Najniže kalorična hrana. Zadovoljavajuća niskokalorična hrana

Mnogi u naše vrijeme sanjaju o gubitku težine, ali malo ljudi želi se ograničiti u količini hrane koju jedu. Apetit koji se razvio ne dozvoljava vam da napustite stol nakon malog tanjira sekunde, što znači opet dodatne kalorije i zbogom vitkom tijelu.
Ali postoji izlaz niskokalorične namirnice, koji su najbolja opcija u ovom slučaju. Ako na svoj jelovnik uvrstite niskokalorične namirnice, nećete morati smanjiti uobičajene veličine porcija, jer će se vaš kalorijski sadržaj smanjiti i to će vam pomoći da smršate.
U nastavku navodimo neke od niskokaloričnih namirnica uključenih u većinu dijeta.

Nema potrebe da svoju ishranu ograničavate na niskokaloričnu hranu ili da budete vegani. Sve što treba da uradite je da komponujete ispravan meni, zamjenjujući neke poznati proizvodi za niskokalorične. Rezultat ćete sigurno osjetiti.

Za ljudsko tijelo izuzetno važno uravnoteženu ishranu i unos dovoljno proteina, masti i ugljenih hidrata. Bez ovih komponenti tijelo neće normalno funkcionirati, a višak ovih tvari dovodi do krajnje negativnih posljedica.

Sa viškom proteina tijelo nema vremena da ga apsorbira, nesvareno tone na dno crijeva i tamo se počinje razlagati, oslobađajući tvari koje truju tijelo.

Upotreba značajne količine masti otežava metaboličke procese, što dovodi ne samo do pretilosti, već i inhibira nervnu aktivnost. Veliku količinu ugljikohidrata tijelo pretvara u masti, što također dovodi do gojaznosti.

Česte ili redovnom upotrebom visokokalorična hrana, koja je bogata mastima, dovodi do hipertenzije, stvaranja kolesterolskih plakova, moždanog udara. Takođe, konzumacija ne male količine masti izaziva oslobađanje slobodnih radikala u organizmu, a oni izazivaju nastanak malignih tumora.

Pa, ne zaboravimo na banalnu pretilost, koja ne samo da ometa u pogledu ljepote, već dovodi i do razvoja mnogih bolesti povezanih s debljanjem.

Ali, nemojte odmah baciti bocu maslinovog ulja u smeće! Bez obzira na to koliko je velika želja osobe za smanjenom potrošnjom masnoća, riješiti ih se nikako neće uspjeti.

Prema tablicama kalorija, svaki proizvod sadrži ove komponente, i to:

• voda;
• ugljikohidrati;
• proteini;
• masti.

Na primjer: mast koja se nalazi u ribi su polinezasićene masne kiseline (omega 5), ​​one su jednostavno neophodne našem tijelu. Orašasti plodovi (bademi), koji sadrže i masti (omega 6), neophodne za funkcionisanje našeg organizma.

Lista niskokaloričnih namirnica

Niskokalorične namirnice su one koje, prema tabeli kalorija, nisu ugojile 100 kilokalorija na 100 grama težine.

AT mesnih proizvoda to je teletina. Od mesnih nusproizvoda, niskokalorične namirnice uključuju:

• goveđi bubrezi;
• goveđa jetra;
• svinjsko srce;
• svinjski bubrezi.
• jagnjeći bubrezi;
• jagnjeće srce;

niske kalorije proteinski proizvodi- To su neke vrste riba, i morske i riječne. Ovo nije potpuna lista niskokaloričnih riba.

morska riba:

• iverak;
• miris;
• ledeno;
• macousus;
• pollock;
• navaga;
• bjelana;
• cod.

slatkovodna riba:

• šaran;
• šaran;
• burbot;
• riječni smuđ;
• zander.

Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi:

• acidofilno mlijeko;
• prirodni jogurt;
• podsirjeno mlijeko;
• mlijeko;
• kefir;
• fermentirano pečeno mlijeko;
• malo masnog svježeg sira.

Takođe, povrće i voće, priroda ima malo kalorija u sebi, međutim, postoje izuzeci. U povrću je sa liste izašao beli luk koji je dobio čak 106 kcal. U voću prednjače šipak i hurme koje dobijaju 101, odnosno 281 kcal.

Do 40 kcal

• patlidžan - 26 kcal;
• tikvice - 27 kcal;
• bijeli kupus - 27 kcal;
• luk (pero) - 22 kcal;
• šargarepa - 30 kcal;
• krastavci - 13 kcal;
• kiseljak - 21 kcal;
• biber - 27 kcal;
• rotkvica - 32 kcal;
• repa - 26 kcal;
• salata - 13 kcal;
• karfiol - 29 kcal;
• rotkvica - 19 kcal;
• paradajz - 19 kcal;
• mahunarke - 32 kcal;
• spanać - 28 kcal.

• bobice dunje - 38 kcal;
• šljiva šljiva - 34 kcal;
• narandža - 37 kcal;
• grejpfrut - 38 kcal;
• limun - 32 kcal;
• mandarina - 37 kcal;
• borovnice - 35 kcal;
• kupine - 33 kcal;
• brusnice - 38 kcal;
• bobice morske bobice - 31 kcal;
• bobice morskog trna - 30 kcal;
• bobice ribizle - 39 kcal;

Morski plodovi:

• morski kupus - 5 kcal;
• trepanzi - 35 kcal.

Do 70 kcal

• luk - 44 kcal;
• peršun (korijen, zelje) - 46 kcal;
• cvekla - 47 kcal;

• plodovi kajsije - 46 kcal;
• ananas - 47 kcal;
• bobice trešnje - 48 kcal;
• plodovi nara - 51 kcal;
• plodovi kruške - 43 kcal;
• smokve - 55 kcal;
• bobice drena - 45 kcal;
• plodovi breskve - 44 kcal;
• bobice rowan - 58 kcal;
• bobice šljive - 43 kcal;
• plodovi kakija - 63 kcal;
• bobice trešnje - 52 kcal;
• dud - 53 kcal;
• jabuke - 46 kcal;
• brusnice - 40 kcal;
• grožđe - 69 kcal;
• jagode - 41 kcal;
• ogrozd - 44 kcal;
• maline - 41 kcal;
• borovnice - 41 kcal;
• crna ribizla - 41 kcal.

Mesni nusproizvodi:

• goveđi bubrezi - 67 kcal.

• grenadir - 60 kcal;
• pollock - 69 kcal;
• rakovi - 69 kcal;

mliječni proizvodi:

• prirodni jogurt - 52 kcal;
• kefir (masni) - 58 kcal;
• mlijeko - 59 kcal;
• kiselo mlijeko - 57 kcal.

niskokalorične dijetetske namirnice

• kuhana riža (smeđa);
• rotkvica;
• jogurt;
• kuhana leća;
• šampinjoni;
• sve zelje za salate;
• kupus;
• paradajza i krastavca.

Vlakna pronađena u sveže povrće, usporava proces asimilacije ugljikohidrata i masti u tijelu, hranjive tvari iz hrane mogu se bolje apsorbirati, a ne pretvoriti u tjelesnu masnoću.

Niskokalorične namirnice od kojih se priprema salata bit će korisne kao dijetalna hrana, samo u slučaju samopripremnog točenja goriva za njih. Umesto majoneze suncokretovo ulje za dresing uzmite limunovo ili jabukovo sirće.

Ako ćete smršaviti niskokaloričnom dijetom, vrijedi zapamtiti da broj kalorija ne smije biti manji od 1000-1400 dnevno. U suprotnom postoji opasnost od ozbiljne štete po zdravlje. U idealnom slučaju, dijetu bi trebao izraditi dijetetičar. U takvoj prehrani trebali bi prevladati proteini, tada će doći do gubitka težine zbog sagorijevanja masti, a ne mišićne mase.

Niskokalorični meni:

• Doručak 200 ml soka (voće, povrće), mali kreker.
• Drugi doručak: čaj 150 ml (bez šećera), crni hleb 60 gr sa mesom (kuvano, grilovano) 60 gr, 2 paradajza.
• Ručak: boršč 200 ml, 1 meko kuvano jaje, kuvana riba 60 gr kuvani krompir 2 kom, salata od povrća 100 gr.
• Ručak: voće 150 gr, biskvit 40 gr.
• Večera: nemasni kefir 200 ml, ustajali muffin 40 gr, kašičica džema.

niskokalorični doručak

Može se kuvati za doručak ovsena kaša dodavanjem obranog mleka. U to možete izmrviti jabuku, bananu ili sušeno voće: grožđice, suhe kajsije, suve šljive.

Odlična opcija je kaša od cijelo zrno i mljeveni: ječam, pšenica, Gornovka, ječam. Za takve žitarice možete pripremiti salatu ili ih zasladiti dodavanjem meda i voća.

niskokalorični ručak

Najčešće, za ručak, najviše kuvaju obilne obroke. Ali mogu se napraviti čak i od najniskokaloričnih namirnica. Tako, na primjer, možete kuhati patlidžan sa pečurkama i paradajzom, pečen u rerni. Odlično se slažu sa salatom od pasulja.

Druga opcija za ručak biće džigerica sa jabukama u rerni, kao i zimska salata od cvekle, krastavca i šargarepe. Recepte za ova jela možete pronaći u nastavku.

niskokalorična večera

Sadržaj kalorija u takvoj večeri ne bi trebao biti veći od 350 jedinica. Dakle, ovo pravilo odgovara takvim jelima kao što su paprikaš od povrća, pirinač sa povrćem, salata od morskih plodova, tepsija od spanaća.

Sva ova jela savršeno će utjecati na gubitak težine i istovremeno zasititi tijelo svim potrebnim vitaminima i mineralima.

Niskokalorični recepti

Pečeni patlidžan sa pečurkama i paradajzom

Sastojci:

• patlidžan - 450 gr;
• paradajz - 250 gr;
• sir (tvrdi) - 90 gr;
• pečurke -250 gr;
• pavlaka - 150 gr;
• beli luk - 3 čena;
• zelje;
• sol.

kuhanje:

Patlidžane operite i narežite na kriške. Posolite i ostavite 30 minuta da ne budu gorke. Patlidžan isperite vodom. Narežite paradajz i pečurke. Beli luk propasirati ili sitno iseckati, pomešati sa pavlakom.

Sir naribajte ili narežite na tanke kriške. Stavite u formu slojeve, na vrh patlidžan, pečurke i paradajz. Na paradajz stavite kiselu pavlaku sa belim lukom i pospite sirom. Peći na 180-190°C 35 minuta.

Pečena džigerica sa jabukama

Sastojci:

• goveđa jetra - 450 gr;
• luk - 4 kom;
• jabuke (kisele) - 300 gr;
• pavlaka - 150 gr;
• maslinovo ulje - 1 kašika;
• biber, sol;
• foliju za pečenje.

kuhanje:

Operite i očistite jetru. Narežite na porcije, umotajte prozirnu foliju i odbijanje. Sol, biber. Luk oljuštiti, iseći na kockice i pržiti na maslinovom ulju. Jabuke oguliti od kore i semenki, narendati na krupnije rende.

Izrežite foliju na pravougaonike od 15-17 cm.Na foliju stavite džigericu, luk, jabuke i premažite pavlakom. Zamotajte ivice folije da formirate koverte. Pecite 10-15 minuta na 250°C, pa otvorite foliju još 20 minuta.

niskokalorične salate

Zimska salata

Sastojci:

• cvekla - 3 kom;
• šargarepa - 3 kom;
• kiseli krastavci - 3 kom;
• ulje (senf, laneno seme) - 1 kašika. l;
• zeleni grašak - 4 kašike. l;
• luk -0,5 lukovica.

kuhanje:

Povrće skuvajte, ohladite, ogulite i narežite na kockice. Dodajte luk, grašak i senf ulje, sve promiješajte. Stavite na tanjir i ukrasite začinskim biljem. Po želji, zelje se može sitno nasjeckati u salatu.

Salata od povrća sa pasuljem

Sastojci:

• paradajz - 2 kom;
• kuvani pasulj - 0,5 šolje;
• krastavci - 3 kom;
• limun - 0,5 kom;
• luk (srednji) - 1 kom;
• slatka paprika - 2 kom;
• zelena salata (listovi) - 1 grozd;
• ulje (maslinovo, laneno) - 1 kašika;
• prstohvat soli.

kuhanje:

Operite zelje i povrće. Luk oljuštite i paprici uklonite sjemenke. Paprike, krastavce, paradajz iseckati na krupnije kriške, zelenu salatu iseckati na male kriške. Dodajte pasulj, limunov sok, laneno ulje, posolite i promiješajte.

Pravila za uravnoteženu ishranu

1. Jela moraju biti kuvana na pari, na roštilju ili u rerni, bez umaka i ulja.
2. Potrebno je piti 1,8 - 2 litra dnevno čista voda. Ako pijete vodu prije jela, osječaj gladi će se prigušiti, što će pomoći da se smanji količina unesene hrane i uklanjaju toksini iz tijela.
3. Za takve dijete, porcija proteina i žitarica je 100 grama, a porcija voća i povrća je 200 grama.
4. Ne biste trebali jesti jabuke nakon obroka, povećavaju kalorijski sadržaj hrane za 10%, bolje je ostaviti jabuku za zasebnu užinu.
5. Obroci se odvijaju do 6 puta dnevno.

Kako smršati na niskokaloričnoj hrani

Bavljenje aktivnom fizičkom aktivnošću radi mršavljenja, uz ostavljanje masne hrane u prehrani, dugo je i neučinkovito. Vrijedi sići s trake za trčanje, jer će tijelo odmah vratiti svo potrošeno "bogatstvo". Ali vrlo često jednostavno nema dovoljno vremena za aktivan sport!

Namirnice koje potiču debljanje

• voćni sokovi, čak i svježe cijeđeni;
• šećer;
• torte i kolači;
• margarin;
• alkoholna pića;
• slatka voda;
• kobasice, kobasice;
• čips;
• kobasice;
• ovčetina;
• suvi doručak.

Mnogo je efikasnije bez promjene načina života promijeniti ishranu na niskokaloričnu dijetu. Bez osjećaja gladi, smršavite i nemojte se iscrpljivati ​​u teretani.

Da biste postigli rezultat što je prije moguće, vrijedi jednom tjedno raditi dan posta za tijelo, ne unoseći 1400 kcal dnevno, već smanjiti dijetu na 800–1100 kcal. To neće dozvoliti tijelu da se navikne na ishranu i ponovo počne gomilati "rezerve".

Vrlo često online i in Svakodnevni život možete čuti o takvoj stvari kao što su negativne kalorije. Zaista postoji lista hrane sa negativnim kalorijama, ali to ne znači da biste trebali jesti samo njih. Preporučljivo je izolovati ove namirnice i praviti sve vrste dijeta sa njima - to će osigurati stabilan gubitak težine.

Koncept negativnih kalorija

Lista hrane sa negativnim kalorijama jedna je od tema o kojima se najviše raspravlja na ženskim forumima za mršavljenje. Postoji generalni odgovor na pitanje šta su – to su namirnice za koje je tijelu potrebno znatno više kalorija da ih probavi nego što ih sadrže. Čak i krastavci i bobičasto voće imaju određenu energetsku vrijednost, pa se jako varaju oni ljudi koji vjeruju da se na listi negativno kaloričnih namirnica nalazi ono što možemo jesti i time sagorijevati masti.

Koja je poenta negativnih kalorija? Uz pravilnu pripremu određenih namirnica (uz očuvanje svih njihovih vitamina, elemenata u tragovima i drugih korisnih komponenti), tijelo će potrošiti mnogo kalorija na sve radnje povezane sa žvakanjem, probavom u želucu i daljom asimilacijom – mnogo više od izvorno sadržanu hranu. Nutricionisti daju koristan savjet za one koji žele da izgube višak kilograma koristeći niskokaloričnu hranu kao osnovu. Na primjer, korisno je voditi posebnu bilježnicu u koju će se redovito unositi podaci o hrani s negativnim kalorijama: lista, recepti, dnevna i nedjeljna postignuća i još mnogo toga.

Sjajan primjer "negativnog" proizvoda je zelena salata. Da biste u potpunosti probavili 100 g listova, trebat će vam najmanje 200 kilokalorija. Sam proizvod sadrži oko 40 kcal. negativne kalorije u ovom slučaju nastaje 160. Također, razmatrani sadržaj kalorija direktno ovisi o kombinaciji jednog proizvoda s drugim. Isti listovi zelene salate se teže (kalorično skuplji) probavljaju bez dodavanja biljnog ulja nego uz njegovo uključivanje u jelo.

Proteinski proizvodi

Lista negativnih kalorija uključuje nemasno meso, živinu (puretinu i piletinu), ribu, neke vrste mesa (kao što je jezik) i škampe. Životinjski proteini su veoma važni, uključujući i za gubitak težine. Za varenje nemasnih pilećih prsa ili govedine kuvano potrebno vam je oko 75 kcal (u samom mesu 180). Koristi nemasno meso prilično energetski intenzivan, pa ga morate uključiti u svakodnevnu prehranu. Također je vrijedno uzeti u obzir da će tijelo više raditi kada probavlja meso i zelenu salatu, koje se jedu odmah zajedno, nego ako ih pojedete odvojeno.

Kojoj hrani je potrebno puno energije za varenje?

Lista proizvoda sa negativnim sadržajem kalorija (naziv proizvoda u grupi "povrće") je sljedeća:

• bijeli kupus i rukola;
• šparoge i šargarepe;
• karfiol i čili papričice;
• cvekla i paprika;
• mahune i rotkvice;
• daikon i patlidžan;
• brokula i luk;
• tikvice i repa;
• tikvice i kiseljak;
• beli luk i krastavac;
• celera i potočarke.

Posebno je korisno povrće zelene boje, troše mnogo energije u procesu probave. Također, lista proizvoda s negativnim sadržajem kalorija uključuje i druge predstavnike biljnog svijeta - voće i bobice:

• lubenica i mandarina;
• breskva i jagoda;
• grejpfrut i borovnice;
• malina i narandža;
• papaja i brusnice;
• ananas i limun;
• jabuka i mango.

Preporučljivo je dodati malo bilja i začina u jelovnik. Najčešći su đumbir, korijander, čili, sjemenke lana i kopra, kao i senf, kim i cimet. Bogate proteinima i dijetalnim vlaknima, pečurke su takođe na listi negativno kaloričnih namirnica. Utjecaj na organizam svih navedenih proizvoda je samo pozitivan, naravno uz pravilnu pripremu i upotrebu. Za mršavljenje je dobro u ishranu uključiti morsku algu koja sadrži jod i mnoge važne elemente u tragovima.

Negativna kalorična ocjena hrane

Neke biljne kulture troše znatno više energije za probavu od drugih na listi negativno kaloričnih namirnica. Ocjena se sastoji od sljedećeg:

Povrće (sve zeleno): brokoli, šparoge, krastavci, tikvice.

Začinsko bilje: rukola, zelena salata, spanać, celer (lišće i koren), bosiljak, kopar.

Bobičasto voće: lubenica, borovnice, maline, bilo koja vrsta ribizle.

Začini koji pospješuju metabolizam masti i ugljikohidrata (posebno cimet kao zamjena za šećer).

Stručnjaci savjetuju da se tokom dijete ne dodaju velike količine začina i začina, jer mogu pomoći u povećanju apetita. Nutricionisti upozoravaju da ne možete stalno pratiti. Minimalna pauza između završetka jednog kursa i početka drugog mora biti najmanje dva mjeseca.



Pića

Neka pića su i na listi negativno kaloričnih namirnica. Efekat tečnosti na organizam je neprocenjiv. Korisno čišćenje mineralna voda, čiji je dnevni unos najmanje jedan i po litar. Blagotvorno dejstvo se zasniva na čišćenju organizma od štetnih materija, kao i na sticanju elastičnosti kože. Idealno za mršavljenje zelena sortačaj koji poboljšava metabolizam.

Proces kuvanja

Ako želite kuhati gore navedene namirnice, onda morate zapamtiti da je termičku obradu treba biti minimalan kako bi se očuvala vlakna i sve korisne komponente u sastavu. Idealno - sporo dinstanje, kuhanje na pari ili ključanje. Dobro je kombinirati svježe salate s onim glavnim komponentama jela koje su uključene u listu proizvoda s negativnim kalorijskim sadržajem. Mišljenje stručnjaka po pitanju pravilne prehrane i konzumacije je slično u jednom - ne možete zanemariti proteine ​​i jesti samo povrće začinjeno s puno začina. Ishrana treba da bude uravnotežena i pažljivo osmišljena. Sve pripremljene salate treba začiniti limunovim sokom ili malom količinom kvalitetnog biljnog ulja. Jogurt također nije zabranjen, već samo prirodan - ne fabrički.



Stručna mišljenja

Prije nego što krenete dalje, morate znati mišljenje iskusnih nutricionista i drugih liječnika o negativno kaloričnoj hrani. Ne postoji takva hrana za čiju bi probavu trebalo više energije nego što je prvobitno primljeno. Stoga mnogi stručnjaci klasificiraju hranu koja sagorijeva masti kao kategoriju ne s negativnim kalorijskim sadržajem, već s minimalnim.

Možete stabilizirati svoju težinu, očistiti organizam od svega nepotrebnog, unosom najmanje 400 g raznog povrća, voća, začina i bilja dnevno uz nisku količinu energetska vrijednost. Ne koristite umake, mliječne proizvode kao preljev.



Dnevna prehrana ne bi trebala biti ograničena na hranu s niskim sadržajem kalorija. Trebalo bi da djeluje kao obavezan element dobro napisanog izbalansirani meni. Nemoguće je isključiti mahunarke i sve vrste žitarica, potrebno je kuhati ribu ili nemasno meso, jesti piletinu i prepelica jaja. Samo će vam pomoći da se brzo riješite omraženih kilograma pravilnu ishranu. Kada koristite samo proizvode sa minimalni sadržaj kalorija postoji velika vjerovatnoća da će se težina izgubljena u određenom vremenskom periodu vratiti nazad, i kada zdrava ishrana metabolizam je uvelike ubrzan, zbog čega osoba stalno gubi višak kilograma.

Prilikom kuhanja nemojte koristiti margarin ili druge masti životinjskog porijekla. Ako vam se ne sviđa okus parenih ili kuhanih proizvoda, možete ih ispeći s minimalnom količinom biljnog ulja.



Uobičajene greške

Mnoge devojke, koje veruju da ishrana treba da se zasniva na jedenju samo zelja ili povrća sa voćem, može izazvati nepopravljiva šteta svom telu. Znajući o najčešćim greškama u ishrani, ne samo da se možete riješiti viška kilograma, već i izbjeći česte posjete liječniku. Evo nekih od njih:

Nijedan proizvod na listi negativnih kalorija neće raditi kao potpuni sagorevač masti bez drugih nutritivnih sastojaka koji sadrže vitalne nutrijente.

Gubitak težine, uključujući elemente s razmatrane liste u prehrani, moguć je samo ubrzavanjem metabolizma i normalizacijom probavnog trakta, a ne zahvaljujući čarobnim svojstvima povrća i voća sagorijevanja masti.

Konačno

Ne možete jesti istovremeno proizvode s minimalnim sadržajem kalorija s visokokaloričnom hranom, nadajući se da se u svakom slučaju neće dobiti višak kilograma. Dodatne kalorije iz brašna i slatkog spanaća i brokule neće moći sagorjeti. Stoga je potrebno pravilno pristupiti pripremi jelovnika.

Ovo je nulta tačka kojoj svi težimo! Ona postoji, ova tačka harmonije i sreće.
Iako zvuči čudno, zapravo postoje namirnice koje ne opterećuju naš broj kalorija. Ovdje predstavljamo poznate vrste povrća i voća koje pružaju nultu, pa čak i negativnu ravnotežu kalorija. Hrana bez kalorija postoji.

Hrana bez kalorija, teorija

Takozvani nula kalorija hranu ili prehrambeni proizvodi sa negativnim saldom hranljive materije znači da tijelo troši više kalorija na napor žvakanja i probave hrane nego što ih apsorbira proizvod. Tako da zvuči stvarno super i radi. Ali djeluje samo umjereno. Ako se ove namirnice jedu bez mjere, taj brojač kalorija vam neće pokazati nultu količinu.

Kupus

Sa kupusom, koji ima samo 25 kalorija na 100 grama, lako možete postići negativan balans kalorija. To je temelj prave Turbo dijete, pogotovo jer obezbjeđuje tijelu mnoge esencijalne vitamine i minerale.

Krastavac

Ovo povrće s puno vode je nešto što možete jesti bez razmišljanja dok se ne zasitite. Zato što su krastavci izuzetno niskokalorični (16 kcal na 100 g). Osim toga, krastavac je i jedan od najboljih diuretika, s kojim se postiže brz gubitak težine ( savršena opcija ako uskoro želite da stanete u usku odjeću).

Lubenica

Iako je lubenica vrlo slatkastog okusa, sadrži samo 30 kcal na 100 g. Osim toga, naučne studije su pokazale da sočno voće čak stimuliše metabolizam i na taj način obezbjeđuje (uz normalnu upotrebu) negativnu ravnotežu kalorija. A budući da sadrži mnogo antioksidansa, lubenica je i dalje veoma korisna.

Limun

Limun je također među vodećima u sagorijevanju masti i sadržaju vrijednih antioksidanata. Stoga ga mnogi modeli i holivudske zvijezde koriste kao niskokaloričnu komponentu arome za vodu, pića i preljeve za salatu. Žuti plod ima samo 29 kcal na 100 g.

grejpfrut

U dijetama vrijedne nekretnine dokazano bogat vitaminima i mineralima. Unatoč činjenici da se s tabelarnim sadržajem kalorija od 42 kcal na 100 g ne može pohvaliti vrlo niskom cifrom, znanstveno je dokazano da grejpfrut aktivira metabolizam i potiče aktivnije sagorijevanje kalorija od većine drugih voća. U američkoj studiji, ispitanici koji su pojeli pola grejpfruta prije glavnog obroka u prosjeku su izgubili 1,5 kg više težine tokom 12 sedmica od ispitanika koji su jednostavno popili 1 čašu vode prije glavnog obroka.

Paradajz

Priznat proizvod za mršavljenje je paradajz, koji sadrži samo 15 kalorija na 100 g, kao i dosta vlakana. Za reprodukciju crvenih krvnih zrnaca možete aktivno i redovno piti papriku sok od paradajza bez osećaja krivice zbog svoje težine.

Cikorija

Zero calories se može pohvaliti i izuzetno niskokaloričnom cikorijom (20 kcal na 100 g), koja uvelike podstiče probavu, zahvaljujući gorkoj tvari intibinu. U kombinaciji sa narandžastim i ljuti sos od limuna, povrća, pretvoriće salatu u ukusan sagorevač masti.

Celer

Smatra se pravom panacejom u smislu mršavljenja. Zato što je telu potrebno u velikom broju kalorija za varenje povrća, što samo po sebi zahtijeva utrošak kalorija. Zelene stabljike pržene sa svježim sirom bez masti - ukusna užina za sagorevanje masti.

Bobice

Ko želi da smrša ili želi da koristi zdravu ishranu u ishrani, ne uskraćuje sebi zadovoljstvo dodavanja u delicije slatke maline i jagode. Uprkos nisko održavanje kalorija (od 30 do 40 kcal na 100 g) već 200 g pića će vas zasititi i ukrasiti stol. Pored toga, crveno voće sadrži mnogo vitamina i flavonoida i doprinosi uklanjanju viška tečnosti iz organizma.

Karfiol

Karfiol je takođe jedna od najniže kaloričnih namirnica (25 kcal na 100 g). Dobar je i za razna jela u kojima je sastojak.

Sve navedeno važi i za šparoge, brokulu, komorač itd. Jednostavno kuhanje a jedući ovo povrće sagorevate više kalorija nego što jedete. Hrana bez kalorija rješenje je za uravnoteženu ishranu. Jednostavno – siti ste i nemate šta da se taloži na stomak i bokove. Uostalom, neravnoteža je ta koja kvari figuru i kvari život.
Sve treba da bude harmonično - i hrana, i dela, i misli.

Ako pronađete grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.

Niskokalorično ne znači "neukusno" ili "nehranljivo". Napunite svoj frižider ovim namirnicama koje sagorevaju masti i one će vam pomoći da postignete težinu iz snova!

Niskokalorične krofne još nisu izmišljene, ali postoje zamjene za njih. Uostalom, razmislite samo o količini dodatne vježbe koju ćete morati učiniti da sagorite kalorije nakon cijele pice!

Vjerovatno već znate da postoje namirnice s "negativnim kalorijama" - za varenje im je potrebno više kalorija nego što ih sadrže. Ali čak i obična hrana može imati vrlo malo kalorija! Od 35 namirnica koje smo ovdje sastavili, 30 sadrži 100 ili manje kalorija po porciji.

Osim toga, kada gubite na težini, razmišljate o tome da proizvod nije samo dijetetski, već i zadovoljavajući. Niko ne želi da gladuje po ceo dan.

Ima još dobrih vijesti: nisu sve namirnice na listi "zečeve". U stvari, odjeljak za meso, odjeljak s mliječnim proizvodima i drugi dijelovi mogu biti puni ukusne, niskokalorične hrane koja je također bogata proteinima.

Ako ste gladni, ali imate ograničenje kalorija, počnite sa listom!

Povrće

Potočarka. 4 kcal po 1 šoljici

Svakako biste trebali uključiti potočarku u svoju niskokaloričnu ishranu: studija Centra za kontrolu nutritivnih poremećaja pokazala je da je potočarka najhranljivija, jer ovi zeleni listovi sadrže toliko nutrijenata. Kao i druge biljke krstašica, potočarka je puna antioksidansa.

Kao i druge biljke krstašica, potočarka sadrži mnogo antioksidansa.

Kako i jeste:

Zagrejte ulje u velikoj šerpi na srednjoj vatri. Dodajte 3 seckane kruške, jedan seckani krompir i 1 kašiku rendanog đumbira. Napunite sa 4 šoljice čorba od povrća, 1/2 kašičice. soli i 1/4 kašičice. crni biber. Pustite da proključa, smanjite vatru i kuvajte poklopljeno 20 minuta.

Nakon toga dodajte 2 vezice potočarke, 2 kašike crvenog sirćeta i 2 kašike svežeg estragona. Zagrijte 5 minuta, ulijte sok od pola limuna i kuhajte kao pire supu. Umiješajte 1 šolju bademovog mlijeka i zagrijavajte 2 minute.

Rukola. 5 kcal po šoljici

Ova paprena biljka dodaje vrlo malo kalorija vašoj salati ili sendviču. Takođe je bogat vitaminom K koji jača kosti. Kao i druge salate, rukola je puna antioksidansa. Može se zamijeniti i bebi spanaćem.

Kako i jeste:

Da napravite brzi sendvič za ručak, tostirajte nekoliko kriški hleba. Jednu krišku namažite dijon senfom i na vrh stavite krišku pršuta, krišku jabuke, šaku rukole i drugu krišku hljeba.

Celer. 6 kcal po stabljici

Celer nije stekao status superhrane, za razliku od, na primjer, kelja, koji je postao ikona hipstera. Ali celer dodaje hrskavost niskokaloričnoj salati, što je odlično! Takođe je glomazna hrana, u smislu da možete lako pojesti nekoliko vrećica celera bez prejedanja.

Celer nije stekao status superhrane, za razliku od, na primjer, kelja, koji je postao ikona hipstera. Ali celer dodaje hrskavost niskokaloričnoj salati, što je odlično!

Sa tako malim brojem kalorija, dobijate ogromnu količinu vitamina K, veoma neophodne supstance koja smanjuje rizik od smrti od kardiovaskularne bolesti. Postoje razlozi da ga uvrstite na listu proizvoda za mršavljenje.

Kako i jeste:

Napravite krepku pileću supu sa rezancima. Zagrejte ulje u velikom tiganju na srednjoj vatri. U to stavite seckani luk, seckanu šargarepu i celer i zagrejte dok luk ne omekša.

Dodajte 4 šolje iseckanih pilećih prsa, 1/2 kašičice. soli, 1/4 kašičice. crnog bibera i 1/4 kašičice. čili pahuljice. Pirjajte dok povrće ne omekša, a zatim umiješajte kuhane soba rezance i svježi timijan.

Kineski kupus, 9 kcal na 5 listova

Kelj i spanać su preuzeli svu slavu, ali ovo azijsko zelje je vrijedna komponenta jelovnika za mršavljenje. Još jedan član porodice krstaša, bok čoj je neverovatno bogat vitaminom C i vitaminom A, kao i antioksidansima koji sprečavaju bolesti. Ona takođe ima više mekog ukusa nego ostalo tamnozeleno lišće, koje će zadovoljiti svaki hir.

Kako i jeste:

Odvojite vrhove listova kineski kupus sa stabljike i ležerno odrežite listove. Narežite stabljike tanko. Zagrejte ulje u tiganju na srednjoj vatri. Dodajte stabljike, nasjeckani poriluk (2) i 3 nasjeckana čena bijelog luka; kuvajte 3 minuta dok peteljke ne omekšaju.

Umiješajte listove kineskog kupusa i 2 kašičice rendanog kupusa limunova kora; pržite dok listovi ne počnu malo venuti. Skloniti sa vatre, dodati 1 kašiku sok od limuna i soli po ukusu.

Rotkvice, 17 kalorija po šoljici

Rotkvice dodajte malo jelima ukus bibera, ima vrlo malo kalorija i sadrži dovoljno vitamina C. A našim tijelima su potrebne vrlo velike količine vitamina C da podrže rast i popravak tjelesnih tkiva, uključujući rast mišićna masa. I ne zaboravite na vrhove listova, koji su prilično jestivi, također niskokalorični i hranjivi.

Rotkvice dodaju malo bibera jelu, imaju vrlo malo kalorija i bogate vitaminom C.

Kako i jeste:

Prelijte pola kilograma rotkvica uljem, pospite solju i biberom. Raširite na pleh i stavite u rernu zagrejanu na 200 stepeni 35 minuta. Promiješajte jednom. U maloj posudi pomešajte 1/2 šolje niskokalorijskog jogurta, 1 kašičicu karija i 1 kašiku svežeg limunovog soka. Pržene rotkvice poslužite sa sosom od jogurta.

Tikvice. 31 kcal po srednjem povrću

Kada počnete da gubite višak kalorija iz svoje ishrane, obavezno dodajte ovo povrće u korpu za kupovinu dok ste na putovanju. Dok to radite, imajte na umu da su tikvice bogate vlaknima za borbu protiv gladi, kalijumom, vitaminom B6, vitaminom K i magnezijumom.

Kako i jeste:

Nožom za pečenje ili samo oštrim nožem narežite tikvice na tanke, tanke kriške u obliku rezanaca i pržite na maslinovom ulju nekoliko minuta. Začinite kuvane rezance od tikvica paradajz-mesni sos i osjećate se ugodno na tjestenini.

Krastavac, 22 kcal po pola krastavca

Krastavci su oko 95% vode, što je vrlo, znate, niskokalorična supstanca. Ova ogromna količina vode pomaže vam da ostanete u formi i smanjit će želju da ukradete te dodatne kolačiće. Da biste dodali malo vlakana, uklonite ih sa noža kojim je oguljen krastavac - njegova kora sadrži maksimum vlakana.

Krastavci su oko 95% vode, što je vrlo, znate, niskokalorična supstanca. To puno vode vam pomaže da ostanete u formi

Kako i jeste:

Da napravite salsu, pomiješajte nasjeckani krastavac i sjeckanu papriku, avokado narezan na kockice, jalapeno papriku, nasjeckani cilantro, svježi sok od limete i malo soli. Poslužite uz ribu.

Voće

Šljiva. 30 kcal po šljivi

Ovo slatko voće lako će zadovoljiti sladokusce i ni na koji način neće uticati na fizičku formu. Šta više možete poželjeti kada je čak i voće iz supermarketa bogato antioksidansima?

Kako i jeste:

Uzmite 4 šljive, uklonite koštice i nasjeckajte. Trebaće vam pola šolje porto, 1 kašika meda, 1 kašika balzamiko sirćeta, 2 kašičice svježi đumbir, 1 kašičica svežeg timijana, 1 kašičica rendanog kora od pomorandže, 3 cela čena belog luka i 1/4 kašičice. soli u tiganju srednje veličine.

Pustite da proključa, smanjite vatru na srednju i pirjajte nepoklopljeno, povremeno miješajući, dok šljive ne omekšaju (oko 12 minuta). Poslužite uz pileća prsa.

grejpfrut. 37 kcal po pola grejpfruta

Evo ga, najviše niskokalorično voće. Poput drugih agruma, grejpfrut je težak vitamin C. Univerzitet Arizona u Tucsonu je otkrio da ako jedete grejpfrut svakodnevno, možete izgubiti težinu, poboljšati se krvni pritisak i smanjuju holesterol.

Kako i jeste:

Izdvojite crveni grejp na kriške preko posude i sakupite sav sok koji iscuri. Pomiješajte kriške grejpfruta, sjeckani avokado i tanko narezan korijen komorača. Dodati sok od grejpfruta, 1 kašiku maslinovo ulje, posolite i pobiberite. Ukrasite listićima mente.

Jagode, 49 kalorija po šoljici

Sada su jagode dostupne u supermarketima tokom cijele godine. To je dobro, jer ima malo kalorija i puno vlakana, koja se bore protiv masnoća, kao i vitamina C. Istraživanja su pokazala da što više vitamina C unosite, lakše dišete tokom vježbanja, što posebno vrijedi za one sa astmom.

Šta još? 2014. godine, Journal of Nutritional Biochemistry je otkrio da jedenje puno jagoda pomaže u održavanju zdravih i čistih koronarnih arterija i snižava nivo holesterola u krvi.

Kako i jeste:

Da napravim varijaciju na super-hranjivom španskom gaspacho supa, pomiješajte 1/3 šolje vode, 1 šolju jagoda, 3 srednje paradajza, 1 crvenu papriku, 1/2 krastavca, 2 praziluka, 1/3 šolje sveže nane ili bosiljka, 2 kašike maslinovog ulja, 2 kašike vinskog sirćeta, 1 /2 kašičice soli i 1/4 kašičice crnog bibera. Ostavite u frižideru najmanje 2 sata prije serviranja.

Bijela dinja muškatnog oraščića, 61 kcal po šoljici

Slatka, sočna pulpa bele dinje gotovo je bez kalorija, ali je prepuna vitamina C i kalijuma koji štiti srce. Kriške dinje dobre su same za sebe kao užina, ali možete dodati dinju i smutijima, jogurtima, salatama i salsi. Ako nikada prije niste kupili ovu dinju, potražite onu koja je teška za svoju veličinu i ima voštanu kožu. Izbjegavajte dinje sa mekim mrljama.

Slatka, sočna pulpa bele dinje gotovo je bez kalorija, ali je prepuna vitamina C i kalijuma koji štiti srce.

Kako i jeste:

Da biste napravili osvježavajuću salatu, pomiješajte bebi spanać sa dinjom narezanom na kockice, seckanim čeri paradajzom, seckanim krastavcem, feta sirom i prženim bademima.

Kupine, 62 kalorije po šoljici

Kupine ne samo da imaju malo kalorija, već su i pune vlakana – imaju 8 grama po šoljici, što pomaže da se osjećate siti.

Usporavanje probave bogat vlaknima Dijeta pomaže da se nosite s apetitom.

Kupine imaju impresivan životopis, koji također uključuje antioksidante i vitamin K.

Kako i jeste:

U srednji tiganj dodajte 2 šolje kupina, 1/3 šolje vode, 2 kašike javorov sirup, 1 kašičica cimeta i 1/2 žličice. ekstrakt badema. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte 20 minuta uz povremeno mešanje.

Rastvorite 2 kašičice kukuruznog skroba u 1 kašičici vode, sipajte u mešavinu kupina, kuvajte 1 minut na vatri. Ovaj sos poslužite uz zobene pahuljice, palačinke, vafle, svježi sir ili jogurt.

žitarice

Bulgur, 76 kalorija po 1/2 šolje (kuvano)

Bulgur se pravi od integralnog zrna pšenice koja se kuva i suši. Bogata je vlaknima koja pomažu u snižavanju nivoa šećera u krvi.

Kako i jeste:

Uraditi ujutru zdrava kaša, uzmite 2 šolje vode, 2 šolje nemasnog mleka, 1 šolju bulgura, 1 kašičicu cimeta i 1/4 kašičice soli. Kuvajte uz stalno mešanje dok bulgur ne omekša i dobije konzistenciju ovsene kaše, 10 do 15 minuta.

Soba rezanci, 113 kalorija po šoljici (kuvani)

Soba rezanci sadrže 50% manje kalorija iz škroba nego špageti od cijelog zrna. Ovi rezanci su napravljeni od heljde bez glutena i dobri su za vaše šest pakovanje. Samo obavezno kupite rezance napravljene od 100% heljde. Ako se tu doda pšenično brašno, kalorijski sadržaj proizvoda će biti veći.

Kako i jeste:

Skuvajte rezance prema uputstvu na pakovanju (za razliku od obične tjestenine, nakon kuhanja ih je potrebno isprati) i dodajte losos, grašak, šargarepu i nasjeckani poriluk. Prelijte sosom od umak od soje, susamovo ulje, pirinčano sirće i sriracha.

Pšenične mekinje, 31 kalorija po 1/4 šolje

Dodavanje pšeničnih pahuljica u vašu ishranu čini je hranljivijom. Pšenične mekinje su na vrhu liste za magnezijum i vitamine B. 6 grama vlakana u četvrtini šolje pomoći će vam da ostanete siti i vitki.

Kako i jeste:

Uraditi ukusne palačinke sa pšeničnim mekinjama, pomešati 1/2 šolje pšenično brašno, 1/2 šolje zobeno brašno, 1 kašičica cimeta, 1 kašičica praška za pecivo i 1/4 žličice. soda. Pomiješajte 1 razmućeno jaje sa 1 šoljicom mlijeka sa malo masti. Dodajte sve tečni sastojci na suvo. Izlijte testo na vrući tiganj: četvrtina šolje testa za jednu palačinku.

Kokice (31 kalorija po šoljici)

Naravno, multipleks kokice su slatke kalorijska bomba, ali kada pomislite na laganu užinu, vašem struku neće smetati kokice. Pošto je veoma glomazan, napuniće vas sa manje kalorija od ostalih grickalica.

Kako i jeste:

Za užinu u azijskom stilu pomiješajte 1 žličicu. karija, 1 kašičica suvog bosiljka, 1/4 kašičice. soli, 1/8 kašičice. kajenski biber i rendanu koricu jednog limuna. Pospite ovu mješavinu začina preko kuhanih kokica.

Pirinčani kolači bez dodataka, 35 kcal po 1 kom.

Kada poželite da nešto hrskate, pirinčani kolači će vas zadovoljiti bez nanošenja nepopravljive štete organizmu. Napravljene su od smeđa riža i izvor su cjelovitih žitarica i ugljikohidrata. Izbjegavajte aromatizirane i aromatizirane kruhove kako ne biste na kraju dobili nepotrebnu dozu šećera.

Kako i jeste:

Za brzi zalogaj, namažite malo masnog ricotta sira na pirinčanu tortu i ukrasite s nekoliko kupina!

Širataki rezanci, 0 kcal u 85 g

Ovi prozirni, želatinozni rezanci napravljeni su od praškastog korijena azijske biljke konjac. Sastoji se najvećim dijelom od lako topljivih, ali teško svarljivih vlakana zvanih glukomanan. Shirataki praktično ne sadrži kalorije.

Okus rezanaca teško je opisati, ali lako poprimaju okuse pratećih umaka i začina.

Sastoji se najvećim dijelom od lako topljivih, ali teško svarljivih vlakana zvanih glukomanan. Shirataki praktično ne sadrži kalorije.

Kako i jeste:

Za brzi ručak, skuvajte shirataki rezance prema uputstvu na pakovanju, a zatim ih posipajte pestom i prepolovljenim cherry paradajzom.

Meso i riba

Ćureća pršuta, 72 kcal na 80 g

Kada razmišljate šta da stavite na sendvič, zaustavite se na ovoj opciji. Ćureća prsa su najmrđe meso. Kako biste izbjegli dodatne kalorije, pokušajte pročitati pakovanje.

Kako i jeste:

Za brzo i zdrava užina, uzeti povrće (mrkva, tikvica, krastavac) i nanizati ga na čačkalicu. Iscijedite malo senfa na komade ćuretine i dodajte u improvizirane ražnjiće.

Bakalar, 70 kcal na 80 g

Bakalar ne sadrži mnogo kalorija, ali njegovo nježno bijelo meso puno je impresivnih količina selena. Djelujući kao antioksidans, selen pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i mikrotraume mišića uzrokovanih fitnessom. Ako je moguće, odaberite bakalar ulovljen u vodama Aljaske.

Kako i jeste:

Pomiješajte 2 šolje rukole, 1/2 šolje peršuna, 1/3 šolje badema, 1 čen belog luka, sok od pola limuna, 1/4 kašičice. soli, 1/4 kašičice. crnog bibera i 1/4 šolje maslinovog ulja. Poslužite uz prženi bakalar.

Dagnje, 73 kcal na 80 g

Evo dokaza da svakako treba uvesti više dagnji u ishranu! Oni pružaju 10 g visokokvalitetnih proteina po porciji i imaju najbolji omjer proteina po kaloriji. Osim toga, najjeftiniji je od svih morskih plodova, a također su bogati omega-3 mastima.

European Journal of Sports Science sproveo je studiju koja je to pokazala visokog sadržaja omega-3 masti u ishrani pomažu da se pokaže vrhunski rezultati u sportu, jer poboljšava krvni pritisak, usled čega mišići dobijaju više kiseonika tokom kretanja.

Oni pružaju 10 g visokokvalitetnih proteina po porciji i imaju najbolji omjer proteina po kaloriji.

Kako i jeste:

Zagrejte u velikom tiganju biljno ulje. Pirjajte nasjeckani luk i 3 zgnječena češnja bijelog luka dok ne omekšaju (oko 3 minute). Dodajte 1/2 šolje belog vina i kuvajte dok sva tečnost ne ispari (oko 3 minuta).

Dodajte šaku prepolovljenih čeri paradajza, 1/2 šolje vode i 1/4 kašičice svakog. crvena paprika, sol, crni biber u tiganju. Držite na laganoj vatri oko 4 minute.

U tiganj dodajte 1 kg dagnji, poklopite i kuhajte oko 8 minuta dok se malo ne otvore. Oni koji se nisu sami otvorili, sami ih otvorite.

Pureće nogice, 91 kcal na 80 g

Vrijeme je da zadovoljite svoj unutrašnji Flintstone. Ovo ukusno i niskokalorično meso sadrži impresivnih 16 g proteina po porciji od 80 g, što vam omogućava rast mišića. Samo nemojte jesti kožu da ne dodate dodatne kalorije.

Natapanje nogu u tečnost će ukloniti želatin iz vezivnog tkiva, što će meso učiniti mekim i mekim.

Kako i jeste:

Zagrijte ulje u velikom tiganju (dovoljno velikom da stane sve noge) na srednjoj vatri. Začinite ćuretinu solju i biberom. Dodajte krakove u tiganj i pecite dok ne porumene sa obe strane (svaka oko 6 minuta). Izvadite noge iz tiganja i smanjite vatru na nisku, dodajući još ulja ako je potrebno. Dodajte 1 nasjeckani korijen praziluka, 2 nasjeckana čena bijelog luka i 1 žlicu naribanog đumbira; kuhajte 5 minuta, često miješajući, ili dok noge ne postanu bronzane i mekane.

Dodajte 1-1/2 šoljice pileća čorba u tiganj. Sipajte 1 šoljicu soka od pomorandže, 2 sveža izdanka timijana, 1 kašičicu. karanfilić, 3/4 kašičice paprike i 1/4 kašičice. sol. Vratite noge u tiganj, prokuhajte, smanjite vatru na vrlo malu, zabadajući čačkalice na svakih pola sata da provjerite spremnost.

Pileća prsa, 92 kcal na 80 g

Obrok sa visokim sadržajem proteina pomaže u vašoj borbi na dva načina: duže ostajete siti i sagorevate mnogo kalorija samo vareći hranu.

To nije najzanimljivije meso u vašoj korpi, ali je niskokalorično, puno proteina za izgradnju mišića - malo se stvari može usporediti s pilećim prsima po ovim svojstvima.

Kako i jeste:

To pileća prsa nije bio suv, prokuhajte ga u kipućoj vodi. Stavite prsa u veliki lonac i dodajte toliko vode da prekrije meso. Pustite vodu da lagano proključa.

Nema potrebe za strmom kipućom vodom! Ponovo smanjite vatru na srednju, pokrijte djelomično poklopcem i kuhajte 15 minuta ili dok se meso ne skuva. Stavite vatru na lagano ključanje i skinite pjenu koja se pojavi.

Svinjsko meso, 92 kcal na 80 g

Svinjsko meso je dobro, fit meso koje će se po kalorijama savršeno uklopiti u vašu ishranu. Sadrži i značajne količine tiamina, vitamina B-kompleksa koji vaše tijelo koristi za pretvaranje hrane u gorivo za vaše vježbe. I ne zaboravite na proteine: ovdje je 18 g po porciji.

Kako i jeste:

Zagrijte 1 žlicu. l. ulja u velikom tiganju. Skuvati 1 seckani crni luk, 500g seckanog svinjsko meso i 2 zgnječena čena belog luka 5 minuta. Ulijte šoljicu crnog vina i kuvajte 5 minuta. Dodajte malu teglu paradajza sopstveni sok, 1 šolja vode, 1 šolja smeđeg pirinča, 1 seckana zelena paprika, 2 kašičice. Dijon senf, 1 kašičica. suvog origana i 1/4 kašičice. kajenski biber, so i biber. Kuvajte dok pirinač ne omekša, oko 30 minuta.

Goveđi odrezak, 100 kcal na 80 g

Ako tražite meso koje vam je dalo proteine ​​i koje vam nije pokvarilo planove obroka, našli ste ga – govedinu. Fantastičan odnos proteina i masti, 6 prema 1, čini to najbolji izbor. Prije kuhanja meso marinirajte - tako će biti sočnije i neće se osušiti tokom prženja.

Kako i jeste:

U dubokoj posudi ili posudi za pečenje pomiješajte 1/4 šolje maslinovog ulja, 1/4 šolje soja sosa, sok od 1 limete, 1/3 kašičice. kumin. Dodati 600-700g junećeg mesa, poklopiti i marinirati u frižideru najmanje 2 sata, jednom okrenuti. Zagrijte 1 žlicu. l. ulja u grill tiganju ili običan tiganj na srednjoj vatri.

Odrezak izvadite iz marinade, osušite i začinite solju i biberom. Kuvajte, okrećući jednom, 8-10 minuta na srednjoj vatri. Zatim ostavite da se odrezak ohladi (10 minuta). Može se poslužiti u takosima.

Mahunarke

Delikatni tofu, 31 kcal na 80 g

Tofu može imati mnogo različite varijacije teksture. "Nježni" tofu ima manje komprimirane vode, pa je boljeg okusa i sadrži manje kalorija od običnog tofua. Tofu je dobar u jelima kao što su pudinzi, smutiji, namazi i prelivi za salatu – gdje donosi svoje lako svarljive proteine.

Kako i jeste:

Za niskokalorični shake nakon treninga, pomiješajte 1 šolju kokosova voda, 80 grama mekog tofua, 1 merica proteina, 2 kašike lanenih semenki, 1 šolja smrznutih kockica manga i 1 kašičica. svježi đumbir.

Pasulj u tegli, 108 kcal na pola šolje

pasulj - brz način Dial niskokalorične biljne proteine ​​i vlakna. Proteini i vlakna u jeftinim mahunama pomažu u sporom sagorijevanju složenih ugljikohidrata, koji pružaju energiju i osjećaj sitosti. A ako tražite, možete pronaći pasulj bez slane tečnosti u tegli.

Kako i jeste:

Da bude korisno niskokalorična salata za ručak uzmite teglu pasulja, ocedite tečnost iz njega, seckanu papriku, paradajz, krastavce i peršun. Prelijte prelivom od limuna.

Sočivo, 115 kalorija po pola šolje

Nema mnogo namirnica koje su tako bogate korisne supstance kao sočivo. Niskokaloričan je, a prepun proteina za izgradnju mišića, vlakana, vitamina, minerala... i jeftin je!

Ima malo kalorija, ali sadrži proteine ​​za izgradnju mišića, vlakna, vitamine, minerale.

Kako i jeste:

Da biste napravili vegetarijanski burger koji nije neuredan, stavite 1-1/4 šolje suvog zelenog sočiva u lonac srednje veličine zajedno sa 4 šolje vode. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte dok sočivo ne omekša (oko 25 minuta). Osušite sočivo i ostavite da se ohladi. Zatim ga stavite u blender i mutite dok se ne samelje - ali ne do praha.

Dodajte 1/2 šolje ovsenih pahuljica brza hrana, 110 g mekog kozjeg sira, 1/3 šolje seckanog orasi, 1/3 šolje seckanog sušeni paradajz, 2 kašike. l. balzamiko sirćeta, 1 kašika. l. Dijon senf, 1 kašičica. kim, 1 nasjeckani češanj bijelog luka, sol i biber po ukusu; umutiti dok ne postane glatko.

Od smjese formirati 6 palačinki srednje veličine i pržiti u podmazanom tiganju.

Mliječni proizvodi

Tečni bjelanjci, 25 kcal na 3 supene kašike

Ako tražite najčistiji protein sa najnižom kalorijom, tečnost bjelance. U receptima ih možete koristiti umjesto cijelih jaja (3 žlice je 1 cijelo jaje) i nema potrebe da se ništa razbija. Proteini bjelanjka su zasićeni esencijalne aminokiseline, što ga čini superzvijezdom među proteinskom hranom.

Bjelanjci su pasterizirani tako da ih možete jesti direktno iz pakovanja kako biste ih mogli koristiti kao dodatni izvor proteina u smutijima.

Kako i jeste:

U tiganju propržite 1/2 šolje tečnog belanca, 1 seckanu tikvicu i 1 šolju seckanog paradajza od šljiva dok bjelance neće smrznuti. Često miješajte. Dobivena niskokalorična kajgana začinite ljutim sosom.

Mocarela, 71 kcal na 30 g

Ako ima previše kalorija masni sir, vaših šest kockica se može pretvoriti u jednu. Ali i dalje možete jesti sir - ako imate mocarelu u svom frižideru. U poređenju sa običnim cheddar sirom, mocarela ima 61% manje kalorija. Tako da ga možete bezbedno dodati u sendviče, picu, takose i kajganu.

Još uvijek možete jesti sir - ako imate mocarelu u svom frižideru

Kako i jeste:

Napravite Caprese salatu od tjestenine: pomiješajte penne tjesteninu od cijelog zrna sa konzerviranom tunjevinom, mocarelom, seckanim čeri paradajzom i svežim bosiljkom. Posebno pomiješajte maslinovo ulje, balzamiko sirće, so i crni biber. Začinite ovu salatu.

Obrano mleko, 83 kalorije po šoljici

Ovaj sok od krave pomaže vam da dobijete proteine ​​i da ne dobijete dodatne kalorije. Svaka čaša takođe sadrži trio kalcijuma, vitamina D i fosfora za izgradnju kostiju. Ako vam ne smeta da potrošite malo, odlučite se za organsko obrano mlijeko, koje dolazi od goveda, a ne na antibioticima.

Kako i jeste:

Nemojte praviti ovsene pahuljice na šporetu mešanjem: 1/2 šolje ovsena kaša, 1/4 šolje običnih ili vanilin proteina, 1-1/2 kašičice. chia sjemenki i 1/4 žličice. cimet. Ulijte 2/3 šolje obranog mlijeka uz miješanje i na vrh stavite nekoliko seckanih jagoda i orašastih plodova. Pokrijte i ostavite da odstoji preko noći u frižideru.

Jogurt sa niskim sadržajem masti, 137 kcal u pakovanju

Jogurt sa niskim sadržajem masti je dobar način da dobijete kvalitetne proteine ​​i korisnih bakterija(probiotici) i ne gutati dodatne kalorije iz punomasnih ili zaslađenih jogurta. Pored činjenice da proizvod podstiče imunološki sistem i pomaže probavnom traktu, probiotici ga čine dvostruko boljim!

Jogurt s niskim udjelom masti je dobar način da dobijete kvalitetne proteine ​​i dobre bakterije (probiotike), a ne progutate dodatne kalorije iz masnih ili zaslađenih jogurta.

Kako i jeste:

Stavite 1/2 šolje u blender jogurt bez masti, 1/2 avokada, 1 kašika. l. sok od limete, 1/4 kašičice. chipotle ili čili u prahu i prstohvat soli. Uključite blender. Dobivenu smjesu koristite kao umak za takose, odreske ili ribu.

Orašasti plodovi/sjemenke

Bademovo mleko bez šećera, 30 kcal po šoljici

Ova alternativa mlijeku bez orašastih plodova, bez mliječnih proizvoda (napravljena od mljevenih badema pomiješanih s vodom, a zatim procijeđenih) ima mnogo manje masti od samih orašastih plodova, tako da je dobra, niskokalorična opcija za dodavanje zobenim pahuljicama, šejkovima nakon treninga, ili nedjeljom ujutro, palačinke. Obavezno potražite riječi "bez šećera" na ambalaži.

Kako i jeste:

Oporavite se od treninga miješanjem 1 šolje bademovog mleka sa 1/2 šolje običnog nemasnog jogurta, zajedno sa nekoliko kašika putera od kikirikija, 1/4 kašičice. cimeta i 1 šolja smrznutih jagoda.

Umaci

Crno vinsko sirće, 3 kalorije po supenoj kašiki

Ako želite poboljšati okus svojih preljeva i umaka bez dodavanja kalorija, pobrinite se da različite vrste sirće, posebno crno vino. Mnoge studije to potvrđuju sirćetna kiselina usporava apsorpciju hrane, što poboljšava nivo šećera u krvi i pomaže u održavanju osjećaja sitosti.

Kako i jeste:

Da kuvam ukusno preliv za salatu Pomiješajte jednake dijelove maslinovog ulja i crnog vinskog sirćeta sa sjeckanom ljutikom, bijelim lukom, dijon senfom, svježim timijanom, solju i crnim biberom.

Majčina dušica, 3 kcal po supenoj kašiki

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da začinite jela, dodajući ukus bez dodavanja dodatnih kalorija. Ove bombe sa ukusom sadrže i arsenal antioksidanata, tako da će vaš plan obroka biti ne samo dijetetski, već i zdrav sa njima.

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da začinite jela, dodajući ukus bez dodavanja dodatnih kalorija.

Kako i jeste:

Pomiješajte 1 žlicu. l. svježeg timijana, rendane limunove korice, 1 žličica. bijeli luk u prahu, 1/2 kašičice. paprike, 1/2 kašičice soli i 1/2 kašičice. crni biber. Upotrijebite smjesu za trljanje piletine, odreska ili svinjetine.

Cimet, 6 kcal na 1 kašičicu.

Kada su u pitanju ovsene pahuljice, smutiji i palačinke, daje ih cimet odličan ukus koji nema uticaja na kalorije. Brojne studije, uključujući nedavni izvještaj Instituta za ishranu, povezuju cimet s poboljšanom apsorpcijom šećera u krvi, što smanjuje rizik od dijabetesa i osigurava duži osjećaj sitosti, povećava energiju i smanjuje rizik od masnoće u struku.

Kako i jeste:

Da biste napravili ukusan puding bez pretjerivanja u kalorijama, stavite 1/2 šolje bademovog mleka bez šećera do "skoro da proključa" na srednjoj vatri u malom loncu. Skloniti šerpu sa vatre, dodati 80 g rendane crne čokolade i 2 kašike. l. kakao u prahu. Ostavite 5 minuta.

Mešajte dok se čokolada ne otopi. Sipajte 2 tsp. rendane korice pomorandže, 1 kašičica. ekstrakt vanilije, 1/2 kašičice. cimeta i 1/4 žličice. čili prah. U zdjelu blendera sipajte čokoladnu smjesu, 1 paket mekog tofua i 2 žlice. l. javorovog sirupa i umutite dok ne postane glatka.

Pustite puding u frižideru najmanje 2 sata pre serviranja.