Kako pravilno izračunati kalorije. Kako brojati kalorije za mršavljenje - važni savjeti i trikovi

Dijeta 1200 kalorija ili 1200 kilokalorija dnevno?
Energetska vrijednost hrane je izražena u kilokalorijama (oznaka: kcal). Međutim, zbog praktičnosti, kilokalorije se nazivaju i "kalorije". Na ovaj način: 1200 kalorija = 1200 kilokalorija (1:1). Ovo pravilo važi za prehrambene proizvode u Rusiji i inostranstvu, gde kilokalorije predstavljaju kalorije ili kal.

Koju hranu jesti prilikom mršavljenja (gubitak težine)?

Koju hranu smanjiti ili zamijeniti kada ste na dijeti za mršavljenje:
Prije svega, smanjite konzumaciju šećera (čokolada, slatkiši) i masti (prvenstveno margarina i čvrstih masti - puter, mast, masti u mesnim proizvodima). Jedite mliječne proizvode s niskim udjelom masti: jogurt, kefir, svježi sir. Zamijenite punomasno mlijeko za malomasno ili punomasno mlijeko. Zamijenite masni svježi sir s niskim udjelom masti. Smanjite potrošnju škroba i škrobnih namirnica: krompira, hljeba, tjestenine, žitarica.

Koje su namirnice dobre za mršavljenje:
Povećajte unos neškrobnog povrća i voća (krastavci, paradajz, zelena paprika, kupus, zelena salata, šargarepa, rotkvica, cvekla).
Povećajte unos tečnosti – pijte voćni čaj, kompot, sok od paradajza, sok od šljive, sok od jabuke.
Održavajte normalan unos mesa (bez masti), peradi i ribe (oko 200 g dnevno).
Kapsule ribljeg ulja - 2 grama ribljeg ulja sadrži zdrave omega masti, dovoljno za 1 dan.
Multivitamini mogu biti od velike pomoći u dijeti jer pomažu u održavanju otpornosti tijela na stres uzrokovan smanjenim unosom kalorija.
Kalcijum je neophodan za održavanje zdravlja vaših kostiju i zuba. Ako ne možete da ispunite dnevni unos od oko 1000 mg kalcijuma dnevno (odrasli od 19 do 50 godina), uzmite tablete kalcijuma. Za referencu: 1000 mg kalcijuma nalazi se u otprilike 750 grama mlijeka.

Preporuke za mršavljenje, mršavljenje.

Izvažite porcije na kuhinjskoj vagi (poželjna greška nije veća od 1 grama).
- Vagajte se svakodnevno i beležite svoju težinu.
- Nemojte jesti hranu sa nepoznatim sadržajem kalorija. Ako ste bili prisiljeni koristiti, zapišite procijenjeni iznos (najtačniji prema vašem iskustvu).
- Nosite kalorijske namirnice (ručkove) sa sobom na posao, u institut.
- Održavajte ili povećajte svoju svakodnevnu fizičku aktivnost (sport, hodanje, kupovina, itd.)
- Ne vjerujte u čudesne dijete i tablete za mršavljenje. Do danas je dijeta sa dnevnim brojem kalorija najsigurnija metoda mršavljenja (gubitak težine). Kremljanska dijeta (kremljanska dijeta se zove ruska verzija Atkinsove dijete - Atkinsova dijeta) zasnovana na maksimalnom smanjenju ugljikohidrata potencijalno je opasna za vaš organizam.
- Uzmite u obzir kalorije u alkoholu. Najbolje je prekinuti ili smanjiti unos alkohola dok ste na dijeti za mršavljenje.
- Pokušajte da jedete najmanje 3 puta dnevno. 4 puta ili više je još bolje.
- Izbegavajte margarin (hidrogenizovane masti). Margarin sadrži trans masti, koje vašem tijelu uopće nisu potrebne. Trans masti su jedan od faktora u razvoju bolesti kardiovaskularnog sistema.
- Zapišite svoje dnevne kalorije na komad papira i držite ga sa sobom kada izađete iz kuće.

Primjer snimanja porcija za dijetu s brojanjem dnevnih kalorija (kilokalorija):

Jogurt (100 g, 1 pakovanje) 50
Čaj (1 kašičica šećera) 15
Obrano mleko (250 g) 90
Jabuka (170 g, 0,65 cal/g) 110
Govedina (57 g, 1,93 cal/g) 110
Krompir (152 g, 0,82 cal/g) 124
Pečurke (115 g, 0,21 cal/g) 24

Imajte na umu da je brojanje kalorija koje ste unijeli dnevno neophodno za ispravnu upotrebu ovog kalkulatora dnevnih potreba za kalorijama. Zapamtite da je glavna tajna pravilnog mršavljenja i mršavljenja razumno smanjenje broja unesenih kalorija, nemojte pribjegavati ekstremnom ograničenju dnevnih kalorija, osmišljenih da smanjite svoju težinu za više od 900 grama tjedno.

Možete nam poslati povratne informacije popunjavanjem

Svaka osoba je individualna i svaka formula može imati grešku. Morate odabrati formulu koja će vam odgovarati.

Počnite s prosjekom, ili formulom koja se približava prosjeku. Ako rezultati nisu tako efikasni kao što se očekivalo, pokušajte sa sljedećom vrijednosti: za gubitak težine - nižu vrijednost, za povećanje težine - veću vrijednost.

Harris-Benediktova jednadžba

Bazalni metabolizam prema Harris-Benedict formuli određuje se uzimajući u obzir spol, dob i veličinu tijela. Jednačina je prvi put objavljena 1918. Formula je pogodna za muškarce i žene starije od 18 godina.

Ova formula ima prilično veliku grešku - prema Akademiji za ishranu i dijetetiku, 90% podudaranja rezultata sa stvarnim podacima zabilježeno je samo u 60% slučajeva. Odnosno, u 40% situacija jednačina može pokazati netačne podatke, i to uglavnom naviše. Odnosno, kao rezultat izračuna, može se ispostaviti da je potreba za kalorijama precijenjena i osoba počinje trošiti više kalorija nego što mu je zapravo potrebno.

Nova Harris-Benediktova jednačina

Zbog nedostataka u osnovnoj Harris-Benedikt formuli, ažurirana jednačina je objavljena 1984. godine. Rosa i Shizgal su proveli studiju na većoj grupi, s podacima preuzetim iz istraživačkih radova Harrisa i Benedicta 1928-1935.

Ova formula već uzima u obzir karakteristike koje su u staroj formuli dovele do viška kalorija i stoga se ova formula češće koristila za određivanje osnovne brzine metabolizma do 1990. godine.

Mifflin Formula - San Jeora

Vremenom se menja i način života ljudi, pojavljuju se novi proizvodi, menja se raspored ishrane, fizička aktivnost. Razvijena je nova formula koja ne uzima u obzir mišićnu masu tijela, a izračunava se i na osnovu visine, težine i starosti. Ova jednadžba se klinički koristi za određivanje kalorija na osnovu bazalnog metabolizma.

Prema istraživanju Američkog udruženja dijetetičara, formula Mifflin-St. Jeor se pokazala najpreciznijom. razmatrani u drugim izvorima. da je ova formula tačnija od Harris-Benedictove formule za 5%, ali ipak može dati širenje od + -10%. Ali ova jednadžba je testirana samo na pacijentima u grupi kavkaskih rasa i stoga možda neće biti tačna za druge grupe.

Ketch-McArdle formula

Formula nije izvedena na osnovu težine, već na osnovu čiste mišićne mase. Dakle, ova formula zanemaruje energiju posvećenu održavanju masti i njena preciznost za gojazne osobe je niža nego za osobe atletske građe.

Ako ste u dobroj fizičkoj formi, rezultat ove jednadžbe će biti dovoljno tačan za vas. Ako ste tek zakoračili na put poboljšanja svoje figure, koristite formulu Mifflin-St. Jeor.

WHO Formula

Formula Svjetske zdravstvene organizacije bazirana je na Schofield formuli (pol, starost, težina) prilagođenoj visini i trenutno je u upotrebi. Ranije korišteno u američkim smjernicama za ishranu. Na osnovu bazalnog metabolizma, termičkog efekta hrane, fizičke aktivnosti i termoregulacije.

Na osnovu površine tela

Formula je pogodna za osobe starije od 20 godina. Potrošnja energije (ili brzina metabolizma) u mirovanju je proporcionalna površini tijela, obično se izražava kao kcal po kvadratnom metru tjelesne površine na sat (kcal/m2/m). Površina tijela može se izračunati iz vaše visine i tjelesne težine

Kalorijski proračun

Zašto je potrebno izračunati broj kalorija dnevno?

Odgovor je jednostavan – da biste zadržali, dobili ili smršali, morate znati koliko kalorija vaše tijelo troši. Ako želite da smršate, morate potrošiti više kalorija nego što unosite. Kalorije dobijate samo ako nešto pojedete ili popijete. A kalorije morate trošiti stalno - za rad samog tijela, za fizički i psihički stres.

Prosječan broj kalorija dnevno

Generalno, ženama je potrebno 1500-2000 kalorija da bi održale svoju težinu. Za muškarce je ova vrijednost veća - 2000-2500 kalorija.

Koliko kalorija je potrebno da izgubite na težini ili dobijete na masi

Uz pomoć online kalkulatora možete izračunati kalorijske potrebe koje su vam potrebne za egzistenciju, te izračunati broj kalorija za mršavljenje, debljanje ili održavanje. Kalorije se računaju prema težini, visini, starosti i aktivnosti. Na osnovu podataka i vaše željene težine, kalkulator će izračunati broj kalorija koje trebate unijeti dnevno da izgubite, dobijete ili održite težinu. U pravilu se proračuni rade na nekoliko metoda koje će pokazati približan raspon. Ovo se radi kako bi se minimizirala greška svake pojedinačne metode proračuna.

Minimum kalorija dnevno za gubitak težine

Izračunavanje broja kalorija prikazano je u koloni "Mršavljenje". "Extreme Weight Loss" će vam pokazati minimalne moguće vrijednosti kalorija za referencu, ali se ne preporučuje da ih koristite. Ako smanjite količinu unosa kalorija ispod minimuma, tada će tijelo početi sagorijevati ne samo masnoće, već i mišiće da dobije energiju. Brzina metabolizma će se smanjiti, a tijelo će pohraniti čak i mali višak kalorija. Osim toga, mišići troše nekoliko puta više energije od masnih stanica. Stoga spaljivanje mišića ne dovodi do pozitivnih rezultata.

Cik-cak kalorija

Rezultati proračuna uključuju tabelu za izračunavanje kalorija po danu, takozvani "cik-cak". Vjeruje se da se najbolji rezultati postižu ako se dnevni sadržaj kalorija malo mijenja, promatrajući prosječnu vrijednost.

Kako brojati kilokalorije

Kilokalorija je hiljadu kalorija. Jedna kalorija je koliko je energije potrebno da se 1 ml vode zagreje za 1 stepen. Ali postoji i kalorija u hrani ili ishrani jednaka kilokaloriji. Na pakiranjima proizvoda sadržaj kalorija proizvoda može biti naznačen i "kkak" i "cal", a to će označavati kilokalorije.

Primjer izračunavanja kalorija

Ana, kancelarijski radnik, dvoje dece. Obavlja kućne poslove kada nije na poslu. Sportom se bavi tri puta sedmično. Visina 163 cm, težina 65 kg, starost 35 godina. Želi smanjiti težinu na 57 kg. Prema formuli Mifflin-San Zheor, dnevni unos kalorija iznosit će 1833 kcal, s prosjekom od 1918. Da bi smršavila, Ana treba da smanji dnevni unos kalorija za oko 500 kalorija dnevno, odnosno da unese 1400 kcal.

Trebate li jesti isti broj kalorija?

Možete se držati istog broja kalorija dnevno, ili možete premjestiti 200-500 kalorija na prethodni ili sljedeći dan od dana treninga. Također, ako je težina iznenada stala (plato težine), tada će unos kalorija prema cik-cak shemi pomoći da se pomakne s tla.

Možete li smršati samo na dijeti?

Možete smršaviti, ali smanjenjem dnevnog unosa kalorija, osoba gubi ne samo masnoću, već i mišiće. Pokušajte voditi aktivniji način života, radite vježbe, dodajte malu fizičku aktivnost

Stopa gubitka težine

Stopa povećanja težine

Idealno za povećanje mišićne mase je 1 kg mjesečno za muškarce i 0,5 kg mjesečno za žene. Veliki porast će dovesti do povećanja ne samo mišića, već i masti.

Treba li piti vodu?

Pijenje čiste vode je neophodno za gubitak težine.

Upozorenje

Svi proračuni su zasnovani na matematičkim i statističkim formulama. Ali samo ljekar može dati tačnu procjenu i preporuke. Molimo vas da se posavetujete sa svojim lekarom pre nego što započnete dijetu ili promenite nivo vežbanja.

Pozdrav dragi moji čitaoci! Da biste izgledali lijepo i zdravo, da biste imali vitku i fit figuru, morate jesti zdravu hranu i ne pretjerivati. Svi vjerovatno znaju osnovne principe ishrane, koji garantovano smanjuju rizik od taloženja viška masnoće na bokovima. To uključuje poštivanje dnevnog režima, broja obroka, unosa vode i broja porcija. Mnogi ljudi počinju ne samo pratiti ove točke, već i brojati kalorije. Šta je to i kako pravilno i pojedinačno izračunati energetsku vrijednost svakog obroka, reći ću vam danas.

Da budem iskren, ja lično to ne radim. Ranije sam brojao kalorije u svojim porcijama, ali sada ne, i neću ni malo požaliti. Mislim da mi to ne treba - dodatni pokreti, dodatna glavobolja. Samo sam smanjio svoju porciju na 200-250 grama i ponekad pogledam etikete onih proizvoda koji spadaju u potrošačku korpu. Ne bih rekao da me ovo pitanje uopšte ne zanima. Moram da znam, na primer, koliko kalorija ima koza, koje volim i jedem kao užinu. Ali tu se sve moje interesovanje završava, ja izvlačim zaključke i otprilike izračunavam svoju stopu. Ali za neke je ovo pitanje principa. Najvjerovatnije se brojenjem kalorija bave profesionalni sportaši ili ljudi koji intenzivno gube na težini. Kako se kaže, svakom svoje. Ne vidim ništa loše u ovome.

Ali postoje neke nijanse koje ipak morate uzeti u obzir ako želite smršaviti. Uostalom, svako od nas pripada različitim težinskim kategorijama, vodi drugačiji način života itd. Ispostavilo se da dnevni udio kalorija ne može biti apsolutno isti za sve.

Više puta sam čuo da da biste smršali morate dnevno unositi 1200 kalorija, ali ako ste muškarac i bavite se sportom, onda vam to neće biti dovoljno. Kao rezultat toga, umjesto gubitka kilograma i normalizacije težine, dobijate glavobolje, vrtoglavicu, slabost i loše zdravlje. A kome to treba?

Stoga, ako odlučite slijediti put brojanja kalorija, pročitajte članak o tome kako sami prepoznati individualnu stopu energije koja dolazi iz hrane.

Šta su kalorije i čemu služe?

Kalorija je jedinica mjere za količinu energije koju trošimo i koja ulazi u naše tijelo s hranom. Drugim riječima, može se uporediti sa gorivom, poput benzina za automobil. Zahvaljujući energiji imamo mogućnost da se krećemo, trčimo, skačemo, i šta je tu – da živimo! Čak i održavanje našeg života zahtijeva kalorije, na primjer, za disanje, rad srca, probavu ili funkcionisanje limfnog sistema.

Kada jedemo, dobijamo gorivo, kada prerađujemo kalorije, dobijamo energiju koja nam je potrebna za život. Ali ako se generiše previše energije, a telo nema gde da je potroši, onda se ona deponuje, odnosno naše telo je skladišti. Tako se višak kilograma pojavljuje u obliku sala na bokovima i drugim dijelovima tijela.

A kako biste ih se riješili, doveli tijelo u ispravno stanje i ne biste se udebljali, vrijedi kontrolisati unos kalorija u organizam.

Iznenađujuća činjenica, kada se proučava ova tema, bila je da među nutricionistima ne postoji konsenzus o efikasnosti metode. Neki tvrde da to ne pomaže, drugi da loše utiču na zdravlje, a treći se pridržavaju samo ovog načina mršavljenja. Međutim, pogledajmo prednosti i nedostatke brojanja kalorija.

prednost:

• Mnogi primjećuju da se pravilnim proračunom i potrošnjom kalorija težina zaista smanjuje.
• Ne morate biti izbirljivi u hrani, možete jesti bilo šta, ali pratite energetsku vrijednost jela.
• Rezultat gubitka kilograma će trajati dovoljno dugo ako nastavite u istom duhu. Rizik od gubljenja kilograma sveden je na minimum.

Nedostaci:

• Budući da možete jesti sve što želite, možete naštetiti svom zdravlju.
• Složenost metode.
• Relapsi - kod ove metode kontrole tjelesne težine, recidivi se najčešće uočavaju ako dijeta nije pravilno sastavljena.

Kako brojati kalorije?

I tako počinjemo da razmatramo glavno pitanje. Prije svega, morate procijeniti svoj ukupni metabolizam. Odnosno, koliko energije trebate potrošiti da osigurate svoje vitalne funkcije u mirovanju, bez fizičkog napora.

1 način

Da bismo to učinili, koristimo Harris-Benedict formulu. Prilično je popularan među nutricionistima koji promoviraju polukalorični metod.

Inače, osnovni metabolizam ne zavisi samo od telesne težine, već i od načina života, starosti i pola. Ako odlučite da se držite ove metode, onda ne biste trebali voditi računa o tačnom broju kalorija, najbolje ga je zaokružiti.

Evo formule:

Pogledajmo primjer. Za sebe ću izračunati osnovnu razmjenu.

Ja sam žena, imam 28 godina, visina 162, težina 56.

Moj metabolizam je BOO = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) - (4,7 * 28) = 655 + 537,6 + 291, 6 - 131,6 = 1352,6.

1. Ne vježbate, malo se krećete i imate sjedilački posao BOO * 1.2.
2. Obuka 1-3 puta sedmično, SBI * 1.375.
3. Trening 3-4 puta sedmično, SBI * 1.55.
4. Sport 5-7 puta sedmično SBI * 1.725.
5. Veoma aktivan, svakodnevni treninzi, takmičenja, VOO olimpijade * 1.9.

Kao što vidite, broj kalorija koje treba uneti dnevno nije samo 1200. Sve je vrlo individualno.

Sada moji podaci. Na primjer, da ne vježbam, moj faktor aktivnosti bi bio 1350 (zaokruženo) * 1,2 = 1620. Pošto vježbam kod kuće, trenutno iznosi 1350 * 1,375 = 1860 kalorija dnevno.

2 way

Ali postoji, na radost mnogih, drugi, manje zbunjujući sistem koji je popularan među gubitnicima. Izračunava se na vrlo jednostavan način i zavisi samo od kilograma.

• Grupa 1 (vidi gore) - sjedilački način života, niska aktivnost 26-30 kalorija po 1 kilogramu tjelesne težine dnevno.
• Grupa 2 - 31-37 kcal po 1 kg.
• Grupa 3 - 38-40 kcal po 1 kg.
• Grupa 4 - 41-50 kcal po 1 kg.
• Grupa 5 - 50 ili više po 1 kg.

Dakle, prema ovom sistemu obračuna moj koeficijent aktivnosti je: 2. grupa - 2100.

Ispostavilo se da da bih održala trenutno stanje, moram da jedem oko 1800 kalorija dnevno. Tako da neću biti bolje. Ali ako želim izgubiti malo viška kilograma, onda vrijedi smanjiti količinu energije koja se prenosi za 500 kcal. Kada postignem željeni rezultat, onda se vraćam na svoju normalnu dozu.

Kao što vidite, sve je vrlo jednostavno. Ostaje izračunati kalorijski sadržaj porcije i gotovog obroka. Sa ovim je sve mnogo komplikovanije. Odmah da vam kažem, nikada nećete moći tačno da odredite tačnu količinu energije u vašem tanjiru. Mora se uzeti u obzir veliki broj faktora. Na prvi pogled, to bi bilo jednostavno nemoguće. Zato se ne zamaram brojanjem kalorija, već radim, ako mogu tako reći, intuitivno na oko. Međutim, još uvijek imam rezultate.

Ali šta tačno treba učiniti da brojke budu što realnije? Pa, prvo, pogledajte tablicu kalorija proizvoda, a drugo, izvažite svaki od njih zasebno. Tek tada ćete s velikom vjerovatnoćom moći saznati jasan broj kalorija u proizvodu.

A mobilne aplikacije sa bar kodovima i vožnjom u vašem meniju, po mom mišljenju, su glupost. Ne može biti. Ovo su samo približni proračuni, ali ne i tačni. A koja je tu razlika - ili + nikome nije poznato. Ali za neke ljude odgovaraju. Međutim, bolje je nego posvetiti ogromnu količinu vremena i truda u svojoj kuhinji vaganju svakog komada hrane.)))

I kao zaključak, želio bih dati još nekoliko korisnih savjeta koji će vam pomoći da što preciznije izbrojite broj kalorija:

• Prilikom prženja obavezno uzmite u obzir kalorijski sadržaj ne samo samog proizvoda, već i ulja.
• Pića poput čajeva, kafe bez šećera i mlijeka sadrže 0 kalorija.
• Što je jelo jednostavnije, što manje sastojaka sadrži, lakše je izračunati njegovu energetsku vrijednost.
• Uvijek čitajte etikete. Piše broj kalorija na 100 grama proizvoda. Zbog toga ćete moći da kontrolišete unos energije u svom telu tako što ćete izračunati njegovu dozu.
• Vodite dnevnik ishrane, tako da možete sistematizirati sve informacije i razviti individualni plan ishrane za sebe za određeni cilj (gubitak težine, održavanje težine, povećanje mišića).

Za danas ću završiti. Koji god način da odaberete za mršavljenje, ne zaboravite na kvalitetu hrane koju jedete.

Vidimo se uskoro! ćao!

homeblogkate.com

Efikasnost brojanja kalorija

Dakle, brojanje kalorija i mršavljenje je odlična ideja, jer imate priliku jesti bilo koje jelo koje volite, ali u umjerenim količinama. Kao rezultat toga, ne osjećate glad, a višak kilograma nestaje zauvijek.

Dijeta s brojanjem kalorija je osmišljena za dugo vremena da zauvijek izbaci višak kilograma iz tijela. Nakon takve dijete, težina se neće vratiti u trenu.

Dnevna prehrana sastojat će se od više zdrave hrane, jer nezdrava hrana sadrži nevjerovatnu količinu kalorija. Konzumacijom nakon kratkog vremena ponovo se osjećate gladni. Stoga je malo vjerovatno da ćete htjeti podnijeti takve neugodnosti. Podsvjesno ćete na jelovnik uključiti manje kalorična, ali hranljivija jela.

Šta vam je potrebno za dijetu

Morat ćete izvagati puno hrane, tako da ćete morati kupiti kuhinjsku vagu (za praktičnost odaberite elektronsku vagu). Kalorije možete brojati u mislima, ali je bolje da to radite kalkulatorom, tako da biste trebali voditi računa o sticanju ovog atributa.

Prije nego što naučite kako brojati kalorije za mršavljenje, morate znati koliko je teži određeni proizvod. Svaki sastojak istog jela posebno se vaga. Morate se nekako pomiriti sa ovim, čak i ako vam se čini da nije baš zgodno. Ova neugodnost se onda nadoknađuje gubitkom viška kilograma. Nakon neke vježbe, moći ćete intuitivno odrediti koliko kalorija ima u određenom jelu. Ali prvo morate naporno raditi.

Pred očima treba da imate tabelu kalorijskog sadržaja određenih namirnica. Također biste trebali potražiti informacije o tome koliko kilokalorija sagorijeva određena fizička aktivnost. Sve proračune je najbolje pisati u svesku.

Nemojte odmah smanjiti previše kalorija da biste sagorjeli masti. Uzmite u obzir strukturu vašeg tijela, godine, metabolizam, način života prije nego počnete smanjiti kalorije. Da biste izgubili najmanje pola kilograma težine za nedelju dana, potrebno je da izgubite najmanje 400 kalorija dnevno. Ako želite da smršate brže, smanjite malo više kalorija.

Prije nego počnete slijediti dijetu, morate znati kako brojati kalorije za mršavljenje. Uzmite posebnu bilježnicu i zabilježite hranu koju ste jeli tokom dana.

Energetska vrijednost bilo kojeg proizvoda izračunava se jednostavnim matematičkim proračunima. Kalorijski sadržaj bilo kojeg proizvoda koji je dostupan na policama naših trgovina naveden je na pakiranju. Ali obično je naznačena energetska vrijednost po sto grama. Na primjer, kupili ste fermentirani mliječni proizvod i konzumirat ćete ga s voćem. Zapišite kalorijski sadržaj fermentisanog mlečnog proizvoda naveden na pakovanju.

Zatim na vagu stavite voće koje želite da jedete i saznajte koliko kalorija sadrži 100 grama. Ako uzmete voće manje od 100 grama, na primjer 50, tada samo trebate podijeliti rezultirajuću vrijednost sa dva. Zapišite ovaj unos u svoju bilježnicu i nastavite sa zbrajanjem. Kada saberete sve vrijednosti, onda će rezultirajuća brojka značiti broj kalorija koje će vaše jelo imati.

Koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali

Na ovu vrijednost utječe bazalni metabolizam, koji se mora unaprijed odrediti. Kada se osoba ne kreće, još uvijek troši određenu količinu kalorija. To je ono što trebate saznati.

Da biste to učinili, morate tačno znati svoju visinu u centimetrima i pomnožiti sa 1,8. Zatim izmjerite tjelesnu težinu i pomnožite ovu vrijednost sa 9,6. Onim brojevima koje uspete da saberete dodajte im vrednost 655. Za dalje proračune pomnožite broj svoje godine sa 4,7. Sada oduzmite od ovog broja onaj koji ste dobili ranije.

Ali to nije sve. Zatim uzmite u obzir fizičku aktivnost tokom dana. Ako sjedite cijeli dan na jednom mjestu, onda pomnožite brojku koju ste ranije dobili sa 1,2. Sa sjedećim radom, ali uz određeni fizički trening (na primjer, 2-3 puta tjedno) u teretani, morate pomnožiti sa 1,3.

Kada osoba puno trenira, svaki drugi dan, broj množenja će se povećati na 1,5. Za jake fizičke napore, pomnožite sa 1,7. Ljudi koji se bave profesionalnim sportom množe se sa 1,9.

Primjer izračunavanja kalorija

Imate 32 godine, težite 70 kg, fitnesom se bavite 5 puta sedmično. Uradite sljedeće proračune:

1. pomnožite težinu 70 sa 9,6, dobićete 672;
2. pomnožite visinu 168 sa 9,6, dobićete 633,6;
3. zbrajanjem 672 + 633,6 dobija se 1305,6;
4. dodajte 655 na 1305,6 i dobijete 1960,6;
5. starost 32 puta 4,7 = 150,4;
6. oduzmite 150,4 od 1960 i dobijete 1809,6;
7. pomnožite sa 1,3 i dobijete 2352,48.

Kao rezultat toga, primili ste svoj kalorijski unos. Ovo je vaš bazalni metabolizam, koji se ne preporučuje previše snižavati kako biste izbjegli probleme s metabolizmom. Ako ga smanjite za pola, tada će gubitak težine dati dobre rezultate, ali tada se težina može vratiti s drugim viškom kilograma.

Kako bi borba protiv viška kilograma bila najefikasnija, poslušajte savjete stručnjaka. Oni će vam pomoći da olakšate proces mršavljenja, očuvate mir i brzo postignete rezultate.

1. Vodite dnevnik hrane čim počnete koristiti ovu metodu. Napišite samo tačnu vrijednost, a ne vaša nagađanja. U suprotnom će vam biti teško postići željeni rezultat, jer se vaš približni izračun može pokazati netočnim.
2. Iskoristite tehnološki napredak u svoju korist. Preuzmite aplikaciju koja će vam pomoći da pratite kalorije kada niste kod kuće, već negdje drugdje.
3. Pravilno važite proizvode, pokušavajući biti tačni u gramima, ovo je vrlo važno. Ako pogrešno računate, vaša težina može stati, jer vam nešto nedostaje.
4. Kalorijski sadržaj obroka varira u zavisnosti od toga da li koristite sirovu ili kuvanu hranu. Zdjela nekuvanog pirinča ili heljde imat će različitu količinu kalorija od kuhanog pirinča.
5. Razmislite unapred šta ćete kuvati za sutra, prekosutra, nekoliko dana unapred. Idite u trgovinu sa spremnom listom. Hranu sa izračunatim kalorijama ponesite na posao, ne idite u menze.
6. Da biste ispravno izračunali sadržaj kalorija u jelu koje ima nekoliko sastojaka, morat ćete znati težinu svakog sastojka. Na kraju morate zbrojiti ukupan broj kalorija.
7. Izbjegavajte jesti u restoranima, jer će vam tamo biti teško izračunati kalorije. Čak i ako je naznačen njihov kalorijski sadržaj, ovaj indikator može biti netočan.
8. Ne brinite previše ako u jednom danu pojedete više kalorija nego što bi trebalo. Mnogi ljudi sutradan značajno smanjuju kalorije i podnose glad. To ni u kom slučaju ne treba raditi, jer se metabolički procesi u tijelu mogu poremetiti. Samo dodajte malo više fizičke aktivnosti, to će donijeti više koristi za tijelo.
9. Vježbanje pomaže u ishrani. Stoga je vrijedno kupiti pretplatu na teretanu ili samostalno vježbati kod kuće. Joga, pilates, ples će vam također pomoći da smršate.
10. Dnevni meni treba da bude uravnotežen. Trebao bi da sadrži sve potrebne organizmu proizvode: ribu, meso, jaja, povrće, voće, svježi sir, žitarice od cjelovitog zrna, hljeb sa mekinjama. U jelovnik slobodno uključite tjesteninu ako se radi i durum brašno.

Odabir prave hrane

Smanjite unos masne hrane, jer ona značajno povećava sadržaj kalorija. Što manje masti unosite, vaše tijelo treba manje da jede. I pomaže u smanjenju kalorija.

Ograničite unos šećera. Ovaj proizvod budi apetit i tjera nas da svaki put jedemo sve više i više. 20 grama šećera dnevno je dovoljno da zadovolji sve potrebe organizma.

Jedite više vlakana, jer su veoma zasitna i sporo se upijaju. U žitaricama, povrću i voću ima dosta dijetalnih vlakana koja se dugo zadržavaju u želucu, dok osoba neće osjetiti glad. Dovoljno je pojesti dosta kaše da se zasitite i osjećate veselo.

Koje su prednosti dijete s brojanjem kalorija?

Provjerite, zatim saznajte prednosti ove dijete, saznajte o njenim nedostacima. U početku ćete morati svuda hodati sa bilježnicom, puno zapisivati ​​kako biste brojali kalorije za mršavljenje. Ali i ovo ima svojih pluseva. Možete odbiti komad torte samo zato što je teško izračunati njegov kalorijski sadržaj. Kao rezultat rigorozne računice, naći ćete lijepu figuru i dobro zdravlje.

Brojeći kalorije, shvatit ćete kako se višak kilograma nakuplja. A za to vam uopće nije kriva vaša nasljednost ili ozloglašena široka kost, najveći neprijatelj je prejedanje. Organizmu jednostavno nije potreban broj kalorija koji ste ga unosili dnevno. Čim ih smanjite, tijelo počinje trošiti energiju iz masnih rezervi.

Uz takvu ishranu možete sebi priuštiti komad kolača, ali to će značiti da ćete se morati ograničiti na drugu hranu. Stoga podsvjesno želite da birate namirnice s manje kalorija, što znači prelazak na zdraviju prehranu. Sagledat ćete zamjenjivost proizvoda kako biste konzumirali zdraviju i niže kaloričnu hranu. Istovremeno, osoba ima priliku da bira - i to je prilično važno.

Nakon nekog vremena naviknete se na brojanje kalorija i postaje norma kontrolisati svoju ishranu. A ovo ne može a da ne bude od koristi.

Gojaznost je danas globalni problem. Nekoliko decenija takav problem uopšte nije postojao, ali danas se u mnogim zemljama prekomerna težina može porediti sa epidemijom. Štaviše, pojavljuje se sve više djece sa prekomjernom težinom, pa je njihovo zdravlje u opasnosti od radnog djetinjstva. Stoga svjetska zdravstvena zajednica preporučuje da se ovo pitanje shvati ozbiljnije i izbjegava višak kilograma.

Pravilna ishrana je od najveće važnosti za održavanje optimalne težine, a zatim vežbanje. Brojanje kalorija efikasno će pomoći u borbi protiv viška kilograma, što znači poboljšati vaše zdravlje i dobrobit. U isto vrijeme, ne morate se ograničavati na gladovanje i odricanje od svoje omiljene hrane - sva hrana se jednostavno smanjuje u količini. Prejedanje je krivo za sve naše probleme sa viškom kilograma. Pojavljuje se i debljanje zbog neke bolesti, ali samo u rijetkim slučajevima. Dijeta s brojanjem kalorija daje vam šansu ne samo da riješite problem prekomjerne težine, već i da vodite ispunjen život, produktivno radite i imate svoju porodicu.

feminissimo.ru

Kako izračunati sadržaj kalorija u obroku

Kalorični sadržaj je energija koju tijelo primi kao rezultat potpune asimilacije i obrade hrane. Mjeri se u kJ ili kcal (kilokalorija). Navedena energetska vrijednost proizvoda na ambalaži nije uvijek tačna. Sposobnost izračunavanja sadržaja kalorija u jelu omogućit će vam da učinkovito smršate bez strogih ograničenja u hrani. Ovaj sistem je izmišljen dvadesetih godina prošlog veka i zasniva se na konzumiranju samo potrebne količine hrane.

Svaka osoba ima specifičnu potrebu za određenom količinom energije dnevno, tako da će svako imati individualni niskokalorični program. Omogućit će vam postupno smanjenje tjelesne težine, bez previše ograničavanja prehrane, a rezultat će popraviti na duže vrijeme. Ovaj princip je koristio dr. Bormental da sastavi svoju čuvenu dijetu. Postoji nekoliko načina da izračunate koliko kalorija vam je potrebno da smršate.

U brojaču kalorija

Jedan od najjednostavnijih načina da izračunate energetsku vrijednost vaše hrane je kalorifikator hrane. Ovo je online aplikacija koja vam omogućava da brzo saznate koliko kcal ima u hrani. Program sadrži kalorijski sadržaj proizvoda i gotovih jela, samo trebate odabrati ono što vam je potrebno, a ako želite, možete preuzeti program za kalkulator kalorija. Koristite ovaj "šalter" na sljedeći način:

• odaberite željenu grupu proizvoda;
• unesite iznos u g;
• pritisnite dugme "Izračunaj".

Interfejs kalkulatora kalorija može biti drugačiji, ali uvijek radi isto. Možete saznati količinu proteina, masti i ugljikohidrata (BJU) u jednom ili više proizvoda odjednom. Na primjer, 150 g heljdine kaše sadrži proteine ​​- 6,5 g, masti - 3,7 g, ugljikohidrate - 37,5, energetsku vrijednost - 198 kcal. Zbrajamo sve podatke o proizvodima i jelima iz vaše dnevne prehrane i dobijamo ukupan rezultat za dan.

Korištenje kuhinjskih vaga s brojanjem kalorija

Druga popularna metoda izračunavanja BJU je kuhinjska vaga s brojanjem kalorija. Programirani su sa imenikom proizvoda i njihovom kalorijom, na prednjoj ploči se nalazi interfejs za kontrolu i unos podataka. Jednostavno stavite potrebne proizvode na vagu, a oni odmah pokazuju BJU, energetsku vrijednost ove porcije. Količina podataka i praktičnost sučelja zavise od modela proizvoda. Možete koristiti i običnu kuhinjsku vagu, ali tada vam je potrebna tabela kalorija hrane. Vi sami pronađete potreban sastojak na listi, izračunajte njegovu BJU po težini.

Kako izračunati kalorije za mršavljenje

Brojanje kalorija je potrebno u različite svrhe: neko to radi za dijetu za održavanje težine (sportisti), drugi za mršavljenje i oblikovanje tijela. U svakoj od ovih opcija vrijedi znati svoju tačnu potrošnju, potrošnju kcal dnevno. Tako ćete lakše izračunati potrebnu količinu hrane koju trebate pojesti za efikasan gubitak težine. Jasno je da se broj kalorija dnevno za muškarce, žene razlikuje ovisno o njihovoj fizičkoj aktivnosti, načinu života. Postoji nekoliko načina da izračunate svoju stopu za dan.

Online kalkulator kalorija

Koristite online servis koji će vam sve izračunati. Unesite svoje podatke u formular: spol, visina, težina, stepen fizičke aktivnosti, kliknite na dugme "Izračunaj". Program može koristiti dvije različite računske jednačine po vašem izboru: Mifflin-St. Geor, Harris-Benedict. Drugi se smatra zastarjelim, pa se preporučuje korištenje prvog. Program će pokazati optimalan broj kcal za održavanje, postepeno gubljenje, brzo mršavljenje, napraviće kalendar koji će po danu zapisivati ​​koliko grama ćete izgubiti.

formula za izračunavanje kalorija po danu

Ako nemate povjerenja u online usluge, sve možete sami izračunati koristeći formule za izračunavanje potrebnog broja kilokalorija. Za to ćemo primijeniti već spomenute formule Harris-Benedict, Mufflin-San Geor. Oni pružaju podatke bez uzimanja u obzir fizičke aktivnosti i samo izračunavaju bazalni metabolizam. U zavisnosti od spola, koriste se različite jednadžbe za izračunavanje vrijednosti osnovnog metabolizma (BMO):

1. Harris-Benedict SBI za žene: 655,1 + 9,6 * za tjelesnu težinu + 1,85 * za visinu - 4,68 * za dob.
2. Harris-Benedict SBI za muškarce: 66,47 + 13,75 * za tjelesnu težinu + 5,0 * za visinu - 6,74 * za dob.
3. Mufflin-San Geor BOO za žene: 9,99 * težina + 6,25 * visina - 4,92 * starost - 161.
4. Mufflin-San Zheora BOO za muškarce: 9,99 * težina + 6,25 * visina - 4,92 * dob + 5.

Nakon izračunavanja bazalnog metabolizma, morate uzeti u obzir fizičku aktivnost. Ovo je neophodno kako bi se precizno izračunao broj kalorija dnevno za održavanje težine ili gubitak težine. Da biste to učinili, pomnožite rezultat dobiven iz gornje formule s koeficijentom fizičke aktivnosti, koji je odabran prema vašem životnom stilu iz donje tablice:

• bez vježbanja ili sedentarnog rada = 1,2;
• lagana aktivnost, jednostavna vježba nekoliko puta sedmično = 1,375;
• fizički aktivan rad i trening 3-5 puta sedmično = 1,4625;
• 3-5 intenzivnih treninga sedmično = 1.550;
• dnevni treninzi = 1,6375;
• dnevni intenzivni trening = 1.725;
• intenzivni trening 2 puta dnevno, aktivan fizički rad = 1,9.

Kalkulacija sagorevanja kalorija

Da biste pravilno sastavili dijetu i izračunali troškove energije po danu, morate popraviti potrošnju energije. Osim online kalkulatora, možete koristiti moderne uređaje koji pojednostavljuju izračun gubitka kalorija. Na primjer, već je pušten sat sa LED displejom koji može brojati kalorije utrošene dnevno. Narukvica koja broji kalorije postala je popularna među sportistima i sportistima, jednostavno se stavlja na ruku, a mali ekran na njoj prenosi podatke.

Video: kako brojati kalorije da biste smršali

Svi koji vode računa o svom tijelu i žele da se o njemu brinu trebali bi znati koliko kalorija treba pojesti da bi smršali ili održali normalnu težinu. To će vas spasiti od nepotrebnih strogih dijeta, ograničenja na ukusnu hranu i razvoja želučanih bolesti na toj pozadini. Prilikom sastavljanja dijete uzimaju se u obzir mnogi faktori: godine, spol, način života, intenzitet treninga, željeni rezultat. Kako ne biste pogriješili, pogledajte video u nastavku kako pravilno brojati kalorije.

Kako brojati kalorije po Bormentalu?

Ko je Bormental, i zašto bi nas zanimalo kako računati kalorije po njegovoj metodi? Onda, možda ste čuli izraz "Bormentalova dijeta - bez gladovanja i vježbanja"? Autori ove tehnike uvjereni su da možete smršaviti ako naučite brojati kalorije i konzumirati hranu čija energetska vrijednost nije veća od utvrđene norme. Na primjer, 1000 kcal bi trebalo biti dovoljno za dan, a ako žena ima sjedilački posao, tada će njena dnevna norma biti 800 kcal. Osim toga, ova dijeta uključuje nekoliko dana posta u sedmici, čak i ako niste prekoračili unos kalorija. Kažete da volite fizičku aktivnost, ne možete bez tri treninga sedmično? Pa, onda se vaš dnevni unos kalorija može povećati za 200-300 kcal, odnosno, prema Bormentalu, maksimalni dnevni unos ne može biti veći od 1300 kcal. Ova dijeta, kao i sve dijete, ima svoje prednosti i nedostatke. Na primjer, ova dijeta ne obraća pažnju na tako važan pokazatelj kao što je brzina metaboličkih procesa u tijelu. Takođe ne uzima u obzir individualni ritam života osobe, pa ako se aktivno bavite sportom, onda će vam takva dijeta zaista omogućiti da smršate, ali ćete najvjerovatnije izgubiti više mišićne mase, a tjelesne masti će ne žurite da odete.

Ali postoji i značajan plus, koji za mnoge nadmašuje sve minuse - ova dijeta zaista ne predviđa nikakve zabrane. Sve možete jesti u bilo koje doba dana i noći, čak i čokoladu, jesti sladoled i piti svu ovu kafu sa vrhnjem, glavno da se uklopi u dnevni unos. Općenito, na vama je, izaberite šta vam se sviđa, naoružajte se vagom i kalkulatorom i naprijed ka harmoniji i zdravlju.

Treba li brojati kalorije?

Zašto brojati kalorije ako, prvo, postoje gotove dijete, a drugo, kažu nam da na debljanje utiče pogrešna ravnoteža proteina, masti i ugljenih hidrata? Sve je to, naravno, tačno, ali vam gotova dijeta možda neće odgovarati, ona je namenjena osobi koja ceo dan sedi u kancelariji, a dobro ste ako do kasno uveče osetite podršku ispod pete tačke. A ravnoteža proteina i masti i dalje neće biti dovoljna, ionako ćete morati ograničiti unos hrane. A mnogo je zgodnije to učiniti brojanjem kalorija.

Kako je onda ispravno brojati kalorije?

Ako ne znate kako brojati kalorije, tada će vam dobro doći tablica kalorijskog sadržaja glavnih proizvoda, koju možete vidjeti na kraju ovog materijala. Takođe će vam trebati kalkulator, notes i olovka. Prije nego što nešto pojedete, razmislite da li to možete priuštiti prema dnevnoj količini. Ako možete, hranite se zdravo, samo zapamtite da zapišete u svesku koliko ste kalorija potrošili. Prilikom brojanja kalorija dajte prednost brojevima navedenim na pakovanju proizvoda, a ne u tabeli. Bolje je isplanirati prehranu unaprijed - manje ćete vremena trošiti na brojanje, kuhanje, preračunavanje kalorija u pojedenoj porciji. Brojite kalorije u svemu što jedete – čaj sa šećerom i pola kolačića takođe treba „uzeti na olovku“.

Kako prebrojati kalorije ako jedete musli, jogurt i voće je jasno - pogledajte na pakovanju ili u tabeli i gotovi ste. Ali šta ako želite "ljudsku" hranu, supu, na primjer? Zbrajamo sve komponente od kojih kuvate supu i izračunavamo energetsku vrednost jedne porcije. Na primjer, skuhali su supu, izbrojali koliko kalorija ima u loncu i izmjerili je. Izvagali smo koliko želimo da jedemo, napravili proporciju i izračunali koliko kalorija ima u vašoj porciji. Nakon što ste izbrojali kalorije za jelo, ne zaboravite popiti njegov kalorijski sadržaj. Ako nešto pržite, onda morate dodati 20% ukupnom sadržaju kalorija u jelu - ovo je ulje.

Bez vage, kako izbrojati kalorije bez njih? Na dobar način, morate kupiti vage, ali dok ih ne nestane, morat ćete se osloniti na oko i pamćenje. Pamtimo u prodavnici koliko smo grama proizvoda kupili, mentalno ga podijelimo na jednake komade od 100 grama, a kod kuće izračunamo koliko kalorija želimo pojesti prema tabeli.

Svaka žena sanja o vitkoj figuri. Neki uspiju bez većih poteškoća, dok drugi moraju mjesecima na dijetu.

ALI, postoji lakši način za održavanje težine, za to samo trebate naučiti kako izračunatikalorija za mršavljenje.

Podešavanjem njihovog broja možete resetovati težina ili zadržati figuru u traženom stanju.

Šta su kalorije i zašto ih moramo brojati?

Kalorija je jedinica toplotne energije koja je osobi potrebna da bi tijelo normalno funkcioniralo.

Čak iu mirnom stanju, za funkcionisanje unutrašnjih organa potrebna je određena količina energije koju osoba dobija hranom.

Ovisno o načinu života, dobi i spolu, ljudima je potrebna različita količina kalorija.

dnevna stopa

Proizvodi sadrže razno količina energije.

U zavisnosti od količine proteina, masti i ugljenih hidrata, izračunava se toplotna vrednost.

• proteini - 4 jedinice;
• masti - 9 jedinica;
• ugljikohidrati - 4 jedinice.

Poznavanje ovih brojeva i količine BJU, možete izračunati tačan kalorijski sadržaj proizvoda.

Jedući hranu, tijelo troši energiju na vitalne procese, njen višak ostavlja u rezervi:

1. Ugljikohidrati se razgrađuju na glukozu, njen višak se nakuplja u mišićima i mozgu.
2. Proteini se koriste za regeneraciju i rast ćelija. Uz nedostatak ugljikohidrata, oni ih razgrađuju i zamjenjuju. Previše proteina se taloži u masnom tkivu.
3. Višak masnoće se taloži u obliku naslaga za popunu zaliha u slučaju nedostatka energije.

Balansirajući energiju, možete održavati svoje tijelo u savršenom stanju. Povećanje broja zdravih kalorija, a smanjenje broja nepotrebnih.

Zdrava hrana uključuje žitarice i mahunarke, nemasno meso peradi, plodove mora, povrće i voće, nemasne mliječne proizvode, svježe cijeđene sokove bez šećera.

Izuzetak su krompir, zrele banane, šargarepa. Loše kalorije sadrže med, glukozu, alkohol, proteine ​​soje, konditorske proizvode i koncentrate.

Za pravilnu prehranu potrebno je povećati sadržaj korisnih i eliminirati štetne kcal.

dnevni unos kalorija za mršavljenje

U zavisnosti od visine, pola, starosti i aktivnog životnog položajaunos kalorija za mršavljenje drugačije.

Prilikom izračunavanja energije možete koristiti kalkulator kalorija.

Da biste to učinili, morate znati tačnu težinu, visinu i godine, fizičku aktivnost i uzeti u obzir bolesti tijela, ako ih ima.

Za normu zdrave osobe sa malo aktivnosti uzima se 30-40 kcal dnevno na 1 kg težine.

Ako rad uključuje težak fizički rad, pokazatelji se povećavaju na 90 jedinica za svaki kg težine.

Bebi je potrebno 130 kcal na 1 kg težine, jer djetetov organizam aktivno troši energiju na proces rasta.

Pravila brojanja:

• težina žene sa sjedećim radom 80 kg;
• 80x40 \u003d 3200 kcal - norma dnevno za održavanje težine;
• ako dama želi smršaviti, potrebno je ograničiti količinu energije na 2300 kcal.

Istovremeno, možete uključiti više zdrave hrane u prehranu i isključiti prženu masnu i slanu hranu.

dnevnice norme u zavisnosti od starosti žene:

• 1-3 godine - 1300;
• 4-7 godina - 1800;
• 8-12 – 2000;
• 13-16 – 2200;
• 17-19 – 2500;
• 20-30 – 2200;
• 31-40 – 2000;
• 41-55 – 1800;
• 56 i više - 1600.

Za muškarce, počevši od 17 godina, 400 kcal se mora dodati svim pokazateljima. Tokom trudnoće + 300 do norme, a tokom dojenja + 400 kcal.

Zaposlenici sa umjerenim radom dodaju + 600 jedinica na norme, a sportaši + 1200 kcal.

Formule za izračunavanje kalorija

Da biste glatko smršali bez zdravstvenih problema, morate naučiti kako pravilno brojati kalorije.

Postoji nekoliko formula za njihovo izračunavanje.

Mifflin formula:

• covece : KK \u003d (9,99 x težina u kg) + (6,25 x visina cm) - (4,92 x starost) + 5;
• zena : KK \u003d (9,99 x težina u kg) + (6,25 x visina cm) - (4,92 x starost) - 161.

Na primjer, uzmite u obzir 40-godišnju ženu sa visinom od 168 cm i težinom od 70 kg. Dobijamo rezultat: (9,99 x 70) + (6,25 x 168) - (4,92 x 40) -161 = 1785,1 Kcal

Ovaj rezultat je neophodan za normalno održavanje raspoložive težine u mirovanju.

• 1.2 - nedostatak aktivnosti, rad za računarom;
• 1.4 - lagana vježba, hodanje nekoliko puta sedmično;
• 1,6 prosječna aktivnost, odlazak na bazen i bavljenje sportom do 5 puta sedmično;
• 2 sportski način života, težak fizički rad, dugo svakodnevno vježbanje.

U našem primjeru žena vodi pasivan način života, pa je koeficijent 1,2 x 1785,1 = 2142 kcal. Ovo je broj koji vam je potreban za održavanje dnevne težine.

Ako žena želi izgubiti nekoliko kilograma, potrebno je smanjiti nivo energije za 300 kcal, što će je glatko dovesti do željene težine.

Ne možete smanjiti minimalnu dozu kalorija za održavanje metaboličkih procesa. U tom slučaju tijelo pada u hibernaciju, usporavajući metabolizam.

Postoje i drugi proračuni, tzv. osnovna razmjena, a izračunavaju se po formuli:OO \u003d 655 + (9,6x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost).

Zamjenjujemo primjer: OO \u003d 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) - (4,7 x 40). Konačni rezultat je 1817,4 jedinica.

Ova brojka je tipična za stanje mirovanja.

Pravila za mršavljenje pri brojanju kalorija

Da biste smršali ili dobili na težini, morate pravilno brojati kalorije.

Nakon izračunavanja dnevne stope potrebno je stvoriti energetski deficit, tj. troši više nego što tijelo dnevno troši.

Postoje 3 načina za stvaranje kalorijskog deficita:

• smanjiti konzumiranu količinu;
• isključiti štetne kalorije;
• povećati unos energije kroz fizičku aktivnost.

Osim toga, morate konzumirati najmanje 2 litre vode. To je jednostavna negazirana tečnost. Ako organizmu nedostaje, razgradnja masti će se odvijati mnogo sporije.

Na primjer, razmotrite tipičnu ljudsku prehranu:

1. Doručak: lepinja i čaj sa šećerom (500 kcal), zamjena svježim sirom bez masti i čajem bez šećera (300 kcal) - deficit od 200 jedinica.
2. Užina: banana, grožđe (100 kcal), zamijenite jabukom ili grejpfrutom (60 kcal) - ušteda 40 jedinica.
3. Ručak: supa od kupusa, hljeb, salata od krastavca, paradajz sa majonezom, smanjiti porciju prvog jela za 10 posto, hljeb zamijeniti hljebom od mekinja, zaliti salatu sa kapi ulja i limunovog soka, manjak će biti najmanje 200 jedinice.
4. Užina: jogurt (80), uzmite kefir bez masti i smanjite kalorije za 20 jedinica.
5. Večera: pržena svinjetina, salata od povrća, kaša - zamjenjujemo je kuhanim pilećim mesom, ne dodajemo kiselo vrhnje u povrće, ne sipamo kašu sa umakom. Kalorijski sadržaj jela smanjen je za 200 jedinica.

Uzimamo u obzir kalorijski deficit i dobijemo brojku od 660 jedinica. Istovremeno, osoba nije bila gladna i održava fizičku aktivnost.

Smanjenje kalorija ne bi trebalo da prelazi 50 procenata dnevne potrebe. Ova brojka je efikasna za brzo postizanje željenog rezultata, ali zahtijeva kontrolu od strane liječnika.

Da biste efikasno i sigurno smanjili težinu, morate smanjiti svoju ishranu za 5-10 posto.

Rezultat će biti spor, ali stabilan i tijelo neće biti u stresnom stanju.

Gubitak kalorija tokom vježbanja

Za efikasan gubitak težine potrebna su dodatna opterećenja. Nije potrebno da se mučite iscrpljujućim treninzima.

Jednostavna večernja šetnja ili penjanje uz stepenice osigurat će deficit od 200-300 jedinica. za jedan dan.

• lako trčanje - 400;
• brzo trčanje - 600;
• plivanje - 210;
• biciklizam - 150;
• aerobik - 160.

Svi podaci su dati po satu učitavanja.

Pravila za efikasno mršavljenje

Da biste efikasno izgubili višak bez problema za zdravlje i kožu, morate slijediti jednostavna pravila:

1. Obroke treba podijeliti na 4-5 puta.
2. Nemojte jesti u velikim porcijama.
3. Ručak i večera moraju biti dopunjeni svježim povrćem.
4. Nakon buđenja popijte 1 čašu vode sobne temperature.
5. Jelovnik mora sadržavati proteine, složene ugljikohidrate i. Prilikom vaganja proizvoda dozvoljena je greška od 5 grama.
6. Poslednji obrok treba da bude 3 sata pre spavanja.
7. Prilikom sastavljanja jelovnika potrebno je ravnomjerno rasporediti kalorijski sadržaj proizvoda po svim obrocima. Kod teškog nedostatka potrebno je naizmjenično mijenjati ishranu i vikende.

Brojanje kalorija za mršavljenje pomoći će da se tjelesna težina smanji na željenu cifru bez ugrožavanja zdravlja i dugotrajan rezultat.

Budite zdravi!!!

Još više članaka o mršavljenju na našoj web stranici, možete pronaći u ovome