Kalorijski sadržaj gotovih jela. Kalorijski sadržaj pripremljenih jela

Energetska vrijednost hrane se kvantificira korištenjem mjerne jedinice koja se zove kalorija. Utvrđeno je da proteinske i ugljikohidratne komponente hrane sadrže 4,1 kilokalorija (kcal) po 1 gramu, masti su energetski intenzivnije i sadrže 9 kilokalorija po 1 gramu.

Dakle, ukupni kalorijski sadržaj proizvoda izračunava se po formuli:

Kalorije = 4,1 x proteini + 4,1 x ugljikohidrati + 9 x masti

Mesni proizvodi

Mesni proizvodi praktički ne sadrže ugljikohidratnu komponentu, bogati su proteinima i mastima.

Životinjska mast, kada se konzumira u prekomjernoj količini, može izazvati povećanje nivoa holesterola i razvoj ateroskleroze. Međutim, ne treba odustati od mesnih proizvoda – meso i jaja sadrže kompletan set esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne za formiranje mišićne mase.

Za zdravu prehranu birajte nemasno meso i bjelanjke. Tabela kalorija mesnih proizvoda:

Mliječni proizvodi

Mlijeko je izvor proteina, nekih vitamina rastvorljivih u mastima i minerala.

Mliječni proizvodi daju tijelu korisne probiotike koji poboljšavaju rad crijeva.

Svježi sir daje tijelu spori protein kazein, a sir je rekorder po sadržaju kalcija među svim namirnicama. Kalorijski sadržaj mliječnih proizvoda na 100 g:

Riba i plodovi mora

Riba je bogata proteinima i mastima, međutim, za razliku od masti iz mesa, riblje ulje je dobro za krvne sudove i srce zbog značajnog sadržaja omega-3 masnih kiselina.

Morski plodovi gotovo da ne sadrže masti - to je visokokvalitetan proteinski proizvod. Kalorijski sadržaj ribe i morskih plodova u tabeli:

Povrće

Gotovo svo povrće je niskokalorično, sa izuzetkom škrobnog povrća kao što su krompir i kukuruz.

Povrće sadrži nerastvorljiva vlakna koja se ne apsorbuju u digestivnom traktu, ali čine da pravilno funkcioniše. Dajte prednost svježem povrću ili ga preradite na minimum. Kalorije povrća:

Voće i bobice

Svježe voće, kao i povrće, bogato je vlaknima. Osim toga, voće i bobice bogate su korisnim vitaminima i antioksidansima koji podržavaju pravilno funkcionisanje svih sistema u organizmu i sprečavaju razvoj mnogih bolesti.

Pića

Voda, kafa i čaj bez mlijeka i bez šećera nemaju kalorije.

Sva ostala pića su prilično energetski intenzivna i treba ih uzeti u obzir prilikom izračunavanja dnevnog sadržaja kalorija. Obratite pažnju na kalorijski sadržaj alkoholnih pića. Alkohol sadržan u njima procjenjuje se na energetski intenzitet od 7 kilokalorija po 1 gramu. To je manje od masti, ali gotovo dvostruko više od proteina i ugljikohidrata.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke su bogati biljnim proteinima, mastima i vlaknima.

Ovo je vrlo kaloričan proizvod, ali ga ne biste trebali potpuno napustiti, jer orašasti plodovi sadrže mnogo hranjivih tvari.

Sjemenke možete posuti po salati, a šaku orašastih plodova možete ponijeti sa sobom i koristiti kao zdravu užinu. Koliko kalorija je dostupno u orašastim plodovima i sjemenkama:

Žitarice i mahunarke

Žitarice daju ono što je tijelu potrebno za uravnoteženu ishranu.

Konzumiranje sporodjelujućih ugljikohidrata sprječava skok glukoze u krvi i održava vas sitima satima. Osim ugljikohidrata, mahunarke sadrže veliku količinu biljnih proteina. Kalorijski sadržaj žitarica i mahunarki na sto grama:

Proizvodi od brašna i slatkiši

Ovi proizvodi praktički nemaju nutritivnu vrijednost, ali su energetski vrlo intenzivni.

Prilikom mršavljenja preporučuje se smanjenje količine proizvoda od brašna i slatkiša na minimum ili potpuno napuštanje. Takvi proizvodi ne sadrže hranjive tvari, imaju značajnu vrijednost glikemijskog indeksa, opskrbljuju tijelo brzim ugljikohidratima i „praznim“ kalorijama, za koje je vjerojatnije da će se pohraniti kao mast. Kalorični slatkiši:

Umaci

Umaci i razni preljevi obično se dodaju salatama ili koriste uz meso. Budući da su mnogi od njih prilično kalorični, ovu činjenicu treba uzeti u obzir prilikom izračunavanja dnevnih kalorija. Tabela kalorija sosa:

Najbolji proizvodi za mršavljenje

Glavni cilj mršavljenja je zasititi tijelo hranjivim tvarima bez dodavanja nepotrebnih kalorija.

Obratite pažnju na proizvode sa niskim sadržajem masti, važan je i način pripreme jela. Poželjno je kuhati na pari, kuhati ili peći u pećnici.

Najbolji proizvodi za mršavljenje u tabeli:

Najbolja hrana za dobivanje mase

Da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste povećati dnevni unos. To, međutim, ne znači da morate jesti svu visokokaloričnu hranu zaredom.

Za zdravu prehranu fokusirajte se na kompletne proteine ​​i složene ugljikohidrate.

Za ljude koji su upoznati s dijetama i tehnikama mršavljenja, brojanje kalorija postaje koristan alat za mršavljenje. Broj unesenih kalorija daje tijelu zalihe energije, ali ako ostane nepotrošena, taloži se u obliku masnih ćelija. Uravnotežena prehrana vam omogućava da regulišete omjer unosa i utroška kalorija i kontrolirate vlastitu težinu.

Izračun kalorijskog sadržaja obroka i proizvoda obično je potreban za održavanje kondicije, u procesu mršavljenja ili debljanja. Računanjem kalorija u proizvodima, povjerenim kompjuteru, izbjegavaju se greške i štedi vrijeme.

Kako koristiti kalkulator kalorija da odredite sadržaj kalorija u jednom obroku ili da saznate koliko kalorija dnevno unosite?

Korištenje kalkulatora kalorija

Table kalorijski sadržaj hrane i gotovih jela razbijenna dva dijela - “kalorični sadržaj jela” i “kalorični sadržaj proizvoda”, od kojih svaki sadrži kategorije jela i proizvoda. Kada kliknete na određenu kategoriju, pojavljuje se lista odgovarajućih jela ili proizvoda. Za svako jelo date su informacije o sadržaju kalorija i sadržaju proteina, masti, ugljikohidrata.

Odabiremo jelo ili proizvod koji vas zanima - to se može učiniti na dva načina:

• unesite naziv jela ili proizvoda u pretragu i odaberite odgovarajući sa iskačuće liste;
• izaberite proizvod ili jelo sa liste odgovarajuće kategorije iz tabele

Primjer: zanima vas koliko kalorija ima 200g supe od graška.

• u dijelu tabele "kalorični sadržaj jela" kliknite na kategoriju "prva jela" - otvorit će se lista prvih jela;
• tražimo i biramo "supu od graška" na predloženoj listi;
• označite težinu porcije u kutiji s lijeve strane;
• nakon navođenja težine, ovo jelo će biti dodano na listu odabranih proizvoda.

Dakle, na vrhu iznad tabele kategorija, vaše finaletabela kalorija hrane i gotovih jelaoznačavajući broj kalorija posebno za svako jelo i konačni ukupni sadržaj kalorija. U konačnoj listi moguće je urediti težinu proizvoda i izbrisati nepotrebna jela.

Takve Kalkulator kalorija za gotova jela i proizvode na mrežikorisno u analizi unosa kalorija ako je cilj gubitak težine. Tokom dana možete dodati sve svoje obroke na listu i saznatikoliko kalorija dnevnokonzumirate. Koristan servis za mršavljenje je i kalkulator potrošnje kalorija za razne aktivnosti, naći ćete ga

Kako izračunati kalorijski sadržaj gotovih jela?

• zbrajanje kcal svakog sastojka jela, koji se može naći u tabeli kalorija;
• unosom svih podataka u kalkulator kalorija.

Broj kalorija u proizvodima naveden je u tabeli na 100 g. Prilikom izračunavanja, ovaj broj se mora pomnožiti sa stvarnom masom navedenog sastojka, tako da ne možete bez kuhinjske vage. Budući da obično pripremamo jelo za nekoliko porcija, dobijenu količinu treba podijeliti s njihovim brojem.

Da biste saznali koliko kalorija unosite za cijeli dan, morat ćete zbrojiti kalorijski sadržaj svih obroka. Ako koristite za izračunavanje analizator kalorija u hrani , tada se sve aritmetičke operacije izvode automatski. Potrebno je samo odabrati jelo ili proizvod i naznačiti pojedeni dio.

Stopa unosa kalorija

Svaka osoba ima svoje standarde. Zavisi od spola, dobi i aktivnosti. Ženama je općenito potrebno manje kalorija za normalno funkcioniranje nego muškarcima. Ljudi sa smanjenom aktivnošću su manje od onih koji se bave sportom. S godinama se potreban broj kcal smanjuje.

Dakle, ako ste muškarac koji vodi aktivan životni stil i mlađi od 30 godina, tada će vam letvica biti najveća - 3.000 kcal dnevno. Ako ste aktivna mlada žena, onda je vaša norma već niža - 2.400 kcal. Ako ste stariji čovjek koji se ne naslanja na sport, ali je umjereno aktivan, onda je za vas optimalan kalorijski unos 2.200 kcal.

Također, prilikom izračunavanja norme, možete graditi na idealnoj težini kojoj težite. Dnevni unos kcal možete izračunati koristeći sljedeću prosječnu formulu: željena težina * 14 / 0,453. Broj primljenih kalorija je vaš dnevni unos, koji se ne smije prekoračiti, ali se ne preporučuje ni potcjenjivanje.

Pored norme kalorija, postoji i optimalna količina konzumiranih makronutrijenata. Proteini čine 10-15% ukupnih kcal, masti - 25-30%, a zasićene samo 7%, ostatak se daje ugljikohidratima.

Koliko vam je potrebno da smanjite unos kalorija da biste smršali?

Ako želite da smršate, onda je smanjenje unosa kalorija neophodno. Izračunava se prema gornjoj formuli. Ali nijedna željena težina se ne smatra sigurnom. Stručnjaci ne preporučuju smanjenje dnevnih kalorija za više od 20%.

To možete provjeriti tako da dobijenu vrijednost podijelite s ukupnim kalorijskim sadržajem koji se trenutno konzumira. Ako je izračunati broj veći ili jednak 0,8, onda smanjenje kcal neće štetiti tijelu. Ni u kom slučaju ne smijete dostići opasnu granicu od 1.800 kcal za muškarce i 1.200 kcal za žene. Da biste se striktno pridržavali ovog dozvoljenog nivoa, koristite brojač kalorija za gotova jela.

Načini smanjenja kalorijskog sadržaja obroka

Moguće je smanjiti kalorijski sadržaj gotovih jela i proizvoda za 100 grama ne samo odabirom niskokaloričnih sastojaka, već i korištenjem posebnih metoda kuhanja. Hrana koja je termički obrađena već gubi do 15% kalorija. Sporo štednjak i dvostruki kotao pomažu da se kalorijski sadržaj jela što je više moguće smanji.

Važna je i prethodna obrada proizvoda. Uklanjanjem kože sa piletine, na kraju ćete dobiti manje kalorično jelo. A odbacivanjem prerađene hrane i odabirom za vlastitu izradu od nule, možete smanjiti količinu zasićenih masti koju koristite. Još jedna važna tačka je prezentacija jela. Što je tanjir manji, to ćete manju porciju pojesti.

ŠTA JE PRAVILNA ISHRANA I ZAŠTO TREBA ZNATI KALORIJU HRANA

U prethodnom članku smo vam govorili o tome kako raditi vježbe kod kuće kako biste smršali u trbuhu, poboljšali oblik nogu i elastičnost stražnjice. Osim fizičke aktivnosti kako bismo se riješili viška kilograma, potrebno je pravilno sastaviti prehranu s optimalnim sadržajem kalorija u jelima. Da biste počeli da se pravilno hranite i smršali, trebat će vam kuhinjska vaga. Ne možeš bez njih. Ako još nemate vage, savjetujemo vam da ih kupite kako ne biste "na oko" pratili broj kalorija konzumirane hrane (kako svježe, tako i jela pripremljenih od njih). Dajte prednost elektronskim kako biste preciznije saznali težinu gotovih jela i svježih proizvoda. Prije nego što kupite vage u trgovini, morate ih provjeriti ima li grešaka. Dva ili tri grama je manje-više prihvatljivo.

Svakako se morate upoznati sa tabelom kalorijskog sadržaja gotovih jela i proizvoda na 100 grama kako biste mogli izračunati broj kalorija koje unosite u toku dana.

Podatke možete dopuniti sadržajem kalorija u drugim namirnicama u vašoj prehrani ako nisu navedene u tabeli kalorija. Ispod su liste gotovih jela sa sadržajem kalorija na 100 gr. : prilozi, salate, prva i druga jela, kuvane žitarice i pahuljice, kuvana riba, jela od peradi, meso i mleveno meso, suši i rolnice.

TABELE KALORIJSKIH PROIZVODA I GOTOVA JELA NA 100 GRAMA:

KLIKNI .

Trebat će vam i dnevnik ishrane. Može se zamijeniti praktičnim programom za brojanje kalorija. U dnevnik morate zabilježiti sve što ste pojeli tokom dana, naznačujući količinu i vrijeme jela.

Uzmite u obzir broj kalorija u različitim kategorijama hrane kako biste kreirali jelovnik za svoju ishranu:

Nizak sadržaj kalorija (40-100 kcal) U mliječnim proizvodima: mlijeko, nemasni svježi sir, kefir, nemasni svježi sir. U ribama: iverak, bakalar, smuđa, šaran, štuka, pol. U bobicama i voću.

Umjereni kalorijski sadržaj (100-300 kcal) u masnom svježem siru; u nemasnoj govedini i jagnjetini, u zecu, piletini i jajima.

Visok i vrlo visok sadržaj kalorija (300-900 kcal i više, a ovo su okvirne brojke) u puteru i biljnom ulju, masnoj svinjskoj, u bilo kojim orašastim plodovima, u halvi i čokoladi, u kolačima sa masnim kremama i sličnim slatkišima; u kremu i masnoj pavlaci.

Ne zaboravite da se pri kuhanju proizvodi kuhaju i prže. Istovremeno, težina proizvoda se smanjuje, a sadržaj kalorija se povećava. Kako kuvani i prženi proizvodi:

- meso (govedina, jagnjetina, svinjetina) - za 40%;

Meso peradi - za 30%;

Meso kunića - za 25%;

Riba - za 20%;

Jetra (goveđa, svinjska, jagnjeća) - za 30%;

Srce (goveđe, svinjsko, jagnjeće) - za 45%.

KAKO SE POVEĆAVA KALORIJSKI SADRŽAJ HRANE NAKON KUVANJA JELA OD NJIH

Otprilike dvadeset posto ulja u kojem pržite jelo će se apsorbirati u hranu. Ostatak ulja u različitim dijelovima sagorijeva, isparava ili ostaje nepromijenjen.

Na primjer, uzmite mali komad piletine - dvije stotine grama. Za njegovu pripremu potrebno nam je trideset grama suncokretovog ulja. Dvadeset posto od trideset grama putera je šest grama. Na osnovu toga, kalorijama pilećeg mesa dodajemo kalorije od šest grama putera.

1) 200 grama pilećeg filea: 116 kcal x 2 = 232 kcal;

2) 6 grama biljnog ulja: 900 kcal: 0,06 = 54 kcal;

3) 232 + 54 = 286 kcal

Hajde da izračunamo koliko kalorija ima u boršu.

Goveđe meso sa kostima: 400 grama (110 kcal x 4 = 440 kcal);

Bijeli kupus: 400 grama (27 kcal x 4 = 108 kcal);

Krompir: 400 grama (80 kcal x 4 = 240 kcal);

Luk: 300 grama (41 kcal x 3 = 123 kcal);

Šargarepa: 150 grama (37 kcal x 1,5 = 56 kcal);

Bugarski biber: 150 grama (27 kcal x 1,5 = 41 kcal);

Paradajz: 150 grama (23 kcal x 1,5 = 35 kcal);

Paradajz pasta: 50 grama (99 kcal x 0,5 = 50 kcal);

Biljno ulje: 60 grama (900 kcal x 0,51 = 459 kcal).

Ako zbrojimo sve kalorije u proizvodima za pravljenje boršča, dobijemo 1630 kcal.

Zatim ćemo skuhati boršč i izvagati koliko smo boršča dobili (bez težine tepsije). Ovo je otprilike 3650 grama.

3650 grama boršča = 1630 kcal

100 grama boršča \u003d x kcal

100 x 1630: 3650 = 45 kcal

ako pretpostavimo da je vaša porcija boršča 250 grama, onda možete izračunati: 45 kcal x 2,5 = 113 kcal

KALORIJSKO KUVANO JAJE

Tvrdo kuhana jaja ne gube svoja korisna svojstva. Što duže kuvate jaje, duže će vam trebati da se probavi u želucu.

Kako pravilno kuvati jaja.

U manju šerpu sipajte kipuću vodu. Uzmite kašiku i brzo, ali nežno spustite sva jaja u vodu. Vodite računa da voda prelazi broj jaja za jedan centimetar. Zatim morate uključiti tajmer i kuhati jaja tačno minut. Sklonite lonac sa vatre i poklopite poklopcem. Ponovo podesite tajmer i kuvajte jaja sedam minuta. Protein će ispasti potpuno kuhan, a žumance je gušće.

kuhano jaje

Kcal - 160

Masti - 11.6

Proteini - 12.9

Ugljeni hidrati - 0,8

KALORIJE PRŽENIH JAJA (KOLIKO KALORIJA U JAJETU ILI OMLETU)

U tiganju zagrijemo ulje, tu razbijemo jaja, a da ne oštetimo žumanca. Jaja pržite na šporetu jednu do dve minute. Zatim tepsiju stavite u zagrejanu rernu na tri do četiri minuta. Pazite, čim bjelančevina pobijeli na vrhu, kajganu možete poslužiti direktno u tiganju, ili na zagrijanom tanjiru.

Kalorični sadržaj pečenog jajeta je prilično visok - 358 kcal.

Što se tiče nutritivne vrijednosti, kajgana je bolja od kuhanih jaja. Ali važno je uzeti u obzir da je pedeset kcal gore navedene brojke sadržano u proteinu.

Najveći sadržaj kalorija je u sušenim vrganjima - 210 kcal i u slanim gljivama - 201 kcal. Zatim, u opadajućem redoslijedu, mogu se nazvati kisele gljive, a zatim pržene. Svježe kuhane kuhane gljive imaju najmanji procenat kalorija - gube vrijednost tokom obrade.

Ako uzmete gljivu poput šampinjona, može se koristiti u raznim dijetama. Sadrži oko devedeset posto vode, ugljikohidrate, proteine, minerale, organske kiseline, mnoge vitamine i minerale: fosfor, željezo, cink i kalijum. Sve ove supstance su veoma korisne za naš imuni sistem, dobro se apsorbuju i doprinose gubitku težine. Sadržaj fosfora u gljivama nije manji nego u ribi. A njihov kalorijski sadržaj ne prelazi 27,4 kcal. Pečurke se mogu koristiti u ishrani bez soli, jer imaju vrlo nizak sadržaj natrijuma.

šampinjoni:

Kcal - 27

Masti - 1,0

Proteini - 4.3

Ugljikohidrati - 1,0

VINAGRET - ZDRAVO I NUTRITIVNO JELO

Vinaigrette se smatra jednom od najzdravijih salata. Sastoji se uglavnom od crvenog povrća: cvekle i šargarepe.

Mrkva je zdravo korjenasto povrće koje sadrži karoten i blagotvorno djeluje na vid i krv. Uz čestu upotrebu vinaigreta, tijelo počinje obnavljati krv. Zasićena je korisnim elementima u tragovima, kojih u našem organizmu možda nema dovoljno.

Jedan od obaveznih sastojaka vinaigreta su kiseli ili kiseli krastavci. Takođe su veoma korisni za jelo svaki dan. Recept za vinaigrette je izuzetno jednostavan. Za vinaigrette će vam trebati krompir, cvekla, šargarepa. Prvo ih treba prokuhati. Nakon hlađenja povrće narežite na sitne kockice, dodajte kisele ili kisele krastavce, kiseli ili svježi kupus i začinite salatu mirisnim biljnim uljem. Po želji se u vinaigret može dodati kuhani pasulj ili zeleni grašak.

vinaigrette:

Kcal - 122,

Proteini - 1,4

Ugljeni hidrati - 6.6

PAPIR JE ODLICAN DIJETETSKI PROIZVOD

Paprika je bogata vitaminima, koji imaju antihistaminska svojstva, što znatno olakšava disanje. Paprika ima visok sadržaj karotena i vitamina B1 i B2. Sastav paprike uključuje šećere, dušične tvari i eterično ulje. Paprika ima impresivan sadržaj minerala: fosfora, kalcijuma, natrijuma, kalijuma, hlora, sumpora i silicijuma.

Kcal - 27,

Masti - 0,0

Proteini - 1.3

Ugljeni hidrati - 5,7

DOMAĆA MAJONEZ - KORISNA SVOJSTVA I KALORIJSTVO

Odlična alternativa kupovnom majonezu je domaća majoneza - sadržavat će manje kalorija, manje štetnih sastojaka, a okus će biti odličan. Ne sadrži konzervanse, što znači da je zdraviji. Njegova cijena je mnogo niža. Osim toga, možete mu dodati razne začine po svom ukusu.

Priprema majoneze kod kuće je prilično jednostavna, a što je najvažnije, ne oduzima puno vremena.

Za pripremu će vam trebati biljno ulje, voda, mlijeko u prahu, jaja u prahu, šećer, so, suvi senf i sirće. Njegov sadržaj masti bit će šezdeset sedam posto.

Majonez domaci:

Kcal - 624,

Proteini - 3.1

Ugljeni hidrati - 2.6

DINJA - KORISAN I NUTRITIVAN PROIZVOD ZA DIJETETSKU HRANI

Dinja je zdrav proizvod bogat vitaminima i mineralima. Sadržaj gvožđa u dinji je skoro dvadeset puta veći nego u mleku. Pulpa dinje sadrži kalijum, hlor, natrijum i kalcijum. Dinja je veoma korisna kod anemije, iscrpljenosti, kod nekih oboljenja kardiovaskularnog sistema, kao i kod ateroskleroze. U stanju je da pojača dejstvo antibiotika, čineći ga manje toksičnim.

Dinja sadrži ogromnu količinu raznih enzima. Savršeno se apsorbira u našim crijevima i pomaže im da normalno funkcioniraju. Dinja podstiče gubitak težine. Kod poremećaja probavnog sistema, ovo je nezamjenjiv lijek.

dinja:

Kcal - 33

Masti - 0,3

Proteini - 0,6

Ugljeni hidrati - 7.4

Ako ste tek počeli sa sastavljanjem jelovnika ishrane i želite da znate koliko kalorija ima u određenim jelima (hrana), postavite pitanja u komentarima ispod. Tamo također možete podijeliti savjete, svoje iskustvo u gubitku kilograma, koja vam je dijeta pomogla da izgubite te višak kilograma.

Mršavimo bez stresa i štete po zdravlje - tabela kalorijskog sadržaja namirnica i gotovih jela. Efikasna tehnika sa trajnim rezultatima!

Brojanje kalorija je veoma efikasan način za mršavljenje. Glavna prednost ove metode je stabilnost i dugovječnost dobivenog rezultata -
pridržavajući se preporučenog prosječnog dnevnog ličnog unosa kalorija, nećete se ponovo udebljati.
Prednost je i mogućnost da jedete svoju omiljenu hranu, ograničavajući se samo količinski, čime diverzifikujete svoju ishranu koliko god je to moguće, a da sebe ne dovodite u stres.

Odredite svoju stopu i jedite u skladu sa ovom cifrom, koristeći tabelu kalorijskog sadržaja hrane i gotovih jela.

Formula za izračunavanje prosječne dnevne lične norme.

Rezultat se množi individualnim pokazateljem fizičke aktivnosti.

• 1.2 - minimalno kretanje, rad sedenja, vožnja automobila, bez dodatne fizičke aktivnosti;
• 1.3 - nisko motorno opterećenje, potreba da se svakodnevno puno krećete pješice ili džogirate 1-2 puta sedmično, biciklizam, timski sportovi, lagani fizički rad;
• 1,5 - pohađanje fitnes kluba 3-5 puta sedmično, aktivan fizički rad;
• 1.7 - visoka fizička aktivnost, redovni teški fizički rad ili svakodnevni dugotrajni sportovi;
• 1,9 - veoma visok nivo fizičke aktivnosti. Obično sportisti žive u ovom režimu pre takmičenja.

Nastojte da smršate - oduzmite 20% od ukupnog broja, ako želite da izgradite mišićnu masu - dodajte 20%, cilj vam je da održite težinu - ostavite cifru nepromijenjenu, to će biti vaša dnevna norma.

Kada planirate svoj meni, glavnu količinu hrane rasporedite u vrijeme ručka, ne zaboravite 1-2 užina između obroka.

Mi dodajemo, snimamo, pohranjujemo informacije.
Sve izračunamo jednom, zapamtimo, a onda se ugodno provedemo na zabavi ili restoranu, a ne trošimo ga na matematičke proračune. Svakako će vam trebati kuhinjska vaga, ako su proračuni netačni, postoji opasnost od prejedanja i tada tijelo neće imati vremena da potroši primljenu energiju, nastavi da akumulira rezerve ili se podjede, što je još gore, jer se naviknut na malu količinu hrane, tijelo će usporiti metaboličke procese i težina će se još brže skupljati.

Važno je uzeti u obzir neke od nijansi.

1. Broj kcal u smrznutoj hrani se ne mijenja značajno.

2. Prilikom izračunavanja prvih jela od mesa uzimamo ukupan broj svih komponenti, uzimajući u obzir čorbu. Ako se meso izvadi, u obzir se uzima samo 20%, koje prelazi u čorbu.

3. Kuvano meso, živina, riba, povrće se smatra sirovim, minus 20% gubitka u bujonu. Prilikom prženja apsorbuje se oko 20% masti.

4. Kalorijski sadržaj gotove tjestenine, žitarica i mahunarki je isti u suhom obliku. Bubre u vodi koja ne sadrži kalorije i povećava se u težini i volumenu zbog njene apsorpcije.

Primjeri proračuna.

U 100 g suve testenine ima 338 kalorija. Nakon kuhanja, težina tjestenine se povećala na 200 g, ali se nutritivna vrijednost smanjila za 2 puta. Dakle, u 200 g gotove testenine ima isto toliko kcal.

Za 100 gr. žitarice čine 300 kcal, što znači da gotova kaša težine 300 g sadrži sličnu količinu.

Brojke su približne, svi vole kašu na svoj način: neki su mrvičasti, drugi više vole viskozne.

Dodati mlijeko, puter i razni umaci povećavaju nutritivnu vrijednost jela.

5. Slana, ukiseljena riba sadrži 2 puta više kalorija nego sirova. Voće i povrće nakon soljenja ne gubi svoju nutritivnu vrijednost.

6. Kalorije u dimljenom mesu, peradi i ribi kuvanoj kod kuće smatraju se sirovim prema tabeli. U fabrici se koristi koncentrat "tečnog dima", pa je takav proizvod oko 40% hranljiviji od domaćeg.

7. Ne jedite voće i bobice u kompotu – uzmite u obzir samo 30% njihovih kalorija. Posuda sa sušenim voćem sadrži 0 kcal. Izračunata konačna nutritivna vrijednost kompota, zajedno sa voćem i bobičastim voćem, raspoređena je po težini cijele tekućine.

Tabela kalorija na 100 grama.

Kalorijski sadržaj proizvoda u tabeli na 100 grama preuzet je iz otvorenih, provjerenih izvora.

Brojanje kalorija nije samo još jedna dijeta, već način života. To ne znači da možete izgubiti težinu ako nastavite da redovno jedete brzu hranu i ležite na kauču. Birajte prirodnu, zdravu hranu, vaš jelovnik treba da bude što raznovrsniji, da sadrži proteine, masti, ugljene hidrate i vlakna u odgovarajućoj količini. Racionalno rasporedite dnevnu količinu hrane tokom dana, jedite u malim porcijama svaka 2-3 sata, nemojte se prejedati noću! Krećite se više, šetajte na svježem zraku.

Da biste napravili uravnoteženu prehranu, trebali biste proučiti kalorijski sadržaj upotrijebljenih namirnica, što će vam pomoći da napravite tablicu energetskih vrijednosti. Da biste to učinili, možete proučiti nutritivnu vrijednost gotovih jela. Višak kilograma neće se pojaviti ako sadržaj kalorija u hrani koja se konzumira dnevno ne prelazi 1200-4000 kcal. Prehranu treba sastaviti za svaku osobu pojedinačno, uzimajući u obzir njegovu starosnu grupu i tjelesnu težinu. Tabela gotovih jela pomoći će vam da napravite jelovnik, koji prikazuje broj kalorija u 100 grama hrane.

Važno je napomenuti da navedene vrijednosti nisu 100% tačne, jer se u kuvanju mogu koristiti prehrambeni proizvodi različitog sadržaja masti i težine. Da biste sastavili najprecizniju tablicu, trebali biste potražiti pomoć kvalificiranog nutricionista.

Proračun energetske vrijednosti gotovih jela

Kalorični sadržaj određenog jela možete sami saznati. Da biste to učinili, trebali biste izvršiti sve proračune prije njegove pripreme. Svaki sastojak se vaga posebno i strogo u količini koja će se koristiti tokom pripreme. Kalorijski sadržaj svake komponente možete izračunati pomoću posebnih tablica energetske vrijednosti pojedinih proizvoda.

Prilikom kuhanja supe, rezultirajući volumen jela ne mijenja se u skladu s originalom. Prilikom izračunavanja kalorijskog sadržaja prvih jela, dodajte energetsku vrijednost svakog proizvoda i podijelite s ukupnom zapreminom. Još je lakše saznati kalorijski sadržaj kotleta. Da biste to učinili, podijelite ukupnu energetsku vrijednost s brojem kotleta. Prilikom određivanja nutritivne vrijednosti kaše treba uzeti u obzir činjenicu da se pri kuhanju žitarica povećava konačni volumen jela. Kao rezultat toga, sadržaj kalorija u žitaricama podijeljen je s količinom primljenog gotovog proizvoda. Prilikom sušenja, volumen proizvoda se, naprotiv, smanjuje, pa se u ovom slučaju vrši množenje. Da biste to učinili, odredite koliko se puta originalni proizvod smanjio i pomnožite rezultirajući broj sa standardnim indikatorom energetske vrijednosti proizvoda.

Energetska vrijednost salata

Kalorični sadržaj svih jela ovisi o tome koji su sastojci uključeni u njihov sastav. Najniskokaloričnije namirnice su krastavci, kupus i paradajz. Od njih možete napraviti najzdraviju salatu, koja ima nisku energetsku vrijednost. Uprkos niskoj nutritivnoj vrijednosti ovog povrća, nakon konzumiranja, tijelo je zasićeno vitaminima i mineralima, ispunjavajući dnevnu potrebu za njima.

Gotovo je nemoguće izračunati sadržaj kalorija u jelima sa 100% preciznošću pomoću tablica. To je zbog činjenice da se za kuhanje mogu koristiti različiti prehrambeni proizvodi koji se razlikuju po energetskoj vrijednosti. Unatoč tome, na ovaj način možete dobiti predstavu o kalorijskom sadržaju jela. Kada slijedite dijetu, to je dovoljno za postizanje pozitivnog rezultata od uloženog truda.

Kako bi se smanjio broj kalorija u salati, preporučuje se da je ne začinite majonezom, već jogurtom s malo masti. Treba napomenuti da u salatama s kobasicama i dimljenim mesom, osim velikog broja kalorija, ima i puno tvari štetnih po zdravlje. Zato treba dati prednost salatama od povrća.

Energetska vrijednost prvih jela: supe, boršč

Kalorijski sadržaj juhe ovisi o energetskoj vrijednosti proizvoda uključenih u njen sastav. Važno je i od čega se pravi čorba: goveđeg, živinskog ili svinjskog. Donja tablica sadrži nekoliko opcija za juhe, među kojima možete odabrati najprikladniju za sastavljanje jelovnika, uzimajući u obzir njen kalorijski sadržaj. Najnižu energetsku vrijednost imaju one supe, koje uključuju plodove mora i živinu.

Na osnovu dobijenih podataka, unetih u tabelu, energetska vrednost supa nije velika. Prema vodećim nutricionistima, uključivanje ovakvih jela u dnevni jelovnik je obavezno pravilo pravilne prehrane. Važno je pravilno pripremiti prva jela kako bi ona donijela maksimalnu korist tijelu.

Energetska vrijednost drugih jela: riba, piletina, meso

Kalorični sadržaj drugih jela je veći od prvih, što je zbog nutritivne vrijednosti proizvoda od kojih su pripremljeni. Način pripreme je također od velike važnosti, jer pravilnim pristupom možete smanjiti kalorijski sadržaj jela. Na primjer, prženo meso je najnezdravija hrana. U ovu kategoriju spadaju riba u testu, pohani kotleti i piletina sa zlatnom koricom.

Prilikom određivanja energetske vrijednosti gotovih jela prema tabeli, treba uzeti u obzir da bilo koja vrsta mesa sadrži određenu količinu vode, što povećava volumen proizvoda. Nakon termičke obrade, 15-40% težine proizvoda se ispari. Smanjenje početne težine ovisi ne samo o kvaliteti mesa, već i o vrsti toplinske obrade koja se provodi.

Energetska vrijednost priloga

Mnogi ljudi koji su se, iz ovih ili onih razloga, morali nositi s dijetom, potpuno su izbacili kašice iz prehrane. Pogrešno mišljenje da je kalorijski sadržaj ovih jela previsok dovodi u zabludu gotovo sve. Napominjemo da žitarice nemaju visoku nutritivnu vrijednost, uprkos tvrdnjama većine. Prednosti ovih jela su toliko velike da uz njihovu pomoć možete snabdjeti tijelo energijom za cijeli dan bez rizika od pretilosti.

Prilozi za mesne proizvode treba odabrati u skladu s njihovim kalorijskim sadržajem. Odnosno, meso koje ima visoku energetsku vrijednost treba poslužiti uz niskokalorični prilog.

Imajte na umu da dodavanjem maslaca u gotova jela gotovo udvostručuje njihov sadržaj kalorija. Dodavanje šećera također utječe na sadržaj kalorija, što treba uzeti u obzir prilikom pripreme drugih jela.

Energetska vrijednost grickalica

Praktično na svim svečanim stolovima, pored bogatog asortimana mesnih prerađevina, salata i priloga, nalaze se i razne grickalice. Oni su omiljena jela svih gostiju. Ali treba li ih zloupotrebljavati na niskokaloričnoj dijeti?

Energetska vrijednost brze hrane

Brza hrana predstavlja ozbiljnu opasnost po ljudsko zdravlje. To je zbog činjenice da brza hrana praktički ne sadrži korisne tvari u svom sastavu. Nakon konzumiranja takve hrane, osoba se brzo zasiti, što ukazuje na njenu visoku energetsku vrijednost.