Zdrava niskokalorična hrana. Osnove ishrane za gubitak težine

Idealna "isklesana" figura je njegovani san mnogih predstavnica ljepšeg spola. Međutim, ne može se svaka djevojka time pohvaliti. Da bi se postigao ovaj cilj, sve vrste mono-dijeta, sistemi ishrane prekomorskih vrača, kao i razni recepti jela po savetu prijatelja i poznanika. Istovremeno, u borbi za harmoniju nisu sva sredstva podjednako dobra. Ideja, podržana naučnim istraživanjima, nedavno je stekla posebnu popularnost. uravnoteženu ishranu pridržavati se pravila zdravog načina života. Formirala je osnovu mnogih razumnih vrsta dijeta, koje u konačnici doprinose sticanju vitkog, gracioznog tijela, a također pomažu u održavanju i jačanju imunološkog sistema.

"Zlatni ključ" efikasnog gubitka težine naučnici nazivaju kombinaciju kompetentne prehrane i dovoljnog nivoa fizička aktivnost. Može da uradi dobar posao po ovom pitanju niskokalorična hrana- aktivni regulator težine. Ali možete samo smanjiti količinu nutritivne vrijednosti u vašoj ishrani na određeni nivo, jer da bi se osigurali vitalni procesi, osoba još uvijek treba da konzumira potrebna količina vitamini i mikroelementi. U suprotnom, tijelo može reagirati pogoršanjem hronične bolesti, poremećaji u radu gastrointestinalnog trakta, poremećaji u hormonalnom sistemu, kao i pogoršanje izgleda: suha koža, gubitak kose i lomljivi nokti.

Danas možete pronaći mnoštvo savjeta kako brzo i efikasno smršati. Međutim, oni se ne pominju nuspojava- usporavanje metaboličkih procesa u tijelu, što će dovesti do brzog debljanja, čim se vratite normalnoj prehrani. Niskokaloričnu hranu treba odabrati strogo individualno u skladu sa životnim stilom i fizičkom aktivnošću osobe.

U tom slučaju tijelo prelazi na aktivno sagorijevanje vlastitih masnih rezervi. Postepeno se osoba navikava na niskokalorična jela, a ovaj način prehrane postaje norma. Recenzije ljudi za koje je niskokalorična hrana postala redovna ishrana ukazuju na to da su mnogi koji gube na težini za 14 dana uspjeli izgubiti i do 7 višak kilograma!

Kako odrediti svoju individualnu stopu potrošnje potrebne kalorije? Ako je djevojka nestrpljiva da postane vitka i pokušava što prije smanjiti svoj BMI naglo smanjenjem kalorijskog sadržaja svoje prehrane, to može dovesti do bolnog stanja - bulimije. Tijelo se boji gladi, a takav stres može prvo usporiti metaboličke procese, a potom dovesti do sloma.

Nutricionisti smatraju idealnom opcijom postepeno smanjenje kalorija dnevno. dnevni obrok do hiljadu.

Istovremeno, mora sadržavati sve što je potrebno hranljive materije: proteini, ugljikohidrati, pa čak i masti.

mit o " negativne kalorije" je nastao kada su naučnici otkrili sposobnost određenih proizvoda koji sadrže veliki broj vlakna, probavljaju se vrlo sporo. Kao rezultat toga, tijelo tokom procesa unutrašnje prerade ove hrane troši više kalorija nego što sadrži. Na primjer, brokula sadrži 16 kcal na 100 g proizvoda, a za njegovu probavu potrebno je 18-20 kcal. Tako možete izgubiti neke kalorije u svojoj prehrani jedući tako vrijedno i zdravo povrće.

Međutim, nije sve tako jednostavno. Da biste se riješili samo 100 g masti, potrebno je potrošiti od 700 do 900 kcal. Koliko biste trebali konzumirati nutricionisti smatraju normalnim da konzumirate hranu koja sadrži masti do 400 kcal? U ovom slučaju, najzdravija kombinacija životinja će biti 1:3.

Najniže kalorijske namirnice su povrće, neko nezaslađeno voće i svježe pečurke. U ovu kategoriju spadaju i: zelena salata i potočarka, bele rotkvice, krastavci i paradajz (od 0 (voda) do 20 kcal).

Limun, celer, korijander, paprika, patlidžan, spanać, kupus, bundeva, šampinjoni, šparoge i borovnice sadrže samo 20 do 30 kcal. Po porciji pirjani patlidžan, kuvan bez masti, sadrži do 35 kcal.

Nešto više - od 30 do 40 kcal - nalazi se u grejpfrutima, lubenicama, limetama, mahunama, zelenom i luku, breskvama, tikvicama, dinjama, rotkvicama i rotkvicama.

Niskokalorična hrana može uključivati ​​lišće ili korijen celera, šargarepu, cveklu, kelerabu ili kefir. Možete uživati ​​u kupinama, nektarinama, ogrozda, narandžama, šljivama, ananasu, feijoi, jabukama ili kajsijama. Štoviše, na 100 g takvih proizvoda ima 40 ili 50 kcal.

Maline, trešnje, borovnice, crvena ribizla, kruške i krompir sadrže 50 ili 60 kcal.

„Elita“ niskokalorične hrane - od 60 do 70 kcal - uključuje sljedeće delicije: grožđe, mango, šipak, trešnje, pasulj, crne ribizle, kivi i poriluk.

Niskokalorične dijete za mršavljenje uključuju većinu ovih namirnica.

Težeći idealnim oblicima, trebali biste započeti ovaj težak put prilagođavanjem prehrane. Kreiranje menija nije tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled. Potrebno je obratiti pažnju na kalorijski sadržaj jela i njihov sadržaj nutritivnu vrijednost. Kako bismo vam olakšali, odabrali smo najukusnije i zdravi proizvodi za mršavljenje, sa naznakom kalorija svakog od njih.

Faktori koji utiču na sadržaj kalorija u hrani

Kalorije su neophodne da bi osoba dobila energiju.

Međutim, postoje hranjive namirnice, čija prekomjerna konzumacija povlači negativne posljedice:

• metabolički poremećaj;
• gastrointestinalne bolesti;
• gojaznost itd.

Stoga je važno da svi obrate pažnju na kalorijski sadržaj jela, a posebno za one koji paze na svoju figuru.

Količina kalorija koja ulazi u organizam u velikoj mjeri zavisi od toga koliko energetska vrijednost proizvod se apsorbira u gastrointestinalnom traktu.

Uz normalno funkcionisanje organa i u nedostatku bolesti, tvari se apsorbiraju u sljedećim količinama:

• masti – 9,3 kcal/g;
• proteini – 4,5 kcal/g;
• ugljeni hidrati – 4,1 kcal/g.

Količina kalorija sadržanih u sirovoj hrani može varirati ovisno o sljedećim faktorima:

1. Termička obrada. Kuhanje i prženje povećava nutritivnu vrijednost jela.
2. Mljevenje i miješanje. Proizvode pire konzistencije tijelo lakše apsorbira minimalni gubici energetska vrijednost.

Supstance koje tijelo ne može apsorbirati talože se u masnom sloju. Otuda i ozloglašeni prekomjerna težina.

Tabela: kalorijski sadržaj proizvoda za mršavljenje po grupama

Evo glavnih proizvoda koji tradicionalno "žive" na našem stolu, ukazujući na broj kalorija. Radi praktičnosti, tabela kalorijskog sadržaja namirnica podijeljena je u grupe.

Povrće i zelje

Voće i bobice

Uz povrće, voće i bobičasto voće smatraju se niskokaloričnom hranom.

Da biste se riješili viška kilograma, nije potrebno ići na stroge dijete ili čak gladovati. Dovoljno je konzumirati hranu za mršavljenje koja može ubrzati metabolizam, smanjiti apetit i potaknuti gubitak težine, pripremiti niskokalorična jela, a također i pravilno kombinirati proteinski proizvodi, masti i ugljenih hidrata. U članku ćemo dati razne liste namirnica za one koji žele izgubiti višak kilograma, tabelu kalorija i još mnogo toga.

Osnove ishrane za gubitak težine

Uravnotežena ishrana pokreće procese metabolizma, sagorevanja masti i čišćenja od toksina. Ishrana tokom mršavljenja trebalo bi da se sastoji uglavnom od svježi proizvodi, budući da sadrže maksimalna količina vrijedni minerali - gorivo za tijelo. Metaboličke funkcije direktno zavise od hrane koja se konzumira tokom dana.

Pogrešna kombinacija sastojaka u jelima i njihova nekontrolisana konzumacija dovodi do nakupljanja masti.

Praćenje jednostavna pravila jedenjem, ne samo da možete izgubiti težinu, već i poboljšati kvalitetu svog života:

1. Uvesti 4-5 obroka dnevno(po mogućnosti u isto vrijeme).
2. Smanji broj porcija.
3. Smanjite jačinu zvuka dnevna potrošnja kalorija.
4. Isključištetne namirnice iz ishrane.
5. Limit konzumiranje soli i drugih pojačivača okusa.
6. Slatka jela prebacite na upotrebu u prvoj polovini dana.
7. Redovno popuniti ravnotežu vode.
8. Koristite češće za kuvanje sirovo povrće. Termička obrada treba biti minimalan.
9. Jedite hranu polako, temeljito žvaćući svaki komad.
10. Zapamti to je prženo i dimljena jela zabranjeni su prilikom mršavljenja i ne donose nikakvu korist organizmu, pa će se morati napustiti.

Spisak namirnica koje ubrzavaju metabolizam i sagorevaju masti

Prema nutricionistima, za brz gubitak težine Prije svega, potrebno je kreirati ishranu namirnicama koje ubrzavaju razgradnju masnih stanica. Zato što se metabolizam svake osobe odvija drugačije.

Ako se kalorije troše sporije, dolazi do procesa nakupljanja masti. Koristi uravnoteženu hranu ne samo da ubrzavaju proces njegovog razgradnje i mršavljenja, već i oslobađaju tijelo od štetnih toksina.

Proizvodi za sagorijevanje masti bogati su aktivnim tvarima koje normaliziraju metaboličke procese. Niskokalorični obroci održavaju vaše tijelo punim korisnih minerala, daju energiju, pozitivno utiču na probavni sistem.

Među najefikasnijim proizvodima za mršavljenje:

• povrće bogato vlaknima (celer, brokoli, artičoka, karfiol itd.);
• agrumi, posebno grejpfrut sa svojim koleretskim dejstvom;
• zeleni čaj;
• grožđice u kombinaciji sa suvim šljivama i suvim kajsijama;
• maslinovo ulje i plodovi masline;
• svježe maline;

Proizvodi za smanjenje apetita

Dijeta koja sadrži hranu za rast mišića pomoći će u tome:

• kamenice;
• badem;
• kvinoja;
• govedina;
• jaja;
• soja itd.;

Lista namirnica sa niskim glikemijskim indeksom

Konzumiranje takve hrane je dozvoljeno u velikim količinama, ali ne mogu svi održavati strogu dijetu, posebno ljubitelji sporta i fitnesa. Nedostatak energetskih resursa može uzrokovati slabost, vrtoglavicu i gubitak svijesti. Stoga morate kreirati jelovnik za mršavljenje uzimajući u obzir ritam života, fizičku aktivnost i zdravstveno stanje.

Kratko glikemijski indeks sadrže takve dijetetski proizvodi za mršavljenje:

• crna ribizla;
• paradajz;
• kiseli kupus;
• avokado;
• biserni ječam, sočivo;
• rotkvica;
• zeleni čaj, itd.;

Kombinacije proizvoda za mršavljenje

Kompatibilnost proteina, masti i ugljikohidrata

Svi proizvodi za mršavljenje podijeljeni su u grupe koje sadrže:

• proteini;
• ugljikohidrati;
• masti;

Lista pravila slijedeći koja možete naučiti kako pravilno kombinirati kompatibilne proizvode za mršavljenje:

1. Povrće/voće koje je kiselo po ukusu Ne preporučuje se istovremeno konzumiranje sa ugljenim hidratima: krompirom, mahunarkama, hlebom, urmama, bananama itd.
2. Nema koncentrisanih ugljenih hidrata pomešati sa proteinima: jelo od mesa sa testeninom, krompirom ili sendvič sa sirom itd.
3. Dajte prednost fermentisani mlečni proizvodi. Jelo od mleka ne treba kombinovati sa drugom hranom.
4. Neuspješno je kombinacija proteina i kiselog voća/povrća: meso sa paradajzom, orašasti plodovi sa narandžom.
5. Škrob sa šećerom uzrokuje fermentaciju, pa treba izbjegavati uzimanje zajedno.
6. Negative Impact metabolički proces se odvija istovremenom konzumacijom 2 proteina: meso - jaje, sir - meso itd.
7. Hrana sa visokim sadržajem masti Nemojte kombinovati sa proteinima: puter - sir, vrhnje - orasi.

Primjeri kompatibilnih proizvoda koji se mogu miješati

Sljedeće opcije za odabir proizvoda za mršavljenje smatraju se uspješnim:

• meso - povrće (prednost se daje kuvanju jela od mesa kuhano na pari ili dinstano);
• riba (pastrmka, losos, tuna) – tjestenina (samo tvrde sorte);
• krompir (pečen u rerni, kuvan) – svježi sir;
• kupus (kiseli kupus) – kim;
• pirinač - povrće;
• jogurt - orasi;
• pileća prsa (kuvana) – avokado;
• pečurke - povrće;
• orasi - sušeno voće;

Nakon jela, voće možete grickati tek 2 sata kasnije. Ignoriranje preporuka i promjena nekompatibilne hrane dovest će do usporavanja procesa razgradnje i stvaranja fermentacije, truljenja u želucu i crijevima. Jedina iznimka je banana, koja ne izaziva negativne reakcije u kombinaciji sa drugom hranom i prihvatljiva je za konzumaciju sa drugom hranom.

Glavno jelo i desert možete konzumirati u razmaku od 20 minuta. A tokom dana je potrebno tijelo napuniti vodom. Tečnost koja se koristi je ili čista voda, ili biljni čajevi. U nedostatku kontraindikacija, možete piti dekocije šipka i druge bogate vrijednim mikroelementima. To će pomoći tijelu da se brže nosi sa viškom kilograma.

Tabela kalorija za hranu za mršavljenje

Uzorak menija za dijetu proizvoda za mršavljenje

Da biste postigli brze, ali trajne rezultate, isprobajte efikasan dijetalni meni, dizajniran za nedelju dana.

1 dan

jutro:

• zobene pahuljice (100 g);
• salata od povrća (150 g);
• biljni čaj;

večera:

• supa od povrća (150 g);
• pilećih prsa (150 g) so rezanje povrća(150 g);
• sušeni kruh od cjelovitog zrna;
• Kompot od sušenog voća;

Uveče (najkasnije od 19-00):

• riblji kotleti na pari (150 g);
• salata od povrća (150 g);
• žele;

2 međuobroka između glavnog obroka: jabuka, svježi sir (100 g).

Dan 2

jutro:

• omlet (1 jaje);
• sjeckano povrće (150 g);
• tost;
• kakao;
• keksi;

večera:

• uho (150 g);
• ćureća prsa (100 g);
• varivo od povrća (150 g);
• krekeri;
• biljni čaj;

večer:

• riba pečena sa povrćem (200 g);
• zeleni čaj;

2 obilna užina između glavnog obroka, za koje su pogodni sledeći proizvodi: sušeno voće, orasi (100 g), žitarice, kefir.

3. dan

jutro:

• pirinač sa povrćem (200 g);
• zeleni čaj;
• tost;
• keksi;

večera:

• juha sa mesnim okruglicama (150 g);
• tunjevina sa tjesteninom (150 g);
• Kompot od sušenog voća;

večer:

• riblji kotleti na pari;
• kiseli kupus;
• biljni čaj;

2 međuobroka između glavnog obroka: narandža, svježi sir (100 g).

4 dan

jutro:

• kava;

večera:

• varivo od povrća (150 g);
• juneće ćufte na pari (150 g);
• krekeri;

večer:

• sočivo (100 g);
• kotleti od povrća (150 g);
• žele;

Možete jesti 2 puta između glavnih obroka: jabuka, kefir.

5 dan

jutro:

• jaje;
• tvrdi sir (40 g);
• salata od povrća (150 g);
• biljni čaj;

večera:

• supa sa pileća krilca(150 g);
• tjestenina sa plodovima mora (200 g);
• Kompot od sušenog voća;

večer:

• varivo od povrća (150 g);
• pečurke pečene u rerni sa tvrdim sirom (150 g);
• biljni čaj;

2 puta dnevno između glavnih obroka možete jesti: orašaste plodove, sušeno voće, kolače od sira.

6. dan

jutro:

• pileća prsa sa avokadom (200 g);
• zeleni čaj;
• keksi;

večera:

• Posni boršč;
• pirinač sa povrćem;
• sušeni kruh;

večer:

• pareni goveđi kotleti (150 g);
• kriške povrća (150 g);
• Kompot od sušenog voća;

Možete sebi dozvoliti 2 užine između glavnog obroka: tepsiju od svježeg sira.

7. dan

jutro:

• zobene pahuljice (150 g);
• svježi sir (100 g);
• kakao;

večera:

• pire supa (150 g);
• ćureća prsa sa povrćem (250 g);
• biljni čaj;

večer:

• riba (150 g);
• tjestenina (100 g);
• zeleni čaj;

2 međuobroka se mogu konzumirati između glavnih obroka sledeći proizvodi: jabuka, kefir, keks.

Kada razmišljate o tome kako napraviti vitku figuru, ili jednostavno smršati, nije dovoljno povećati fizičku aktivnost, kao kod redovnih sportova. Potrebno je prilagoditi prehranu i smanjiti količinu visokokalorične hrane. Ne radi se o gladovanju.

Koristeći jednostavni proizvodi, možete kompetentno izgraditi svoju ishranu, pripremiti puno jela koja nisu prepuna kalorija, ali su istovremeno ukusna, raznovrsna i hranjiva.

Pravilno sastavljeni niskokalorični obroci za mršavljenje od jednostavnih proizvoda utjecat će na postizanje cilja

Pravilno sastavljeni niskokalorični obroci za mršavljenje od jednostavnih proizvoda utjecat će na postizanje cilja, a da pritom ne nanose štetu zdravlju.

Mora se imati na umu da upotreba alkoholna pića nije dobrodošlo jer se tečnost zadržava u organizmu i povećava se apetit.

Najniže kalorijske jednostavne namirnice

Koncept “kalorija” definira energiju u kvantitativnom smislu, koja se isporučuje tijelu kroz hranu. Masti sadrže najviše kalorija, ugljikohidrati i proteini manje.

Ne možete se u potpunosti odreći masti, jer to može štetno uticati na zdravlje osobe, izgled. Kvalitet kože će se pogoršati, kosa, nokti i organi će patiti digestivnog sistema.

Hrana sa niskim sadržajem masti nije nužno niskokalorična. Jela za mršavljenje od jednostavnih proizvoda pripremljena, na primjer, na bazi mlijeka s niskim postotkom masti, bit će inferiornija od hrane iz redovno mleko za malu količinu.

Najniže kalorične namirnice su povrće i voće.. Ovo posljednje ne može uključivati ​​one koji sadrže puno šećera, na primjer, banane ili razne sorte grožđe

Biljna hrana čuva što je više moguće korisne supstance, ako se ne obradi. Pored raznih vitamina, biljna hrana prisutna su vlakna. Zauzvrat pomaže tijelu da izbaci sve toksine.

Ekskluzivna upotreba ishrana biljaka Također može štetiti organizmu, jer druge namirnice, koje imaju više kalorija, sadrže korisne tvari koje povrće i voće ne mogu obezbijediti.

Žitarice, koje su same po sebi veoma kalorične, gube neke kalorije nakon kuvanja. Mahunarke sadrže mnogo proteina, pa nutricionisti zabranjuju da ih potpuno eliminišu, iako se takođe ne mogu često konzumirati, jer je nivo kalorija koji sadrže prilično visok.

Razgovarajmo o nekoliko vrsta jednostavnih niskokaloričnih namirnica koje mogu pomoći u postizanju najbržeg efekta mršavljenja:

1. Korišćen morski kelj razna jela, sa velikom količinom joda, magnezijuma, kalijuma, gvožđa, cinka, vitaminskog kompleksa, folna kiselina i druge korisne elemente.
2. Svježi krastavci bogati su, između ostalog, karotenom i hlorofilom. Sadrže puno vode.
3. Sve vrste zelenila: sorte luka, celer, zelena salata, peršun.
4. Rotkvica, između ostalog, sadrži vitamine PP, B, C.
5. Špargla sadrži karoten, alkaloide, hlorofil i druge elemente u tragovima.

Najniže kalorijski napici

Poznato je da se gubitak težine ne postiže samo izborom jela. Kako više tekućina će biti uključena u bilo koju dijetu, brži će rezultat biti - dugo očekivani gubitak težine.

Naučnici su otkrili da je tačna računica optimalna količina vodu treba proizvesti na sljedeći način: koliko kalorija se uzima, koliko vode treba popiti, dodajući još 0,5 litara na rezultirajuću cifru. Na primjer, ako ste pojeli hranu u vrijednosti od 1200 kcal, tada trebate popiti nešto manje od dva litra.

Voda razgrađuje masnoće, pomaže u uklanjanju prerađene hrane iz tijela i ubrzava metabolizam. Bez sumnje, voda je najjednostavniji niskokalorični napitak.

Kada pijete vodu tokom dana, morate zapamtiti neka pravila. Pravilo 1: Nemojte piti puno vode prije spavanja, jer možete naduti.

Drugo, ne bi trebalo da pijete dok jedete, jer će se hrana koju jedete verovatno deponovati u masnom tkivu.

Treće, ne treba piti prije jela. Voda razrjeđuje želudačni sok, što može uzrokovati probavne smetnje.

Osim vode, postoji niz napitaka koji neće štetiti vašoj figuri, a na neki način će vam čak pomoći i da brže smršate.

TO niskokalorična pića odnosi se na kafu. Obavezno stanje je njegova upotreba u čista forma, tada će pomoći u uklanjanju viška tečnosti iz organizma.

Zeleni čaj ima antioksidanse s protuupalnim svojstvima.

Prirodni sokovi također sadrže neke kalorije. Prednosti dolaze od svježe cijeđenih sokova, bez dodatka šećera, a ne od prodavnih pakiranih. Potonji su više štetni nego korisni.

Sljedeća od navedenih pića također imaju nisku kalorijsku vrijednost, ali ipak u većoj mjeri od gore opisanih:

1. Limunada bez šećera. Značenje domaća limunada domaće. Sadrži vodu, limunska kiselina i sam limun, ne možete dodati šećer.
2. Voćni napici bez šećera. U njihovoj proizvodnji koriste se razne bobice i voda.
3. Kefir sa niskim sadržajem masti. Ali ovaj napitak nije samo moguć, već i poželjan pri mršavljenju, jer utiče na čišćenje organizma i poboljšava probavu.

Preporučeni broj kalorija dnevno za gubitak težine

Svaka osoba se razlikuje po standardnim parametrima, tako da je nemoguće imenovati univerzalni broj koji bi svima odgovarao. Za ženu, granica je postavljena na 1200 kcal, ali to je minimalna vrijednost. Unošenje manje kalorija sigurno će naštetiti tijelu.

ali, da biste dobili rezultat, potrebno je izračunati broj kalorija za svaku osobu posebno, uzimajući u obzir glavne parametre.

Faza 1 – izračunavanje bazalnog metabolizma.

Za proračun se koriste sljedeće mjerne jedinice: cm za visinu, kg za težinu.
10*težina+6,25*visina-5*starost-161

Koristeći ovu formulu, dobijamo određeni broj koji pokazuje broj kalorija potrebnih određenom organizmu za održavanje života.

Faza 2 – izračunavanje ukupne dnevne potrošnje kalorija.

Ova vrijednost se izračunava množenjem sa koeficijentom koji odražava životni stil osobe.

Za neaktivnost je 1,2; za nisku aktivnost – 1.375; za prosek – 1,55; za visoke – 1,725; za veoma aktivan životni stil – 1.9.

Dobivena vrijednost nam omogućava da shvatimo koliko kalorija trebamo unijeti da se početna težina ne promijeni, već ostane na istoj vrijednosti.

Ako želite smršaviti, onda samo trebate smanjiti broj kalorija u hrani, i, obrnuto, da biste dobili na težini, dodajte kalorije u jelo.

Pored ove formule na internetu postoji ogromna količina automatizovani kalkulatori, gde će se izračunavanje odvijati onlajn, samo je potrebno da unesete svoje podatke u obavezna polja.

Nutricionisti ne preporučuju naglo smanjenje broja kalorija od njihove uobičajene vrijednosti., jer će tijelo, naprotiv, početi da skladišti svu hranu u masti u zaštitne svrhe. Smanjenje kalorija ne treba provoditi naglo, i Bolje je početi sa smanjenjem od 20%.

Recepti za niskokalorični doručak

Poznato je da doručak treba da vas što više napuni energijom kako biste imali dovoljno snage tokom dana. Da biste postigli vitku figuru, morate jesti niskokalorične obroke za mršavljenje.

Kada sastavljate dijetu za doručak od jednostavne hrane, morate je pažljivo izračunati tako da mala količina kalorija ne utječe na nutritivnu vrijednost.

Ispod su jednostavni recepti za doručak koji naglašavaju broj kalorija koji će vam pomoći da smršate.

Prosena kaša sa mlekom i bundevom

Na 100 grama 94 kcal.

Proizvodi:

• Mlijeko – 750 ml;
• bundeva – ½ kg;
• Proso – 1 čaša;
• Šećer i so po ukusu (preporučuje se 1 odnosno ½ kašičice).

Mleko se zagreva do vrelo, ali ne proključa. Stavite bundevu isečenu na komade i kuvajte 13 minuta.

Proso se dobro opere i stavi u tepsiju, začini solju i šećerom. Kuvajte 20 minuta. Zgusnuta kaša "završava" u rerni 20 minuta.

Omlet u biberu

Na 100 grama 79 kcal.

Sastojci:

• Biber (ne gorak) – 2 kom.;
• 4 jaja;
• Mlijeko – pola čaše;
• Sol, biber, začinsko bilje - po ukusu.

Paprika se oguli, opere i nareže na kolutiće, debljine oko 1,5 cm. Jaja i mleko se moraju umutiti, uz dodatak začinskog bilja i soli. Paprike se stavljaju u zagrejani tiganj, a umućena smesa se sipa u kolutove. Pržite do kraja.

Herkulova kaša sa bananom

Na 100 grama 92 kcal.

Sastojci:

• Ovsene pahuljice – 50 gr.;
• Mlijeko – pola litre;
• Cimet – 1 kašičica;
• Sol - po ukusu;
• Limun - pola komada;
• Banane – 2 kom;
• Domaći jogurt (prirodni) – 2/3 šolje;
• Šećer - po ukusu.

U šerpu prelijte žitarice sa mlekom, dodajte so, cimet i šećer. Pustite da proključa, smanjite vatru i kuhajte oko minut. Banane narežite na kriške sok od limuna Lagano ih poprskajte da ne pocrne. Stavite na tanjir u slojevima: 1. sloj – kaša, 2. sloj – banane, 3. sloj – jogurt.

Recepti za niskokalorični ručak

Za pripremu zdravog laganog ručka sa nizak sadržaj kalorija, trebate koristiti samo svježe prirodni proizvodi, izbjegavajte konzervanse i pojačivače okusa. Niskokalorični obroci za mršavljenje napravljeni od jednostavne hrane sadrže ograničeno ili uopće ne sadrže sol.

Da bi proizvodi bili zdravi, Ne treba koristiti duže kuvanje.Što se tiče količine, niskokalorična jela pripremaju se u porcijama, tako da ih ne treba ostavljati "za kasnije"
.
Nemojte pripremati jela sa dugotrajnim prženjem ili sa velikom količinom masti. Da bismo smršali, pokušavamo dati prednost jednostavni recepti vezano za odvojenu ishranu.

Pire supa od povrća

100 grama sadrži 24 kcal.

Za pripremu će vam trebati:

• Voda – 1 l.;
• Karfiol – oko 700 gr.;
• Zeleni luk - malo, za ukras;
• Luk – 1 kom.;
• Ljuta paprika – 1 kom.;
• Sol, biber - po ukusu.

Kupus je podijeljen na male komponente koje je potrebno staviti u tiganj i napuniti vodom. Zatim treba dodati prethodno nasjeckani luk, čili papričice, prethodno očišćene od sjemenki, i početi kuhati.

Nakon što voda proključa, izvadite papriku i nastavite kuhati dok puna spremnost kupus Nakon toga blenderom izmiksajte pire, posolite i pobiberite. Svaku porciju ukrašavamo zelenilom.

Pileća supa

Na 100 grama 79 kcal.

Sastojci:

• Voda – 2 l.;
• Komad piletine (možete koristiti but ili but, ali bolje grudi jer je manje kaloričan) – 1 kom.;
• Luk – 1 kom.;
• Beli luk – 3 čena;
• Kupus – 300 gr.;
• Pasulj iz konzerve – 1 konzerva;
• Male tikvice – 1 komad;
• Šargarepa – 1 kom.;
• Celer – opciono;
• Posolite i pobiberite po ukusu.

Piletinu sa seckanim lukom i belim lukom prelijte vodom i kuvajte 20 minuta. Zatim je potrebno procijediti juhu i ponovo staviti na vatru, au međuvremenu piletinu narezati na male komadiće i vratiti u šerpu. Dodajte preostale sastojke i kuhajte oko 25 minuta. Supa je gotova.

Poluk sa povrćem u belom sosu

U 100 grama ima 72 kcal.

Sastojci:

• File polaka – 1 kg;
• Pola čaše soja sosa;
• Brašno – 2 kašičice;
• Voda - pola čaše;
• Slatka pavlaka – 350 gr.;
• Krem (ili skuta) sir – 150 gr.;
• Luk i šargarepa 2 kom. svima.

Riba je natopljena soja sos za 10-15 min. U tiganju lagano propržiti brašno u koje smo dodali vodu, pavlaku i sir. Čim sve provri sklonite sa vatre.

Luk i šargarepu nasjeckajte, pržite na biljnom ulju sa začinima po želji. Stavite u zdjelu otpornu na toplinu u slojevima: povrće, odozgo riba, prelijte sosom. Posudu pripremiti u rerni zagrejanoj na 180 stepeni 50 minuta.

Recepti za niskokalorične večere

Da biste smršali, za večeru se preporučuje jesti hranu koja ne sadrži mnogo kalorija, lagana je, ali dovoljno hranljiva. Za večeru su prikladne jednostavne namirnice poput gljiva, povrća i voća, fermentisani mlečni proizvodi, riba, jaja, meso.

Ćufte od sira

Na 100 grama 188 kcal.

Za kuvanje ovog jela uzmimo:

• Mljeveno goveđe – 400 gr.;
• Velika mahuna paprike – 1 kom.;
• 1 luk;
• 100 gr. Tvrdi sir;
• Jaje – 1 kom.;
• Sol - po ukusu.

Sir iseći na male kocke. Nasjeckajte papriku i luk, dodajte sve gore navedene sastojke, dobro promiješajte.

Kada pravite ćufte, u svaku kuglicu stavite po parče sira. Ćufte ili pržimo ili pečemo u rerni, što će dodatno poboljšati korisna svojstva.

Salata od svježeg sira

Na 100 grama 56 kcal.

Lista proizvoda:

• Svježi sir sa minimalnim sadržajem masti – 80 g;
• Paradajz srednje veličine – 1 kom.;
• 1 kratkoplodni krastavac;
• Pavlaka sa 10% masti - 30 g;
• Bilo koje zelje, uključujući listovi zelene salate– grozd od oko 30 g;
• Sol - po ukusu.

Povrće narežite na bilo koju veličinu i oblik, pomiješajte sve sastojke, začinite kiselim vrhnjem i solju.

Crvena riba pečena sa povrćem

Na 100 grama 105 kcal.

Proizvodi potrebni za kuvanje:

• Crvena riba – 600 gr.;
• Tvrdi sir – 80 gr.;
• Šargarepa sa lukom 1 kom.;
• Nezaslađeni jogurt – 200 gr.
• Posolite po ukusu.

Ribu narežite na odreske i posolite. Na pleh koji je prethodno podmazan biljno ulje, rasporedite ribu. Posebno propržite povrće u tiganju i prelijte ga jogurtom. Pokrivanje ribe sos od povrća i rendani sir. Pecite u rerni 25 minuta. Temperatura 220 stepeni.

Kako kuvati ukusan doručak za mršavljenje? Recepte pogledajte ovdje:

Ukusno niskokalorično jelo: Tepsija od piletine i kupusa. Recept i priprema ovdje:

Može li sendvič biti niskokaloričan? Ispostavilo se - da. Opcije recepta u ovom videu:

Sanjajući o gubitku težine i promjeni prehrane u tu svrhu, većina ljudi prvo pokušava koristiti niskokaloričnu hranu. To je tačno, ali malo ljudi razumije kakav učinak imaju na tijelo. Nema potrebe smatrati takve informacije suvišnim, jer će pomoći u izbjegavanju tipične greške prilikom organizovanja keteringa.

Koristi i štete

Sadržaj kalorija je energija koju osoba prima jedući određeni proizvod. Troši ga na fizičku ili intelektualnu aktivnost i na održavanje vitalnih funkcija tijela. Neophodan je ne samo da bismo tokom dana bili veseli, pametni i veseli. Uz njegovu pomoć provode se važni procesi kao što su rast, dioba i obnova stanica, cirkulacija krvi, probava, srčane kontrakcije itd.

Međutim, najčešće osoba troši mnogo manje od togašta dobije. U samo jednom obilnom ručku možete unijeti do 800 kcal. A uz sjedilački način života, ova količina se konzumira za cijeli dan. Ali tu su i doručak, večera, grickalice i noćna druženja u kuhinji. Sve što se ne potroši ide u masne depoe. Tako se dobija višak kilograma i na tijelu se pojavljuju nabori, opušteni stomak itd.

Zato je tako važno, kada kreirate novu dijetu za mršavljenje, uključiti uglavnom niskokaloričnu hranu. Za ručak ne jedite masni boršč sa svinjetinom (200 kcal), već hladna cvekla(50 kcal), ne pomfrit (skoro 300 kcal), ali pire krompir(80 kcal) itd. Ovako značajno smanjenje dnevnog kalorijskog unosa doprinijeće manjku energije. Tijelo će ga morati izvući iz depoa masti koje je prije formiralo. Rezultat je gubitak težine.

Međutim, zlatna sredina je svuda dobra, a to se odnosi i na niskokaloričnu hranu. Mogu biti štetne po zdravlje. Prekomjerno smanjenje dnevnog unosa kalorija je prepuna:

• letargično stanje;
• pospanost;
• smanjene performanse;
• brzi zamor;
• glavobolja;
• gubitak mišićne aktivnosti;
• kod žena - menstrualne nepravilnosti;
• nedostatak vitamina i anemija.

Ovo nisu sve posljedice pretjerane strasti prema niskokaloričnoj hrani. To može dovesti do usporenog i neadekvatnog funkcionisanja gotovo svih tjelesnih sistema, koji će katastrofalno oskudjevati energijom. Najopasnije je hormonalni disbalans. To može usporiti vaš proces mršavljenja i dovesti do novog debljanja uprkos tome niskokalorična dijeta. Da biste ga normalizirali, tada ćete morati proći dugi tretman.

Šta je rešenje? Prilikom kreiranja jelovnika za mršavljenje, ne morate se fokusirati isključivo na niskokaloričnu hranu. U ishranu treba uključiti i druge zdrave, ali zasićenije ugljenim hidratima i mastima, kako bi ishrana bila uravnotežena. Ovo će zaštititi svoje zdravlje od problema. A da biste započeli proces sagorijevanja masti i gubitka težine, morate smanjiti veličinu porcije. Približni dnevni sadržaj kalorija u ovom slučaju ne bi trebao biti veći od 1.200 kcal za žene i 1.500 za muškarce. Ovo su prosječni pokazatelji, bez uzimanja u obzir fizičke aktivnosti i drugih individualnih parametara. Izračunajte svoje preciznije dnevna norma naši će vam pomoći sa kalorijama.

Koja se hrana smatra niskokaloričnom

Različiti nutrijenti (isti BZHU) sadržani u hrani ne oslobađaju istu količinu energije. Ovi pokazatelji se sumiraju i dobije se ukupan sadržaj kalorija. Na primjer, 1 g masti daje tijelu 9,3 kcal, proteina i ugljikohidrata - otprilike po 4 kcal.

U dijetetici, niskokalorična hrana je ona u kojoj ovaj pokazatelj ne prelazi 100 kcal na 100 g (100 ml) njihove težine. Ponekad se nazivaju proizvodi sa negativnu kaloriju, iako ovaj termin izaziva dosta kontroverzi i nije zvaničan. Smatra se da im je potrebno mnogo više energije od tijela da ih probavi nego što mu daju kalorije.

Većina voća, povrća, bobičastog voća i začinskog bilja spada u grupu niskokaloričnih namirnica. Ali to ne znači da su svi oni toliko korisni za mršavljenje. Na primjer, među povrćem (možete pronaći liste najzdravijeg i najnižekaloričnijeg) nutricionisti ne favorizuju krompir i kukuruz, jer sadrže škrob koji ometa probavu i nemaju mnogo vlakana. Ili situacija s voćem: grožđe i banane sadrže veliku količinu šećera, čija je potrošnja ograničena bilo kojom dijetom.

Kalorični sadržaj svježe i termički obrađene hrane je različit. Prvi su najčešće navedeni u tabelama. Ali kada kreirate jelovnik, svakako morate saznati kako će se ovaj indikator promijeniti nakon što skuhate ili pržite jelo. primjer: kuvani pollock daje 72 kcal, a prženo - već 136. To znači da u potonjem slučaju više nije uključeno na listu niskokaloričnih namirnica.

Ocjena

Približna lista najniže kalorijskih namirnica na koje se možete fokusirati prilikom kreiranja jelovnika za mršavljenje može izgledati ovako:

1. - 0 kcal.
2. Crni čaj - 0.
3. Crna kafa - 1.
4. Černuška - 9.
5. Maslac - 12.
6. Krastavci - 14.
7. Pekinški kupus - 16.
8. Zelena salata - 16.
9. Mliječne pečurke - 16.
10. Ryžik - 17.
11. Limunov sok - 18.
12. Lisičarke - 19.
13. Russula - 19.
14. Rotkvica - 20.
15. Vrganj - 20.

Malo ljudi zna da su među niskokaloričnom hranom gljive pravi šampioni (ovo se može suditi po ovoj ocjeni). Sadrže puno proteina i gotovo su potpuna zamjena za meso. Međutim, ne biste se trebali oslanjati na njih kada planirate smršaviti, iz 2 razloga. Prvo, one su teška hrana za želudac i mogu uzrokovati ozbiljne probavne probleme. Drugo, tokom svog rasta, oni poput sunđera upijaju previše štetnih tvari iz atmosfere, pa se stoga smatraju izvorima toksina.

Tabele kalorija

Sadržaj kalorija u svim tabelama je naveden na 100 g svakog proizvoda u sirovom obliku (osim žitarica) i na 100 ml pića.

Distribucija po grupama namirnica učinit će pretragu praktičnijom. Unutar svakog od njih proizvodi su raspoređeni rastućim redoslijedom u smislu kalorijskog sadržaja.

Meso

Riba i plodovi mora

Mliječni proizvodi

Povrće

Mahunarke

Voće i bobice

Pečurke

Kaša

Alkoholna pića

Bezalkoholna pića

Recepti

Ponekad je, čak i sa svim ovim tablicama pri ruci, teško izračunati ukupan sadržaj kalorija u jelu. Stoga nudimo najnižu kaloričnu od njih sa naznakom na 100 g gotovog jela.

Salate

Krastavci u matsoniju - 27 kcal

Sat vremena prije glavne pripreme jela narežite 1 krastavac srednje veličine na male kockice i ostavite. Nakon sat vremena ocedite ispuštenu tečnost. Nožem isjeckajte 10 g kopra i zeleni luk. 1 čena belog luka zgnječiti (nasjeckati nožem, naribati - na bilo koji prikladan način). Pomiješajte ga sa začinskim biljem. Češnjak-zelenu masu podijeliti na 2 jednaka dijela. Jednu pomiješajte sa krastavcima, a drugu sa 50 ml matsonija. Salatu stavite u tanjir za serviranje i odozgo prelijte dresingom.

Seldepruš - 35 kcal

Svježu oguljenu rotkvicu (1 komad) stavite na sitno rende. Nožem nasjeckajte 1 malu vezicu zelenila ( savršeni sastojci- kopar i peršun). Uradite isto sa malom stabljikom (5-6 g). Začinite 1% kefira (neće biti potrebno više od 20 ml). Mix.

Salata od ananasa sa pečurkama - 41 kcal

2 oguljena grejpa, oguljena i iseckana na kockice. Pomešati sa 300 gr ananas iz konzerve(kupite teglu sa već isečenim voćem, a ne kolutovima). 300 g sirovi šampinjoni iseći na tanke kriške i dodati u salatu. Promešati, sipati 20 ml sok od ananasa iz tegle. Ostavite preko noći u frižideru. Pečurke se u ovoj salati ponašaju kao sunđer: upijaju voćni sok i postaju sočne i ukusne.

Panicle - 40 kcal

200 g bijeli kupus sitno nasjeckati i stisnuti rukama da puste sok. Narežite na trake svježa šargarepa i cveklu (po 1 kom). Zelena jabuka Uklonite semenke i jezgru (ali ostavite koru) i takođe stavite na trakice. Začinite sokom od ½ limuna. Mix.

Kupus - 29 kcal

1 kg bijelog kupusa sitno nasjeckajte. 1 šargarepa srednje veličine pomešana krupno rende. 3 stabljike celera grubo nasjeckajte nožem. 2 paprike odstraniti sjemenke, iseći na proizvoljne kockice, kao 5 blanširanih paradajza. Isjeckajte 5 glavica luka i propržite. Sve sastojke pomešati, preliti sa 3 litre ključale vode, kuvati dok povrće ne bude spremno. Prije isključivanja vatre dodajte začine i sol. Prije serviranja ukrasite bilo kojim seckanim začinskim biljem.

Od tikvica - 34 kcal

Sameljite 1 šargarepu i 1 luk. Mlade i oljuštene tikvice narežite na kockice. Prvo pržite 15 g puteršargarepu i luk, zatim ih pomiješajte sa tikvicama, prelijte sa 1 litrom kipuće vode, dodajte prstohvat (ne više od 2 g) kima. Kuvajte 25 minuta. Cool. Pasirajte pomoću blendera. Prije serviranja ukrasite sjeckanim začinskim biljem.

Hladna supa od cvekle - 35 kcal

200 g cvekle skuvati dok ne omekša, posebno - 3 kokošja jaja. Cool. Cveklu oguliti, iseći na tanke trakice i odmah preliti sa 2 litra ključale vode. Da ne izgubite supu bogata boja, prelijte sokom od ½ limuna. Narežite na kockice bijela rotkvica i 100 g krastavaca. Oguljena jaja - na četvrtine. Sameljite 5 g kopra i peršuna, 10 g zelenog luka. Sve ovo sipajte u vodu sa cveklom kada se ohladi. Poslužite sa 10% pavlake.

Deserts

Salata od voća i bobica - 32 kcal

Ogulite i narežite na nasumične kockice 1 zelenu jabuku, narandžu i krušku. Isto uradite sa 500 g dinje. Pomiješajte voće, dodajte 50 g jagoda i crvene ribizle. Nema potrebe da ga ničim dopunjujete, jer će sok koji ispuštaju bobice i voće biti dovoljan.

Dezert od bundeve i jabuke - 63 kcal

5 jabuka oguliti i iseći na krupnije kockice. Uradite isto sa 100 gr. Pomiješajte ih i dodajte 50 g šećera. U šerpu sipajte 50 ml vode (da desert ne zagori), u nju sipajte sastojke. Pecite u mikrotalasnoj. Vrijeme ovisi o snazi ​​uređaja. U prosjeku 10 minuta. Pospite prije serviranja šećer u prahu i cimet.

Žele od višanja - 52 kcal

U šerpu staviti 400 g zrelih višanja, dodati 50 g šećera (najbolje smeđeg), dodati 0,5 litara vode. Nakon ključanja kuvati ne duže od 5 minuta. Isključi. Sačekajte da se trešnje slegnu na dno. Procijedite. 20 g instant želatina sipajte u 100 ml vode, rastopite u mikrotalasnoj ili na pari. Miješati procijeđeno kompot od višanja sa želatinom. Sipati u kalupe. Ostavite u frižideru najmanje 6 sati pre serviranja.

Dom voćni led- 53 kcal

30 g šećera sipajte u 150 ml vode i zagrejte da dobijete sirup. Ulijte sok od ½ limuna. 200 g prezrelih jagoda i 3 mekana kivija propasirati kroz blender. Pomiješajte sve sastojke, sipajte u kalupe (možete koristiti obične čaše) i u njih zalijepiti drvene štapiće za sladoled. Stavite u zamrzivač dok se potpuno ne zamrzne.

Pečena kruška - 73 kcal

3 tvrde kruške oguliti i svaku iseći na četvrtine. 50 g šećera (za mršavljenje je bolje uzeti smeđi) preliti sa 50 ml vode. Zagrijte da napravite sirup. Dodajte 10 g kurkume. Kruške stavite na lim za pečenje i prelijte ih sirupom. Peći pola sata na 200°C.

Niskokalorična hrana i jela jednostavno su neophodni za mršavljenje. Ali svemu treba pristupiti kompetentno i bez fanatizma. Gubitak težine trebao bi biti siguran za zdravlje, a bez uravnotežene prehrane to je nemoguće (možete pročitati o osnovnim principima takve prehrane).