Namirnice bogate vlaknima i lista dijetalnih vlakana. Nerastvorljiva vlakna za mršavljenje

Svako od nas je jednom čuo da su gruba dijetalna vlakna izuzetno korisna za naš organizam. U kojim se proizvodima nalaze i kakav značaj imaju za ljudsko zdravlje - ove informacije su navedene u nastavku. Osim toga, članak opisuje prednosti gore navedenih tvari za ljude koji mršave.

Šta su gruba dijetalna vlakna

U ljudski organizam ulaze u obliku nesvarenih ugljikohidrata s biljnom hranom. To su polimeri polisaharida i njihovi derivati.

Ove supstance su podeljene u dve velike grupe:

• meko rastvorljiv;
• grubo nerastvorljiv.

Meka dijetalna vlakna uključuju dekstrane, agarozu, gumu, pektine. Gruba vlakna su vlakna, koja su polimer glukoze. Zbog nekih razlika u lancu molekula, ne razgrađuje se u probavnom traktu.

Treba napomenuti da gruba vlakna nisu izvor energije. Djelomično se razgrađuju pod djelovanjem mikroorganizama. Istovremeno, energija koja se oslobađa tokom ovog procesa u potpunosti se koristi za potrebe bakterija.

Monosaharidi, koji nastaju prilikom razgradnje prehrambenih vlakana, pretvaraju se u hlapljive masne kiseline: buternu, propionsku i sirćetnu. Ove supstance se delimično apsorbuju kroz crevne zidove, a samo 1% njih ulazi u ljudsko telo. Lignin, koji sadrži mnogo namirnica s grubim dijetalnim vlaknima, uopće se ne apsorbira. Stoga se vrlo često okarakteriziraju kao "balastne tvari". Ali uzalud! Uostalom, oni igraju važnu ulogu u procesu probave.

Gruba dijetalna vlakna: sastav

Vlakna se sastoje od molekula glukoze. Često se nalazi u prirodi i sličan je škrobu. Poznato je da se sve biljke i drveće također sastoje od celuloze, koja se, naravno, ne cijepa. Isto se dešava i u ljudskom tijelu: želudac ga ne može izvući, tako da ne nosi nikakvu energiju u sebi.

Ova činjenica je doprinijela činjenici da su mnogi naučnici prošlog stoljeća počeli dokazivati ​​da su gruba vlakna u proizvodima "balast" i da ne koriste tijelu. Istraživači su željeli "pročistiti" hranu od gore navedenih supstanci. Kao rezultat toga, zdravlje ljudi se značajno pogoršalo. smatraju da je smanjenje dijetetskih vlakana u hrani sredinom 20. stoljeća uzrokovalo razvoj mnogih karcinoma, gojaznosti, srčanih problema i crijevnih bolesti.

Uloga vlakana u organizmu

Funkcije dijetalnih grubih vlakana su prilično raznolike:

• ubrzati sintezu lipaze u masnom tkivu;
• smanjiti brzinu apsorpcije di- i monosaharida u crijevima;
• reguliše nivo glukoze u krvi;
• zaštititi tijelo od povećanja;
• povećavaju izlučivanje i vezivanje žučnih kiselina, holesterola i neutralnih steroida;
• doprinose održavanju tjelesne težine u idealnim terminima;
• smanjuju sintezu holesterola i masnih kiselina u jetri;
• kontrolisati nivo fosfolipida u žuči;
• spriječiti stvaranje kamenca u žučnoj kesi;
• osiguravaju normalnu peristaltiku bilijarnog trakta i crijeva;
• spriječiti razvoj hemoroida i zatvora.

Osim toga, vlakna imaju sposobnost da apsorbuju soli teških metala, čime sprečavaju njihovu apsorpciju u organe.

Gruba dijetalna vlakna su izuzetno korisna za zdravlje žena. Naučnici su dokazali da žene koje konzumiraju dovoljno hrane sa grubim dijetalnim vlaknima imaju smanjen rizik od razvoja raka jajnika i dojke.

Meka i gruba vlakna: šta proizvodi sadrže

I rastvorljivi i nerastvorljivi moraju biti prisutni u ljudskoj ishrani. Zaista, da bismo osigurali normalno funkcioniranje tijela, potrebna su nam meka i gruba vlakna. Koji proizvodi ih sadrže? Ove informacije će biti prikazane na sljedećoj listi:

1. Rastvorljiva dijetalna vlakna:

• žitarice (ječam, raž, zob);
• mahunarke (pasulj, sočivo, grašak, pasulj);
• voće (šljive, avokado, kora jabuke, suvo grožđe, kora dunje i breskve).

2. Proizvodi koji sadrže gruba dijetalna vlakna nerastvorljiva:

• mekinje;
• karfiol;
• brokula;
• boranija;
• voćna kora;
• mahunarke;
• orasi, sjemenke;
• heljda;
• krompir u "uniformama";
• pečurke.

Mala količina vlakana prisutna je u sastavu povrća kao što su šargarepa, bundeva, luk, peršun, paradajz, cvekla, krastavac, slatka paprika, spanać, kopar, tikvice.

Treba napomenuti da termička obrada uopšte ne utiče na količinu vlakana u povrću.

Zanimljivo je da postoji hrana koja sadrži i meka i gruba vlakna. Koja hrana sadrži obe vrste hrane iznad supstanci? To je prvenstveno pasulj. Takođe, meka i gruba dijetalna vlakna nalaze se u kori mnogih voća.

Kratak opis proizvoda koji sadrže gruba dijetalna vlakna

• Bran. Ovaj proizvod sadrži oko 40% vlakana. Sve mekinje - i raž, i soja, i zob, i pšenica - odličan su izvor grubih vlakana.
• Heljda. Ovaj proizvod sadrži 2 puta više vlakana od ostalih žitarica. Ako osoba pojede jednu čašu heljde, osigurat će sebi 20% dnevne norme grubih prehrambenih vlakana.
• Seme. Odličan izvor vlakana je laneno seme. Kašika ovog proizvoda sadrži oko 7 g vlakana.

Dnevna potreba za grubim vlaknima

Zdravoj osobi dnevno je potrebno oko 25-40 g navedenih supstanci da bi hranom ušle u organizam. Dnevne potrebe za svakog pojedinca su različite. Zavisi od kalorijskog sadržaja ishrane, režima fizičke aktivnosti osobe, njenog zdravlja i težine, kao i drugih faktora.

Za djecu, u odnosu na organizam odrasle osobe, dnevna potreba za grubim vlaknima u ishrani je nešto niža.

Naučnici kažu: da bi organizam opskrbio ovim supstancama u gore navedenoj količini, obična osoba treba da pojede oko 1,5 kg svježeg voća i povrća dnevno. Naravno, u većini slučajeva ovaj broj je nepodnošljiv. Stoga stručnjaci savjetuju diverzifikaciju prehrane drugim proizvodima koji sadrže gruba dijetalna vlakna.

Zanimljiva činjenica: naučnici su proučavali da osoba ne pojede više od 25 g navedenih supstanci dnevno, od čega se 10 g nalazi u hlebu i drugim proizvodima od žitarica, 7 g u krompiru, 6 g u drugom povrću, 2 g. g je u voću.

Vlakna su gruba prilikom mršavljenja

Proizvodi koji sadrže gruba vlakna izuzetno su korisni za gojazne osobe. Ako dovoljno vlakana uđe u ljudsko tijelo, onda to doprinosi sljedećim procesima:

• brzina pražnjenja želuca je značajno smanjena;
• povećava se njegovo istezanje, što pomaže u stvaranju osjećaja sitosti i sprječava prejedanje;
• apetit je potisnut.

Osim toga, gruba dijetalna vlakna smanjuju masno tkivo. Imaju i diuretski efekat. To znači da vlakna pomažu u uklanjanju natrijuma i vode iz tijela.

Kontraindikacije za upotrebu grubih dijetalnih vlakana

Gore navedene supstance kod nekih bolesti treba koristiti s oprezom i umjereno. To:

• upala jednjaka;
• čir na želucu;
• gastritis;
• duodenitis.

Stručnjaci primjećuju da kada dođe do pogoršanja ovih bolesti, općenito je nepoželjno koristiti hranu s grubim dijetalnim vlaknima. Liječnici preporučuju takvim ljudima da naprave posebnu prehranu, gdje su gore navedeni proizvodi prisutni u minimalnoj količini.

Gruba dijetalna vlakna nisu izvor energije, ali obezbjeđuju niz vitalnih procesa u ljudskom tijelu, uključujući i ubrzanje prolaska sadržaja hrane kroz probavni trakt. Nedostatak ovih supstanci može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, pa ih je neophodno uključiti u svoju ishranu.

Vlakna se odnose na supstance koje se ne rastvaraju i koje tijelo ne apsorbira. U osnovi je balast koji nema nutritivnu vrijednost, ali bez njega gastrointestinalni trakt ne funkcionira kako treba, što uzrokuje brojne zdravstvene probleme. Zato gastroenterolozi i nutricionisti preporučuju uključivanje hrane bogate vlaknima u prehranu.

Po svom hemijskom sastavu, vlakna spadaju u polisaharide koji čine ćelijske zidove svih biljaka. Zato su njeni glavni izvori bilje, žitarice i žitarice, sjemenke, povrće i voće.

Vlakna, koja se često nazivaju dijetalnim vlaknima, su supstanca koja je neprobavljiva od strane probavnih enzima. Unatoč nedostatku nutritivne i energetske vrijednosti, neophodan je za pravilno funkcioniranje crijeva. Bez vlakana je nemoguće postojanje korisne crijevne mikroflore - njena površina se smatra idealnim okruženjem za njihovu reprodukciju, a samo crijevne bakterije mogu je razgraditi do glukoze i drugih tvari.

Sedamdesetih godina prošlog stoljeća bilo je moderno isključiti vlakna iz prehrane. Međutim, već krajem 80-ih postalo je jasno da ljubitelji proizvoda bez ove supstance imaju deset puta veću šansu da obole od raka nego "staromodni" konzumenti dijetalnih vlakana. Tumori su pronađeni ne samo u crijevima i želucu, već iu drugim organima.

Pokazalo se da su vlakna kamen temeljac koji vam omogućava da zaštitite organizam od raka i drugih opasnih bolesti.

Mnogi ljudi vlakna nazivaju prirodnom četkom za crijeva i usisivačem za cijelo tijelo. Ne ulazi u krvotok, jer je veličina njegovih najmanjih čestica još uvijek veća od molekula hranjivih tvari.

Korisna svojstva vlakana i njihov učinak na organizam

Vlakna imaju pozitivan učinak na sve organe i tkiva ljudskog tijela, iako se kada uđu u probavni trakt ne apsorbiraju u tečni medij tijela, već se podvrgavaju dugotrajnoj preradi crijevnih bakterija i mikroorganizama. Za njegovu potpunu hidrolizu potrebno je jako dugo vremena, a većina vlakana napušta tijelo u neprobavljenom stanju. Međutim, ovo je cijela "sol" - zbog posebne strukture i svojstava vlakana, ona ima svestrano pozitivno djelovanje na ljudski organizam:

Uticaj dijetalnih vlakana na ljudski organizam

1. Usporava apsorpciju glukoze u tankom crijevu, tako da nakon obroka nema naglog povećanja šećera u krvi. Apsorpcija ugljikohidrata se odvija postepeno tokom dužeg vremenskog perioda.
2. Apsorbira (apsorbira) dio masti, uključujući kolesterol, zahvaljujući čemu je moguće spasiti krvne žile od ateroskleroze i riješiti se rizika od nakupljanja viška kilograma.
3. Poboljšava peristaltiku crijeva, štiti ga od štetnog djelovanja toksina i toksina, eliminira razvoj procesa fermentacije i smanjuje rizik od oštećenja crijevne stijenke. Vlakna igraju glavnu ulogu u regulaciji stolice povećavajući volumen stolice.
4. Potiče rast kolonija korisne crijevne mikroflore. Zahvaljujući ovom procesu formira se jak imunitet, nutrijenti i vitamini se apsorbuju u organizmu u potpunosti, a rizik od crijevnih i drugih infekcija se smanjuje.

Vlakna su takođe neophodna za proces mršavljenja.

Vlakna bubre i u želucu, tako da osećaj sitosti dolazi brže i duže traje. To vam omogućava da smanjite količinu porcija i smanjite broj obroka. Posljedično, ukupni kalorijski sadržaj prehrane se smanjuje.

Glavne vrste vlakana

Vlakna se dijele u dvije glavne grupe - nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna. Njihove karakteristike i svojstva opisani su u tabeli:

Jesti samo jednu vrstu vlakana je nepraktično. Topiva vlakna, na primjer, štite crijevni zid od prevelike izloženosti nerastvorljivim dijetalnim vlaknima i sprječavaju ih da upijaju previše vlage. Bez nerastvorljivih dijetalnih vlakana, probiotička svojstva rastvorljivih vlakana su manje izražena.

Koja hrana sadrži vlakna

Nutricionisti nazivaju šampionima u sadržaju biljnih dijetalnih vlakana zelje, povrće, voće, sjemenke i korijenje, voće i bobice. Posebno puno vlakana sadrži njihove ljuske, a u pulpi ih ​​ima u nešto nižim koncentracijama.

Koji proizvodi sadrže takve tvari u velikim količinama možete saznati iz tabela.

Tabela broj 1 - vlakna u povrću (g / 100 g proizvoda)

Tabela br. 2 - sadržaj vlakana u voću i bobičastom voću (g / 100 g proizvoda)

Tabela broj 3 - sadržaj vlakana u žitaricama i mahunarkama (g / 1 čaša žitarica)

Tabela broj 4 - sadržaj vlakana u tjestenini (g / 1 čaša proizvoda)

Tabela br. 5 - sadržaj vlakana u kruhu (g / 1 porcija-kriška)

Tabela broj 6 - sadržaj vlakana u orašastim plodovima i sjemenkama (g / 1 čaša proizvoda)

Da bi se povećale koristi i nadoknadile potrebe organizma za nutrijentima i vitaminima, preporučuje se svakodnevno unošenje namirnica iz svake grupe u prehranu. To znači da dnevni meni treba da sadrži jela od povrća, žitarice, salate i priloge od povrća, orašaste plodove, sjemenke i kruh, jela od bobičastog i voćnog voća.

Dnevni unos vlakana: nedostatak i višak i njihove posljedice

U početnoj fazi, količina vlakana dnevno bi trebala biti oko 5-15 g. Ako probavni sistem normalno funkcionira, dnevna doza dijetalnih vlakana može se povećati za 5-7 g dnevno dok dnevna doza ne dostigne preporučenu vrijednost.

Dnevna količina vlakana određuje se pojedinačno, ali većina nutricionista savjetuje unos najmanje 35 grama dijetalnih vlakana dnevno. U ovom slučaju, udio nerastvorljivih vlakana treba da bude nešto manji od rastvorljivih (omjer 2/3). Ako u prehrani nije bilo dovoljno dijetalnih vlakana prije prelaska na takvu prehranu, vrijedi postupno povećavati njihovu količinu. U ovom slučaju možete izbjeći nekoliko problema:

• zatvor
• pogoršanje kroničnih bolesti gastrointestinalnog trakta;
• nadutost;
• dehidracija tijela.

U početnoj fazi, količina vlakana dnevno bi trebala biti oko 5-15 g. Ako probavni sistem normalno funkcionira, dnevna doza dijetalnih vlakana može se povećati za 5-7 g dnevno dok dnevna doza ne dostigne preporučenu vrijednost. Prilikom unosa veće količine dijetalnih vlakana, organizmu će biti potrebno i do 2,5 litara vode dnevno, jer vlakna apsorbuju mnogo tečnosti, a ako ih nema, može doći do zatvora.

Nedostatak dijetalnih vlakana u prehrani dovodi do disbakterioze i crijevne disfunkcije, opće intoksikacije i smanjenja imuniteta, a ponekad i do raka. Opasan je i višak vlakana u ishrani. Ako se jelima doda velika količina vlakana, posebno grubih nerastvorljivih, postoji mogućnost upale sluznice želuca i crijeva, kroničnog zatvora. Zapamtite, za sve je potrebna mjera.

Obavezno pročitajte o tome

Sastav bilo koje organske mase biljnog porijekla uključuje šupljih vlakana. Upravo su njihovi pleksusi ono bez čega naše tijelo jednostavno ne može postojati, odnosno vlakna. Budući da je najgrublji dio biljaka, ne može se probaviti, a potrebno je mnogo vremena da se asimiluje. Ali za naš probavni sistem, prisustvo ovog složenog ugljikohidrata je od vitalnog značaja. Više o ovom opsegu njegove primjene pročitajte u posebnom materijalu.

Vlakna, prolazeći kroz tijelo, kao svojevrsni "tranzit", čiste ga od ostataka hrane, viška masti, uklanjaju toksine i otrove, djelujući kao pravi crevni ured.

Zašto su potrebna vlakna: korisna svojstva, efekti na tijelo

Način na koji se hranite direktno utiče na vaše zdravlje, kao i na to kako se osećate i izgledate. Zajedno s hranom u ljudski organizam ulazi određena količina minerala, vitamina i drugih korisnih tvari, koji prolaze kroz složene procese cijepanja, transformacije i apsorpcije u krv. Ali sa vlaknima stvari su drugačije. Čak i ako se ne probavi u želucu, ne razgradi na druge korisne elemente i ostavi tijelo u istom izvornom obliku, njegov značaj za osobu je jednostavno neprocjenjiv.

Šta su korisna vlakna:

• zahvaljujući upotrebi vlakana, normalizuje se rad vaših crijeva, poboljšava se metabolizam;
• dijeta bogata hranom bogatom vlaknima doprinosi brzom i siguran gubitak težine(plus se dodaje osjećaj sitosti, što pomaže da manje jedete);
• razina šećera u krvi se smanjuje ili normalizira;
• postoji aktivna stimulacija peristaltike;
• tijelo se oslobađa toksina, nepotrebnih masti, želučane i crijevne sluzi;
• limfni sistem se čisti;
• smanjuje se nivo holesterola u krvi, što profilaktički deluje na prevenciju rizika srčana bolest;
• mišićna vlakna su ojačana;
• doprinosi prevenciji raka (prema nekim stručnjacima).

Također razlikovati prirodna i sintetička vlakna. Naravno, umjetno stvorena tvar je inferiorna u korisnosti od prirodne (dijetalne, odnosno izvorno sadržane u određenom proizvodu).

Hrana bogata vlaknima

Predlažemo da se upoznate sa listom iz koje ćete saznati koji sadrže dovoljnu količinu vlakana. Budući da je ova supstanca isključivo biljnog porijekla, morate je potražiti u odgovarajućim izvorima. Mogu se podijeliti u nekoliko uvjetnih grupa.

Biljna i životinjska ulja

Nažalost, vlakna se nalaze samo u sirovom voću i u termički obrađenom povrću, pa pri kuvanju jednostavno ne štedi.

Vlakna: dnevni unos, uzroci i posljedice nedostatka i viška

Ali nikada se nemojte samoliječiti tako što ćete sami sebi prepisivati ​​dodatne lijekove. Samododavanje vlakana u ishranu ne samo da ne može biti od koristi, već i naškoditi tijelu. Za pravilno planiranje ishrane bolje da se obratite lekaru.

At nedostatak vlakana može se pojaviti:

• česti zatvor;
• kolelitijaza;
• moguće manifestacije hemoroida;

• razne crijevne bolesti i problemi s gastrointestinalnim traktom;
• rizik ili napredovanje dijabetesa, ateroskleroze.

Međutim, zloupotreba vlakana je također prepuna neugodnih simptoma. Često to dovodi do nadimanja, pojačanog stvaranja plinova i fermentacije u crijevima, kao i do određenog pogoršanja apsorpcije vitamina i drugih hranjivih tvari.

Kontraindikacije za unos vlakana može se pojaviti ako bolujete od akutnih zaraznih bolesti ili upalnih bolesti želuca i crijeva.

Dijetalna vlakna, zvana vlakna, obavljaju veoma važnu misiju za naše tijelo. Ali planiranju svoje prehrane morate pristupiti pažljivo i odgovorno.

Mnogo smo puta čuli od doktora, nutricionista, popularnih TV voditelja i sveznajućih djevojaka o magičnoj riječi "vlakna", koja je u stanju da očisti naše tijelo od toksina i toksina.

Šta je ovo čudo? Zapravo, ispravno je govoriti ne o vlaknima, već o dijetalnim vlaknima. Dijetalna vlakna su složeni ugljikohidrati koji se ne probavljaju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Preciznije, ljudski probavni enzimi ga nisu u stanju probaviti, ali je korisna crijevna mikroflora sasvim sposobna za ovaj zadatak.

Sva dijetalna vlakna sadržana u hrani obično se dijele na šest vrsta: celuloza, vlakna, hemiceluloza, pektini, lignin i takozvana sluz i guma. Skrećem vam pažnju da je prema informacijama dostupnim na internetu nemoguće utvrditi koliko vlakana ima u pojedinom proizvodu, a koliko gume, celuloze ili pektina.

Moguće je da su na ovu temu sastavljeni priručniki za uže stručnjake prehrambene industrije ili liječnike, ali ih niko nije dao za opću upotrebu mreže, uglavnom, dostupne informacije su vrlo približne i nisu uvijek pouzdane . Ali veoma je važno koja vrsta dijetalnih vlakana sadrži hrana na našem stolu. I zato. Dijetalna vlakna se razlikuju po sastavu i svojstvima.

Svi su klasifikovani prema rastvorljivosti u vodi na:

topljivi u vodi: pektin, gume, sluz, škrob - vjeruje se da bolje uklanjaju teške metale, otrovne tvari, radioizotope, kolesterol.

netopivi u vodi: celuloza (vlakna), lignin – bolje zadržavaju vodu, doprinoseći stvaranju meke elastične mase u crijevima i poboljšavajući njeno izlučivanje.

Grubo govoreći, vlakna su ljuska biljnih ćelija, a pektini su supstanca koja povezuje biljne ćelije. Fiziološki se osjeća razlika, evo kako - ako u pojedinim namirnicama ima više pektina, onda se vrijeme varenja hrane odgađa. Ako ima više vlakana (celuloze), skraćuje se. Svako ko je ikada patio od zatvora razumjet će na šta mislim.

Zapravo, nazivi govore sami za sebe - gruba dijetalna vlakna (vlakna) i meka dijetalna vlakna (pektin).

Za još veću jasnoću dat ću primjer: jabuka. Prelijepo, sočno, zdravo i ostalo bla bla. Okrenimo se brojkama: 100 g jestivog dijela jabuke sadrži 0,6 g vlakana, 1 g pektina (u prosjeku). Kao što vidite, vlakna su skoro dva puta manje od pektina. Stoga, neki ljudi koji su skloni zatvoru, zbog fiziološke strukture crijeva (dolihosigma, ekstra crijevne petlje itd. patologije koje se otkriju kolonoskopijom ili irigografijom), nakon što jedu puno jabuka, posebno nakon rezanja kore , čekaće na potrebu da poseti toalet i duže nego bez jabuka. E sad, kada bi pojeli jednu koru, dobili bi efekat - uostalom, celuloza (vlakna) se nalazi uglavnom u kori, a pektin u pulpi.

Mnoge majke su se suočile s problemom: nakon uvođenja jabuka u komplementarnu hranu, bebe su počele držati stolicu. Ali većini ljudi fraza "jabuke i zatvor" izgleda divlja i nespretna. Pa, na kraju krajeva, jabuke su čvrsta vlakna! Zašto ona ne radi? I pokušajte da date pire od tikvica ili sok od šargarepe i stolica će se poboljšati.

Čemu služe dijetalna vlakna?

Dijetalna vlakna topiva u vodi: gume i pektin se vezuju za žučne kiseline u crijevima (tvore želatinoznu masu nalik gelu u želucu), čime se smanjuje apsorpcija masti i snižava nivo holesterola. Općenito, odgađaju proces kretanja hrane kroz gastrointestinalni trakt, obavijaju crijeva, štiteći ih ako ima čireva i erozije. Stoga je na dijeti s bolestima gastrointestinalnog trakta, s holecistitisom, enterokolitisom, korisno jesti ne sirovo voće, već pečeno sa uklonjenom kožom. Osim toga, desni i pektin usporavaju apsorpciju šećera nakon jela, što je korisno za dijabetičare.

Dijetalna vlakna nerastvorljiva u vodi: celuloza (vlakna) i lignin vezuju vodu u crijevima, dajući volumen "gastrointestinalnom otpadu", doprinose bržem pražnjenju crijeva, što je prevencija takvih posljedica zatvora kao što su grčeviti kolitis, hemoroidi, debelo crijevo rak, proširene vene rektuma.

U uputama za dijetalna vlakna koja se prodaju u ljekarni možete saznati da vežu ksenobiotike, teške metale, radioaktivne izotope, amonijak, dvovalentne katione i doprinose njihovom izlučivanju iz organizma. U stvari, imaju enterosorbirajući, detoksikacijski, antioksidativni učinak.

Ali pogrešno je grebati po veličini, pod nazivom "vlakna" sva dijetalna vlakna. Za osobe koje nemaju probavne probleme, a gastrointestinalni trakt radi kao sat, dodatni unos nekih dijetalnih vlakana, odnosno vlakana, prijeti proljevom i nadimanjem.

Koliko je dijetetskih vlakana potrebno osobi

Nutricionisti u većini zemalja vjeruju da su osobi jednostavno potrebne balastne tvari u obliku dijetalnih vlakana. Evo samo konsenzusa o tome koliko je u gramima - ne. Američko udruženje dijetetičara postavilo je cilj od 25-30 grama vlakana dnevno. Ruski nutricionisti preporučuju 20-25 g vlakana dnevno. Ovo je pokazatelj za prosječnu osobu, bez fizioloških abnormalnosti.

U slučaju bilo koje bolesti, liječnik može ispraviti normu. Tako se u nekim slučajevima količina dijetalnih vlakana, a posebno grubih (vlakna), može povećati na 40 g dnevno (u sportskoj medicini preporuke su od 35 do 50 g vlakana dnevno). Ili obrnuto, smanjuje se, iako se u većini slučajeva, ako ishranu običnog čovjeka (nevegetarijanca) zapišete prema nutritivnoj vrijednosti, onda se iz snage dobije 15-17 g vlakana dnevno - previše rafiniranih hranu u našem životu.

Preporučena doza pektina za normalnu populaciju je 4 g dnevno za odrasle i 2 g za djecu.U slučaju povećane radioaktivne pozadine, dozu pektina treba povećati na 15 g dnevno. Višak pektina u tijelu može uzrokovati alergijske reakcije, fermentaciju u debelom crijevu, praćenu nadimanjem i smanjenjem probavljivosti proteina i masti. Jesam li već spomenuo da se dijetalna vlakna nalaze samo u biljnoj hrani? Ne, pa, pogodili ste. Ali sadržaj dijetalnih vlakana, odnosno pektina i vlakana, uvelike varira.

Hrana koja sadrži dijetalna vlakna

Povrće

Bobice i voće

Žitarice, žitarice i mahunarke

Orašasti plodovi i sjemenke

Količina pektinskih tvari može varirati iz različitih razloga. Prvi su sortni kvaliteti voća i povrća. Jasnije na kruškama, zapamtite koliko su različite - s tankom korom (konferencijska kruška), s debelom (kineske kruške). Osim toga, tokom skladištenja smanjuje se količina pektina u voću, pa je korisnije jesti svježe voće i povrće.

Količina vlakana također varira u zavisnosti od sorte, to se jasno vidi kod sada popularnog slanutka. U prodaji su dvije vrste: bijeli slanutak desi je žut, suvi prljavo žuti ili sivi i smeđi kabuli od slanutka (popularan u Indiji) je tamnosmeđi, suvi skoro crni. Sadržaj pektina i vlakana, kao i ukupni sadržaj ugljikohidrata (škrob je skoro 1,5 puta više u bijelom slanutku) je veoma različit. Osim toga, količina dijetalnih vlakana i ukupni sadržaj ugljikohidrata ovisi o tome da li koristite oljušteni ili neoljušteni slanutak u svojim obrocima. Ovaj članak sam prikupio bukvalno malo po malo iz referentnih knjiga, ne samo iz ruskih, na primjer, „Profil dijetetskih vlakana mahunarki“ autora Sarhada J. Agrica. Vol. 23, br. 3, 2007.

Inače, osim pektina i vlakana, neki proizvodi sadrže i druga dijetalna vlakna - sluz - tvari različitog kemijskog sastava, uglavnom polisaharide, ali bliske pektinima. Selektivno apsorbiraju druge štetne tvari u crijevima, smanjujući procese truljenja u crijevima, pospješuju zacjeljivanje njegove sluzokože i uklanjanje viška holesterola iz organizma. Njihov izvor je, prije svega, laneno sjeme (6-12%), sluz ima i u zrnu raži.

rezimirati: najbogatiji vlaknima, i dijetalnim vlaknima općenito, prvenstveno mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, posebno laneno sjeme, brašno od cjelovitog zrna, zatim povrće (posebno luk, šargarepa i cvekla), voće (posebno avokado, sušeno voće) i bobičasto voće (posebno brusnice) , malina, crna ribizla). Štaviše, voće ima najveći sadržaj dijetalnih vlakana u kori.

Ne poništavajte neke začine, kao što je cimet. Veoma je bogat dijetalnim vlaknima. Nisam mogao da nađem podatak koliko ima pektina, a koliko vlakana, poznato je samo da je ukupna količina dijetalnih vlakana 53 g na 100 g, što je više od polovine. Dakle, cimet obogaćuje peciva ne samo ukusno, već i strukturno.

Koliko i šta jesti da dobijete dovoljno vlakana

Da biste dobili potrebnu količinu vlakana od 25-35 g, potrebno je jesti puno povrća i voća, na primjer, 1 kg jabuka ili 1 kg krušaka, ili 1 kg šargarepe, ili 1 kg kupusa ili 1 kg bundeve, 1,5 kg kajsija ili 2 kg dinje. Možete se prejesti sa bobicama - samo pola kilograma ribizle! Ali ne jedete toliko svaki dan.

Jedan od glavnih dobavljača dijetalnih vlakana je hleb – raženi (8,3 g vlakana na 100 g hleba), žitarice (8 g vlakana), lepinja (sa mekinjama – 13 g vlakana), žitarice (zobene pahuljice – ovsena kaša, heljda - prema 10-11 g vlakana). Ali izbroj koliko hleba jedeš? Kriška hljeba teži 20-30 g, jedan veliki tanjir ovsene kaše - samo 40 g žitarica. Velika činija heljde sadrži samo 8 grama vlakana.

Posebno zbog nedostatka dijetalnih vlakana, posebno vlakana, djece, teško ih je natjerati da jedu salate od povrća, kruh od cjelovitog zrna, mahunarke. Sačuvajte orašaste plodove i sušeno voće.
Ako preispitate svoje i počnete jesti više hrane bogate vlaknima, pojavljuje se jedan ne baš ugodan trenutak – povećanje količine ugljikohidrata ili masti i ukupnih kalorija. Činjenica je da u voću i sušenom voću, na primjer, osim dijetalnih vlakana, ima puno šećera, u orašastim plodovima - masti.

U istim jabukama, pored pektina i vlakana, 10 g šećera na 100 g težine, u suvim šljivama - 38 g šećera. Norma ugljikohidrata za osobu je u prosjeku 250-450 g (ovisno o težini i fizičkoj aktivnosti). Isto je i s orašastim plodovima i sjemenkama - možete razvrstati masti, čija je norma oko 40-50 g dnevno.

Pokušao sam da napravim dnevnu prehranu za dan, od najčešćih proizvoda, kako bih je manje-više približio normi. Da budem iskren, nije to tako lako! Ne sudite strogo, približna verzija za dan, koju treba podijeliti na 5-6 obroka:

• 120 g (5-6 kriški) raženog hleba,
• 200 g svježeg sira 5%,
• 200 g kuvanog pirinča dugog zrna
• 200 g kuvane testenine
• 100 g kuvanog pilećeg filea,
• 200 g pečenog ružičastog lososa bez ulja,
• 200 g svježeg krastavca (1 krastavac),
• 150 g svježeg paradajza (1 mala)
• 10 g biljnog ulja (supene kašike),
• 100 g mandarina (2 manje)
• 500 g jabuka (2 velike ili 3 srednje)
• 60 g šećera (10 kašičica za čaj ili kafu),
• 20 komada (20 g) badema.

Ukupno: 130 g proteina, 44,6 g masti, 275 g ugljenih hidrata, od toga 39 g dijetalnih vlakana, ukupno 2054 kcal. Izračunato za osobu sa energetskim potrebama od 2000 kalorija (+/- 50), koja se bavi amaterskim treninzima snage 3 puta sedmično, ne nastojeći da smrša. Biljno ulje možete zamijeniti maslacem tako što ćete ga dodati u prilog, tada ćete povrće morati jesti sirovo kako ne biste pretjerali s mastima i kalorijama.

Opcija dijete: izbaciti sve jabuke sa gornje liste, dodati tanjir kuvanog sočiva (200 g) i dobiti: 140 g proteina, 43 g masti, 210 g ugljenih hidrata, od toga 39 g dijetalnih vlakana, samo 1811 kcal - više fitness opcija - mali deficit kalorija i manje ugljikohidrata pomoći će vam da skinete malo masti.

Još jedna dijetalna opcija: šećer u potpunosti uklanjamo, zamjenjujemo ga sa 100 g suhih šljiva (1 komad bez koštice je težak 8-10 g), zatim omraženo sočivo možemo zamijeniti porcijom od 300 g pečenog u začinima (bez ulja ili sa kap ulja) krompir. Dobijamo: 134 g proteina, 44 g masti, 224 g ugljenih hidrata, od čega 38,6 g dijetalnih vlakana, ukupno 1849 kcal.

Ponekad postoje slučajevi kada nema želje ili mogućnosti jesti povrće i voće. Najčešće je to u procesu mršavljenja. Ovdje se smanjuju ugljikohidrati (ponekad i masti). I jako se smanjuju - manje od 100 g dnevno. Ali tada se unos dijetalnih vlakana vrlo oštro smanjuje, doslovno do 2-4 g. To prijeti ozbiljnim kršenjem pravilnosti "stolice". U takvim slučajevima u pomoć priskaču specijalne namirnice s visokim sadržajem vlakana: pšenične mekinje, zobene pahuljice, raž (25-55 g vlakana), laneno brašno (25 g vlakana), sojino brašno (14 g vlakana).

Ali, možda bi svaki od ovih proizvoda trebao biti posvećen zasebnom članku ...

Naša hrana ima zaista čudesna svojstva, jer uravnoteženom ishranom možete se riješiti mnogih bolesti ili spriječiti njihov razvoj, smanjiti težinu, pa čak i postati mlađi i ljepši. Od proizvoda dobijamo sve supstance neophodne ne samo za rast, već i za obnovu tjelesnih tkiva. Jedan od ovih nutrijenata su vlakna.

Prednosti vlakana

Zašto su vlakna korisna? Mnogo se zna o čudesnim svojstvima vlakana (ili dijetalnih vlakana - komponenti biljnih staničnih membrana): snižavaju kolesterol u krvi i krvni tlak, stimuliraju probavu, ubrzavaju metabolizam, uklanjaju toksine iz tijela, pospješuju obnavljanje stanica i pomažu u održavanju mladosti. A osim toga, sadrži malo kalorija, ali istovremeno brzo izaziva osjećaj sitosti i, zahvaljujući tome, ne dopušta nam da dobijemo višak kilograma. Nije ni čudo što se vlakna smatraju lijekom za mnoge bolesti.

Posebno puno vlakana u prirodnim proizvodima koji nisu prošli naknadnu obradu – kao što su integralne žitarice, mahunarke, svježe voće i povrće.

Zaista, u pogledu sadržaja vlakana i drugih korisnih tvari - vitamina, mineralnih soli i elemenata u tragovima - proizvodi biljnog porijekla nemaju jednakih. Povrće, voće i zelje se lako apsorbuju u organizam i jačaju imuni sistem. Nije ni čudo što su jela od njih postala pravi bestseleri među ljubiteljima zdrave prehrane.

Dosljednim uključivanjem u svoju ishranu smanjit ćete rizik od razvoja koronarne bolesti srca, dijabetesa, raka debelog crijeva i drugih opasnih bolesti. Takvi proizvodi se posebno preporučuju onima koji pate od viška kilograma.

Za razliku od prirodne hrane, rafinirana hrana sadrži malo ili nimalo vlakana.

Ali dodaci prehrani i multivitaminski preparati koji se sada tako naširoko reklamiraju u medijima ne mogu zamijeniti voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice. Ako zaista brinete o svom zdravlju i vodite računa o svojoj figuri, biljni proizvodi bi trebali biti stalno na jelovniku.

Ali ne zaboravite da je sve dobro u umjerenim količinama: previše vlakana može uzrokovati nadimanje i druge neugodne posljedice.

Koja hrana sadrži vlakna?

To su pšenične mekinje, hljeb (od raženog brašna, borodino, od integralnog brašna), žitarice (heljda, biserni ječam, ovsena kaša, pšenica), orašasti plodovi (bademi, pistacije, lješnjaci i orasi), pečurke, mahunarke (boranija, grašak) , sočivo). Od povrća - kupus (briselski, beli kupus), šargarepa, cvekla, tikvice, bundeva, paradajz. Mnogo vlakana i zelenila - peršun, kopar, zelena salata, zeleni luk. A takođe i u voću, sušenom voću i bobičastom voću - kao što su crna ribizla, suhe kajsije, suve jabuke, suvo grožđe, suve šljive, kruške, narandže, banane, kajsije, maline, jagode i dr.

Koja hrana ima više vlakana? Posebno ga ima u pšeničnim mekinjama, suvim kajsijama, crnim ribizlama, suvim jabukama i grožđicama.

Razgovarajmo o nekim od ovih proizvoda detaljnije.

Zrnati hleb

Naši preci su jeli uglavnom kruh od cjelovitog zrna, a proizvodi od rafiniranog brašna konzumirali su se samo povremeno, na praznike. Integralno, odnosno integralno, brašno je veoma zdravo, sadrži klice, kao i ljuske voća žitarica – mekinje, bogate proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Rafinirano brašno ih je lišeno, a iako se pečenje od njega ispostavlja vrlo bujnim i ukusnim, ne donosi zdravstvene prednosti.

Osim toga, kruh od žitarica je niskokaloričan, ali brzo stvara osjećaj sitosti – idealan za one koji brinu o svojoj figuri i žele se riješiti viška kilograma. Vlakna smanjuju nivo glukoze u krvi, pa se i hleb od žitarica preporučuje uključivanje u ishranu dijabetičara.

Raž ili crni(takođe se naziva i hranljivim) kiselim hljeb bio poznat u Rusiji u XI veku. Do 1626. godine postojalo je već 26 njegovih sorti - spominju se u kraljevskom dekretu "O hljebu i kalačnoj težini". Takav kruh se priprema na bazi raženog brašna: sjemenki, integralni, oguljeni itd. Danas postoji mnogo vrsta raženog kruha, a jedna od najčešćih među njima je borodino. Njihove sorte raženog kruha peku se ne samo u Rusiji, već iu Bjelorusiji (Narochansky, Radzivillovsky), Finskoj (Ruislimppu, Reykäleipä), Njemačkoj (Pumpernickel), u baltičkim zemljama (Palanga, Viru, Latgale, itd.).

Crna ribizla

Crna ribizla takođe sadrži mnogo vlakana. Po sadržaju drugih korisnih materija nadmašio je sve druge bobičaste kulture. Sadrži dosta vitamina C (za dnevnu dozu odrasloj osobi je potrebno samo 30-60 g ovih bobica) i vitamina P (u 100 g bobičastog voća – od 5 do 10 njegovih dnevnih doza), sadrži vitamine B, karoten, minerali (gvožđe, magnezijum, mangan i drugi), tanini i pektin, organske kiseline. Crna ribizla jača zidove krvnih sudova, poboljšava hematopoezu, snižava krvni pritisak, odlično je sredstvo za lečenje i prevenciju zaraznih bolesti. Ova čudesna bobica također poboljšava metabolizam i sprječava pojavu viška kilograma.

Jabuke

Engleska je poslovica "Jabuka na dan i ne treba ti doktor". Od 15 vitamina potrebnih čoveku, u jabukama je pronađeno 12. To su vitamini grupe B, C, E, P, karoten, folna kiselina i drugi. Ovo voće sadrži i mnoge minerale (kalijum, fosfor, natrijum, magnezijum, jod, gvožđe), šećere (fruktozu, glukozu, saharozu), veliku količinu pektina i vlakana. Jabuke čiste organizam od toksina i toksina, smanjuju nivo holesterola u krvi i aktiviraju probavne procese. Svakodnevno uvrštavanjem svježih i sušenih jabuka u svoj jelovnik značajno ćete smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih i onkoloških bolesti. A osim toga, možete dugo zadržati mladost, jer su jabuke bogate antioksidansima koji štite tjelesne stanice od starenja.