Produkter indeholdende cellulose. Rugmel

Fiber leveret med mad, eller vandopløselige og vanduopløselige fibre, påvirkes ikke af enzymerne i mave-tarmkanalen. De binder affald, hjælper med at fjerne det fra kroppen. Fødevarer rige på fibre, renser tarmvæggene, er nødvendige for fordøjelsessystemet, metaboliske processer, forebyggelse af hæmorider, tyktarmssvulster, myokardieinfarkt,.

Hvad er fiber

Planternes cellemembraner, med undtagelse af alger, er sammensat af fibre. Dette er et ret stærkt og sejt stof.

Ved høj forstørrelse ligner det et bundt af indbyrdes forbundne lange fibre. De er elastiske og holdbare, modstandsdygtige over for virkningen af ​​fordøjelsesenzymer.

Fiber giver lidt energi og absorberes dårligt. Men kostfibre er afgørende for kroppens vitale aktivitet, forebyggelse af forskellige sygdomme.

Der er seks typer af kostfibre: cellulose, hemicellulose, pektiner, lignin, slim, tandkød.

Plantecellers vægge er sammensat af cellulose. Hemicellulose, pektiner og lignin er intercellulære. Slim udskilles fra alger og frø fra nogle planter. Gummi - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfibre absorberer fugt godt, fordobler volumen. Kornens skaller (klid) er i stand til at absorbere vand fem gange deres masse.

Konditorvarer indeholder næsten ingen fibre. Det er fuldstændig fraværende i animalske produkter.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - findes i kål, grønne ærter, æbler, gulerødder og agurkeskræller.

Cellulose refererer til kulhydrater, absorberer vand godt, giver affaldsvolumen og den nødvendige fugt, fremskynder deres passage og evakuering fra tarmen.

Lignin er ikke et kulhydrat, det binder galdesyrer godt, hjælper med at sænke blodniveauet. Reducerer risikoen for galdesten. Når den opbevares, øges mængden i grøntsager.

Uopløselige fibre normaliseres. Det er nødvendigt for at forebygge kronisk forstoppelse, som rammer op til halvdelen af ​​den voksne befolkning.

Hver dag skiller kroppen sig af med den affaldsmasse, der dannes efter nedbrydning af fødevarer. Mængden af ​​affald øget af uopløselige fibre stimulerer peristaltikken - en bølgelignende sammentrækning af tarmvæggene, gør det nødvendigt at have regelmæssige afføringer og forhindrer forstoppelse.

At spise fødevarer, der indeholder uopløselige fibre, renser tarmvæggen. Fiberscrubberen fanger og evakuerer effektivt affald.

Vedligeholdelsen af ​​naturlige fysiologiske processer i tarmene ved brug af fiber øger kroppens forsvar, styrker den.

Affald, der ikke evakueres rettidigt, rådner, gærer, patogen mikroflora udvikler sig i tarmene.

Til gengæld genererer det en masse affaldsprodukter, der ødelægger slimhinden, absorberes i blodbanen, bidrager til udviklingen af ​​sygdomme i fordøjelsessystemet og dannelsen af ​​tumorer.

Vandopløselige fibre

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgplanter), alginase (alger), hemicellulose (byg) - kvælder ikke, når de absorberes af vand, som cellulose, men bliver til bulkgelé med astringerende egenskaber. De sænker optagelsen af ​​kulhydrater og fedtstoffer, giver en hurtig mæthedsfornemmelse og er lavt i kalorier.

Efter indtagelse af dem stiger blodsukkerniveauet langsommere. Mængden af ​​insulin, som bidrager til aflejring af fedt, falder, og overskydende vægt akkumuleres ikke.

Planten har brug for pektinstoffer for fasthed og elasticitet af væv, for at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

I tyktarmen nedbrydes pektiner af mikrofloraen, hvorved syrebalancen opretholdes. Til gengæld bidrager det sure miljø til ødelæggelsen af ​​patogener.

Fødevarer rige på vandopløselige fibre normaliserer aktiviteten af ​​den indre mikroflora, hjælper med at klare flatulens og reducerer indholdet af forrådnelsesbakterier i tarmene.

Normerne for brug af fødevarer med fiber

Det menes, at det i løbet af dagen er nødvendigt at spise fødevarer, der indeholder op til i alt 30 g fiber.

Nogle forskere mener, at kostfiberindtagelse er aldersafhængig og anbefaler fiberindtag:

• op til 50 år: kvinder - 25 g, mænd - 38 g;
• efter 50 år: kvinder - 21 g, mænd - 30 g.

Den gavnlige effekt af kostfibre forstærkes, hvis maden indeholder vitamin C og E, beta-caroten.

Hvordan man tager fiber

Mad bør forblive varieret, bestående af forskellige typer grønt, frugt, grøntsager, korn. Det er at foretrække at bruge en hel grøntsag eller frisk frugt, ikke at lave kartoffelmos eller juice af dem.

Ernæringseksperter foreslår at overholde følgende regler for at tage fiber (i andel af den daglige kost):

• grøntsagssalater, urter - 1/4;
• frisk frugt - 1/4;
• varmebehandlede rodafgrøder - 1/4;

Den resterende 1/4 af den daglige kost består af:

• kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10;
• : nødder, mælk og mejeriprodukter - 1/10;
• fedt: animalsk og vegetabilsk fedt - 1/20.

Fiber bør inkluderes i kosten gradvist og nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers kan det svulme op, stolen bliver forstyrret.

Fordelene ved fiber

Inklusionen af ​​fødevarer fra kostfibre i kosten er især nødvendig for den kvindelige krop. Fiber bebrejder tilbagetrækning af overskydende kønshormoner østrogen - en almindelig årsag til genitale tumorer hos kvinder.

Østrogener ender i tarmene med galde. At spise fødevarer rig på kostfibre fjerner hormoner fra tarmene, og deres blodniveauer falder.

Når østrogener tilbageholdes i tarmen i en dag eller længere, bliver de reabsorberet i blodbanen.

Jo mere plantefibre i maden, jo lavere er risikoen for at udvikle tumorer samt hjertesygdomme.

Rå fødevarer, der ikke er kogt eller mekanisk forarbejdet (moset), indeholder flere sunde fibre. Det er der meget af i grød.

• Havregryn indeholder mange fibre, som dækker og lindrer betændelse i maveslimhinden.
• Hvedegrød fremmer aktiviteten af ​​hjernen, hjertet, blodkarrene og fordøjelsessystemets organer.
• Hirsegrød forbedrer tarmens motilitet, normaliserer fedtstofskiftet, blodsukkerniveauet.
• Byggrød er især nyttig til stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af mæthed i lang tid og har en mild afførende effekt.

Du kan tilføje bær, nødder, frugter, rosiner til korn.

Det er værd at opgive kager og rundstykker. Spis klid eller fuldkornsbrød.

Fiberfødevarer er gode til hele dagen, ikke kun morgenmad.

En fedtfattig kost med højt fiberindhold er gavnlig til behandling af diabetes.

Fiber og forstoppelse

Årsagen til forstoppelse - tilbageholdelse af afføring i mere end to dage, besvær med at tømme tarmene - kan være mangel på fiberprodukter, at tage visse lægemidler.

Ved tilbageholdelse af afføring kommer slimhinden i tyktarmen i kontakt med afføring i lang tid og ødelægges gradvist af kræftfremkaldende stoffers virkning.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, bør du udelukke eller begrænse letfordøjelige fødevarer – fiske- og kødsupper, hvidt brød, kartoffelmos mv.

På samme tid, inkludere fødevarer rige på plantefibre. For eksempel nødder. De er høje i kalorier, men indeholder mange kostfibre. En tabel, der viser, hvilke fødevarer der indeholder fiber, er præsenteret nedenfor i denne artikel.

Til gengæld kan medtagelsen af ​​kostfibre for generel sundhed i menuen give forstoppelse, hvis du ikke drikker nok væske – op til 2 liter pr.

En klar indikator for et tilstrækkeligt indtag af væske i kroppen er farven på urinen. Hvis det er let, er der vand nok. En rig gul nuance indikerer mangel på fugt.

Du bør ikke drikke væske umiddelbart efter at have spist frugt (såsom æbler), for ikke at forårsage øget gasproduktion.

Populære opskrifter med fiber mod forstoppelse

Ved forstoppelse er det værd at prøve følgende opskrifter med fødevarer, der indeholder fiber.

1. Riv 100g gulerødder og 100g agurker groft, tilsæt 5g, 5g frø. Spis om natten.
2. Riv 200 g frisk græskar med skræl, tilsæt 100 g kogt revet. Forbrug i tre doser.
3. Riv 300g kogte rødbeder groft, tilsæt 50g valnødder uden skal, 150g svesker. Indtag 100 g af blandingen tre gange om dagen. Skal behandles i to dage.

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fiber

Ofte indeholder en grøntsag eller frugt både opløselige og uopløselige fibre. For eksempel indeholder æbleskallen uopløselige fibre, og frugtkødet indeholder opløselige fibre.

På den anden side kan skindet af kommercielle grøntsager og frugter indeholde skadelige stoffer. For eksempel renser agurker hele kroppen og har en vanddrivende effekt. Men deres skræl akkumulerer nitrater, så det er bedre at skrælle den købte agurk, før du bruger den.

Nedenfor er en liste over forskellige fødevarer, der indeholder kostfibre:

Korrekt brug af klid

Klid er den mest fiberrige fødevare. Deres modtagelse letter afføringen, normaliserer stofskiftet.

Formalet klid. Inden brug brygges den anbefalede daglige dosis med kogende vand. Efter en halv time, dræn vandet fra, klem lidt på klid. I denne form tilsættes til kefir, korn, salater.

Steg klid købt i butikken på en bageplade i ovnen ved en temperatur på 200C i 10 minutter. Opbevar i en stofpose på nederste hylde i køleskabet.

Granulært klid. Tilføj til kefir, mælk, suppe umiddelbart før brug. Ofte indeholder de tang, vitaminer der gør produktet sundere.

Klidet sælges på apoteker eller supermarkeder.

Det er værd at begynde at tage klid gradvist, brygge 1 tsk tre gange om dagen. Inden for to uger øges den daglige dosis til 3c.L. Efter to måneder, stop med at tage, brug andre fødevarer rige på fiber.

Hvedeklid har de blødeste vegetabilske fibre. Rugklid er let at fordøje. Den groveste struktur findes i havreklid.

For restitution og vægttab er det bedre at starte receptionen med en hvede- eller rugsort.

Skader og kontraindikationer

Nogle inkluderer fiberrige fødevarer i deres kost til behandling af sygdomme i mave-tarmkanalen. På trods af intensiveringen af ​​klager fortsætter de med at tage plantefibre, som er så gavnlige for kroppen.

I dette tilfælde er det værd at bruge mindre nyttige produkter, der har gennemgået mekanisk og varmebehandling, end at blive behandlet med grove uopløselige fibre for at skade den svækkede slimhinde i fordøjelsessystemet.

Langvarig brug af fibre i store mængder, og som følge heraf langvarig overtrædelse af principperne for god ernæring kan føre til ernæringssygdomme - forbundet med underernæring eller underernæring.

Indtagelsen af ​​fødevarer, der indeholder fiber, bør begrænses til inflammatoriske tarmsygdomme, accelereret peristaltik.

Plantefibre bør ikke indgå i kosten til børn under 5-6 måneder, da det kan give diarré, tarmkolik (paroxysmal smerte). Det er bedre for små at give klaret juice uden frugtkød.

Spise fiberrige fødevarer kan forårsage.

Hos ældre kan forstoppelse med store mængder plantefibre føre til fækal inkontinens.

Du bør ikke tage produkter med plantefibre under en forværring af tolvfingertarmen. I perioder med remission (svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer) er administration mulig.

I tilfælde af diarré er plantefibre kontraindiceret, indtil afføringens konsistens er helt genoprettet.

Uopløselige fibre er ru på fordøjelseskanalen og irriterer tarmvæggen. Kroppen får et incitament til at komme fuldstændig af med sit indhold hurtigst muligt.

Ved langvarig brug fortykker kroppen slimhinden, dens følsomhed falder. Samtidig forringes dens evne til at optage næringsstoffer.

På et tidspunkt skal du øge dosis, ellers holder den gennemprøvede måde at slippe af med forstoppelse op med at virke.

Nedsat fordøjelighed af mad, kramper samt colitis ulcerosa, vedhæftning af tarmvæggene og andre sygdomme i fordøjelsessystemet kan være resultatet af indtagelsen af ​​alt for grove uopløselige fibre. Eller omvendt utilstrækkeligt indtag af kostfibre.

Fiber er den hule fiber af planteføde, som en person har brug for til et normalt liv. Det forbedrer fordøjelsen, stimulerer peristaltikken. Dens mangel truer udviklingen af ​​anæmi, galdestenssygdomme, fedme, åreforkalkning, diabetes mellitus og andre lige så formidable sygdomme. Det ville være nyttigt at genoverveje din kost og inkludere plantebaserede fødevarer med et højt fiberindhold.

At vide, hvilke fødevarer der indeholder fibre, kan hjælpe dig med at diversificere din kost til sundhedsfordele. Listen over disse kan opdeles i underafsnit.

Korn

En masse kostfibre findes i kornprodukter som hvede, havregryn, perlebyg, boghvede, ris og andre.

Det er vigtigt at spise fuldkorn. Instant korn, knust og forarbejdet på en speciel måde, indeholder ikke fibre. Selvom de er praktiske at tilberede, har de ikke samme værdi som fuldkorn.

Klid

Klid er restråvaren fra formalingsproduktionen, som er en hård skal af korn, som består af 75-80 % kostfibre. Alle fiberholdige fødevarer er sunde, men klid er det stærkeste.

Det anbefales at dampe klid med kogende vand før brug. Blandingen indtages før måltider med rigeligt vand. Indfør klid i kosten gradvist, startende med 1/2 tsk. og inden for et par uger bringes op til 1 spsk. l. 3 gange om dagen.

I helsekostafdelinger og apoteker kan du købe pakket klid af forskellige typer: hvede, majs, byg, havre, ris. De er ofte beriget med frugt- og grøntsagstilsætningsstoffer.

Tabel: Fiber i korn og klid

Bær og frugter

Fiber vil forsyne kroppen med frugtfrugter (pærer, æbler, abrikoser, druer, bananer) samt bær (ribs, hindbær, jordbær). Kosten skal indeholde tørrede frugter - rosiner, tørrede abrikoser, dadler.

Der er mange fibre i skrællen, men man skal huske på, at importerede frugter med henblik på transport og langtidsopbevaring behandles med særlige midler. Det er bedre at afskære sværen fra oversøiske varer eller vaske grundigt under rindende vand med en hård svamp.

Grøntsager

Havefrugter er en fremragende kilde til kostfibre. Det er nyttigt at inkludere kartofler, kål, gulerødder, rødbeder, agurker, asparges, spinat i menuen samt bælgfrugter - linser, bønner, ærter.

Under varmebehandlingen ødelægges de hule fibre delvist. Fortrinsret bør gives til grøntsager, der kan spises rå.

Nødder

Valnødder, hasselnødder, cashewnødder, rå mandler, jordnødder og pistacienødder, let stegt uden olie og salt, kan prale af en tilstrækkelig mængde fibre.

Ud over ovenstående anbefales det at spise hørfrø, græskarkerner og solsikkefrø. Når du køber melprodukter, er det bedre at vælge durumhvedepasta og fuldkornsbrød.

Opløselige og uopløselige fibre

Det er sædvanligt at opdele fibre i opløselige og uopløselige former. Kroppen har brug for begge typer fibre. Jo mere varieret maden er på bordet, jo nemmere er det at holde balancen.

Tabel: Uopløseligt fiberindhold i frugter og grøntsager

Grove plantefibre nedbrydes ikke. De adsorberer vand, øger mængden af ​​afføring. Passerer gennem tarmene i transit, befri fibrene den for forældede toksiner.

Tabel: Opløselige fibre i fødevarer (pektiner)

Pektiner dominerer i opløselige fibre. Deres antal varierer afhængigt af sorten, graden af ​​modning af produktet og andre faktorer. Ud over pektiner indeholder kostfibre inulin, slim, tandkød og naturlige harpikser. Disse stoffer er involveret i processerne til blodrensning, fjerner toksiner og galdesyrer fra væv og fjerner dårligt kolesterol.

Forbrugsrate

• Op til 4 år gammel - 19 g;
• Op til 8 år gammel - 25 g;
• Drenge under 13 år - 31 g;
• Teenagere og voksne mænd - op til 38 g;
• Piger og kvinder - dagligt 25-30 g.

Under graviditeten forbliver mængden af ​​forbrugt fiber den samme. Plantefibre forbedrer tarmfunktionen og hjælper den kommende mor til at klare forstoppelse.

Funktioner ved assimilering af fiber

Mange mennesker ved, at der findes fødevarer med højt og lavt glykæmisk indeks. Førstnævnte frigiver meget hurtigt energi til kroppen, bidrager til aflejring af fedt og påvirker sukkerniveauet negativt.

Fødevarer med højt fiberindhold har et lavt GI og fordøjes langsomt. På grund af det faktum, at processen med fordøjelse af mad foregår gradvist, reduceres belastningen på bugspytkirtlen. For personer, der er tilbøjelige til diabetes, hjælper fiber med at forhindre stigninger i blodsukkeret.

Tip: Når du spiser fiberrige fødevarer, skal du drikke nok vand – cirka 2,5 liter om dagen. Ellers vil fødevarecellulose miste sin adsorberende funktion.

Kontraindikationer og skade

Brugen af ​​fiber bør begrænses til colitis, mavesår, proctitis.

At spise for mange fibre har konsekvenser som gas, oppustethed, tarmsmerter, opkastning og diarré.

Hvis du tager hensyn til kontraindikationerne og overholder normen, vil fiber ikke skade. At spise mad rig på plantefibre aktiverer metaboliske processer, sænker kolesterol, hjælper fordøjelsen, hvilket betyder, at det fører til sundt vægttab og forhindrer mange sygdomme forbundet med arbejdet i tarmene, hjertet og blodkarrene.

Hvad er fiber, og hvilke fødevarer det indeholder, kan du finde ud af ved at læse vores artikel. Fiber er en unik, unik type kostfibre, der omdannes i maven til saccharosemolekyler, og uden nedbrydning udskilles fra kroppen. Fiber bør være en væsentlig del af vores kost. En voksen bør spise omkring 20-30, men ikke mindre end 15 gram fibre dagligt. Hvis en person er engageret i hårdt fysisk arbejde eller er glad for sport, stiger hans krops behov for fibre til 40 gram om dagen.

Kilder til fiber er almindelige fødevarer og kunstigt syntetiserede fødevaretilsætningsstoffer (kosttilskud). Det er bedst at opdele dit daglige fiberindtag i flere måltider. Adskillige faktorer påvirker kroppens optagelse af fibre: dette er den generelle sundhedstilstand og kvaliteten af ​​produkterne og den måde, de tilberedes på (under varmebehandling bliver fibre blødgjort, og det er lettere for kroppen at absorbere det) .

Fordelene og skaderne ved fiber i kosten

Kosten for moderne mennesker omfatter få fødevarer rige på grove fibre. Vi foretrækker i stigende grad at spise ude af huset (fastfood), færdiglavede frosne fødevarer og restaurantmiddage, og glemme alt om grøntsager og frugter. I mellemtiden kan selv kosttilskud af højeste kvalitet ikke kompensere for mangel på fibre fra naturlige fødevarer.

Overvægt, sygdomme i det kardiovaskulære system og - dette er det katastrofale resultat af underernæring med et lavt indhold af grove fibre. Fiber stimulerer fordøjelsen og tarmperistaltikken – det er nemmere for kroppen at fjerne ufordøjet madrester, når der er fibre i kosten. Med sin mangel i tarmene begynder gæringsprocesser, hvilket fører til forstoppelse og flatulens.

Det er dog vigtigt for kroppens sundhed at spise varieret og samtidig med måde. For mange grove fibre i kosten forstyrrer optagelsen af ​​andre næringsstoffer fra maden. En gang i fordøjelsessystemet har fibre en tendens til at stige i størrelse mindst to gange. Nogle fødevarer, der indeholder fibre (såsom klid), kan vokse op til 5 gange.

Relateret artikel:

Liste over fødevarer rige på gavnlige aminosyrer. Hvilke er uerstattelige?

De minimale konsekvenser for kroppen, hvilket fører til ukontrolleret brug af grove fibre - forstyrrelser i mave-tarmkanalens arbejde og oppustethed. Hvis du beslutter dig for at berige din daglige kost med fiberrige fødevarer, så start gradvist, start med små portioner og oparbejd gradvist dit fiberindtag.

Selvom fiber fordøjes og absorberes langsomt, er det svært at overvurdere dets fordele for vores krop:

• det normaliserer funktionen af ​​ZhTK;
• understøtter tarmmikrofloraen og øger derved dens peristaltik;
• fremmer vægttab, da det bremser optagelsen af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater;
• hjælper med at rense tarmene fra toksiner og toksiner;
• hjælper med at fjerne skadelige stoffer og tungmetaller fra kroppen;
• forebygger sygdomme i det kardiovaskulære system og diabetes.

De vigtigste typer og egenskaber af fiber

Fiber er opdelt i to typer:

1. Opløselig - har en relativt mild effekt på fordøjelsesorganerne, i tarmen bliver det til et tyktflydende gel-lignende stof, som bremser optagelsen af ​​mad og nedsætter den. Opløselige fibre findes i fødevarer såsom: gulerødder, æbler, broccoli og kål, citrusfrugter, fuldkornsmel, korn (havre, byg og rug), bælgfrugter (ærter, bønner, linser), en række bær, solsikkefrø).
2. Uopløselige fibre har den modsatte effekt - de svulmer, når de kommer ind i mave og tarme, og derved accelererer passagen af ​​mad gennem mave-tarmkanalen. Det er det, der bestemmer fiberens milde afføringseffekt. Derudover genopretter uopløselige fibre tarmens mikroflora og normaliserer fordøjelseskanalen. Uopløselige fibre findes i klid, bælgfrugter, grøntsags- og frugtskind, kornskaller, nødder og frø).

Hvis vi overvejer fibertyperne mere detaljeret, kan følgende typer skelnes:

1. pektiner (intercellulære kulhydrater),
2. tandkød (vægge og frø af tropiske planter),
3. cellulose (plantecellevægge),
4. slim (plantefrø og alger),
5. hemicellulose,
6. lignin.

Video

Hvilke fødevarer indeholder fiber (bord)?

Enhver sundhedsbevidst person bør være opmærksom på fiberrige fødevarer til at inkludere i deres kost på daglig basis. Generelt kan vi sige, at planter, deres blade, frugter, stængler, knolde og rødder er rige på fibre. Kilder til indhold af vegetabilsk fiber er korn, grøntsager og frugter, bær og nødder.

De fødevarer rigest på fiber omfatter:

• boghvede;
• havregryn;
• Fuldkornsbrød og klidbagværk.

For at gøre det nemmere for dig at planlægge din daglige kost og lave en indkøbsliste, har vi samlet en praktisk tabel. Nu vil du vide, hvilke fødevarer der har et højt fiberindhold. Du kan printe bordet og hænge det i køkkenet, og det er også praktisk at tage det med, når du skal ud og handle.

Der er fødevarer, der ikke indeholder grove fibre. Disse omfatter alle fødevarer af animalsk oprindelse: kød og fisk, mejeriprodukter og kulturmælkprodukter og oste. Sådanne fødevarer hører ikke til fiber.

Hvis du ønsker at få de mest sundhedsmæssige fordele ved fiber, så prøv at indtage det sammen med fødevarer, der indeholder beta-carotener, vitamin E og C. Prøv at få fiber fra en række forskellige kilder, selvom alle fødevarer, der indeholder dette stof, er til stede i din kost. Fiber er kontraindiceret hos spædbørn og mennesker med mave-tarmsygdomme. Fiber er en væsentlig bestanddel af en moderne sund kost. Inkluder det regelmæssigt i din kost, og du vil hurtigt bemærke en forbedring af dit helbred.

Tabellen nedenfor viser, hvilke fødevarer der har et højt fiberindhold. Data er angivet i gram pr. volumen.

Denne tabel viser ret tydeligt, hvilke fødevarer der har et højt fiberindhold. Det siger dog ikke noget om, hvilke af disse produkter der skal foretrækkes for ikke kun at mætte kroppen med plantefibre, men også for rent faktisk at gavne den.

Der kan jo altid opstå en situation, når man behandler det ene og lammer det andet. Når mætning af kroppen med plantefibre ved hjælp af produkter, der også bærer en stor mængde af usunde forbindelser, vil bringe kroppen mere skade end gavn.

Så vi skal gense vores tabel med fiberrige fødevarer og kun beholde fødevarer, der er absolut gavnlige for både vægttab og generel velvære. Efter alle de nødvendige forkortelser bliver tabellen væsentligt kortere og ser sådan ud:

• bær;
• hørfrø, chiafrø og andre frø;
• jordnøddesmør;
• alle typer af kål;
• rodfrugter og knolde;
• eventuelle nødder;
• ærter og andre bælgfrugter;
• avocado;
• tomater og agurker;
• eventuelle greens.

Hvorfor er disse fiberrige fødevarer tilbage på bordet?

Først og fremmest blev alle fødevarer med mange kulhydrater fjernet fra listen, siden. Så i bulgur eller spaghetti kan der være lige så mange fibre, som du vil, men disse produkter er ikke egnede til at tabe sig og bevare sundheden.

Derudover blev frugter streget over, og da det indeholder for meget, er det en af ​​de mest skadelige "naturlige" forbindelser for den menneskelige krop.

Som følge heraf var der kun bær, som har et højt fiberindhold og et lavt indhold af fruktose, tilbage i tabellen. Og også avocado, hvori der ikke er fruktose, men der er meget fedt nyttigt for kroppen. Af samme grund (rig på sundt fedt) blev jordnøddesmør tilføjet til bordet separat.
På listen er også fødevarer med fibre til tarmen, såsom agurker og tomater.

De fleste af os har hørt, at fibre er godt for fordøjelsen, at fødevarer, der indeholder det, skal være til stede i kosten, men mange tænker slet ikke over, hvad fibre er, hvorfor det skal spises og i hvilke fødevarer, det er mest udbredt.

Fiber, også kaldet plante- eller kostfibre, er kemisk et kompleks af forskellige polysaccharider, der findes i planteføde.

Uopløselige fibre (cellulose) fordøjes ikke af enzymer i fordøjelseskanalen. Det virker i tarmen som en enterosorbent, opfanger forskellige skadelige stoffer produceret som følge af gæringsprocesser i tarmen, slagger, toksiner, radionuklider, kolesterol og fjerner dem fra kroppen. Derudover irriterer kostfibre, hævelse og stigende volumen, tarmvæggene mekanisk og stimulerer derved dens motilitet. Som et resultat af tarmfyldningen med fibre skabes en mæthedsfornemmelse, som derved forhindres.

Opløselige fibre (pektin, inulin, harpiks) påvirkes ikke af enzymer i munden, maven og tyndtarmen, men det bearbejdes delvist i tyktarmen. Sådan fiber er nødvendig for at sikre den normale funktion af mikrofloraen i tarmen, da den opretholder en vis surhed. Vedligeholdelse af et surt miljø hjælper med at forhindre vækst af patogene bakterier. Opløselige fibre, især pektin, bremser optagelsen af ​​glukose i blodbanen og undgår derved pludselige udsving i niveauerne. Ved tilstrækkelig fiberindtagelse falder niveauet i blodet, da optagelsen af ​​fedtstoffer falder.

I gennemsnit anbefales en person at indtage 20-30 g fiber om dagen, der er tilstande, hvor kroppen har brug for flere kostfibre. Fiber bør hentes fra forskellige fødevarer; det anbefales kun at bruge kosttilskud, hvis det er nødvendigt. Mere kostfibre er påkrævet for personer med anæmi, tilbøjelige til, gravide kvinder. Du bør dog ikke misbruge fødevarer, der indeholder fibre, og i endnu højere grad fødevaretilsætningsstoffer med det, da dette kan føre til forstoppelse. Det er nødvendigt at øge mængden af ​​fibre i kosten for dem, der ønsker at rense kroppen for toksiner med det gradvist.

Hvilke fødevarer indeholder fiber?

Klid, korn, korn, pasta, brød

Den største mængde kostfibre findes i hvedeklid. Ernæringseksperter anbefaler at spise et par spiseskefulde klid hver dag i tilfælde, hvor kosten af ​​en eller anden grund er opbrugt på fibre. 100 g af dette produkt indeholder omkring 40 g kostfibre. Hørfrø er sjældent angivet på listen over fødevarer rige på fibre, selvom 100 g frø indeholder omkring 30 g. Vegetabilske fibre findes i alle kornsorter, derfor bør boghvede, hvede, hirse, korn osv. være til stede i kosten. Brød skal indtages. Fuldkorn, rug, hvidt brød, samt alle typer klidbrød er meget anvendelige.

Bælgfrugter, nødder, frø

Bønner, linser, sojabønner, kikærter og ærter er fremragende kilder til vegetabilsk fiber. Nødder (valnødder, jordnødder, mandler, cashewnødder, pistacienødder osv.) indeholder også en ret stor mængde kostfibre, men du skal også huske på deres kalorieindhold. Solsikkekerner og græskarkerner kan også fungere som en fiberkilde næsten på niveau med nødder.

Grøntsager, urter

De fleste forbinder grøntsager med fibre, og det er der god grund til. Grøntsager indeholder en stor mængde ikke kun fibre, men også vand, som er nødvendigt for, at kostfibre kan svulme op og udføre sine funktioner. Derfor bør grøntsager være den vigtigste fiberkilde for kroppen. Det skal bemærkes, at kogte grøntsager indeholder mere af det end friske, det vil sige, at 100 g stuvet kål indeholder flere vegetabilske fibre end den samme mængde frisk. I modsætning til vitaminer og mikroelementer, som går tabt under varmebehandling af grøntsager, bevares fiber fuldt ud. En persons kost bør indeholde forskellige grøntsager: hvidkål, rosenkål, blomkål, grønne bønner, kartofler, løg, majroer, græskar, radiser, asparges osv. Selv sådanne vandige grøntsager som tomater og agurker indeholder kostfibre. Grønt er også nyttigt (salat, bladselleri, persille, dild osv.), da det med hensyn til fiberindhold langt fra er sidst.

Frugter og bær

Frugt og bær indeholder også fibre, især pektin. Rekordholderen for fiberindhold er en eksotisk, men udbredt avocado i vores land. Hindbær, brombær og grapefrugt er lidt ringere end ham. Der er nok plantefibre i æbler, pærer, bananer, appelsiner, jordbær, figner og andre frugter. Tørrede frugter kan også blive en kilde til fiber, dets indhold i dem er flere gange højere end frisk frugt.

Hver dag, ud over kød og mejeriprodukter, bør enhver persons kost omfatte korn, brød, flere typer grøntsager og frugter. For personer med diabetes bør de vigtigste kilder til fiber være korn, klid, sort brød, grøntsager og urter. Fra frugter er det tilladt at indtage appelsiner, grapefrugter, sure æbler, pærer, kiwi, avocadoer, kirsebær, ribs og andre frugter og bær med et lavt glykæmisk indeks i moderation. Men tørrede frugter med diabetes mellitus bør ikke spises.

Kosttilskud med fibre

Nu i apoteker og sportsernæringsbutikker tilbydes alle former for kosttilskud, der indeholder kostfibre, aktivt. Det anbefales at tage dem til atleter, mennesker, der lider af lever- og galdeblæresygdomme, fedme, diabetes mellitus, alkoholisme osv. Under graviditeten, i den postoperative periode efter kirurgiske indgreb i mave-tarmkanalen, er det umuligt at bruge fiber i denne form .

Sådanne kosttilskud produceres oftest i form af pulvere eller klid, sjældnere kan tabletter eller granulat ses på apoteker. Du skal bruge dem ved at følge instruktionerne. Pulver eller klid skal fortyndes i vand eller skylles ned med tilstrækkelig mængde væske. Kosttilskud tages 20-30 minutter før måltider, det er tilrådeligt at opdele den daglige dosis af lægemidlet i flere dele.

Tv-show "Family Size", et plot om emnet "Fiber":