Šta je sa proizvodima od vlakana. Nuspojave i kontraindikacije

Mnogo smo puta čuli od doktora, nutricionista, popularnih TV voditelja i sveznajućih djevojaka o magičnoj riječi "vlakna", koja je u stanju da očisti naše tijelo od toksina i toksina.

Šta je ovo čudo? Zapravo, ispravno je govoriti ne o vlaknima, već o dijetalnim vlaknima. Dijetalna vlakna su složeni ugljikohidrati koji se ne probavljaju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Preciznije, ljudski probavni enzimi ga nisu u stanju probaviti, ali je korisna crijevna mikroflora sasvim sposobna za ovaj zadatak.

Sva dijetalna vlakna sadržana u hrani obično se dijele na šest vrsta: celuloza, vlakna, hemiceluloza, pektini, lignin i takozvana sluz i guma. Skrećem vam pažnju da je prema informacijama dostupnim na internetu nemoguće utvrditi koliko vlakana ima u pojedinom proizvodu, a koliko gume, celuloze ili pektina.

Moguće je da su na ovu temu sastavljeni priručniki za uže stručnjake prehrambene industrije ili liječnike, ali ih niko nije dao za opću upotrebu mreže, uglavnom, dostupne informacije su vrlo približne i nisu uvijek pouzdane . Ali veoma je važno koja vrsta dijetalnih vlakana sadrži hrana na našem stolu. I zato. Dijetalna vlakna se razlikuju po sastavu i svojstvima.

Svi su klasifikovani prema rastvorljivosti u vodi na:

topljivi u vodi: pektin, gume, sluz, škrob - vjeruje se da bolje uklanjaju teške metale, otrovne tvari, radioizotope, kolesterol.

netopivi u vodi: celuloza (vlakna), lignin – bolje zadržavaju vodu, doprinoseći stvaranju meke elastične mase u crijevima i poboljšavajući njeno izlučivanje.

Grubo govoreći, vlakna su ljuska biljnih ćelija, a pektini su supstanca koja povezuje biljne ćelije. Fiziološki se osjeća razlika, evo kako - ako u pojedinim namirnicama ima više pektina, onda se vrijeme varenja hrane odgađa. Ako ima više vlakana (celuloze), skraćuje se. Svako ko je ikada patio od zatvora razumjet će na šta mislim.

Zapravo, nazivi govore sami za sebe - gruba dijetalna vlakna (vlakna) i meka dijetalna vlakna (pektin).

Za još veću jasnoću dat ću primjer: jabuka. Prelijepo, sočno, zdravo i ostalo bla bla. Idemo na brojke: 100 g jestivog dijela jabuke sadrži 0,6 g vlakana, 1 g pektina (u prosjeku). Kao što vidite, vlakna su skoro dva puta manje od pektina. Stoga, neki ljudi koji su skloni zatvoru, zbog fiziološke strukture crijeva (dolihosigma, ekstra crijevne petlje itd. patologije koje se otkriju kolonoskopijom ili irigografijom), nakon što jedu puno jabuka, posebno nakon rezanja kore , čekaće na potrebu da poseti toalet i duže nego bez jabuka. E sad, kada bi pojeli jednu koru, dobili bi efekat - uostalom, celuloza (vlakna) se nalazi uglavnom u kori, a pektin u pulpi.

Mnoge majke su se suočile s problemom: nakon uvođenja jabuka u komplementarnu hranu, bebe su počele držati stolicu. Ali većini ljudi fraza "jabuke i zatvor" izgleda divlja i nespretna. Pa, na kraju krajeva, jabuke su čvrsta vlakna! Zašto ona ne radi? I pokušajte da date pire od tikvica ili sok od šargarepe i stolica će se poboljšati.

Čemu služe dijetalna vlakna?

Dijetalna vlakna topiva u vodi: gume i pektin se vezuju za žučne kiseline u crijevima (tvore želatinoznu masu nalik gelu u želucu), čime se smanjuje apsorpcija masti i snižava nivo holesterola. Općenito, odgađaju proces kretanja hrane kroz gastrointestinalni trakt, obavijaju crijeva, štiteći ih ako ima čireva i erozije. Stoga je na dijeti s bolestima gastrointestinalnog trakta, s holecistitisom, enterokolitisom, korisno jesti ne sirovo voće, već pečeno sa uklonjenom kožom. Osim toga, desni i pektin usporavaju apsorpciju šećera nakon jela, što je korisno za dijabetičare.

Dijetalna vlakna nerastvorljiva u vodi: celuloza (vlakna) i lignin vezuju vodu u crijevima, dajući volumen "gastrointestinalnom otpadu", doprinose bržem pražnjenju crijeva, što je prevencija takvih posljedica zatvora kao što su grčeviti kolitis, hemoroidi, debelo crijevo rak, proširene vene rektuma.

U uputama za dijetalna vlakna koja se prodaju u ljekarni možete saznati da vežu ksenobiotike, teške metale, radioaktivne izotope, amonijak, dvovalentne katione i doprinose njihovom izlučivanju iz organizma. U stvari, imaju enterosorbirajući, detoksikacijski, antioksidativni učinak.

Ali pogrešno je grebati po veličini, pod nazivom "vlakna" sva dijetalna vlakna. Za osobe koje nemaju probavne probleme, a gastrointestinalni trakt radi kao sat, dodatni unos nekih dijetalnih vlakana, odnosno vlakana, prijeti proljevom i nadimanjem.

Koliko je dijetetskih vlakana potrebno osobi

Nutricionisti u većini zemalja vjeruju da su osobi jednostavno potrebne balastne tvari u obliku dijetalnih vlakana. Evo samo konsenzusa o tome koliko je u gramima - ne. Američko udruženje dijetetičara postavilo je cilj od 25-30 grama vlakana dnevno. Ruski nutricionisti preporučuju 20-25 g vlakana dnevno. Ovo je pokazatelj za prosječnu osobu, bez fizioloških abnormalnosti.

U slučaju bilo koje bolesti, liječnik može ispraviti normu. Tako se u nekim slučajevima količina dijetalnih vlakana, a posebno grubih (vlakna), može povećati na 40 g dnevno (u sportskoj medicini preporuke su od 35 do 50 g vlakana dnevno). Ili obrnuto, smanjuje se, iako se u većini slučajeva, ako ishranu običnog čovjeka (nevegetarijanca) zapišete prema nutritivnoj vrijednosti, onda se iz snage dobije 15-17 g vlakana dnevno - previše rafiniranih hranu u našem životu.

Preporučena doza pektina za normalnu populaciju je 4 g dnevno za odrasle i 2 g za djecu.U slučaju povećane radioaktivne pozadine, dozu pektina treba povećati na 15 g dnevno. Višak pektina u tijelu može uzrokovati alergijske reakcije, fermentaciju u debelom crijevu, praćenu nadimanjem i smanjenjem probavljivosti proteina i masti. Jesam li već spomenuo da se dijetalna vlakna nalaze samo u biljnoj hrani? Ne, pa, pogodili ste. Ali sadržaj dijetalnih vlakana, odnosno pektina i vlakana, uvelike varira.

Hrana koja sadrži dijetalna vlakna

Povrće

Bobice i voće

Žitarice, žitarice i mahunarke

Orašasti plodovi i sjemenke

Količina pektinskih tvari može varirati iz različitih razloga. Prvi su sortni kvaliteti voća i povrća. Jasnije na kruškama, zapamtite koliko su različite - s tankom korom (konferencijska kruška), s debelom (kineske kruške). Osim toga, tokom skladištenja smanjuje se količina pektina u voću, pa je korisnije jesti svježe voće i povrće.

Količina vlakana također varira u zavisnosti od sorte, to se jasno vidi kod sada popularnog slanutka. U prodaji su dvije vrste: bijeli slanutak desi je žut, suvi prljavo žuti ili sivi i smeđi kabuli od slanutka (popularan u Indiji) je tamnosmeđi, suvi skoro crni. Sadržaj pektina i vlakana, kao i ukupni sadržaj ugljikohidrata (škrob je skoro 1,5 puta više u bijelom slanutku) je veoma različit. Osim toga, količina dijetalnih vlakana i ukupni sadržaj ugljikohidrata ovisi o tome da li koristite oljušteni ili neoljušteni slanutak u svojim obrocima. Ovaj članak sam prikupio bukvalno malo po malo iz referentnih knjiga, ne samo iz ruskih, na primjer, „Profil dijetetskih vlakana mahunarki“ autora Sarhada J. Agrica. Vol. 23, br. 3, 2007.

Inače, osim pektina i vlakana, neki proizvodi sadrže i druga dijetalna vlakna - sluz - tvari različitog kemijskog sastava, uglavnom polisaharide, ali bliske pektinima. Selektivno apsorbiraju druge štetne tvari u crijevima, smanjujući procese truljenja u crijevima, pospješuju zacjeljivanje njegove sluzokože i uklanjanje viška holesterola iz organizma. Njihov izvor je, prije svega, laneno sjeme (6-12%), sluz ima i u zrnu raži.

rezimirati: najbogatiji vlaknima, i dijetalnim vlaknima općenito, prvenstveno mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, posebno laneno sjeme, brašno od cjelovitog zrna, zatim povrće (posebno luk, šargarepa i cvekla), voće (posebno avokado, sušeno voće) i bobičasto voće (posebno brusnice) , malina, crna ribizla). Štaviše, voće ima najveći sadržaj dijetalnih vlakana u kori.

Ne poništavajte neke začine, kao što je cimet. Veoma je bogat dijetalnim vlaknima. Nisam mogao da nađem podatak koliko ima pektina, a koliko vlakana, poznato je samo da je ukupna količina dijetalnih vlakana 53 g na 100 g, što je više od polovine. Dakle, cimet obogaćuje peciva ne samo ukusno, već i strukturno.

Koliko i šta jesti da dobijete dovoljno vlakana

Da biste dobili potrebnu količinu vlakana od 25-35 g, potrebno je jesti puno povrća i voća, na primjer, 1 kg jabuka ili 1 kg krušaka, ili 1 kg šargarepe, ili 1 kg kupusa ili 1 kg bundeve, 1,5 kg kajsija ili 2 kg dinje. Možete se prejesti sa bobicama - samo pola kilograma ribizle! Ali ne jedete toliko svaki dan.

Jedan od glavnih dobavljača dijetalnih vlakana je hleb – raženi (8,3 g vlakana na 100 g hleba), žitarice (8 g vlakana), lepinja (sa mekinjama – 13 g vlakana), žitarice (zobene pahuljice – ovsena kaša, heljda - prema 10-11 g vlakana). Ali izbroj koliko hleba jedeš? Kriška hljeba teži 20-30 g, jedan veliki tanjir ovsene kaše - samo 40 g žitarica. Velika činija heljde sadrži samo 8 grama vlakana.

Posebno zbog nedostatka dijetalnih vlakana, posebno vlakana, djece, teško ih je natjerati da jedu salate od povrća, kruh od cjelovitog zrna, mahunarke. Sačuvajte orašaste plodove i sušeno voće.
Ako preispitate svoje i počnete jesti više hrane bogate vlaknima, pojavljuje se jedan ne baš ugodan trenutak – povećanje količine ugljikohidrata ili masti i ukupnih kalorija. Činjenica je da u voću i sušenom voću, na primjer, osim dijetalnih vlakana, ima puno šećera, u orašastim plodovima - masti.

U istim jabukama, pored pektina i vlakana, 10 g šećera na 100 g težine, u suvim šljivama - 38 g šećera. Norma ugljikohidrata za osobu je u prosjeku 250-450 g (ovisno o težini i fizičkoj aktivnosti). Isto je i s orašastim plodovima i sjemenkama - možete razvrstati masti, čija je norma oko 40-50 g dnevno.

Pokušao sam da napravim dnevnu prehranu za dan, od najčešćih proizvoda, kako bih je manje-više približio normi. Da budem iskren, nije to tako lako! Ne sudite strogo, približna verzija za dan, koju treba podijeliti na 5-6 obroka:

• 120 g (5-6 kriški) raženog hleba,
• 200 g svježeg sira 5%,
• 200 g kuvanog pirinča dugog zrna
• 200 g kuvane testenine
• 100 g kuvanog pilećeg filea,
• 200 g pečenog ružičastog lososa bez ulja,
• 200 g svježeg krastavca (1 krastavac),
• 150 g svježeg paradajza (1 mala)
• 10 g biljnog ulja (supene kašike),
• 100 g mandarina (2 manje)
• 500 g jabuka (2 velike ili 3 srednje)
• 60 g šećera (10 kašičica za čaj ili kafu),
• 20 komada (20 g) badema.

Ukupno: 130 g proteina, 44,6 g masti, 275 g ugljenih hidrata, od toga 39 g dijetalnih vlakana, ukupno 2054 kcal. Izračunato za osobu sa energetskim potrebama od 2000 kalorija (+/- 50), koja se bavi amaterskim treninzima snage 3 puta sedmično, ne nastojeći da smrša. Biljno ulje možete zamijeniti maslacem tako što ćete ga dodati u prilog, tada ćete povrće morati jesti sirovo kako ne biste pretjerali s mastima i kalorijama.

Opcija dijete: izbaciti sve jabuke sa gornje liste, dodati tanjir kuvanog sočiva (200 g) i dobiti: 140 g proteina, 43 g masti, 210 g ugljenih hidrata, od toga 39 g dijetalnih vlakana, samo 1811 kcal - više fitness opcija - mali deficit kalorija i manje ugljikohidrata pomoći će vam da skinete malo masti.

Još jedna dijetalna opcija: šećer u potpunosti uklanjamo, zamjenjujemo ga sa 100 g suhih šljiva (1 komad bez koštice je težak 8-10 g), zatim omraženo sočivo možemo zamijeniti porcijom od 300 g pečenog u začinima (bez ulja ili sa kap ulja) krompir. Dobijamo: 134 g proteina, 44 g masti, 224 g ugljenih hidrata, od čega 38,6 g dijetalnih vlakana, ukupno 1849 kcal.

Ponekad postoje slučajevi kada nema želje ili mogućnosti jesti povrće i voće. Najčešće je to u procesu mršavljenja. Ovdje se smanjuju ugljikohidrati (ponekad i masti). I jako se smanjuju - manje od 100 g dnevno. Ali tada se unos dijetalnih vlakana vrlo oštro smanjuje, doslovno do 2-4 g. To prijeti ozbiljnim kršenjem pravilnosti "stolice". U takvim slučajevima u pomoć priskaču specijalni proizvodi s visokim sadržajem vlakana: pšenične mekinje, zobene pahuljice, raž (25-55 g vlakana), laneno brašno (25 g vlakana), sojino brašno (14 g vlakana).

Ali, možda bi svaki od ovih proizvoda trebao biti posvećen zasebnom članku ...

Što su vlakna i koja ih hrana sadrži, možete saznati čitajući naš članak. Vlakna su jedinstvena vrsta dijetalnih vlakana koja se u želucu pretvaraju u molekule saharoze i, bez razlaganja, izlučuju se iz organizma. Vlakna bi trebala biti sastavni dio naše prehrane. Odrasla osoba treba da jede oko 20-30, ali ne manje od 15 grama vlakana dnevno. Ako se osoba bavi teškim fizičkim radom ili voli sport, potreba njegovog tijela za vlaknima raste na 40 grama dnevno.

Izvori vlakana su uobičajena hrana i umjetno sintetizirani dodaci prehrani (BAA). Podijelite dnevni unos vlakana u nekoliko obroka. Nekoliko faktora utiče na apsorpciju vlakana od strane organizma: ovo je i opšte zdravstveno stanje, i kvaliteta proizvoda, i način na koji se pripremaju (tokom termičke obrade vlakna omekšaju i telo ih lakše apsorbuje to).

Prednosti i štete vlakana u ishrani

Ishrana modernih ljudi uključuje malo namirnica bogatih grubim vlaknima. Sve više volimo jesti negdje drugdje (brza hrana), gotovu smrznutu hranu i restoranske večere, zaboravljajući na povrće i voće. U međuvremenu, nedostatak vlakana dobijenih iz prirodne hrane neće pomoći da se popuni čak ni najkvalitetniji dodaci prehrani.

Prekomjerna težina, bolesti kardiovaskularnog sistema i - to je žalosni rezultat pothranjenosti s niskim sadržajem grubih vlakana. Vlakna podstiču probavu i pokretljivost crijeva – tijelu je lakše ukloniti neprobavljene ostatke hrane kada su vlakna u ishrani. Njegovim nedostatkom u crijevima počinju procesi fermentacije, što dovodi do zatvora i nadutosti.

Međutim, za zdravlje organizma važno je hraniti se raznovrsno i umjereno u isto vrijeme. Previše grubih vlakana u ishrani ometa apsorpciju drugih nutrijenata iz hrane. Jednom u probavnom sistemu, vlakna imaju tendenciju povećanja veličine najmanje dva puta. Neke namirnice koje sadrže vlakna (na primjer, mekinje) mogu se povećati 5 puta.

Povezani članak:

Vitamin D - zašto ga uzimati? Koju je bolje kupiti? Karakteristike američkih vitamina.

Minimalne posljedice po organizam, do kojih dovodi nekontrolisana upotreba grubih vlakana, su poremećaji u radu gastrointestinalnog trakta i nadimanje. Ako odlučite da svoju dnevnu prehranu obogatite hranom bogatom vlaknima, počnite to činiti postepeno, počnite s malim porcijama i postepeno dovedite unos vlakana u normalu.

Iako se vlakna sporo probavljaju i apsorbiraju, teško je precijeniti njihove dobrobiti za naš organizam:

• normalizuje rad ZhTK;
• podržava crijevnu mikrofloru, što doprinosi povećanju peristaltike;
• potiče gubitak težine, jer usporava apsorpciju proteina, masti i ugljikohidrata;
• pomaže u čišćenju crijeva od toksina i toksina;
• pomaže u uklanjanju štetnih tvari i teških metala iz tijela;
• sprečava bolesti kardiovaskularnog sistema i dijabetes.

Glavne vrste i karakteristike vlakana

Celuloza se deli na dve vrste:

1. Rastvorljivo - relativno blago djeluje na probavne organe, u crijevima se pretvara u viskoznu gelastu supstancu, koja usporava apsorpciju hrane i smanjuje. Rastvorljiva vlakna se nalaze u namirnicama kao što su: šargarepa, jabuka, brokula i beli kupus, agrumi, integralno brašno, žitarice (ovs, ječam i raž), mahunarke (grašak, pasulj, sočivo), razno bobičasto voće, semenke suncokreta.
2. Nerastvorljiva vlakna imaju suprotan efekat - nabubre kada uđu u želudac i crijeva, čime se ubrzava prolaz hrane kroz probavni trakt. To je ono što uzrokuje blagi laksativni efekat vlakana. Osim toga, nerastvorljiva vlakna obnavljaju crijevnu mikrofloru i normaliziraju probavni trakt. Nerastvorljiva vlakna nalaze se u mekinjama, mahunarkama, korama povrća i voća, ljusci žitarica, orašastim plodovima i sjemenkama).

Ako detaljnije razmotrimo sorte vlakana, možemo razlikovati sljedeće vrste:

1. pektini (međustanični ugljikohidrati),
2. desni (zidovi i sjemenke tropskih biljaka),
3. celuloza (ćelijski zidovi biljaka),
4. sluz (biljne sjemenke i alge),
5. hemiceluloza,
6. lignin.

Video

Koja hrana sadrži vlakna (tableta)?

Svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba da poznaje namirnice bogate vlaknima kako bi ih uključila u svoju svakodnevnu ishranu. Uopšteno govoreći, možemo reći da su biljke, njihovi listovi, plodovi, stabljike, gomolji i korijeni bogati vlaknima. Izvori sadržaja biljnih vlakana su žitarice, povrće i voće, bobičasto voće i orašasti plodovi.

Povezani članak:

Kako odrediti nedostatak joda u organizmu kod žena?

Namirnice najbogatije vlaknima uključuju:

• heljda;
• ovsena kaša;
• kruh od cjelovitog zrna i peciva od mekinja.

Kako bismo vam olakšali planiranje dnevne prehrane i sastavljanje liste za kupovinu, sastavili smo zgodnu tabelu. Sada ćete znati koja hrana sadrži mnogo vlakana. Stol možete odštampati i okačiti u kuhinji, a zgodno ga je i ponijeti sa sobom kada idete u kupovinu.

Postoje proizvodi koji ne sadrže gruba vlakna. To uključuje svu hranu životinjskog porijekla: meso i ribu, mliječne i kiselo-mliječne proizvode i sireve. Ove namirnice se ne smatraju vlaknima.

Ako želite da dobijete najviše zdravstvenih koristi od vlakana, pokušajte da ih konzumirate zajedno sa hranom koja sadrži beta-karotene, vitamine E i C. Pokušajte da dobijete vlakna iz različitih izvora, vodite računa da sve namirnice koje sadrže ovu supstancu budu podjednako prisutne u vašoj ishrani. Vlakna su kontraindicirana kod dojenčadi i osoba sa gastrointestinalnim oboljenjima. Vlakna su nezaobilazna komponenta moderne zdrave prehrane. Uključujte ga redovno u svoju ishranu i uskoro ćete primetiti poboljšanje zdravlja.

O dobrobitima vlakana - dijetalnih vlakana koja se nalaze u biljnim proizvodima, nutricionisti i pristalice zdravog načina života stalno govore.

I to nije iznenađujuće - uz njegovu pomoć možete bez napora održavati normalnu crijevnu mikrofloru.

Sama po sebi, vlakna se praktički ne probavljaju u probavnom traktu i ne sadrže vitamine, što ih teoretski čini beskorisnim.

Ali u isto vrijeme, čvrsta vlakna su neophodna za dobro zdravlje, probavu i funkciju crijeva.

Razumijemo proizvode bogate vlaknima, kako funkcioniraju i pravimo listu jela koja moraju biti uključena u jelovnik.

Hrana bogata vlaknima - prednosti i kontraindikacije

Zašto naše tijelo ne želi/ne može svariti vlakna?

Odgovor je jednostavan: obrada grubog dijela biljaka će trajati dugo, ali njihov prolazak kroz tijelo omogućava čišćenje ostataka hrane, toksina i toksina, a prisustvo ugljikohidrata neophodno je za osjećaj sitosti.

Za razliku od hrane koja prolazi dug put probave, vlakna se izlučuju u izvornom obliku, međutim, mogu biti i rastvorljiva i nerastvorljiva.

Šta to znači: Zdrava, uravnotežena crijeva sadrže bakterije koje mogu razgraditi čvrsta dijetalna vlakna.

Uz njihovu pomoć u debelom crijevu nastaju topljiva jedinjenja. Poprime želeasto stanje i delimično se apsorbuju.

Stepen rastvorljivosti možete odrediti po koru fetusa - što je tanja i mekša, to se vlakna više cijepaju.

Rastvorljiva grupa se sastoji od smola, alginata, pektina. Nerastvorljivo - celuloza, lignin, hemiceluloza.

8 prednosti vlakana:

1. Vraća pravilan rad i aktivira pokretljivost crijeva - dijeta je propisana za hemoroide i zatvor
2. Stimulira gubitak težine - zbog velike sitosti, osjećaj gladi se povlači, porcije se smanjuju u veličini
3. Smanjuje šećer u krvi i kontroliše nivo holesterola - indicirano za sve vrste dijabetesa, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti
4. Čisti limfni sistem
5. Uklanja toksine, toksine, nepotrebne masti, želučanu i crijevnu sluz, prirodni je apsorbent
6. Jača mišićna vlakna
7. Je prevencija raka, uključujući rak rektuma
8. Minimizira procese truljenja

Naravno, neke namirnice bogate vlaknima imaju niz kontraindikacija, a ako se zloupotrebljavaju, mogu uzrokovati nadimanje i malapsorpciju drugih nutrijenata.

To uključuje:

1. Jabuke
2. grejpfrut
3. Paradajz
4. Strawberry
5. Kupus
6. žitarice
7. Bran

Pažljivo vrijedi obogatiti njihovu prehranu upalom sluznice crijeva i želuca, akutnim zaraznim bolestima, problemima s cirkulacijom krvi.

Hrana bogata vlaknima i dijetalnim vlaknima - tabela sa opisom

Vlakna su hrana biljnog porijekla.

Povrće, voće, žitarice, mekinje, sušeno voće, mahunarke, integralni hleb - vlakna su koncentrisana u semenkama, stabljikama, kori.

U voću masa dostiže 2%, u bobicama - 3-5%, u gljivama - 2%. Sjemenke sadrže veliku količinu nerastvorljivih vlakana.

Rastvorljivo - bobičasto voće, ovsene mekinje i lisnato povrće.

Uravnotežena prehrana zasnovana na ovoj osnovi u potpunosti pokriva dnevnu potrebu za dijetalnim vlaknima bez dodatnih aditiva.

Savjet: 25 g je samo količina nerastvorljivih vlakana koja je osobi potrebna dnevno za održavanje zdravlja crijeva.

Donja lista sadrži namirnice koje sadrže maksimum dijetalnih vlakana.

Važno je zapamtiti da povrće gubi vlakna tokom termičke obrade, zbog čega ga je bolje jesti u "živom" obliku.

Seme- lan, bundeva, suncokret, susam

Hleb od integralnog brašna, krupnog mlevenja, sa mekinjama

Khlebtsy od žitarica i žitarica

orasi- bademi, šuma, orasi, indijski oraščići, pistaći, kikiriki

žitarice- ječam, heljda, ovsena kaša, pšenica

Rice- oljuštena, nerafinirana, smeđa

Sve instant žitarice koje ne zahtevaju kuvanje ne sadrže gruba dijetalna vlakna. Iako su zgodne za pripremu, beskorisne su za zdravlje.

Sušeno voće- urme, suvo grožđe, suve kajsije

Povrće bez termičke obrade - šparoge, spanać, brokoli, kupus, šargarepa, rotkvice, krastavci, krompir, cvekla, paradajz, bundeva

Bobice i voće- crne ribizle, maline, jagode, banane, kajsije, breskve, jabuke, kruške, grožđe

Ali mliječni proizvodi i svi njihovi derivati ​​vlakana, nažalost, ne sadrže.

Takođe se ne nalazi u vrhunskom brašnu, uljima i svježe cijeđenim sokovima. Da biste ovo drugo obogatili dijetalnim vlaknima, treba dati prednost smutijima.

Povrće i voće ne treba guliti – kora jabuka i krušaka sadrži najveću količinu vlakana. Ovo se ne odnosi na avokado.

Očistimo i uvozne jabuke - prilikom dugotrajnog transporta voća, kora se uvek tretira hemijskim jedinjenjima koja a priori nisu korisna.

Savjet: U povrću su vlakna koncentrirana u različitim dijelovima. U šargarepi, na primjer, u jezgri, a u cvekli - u prstenovima iznutra.

Odvojeno, vrijedi spomenuti mekinje.

Svi oni – pirinač, kukuruz, pšenica, ječam, ovas i raž – ne samo da sadrže ogromnu količinu dijetalnih vlakana, već su i prirodni upijajući materijal.

Sadrže vitamine B, E, nikotinsku kiselinu, cink, hrom, magnezijum, selen i niz korisnih elemenata u tragovima.

Možete ih kupiti u ljekarni ili odjelu zdrave hrane. Optimalna doza za čišćenje crijeva je jedna supena kašika tri puta dnevno.

Ako u isto vrijeme pijete lijekove koje vam je propisao liječnik, nakon uzimanja mekinja treba proći najmanje šest sati, jer one imaju sposobnost aktivnog uklanjanja svih stranih elemenata.

Također, vlakna se mogu nabaviti u obliku preparata koji sadrže obje vrste vlakana.

Njegov redoviti unos brzo nadoknađuje nedostatak balastnih tvari, međutim, nutricionisti preporučuju pribjegavanje ovoj metodi u krajnjoj nuždi i ograničavanje na pravilno sastavljen jelovnik.

Hrana bogata vlaknima - lista i pravila za razumno mršavljenje

Inspirisane inspirativnim informacijama o sposobnosti vlakana da nabubre u stomaku i uklone svu štetnost, mnoge devojke počinju bezumno da zloupotrebljavaju ishranu zasnovanu na dijetalnim vlaknima.

Ona, bez sumnje, djeluje, ali s povećanjem norme na i više od 40 g dnevno, može nanijeti veliku štetu dobrobiti.

Zajedno s mekinjama počet će se izlučivati ​​korisne tvari i vitamini, pridružit će im se nadutost i pojačano stvaranje plinova.

Kako bi spriječila da se to dogodi, Julia Upton, nutricionistica u Američkom udruženju dijetetičara Health, razvila je niz jednostavnih pravila:

1. 16-20 g vlakana dnevno osigurava 800 g voća i povrća sa ljuskom
2. Još 5-7 grama donosi kašu od ječma, smeđeg pirinča, heljde i ovsene kaše
3. 5-6 grama sadrži 100 g integralnog hleba
4. Raznovrsite jelovnik dva puta nedeljno sočivom, graškom i pasuljem
5. Ne jedite slastičarski šećer, štetne grickalice zamijenite sušenim voćem
6. Male grickalice treba da se sastoje od orašastih plodova i sjemenki
7. Jedite parene mekinje - 6 kašika dnevno

Savjet: za bolju apsorpciju hrane ostavite voće za prvu polovinu dana i odustanite od loše navike pijenja vode uz hranu.

Važno je zapamtiti da četvrtinu dnevnog menija za mršavljenje trebaju činiti svježe salate.

Druga četvrtina - voće, četvrtina - kuvano povrće, desetina - mahunarke i žitarice, ista količina fermentisanog mleka, mleka i orašastih plodova, dvadeseta - masti biljnog porekla.

Gubeći kilograme na ovaj način, zaista je moguće izgubiti dva do četiri kilograma mjesečno samo uz pomoć kompetentne dijete.

Da bi proces bio glatki i bezbolan, napravite jelovnik na bazi namirnica bogatih ne samo vlaknima, već i biljnim proteinima i mastima.

Kuhajte više različitih jela na osnovu:

1. Pasulj, soja, smeđi pirinač i slanutak
2. U svježe salate dodajte sjemenke bundeve, bademe, orahe, indijske orahe i lješnjake
3. Vitaminizirajte spanaćem i avokadom
4. Ne zaboravite na prokulice, artičoke i brokoli
5. U granicama razuma počastite se bananama, malinama, kruškama, jabukama

Bogate gore navedenim prednostima, sjemenke kinoe su izvor omega-3 masnih kiselina, proteina, kalcija, cinka, magnezija i željeza.

Od njih se priprema kaša, melje u brašno i peče hleb. Kinoa praktično nema ukus, pa su začini neizostavni.

Prednosti vlakana za hemoroide

Konzumiranje hrane bogate vlaknima (pogledajte gornji dio za kompletnu listu) posebno je važno za hemoroide.

Tvrda dijetalna vlakna, poput sunđera, upijaju veliku količinu vlage i omekšavaju stolicu, olakšavajući njihov prolaz kroz rektum bez iritacije sluzokože.

Osnova ishrane treba da bude sveže povrće, voće, žitarice, banane, suve kajsije, suve šljive i 60 grama mekinja dnevno.

Vrijedi se pridržavati sljedećih pravila ishrane:

1. Jedite 5-6 malih obroka dnevno
2. Dajte prednost heljdi, ječmu, bisernom ječmu i zobenoj kaši
3. Birajte hleb od integralnog brašna, mekinja i crnog
4. Odbijte muffine i tjesteninu
5. Izaberite pravo povrće: cvekla, karfiol, brokoli, krastavci, tikvice, sirova, dinstana i parena šargarepa
6. Pijte 1,5-2 litre vode dnevno
7. Ograničite čaj, kafu, alkohol

Hrana bogata vlaknima – lista dozvoljenih tokom trudnoće

Tvrda dijetalna vlakna u ishrani budućih i mladih majki efikasna su prevencija zatvora i gojaznosti.

Dnevni unos je 28-30 grama. Ovo je dovoljno za redovno pražnjenje crijeva i održavanje stabilnog nivoa šećera.

1. Fokusirajte se na svježe povrće i voće; ne guliti jabuke, kruške, breskve
2. Odaberite hleb od celog zrna
3. Jedite pšenične, ražene i pirinčane mekinje
4. Skuvati sočivo i grašak

Ali tokom hranjenja, bolje je napustiti previše gruba vlakna i proizvode koji ih sadrže:

1. Pasulj
2. kopar
3. slatka paprika
4. Brokoli
5. smeđa riža
6. kukuruz
7. Pasulj
8. Grubo brašno

Umjesto toga jedite:

1. Kashi na vodi
2. Cvekla
3. Suve šljive
4. Kruške
5. šljive
6. oljušteni pirinač
7. Krompir

I svakako pratite reakciju bebe na vašu prehranu - kvaliteta majčinog mlijeka direktno ovisi o tome.

Za više informacija o važnosti vlakana za mršavljenje, pogledajte video ispod:

Zdravo svima!

Svi smo više puta čuli da postoje tako korisna vlakna koja morate konzumirati što je više moguće za zdravlje i dobrobit vašeg tijela.

Ali, ne razumijemo svi u potpunosti šta su vlakna i sa čime se jedu.

Hajde da shvatimo šta su vlakna, šta sadrže i kojih namirnica ima puno?

Razmotrimo sve ukratko, ali jasno.

Šta su vlakna?

Vlakna su dijetalna vlakna koja se ne probavljaju digestivnim enzimima ljudskog tijela.

Vlakna imaju mnogo korisnih svojstava. Možemo ga nazvati čuvarom našeg tijela, koji čisti i briše iz njega sve štetne tvari.

Korisna svojstva vlakana

Četiri glavne prednosti vlakana su:

1. Vlakna uklanjaju holesterol i pomažu u snižavanju nivoa šećera u krvi
2. Normalizuje rad gastrointestinalnog trakta (gastritis, kolitis, zatvor, nadutost)
3. Promoviše gubitak težine (gojaznost)
4. Uklanja nakupljene metale i toksine iz organizma

Glavne vrste vlakana

• BRAN
• CELULOZA
• HEMICELULOZA
• LIGNIN
• PEKTIN
• GUM
• MUCILAŽA

Koja hrana sadrži vlakna?

1. Ovas i pirinač.Ovo su ljuske zrna žitarica, odvojene od brašna ili žitarica.Veoma dobro snižavaju nivo holesterola u krvi.
2. Ljuska suncokretovog semena.Veoma nežno čisti creva i normalizuje rad gastrointestinalnog trakta

• Celuloza sadrži:

Lignin snižava nivo holesterola u krvi, sprečava stvaranje žučnih kamenaca.

• Pektin sadrži:

Agrumi, hibiskus, jabuke, banane, cvekla, kupus, sušeni grašak, agar-agar,

Ako težite ljepoti i zdravlju, pretplatite se na moj bilten korisnih i zanimljivih materijala.

Alena Yasneva je bila sa vama, budite zdravi, vidimo se uskoro!

Vlakna su 70-80-ih godina prošlog veka često nazivana u naučnim radovima jer ne nose energetsku vrednost za organizam. Međutim, kasnije se pokazalo da dijetalna vlakna (drugi naziv za vlakna) imaju specifičan učinak na funkcionisanje crijeva: poboljšavaju pokretljivost, potiču uklanjanje toksina i tako dalje. Danas je lista namirnica bogatih vlaknima uvijek pri ruci za one koji teže zdravom načinu života.

korisni balast

Dijetalna vlakna su onaj dio hrane koji se ne vari tajnama ljudskog gastrointestinalnog trakta. Ovo svojstvo ih čini praktički beskorisnim u smislu nadopunjavanja energetskih rezervi tijela. Istovremeno, zahvaljujući njemu (tabela ispod), oni su u stanju da stimulišu rad creva. Prednosti dijetalnih vlakana takođe uključuju:

stimulacija lučenja žuči;

uklanjanje viška holesterola;

čišćenje organizma od toksina;

stvaranje osećaja sitosti.

Asistent u borbi protiv bolesti

Jedna od najčešćih bolesti probavnog sistema danas je zatvor. Sjedilački način života doprinosi razvoju ove bolesti, a on, zauzvrat, izaziva druge neugodne bolesti. Uključivanje hrane bogate vlaknima u prehranu je dobar način za prevenciju, a ponekad i za liječenje (postoje bolesti kod kojih su vlakna, naprotiv, kontraindicirana).

Dijetalna vlakna su neophodna u prehrani osoba sa dijabetesom. Vlakna smanjuju potrebu za inzulinom povećavajući otpornost (osjetljivost) stanica na ovu supstancu. Dijetalna vlakna regulišu nivo šećera i holesterola u krvi i na taj način smanjuju njihov nivo. Ovo posljednje svojstvo čini ih vjernim asistentima u borbi protiv viška kilograma.

Osim toga, vlakna pomažu u smanjenju rizika od razvoja hemoroida i žučnih kamenaca. U posljednje vrijeme gastroenterolozi sve češće govore o neospornim prednostima dijetalnih vlakana u borbi protiv raka debelog crijeva.

Dvije vrste vlakana

Dijetalna vlakna se dijele na rastvorljiva i nerastvorljiva. Njihovo djelovanje na organizam je nešto drugačije. Topiva ili "meka" vlakna uključuju:

• dekstran;

Vlakna ove vrste uklanjaju štetne tvari iz organizma, pospješuju zacjeljivanje crijevne sluznice i smanjuju procese truljenja. Nerastvorljiva dijetalna vlakna poboljšavaju pokretljivost probavnog trakta, uklanjaju kolesterol i povećavaju lučenje žuči. To uključuje:

celuloza;

hemiceluloza;

Lista namirnica bogatih vlaknima

Balastne materije su bogate biljnom hranom. Sadržaj vlakana u kožici svježeg voća je mnogo veći od količine u pulpi. Ovo pravilo vrijedi i za žitarice: cjelovite žitarice sadrže nekoliko puta više dijetalnih vlakana od industrijski obrađenih. Korisno za probavu i sušeno voće: grožđice, suhe kajsije, suhe šljive, kajsije. Povrće bogato vlaknima su beli kupus, cvekla, šargarepa, krompir i paradajz. Kao izvor dijetalnih vlakana mogu se koristiti i razni orašasti plodovi, sjemenke suncokreta ili bundeve, pečurke i bobičasto voće.

Danas na policama prodavnica možete pronaći bilo koju hranu bogatu vlaknima (tabela koja prikazuje količinu dijetalnih vlakana na 100 grama proizvoda je data u nastavku). Jedan od favorita za ovaj parametar su mekinje. Po količini vlakana značajno su bolji od mnogih drugih proizvoda.

dnevne potrebe

Stručnjaci ukazuju da osoba treba dnevno unositi 25-40 g vlakana. Dnevna stopa varira u zavisnosti od starosti osobe i stanja njenog organizma. Preporučena količina za žene je 25 g dnevno, za muškarce - 40 g. Nakon 50 godina gastroenterolozi savjetuju smanjenje količine unesenih vlakana, jer kod starijih osoba često dolazi do smanjenja motoričke funkcije crijeva.

Potreban savjet stručnjaka

Danas se vlakna mogu kupiti u apoteci u obliku specijalnih preparata koji sadrže rastvorljiva i nerastvorljiva dijetalna vlakna. Oni vam omogućavaju da brzo ispunite potrebu organizma za balastnim supstancama. Međutim, ne biste trebali, nakon što ste saznali o prednostima dijetalnih vlakana, odmah trčati u trgovinu. Specijalni preparati, kao i voće, žitarice i povrće bogati vlaknima, mogu biti i korisni i štetni. Stoga gastroenterolozi i nutricionisti preporučuju postupno uvođenje u prehranu jela sa sastojcima koji sadrže veliku količinu dijetalnih vlakana.

Postoji niz bolesti kod kojih je lista namirnica bogatih vlaknima lista kontraindikacija. To uključuje:

bolesti praćene upalom sluznice želuca i crijeva;

akutne zarazne bolesti;

neadekvatna cirkulacija.

Grejp, jabuka, kupus, paradajz, jagode, žitarice, mekinje i druga hrana bogata vlaknima, ako se konzumira u prekomjernoj količini, može dovesti do neugodnih posljedica:

nadimanje i povećano stvaranje plinova;

razvoj procesa fermentacije u crijevima;

malapsorpcija vitamina i drugih nutrijenata.

Nemojte drastično mijenjati uobičajeni meni

Ponekad djevojke koje su naučile o prednostima dijetalnih vlakana i nakon što su proučile listu namirnica bogatih vlaknima odmah pređu na novu ishranu. Često takva radikalna promjena u jelovniku dovodi do gore navedenih neugodnih posljedica: nadimanja i povećanog stvaranja plinova. Postepeno povećanje količine vlakana u prehrani pomoći će da se izbjegnu takvi incidenti. Svakim danom polako se povećava udio hrane bogate dijetalnim vlaknima. Neizostavan dio procesa je pažljivo promatranje reakcije tijela.

Kako povećati količinu vlakana u ishrani

Dijetalnih vlakana gotovo da i nema u proizvodima od vrhunskog brašna, u uljima životinjskog i biljnog porijekla, u sokovima od voća i povrća, u svim vrstama konditorskih proizvoda, u mesu i ribi itd. Nije potrebno odmah i trajno napustiti ove namirnice u korist onih bogatih vlaknima. Umjesto mnogih, možete koristiti slične, ali "življe". Nije teško postepeno zamijeniti bijeli hljeb raženim, te brašnom od cjelovitog zrna najvišeg kvaliteta. Umjesto sokova (govorimo o svježe cijeđenim) možete skuhati danas popularne smutije. Kriške bundeve, šargarepa i jabuka odlična su opcija za takav koktel.

Vrijedi zapamtiti da se većina vlakana nalazi u koži povrća i voća. Zbog toga je bolje ne guliti krastavce, jabuke i kruške kako za smutije, tako i tokom pripreme salata. Ali avokado, čiji sastav uključuje mnoge elemente korisne za tijelo, ipak treba osloboditi kože.

Minimalna obrada - maksimalni rezultat

Vlakna ima više u svježoj hrani. Zbog toga je pacijentima sa poremećajima u gastrointestinalnom traktu dozvoljeno jesti samo kuvano ili pareno povrće. A za zdravo tijelo korisnije su kada nisu podvrgnute toplinskoj obradi. Voćna salata može zamijeniti uobičajeni desert. Umjesto omiljenih "Olivijea", "Mimoze" i "Rakovih štapića" bolje je koristiti jela sa svježim povrćem. Sam kupus, u čije blagodeti su nam usađeni još od vrtića, u koje malo ko sumnja, može postati sastojak velikog broja salata.

Pažljiv izbor

Danas je lako pronaći voće u radnji i zimi i ljeti. Međutim, vrijedno je zapamtiti da nisu svi jednako korisni. Ananas, narandže, mango i isti avokado na prvi pogled imaju prekrasan sastav, ali je bolje dati prednost lokalnom i sezonskom povrću i voću. Egzotična jela donose nam se izdaleka, a često se koriste različiti hemijski spojevi kako bi bila privlačna. A u nedostatku štetnih tvari, korisnost prekomorskih proizvoda je niža od onih domaćih, jer se često čupaju nezreli, kada plodovi još nisu imali vremena da steknu snagu i napune se korisnim tvarima. Naravno, možete ih uključiti u prehranu, ali pažljivo birajte dobavljača. Supstance koje se koriste za čuvanje hrane mogu izazvati alergije i poremetiti želudac ili crijeva. Jednom riječju, u potrazi za vlaknima, ne treba zaboraviti ni na druge potrebe organizma.

Nebrušeni pirinač i druge žitarice, neoguljene jabuke i kruške, krastavci, paradajz i kupus - prednosti hrane bogate vlaknima potvrđene su brojnim istraživanjima. Pomažu u izbjegavanju raznih bolesti povezanih s metaboličkim poremećajima i funkcioniranjem gastrointestinalnog trakta.

Ključ zdravog tijela je raznolikost i osjećaj za proporciju. Previše vlakana, poput masti, dovodi do kvara u radu organizma. Poznati meni može sadržavati neke u izobilju, a druge isključivati. Proširenje ishrane pomoći će im da se popune. Blagotvorna svojstva korijena peršuna, proklijale pšenice ili iste kore jabuke i krastavca često se zanemaruju, jednostavno zato što nam ti sastojci nisu previše poznati.