Kako napraviti šejk od ugljenih hidrata. Kako napraviti proteinski šejk kod kuće? Koktel za brzi početak

Svaki sportista koji želi da postigne što veće rezultate u svom treningu mora da prati svoju ishranu. Obim mišića je takođe posao, koji se sastoji od treninga i posebne proteinske ishrane.

Danas ćemo podijeliti nekoliko recepata za proteinske šejkove koji se mogu napraviti kod kuće od proizvoda dostupnih svima.

Šta su proteinski napici napravljeni za debljanje?

Sportistima je potrebno puno proteina. U tu svrhu i razvijeni su proteinski koncentrati u obliku proteinskih šejkova. Možete ih kupiti gotove ili sami napraviti kod kuće.

U srcu proteinskog šejka koji se priprema kod kuće je kefir ili mlijeko. Ostali sastojci ovog pića mogu uključivati:

ključni proteinski sastojci - svježi sir ili jaja;
poboljšati okus džema i meda;
bobice i voće uključuju prirodni šećer, vitamine i elemente u tragovima;
banana je izvor ugljikohidrata i kalorija.

Proteinski šejk za dobijanje mišićne mase: zadaci i pravila uzimanja

Ključni zadatak proteinskog napitka je pomažu u održavanju odgovarajućeg nivoa proteina u tijelu za trajni skup mišićne mase.

Preporučuje se da ih pijete oko 40 minuta prije treninga, a zatim pola sata nakon njega. Maksimalna zapremina koktela je 300 ml, optimalna temperatura pića je 37 stepeni. Možete ga piti ujutru i uveče.

Prema naučnicima, da biste dobili mišićnu masu i težinu, potrebno vam je 1,5 g proteina po kilogramu. Uz hranu, osoba prima oko 70 g proteina. Pri težini od 70 g potrebno je 100 g proteina po danu. Osim hrane, za debljanje je potrebno i oko 30 g proteina, a to se nalazi u koktelu.

Recepti proteinskih šejkova za debljanje

Recepti proteinskih šejkova za povećanje mišićne mase postoji veliki broj. Napraviti ih kod kuće je jednostavno, samo se naoružajte pravim sastojcima i blenderom.

Predstavljamo vam najjednostavnije recepte koktela za debljanje za sportiste:

u posudi blendera izmiksati 100 grama svježeg sira, bananu, čašu mlijeka, par kašika ovsenih pahuljica i jednu kašiku meda i sve umutiti mikserom;
umutiti u blenderu 0,5 litara mleka, 100 grama sladoleda bez dodataka, par banana, vanile i cimeta;
pomiješajte jedno s drugim jaje, veliku žlicu meda i istu količinu sjeckanih orašastih plodova, čašu kefira;
blenderom ili mikserom umutite jaje u prahu razblaženo mlekom (60 g gotovog), 200 grama mladog sira, 5 jaja, 50 grama meda i isto toliko bobičastog voća, kašika pavlake.

recept za suvi proteinski šejk

Kod kuće možete pripremiti proteinski šejk sa posebnim sastojcima koji pomažu kod debljanja i mišićne mase. Nudimo vam recept na bazi proteina surutke. Takav koktel poboljšava izdržljivost sportaša za gotovo 70 posto, a za više od 40 posto pokazatelja njegove snage.

Za pripremu koktela prema ovom receptu trebat će nam:

0,5 ml mlijeka;
50 g suvih proteina;
100 g svježeg sira bez masti;
jaje;
voćni sirup.

Koktel se priprema ovako:

Sipajte mlijeko u posudu blendera, dodajte par kašika suvog proteinskog praha i umutite ih;
dodati svježi sir i ponovo umutiti;
dodajte dovoljno proteina u smjesu da napravite oko 0,5 litara tekućine;
napunite sirupom ili ga zamijenite smrznutim bobicama za antioksidativni učinak;
ponovo sve protresti.

Recept za proteinsko-ugljikohidratni šejk

Ako su sportaši oba spola vrlo mršavi, onda moraju razmišljati ne samo o dobijanju mišićne mase, već i o debljanju općenito. Za ovo preporučljivo je piti proteinsko-ugljikohidratne koktele. Na primjer, koktel Dobro jutro, čiji ćete recept vidjeti u nastavku, ima sljedeću vrijednost:

399 kcal;
74 g ugljikohidrata;
25 grama proteina i samo 2 grama masti.

trebat će vam:

čaša soka od jabuke;
baby sos od jabuka bez šećera - 120 g;
pržene pšenične klice - 2 velike kašike;
jogurt od vanile - 50 g;
suho obrano mlijeko - 40 g;
suvi proteini - 10 g.

Za početak izmiksajte sok, pire i jogurt u blenderu. Zatim im dodajte sve ostalo i ponovo umutite dok ne postane glatko.

Ako je debljanje hitna stvar, onda bolje probaj neki drugi koktel, koji sadrži 135 kcal, ali sadrži 60 g proteina, 50 g ugljikohidrata i 9 g masti.

Za pripremu uzmite:

300 grama svježeg sira;
par čaša kefira ili jogurta;
kakao prah - 1,5 kašičice;
1 tbsp Sahara;
pakovanje vanile;
100 ml čiste vode.

Pomiješajte kakao i šećer u vodi, prokuhajte i ostavite da se krčka oko minut. Po doslednosti piće treba da liči na toplu čokoladu. Sve sipajte u blender, dodajte sve ostalo i izmiksajte. Pijte ohlađeno.

Postoje i recepti za one sportiste koji imaju dobar metabolizam i ne mogu se bez problema ugojiti. Osobitosti njihovog tijela su takve da masa raste sporo i potrebno je više masti, ugljikohidrata i proteina.

U ovom slučaju ovaj recept može biti prikladan. trebat će vam:

1 st. l. sa slajkom proteinskog praha;
200 ml jake kafe;
100 ml jogurta sa čokoladom;
2 tbsp. l. zamjena za kremu;
5 kockica leda;
malo kakao praha.

Prvo morate skuhati kafu i ukloniti gustoću. Onda to sipajte u blender, dodajte sve ostalo, protresti i piti ohlađeno.

Imajte na umu da se smoothieji napravljeni od prirodnih proizvoda kod kuće upijaju mnogo bolje od suhih, a imaju i mnogo korisnijih sastojaka.

Pravila za pravljenje proteinskih šejkova

Prilikom pripreme vlastitih proteinskih šejkova za sportsku prehranu, morate slijediti ove preporuke:

u proteinski šejk za jutarnju konzumaciju potrebno je dodati ugljikohidrate, na primjer, med ili voće, a navečer nije potrebno, pogotovo ako sportista treba da smrša. Ugljikohidrati koji se uzimaju uveče imaju tendenciju da se skladište kao masnoća;
pojedinačna doza pića prije treninga je 300 ml;
ako sportaš ne apsorbira dobro laktozu, tada se mlijeko u receptu proizvoda može zamijeniti vodom, kefirom ili sokom;
kalorijski sadržaj koktela može biti različit ovisno o potrebama sportaša i komponentama pića.

Ovaj napitak na bazi proteina može po potrebi biti potpuna zamjena za jela od mesa. Ovaj proizvod je lako probavljiv i vrlo dobro koristiti nakon treninga za nadoknadu proteina i drugih korisnih komponenti, kao i za obnavljanje mišićne mase.

Za razliku od proteinskog šejka u prahu, domaći napitak ima bolji ukus i prirodniji je i zdraviji. način dodavanjem određenih sastojaka Možete odabrati ukus pića koji vam se najviše sviđa.

Uz probleme sa prekomjernom težinom, mnogi ljudi imaju problem i s njenim dobijanjem. I to nije ništa manji problem od viška kilograma. Osobe s malom težinom mnogo češće obolijevaju od osteoporoze, a žene se mogu suočiti s problemima začeća, rađanja i rađanja djeteta. Nerijetko je uzrok problema s težinom pothranjenost, odnosno tijelo ne prima potrebne tvari. Dešava se i da u uslovima savremenog života ponekad morate da preskočite obroke. Problem sa debljanjem javlja se kod ljudi koji se bave sportom i teže da svom tijelu daju sportski izgled. Danas se svi problemi s nedostatkom kilograma uspješno rješavaju koktelima za debljanje.

Vrlo je važno zapamtiti da želju za debljanjem ne treba pratiti jedenje svega zaredom, i to stalno. Kalorije treba da ulaze u organizam postepeno i u porcijama. Jedna od najprikladnijih i najprihvatljivijih opcija za obnavljanje vitalnosti i nadopunjavanje kalorijskih rezervi su shakeovi. Upravo su odlična opcija za laganu užinu, jer osiguravaju tijelu zalihu kalorija za naredna 2-4 sata. Budući da su glavni uzrok male težine problemi probavnog trakta, sa ovim problemima se mora voditi borba. I većina šejkova za debljanje sadrži one namirnice koje imaju najpovoljniji efekat na probavni sistem. Osnova koktela za debljanje je tvar poput proteina, odnosno proteina koji se nalazi u mliječnim proizvodima. Ne može svako sebi priuštiti kupovinu skupih koktela, ali možete se nositi s problemom ako napravite domaći koktel za debljanje od prilično pristupačnih sastojaka.

Recepti koktela za debljanje Koktel za debljanje "Mliječni"

Vrlo je lako pripremiti milkshake za debljanje, za koji će vam takav trebati proizvodi:
Pavlaka - 120 g.
Maslinovo ulje - 2 kašike. kašike
Limunov sok od pola limuna.
Sok od pomorandže - 100 g.
Voćni konfitur - 25g.
Žumance - 1 kom.
Energetska vrijednost na 100 g: 375 kcal, masti - 22,4 g, proteini - 7,97 g, ugljeni hidrati - 3,6 g.

Sve sastojke, osim limunovog soka i marmelade, stavite u posudu blendera i umutite. U smjesu dodajte ostale sastojke i dobro promiješajte. Treba ga uzimati sat vremena prije početka treninga ili kao dodatni obrok.
Domaći milkšejkovi za debljanje pomoću mliječnih proizvoda mogu se dopuniti još jednim receptom.

šejk od banane za debljanje

spoj:
Mlijeko - 600 g.
Banane - 300 g.
Orašasti plodovi - 50 g.
Med - 2-3 kašike.
Svježi sir - 180 g.
: 125 kcal, masti - 6g, proteini - 5,14g, ugljeni hidrati - 13,5g.

Sve pomiješajte i ubacite u zdjelu blendera, nakon čega je mliječni šejk od banane za debljanje pomoću mliječnih proizvoda gotov. Treba ga konzumirati tokom dana u dve doze, između obroka.

Proteinski koktel

Proteinski šejk za debljanje se takođe lako može pripremiti kod kuće. Da biste to učinili, morate kupiti proteine u sportskoj trgovini.

spoj:
Proteini - 50 g.
Mlijeko - 500 g.
Svježi sir - 50-100 g.
Jaje - 1 kom.
Voćni sirup po ukusu.
Energetska vrijednost po 100g: 230 kcal, masti - 2,8 g, proteini - 50,5 g, ugljeni hidrati - 10,53 g.

Pomiješajte sve sastojke i umutite mikserom umjesto voćnog sirupa, može se koristiti smrznuto voće. Možete dodati 1 žlicu. kokosovo ili laneno ulje. Morate ga popiti pola sata prije treninga.

Važno je zapamtiti da proteinski šejkovi za debljanje mogu sadržavati takve proizvode: proteine, kokošje jaje, čokoladu, orašaste plodove, banane, suhe kajsije, mliječne proizvode. Naravno, možete diverzificirati koktel, praveći ga svaki put na novi način.

ugljikohidratne šejkove

Ugljikohidrati su naša energija, pa kako bismo nadoknadili njegov nedostatak, preporučuje se korištenje ugljikohidratnih koktela za debljanje. Najprikladnije vrijeme za njihovu upotrebu je 20-30 minuta nakon treninga, što će vam omogućiti da vratite utrošenu energiju i pokrenete proces rasta mišića.

Koktel ugljikohidrata "Favorite"

spoj:
Ovsena kaša - 0,5 kašike.
Svježi sir - 100 g.
Mlijeko - 20 g.
Maslac od kikirikija - 1 kašika.
Banana - 1 kom.
Energetska vrijednost na 100 g: 246 kcal, masti - 12 g, proteini - 10 g, ugljeni hidrati - 28 g.

Pahuljice pomiješajte sa svježim sirom, puterom od kikirikija i nasjeckanom bananom, pa sve to prelijte mlijekom i mikserom izmiksajte. Ne zaboravite da visokokalorične šejkove za debljanje na bazi ugljikohidrata treba uzimati nakon treninga za pola sata.

Osim što pomažu u oporavku nakon treninga i ubrzavaju debljanje, nutritivni šejkovi za debljanje su također vrlo ukusni i imaju velike zdravstvene prednosti. Istina, ne biste ih trebali zloupotrebljavati kako ne bi bilo problema s prekomjernom težinom.

Još recepata za domaće proteinske šejkove

Članak je posvećen prednostima proteinsko-ugljikohidratnih koktela u bodybuildingu. Kao što znate, upotreba proteinsko-ugljikohidratnog koktela nakon treninga zaista pokreće procese rasta mišića, a evo zašto...

Kakva je korist

Činjenica je da uzimanje proteinsko-ugljikohidratne mješavine u TEČNOM obliku najviše utiče na povećanje inzulina u krvi. Proteini i ugljikohidrati stimuliraju oslobađanje inzulina i hormona rasta u ljudskom tijelu. Inzulin je uključen u isporuku glukoze i aminokiselina do stanica, čime se sprječava gubitak mišića. Hormon rasta ubrzava proizvodnju proteina, što također ubrzava rast mišića i sagorijevanje masti.

Prednosti ispijanja takvih koktela nakon treninga su očigledne. Neki čak imaju tendenciju da daju prioritet ovim obrocima u odnosu na ostale obroke tokom dana.

Postoje eksperimentalni dokazi da suplementacija proteinima/ugljikohidratima nakon treninga povećava razinu inzulina i hormona rasta više nego sami proteini ili ugljikohidrati. Isto se može reći i za brzinu akumulacije mišićnog glikogena.

Dakle, optimalna formula za takav energetski koktel bila bi otprilike jedan dio proteina i tri dijela ugljikohidrata.

Također je vrijedno napomenuti da uz visokokaloričnu ishranu veliki unos proteinske i ugljikohidratne hrane ozbiljno opterećuje probavni sistem. Dok zamjena dijela prehrane koktelima pomaže da se malo rastereti. Najbolje je uzimati šejkove prije i poslije treninga, kao i prije spavanja, kako se u to vrijeme ne bi prejedali, sprječavajući noćni katabolizam (razgradnju proteina).

Priprema proteinsko-ugljikohidratnog koktela

Navest ću primjere recepata za proteinsko-ugljikohidratne koktele za dobivanje mišićne mase koje sam pronašao na internetu.

Recept 1. Sastojci: nemasni svježi sir - 200 g; mlijeko - 200 g; med - 1 kašika. l.; banana - 1 kom. Skutu prelijte ohlađenim mlijekom, dodajte bananu i med, dobro izmiksajte u blenderu.

Recept 2. Sastojci: 200-250 g obranog mlijeka, 1 pakovanje gotovog doručka, 1 banana, 1 žlica. l. puter od kikirikija. Sve miksajte dok ne postane glatko. U teoriji, trebalo bi da dobijete još više ugljenih hidrata.

Recept 3. Sastojci: pavlaka 10% -15% - 1 šolja; mleko sa niskim sadržajem masti - 1 šolja; banane - 2 kom; jaja - 3 kom; čokolada ili sirup - 2 kašičice. Mix. Naravno, bolje je biti oprezan sa sirovim jajima.

Recept 4. Sastojci: mlijeko u prahu - 25 g; mlijeko - 125 g; voće; sok od limuna; šećer ili med - 2 kašičice. Promiješajte i konzumirajte nakon treninga.

Međutim, i sami možete smisliti svoj recept za proteinsko-ugljikohidratni koktel, samo vam treba malo mašte...

Zapamti herbalife proteinski šejk? Ne brinite, ovo nije reklama! Mnogi moji prijatelji su zapravo smršali na njemu. Ali!
Da biste održali težinu, morate stalno kupovati ove koktele, a to je dodatni trošak, plus svejedno htako i tako umjetan, neprirodan i, uz to, neugodan osjećaj privrženosti (kao da vas drže na udici).
Nudim potpuno prirodnu, 100% zdravu alternativu. Uradi sam proteinske šejke dom za mršavljenje. Iako bi bilo tačnije nazvati ih proteinski-ugljikohidratni šejkovi za mršavljenje.

Već sam izgubila 3 kg za nedelju dana! Ura!
Vrlo je lako i brzo. Glavna stvar je da su potrebni proizvodi uvijek dostupni u hladnjaku.
I biće veoma ukusni i drugačiji.
dakle, prvo prije svega, naš zadatak je kupovina proizvoda za proteinski šejk.
osnovu svega Recepti proteinskih šejkova fermentisani mlečni proizvod. Bilo koji! Najvažnije je da bude prirodno, sa kratkim rokom trajanja (od 3 do 10 dana maksimalno).
I proizveden od strane lokalnog proizvođača, odnosno u kraju u kojem živite.
Može biti kefir, biokefir, kiselo mlijeko, fermentirano mlijeko, prirodni jogurt bez aditiva i mlijeko (iako nije mliječno kiselinski proizvod, pogodno je i za promjenu)

To je veliki plus u domaćem proteinskom šejku za mršavljenje je uključen i mliječni proizvod, a to je kalcij!

Naučnici su otkrili da što više kalcijuma osoba konzumira, teme ima manje tjelesne masti. Činjenica je da se s njegovim nedostatkom u tijelu počinju proizvoditi hormoni koji stimuliraju stvaranje masti i sprječavaju njeno cijepanje.
A ako ima dovoljno kalcija, pokreće se obrnuti proces. A kako se pokazalo, najbolje je smanjiti postotak masti u tijelu pomaže kalcij, koji se nalazi u mliječnim proizvodima.

Najefikasnije je koristiti 1200-1600 mg kalcijuma dnevno.

Pokušajte da pijete manje kafe. Kafa je diuretik, a svi diuretici izbacuju kalcijum iz organizma. Istina, mala šoljica ujutro vam neće škoditi.

Benefit protein-vitamin koktel:

Avokado je neverovatno zdravo voće. Sadrži polinezasićene masne kiseline, kalijum, bakar, gvožđe, vitamin B 12, vitamin E. Štiti od srčanog udara, zaglađuje kožu (nevjerovatno je popularan među holivudskim zvijezdama), pomaže u suočavanju sa stresom (a to je vrlo važno kod mršavljenja).

Mliječni proizvodi. Fermentirani mliječni proizvodi sadrže mnogo korisnih živih bifidobakterija. Reguliše rad crijeva, povećava metabolizam, zbog čega osoba brže gubi na težini. Pa, ne zaboravite na prednosti kalcijuma. Gore je pomenuto.
Banana sadrži kalijum, magnezijum, vitamine B AT, gvožđe, prirodni šećer. Nakon jedenja banana, tijelo proizvodi hormon sreće, brzo se energizira.
polen je prirodni koncentrat aminokiselina, restaurira proteini tkiva. Polen sadrži kalijum, fosfor, cink, gvožđe, hrom, jod, bakar i kobalt, vitamine A, E, OD, D, P, PP, To, V. Ukratko, lakše je navesti nego polen nije bogat. Zato pokušajte da ne zanemarite ovaj sastojak.
prirodni puter od kikirikija- sadrži vitamine E, P, fosfor, korisne nezasićene masne kiseline. Poboljšava motoričku aktivnost, poboljšava tonus mišića. Veoma je korisna za one koji se intenzivno bave sportom. Takođe podstiče brže mršavljenje.
Med je skladište kalijuma, magnezijuma, kalcijuma, sumpora, fosfora, gvožđa i drugih vitamina AT, S. O svim svojstvima meda nema smisla govoriti, na to se može potrošiti cijeli članak. Zato što je nezamjenjiv, najprirodniji i najkorisniji zaslađivač.
Bobice su samo za ljepotu i zdravlje. Tone vitamina i minerala.
Tofu (gruša od pasulja) je svestran i ekonomičan proteinski proizvod. Tofu je bogat visokokvalitetnim biljnim proteinima, sadrži esencijalne aminokiseline, izvor gvožđa i kalcijuma. Ne sadrži holesterol. Veoma malo kalorija. Volimo meki tofu.
Đumbir je dobro poznati sagorevač masti.

Šta se može uključiti u proteinsko-ugljikohidratni koktel za mršavljenje:

glavni proizvod: fermentisano mleko (ryazhenka, kefir, kiselo mleko, prirodni jogurt, mleko)
Aditivi (mogu se razlikovati po vašem ukusu):

tofu (50g)
svježi sir (50g)
avokado (1/4 dijela)
banana (1 komad)
cvjetni polen (nekoliko zrna)
prirodno ulje od kikirikija ili susama (mnogo kalcijuma) (1 supena kašika)
bobičasto voće (maline, borovnice, trešnje bez koštica, jagode, morska krkavina, jagode, borovnice) (2 do 5 supenih kašika)
dragun bez kožice (1/2 dijela)
cimet (na vrhu noža)
mljeveni đumbir (na vrhu noža)
vanilija (na vrhu noža)
prirodni kakao (ne ne brzo!) (1-2 supene kašike)
1 kocka tamne čokolade (preko 70%)
prirodno kokosovo mleko (1/2 šolje)

Izbor prirodnih zaslađivača (1 supena kašika) (med, agavin sirup, javorov sirup, mljeveni).

Bog te sačuvao od šećera! Svi napori će biti poništeni! . Preslatki koktel će izazvati oslobađanje glukoze u krv i zbogom mršavljenje!
Sada pokažite maštu, miksajte u blenderu dok ne postane glatka u različitim varijacijama.

Recepti proteinskih šejkova za mršavljenje:

Ako dodate bananu ili med, to je već proteinsko-ugljikohidratni kokteli za mršavljenje.

Kefir + avokado + banana + cvetni polen + jagode - veoma ukusan koktel od jagoda.
Mlijeko + tofu + banana + kakao + med + 1 kocka tamne čokolade - odličan čokoladni šejk.
A takođe i borovnica, malina, trešnja, vanila, kokos…

Samo slini. Kakav prostor za maštu i kreativnost!

Kako pripremiti proteinski šejk za mršavljenje:

Odaberite sastojke, sve umutite blenderom. Popijte odmah. Ako se ostavi za kasnije, može potamniti, posebno ako je uključena banana. Pijte polako, uživajući u svakom gutljaju. Slobodno zamijenite domaći proteinski šejk bilo koji obrok. Posle toga, ne želim da jedem dugo vremena.

Prednosti domaćih proteinskih šejkova za mršavljenje:

Brzina kuhanja. 5 - 10 minuta i gotovi ste.
Ne morate stajati pored peći.
Kako savjetuju nutricionisti u koktelu od 200-300 kalorija.
Nemoguće je prejesti se, popijemo 0,5 litara koktela i želudac je pun.
Osjećaj potpune sitosti.
Osjećaj zadovoljstva, jer je zaista ukusno.
Ovo je jako korisno (sjetite se koliko vitamina i minerala sadrži).

Pa, gdje još možete pronaći tako nevjerovatnu kombinaciju zdravih proteina, ugljikohidrata, vitamina, polinezasićenih masti i bakterija mliječne kiseline?
Ne u puderu iz prodavnice, zar ne?
Ako nađete neku svoju nevjerovatnu kombinaciju okusa - pišite u komentarima, bit će mi drago.

Ja sam svoje već popio, a ti?

Svaka osoba treba pravilnu i zdravu ishranu. Međutim, nažalost, u modernom svijetu nije lako odabrati proizvode koji zadovoljavaju potrebne standarde kvalitete i koji ne štete tijelu. Domaći proteinski šejkovi pomažu u borbi protiv nutritivnih nedostataka. Oni nisu samo potpuni izvor proteina, već obogaćuju organizam mnogim korisnim vitaminima i mineralima, kao što su kalcijum, magnezijum, vlakna, vitamin C i tako dalje. Proteinski šejkovi su nezamjenjivi za intenzivnu fizičku aktivnost.

Vrijednost proteina

Vjeverice su građevni blokovi živog organizma, igraju važnu ulogu u svim procesima održavanja ljudskog života. Postoji ogroman broj, u kojima se uglavnom pruža proteinska ishrana. To je zato što su proteini glavni građevni blokovi za mišićno tkivo. Osim toga, ubrzavaju metabolizam i kontrolu glad. Između ostalog, proteini kontrolišu nivo šećera u krvi i pomažu da se izbjegnu njegove nagle promjene.

Zahvaljujući uravnoteženoj ishrani sa dovoljno proteina, moći ćete , dovedite svoje tijelo u red, poboljšajte svoje tijelo.

Zašto je važno uzimati proteinske šejkove prije i poslije treninga?

Ako redovno vježbate u teretani, onda morate znati da kako biste povećali učinkovitost vježbi snage, morate uzimati proteinske šejkove. prije i poslije treninga.

Zašto je važno piti proteinski šejk? prije treninga?Činjenica je da je tokom vježbanja vaše tijelo pod stresom. Zahvaljujući blagovremenom unosu proteina (oko sat vremena pre treninga), obezbedićete sebi ono što je potrebno zalihe aminokiselina za produktivnu obuku. Osim toga, ako je koktel baziran na mlijeku ili soku, to će vam dati dodatak energije. U ovom slučaju, ne možete se bojati umora.

Nakon treninga Pravovremeni unos proteinske ishrane je takođe veoma važan. Upravo u to vrijeme nastala je tzv proteinsko-ugljikohidratni prozor(oko pola sata nakon vježbanja), kada je tijelu najpotrebnija određena količina proteina i ugljikohidrata.

Recepti za proteinske šejkove za mršavljenje

Ako želite da smršate, onda morate povećati količinu u dnevnoj prehrani. proteini i balansirati sadržaj masti i ugljenih hidrata. To se može uraditi bez dodatnih troškova za specijalnu sportsku ishranu, kod kuće. Proteinski šejkovi će obezbediti telu potrebnu količinu hranljivih materija. Osim toga, tečna hrana bolje i brže svarljiv, . Proteini ne dozvoljavaju tijelu da izgubi mišićna masa prilikom mršavljenja, što je veoma važno ako želite da postignete lepe i skladne forme. Ovi kokteli mogu zamijeniti obroke(na primjer, užinu ili večeru) ili organizirajte dane posta 1-2 puta sedmično.

Sljedeće su najbolje za mršavljenje Recepti proteinskih šejkova:

"sibarit"

400 g svježeg sira smanjene masnoće
- 400 g voća (osim visokokaloričnih banana i šljiva)

Kako napraviti pečeno mlijeko kod kuće:

Pošto je ovaj koktel najprikladnijiza slobodne dane, tada je naveden približan broj proizvoda za cijeli dan.
Pomiješajte sastojke i sameljite ih blenderom. Ako uzmeterazličito voće, tada će vaš koktel učiniti još korisnijim i ojačanim. Za pripremu "Sybarite" najbolje su pogodne: jabuke, trešnje, trešnje, jagode, kivi, breskve, pomorandže, grejpfruti. Možete dodati malosokili niske kalorijejogurt(bez šećera).
Navedenu količinu najbolje je podijeliti u 5 doza u toku dana. Koktel "sibarit" sadrži dnevnu količinu proteina potrebnu ženskom tijelu, kao i vlakna i vitamine.

"čokoladni proteinski šejk"

2 kašike svježeg sira
1 kašičica meda
1 kašičica prirodnog kakaa (razmešati sa malo vrele vode)
150 ml. mleko sa smanjenom masnoćom
opciono: cimet, vanilija, čokolada ili kokosove pahuljice

Ovaj koktel je savršen zadesert.

"proteinski šejk od zobene kaše"

2 kašike ovsenih pahuljica (sitno mljevenih)
prelijte ih čašom toplog mlijeka sa udjelom masti ne većim od 2,5%
0,5 rendane jabuke
1 kašika nemasnog svježeg sira
po želji možete dodati žličicu meda, ali će se kalorijski sadržaj koktela malo povećati.

Sve dobro izmiješajte, možete umutiti mikserom. Ovaj koktel je savršen.za doručak- ukusno, zadovoljavajuće i dobro za varenje.

Recepti proteinskih šejkova za povećanje mase

Neki ljudi sanjaju i o tome da se nose nedovoljna težina- Nije uvek lako. U pomoć im mogu priskočiti posebni kokteli koji doprinose uz pomoć esencijalnih nutrijenata. Doprinosi debljanju kvaliteta, inače veliki broj kiflica i masnog mesa može dovesti samo do povećanja tjelesne masti. mišićna masa dobro se gradi kombinacija proteina i "pravih" ugljikohidrata. Zdravi ugljikohidrati se nalaze, na primjer, u bananama, medu, suhom voću, svježem siru, orasima, pahuljicama od žitarica.

"Koktel od banane"

1 zrela banana
50 grama svježeg sira
1 čaša mlijeka

"čokoladni koktel"

50 grama punomasnog svježeg sira
1 čaša toplog mleka
1 kašičica kakaa
20 grama rendane čokolade
seckani orasi

Recepti proteinskih šejkova za intenzivnu fizičku aktivnost

Uz intenzivnu fizičku aktivnost potreba za kompletnim proteinom jer se tijelo značajno povećava. Na kraju krajeva, proteini pomaže mišićima da se brže oporave. Njegov nedostatak možda neće najbolje uticati na kvalitet i efikasnost vaših treninga. Prije treninga Najbolje je uzeti smoothie s visokim udjelom ugljikohidrata kao što je banana jer će vam pomoći da date energiju i da se borite protiv umora. Nakon treninga najbolje je da sebi pripremite lagani proteinski šejk, sa malo masnog svježeg sira ili mlijeka, niskokalorično voće. Za ove koktele se može koristiti i obrano mlijeko u prahu. Svoj sastav će obogatiti proteinima bez viška ugljikohidrata i masti.

"Lagani proteinski šejk na bazi mleka u prahu"

2 kašike svježeg sira bez masti
150 ml. mleko sa smanjenom masnoćom
100 grama voća ili bobičastog voća
2-3 kašike mleka u prahu

Pogledali smo opcije za gotove recepte za pravljenje proteinskih šejkova. Međutim, ovdje je ogroman prostor za kulinarsku kreativnost, možete sami kreirati svoja pića, poznavajući osnovne principe njihove pripreme.

Dakle, prvo morate odabrati baza za koktel. Najčešće, zdrave i ukusne osnove:
- obrano mlijeko
- nezaslađeni jogurt sa malo masti
- domaći jogurt sa obranim mlijekom (na bazi Narine ili Evitalia starter kultura)
- sojino ili bademovo mleko (njihova prednost je niži sadržaj holesterola)
Zatim odaberite drugi glavni proteinsastojak. To može biti:
- svježi sir (niskomasni i neslani)
- sirovo jaje (mora se dobro oprati prije pripreme koktela)
- puter od oraha ili badema
- obrano mlijeko u prahu
- proteinski prah (sportska ishrana)
Nakon toga koktelu dodajte svoje favorite.voće ili bobice, obogatiće ga vitaminima, elementima u tragovima i vlaknima:
- banane
- agrumi
- kajsije
- Jagoda
- borovnica
- trešnja
- kivi
- lubenica

Evo liste recepata za šejkove i smoothije sa niskim udjelom masti proteina i ugljikohidrata. Dodavanje zdravih i ukusnih sastojaka vašem proteinskom prahu će povećati energetski sadržaj svakog šejka.

Vrijeme doručka

Ovi ukusni, hranljivi visokoproteinski šejkovi savršeni su za doručak kada vam je potreban brzi obrok ili kada ujutro želite da uživate u nečem slatkom. Ovsene pahuljice u mnogim od njih pružaju zdrave, složene ugljikohidrate i daju šejku odličnu teksturu.

→ U receptima jedna šolja je 240 grama.

Koktel od kafe vanile.

Zamijenite uobičajenu jutarnju kafu ovom zdravijom verzijom koja sadrži proteine i ugljikohidrate.

Sastojci po porciji

½ šoljice sladoleda sa ukusom kafe (malo masti)

Kuvanje

Ovaj smoothie možete napraviti od biljnih proteina i grčkog jogurta. Pogodno za vegetarijance.

Sastojci po porciji

1 merica proteina
1 šolja svežeg sojinog mleka
1 st. kašika mlevenih badema
1 kašičica javorovog sirupa bez šećera
3 kapi ekstrakta vanile
1 šaka leda
1 st. l. grčki jogurt bez masti (opciono)

Kuvanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Koktel brzi početak.

Napunite svoj doručak vitaminom C i živom aromom svježih narandži.

Sastojci po porciji

Sok od 3 svježe narandže (ne iz konzerve ili flaširane)
1 merica proteina

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Brz i veoma zdrav koktel, a zobene pahuljice ne moraju da se kuvaju!)

Sastojci po porciji

2 merice proteina sa aromom vanilije
½ kašičice cimeta
⅛ šolje javorovog sirupa
1½ šolje obranog mleka
1 st. l. mljevenih badema
1 šolja sirovih ovsenih pahuljica

Kuvanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Zdrav i ukusan čokoladni smoothie s okusom mente savršen je način da započnete dan.

Sastojci po porciji

1 šolja sladoleda bez šećera
1 šolja ovsenih pahuljica
½ čaše vode
½ tsp ekstrakt mente

Kuvanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Mineralni energetski koktel.

Uključite minerale tečne hrane i laneno seme u svoj proteinski šejk.

Sastojci po porciji

1½ šolje vode
1 porcija tečnih minerala
1 pakovanje želatine u prahu
1 st. l. laneno ulje
1 merica proteina
Zaslađivač po ukusu (po želji)

Kuvanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Brzi koktel doručak.

Sastojci po porciji

250 ml obranog mleka
1 merica proteina
2 kašičice lanenog ulja
1 banana
1 vrećica za brzi doručak
1 šaka leda

Kuvanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

2 merice proteina sa aromom vanilije
1 kašika instant pudinga od vanile (bez šećera)
¼ tsp cimet
¼ tsp ekstrakt vanilije
½ tsp ekstrakt putera
250 ml vode (ili obranog mlijeka)
1 šaka leda

Kuvanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Eksplozija koktela badema.

Sastojci po porciji

2 merice proteina vanile
1 ½ šolje obranog mleka
½ šolje suvih ovsenih pahuljica
½ šolje grožđica
12 mljevenih badema
1 st. l. puter od kikirikija

Kuvanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Smuti od banane i badema.

Sastojci po porciji

1 srednja banana
½ šolje mleka
10 badema
1 mjerica proteina (bez okusa)
1 šaka leda

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Smuti od banane sa mekinjama i ovsenim pahuljicama.

Mekinje i zobene pahuljice će vašem tijelu dati složene ugljikohidrate koji će vam održati energiju od početka dana.

Sastojci po porciji

2 merice proteina
1 banana
½ šolje kuvanih ovsenih pahuljica
¾ šolje mekinja
2 šolje vode
Zaslađivač po ukusu

Kuvanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Proteinski šejkovi od jagodičastog voća.

Sada je red na slatke proteinske šejkove od bobičastog voća.

Jagode i borovnice u sljedećim šejkovima nude dobru dozu vitamina A, K i B. Također su bogate kalcijumom, magnezijem i fosforom.

Bobičasto voće u ovom receptu daje vlakna koja su vam potrebna da budete siti duže nego samo proteini.

Sastojci po porciji

2 merice proteina
8 malina
4 jagode
15 borovnica
2 šolje obranog mleka
1 šaka leda

Kuvanje

Sve sastojke umutiti u blenderu.

Strawberry Energy Shake.

Sastojci po porciji

4 merice proteina sa aromom vanilije
1 čaša vode
1 šolja grčkog jogurta od jagoda
3 smrznute jagode
1 mjerica kreatina
1 tsp laneno ulje
1 šaka leda (opciono)

Kuvanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Koktel jagoda spasilac.

Sastojci po porciji

1½ šolje vode
10 jagoda (svježih ili smrznutih)
1 st. l. laneno ulje
½ tsp ekstrakt vanilije
1 merica proteina
Zaslađivač po ukusu (po želji)
1 šaka leda (opciono)

Kuvanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Koktel od jagode i vanile.

Sastojci po porciji

2 merice proteina
1 tsp ekstrakt vanilije
½ banane
2-3 smrznute jagode
1 šaka leda (opciono)

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Koktel od jagoda i orašastih plodova.

Sastojci po porciji

2 merice proteina sa aromom vanilije
1 šolja nemasnog grčkog jogurta od jagoda
4 jagode
6 seckanih oraha makadamije

Kuvanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

1¼ šolje vode
8 smrznutih jagoda
4 kašike pavlake bez masnoće
ili jagode
Zaslađivač po ukusu (po želji)

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

2 merice proteina
4 velike jagode
1 šaka borovnica
½ čaše vode
1 šaka leda (opciono)
Zaslađivač po ukusu (po želji)

Kuvanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

1 mjerica proteinskog praha, običnog ili s aromom vanilije
1¼ šolje vode
½ šolje svježih ili smrznutih borovnica
2 tsp laneno ulje
Zaslađivač po ukusu (po želji)

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Koktel od bobica - ananasa.

Sastojci po porciji

1 merica proteina sa aromom vanilije
180 ml soka od ananasa
1 šolja mešanog bobičastog voća
1 šaka leda (opciono)

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Jogurt koktel sa ukusom vanilije.

Sastojci po porciji

2 kašike grčkog jogurta od malina
2 merice proteina sa aromom vanilije
4 jagode
15 borovnica
2 šolje obranog mleka
1 šaka leda (opciono)

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Proteinski šejkovi sa čokoladom i puterom od kikirikija.

Koji god od ovih recepata da odaberete, moći ćete zadovoljiti svoje sladokusce bez ugrožavanja svoje figure!

Kremasti šejk od putera od kikirikija.

Sastojci po porciji

250 ml obranog mleka
1 bjelanjak
1 st. l. puter od kikirikija
2 ½ mjerice proteina s okusom čokolade
1 mjerica kreatina
1/8 šolje kreme od lešnika bez šećera

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Smuti od banane sa puterom od kikirikija.

Sastojci po porciji

2 merice proteina
½ šolje ljuskica badema
1 st. l. puter od kikirikija
250 ml obranog mleka
½ banane
1 kašika meda

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Čokoladni šejk sa puterom od kikirikija.

Sastojci po porciji

2 mjerice proteinskog praha s okusom čokolade
1 st. l. puter od kikirikija
2 šolje obranog mleka
1 šaka leda

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Smoothie od vanilije sa puterom od kikirikija.

Sastojci po porciji

2 merice proteina sa aromom vanilije
1 krem puding bez šećera
1 st. l. puter od kikirikija
1 šaka leda (opciono)

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

1½ šolje vode
1 tsp čisti kakao prah
2 mjerice proteina s okusom čokolade
2 tsp laneno ulje
Zaslađivač po ukusu (po želji)

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

2 mjerice proteina s okusom čokolade
250 ml obranog mleka
1 čaša vode
1 st. l. instant kafa
1 šaka leda

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Čokoladni smoothie od badema.

Ovaj umućeni proteinski šejk ima ukus bombona u čaši, bez praznih kalorija.

Sastojci po porciji

1½ šolje vode
15 mljevenih badema
½ tsp ekstrakt kokosa
1 mjerica proteina s okusom čokolade
Zaslađivač po ukusu (po želji)
1 šaka leda (opciono)

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Koktel karamel lješnjaci.

Sastojci po porciji

2 mjerice proteina s okusom čokolade
375 ml obranog mlijeka
2 kašike nemasnog grčkog jogurta od vanile
1 st. l. odmašćenog putera od kikirikija
2 kašike krem kafe - mate
1/8 šolje karamel kreme od lešnika bez šećera
1 šaka leda (opciono)

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

375 ml obranog mlijeka
4-8 kom. keksići od mente Thin Mints (pire)
2 mjerice proteina s okusom čokolade
1 šaka leda (opciono)

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Tropski proteinski šejkovi.

Ovi recepti za tropske smutie sa visokim sadržajem proteina će dodati voćni štih vašem planu obroka. Eksperimentišite sa bilo kojim voćem koje imate. Ako ste fanatik manga ili ljubitelj kivija, slobodno ih ubacite u blender. Promiješajte i zamislite da ležite na plaži negdje toplo. Vaš um i tijelo će vam biti zahvalni.

Sastojci po porciji

1 merica proteina sa aromom vanilije
¼ šolje komadića ananasa
½ banane
3 jagode
1 šolja obranog mleka
1 šaka leda

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Koktel od šljiva.

Sastojci po porciji

2 merice proteina sa aromom vanilije
1 zrela šljiva bez koštica
Sok od 1 limuna
1 st. l. multivitaminski prah
2 čaše ledene vode
1 šaka leda (opciono)

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

1 merica proteina sa aromom vanilije
1 čaša vode
½ smrznute banane
2 kašike pavlake bez masnoće
1 tsp ekstrakt kokosa
Zaslađivač po ukusu (po želji)

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Koktel tropska poslastica.

Sastojci po porciji

1 čaša vode
½ tsp ekstrakt ananasa
½ tsp ekstrakt kokosa
1 st. l. gusta mlečna krema
½ smrznute banane
1 merica proteina
Zaslađivač po ukusu (po želji)
1 šaka leda (opciono)

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Koktel od jagode breskve.

Sastojci po porciji

1 čaša vode
1 st. l. laneno ulje
½ zrele breskve (oguljene)
6 smrznutih jagoda
1 merica proteina
Zaslađivač po ukusu (po želji)

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Koktel šljiva - limun.

Sastojci po porciji

2 merice proteina sa aromom vanilije
1 zrela šljiva bez koštica
Sok od 1 limuna
2 šolje vode
1 šaka leda

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Koktel od jagode i ananasa.

Sastojci po porciji

1 čaša soka od ananasa
3 jagode
1 banana
1 kašičica grčkog jogurta
1 merica proteina sa aromom vanilije
1 šaka leda (opciono)

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Mliječni proteinski šejk.

Sastojci po porciji

2 šolje obranog mleka
2 šolje svježeg sira bez masti
3-dimenzionalni protein s okusom vanilije
½ šolje nemasnog grčkog jogurta od vanile
½ šolje jagoda (ili vašeg omiljenog voća)
Zaslađivač po ukusu (po želji)

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu

Koktel od breskve.

Sastojci po porciji

1 merica proteina
1 čaša vode
1 zrela breskva bez koštica
2 kašike pavlake bez masnoće
Zaslađivač po ukusu (po želji)

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Ovaj jednostavan šejk sadrži proteine, ugljikohidrate i elektrolite, što ga čini savršenim punjenjem goriva nakon treninga.

Sastojci po porciji

1 boca sportskog pića od narandže
2 merice proteina sa aromom vanilije

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

2 merice proteina sa aromom vanilije
½ šolje soka od ananasa i pomorandže
¼ tsp ekstrakt ruma
¼ tsp ekstrakt kokosa
½ šolje vode ili obranog mleka
1 šaka leda

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Koktel od banane meda.

Sastojci po porciji

1 čaša vode
1 merica proteina sa aromom vanilije
¾ šolje grčkog jogurta
1 banana
1 tsp laneno ulje
2 tsp med
1 tsp spirulina

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

1 čaša vode
½ smrznute banane
2 merice proteina
2 tsp laneno ulje

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

250 ml obranog mleka
1 bjelanjak
1 merica proteina
1 šolja mešanog bobičastog voća
½ šolje ovsenih pahuljica
2 tsp seckanih badema

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Proteinski šejkovi za dobijanje mišićne mase.

Kada pokušavate da dobijete na težini, jedenje velikih količina hrane kako biste zadovoljili svoje potrebe za kalorijama postaje pravi izazov. Zato proteinski šejkovi mogu biti zaista korisni i pogodni za to. Ovi recepti za izgradnju mišića puni su kalorija i proteina koji će vam pomoći da izgradite mišiće!

Da bi ovi šejkovi bili još kalorijskiji, pokušajte da koristite sredstva za dobijanje težine umesto običnih proteina sirutke. Dobićete više ugljenih hidrata i masti (a samim tim i više kalorija). Jedite više, budite bolji!

Sastojci po porciji

2 merice proteina sa aromom vanilije
2 jabuke
1 mjerica kreatina
1 šaka leda

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

2 merice proteina sa aromom vanilije
½ tbsp. puding od pistacija bez šećera
1 šolja hladne vode ili obranog mleka
2 kapi ekstrakta mente (opciono)
1 šaka leda (opciono)

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Prepun badema, ovaj smoothie je odličan način da brzo pojedete puno zdravih kalorija.

Sastojci po porciji

2 kašike proteina
1½ šolje vode
½ šolje sirovih badema
½ velike smrznute banane
Zaslađivač po ukusu (po želji)

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Bjelanjci čine ovaj šejk bogatijim proteinima.

Sastojci po porciji

3 merice proteina
4 bjelanjka
1 st. l. puter od kikirikija
1 čaša hladne vode
1 šaka leda (opciono)

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Smoothie od vanilije i muškatnog oraščića.

Sastojci po porciji

3 cijela jaja
1 ½ šolje sladoleda od vanile
2 merice proteina
1 tsp mljeveni muskatni oraščić

Kuvanje

Izmiksajte i umutite u blenderu.