Niskokalorični obroci za mršavljenje. Ukusna niskokalorična večera: najbolji recepti

Većina onih koji su napornim radom postigli uspjeh u gubitku kilograma i svojoj figuri vratili atraktivnost i sklad, razmišljaju o pitanju kako održati postignuti rezultat. Nije tajna da je zdrava i dijetalna ishrana najbolji način da izgubite težinu.

Danas će naša pažnja biti usmjerena na niskokalorične recepte za svaki dan. Možete se pobrinuti da ostanete u formi, a da ne uskratite sebi zadovoljstvo ukusnog obroka. Možete biti sigurni da će se dijetalni obroci svidjeti cijeloj vašoj porodici. Različiti recepti omogućavaju vam da ne gubite vrijeme na kompetentnu pripremu jelovnika. Priprema većine jela neće oduzeti puno vremena i neće zahtijevati posebne vještine. Glavna stvar - uvijek zapamtite da je zdrava i pravilno kuhana hrana ključ ne samo harmonije, već i zdravlja.

Recepti za svaki dan: za doručak

Zaloga je obično zdrav doručak. Prema mišljenju stručnjaka, jutarnji obroci bi trebali uključivati ​​spore ugljikohidrate. Oni obezbjeđuju ljudskom tijelu energiju za dugo vremena.

Ovsena kaša za savršeno jutro

Za pripremu ovog najvrednijeg jela potrebno nam je:

• zobene pahuljice - 50 g;
• mleko - 2/3 šolje;
• voda - 2/3 šolje;
• nemasni jogurt - 2 kašike;
• med - 1 kašika;
• sol.

Prvo morate pomiješati vodu i mlijeko. Ovo treba da se uradi u šerpi. Zatim dodajte malo soli i prokuhajte kašu i ostavite da se krčka 10-20 minuta. Povremeno promiješajte. Imajte na umu da se velike i krupne pahuljice peku duže od malih, ali su bogatije vlaknima. Kaša se rasporedi na tanjire i servira sa medom i jogurtom.

Takođe, ovsena kaša se odlično slaže sa bananama, bilo kojim bobičastim voćem i jabukama. Uvijek ih možete dodati u svoj obrok ako želite.

Apetitan grčki omlet

Ako koristite naše recepte za svaki dan, dijetalna hrana će brzo postati sastavni dio vašeg života. Jedem ovo za doručak pristupačno jelo iz jaja ćete svom tijelu obezbijediti ne samo spore ugljikohidrate i proteine, već i važne vitamine i mikroelemente. Za kuvanje nam je potrebno:

• pileća jaja - 2 kom.;
• mali paradajz sušen na suncu - 2 kom.;
• maslinovo ulje - 1 kašičica;
• feta sir ili sir - 25 g;
• kriška zrnatog hleba.

Zagrejte kašičicu u tiganju maslinovo ulje. Umutiti jaja u bilo kojoj posudi pjenjačom. Sir treba iseći na kockice, paradajz - u malim komadima. U tepsiju sipajte razmućena jaja, lagano podižući ivice. Pržite omlet dok sredina ne bude skoro gotova. Na polovinu polugotovog jela stavite sir i paradajz. Pokrijte fil drugom polovinom. Gotov omlet prebacite na tanjir. Poslužite sa parčetom hleba.

Svi nutricionisti jednoglasno tvrde da su ljudi skloni prekomjerna težina, ne morate sjediti na samo trebate prijeći na dijetnu hranu. Recepti za svaki dan, koje predlažemo, pomoći će vam u tome. Takva hrana treba da postane način života za osobu. U tom slučaju figura neće patiti od stalnih fluktuacija u težini, a kardiovaskularni i probavni sistem će također ostati zdravi. Nastavimo sa upoznavanjem niskokalorični meni. Važno je napomenuti da može biti raznolik i veoma ukusan.

Šta skuvati za ručak?

Lijene knedle sa svježim sirom

Da bismo napravili lijene knedle, potrebni su nam sljedeći sastojci:

• nemasni svježi sir - 250 g;
• jedno jaje;
• dvije supene kašike brašna;
• niskokalorični jogurt;
• kopar i peršun.

Nemasni svježi sir treba pomiješati sa proteinima jednog jajeta, brašnom i sitno nasjeckanim koprom i peršunom. Na dasku za rezanje posutu brašnom rasporedite dobijenu masu i razvaljajte flagele. Svaki od njih treba da bude prečnika oko 2 cm.Svežljaje iseći na komade dužine 4 cm.U posudu sipati vodu i prokuvati. Kuhajte lijene knedle 5 minuta. Izvadite ih nakon što isplivaju. Jelo se može poslužiti sa prirodnim jogurtom.

Lagana supa sa pirinčem i karfiolom

Nastavimo sa dijetom. Recepti za svaki dan obavezno uključuju pripremu toplih jela. Za ovo niskokalorična supa trebat će vam:

• karfiol - 100 g cvasti;
• bijeli pirinač - jedna supena kašika;
• krompir - 2 komada;
• luk- ½ komada;
• mrkva;
• kopar i peršun.

Kuvajte pirinač u kipućoj vodi 15 minuta. Dodajte krompir isečen na kockice, sitno seckani luk i narendanu šargarepu. Sada u supu treba dodati male cvjetove karfiola. Zatim ostavite jelo da se kuva još 5 minuta. Preporučljivo je poslužiti supu sa sitno seckanim mirođijem i peršunom.

Riblji kolači na pari

Recepte sa fotografijama danas možete pronaći u mnogim kulinarskim časopisima, kao i na raznim portalima. Za pripremu sljedećeg jela potrebni su vam sljedeći proizvodi:

• riblji file - 0,5 kg;
• zdrobljeni krekeri - 3 kašike. kašike;
• mlijeko ili voda - 125 ml;
• luk - ½ kom.;
• jaje - 1 kom.;
• muškatni oraščić.

Riblji file i luk samljeti u blenderu ili proći kroz mašinu za mljevenje mesa. U smjesu dodajte mlijeko ili vodu, jaje i seckani muškatni oraščić. Posolite i pobiberite po ukusu.

Dobro promiješajte mljeveno meso. Mokre ruke hladnom vodom i formirajte duguljaste kotlete. Jelo možete dinstati u parnom kotlu ili u tavi u maloj količini vode. Vrijeme kuhanja - 15 minuta.

I dalje razmatramo popularna dijetalna jela. Recepti za svaki dan sa fotografijama, pogodni za zdrav ručak, pomoći će hostesama da napune svoju kuharicu.

Orijentalni rezanci

Za pripremu ovog ukusnog predjela potrebno nam je:

• pirinčani rezanci - 200 g;
• cherry paradajz - 12 kom.;
• riblji sos- 1 supena kašika;
• sok od jedne limete;
• šećer - 1 kašičica;
• ljuta paprika - 1 kom.;
• grejpfrut - 2 kom.;
• krastavac - ½ kom.;
• šargarepa - 2 kom.;
• perje zelenog luka - 3 kom.;
• škampi - 400 g;
• cilantro i zelje mente - 2 žlice. kašike.

Kuhajte rezance u dosta vode 7-10 minuta. Isperite ga pod tekućom hladnom tekućom vodom. Stavite rezance na tanjir. Dodajte paradajz, riblji sos, šećer, sok od limete. Sada je vrijeme za čili papričice. Povrću odrežite peteljku i očistite je od sjemenki. Papriku narežite na kockice i dodajte u smjesu. Ogulite grejpfrut i dodajte pulpu u salatu. Šargarepu narežite na trakice, a perje zelenog luka na tanke kolutiće. Na kraju u predjelo dodajte škampe, sitno seckanu mentu i cilantro. Sve sastojke dobro promešati i poslužiti.

Vašoj porodici će se svidjeti ovo predjelo i diverzificirati vašu prehranu. Recepti za svaki dan ne bi trebali biti previše jednostavni i dosadni.

dijetalna supa

Za zavarivanje ukusna supa potrebni su nam sledeći sastojci:

• maslinovo ulje - 3 supene kašike;
• luk - 2 glavice;
• kari u prahu - 2 kašičice;
• jabuka - 1 kom.;
• sok od limete;
• beli luk - 3 čena;
• mali korijen đumbira;
• slatki krompir- 800 g;
• juha od povrća - 1,5 litara;
• crvena leća - 100 g;
• mlijeko - 300 ml;
• korijander.

Supa napravljena od ovih proizvoda koristi se kao izvor proteina, vlakana i antioksidansa, čak i u vegetarijanskoj prehrani. Nastavimo s razmatranjem Najbolji recepti pomoći će diverzificirati dosadan jelovnik.

U prethodno prokuhanu čorbu od povrća dodajte na kockice narezani batat i sočivo. Kuvamo oko 20 minuta. Dodati sitno iseckanu zelena jabuka. U čorbu sipajte mleko. Ponovo prokuhajte supu. U to vrijeme u maslinovom ulju dok zlatno-smeđa propržiti luk. Dodajte mu beli luk. Koren đumbira naribamo na sitno rende i dodamo u supu uz prženje. Na samom kraju u jelo se dodaje sok od jedne limete. Preporučljivo je da juhu izradite u pire ručnim blenderom. Poslužite sa sitno seckanim listovima korijandera.

Dijetalna večera

Da bi dijetalna prehrana (sada razmatramo recepte za svaki dan) bila ispravna, trebali biste slijediti preporuke stručnjaka. Povrće, nemasna živina i riba idealni su za odličnu niskokaloričnu večeru.

Brancin u rerni

Kako biste iznenadili i oduševili svoje ukućane tokom večernjeg obroka, skuvajte brancina sa komoračem. Ovo divno jelo bogato je proteinima, vitaminom C, gvožđem.

Za kuvanje će vam trebati:

• brancin - oko 300 g;
• sjemenke komorača - 1 kašičica;
• sjemenke kima - 1 kašičica;
• sjemenke gorušice - 1 kašičica;
• kurkuma - pola kašičice;
• komorač - jedna glava;
• limun - 1 kom.;
• maslinovo ulje;
• zelje korijandera.

Smuđ će se peći u rerni na 220°C. Čili papričice se moraju narezati na male kockice. Pomiješajte ga s kimom, komoračem, kurkumom i senfom. Manji komad folije namazati maslinovim uljem. Na to rasporedimo 1/3 mješavine začina. Ostatak začina utrljajte na ribu i stavite na foliju. Na vrh grgeča stavite narezan limun. Zamotajte ribu u foliju i zatvorite rubove. Stavite radni komad na lim za pečenje. Ukupno vrijeme pečenja je 15 minuta. Poslužite ribu sa zelenilom korijandera.

Kao što vidite, dijetalna hrana za svaki dan nije problem. Kuvanje ukusna jela Neće dugo trajati, ali će vrlo brzo uroditi plodom.

Kalorijski sadržaj proizvoda je pokazatelj koji određuje količinu energije koja se stvara tokom njegove upotrebe kao rezultat probavnog čina. Različite grupe spojeva: masti, proteini, ugljikohidrati u procesu asimilacije oslobađaju različite količine energije.

Ukupni kalorijski sadržaj hrane je zbir količine energije koja se stvara tokom obrade svih grupa jedinjenja u organizmu.

Masti, kada se probave, formiraju 9,3 kcal / g (kilokalorija / gram); proteini - 4,5 kcal / g; ugljikohidrati - 4,1 kcal / g proizvoda.

Da bi se osiguralo potpuno funkcioniranje ženskog tijela, potrebno je 1500 kcal dnevno, za muško tijelo - 2200 kcal / dan. Niskokalorični proizvodi se smatraju proizvodima koji nemaju više od 100 kcal na 100 g mase.

Faktori koji utiču na sadržaj kalorija u hrani

Kalorični sadržaj proizvoda je zbog njegovog hemijskog sastava, sadržaja i količine proteina, masti i ugljikohidrata. Energetska vrijednost pri upotrebi proizvoda u ovom slučaju ovisi o njegovoj probavljivosti, stanju crijevne mikroflore, probavni sustav i normalno funkcioniranje metabolizma u tijelu.

Važan faktor koji utiče na sadržaj kalorija je termičku obradu hrana. Kuvanje i prženje proizvoda pomaže da se poveća energetska vrijednost.

To se mora uzeti u obzir prilikom pripreme salata i sastavljanja niskokalorijskog jelovnika.

Kalorijski sadržaj proizvoda također ovisi o stupnju njegovog mljevenja i miješanja: što je proizvod više zdrobljen, tijelo lakše apsorbira njegove čestice, zadržavajući rezerve energije koje se ne troše na žvakanje hrane. Na primjer, proizvode zdrobljene u pire tijelo lako apsorbira i razgrađuje u njemu bez potrebe za potrošnjom energije.

U tom slučaju se neiskorišćena energija proizvoda deponuje u telu u obliku masti.

Lista najniže kalorijskih namirnica za mršavljenje

Prije svega, vrijedi napomenuti da voda uopće ne sadrži kalorije, pomaže u transportu kisika do stanica, osigurava im hranjive tvari i osigurava zasićenje stanica tekućinom. S obzirom na to, u nedostatku kontraindikacija, potrebno je konzumirati dovoljno veliku količinu vode dnevno - oko 30 ml po kilogramu težine osobe.

Ostala niskokalorična pića:

• zeleni čaj;
• kakao.

Zeleni imaju kalorijski sadržaj od 0 do 50 kcal/100g i karakteriše ga visok sadržaj vitamina i mikroelemenata neophodnih za organizam. Na primjer, zelje celera ima 0 kcal / 100 g, ali budući da tijelo troši određenu količinu energije na njegovu preradu, njegov kalorijski sadržaj se smatra potpuno negativnim.

Niskokalorični izvori zelenila:

Sirovo povrće je korisno u smislu niskog sadržaja kalorija i visokog sadržaja vitamina i minerala. Energetska vrijednost povrća kreće se od 11 kcal za krastavce do 80 za krompir.

Niskokalorično povrće:

Voće se od povrća razlikuje po grubljim dijetalnim vlaknima i većem sadržaju ugljikohidrata. Trešnja ima najnižu energetsku vrijednost, samo 27 kcal/100g.

Općenito, kalorijski sadržaj najčešće korištenog voća, ovisno o zrelosti sorte, kreće se od 30-70 kcal / 100g. Kalorijski sadržaj bobičastog voća kreće se od 26 kcal za brusnice do 65 za grožđe.

Voće i bobice sa nizak sadržaj kalorije:

Žitarice, posebno žitarice, također se odlikuju niskim sadržajem kalorija, a na njega značajno utječe proces kuhanja. Na primjer, za heljdu sa energetskom vrijednošću od 310 kcal / 100 g, kada se kuha, ona se smanjuje za faktor tri.

Pekara i proizvodi od brašna odlikuju se visokim sadržajem kalorija, međutim, sa smanjenjem vrste brašna, on se smanjuje, a nutritivna vrijednost se povećava.

Niskokalorična peciva:

• Ražani hljeb;
• razni grubi kruhovi;
• vafli za kuvanje.

Riba je odličan izvor niskokaloričnih životinjskih bjelančevina, od kojih je 78 kcal za bakalar i 153 kcal za haringu. Morski plodovi sadrže 95 kcal / 100 g, dagnje - 50 kcal, a morska trava - samo 5 kcal.

Niskokalorične vrste ribe i morskih plodova:

Mliječni proizvodi, u kojima je sadržaj kalorija direktno ovisan o sadržaju masti u proizvodu i namijenjen je obrano mlijeko 31 kcal, za mlijeko sa 3,2% masti - 58 kcal. Ova razlika je značajnija za svježi sir - 88 kcal i 160 kcal za sir bez masti i 9% svježi sir, respektivno.

Niskokalorični mliječni proizvodi:

• prirodni jogurt (1,5% masti);
• podsirjeno mlijeko;
• mlijeko;
• fermentirano pečeno mlijeko;
• nemasni svježi sir
• kefir.

Najniskokaloričniji mesni proizvodi su nusproizvodi (osim piletine), čija je energetska vrijednost: za bubrege - 88-98 kcal, za jetru - 105-109 kcal, za srce - 96-101 kcal.

Niskokalorični mesni proizvodi:

Tabela najniže kaloričnih namirnica

TOP 10 najboljih niskokalorične namirnice saznajte iz videa.

Jedno od najčešće korištenih jela na jelovniku niskokalorične dijete je salata. Međutim, prilikom pripreme mora se uzeti u obzir da je njegova energetska vrijednost zbir kalorijskog sadržaja umaka glavnih komponenti sastava salate.

Prilikom odabira sastojaka jela potrebno je uzeti u obzir približni sadržaj kalorija svakog od proizvoda.

Niskokalorične salate pripremaju se na bazi zelene salate, voća i sirovo povrće, na primjer, koristeći zelenu salatu, rukolu, cikoriju, celer, kupus, spanać. U salatu možete dodati komponente, uključujući proteine, kuhano ili grilovano nemasno meso, plodove mora i nemasnu ribu, jaja i nemasni svježi sir.

Kuvanje dijetalnih obroka za mršavljenje mora poštovati pravilo: ako sadrži visokokalorični proizvod, sve ostale komponente trebaju imati nisku energetsku vrijednost.

Pravilo za pravljenje niskokalorične salate je da koristite pravi preliv. Za preljev takvih salata bolje je koristiti soja sos, malu količinu (par kašika) bilo kojeg biljnog ulja sa sirćetom, nemasnim jogurtom, kiselim shop pavlaka ili jabukovog sirćeta.

Recepti za niskokalorična jela za mršavljenje

koktel od bobica

Pomiješajte trećinu čaše mlijeka sa 250 gr nemasni jogurt bez šećera. U dobivenu smjesu dodajte pola čaše bilo kojeg bobičastog voća.

Sve dobro izmiješamo, dobijemo koktel od 170 kcal/porcija.

Salata sa piletinom i šampinjonima

Pileći file (200 g) i šampinjoni (300 g) se skuvaju u blago posoljenoj vodi. Luk se oljušti, isječe na polukruške i kuha na pari da ukloni gorčinu. Jaja (4 kom) se skuvaju, ogule i izgnječe u obliku kockica.

Piletina i pečurke se takođe iseku na kockice. Sjeckanu smjesu piletine i gljiva pomiješamo sa jajima. luk i zeleni grašak (0,5 konzerve).

Salata se zalije jogurtom, dodaju se so i biber po ukusu, mešaju.

Salata sa belim lukom

Kuvajte dok ne omekšaju, bez guljenja, 2 krompira i 2 šargarepe. Bez hlađenja, oguliti šargarepu i krompir i iseći na kockice srednje veličine.

Dva čena belog luka sitno iseckati i dodati toplom seckanom krompiru sa šargarepom. U salatu dodajte 2 kašike maslinovog ulja i ostavite da se jelo kuha sobnoj temperaturi u roku od 10-15 min.

Oprez: Hrana koja doprinosi debljanju

U nastavku smo pogledali niskokaloričnu hranu i neka od jela koja se mogu pripremiti od njih. No, jednako je važno naučiti o onim namirnicama koje, naprotiv, imaju visok sadržaj kalorija, kako biste ih isključili iz prehrane ako ste odlučni da smršate.

Konzumiranje hrane sa visokom koncentracijom masti dovodi do začepljenja krvnih sudova, ateroskleroze, moždanog i srčanog udara. Najkaloričniji proizvodi se kuvaju prženjem, a proizvod sa najvećom energetskom vrednošću je suncokretovo ulje koje ima čak 900 kcal.

Dakle, pažnja!

Namirnice sa visokom koncentracijom masti:

Budući da se proizvodi razlikuju po energiji i nutritivnu vrijednost poželjno je da u ishrani dominiraju voda, vlakna i proteini - u tom slučaju će doći do gubitka težine zbog prerade masti, a ne smanjenja mišićne mase.

Poželjno je u meniju koristiti proizvode koji sadrže ugljikohidrate teške svarljivosti.

Za mršavljenje, namirnice se moraju pripremati na određeni način koji smanjuje broj kalorija u proizvodu (dinstanje, pečenje, kuhanje na pari).

Spisak niskokaloričnih namirnica za mršavljenje možete pronaći u videu.

U kontaktu sa

Za ljudski organizam izuzetno je važna uravnotežena ishrana i unos proteina, masti i ugljenih hidrata u dovoljnim količinama. Bez ovih komponenti tijelo neće normalno funkcionirati, a višak ovih tvari dovodi do krajnje negativnih posljedica.

Sa viškom proteina tijelo nema vremena da ga apsorbira, nesvareno tone na dno crijeva i tamo se počinje razlagati, oslobađajući tvari koje truju tijelo.

Upotreba značajne količine masti otežava metaboličke procese, što dovodi ne samo do pretilosti, već i inhibira nervnu aktivnost. Veliki broj Ugljikohidrate tijelo pretvara u masti, što također dovodi do gojaznosti.

Česte ili redovnom upotrebom visokokalorična hrana, koja je bogata mastima, dovodi do hipertenzije, stvaranja kolesterolskih plakova, moždanog udara. Takođe, konzumacija ne male količine masti izaziva oslobađanje slobodnih radikala u organizmu, a oni izazivaju nastanak malignih tumora.

Pa, ne zaboravimo na banalnu pretilost, koja ne samo da ometa u pogledu ljepote, već dovodi i do razvoja mnogih bolesti povezanih s debljanjem.

Ali, nemojte odmah baciti bocu maslinovog ulja u smeće! Bez obzira na to koliko je velika želja osobe za smanjenom potrošnjom masnoća, riješiti ih se nikako neće uspjeti.

Prema tablicama kalorija, svaki proizvod sadrži ove komponente, i to:

• voda;
• ugljikohidrati;
• proteini;
• masti.

Na primjer: mast koja se nalazi u ribi su polinezasićene masne kiseline (omega 5), ​​one su jednostavno neophodne našem tijelu. Orašasti plodovi (bademi), koji sadrže i masti (omega 6), neophodne za funkcionisanje našeg organizma.

Lista niskokaloričnih namirnica

Niskokalorične namirnice su one koje, prema tabeli kalorija, nisu ugojile 100 kilokalorija na 100 grama težine.

AT mesnih proizvoda to je teletina. Od mesnih nusproizvoda, niskokalorične namirnice uključuju:

• goveđi bubrezi;
• goveđa jetra;
• svinjsko srce;
• svinjski bubrezi.
• jagnjeći bubrezi;
• jagnjeće srce;

niske kalorije proteinski proizvodi- To su neke vrste riba, i morske i riječne. Ovo nije potpuna lista niskokaloričnih riba.

morska riba:

• iverak;
• miris;
• ledeno;
• macousus;
• pollock;
• navaga;
• bjelana;
• cod.

slatkovodna riba:

• šaran;
• šaran;
• burbot;
• riječni smuđ;
• zander.

Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi:

• acidofilno mlijeko;
• prirodni jogurt;
• podsirjeno mlijeko;
• mlijeko;
• kefir;
• fermentirano pečeno mlijeko;
• malo masnog svježeg sira.

Takođe, povrće i voće, priroda ima malo kalorija u sebi, međutim, postoje izuzeci. U povrću je sa liste izašao beli luk koji je dobio čak 106 kcal. U voću prednjače šipak i hurme koje dobijaju 101, odnosno 281 kcal.

Do 40 kcal

• patlidžan - 26 kcal;
• tikvice - 27 kcal;
• bijeli kupus - 27 kcal;
• luk (pero) - 22 kcal;
• šargarepa - 30 kcal;
• krastavci - 13 kcal;
• kiseljak - 21 kcal;
• biber - 27 kcal;
• rotkvica - 32 kcal;
• repa - 26 kcal;
• salata - 13 kcal;
• karfiol - 29 kcal;
• rotkvica - 19 kcal;
• paradajz - 19 kcal;
• mahunarke - 32 kcal;
• spanać - 28 kcal.

• bobice dunje - 38 kcal;
• šljiva šljiva - 34 kcal;
• narandža - 37 kcal;
• grejpfrut - 38 kcal;
• limun - 32 kcal;
• mandarina - 37 kcal;
• borovnice - 35 kcal;
• kupine - 33 kcal;
• brusnice - 38 kcal;
• bobice morske bobice - 31 kcal;
• bobice morskog trna - 30 kcal;
• bobice ribizle - 39 kcal;

Morski plodovi:

• morski kupus - 5 kcal;
• trepanzi - 35 kcal.

Do 70 kcal

• luk - 44 kcal;
• peršun (korijen, zelje) - 46 kcal;
• cvekla - 47 kcal;

• plodovi kajsije - 46 kcal;
• ananas - 47 kcal;
• bobice trešnje - 48 kcal;
• plodovi nara - 51 kcal;
• plodovi kruške - 43 kcal;
• smokve - 55 kcal;
• bobice drena - 45 kcal;
• plodovi breskve - 44 kcal;
• bobice rowan - 58 kcal;
• bobice šljive - 43 kcal;
• plodovi kakija - 63 kcal;
• bobice trešnje - 52 kcal;
• dud - 53 kcal;
• jabuke - 46 kcal;
• brusnice - 40 kcal;
• grožđe - 69 kcal;
• jagode - 41 kcal;
• ogrozd - 44 kcal;
• maline - 41 kcal;
• borovnice - 41 kcal;
• crna ribizla - 41 kcal.

Mesni nusproizvodi:

• goveđi bubrezi - 67 kcal.

• grenadir - 60 kcal;
• pollock - 69 kcal;
• rakovi - 69 kcal;

mliječni proizvodi:

• prirodni jogurt - 52 kcal;
• kefir (masni) - 58 kcal;
• mlijeko - 59 kcal;
• kiselo mlijeko - 57 kcal.

niskokalorične dijetetske namirnice

• kuhana riža (smeđa);
• rotkvica;
• jogurt;
• kuhana leća;
• šampinjoni;
• sve zelje za salate;
• kupus;
• paradajza i krastavca.

Vlakna, koja se nalaze u svežem povrću, usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata i masti u organizmu, hranljive materije iz hrane, mogu se bolje apsorbirati, a ne pretvoriti u tjelesnu masnoću.

Niskokalorične namirnice od kojih se priprema salata bit će korisne kao dijetalna hrana, samo ako za njih sami pripremate prelive. Umjesto majoneza i suncokretovog ulja za preljev uzmite limunovo ili jabukovo sirće.

Ako ćete smršaviti niskokaloričnom dijetom, vrijedi zapamtiti da broj kalorija ne smije biti manji od 1000-1400 dnevno. U suprotnom postoji opasnost od ozbiljne štete po zdravlje. U idealnom slučaju, dijetu bi trebao izraditi dijetetičar. U takvoj prehrani trebali bi prevladati proteini, tada će doći do gubitka težine zbog sagorijevanja masti, a ne mišićne mase.

Niskokalorični meni:

• Doručak 200 ml soka (voće, povrće), mali kreker.
• Drugi doručak: čaj 150 ml (bez šećera), crni hleb 60 gr sa mesom (kuvano, grilovano) 60 gr, 2 paradajza.
• Ručak: boršč 200 ml, 1 meko kuvano jaje, kuvana riba 60 gr kuvani krompir 2 kom, salata od povrća 100 gr.
• Ručak: voće 150 gr, biskvit 40 gr.
• Večera: nemasni kefir 200 ml, ustajali muffin 40 gr, kašičica džema.

niskokalorični doručak

Može se kuvati za doručak ovsena kaša dodavanjem obranog mleka. U to možete izmrviti jabuku, bananu ili sušeno voće: grožđice, suhe kajsije, suve šljive.

Odlična opcija je kaša od cijelo zrno i mljeveni: ječam, pšenica, Gornovka, ječam. Za takve žitarice možete pripremiti salatu ili ih zasladiti dodavanjem meda i voća.

niskokalorični ručak

Najčešće se za ručak pripremaju najzadovoljnija jela. Ali mogu se napraviti čak i od najniskokaloričnih namirnica. Tako, na primjer, možete kuhati patlidžan sa pečurkama i paradajzom, pečen u rerni. Odlično se slažu sa salatom od pasulja.

Druga opcija za ručak biće džigerica sa jabukama u rerni, kao i zimska salata od cvekle, krastavca i šargarepe. Recepte za ova jela možete pronaći u nastavku.

niskokalorična večera

Sadržaj kalorija u takvoj večeri ne bi trebao biti veći od 350 jedinica. Dakle, ovo pravilo odgovara takvim jelima kao što su paprikaš od povrća, pirinač sa povrćem, salata od morskih plodova, tepsija od spanaća.

Sva ova jela savršeno će utjecati na gubitak težine i istovremeno zasititi tijelo svim potrebnim vitaminima i mineralima.

Niskokalorični recepti

Pečeni patlidžan sa pečurkama i paradajzom

Sastojci:

• patlidžan - 450 gr;
• paradajz - 250 gr;
• sir (tvrdi) - 90 gr;
• pečurke -250 gr;
• pavlaka - 150 gr;
• beli luk - 3 čena;
• zelenilo;
• sol.

kuhanje:

Patlidžane operite i narežite na kriške. Posolite i ostavite 30 minuta da ne budu gorke. Patlidžan isperite vodom. Narežite paradajz i pečurke. Beli luk propasirati ili sitno iseckati, pomešati sa pavlakom.

Sir naribajte ili narežite na tanke kriške. Stavite u formu slojeve, na vrh patlidžan, pečurke i paradajz. Na paradajz stavite kiselu pavlaku sa belim lukom i pospite sirom. Peći na 180-190°C 35 minuta.

Pečena džigerica sa jabukama

Sastojci:

• goveđa jetra - 450 gr;
• luk - 4 kom;
• jabuke (kisele) - 300 gr;
• pavlaka - 150 gr;
• maslinovo ulje - 1 kašika;
• biber, sol;
• foliju za pečenje.

kuhanje:

Operite i očistite jetru. Narežite na porcije, umotajte prozirnu foliju i odbijanje. Sol, biber. Luk oljuštiti, iseći na kockice i pržiti na maslinovom ulju. Jabuke oguliti od kore i semenki, narendati na krupnije rende.

Izrežite foliju na pravougaonike od 15-17 cm.Na foliju stavite džigericu, luk, jabuke i premažite pavlakom. Zamotajte ivice folije da formirate koverte. Pecite 10-15 minuta na 250°C, pa otvorite foliju još 20 minuta.

niskokalorične salate

Zimska salata

Sastojci:

• cvekla - 3 kom;
• šargarepa - 3 kom;
• kiseli krastavci - 3 kom;
• ulje (senf, laneno seme) - 1 kašika. l;
• zeleni grašak- 4 kašike. l;
• luk -0,5 lukovica.

kuhanje:

Povrće skuvajte, ohladite, ogulite i narežite na kockice. Dodajte luk, grašak i senf ulje, sve promiješajte. Stavite na tanjir i ukrasite začinskim biljem. Po želji, zelje se može sitno nasjeckati u salatu.

Salata od povrća sa pasuljem

Sastojci:

• paradajz - 2 kom;
• kuvani pasulj - 0,5 šolje;
• krastavci - 3 kom;
• limun - 0,5 kom;
• luk (srednji) - 1 kom;
• slatka paprika - 2 kom;
• zelena salata (listovi) - 1 grozd;
• ulje (maslinovo, laneno) - 1 kašika;
• prstohvat soli.

kuhanje:

Operite zelje i povrće. Luk oljuštite i paprici uklonite sjemenke. Paprike, krastavce, paradajz iseckati na krupnije kriške, zelenu salatu iseckati na male kriške. Dodajte pasulj, limunov sok, laneno ulje, posolite i promiješajte.

Pravila za uravnoteženu ishranu

1. Jela moraju biti kuvana na pari, na roštilju ili u rerni, bez umaka i ulja.
2. Potrebno je piti 1,8 - 2 litra dnevno čista voda. Ako pijete vodu prije jela, osječaj gladi će se prigušiti, što će pomoći da se smanji količina unesene hrane i uklone toksini iz tijela.
3. Za takve dijete, porcija proteina i žitarica je 100 grama, a porcija voća i povrća je 200 grama.
4. Ne biste trebali jesti jabuke nakon obroka, povećavaju kalorijski sadržaj hrane za 10%, bolje je ostaviti jabuku za zasebnu užinu.
5. Obroci se odvijaju do 6 puta dnevno.

Kako smršati na niskokaloričnoj hrani

Bavljenje aktivnom fizičkom aktivnošću radi mršavljenja, uz ostavljanje masne hrane u prehrani, dugo je i neučinkovito. Vrijedi sići s trake za trčanje, jer će tijelo odmah vratiti svo potrošeno "bogatstvo". Ali vrlo često jednostavno nema dovoljno vremena za aktivan sport!

Namirnice koje potiču debljanje

• voćni sokovi, čak i svježe cijeđeni;
• šećer;
• torte i kolači;
• margarin;
• alkoholna pića;
• slatka voda;
• kobasice, kobasice;
• čips;
• kobasice;
• ovčetina;
• suvi doručak.

Mnogo je efikasnije bez promjene načina života promijeniti ishranu na niskokaloričnu. Bez osjećaja gladi, smršavite i nemojte se iscrpljivati ​​u teretani.

Da biste postigli rezultat što je prije moguće, vrijedi jednom tjedno raditi dan posta za tijelo, ne unoseći 1400 kcal dnevno, već smanjiti dijetu na 800–1100 kcal. To neće dozvoliti tijelu da se navikne na ishranu i ponovo počne gomilati "rezerve".

Niskokalorično ne znači "neukusno" ili "nehranljivo". Napunite svoj frižider ovim namirnicama koje sagorevaju masti i one će vam pomoći da postignete težinu iz snova!

Niskokalorične krofne još nisu izmišljene, ali postoje zamjene za njih. Uostalom, razmislite samo o količini dodatne vježbe koju ćete morati učiniti da sagorite kalorije nakon cijele pice!

Vjerovatno već znate da postoje proizvodi sa " negativnu kaloriju"Treba im više kalorija za varenje nego što ih sadrže. Ali i obična hrana može biti vrlo niskokalorična! Od 35 namirnica koje smo prikupili ovdje, 30 sadrži 100 ili manje kalorija po porciji.

Osim toga, kada gubite na težini, razmišljate o tome da proizvod nije samo dijetetski, već i zadovoljavajući. Niko ne želi da gladuje po ceo dan.

Ima još dobrih vijesti: nisu sve namirnice na listi "zečeve". U stvari, odjeljak za meso, odjeljak s mliječnim proizvodima i drugi dijelovi mogu biti puni ukusne, niskokalorične hrane koja je također bogata proteinima.

Ako ste gladni, ali imate ograničenje kalorija, počnite sa listom!

Povrće

Potočarka. 4 kcal po 1 šoljici

Svakako biste trebali uključiti potočarku u svoju niskokaloričnu ishranu: studija Centra za kontrolu nutritivnih poremećaja pokazala je da je potočarka najhranljivija, jer ovi zeleni listovi sadrže toliko nutrijenata. Kao i druge biljke krstašica, potočarka je puna antioksidansa.

Kao i druge biljke krstašica, potočarka sadrži mnogo antioksidansa.

Kako i jeste:

Zagrejte ulje u velikoj šerpi na srednjoj vatri. Dodajte 3 seckane kruške, jedan seckani krompir i 1 kašiku rendanog đumbira. Napunite sa 4 šoljice čorba od povrća, 1/2 kašičice. soli i 1/4 kašičice. crni biber. Pustite da proključa, smanjite vatru i kuvajte poklopljeno 20 minuta.

Nakon toga dodajte 2 vezice potočarke, 2 kašike crvenog sirćeta i 2 kašike svežeg estragona. Zagrijte 5 minuta, ulijte sok od pola limuna i kuhajte kao pire supu. Umiješajte 1 šolju bademovo mlijeko i zagrijavajte 2 minute.

Rukola. 5 kcal po šoljici

Ova paprena biljka dodaje vrlo malo kalorija vašoj salati ili sendviču. Takođe je bogat vitaminom K koji jača kosti. Kao i druge salate, rukola je puna antioksidansa. Može se zamijeniti i bebi spanaćem.

Kako i jeste:

Da napravite brzi sendvič za ručak, tostirajte nekoliko kriški hleba. Jednu krišku namažite dijon senfom i na vrh stavite krišku pršuta, krišku jabuke, šaku rukole i drugu krišku hljeba.

Celer. 6 kcal po stabljici

Celer nije stekao status superhrane, za razliku od, na primjer, kelja, koji je postao ikona hipstera. Ali celer dodaje hrskavost niskokaloričnoj salati, što je odlično! Takođe je glomazna hrana, u smislu da možete lako pojesti nekoliko vrećica celera bez prejedanja.

Celer nije stekao status superhrane, za razliku od, na primjer, kelja, koji je postao ikona hipstera. Ali celer dodaje hrskavost niskokaloričnoj salati, što je odlično!

Sa tako malim brojem kalorija, dobićete velika količina vitamin K, vrlo važna supstanca koja smanjuje rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti. Postoje razlozi da ga uvrstite na listu proizvoda za mršavljenje.

Kako i jeste:

Napravite krepku pileću supu sa rezancima. Zagrejte ulje u velikom tiganju na srednjoj vatri. U to stavite seckani luk, seckanu šargarepu i celer i zagrejte dok luk ne omekša.

Dodajte 4 šolje iseckanih pilećih prsa, 1/2 kašičice. soli, 1/4 kašičice. crnog bibera i 1/4 kašičice. čili pahuljice. Pirjajte dok povrće ne omekša, a zatim umiješajte kuhane soba rezance i svježi timijan.

Kineski kupus, 9 kcal na 5 listova

Kelj i spanać su preuzeli svu slavu, ali ovo azijsko zelje je vrijedna komponenta jelovnika za mršavljenje. Još jedan član porodice krstaša, bok čoj je neverovatno bogat vitaminom C i vitaminom A, kao i antioksidansima koji sprečavaju bolesti. Ona takođe ima više mekog ukusa nego ostalo tamnozeleno lišće, koje će zadovoljiti svaki hir.

Kako i jeste:

Odvojite vrhove listova kineski kupus sa stabljike i ležerno odrežite listove. Narežite stabljike tanko. Zagrejte ulje u tiganju na srednjoj vatri. Dodajte stabljike, nasjeckani poriluk (2) i 3 nasjeckana čena bijelog luka; kuvajte 3 minuta dok peteljke ne omekšaju.

Umiješajte listove kineskog kupusa i 2 kašičice rendanog kupusa limunova kora; pržite dok listovi ne počnu malo venuti. Maknite sa vatre, dodajte 1 kašiku limunovog soka i so po ukusu.

Rotkvice, 17 kalorija po šoljici

Rotkvice dodajte malo jelima ukus bibera, vrlo je malo kalorija i sadrži dovoljno vitamina C. A našem tijelu je to potrebno vrlo velike količine vitamin C za podršku rasta i popravke tjelesnih tkiva, uključujući rast mišićna masa. I ne zaboravite na vrhove listova, koji su prilično jestivi, također niskokalorični i hranjivi.

Rotkvice dodaju malo bibera jelu, imaju vrlo malo kalorija i bogate vitaminom C.

Kako i jeste:

Prelijte pola kilograma rotkvica uljem, pospite solju i biberom. Raširite na pleh i stavite u rernu zagrejanu na 200 stepeni 35 minuta. Promiješajte jednom. U maloj posudi pomešajte 1/2 šolje niskokalorijskog jogurta, 1 kašičicu karija i 1 kašiku svežeg limunovog soka. Pržene rotkvice poslužite sa sosom od jogurta.

Tikvice. 31 kcal po srednjem povrću

Kada počnete da gubite višak kalorija iz svoje ishrane, obavezno dodajte ovo povrće u korpu za kupovinu dok ste na putovanju. Dok to radite, imajte na umu da su tikvice bogate vlaknima za borbu protiv gladi, kalijumom, vitaminom B6, vitaminom K i magnezijumom.

Kako i jeste:

Nožom za pečenje ili samo oštrim nožem narežite tikvice na tanke, tanke kriške u obliku rezanaca i pržite na maslinovom ulju nekoliko minuta. Kuvane rezance od tikvica začinite sosom od paradajza i mesa i opustite se na zabavi sa testeninom.

Krastavac, 22 kcal po pola krastavca

Krastavci su oko 95% vode, što je vrlo, znate, niskokalorična supstanca. Ova ogromna količina vode pomaže vam da ostanete u formi i smanjit će želju da ukradete te dodatne kolačiće. Da biste dodali malo vlakana, uklonite ih sa noža kojim je oguljen krastavac - njegova kora sadrži maksimum vlakana.

Krastavci su oko 95% vode, što je vrlo, znate, niskokalorična supstanca. To puno vode vam pomaže da ostanete u formi

Kako i jeste:

Da napravite salsu, pomiješajte nasjeckani krastavac i sjeckanu papriku, avokado narezan na kockice, jalapeno papriku, nasjeckani cilantro, Fresh Juice limete i malo soli. Poslužite uz ribu.

Voće

Šljiva. 30 kcal po šljivi

Ovo slatko voće lako će zadovoljiti sladokusce i ni na koji način neće uticati na fizičku formu. Šta više možete poželjeti kada je čak i voće iz supermarketa bogato antioksidansima?

Kako i jeste:

Uzmite 4 šljive, uklonite koštice i nasjeckajte. Trebaće vam pola šolje porto, 1 kašika meda, 1 kašika balzamiko sirćeta, 2 kašičice svežeg đumbira, 1 kašičica svežeg timijana, 1 kašičica rendanog kora od pomorandže, 3 cela čena belog luka i 1/4 kašičice. soli u tiganju srednje veličine.

Pustite da proključa, smanjite vatru na srednju i pirjajte nepoklopljeno, povremeno miješajući, dok šljive ne omekšaju (oko 12 minuta). Poslužite uz pileća prsa.

grejpfrut. 37 kcal po pola grejpfruta

Evo ga, najniže kalorijsko voće. Poput drugih agruma, grejpfrut je težak vitamin C. Univerzitet Arizona u Tucsonu je otkrio da ako jedete grejpfrut svakodnevno, možete izgubiti težinu, poboljšati se krvni pritisak i smanjuju holesterol.

Kako i jeste:

Izdvojite crveni grejp na kriške preko posude i sakupite sav sok koji iscuri. Pomiješajte kriške grejpfruta, sjeckani avokado i tanko narezan korijen komorača. Dodajte sok od grejpfruta, 1 kašiku maslinovog ulja, posolite i pobiberite. Ukrasite listićima mente.

Jagode, 49 kalorija po šoljici

Sada su jagode dostupne u supermarketima tokom cijele godine. To je dobro, jer ima malo kalorija i puno vlakana, koja se bore protiv masnoća, kao i vitamina C. Istraživanja su pokazala da što više vitamina C unosite, lakše dišete tokom vježbanja, što posebno vrijedi za one sa astmom.

Šta još? 2014. godine, Journal of Nutritional Biochemistry je otkrio da jedenje puno jagoda pomaže u održavanju zdravih i čistih koronarnih arterija i snižava nivo holesterola u krvi.

Kako i jeste:

Da napravim varijaciju na super-hranjivom španskom gaspacho supa, pomiješajte 1/3 šolje vode, 1 šolju jagoda, 3 srednje paradajza, 1 crvenu papriku, 1/2 krastavca, 2 praziluka, 1/3 šolje sveže nane ili bosiljka, 2 kašike maslinovog ulja, 2 kašike vinskog sirćeta, 1 /2 kašičice soli i 1/4 kašičice crnog bibera. Ostavite u frižideru najmanje 2 sata prije serviranja.

Bijela dinja muškatnog oraščića, 61 kcal po šoljici

Slatka, sočna pulpa bele dinje gotovo je bez kalorija, ali je prepuna vitamina C i kalijuma koji štiti srce. Kriške dinje dobre su same za sebe kao užina, ali možete dodati dinju i smutijima, jogurtima, salatama i salsi. Ako nikada prije niste kupili ovu dinju, potražite onu koja je teška za svoju veličinu i ima voštanu kožu. Izbjegavajte dinje sa mekim mrljama.

Slatka, sočna pulpa bele dinje gotovo je bez kalorija, ali je prepuna vitamina C i kalijuma koji štiti srce.

Kako i jeste:

Da biste napravili osvježavajuću salatu, pomiješajte bebi spanać sa dinjom narezanom na kockice, seckanim čeri paradajzom, seckanim krastavcem, feta sirom i prženim bademima.

Kupine, 62 kalorije po šoljici

Kupine ne samo da imaju malo kalorija, već su i pune vlakana – imaju 8 grama po šoljici, što pomaže da se osjećate siti.

Usporavajući probavu, dijeta bogata vlaknima pomaže u suzbijanju apetita.

Kupine imaju impresivan životopis, koji također uključuje antioksidante i vitamin K.

Kako i jeste:

U srednji tiganj dodajte 2 šolje kupina, 1/3 šolje vode, 2 kašike javorov sirup, 1 kašičica cimeta i 1/2 žličice. ekstrakt badema. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte 20 minuta uz povremeno mešanje.

Rastvorite 2 kašičice kukuruzni škrob u 1 kašiku vode, sipati u mešavinu kupina, držati 1 minut na vatri. Ovaj sos poslužite uz zobene pahuljice, palačinke, vafle, svježi sir ili jogurt.

žitarice

Bulgur, 76 kalorija po 1/2 šolje (kuvano)

Bulgur se pravi od integralnog zrna pšenice koja se kuva i suši. Bogata je vlaknima koja pomažu u snižavanju nivoa šećera u krvi.

Kako i jeste:

Uraditi ujutru zdrava kaša, uzmite 2 šolje vode, 2 šolje nemasnog mleka, 1 šolju bulgura, 1 kašičicu cimeta i 1/4 kašičice soli. Kuvajte uz stalno mešanje dok bulgur ne omekša i dobije konzistenciju ovsene kaše, 10 do 15 minuta.

Soba rezanci, 113 kalorija po šoljici (kuvani)

Soba rezanci sadrže 50% manje kalorija iz škroba nego špageti od cijelog zrna. Ovi rezanci su napravljeni od heljde bez glutena i dobri su za vaše šest pakovanje. Samo obavezno kupite rezance napravljene od 100% heljde. Ako se tu doda pšenično brašno, kalorijski sadržaj proizvoda će biti veći.

Kako i jeste:

Skuvajte rezance prema uputstvu na pakovanju (za razliku od obične tjestenine, nakon kuhanja ih je potrebno isprati) i dodajte losos, grašak, šargarepu i nasjeckani poriluk. Prelijte sosom od umak od soje, susamovo ulje, pirinčano sirće i sriracha.

Pšenične mekinje, 31 kalorija po 1/4 šolje

Dodavanje pšeničnih pahuljica u vašu ishranu čini je hranljivijom. Pšenične mekinje su na vrhu liste za magnezijum i vitamine B. 6 grama vlakana u četvrtini šolje pomoći će vam da ostanete siti i vitki.

Kako i jeste:

Uraditi ukusne palačinke sa pšeničnim mekinjama, pomešati 1/2 šolje pšenično brašno, 1/2 šolje zobeno brašno, 1 kašičica cimeta, 1 kašičica praška za pecivo i 1/4 žličice. soda. Pomiješajte 1 razmućeno jaje sa 1 šoljicom mlijeka sa malo masti. Dodajte sve tečni sastojci na suvo. Izlijte testo na vrući tiganj: četvrtina šolje testa za jednu palačinku.

Kokice (31 kalorija po šoljici)

Naravno, multipleks kokice su slatka kalorijska bomba, ali kada pomislite na laganu užinu, vašem struku neće smetati kokice. Pošto je veoma glomazan, napuniće vas sa manje kalorija od ostalih grickalica.

Kako i jeste:

Za pripremu užine Azijski stil, pomešati 1 kašičicu. karija, 1 kašičica suvog bosiljka, 1/4 kašičice. soli, 1/8 kašičice. kajenski biber i rendanu koricu jednog limuna. Pospite ovu mješavinu začina preko kuhanih kokica.

Pirinčani kolači bez dodataka, 35 kcal po 1 kom.

Kada poželite da nešto hrskate, pirinčani kolači će vas zadovoljiti bez nanošenja nepopravljive štete organizmu. Napravljene su od smeđa riža i izvor su cjelovitih žitarica i ugljikohidrata. Izbjegavajte aromatizirane i aromatizirane kruhove kako ne biste na kraju dobili nepotrebnu dozu šećera.

Kako i jeste:

Za brzi zalogaj, namažite malo masnog ricotta sira na pirinčanu tortu i ukrasite s nekoliko kupina!

Širataki rezanci, 0 kcal u 85 g

Ovi prozirni, želatinozni rezanci napravljeni su od praškastog korijena azijske biljke konjac. Sastoji se najvećim dijelom od lako topljivih, ali teško svarljivih vlakana zvanih glukomanan. Shirataki praktično ne sadrži kalorije.

Okus rezanaca teško je opisati, ali lako poprimaju okuse pratećih umaka i začina.

Sastoji se najvećim dijelom od lako topljivih, ali teško svarljivih vlakana zvanih glukomanan. Shirataki praktično ne sadrži kalorije.

Kako i jeste:

Za brzi ručak, skuvajte shirataki rezance prema uputstvu na pakovanju, a zatim ih posipajte pestom i prepolovljenim cherry paradajzom.

Meso i riba

Ćureća pršuta, 72 kcal na 80 g

Kada razmišljate šta da stavite na sendvič, zaustavite se na ovoj opciji. Ćureća prsa su najmrđe meso. Kako biste izbjegli dodatne kalorije, pokušajte pročitati pakovanje.

Kako i jeste:

Za brzo i zdrava užina, uzeti povrće (mrkva, tikvica, krastavac) i nanizati ga na čačkalicu. Iscijedite malo senfa na komade ćuretine i dodajte u improvizirane ražnjiće.

Bakalar, 70 kcal na 80 g

Bakalar ne sadrži mnogo kalorija, ali njegovo nježno bijelo meso puno je impresivnih količina selena. Djelujući kao antioksidans, selen pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i mikrotraume mišića uzrokovanih fitnessom. Ako je moguće, odaberite bakalar ulovljen u vodama Aljaske.

Kako i jeste:

Pomiješajte 2 šolje rukole, 1/2 šolje peršuna, 1/3 šolje badema, 1 čen belog luka, sok od pola limuna, 1/4 kašičice. soli, 1/4 kašičice. crnog bibera i 1/4 šolje maslinovog ulja. Poslužite uz prženi bakalar.

Dagnje, 73 kcal na 80 g

Evo dokaza da svakako treba uvesti više dagnji u ishranu! Oni pružaju 10 g visokokvalitetnih proteina po porciji i imaju najbolji omjer proteina po kaloriji. Osim toga, najjeftiniji je od svih morskih plodova, a također su bogati omega-3 mastima.

European Journal of Sports Science sproveo je istraživanje koje je pokazalo da ishrana bogata omega-3 mastima pomaže da se bolje bavite sportom, jer poboljšava krvni pritisak, usled čega mišići dobijaju više kiseonika tokom kretanja.

Oni pružaju 10 g visokokvalitetnih proteina po porciji i imaju najbolji omjer proteina po kaloriji.

Kako i jeste:

Zagrejte u velikom tiganju biljno ulje. Pirjajte nasjeckani luk i 3 zgnječena češnja bijelog luka dok ne omekšaju (oko 3 minute). Dodajte 1/2 šolje belog vina i kuvajte dok sva tečnost ne ispari (oko 3 minuta).

Dodajte šaku prepolovljenih čeri paradajza, 1/2 šolje vode i 1/4 kašičice svakog. crvena paprika, sol, crni biber u tiganju. Držite na laganoj vatri oko 4 minute.

U tiganj dodajte 1 kg dagnji, poklopite i kuhajte oko 8 minuta dok se malo ne otvore. Oni koji se nisu sami otvorili, sami ih otvorite.

Pureće nogice, 91 kcal na 80 g

Vrijeme je da zadovoljite svoj unutrašnji Flintstone. Ovo ukusno i niskokalorično meso sadrži impresivnih 16 g proteina po porciji od 80 g, što vam omogućava rast mišića. Samo nemojte jesti kožu da ne dodate dodatne kalorije.

Natapanje nogu u tečnost će ukloniti želatin iz vezivnog tkiva, što će meso učiniti mekim i mekim.

Kako i jeste:

Zagrijte ulje u velikom tiganju (dovoljno velikom da stane sve noge) na srednjoj vatri. Začinite ćuretinu solju i biberom. Dodajte krakove u tiganj i pecite dok ne porumene sa obe strane (svaka oko 6 minuta). Izvadite noge iz tiganja i smanjite vatru na nisku, dodajući još ulja ako je potrebno. Dodajte 1 nasjeckani korijen praziluka, 2 nasjeckana čena bijelog luka i 1 žlicu naribanog đumbira; kuhajte 5 minuta, često miješajući, ili dok noge ne postanu bronzane i mekane.

Dodajte 1-1/2 šoljice pileća čorba u tiganj. Sipajte 1 šolju. sok od narandže, 2 svježa izdanka timijana, 1 žličica. karanfilić, 3/4 kašičice paprike i 1/4 kašičice. sol. Vratite noge u tiganj, prokuhajte, smanjite vatru na vrlo malu, zabadajući čačkalice na svakih pola sata da provjerite spremnost.

Pileća prsa, 92 kcal na 80 g

Obrok sa visokim sadržajem proteina pomaže u vašoj borbi na dva načina: duže ostajete siti i sagorevate mnogo kalorija samo vareći hranu.

To nije najzanimljivije meso u vašoj korpi, ali je niskokalorično, puno proteina za izgradnju mišića - malo se stvari može usporediti s pilećim prsima po ovim svojstvima.

Kako i jeste:

Da pileća prsa ne budu suha, skuvajte ih u kipućoj vodi. Stavite prsa u veliki lonac i dodajte toliko vode da prekrije meso. Pustite vodu da lagano proključa.

Nema potrebe za strmom kipućom vodom! Ponovo smanjite vatru na srednju, pokrijte djelomično poklopcem i kuhajte 15 minuta ili dok se meso ne skuva. Stavite vatru na lagano ključanje i skinite pjenu koja se pojavi.

Svinjsko meso, 92 kcal na 80 g

Svinjsko meso je dobro, fit meso koje će se po kalorijama savršeno uklopiti u vašu ishranu. Sadrži i značajne količine tiamina, vitamina B-kompleksa koji vaše tijelo koristi za pretvaranje hrane u gorivo za vaše vježbe. I ne zaboravite na proteine: ovdje je 18 g po porciji.

Kako i jeste:

Zagrijte 1 žlicu. l. ulja u velikom tiganju. Skuvati 1 seckani crni luk, 500g seckanog svinjsko meso i 2 zgnječena čena belog luka 5 minuta. Ulijte šoljicu crnog vina i kuvajte 5 minuta. Dodajte malu teglu paradajza sopstveni sok, 1 šolja vode, 1 šolja smeđa riža, 1 seckana zelena paprika, 2 kašičice. Dijon senf, 1 kašičica. suvog origana i 1/4 kašičice. kajenski biber, so i biber. Kuvajte dok pirinač ne omekša, oko 30 minuta.

Goveđi odrezak, 100 kcal na 80 g

Ako tražite meso koje vam je dalo proteine ​​i koje vam nije pokvarilo planove obroka, našli ste ga – govedinu. Fantastičan odnos proteina i masti, 6 prema 1, čini ga najboljim izborom. Prije kuhanja meso marinirajte - tako će biti sočnije i neće se osušiti tokom prženja.

Kako i jeste:

U dubokoj posudi ili posudi za pečenje pomiješajte 1/4 šolje maslinovog ulja, 1/4 šolje soja sosa, sok od 1 limete, 1/3 kašičice. kumin. Dodati 600-700g junećeg mesa, poklopiti i marinirati u frižideru najmanje 2 sata, jednom okrenuti. Zagrijte 1 žlicu. l. ulja u grill tiganju ili običan tiganj na srednjoj vatri.

Odrezak izvadite iz marinade, osušite i začinite solju i biberom. Kuvajte, okrećući jednom, 8-10 minuta na srednjoj vatri. Zatim ostavite da se odrezak ohladi (10 minuta). Može se poslužiti u takosima.

Mahunarke

Delikatni tofu, 31 kcal na 80 g

Tofu može imati mnogo različite varijacije teksture. "Nježni" tofu ima manje komprimirane vode, pa je boljeg okusa i sadrži manje kalorija od običnog tofua. Tofu je dobar u jelima kao što su pudinzi, smutiji, namazi i prelivi za salatu – gdje donosi svoje lako svarljive proteine.

Kako i jeste:

Za niskokalorični shake nakon treninga, pomiješajte 1 šolju kokosova voda, 80 grama mekog tofua, 1 merica proteina, 2 kašike lanenih semenki, 1 šolja smrznutih kockica manga i 1 kašičica. svježi đumbir.

Pasulj u tegli, 108 kcal na pola šolje

pasulj - brz način Dial niskokalorične biljne proteine ​​i vlakna. Proteini i vlakna u jeftinim mahunama pomažu u sporom sagorijevanju složenih ugljikohidrata, koji pružaju energiju i osjećaj sitosti. A ako tražite, možete pronaći pasulj bez slane tečnosti u tegli.

Kako i jeste:

Da biste napravili zdravu, niskokaloričnu salatu za ručak, uzmite teglu ocijeđenog pasulja, seckane paprike, paradajza, krastavca i peršuna. Prelijte prelivom od limuna.

Sočivo, 115 kalorija po pola šolje

Malo je namirnica bogatih nutrijentima kao sočivo. Niskokaloričan je, a prepun proteina za izgradnju mišića, vlakana, vitamina, minerala... i jeftin je!

Ima malo kalorija, ali sadrži proteine ​​za izgradnju mišića, vlakna, vitamine, minerale.

Kako i jeste:

Da biste napravili vegetarijanski burger koji nije neuredan, stavite 1-1/4 šolje suvog zelenog sočiva u lonac srednje veličine zajedno sa 4 šolje vode. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte dok sočivo ne omekša (oko 25 minuta). Osušite sočivo i ostavite da se ohladi. Zatim ga stavite u blender i mutite dok se ne samelje - ali ne do praha.

Dodajte 1/2 šolje ovsenih pahuljica brza hrana, 110 g meka kozji sir, 1/3 šolje seckanog orasi, 1/3 šolje seckanog sušenog paradajza, 2 kašike. l. balzamiko sirćeta, 1 kašika. l. Dijon senf, 1 kašičica. kim, 1 nasjeckani češanj bijelog luka, sol i biber po ukusu; umutiti dok ne postane glatko.

Od smjese formirati 6 palačinki srednje veličine i pržiti u podmazanom tiganju.

Mliječni proizvodi

Tečni bjelanjci, 25 kcal na 3 supene kašike

Ako tražite najčistije, niskokalorične proteine, tečni bjelanjci su pravi put. U receptima ih možete koristiti umjesto cijelih jaja (3 žlice je 1 cijelo jaje) i nema potrebe da se ništa razbija. Protein bjelanjka prepun je esencijalnih aminokiselina, što ga čini superzvijezdom među proteinskom hranom.

Bjelanjci su pasterizirani tako da ih možete jesti direktno iz pakovanja kako biste ih mogli koristiti kao dodatni izvor proteina u smutijima.

Kako i jeste:

U tiganju propržiti 1/2 šolje tečnog belanca, 1 seckanu tikvicu i 1 šolju seckanog paradajza od šljiva dok bjelance neće smrznuti. Često miješajte. Dobivena niskokalorična kajgana začinite ljutim sosom.

Mocarela, 71 kcal na 30 g

Ako ima previše kalorija masni sir, vaših šest kockica se može pretvoriti u jednu. Ali i dalje možete jesti sir - ako imate mocarelu u svom frižideru. U poređenju sa običnim cheddar sirom, mocarela ima 61% manje kalorija. Tako da ga možete bezbedno dodati u sendviče, picu, takose i kajganu.

I dalje možete jesti sir - ako imate mocarelu u svom frižideru

Kako i jeste:

Napravite Caprese salatu od tjestenine: pomiješajte tjesteninu penne od cijelog zrna sa konzerviranom tunjevinom, mocarelom, seckanim cherry paradajzom i svježi bosiljak. Posebno pomiješajte maslinovo ulje, balzamiko sirće, so i crni biber. Začinite ovu salatu.

Obrano mleko, 83 kalorije po šoljici

Ovaj sok od krave pomaže vam da dobijete proteine ​​i da ne dobijete dodatne kalorije. Svaka čaša takođe sadrži trio kalcijuma, vitamina D i fosfora za izgradnju kostiju. Ako vam ne smeta da potrošite malo, odlučite se za organsko obrano mlijeko, koje dolazi od goveda, a ne na antibioticima.

Kako i jeste:

Nemojte praviti ovsene pahuljice na šporetu mešanjem: 1/2 šolje ovsena kaša, 1/4 šolje običnih ili vanilin proteina, 1-1/2 kašičice. chia sjemenki i 1/4 žličice. cimet. Ulijte 2/3 šolje obranog mlijeka uz miješanje i na vrh stavite nekoliko seckanih jagoda i orašastih plodova. Pokrijte i ostavite da odstoji preko noći u frižideru.

Jogurt sa niskim sadržajem masti, 137 kcal u pakovanju

Jogurt sa niskim udjelom masti - dobar način nabavite kvalitetne proteine ​​i dobre bakterije (probiotike) i ne gutajte dodatne kalorije iz masnih ili zaslađenih jogurta. Osim što jačaju imuni sistem i pomažu probavnom traktu, probiotici ga čine dvostruko boljim!

Jogurt s niskim udjelom masti je dobar način da dobijete kvalitetne proteine ​​i dobre bakterije (probiotike), a ne progutate dodatne kalorije iz masnih ili zaslađenih jogurta.

Kako i jeste:

Stavite 1/2 šolje u blender jogurt bez masti, 1/2 avokada, 1 kašika. l. sok od limete, 1/4 kašičice. chipotle ili čili u prahu i prstohvat soli. Uključite blender. Dobivenu smjesu koristite kao umak za takose, odreske ili ribu.

Orašasti plodovi/sjemenke

Bademovo mleko bez šećera, 30 kcal po šoljici

Ova alternativa mlijeku bez orašastih plodova, bez mliječnih proizvoda (napravljena od mljevenih badema pomiješanih s vodom, a zatim procijeđenih) ima mnogo manje masti od samih orašastih plodova, tako da je dobra, niskokalorična opcija za dodavanje zobenim pahuljicama, šejkovima nakon treninga, ili nedjeljom ujutro, palačinke. Obavezno potražite riječi "bez šećera" na ambalaži.

Kako i jeste:

Oporavite se od treninga miješanjem 1 šolje bademovog mleka sa 1/2 šolje običnog nemasnog jogurta, zajedno sa nekoliko kašika putera od kikirikija, 1/4 kašičice. cimeta i 1 šolja smrznutih jagoda.

Umaci

Crno vinsko sirće, 3 kalorije po supenoj kašiki

Ako želite poboljšati okus preljeva i umaka bez dodavanja kalorija, pobrinite se da u svojoj kuhinji imate razne vrste sirćeta, posebno crno vino. Mnoga istraživanja potvrđuju da octena kiselina usporava apsorpciju hrane, što poboljšava nivo šećera u krvi i pomaže u održavanju sitosti.

Kako i jeste:

Da kuvam ukusno preliv za salatu Pomiješajte jednake dijelove maslinovog ulja i crnog vinskog sirćeta sa sjeckanom ljutikom, bijelim lukom, dijon senfom, svježim timijanom, solju i crnim biberom.

Majčina dušica, 3 kcal po supenoj kašiki

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da začinite jela, dodajući ukus bez dodavanja dodatnih kalorija. Ove bombe sa ukusom sadrže i arsenal antioksidanata, tako da će vaš plan obroka biti ne samo dijetetski, već i zdrav sa njima.

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da začinite jela, dodajući ukus bez dodavanja dodatnih kalorija.

Kako i jeste:

Pomiješajte 1 žlicu. l. svježeg timijana, rendane limunove korice, 1 žličica. bijeli luk u prahu, 1/2 kašičice. paprike, 1/2 kašičice soli i 1/2 kašičice. crni biber. Upotrijebite smjesu za trljanje piletine, odreska ili svinjetine.

Cimet, 6 kcal na 1 kašičicu.

Kada su u pitanju ovsene pahuljice, smutiji i palačinke, daje ih cimet odličan ukus koji nema uticaja na kalorije. Brojne studije, uključujući nedavni izvještaj Instituta za ishranu, povezuju cimet s poboljšanom apsorpcijom šećera u krvi, što smanjuje rizik od dijabetesa i osigurava duži osjećaj sitosti, povećava energiju i smanjuje rizik od masnoće u struku.

Kako i jeste:

Da biste napravili ukusan puding bez pretjerivanja u kalorijama, stavite 1/2 šolje bademovog mleka bez šećera do "skoro da proključa" na srednjoj vatri u malom loncu. Skloniti šerpu sa vatre, dodati 80 g rendane crne čokolade i 2 kašike. l. kakao u prahu. Ostavite 5 minuta.

Mešajte dok se čokolada ne otopi. Sipajte 2 tsp. rendane korice pomorandže, 1 kašičica. ekstrakt vanilije, 1/2 kašičice. cimeta i 1/4 žličice. čili prah. U zdjelu blendera sipajte čokoladnu smjesu, 1 paket mekog tofua i 2 žlice. l. javorovog sirupa i umutite dok ne postane glatka.

Pustite puding u frižideru najmanje 2 sata pre serviranja.

Gubitak kilograma ne znači jesti samo kupus ili žvakati dosadno kuvana prsa. Postoji mnogo zanimljivih dijetalnih jela koja će vam pomoći diverzificirati prehranu, učiniti je ukusnom i zdravom. Najzanimljiviji, ali jednostavni za pripremu recepti za supe, pića, salate i deserte učinit će mršavljenje zanimljivim i nećete osjećati glad. Uz njih će gubitak težine biti mnogo lakši, dijeta će se glatko preći sa testa na stil života.

sadržaj:

Opći principi za pripremu dijetalnih jela

dijetetski niskokalorični obroci za mršavljenje uglavnom se sastoje od povrća, mliječnih proizvoda, nemasnog mesa, peradi, ribe. Koriste se nježne metode kuhanja termičku obradu: roštilj, vrenje, dinstanje, pečenje. Multicooker koji kombinira nekoliko funkcija bit će dobra pomoć na farmi. Kese za pečenje, obična folija, razni kalupi, tepsije za pečenje neće biti suvišne.

Osnovni principi:

1. Minimum masti. Jedna kašika ulja sadrži oko 120 kcal, što je 12-15% prosečne dnevne energetske vrednosti žene koja mršavi. Masti se moraju dodavati striktno kroz vagu.
2. Minimum šećera. Slatkiši ne samo da imaju visok sadržaj kalorija, ali i utiču na fluktuacije nivoa glukoze u krvi, izazivaju jaku i iznenadnu glad. Kao zaslađivače u dijetalnim jelima bolje je koristiti svježe i sušeno voće, bobičasto voće ili prirodne zamene Sahara.
3. Minimum pšeničnog brašna, skroba. U ishrani za mršavljenje dozvoljeno je prisustvo pečenja od celog zrna, raženo brašno, mekinje, zobene pahuljice. Ali bolje je kuhati druga dijetalna jela.

Važno je odbiti kupljene umake. Čak niskokalorični majonez sadrži puno masti, kečapi su punjeni šećerom i škrobom. A pojačivači okusa uključeni u sastav bude osjećaj gladi, smanjuju blagodati dijetalnih jela. Osoba koja prati figuru to treba bezuslovno izbaciti iz svoje prehrane.

Recepti za prva dijetalna jela

Prva dijetalna jela za mršavljenje trebala bi biti prisutna u prehrani, pune želudac, stvaraju osjećaj sitosti, ali istovremeno sadrže malo kalorija. Postoje čak i posebne dijete za supe. Hladna jela osvježavaju vrelo ljeto, nabijena vitaminima. Vruće supe će vam pomoći da se zimi ugrejete, obradujete asortimanom, a meni učinite raznovrsnijim.

U jelima za mršavljenje, nepoželjno je kombinirati krompir sa žitaricama, tjesteninom ili mahunarkama. Ako je juha sa vermičelom ili pasuljem, onda je bolje ne dodati škrobni gomolj. U receptima za supu od povrća, boršč, krompir se može sigurno koristiti.

Čorba od luka sa kupusom

Sastav:
Luk - 6 kom.
Kupus - 800 g
Biber - 2 kom.
Stabljike celera - 4 kom.
Paradajz - 2 kom.
Zeleni, začini po ukusu

kuhanje:
Odmjerite 2,5 litre vode, sipajte u šerpu, prokuhajte. Luk narežite na kockice, dodajte u šerpu, kuvajte 5 minuta. Kupus iseckati, papriku, stabljike celera i sve dodati luku, supu lagano posoliti. Kuvajte 5 minuta, dodajte seckani paradajz. Dinstajte na laganoj vatri dok se svo povrće ne skuva. Na kraju dodajte biber, sveže začinsko bilje, lovor i druge začine po želji.

Diet okroshka

Sastav:
Svježi krastavci - 3 kom.
Kuvana jaja - 2 kom.
Rotkvice - 10 kom.
Kuvana piletina - 200 g
Zeleni luk - 1 grozd
Kopar - 1 hrpa
Kefir bez masti - 600 ml
Obična ili mineralna voda - 400 ml
Limun - 0,5 kom.

kuhanje:
Jaja oguliti, iseći na kockice, sipati u šerpu. Piletinu narežite na komade ili također na komade. Preporučljivo je ukloniti kožu i masne dijelove. Svo povrće i začinsko bilje nasjeckajte, sjedinite. Pomiješajte kefir i vodu, možete uzeti mineralnu vodu sa plinom, posoliti, pobiberiti, iscijediti sok od limuna, promiješati. Dodajte punjenje glavnim proizvodima dijetalnog jela. Poslužite ohlađeno, čuvajte u frižideru do jedan dan.

Zeleni boršč "Ljeto"

Sastav:
Piletina (fil) - 250 g
Krompir - 2 kom.
Šargarepa - 1 kom.
Luk - 1 kom.
Kiselica - 2 grozda
Kopar - 0,5 hrpa
Jaja - 3 kom.

kuhanje:
Operite, isecite na komade pileći file, stavite u šerpu, dodajte 1,5 litara vode, prokuhajte. Uklonite nastalu pjenu, smanjite vatru, kuhajte juhu 15 minuta. Luk i šargarepu oguliti, iseći na kockice, sipati u šerpu. Posolite. Krompir oguliti, iseći na ploške, dodati nakon što prokuva prvo povrće. Kuvajte dok krompir ne omekša. Isperite kiselicu i kopar, narežite na komade, gotovo zaspite gotova supa. Posolite, dodajte po potrebi, začinite biberom, lovorom, prokuhajte, ugasite. Pokrijte tepsiju, insistirajte na dijetnom jelu 10 minuta. Prilikom serviranja u tanjir dodajte seckano kuvano jaje.

Recepti za drugo jelo

Dijetalna glavna jela se ne pripremaju od krompira, masnog mesa, pasta od meke sorte pšenica. Uglavnom se sastoje od povrća, nemasnog mesa ili peradi, mahunarke su dobrodošle.

Pileći dijetalni kotleti

Sastav:
File - 500 g
Jaje - 1 kom.
Bugarski biber - 1 kom.
Šargarepa - 1 kom.
Luk - 1 kom.
Beli luk - 2 čena
Posoliti biber

kuhanje:
Mahune paprike izvadite sjemenke, povrće narežite na kockice, sipajte u činiju. Beli luk, luk, pileći file umutiti kroz mašinu za mlevenje mesa. Dodajte šargarepu narezanu na kockice i jednu sirovo jaje. Začiniti mleveno meso začinima, promešati. Slepite male okrugle kotlete od 50-70 g, stavite u posudu za pečenje, pecite jelo u rerni 25 minuta na 180 stepeni. Ili stavite na tacnu za dvostruki kotao, kuhajte 20-25 minuta nakon ključanja vode.

Dijetalni pirjani kupus sa jetrom

Sastav:
Jetra - 300 g
Kupus - 800 g
Luk - 100 g
Šargarepa - 100 g
Ulje 1 kašika. l.
Začini, začinsko bilje, beli luk po ukusu

kuhanje:
Sipajte u veliki tiganj, u kotlić ili u lonac, kašiku ulja da lagano podmaže površinu, stavite na šporet. Crni luk iseckati, šargarepu krupno izrendati, lagano propržiti. Isperite jetru. Ako je proizvod govedina, onda narežite na trake. Ako je jetra pileća, onda samo u komadima, kako se ispostavilo. Dodati povrću, pržiti 1-2 minuta. chop bijeli kupus. Možete koristiti poseban rende ili nož, lagano posoliti i izgnječiti rukama. Prebacite povrće u ukupnu masu, promiješajte, poklopite i dinstajte u njegovom soku dok ne omekša. Dvije minute prije kraja jelo začinite biberom, bijelim lukom, začinskim biljem, posolite.

napomena: Hranu za dijetalna jela je bolje pržiti kokosovo ulje. Mnogo je korisniji i pri zagrijavanju ispušta manje štetnih tvari.

Ratatouille (recept za pećnicu)

Sastav:
Patlidžan - 250 g
Tikvice (tikvice) - 250 g
Luk - 170 g
Maslinovo ulje - 10 g
Bugarski biber - 100 g
Paradajz - 800 g
Peršun, začini, sirće po ukusu

kuhanje:
Luk narežite na kockice, sipajte u šerpu sa uljem na recept. Lagano pržite. Oslobodite papriku od sjemenki. Narežite na kockice, dodajte luku. Prepolovite dva paradajza, naribajte pulpu, uklonite kožicu. U tiganj dodajte paradajz masu, poklopite i dinstajte povrće dok paprike ne omekšaju. Patlidžan, tikvice i preostali paradajz iseći na krugove. Povrću u tiganju dodajte začine, posolite. Po želji protisnite bijeli luk, začinite sirćetom za pikantnost. Polovinu staviti u posudu za pečenje, zagladiti sloj. Rasporedite komade povrća, naizmenično patlidžan sa paradajzom, tikvice, stavite na ivicu. Ostatak stavite na vrh mešavina povrća od paprika, izravnati. Pecite jelo 35-40 minuta na 180°C.

Dijetalni deserti

Za dodavanje slatkoće i poboljšanje okusa dijetalnih desertnih jela za mršavljenje, koriste se voće, bobice, mogu se dodati zamjene za šećer. Prirodni su i sintetički. Od prirodne vrste najčešći proizvodi na bazi stevije. Važno je pažljivo koristiti med. Naravno, zdraviji je od bijelog rafiniranog šećera, ali ima i visok sadržaj kalorija.

Bitan! Kakav god bio niskokalorični voćni desert, preporučuje se da ga konzumirate ujutro ili barem do 16.00. U suprotnom, jelo će usporiti gubitak težine.

Pečene jabuke sa cimetom

Sastav:
Jabuke - 3 kom.
Cimet - 1 kašičica
Med - 1,5 kašičice.

kuhanje:
Operite jabuke, preporučljivo je odabrati gusto voće iste veličine. Odrežite nožem sa stražnje strane, praveći lijevak, ali nemojte bušiti. U svaku jabuku stavite 0,5 tsp. med, pospite kriške mljeveni cimet. Po želji možete napraviti rupice veće, napuniti ih svježim sirom ili nemasnim krem ​​sirom. Na dno kalupa stavite parče folije, stavite jabuke, ispecite desertno jelo dok ne omekša u rerni. Temperatura 200°C.

sladoled od bobica

Sastav:
Jogurt - 100 g
Bilo koje bobičasto voće - 100 g
Med - 1 kašičica

kuhanje:
Oprane bobice stavite u posudu blendera. Ako su s košticama, na primjer, trešnjama, onda uklonite koštice. Blendajte dok ne dobijete glatki pire. Dodati jogurt, med, ponovo umutiti. Stavite na 40 minuta zamrzivač. Izvaditi, brzo promešati, staviti u kalupe za sladoled, zamrznuti.

Skutni desert sa bananom

Sastav:
Skuta - 300 g
Banana - 2 kom.
Limunov sok - 10 ml
Mlijeko - 100 ml
Želatin - 8 g

kuhanje:
Mlijeko sjediniti sa želatinom, promiješati. Ostavite da nabubri, vrijeme je naznačeno na pakovanju. Postoji instant želatin, dovoljno je da odstoji u tečnosti 5-10 minuta. Ako je proizvod običan, tada se vrijeme povećava na pola sata. Banane oguliti, izlomiti na komade, poprskati limunovim sokom da voće ne potamni. Dobro izgnječite viljuškom ili umutite blenderom. Pomiješajte sa svježim sirom, dobro izmiješajte. Želatin otopite u mlijeku do tečnog stanja, to možete učiniti u mikrovalna pecnica ili u vodenom kupatilu. Spojiti sa svježim sirom, dobro umutiti za sjaj, masu rasporediti u male kalupe, čaše ili činije. Ostavite u frižideru 2,5-3 sata dok se ne stegne.

Recepti za dijetalne salate

Iz nekog razloga, prilikom mršavljenja, uobičajeno je da se svježe salate konzumiraju u nevjerojatnim količinama. Povrće je nesumnjivo zdravo, ali ga je bolje kombinovati sa proteinskom hranom. Samo tako će se zasititi, neće istegnuti želudac i u potpunosti će zamijeniti pune obroke za ručak ili večeru. Najbolje opcije aditivi - jaja, piletina, riba, mliječni proizvodi.

Recept za dijetnu cezar salatu

Sastav:
Kuvana piletina ili ćuretina - 100 g
Trešnja - 6 kom.
Listovi zelene salate - 80 g
Kuvana prepelica jaja - 4 kom.
Kuvano žumance - 1 kom.
Beli luk - 1 kom.
Limunov sok - 1 kašičica
Senf - 1 kašičica
Prirodni jogurt - 30 g

kuhanje:
Oprane listove zelene salate rasporedite na ravan tanjir. Narežite pileći ili ćureći file, stavite na vrh. Dodajte trešnje i prepelica jaja, isječen na četvrtine, lijepo složen. Za sos samljeti senf sa limunovim sokom, seckanim belim lukom i žumancem, sve razblažiti prirodnim jogurtom, posoliti po ukusu. Napunite dijetalnom salatom, poslužite odmah.

Recept za salatu "Lady"

Sastav:
Kuvani pileći file - 200 g
Svježi krastavci - 250 g
Zeleni - 1 hrpa
Zeleni grašak iz konzerve - 150 g
Pavlaka 10% - 100 g

kuhanje:
Kuvani file, krastavce i zelje narežite, sipajte u zdjelu. Dodajte zeleni grašak, posolite, začinite kiselom pavlakom. Može se zamijeniti prirodnim jogurtom, promiješati.

Salata "Cipollino" (jednostavan recept)

Sastav:
Kuvana jaja - 4 kom.
Zeleni luk - 1 grozd
Pavlaka - 70 g
Posoliti biber

kuhanje:
Slice zeleni luk i kuvana jaja, sipajte u činiju, možete dodatno dodati kopar ili peršun. Posolite, pobiberite, začinite kiselom pavlakom, promešajte.

Video: Dijetalna salata za 15 minuta

Dijetalna pića

Voda je jedna od glavnih komponenti kompetentnog mršavljenja. Ali ne želite uvijek da ga koristite. Izlaz su niskokalorična, ukusna pića koja sagorevaju masti. Obično se pripremaju uz dodatak citrusnog voća, začinskog bilja, različite vrstečaja ili nemasnih fermentisanih mlečnih napitaka.

Voda "Sassi"

Sastav:
Krastavac - 1 kom.
Voda - 1,5 l
Limun - 0,5 kom.
Nana - 5-10 listova
Đumbir - 10 g

kuhanje:
Krastavac i limun operite, narežite na kriške, sipajte u teglu od 2 litre ili dekanter. Dodajte naribani svježi korijen đumbira. Operite mentu, natrgajte je, stavite u teglu. Prelijte hladnom pročišćenom ili izvorskom vodom, zatvorite i ostavite u frižideru 10-12 sati. Sassi vodu je bolje pripremiti uveče, tako da je možete piti cijeli dan između obroka.

Zeleni čaj od đumbira

Sastav:
Đumbir - 15 g
Limun - 2 kriške
Zeleni čaj - 1 kašičica.
Kipuća voda - 500 ml

kuhanje:
Čaj od đumbira možete skuvati u termosici, francuskoj presi (koja je za kafu) ili samo u tegli. Narendati đumbir, iseći dve kriške limuna sa korom, staviti u korišćenu posudu, preliti kipućom vodom. Pokrijte, ostavite 5 minuta. Dodajte listove zelenog čaja, promiješajte. Ostavite još 20-30 minuta. Zeleni čaj ne treba kuhati kipućom vodom, on uništava korisnim materijalom i daje gorčinu. Pijte ujutro hladno ili toplo, možete dodati kašičicu meda.

Kefir koktel za sagorevanje masti

Sastav:
Kefir - 200 ml
Cimet - 0,3 kašičice
Suhi mljeveni đumbir - 0,3 tsp.
Prstohvat crvene paprike

kuhanje:
Pomiješajte sve sastojke kefir koktela, promiješajte, ostavite 10-15 minuta da začini puste estre i aromu. Ponovo promešajte, pijte umesto grickalice ili da biste utolili iznenadni osećaj gladi. Korisno je koristiti koktel za sagorevanje masti noću.

Između ostalog! Ne uvijek u kupljenim vrećama cimeta. Često je proizvođač lukav i koristi jeftiniji analog - kasiju. Nije štetan, takođe daje prijatnu aromu, ali nema masu. korisna svojstva i sagorijevanje masti, poput prirodne kore cimeta.

Video: Smoothie za sagorevanje masti

Dijetalni umaci za razna jela

Kečapi, majonezi, puter su glavni neprijatelji vitka figura. Vrlo je važno pronaći dostojnu zamjenu za njih. Pravi preljev za salate, tjesteninu, meso učinit će i najskromnije jelo ukusnijim, neće povećati kalorijski sadržaj i spriječiti kvar.

Jogurt dresing za salate, jela od mesa, peradi, ribe

Sastav:
Prirodni jogurt - 100 g
Limunov sok - 10 ml
Senf - 5-10 g
Sol, biber, beli luk po ukusu

kuhanje:
Za dijetalni sos poželjno je koristiti prirodni grčki jogurt. Dodajte tome sok od limuna i senf, promešati. Posolite, pobiberite po ukusu, možete dodati zelje i nasjeckani bijeli luk, ovisno o sastavu jela u koje će se dodati dresing.

recept za sos od paradajza

Sastav:
Paradajz - 400 g
Bugarski biber - 100 g
Luk - 50 g
Jabuka - 100 g
Maslinovo ulje - 1 kašičica.
Sol, biber po ukusu

kuhanje:
Luk nasjeckajte, propržite na kašičici maslinovog ulja. Paradajz poparite, skinite kožicu, narežite na kriške, dodajte luku. Jabuku i biber takođe iseckati, preliti preko povrća, provriti i kuvati u izdvojenom soku dok ne omekša. Povrće sameljite blenderom, ponovo prokuvajte. Posolite, pobiberite za pikantnost.

Niskokalorični pesto sos za sva jela

Sastav:
Bosiljak - 50 g
Parmezan - 50 g
Beli luk - 3 čena
Pinjoli - 1 kašika. l.
Maslinovo ulje - 3 kašike. l.

kuhanje:
AT dijetalni sos Pesto je smanjio količinu putera. Stoga je važno pažljivo nasjeckati sočno zelje bosiljka i bijeli luk. Sve to stavite u zdjelu blendera, umutite dok se ne dobije homogena smjesa. Dodajte parmezan, puter i Pinjoli. Protresite 10-15 sekundi. Pesto poslužite uz dijetalna jela od žitarica, mesa, živine, ribe.