Tabela kalorija 100 grama. Kalorijski sadržaj pripremljenih jela

1. Nastya :
   
2. Denis S. :
   

   Hvala vam puno na tablicama kalorija u hrani, također ću podržati Nastyu - bilo bi sjajno dodati mogućnost njihovog preuzimanja u Word ili PDF formatu.

3. Julia :
   

   Kakva korisna tabla. Nisam znala da su kukuruzne pahuljice tako kalorične, ali jedem ih svaki dan i pitam se zašto ti višak kilograma ne nestane. Sada preispitujem svoju ishranu. Uklonit ću malo hrane.

4. Pauline :
   

   Mora biti kao sve do detalja. Čudno je da nikada ranije nisam video ništa slično. Ali to je vrlo zgodno, posebno za one ljude koji prate svoje zdravlje i svoju težinu. Vjerovatno ću i to označiti.

5. Alina :
   

   Kakva sjajna i detaljna tabla! Želim da ga odštampam i okačim u kuhinji, jer ponekad želim da pojedem nešto zabranjeno, ali ću bar znati koliko kalorija ima i razmisliti dvaput da li ima.

6. Dina :
   

   Recite mi, ujutro jedem zobene pahuljice sa mlijekom, orašastim plodovima i suvim voćem, dok želim smršaviti... Držim se dijete. Mogu li svoj doručak zamijeniti nečim drugim, koliko sam shvatio, na osnovu tabele, da li je dovoljno kalorijski?

7. Julia :
   

   I kako da znam da li je vaša tabela kalorija tačna? Recimo, ja imam malo drugačije podatke o broju kalorija u proizvodima, a svoju tabelu sam uzeo sa sajta, gde su takođe rekli da imaju najispravniju tabelu, i da je mnogo ljudi smršalo pomoću nje. Pa kome vjerovati? Ili da probam, prvo taj, pa tvoj, ili obrnuto?

8. Valeria :
   

   Iz nekog razloga, uvijek sam mislio da je majonez mnogo kaloričniji. Kompetentna tablica, sada je postalo lakše kontrolirati prehranu. Odmah sam pronašao svoje greške, uzeću ih u obzir za ubuduće. I neću odustati od svojih omiljenih banana, možete sebi priuštiti jednu dnevno!

9. Olya :
   

   Pratila sam kalorijski sadržaj samo prva 3 dana dijete, a onda sam prestala, jer je već bilo jasno koliko kalorija imam u doručku, ručku ili večeri. Štaviše, postoji mnogo aplikacija koje sve same izračunavaju.

10. Sonya :
    

    Često gledam takve tabele, naravno, broj kalorija je približan, nije tačan, ali barem znam da sam malo jeo i da ručak ili večera nisu uticali na moju figuru.

11. Dasha :
    

    Ponekad je samo zanimljivo koliko kalorija sadrži određeni proizvod. Tokom perioda dijete, ta tabela se obično mora odštampati i okačiti na frižider, naglašavajući najkaloričniju hranu.

12. Sasha :
    

    Poznavanje kalorijskog sadržaja namirnica je neophodno, posebno ako pokušavate da pratite svoju figuru. Morate barem približno shvatiti koji dio dnevnice ste pojeli.

13. Rita :
    

    Još jednom idem na dijetu i ovaj put će sve biti ozbiljno, skinuo sam i odštampao tabele kalorija, okačio ih na frižider i brojaću kalorije, još jednom sam uveren da dijeta ne funkcioniše, samo brojeći kalorije, sa njihovim deficitom, mast počinje da se topi.

14. Eve :
    

    Radi praktičnosti, savjetujem svima da preuzmu aplikaciju za brojanje kalorija. Ima ih ogroman broj. Nema potrebe držati sve u glavi, nosite varalicu sa sobom. Unesete namirnice, kao što je ručak, i gotovi ste.

15. Kristina :
    

    Hvala vam na ovako kvalitetnim i detaljnim tabelama, sada će mi biti vrlo lako izračunati pravu ishranu kako bih efikasno počela da smanjujem višak kilograma!

16. Maria :
    

    I iznenadilo me da nema ugljenih hidrata u mesu, pa ni u ribi. I kakav debeo kavijar!!! Ne treba se zanositi sigurno, i slan je - može zadržati vodu. Uz tako korisnu tablicu, naučim mnogo o proizvodima.

17. Anna :
    

    Nisam ranije znao da je brojanje kalorija toliko važno za mršavljenje. Mislio sam da bi trebao ići na dijetu i pokušati izgladnjeti. A veći efekat je samo uz pravilnu ishranu - ovaj tanjir mi sada pomaže.

18. Angelica :
    

    Iz vlastitog iskustva reći ću da bi gubitak kilograma trebao početi proučavanjem tablica kalorijskog sadržaja namirnica, a još bolje, odštampati ih i staviti u hladnjak. Ponekad nam se čini da u proizvodu ima malo kalorija, jedemo bez mjere, kao rezultat toga, sve se to taloži u masti, od kada sam počeo da brojim kalorije, težina je opala i sve to bez dijeta, samo jedem umjereno poštujući preporučeni unos kalorija.

Hajdemo odmah na praksu.

Vage najbolje je izabrati elektronski. Tako ćete znati tačnu težinu. Prije kupovine, vagu je lako provjeriti: uzmite mali predmet (ili nekoliko predmeta), čiju težinu znate, i stavite ga na vagu nekoliko puta. Ponovo pokrenite vagu i ponovo provjerite. Ako se broj ne promijeni, vaga ne laže. Mnogi proizvođači dozvoljavaju grešku od +/- 5 grama. Tablice mjera i utega za određivanje težine proizvoda ovdje nisu pomoćnici: jelo nakon kuhanja morat ćete izvagati kako biste izračunali njegov ukupni kalorijski sadržaj, a zatim jednu od vaših porcija.

Vage je najbolje odabrati elektronske

Zbirka tabela kalorija može se naći u svakoj knjižari i uvijek će vam biti na dohvat ruke. Također, kalorijski sadržaj proizvoda je naveden na pakovanju. Brojevi se mogu neznatno razlikovati u različitim tabelama. Odaberite jedan sto za sebe i koristite samo taj.

Sav kuhinjski pribor preporučljivo je vagati unaprijed kako biste kasnije lakše oduzeli težinu posuđa ili tanjura.

Prilikom kuvanja važno je zapamtiti: kalorija u vodi, soli- 0 (nula) kcal. Ali voda dodaje težinu i tako mijenja ukupan sadržaj kalorija u jelu.

Što više vode dodate, to je veća težina i manje kalorija na 100 grama

Jelo koje ste izbrojali je više nema potrebe za brojanjem ako se njegov sastav ne promijeni. Samo zapišite količinu sastojaka koja vam je potrebna u svoju bilježnicu.

I najvažnija stvar - formula da izračunate sadržaj kalorija u 100 grama gotovog jela:

Kako razumjeti notaciju u ovoj formuli?

A (grami) - ukupna težina gotovog jela u gramima;

B (kcal) - ukupni kalorijski sadržaj proizvoda u gotovom jelu.

Kako koristiti ovu formulu?

Pomnožimo dva broja dijagonalno jedan s drugim i podijelimo s brojem koji je dijagonalno od X:

H × 100: A= broj kalorija u 100 g vašeg obroka.

Formula nije baš jasna? Pogledajmo detaljne primjere kako to primijeniti u praksi.

Jednostavna jela: kaša

Počnimo s jednostavnim jelom i izračunajmo kalorijski sadržaj obične rižine kaše.

100 grama pirinčane kaše sadrži 110 kcal

Sastojci:
. Pirinač - 300 g
. Voda
. Sol

1. 100 grama suvog pirinča sadrži 330 kcal.
2. Za našu kašu uzeli smo 300 g žitarica: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Cijeli volumen kuhane pirinčane kaše imat će kalorijski sadržaj 990 kcal: osim vode i soli, koje, kao što već znamo, nemaju kalorija, ništa drugo nismo dodavali.
4. Od 300 g suvog pirinča dobije se oko 900 g gotove kaše.
5. Kalorični sadržaj pirinčane kaše u 100 grama izračunavamo prema formuli:

900 g pirinčane kaše = 990 kcal

100 g pirinčane kaše= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 puta 100 podijeljeno sa 900)

Dakle, naš rezultat: 100 grama pirinčane kaše sadrži 110 kcal.

Prema sličnoj shemi, smatramo kalorijski sadržaj kuhane tjestenine, graha, leće. Prije kuhanja vagamo suhu tjesteninu, uzimamo u obzir kalorijski sadržaj suhe težine. Prokuhajte testeninu, ocedite vodu i izvažite gotovu testeninu: težina će biti veća, jer je testenina upila vodu. Zatim računamo sadržaj kalorija u 100 g.

Kompleksna jela: pire supa i sambuk od jabuka

Kalorijski sadržaj višekomponentnog jela nije mnogo teže izračunati od kalorijskog sadržaja jednostavne kaše. Hajde da kuvamo ukusno pire supa od bundeve.

100 g pire supe od bundeve sadrži 64 kcal

Radi Vaše udobnosti, svi podaci su dati u tabeli.

1. Ukupna težina proizvoda potrebnih za pravljenje pire supe od bundeve - 2675.
2. Ukupni kalorijski sadržaj proizvoda - 1630,5 kcal.
3. U dubljoj šerpi na puteru propržiti luk, pa dodati šargarepu, krompir i sitno isečenu bundevu, zaliti mlekom, posoliti. Pustite da provri i kuvajte na veoma laganoj vatri 30-40 minuta. Nakon toga povrće zajedno sa mlekom sameljite blenderom u pire.
4. Težina gotovog jela je 2562 g i sadrži sve isto 1630,5 kcal (podsjećam da voda isparava, a ne kalorije).
5. Prema formuli izračunavamo kalorijski sadržaj supe od bundeve u 100 g:

U 2562 g supe = 1630,5 kcal

U 100 grama supe \u003d X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (zaokružiti na 64 kcal)

100 g pire supe od bundeve sadrži 64 kcal.

I ne zaboravite lagani desert. Danas imamo na meniju Prozračna jabuka Sambuc sa neverovatnim ukusom cimeta.

1. Ukupna težina proizvoda koji su nam potrebni da napravimo desert od jabuka sa cimetom - 790 g.
2. Ukupan sadržaj kalorija ovih proizvoda - 479,4 kcal.
3. Napravimo sambuc od jabuke.

Sambuc je gelirani desert na bazi umućenih bjelanaca.

Jabuke narežite na četvrtine, uklonite koru i sjemenke. Stavimo u kalup, na dno nalijemo par kašika vode, prekrijemo folijom i pečemo u rerni na temperaturi od 180°C oko 25-30 minuta (dok ne omekša). Gotove jabuke ohladite, a u međuvremenu rastvorite želatin kako je naznačeno na pakovanju i zagrejte na 40-50°C, nakon čega se takođe ohladi. Mikserom sameljite jabuke u pire, dodajte šećer i mutite pjenjačom (mlaznicom) ili mikserom oko 1 minut. Zatim u jabuke dodajte bjelanjak, mutite najmanje 5 minuta: masa će pobijeliti i povećati volumen. Zatim ulijte želatin i mutite još oko 1 minut. Masu sipajte u činije i stavite u frižider na 3 sata. Prije serviranja pospite cimetom, ukrasite kriškama jabuke i grančicom mente.
4. Težina gotovog deserta je oko 675 g i sadrži 479,4 kcal.
5. Izračunajmo kalorijski sadržaj jabuke sambuke u 100 g:

675 g deserta = 479,4 kcal

100 g deserta \u003d X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g jabuke sambuke sadrži 71 kcal.

U tijestu pržimo kotlete, kotlete i meso

Prilikom izračunavanja kalorijskog sadržaja pržene hrane, morate uzeti u obzir jednu ključnu točku: 20% količina ulja koju sipate u tiganj upija se u proizvod (kotleti, kotleti). Međutim, ako pržite krompir, drugo povrće, proizvode od brašna, ne gubite iz vida da ova jela upijaju skoro 100% ulja. To se posebno odnosi na tikvice, patlidžan, palačinke, palačinke: upijaju ulje poput sunđera i zahtijevaju dodatno "hranjenje" cijelo vrijeme. Kada dinstate povrće sa uljem, svo ulje završi u vašem gulašu. U tom slučaju morate uzeti u obzir sve masti koje se koriste u kuvanju.

Patlidžan upija ulje poput sunđera.

Predlažem obilan obrok pohovani pileći file sa sosom od pavlake i belog luka.

* 20% naznačenog kalorijskog sadržaja ulja, to je 180 kcal koje će se apsorbirati u pileće meso. Ostatak ulja će ostati u tiganju.

1. Za kuvanje prženog pilećeg filea, potrebno nam je 650 g proizvodi.
2. Ukupan sadržaj kalorija ovih proizvoda je 768 kcal.
3. Počnimo s kuvanjem večere. Pileći file prerežite po dužini na dva dijela i lagano istucite. Posolite, pobiberite, poprskajte limunovim sokom i ostavite da se marinira 20-30 minuta. Zatim pržite na biljnom ulju sa obe strane dok ne porumeni. Pripremimo sos za pileći file. Sastojci po ukusu u potrebnim količinama: pavlaka, beli luk, začinsko bilje, so. Bijeli luk protisnite kroz presu, zelje sitno nasjeckajte, pomiješajte sa kiselom pavlakom, posolite i promiješajte. Ili sve sastojke sameljite potapajućim blenderom. Kalorijski sadržaj sosa od pavlake biće jednak kaloričnom sadržaju vaše pavlake: začinsko bilje i beli luk su veoma niskokalorične namirnice.
4. Težina pilećeg filea nakon kuvanja je oko 400 g i sadrži sve isto 768 kcal.
5. Sada izračunajmo težinu prženog pilećeg filea u 100 g po formuli:

400 g pržene piletine = 768 kcal

100 g pržene piletine = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

U 100 g prženog pilećeg filea imamo 192 kcal (ne računajući kalorijski sadržaj sosa od pavlake).

Ako želite kuhati meso u tijestu, onda morate dodati kalorijski sadržaj tijesta (brašno, mlijeko, jaje) kalorijskom sadržaju mesa i biljnog ulja.

A koliko kalorija ima u čorbi i kompotu?

Prilikom kuhanja, dio kalorija odlazi u juhu iz proizvoda: od ribe - 15%, od mesa - 20%, voća - 30%, knedle, manti i hinkali - 20%. Ove brojke mogu varirati: sve ovisi o vremenu kuhanja proizvoda.

Izračunajmo kalorijski sadržaj čorbe od lososa. Uzmite odrezak od lososa od 300 g i 1 litar vode. Kalorijski sadržaj lososa u 100 g = 142 kcal, u 300 g ove ribe = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal - 15% = 63,9 kcal (zaokružiti na 64 kcal).

U 1 litri čorbe od lososa 64 kcal. U 100 ml čorbe ima samo 6,4 kcal!

Kuvano meso i povrće

Danas imamo večeru kuvana govedina, čašu kefira i salatu. Kalorični sadržaj kefira je napisan na pakovanju, a kalorijski sadržaj mesa i salate ćemo sami izračunati. Sa salatom je sve jednostavno: zbrojite kalorijski sadržaj svih njenih komponenti. Mi brojimo meso.

Kada se meso skuva, oko 20% njegovog kalorijskog sadržaja odlazi u čorbu.

Sastojci:
. Goveđa lopatica (meso bez kostiju) - 1 kg
. Sol

1. 100 g goveđe lopatice sadrži 208 kcal.
2. U 1 kg lopatice: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Nakon kuvanja, masa kuvanog mesa je oko 700 g: kuvano meso je smanjeno u zapremini i težini.
4. Kada se meso skuva, oko 20% njegovog kalorijskog sadržaja ide u čorbu, dakle 2080 kcal - 20% = 416 kcal, koliko je skuvano u čorbu od komada mesa od 1 kg, a U samom mesu je ostalo 1664 kcal.
5. Sada izračunajmo kalorijski sadržaj kuhane govedine u 100 g:

700 g kuvanog mesa = 1664 kcal

100 g kuhanog mesa \u003d X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

U 100 grama kuvane juneće lopatice 237,7 kcal (zaokružiti na 238 kcal).

I na kraju, želim vam dati koristan savjet: kalorijski sadržaj voćnog kompota (bez šećera), čorbe, kafe i čaja (takođe bez šećera), bijelog luka, začinskog bilja i mnogih suhih začina toliko je mali da se ne biste trebali fokusirati na ovom. Ne možete popiti dovoljno čorbe u jednom danu da katastrofalno pređete svoj kalorijski unos. I, štaviše, malo je vjerovatno da ćete savladati toliko bijelog luka. Ali ako kuhate uz upotrebu masti, tada možete smanjiti kalorijski sadržaj prvog ili drugog jela na sljedeći način: nakon kuhanja žlicom uklonite masni film s površine posude.

Brojanje kalorija može izgledati komplikovano samo na prvi pogled. Već drugi ili treći put ćete biti bolje, a nakon nekog vremena ćete to učiniti automatski.

Sada je proljeće najljepše doba godine kada se priroda budi. Iskreno vam želim da osjetite svježe raspoloženje i veselo koračate ka zacrtanom cilju.

Srdačan pozdrav, Natalie Lissy

U posljednje vrijeme dijeta zasnovana na pravilnoj ishrani sve više dobija na popularnosti. Da bi bio razuman i potpun, morate se striktno pridržavati dnevnog unosa kalorija, koji se izračunava za svaki pojedini slučaj, te voditi računa o kalorijskom sadržaju pripremljenih jela koje jedete.

Poznato je da svaki proizvod i kuhano jelo sadrži određenu količinu kalorija koje tijelu daju energiju potrebnu za život. Ako se unese više kalorija nego što je potrebno, tada je tijelo prinuđeno da ih "skladišti", što dovodi do stvaranja masnog sloja, neatraktivnih nabora i povećanja tjelesne težine. Kako do toga ne bi došlo, morate znati koliko kalorija ima u pripremljenim obrocima koje jedete, te shodno tome formirati svoju ishranu.

Sve vrste hrane imaju različit sadržaj kalorija, na primjer, 1 g masti sadrži oko 9 kcal, dok ugljikohidrati i proteini sadrže oko 4 kcal. Stoga je za izračunavanje kalorijskog sadržaja gotovih jela potrebno uzeti u obzir kalorijski sadržaj svih njegovih komponenti, što je vrlo teško. Upravo iz tog razloga stručnjaci iz područja pravilne prehrane razvili su posebne tablice kalorija za gotova jela, koje ukazuju na broj kalorija u određenom kulinarskom remek-djelu.

Proračun kalorijskog sadržaja gotovih jela

Za izračunavanje broja kalorija u gotovom jelu najčešće se koriste posebno dizajnirane tablice, ali malo ljudi zna kako su izvorno stvorene. Ako želite samostalno izračunati kalorijski sadržaj gotovog jela, morat ćete znati sadržaj kalorija svakog od njegovih sastojaka prije bilo kakve toplinske obrade.

Sve komponente se vagaju u omjerima u kojima se koriste za pripremu budućeg jela. Nakon toga se izračunava kalorijski sadržaj svakog sastojka ovisno o težini (pomoću tabele kalorija hrane). Komponente poput soli, začina i raznih začina ne mogu se uzeti u obzir u ukupnom sadržaju kalorija u jelu, ali se mora uzeti u obzir ulje (ako ćete pržiti neku hranu) i njegov kalorijski sadržaj.

Ako kuhate supu ili slično jelo, gdje se svi sastojci kuhaju zajedno, a ne mijenjaju svoj volumen, onda u ovom slučaju jednostavno možete dodati kalorijske vrijednosti svakog sastojka i podijeliti ih sa zapreminu tečnosti u tiganju. Da biste saznali kalorijski sadržaj porcioniranog obroka, na primjer, za svaki kotlet, bit će vam dovoljno da saznate ukupan kalorijski sadržaj gotovog jela, koji se mora podijeliti s brojem formiranih kotleta.

Da biste izračunali sadržaj kalorija u žitaricama, potrebno je uzeti u obzir činjenicu da se njihov volumen povećava tokom kuhanja. U tom slučaju, kalorijski sadržaj žitarica prije kuhanja mora se podijeliti s volumenom kuhane kaše. Kalorijski sadržaj sušene hrane (bobičasto voće, povrće ili voće), kao i jela od njih, naprotiv, određuje se množenjem kalorijskog sadržaja proizvoda u izvornom obliku brojem koji pokazuje koliko se puta smanjio. u zapremini.

A sada dajemo fragment tablice iz koje možete saznati koliko kalorija ima u najpopularnijim gotovim jelima.

Glavna prednost ovakvih tablica je njihova jednostavnost korištenja, jer kada pripremate svoje omiljeno jelo, ne morate razmišljati o tome kako samostalno izračunati kalorijski sadržaj gotovih jela, a pritom štedite svoje vrijeme. Ali ponekad se mogu naći netočnosti u takvim tablicama kalorijskog sadržaja gotovih jela, jer svaka domaćica priprema isto jelo na svoj način, koristeći osobni recept. Zbog toga se kalorijski sadržaj dobivenog jela može malo izobličiti. Stoga, ako vam je od suštinske važnosti da znate tačan kalorijski sadržaj jela koje ste pripremili, bolje je da ga sami izračunate na osnovu tabele kalorija hrane.

Kalorijski sadržaj ili energetska vrijednost je količina energije koja se oslobađa kada se hranjive tvari oksidiraju tijekom metabolizma.

Kalorije etilnog alkohola 96% alkohola je 710 kcal/100g. Naravno, votka je alkohol razrijeđen vodom i stoga kalorijski sadržaj votke kreće se od 220 do 260 kcal / 100 g., usput, proizvođači onnoy to moraju naznačiti na svojim proizvodima!

Zašto se mnogi čude: „Ne jedem skoro ništa, jedem samo votku, ali se ugojim naglo!“? - A sve zato što malo ljudi zna da je votka visokokalorični proizvod i daje puno energije tijelu, te da pola litre votke sadrži dnevni unos kalorija mršave osobe, a posuda od 0,75 sadrži dnevni kalorijski unos prosječne osobe! Za poređenje: 100 grama votke je 100 g. palačinke sa puterom, 100g. goveđe pljeskavice ili 100g. gulaš.

Postoji mišljenje da su kalorije alkohola „prazne“, jer ne sadrže hranljive materije, što znači da se ne mogu skladištiti u masti i samim tim se ne debljaju od kalorija alkohola. To je zabluda! To samo znači da se kalorije alkohola ne mogu skladištiti direktno u masti. Alkoholne kalorije, takozvane "prazne", čista su energija koju tijelo treba potrošiti. Sigurno ste primijetili da pod utjecajem alkohola ljudi postaju aktivniji. 🙂?

Tijelo, primivši dozu tako praznih kalorija, odmah se preuređuje na način da ih se uopće riješi, one. prvo tijelo sagorijeva alkoholne kalorije, a onda sve ostalo, ako za tim postoji takva potreba. Alkohol, ovaj proizvod, koji je štetan u velikim količinama, tijelo ne može prenijeti u rezervu, pa se na sve načine trudi da ga što prije ukloni, te prelazi na alkoholno gorivo, prestajući da sagorijeva rezerve masti, proteina i ugljikohidrata. , a prirodne rezerve masti pripremljene za sagorevanje jednostavno se deponuju za kasnije.

Stoga, uprkos činjenici da se kalorije alkohola nazivaju "praznim", jer. ne sadrže hranljive materije, i dalje daju puno energije telu, a telo treba da potroši tu energiju. A ako ne samo da pijete alkohol, nego pojedete barem nešto u istom danu :), onda tijelo dobija mnogo više energije nego iz hrane bez alkohola. A kako mu je teže trošiti više energije, kalorije iz alkohola se, kao što je već rečeno, prije svega sagorevaju, a kalorije koje dolaze iz hrane jednostavno se ne troše, već se na nutritivnoj osnovi talože u u obliku masti u masnim depoima.

Osim toga, alkohol izaziva neosjetljivost stanica na inzulin. (insulin je hormon koji formira masno tkivo). Proizvodi se više inzulina, a samim tim i više masti. Također treba imati na umu da je alkohol toksin koji utječe na jetru i dovodi do razvoja alkoholne masne bolesti jetre, bolesti masne jetre.

Stoga, nemojte vjerovati "naučno dokazanim činjenicama" kada kažu da su kalorije u alkoholu "prazne", a te kalorije votke ne debljaju. Ugojiti se, kako!

sadržaj:

Šta trebate znati o kalorijama i kako odrediti optimalnu dnevnu količinu kalorija i BJU.

Izrazi kalorijski sadržaj ili energetska vrijednost sve se češće nalaze u razgovorima, u štampi, na internetu i na TV-u. Govorimo o količini energije koju dnevno dobijemo hranom zbog unutarćelijske oksidacije korisnih elemenata. Troši se na održavanje vitalne aktivnosti tijela: diobu i rast stanica, aktivnost, djelomično se izlučuje ili skladišti u tkivima tijela. U isto vrijeme, tabela kalorijskog sadržaja gotovih proizvoda postaje glavni pomoćnik u pitanjima prilagodbe figure (sušenje, gubitak težine, debljanje i tako dalje). Postoje dvije jedinice mjerenja toplotne energije: kcal (kilokalorije) ili kJ (kilodžuli), koji se uvijek pišu na osnovu po 100 grama.

Vrijedno je napomenuti niz nijansi pri radu s punim tablicama kalorijskog sadržaja proizvoda i gotovih jela:

• Energetska vrijednost žitarica, brašna, kafe, krompira i svega što je potrebno kuhati je propisana na 100 grama izvorne "sirovine".
• Kalorijski sadržaj gotovih jela razlikuje se od originalnog "materijala", prilagođava se dodatnim sastojcima, načinom obrade i skladištenja. Izračunava se pomoću posebnih kalkulatora ili na osnovu tabela.

Osim kalorija u jelima i proizvodima, uobičajeno je uzeti u obzir i nutritivnu vrijednost u smislu proteina, ugljikohidrata i masti.

Šta treba da znate o kalorijama?

Zavisi od načina pripreme: kuhanje na pari, prženje, kuvanje, dinstanje, sušenje. Toplinska izloženost značajno mijenja početne pokazatelje tabele kilokalorija, uključujući i one navedene na ambalaži hrane poluproizvoda.

Vjeruje se da će tijelo 4 kcal po gramu proteina, 4 kcal iz ugljikohidrata i 9 kcal iz masti. Proizvodnja energije zavisi od zdravlja probavnog sistema. Supstance se apsorbuju i podižu nivo glukoze u krvi, popunjavaju zalihe glikogena u mišićima ili se šalju u potkožno masno tkivo. Neki elementi potpuno napuštaju tijelo. Na primjer, vlakna pomažu u uklanjanju viška životinjskih masti.

Izračuni zasnovani na tabelama kcal u proizvodima su vrlo približni. Jednom davno, francuski fizikalni hemičar M. Berthelot izumio je kalorimetrijsku bombu - zapečaćenu posudu sa toplotno izolovanim vodenim omotačem. Produkt određene mase koji je izgorio unutra zagrijavao je vodu, oslobađajući toplinu. Ovako su definisane kalorije - usredsređene, zapravo merenje energije u vakuumu. Postojeće laboratorijske metode mogu mjeriti samo reakciju tijela na unos ugljikohidrata praćenjem šećera u krvi.

Prilikom kontrole prehrane razlikuju se najmanje dva zadatka:

• dobijanje dnevnog unosa kalorija;
• kombinacija nutrijenata u potrebnoj količini.

Kalorije za dobijanje mišića i gubitak težine

Kalorije su postale jednostavna i široko dostupna referentna tačka za formiranje jelovnika sa određenim ciljevima. Ako je za skladištenje kilograma masti potrebno 9.000 kcal, onda bi upravo to trebao biti energetski deficit za sagorijevanje te količine. U tom slučaju može se izgubiti više kilograma zbog uklanjanja tečnosti iz tjelesnih tkiva.

Odbijanje hrane ne daje rezultate: uključujući kompenzacijske mehanizme, tijelo reagira na glad novim nadopunjavanjem rezervi. Jedini način:

• praćenje nutrijenata u meniju za osnovne potrebe organizma;
• stvaranje minimalnog kalorijskog deficita zbog masti i ugljikohidrata;
• fizička aktivnost za povećanje potrošnje energije.

Povećanje potrošnje za 450-500 kcal dnevno je mogućnost gubitka do 400-500 grama tjedno. Takav gubitak težine, prema nutricionistima, smatra se normalnim. Tablica kalorija hrane pomaže da se pridržavate gornja tri pravila i sačuvate rezultat.

Glavna poteškoća je odrediti optimalnu dnevnu količinu energije. Ne postoji „magični“ broj koji vam omogućava da smršate, dobijete na težini ili održite formu. Potrebe osobe se procjenjuju na osnovu spola, starosti, težine i trenutnog nivoa aktivnosti.

Ako imate pri ruci tabelu kalorija u proizvodima, onda biste trebali koristiti popularnu Harris-Benedict formulu i saznati početnu točku za izradu jelovnika. Uprkos "starosti" (izmišljena davne 1919. i poboljšana 1984.), omogućava vam da se broj približi istini.

• Za ženu: 447.593 + (9.247 * težina u kg) + (3.098 * visina u cm) - (4.33 * starost, godine).
• Za muškarce proračun ima malo izmijenjeni oblik: 88.362 + (13.397 * masa u kg) + (4.799 * visina u cm) - (5.677 * starost, godine).

Ova tehnika je relevantna za odrasle. Dobivena brojka odražava minimalne potrebe tijela. Što više kretanja u životu, to su oni viši.

Da bi se što preciznije uzeli u obzir metabolički procesi, potrebno je uzeti u obzir koeficijent fizičke aktivnosti. Ako osoba sjedi za kompjuterom 10-12 sati dnevno, tada je vrijednost minimalna:

• 1,2 - u nedostatku aktivnosti (sjedeći rad na PC-u i nedostatak obuke);
• 1,375 - niska aktivnost (laki kućni poslovi, hodanje);
• 1,55 - umjerena aktivnost (svakodnevno hodanje, trčanje 15-20 minuta, domaći);
• 1,725 - dnevne vežbe
• 1,9 – treniranje profesionalnog sporta ili težak fizički rad.

Uz ukupne brojke i tabelu gotovih jela po kalorijama, mršavljenje ili održavanje kilograma nije nešto nerealno. Za potpunu sliku, analizirajmo kalorijski sadržaj popularnih grupa hrane.

Podaci proračuna menija

Detaljne informacije o energetskoj vrijednosti možete pronaći na Internetu. Tablice kalorijskog sadržaja jela prikazuju raspored kuhanih delicija, tako da nema potrebe za složenim proračunima.

Uzmite u obzir kalorijski sadržaj hrane koja je uključena u prehranu većine ljudi:

1. Salate. Energetska vrijednost ovisi o komponentama i korištenim oblogama. Preporučuje se da se fokusirate na recepte sa minimalnim nivoom masti:
   • salata sa paradajzom, krastavcima i paprikom - 22 kcal;
   • salata sa paradajzom i krastavcima (sa biljnim uljem) - 90;
   • salata sa paradajzom i krastavcima (sa pavlakom) - 58;
   • kiseli kupus - 27,4;
   • svježi kupus sa jabukama - 33;
   • paradajz sa belim lukom 71;
   • haringa ispod bunde - 208;
   • mimoza - 292;
   • cezar - 301.
2. Juhe imaju široku paletu sastojaka, ali je kalorijski sadržaj upotrijebljenih proizvoda već uzet u obzir u tabeli. Od nemasne živine dobiva se juha s minimalnim sadržajem masti. Dovoljno je dodati tjesteninu, žitarice ili pržiti na ulju, a indikator će se promijeniti:
   • pileća čorba - 21 kcal na 100 gr;
   • čorba od povrća - 12;
   • čorba od pasulja - 66;
   • supa od graška - 54;
   • supa od pečuraka sa krompirom 72,7;
   • riblja čorba iz konzerve 52,3;
   • boršč sa svinjetinom 133;
   • boršč sa piletinom 128.
3. Drugi proteinski obroci važni su za održavanje zdravlja i sitosti:
   • svinjski gulaš - 238;
   • ćureće parne kotlete 139;
   • pareni pileći kotleti 127,5;
   • pareni riblji kotleti 87;
   • svinjski kotlet - 249;
   • pileći kotlet - 187;
   • piletina na žaru - 180;
   • prženi krompir sa pečurkama 122;

   

4. Kaše i prilozi. Žitarice sadrže više kalorija, izvor su vitamina B, korisnih elemenata u tragovima i vlakana, pa ostaju site duže u odnosu na krompir:
   • heljde u mleku 209;
   • heljdina kaša na vodi - 111;
   • ovsene pahuljice sa mlekom 194;
   • ovsene pahuljice na vodi 95,7;
   • kukuruzna kaša na vodi - 109,6;
   • pirinač sa mlekom 214;
   • kuvani ječam - 118;
   • kuvani pasulj - 122;
   • kuvani krompir - 83,4;
   • prženi krompir - 199;
   • pirjani kupus - 99.
5. Proizvodi od brašna sadrže puno jednostavnih ugljikohidrata i kalorija:
   • krem keksići - 398;
   • sušenje - 341;
   • raženi hleb od integralnog brašna - 190;
   • raženi hleb od integralnog brašna - 181;
   • pšenični hljeb - 231.
6. Voće i bobičasto voće su glavni vitaminizatori ishrane:
   • dunja - 30;
   • avokado - 223;
   • pomorandže - 40;
   • banane - 89;
   • trešnja - 63;
   • jagode - 34;
   • brusnica - 35;
   • dren - 41;
   • malina - 42;
   • šljive - 43.
7. Povrće, kao izvor vlakana, čini jelovnik potpunim:
   • grašak - 75;
   • tikvice - 27;
   • lubenica - 38;
   • bijeli kupus - 28 (Brisel - 25 );
   • dinja - 35;
   • luk i zeleni - 43;
   • karfiol - 28;
   • šargarepa - 33 i tako dalje.