Koliko kalorija osoba treba dnevno: ispravna kalkulacija. Koliko kalorija treba da jedete dnevno da biste smršali

Objasnite kako smo izračunali koliko kalorija treba osobi dnevno. Iz nekog razloga postoji snažno mišljenje da je za običnu ženu norma 2000-2500 kcal dnevno, za muškarca čak i više. Pa, ako je žena niska, ili obrnuto, vrlo visoka - da li joj je zaista potrebna ista količina kalorija za održavanje života? Hajde da brojimo.

Trenutno, jedna od najpreciznijih formula je Muffin-Jeor formula, razvijena 1990. godine (Haris-Benediktova formula je još uvek rasprostranjena - ali se pokazalo da je manje tačna)

Za žene: OO \u003d 10 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 5 * starost - 161

Za muškarce: OO = 10 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 5 * starost + 5

2. Da biste dobili ukupnu potrošnju kalorija po danu potrebno je osnovnu razmjenu pomnožiti sa sljedećim koeficijentima:

• Sjedilački način života: GS x 1,2
• Lagana aktivnost (sport 1-3 dana u sedmici): GS x 1.375
• Prosječna aktivnost (sport 3-5 dana u sedmici): OO x 1,55
• Visoka aktivnost (sport 6-7 dana u nedelji): GS x 1.725
• Vrlo aktivan (veoma aktivan sport svaki dan, visoka fizička aktivnost na poslu, vježbanje dva puta dnevno): RR x 1,9

Smatramo da je žena visoka 160 cm, teška 70 kg, 30 godina, kancelarijski radnik.

OO = 10 * 70 kg + 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 kcal

Potrošnja kalorija: OO * 1,2 \u003d 1389 * 1,2 \u003d 1667 kcal.

Ispostavilo se da, da se ne bi ugojila, tridesetogodišnja žena koja se bavi kancelarijskim poslom, visoka 160 cm, teška 70 kg, treba da konzumira ne više od 1667 kcal dnevno, a ne mitskih 2000 kcal. Štoviše, s godinama i gubitkom težine, potrošnja kalorija i dalje opada (pogledajte formulu).

Izračunajte koliko vam je kalorija dnevno potrebno da biste smršali

Sada možete odrediti koliko kalorija vam je potrebno da smršate. Čisto teoretski - trebate unijeti manje kalorija od ukupne dnevne potrošnje izračunate po formuli. Koliko manje?

Za sigurno mršavljenje, stručnjaci savjetuju smanjenje dnevnih kalorija za 20%, tj. Pomnožite dnevne kalorije za 0,8. Naravno, možete i smanjiti kalorije (a mnoga brojanje kalorija to rade), mršavljenje će biti brže, ali ovdje je važno pronaći balans između brzine (a kada vidite rezultat odmah, onda se pojavljuje snaga) i sigurnost mršavljenja (bez usporavanja metabolizma, što se može dogoditi ako previše smanjite kalorije).

Za vrlo brz gubitak težine stvara se deficit od 40%. To je, za naš primjer, 0,6 * 1667 \u003d 1000 kcal.

Ali treba da zapamtite: Sigurno ograničenje kalorija bez medicinskog nadzora - 1200 kcal (za žene) i 1800 kcal (za muškarce).

Za našu ženu - 0,8 * 1667 kcal = 1334 kcal je neophodno za siguran i udoban gubitak težine

Zašto nam treba cik-cak (ili tobogan) kalorija?

Takav neravnomjeran unos kalorija tokom cijele sedmice ne dopušta da se metabolizam smanji. Za prevazilaženje efekta platoa koristi se i cik-cak metoda. Osim toga, postoje dani s visokim sadržajem kalorija (na primjer, subota). Pogodno je pogoditi takve dane za razne događaje: praznike, piknike, roštiljanje i tako dalje.

Brojanje kalorijskog sadržaja vaše vlastite prehrane postaje sve popularnije. Razlozi interesovanja za ovu temu su različiti za svaku osobu. Bodibilderi, teškaši i samo mladi sportski entuzijasti žele znati: koliko hrane treba dnevno unositi da bi povećali tjelesnu težinu. Djevojke i žene imaju drugačiji problem: koliko kalorija je potrebno osobi dnevno da smrša i ostane zdrava.

Naučni pogled na kalorije

Kalorije mjere energiju potrebnu za zagrijavanje 1 g vode za 1°C. 1 kilokalorija (kcal) je 1000 kalorija. Ili takva količina energije koja zagrijava 1 kg vode za 1 °C. Ovo je naučno objašnjenje pojmova.

U dijetologiji su pojmovi "kalorija" i "kilokalorija" identični. Na pakovanjima u trgovinama vidimo rekord "kcal". Ali 20 kcal u raženom kruhu je 20 kalorija, a ne kilokalorija.

Da li su kalorije loše?

Ovdje su dodatne kalorije! Oh, kakav visokokalorični obrok!

Takvi se uzvici često čuju na negativan način. A neiskusna osoba može imati lažan utisak o kalorijskom sadržaju hrane.

Aksiomi dijetetike:

• Čovek jede da bi živeo. Hrana je energija potrebna našem tijelu.
• Visok kalorijski sadržaj proizvoda NE znači njegovu visoku energetsku vrijednost.. Postoji i nešto kao "glikemijski indeks". Što je veći, brže raste šećer u krvi i proizvodi se više inzulina. Kao rezultat toga, potrošeni ugljikohidrati se šalju u depo masti, a ne skladište se u jetri i mišićima u obliku glikogena (da bi kasnije dali energiju).
• Ako se ne potroše sve kalorije koje dolaze, osoba se ugoji. Organizmu je potrebna određena količina energije. On nije u stanju da potroši više.

Kako naše tijelo koristi kalorije:

• na metabolizam na svim nivoima, od međućelijskog do intersistemskog;
• na mentalnu aktivnost, cirkulaciju krvi i disanje (približno 20% energije potrebne za metabolizam mozga);
• za održavanje tjelesne temperature (što je hladnije, potrebno je unijeti više kalorija);
• održavati držanje i elementarne pokrete;
• za fizičku aktivnost.

Potrebno je pronaći zlatnu sredinu kako bi tijelo imalo dovoljno energije za život i da se ništa dodatno ne odlaže. Koliko kalorija treba osobi?

Counting Criteria

Potrebe osobe za energijom su individualne. Ljudi su različiti. Stoga, za ispunjen život i zdravlje, moraju uneti SVOJ broj kalorija.

Prilikom izračunavanja uzimaju se u obzir sljedeći kriteriji:

• Dob. U procesu rasta dolazi do pojačanog metabolizma. Ovo je staro oko 25 godina. Tokom ovog perioda troši se više energije. Tada se metabolizam stabilizuje. I nakon nekoliko godina usporava - potreba za kalorijama postaje manja.
• Kat. U većini slučajeva muškarac je veći (visina, težina). Stoga mu je potrebno više energije nego ženi.
• Biometrija. Tijelu velike osobe potrebno je više energije za obavljanje svakodnevnih zadataka (disanje, metabolizam, protok krvi, itd.).
• Aktivnost. Što je veća fizička aktivnost, dijeta bi trebala biti kaloričnija. Ne uzima se u obzir samo prisustvo sportskog treninga, već i njihov tip.
• Dijeta. Tijelo troši više energije za preradu određene hrane.

Metode za određivanje dnevnih potreba za kalorijama

Ima ih nekoliko. Svako bira najprikladnije za sebe. Različita su i mišljenja nutricionista o metodama izračunavanja kalorija. Vjerovatno je nemoguće slijepo slijediti bilo koji princip. Trudimo se da uzmemo u obzir sve kriterijume (vidi gore).

Obračun po težini i načinu života

• Zdrave osobe koje vode sjedeći način života. Fizička aktivnost - kratke šetnje. Ponekad - trčanje, biciklizam, skijanje. Formula za izračunavanje: težina (kg) * 26-30 kcal.
• Zdrave osobe sa umjerenom aktivnošću. Odlikuje ih umjerena fizička aktivnost sa frekvencijom 3-5 puta sedmično. Formula za izračunavanje: težina (kg) * 31-37 kcal.
• Zdrave osobe sa visokom aktivnošću. Svakodnevno obavljaju težak fizički rad ili vježbaju, bave se sportom. Postupak izračunavanja kalorija za njih: težina (kg) * 38-40 kcal.

Dnevni proračun kalorija za osobe s različitim fizičkim aktivnostima:

Metaboličko računovodstvo

Ovakvim pristupom uzima se u obzir koliko energije tijelo troši dnevno. Ovo se odnosi na energiju koja je potrebna za održavanje života. Osoba može ležati na kauču, a njegovo tijelo će raditi (disati, destilirati krv, skupljati mišiće). Ovo je osnovni metabolizam.

Osoba se također kreće, izvodi fizičke vježbe. Takva opterećenja zahtijevaju dodatnu energiju. Stoga se bazalni metabolizam množi faktorom aktivnosti.

Harris-Benedict formula za izračunavanje bazalnog metabolizma:

• Za muškarca: 66 + (13,7 * težina (kg)) + (5 * visina (cm)) - (6,76 * starost (g)).
• Za ženu: 655 + (9,6 * težina (kg)) + (1,8 * visina (cm)) - (4,7 * starost (g)).

Mifflin-San Geor formula:

• Za muškarca: (9,99 * težina (kg)) + (6,25 * visina (cm)) - (4,92 * starost (g)) +5.
• Za ženu: (9,99 * težina (kg)) + (6,25 * visina (cm)) - (4,92 * starost (g)) - 161.

Koeficijenti aktivnosti:

Brojevi u različitim formulama bit će različiti. Potrebno je objektivno procijeniti svoje blagostanje, svoj izgled; analizirajte svoju ishranu. I onda izvucite zaključke: sadržaj kalorija u jelovniku je visok ili je dnevna prehrana optimalna; morate nešto promijeniti u svojim navikama u ishrani ili ostaviti sve kako jeste.

Svaka osoba koja je barem jednom pokušala smršaviti zna da je za postizanje rezultata i normalizaciju težine potrebno da kalorije koje ulaze u tijelo budu manje od onih koje se troše u životu. Šta su kalorije? Jednostavno rečeno, kalorije su gorivo za ljudsko tijelo, bez kojeg ne može živjeti. Nakon što tijelo primi hranu, oslobađa se toplina koja se mjeri u kalorijama.

Drugim riječima, čovjek treba da jede da bi živio, ali ne i obrnuto. Uravnotežena prehrana, aktivan način života i pozitivan stav pomažu osobi da održi figuru i metaboličke procese u normalnom rasponu. Koliko kalorija treba čovjeku dnevno da bi mu svi sistemi normalno funkcionisali, a da bi pritom težina ostala normalna?

ŠTA JE ENERGETSKI BILANS

Jedući hranu, ljudi ne samo da zadovoljavaju apetit, već i dobijaju snagu koja im je potrebna za život. Postoji koncept energetskog balansa koji je određen omjerom količine energije primljene uz hranu i piće, sa energijom koju naše tijelo mora potrošiti na različite radnje. Usklađenost s ovom energetskom ravnotežom omogućava osobi da održi normalan oblik. Prilikom izračunavanja energetskog bilansa važno je imati na umu da tijelo ne apsorbira sve hranjive tvari, neke od njih se jednostavno uklanjaju iz njega bez promjena u sastavu.

Ako količina unesenih kalorija dnevno ne pokrije u potpunosti energetsku potrošnju ljudskog tijela, dolazi do takozvanog negativnog energetskog bilansa koji može uzrokovati distrofiju, ludilo i druga ozbiljna, a ponekad i nepovratna stanja i bolesti. Zbog toga je potrebno unositi minimalnu količinu kalorija u toku dana. Ako kalorijska ishrana premašuje potrošnju, plus nema ni fizičke aktivnosti, odnosno utrošak kalorija je manji od njihovog unosa, dolazi do viška pozitivnog energetskog bilansa koji prijeti razvojem pretilosti, ateroskleroze i hipertenzije.

Gotovo sve poznate dijete uključuju izračunavanje energetskog sadržaja hrane, tako da trenutno neće biti teško saznati sadržaj kalorija u određenom povrću, voću ili gotovom prehrambenom proizvodu kako bi se izračunao broj kalorija pojedenih u jednom obroku ili za cijeli dan. Dijeta zasnovana na izračunavanju kalorija nema nikakva stroga ograničenja u odabiru vrste konzumirane hrane, možete jesti bilo što, što je najvažnije, kako se ne bi prekoračila norma, koju svaka osoba ima za sebe. Ako je dnevna prehrana 100 kcal veća od norme, tada će se u jednoj kalendarskoj godini tjelesna težina povećati za najmanje pet kilograma.

KAKO SE TROŠE I U KOJOJ KOLIČINI?

Ako želite smršaviti ili se samo održati u dobroj formi, morate znati koliko kalorija se troši na razne aktivnosti. Na sreću, energiju možete trošiti ne samo tokom treninga u teretani, ovaj proces je stalan, iako se razlikuje u različitom intenzitetu u zavisnosti od vrste aktivnosti. Čovek troši energiju tokom normalnog hodanja, kuvanja, dosta kalorija se troši pri čučanju i saginjanju dok čisti stan, kupuje, pa čak i gledajući TV. Znajući koliko kalorija možete sagorjeti u toku određenog posla, svoj dan možete učiniti raznovrsnijim, a mršavljenje produktivnijim.

Nutricionisti su izračunali da osoba treba da potroši najmanje 7.700 kcal da bi izgubila 1 kilogram viška kilograma za 2 nedelje. Međutim, ovu brojku treba uzeti samo kao smjernicu, jer će stopa unesenih kalorija, kao i njihova kasnija potrošnja, biti potpuno individualni za svaku osobu. Tako, na primjer, sportaši trebaju trošiti mnogo više energije od ljudi koji vode potpuno pasivan način života, pa kalorijski sadržaj njihove prehrane može biti 1,5 puta veći.

Mnogi ljudi koji žele smršaviti jednostavno smanje ishranu i ne povećavaju nivo fizičke aktivnosti, što znači da sagorijevanje kalorija ostaje isto. Ovakva taktika suočavanja sa viškom kilograma je pogrešna, jer previše oštro smanjenje količine pristigle hrane može postati svojevrsni signal nevolje i opasnosti za organizam, te će pokrenuti sve što se može pretvoriti u masne rezerve. Stoga bi svaka osoba koja pazi na svoje zdravlje i figuru trebala znati kako pravilno brojati kalorije kako bi izbjegli ovakve probleme. Također neće biti suvišno znati kako brzo sagorjeti kalorije u slučaju kada već postoji krah u hrani.

KARAKTERISTIKE PRORAČUNA

Da li želite da znate koliko hrane treba da pojedete dnevno da biste smršali? Prva stvar koju treba zapamtiti je da će se dnevni unos kalorija dnevno za ženu razlikovati od onog za muškarca.

Izračun norme kalorija mora se nužno izvršiti uzimajući u obzir određeni, prilično širok raspon faktora. Dakle, prije svega, stručnjaci preporučuju da se uzmu u obzir takvi pokazatelji kao što su:

• starost osobe;
• životni stil uopšte;
• stepen stalne dnevne aktivnosti.

Posebno je važan posljednji pokazatelj, koji se formira ne samo od sportskih aktivnosti, već i od običnih šetnji, izvođenja domaćih zadataka i rješavanja raznih kućnih zadataka. Mislite li da trebate sagorijevati višak masti? Samo uradi svoj domaći! To može biti peglanje odjeće, pranje ruku, popravak kućanskih aparata ili pranje suđa - sve to dovodi do sagorijevanja kalorija.

Što se tiče starosti i spola osobe, koje također treba uzeti u obzir pri izračunavanju potrebnog broja kalorija, onda je sve sasvim logično i krajnje jednostavno. Mala djeca i muškarci koji rade teške fizičke poslove zahtijevaju više energije nego, na primjer, žena koja radi u kancelariji ili penzioner. Dnevni unos kalorija za žene također će se razlikovati od muških i ženskih indikatora. Na osnovu toga, izračunavanju ovih pokazatelja treba pristupiti posebno pažljivo.

STOPE POTROŠNJE

Koliko kalorija treba čovjeku da se ne osjeća umorno, da bude vedar, snažan, zdrav i da se ne udeblja? Općenito je prihvaćeno da je norma kalorija za jaku polovicu čovječanstva veća nego za dame. Kako bi izračunali ovu stopu, stručnjaci preporučuju uzimanje u obzir najmanje dva glavna faktora - starost i način života. Sastavili su osnovne tabele koje sadrže stope unosa kalorija odvojeno za muškarce i žene različite dobi.

Tako će norma kalorija dnevno za muškarce od 19 do 25 godina sa sjedilačkim načinom života biti 2400 kcal, s umjereno aktivnim načinom života - 2650-2800 kcal, a s aktivnim, punim kretanjem - 3000-3100 kcal. Za muškarce čija je dob u rasponu od 26-50 godina sa sjedilačkim načinom života i radom, norma će biti potrošnja od 2000 kilokalorija dnevno, s umjereno aktivnim načinom života - 2500-2600 kcal, a sa aktivnim načinom života 2850- 3000 kcal. Za muškarce starije od 51 godine, iste brojke će biti 1800, 2250-2300 i 2400-2800 kcal dnevno.

Koliki je dnevni unos kalorija za žene? Da biste to odredili, također je potrebno uzeti u obzir dob i stupanj aktivnosti žene. Dakle, stručnjaci inzistiraju da sa sjedilačkim načinom života žena u dobi od 19 do 25 godina ne treba unositi više od 2000 kcal dnevno, s umjereno aktivnim načinom života - 2200-2300 kcal, a s aktivnim načinom života - 2400-2450 kcal. Dnevni unos kalorija za žene starosti 26-50 godina za gore navedene stepene aktivnosti biće 1800, 2200-2300 i 2400 kcal, respektivno, a za žene starije od 50 godina ove brojke će biti 1600, 1800-1900 i 2000 kcal.

Kako izračunati dnevni unos kalorija za sebe pojedinačno, uzimajući u obzir sve karakteristike vaše dnevne rutine? Da biste to učinili, možete koristiti jednu od mnogih formula. Najpreciznija i najpopularnija je Marfinova formula, koja se temelji na preliminarnom proračunu minimalnog unosa kalorija za normalan život, odnosno za održavanje osnovnog metabolizma (RO) tvari. Ova energija je potrebna tijelu za održavanje normalne tjelesne temperature i održavanje funkcija cirkulacije i disanja. Računa se na sljedeći način:

• bazalni metabolizam za ženu \u003d 9,99 x težina u kilogramima + 6,25 visina žene u centimetrima - 4,92 x starost u godinama - 161;
• bazalni metabolizam za muškarca = 9,99 x težina muškarca u kilogramima + 6,25 x visina u centimetrima - 4,92 x starost u godinama + 5.

Dobijeni rezultati nisu konačni i podložni su korekciji u zavisnosti od stepena ljudske aktivnosti. Stoga se dobijena brojka mora pomnožiti odgovarajućim koeficijentom:

• potpuni nedostatak aktivnosti - 1,2;
• niska aktivnost - 1,45;
• postoji prosječna aktivnost - 1,55;
• visoka aktivnost - 1,7;
• povećana aktivnost - 1.9.

Postoji i vrlo jednostavan način izračunavanja OO, koji ovisi o težini osobe. Dakle, na svakih 450 g težine žene treba da unose 10 kcal svaki dan, a muškarci 11 kcal. Na primjer, ženi od 60 kg potrebno je 1333 kcal dnevno: 60: 0,450 x 10 = 1333

Broj kalorija potrebnih za normalno funkcioniranje tijela varira kod svih ljudi i obično je povezan sa BMR (Basic Metabolic Rate, ili osnovna brzina metabolizma). BMR broj ne uzima u obzir fizičku aktivnost - to se ne odnosi samo na trening, već na bilo koju fizičku aktivnost općenito.

Kada gubite kilograme, imajte to na umu smanjenje broja kalorija na 1200 dnevno a manje će u konačnici dovesti do činjenice da tijelo pati od ozbiljnog nedostatka vitamina i elemenata u tragovima, stanje zdravlja se uvelike pogoršava metabolizam se usporava, kao rezultat toga, težina se dobija velikom brzinom i postaje sve teže izgubiti težinu.

Kako izračunati BMR?

Želja da što brže smršate nije dovoljna da odaberete najmanji broj kalorija dnevno, ovo je pogrešan pristup. Prvo morate analizirati svoj način života, navike i fizičku aktivnost. Drugo, trebalo bi izračunajte svoj BMR kako bi gubitak težine bio uspješan i lak.

Šetnja, rad za kompjuterom, vježbanje – sve sagorijeva kalorije. Treba ih dodati izračunatom BMR-u.

Žene: BMR = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama).

Muškarci: BMR = 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama).

Dakle, rezultat ovih proračuna je neophodan minimum da vaše tijelo održava osnovne funkcije. Sada izračunavamo koliko kalorija treba tijelu, uzimajući u obzir fizičku aktivnost, koristeći sljedeće Harris-Benedikt formule:

Sedeći rad (malo ili nimalo fizičke aktivnosti): Potrebne kalorije dnevno = BMR x 1,2

Lagana fizička aktivnost (1-3 dana sedmično): potrebne kalorije dnevno = BMR x 1,375

Umjerena fizička aktivnost (3-5 puta sedmično): potrebne kalorije dnevno = BMR x 1,55

Teška fizička aktivnost (6-7 dana u sedmici): potrebne kalorije dnevno = BMR x 1,725

Veoma teška fizička aktivnost (2 dodatna dana veoma napornog treninga): Potrebne kalorije po danu = BMR x 1,9

Treba imati na umu da su svi ovi proračuni približni i samo djelomično odgovaraju stvarnim potrebama tijela. Međutim, oni će vam pomoći da saznate otprilike koliko kalorija vam treba dnevno, samo da biste održavati postojeću težinu.

Slušajte tijelo

Nema potrebe da slijepo slijedite sve vrste kalorijskih kalkulatora i gadgeta koji izračunavaju broj utrošenih kalorija. Uvek obratite pažnju na to kako telo reaguje na hranu. Na primjer, ako slijedite plan za 1200 kcal dnevno a posle jela i dalje osećate glad, trebalo bi povećati broj kalorija. Slušajući tijelo, postići ćete bolje rezultate nego ignoriranjem njegovih potreba i zarađivati ​​svakakve rane zbog strogih dijeta. To ne samo da će narušiti zdravlje, već i znatno usporiti metabolizam, što je kod mršavljenja potpuno neprihvatljivo.

Šta je sledeće?

Dakle, prebrojali ste BMR i Harris-Benediktova formula. Ovaj konačni broj je polazna tačka za izračunavanje potrebnog iznosa. kalorija za mršavljenje. Ponavljamo još jednom: ni u kom slučaju ne smanjite dnevni sadržaj kalorija na manje od 1200 kcal. Dakle, da biste smršali, morate stvarati Deficit od 500 kalorija dnevno.

Da bude jasnije, uzmimo primjer. Žena ste, visoka 168 cm, težina 70 kg, 25 godina starosti, lagana fizička aktivnost. Izračunavamo BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) - (4,7 x 25) \u003d 655 + 672 + 302,4-117,5 = 1511,9. Sada izračunavamo Harris-Benedict formulu: 1511,9 x 1,365 = 2063,7. Rezultat: potrebno vam je 2063,7 kcal dnevno da održite težinu. Zaokružimo na 2000 kcal. Koliko kalorija vam je dnevno potrebno da smršate? 2000 kcal - 500 = 1500 kcal. Dodajte ovoj redovnoj vježbi i kalorijski deficit će se povećati (u zavisnosti od vrste treninga). Maksimalni kalorijski deficit dnevno za mršavljenje ne bi trebao prelaziti 1000 kcal, inače će se izgubljena težina brzo vratiti, a metabolizam će se uvelike smanjiti.

Sada zabavni dio: koliko dugo možete smršati? U 1 kg 7616 kcal. Sa deficitom od 500 kcal dnevno gubi se oko 0,5 kg sedmično. Ako tome dodamo i deficit od 500 kcal od fizičke aktivnosti, onda za nedelju dana ćete izgubiti 1 kg. Ovo je najsigurniji i najzdraviji način za mršavljenje. Štoviše, gubitkom ne više od 1 kg sedmično, lako možete zadržati izgubljenu težinu cijelo vrijeme u budućnosti.

Varijacije u kalorijskom deficitu

Broj unesenih kalorija dnevno može se mijenjati ovisno o fizičkoj aktivnosti. Na primjer, ako obično ne jedete više od 1400 kcal dnevno, onda nekog dana, ako ste veoma aktivni u sportu, osim toga, cijeli dan ste bili na nogama, išli u kupovinu, možete povećati broj kalorija do 1600.

Osim toga, ovisno o zdravstvenom stanju, dostupnosti energije, općem tonusu tijela, broj kalorija može varirati. Evo još jednog primjera. Neki dan, umjesto planiranih 1300 kcal, pojeli ste 1600. Onda sutradan možete pojesti 1200 kcal. I tako dalje. Glavna stvar je održati ukupnu ravnotežu, na primjer, nedelju dana. Odnosno, ako jedete u prosjeku 1400 kcal dnevno, sedmično izađe 9800 kcal. Jednog dana možete pojesti 1600, drugog - 1200, itd., Ali tako da za cijelu sedmicu nema više od 9800 kcal. Možete izračunati i mjesečno.

I na kraju, o nezdravom mršavljenju

Svi žele da smršaju što je brže moguće, to je prirodno. Možete odlučiti da koristite ne više od 1000 ili čak manje kcal dnevno. Ali, prije nego što se odlučite na takav korak, razmislite o ovome. Bolje je da se pripremite za zdrav, dug život, uvijek se pravilno hranite, uključujući sve potrebne nutrijente u prehrani i ne uskraćujući svom tijelu vitalni minimum energije - to će dovesti do boljih rezultata mršavljenja. Gubitak težine nije samo dijeta. Zdravlje, dugovječnost, vitka figura - sve je međusobno povezano. Postavite sebi da su zdrava, hranljiva ishrana i redovna fizička aktivnost vaš stil života!

Hrana daje ljudskom tijelu neophodnu energiju. Ovisno o individualnim karakteristikama, možete izračunati koliko kalorija trebate unijeti dnevno i odabrati najbolju hranu za svoju ishranu.

Gdje se troše kalorije?

Svako tijelo treba svoju "porciju" kalorija, koja ovisi o načinu života, spolu i godinama. Izvodeći različite radnje, osoba troši određenu količinu kalorija. Opterećenje u ovom slučaju može biti ne samo fizičko. Čak iu stanju potpunog odmora, trećina sve energije troši se na stvaranje topline, metabolizam i pumpanje krvi kroz krvne žile. Za veselo raspoloženje i lijep struk potrebno je izračunati kalorije po danu.

Zahvaljujući aktivnom načinu života i redovnom sportu, masti i ugljikohidrati se troše u većim količinama. Na primjer, za sat vremena trčanja možete izgubiti 530-540 kalorija. Ako nema vremena za jutarnje trčanje, onda morate hodati što je više moguće. Na dan osoba mora hodati najmanje 6 km da bi bila u formi i dobrom raspoloženju. Da biste savladali ovaj put, potrebno vam je 220-230 kalorija i jedan sat vremena.

Prejedanje prijeti ne samo problemima sa želucem, već i viškom kilograma. Potkožni sloj masti je višak energije koji tijelo nije imalo vremena potrošiti. Znajući koliki je dnevni unos kalorija neophodan za određenu osobu, ne možete se bojati opuštenog stomaka i bokova.

Učenje brojanja kalorija

Riješiti se viška kilograma bolje je započeti s pregledom onoga što se nalazi u hladnjaku i koristi se svaki dan. Broj kalorija na 100 g naveden je na pakovanju svih proizvoda. Radi praktičnosti, možete imati bilježnicu u koju trebate zabilježiti vrijeme, vrstu i količinu pojedene hrane. Proizvodnjom proračun kalorija dnevno, sve se uzima u obzir, pa i najmanji slatkiši. Uz pomoć kuhinjske vage potrebno je vagati povrće, voće, žitarice, meso. Ako je proizvod bez etikete koja sadrži podatke o energetskoj vrijednosti, onda se potrebne informacije lako mogu pronaći na otvorenim prostorima online časopisa o ishrani.

Brojanje kalorija u supama ili salatama je dovoljno jednostavno. Svaki sastojak mora se posebno izvagati na vagi i zabilježiti rezultati. Zatim, koristeći tablicu kalorija, izračunajte potrebne brojeve. Na primjer, u 100 g sirovog krompira ima 77 kalorija, a u 750 g 577,5 kalorija. Tokom termičke obrade, žitarice i testenina povećavaju težinu, pa se izračunavanje zasniva na suvom proizvodu.

Kako izračunati potreban broj kalorija dnevno?

Kako ne biste naštetili vlastitoj figuri, morat ćete znati koliko kalorija trebate unijeti. Svaka osoba ima svoju dnevnu rutinu. Statistika kaže da je 2000 kalorija prosječna potreba, odnosno potrebne kalorije. Ne možete konzumirati više od navedene norme dnevno, tada će struk zadržati svoje prethodne količine. U stvari, ova brojka nije dovoljno tačna. Možete odrediti koliki je dnevni unos kalorija potreban za muškarce i žene različite dobi i kategorije težine pomoću posebne Harrison-Benedict formule:

Žene: 650+(9,6×težina, kg)+(1,8×visina)-4,7(starost)

Muškarci: 60+(13,7×kg)+(5×visina)-6,8(starost)

Dobivena cifra se mora pomnožiti sa koeficijentom koji je individualan i zavisi od aktivnosti tokom dana:

• Rijetki sportovi ili sjedilački način života - 1,2;
• Posjeta teretani 2-3 puta sedmično - 1.375;
• Redovna fizička aktivnost 4-5 puta sedmično -1,55;
• Stručno usavršavanje svaki dan - 1,7;
• Nastava 2 puta dnevno (ili težak fizički rad) - 1.9.

Koliko kalorija treba da jedete dnevno da biste smršali?

Da biste smršali, morate smanjiti količinu energije koja se konzumira hranom. Ali to ne znači da morate gladovati! Nutricionisti preporučuju ne više od 20% smanjenja nivoa dnevne dopune energetskih rezervi. Na primjer, ako je rezultat izračunavanja formule 1500, onda je sigurno za zdravlje smanjiti na 1200 kalorija dnevno. Jelovnik treba da bude što korisniji i da sadrži sveže povrće, voće, proteine. Nakon pravilnog izračunavanja kalorija koje se unose dnevno, sastavlja se približni plan ishrane.

Ako težina znatno premašuje normu, tada se prehrana mora radikalno promijeniti i stalno pratiti dnevne kalorije. Ograničenje u ishrani u početku će izazvati osjećaj gladi. Postepeno će se tijelo naviknuti na restrukturiranje, a višak kilograma će nestati. Istovremeno, važno je dati tijelu fizičku aktivnost: časovi u teretani, aerobik, trčanje, vožnja bicikla. Ako potrošite više kalorija nego što konzumirate, rezultat neće dugo čekati.

Meni za 1200 kalorija dnevno

Ova količina se smatra optimalnom za gubljenje kilograma bez oštećenja ženskog organizma. Primljena energija bit će dovoljna da podrži rad tijela, a osjećaj gladi neće progoniti cijelo vrijeme. Brojeći količinu pojedenog "goriva", potrebno je da sve zapišete u svesku ili notes.

Prije svega, 1200 kalorija “razbijemo” na nekoliko dijelova. Dnevni jelovnik je obično podijeljen na 5 obroka (svaka 3-4 sata). Opcije dnevnog obroka:

• Ovsena kaša sa grožđicama na vodi - 200 g;
• Čaj bez šećera

• Salata od krastavaca i paradajza začinjena maslinovim uljem - 150 g;
• kefir niske masnoće - 200 ml;

• Supa od povrća ili borš (moguće na nemasnoj juhi) - 1 tanjir;
• Raženi kruh - 1 kriška;

• Jabuka (banana);
• Jogurt (čaj);

• Kuvani krompir (u uniformi) - 2 kom.;
• Salata od povrća - 150 g;
• Kefir (čaj).

Sastojci se mogu odabrati prema preferencijama ukusa unutar 1200 kalorija.

Koliko kalorija je potrebno ženskom tijelu?

Ženska polovina stanovništva više prati konzumirane proizvode i njihov kvalitet od muškaraca. Zahvaljujući takvoj budnosti, mogu se izbjeći opuštene strane i spriječiti nedostatak vitamina. Dnevna ishrana žene treba da se sastoji od namirnica koje dugo ostavljaju osećaj sitosti.Sve kalorije koje se dnevno pojede za ženu ne bi trebalo da "plutaju" sa korom pomorandže. Možete, naravno, priuštiti komad torte ili nekoliko čokolada, ali svježe cijeđeni sok ili musli punjeni jogurtom će donijeti više koristi. Odgovarajuću dijetu možete napraviti uz pomoć dijetetičara koji će uzeti u obzir sve potrebne zahtjeve organizma, ovisno o dobi i težini.

Djevojčicama u adolescenciji je potrebno što više zdrave hrane iz koje će energija odlaziti u proces rasta tijela i mentalnog rada. Stopa utrošenih kalorija dnevno je od 2700 do 2800. Nakon 25 godina, količina potrebne energije može se smanjiti i dnevni obrok se može smanjiti na 1800-2000. Koristeći formulu za izračunavanje, možete saznati koliko je kalorija dnevno potrebno za ženu određene dobi i nivoa aktivnosti.

kalorije i trudnoća

Tokom rađanja djeteta, ženskom tijelu je potrebna stalna ishrana, ali "jedenje za dvoje" nije neophodno. Zdravlje buduće majke i bebe ovisi o kvaliteti ishrane. Stoga je imperativ znati koliko kalorija trebate unijeti dnevno. Režim u prvim mjesecima zanimljive situacije ne razlikuje se mnogo od uobičajene rutine. Stoga se kalorije troše istim tempom kao i prije. Prilikom izračunavanja dnevne doze potrebno je uzeti u obzir indeks tjelesne mase (BMI), težinu i aktivnost. Indeks mase se izračunava po formuli:

BMI \u003d težina (kg) / visina (m 2)

Normalni indikator je u rasponu od 18,5 - 25. Sa takvim vrijednostima, dnevna prehrana trudnice trebala bi se sastojati od 2400-2800 kalorija. U skladu s tim, ako je indeks veći od normalnog, tada se količina konzumirane hrane mora smanjiti kako ne bi dobili višak kilograma. Mršave djevojke s nedovoljnom tjelesnom težinom mogu povećati količinu kalorija na 3200-3400 dnevno.

Koliko kalorija je potrebno muškarcu dnevno?

Muškom tijelu uvijek je potrebno više energije nego ženskom. To je zbog tjelesne težine i brzog metabolizma. Ishrana muškarca treba da bude zadovoljavajuća i korisna za normalno funkcionisanje unutrašnjih organa. Dnevna ishrana muškarca koji ide u teretanu 2 puta nedeljno treba da se sastoji od 2500-2800 kalorija. Ovisno o opterećenju, ova vrijednost može varirati gore ili dolje. Po istom sistemu možete saznati koliko kalorija dnevno muškarac treba da unese.

Za gubitak težine morate izračunati i smanjiti određenu stopu dnevno koristeći Harrison-Benedict formulu. Gubitak težine za muškarca može biti i do 4 kg uz pravilno osmišljen jelovnik, u kojem će se dnevni unos kalorija smanjiti. Morat ćete se odreći štetnih konzervansa i alkohola. Potonji, inače, sadrži i kalorije, ali od njih nema nikakve koristi za tijelo. Pivo, na primjer, sadrži 42 kalorije na 100 grama, dok votka ima 270 kalorija.

Ishrana za sušenje tela kod muškaraca

Proteinska dijeta je usmjerena na uklanjanje masti i smanjenje ugljikohidrata. Zbog toga će se pivski trbuh postepeno degenerirati u presu. Da biste izgradili mišićni korzet, potrebno je u dnevni jelovnik uključiti više proteinske hrane. Osim toga, tijelu su potrebni vitamini i minerali.

Izračunavanje količine glavnog "građevnog" elementa je jednostavno: potrebno je 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Ujutro je potrebno jesti žitarice (heljda, zobene pahuljice) na vodi, začinjene kašičicom meda. Od voća možete pojesti jabuku ili bananu. Za drugi doručak - kolači od sira i čaša jogurta. Ručak treba da se sastoji od supe od pilećih prsa i glavnog jela, kao što je dinstan krompir. Ali popodnevna užina je svježi sir i čaj. Večeru možete napraviti od kuvanog (parenog) dijetalnog mesa i salate od povrća. Broj kalorija dnevno se izračunava prema težini i starosti. Nakon 2 mjeseca proteinske dijete, rezultat će biti primjetan.