Koje namirnice su bogate vlaknima i zašto su to potrebne. Koja hrana sadrži vlakna

Sastav bilo koje organske mase biljnog porijekla uključuje šupljih vlakana. Upravo su njihovi pleksusi ono bez čega naše tijelo jednostavno ne može postojati, odnosno vlakna. Budući da je najgrublji dio biljaka, ne može se probaviti, a potrebno je mnogo vremena da se asimiluje. Ali za naše probavni sustav prisustvo ovog složenog ugljikohidrata je od vitalnog značaja. Više o ovom opsegu njegove primjene pročitajte u posebnom materijalu.

Vlakna, prolazeći kroz tijelo, kao svojevrsni "tranzit", čiste ga od ostataka hrane, viška masti, uklanjaju toksine i otrove, djelujući kao pravi crevni ured.

Zašto su potrebna vlakna: korisna svojstva, efekti na tijelo

Način na koji se hranite direktno utiče na vaše zdravlje, kao i na to kako se osećate i izgledate. Zajedno sa hranom u ljudski organizam ulazi određena količina minerala, vitamina i drugih korisnih materija koje prolaze kroz složeni procesi cijepanje, transformaciju i apsorpciju u krv. Ali sa vlaknima stvari su drugačije. I neka se ne vari u stomaku, ne raspada na druge korisnih elemenata i ostavlja tijelo u istom izvornom obliku, njegov značaj za osobu je jednostavno neprocjenjiv.

Šta su korisna vlakna:

• zahvaljujući upotrebi vlakana, normalizuje se rad vaših crijeva, poboljšava se metabolizam;
• dijeta bogata hranom bogatom vlaknima doprinosi brzom i siguran gubitak težine(plus se dodaje osjećaj sitosti, što pomaže da manje jedete);
• razina šećera u krvi se smanjuje ili normalizira;
• postoji aktivna stimulacija peristaltike;
• tijelo se oslobađa toksina, nepotrebnih masti, želučane i crijevne sluzi;
• limfni sistem se čisti;
• smanjuje se nivo holesterola u krvi, što profilaktički deluje na prevenciju rizika srčana bolest;
• mišićna vlakna su ojačana;
• doprinosi prevenciji raka (prema nekim stručnjacima).

Također razlikovati prirodna i sintetička vlakna. Naravno, umjetno stvorena tvar je inferiorna u korisnosti od prirodne (dijetalne, odnosno izvorno sadržane u određenom proizvodu).

Hrana bogata vlaknima

Predlažemo da se upoznate sa listom iz koje ćete saznati koji sadrže dovoljnu količinu vlakana. Budući da je ova supstanca isključivo biljnog porijekla, morate je potražiti u odgovarajućim izvorima. Mogu se podijeliti u nekoliko uvjetnih grupa.

Biljna i životinjska ulja

Nažalost, vlakna se nalaze samo u sirovom voću i u termički obrađenom povrću, pa pri kuvanju jednostavno ne štedi.

Vlakna: dnevni unos, uzroci i posljedice nedostatka i viška

Ali nikada se nemojte samoliječiti tako što ćete sebi prepisati neke dodatne lijekovi. Samododavanje vlakana u ishranu ne samo da ne može biti od koristi, već i naškoditi tijelu. Za pravilno planiranje ishrane bolje da se obratite lekaru.

At nedostatak vlakana može se pojaviti:

• česti zatvor;
• kolelitijaza;
• moguće manifestacije hemoroida;

• razne crijevne bolesti i problemi s gastrointestinalnim traktom;
• rizik ili napredovanje dijabetesa, ateroskleroze.

Međutim, zloupotreba vlakana je također prepuna neugodnih simptoma. Često to dovodi do nadimanja, pojačanog stvaranja plinova i fermentacije u crijevima, kao i do određenog pogoršanja apsorpcije vitamina i drugih hranjivih tvari.

Kontraindikacije za unos vlakana može se pojaviti ako bolujete od akutnih zaraznih bolesti ili upalnih bolesti želuca i crijeva.

Dijetalna vlakna, zvana vlakna, obavljaju veoma važnu misiju za naše tijelo. Ali planiranju svoje prehrane morate pristupiti pažljivo i odgovorno.

Vlakna i proizvodi koji ih sadrže.

U ovom članku ćemo govoriti o vlaknima i njihovim dobrobitima za tijelo. Takođe ćemo istaknuti proizvode sa maksimalnim i minimalnim sadržajem.

Šta su vlakna, čemu služe, šta su dobra za zdravlje?

Vlakna su polisaharid koji, kada se potpuno razgradi, daje glukozu. Ona stvara osnovu ćelijskih tkiva, moglo bi se reći, isto što i celuloza. U ljudski organizam ulaze samo putem namirnica biljnog porijekla iz grupe ugljikohidrata koji se ne probavljaju želučanim sokom. Dijetalna vlakna se uslovno mogu podijeliti u dvije vrste: "gruba" i "meka".

Kao prvo, možete napraviti one proizvode koji sadrže celulozu. A u "meke" spadaju pektini, smola, celuloza. Drugim riječima, „meko“ je rastvorljivo vlakno.

U modernom jeziku često se koristi izraz "dijetalna vlakna" - najgrublji dio biljke, koji tijelo praktički ne apsorbira, a unosi maksimalan interes u sistem ishrane. Zbog činjenice da su vlakna grublje strukture, zadržavaju se u želucu, tako da nestaje osjećaj gladi i dolazi do osjećaja imaginarne sitosti. Kao što pokazuje praksa, u ovom slučaju, osobi će trebati manje hrane i tada je lakše pratiti dijetu, a to doprinosi radikalnom smanjenju tjelesne težine, zbog njenog pročišćavanja.

Vlakna se savršeno nose s problemom zatvora, što je opasno za njegovu intoksikaciju. Takođe, jedna od prednosti je i sposobnost vlakana da apsorbuje iz organizma 8-50% kancerogenih materija, delujući na taj način kao profilaksa raka creva.

Unatoč činjenici da zbog svoje grube konstrukcije vlakna prolaze cijeli lanac ishrane sa malo ili bez promjena, ali usput imaju dosta učinka. koristan rad. Ova supstanca je od velike važnosti za korekciju težine i pravilnu ishranu, kontroliše nivo šećera u krvi i smanjuje količinu holesterola. Vlakna se uslovno mogu porediti sa onim materijalima kao što su voda i mineralne soli, ne zasićuju organizam energijom, ali pomažu aktivnom radu organa i njegovoj vitalnoj aktivnosti.

Koja je dnevna norma vlakana za odraslu osobu i dijete?

Moderni nutricionisti smatraju da je dnevni unos vlakana otprilike 30-50 g za odraslu osobu, a za djecu 10 g + 1 g za svaku godinu života. Odnosno, normalno je da dijete od 10 godina konzumira najmanje 20 g vlakana dnevno.

• Za one koji žele da se pozdrave višak kilograma, dnevna norma bi se trebala približiti 35 g. Ali ne biste trebali odmah napuniti želudac punom dozom vlakana, jer je tijelo moderne urbane osobe naviklo na nježniju hranu. Ako naglo pređete na pravilnu prehranu uz upotrebu namirnica koje sadrže “gruba” vlakna, možete dobiti nadutost i probavne smetnje.
• At termičku obradu struktura vlakana se širi, pa u određenoj mjeri gubi svoju korisnih kvaliteta detoksikaciju, pa se preporučuje jesti povrće i voće u sirovom obliku. Ali ako vaše tijelo negativno reaguje kada jedete sirovu hranu, onda bi najbolji izlaz iz ove situacije bio da jelo kuhate na pari ili da ga malo pustite, pokušavajući ostaviti povrće malo nedovoljno kuhano.
• Za buduću majku, vlakna bi trebala biti značajan dio ishrane. U najmanju ruku, ovo je korisno u posljednjim mjesecima trudnoće, jer vlakna djeluju kao sredstvo za sprječavanje zatvora. Poslednjih meseci beba značajno vrši pritisak na ceo sistem ishrane, a problem opstipacije poznat je svakoj trećoj trudnici.

• Norma za buduće majke je 25%. Prekoračenje norme može izazvati osjećaj nadimanja, česte stolice, bolove u trbuhu, što će stvarati nelagodu, a potpuno je nepotrebno djevojkama u “položaju”.
• Također, za trudnice su vlakna korisna jer u tom periodu žene često imaju neadekvatan porast nivoa glukoze u krvi, smanjenje osjetljivosti na inzulin, što kasnije može dovesti do dijabetesa kod trudnica. Ova anomalija je štetna za život, kako za buduću bebu tako i za majku. Vlakna djeluju kao prirodni "regulator" nivoa glukoze u organizmu, pa se zato preporučuju ženama.
• Preporučljivo je uzimati dnevnu dozu, podijeljenu na dijelove i konzumirati prije osnovnih obroka. Ali ne smijemo zaboraviti da gruba vlakna treba da ulaze u organizam postepeno, dnevno dodavati 5 g vlakana u obrok.

Prednosti vlakana i hrane koja sadrži vlakna i pektine za mršavljenje

Uzimajući u obzir vlakna sa prehrambene tačke gledišta, mnoge prednosti se mogu ukloniti, na primer, nemogućnost varenja vlakana pruža značajnu prednost za osobe sa prekomjerna težina. U najmanju ruku, uprkos činjenici da tijelo ne prima ni gram energije iz vlakana, ali u isto vrijeme ni kap kalorija! Zbog toga su vlakna izuzetno važna u ishrani pravilnog i zdrava ishrana, za normalizaciju težine i čišćenje organizma iznutra.

• Većina proizvoda za mršavljenje bazira se na dejstvu vlakana, njihovoj sposobnosti da dugo utaže glad i efikasno potisnu apetit. Ali gutanje tableta uopće nije potrebno, u prirodi postoji mnogo proizvoda koji sadrže i topljiva i netopiva, gruba vlakna.
• Nerastvorljiva vlakna se nalaze u povrću, voću, mahunarkama, šargarepi i žitaricama. Oni obavljaju posao "spužve", ulazeći u tijelo, kao da "upijaju" tekućinu u sebe i poboljšavaju defekaciju crijeva, unoseći sa sobom otrovne tvari i štetne kiseline.

• Glavni izvori vlakana su jabuke, pasulj, ječam, citrusi, sjemenke suncokreta, bobičasto voće i cvekla. Njihovo djelovanje više liči na žele, i daje blažen osjećaj sitosti. U principu, hrana bogata vlaknima često sadrži velika količina vitaminima i mineralima, te niskim udjelom masti i kalorija, što samo po sebi objašnjava prednosti ovih proizvoda za mršavljenje.
• Još jedno pravilo za one koji žele da smršaju je dovoljna količina vode u organizmu, jer vlakna, u nedostatku tečnosti, gube neke od svojih svojstava i ne izlučuju se iz organizma na vreme.

Prednosti vlakana i hrane koja sadrži vlakna i pektine za zatvor

Nažalost, zatvor je jedan od najčešćih problema moderne generacije, to se opravdava "sjedećim" načinom života, te prehrambenim navikama, što uključuje i jela brza hrana.

Za prevenciju i liječenje zatvora, vlakna su neophodna! Zbog svoje sposobnosti apsorpcije, u stanju je ukloniti štetne tvari i toksine iz tijela. Vlakna poprimaju stanje želeaste mase i na taj način obavijaju i omekšavaju tvrde frakcije stolice. Osim toga, vlakna povećavaju količinu izmeta, što pomaže da se ubrza rad stambenih i komunalnih službi.

• Da biste riješili problem sa zatvorom, potrebno je da ishrana uključuje žitarice sa dodatkom voća, bobičastog voća, mekinja, svježeg povrća itd.
• Ali postoji jedno "ali", glavna stvar je da ne naškodite sebi jednokratnom dozom veliki broj vlaknima, to može uzrokovati grčeve u trbuhu, nadimanje ili nadimanje, tako da vlakna treba unositi u svoju ishranu u malim porcijama i postepeno. Voda za piće je također bitan dio zdrave svakodnevne prehrane. Voda poboljšava performanse sorbenta.
• Prevencija zatvora uz pomoć dijetalnih vlakana neophodna je i tokom trudnoće i u mladosti. Pravilna ishrana djeteta može eliminirati razvoj njegovog zatvora.

Hrana bogata grubim vlaknima: lista, tabela

Celuloza - "gruba" vlakna odgovorna su za volumen bolusa hrane i apsorpciju vode iz organizma. Služi kao profilaktičko sredstvo protiv zatvora, čiji su glavni izvor žitarice, odnosno tvrde ljuske žitarica i mahunarki.

Najbolji način da smršate oduvijek su bile mekinje, ne sadrže kalorije, ali daju osjećaj sitosti. Takođe, jabuke, šargarepa, prokulice, brokula, pa čak i krastavci smatraju se drugim izvorima celuloze.

Povrće i voće bogato vlaknima: lista, tabela

Svaka osoba koja vodi računa o svom zdravlju svakako mora očistiti svoj organizam uz pomoć povrća, voća, bobičastog voća. To je zato što sadrže takvu supstancu kao što su vlakna. Svojom sposobnošću da apsorbuje sve loše materije i kako se sorbent uklanja iz organizma. Ako ne pratite pravovremeno čišćenje organizma, može doći do najneugodnijih posljedica. Uostalom, mnoge bolesti počinju upravo s metaboličkim poremećajima i intoksikacijom tijela.

Namirnice sa najvišim nivoom vlakana uključuju:

• kupus, prokulice, karfiol
• Brokula
• Šargarepa
• Cvekla
• Kukuruz
• Boranija
• Luk
• paradajz
• Krompir sa korom
• Paprika
• kineski kupus
• Maline
• Kupina
• Strawberry
• Borovnica
• pomorandže
• kajsije
• Grejp
• Apple

Nutricionisti širom svijeta navode vlakna kao jedan od vodećih koraka u ljudskoj probavi. Get dnevna doza nije tako lako, ali zahvaljujući mekinjama i nekim aditivima možete postići ono što želite. Ovdje se postavlja još jedno pitanje: sama vlakna su biljnog porijekla i stoga se vjeruje da je za dobijanje hrastove norme supstance najbolje jesti sirovo voće i povrće. Da li je potrebno koristiti dijetetske suplemente da biste se osjećali sito i ugodno ako vam je sve što vam treba „pri ruci“?

Najprimitivnije voće, čini se na prvi pogled, osigurat će aktiviranje stambeno-komunalnih usluga, pomoći u rješavanju niza problema i bolesti, a svojim učinkom spriječiti nakupljanje masti. Evo nekih od "glavnih" povrća i voća:

Namirnice sa visokim sadržajem pektina: lista, tabela

Pektin se smatra "urednikom" za tijelo i ima puno pravo da nosi ovu titulu. Pošto nosi velika korist za dobro zdravlje. Čudesni sorbent se često koristi u kuvanju, medicini, pa čak i za izradu kozmetike. Ali količina tvari mora se dopuniti kako bi se na vrijeme uklonile sve otrovne tvari.

U gotovo svim slučajevima bolesti izvor problema je metabolički poremećaj. Utjecaj pothranjenosti proteže se ne samo na kršenje stambeno-komunalnih usluga, već i pogoršava stanje gušterače, kardiovaskularnog sistema. Također, prije svega, pate jetra i bubrezi.

Pektin povoljno u ulozi "čistača" pomaže u čišćenju organizma od štetnih materija, toksina, holesterola. Na taj način optimizira metabolizam u tijelu.

Izvorni proizvodi s visokim sadržajem pektina, prije svega, povećavaju kvalitetu života na dijeti. Oni obavijaju zidove stambeno-komunalnih usluga i omogućavaju vam da kontrolirate osjećaj gladi, a također smanjuju brzinu apsorpcije ugljikohidrata! Dnevna norma pektina je 18 g.

Ovaj "mineral" možete dobiti u proizvodima kao što su:

• Jabuke i prirodni marshmallow, također i džem od jabuka
• Sve vrste citrusa, ali ih treba jesti ne samo sa korom, već i sa belom "kožicom"
• Bundeva čak i kuvana
• Šargarepa
• Kupus, posebno salata od jabuka, sveže šargarepe i kupusa, veoma je koristan, i idealan je za one koji žele da smršaju
• Kruške i dunje
• Cvekla
• Najviše bobičastog voća: trešnje, šljive, trešnje, kupine, borovnice
• Pažnju se ne može zaobići grožđe svih vrsta

Koja je opasnost od nedostatka vlakana u ishrani?

Nedostatak vlakana u samoj ishrani je negativan, barem vlakna služe kao apsorberi štetnih supstanci. U suprotnom, ove tvari se akumuliraju i dovode do intoksikacije tijela. Nedostatak vlakana u tijelu može dovesti do bolesti stambeno-komunalnih, bolesti bubrega, povećava rizik od hemoroida, osim toga, nedostatak vlakana može izazvati dijabetes, zatvor.

Činjenica je da hranu uglavnom jedemo nakon termičke obrade, u kojoj vlakna bubre i gube svojstva. Dakle, prijem elemenata u tragovima je minimiziran. Ali šta se dešava kada u organizmu nedostaje vlakana:

1. Opijanje - začepljenje stambeno-komunalnih usluga
2. Smanjen imunitet
3. Povećan rizik od srčanih oboljenja
4. Sklonost gojaznosti, zbog čestog osećaja gladi
5. Nivo šećera može biti viši od normalnog

Najjedinstvenija stvar kod vlakana je to što sadrže silicij - ovo je najvažniji element u tragovima koji može privući različite viruse i štetne otrovne tvari na sebe.

Proizvodi bez vlakana: lista, tabela

Definitivno, vlakna su i uvijek će biti sastavni dio zdrava dijeta. Ali postoje jedinstveni slučajevi u kojima se unos vlakana približava minimumu, na primjer, kod bolesti kao što su divertikulitis i kronična dijareja. Štoviše, postoje pojedinačni slučajevi netolerancije samog vlakna. Da biste poboljšali svoje blagostanje, trebali biste slušati svog liječnika i slijediti dijetu koja sadrži minimalan unos vlakana.

Kako se pridržavate dijete, vrijedi dodati i meso u ishranu, posebno meso nakon termičke obrade! Također, vrijedi raditi s povrćem i voćem, na primjer, imaju tendenciju da koriste konzervaciju. U svakom slučaju, dijeta vam omogućava da izgubite višak kilograma i pomaže u poboljšanju stolice.

Evo nekoliko savjeta za dijetu sa nizak sadržaj vlakna:

1. Umjesto svježa jabuka Na primjer, bolje je jesti applesauce ili pekmeza, možete samo oguliti koru, kako ona sadrži najveći broj građevinski materijal. Ovo se odnosi na sve vrste voća.
2. Što se tiče povrća, prednost treba dati mekom bez sjemena. Ogulite krompir od kore. U grupu pića sa minimalnim sadržajem vlakana mogu se pripisati i sokovi od povrća.
3. Vrijedi isključiti cjelovite žitarice iz prehrane, ima visok postotak vlakana, bolje je zamijeniti tjesteninom, bijela riža, griz, pirinač, beli hleb.
4. Takođe, u svoj dnevni meni potrebno je dodati proizvode životinjskog porijekla, ribu. Zato što uopšte nemaju vlakna.
5. Dozvoljeni su i kiselo-mliječni proizvodi u minimalnoj potrošnji.
6. Mlijeko

Koja je razlika između mekinja i vlakana: poređenje

Mekinje i vlakna, zbog svojih dobrobiti, bez ikakve sumnje, prednjače u zdravoj ishrani modernih generacija. Usporedite, naravno, ove dvije supstance, baš kao što poredite pektin i jabuku. Poenta je u ovome:

Mekinje su ostatak nakon mljevenja brašna, odnosno grubi dio zrna. Mekinje su bogate vlaknima, skoro 75%, ali u magacinu se pored vlakana nalaze i makro- i mikroelementi, uključujući vitamine B. Drugim rečima, ljudi koji kupuju mekinje apsolutno ne greše da bi dobili vlakna. Ali mekinje su kaloričnije od njihovih komponenti čista forma.

Na primjer, u 100 g mekinja ima 250 kcal, a u samim vlaknima - maksimalno 35 kcal. To je zbog činjenice da mekinje osim funkcije "spužve", koju obavljaju direktno sama vlakna, nose proteine, AA, škrob i vitamine. I to je ono što mekinjama daje nevjerovatno ljekovita i korisna svojstva. Takođe, to je najrasprostranjeniji proizvod koji će obezbediti dnevnica dijetalna vlakna.

Vlakna su izvorno dijetalna vlakna od kojih su izgrađena sva biljna tkiva. Sastoji se od povrća, voća, bobičastog voća i mekinja. Vlakna su neophodna za optimizaciju rada stambeno-komunalnih službi, kao i za poboljšanje crijevne flore. Ovo niskokalorični proizvod u čistom obliku, često se koristi u dijetama.

Vlakna za tijelo: kontraindikacije

Naravno, vlakna su potrebna osobi za poboljšanje rada stambeno-komunalnih službi, čiste krv i pozitivno utječu na mikrofloru želuca, pomažu u poboljšanju imuniteta i cjelokupnog zdravlja. Sastoji se od gotovo svih proizvoda biljnog porijekla, u obliku pektina, celuloze, hemiceluloze itd.

Nažalost, postoje neke kontraindikacije za korištenje ove divne tvari.

Veliki broj ljudi sa razne bolesti, Na primjer:

• čir - peptički ulkusželudac ili dvanaestopalačno crijevo
• individualna netolerancija na proizvod
• gastritis
• enteritis i enterokolitis
• dijareja
• hronične bolesti creva
• sindrom curenja creva

Unatoč činjenici da vlakna nije tako lako dobiti, postoje slučajevi prevelike količine proizvoda u tijelu, što ne donosi baš ugodan rezultat. Dovodi do nadimanja, nadimanja, umora, gasova, osipa na koži, visokog šećera u krvi, a može izazvati i alergije.

Video: Vlakna i kako ih koristiti

O dobrobitima vlakana - dijetalnih vlakana koja se nalaze u biljnim proizvodima, nutricionisti i pristalice zdravog načina života stalno govore.

I to nije iznenađujuće - uz njegovu pomoć možete posebne napore održava normalnu crijevnu mikrofloru.

Sama po sebi, vlakna se praktički ne probavljaju u probavnom traktu i ne sadrže vitamine, što ih teoretski čini beskorisnim.

Ali u isto vrijeme, čvrsta vlakna su neophodna za dobro zdravlje, probavu i funkciju crijeva.

Razumijemo proizvode bogate vlaknima, kako funkcioniraju i pravimo listu jela koja moraju biti uključena u jelovnik.

Hrana bogata vlaknima - prednosti i kontraindikacije

Zašto naše tijelo ne želi/ne može svariti vlakna?

Odgovor je jednostavan: obrada grubog dijela biljaka će trajati dugo, ali njihov prolazak kroz tijelo omogućava čišćenje ostataka hrane, toksina i toksina, a prisustvo ugljikohidrata neophodno je za osjećaj sitosti.

Za razliku od hrane koja prolazi dug put probave, vlakna se izlučuju u izvornom obliku, međutim, mogu biti i rastvorljiva i nerastvorljiva.

Šta to znači: Zdrava, uravnotežena crijeva sadrže bakterije koje mogu razgraditi čvrsta dijetalna vlakna.

Uz njihovu pomoć u debelom crijevu nastaju topljiva jedinjenja. Poprime želeasto stanje i delimično se apsorbuju.

Stepen rastvorljivosti možete odrediti po koru fetusa - što je tanja i mekša, to se vlakna više cijepaju.

Rastvorljiva grupa se sastoji od smola, alginata, pektina. Nerastvorljivo - celuloza, lignin, hemiceluloza.

8 prednosti vlakana:

1. Vraća korektan rad i aktivira pokretljivost crijeva - dijeta je propisana za hemoroide i zatvor
2. Stimulira gubitak težine - zbog velike sitosti, osjećaj gladi se povlači, porcije se smanjuju u veličini
3. Smanjuje šećer u krvi i kontroliše nivo holesterola - indicirano za sve vrste dijabetesa, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti
4. Čisti limfni sistem
5. Uklanja toksine, toksine, nepotrebne masti, želučanu i crijevnu sluz, prirodni je apsorbent
6. Jača mišićna vlakna
7. Je prevencija raka, uključujući rak rektuma
8. Minimizira procese truljenja

Naravno, neke namirnice bogate vlaknima imaju niz kontraindikacija, a ako se zloupotrebljavaju, kod drugih mogu izazvati nadutost i malapsorpciju. hranljive materije.

To uključuje:

1. Jabuke
2. grejpfrut
3. Paradajz
4. Strawberry
5. Kupus
6. žitarice
7. Bran

Pažljivo vrijedi obogatiti njihovu prehranu upalom sluznice crijeva i želuca, akutnim zaraznim bolestima, problemima s cirkulacijom krvi.

Hrana bogata vlaknima i dijetalnim vlaknima - tabela sa opisom

Vlakna su hrana biljnog porijekla.

Povrće, voće, žitarice, mekinje, sušeno voće, mahunarke, integralni hleb - vlakna su koncentrisana u semenkama, stabljikama, kori.

U voću masa dostiže 2%, u bobicama - 3-5%, u gljivama - 2%. Veliki broj nerastvorljiva vlakna sadrže sjemenke.

Rastvorljivo - bobice, zobene mekinje i lisnato povrće.

Uravnotežena ishrana zasnovana na ovoj osnovi u potpunosti pokriva dnevne potrebe u dijetalnim vlaknima bez dodatnih aditiva.

Savjet: 25 g - toliko nerastvorljiva vlakna neophodan osobi svakodnevno za održavanje zdravlja crijeva.

Donja lista sadrži namirnice koje sadrže maksimum dijetalnih vlakana.

Važno je zapamtiti da povrće gubi vlakna tokom termičke obrade, zbog čega ga je bolje jesti u "živom" obliku.

Seme- lan, bundeva, suncokret, susam

Hleb od brašno od celog zrna, grubo mljevenje, sa mekinjama

Khlebtsy od žitarica i žitarica

orasi- bademi, šuma, orasi, indijski oraščići, pistaći, kikiriki

žitarice- ječam, heljda, ovsena kaša, pšenica

Rice- oljuštena, nerafinirana, smeđa

Sve instant žitarice koje ne zahtevaju kuvanje ne sadrže gruba dijetalna vlakna. Iako su zgodne za pripremu, beskorisne su za zdravlje.

Sušeno voće- urme, suvo grožđe, suve kajsije

Povrće bez termičke obrade - šparoge, spanać, brokoli, Bijeli kupus, šargarepa, rotkvica, krastavci, krompir, cvekla, paradajz, bundeva

Bobice i voće- crne ribizle, maline, jagode, banane, kajsije, breskve, jabuke, kruške, grožđe

Ali mliječni proizvodi i svi njihovi derivati ​​vlakana, nažalost, ne sadrže.

Ona nije u brašnu premium, ulja i svježe cijeđenih sokova. Da biste ovo drugo obogatili dijetalnim vlaknima, treba dati prednost smutijima.

Povrće i voće ne treba guliti – kora jabuka i krušaka sadrži najveću količinu vlakana. Ovo se ne odnosi na avokado.

Očistimo i uvozne jabuke - prilikom dugotrajnog transporta voća, kora se uvek tretira hemijskim jedinjenjima koja a priori nisu korisna.

Savjet: U povrću su koncentrisana vlakna različitim dijelovima. U šargarepi, na primjer, u jezgri, a u cvekli - u prstenovima iznutra.

Odvojeno, vrijedi spomenuti mekinje.

Svi oni – pirinač, kukuruz, pšenica, ječam, ovas i raž – ne samo da sadrže ogromnu količinu dijetalnih vlakana, već su i prirodni upijajući.

Sadrže vitamine B, E, nikotinsku kiselinu, cink, hrom, magnezijum, selen i niz korisnih elemenata u tragovima.

Možete ih kupiti u ljekarni ili odjelu zdrave hrane. Optimalna doza za čišćenje crijeva je jedna supena kašika tri puta dnevno.

Ako pijete u isto vrijeme medicinski preparati prema liječničkom receptu, nakon uzimanja mekinja treba proći najmanje šest sati, jer imaju sposobnost aktivnog uklanjanja svih stranih elemenata.

Također, vlakna se mogu nabaviti u obliku preparata koji sadrže obje vrste vlakana.

Njegov redoviti unos brzo nadoknađuje nedostatak balastnih tvari, međutim, nutricionisti preporučuju pribjegavanje ovoj metodi u krajnjoj nuždi i ograničavanje na pravilno sastavljen jelovnik.

Hrana bogata vlaknima - lista i pravila za razumno mršavljenje

Inspirisane inspirativnim informacijama o sposobnosti vlakana da nabubre u stomaku i uklone svu štetnost, mnoge devojke počinju bezumno da zloupotrebljavaju ishranu zasnovanu na dijetalnim vlaknima.

Ona, bez sumnje, djeluje, ali s povećanjem norme na i više od 40 g dnevno, može nanijeti veliku štetu dobrobiti.

Zajedno s mekinjama, oni će se početi izlučivati korisnim materijalom i vitaminima, pridružit će im se nadutost i pojačano stvaranje plinova.

Da se to ne bi dogodilo, pravilnu ishranu Američko dijetetičko udruženje za zdravlje Julia Upton razvila je niz jednostavnih pravila:

1. 16-20 g vlakana dnevno osigurava 800 g voća i povrća sa ljuskom
2. Još 5-7 grama će donijeti ječmenu kašu, smeđa riža, heljda i ovsena kaša
3. 5-6 grama sadrži 100 g integralnog hleba
4. Raznovrsite jelovnik dva puta nedeljno sočivom, graškom i pasuljem
5. Ne jedite slastičarski šećer, štetne grickalice zamijenite sušenim voćem
6. Male grickalice treba da se sastoje od orašastih plodova i sjemenki
7. Jedite parene mekinje - 6 kašika dnevno

Savjet: za bolja asimilacija ostavite voće za prvu polovinu dana i odustanite od loše navike pijenja vode uz hranu.

Važno je zapamtiti da je četvrtina dnevni meni za mršavljenje treba da bude svježe salate.

Druga četvrtina - voće, četvrtina - kuvano povrće, desetina - mahunarke i žitarice, ista količina fermentisanog mleka, mleka i orašastih plodova, dvadeseta - masti biljnog porekla.

Gubeći kilograme na ovaj način, zaista je moguće izgubiti dva do četiri kilograma mjesečno samo uz pomoć kompetentne dijete.

Da bi proces bio glatki i bezbolan, napravite jelovnik na bazi namirnica bogatih ne samo vlaknima, već i biljnim proteinima i mastima.

Kuhajte više različitih jela na osnovu:

1. Pasulj, soja, smeđi pirinač i slanutak
2. Dodajte sjemenke bundeve, bademe, orasi, indijski orah i lješnjak
3. Vitaminizirajte spanaćem i avokadom
4. Ne zaboravi prokulice, artičoke i brokoli
5. U granicama razuma počastite se bananama, malinama, kruškama, jabukama

Bogate gore navedenim prednostima, sjemenke kinoe su izvor omega-3 masnih kiselina, proteina, kalcija, cinka, magnezija i željeza.

Od njih se priprema kaša, melje u brašno i peče hleb. Kinoa praktično nema ukus, pa su začini neizostavni.

Prednosti vlakana za hemoroide

Jedite hranu bogatu vlaknima puna lista predstavljeno u gornjem odeljku) posebno je važno za hemoroide.

Tvrda dijetalna vlakna, poput sunđera, upijaju veliku količinu vlage i omekšavaju stolicu, olakšavajući njihov prolaz kroz rektum bez iritacije sluzokože.

Osnova ishrane treba da bude sveže povrće, voće, žitarice, banane, suve kajsije, suve šljive i 60 grama mekinja dnevno.

Vrijedi se pridržavati sljedećih pravila ishrane:

1. Jedite 5-6 malih obroka dnevno
2. Dajte prednost heljdi, ječmu, bisernom ječmu i zobenoj kaši
3. Birajte hleb od integralnog brašna, mekinja i crnog
4. Odbijte muffine i tjesteninu
5. Izaberi pravo povrće: cvekla, karfiol, brokoli, krastavci, tikvice, sirova, dinstana i parena šargarepa
6. Pijte 1,5-2 litre vode dnevno
7. Ograničite čaj, kafu, alkohol

Hrana bogata vlaknima – lista dozvoljenih tokom trudnoće

Tvrda dijetalna vlakna u ishrani budućih i mladih majki efikasna su prevencija zatvora i gojaznosti.

jež dnevnica potrošnja - 28-30 grama. Ovo je dovoljno za redovno pražnjenje crijeva i održavanje stabilnog nivoa šećera.

1. Fokusiraj se sveže povrće i voće; ne guliti jabuke, kruške, breskve
2. izabrati hleb od celog zrna
3. Jedite pšenične, ražene i pirinčane mekinje
4. Skuvati sočivo i grašak

Ali tokom hranjenja, bolje je napustiti previše gruba vlakna i proizvode koji ih sadrže:

1. pasulj
2. kopar
3. slatka paprika
4. Brokula
5. smeđa riža
6. kukuruz
7. pasulj
8. Grubo brašno

Umjesto toga jedite:

1. Kashi na vodi
2. Cvekla
3. Suve šljive
4. Kruške
5. šljive
6. oljušteni pirinač
7. Krompir

I svakako pratite reakciju bebe na vašu prehranu - kvaliteta majčinog mlijeka direktno ovisi o tome.

Za više informacija o važnosti vlakana za mršavljenje, pogledajte video ispod:

Mnogo smo puta čuli od doktora, nutricionista, popularnih TV voditelja i sveznajućih djevojaka o magičnoj riječi "vlakna", koja je u stanju da očisti naše tijelo od toksina i toksina.

Šta je ovo čudo? Zapravo, ispravno je govoriti ne o vlaknima, već o dijetalnim vlaknima. Dijetalna vlakna su složeni ugljikohidrati koji se ne probavljaju gastrointestinalnog trakta osoba. Preciznije, ljudski probavni enzimi ga nisu u stanju probaviti, ali je korisna crijevna mikroflora sasvim sposobna za ovaj zadatak.

Sva dijetalna vlakna sadržana u hrani obično se dijele na šest vrsta: celuloza, vlakna, hemiceluloza, pektini, lignin i takozvana sluz i guma. Skrećem vam pažnju da je prema informacijama dostupnim na internetu nemoguće utvrditi koliko vlakana ima u pojedinom proizvodu, a koliko gume, celuloze ili pektina.

Možda su na ovu temu sastavljene referentne knjige za uske stručnjake Prehrambena industrija ili doktore, ali ih niko nije dao za opštu upotrebu mreže, uglavnom, dostupne informacije su vrlo približne i nisu uvijek pouzdane. Ali veoma je važno koja vrsta dijetalnih vlakana sadrži hrana na našem stolu. I zato. Dijetalna vlakna se razlikuju po sastavu i svojstvima.

Svi su klasifikovani prema rastvorljivosti u vodi na:

topljivi u vodi: pektin, gume, sluz, škrob - vjeruje se da bolje uklanjaju teške metale, otrovne tvari, radioizotope, kolesterol.

netopivi u vodi: celuloza (vlakna), lignin – bolje zadržavaju vodu, doprinoseći stvaranju meke elastične mase u crijevima i poboljšavajući njeno izlučivanje.

Grubo govoreći, vlakna su ljuska biljnih ćelija, a pektini su supstanca koja povezuje biljne ćelije. Fiziološki se osjeća razlika, evo kako - ako u pojedinim namirnicama ima više pektina, onda se vrijeme varenja hrane odgađa. Ako ima više vlakana (celuloze), skraćuje se. Svako ko je ikada patio od zatvora razumjet će na šta mislim.

Zapravo, nazivi govore sami za sebe - gruba dijetalna vlakna (vlakna) i meka dijetalna vlakna (pektin).

Za još veću jasnoću dat ću primjer: jabuka. Prelijepo, sočno, zdravo i ostalo bla bla. Idemo na brojke: 100 g jestivog dijela jabuke sadrži 0,6 g vlakana, 1 g pektina (u prosjeku). Kao što vidite, vlakna su skoro dva puta manje od pektina. Stoga, neki ljudi koji su skloni zatvoru, zbog fiziološke strukture crijeva (dolihosigma, ekstra crijevne petlje itd. patologije koje se otkriju kolonoskopijom ili irigografijom), nakon što jedu puno jabuka, posebno nakon rezanja kore , čekaće na potrebu da poseti toalet i duže nego bez jabuka. E sad, kada bi pojeli jednu koru, dobili bi efekat - uostalom, celuloza (vlakna) se nalazi uglavnom u kori, a pektin u pulpi.

Mnoge majke su se suočile s problemom: nakon uvođenja jabuka u komplementarnu hranu, bebe su počele držati stolicu. Ali većini ljudi fraza "jabuke i zatvor" izgleda divlja i nespretna. Pa, na kraju krajeva, jabuke su čvrsta vlakna! Zašto ona ne radi? I pokušajte dati pire od tikvica ili sok od šargarepe i stolica će se poboljšati.

Čemu služe dijetalna vlakna?

Dijetalna vlakna topiva u vodi: gume i pektin se vezuju za žučne kiseline u crijevima (tvore želatinoznu masu nalik gelu u želucu), čime se smanjuje apsorpcija masti i snižava nivo holesterola. Općenito, odgađaju proces kretanja hrane kroz gastrointestinalni trakt, obavijaju crijeva, štiteći ih ako ima čireva i erozije. Stoga je na dijeti s bolestima gastrointestinalnog trakta, s holecistitisom, enterokolitisom, korisno jesti ne sirovo voće, već pečeno sa uklonjenom kožom. Osim toga, desni i pektin usporavaju apsorpciju šećera nakon jela, što je korisno za dijabetičare.

Dijetalna vlakna nerastvorljiva u vodi: celuloza (vlakna) i lignin vezuju vodu u crijevima, dajući volumen "gastrointestinalnom otpadu", doprinose bržem pražnjenju crijeva, što je prevencija takvih posljedica zatvora kao što su grčeviti kolitis, hemoroidi, debelo crijevo rak, proširene vene rektuma.

U uputama za dijetalna vlakna koja se prodaju u ljekarni možete saznati da vežu ksenobiotike, teške metale, radioaktivne izotope, amonijak, dvovalentne katione i doprinose njihovom izlučivanju iz organizma. U stvari, imaju enterosorbirajući, detoksikacijski, antioksidativni učinak.

Ali pogrešno je grebati po veličini, pod nazivom "vlakna" sva dijetalna vlakna. Za osobe koje nemaju probavne probleme, a gastrointestinalni trakt radi kao sat, dodatni unos nekih dijetalnih vlakana, odnosno vlakana, prijeti proljevom i nadimanjem.

Koliko je dijetetskih vlakana potrebno osobi

Nutricionisti u većini zemalja vjeruju da su osobi jednostavno potrebne balastne tvari u obliku dijetalnih vlakana. Evo samo konsenzusa o tome koliko je u gramima - ne. Američko udruženje dijetetičara postavilo je cilj od 25-30 grama vlakana dnevno. Ruski nutricionisti preporučuju 20-25 g vlakana dnevno. Ovo je pokazatelj za prosječnu osobu, bez fizioloških abnormalnosti.

U slučaju bilo koje bolesti, liječnik može ispraviti normu. Tako se u nekim slučajevima količina dijetalnih vlakana, a posebno grubih (vlakna), može povećati na 40 g dnevno (u sportskoj medicini preporuke su od 35 do 50 g vlakana dnevno). Ili obrnuto, smanjeno, iako u većini slučajeva, ako zapišete ishranu obicna osoba(nevegetarijanski) nutritivnu vrijednost, tada se 15-17 g vlakana dnevno dobije iz snage - previše rafinirane hrane u našem životu.

Preporučena doza pektina za normalnu populaciju je 4 g dnevno za odrasle i 2 g za djecu.U slučaju povećane radioaktivne pozadine, dozu pektina treba povećati na 15 g dnevno. Višak pektina u tijelu može uzrokovati alergijske reakcije, fermentacija u debelom crijevu, praćena nadimanjem i smanjenjem probavljivosti proteina i masti. Jesam li već spomenuo da se dijetalna vlakna nalaze samo u biljnoj hrani? Ne, pa, pogodili ste. Ali sadržaj dijetalnih vlakana, odnosno pektina i vlakana, uvelike varira.

Hrana koja sadrži dijetalna vlakna

Povrće

Bobice i voće

Žitarice, žitarice i mahunarke

Orašasti plodovi i sjemenke

Količina pektinske supstance može varirati u zavisnosti od različitih razloga. Prvi su sortni kvaliteti voća i povrća. Jasnije na kruškama, zapamtite koliko su različite - s tankom korom (konferencijska kruška), s debelom ( Kineske kruške). Osim toga, tokom skladištenja, količina pektina u voću se smanjuje, pa ga je korisnije jesti. sveže voće i povrće.

Količina vlakana također varira u zavisnosti od sorte, to se jasno vidi kod sada popularnog slanutka. U prodaji su dvije vrste: bijeli slanutak slanutak desi he žuta boja, suvo prljavo žuto ili sivo i smeđi slanutak kabuli od slanutka (popularan u Indiji) tamno smeđe je boje, suhe skoro crne boje. Sadržaj pektina i vlakana, kao i ukupni sadržaj ugljikohidrata (škrob je skoro 1,5 puta više u bijelom slanutku) je veoma različit. Osim toga, količina dijetalnih vlakana i ukupni sadržaj ugljikohidrata ovisi o tome da li koristite oljušteni ili neoljušteni slanutak u svojim obrocima. Ovaj članak sam prikupio bukvalno malo po malo iz referentnih knjiga, ne samo iz ruskih, na primjer, „Profil dijetetskih vlakana mahunarki“ autora Sarhada J. Agrica. Vol. 23, br. 3, 2007.

Inače, osim pektina i vlakana, neki proizvodi sadrže i druga dijetalna vlakna - sluz - tvari raznih hemijski sastav, pretežno polisaharidi, ali blizu pektina. Selektivno apsorbiraju druge štetne tvari u crijevima, smanjujući procese truljenja u crijevima, pospješuju zacjeljivanje njegove sluzokože i uklanjanje viška holesterola iz organizma. Njihov izvor je prvenstveno laneno seme(6-12%), sluz je prisutna iu zrnu raži.

rezimirati: najbogatiji vlaknima, i dijetalnim vlaknima općenito, prvenstveno mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, posebno laneno sjeme, brašno od cjelovitog zrna, zatim povrće (posebno luk, šargarepa i cvekla), voće (posebno avokado, sušeno voće) i bobičasto voće (posebno brusnice) , malina, crna ribizla). I voće najveći sadržaj dijetalna vlakna u kori.

Ne poništavajte neke začine, kao što je cimet. Veoma je bogat dijetalnim vlaknima. Nisam mogao da nađem podatak koliko ima pektina, a koliko vlakana, poznato je samo da je ukupna količina dijetalnih vlakana 53 g na 100 g, što je više od polovine. Dakle, cimet ne samo da obogaćuje peciva ukusnost ali i strukturno.

Koliko i šta jesti da dobijete dovoljno vlakana

Za biranje potreban iznos vlakana 25-35 g, potrebno je jesti puno povrća i voća, na primjer, 1 kg jabuka ili 1 kg krušaka, ili 1 kg šargarepe, ili 1 kg kupusa ili 1 kg bundeve, 1,5 kg kajsije, ili 2 kg dinje. Možete se prejesti sa bobicama - samo pola kilograma ribizle! Ali ne jedete toliko svaki dan.

Jedan od glavnih dobavljača dijetalnih vlakana je hleb – raženi (8,3 g vlakana na 100 g hleba), žitarice (8 g vlakana), lepinja (sa mekinjama – 13 g vlakana), žitarice (zobene pahuljice – ovsena kaša, heljda - prema 10-11 g vlakana). Ali izbroj koliko hleba jedeš? Kriška hljeba teži 20-30 g, jedan veliki tanjir ovsene kaše - samo 40 g žitarica. Velika činija heljde sadrži samo 8 grama vlakana.

Djeca posebno imaju manjak dijetalnih vlakana, posebno vlakana, te ih je teško natjerati da jedu. salate od povrća, hleb od celog zrna, mahunarke. Sačuvajte orašaste plodove i sušeno voće.
Ako preispitate svoje i počnete jesti više hrane bogate vlaknima, pojavljuje se jedan ne baš ugodan trenutak – povećanje količine ugljikohidrata ili masti i ukupnih kalorija. Činjenica je da u voću i sušenom voću, na primjer, osim dijetalnih vlakana, ima puno šećera, u orašastim plodovima - masti.

U istim jabukama, pored pektina i vlakana, 10 g šećera na 100 g težine, u suvim šljivama - 38 g šećera. Norma ugljikohidrata za osobu je u prosjeku 250-450 g (ovisno o težini i fizičkoj aktivnosti). Isto je i s orašastim plodovima i sjemenkama - možete razvrstati masti, čija je norma oko 40-50 g dnevno.

Pokušao sam da komponujem svakodnevnu hranu za jedan dan, od najviše konvencionalnih proizvoda kako bi ga manje-više približili normama. Da budem iskren, nije to tako lako! Ne sudite strogo, približna verzija za dan, koju treba podijeliti na 5-6 obroka:

• 120 g (5-6 kriški) raženog hleba,
• 200 g svježeg sira 5%,
• 200 g kuvanog pirinča dugog zrna
• 200 g kuvane testenine
• 100 g kuvanog pilećeg filea,
• 200 g pečenog ružičastog lososa bez ulja,
• 200 g svježi krastavac(1 krastavac),
• 150 g svježi paradajz(1 mala)
• 10 g biljnog ulja (supene kašike),
• 100 g mandarina (2 manje)
• 500 g jabuka (2 velike ili 3 srednje)
• 60 g šećera (10 kašičica za čaj ili kafu),
• 20 komada (20 g) badema.

Ukupno: 130 g proteina, 44,6 g masti, 275 g ugljenih hidrata, od toga 39 g dijetalnih vlakana, ukupno 2054 kcal. Izračunato za osobu sa energetskim potrebama od 2000 kalorija (+/- 50), koja se bavi amaterskim treninzima snage 3 puta sedmično, ne nastojeći da smrša. Može se zamijeniti biljno ulje kremasto, dodajući ga prilogu, onda ćete povrće morati jesti sirovo kako ne bi pretjeralo s mastima i kalorijama.

Opcija dijete: izbaciti sve jabuke sa gornje liste, dodati tanjir kuvanog sočiva (200 g) i dobiti: 140 g proteina, 43 g masti, 210 g ugljenih hidrata, od toga 39 g dijetalnih vlakana, samo 1811 kcal - više fitness opcija - mali deficit kalorija i manje ugljikohidrata pomoći će vam da skinete malo masti.

Još jedna dijetalna opcija: šećer u potpunosti uklanjamo, zamjenjujemo ga sa 100 g suhih šljiva (1 komad bez koštice je težak 8-10 g), zatim omraženo sočivo možemo zamijeniti porcijom od 300 g pečenog u začinima (bez ulja ili sa kap ulja) krompir. Dobijamo: 134 g proteina, 44 g masti, 224 g ugljenih hidrata, od čega 38,6 g dijetalnih vlakana, ukupno 1849 kcal.

Ponekad postoje slučajevi kada nema želje ili mogućnosti jesti povrće i voće. Najčešće je to u procesu mršavljenja. Ovdje se smanjuju ugljikohidrati (ponekad i masti). I jako se smanjuju - manje od 100 g dnevno. Ali tada se unos dijetalnih vlakana vrlo oštro smanjuje, doslovno do 2-4 g. To prijeti ozbiljnim kršenjem pravilnosti "stolice". U takvim slučajevima u pomoć priskaču posebni proizvodi, sa visokog sadržaja vlakna: pšenične mekinje, zobene pahuljice, raž (25-55 g vlakana), laneno brašno(25 g vlakana), sojino brašno(14 g vlakana).

Ali, možda bi svaki od ovih proizvoda trebao biti posvećen zasebnom članku ...

Vlakna su šuplja vlakna biljne hrane koja su osobi potrebna za normalan život. Poboljšava probavu, stimuliše peristaltiku. Njegov nedostatak prijeti razvojem anemije, bolesti žučnog kamenca, pretilosti, ateroskleroze, dijabetes melitusa i drugih ne manje strašnih bolesti. Bilo bi korisno preispitati svoju ishranu i uvesti u jelovnik biljnu hranu veliki iznos vlakna.

Poznavanje toga koja hrana sadrži vlakna omogućit će vam da diverzificirate svoju ishranu uz zdravstvene prednosti. Lista se može podijeliti na pododjeljke.

žitarice

Mnogo dijetalnih vlakana nalazi se u žitaricama, kao što su pšenica, zobena kaša, biserni ječam, heljda, pirinač i druge.

Važno je da jedete žitarice od celog zrna. Usitnjene i obrađene na poseban način, instant žitarice ne sadrže vlakna. Iako su zgodne za kuvanje, nemaju istu vrijednost kao cjelovite žitarice.

Bran

Mekinje su zaostala sirovina mlinske industrije, koja predstavlja tvrdu ljusku zrna, koja se sastoji od 75-80% dijetalnih vlakana. Sva hrana koja sadrži vlakna je korisna, ali mekinje su vodeće u smislu učinka.

Prije upotrebe preporučuje se popariti mekinje kipućom vodom. Mešavina se konzumira pre jela sa dosta vode. Mekinje se uvode u prehranu postepeno, počevši od 1/2 žličice. i donoseći, u roku od nekoliko sedmica, do 1 tbsp. l. 3 puta dnevno.

Pakovane mekinje možete kupiti u odjelima zdrave hrane i ljekarnama. različite vrste: pšenica, kukuruz, ječam, zob, pirinač. Često su obogaćeni dodacima voća i povrća.

Tabela: Vlakna u žitaricama i mekinjama

Bobice i voće

Vlakna će organizmu obezbediti voćno voće (kruške, jabuke, kajsije, grožđe, banane), kao i bobičasto voće (ribizle, maline, jagode). Dijeta treba da sadrži sušeno voće - grožđice, suhe kajsije, urme.

Kora sadrži dosta vlakana, ali treba imati na umu da se uvezeno voće tretira posebnim sredstvima u svrhu transporta i dugotrajnog skladištenja. Bolje je izrezati koru od prekomorske robe ili je temeljito oprati pod mlazom vode koristeći tvrdu spužvu.

Povrće

Baštensko voće je odličan izvor dijetalnih vlakana. Korisno je u jelovnik uvrstiti krompir, kupus, šargarepu, cveklu, krastavce, šparoge, spanać, kao i mahunarke – sočivo, pasulj, grašak.

Tokom termičke obrade, šuplja vlakna se djelimično uništavaju. Prednost treba dati povrću koje se može jesti sirovo.

orasi

Dovoljnom količinom vlakana mogu se pohvaliti orasi i lješnjaci, indijski orah, sirovi bademi, kikiriki i pistacije, lagano prženi bez ulja i soli.

Pored navedenog, preporučuje se jesti sjemenke lana, bundeve i sjemenke suncokreta. Kupovina proizvodi od brašna, bolje je odlučiti se za tjesteninu od durum sorte pšenice i integralnog hleba.

Topiva i nerastvorljiva vlakna

Uobičajeno je podijeliti vlakna na rastvorljive i nerastvorljive oblike. Organizmu su potrebne obje vrste dijetalnih vlakana. Što je hrana na stolu raznovrsnija, lakše je uspostaviti ravnotežu.

Tabela: Sadržaj nerastvorljivih vlakana u voću i povrću

Gruba biljna vlakna se ne cijepaju. Oni adsorbiraju vodu, povećavaju volumen izmeta. Prolazeći kroz crijeva u tranzitu, vlakna ga oslobađaju od starih toksina.

Tabela: rastvorljiva vlakna u hrani (pektini)

U sastavu rastvorljivih vlakana dominiraju pektini. Njihov broj varira u zavisnosti od sorte, stepena zrenja proizvoda i drugih faktora. Osim pektina, dijetalna vlakna sadrže inulin, sluz, gume i prirodne smole. Ove supstance su uključene u procese pročišćavanja krvi, uklanjaju toksine i žučne kiseline iz tkiva i uklanjaju loš holesterol.

Stopa potrošnje

• Do 4 godine - 19 g;
• Do 8 godina - 25 g;
• Dječaci do 13 godina - 31 g;
• Adolescenti i odrasli muškarci - do 38 g;
• Djevojčice i žene - dnevno 25-30 g.

Tokom trudnoće, količina unesenih vlakana ostaje ista. Biljna vlakna poboljšavaju rad crijeva i pomažu buduca majka nositi sa zatvorom.

Karakteristike apsorpcije vlakana

Mnogi ljudi znaju da postoje proizvodi s visokim i niskim vrijednostima glikemijski indeks. Prvi daju energiju tijelu vrlo brzo, doprinose taloženju masti i negativno utiču na nivo šećera.

Proizvodi sa visokog sadržaja vlakna imaju nizak GI i sporo se probavljaju. Zbog činjenice da se proces probave hrane odvija postepeno, smanjuje se opterećenje gušterače. Ljudi skloni bolestima dijabetes, vlakna pomažu u izbjegavanju skokova glukoze u krvi.

Savet: Kada jedete bogata vlaknima, potrebno je da pijete dovoljno vode - oko 2,5 litara dnevno. U suprotnom će celuloza u hrani izgubiti svoju adsorbirajuću funkciju.

Kontraindikacije i šteta

Treba ograničiti upotrebu vlakana kod kolitisa, čira na želucu, proktitisa.

Konzumiranje previše dijetalnih vlakana je prepuno posljedica kao što su povećano stvaranje plinova, nadutost, bol u crijevima, povraćanje i proljev.

Ako uzmete u obzir kontraindikacije i pridržavate se norme, vlakna neće štetiti. Jesti bogatu hranu biljna vlakna, aktivira metaboličke procese, snižava holesterol, pomaže probavu, pa samim tim dovodi do zdravo mršavljenje te sprječava mnoge bolesti povezane s radom crijeva, srca i krvnih sudova.