Koliko kalorija treba unositi dnevno. bazalni metabolizam

Dijeta 1200 kalorija ili 1200 kilokalorija dnevno?
Energetska vrijednost hrane je izražena u kilokalorijama (oznaka: kcal). Međutim, zbog praktičnosti, kilokalorije se nazivaju i "kalorije". ovako: 1200 kalorija = 1200 kilokalorija (1:1). Ovo pravilo važi za prehrambene proizvode u Rusiji i inostranstvu, gde kilokalorije predstavljaju kalorije ili kal.

Koju hranu jesti prilikom mršavljenja (gubitak težine)?

Koju hranu smanjiti ili zamijeniti kada ste na dijeti za mršavljenje:
Prije svega, smanjite konzumaciju šećera (čokolada, slatkiši) i masti (prvenstveno margarina i čvrstih masti - puter, mast, masti u mesnim proizvodima). Jedite mliječne proizvode s niskim udjelom masti: jogurt, kefir, svježi sir. Zamijenite punomasno mlijeko za malomasno ili punomasno mlijeko. Zamijenite masni svježi sir s niskim udjelom masti. Smanjite potrošnju škroba i škrobnih namirnica: krompira, hljeba, tjestenine, žitarica.

Koje su namirnice dobre za mršavljenje:
Povećajte unos neškrobnog povrća i voća (krastavci, paradajz, zelena paprika, kupus, zelena salata, šargarepa, rotkvica, cvekla).
Povećajte unos tečnosti – pijte voćni čaj, kompot, sok od paradajza, sok od šljive, sok od jabuke.
Održavajte normalan unos mesa (bez masti), peradi i ribe (oko 200 g dnevno).
Kapsule ribljeg ulja - 2 grama ribljeg ulja sadrži zdrave omega masti, dovoljno za 1 dan.
Multivitamini mogu biti od velike pomoći u dijeti jer pomažu u održavanju otpornosti tijela na stres uzrokovan smanjenim unosom kalorija.
Kalcijum je neophodan za održavanje zdravlja vaših kostiju i zuba. Ako ne možete da ispunite dnevni unos od oko 1000 mg kalcijuma dnevno (odrasli od 19 do 50 godina), uzmite tablete kalcijuma. Za referencu: 1000 mg kalcijuma nalazi se u otprilike 750 grama mlijeka.

Preporuke za mršavljenje, mršavljenje.

Izvažite porcije na kuhinjskoj vagi (poželjna greška nije veća od 1 grama).
- Vagajte se svakodnevno i beležite svoju težinu.
- Nemojte jesti hranu sa nepoznatim sadržajem kalorija. Ako ste bili prisiljeni koristiti, zapišite procijenjeni iznos (najtačniji prema vašem iskustvu).
- Nosite kalorijske namirnice (ručkove) sa sobom na posao, u institut.
- Održavajte ili povećajte svoju svakodnevnu fizičku aktivnost (sport, hodanje, kupovina, itd.)
- Ne vjerujte u čudesne dijete i tablete za mršavljenje. Do danas je dijeta sa dnevnim brojem kalorija najsigurnija metoda mršavljenja (gubitak težine). Kremljanska dijeta (kremljanska dijeta se zove ruska verzija Atkinsove dijete - Atkinsova dijeta) zasnovana na maksimalnom smanjenju ugljikohidrata potencijalno je opasna za vaš organizam.
- Uzmite u obzir kalorije u alkoholu. Najbolje je prekinuti ili smanjiti unos alkohola dok ste na dijeti za mršavljenje.
- Pokušajte da jedete najmanje 3 puta dnevno. 4 puta ili više je još bolje.
- Izbegavajte margarin (hidrogenizovane masti). Margarin sadrži trans masti, koje vašem tijelu uopće nisu potrebne. Trans masti su jedan od faktora u razvoju bolesti kardiovaskularnog sistema.
- Zapišite svoje dnevne kalorije na komad papira i držite ga sa sobom kada izađete iz kuće.

Primjer snimanja porcija za dijetu s brojanjem dnevnih kalorija (kilokalorija):

Jogurt (100 g, 1 pakovanje) 50
Čaj (1 kašičica šećera) 15
Obrano mlijeko (250 g) 90
Jabuka (170 g, 0,65 cal/g) 110
Govedina (57 g, 1,93 cal/g) 110
Krompir (152 g, 0,82 cal/g) 124
Pečurke (115 g, 0,21 cal/g) 24

Imajte na umu da je brojanje kalorija koje ste unijeli dnevno neophodno za ispravnu upotrebu ovog kalkulatora dnevnih potreba za kalorijama. Zapamtite da je glavna tajna pravilnog mršavljenja i mršavljenja razumno smanjenje broja unesenih kalorija, nemojte pribjegavati ekstremnom ograničenju dnevnih kalorija, osmišljenih da smanjite svoju težinu za više od 900 grama tjedno.

Možete nam poslati povratne informacije popunjavanjem

Najefikasniji način da smršate može biti brojanje kalorija. Ako slijedite normu i ne prejedate se, ovaj pristup će dati stopostotni rezultat. Osim toga, na ovaj način se možete uključiti u zdravu prehranu, odnosno nakon gubitka kilograma, težina se neće vratiti.

Postoje posebne formule po kojima možete izračunati koliko kalorija dnevno vam je potrebno za zdravlje i mršavljenje.

Koliko kalorija treba da jedete dok ste na dijeti?

Općenito govoreći, kako izračunati broj kalorija, onda morate obratiti pažnju na početne parametre tijela i načina života. Odnosno, da biste postupno gubili na težini, trebate dnevno unositi malo manje kalorija nego što trošite na energiju. Na primjer, ako jedete 1600 kcal, tada trebate potrošiti oko 1900-2000 kcal dnevno. Nutricionisti preporučuju za aktivno mršavljenje bez nelagode smanjenje kalorija za 15-20% dnevno unesenih kalorija.

Postupak za izračunavanje kalorija za dijetu:

1. Sada treba da jedete onoliko kalorija dnevno koliko ste jeli u drugom paragrafu ili malo manje

Tako možete izgubiti težinu bez mučenja složenim fizičkim vježbama, kao i strogim dijetama.

Kako pravilno izračunati koliko kalorija dnevno trebate pojesti za normalno funkcioniranje tijela

Postoji mnogo formula za izračunavanje potrebnih kalorija dnevno, ali najpopularnija je Harris-Benedictova formula. Tokom godina je malo uređivan, unapređivan, kako se menjaju uslovi života, a sa njima i troškovi energije.

447.593+(9.247x težina u kilogramima) + (3.098x visina u centimetrima) - (4.330x starost žene)

88.362+(13.397x težina u kilogramima) + (4.799 x visina u centimetrima) - (5.677x starost muškarca)

Zahvaljujući ovim formulama, možete izračunati koliko kalorija dnevno treba tijelu za normalno funkcioniranje, ako je fizička aktivnost cijeli dan na nuli. Stoga morate znati koeficijent aktivnosti.

Koeficijenti aktivnosti:

sjedilački i ležeći način života - 1.2

1-3 treninga sedmično - 1.375

3-4 treninga sedmično - 1,55

5-7 treninga sedmično ili težak fizički rad - 1.7

profesionalni sportista, rad u rudniku - 1.9
Da bi se saznala stopa kalorija po danu, koeficijent aktivnosti se množi s kalorijama koje se smatraju osnovnim. Tako možete saznati koliko kalorija možete pojesti bez straha da ćete dobiti višak kilograma. Da biste počeli gubiti težinu, morate smanjiti broj kalorija - oduzeti 20% ili malo manje od norme i ne prelaziti broj kalorija primljenih dnevno. Manje je moguće, više nije.

Primjer brojanja kalorija:

Neka bude žena, teška 56 kg, visoka 168 centimetara, 25 godina, radi kao novinar, ide na trening par puta sedmično.

447,593+(9,247x56) + (3,098x168) - (4,330x25) = 1377,639

1377.639 - osnovne kalorije
faktor aktivnosti - 1.375

1377,639x1,375 \u003d 1894,2536 - ovo je norma kalorija

Da biste dobili broj kalorija za mršavljenje, morate izračunati 20% kalorija i oduzeti ih. 20% = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = približno 1516 kalorija dnevno potrebnih za gubitak težine.

Možete koristiti online kalkulator da brzo izračunate kalorije za svoje tijelo.

Ako, nakon promatranja kalorijskog sadržaja, težina postupno ne nestane, moguće je da su proračuni izvedeni pogrešno. Najčešće se javljaju problemi u proračunima jer ljudi ne mogu uvijek objektivno procijeniti svoju aktivnost, pa stoga i netačan koeficijent aktivnosti. Također, često je nemoguće pravilno izbrojati unesene kalorije, pa je potrebno imati posebnu bilježnicu u koju treba pošteno zabilježiti sve pojete kalorije.

Primjer menija sa kalorijama pogodnim za mršavljenje

• Ovsena kaša sa mlekom - 200 kcal
• Kafa sa mlekom (može sa šećerom (kašičica) ili bez) - 50 kcal
• Kisela jabuka srednje veličine - 70 kcal

• Crni ili zeleni, biljni čaj - do 5 kcal
• Nemasni svježi sir oko 100 grama - 120 kcal

• Salata od povrća začinjena uljem - 140 kcal
• Jedna vekna - 20 kcal
• Kaša od heljde sa pilećim prsima - 300 kcal
• Pita od sira mali komad - 200 kcal

• Jedna jabuka srednje veličine - 70 kcal

Tako se pokazalo da ima čak i manje kalorija nego što je potrebno za tijelo koje mršavi. Odnosno, definitivno će postupno početi gubiti kilograme, posebno aktivno ako počnete vježbati u isto vrijeme.

Kako izračunati kalorije za svoju težinu?

Treba imati na umu da ako žena ima dijete, broj kalorija će se povećati, jer će majka morati voditi aktivan životni stil, odnosno povećati koeficijent aktivnosti. Isto važi i za žene koje nedelju dana provode plešući, idu u teretanu, rade teške fizičke poslove – što je nivo fizičke aktivnosti veći, telu je potrebno više kalorija. U nekim slučajevima čak možete jesti slatkiše bez straha.
U većini slučajeva, većina kalorija ostaje za ručak, ali nema veze, dijetu možete učiniti tako zgodnom. Glavno pravilo je ne zamijeniti korisne proizvode beskorisnim. Na primjer, možete pojesti 50 grama čokolade ili 200 grama Cezar salate. Ali čokolada vam neće pomoći da utolite glad, a salata to lako može učiniti. Zbog čokolade može doći do sloma, jer je organizam primio potrebnu dozu kalorija, ali glad nije prošla.

Ako pravilno izgradite dijetu, tijelo će uvijek biti sito, čak i ako nema dovoljno kalorija. Tajna je u odabiru namirnica – treba birati one koje sadrže malo kalorija. To uključuje, na primjer, salate od povrća, ribu, svježi sir i druge. S obzirom da sadrže malo kalorija, možete ih pojesti u većoj količini, odnosno stvoriti osjećaj sitosti.

Savjeti za one koji žele smršaviti, poštujući dozvoljeni kalorijski sadržaj hrane dnevno:

• Formule ne daju najtačnije informacije o tome koliko kalorija dnevno trebate unijeti. To je samo okvirno, a zdrava dijeta za mršavljenje može se temeljiti na njoj;
• Na gubitak kilograma utječu i stres, vježbanje, mentalni rad, sve se to mora uzeti u obzir prilikom brojanja kalorija. Nemojte se oslanjati samo na kalorije. Važno je, treba ga pratiti, važno je i promatrati kako tijelo reagira na određene promjene u ishrani;
• Postoji mišljenje da što je veći kalorijski deficit, to će težina brže ići. U stvari, nije tako: neće trebati ukloniti višak masnoće, već mišići neophodni za održavanje lijepog tijela;
• Ako nestanu mišići, a ne salo, tijelo će postati ružno. Proporcije su izgubljene, tijelo kao da je opušteno. Iz tog razloga morate paziti da kalorijski deficit bude mali.

Šta nutricionisti misle o gubitku kilograma smanjenjem kalorija

Prema nutricionistima, za mršavljenje trebate unositi oko 1300-1500 kcal dnevno.

1500 kcal je norma pri kojoj će težina početi postepeno nestajati. Istovremeno, morate imati na umu da se trebate baviti fizičkom i mentalnom aktivnošću, najbolje je ići u teretanu.

1500 kcal je doručak, ručak i večera. Po želji i mogućnosti, u ovu brojku možete uključiti čak i slatko, ali što bezopasnije - sladoled ili tamnu čokoladu. Najbolje ih je jesti ujutro, pa će tokom dana tijelo preraditi šećer i potrošiti ovu energiju.

• Preporuke za pripremu dnevne ishrane

Doručak

Ujutro je najbolje jesti jela od žitarica - žitarice, musli. Možete kuhati sa vodom ili mlijekom, dodati im voće. Žitarice sadrže složene ugljikohidrate, zahvaljujući kojima tijelo može proizvoditi energiju oko tri sata i ne želi jesti. Najkorisnije žitarice za doručak su heljda, kao i kaša od četiri zrna.

Korisnija je i za kašice na vodi, jer kaša sa mlekom, iako je ukusna, ali se mlečni proteini uništavaju zagrevanjem i više ne koriste organizmu. Osim toga, kombinacija žitarica i mlijeka nije najbolja za rad želuca. U gotovo jelo bolje je dodati vrhnje ili jogurt.

Večera

U većini slučajeva, ovo je najzadovoljniji i najpotpuniji obrok. Za ručak možete skuhati i supu i drugu. Na primjer, možete jesti povrtnu, mesnu ili riblju juhu, a za drugo poslužiti prilog od povrća i pečenu ribu ili meso. Najvažnije je da ovaj obrok sadrži ugljikohidrate i proteine. Zahvaljujući proteinima dolazi do osećaja sitosti, što je veoma važno da se ne pokvari, jer telo oseća glad. Ugljikohidrati su potrebni za pravilno funkcioniranje tijela. Ako prehrana sadrži manje od 70 grama ugljikohidrata dnevno (po mogućnosti složenih), tada su mogući slabost organizma, nesvjestica, kvarovi i stres. Zdravi ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks i uključuju povrće i žitarice.

Masti su, uprkos gubitku kilograma, takođe potrebne organizmu, trebalo bi da ih bude oko 30 grama dnevno. Zahvaljujući ovoj komponenti, hrana postaje ukusnija, a to je veoma važno u dijeti. Ljudi koji jedu sporo i uživaju u ukusu hrane koju dobijaju ne prejedaju se, jer osećaj sitosti dolazi brzo.

Postoji i mit da se ne smije jesti poslije 18 sati kako bi tijelo dobro probavilo hranu. Neki nutricionisti kažu da je ljudska hormonska pozadina osnova ovog pravila. Nakon oko 21 sat tijelo je već spremno za spavanje, pa je važno da se do tog vremena hrana što više probavi. U snu tijelo ne može normalno probaviti masti i stoga one doprinose taloženju i rastu masnog sloja.

Za dobro zdravlje i održavanje života čovjeku je potreban izvor energije. Možete ga dobiti iz raznih namirnica koje sadrže korisne tvari - masti, bjelančevine i ugljikohidrate. Pokazatelji ovih komponenti utiču na sadržaj kalorija u hrani. Da biste izračunali koliko kalorija treba osobi dnevno, morate znati nivo aktivnosti, odnosno utroška energije.

Osnove dijetetike

Dietologija je nauka o pravilnoj ishrani. Suština energetskog bilansa je sljedeća:

1. Unos prehrambenih proizvoda u organizam treba da bude jednak njihovoj potrošnji.
2. Hrana treba da sadrži ugljene hidrate, belančevine i masti u propisanim razmerama.
3. Obavezno uključite vitamine i minerale u svoju svakodnevnu prehranu.

Ako osoba prima manje prirodnih aktivnih tvari, kod njega se počinju stvarati razne bolesti (hipertenzija, pretilost, dijabetes i druge), što dovodi do smanjenja prosječnog životnog vijeka.

Uravnoteženu ishranu

Da biste saznali koliko kalorija možete pojesti dnevno, morate znati potrošnju energije (metaboličku brzinu). Ukupni metabolizam kod ljudi ovisi o primarnom i sekundarnom.

Bazalni metabolizam je broj kalorija koje vaše tijelo koristi za obavljanje svih svojih važnih funkcija. Koliko kalorija dnevno treba osobi zavisi od glavnog metabolizma i od sljedećih faktora:

• visina;
• konstitucija tijela;
• nivo proizvodnje hormona.

Shodno tome, dnevna stopa kalorija zavisi od navedenih kriterijuma. Na primjer, kod muškaraca se hemijski procesi u tijelu odvijaju brže nego kod žena. Mladi troše više energije od starijih. Prosječan dnevni metabolizam odrasle populacije iznosi 25 kcal po kilogramu tjelesne težine.

Koliko proteina osoba treba da jede dnevno za zdravlje? Sportisti i aktivni mladi treba da unose 1,5-2,5 grama na 1 kg tjelesne težine dnevno. Osoba teška 80 kg može jesti 200 grama proteina dnevno. Ljudi sa umjerenom aktivnošću mogu konzumirati do 1,5 grama po 1 kg tjelesne težine. Ako imate sjedilački način života, dovoljno je jesti do 1 gram na 1 kg dnevno.

Odakle dolaze kalorije

Kao što je već spomenuto, hrana sadrži ugljikohidrate, masti, proteine, vitamine, elemente u tragovima i vodu. Posljednje tri komponente ne daju energiju tijelu. Kalorijski sadržaj hrane izražava se u energetskoj vrijednosti neophodnoj za održavanje života u ljudskom tijelu.

Ljudsko tijelo koristi hranu za obavljanje raznih funkcija, kao što su stvaranje topline, disanje, transport krvi kroz ćelije, za odmor i rad, sport. Ako osoba konzumira više nego što troši, tada se dio kalorija pohranjuje kao mast, a osoba se deblja.

Na šta se troši

Kalorije se troše u sljedećim aktivnostima:

1. Zagrijavanje tijela. Za zagrijavanje osoba troši masne rezerve.
2. Proces kretanja. Kada se čovjek kreće, mišići mu se skupljaju, pa kada se bavi sportom ili čistim stan, tijelo troši energiju.

Da biste saznali koliko kalorija osoba troši dnevno, morate znati njegovu energičnu aktivnost: studira, radi, profesionalni sportista, domaćica itd.

Šta se dešava kada nedostaje kalorija

Prilikom izračunavanja dnevne norme mora se uzeti u obzir svaka sitnica: maslac stavljaju u kašu ili majonez u salatu. Višak unosa kalorija, baš kao i nedostatak, prepun je posljedica po organizam. Ako u hrani ima malo nutrijenata, tijelo počinje da koristi energiju iz mišićnog tkiva, a ne iz viška masti.

Nedostatak masti i ugljikohidrata u ishrani može smanjiti bazalni metabolizam. Tijelo, održavajući stalnu opskrbu mozga šećerom, troši vlastitu zalihu glikogena, koji se skladišti u jetri. Glikogen se postupno uklanja iz mišićnog tkiva, u vezi s tim, osoba počinje gubiti na težini. Ako se rezerve potroše, osoba prestaje da gubi na težini.

Masno tkivo se ne koristi za ishranu mozga. U periodu mršavljenja tijelo koristi masne naslage kao energiju, ali smanjenje tih rezervi je mnogo manje od gubitka mišićnog i koštanog tkiva. Ako se osoba u tom trenutku uskraćuje masnu hranu, tada dolazi do gubitka težine zbog koštanog i mišićnog tkiva. To je opterećeno tijelom, jer prijeti iscrpljenošću.

Formula dnevne vrijednosti

Koliko je kilokalorija potrebno osobi? Norma se utvrđuje na osnovu sljedećih podataka:

• osnovni metabolizam je potrošnja na vitalne funkcije organizma: disanje, varenje hrane, snabdijevanje organa krvlju i tako dalje;
• dnevni utrošak na fizički rad.

• OM kod žena \u003d 6,26 * (visina u cm) + 10 * (težina u kg) - 5 * (starost u godinama) - 161;
• OM za muškarce \u003d 6,26 * (visina u cm) + 10 * (težina u kg) - 5 * (starost u godinama) + 5, gdje je (OM) ukupni metabolizam.

Norma za žene

Mlade žene od 18-30 godina troše u prosjeku 2000 kcal. Ako se žena aktivno bavi sportom ili puno radi, dnevna stopa se povećava.

Dnevna stopa kilokalorija za ženu ovisi o istim parametrima kao i za muškarce:

1. Nema sjedilačkog načina života ili fizičke aktivnosti - 1300-1500 kcal dnevno.
2. Mala fizička aktivnost - 1500-1700 kcal.
3. Umjerena aktivnost - 1800-2000 kcal.
4. Jaka opterećenja - 2000-2400 kcal.

Ovo su približne vrijednosti. Koliko kalorija žena treba da unese dnevno može se izračunati pomoću formule koja uzima u obzir težinu, visinu i indeks (vrijednost fizičke aktivnosti).

Harris-Benediktova formula:

447,6 + 9,2 * težina u kg + 3,1 * visina u cm - 4,3 * starost.

Dobijeni rezultat mora se pomnožiti s indeksom aktivnosti.

Na primjer: 26-godišnja djevojka je visoka 163 cm i teška 64 kg. Pohađa fitnes dva do tri puta sedmično.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Pomnožite s indeksom aktivnosti (1,375) i dobijete dnevnu stopu od 1966 kcal.

Ženama preko 50 godina potrebno je nešto manje kalorija jer se njihov bazalni metabolizam usporava.

Žena tokom trudnoće i dojenja treba više kalorija. Ali to ne znači da trudnice treba da jedu za dvoje, kod edema ili prekomernog povećanja, mogu im prepisati dijetu. Pri normalnoj početnoj težini prije trudnoće, žene u položaju trebale bi unositi od 2500 do 3500 kcal dnevno.

Norma za muškarce

Ishrana muškarca treba da bude visokokalorična kako bi se održale sve funkcije u telu. Dnevni unos kalorija dnevno za umjereno aktivne muškarce je 2500-2800 kalorija. Ako nema motoričke aktivnosti, energija se troši drugačije.

Postoji još jedna formula za izračunavanje: (13,4 * težina u kg + 88,37 + 4,8 * visina u cm - 5,7 * starost) * indeks aktivnosti.

Dnevni unos kalorija dnevno za muškarca zavisi od njegove aktivnosti. Rezultat se mora pomnožiti sa indeksom, koji odgovara nivou fizičke aktivnosti:

• sjedeći rad ili bez aktivnosti — 1,2;
• malo fizičkog rada - 1,4;
• umjerena fizička aktivnost - 1,55;
• teški fizički rad - 1,7;
• težak fizički rad + aktivni sportski trening - 1.9.

Evo primjera izračunavanja norme kcal dnevno za muškarce:

Muškarac visine 181 ima 88 kg, umjerene aktivnosti. Zamjenom vrijednosti u formulu, lako je izračunati koliko kalorija treba čovjeku dnevno: 6,25 * (visina u cm) + 10 * (težina u kg) - 5 * (starost u godinama) + 5 \u003d 1781 kcal.

Na pitanje koliko kalorija dnevno treba da unese muškarac ako želi da smrša, odgovor je da treba da smanji ishranu za 20%.

Korekcija težine

Sistematska potrošnja kalorija manja od dnevne doze doprinosi gubitku težine i korekciji kilograma, posebno ako kombinirate prehranu sa sportskim aktivnostima. Dnevna stopa unosa kalorija za ženu koja je izgubila težinu je 80% uobičajene dnevne stope.

Isti indikator se koristi kada trebate izračunati dnevni unos kalorija za muškarce. Za bezopasan gubitak težine, nutricionisti savjetuju postupno smanjivanje kalorijskog sadržaja hrane. Ako je stopa kilokalorija dnevno 2000, onda koristeći 1600 kcal dnevno možete postići postupni gubitak težine.

Norma kilokalorija dnevno za muškarce za održavanje težine je 1800 kcal. Smanjenje ove vrijednosti se ne preporučuje da biste izbjegli zdravstvene probleme. Dnevni unos kalorija za mršavljenje ovisi o individualnoj stopi potrošnje određene osobe.

Esencijalne hranljive materije moraju biti sadržane u tačnom omjeru:

• proteini - 30%;
• ugljeni hidrati - 50%;
• masti - 20%.

Kod klasičnog mršavljenja, sve ove komponente trebale bi biti prisutne u prehrani svake osobe. Nedostatak jedne od ovih komponenti poništit će sve napore. Morate planirati svoju dnevnu prehranu uzimajući u obzir fizičku aktivnost, a tada će vaše tijelo dugo oduševljavati ljepotom i gracioznošću!

Video

Iz videa ćete naučiti mnogo više korisnog o ishrani i kalorijama.

Stalno čujete savjete nutricionista da za postizanje rezultata u borbi protiv viška kilograma svakako morate smanjiti unos kalorija ili smanjiti sadržaj kalorija u svojoj ishrani. Kalorije su veoma važan faktor u održavanju, gubitku ili debljanju. Ranije se kalorija naširoko koristila za mjerenje energije, rada i topline. Ali trenutno se uglavnom koristi samo za procjenu energetske vrijednosti („kalorični sadržaj“) namirnica. Tipično, energetska vrijednost je naznačena u kilokalorijama ("kcal"). I kako odrediti potrebu osobe u kalorijama? O ovome ćemo sada razgovarati.

Sadržaj kalorija u hrani odnosi se na količinu energije koju tijelo primi kada je potpuno asimilirano. Da bi se odredila ukupna energetska vrijednost hrane, ona se sagorijeva u kalorimetru i mjeri se toplina koja se oslobađa u okolno vodeno kupatilo. Potrošnja energije čovjeka mjeri se na isti način: u zatvorenoj komori kalorimetra mjeri se toplina koju čovjek emituje i pretvara u "sagorjele" kalorije - na taj način možete saznati fiziološku energetsku vrijednost hrane. Na sličan način možete odrediti potrošnju energije za život i aktivnost za bilo koju osobu.

Naše dnevne potrebe za kalorijama su metabolizam pomnožen faktorom vježbanja. Možete sami izračunati broj kalorija koristeći formulu, koja se zasniva na prosječnoj bazalnoj stopi metabolizma, jednakoj jednoj kilokaloriji ili 4,184 kilodžula po kilogramu težine:

1 kcal/kg x nominalna težina (u kg) x 24 sata. Na primjer:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 h = 1680 kcal.
Za osobu visine 170 cm i težine 70 kg, nominalna težina se određuje po formuli: nominalna težina (u kg) = tjelesna visina (u cm) - 100 = 70 kg.

Dnevni sadržaj kalorija osobe ovisi o nizu faktora: tjelesnoj težini, spolu, dobi, fizičkoj aktivnosti i nekim drugim. Osobe koje se bave fizičkim radom srednjeg intenziteta troše oko 2500 kcal dnevno. Za starije osobe preko 70 godina, dnevna energetska potreba je: za muškarce - 2200-2000 kcal, za žene - 2000-1700 kcal.

Za buduće majke, počevši od petog mjeseca trudnoće, povećava se na 3200 kcal. Za dojilje - do 3500 kcal. Dramatično povećati potrošnju energije u sportu.
Prosječna stopa proteina uključenih u dnevnu prehranu odrasle osobe, ovisno o intenzitetu porođaja, je 80-120 g (ili 1,3-1,5 g na 1 kg težine), od čega životinje - najmanje 60 g (sa teškim fizički rad Za trudnice, norma proteina je 150 g). Količina ugljikohidrata je 400-600 g, uključujući (već od djetinjstva) povrće - 30%. Kalorijski sadržaj prehrane za ženu je oko 10-20% manji (utvrđivanje potrebe za kalorijama i hranjivim tvarima treba se vršiti ne na osnovu stvarne, već na osnovu normalne težine, što znači odgovarajuću osobu datog starost, pol, visina u prisustvu normalnog sloja potkožnog masnog tkiva).

Glavni uslovi za uravnoteženu ishranu i ishranu su sledeći:

Raznovrsna hrana, odnosno prisutnost u njoj svih glavnih elemenata - proteina, masti, ugljikohidrata, mineralnih soli, vitamina i vode (sadržaj proteina, masti, ugljikohidrata trebao bi biti 1: 1: 4). Monotona hrana brzo postaje dosadna, što dovodi do smanjenja apetita, a time i do smanjenja lučenja sokova od strane probavnih žlijezda;
. pravilna raspodjela dnevnog obroka (za 3, bolje - za 4, a prema nekim izvorima - za 7 prijema), čime se poboljšava proces probave i apsorpcije hrane i ne izaziva osjećaj gladi (osjećaj sitosti traje sve dok je hrana u želucu - meso, posebno masno, odlaže se 4-6 sati, jela sa malo masnoće od ribe ga brže napuštaju, krompir, mahunarke se probavljaju za 3-4 sata, a hleb, povrće, žitarice - 2-3 sata). Otprilike, možete se pridržavati sljedeće šeme: 1. doručak - 25-30%, 2. doručak - 10-15%, ručak - 35-40%, večera - 15-20% ukupnog kalorijskog unosa (obroci za večeru treba da se sastoje od lagani mliječni proizvodi koje tijelo probavlja, što brže napušta želudac). Uz 3 obroka dnevno, doručak treba da bude 30%, ručak - 40-50%, a večera - 20-25% dnevne ishrane;
. jedenje u određenim intervalima, zbog čega se razvija uslovni refleks - kako se vrijeme za jelo približava, želudačni sok počinje da se izdvaja, pojavljuje se apetit, što zauzvrat doprinosi njegovoj dobroj probavi i asimilaciji. Nepravilnom ishranom poremećena je aktivnost probavnih žlijezda, njihova aktivnost se smanjuje, što pogoduje razvoju bolesti gastrointestinalnog trakta;
. poštivanje umjerenosti u hrani (ne prejedajte se, ustanite od stola sa željom da jedete više). Prejedanje negativno utječe na aktivnost probavnih žlijezda u smjeru njihovog ugnjetavanja, a u kombinaciji sa sjedilačkim načinom života često je uzrok pretilosti;
. usporeno uzimanje hrane, uz dobro žvakanje, jer čin žvakanja ne samo da doprinosi mljevenju hrane (ugljikohidrata) u usnoj šupljini, već i podstiče lučenje želudačnog soka;
. jedenje u okruženju koje pogoduje uzbuđenju centra za hranu u mozgu i aktivnosti probavnih žlijezda (prekrasna postavka stola, prijatan miris pisanja i, naravno, ukusna hrana);
. pridržavanje utvrđenog ritma ishrane praznicima i vikendom.

Dijeta koju preporučuje Institut za nutricionizam uglavnom je ograničena ugljikohidratima, uz neizraženo smanjenje masti. Trenutno je utvrđen značaj masti, posebno životinjskih masti, u patogenezi gojaznosti, pa se predlaže značajno smanjenje (odnos životinjskih i biljnih masti je 50:50). Maslac se preporučuje kao izvor životinjskih masti. Biljna ulja je najbolje konzumirati nerafinisana.
Proizvodi - izvori ugljikohidrata - trebaju imati nizak i srednji glikemijski indeks. Od povrća, prednost treba dati neškrobnim.
Prva jela se kuvaju na čorbi od povrća. Ukras za druga jela - povrće. Poželjno je da se podvrgnu minimalnoj termičkoj obradi.

Primjer dnevne prehrane za 800 kcal

1. doručak: salata od povrća sa biljnim uljem - 150-170 g, kafa bez šećera - 200 g.
2. doručak: jabuka - 100 g.
Ručak: borš ili vegetarijanska supa - 250 g, kuvana piletina - 120 g.
Užina: čorba od šipka - 200 g.
Večera: varivo od povrća - 150 g.

Primjer dnevne prehrane za 1200 kcal

1. doručak: kuvano meso - 50 g, povrće bez škroba - 100-150 g, kafa ili čaj sa mlekom bez šećera - 200 g.
2. doručak: svježi sir bez masti - 100 g, čaj sa mlijekom bez šećera - 200 g.
Ručak: borš ili vegetarijanska supa - 1/2 porcije, goveđi stroganoff - 50 g, pirjano povrće - 120 g, kompot bez šećera - 200 g.
Užina: 1 jabuka - 100 g.
Večera: kuvana riba - 100 g, kuvani krompir 100 g, čaj sa mlekom bez šećera 200 g.
Noću: kefir (jogurt, jogurt) bez šećera - 200 g.

* - pokazatelji se odnose na osobe normalne težine i fizičke aktivnosti. Za osobe sa prekomjernom težinom, trudnice i dojilje potrebne su izmjene.

Kalorije su riječ koju ne trebaju znati samo ljudi koji žele smršaviti, već svi bez izuzetka. Uostalom, ovo nije samo pokazatelj koji reguliše koliko treba da jedemo da ne bismo ozdravili, naše zdravlje, performanse, dobrobit i raspoloženje direktno zavise od broja unesenih kalorija.

Minimalni broj kalorija dnevno

Kalorije su potrebne za direktan proces života ljudskog tijela: disanje, rad unutrašnjih organa, pumpanje krvi, vježbanje, san itd. To su kalorije koje obezbeđuju ishranu našim ćelijama i organima. Stoga ni u kojem slučaju ne smijete smanjiti kalorijski sadržaj prehrane na minimum. Sjetite se koliko dugo osoba može živjeti bez hrane, koja je izvor kalorija. Minimalno ograničenje koliko kalorija treba osobi dnevno je 1200 kcal za žene i 1500 jedinica za muškarce. Ako redovno padate ispod ove norme, tijelo jednostavno neće imati odakle uzeti energiju za vlastito održavanje života, što će s vremenom dovesti do distrofije i posljedica koje se javljaju zbog toga. Stoga, ako ste pazili na dijetu baziranu na korištenju super-niskog broja kalorija (ispod 1000 kcal), razmislite da li zaista trebate smršaviti po cijenu zdravlja i ljepote?

U međuvremenu, nutricionisti su dokazali da je najefikasnija i najzdravija metoda mršavljenja upravo brojanje kalorija. I u tome nema kontradiktornosti: samo trebate znati koliko kcal osoba treba dnevno, a ako je potrebno, postupno smanjivati ​​količinu unesenih kalorija. Činjenica je da su pokazatelji od 1200 i 1500 kcal za žene i muškarce visoko prosječni i pokazuju minimum koji se ne može prijeći. Ali koliko kalorija osoba treba unijeti dnevno za normalno funkcioniranje tijela određuje se pojedinačno. Posebno za to, nutricionisti su razvili nekoliko formula za izračunavanje potrebnog kalorijskog unosa za svaku osobu. Ova stopa se lako izračunava pomoću posebnih formula. Evo jednog od njih.

Kako odrediti koliko kalorija vam treba dnevno

Prvo morate izračunati osnovni metabolizam (koliko kalorija treba osobi dnevno u mirovanju).

Za ženu:

9,99 x težina (kg) + 6,25 x visina (u cm) - 4,92 x starost - 161

Za muškarce:

9,99 x težina (kg) + 6,25 x visina - 4,92 x starost (godine) + 5

Zatim množimo dobijenu bazalnu brzinu metabolizma sa koeficijentom koji ovisi o fizičkoj aktivnosti određene osobe.

Ovaj omjer je jednak:

• Sa sjedilačkim načinom života 1.2
• Sa malo aktivnosti (sport jednom sedmično) 1.375
• Prosječna fizička aktivnost (sport najmanje 3 puta sedmično) 1,54
• Aktivan način života (dnevni sportovi) 1.725
• Veoma visok nivo fizičke aktivnosti (težak fizički rad, velika opterećenja u teretani) 1.9

Naravno, nije uvijek visok ili nizak nivo aktivnosti izražen isključivo treningom u teretani. To mogu biti aktivni kućni poslovi, brzo hodanje, određeni nivo profesionalne fizičke aktivnosti itd.

Prebrojavanjem brojeva koristeći ovu formulu, dobit ćemo odgovor na pitanje koliko kalorija je potrebno dnevno. Ovdje možete saznati. Ako se držite kalorijskog sadržaja dijete, izračunatog prema gornjoj formuli, vaša težina će biti stabilna: nećete smršaviti i nećete postati bolji. Ova brojka je neophodna da bi vaše tijelo održavalo normalnu vitalnost, za pravilan rad organa, za vaše dobro. Ako unosite više kalorija nego što dobijete prema formuli, vremenom možete postati bolji. Zaista, uz nedovoljnu potrošnju energije primljene iz hrane, hranjive tvari će se pretvoriti u masnoću.

Prosječan dnevni unos kalorija

Mnogi ljudi znaju frazu da žena treba da unese oko 2000 kcal dnevno. Zapravo, ova brojka bi trebala biti nešto niža: otprilike 1800 kilokalorija. Općenito, prilikom izračunavanja kalorijskog unosa potrebno je uzeti u obzir ne samo spol, težinu, profesiju, fizičku aktivnost, već i godine. Na primjer, u adolescenciji, tijelu je potrebno više kalorija, jer u periodu rasta ljudsko tijelo troši mnogo više energije nego u odrasloj dobi, kada je tijelo već u potpunosti formirano. Za održavanje tijela u normalnom stanju potrebna je 1 kilokalorija na 1 kilogram ljudske težine na sat.

Na šta se troše kalorije?

Kalorije se sagorevaju na termalni efekat probave. Otprilike jedna trećina sagorenih kalorija dnevno troši se, začudo, na proces varenja hrane. Tijelo koristi više energije za varenje proteina nego za varenje masti i ugljikohidrata. Oko 15% kalorija se sagorijeva tokom vježbanja i općenito bilo koje fizičke aktivnosti. To može biti vježbanje u teretani, stručni časovi, trčanje do autobusa itd. Ali na glavnoj razmjeni (potrošnja energije u mirovanju) sagorijeva 70% kalorija!

Elektronski pomoćnici za izračunavanje kalorijskog unosa

Ako želite najpreciznije izračunati koliko kalorija trebate unijeti dnevno, nabavite sebi elektronske pomoćnike. To mogu biti: pedometar, mjerač otkucaja srca, brojač kalorija. Na primjer, uz pomoć pedometra saznat ćete koliko koraka napravite dnevno, a kalorijski sadržaj vaše prehrane uvelike ovisi o tome. Uostalom, kao što smo rekli gore, što se više krećete, više kalorija trebate unijeti. A, ako ustanovite da se krećete manje od normalnog, morat ćete smanjiti kalorijski sadržaj dijete. Takvi elektronski zdravstveni uređaji pomoći će vam da postignete potrebnu stopu dnevne mobilnosti. Uostalom, svaki put kada pogledate na displej pedometra, poželećete da oborite sopstveni „rekord“, da napravite više koraka nego juče ili prekjučer. To će motivisati za veću mobilnost, što će se odlično odraziti na zdravlje, raspoloženje i izgled.