Koje namirnice su bogate vlaknima. Oštećenje vlakana, kontraindikacije

Vlakna su jedno od najbolje sredstvo za mršavljenje, održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga bi svaka osoba koja brine o svom zdravlju u svakodnevnu prehranu trebala uključiti namirnice koje sadrže vlakna kako bi se izbacili toksini iz organizma, a spriječile bolesti. kardiovaskularnog sistema. Danas ćemo vam reći koje namirnice su bogate vlaknima.

Vrste vlakana

Vlakna se dijele na dvije vrste: rastvorljiva i nerastvorljiva. Namirnice bogate vlaknima prve vrste - jabuke, kupus, citrusno voće, brokoli, brašno grubo mlevenje, razne bobice, sjemenke, zob. Takva vlakna mogu se pretvoriti u želeastu masu, nježnija su za želudac.

Nerastvorljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama kao što su mahunarke, žitarice (uglavnom u ljusci), u kori povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Već smo govorili o prednostima i normama vlakana, ne biste trebali sumnjati u potrebu za njegovom upotrebom. Za odraslu osobu dovoljno je 20-30 grama vlakana da se izbjegnu problemi s probavom, crijevnom mikroflorom, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koja hrana sadrži vlakna.

Proizvodi koji sadrže mnogo biljnih vlakana su, prije svega, stabljike, korijenje, plodovi, gomolji i listovi. Lista namirnica bogatih vlaknima počinje našim poznatim povrćem. Šargarepa, krastavci, paradajz, cvekla, grašak, pasulj, brokoli, rotkvice su povrće bogato vlaknima. Hrana sa vlaknima uključuje voće, bobice i orašaste plodove. Posebno kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali najveći sadržaj vlakana u hrani kao što je heljda, žitarice i druge vrste cijelo zrno. Posebno je koristan hljeb s mekinjama. Sada znate koja hrana sadrži biljna vlakna.

Imajte na umu da se hrana koja sadrži mnogo vlakana mora konzumirati svježa, ne smije se kuhati. Izbjegavajte sljedeće aditive u hrani: inulin, polidekstrozu, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir misleći da obogaćuju svoj organizam. korisna vlakna, ali imajte na umu da se radi o proizvodima koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Ispod je lista namirnica bogatih vlaknima. Količina vlakana u proizvodima navedena je na 100 grama:

• Pasulj i grašak - 15%;
• bijela riža i pšenica - 8%;
• Ovas i ječam - 8-10%;
• Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;
• Sveže povrće- 2-5%. Povrće sa nai velika količina vlakna: zeleni grašak, prokulice, brokula, šparoge, šargarepa;
• Bobice - 3-7%. Maline i kupine sadrže vlakna većina;
• Voće i agrumi - 5-10%. Najviše vlakana u sljedećem voću: banane, breskve, kruške i jabuke.

Hrana sa vlaknima: sto

Ako ne znate šta vlakna sadrže, tabela u nastavku će vam pomoći da shvatite ovo pitanje. Predstavljamo vam namirnice koje sadrže vlakna: tabela je vrlo jednostavna, možete brzo nadoknaditi svoju ishranu uključivanjem hrane koja sadrži vlakna.

Jedna od glavnih uloga za normalno funkcionisanje organizma je ishrana. Osoba na hemijskom nivou sastoji se od onoga što jede. Kvaliteta hrane direktno utiče na njegovo fizičko i emocionalno blagostanje.

VAŽNO JE ZNATI! gatara baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Vlakna su esencijalni sastojak zdrava dijeta. Njegov nedostatak dovodi do kvarova gastrointestinalnog trakta i metabolizma, bolesti kardiovaskularnog i imunološkog sistema.

Pokazi sve

Šta su vlakna

Prvobitna ishrana čoveka sastojala se od biljnih elemenata - žitarica, orašastih plodova i plodova drveća. Kasnije su ljudi počeli da se bave uzgojem povrća, a sa klimatskim promenama, lovom i uzgojem stoke. Sada je teško zamisliti kuhanje bez mesa i mliječnih proizvoda, koji često u potpunosti zamjenjuju potpuni obrok. Neuravnotežen sistem ishrane uzrok je mnogih bolesti civilizacije: moždanog udara, srčanog udara, onkoloških bolesti.

Biljke i svi njihovi dijelovi sadrže gruba vlakna koja se ne probavljaju u želucu. Još u drugoj polovini 20. veka naučnici su ove komponente smatrali balastom za hranu. Novija istraživanja (1980-ih) su otkrila da biljna hrana takođe sadrži rastvorljiva vlakna. Proces njihovog cijepanja počinje u želucu i završava u ljudskom crijevu, gdje ga obrađuje korisna mikroflora.

Vrste dijetalnih vlakana

Nisu sva vlakna ista po svojim svojstvima. Njegove glavne vrste uslovno se dijele na probavljive i neprobavljive.

Prva grupa uključuje lignin i celulozu:

1. 1. Lignin je složena supstanca koja čini lignificiranu ljusku biljnih stanica. Materijal visoke čvrstoće od ligninskih vlakana koristi se u građevinarstvu i hemijskoj industriji, a prah od takvih vlakana koristi se u medicini.
2. 2. Celuloza je osnova biljne ćelijske membrane. Primjenjuje se u Prehrambena industrija kao dodatak, kao iu proizvodnji tkanina, papira i lakova.

Topiva vlakna uključuju hemicelulozu, pektine, gume i sluz, te inulin.

1. 1. Hemiceluloza - komponenta sjemena i sjemena biljaka. Probavljena gotovo u potpunosti - do 95%.
2. 2. Pektini se nalaze u voću. Oni igraju ulogu adsorbenta - vežu i uklanjaju soli teških metala i toksine iz organizma.
3. 3. Desni se formiraju u biljci tokom fotosinteze. Visok sadržaj gume - u hranljivim sokovima drveća. Ovi biološki aktivni sastojci smanjiti iritaciju tkiva gastrointestinalnog trakta.
4. 4. Sluzave materije se nalaze u ljusci sjemenki, korijena i listova biljaka (plantain). Imaju efekat omotača.
5. 5. Inulin se sam po sebi ne apsorbira, on je izvor fruktoze u prehrambenoj industriji. Snažan prebiotik uključen u obnavljanje ravnoteže bakterija u crijevima.



Korisne karakteristike

Širok spektar pozitivnih efekata vlakana omogućava upotrebu ove supstance za prevenciju i lečenje brojnih oboljenja, kao što su:

• zatvor;
• kolelitijaza;
• kršenje crijevne mikroflore(disbakterioza);
• dijabetes melitus tipa II (usporava apsorpciju ugljikohidrata);
• kolitis i enterokolitis;
• dispepsija;
• dijareja;
• virusni hepatitis.

Vlakna renders pozitivan uticaj kada se koristi za mršavljenje, snižava nivo holesterola u krvi, poboljšava rad creva.



Šta proizvodi sadrže

Lista namirnica bogatih vlaknima je duga. Uključuje povrće, voće, žitarice i orašaste plodove. Mahunarke sadrže ne samo veliku količinu proteina, već i neprobavljiva vlakna.

Pšenica, raž i zobene mekinje nazivaju i hranom bogatom vlaknima. Low Interest dijetalna vlakna- u bistrenom povrću i voćni sokovi bez pulpe.

Ime	Sadržaj vlakana u gramima (na 100 g proizvoda)
Pšenične mekinje
kakao u prahu
Bijela gljiva (sušena)
Ovsene mekinje
Raženo brašno
Oljušteno raženo brašno
Leća
durum pšenica
Raženo brašno sa sjemenkama
Meke sorte pšenice
pistacije
Heljdino brašno
Integralno pšenično brašno
Suve šljive
Ječmena krupica
ovsena kaša
Biserni ječam
Hleb od celog zrna
Pšenično brašno II stepena
Orah
Aspen pečurke
Ovsene pahuljice "Hercules"
Grašak svjež
Russula
vrganj
Testenina od brašna I stepena
Sjemenke suncokreta
ovsena kaša (brašno)
Kukuruzna krupica
Crna ribizla
Čokoladne bombone
Pšenična krupica
zobeno brašno
Jerusalimska artičoka
Kukuruzno brašno
prokulice
Rowan chokeberry
Kaša od heljde
Pine nut
Testenina od vrhunskog brašna

Gdje nema vlakana?

Gruba vlakna se ne nalaze u hrani životinjskog porijekla. To uključuje:

• meso;
• mlijeko;
• riba;
• jaja.

AT hljebni proizvodi brašno premium vlakna su skoro odsutna.

To ne znači da ove namirnice ne treba jesti. Ali dijeta zasnovana na hrani bez vlakana uzrokuje kvarove probavnog trakta.

Na pakovanju je sadržaj vlakana naveden nakon ugljikohidrata.

Potrebna količina (dnevna stopa)

Kod male djece crijeva još nisu prilagođena gruboj hrani. Do 6 mjeseci se hrane majčinim mlijekom, nakon čega počinju unositi voće i pire od povrća. Do treće godine, vaša beba bi trebala unositi oko 19 grama vlakana dnevno. Do 13. godine, norma se postepeno povećava na 26 g za djevojčice i do 31 g za dječake. U adolescenciji, vrijednost je 34-38 g.

Najbolji način za konzumiranje vlakana je prirodan. Što su biljne komponente ishrane raznovrsnije, to će dete dobiti više koristi.

Klinac će rado pojesti slatku jabuku, bananu ili krušku. Kašu od celog zrna možete ukrasiti kriškama voća, bobičastog voća i orašastih plodova.

Period trudnoće

Tijelo trudnice je osjetljivo na hormonalne promjene koje se u njemu dešavaju. Prehrani se u ovom periodu pristupa posebno pažljivo. Povećan sadržaj neprobavljiva vlakna – do 70 g dnevno – dovode do nepravilne funkcije crijeva, pojačanog stvaranja plinova i grčeva. Uravnotežen unos hrane bogate vlaknima pomoći će da se izbjegne gestacijski dijabetes, zatvor.

Izvori vlakana - voće, žitarice od integralnih žitarica. Mekinje olakšavaju stolicu. Njihova upotreba se kombinuje sa aktivnim unosom tečnosti.

Za dojilje je takođe važno pridržavati se dijete. Nadoknaditi zalihe vitamina, vlakana i neće izazvati alergije jabuke, grožđice, celer, krastavci i šargarepu. Suve šljive, kupus, rotkvica, mahunarke mogu uzrokovati nadimanje bebinog stomaka. Prisustvo komadića kore voća (jabuke, paradajza) u djetetovom izmetu ne bi trebalo zabrinjavati: gruba vlakna se ne upijaju, djelujući kao sredstvo za čišćenje.

Prednosti vlakana su neosporne. Ali, kao i svaki nutrijent, dijetalna vlakna ga donose samo uz razumnu potrošnju.. Višak tvrdih vlakana uzrokuje probavne smetnje, zatvor i nadimanje. S egzacerbacijama peptičkih ulkusa probavni sustav, crijevne infekcije, unos vlakana se privremeno zaustavlja ili smanjuje. Nakon oporavka, postepeno se vraćajte na normalnu ishranu pod nadzorom lekara.

I neke tajne...

Priča jedne od naših čitateljica Irine Volodine:

Posebno su me deprimirale oči, okružene velikim borama, plus podočnjaci i otekline. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi sa otokom i crvenilom?Ali ništa ne stari ili podmlađuje osobu kao njegove oči.

Ali kako ih podmladiti? Plastična operacija? Naučio - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - fotopodmlađivanje, gasno-tečni piling, radiolifting, laserski lifting lica? Malo pristupačnije - kurs košta 1,5-2 hiljade dolara. A kada naći vremena za sve ovo? Da, i dalje je skupo. Pogotovo sada. Tako da sam za sebe odabrao drugačiji način...

Bilo koja masa organskog porijekla u svom sastavu sadrži šuplja vlakna. Pleksus ovih vlakana je nešto bez čega ljudsko tijelo jednostavno ne može postojati. Ova vlakna se nazivaju celuloza (celuloza, granuloza).

Vlakna se ne vare u tijelu, jer su najgrublji dio biljaka i potrebno im je jako puno vremena da se asimiliraju. Međutim, za probavni sistem je prisustvo ovog sporog ugljikohidrata veoma neophodno.

Bilješka! Prolazni prolaz vlakana kroz tijelo omogućava mu čišćenje od ostataka hrane, otrova i toksina, te viška masti. Dakle, biljna vlakna obavljaju funkciju crijevnog ureda.

Čemu služi granuloza, njen uticaj na organizam

Način na koji se osoba hrani, koju hranu jede, direktno utiče na njegovo zdravstveno stanje, uključujući izgled, i dobrobit.

Uz hranu, velika količina vitamina, minerala i ostalog korisne supstance, koji prolaze kroz složen put cijepanja, transformacije i apsorpcije u plazmu.

Sa vlaknima je situacija drugačija. I iako se element ne razlaže na korisne komponente, ne vari se u želucu i izlazi u izvornom obliku, njegova važnost za osobu ne može se precijeniti.

Koje su prednosti vlakana

• Hrana bogata vlaknima normalizuje metabolizam i obnavlja rad crijeva.
• Ishrana bogata biljnim vlaknima doprinosi sigurnom ali brz gubitak težine. Osoba se osjeća sitom nakon što pojede male porcije, zbog čega nestaju nepotrebni kilogrami.
• Koncentracija šećera u krvi se normalizira i smanjuje.
• Aktivira se stimulacija peristaltike.
• Limfni sistem je očišćen.
• Tijelo se čisti od toksina, toksina, crijevne i želučane sluzi, nepotrebnih masti.
• Nivo holesterola u krvi pada, što preventivno deluje na prevenciju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
• Mišićna vlakna su ojačana.
• Prema nekim stručnjacima, vlakna doprinose prevenciji kancerogenih tumora.

Celuloza je predstavljena u nekoliko oblika, koji se međusobno razlikuju po svojoj funkcionalnosti.

Rastvorljiva grupa uključuje pektin, alginate, smole i druge supstance. Pretvarajući se u žele, imaju sposobnost apsorpcije ogromne količine vode.

Nerastvorljiva biljna vlakna nisu podložna propadanju. Kada upije vodu, jednostavno nabubri poput sunđera. To olakšava aktivnost tankog crijeva. Nerastvorljiva grupa uključuje hemicelulozu, lignin, celulozu.

Osim toga, vlakna se po porijeklu dijele na sintetička i prirodna. Bez sumnje, supstanca stvorena u veštački uslovi, u smislu korisnosti, inferiorniji je od prirodnog, odnosno onog koji je izvorno sadržan u bilo kojem proizvodu.

Bilješka! Namirnice koje sadrže vlakna (njihova lista je data u nastavku) pružaju stanje sitosti, daju tijelu energiju za cijeli dan, čuvaju se od prejedanja i debljanja. višak kilograma, omogućavaju vam da se osjećate lagano i slobodno.

Hrana bogata vlaknima

Svaka osoba treba da zna listu proizvoda koji sadrže puno biljnih vlakana. Budući da je riječ o tvari prirodnog porijekla, treba je tražiti u odgovarajućim izvorima, koji se uslovno mogu podijeliti u nekoliko grupa.

Životinjska i biljna ulja

Biljna ulja nesumnjivo imaju veće nutritivnu vrijednost nego životinjske masti (u njima su potpuno odsutna dijetalna vlakna), donoseći tijelu ogromnu zalihu minerala i vitamina.

Ali u situaciji sa biljnim vlaknima to nije slučaj. Sadrži ga ne samo u raznim kolačima i brašnu, odnosno u onome što ostaje nakon ceđenja nekih ulja. Namirnice bogate vlaknima su sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, lanene sjemenke i sjemenke susama.

Prilikom odabira hljeba treba obratiti pažnju na to od kakvog je brašna. Prednost treba dati hlebu od žitarica ili od integralnog brašna. Treba jesti hljeb od žitarica i žitarica.

Sokovi

Nažalost, samo sirovo, termički neobrađeno povrće, voće i bobičasto voće sadrži dijetalna vlakna, pa se vlakna ne čuvaju u procesu pravljenja sokova.

orasi

Velika količina dijetalnih vlakana se nalazi u orašastim plodovima. Najbogatija jezgra su bademi, šumski i orasi. Vlakna su takođe prisutna u pistaćima, kikirikiju, indijskim orahom.

Pa, za dijabetičare je važno znati, uprkos činjenici da su bogati vlaknima

Žitarice i žitarice

Sadrži vlakna u većini žitarica:

1. ječam;
2. heljda;
3. zob;
4. pšenica.

Samo jedan uslov - sapi ne smeju da prođu prethodna obrada, mora biti kompletan. Zalihe vlakana u tijelu mogu se napuniti oguljenim i neoljuštenim pirinčem, ali mekinje se smatraju najkorisnijima u tom pogledu.

Povrće

Bitan! Povrće u termičku obradu gube veliku količinu vlakana, pa prednost treba dati sirovoj hrani.

Ovo povrće je neverovatno bogato dijetalnim vlaknima:

1. Spanać.
2. Špargla.
3. Bijeli kupus.
4. Brokula.
5. Šargarepa.
6. Krastavci.
7. Rotkvica.
8. Cvekla.
9. Krompir.

Mahunarke su takođe dobar izvor i rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.

Voće i bobice

Malo ljudi zna koje su bobice i voće bogate dijetalnim vlaknima. Mnogo vlakana ima u suvom voću, urmi, grožđicama, suvim kajsijama. Ako a jutarnji obrok osoba sadrži ovo zdrav koktel, obezbeđen mu je naboj energije i vedrine za ceo dan.

Morate redovno jesti:

1. Crna ribizla.
2. Malina.
3. Jagode.
4. Breskve.
5. Kajsije.
6. Banane.
7. Kruške.
8. Grejp.
9. Jabuke.

Ovo voće će osloboditi organizam od nedostatka vlakana.

Mlijeko i proizvodi od njega

Mlijeko, sve što se od njega pravi i ostali proizvodi životinjskog porijekla (jaja, meso) ne sadrže dijetalna vlakna.

Tabela količine vlakana u hrani

Brojke su zasnovane na vlaknima u gramima po porciji.

Dijetalna vlakna za mršavljenje

Raznovrsna ishrana nije samo prava šansa da imate odlično zdravlje i izgledate privlačno, već je i odličan način da smršate ako svoju ishranu ispunite hranom bogatom vlaknima.

Ovaj element će apsorbirati sve toksine i višak nakupljanja masti za dalju obradu i uklanjanje iz organizma.

Takvo aktivno čišćenje poboljšat će proces probave i crijevne pokretljivosti. Osim toga, smanjit će se koncentracija šećera i kolesterola u krvi, a to je direktan put do mršavljenja i nisu potrebni lijekovi za sagorijevanje masti.

Kolika bi trebala biti dnevna norma vlakana, posljedice predoziranja i manjka

Odrasla osoba treba da konzumira 25-30 grama vlakana dnevno. U periodu rađanja djeteta, žena svakako mora primati preparate vlakana, jer ovaj element pomaže budućoj majci da normalizira rad crijeva i riješi se zatvora.

Bitan! Nikada se ne smijete samoliječiti propisujući dodatne preparate hrane. Samostalno unošenje vlakana u hranu ne samo da neće donijeti koristi, već može uzrokovati značajnu štetu cijelom tijelu.

Za kompetentno planiranje dijete potrebno je obratiti se liječniku!

Uz nedostatak vlakana mogu se pojaviti sljedeći simptomi:

• kolelitijaza;
• česti zatvor;

Svako od nas je jednom čuo da su gruba dijetalna vlakna izuzetno korisna za naš organizam. U kojim se proizvodima nalaze i kakav značaj imaju za ljudsko zdravlje - ove informacije su navedene u nastavku. Osim toga, članak opisuje prednosti gore navedenih tvari za ljude koji mršave.

Šta su gruba dijetalna vlakna

Ulazak ljudsko tijelo u obliku nesvarenih ugljenih hidrata sa biljnom hranom. To su polimeri polisaharida i njihovi derivati.

Ove supstance su podeljene u dve velike grupe:

• meko rastvorljiv;
• grubo nerastvorljiv.

Meka dijetalna vlakna uključuju dekstrane, agarozu, gumu, pektine. Gruba vlakna su vlakna, koja su polimer glukoze. Zbog nekih razlika u lancu molekula, ne razgrađuje se u probavnom traktu.

Treba napomenuti da gruba vlakna nisu izvor energije. Djelomično se razgrađuju pod djelovanjem mikroorganizama. Međutim, energija koja se oslobađa tokom ovaj proces, u potpunosti se koristi za potrebe bakterija.

Monosaharidi, koji nastaju prilikom razgradnje prehrambenih vlakana, pretvaraju se u hlapljive masne kiseline: buternu, propionsku i sirćetnu. Ove supstance se delimično apsorbuju kroz crevne zidove, a samo 1% njih ulazi u ljudsko telo. Lignin, koji sadrži mnogo namirnica s grubim dijetalnim vlaknima, uopće se ne apsorbira. Stoga se vrlo često okarakteriziraju kao "balastne tvari". Ali uzalud! Uostalom, oni igraju važnu ulogu u procesu probave.

Gruba dijetalna vlakna: sastav

Vlakna se sastoje od molekula glukoze. Često se nalazi u prirodi i sličan je škrobu. Poznato je da se sve biljke i drveće također sastoje od celuloze, koja se, naravno, ne cijepa. Isto se dešava i u ljudskom tijelu: želudac ga ne može izvući, tako da ne nosi nikakvu energiju u sebi.

Ova činjenica je doprinijela činjenici da su mnogi naučnici prošlog stoljeća počeli dokazivati ​​da su gruba vlakna u proizvodima "balast" i da ne koriste tijelu. Istraživači su željeli "pročistiti" hranu od gore navedenih supstanci. Kao rezultat toga, zdravlje ljudi se značajno pogoršalo. smatraju da je smanjenje dijetetskih vlakana u hrani sredinom 20. stoljeća uzrokovalo razvoj mnogih karcinoma, gojaznosti, srčanih problema i crijevnih bolesti.

Uloga vlakana u organizmu

Funkcije dijetalnih grubih vlakana su prilično raznolike:

• ubrzati sintezu lipaze u masnom tkivu;
• smanjiti brzinu apsorpcije di- i monosaharida u crijevima;
• reguliše nivo glukoze u krvi;
• zaštititi tijelo od povećanja;
• povećavaju izlučivanje i vezivanje žučnih kiselina, holesterola i neutralnih steroida;
• doprinose održavanju tjelesne težine u idealnim terminima;
• smanjuju sintezu holesterola i masnih kiselina u jetri;
• kontrolisati nivo fosfolipida u žuči;
• spriječiti stvaranje kamenca u žučnoj kesi;
• osiguravaju normalnu peristaltiku bilijarnog trakta i crijeva;
• spriječiti razvoj hemoroida i zatvora.

Osim toga, vlakna imaju sposobnost da apsorbuju soli teških metala, čime sprečavaju njihovu apsorpciju u organe.

Gruba dijetalna vlakna su izuzetno korisna za zdravlje žena. Naučnici su dokazali da žene koje konzumiraju dovoljno hrane sa grubim dijetalnim vlaknima imaju smanjen rizik od razvoja raka jajnika i dojke.

Meka i gruba vlakna: šta proizvodi sadrže

I rastvorljivi i nerastvorljivi moraju biti prisutni u ljudskoj ishrani. Zaista, da bismo osigurali normalno funkcioniranje tijela, potrebna su nam meka i gruba vlakna. Koji proizvodi ih sadrže? Ove informacije će biti prikazane na sljedećoj listi:

1. Rastvorljiva dijetalna vlakna:

• žitarice (ječam, raž, zob);
• mahunarke (pasulj, sočivo, grašak, pasulj);
• voće (šljive, avokado, kora jabuke, suvo grožđe, kora dunje i breskve).

2. Proizvodi koji sadrže gruba dijetalna vlakna nerastvorljiva:

• mekinje;
• karfiol;
• brokula;
• boranija;
• voćna kora;
• mahunarke;
• orasi, sjemenke;
• heljda;
• krompir u "uniformama";
• pečurke.

Mala količina vlakana je prisutna u sastavu povrća kao što su šargarepa, bundeva, luk, peršun, paradajz, cvekla, krastavac, Paprika, spanać, kopar, tikvice.

Treba napomenuti da termička obrada uopšte ne utiče na količinu vlakana u povrću.

Zanimljivo je da postoji hrana koja sadrži i meka i gruba vlakna. Koja hrana sadrži obe vrste hrane iznad supstanci? To je prvenstveno pasulj. Takođe, meka i gruba dijetalna vlakna nalaze se u kori mnogih voća.

Kratak opis proizvoda koji sadrže gruba dijetalna vlakna

• Bran. Ovaj proizvod sadrži oko 40% vlakana. Sve mekinje - i raž, i soja, i zob, i pšenica - odličan su izvor grubih vlakana.
• Heljda. AT ovaj proizvod sadrži 2 puta više vlakana od ostalih žitarica. Ako čovek pojede jednu čašu heljde, obezbediće sebi 20% dnevnica gruba prehrambena vlakna.
• Seme. Odličan izvor vlakana je laneno seme. Kašika ovog proizvoda sadrži oko 7 g vlakana.

Dnevna potreba za grubim vlaknima

Zdravoj osobi dnevno je potrebno oko 25-40 g navedenih supstanci da bi hranom ušle u organizam. Dnevne potrebe za svakog pojedinca su različite. Zavisi od kalorijskog sadržaja ishrane fizička aktivnost osobu, njeno zdravstveno stanje i težinu, kao i druge faktore.

Za djecu, u odnosu na organizam odrasle osobe, dnevna potreba za grubim vlaknima u ishrani je nešto niža.

Naučnici kažu: da bi organizam opskrbio ovim supstancama u gore navedenoj količini, obicna osoba dnevno treba pojesti oko 1,5 kg svježeg voća i povrća. Naravno, u većini slučajeva ovaj broj je nepodnošljiv. Stoga stručnjaci savjetuju diverzifikaciju prehrane drugim proizvodima koji sadrže gruba dijetalna vlakna.

Zanimljiva činjenica: naučnici su proučavali da osoba ne pojede više od 25 g navedenih supstanci dnevno, od čega se 10 g nalazi u hlebu i drugim proizvodima od žitarica, 7 g u krompiru, 6 g u drugom povrću, 2 g. g je u voću.

Vlakna su gruba prilikom mršavljenja

Proizvodi koji sadrže gruba vlakna izuzetno su korisni za gojazne osobe. Ako dovoljno vlakana uđe u ljudsko tijelo, onda to doprinosi sljedećim procesima:

• brzina pražnjenja želuca je značajno smanjena;
• povećava se njegovo istezanje, što pomaže u stvaranju osjećaja sitosti i sprječava prejedanje;
• apetit je potisnut.

Osim toga, gruba dijetalna vlakna smanjuju masno tkivo. Imaju i diuretski efekat. To znači da vlakna pomažu u uklanjanju natrijuma i vode iz tijela.

Kontraindikacije za upotrebu grubih dijetalnih vlakana

Gore navedene supstance kod nekih bolesti treba koristiti s oprezom i umjereno. To:

• upala jednjaka;
• čir na želucu;
• gastritis;
• duodenitis.

Stručnjaci primjećuju da kada dođe do pogoršanja ovih bolesti, općenito je nepoželjno koristiti hranu s grubim dijetalnim vlaknima. Liječnici preporučuju takvim ljudima da naprave posebnu prehranu, gdje su gore navedeni proizvodi prisutni u minimalnoj količini.

Gruba dijetalna vlakna nisu izvor energije, ali obezbeđuju cela linija vitalni procesi u ljudskom tijelu, uključujući ubrzanje prolaska sadržaja hrane kroz probavni trakt. Nedostatak ovih supstanci može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, pa ih je neophodno uključiti u svoju ishranu.

Vlakna su šuplja vlakna biljne hrane koja su osobi potrebna za normalan život. Poboljšava probavu, stimuliše peristaltiku. Njegov nedostatak prijeti razvojem anemije, bolesti žučnog kamenca, pretilosti, ateroskleroze, dijabetes melitusa i drugih ne manje strašnih bolesti. Bilo bi korisno preispitati svoju ishranu i uključiti je u jelovnik biljna hrana sa puno vlakana.

Poznavanje toga koja hrana sadrži vlakna omogućit će vam da diverzificirate svoju ishranu uz zdravstvene prednosti. Lista se može podijeliti na pododjeljke.

žitarice

Mnogo dijetalnih vlakana nalazi se u žitaricama, kao što su pšenica, zobena kaša, biserni ječam, heljda, pirinač i druge.

Važno je da jedete žitarice od celog zrna. Zdrobljene i obrađene na poseban način žitarice brza hrana ne sadrže vlakna. Iako su zgodne za kuvanje, nemaju istu vrijednost kao cjelovite žitarice.

Bran

Mekinje su zaostala sirovina mlinske industrije, koja predstavlja tvrdu ljusku zrna, koja se sastoji od 75-80% dijetalnih vlakana. Sva hrana koja sadrži vlakna je korisna, ali mekinje su vodeće u smislu učinka.

Prije upotrebe preporučuje se popariti mekinje kipućom vodom. Mešavina se konzumira pre jela sa dosta vode. Mekinje se uvode u prehranu postepeno, počevši od 1/2 žličice. i donoseći, u roku od nekoliko sedmica, do 1 tbsp. l. 3 puta dnevno.

U odeljenjima zdrava ishrana a u ljekarnama možete kupiti upakovane mekinje različite vrste: pšenica, kukuruz, ječam, zob, pirinač. Često su obogaćeni dodacima voća i povrća.

Tabela: Vlakna u žitaricama i mekinjama

Bobice i voće

Vlakna će organizmu obezbediti voćno voće (kruške, jabuke, kajsije, grožđe, banane), kao i bobičasto voće (ribizle, maline, jagode). Dijeta treba da sadrži sušeno voće - grožđice, suhe kajsije, urme.

Kora sadrži dosta vlakana, ali treba imati na umu da je uvezeno voće, u svrhu transporta i dugotrajno skladištenje obrađene posebnim sredstvima. Bolje je izrezati koru od prekomorske robe ili je temeljito oprati pod mlazom vode koristeći tvrdu spužvu.

Povrće

Baštensko voće je odličan izvor dijetalnih vlakana. Korisno je u jelovnik uvrstiti krompir, kupus, šargarepu, cveklu, krastavce, šparoge, spanać, kao i mahunarke – sočivo, pasulj, grašak.

Tokom termičke obrade, šuplja vlakna se djelimično uništavaju. Prednost treba dati povrću koje se može jesti sirovo.

orasi

Dovoljnom količinom vlakana mogu se pohvaliti orasi i lješnjaci, indijski orah, sirovi bademi, kikiriki i pistacije, lagano prženi bez ulja i soli.

Pored navedenog, preporučuje se jesti sjemenke lana, bundeve i sjemenke suncokreta. Kupovina proizvodi od brašna, bolje je izabrati pasta od durum sorte pšenice i integralnog hleba.

Topiva i nerastvorljiva vlakna

Uobičajeno je podijeliti vlakna na rastvorljive i nerastvorljive oblike. Organizmu su potrebne obje vrste dijetalnih vlakana. Što je hrana na stolu raznovrsnija, lakše je uspostaviti ravnotežu.

Tabela: Sadržaj nerastvorljivih vlakana u voću i povrću

Gruba biljna vlakna se ne cijepaju. Oni adsorbiraju vodu, povećavaju volumen izmeta. Prolazeći kroz crijeva u tranzitu, vlakna ga oslobađaju od starih toksina.

Tabela: rastvorljiva vlakna u hrani (pektini)

U sastavu rastvorljivih vlakana dominiraju pektini. Njihov broj varira u zavisnosti od sorte, stepena zrenja proizvoda i drugih faktora. Osim pektina, dijetalna vlakna sadrže inulin, sluz, gume i prirodne smole. Ove supstance su uključene u procese pročišćavanja krvi, uklanjaju toksine i žučne kiseline iz tkiva i uklanjaju loš holesterol.

Stopa potrošnje

• Do 4 godine - 19 g;
• Do 8 godina - 25 g;
• Dječaci do 13 godina - 31 g;
• Adolescenti i odrasli muškarci - do 38 g;
• Djevojčice i žene - dnevno 25-30 g.

Tokom trudnoće, količina unesenih vlakana ostaje ista. Biljna vlakna poboljšavaju rad crijeva i pomažu buduca majka nositi sa zatvorom.

Karakteristike apsorpcije vlakana

Mnogi ljudi znaju da postoje proizvodi s visokim i niskim vrijednostima glikemijski indeks. Prvi daju energiju tijelu vrlo brzo, doprinose taloženju masti i negativno utiču na nivo šećera.

Proizvodi sa visokog sadržaja vlakna imaju nizak GI i sporo se probavljaju. Zbog činjenice da se proces probave hrane odvija postepeno, smanjuje se opterećenje pankreasa. Ljudi skloni bolestima dijabetes, vlakna pomažu u izbjegavanju skokova glukoze u krvi.

Savet: Kada jedete bogat vlaknima, potrebno je da pijete dovoljno vode - oko 2,5 litara dnevno. U suprotnom će celuloza u hrani izgubiti svoju adsorbirajuću funkciju.

Kontraindikacije i šteta

Treba ograničiti upotrebu vlakana kod kolitisa, čira na želucu, proktitisa.

Potrošnja takođe veliki broj Dijetalna vlakna su prepuna posljedica, kao što su povećano stvaranje plinova, nadutost, bol u crijevima, povraćanje i proljev.

Ako uzmete u obzir kontraindikacije i pridržavate se norme, vlakna neće štetiti. Jesti bogatu hranu biljna vlakna, aktivira metaboličke procese, snižava holesterol, pomaže probavu, pa samim tim dovodi do zdravo mršavljenje te sprječava mnoge bolesti povezane s radom crijeva, srca i krvnih sudova.