Tablica proteini masti ugljikohidrati u tjestenini. Šta su ugljeni hidrati? Koliko kalorija u kuvanoj testenini

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude. Njihov nedostatak dovodi do brzog umora, pogoršanja dobrobiti, gubitka snage. Međutim, mnogi ljudi koriste jednostavne ugljikohidrate kako bi se brzo napunili, koji su glavni uzrok viška kilograma. Sastavni dio zdrave prehrane su spori ugljikohidrati. Dugo se apsorbiraju, stvarajući energiju za tijelo dugo vremena. Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate, da vidimo.

Šta su složeni ugljeni hidrati?

Građevinski blokovi ljudskog tijela su ugljikohidrati. Oni hrane nervni sistem, mozak i vitalne organe energijom, održavajući normalan nivo glikogena. Bez njihovog učešća, enzimi, amino i nukleinske kiseline se ne proizvode. Zauzvrat, ugljikohidrati se dijele na monosaharide (jednostavne) i polisaharide (složene). Kako bi nas organizam dugo zadovoljio svojim performansama, važno je da ih pravilno doziramo.

Kada treba jesti neprobavljivu hranu? Prijem brzih ugljikohidrata je koristan kada postoji velika potrošnja energije, na primjer, nakon treninga snage. Za dobijanje na težini, preporučljivo je jesti i hranu sa visokim glikemijskim indeksom. U svim ostalim slučajevima, nutricionisti preporučuju uvođenje u prehranu složenih ugljikohidrata koji se u tijelu bolje apsorbiraju, pružajući osjećaj sitosti dugo vremena.

Vrste složenih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati se ne akumuliraju u masnom sloju, ne uzrokuju skokove inzulina i slabo su topljivi u vodi, pa ih tijelo dugo zadržava. Oni se razgrađuju (hidroliziraju) u jednostavne ugljikohidrate, pa je vrijeme za njihovu asimilaciju u tijelu dugo. Spori ugljikohidrati imaju različit glikemijski indeks i različitu nutritivnu vrijednost. Šta su složeni ugljeni hidrati? Razmotrimo svaku vrstu posebno.

1. Škrob. Niskokalorična tvar s visokom energetskom vrijednošću. Čak i uz obilnu konzumaciju škroba nećete naići na problem viška kilograma. Brzo ispunjava želudac, stvarajući dugotrajan osjećaj sitosti. Škrob je odličan profilaktički lek protiv onkologije, normalizuje metabolizam, reguliše nivo šećera i povećava imunitet. Najveća koncentracija škroba nalazi se u sljedećim namirnicama: smeđi (smeđi) pirinač, heljda, zobena kaša, tjestenina, raženi hljeb, krompir, sočivo, soja, grašak.
2. Glikogen. Ova vrsta sporih ugljikohidrata je lanac molekula glukoze. Kada, iz bilo kog razloga, njegov nivo počne da pada, glikogen pomaže u održavanju normalnih nivoa. Osim toga, ugljikohidratni glikogen obnavlja mišićnu masu, što je važno za sportaše koji svoje mišiće stalno izlažu velikim opterećenjima. U hrani je glikogen prisutan u malim količinama. Njegove rezerve možete napuniti jedući: ribu, džigericu, goveđe srce, crveno meso.


3. Celuloza. To je biljno vlakno grubog porijekla, koje je veoma važno za normalno funkcioniranje crijeva. Najviše vlakana nalazi se u cjelovitim žitaricama koje nisu podvrgnute toplinskoj obradi ili mehaničkom rezanju kamena. Kada ga koristite, vrlo je lako kontrolisati osjećaj gladi, jer gruba vlakna pružaju osjećaj sitosti dugo vremena. Velika vlakna apsorbuju balast i toksične materije donjeg creva, nastale tokom varenja hrane. Mala vlakna optimiziraju aktivnost želuca, slezene, gušterače, poboljšavajući kvalitetu probave hrane. Vlaknaste namirnice: orasi (bademi, kikiriki, lješnjaci), cjelovite žitarice (neprerađene), zelje i svježe povrće, voće sa sjemenkama (šipak, kivi, jabuke, grožđe), mahunarke.
4. Pektini. Oni igraju ulogu adsorbenata. Pektinska vlakna se nakon rastvaranja u vodi pretvaraju u koloidnu masu viskozne konzistencije. Uvlače karcinogene, toksine, teške metale. Pektini normalizuju rad gastrointestinalnog trakta, oslobađaju crijeva od toksina. To su ljepljive tvari koje nastaju od ostataka galakturonske kiseline. Kao strukturni element, pektini su prisutni u korjenastim usjevima, algama, pojedinom povrću i voću: crna ribizla, mrkva, brusnica, cvekla, kupus, ogrozd, trešnje, krastavci, krompir, patlidžan, lubenica, dinja i dr.

Gdje se nalaze složeni ugljikohidrati - lista proizvoda

Osnove pravilne ishrane podrazumevaju upotrebu složenih ugljenih hidrata za doručak i ručak, jer se oni bolje apsorbuju u prvoj polovini dana. Ako trebate smršati, jedite više vlakana, koja se uopće ne apsorbiraju, stoga se ne pretvaraju u masnoću, već se brzo zasiti. Da biste dobili tjelesnu težinu dok jedete, morate obratiti više pažnje na nivo škroba i glikogena u hrani. Predstavljamo detaljnije informacije o tome gdje se sintetiziraju složeni ugljikohidrati.

Povrće i voće

To je najvažniji element zdrave prehrane. Gotovo svo povrće i voće sadrži složene spojeve, ali kako bi se zadržala maksimalna količina korisnih svojstava, važno je jesti ih sirovo ili lagano kuhano. Povrće i voće koje je podvrgnuto termičkoj obradi gube mnogo vitamina, voćnih kiselina, pektinskih tvari. Lista voća i povrća bogata složenim ugljenim hidratima u svom sastavu: paradajz, mahunar, tikvice, slatke paprike, kupus, maline, šipak, trešnje.

Kashi

Pripremljene sa žitaricama od cjelovitog zrna, žitarice bi svakako trebale postati dio svakodnevne prehrane. Najbolje za dobru ishranu biće zob, bulgur, pšenica, heljda. Bolje je odbiti bijelu rižu i griz zbog visokog sadržaja kalorija i minimalnog sadržaja vlakana. Za zdravu prehranu nisu prikladni derivati ​​klasičnih žitarica od cjelovitog zrna: zobene ili heljdine pahuljice, musli.

Zeleni

Nutricionisti preporučuju da se u jelovnik svaki dan uvrste salate od povrća sa svježim začinskim biljem. Obogaćuje organizam eteričnim uljima, mineralima, kiselinama, vitaminima. Zelenilo normalizuje rad ekskretornog sistema, aktivira lučenje probavnih žlezda. Najkorisnije zelje sa visokim sadržajem složenih ugljikohidrata uključuje: list zelene salate, špinat, zelenu salatu.

Mliječni proizvodi

Svi mliječni proizvodi su gotovo u potpunosti sastavljeni od jednostavnih ugljikohidrata, jer sadrže laktozu.
Ne biste trebali potpuno napustiti mliječnu hranu, jer neke od njenih vrsta sadrže spore ugljikohidrate. To uključuje: prirodni jogurt, nemasni kefir, svježi sir bez masti. Mliječni proizvodi sadrže i mnogo vitamina, veliku količinu fosfora i kalcija, bez kojih je normalno funkcioniranje organizma nemoguće.

Pića

Složeni ugljikohidrati se ne nalaze samo u čvrstoj hrani. Njihov izvor su svježe cijeđeni sokovi od povrća i voća. Najveća akumulacija sporih ugljenih hidrata nalazi se u soku od paradajza, šargarepe, pomorandže, jabuke, ananasa. Osim njih, svježe cijeđeni svježi sokovi pružaju snažnu podršku imunitetu, posebno u hladnim sezonama.

Mahunarke i žitarice

Složeni ugljikohidrati se nalaze u cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Izvor dugotrajne energije su ječmene i ovsene pahuljice, tjestenina od cjelovitih žitarica, hljeb od integralnog brašna. Ako trebate unijeti veliku količinu vlakana, zamijenite pšenični kruh kruhom od cjelovitog zrna. Što se tiče mahunarki, da biste održali željeni balans ugljikohidrata tokom dijete ili posta, jedite više graška, sočiva, slanutka i pasulja.

Tabela sadržaja složenih ugljikohidrata u hrani

Da bi se održalo normalno zdravstveno stanje osobe, dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti 4-5 grama po kilogramu težine. Za osobe koje se bave profesionalnim sportom ili teškim fizičkim radom, preporučljivo je dnevno unositi do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Predlažemo da u tabeli složenih ugljikohidrata saznate njihov sadržaj u različitim namirnicama kako biste izračunali koliko ih trebate dnevno unositi.

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje

Nutricionisti, izračunavajući individualnu prehranu, uvijek polaze od ispravnog omjera BJU (proteini, masti, ugljikohidrati). Nažalost, mnogi ljudi tokom mršavljenja uglavnom odbijaju da konzumiraju ugljene hidrate, ne znajući čemu služe. To je pogrešno, jer nedostatak složenih ugljenih hidrata može dovesti do oslabljenog imunološkog sistema i, po pravilu, do pojave niza bolesti.

Kompleksni spojevi tokom mršavljenja korisni su za normalno funkcioniranje crijeva, jer vlakna poboljšavaju peristaltiku i njeguju korisnu mikrofloru. Ovo su bitne komponente sportske prehrane, jer doprinose skupu mišićne mase. Šta su ovi proizvodi? Uključite tvrdu tjesteninu, sočivo, zobene pahuljice u recepte za mršavljenje.

Na listi proizvoda potrebnih za energiju tokom sušenja organizma nalaze se i suve šljive, suhe kajsije, jaja, riba, meso. Na listi jela za doručak treba da budu teško probavljivi ugljeni hidrati: prosena kaša, grožđice, orasi, med. Umjesto slatkiša, preporučljivo je jesti sušeno voće, voće i bobice u malim porcijama ujutro i uveče.

wjone.ru

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudsko tijelo i nalaze se uglavnom u biljnim proizvodima.

Kalorični sadržaj hrane koja sadrži veliku količinu ugljikohidrata je prilično visok - 1 g ugljikohidrata sadrži 4 kcal. Prosječan unos ugljikohidrata je 4 g na 1 kg tjelesne težine dnevno.

Svi ugljikohidrati sadržani u hrani dijele se na

brzo (jednostavno) - sa visokim glikemijskim indeksom sporo (složeno) - sa niskim glikemijskim indeksom.

Osoba koja svakodnevno troši mnogo energije (sportista, fizički radnik) unosi više od 4 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine. Naprotiv, gubitak težine - trebate smanjiti stopu na oko 2 g/kg (ovisno o visini, težini, fizičkoj aktivnosti).

Šta su ugljeni hidrati?

jednostavnih ugljenih hidrata

Brzo (ili lako)- ugljikohidrati brzo ulaze u krvotok i odmah se koriste kao energija, nazivaju se i lako svarljivim. Oni dramatično podižu nivo šećera u krvi.

Brzi ugljikohidrati se nalaze u svim namirnicama koje sadrže šećer:

slatkiši (slatkiši, kolači, kolačići, mliječna čokolada);

peciva (kolačići, bijeli kruh, kiflice, pite, mafini; uključujući bijeli kruh);

povrće sa slatkim ukusom (krompir, cvekla, repa, bundeva);

voće (banane, grožđe, breskve, kajsije, lubenice, dinje, trešnje, itd.);

sušeno voće (često se tretira šećernim sirupom; suhe kajsije, urme, grožđice);

voćni sokovi (i sa dodatkom šećera i prirodni);

pića (soda, kompoti, slatki čaj, alkohol);

sladoled, džem, med;

tjestenina za koju je potrebno manje od 8 minuta za kuhanje (tj. meka pšenica);

bijeli polirani pirinač

Ova lista je prilično duga, ali princip pozivanja na nju je isti - ako u hrani ima slatkoće, ona sadrži jednostavne ugljikohidrate.

Jednostavni ugljeni hidrati imaju visok glikemijski indeks (GI).

Glikemijski indeks pokazuje stepen početnog povećanja šećera u krvi prilikom jela. Kao odgovor na skok šećera, tijelo oslobađa hormon koji se zove inzulin, koji prenosi glukozu u krvotok. Što je više šećera, to je veće lučenje insulina.

Ako duže vrijeme zloupotrebljavate hranu s visokim GI, tada će postojati stalni osjećaj gladi i kao rezultat toga, težina će se povećati. Mehanizam je sljedeći:

tijelo se navikne na visoku proizvodnju inzulina i bit će ga dosta, čak i kada čovjek jede hranu sa niskim glikemijskim indeksom, inzulin brzo prenosi šećer iz krvi i odmah se ponovo javlja osjećaj gladi (pošto nema glukoza u krvi dostupna za energiju za trenutnu potrošnju) kao rezultat toga, osoba počinje da konzumira hranu više nego što je potrebno, što dovodi do debljanja ako se dnevni utrošak kalorija (zbog fizičke aktivnosti) nije povećao.

Ako vam je potrebna energija "ovdje i sada", potrebni su brzi ugljikohidrati s visokim GI - oni će se potrošiti na trenutne potrebe tijela i neće imati vremena za ulazak u rezerve masti.

Pri tome, prednost dajte voću, čokoladi s visokim udjelom kakaa (više od 60%), a ne visokokaloričnih slatkiša i peciva (koje je najbolje izbjegavati u potpunosti).

Kako se ovi proizvodi ne bi taložili u masti, bolje ih je jesti ujutro u malim porcijama.

Druga opcija je da se takva hrana obezbedi nakon jela fizička aktivnost da sagorite kalorije.

Uz strogu dijetu i fokus na mršavljenje, brze ugljikohidrate potpuno isključeni iz prehrane..

Naravno, takav izuzetak ne može postati norma. Šećer nam je potreban kao izvor energije i mentalne aktivnosti. Mnogo racionalnije je poštivanje principa uravnotežene prehrane i razumne pažnje šta i kada jedemo.

Složeni ugljikohidrati

Sporo (ili složeno, složeno)- razgrađuju se u organizmu mnogo sporije, a tokom dana se postepeno troše na energičnu fizičku aktivnost, a ne pretvaraju se odmah u masti. Prednost sporih ugljikohidrata je da ne povećavaju razinu šećera u krvi. Mogu ih koristiti dijabetičari.

Spori ugljikohidrati se nalaze u:

neprerađene žitarice (smeđi pirinač, heljda, mahunarke, zobene pahuljice, ne instant!);

kruh od cjelovitog zrna;

tjestenina od durum pšenice;

hrana bogata vlaknima

Složeni ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks i ne izazivaju visoko lučenje inzulina. Šećer postepeno ulazi u krvotok, osiguravajući tijelu energiju duže od jednostavnih ugljikohidrata. Dakle, osoba dugo ne osjeća glad i ne konzumira više hrane nego što je potrebno.

Upotrebljavajte spore ugljikohidrate kada trebate dugo utažiti glad, ali će pritom fizička aktivnost biti na prosječnom nivou - za doručak (uz jednostavne ugljikohidrate, koji će odmah popuniti energetski deficit nakon spavanja), ručak i večera.

Složit ćemo listu sporih ugljikohidrata po redoslijedu obroka (od doručka do večere).

Dakle, šta treba da jede osoba koja preferira zdravu ishranu i aktivan način života:

1. Žitarice. Ujutro možete jesti bilo koju kašu, osim griza i pirinča. Posebno su korisni heljda, zobena kaša i biserni ječam.

2. Hleb od celog zrna. Ujutro si je sasvim moguće priuštiti užinu uz komadić integralnog hljeba.

3. Durum makaroni. Takođe je najbolje konzumirati najkasnije do ručka. Za one koji žele smršaviti - bez dodavanja ikakvih umaka. Ako na pakovanju testenina piše da se kuvaju duže od 8 minuta, onda su napravljene od durum pšenice.

4. Nezaslađeno povrće i voće. Sasvim je moguće da ih grickate tokom dana, a da ne oštetite figuru (kupus, tikvice, paprika, paradajz, krastavci, grejpfrut, kivi, zelene jabuke, avokado).

6. Mahunarke. Sadrže veliku količinu proteina, pa se mogu koristiti kao prilog za večeru (pasulj, sočivo, pasulj, soja).

Dodajte proteine ​​(meso, riba) i zdrave masti (maslinovo ulje) pravim ugljenim hidratima i imaćete uravnoteženu ishranu.

U isto vrijeme, nikako vas ne pozivamo da jednom zauvijek odustanete od malih desertnih radosti. Mali komad torte po lošem vremenu samo će vas razveseliti ako ostatak vremena preferirate zdravu hranu, koristite nježne metode kuhanja, puno se krećete i razmišljate pozitivno.

Izvor

medpravila.com

Šta su ugljeni hidrati?

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta koji tijelu obezbjeđuju energiju. Druga dva su proteini i masti.

Postoje tri glavne klase ugljenih hidrata:

1. Sahara: pojedinačni molekuli šećera ili kratki lanci molekula šećera. To uključuje glukozu, fruktozu, galaktozu i saharozu.
2. Škrobovi: duži lanci molekula ugljikohidrata koji se moraju razgraditi u probavnom sistemu.
3. Celuloza (dijetalna vlakna): ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti (nerastvorljiva vlakna).

Glavna funkcija ugljikohidrata je opskrbiti tijelo energijom.

Većina ugljikohidrata koji ulaze u probavni sistem razgrađuju se u glukozu i osiguravaju tijelu energiju za obavljanje osnovnih funkcija. Svaki gram ugljenih hidrata obezbeđuje telu četiri kalorije. Izuzetak su vlakna koja obično ne sadrže mnogo kalorija (1).

Sažetak:

Ugljikohidrati su makronutrijenti koji tijelu obezbjeđuju energiju. Ugljikohidrati uključuju šećere, skrob i vlakna.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate - tabela

Evo liste složenih ugljikohidratnih namirnica.

Prednosti složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati nisu esencijalni nutrijenti za život, ali postoji prava vrsta koja može biti od koristi za vaše zdravlje.

Manje je vjerovatno da će složeni ugljikohidrati uzrokovati skokove šećera u krvi

Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo probavljaju, što uzrokuje skokove u nivou šećera u krvi.

Nagli porast šećera u krvi stimulira gušteraču da proizvodi više inzulina, što često dovodi do osjećaja gladi i želje da jedete više šećera (2, 3).

Izvorima složenih ugljikohidrata bogatim vlaknima potrebno je znatno duže da se probave od jednostavnih ugljikohidrata, koji se također nazivaju rafiniranim ugljikohidratima. To pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, jer glukoza oslobođena iz ovih namirnica postepeno ulazi u krvotok (4, 5).

Budući da se složeni ugljikohidrati sporije probavljaju, oni pružaju trajnu energiju i pomažu da se duže osjećate sito (6).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti

Konzumiranje složenih ugljikohidrata može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput dijabetesa i srčanih bolesti (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Oni imaju tendenciju da budu bogati dijetalnim vlaknima, vitaminima, mineralima, antioksidansima i biljnim jedinjenjima. Sve ove komponente igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti (13, 14).

Osim toga, studije su pokazale da konzumacija cjelovite hrane bogate dijetalnim vlaknima može sniziti “loš” LDL holesterol i nivo šećera u krvi, i pomoći u povećanju nivoa “dobrog” HDL holesterola (15, 16, 17).

Složeni ugljeni hidrati doprinose zdravom sistemu za varenje

Postoje milijarde "dobrih" bakterija koje oblažu vaša crijeva. Poznati su kao crijevna mikrobiota.

Oni igraju ulogu u kontroli nekoliko probavnih poremećaja i povezani su s raznim drugim aspektima zdravlja, kao što je poboljšanje apsorpcije minerala, smanjenje upale kod inflamatorne bolesti crijeva (IBD), a mogu biti korisni u liječenju kronične idiopatske konstipacije (18 , 19, 20).

Topiva vlakna, koja se nalaze u složenim ugljikohidratima, hrane korisne bakterije i povećavaju njihovo prisustvo u crijevima. Također pomaže bakterijama da proizvode hranjive tvari, kao što su kratkolančane masne kiseline, koje su dobre za zdravlje probave (21 Pouzdani izvor).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti upalu

Upala je prirodni odgovor tijela na infekciju ili ozljedu. Međutim, dugotrajna upala može povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom, hipertenzija, dijabetes melitus, hiperlipidemija i rak (22).

Dok zaslađena hrana i rafinirano brašno potiču upalu, složeni ugljikohidrati pomažu u smanjenju upale (23 Pouzdani izvor).

Cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke sadrže vlakna i biljna jedinjenja koja imaju protuupalna svojstva (24, 25).

Sažetak:

Složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća pružaju značajne i svestrane zdravstvene prednosti.

Kako početi jesti složenije ugljikohidrate

Kako biste izvukli najveću korist od složenih ugljikohidrata, možda ćete morati napraviti neke promjene u svojoj prehrani. Evo nekoliko primjera jednostavnih zamjena:

• Umesto belog hleba i testenine, pređite na hleb i testeninu od celog zrna.
• Umjesto da žvačete čips, pokušajte jesti sirovo povrće.
• Umesto belog pirinča, pokušajte da jedete više mahunarki kao osnovu obroka.

Sažmite

• Složeni ugljikohidrati su mnogo hranljiviji od jednostavnih ugljikohidrata.
• Bogate su hranljivim sastojcima i vlaknima, a njihovo redovno jedenje može biti dobro za vaše zdravlje i struk.
• S druge strane, jednostavni ugljikohidrati su niske nutritivne vrijednosti i treba ih izbjegavati kad god je to moguće.

foodismedicine.ru

Podjela ugljikohidrata na brze i spore

Klasa ugljikohidrata je vrlo široka i uključuje spojeve s različitim molekularnim sastavom i svojstvima. Njihove funkcije također nisu iste. I morate znati koje je od njih korisno uključiti u svoju prehranu, a koje je najbolje izbjegavati. Ovo posebno važi za sportiste koji imaju za cilj da dobiju na težini ili, obrnuto, izgube višak kilograma.

Ugljikohidrati se tradicionalno dijele u dvije velike grupe: brze (jednostavne) i spore (složene). Uslovna podjela zavisi od brzine kojom su u stanju da se razgrade pod dejstvom probavnog sistema i pretvore u glukozu – najjednostavniji šećer – glavni izvor energije za organizam.

Jednostavni ugljeni hidrati: brzo ne znači dobro

Jednostavni ugljikohidrati se sastoje od jednog (monosaharidi) ili dva (disaharidi) molekula. Hrana bogata ovim organskim jedinjenjima ima sladak ukus i podiže nivo hormona zadovoljstva, serotonina. Većina ljudi voli slatkiše, ali ih ne treba zloupotrebljavati. U njima nema puno nutrijenata i elemenata u tragovima, a visok sadržaj kalorija često uzrokuje gojaznost.

Pored glukoze, uobičajeni brzi ugljikohidrati su:

• galaktoza - dio je mlijeka i mliječnih proizvoda (svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, sir);
• saharoza - dobijena od repe, šećerne trske, melase;
• fruktoza - nalazi se u nekom povrću, medu i zrelom voću;
• maltoza - nastala od slada i grožđa, prisutna u pivu;
• laktoza - mlečni šećer - jedini ugljeni hidrat životinjskog porekla.

Šećeri koji uđu u tijelo trenutno se razlažu u glukozu i ulaze u krvotok. Gotovo odmah, gušterača počinje proizvoditi inzulin, koji "pazi" da nivo glukoze ne pređe dozvoljenu granicu. U suprotnom, krvna tečnost se može zgusnuti. Ovaj hormon stimuliše mišiće i jetru da apsorbuju višak šećera i skladište ga kao glikogen. Tako se višak sigurno uklanja iz krvotoka, a mišići dobijaju potrebnu hranu.

Ali potrebe mišićnih ćelija nisu neograničene, a ako su već „popunjene“, onda se dešava strašna stvar: insulin signalizira masnim tkivima da uzimaju lipide iz krvi i skladište lipide, umesto da ih razgrađuju za energiju. A u jetri započinje proces pretvaranja viška glukoze u trigliceride. Zbog toga ljudi koji vode pasivni način života imaju problema sa prekomjernom težinom.

Naravno, na jelovniku sportiste ne bi trebalo da bude puno jednostavnih ugljenih hidrata. Ali postoje trenuci kada je njihova upotreba neophodna. Nakon intenzivnog treninga, mišići su iscrpljeni, a energetske rezerve tijela potrebno je hitno dopuniti. Tu u pomoć priskaču organske tvari s visokom stopom apsorpcije. Važno je jesti hranu sa brzim ugljikohidratima unutar 40 minuta nakon vježbanja. Ovo je period „prozora ugljikohidrata“, kada tijelo maksimalno apsorbira glukozu i započinje proces oporavka.

Spori ugljikohidrati: jedite tiše - bit ćete zdraviji

Prema svojoj hemijskoj strukturi, složeni ugljeni hidrati se klasifikuju kao polisaharidi. Supstance koje predstavljaju ovu grupu apsorbuju se u krv sporije, ali ravnomjernije. Pomažu u stabilizaciji nivoa šećera, postepeno obnavljaju zalihe glikogena u mišićima i održavaju nivo energije konstantnim. Ova organska jedinjenja uključuju:

• vlakna (celuloza)
• skrob,
• glikogen,
• insulin (nastao od ostataka fruktoze),
• pektini.

Celuloza je najčešći ugljikohidrat koji proizvode živa bića. Svake godine na planeti se formira trilion tona (10 12) ove supstance. Ona čini okosnicu zidova biljnih ćelija i sastoji se od 500 molekula glukoze koji su međusobno povezani u duge, nerazgranate lance. Ljudski probavni sistem ne apsorbuje takva vlakna. Međutim, uloga vlakana u ishrani je veoma važna:

- stimuliše peristaltiku creva,

- podržava unutrašnju mikrofloru,

- uklanja toksine, holesterol i soli teških metala iz organizma.

Kada biljke proizvode šećere tokom fotosinteze, pohranjuju ih u obliku škroba kako bi se kasnije mogli koristiti kao izvor energije. Klasičan primjer je krompir. Biljka formira gomolje u zemlji, koji bi trebali preživjeti zimu i osigurati zalihe hranjivih tvari za formiranje mladih izdanaka u proljeće.

Klasična sportska dijeta uključuje oko 50-60% ugljikohidrata (od ukupne količine hrane), među kojima je 2/3 sporo. Oni tijelu sportiste dugo daju snagu i ne izazivaju osjećaj gladi, jer se upijaju duže od njihovih brzih "rođaka". Poslednji faktor je takođe važan za one koji žele da osuši svoje telo.

Kako znate koja se vrsta ugljikohidrata nalazi u hrani?

Vjeruje se da su spori ugljikohidrati dio hrane s GI do 69. To uključuje:

• žitarice (ječam, heljda, ječam, pirinač, proso);
• tjestenina od integralnog brašna;
• povrće (kupus, spanać, krastavci, tikvice);
• voće bez šećera (kivi, jabuke, kruške, grejpfruti).

Ako je GI iznad 69, tada prevladavaju jednostavni ugljikohidrati. Primjeri takve odredbe:

• čokolada i slatkiši;
• kukuruzne pahuljice;
• pečenje (krofne, pereci, medenjaci);
• Bijeli hljeb;
• prženi krompir;
• umjetna slatka pića (sirupi, gazirana pića).

Koristite tabelu glikemijskog indeksa hrane (ovdje) kada sastavljate svoju ishranu. Istovremeno, zapamtite da što je niži GI, to su organska jedinjenja složenija, što znači da je njihova apsorpcija sporija, a kvalitet bolji.

fitexpert.biz

Prednosti složenih ugljikohidrata - tjestenina

Naravno, ne biste trebali misliti da su sve tjestenine korisne za našu figuru - prave Korisna je samo tjestenina od durum pšenice, jer sadrže veliku količinu složenih ugljikohidrata, koji imaju niz korisnih svojstava:

• ubrzati metabolizam;
• zbog sadržaja triptofana pomažu u suočavanju s depresijom;
• sadrže vitamine B i veliki broj elemenata u tragovima;
• tjestenina sadrži dovoljnu količinu proteina;
• vlakna pomažu u borbi protiv disbakterioze;
• biljna vlakna pomažu u oslobađanju od toksina i toksina.

Složeni ugljikohidrati koji se nalaze u tjestenini posebno su vrijedni za nervni sistem i mozak, jer se u našem tijelu probavljaju dosta dugo. Činjenica je da biljna vlakna osiguravaju dugotrajnu probavu i protok glukoze u krv polako, ali konstantno, što pozitivno utiče na rad mozga.

Složeni ugljikohidrati su glavni izvori energije za naše tijelo.. Bez te energije nemoguć je normalan metabolizam. Čak i ako idete na dijetu, ne možete isključiti složene ugljikohidrate iz prehrane, bolje je ograničiti upotrebu jednostavnih ugljikohidrata - lepinje, čokoladu i druge slatkiše.

Kako kuvati testeninu

Testenina nije samo zdrava, već i ukusna hrana. Koristeći jednostavne recepte za tjesteninu, sigurno ćete oduševiti svoju porodicu. Tako, na primjer, možete kuhati havajsku tjesteninu. Za ovo jelo trebaće vam pola glavice seckanog crnog luka, pola kašičice biljnog ulja, 450 gr ćurećeg filea, so i biber po ukusu, šolja paradajz sosa i testenina.

Na ulju propržiti nasjeckani crni luk dok ne porumeni, pa dodati sjeckani fil i propržiti ga zajedno sa lukom, soli i biberom po ukusu. Pirjajte meso ne više od 20 minuta, a zatim dodajte sos. Meso sa sosom je potrebno dinstati još oko 20 minuta i tada možete skuvati testeninu.

originalni recept za pastu nudi nam tursku kuhinju - tjesteninu sa jogurtom. Za pripremu ovog jela trebat će vam tjestenina, 250 ml prirodnog jogurta, puter, crvena paprika, češanj bijelog luka, sol. Dok se tjestenina kuha, nasjeckajte bijeli luk i umiješajte ga u jogurt. U tiganju zagrejte crvenu papriku, dodajte joj ulje, so i beli luk po ukusu.

Kada je testenina gotova, pomešajte je sa prelivom od belog luka i jogurta, pokapajte biber uljem i stavite u zagrejanu rernu na dva do tri minuta. Takvo jelo treba poslužiti toplo, a kao prilog pripremiti najjednostavniju salatu od povrća.

www.miss-wellness.ru

Već dugo vremena pasta se koristi kao jedna od vrsta priloga za svako jelo (meso, riba, povrće). Ovaj proizvod nikada nije bio deficitaran, zbog čega su ljudi najvjerovatnije navikli da ga često koriste. To je logično: pristupačni, hranljivi i raznovrsni proizvodi su uvek pri ruci, ne zahtevaju visok nivo u kuvanju i uvek se mogu nečim dopuniti.

No, zbog povećanog interesa javnosti za zdravu i takozvanu pravilnu prehranu, potražnja za običnim proizvodima je malo pala, svi sada aktivno traže tjesteninu koja će imati koristi. Hajde da shvatimo kako odabrati pravu testeninu

Vrste tjestenine

Tjestenina je proizvod od tijesta, obično se pravi od pšeničnog brašna, uz dodatak vode. Takođe, ovo su spori ugljeni hidrati koji daju osećaj sitosti nekoliko sati. No, nutricionisti i stručnjaci za ishranu preporučuju jesti tjesteninu napravljenu od durum pšenice, jer sadrže više korisnih mikro i makro elemenata.

Do danas je raznolikost proizvoda vrlo velika, tako da bi ih trebali moći razlikovati. Razlikuju se po obliku, boji, ukusu i brzini kuvanja.

Dugi proizvodi (koji se nazivaju i tjestenina):

• vermicelli;
• špagete;
• špagetini;
• fettuccine;
• kapelini itd.

Kratke stavke:

• tortiglioni;
• maccheroni;
• cavatappi, itd.

figurirani proizvodi:

• farfalle (zovemo ih "leptiri");
• končili (ili "školjke");
• capeletti (slično ruskim malim knedlama) itd.

Sva imena tjestenine su talijanska, jer se, prema riječima stručnjaka, u Italiji široko koriste. Uostalom, tamo je poznato preko 200 jela od tjestenine!

Prednosti kuhanih rezanaca

Naše tijelo ima koristi od upotrebe ovog proizvoda. A glavni sastojak u njima su vlakna koja pomažu pravilnom funkcionisanju gastrointestinalnog trakta i čiste organizam od svih vrsta toksina i neprobavljenih elemenata. Testenina je hrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.

Mnogi (posebno žene) pokušavaju ih potpuno eliminirati iz svoje prehrane. Ali uzalud, jer se radi o sporim ugljikohidratima kojima je potrebno duže da se probave i ni na koji način ne utiču na razinu šećera u krvi. Štaviše, sportistima, osobama sa visokim nivoom fizičke aktivnosti, pa čak i onima koji su na dijeti, toplo se preporučuje upotreba ove vrste proizvoda.

Nakon kuhanja, tjestenina ne gubi svoje hranjive tvari, makro- i mikroelemente.

Mali trik: kada kuvate testenine, pokušajte da ih malo ispečete. Dobićete takozvani "al dente", kako kažu Italijani. Prednosti od njih su veće, a osjećaj sitosti duže traje.

kalorija

Sadržaj kalorija u čistom obliku (tj. onih proizvoda koji nisu bili podvrgnuti toplinskoj obradi) varira od 300 do 400 kcal na 100 grama. Sastav i KBJU (sadržaj kalorija, proteina, masti, ugljikohidrata) možete pronaći na samom pakovanju proizvoda.

Prilikom kuhanja sadržaj kalorija se ne mijenja, ali zapamtite da se kalorije računaju prema suhoj težini proizvoda, a ne prema gotovom. Odnosno, prvo morate izvagati određenu količinu tjestenine koju želite skuhati i "utjerati" je u svoj brojač kalorija. Tada će broj biti ispravan, jer kada se skuva, tjestenina ima tendenciju da prokuha i postane teža, odnosno, to mijenja njihovu težinu.

Kalorijski sadržaj paste ovisi o njenoj vrsti i proizvođaču. Na primjer, tjestenina od heljde će imati oko 370 kcal na 100 g, ali u običnoj tjestenini od cjelovitog zrna može biti ili 333 kcal / 100 g (Naturata pasta) ili 360 kcal / 100 g (JamieOliver).

Na primjer, zamislimo neke vrste gotove tjestenine sa i bez dodataka:

Kalorični sadržaj jela direktno ovisi o sastojcima koje koristite za kuhanje. Da biste manje-više precizno odredili energetsku vrijednost vašeg jela, najbolje je sve sastojke izbrojati zasebno.

Kako odabrati dobar proizvod?

Kako odabrati pravu tjesteninu među tako velikom količinom predstavljenom na policama?

1. Naravno, najsigurniji način da odaberete dobar proizvod je da pogledate sastav i KBJU na pakovanju proizvoda. Imajte na umu da u "ispravnoj" tjestenini proteina treba biti najmanje 10 grama na 100 grama.
2. Ne zaboravite da se dobar proizvod neće prodavati po težini!
3. Boja proizvoda ne bi trebala biti svijetla, previše upadljiva, inače će biti jasno da su tamo dodane boje.
4. Ako primijetite bijele inkluzije na samoj tjestenini, onda ih ne biste trebali uzimati, to je siguran znak nekvalitetnog brašna.
5. Izražen miris (na primjer, pljesnivost) ukazuje na nepravilno skladištenje proizvoda ili kraj njegovog roka trajanja.
6. Ambalaža sa testeninom treba da bude hermetička i providna tako da se jasno vidi sadržaj.
7. Nakon kuhanja puno toga doslovno "ispliva" na površinu: voda treba biti bistra, a ne zamućena, na površini se ne smije nakupljati bijela pjena.
8. Cijena dobre tjestenine, odnosno, veća je nego za ne baš kvalitetnu robu.
9. I već biste trebali odabrati oblik tjestenine po svom nahođenju.

Utjecaj metode kuhanja na kalorije

Kalorični sadržaj kuvane testenine se menja tokom kuvanja. Na to utječe količina vode i dodaci koje koristite za dodavanje okusa i arome jelu. Ali postoje i druge nijanse - svakako pogledajte kalorijski sadržaj paste na ambalaži, jer ovisno o marki i sastavu, energetska vrijednost može se značajno razlikovati.

Često, bez razmišljanja, stavimo nešto u gotovu tjesteninu po ukusu i mirisu, na primjer, so, soja sos, začine, soseve, pavlaku, puter itd., ne razmišljajući koliko povećavaju kalorijski sadržaj celine jelo. Mnogima to nije problem, ali ima onih koji su vrlo strogi u ishrani ili se pridržavaju određene dijete. Zato treba pažljivo pratiti šta i u kojoj količini dodajete u kuvani proizvod. To se posebno odnosi na aditive kao što su sir ili meso, jer su dosta masni i visokokalorični.

Recepti za kuhanje

U nastavku donosimo nekoliko jela čiji je glavni sastojak tjestenina. Ova jela se lako pripremaju, imaju malo kalorija, ali će donijeti veliku korist vašem tijelu!

Testenina sa piletinom i brokolijem

Sastojci:

• pileći file - 800 gr;
• maslinovo ulje - 1 kašika. kašika;
• cvetovi brokule - 2 šolje;
• sitno nasjeckani luk - pola čaše;
• sol, začini - po ukusu.

kuhanje:

Zagrejte tiganj na srednjoj vatri, dodajte maslinovo ulje. Pileći file narežite na male kockice i pržite u tavi dok ne porumeni. U file dodati luk i prethodno kuvanu brokulu. Dodajte malo vode i sve dinstajte dok luk ne poprimi tamniju (zlatnu) boju.

Dok se povrće i piletina krčkaju, sipajte vodu u šerpu, prokuvajte, dodajte testeninu i kuvajte dok ne omekša (8-10 minuta). Zatim možete rasporediti tjesteninu i dodati piletinu i povrće. Koristite sol i začine po ukusu.

Makaroni u kremi sa sirom

Sastojci:

• tjestenina - 1 pakovanje (400-500 gr);
• rendani tvrdi sir - 100-150 gr;
• krema 10% - 100 ml;
• so i začini po ukusu.

kuhanje:

Skuvajte testeninu prema uputstvu na pakovanju dok ne omekša. U malom plitkom loncu zagrijte vrhnje i dodajte naribani sir. Začinite začinima. Polako miješajte i maknite šerpu sa vatre kada se sir počne topiti.

Makarone ocijedite u cjedilo, stavite na tanjir i prelijte sosom od sira i vrhnja. Jelo se može ukrasiti sitno sjeckanim začinskim biljem.

Fettuccine sa plodovima mora i paradajzom

Sastojci:

• fettuccine (gusti rezanci) - 400-500 gr (1 pakovanje);
• maslinovo ulje - 2-3 kašike. kašike;
• morski koktel - 100-150 gr;
• paradajz - 5-6 malih komada;
• luk - pola cijelog ili 1 mala;
• zelje (kopar, peršun);
• sol;
• začini.

kuhanje:

Stavite lonac sa slanom vodom na laganu vatru, dodajte fetućine i kuhajte dok ne omekša, slijedeći upute na pakovanju.

U zagrejan tiganj dodajte maslinovo ulje, sitno nasjeckajte luk i pržite dok ne porumeni. Zatim i paradajz sitno nasjeckajte, malo prodinstajte sa lukom i dodajte morski koktel. Neprestano mešajući, dinstajte 3-5 minuta. Na gotovu tjesteninu stavite mješavinu paradajza i morskih plodova, pospite začinskim biljem i začinima.

Testenina sa mahunama

Sastojci:

• mahunarke -250-300 gr;
• paradajz - 2 kom.;
• beli luk - 2 čena
• maslinovo ulje - 2 kašike. kašike;
• paradajz pasta - 2 kašike. kašike;
• sol;
• crna/crvena mljevena paprika.

kuhanje:

Skuvajte tjesteninu u loncu sa slanom vodom dok ne omekša, slijedeći upute na pakovanju. Paradajz oguliti od kore, iseći na kvadratiće sa belim lukom i dinstati sa maslinovim uljem na laganoj vatri 3 minuta. Dodajte smrznuti pasulj u paradajz i dinstajte dok ne omekša. Na kraju dodajte paradajz pastu i začine, promiješajte. Stavite testeninu na tanjir, na vrh stavite pasulj i paradajz. Može se začiniti soja sosom.

Tjestenina sa tunjevinom

Sastojci:

• tjestenina - 400-500 gr (1 pakovanje);
• tunjevina u vlastitom soku ili u biljnom ulju - 100 gr;
• puter - po potrebi (ako je tunjevina u ulju, ne treba dodati više);
• paradajz pasta - 2-3 kašike. kašike;
• mješavina mljevene paprike;
• sol.

kuhanje:

Prokuhajte vodu u šerpi, malo posolite i sipajte testeninu. Tunjevinu sitno nasjeckajte, dodajte joj ulje i paradajz pastu. Stavite da se kuva nekoliko minuta. Kada je gotova, tjesteninu stavite u cjedilo, stavite na tanjir i prelijte je umakom od tunjevine i paradajza. Sol/biber.

Vašoj pažnji video recept za tjesteninu sa tunjevinom:

Dakle, ispitali smo temu energetske vrijednosti, prednosti i upotrebe kuhane tjestenine. Nadam se da smo razbili neke od najčešćih mitova o tjestenini. Sada znate da tjestenina nije samo pristupačna, već i zdrav proizvod od kojeg možete napraviti ogroman broj ukusnih i dijetalnih recepata!

U kontaktu sa

HEMIJSKI SASTAV I ANALIZA HRANE

Nutritivna vrijednost i hemijski sastav "Makaroni od vrhunskog brašna".

U tabeli je prikazan sadržaj nutrijenata (kalorija, proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala) na 100 grama jestivog dela.

Energetska vrijednost Testenina od vrhunskog brašna ima 338 kcal.

Glavni izvor: Skurikhin I.M. itd. Hemijski sastav namirnica. .

** Ova tabela prikazuje prosječne norme vitamina i minerala za odraslu osobu. Ako želite znati norme na temelju vašeg spola, godina i drugih faktora, onda koristite aplikaciju Moja zdrava dijeta.

Kalkulator proizvoda

Nutritivna vrijednost

Veličina porcije (g)

BILANS NUTRIENTA

Većina namirnica ne može sadržavati cijeli niz vitamina i minerala. Stoga je važno jesti raznovrsnu hranu kako bi se zadovoljile potrebe organizma za vitaminima i mineralima.

Analiza kalorija proizvoda

UČEŠĆE BJU U KALORIJIMA

Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata:

Znajući doprinos proteina, masti i ugljikohidrata kalorijskom sadržaju, možete razumjeti kako proizvod ili dijeta zadovoljavaju standarde zdrave prehrane ili zahtjeve određene prehrane. Na primjer, američko i rusko ministarstvo zdravlja preporučuju 10-12% kalorija iz proteina, 30% iz masti i 58-60% iz ugljikohidrata. Atkinsova dijeta preporučuje nizak unos ugljikohidrata, iako se druge dijete fokusiraju na nizak unos masti.

Ako se potroši više energije nego što se unese, tada tijelo počinje koristiti rezerve masti, a tjelesna težina se smanjuje.

Energetska vrijednost ili kalorije je količina energije koja se oslobađa u ljudskom tijelu iz hrane tokom probave. Energetska vrijednost proizvoda mjeri se u kilo-kalorijama (kcal) ili kilo-džulima (kJ) na 100 grama. proizvod. Kilokalorija, koja se koristi za mjerenje energetskog sadržaja hrane, poznata je i kao "kalorija hrane", tako da se prefiks kilo često izostavlja kada se govori o kalorijama u (kilo)kalorijama. Možete vidjeti detaljne tabele energetske vrijednosti za ruske proizvode.

Nutritivna vrijednost- sadržaj ugljikohidrata, masti i proteina u proizvodu.

Nutritivna vrijednost prehrambenog proizvoda- skup svojstava prehrambenog proizvoda u čijoj prisutnosti se zadovoljavaju fiziološke potrebe osobe u potrebnim tvarima i energijom.

vitamini, organske tvari potrebne u malim količinama u ishrani ljudi i većine kralježnjaka. Sintezu vitamina obično provode biljke, a ne životinje. Dnevna ljudska potreba za vitaminima je samo nekoliko miligrama ili mikrograma. Za razliku od neorganskih supstanci, vitamini se uništavaju jakim zagrijavanjem. Mnogi vitamini su nestabilni i "gubljeni" tokom kuvanja ili obrade hrane.

Jela od tjestenine su raznolika i sastavni su dio prehrane većine ljudi. Ali oni koji žele izgubiti višak kilograma, ne znajući da li je moguće jesti tjesteninu dok mršave, često ih odbijaju. Za sve je krivo čvrsto uvriježeno uvjerenje da su svi špageti i rogovi vrlo kalorični i da dovode do gojaznosti. Nutricionisti su dugo demantirali ove glasine i došli do zaključka da se pravilno odabrana i pravilno kuhana tjestenina može uspješno koristiti za mršavljenje.

Postoji čak i dijeta s tjesteninom koju mnoge zvijezde slijede kako bi im pomogle da budu u savršenoj formi. Stoga, ograničavajući se u upotrebi određenih proizvoda, uopće nije potrebno odustati od omiljenih jela od tjestenine. Važno je samo pridržavati se određenih pravila za njihovu upotrebu i uzeti u obzir da ne doprinose sve tjestenine gubitku težine.

Koju tjesteninu možete jesti kada gubite kilograme

Pasta

U proizvodnji tjestenine koriste se samo brašno, voda i sol, stoga je pri odabiru ovog proizvoda potrebno uzeti u obzir od kakvog je brašna. Postoji sljedeća klasifikacija tjestenine:

• tjestenina od durum pšenice (grubo mljevenje) - grupa A;
• proizvodi od brašna sorti meke staklaste pšenice - grupa B;
• tjestenina od brašna pšeničnog kruha - grupa B.

Koju tjesteninu možete jesti na dijeti? Najbolja opcija za mršavljenje je tjestenina od durum pšenice, koja se, kad se samlje, ne pretvara u prašinu, poput običnog brašna, već u sitna zrna. U takvim proizvodima uravnotežen je sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata. Sadrže i vlakna koja poboljšavaju probavu i pomažu u gubitku težine. Štaviše, što je niži stepen brašna od kojeg se proizvode proizvodi, to je veći sadržaj vlakana.

Testenina je izvor vitamina B, A, E i esencijalnih minerala. Čuvena italijanska tjestenina se pravi od grubih sorti pšenice.

Kada kupujete tjesteninu u trgovini, morate se uvjeriti u njihovu kvalitetu.:

• Pakovanje mora biti označeno: „Grupa A“, „1 klasa“, „isključivo od durum pšenice“, „durum“.
• Proizvodi u pakovanju moraju biti netaknuti, bez fragmenata, ujednačene zlatne boje.
• Grubo mljevena tjestenina sadrži tamne mrlje - ostatke ljuske zrna; bijele tačke su uočljive u proizvodima od meke pšenice.

Prilikom kuhanja, tjestenina ne proključa i dobro zadržava oblik, za razliku od jeftinijih korneta ili špageta. Postoji značajna razlika u sadržaju nutrijenata i kalorijskom sadržaju gotovog jela.

Koliko kalorija u testenini

Nutritivna vrijednost tjestenine

Kalorijski sadržaj obične suhe tjestenine je oko 350 kcal na 100 g. Koliko kalorija ima u tjestenini od integralnog brašna? Ove tjestenine su niskokalorične - samo 213 kcal. Kod kuvanja od 100 gr. suhih proizvoda dobije se 240–270 g kuhanih. Dio energetske vrijednosti se gubi, dakle, u 100 gr. kuvani proizvod će imati manje kalorija. Kalorijski sadržaj kuhane tjestenine od durum pšenice - u prosjeku 115 kcal / 100 g.

Ali, ne zaboravite da energetska vrijednost gotovog jela ovisi ne samo o tome od kakvog je brašna napravljena tjestenina, već i od toga s čime se poslužuje.

U kuvane špagete po pravilu se dodaju razni umaci, prženo mleveno meso, puter, sir. Ovo povećava kalorijski sadržaj jela nekoliko puta. Na primjer, kalorijski sadržaj navalske tjestenine (100 g), ovisno o sadržaju masti u mljevenom mesu, iznosi oko 300 kcal.

Kvalitetna tjestenina sadrži:

• minimum masti (samo 1%);
• do 14 g proteina u 100 g suhe tjestenine, što smanjuje apetit, pomaže u razgradnji masti i djeluje na hormone koji reguliraju težinu;
• velika količina ugljikohidrata: 100 g suhog proizvoda sadrži do 72 g.

Svaka tjestenina je izvor ugljikohidrata. Ali kao što znate, postoje brzi i spori ugljikohidrati. Brzi ugljikohidrati mogu dovesti do debljanja, jer značajno povećavaju apetit. Tjestenina napravljena od brašna durum pšenice sadrži spore ugljikohidrate. Postupno se apsorbiraju i dugo vremena zasićuju tijelo energijom.

Glikemijski indeks takvih proizvoda je ispod 50 jedinica, što znači da prilikom jedenja tjestenine nivo šećera u krvi lagano raste i oslobađanje glukoze se odvija postepeno. Upotreba hrane koja sadrži spore ugljikohidrate ne uzrokuje povećanje apetita i dugo zadržava osjećaj sitosti.

Testenina napravljena od mekih sorti pšenice je ekvivalentna bogatim pecivima po sadržaju ugljenih hidrata i kalorijama. Gotovo da nemaju vlakana i mnogo više škroba i glutena. Glikemijski indeks je već iznad 60 jedinica. Ali čak i takve tjestenine neće naštetiti figuri, ako ih ne jedete previše i pridržavate se nekih pravila za njihovu upotrebu.

Kako jesti testeninu da ne bi bilo bolje

Postoje dvije opcije za korištenje tjestenine:

• Mediteran - kada se glavnom proizvodu dodaju povrće, začinsko bilje, maslinovo ulje i plodovi mora;
• zapadno - jelo se koristi uz prženo meso, kobasice, a na vrhu se još prelije masnim umacima i posipa sa puno sira.

Bliži smo drugoj opciji za jelo, pa otuda i mit da je tjestenina visokokalorični proizvod i da je uzrok debljanja.

Da biste jeli svoje omiljene špagete bez štete po figuru, treba se pridržavati nekoliko pravila.

• Izbjegavajte jesti ugljikohidratnu hranu sa mastima, a tjestenina su ugljikohidrati, a puter, umaci i kobasice su masti. Kada ugljikohidrati uđu u tijelo, oslobađa se inzulin koji pretvara višak šećera u potkožno masnoće. Ako u isto vrijeme masti uđu u tijelo, inzulin ih također hvata, doprinoseći povećanju tjelesne masti u struku ili bokovima.
• Pravo rješenje je dodavanje povrća u špagete ili kornete. Klasična italijanska verzija jela je testenina sa paradajzom. Još je korisnije kuhati ga s kuhanom brokolijem, dodajući sjeckane tikvice, papriku i bijeli luk. Testenina se odlično slaže sa bosiljkom, belim lukom ili spanaćem. Bez kotleta, kobasica i putera!
• Ako baš želite, u gotovo jelo možete dodati malo maslinovog ulja. Bogata je polinezasićenim masnim kiselinama koje doprinose gubitku težine, jer stimulišu metabolizam lipida.
• Špagete treba kuvati ne duže od 10 minuta do stanja, koje se u Italiji naziva “al dente” – “do zuba”. Trebalo bi da budu malo čvrste u sredini. Ova metoda kuhanja vam omogućava da dodatno smanjite glikemijski indeks i uspješno koristite tjesteninu za mršavljenje.
• Vodu u kojoj se kuvaju ne treba soliti. Sol dovodi do edema, jer zadržava tečnost u telu. Mnogo je korisnije dodati začine u špagete ili preliti soja sosom ili balzamičnim sirćetom za ukus.
• S obzirom da tjestenina sadrži ugljikohidrate, preporučuje se da ih jedete najkasnije u šest uveče.
• Čak ni tjestenina klase B ili C neće naštetiti figuri ako ne pojedete više od 80-100 g kuhane odjednom. Takva količina ne uzrokuje nagli porast nivoa inzulina u krvi, što znači da neće povećati apetit i neće dodati dodatnu tjelesnu masnoću.

U skladu s ovim jednostavnim pravilima, kuhana tjestenina neće postati izvor viška kilograma, a mršavljenje na tjestenini postat će sasvim realno. Na ovim principima se zasniva dijeta sa testeninom, koja pomaže da se lakše rešite 3-4 kg nedeljno.

Mnogi ljudi vole tjesteninu, ali zbog mita da je tjestenina nezdrava za figuru, gurmani tjestenine često izbjegavaju ovo jelo. U međuvremenu, negativan utjecaj tjestenine na izgled i ljudsko tijelo u cjelini je pomalo pretjeran. Kako ne bismo lutali u kulinarskom mraku, hajde da shvatimo koja je nutritivna vrijednost ovog proizvoda od brašna i shvatimo možete li si to ponekad priuštiti bez straha da ćete naštetiti svojoj figuri.

Testenina od durum pšenice je zdrava, za razliku od meke testenine.Ako želite da kupite testeninu od najvišeg kvaliteta pšenice, potrebno je da u prodavnici potražite ambalažu sa oznakom "Grupa A" - to znači da je testenina zdrava. Oznaka "Grupa B" stavlja se na pakovanja sa testeninom od mekih sorti pšenice.

Koja je nutritivna vrijednost tjestenine od kuhane durum pšenice

Razmotrimo detaljnije nutritivnu vrijednost tjestenine od durum pšenice. Šta je BJU testenine od kuvane durum pšenice? BJU - dobro poznata skraćenica među onima koji su na dijeti, i jednostavno onima koji prate ishranu, označava proteine, masti, ugljikohidrate.

Sto grama kuvane testenine od durum pšenice sadrži:

• 4,3 g proteina
• 0,9 g masti
• 64 g ugljenih hidrata

Kao što vidite, u takvoj tjestenini ima puno ugljikohidrata, ima proteina i vrlo malo masti. Ugljikohidrati u tjestenini od durum pšenice su složeni, ne treba ih se bojati kao i jednostavnih ugljikohidrata.

Sadržaj kalorija u ovom slučaju je oko 115 kcal. Ovi pokazatelji su približno isti za različite brendove, ali i dalje postoje male razlike i fluktuacije u brojkama.

Vitamini i druge supstance

Tjestenina od durum pšenice ima puno vitamina B1, pomaže u uštedi energije u ljudskom tijelu. Osim toga, testenina od durum pšenice sadrži i druge vitamine: B9, B2, PP, E, minerale: kalijum, fosfor, gvožđe, mangan, aminokiselinu triptofan. Ova aminokiselina poboljšava raspoloženje, pruža kvalitetan san, što vam omogućava normalizaciju aktivnosti. Prisutnost dovoljne količine proteina omogućava vam da budete sigurni da kada jedete tjesteninu, sloj masti odlazi, a ne mišićna masa. U tjestenini ima puno korisnih stvari . Nježno oslobađa crijeva od viška, stvara efekat sitosti u želucu, što vam omogućava da jedete manje. Vitamine iz takve tjestenine tijelo bolje apsorbira nego iz drugih proizvoda.

Zbog ravnoteže BJU-a, tjestenina od kuhane durum pšenice korisna je za mršavljenje. Oni kvalitativno zasićuju tijelo, pa želja za grickanjem nestaje. Važno je da tjesteninu od durum pšenice ne skuvate i poslužite al dente, inače će prekuvana tjestenina dodati nekoliko kilograma viška. Da bi se održala ravnoteža BJU špageta od durum pšenice, važno je da ih kuvate oko 5 minuta, dodajući dosta vode.

BJU suva durum testenina

Nutritivna vrijednost suve tjestenine od durum pšenice je 1,4 g masti, 14,63 g proteina i preko 60 g ugljikohidrata. Sadržaj kalorija - 333 kcal. Pokazatelji su približni, malo se razlikuju za različite kompanije, općenito ne bi trebali prelaziti normu.

Ne zaboravite da gornja nutritivna vrijednost durum tjestenine ne uzima u obzir nikakve dodatke u obliku sosa, mesa ili sira. Ako dodate ove proizvode, potrebno je dodatno izračunati BJU i sadržaj kalorija. Bez štete za figuru, špagete od durum pšenice poželjno je jesti sa svježim i pečenim povrćem, plodovima mora.

Na internetu možete pronaći puno recepata za špagete sa zdravim proizvodima koji savršeno nadopunjuju jelo i ne štete figuri. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da će svaki dodatak dodatnog sastojka povećati nutritivnu vrijednost kuhanog obroka.