Koja hrana sadrži vlakna? Koja hrana ima više vlakana. Koja hrana sadrži ova korisna vlakna?

Sigurno su svi čuli za vlakna, a takođe i da su veoma korisna za ljudski organizam.

Šta je to?

Prije nego što pričamo o tome koja hrana sadrži vlakna, hajde da shvatimo šta se krije iza ovog pojma. Ovo ime ujedinjuje grupu hemijske supstance, takozvana dijetalna vlakna, koja se ne probavljaju enzimima organizma, već se razgrađuju uz pomoć korisnih mikroorganizama koji žive u crijevima.

U smislu hemije

Koncept "vlakna" može karakterizirati nekoliko vrsta supstanci. Prvi je lignin. Ovo je hemijsko jedinjenje koje se sastoji od molekula složene strukture. Nalazi se u biljnim ćelijama i čini ih drvenastim. Dijetalna vlakna uključuju i polisaharide koji nisu škrob, koji se pak dijele na celulozne i necelulozne polisaharide, kao što su guma, pektin, hemiceluloza, guar, inulin itd. Celuloza se nalazi u svakoj biljci, jer se sastoji od ćelijski zid. Mnogi su vidjeli riječ "žvaka" čitajući sastav raznih proizvoda. To su polimeri monosaharida kao što su galaktoza, glukoza itd. Gumu drvo može osloboditi kada mu je kora mehanički oštećena. Pektini su najmanje probavljive tvari od svih koje se mogu pripisati vlaknima. Oni također pripadaju ugljikohidratima, odnosno polisaharidima. Takva rezervna tvar biljaka kao što je inulin koristi se kao zamjena za šećer, jer je polimer fruktoze. Hemiceluloze su velika grupa hemijskih jedinjenja koja uključuje nekoliko vrsta različitih polisaharida. Kao što se iz navedenog može razumjeti, dijetalna vlakna su one tvari koje su dio biljnih stanica, dajući im krutost i druga svojstva, kao i sve one koje se talože u biljkama kao rezervna tvar (sa izuzetkom škroba). Stoga, hrana koja sadrži vlakna ne može biti životinjskog porijekla.

Prednosti za ljudski organizam

Ako se supstance koje se nazivaju “dijetalna vlakna” ne probavljaju uz pomoć enzima i slabo se apsorbiraju, onda bi bilo logično zaključiti da uopće nisu potrebne. Međutim, to je apsolutno pogrešno - oni su jednostavno neophodni za normalno funkcioniranje i gastrointestinalnog trakta i svih tjelesnih sistema u cjelini. Dakle, meni zdrava ishrana obavezno uključite hranu bogatu vlaknima. Dijetalna vlakna su korisna prvenstveno zato što blagotvorno djeluju na gastrointestinalni trakt. To se izražava u tome što doprinose uklanjanju krajnjih produkata probave iz organizma, čine i glavninu crijevnog sadržaja i stvaraju osjećaj sitosti prilikom jela. Bez vlakana je nemoguće i postojanje zdrave mikroflore u organizmu. To je zbog činjenice da upravo te tvari služe kao hrana za korisne mikroorganizme uključene u proces probave hrane. Zahvaljujući vlaknima, osigurava se normalna pokretljivost crijeva, zbog čega nema poremećaja poput zatvora ili dijareje. Takođe, upotreba proizvoda sa njegovim sadržajem preporučuje se osobama koje boluju od dijabetesa, jer ima sposobnost snižavanja nivoa šećera u krvi.

Koja hrana ima više vlakana?

Prije svega, to su žitarice, povrće i voće. Vlakna u proizvodima ove vrste su bitna komponenta. Međutim, ne može se svako voće ili povrće pohvaliti previsokim sadržajem. Ono što hrana sadrži vlakna u dovoljnim količinama su pšenične mekinje. Ovdje je čak 43 grama na 100 grama proizvoda, odnosno gotovo do pola su sastavljene samo od dijetalnih vlakana! Takođe, sušeno voće kao što su suve kajsije, sušene jabuke i grožđice. Prvih 18 odsto čine hemijska jedinjenja ovog tipa, drugih - 15 odsto, treće - 9,6 odsto. Takođe, u kojoj hrani ima dosta vlakana, ima ih u agrumima. Ovdje su dijetalna vlakna uglavnom topiva – prije svega su korisna u uklanjanju viška holesterola iz organizma. Povrće poput paradajza takođe je bogato vlaknima – ovde ono čini 1,4 odsto ukupne mase. Cvekla i šargarepa sadrže još više supstanci ove grupe - 3, odnosno 2,4 odsto. Među bobicama kao proizvod sa visokog sadržaja vlakna, mogu se razlikovati crna ribizla. Sadrži 4,8 g dijetalnih vlakana na 100 g proizvoda. Osim toga, takvi proizvodi kao što su kivi, kajsije, jabuke bogati su tvarima ove vrste. U prvom se nalazi 3,8 g vlakana na 100 g proizvoda, u drugom - 2,1 g, u trećem - 1,8.

Dijetalna vlakna u zelenilu

Bogata vlaknima i različite vrste kupus, posebno prokulice (4,2 posto) i bijeli kupus (2 posto). Osim toga, mahunarke se mogu pohvaliti visokim sadržajem dijetalnih vlakana. Na primjer, pasulj sadrži 2,5 posto vlakana. Ono što hrana sadrži velike količine vlakana je, naravno, zelje. Dijetalna vlakna čine 2 posto peršuna, kopra i zelene salate.

Sadržaj vlakana u raznim žitaricama

Razne žitarice mogu se međusobno razlikovati po svojstvima i količini dijetalnih vlakana koja čine sastav. Heljda je rekorder među žitaricama-izvorima vlakana, sastoji se od hemijskih jedinjenja ove grupe za 2,7 odsto. Najmanja količina dijetalnih vlakana nalazi se u krupici - 0,8 posto. Za biserni ječam ova vrijednost je 2,5 posto, za zobene pahuljice - 1,9, za proso - 1,7.

Koja hrana sadrži vlakna osim žitarica, povrća i voća?

Prije svega, to je raženi kruh. Sadrži 8% vlakana. Ista količina prisutna je u sastavu Borodinskog kruha. Zrno ima nešto manju količinu materija ove grupe - 6 posto. AT pšenični hljeb oni su još manji - oko 4 g na 100 g proizvoda. Također direktno ovisi o vrsti brašna - što je niže, to je više dijetetskih vlakana prisutno u sastavu. Također u prilično velikim količinama, ove tvari se nalaze u gljivama. Osim toga, hrana koja je izvor dijetalnih vlakana su orasi. U prosjeku sadrže 4 posto vlakana. Takođe, vlakna imaju pasta jer se i oni prave od brašna. U prosjeku sadrže oko 1 g dijetalnih vlakana na 100 g proizvoda.

Koliko dijetetskih vlakana treba unositi dnevno?

Na isti način kao što postoji norma za potrošnju proteina, ugljenih hidrata, masti, vitamina, elemenata u tragovima i tako dalje, postoji i standard u pogledu dnevne porcije vlakana koja je neophodna organizmu. Za žene mlađe od 50 godina ova vrijednost je 25 g. Organizmu žena starijih od 50 godina potrebno je manje vlakana - 21 g. Muškarci mlađi od 50 godina treba da unose 38 g dijetalnih vlakana dnevno, a oni koji su stariji od 50 godina - 30 d. Postavlja se logično pitanje zašto muškarci imaju veći unos vlakana od žena. Odgovor na to je vrlo jednostavan: predstavnici jačeg pola imaju duže crijevo, pa je za njegovo normalno funkcioniranje potrebno više dijetalnih vlakana. U slučaju da dnevno sa hranom u organizam uđe manje od 20 g vlakana, takvi problemi nastaju kod gastrointestinalnog trakta kao što su nadimanje, nadutost, disbakterioza itd.

Namirnice bogate vlaknima blagotvorno utiču na zdravlje celog organizma, jer od njih zavisi crevna mikroflora. Vlakna, takozvana dijetalna vlakna, složeni su ugljikohidrat koji se sastoji od polisaharida bez škroba, otpornog škroba i/ili celuloze.

Drugim riječima, to su vlakna sadržana u biljkama, odnosno stabljike, korijenje, plodovi, listovi i stabljike. Najčešće se ove tvari nalaze u biljnih proizvoda With nizak sadržajšećera kombinovanjem sa drugim korisne supstance. Jedno od glavnih svojstava vlakana je usporavanje apsorpcije proteina, masti i ugljikohidrata, što je vrlo korisno za mršavljenje i višak kilograma. Mnogi ljudi se pitaju koja hrana sadrži vlakna? Odgovarajući na to, potrebno je zapamtiti da se ova tvar ne nalazi u proizvodima životinjskog porijekla, sadržana je samo u proizvodima biljnog porijekla.

Koja hrana sadrži vlakna

Balastne tvari se dijele na dvije vrste: rastvorljive i nerastvorljive. Obe vrste treba da budu prisutne u ishrani.

Rastvorljiva dijetalna vlakna. Namirnice koje sadrže ovu vrstu vlakana: žitarice (raž, ječam, zob), mahunarke (leća, pasulj, pasulj, grašak), kao i neko voće (avokado, suve šljive, grožđice, kore jabuke, breskve i dunje). Karakteristična razlika topljivih vlakana je njihova transformacija u crijevima u viskozni gel nakon kontakta s vodom. Ovako formirana supstanca nalik želeu doprinosi usporavanju napredovanja nutritivnog sadržaja. Osim toga, nastali gel inhibira enzimsku obradu ugljikohidrata i snižava razinu kolesterola u krvi;

Nerastvorljive supstance se nalaze u mekinjama, neprerađenim žitaricama, mahunarkama (obe vrste vlakana), sjemenkama, orašastim plodovima, karfiol, boranija, zelje, brokoli, kora voća. Ova vlakna, naprotiv, ubrzavaju prolazak sadržaja hrane kroz gastrointestinalni trakt. Imajući laksativno dejstvo, koriste se za prevenciju zatvora. Osim toga, normaliziraju kiselost i smanjuju rizik od raka, kao i obnavljaju mikrofloru.

Sadržaj u osnovnoj hrani bogatoj vlaknima

S obzirom na to da postoji mnogo proizvoda koji sadrže rastvorljiva i nerastvorljiva dijetalna vlakna, može se izdvojiti nekoliko grupa. Dakle, hrana bogata vlaknima:

Integralne žitarice

U cjelini zrna ovsa sadrži puno rastvorljivih vlakana zvanih beta-glukan. To je ljepljiva rastvorljiva supstanca. Istraživanja su pokazala da ova vrsta vlakana snižava nivo holesterola u krvi.

Bran

Mekinje (pšenica, zob, soja, raž) su odličan izvor vlakana. Biti nusproizvod brašna za mlevenje, mekinje sadrže do 30-40% dijetalnih vlakana.

Kada proučavate koja hrana sadrži vlakna, treba obratiti pažnju na heljdu. U poređenju sa drugim žitaricama, u heljdi ima 1,5-2 puta više nerastvorljivih dijetalnih vlakana. U jednoj čaši gotova kaša sadrži oko 20% dnevnica dijetalna vlakna.

Mahunarke

Grašak, sočivo, pasulj, pasulj i kikiriki su odlični izvori vlakana, kako rastvorljivih tako i nerastvorljivih.

Voće

Pektin se nalazi u svakom voću. to dobar izvor topiva vlakna koja se fermentiraju u debelom crijevu uz istovremeno stvaranje masnih kiselina. Takođe, voće sadrži celulozu i neka nerastvorljiva vlakna, koja doprinose prohodnosti creva.

povrtarske kulture

Povrće je hrana bogata vlaknima. Prednost treba dati kupusu, spanaću, brokoliju i šparogama.

Laneno seme

Ako vas zanima koja hrana ima puno vlakana, onda su lanene sjemenke jedna od njih. Jedna supena kašika sadrži oko 7 g.

Koja hrana sadrži gruba biljna vlakna

Biljna vlakna i proizvodi koji ih sadrže, ulazeći u želudac, ne razgrađuju se kao i obično, već počinju apsorbirati sve štetne i nepotrebne tvari u crijevima. Kada bi više ljudi obratilo pažnju na dobrobiti dijetalnih vlakana, onda bi se neki probavni problemi mogli riješiti bez upotrebe specijaliziranih lijekovi, što, osim pozitivan uticaj imaju i negativnu. Jedinstvenost dijetalnih vlakana leži u činjenici da sadrže silicijum. Zbog svojih svojstava, silicij formira nabijene čestice koje su sposobne zalijepiti mikroorganizme i viruse za sebe. Osim toga, dijetalna vlakna privlače i uklanjaju teške metale i radionuklide iz tijela. I oni su u stanju da smanje koncentraciju holesterola u plazmi, sprečavajući nastanak krvnih ugrušaka. Gruba vlakna u proizvodima savršeno stimulira pokretljivost crijeva i normalizira crijevne mikroflore. Ove supstance mogu smanjiti krvni pritisak, izjednačiti nivo glukoze i insulina. Uzimanje vlakana treba da bude praćeno dosta vode. Nakupljanjem vode u sebi i oticanjem u crijevima daju osjećaj sitosti. Za optimalnu količinu dijetalnih vlakana u ishrani, morate znati koja hrana ima više vlakana.

Ali potrebno je postepeno uvoditi supstancu u prehranu, izbjegavajući nuspojave. Stručnjaci preporučuju dnevnu konzumaciju 20-30 g vlakana, u kojoj ih hrani ima dosta, dalje je opisano.

Lista: koja hrana je bogata vlaknima

S obzirom na sadržaj vlakana u hrani, Posebna pažnja morate davati povrće, jer bi trebalo da čini lavovski deo ishrane. Pritom se količina ne mijenja ovisno o načinu pripreme, bilo da se radi o kuhanom, pari ili dinstanom povrću.

Koja hrana ima više vlakana

Ako vas zanimaju vlakna, lista namirnica koje ih sadrže omogućit će vam da saznate gdje ih ima više, a gdje manje. Ovo je, prije svega, korisno za one koji promatraju utvrđena norma dijetalna vlakna. Veliki broj ovih supstanci nalazi se u voću. Iznenađujuće, isto voće može sadržavati i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Jabuke su odličan primjer za to. Kora sadrži nerastvorljiva vlakna, a pulpa je rastvorljiva.

Koje namirnice su bogate vlaknima

Odgovarajući na pitanje koje su namirnice bogate vlaknima, odmah treba spomenuti mahunarke, koje zauzimaju vodeću poziciju na ljestvici namirnica koje sadrže dijetalna vlakna. Zapamtite da mahunarke sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

Vlakna u namirnicama bogatim ovim supstancama

Hrana bogata vlaknima

Vlakna u hrani se nalaze u ne manjoj količini nego u povrću i voću.

lista namirnica bogatih vlaknima

Bobičasto voće i voće bogato vlaknima

Dakle, koja hrana sadrži puno vlakana - pogledajmo pet najboljih bobica i voća koje sadrže najveću količinu dijetalnih vlakana.

Celuloza: 6,7 g na 100 g.

Avokado sadrži: vitamini C, E, B6, B9, K, kalijum.

Sadržaj vlakana u avokadu varira u zavisnosti od sorte. Postoji razlika u sadržaju vlakana i sastavu između svijetlozelenog avokada s glatkom korom i manjih, tamnijih avokada. Jarkozeleni avokado sa glatkim slojem kože sadrži više nerastvorljivih dijetalnih vlakana od manjih, tamnijih plodova. Osim dijetalnih vlakana, avokado ima u izobilju, koji pomaže i rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Celuloza: 3,6 g na 100 g.

Hrskave, slatke i ukusne azijske kruške sadrže veliki broj dijetalnih vlakana, ali i bogata omega-6 masnim kiselinama (54 mg na 100 g) povezanih sa zdravim stanicama, mozgom i funkcijom nerava (). Američko udruženje za srce preporučuje da najmanje 5% - 10% kalorija dolazi iz hrane koja sadrži omega-6 masne kiseline.

3. Bobice

Vlakna u malinama: 6,5 g na 100 g.

Malina sadrži: vitamini A, C, E, K, B9.

Dijetalna vlakna u kupinama: 5,3 g na 100 g.

Kupina sadrži: vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalijum,.

Kupine su bogate vitaminom K, čiji je visok unos povezan sa povećanom gustinom kostiju, dok visoki nivoi mangana u malinama pomažu u održavanju zdravih kostiju, kože i normalnog nivoa šećera u krvi. Pored odličnog ukusnost i gore navedeno blagotvorno dejstvo, ove bobice opskrbljuju organizam značajnom količinom visokokvalitetnih vlakana, što također doprinosi sveobuhvatnom poboljšanju organizma.

Celuloza: 9g na 100g kokosovog mesa.

Kokos sadrži: mangan, omega-6 masne kiseline, vitamin B9 i.

Osušeni i svježe smokve odlični su izvori dijetalnih vlakana. Za razliku od mnogih drugih namirnica, smokve imaju gotovo savršen balans rastvorljivih i nerastvorljivih dijetalnih vlakana. Smokve su povezane sa nižim krvni pritisak i zaštitu od makularne degeneracije, pored prednosti povezanih s dovoljnim unosom dijetalnih vlakana. Čak i ako ne voliš sušene smokve, sveže voće ukusno i može se poslužiti uz žitarice, salate, pa čak i punjeno kozjim sirom i medom za poseban desert.

Povrće bogato vlaknima

Šta namirnice sadrže - na listi proizvoda je šest povrća koje sadrži najveću količinu dijetalnih vlakana.

Celuloza: 5,4 g na 100 g.

Artičoka sadrži: vitamini A, C, E, B, K, kalijum, kalcijum, magnezijum i fosfor.

Niskokalorična, bogata dijetalnim vlaknima i esencijalnim nutrijentima, artičoke - odličan dodatak vašoj ishrani. Samo jedna srednja artičoka osigurava vam skoro polovinu preporučenog dnevnog unosa (RDI) dijetalnih vlakana za žene i 1/3 RDI za muškarce. Osim toga, oni su među najboljim antioksidativnim proizvodima.

Vlakna u sirovom zelenom grašku: 5,1 g na 100 g.

Vlakna u konzerviranom zelenom grašku: 4,1 g na 100 g proizvoda.

Vlakna u kuvanom grašku: 8,3 g na 100 g.

Grašak sadrži: vitamini C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, proteini.

Grašak je bogat vlaknima, kao i snažnim antioksidansima i fitonutrijentima koji podržavaju zdravlje. Dostupan smrznuti grašak tijekom cijele godine, to ga čini savršen proizvod uključiti u svoju ishranu. Možete koristiti suhu grašak za pravljenje supa i pirea, kao i svježe smrznutih, koje prije dodavanja u jela (supe, salate) lagano prodinstati na pari. Dodavanje u svoje obroke može donijeti suptilnu slatkoću, a istovremeno pruža gotovo 100% preporučenog dnevnica unos vitamina C i više od 25% tiamina i folne kiseline.

Celuloza: 3,2 g na 100 g.

Bamija sadrži: vitamini A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalcijum, gvožđe, fosfor, proteini.

Bamija obezbjeđuje tijelu visokokvalitetna vlakna i jedna je od njih. Ovo povrće je puno hranljivih sastojaka i lako se ugrađuje u supe i variva.

9. Tikva žira (žir tikva)

Celuloza: 4,4 g na 100 g kuvanog proizvoda (pečenog).

Tikva od žira sadrži: vitamini C, A, B6, B9, tiamin, kalijum, mangan, magnezijum.

Tikva od žira bogata je nutrijentima i dijetalnim vlaknima. Njegovo hranljivo meso jarke boje prepuno je rastvorljivih dijetalnih vlakana, koja usporavaju brzinu varenja hrane, omogućavajući bolju apsorpciju hranljivih materija. Tikva od žira može se peći u pećnici i koristiti kao zamjena za bijelu i druge.

Celuloza: 3,8 g na 100 g.

Prokulice sadrže: vitamini C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Kao jedno od najhranljivijeg povrća krstaša, prokulice je jedan od najbolji proizvodi bogato vlaknima. Bogata antioksidansima i protuupalnim spojevima, prokulice podržavaju zdravu detoksikaciju i mogu smanjiti rizik od određenih karcinoma.

Celuloza: 2 g na 100 g.

Repa sadrži: vitamin C, kalcijum, magnezijum, kalijum.

Repa je bogata esencijalnim nutrijentima i odličan je izvor vlakana. Može se konzumirati i sirovo i kuvano.

Mahunarke bogate vlaknima

Koje namirnice imaju najviše vlakana - mahunarke su na listi namirnica bogatih dijetalnim vlaknima.

Da biste savršeno skuvali pasulj, potrebno vam je:

Pola kilograma mahunarki dobro operite. Ne treba ih prethodno namakati u vodi. Stavite ih u šerpu, prelijte sa 7 šoljica vode i dodajte ¼ kašičice. Krčkajte 8-10 sati dok ne postignu željenu gotovost.

Bilješka. Kada jedete mahunarke, izuzetno je važno povećati unos vode. Voda pomaže izbacivanju toksina iz vašeg tijela, ali također pomaže u smanjenju plinova i nadimanja povezanih s ovom hranom.

Celuloza: 8,7 g na 100 g.

Crni pasulj sadrži: proteini, tiamin, magnezijum, mangan, fosfor, folna kiselina.

Crni pasulj je hrana bogata nutrijentima koja obezbjeđuje ljudsko tijelo velika količina proteina i vlakana. Visok sadržaj flavonoida i antioksidansa pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, smanjujući rizik od određenih karcinoma i upalnih bolesti.

Celuloza: 7,6 g na 100 g.

Slanutak sadrži: proteini, bakar, folna kiselina, mangan, omega-6 masne kiseline,.

Slanutak se hiljadama godina koristi kao hrana širom svijeta. Bogat je esencijalnim nutrijentima, uključujući mangan. U stvari, ove male mahunarke pružaju vam 84% preporučenog dnevnog unosa mangana.

Celuloza: 5,3 g na 100 g.

Moonbean sadrži: bakar, mangan, fosfor, proteini, vitamini B2, B6, B9.

Pored izuzetne količine dijetalnih vlakana, pasulj (lima grah) sadrži skoro 25% dnevnog preporučenog unosa gvožđa, što ih čini veoma koristan proizvod Za ženu. Mangan pomaže u proizvodnji energije, a antioksidansi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala.

Celuloza: 8,3 g na 100 g.

Oljušteni grašak sadrži: proteini, tiamin, folna kiselina, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.

Jedna porcija supe od graška može sadržavati trećinu preporučenog dnevnog unosa folne kiseline, uz više od polovine preporučenog unosa dijetalnih vlakana.

Celuloza: 7,9 g na 100 g.

Leća sadrži: proteini, gvožđe, folna kiselina, mangan, fosfor.

Osim što je bogata dijetalnim vlaknima, sočivo je i na listi namirnica bogatih folnom kiselinom. Folna kiselina(vitamin B9) je neophodan za trudnice, osobe sa oboljenjem jetre i osobe koje uzimaju određene lekove. Pilavi i supe sa sočivom - odličan način uključite ovaj proizvod bogat vlaknima u svoju prehranu.

Orašasti plodovi, žitarice i sjemenke bogate vlaknima

Hrana bogat vlaknima- lista proizvoda uključuje ova četiri orašasta ploda, žitarice i sjemenke koji obiluju dijetalnim vlaknima.

Vlakna u bademima: 12,2 g na 100 g.

Badem sadrži: proteini, vitamin E, mangan, magnezijum, riboflavin, omega-6 masne kiseline.

Vlakna unutra orah : 6,7 g na 100 g.

orah sadrži: proteini, mangan, bakar, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline, vitamini B6, B9, fosfor.

Celuloza: 37,7 g na 100 g.

Chia sjemenke sadrže: proteini, kalcijum, fosfor, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.

Chia sjemenke su prava superhrana koju je lako uključiti u svakodnevnu prehranu. Visok nivo vlakana i esencijalnih hranljive materije pomaže u povećanju energije, održavanju zdravog probavnog sistema i pruža sveobuhvatne zdravstvene prednosti. Kao i kod mahunarki, neki ljudi mogu osjetiti nadimanje i nadimanje kada jedu chia sjemenke. Jednostavno povećanje unosa vode pomoći će vam da smanjite ove simptome. Da biste spriječili ove simptome, također možete natopiti chia sjemenke prije nego što ih pojedete. Ovo će također doprinijeti bolja asimilacija hranljive materije.

Celuloza: 7 g na 100 g.

Quinoa sadrži: gvožđe, vitamin B6, magnezijum, kalijum.

Kvinoja ima neverovatan nutritivni profil, lako je probavljiva i ne sadrži . Kinoa je bogata drugim esencijalnim nutrijentima kao što su gvožđe, vitamin B6, kalijum i magnezijum. Magnezij je jedan od najpotcijenjenijih, ali esencijalnih mikronutrijenata koji štiti srce i pomaže gotovo svakoj tjelesnoj funkciji. Mnogi ljudi jesu, a ni ne znaju za to. Dakle, ne samo da kvinoja dodaje vrijedna vlakna vašoj ishrani, već je i odlična superhrana iz mnogih drugih razloga.

20 namirnica bogatih vlaknima na ovoj listi - Najbolji način nabavite dijetalna vlakna koja su vam potrebna. Uvodite ih postepeno i pijte puno vode i pića bez kofeina kako biste pomogli vlaknima da rade svoj posao.

Zdravo svima!

Svi smo više puta čuli da postoji takav korisna vlakna, koje morate što više koristiti za zdravlje i dobrobit svog organizma.

Ali, ne razumijemo svi u potpunosti šta su vlakna i sa čime se jedu.

Hajde da shvatimo šta su vlakna, šta sadrže i kojih namirnica ima puno?

Razmotrimo sve ukratko, ali jasno.

Šta su vlakna?

Vlakna su dijetalna vlakna koja se ne probavljaju digestivnim enzimima ljudskog tijela.

Vlakna imaju mnogo korisnih svojstava. Možemo ga nazvati čuvarom našeg tijela, koji čisti i briše iz njega sve štetne tvari.

Korisna svojstva vlakana

Četiri glavne prednosti vlakana su:

1. Vlakna uklanjaju holesterol i pomažu u snižavanju nivoa šećera u krvi
2. Normalizuje rad gastrointestinalnog trakta (gastritis, kolitis, zatvor, nadutost)
3. Promoviše gubitak težine (gojaznost)
4. Uklanja nakupljene metale i toksine iz organizma

Glavne vrste vlakana

• BRAN
• CELULOZA
• HEMICELULOZA
• LIGNIN
• PEKTIN
• GUM
• MUCILAŽA

Koja hrana sadrži vlakna?

1. Ovas i pirinač.Ovo su ljuske zrna žitarica, odvojene od brašna ili žitarica.Veoma dobro snižavaju nivo holesterola u krvi.
2. Ljuska suncokretovog semena.Veoma nežno čisti creva i normalizuje rad gastrointestinalnog trakta

• Celuloza sadrži:

Celuloza je neprobavljivi ugljikohidrat koji se nalazi u gornjem dijelu ljuske voća, pa je, odsijecanjem, uskraćujemo svom tijelu velike koristi.

Celuloza veoma dobro deluje na krvne sudove i korisna je kod hemoroida, proširenih vena i čišćenja creva.

• Hemiceluloza sadrži:

Jabuke, banane, cvekla, kupus, kukuruz, salata od listova, kruške, bobičasto voće, paprike i integralne žitarice

Hemiceluloza je neprobavljivi ugljikohidrat koji apsorbira vodu. Uklanja karcinogene, potiče mršavljenje i efikasno eliminiše zatvor.

• Lignin sadrži:

šargarepa, brazil nuts, breskve, grašak, krompir, paradajz, jagode, nedrobljene žitarice,

Lignin snižava nivo holesterola u krvi, sprečava stvaranje žučnih kamenaca.

• Pektin sadrži:

Agrumi, hibiskus, jabuke, banane, cvekla, kupus, sušeni grašak, agar-agar,

Ako težite ljepoti i zdravlju, pretplatite se na moj bilten korisnih i zanimljivih materijala.

Alena Yasneva je bila sa vama, budite zdravi, vidimo se uskoro!

Pravilnom, zdravom i punom hranom, možete brzo dovesti svoje tijelo u red, riješiti se viška centimetara u struku i bokovima, a da pritom ne štetite vlastitom zdravlju. Naučno je dokazano da možete smršaviti bez stalnog osjećaja gladi, želje da nečim ispunite nesretni stomak. Tajna zdravo mršavljenje- hranu sa vlaknima. Koje ga namirnice sadrže?

Šta su vlakna i zašto su potrebna

Vlakna su neophodna za zdravlje i dugovječnost. U svojoj osnovi, to su šuplja vlakna koja su prisutna u mnogim organski proizvodi. Vlakna su najgrublji dijelovi biljke čija se probava nastavlja dugo vrijeme. Ali upravo to je korist za naš organizam, jer se tokom tako dugog varenja hrane i organizam čisti od šljake i otrova. Zbog toga je konzumacija složenih ugljenih hidrata neophodna za one koji žele da ih se otarase višak kilograma.

Unatoč činjenici da se vlakna ne probavljaju u tijelu, ne razlažu se na mikroelemente i vitamine korisne za ljepotu i zdravlje, njihove prednosti su znanstveno dokazane. Šta je korisne karakteristike ova vlakna?

Jedući hranu bogatu vlaknima, osjećat ćete se siti, dok jedete mnogo manje kaloričnu hranu.

Hajde da opišemo kako to funkcioniše nerastvorljiva vlakna. Gruba vlakna upadaju u probavni sustav gde se ne vare. Međutim, prolazeći kroz crijeva, oni upijaju otrove i toksine, višak masnoće i toksine. Ističući se na prirodan način, vlakna sa sobom "odnose" štetne materije i masti.

Vrste vlakana

Ova vlakna su heterogena po svom sastavu i funkcijama. Postoje takve sorte:

• Rastvorljivo: pektin, smole, alginati. Ove tvari, kada ih voda apsorbira, pretvaraju se u poseban žele.
• nerastvorljiv: lignin, celuloza, hemiceluloza. Upija vodu poput sunđera. Ona nije podložna propadanju. Ali upravo tako se dešava čišćenje crijeva, posebno debelog crijeva.

Celuloza se dijeli na vlakna sintetičkog i prirodnog porijekla. Druga opcija je mnogo korisnija za tijelo.

Znakovi nedostatka vlakana

Čak i ako osoba ne pati prekomjerna težina, može poboljšati svoje zdravlje povrćem bogatim vlaknima i drugom hranom. Sljedeći simptomi će signalizirati da su vam potrebna gruba vlakna:

• uporni zatvor;
• hemoroidi;
• kolelitijaza;
• problemi sa gastrointestinalnim traktom;
• progresivni dijabetes.

Hrana bogata vlaknima

Da bi vaša ishrana bila korisna, a da gubite na težini, a da organizam ne lišite vitamina i minerala, trebalo bi da se upoznate sa namirnicama bogatim vlaknima. Prije svega, ovo biljna hrana . Lista se može podijeliti u nekoliko ključnih kategorija:

Bitan! Mliječni proizvodi, kao i drugi životinjski proizvodi, ne sadrže gruba dijetalna vlakna.

Hrana bogata vlaknima: stol

Za pripremu dijete i uključivanje u nju proizvoda koji sadrže potreban iznos dijetalna vlakna, prikladnije je koristiti oblik stola. Pozivamo vas da se upoznate s tim.

Povrće bogato vlaknima je raznoliko. Bilješka: pasulj, sočivo, grašak, pirinač treba konzumirati u gotovi , sadržaj vlakana je po šoljici. Za orašaste plodove i bobičasto voće, sadržaj vlakana je po šaci. Povrće i voće treba konzumirati sa kožom.

• karfiol;
• listovi zelene salate;
• mrkva;
• boranija;
• slatki krompir;
• brokula;
• kukuruz;
• šparoge.

Svi oni sadrže gruba vlakna. Koja biljna hrana koja je ukusna i hranljiva još uvek sadrži vlakna? To su integralne žitarice, mango, borovnice, pomorandže, avokado. Dijetalna vlakna se takođe nalaze u zrnu čička.

Bitan! Trudnice bi, nakon konsultacije sa lekarom, trebalo da povećaju unos vlakana, jer veoma efikasno pomažu u rešavanju problema opstipacije.

Za osobe koje se bave fizičkim radom i sportiste, dnevnu dozu grubih vlakana treba povećati na 40 g.

Dnevnu dozu grubih vlakana treba podijeliti u nekoliko faza. Najracionalniji meni izgleda ovako:

• 20% za doručak.
• 40-50% - za ručak.
• 30-40% - za večeru.

Unatoč očiglednim prednostima, ne biste trebali zloupotrebljavati vlakna, jer njihov višak u tijelu može uzrokovati nekoliko neugodnih posljedica:

• stvaranje plina;
• nadimanje;
• fermentacija u crijevima;
• problemi s apsorpcijom vitamina i korisnih minerala u tijelu.

Zato što je hrana bogata gruba vlakna, imaju neke kontraindikacije, prije nego što ih stalno uvedete u svoju ishranu, trebali biste dobiti savjet liječnika. Važno je znati sljedeće kontraindikacije:

• akutne zarazne bolesti;
• upalni procesi u želucu ili crijevima.

Gruba vlakna su neophodna za one koji razmišljaju o svom zdravlju, žele se riješiti ne samo viška kilograma, već i mnogih drugih neugodnih bolesti gastrointestinalnog trakta.