Proizvodi koji sadrže celulozu. Integralno raženo brašno

Dijetalna vlakna, odnosno vlakna topiva i nerastvorljiva u vodi, nisu pod utjecajem enzima gastrointestinalnog trakta. Oni vezuju otpad, pomažu da se ukloni iz organizma. Namirnice bogate vlaknima čiste crijevne zidove, neophodne su za probavni sistem, metaboličke procese, prevenciju hemoroida, tumora debelog crijeva, infarkta miokarda,.

Šta su vlakna

Stanične membrane biljaka, sa izuzetkom algi, sastoje se od vlakana. Ovo je prilično jaka i kruta supstanca.

Sa snažnim povećanjem, izgleda kao snop dugih vlakana povezanih jedno s drugim. Elastični su i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Vlakna daju malo energije, slabo se apsorbuju. Ali dijetalna vlakna su neophodna za život organizma, prevenciju raznih bolesti.

Postoji šest vrsta dijetalnih vlakana: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, gume.

Zidovi biljnih ćelija sastoje se od celuloze. Hemiceluloza, pektini i lignin su međućelijski. Sluz se izoluje iz morskih algi i sjemenki nekih biljaka. Guma - od stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, udvostručuju volumen. Ljuske zrna (mekinje) su u stanju da apsorbuju vodu pet puta veću od svoje težine.

Proizvodi od brašna gotovo da ne sadrže vlakna. U proizvodima životinjskog porijekla potpuno je odsutan.

nerastvorljiva vlakna

U vodi netopiva vlakna - celuloza, lignin - dio su kupusa, zelenog graška, jabuke, šargarepe, kore krastavca.

Celuloza spada u ugljikohidrate, dobro upija vodu, daje otpadu volumen i potrebnu vlagu, ubrzava njihov prolaz i evakuaciju iz crijeva.

Lignin nije ugljikohidrat, dobro veže žučne kiseline i pomaže u snižavanju nivoa u krvi. Smanjuje rizik od stvaranja žučnih kamenaca. Tokom skladištenja povećava se njegova količina u povrću.

Nerastvorljiva vlakna se normalizuju. Neophodan je za prevenciju hronične konstipacije, koja pogađa do polovine odrasle populacije.

Svakog dana tijelo se oslobađa mase otpadnih tvari koje nastaju nakon razgradnje hrane. Količina otpada povećana nerastvorljivim vlaknima stimuliše peristaltiku - talasastu kontrakciju crevnih zidova, čini neophodnom redovno pražnjenje creva i sprečava zatvor.

Upotreba hrane koja sadrži nerastvorljiva vlakna čisti crijevne zidove. "Krpa" napravljena od vlakana efikasno hvata i evakuiše otpad.

Održavanje upotrebe vlakana za prirodne fiziološke procese u crijevima povećava obrambene snage organizma, jača.

Otpad koji se ne evakuiše na vrijeme trune, fermentira, u crijevima se razvija patogena mikroflora.

Zauzvrat, proizvodi mnogo otpada koji uništava sluznicu, apsorbira se u krv i doprinosi razvoju bolesti probavnog sistema, stvaranju tumora.

Vlakna rastvorljiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (, ječam) - kada se voda apsorbuje, ne bubre kao celuloza, već se pretvaraju u glomazni žele sa adstringentnim svojstvima. Usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti, daju brz osjećaj sitosti i sadrže malo kalorija.

Nakon njihove upotrebe, nivo šećera u krvi polako raste. Količina inzulina, koji doprinosi taloženju masti, smanjuje se, višak kilograma se ne nakuplja.

Biljci su potrebne pektinske supstance za čvrstinu i elastičnost tkiva, za suzbijanje suše. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

U debelom crijevu mikroflora razgrađuje pektine, održavajući kiselinsku ravnotežu. Zauzvrat, kiselo okruženje doprinosi uništavanju patogena.

Hrana bogata vlaknima topivim u vodi normalizuje aktivnost unutrašnje mikroflore, pomaže u borbi protiv nadutosti i smanjuje sadržaj truležnih bakterija u crijevima.

Pravila za ishranu hrane sa vlaknima

Smatra se da je tokom dana potrebno konzumirati hranu koja sadrži ukupno do 30 g vlakana.

Neki istraživači vjeruju da stopa unosa dijetalnih vlakana ovisi o dobi i preporučuju uzimanje vlakana:

• do 50 godina: žene - 25 g, muškarci - 38 g;
• nakon 50 godina: žene - 21 g, muškarci - 30 g.

Blagotvorno dejstvo dijetalnih vlakana pojačava se ako proizvodi sadrže vitamine C i E, beta-karoten.

Kako uzimati vlakna

Ishrana treba da ostane raznovrsna, da se sastoji od raznih vrsta zelenila, voća, povrća, žitarica. Poželjno je konzumirati cijelo svježe povrće ili voće, nemojte ih praviti u pire ili sokove.

Nutricionisti predlažu da se pridržavate sljedećih pravila za uzimanje vlakana (kao dio dnevne prehrane):

• salate od povrća, zelje - 1/4;
• svježe voće - 1/4;
• korijenski usjevi podvrgnuti toplinskoj obradi - 1/4;

Preostalu 1/4 dnevne ishrane čine:

• ugljeni hidrati: žitarice, hleb, šećer - 1/10;
• : orasi, mlijeko i mliječni proizvodi - 1/10;
• masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Uključujte vlakna u ishranu postepeno i dostignite preporučeni nivo u roku od mesec-dva. U suprotnom, može nabubriti, stolica će se slomiti.

Prednosti vlakana

Uključivanje proizvoda od dijetalnih vlakana u prehranu posebno je neophodno za žensko tijelo. Vlakna ubrzavaju izlučivanje viška polnih hormona estrogena – čest uzrok tumora genitalnog područja kod žena.

Estrogeni zajedno sa žučom završavaju u crijevima. Upotreba hrane bogate dijetalnim vlaknima uklanja hormone iz crijeva, njihov nivo u krvi opada.

Kada se estrogeni zadrže u crijevima dan ili duže, oni se reapsorbuju u krv.

Dakle, što je više biljnih vlakana u ishrani, manji je rizik od razvoja tumora, kao i srčanih bolesti.

Sirova hrana koja nije podvrgnuta toploti i mehaničkoj obradi (pire krompir) sadrži više zdravih vlakana. Ima ga dosta u žitaricama.

• Zobene pahuljice sadrže puno vlakana, koja obavijaju i ublažavaju upalu želučane sluznice.
• Pšenična kaša podstiče aktivnost mozga, srca, krvnih sudova, organa probavnog sistema.
• Prosena kaša poboljšava pokretljivost crijeva, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
• Ječmena kaša je posebno korisna kod metaboličkih poremećaja, stvara osećaj sitosti dugo vremena i ima blagi laksativni efekat.

U žitarice se mogu dodati bobičasto voće, orašasti plodovi, voće, grožđice.

Vrijedi se odreći kolača i lepinja. Jedite hleb sa mekinjama ili integralnim brašnom.

Vlaknasta hrana je dobra za jesti tokom dana, a ne samo za doručak.

Dijeta s niskim udjelom masti, bogata vlaknima je korisna u liječenju dijabetesa.

Vlakna i zatvor

Uzrok zatvora – zadržavanje stolice duže od dva dana, otežano pražnjenje crijeva – može biti nedostatak vlaknastih proizvoda, uzimanje određenih lijekova.

Uz zadržavanje stolice, sluznica debelog crijeva je dugo u kontaktu s fecesom, postepeno se uništava djelovanjem kancerogena.

Ako ste skloni zatvoru, trebali biste isključiti ili ograničiti lako svarljivu hranu - riblje i mesne čorbe, bijeli kruh, pire krompir itd.

Istovremeno uključite hranu bogatu biljnim vlaknima. Na primjer, orasi. Visokokalorične su, ali sadrže puno dijetalnih vlakana. Tabela koja pokazuje koja hrana sadrži vlakna predstavljena je kasnije u ovom članku.

S druge strane, uključivanje dijetalnih vlakana u vašu ishranu radi opšteg zdravlja može izazvati zatvor ako ne pijete dovoljno tečnosti – do 2 litre dnevno.

Određeni pokazatelj dovoljnog unosa tečnosti je boja urina. Ako je lagano, ima dovoljno vode. Bogata žuta nijansa ukazuje na nedostatak vlage.

Ne biste trebali uzimati tekućinu odmah nakon jela voća (na primjer, jabuke), kako ne biste izazvali pojačano stvaranje plinova.

Popularni recepti za vlakna protiv zatvora

Kada je zatvor vrijedi isprobati sljedeće recepte s hranom koja sadrži vlakna.

1. Narendati na krupno 100 g šargarepe i 100 g krastavaca, dodati 5 g, 5 g semena. Jedite noću.
2. Narendati 200g sveže bundeve sa korom, dodati 100g rendane kuvane. Konzumirati unutar tri doze.
3. 300 g kuvane cvekle krupno izrendati, dodati 50 g oraha bez ljuske, 150 g suvih šljiva. Konzumirajte 100 g mješavine tri puta dnevno. Tretirajte dva dana.

Spisak i tabela namirnica koje sadrže vlakna

Često su rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna istovremeno uključena u sastav povrća ili voća. Na primjer, kora jabuke sadrži nerastvorljiva vlakna, dok pulpa sadrži rastvorljiva vlakna.

S druge strane, kora kupljenog povrća i voća može sadržavati štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste cijelo tijelo, imaju diuretski učinak. Ali njihova kora nakuplja nitrate, pa je bolje oguliti kupljeni krastavac prije jela.

Ispod je lista različitih namirnica koje sadrže dijetalna vlakna:

Pravilna upotreba mekinja

Mekinje su proizvod koji je najbogatiji vlaknima. Njihov prijem olakšava defekaciju, normalizira metabolizam.

Mlevene mekinje. Prije upotrebe, preporučenu dnevnu dozu prokuhati kipućom vodom. Nakon pola sata ocijedite vodu, malo ocijedite mekinje. U ovom obliku dodajte kefiru, žitaricama, salatama.

Pržite mekinje kupljene u prodavnici na plehu u rerni na temperaturi od 200C 10 minuta. Čuvajte u platnenoj vrećici na donjoj polici frižidera.

Granulirane mekinje. Neposredno prije upotrebe dodati u kefir, mlijeko, supu. Često uključuju, morski kelj, vitamine koji čine proizvod zdravijim.

Mekinje se prodaju u apotekama ili supermarketima.

Vrijedno je početi uzimati mekinje postepeno, skuhajući 1 žličicu tri puta dnevno. U roku od dvije sedmice povećajte dnevnu dozu na 3 s.l. Nakon dva mjeseca prestanite sa uzimanjem, jedite drugu hranu bogatu vlaknima.

Pšenične mekinje imaju najmekša biljna vlakna. Ražene mekinje su lako svarljive. Najgrublja struktura u zobenim mekinjama.

Za oporavak i gubitak težine, bolje je početi sa sortom pšenice ili raži.

Šteta i kontraindikacije

Neki za liječenje bolesti gastrointestinalnog trakta uključuju hranu bogatu vlaknima u ishranu. Uprkos porastu pritužbi, oni nastavljaju da uzimaju biljna vlakna koja su tako korisna za organizam.

U ovom slučaju vrijedi koristiti manje korisne proizvode koji su prošli mehaničku i toplinsku obradu nego tretirati grubim nerastvorljivim vlaknima, čime se ozljeđuje oslabljena sluznica probavnog sustava.

Dugotrajna konzumacija vlakana u velikim količinama, a kao rezultat toga, dugotrajno kršenje principa racionalne prehrane može dovesti do nutritivnih bolesti – povezanih s pothranjenošću ili pothranjenošću.

Treba ograničiti unos hrane koja sadrži vlakna u slučaju upalnih bolesti crijeva, ubrzane peristaltike.

Biljna vlakna ne treba unositi u ishranu dece mlađe od 5-6 meseci, jer mogu izazvati dijareju, crevne kolike (paroksizmalni bol). Malim je bolje davati bistrene sokove bez pulpe.

Konzumiranje hrane bogate vlaknima može uzrokovati.

Kod starijih osoba, uzimanje velikih količina biljnih vlakana za zatvor može dovesti do fekalne inkontinencije.

Ne treba uzimati hranu sa biljnim vlaknima tokom egzacerbacije i čira na dvanaestopalačnom crevu. U periodima remisije (slabljenje ili potpuni nestanak simptoma) prijem je moguć.

Kod proljeva, biljna vlakna su kontraindicirana dok se konzistencija stolice u potpunosti ne obnovi.

Nerastvorljiva vlakna su gruba za probavni trakt i iritiraju crijevni zid. Organizam dobija poticaj da se što prije riješi svog sadržaja.

Uz produženu upotrebu, tijelo zadeblja sluznicu, smanjuje se njena osjetljivost. Istovremeno, njegova sposobnost da apsorbuje hranljive materije se pogoršava.

U određenom trenutku morate povećati dozu, inače dokazani način da se riješite opstipacije prestane djelovati.

Smanjena svarljivost hrane, grčevi, kao i ulcerozni kolitis, adhezija crijevnih zidova i druga oboljenja probavnog sistema mogu biti posljedica upotrebe pretjerano grubih nerastvorljivih vlakana. Ili, obrnuto, nedovoljan unos dijetalnih vlakana.

Vlakna su šuplja vlakna biljne hrane koja su osobi potrebna za normalan život. Poboljšava probavu, stimuliše peristaltiku. Njegov nedostatak prijeti razvojem anemije, bolesti žučnog kamenca, pretilosti, ateroskleroze, dijabetes melitusa i drugih ne manje strašnih bolesti. Bilo bi korisno preispitati svoju ishranu i u jelovnik uvesti biljnu hranu sa puno vlakana.

Poznavanje toga koja hrana sadrži vlakna omogućit će vam da diverzificirate svoju ishranu uz zdravstvene prednosti. Lista se može podijeliti na pododjeljke.

žitarice

Mnogo dijetalnih vlakana nalazi se u žitaricama, kao što su pšenica, zobena kaša, biserni ječam, heljda, pirinač i druge.

Važno je da jedete žitarice od celog zrna. Usitnjene i obrađene na poseban način, instant žitarice ne sadrže vlakna. Iako su zgodne za kuvanje, nemaju istu vrijednost kao cjelovite žitarice.

Bran

Mekinje su zaostala sirovina mlinske industrije, koja predstavlja tvrdu ljusku zrna, koja se sastoji od 75-80% dijetalnih vlakana. Sva hrana koja sadrži vlakna je korisna, ali mekinje su vodeće u smislu učinka.

Prije upotrebe preporučuje se popariti mekinje kipućom vodom. Mešavina se konzumira pre jela sa dosta vode. Mekinje se uvode u prehranu postepeno, počevši od 1/2 žličice. i donoseći, u roku od nekoliko sedmica, do 1 tbsp. l. 3 puta dnevno.

U odjelima zdrave prehrane i apotekama možete kupiti pakovane mekinje raznih vrsta: pšenične, kukuruzne, ječmene, ovsene, pirinčane. Često su obogaćeni dodacima voća i povrća.

Tabela: Vlakna u žitaricama i mekinjama

Bobice i voće

Vlakna će organizmu obezbediti voćno voće (kruške, jabuke, kajsije, grožđe, banane), kao i bobičasto voće (ribizle, maline, jagode). Dijeta treba da sadrži sušeno voće - grožđice, suhe kajsije, urme.

Kora sadrži dosta vlakana, ali treba imati na umu da se uvezeno voće tretira posebnim sredstvima u svrhu transporta i dugotrajnog skladištenja. Bolje je izrezati koru od prekomorske robe ili je temeljito oprati pod mlazom vode koristeći tvrdu spužvu.

Povrće

Baštensko voće je odličan izvor dijetalnih vlakana. Korisno je u jelovnik uvrstiti krompir, kupus, šargarepu, cveklu, krastavce, šparoge, spanać, kao i mahunarke – sočivo, pasulj, grašak.

Tokom termičke obrade, šuplja vlakna se djelimično uništavaju. Prednost treba dati povrću koje se može jesti sirovo.

orasi

Dovoljnom količinom vlakana mogu se pohvaliti orasi i lješnjaci, indijski orah, sirovi bademi, kikiriki i pistacije, lagano prženi bez ulja i soli.

Pored navedenog, preporučuje se jesti sjemenke lana, bundeve i suncokretove sjemenke. Prilikom kupovine proizvoda od brašna, bolje je odlučiti se za tjesteninu od durum pšenice i kruh od brašna od cjelovitog zrna.

Topiva i nerastvorljiva vlakna

Uobičajeno je podijeliti vlakna na rastvorljive i nerastvorljive oblike. Organizmu su potrebne obje vrste dijetalnih vlakana. Što je hrana na stolu raznovrsnija, lakše je uspostaviti ravnotežu.

Tabela: Sadržaj nerastvorljivih vlakana u voću i povrću

Gruba biljna vlakna se ne cijepaju. Oni adsorbiraju vodu, povećavaju volumen izmeta. Prolazeći kroz crijeva u tranzitu, vlakna ga oslobađaju od starih toksina.

Tabela: rastvorljiva vlakna u hrani (pektini)

U sastavu rastvorljivih vlakana dominiraju pektini. Njihov broj varira u zavisnosti od sorte, stepena zrenja proizvoda i drugih faktora. Osim pektina, dijetalna vlakna sadrže inulin, sluz, gume i prirodne smole. Ove supstance su uključene u procese pročišćavanja krvi, uklanjaju toksine i žučne kiseline iz tkiva i uklanjaju loš holesterol.

Stopa potrošnje

• Do 4 godine - 19 g;
• Do 8 godina - 25 g;
• Dječaci do 13 godina - 31 g;
• Adolescenti i odrasli muškarci - do 38 g;
• Djevojčice i žene - dnevno 25-30 g.

Tokom trudnoće, količina unesenih vlakana ostaje ista. Biljna vlakna poboljšavaju rad crijeva i pomažu budućoj majci da se nosi sa zatvorom.

Karakteristike apsorpcije vlakana

Mnogi ljudi znaju da postoje namirnice s visokim i niskim glikemijskim indeksom. Prvi daju energiju tijelu vrlo brzo, doprinose taloženju masti i negativno utiču na nivo šećera.

Hrana bogata vlaknima ima nizak GI i sporo se probavlja. Zbog činjenice da se proces probave hrane odvija postepeno, smanjuje se opterećenje pankreasa. Za osobe sklone dijabetesu, vlakna pomažu u izbjegavanju skokova glukoze u krvi.

Savet: Kada jedete hranu bogatu vlaknima, potrebno je da pijete dovoljno vode – oko 2,5 litara dnevno. U suprotnom će celuloza u hrani izgubiti svoju adsorbirajuću funkciju.

Kontraindikacije i šteta

Treba ograničiti upotrebu vlakana kod kolitisa, čira na želucu, proktitisa.

Konzumiranje previše dijetalnih vlakana je prepuno posljedica kao što su povećano stvaranje plinova, nadimanje, bol u crijevima, povraćanje i proljev.

Ako uzmete u obzir kontraindikacije i pridržavate se norme, vlakna neće štetiti. Konzumiranje hrane bogate biljnim vlaknima aktivira metaboličke procese, snižava holesterol, pomaže probavi, što znači da vodi zdravom mršavljenju i sprečava mnoge bolesti povezane sa radom creva, srca i krvnih sudova.

Što su vlakna i koja ih hrana sadrži, možete saznati čitajući naš članak. Vlakna su jedinstvena vrsta dijetalnih vlakana koja se u želucu pretvaraju u molekule saharoze i, bez razlaganja, izlučuju se iz organizma. Vlakna bi trebala biti sastavni dio naše prehrane. Odrasla osoba treba da jede oko 20-30, ali ne manje od 15 grama vlakana dnevno. Ako se osoba bavi teškim fizičkim radom ili voli sport, potreba njegovog tijela za vlaknima raste na 40 grama dnevno.

Izvori vlakana su uobičajena hrana i umjetno sintetizirani dodaci prehrani (BAA). Podijelite dnevni unos vlakana u nekoliko obroka. Nekoliko faktora utiče na apsorpciju vlakana od strane organizma: ovo je i opšte zdravstveno stanje, i kvaliteta proizvoda, i način na koji se pripremaju (tokom termičke obrade vlakna omekšaju i telo ih lakše apsorbuje to).

Prednosti i štete vlakana u ishrani

Ishrana modernih ljudi uključuje malo namirnica bogatih grubim vlaknima. Sve više volimo jesti negdje drugdje (brza hrana), gotovu smrznutu hranu i restoranske večere, zaboravljajući na povrće i voće. U međuvremenu, nedostatak vlakana dobijenih iz prirodne hrane neće pomoći da se popuni čak ni najkvalitetniji dodaci prehrani.

Prekomjerna težina, bolesti kardiovaskularnog sistema i - to je žalosni rezultat pothranjenosti s niskim sadržajem grubih vlakana. Vlakna podstiču probavu i pokretljivost crijeva – tijelu je lakše ukloniti neprobavljene ostatke hrane kada su vlakna u ishrani. Njegovim nedostatkom u crijevima počinju procesi fermentacije, što dovodi do zatvora i nadutosti.

Međutim, za zdravlje organizma važno je hraniti se raznovrsno i umjereno u isto vrijeme. Previše grubih vlakana u ishrani ometa apsorpciju drugih nutrijenata iz hrane. Jednom u probavnom sistemu, vlakna imaju tendenciju povećanja veličine najmanje dva puta. Neke namirnice koje sadrže vlakna (na primjer, mekinje) mogu se povećati 5 puta.

Povezani članak:

Lista namirnica bogatih korisnim aminokiselinama. Koje od njih su neophodne?

Minimalne posljedice po organizam, do kojih dovodi nekontrolisana upotreba grubih vlakana, su poremećaji u radu gastrointestinalnog trakta i nadimanje. Ako odlučite da svoju dnevnu prehranu obogatite hranom bogatom vlaknima, počnite to činiti postepeno, počnite s malim porcijama i postepeno dovedite unos vlakana u normalu.

Iako se vlakna sporo probavljaju i apsorbiraju, teško je precijeniti njihove dobrobiti za naš organizam:

• normalizuje rad ZhTK;
• podržava crijevnu mikrofloru, što doprinosi povećanju peristaltike;
• potiče gubitak težine, jer usporava apsorpciju proteina, masti i ugljikohidrata;
• pomaže u čišćenju crijeva od toksina i toksina;
• pomaže u uklanjanju štetnih tvari i teških metala iz tijela;
• sprečava bolesti kardiovaskularnog sistema i dijabetes.

Glavne vrste i karakteristike vlakana

Celuloza se deli na dve vrste:

1. Rastvorljivo - relativno blago djeluje na probavne organe, u crijevima se pretvara u viskoznu gelastu supstancu, koja usporava apsorpciju hrane i smanjuje. Rastvorljiva vlakna se nalaze u namirnicama kao što su: šargarepa, jabuka, brokula i beli kupus, agrumi, integralno brašno, žitarice (ovs, ječam i raž), mahunarke (grašak, pasulj, sočivo), razno bobičasto voće, semenke suncokreta.
2. Nerastvorljiva vlakna imaju suprotan efekat - nabubre kada uđu u želudac i crijeva, čime se ubrzava prolaz hrane kroz probavni trakt. To je ono što uzrokuje blagi laksativni efekat vlakana. Osim toga, nerastvorljiva vlakna obnavljaju crijevnu mikrofloru i normaliziraju probavni trakt. Nerastvorljiva vlakna nalaze se u mekinjama, mahunarkama, korama povrća i voća, ljusci žitarica, orašastim plodovima i sjemenkama).

Ako detaljnije razmotrimo sorte vlakana, možemo razlikovati sljedeće vrste:

1. pektini (međustanični ugljikohidrati),
2. desni (zidovi i sjemenke tropskih biljaka),
3. celuloza (ćelijski zidovi biljaka),
4. sluz (biljne sjemenke i alge),
5. hemiceluloza,
6. lignin.

Video

Koja hrana sadrži vlakna (tableta)?

Svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba da poznaje namirnice bogate vlaknima kako bi ih uključila u svoju svakodnevnu ishranu. Uopšteno govoreći, možemo reći da su biljke, njihovi listovi, plodovi, stabljike, gomolji i korijeni bogati vlaknima. Izvori sadržaja biljnih vlakana su žitarice, povrće i voće, bobičasto voće i orašasti plodovi.

Namirnice najbogatije vlaknima uključuju:

• heljda;
• ovsena kaša;
• kruh od cjelovitog zrna i peciva od mekinja.

Kako bismo vam olakšali planiranje dnevne prehrane i sastavljanje liste za kupovinu, sastavili smo zgodnu tabelu. Sada ćete znati koja hrana sadrži mnogo vlakana. Stol možete odštampati i okačiti u kuhinji, a zgodno ga je i ponijeti sa sobom kada idete u kupovinu.

Postoje proizvodi koji ne sadrže gruba vlakna. To uključuje svu hranu životinjskog porijekla: meso i ribu, mliječne i kiselo-mliječne proizvode i sireve. Ove namirnice se ne smatraju vlaknima.

Ako želite da dobijete najviše zdravstvenih koristi od vlakana, pokušajte da ih konzumirate zajedno sa hranom koja sadrži beta-karotene, vitamine E i C. Pokušajte da dobijete vlakna iz različitih izvora, vodite računa da sve namirnice koje sadrže ovu supstancu budu podjednako prisutne u vašoj ishrani. Vlakna su kontraindicirana kod dojenčadi i osoba sa gastrointestinalnim oboljenjima. Vlakna su nezaobilazna komponenta moderne zdrave prehrane. Uključujte ga redovno u svoju ishranu i uskoro ćete primetiti poboljšanje zdravlja.

Tabela ispod pokazuje koje namirnice su bogate vlaknima. Podaci su dati u gramima po specifičnoj zapremini.

Ova tabela sasvim jasno pokazuje koja hrana ima puno vlakana. Međutim, ona ne govori ništa o tome koji od ovih proizvoda treba dati prednost kako bi ne samo zasitio tijelo biljnim vlaknima, već mu i koristilo.

Na kraju krajeva, uvijek može nastati situacija kada jednu stvar tretiraš, a drugu osakatiš. Kada će zasićenje organizma biljnim vlaknima uz pomoć proizvoda koji u sebi nose i veliki broj nezdravih spojeva, tijelu više štete nego koristi.

Stoga moramo revidirati našu tabelu namirnica bogatih vlaknima i ostaviti samo one namirnice koje su svakako korisne i za gubitak težine i za opće poboljšanje zdravlja. Nakon svih potrebnih skraćenica, tabela će postati znatno kraća i izgledat će otprilike ovako:

• bobice;
• lanene sjemenke, chia i druge sjemenke;
• puter od kikirikija;
• sve vrste kupusa;
• korijenski usjevi i gomolji;
• bilo koji orasi;
• grašak i druge mahunarke;
• avokado;
• paradajz i krastavci;
• bilo kakvog zelenila.

Zašto su ove namirnice, bogate biljnim vlaknima, ostale na trpezi?

Prije svega, sve namirnice koje su bogate ugljikohidratima su uklonjene sa liste, jer. Dakle, u bulguru ili špagetima može biti vlakana koliko želite, ali ovi proizvodi nisu pogodni za mršavljenje i održavanje zdravlja.

Osim toga, voće je i precrtano, jer sadrži previše, što je jedan od najštetnijih "prirodnih" spojeva za ljudski organizam.

Kao rezultat toga, na stolu su ostale samo bobice u kojima ima puno vlakana i malo fruktoze. Kao i avokado, u kojem nema fruktoze, ali ima puno masti korisnih za organizam. Iz istog razloga (bogat zdravim mastima), puter od kikirikija je posebno dodat na trpezu.
Na listi su i namirnice sa vlaknima za crijeva, poput krastavca i paradajza.

Većina nas je čula da su vlakna dobra za probavu, da namirnice koje ih sadrže moraju biti prisutne u ishrani, ali mnogi i ne razmišljaju o tome šta su vlakna, zašto ih treba jesti i koja ih hrana najviše sadrži.

Vlakna, koja se još nazivaju biljna ili dijetalna vlakna, hemijski su kompleks različitih polisaharida koji se nalaze u biljnoj hrani.

Nerastvorljiva vlakna (celuloza) ne probavljaju probavni enzimi. Djeluje u crijevima kao enterosorbent, hvatajući razne štetne tvari koje nastaju kao rezultat procesa fermentacije u crijevima, toksine, radionuklide, kolesterol i uklanja ih iz organizma. Osim toga, dijetalna vlakna, koja bubre i povećavaju se u volumenu, mehanički iritiraju crijevne zidove, čime podstiču njegovu pokretljivost. Kao rezultat punjenja crijeva vlaknima, stvara se osjećaj sitosti, čime se sprječava.

Rastvorljiva vlakna (pektin, inulin, smole) nisu izložena enzimima u ustima, želucu i tankom crijevu, ali se djelimično prerađuju u debelom. Takva vlakna su neophodna kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje mikroflore u crijevima, jer održava određenu kiselost. Održavanje kiselog okruženja pomaže u sprečavanju rasta patogenih bakterija. Topiva vlakna, posebno pektin, usporavaju apsorpciju glukoze u krvotok, tako da nema oštrih kolebanja nivoa. Uz dovoljan unos vlakana, nivo u krvi se smanjuje, jer se smanjuje apsorpcija masti.

Čovjeku se u prosjeku preporučuje unos 20-30 g vlakana dnevno, postoje stanja u kojima je tijelu potrebno više dijetalnih vlakana. Vlakna treba unositi iz raznovrsne hrane, dodatke ishrani preporučuje se koristiti samo po potrebi. Više dijetetskih vlakana potrebno je osobama koje pate od anemije, a koje su sklone trudnicama. Međutim, ne biste trebali zloupotrebljavati hranu koja sadrži vlakna, a još više dodatke prehrani uz njih, jer to može dovesti do zatvora. Da biste povećali količinu vlakana u ishrani, oni koji žele da očiste organizam od toksina uz njihovu pomoć, morate postepeno.

Koja hrana sadrži vlakna?

Mekinje, žitarice, žitarice, testenine, hleb

Najveća količina dijetalnih vlakana nalazi se u pšeničnim mekinjama. Nutricionisti preporučuju jesti nekoliko kašika mekinja dnevno u slučajevima kada je ishrana iz nekog razloga osiromašena vlaknima. 100 g ovog proizvoda sadrži oko 40 g dijetalnih vlakana. Sjemenke lana rijetko se nalaze na listi namirnica bogatih vlaknima, iako 100 g njegovih sjemenki sadrži oko 30 g. Biljna vlakna se nalaze u svim žitaricama, pa u ishrani moraju biti prisutni heljda, pšenica, proso, žitarice itd. Obavezno jedite hleb. Veoma koristan hleb od celog zrna, raženi, beli hleb, kao i sve vrste hleba sa mekinjama.

Mahunarke, orasi, sjemenke

Grah, sočivo, soja, slanutak, grašak su odlični izvori biljnih vlakana. Orašasti plodovi (orasi, kikiriki, bademi, indijski oraščići, pistacije, itd.) također sadrže prilično veliku količinu dijetalnih vlakana, ali treba imati na umu i njihov kalorijski sadržaj. Sjemenke suncokreta i bundeve također mogu djelovati kao izvor vlakana gotovo jednako kao i orašasti plodovi.

Povrće, zelje

Većina ljudi povezuje povrće s vlaknima, i to s dobrim razlogom. Povrće sadrži veliku količinu ne samo vlakana, već i vode, koja je potrebna da bi dijetalna vlakna nabubrila i obavljala svoje funkcije. Zbog toga povrće treba da bude glavni izvor vlakana za organizam. Treba napomenuti da ga kuvano povrće sadrži više od svežeg, odnosno da u 100 g dinstanog kupusa ima više biljnih vlakana nego u istoj količini svežeg. Za razliku od vitamina i mikroelemenata koji se gube tokom termičke obrade povrća, vlakna se čuvaju u potpunosti. U ljudskoj ishrani treba da bude prisutno razno povrće: beli kupus, prokulice, karfiol, mahunarke, krompir, luk, repa, bundeve, rotkvice, špargle itd. Čak i takvo vodenasto povrće kao što su paradajz i krastavci sadrži dijetalna vlakna. Zeleni (zelena salata, stabljika celera, peršun, kopar itd.) su takođe korisni, jer su daleko od poslednjeg po sadržaju vlakana.

Voće i bobice

Voće i bobice takođe sadrže vlakna, posebno pektin. Rekorder po sadržaju vlakana je egzotičan, ali u našoj zemlji rasprostranjen avokado. Malo je inferiorniji u odnosu na maline, kupine i grejpfrut. Ima dosta biljnih vlakana u jabukama, kruškama, bananama, narandžama, jagodama, smokvama i drugom voću. Sušeno voće također može postati izvor vlakana, njegov sadržaj u njima je nekoliko puta veći u odnosu na svježe voće.

Svakodnevno u ishrani bilo koje osobe, pored mesa i mliječnih proizvoda, treba uključiti žitarice, kruh, nekoliko vrsta povrća i voća. Za osobe s dijabetesom, glavni izvori vlakana trebali bi biti žitarice, mekinje, crni kruh, povrće i zelje. Od voća je dozvoljeno umjereno konzumirati narandže, grejpfrut, kisele jabuke, kruške, kivi, avokado, trešnje, crvenu ribizlu i drugo voće i bobičasto voće niskog glikemijskog indeksa. Ali sušeno voće sa dijabetesom ne treba jesti.

Dodaci dijetetskim vlaknima

Sada ljekarne i trgovine sportske prehrane aktivno nude sve vrste dodataka prehrani koji sadrže dijetalna vlakna. Preporučuje se uzimanje sportista, osoba koje pate od bolesti jetre i žučne kese, gojaznosti, dijabetesa, alkoholizma itd. U trudnoći, u postoperativnom periodu nakon hirurških intervencija na gastrointestinalnom traktu, nemoguće je konzumirati vlakna u ovom formu.

Ovakvi dodaci prehrani se proizvode najčešće u obliku praha ili mekinja, rjeđe se mogu vidjeti tablete ili granule u ljekarnama. Morate ih koristiti prema uputama. Prašak ili mekinje prvo treba razrijediti u vodi ili isprati dovoljnom količinom tekućine. Dodaci prehrani se uzimaju 20-30 minuta prije jela, poželjno je dnevnu dozu lijeka podijeliti na nekoliko dijelova.

TV emisija "Veličina porodice", priča na temu "Celuloza":