Dnevna norma kilokalorija za osobu. Formula dnevnih energetskih potreba

Racionalna prehrana s pravilnim proračunom kalorija ključ je zdravlja, ljepote i Dobro raspoloženje. Višak nutritivne vrijednosti namirnica dovodi do prekomjerne težine, nedostatak hrane dovodi do smanjenja BMI (prekomerne težine). Hajde da saznamo kako se izračunava norma kalorija dnevno za muškarce.

Proračuni vrijednosti hrane i BMI za muškarce

Dnevni unos hrane određen je formulama. Kalorija je energija tijela koja dolazi s hranom. Norma za muškarce dnevno je 2200-4100 Kcal. Svoju vrijednost ćemo izračunati pojedinačno, ovdje će utjecati mnogi faktori - stil i ritam postojanja.

Ako vodite aktivan stil života, bavite se sportom, onda dnevni unos- biće ih još. Sjedenje bez pokreta je shodno tome manje. Postoji mnogo kalkulatora koji izračunavaju dnevni unos kalorija za muškarce, idealna težina, stepen gojaznosti ili pothranjenosti.

Postavite sebi pitanje „Zašto dobijate kilograme?“. Glavna stvar je analizirati koliko puta dnevno jedete i šta tačno. Ako ishrana sadrži žitarice, povrće, voće, govedinu, ribu, onda jedete ispravno.

Ali takva nezdrava hrana kao što su brza hrana, sendviči, masna jela oštetiti figuru. Uzmimo kalorijski sadržaj pice, jedan komad može zamijeniti 2 porcije kaše ili mesa.

Naravno, bolje je jesti češće, do pet puta dnevno, „pravu“ hranu nego dvaput – sendviče i picu. Dnevni unos kalorija za aktivne muškarce po danu:

Do 31 godine - 3000 Kcal;
31-50 - 2700-3200Kcal;
Preko 51 - 2300-2700 Kcal.

Za miran i odmjeren život postoje pravila.

Od 31 - 2300 Kcal;
31-50 - 2200-2250 Kcal;
Preko 51 - 2100 kal.

Navedena je generalna potrošnja hrane za muškarce, ali postoji kalkulator za individualno izračunavanje kalorija po danu. Pod uticajem aktivnosti.

Prvo, definirajmo naš koeficijent kretanja

Sedeći rad, nula - 1,2;
Laka opterećenja - 1.375;
Iznad norme (sportisti) - 1,55;
Teški fizički rad - 1,75;
Posebno jak - 1,9

Harris-Benedict formula za bazalni metabolizam muškaraca:

66+(13,8* u kg) +(5 in cm) -(6,8*starost)
Uzmimo primjer, imate 35 godina, visina 175, težina 75:
66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Formula dnevnih energetskih potreba

(KA) Koeficijent aktivnosti * (FCB) Harris-Benedict = (SNK) dnevni unos kalorija za muškarce. Imate sjedeći posao: uzmite (KA) koeficijent aktivnosti (1,2) * 1738 (naš prethodni primjer) = 2085,6 Kcal potrebno dnevno.

Držeći se svojih dnevnih energetskih potreba, uvijek ćete biti u savršenoj formi. Da biste povećali količinu hrane dnevno, potrebno je dodati fizičku aktivnost, sport - savršeno rješenje. Prije određivanja norme, muškarac izračunava indeks tjelesne mase prema sljedećoj formuli: BMI = težina u kg / visina u cm * 2 * 100

BMI za muškarce:

Distrofija - manje od 20.
Norma je 20-25.
Prekomjerna težina - 26-30.
Gojaznost - 31-40, sve iznad toga je podijeljeno na 3 stepena.
U našem primjeru saznajemo BMI:

75/175*2*100=21,428571428571427. BMI je u granicama normale.

Podešavanje

Ako ste koristeći BMI utvrdili da postoji višak ili nedostatak tjelesne težine, morate izračunati unos kalorija za muškarce koristeći gornje formule. Prateći proračune, možete prilagoditi svoje parametre.

Određivanjem broja kalorija dnevno možete stabilizirati svoju težinu, poboljšati metabolizam, bez ograničavanja u hrani.

Zakletva brz gubitak težine i metabolizam unosite povrće bogato proteinima i vlaknima u svoju ishranu.
Pijte do 2 litre tečnosti dnevno.
Jedite 5 puta, u malim porcijama, preporučljivo je sipati hranu u tanjuriće. Nakon treninga nemojte piti 45-60 minuta i nemojte jesti 2 sata. Prije spavanja popijte čašu kefira.

Pratite svoju težinu pomoću formule za izračunavanje broja kalorija dnevno za muškarce i vaša figura i težina će biti idealni.

Sada vi, znajući svoje idealne parametre, višak ili nedostatak indeksa tjelesne mase, dijelite korisne informacije sa prijateljima.

Svaka osoba je individualna i svaka formula može imati grešku. Morate odabrati formulu koja će vam odgovarati.

Počnite s prosjekom, ili formulom koja se približava prosjeku. Ako rezultati nisu tako efikasni kao što se očekivalo, pokušajte sa sljedećom vrijednosti: za gubitak težine - nižu vrijednost, za povećanje težine - veću vrijednost.

Harris-Benediktova jednadžba

Bazalni metabolizam prema Harris-Benedict formuli određuje se uzimajući u obzir spol, dob i veličinu tijela. Jednačina je prvi put objavljena 1918. Formula je pogodna za muškarce i žene starije od 18 godina.

Ova formula ima prilično veliku grešku - prema Akademiji za ishranu i dijetetiku, 90% podudaranja rezultata sa stvarnim podacima zabilježeno je samo u 60% slučajeva. Odnosno, u 40% situacija jednačina može pokazati netačne podatke, i to uglavnom naviše. Odnosno, kao rezultat izračuna, može se ispostaviti da je potreba za kalorijama precijenjena i osoba počinje trošiti više kalorija nego što mu je zapravo potrebno.

Nova Harris-Benediktova jednačina

Zbog nedostataka u osnovnoj Harris-Benedikt formuli, ažurirana jednačina je objavljena 1984. godine. Rosa i Shizgal su proveli studiju na većoj grupi, s podacima preuzetim iz istraživačkih radova Harrisa i Benedicta 1928-1935.

Ova formula već uzima u obzir karakteristike koje su u staroj formuli dovele do viška kalorija i stoga se ova formula češće koristila za određivanje osnovne brzine metabolizma do 1990. godine.

Mifflin Formula - San Jeora

Vremenom se menja i način života ljudi, pojavljuju se novi proizvodi, menja se raspored ishrane, fizička aktivnost. Razvijena je nova formula koja ne uzima u obzir mišićnu masu tijela, a izračunava se i na osnovu visine, težine i starosti. Ova jednadžba se klinički koristi za određivanje kalorija na osnovu bazalnog metabolizma.

Prema istraživanju Američkog udruženja dijetetičara, formula Mifflin-St. Jeor se pokazala najpreciznijom. razmatrani u drugim izvorima. da je ova formula tačnija od Harris-Benedictove formule za 5%, ali ipak može dati širenje od + -10%. Ali ova jednadžba je testirana samo na pacijentima u grupi kavkaskih rasa i stoga možda neće biti tačna za druge grupe.

Ketch-McArdle formula

Formula nije izvedena na osnovu težine, već na osnovu čiste mišićne mase. Dakle, ova formula zanemaruje energiju posvećenu održavanju masti i njena preciznost za gojazne osobe je niža nego za osobe atletske građe.

Ako ste u dobroj fizičkoj formi, rezultat ove jednadžbe će biti dovoljno tačan za vas. Ako ste tek zakoračili na put poboljšanja svoje figure, koristite formulu Mifflin-St. Jeor.

WHO Formula

Formula Svjetske zdravstvene organizacije bazirana je na Schofield formuli (pol, starost, težina) prilagođenoj visini i trenutno je u upotrebi. Ranije korišten u preporuke za ishranu SAD. Na osnovu bazalnog metabolizma, termičkog efekta hrane, fizička aktivnost i termoregulaciju.

Na osnovu površine tela

Formula je pogodna za osobe starije od 20 godina. Potrošnja energije (ili brzina metabolizma) u mirovanju je proporcionalna površini tijela, obično se izražava kao kcal po kvadratnom metru tjelesne površine na sat (kcal/m2/m). Površina tijela može se izračunati iz vaše visine i tjelesne težine

Kalorijski proračun

Zašto je potrebno izračunati broj kalorija dnevno?

Odgovor je jednostavan – da biste zadržali, dobili ili smršali, morate znati koliko kalorija vaše tijelo troši. Ako želite da smršate, morate potrošiti više kalorija nego što unosite. Kalorije dobijate samo ako nešto pojedete ili popijete. A kalorije morate trošiti stalno - za rad samog tijela, za fizički i psihički stres.

Prosječan broj kalorija dnevno

Generalno, ženama je potrebno 1500-2000 kalorija da bi održale svoju težinu. Za muškarce je ova vrijednost veća - 2000-2500 kalorija.

Koliko kalorija je potrebno da izgubite na težini ili dobijete na masi

Korišćenjem online kalkulator možete izračunati potrebu za kalorijama koje su vam potrebne za postojanje, i izračunati broj kalorija za gubitak težine, dobijanje ili održavanje težine. Kalorije se računaju prema težini, visini, starosti i aktivnosti. Na osnovu podataka i vaše željene težine, kalkulator će izračunati broj kalorija koje trebate unijeti dnevno da izgubite, dobijete ili održite težinu. U pravilu se proračuni rade na nekoliko metoda koje će pokazati približan raspon. Ovo se radi kako bi se minimizirala greška svake pojedinačne metode proračuna.

Minimum kalorija dnevno za gubitak težine

Izračunavanje broja kalorija prikazano je u koloni "Mršavljenje". "Extreme Weight Loss" će vam pokazati minimalne moguće vrijednosti kalorija za referencu, ali se ne preporučuje da ih koristite. Ako smanjite količinu unosa kalorija ispod minimuma, tada će tijelo početi sagorijevati ne samo masnoće, već i mišiće da dobije energiju. Brzina metabolizma će se smanjiti, a tijelo će pohraniti čak i mali višak kalorija. Osim toga, mišići troše nekoliko puta više energije od masnih stanica. Stoga spaljivanje mišića ne dovodi do pozitivnih rezultata.

Cik-cak kalorija

Rezultati proračuna uključuju tabelu za izračunavanje kalorija po danu, takozvani "cik-cak". Vjeruje se da vrhunski rezultati dobijeno blagim variranjem dnevnih kalorija, poštujući prosječnu vrijednost.

Kako brojati kilokalorije

Kilokalorija je hiljadu kalorija. Jedna kalorija je koliko je energije potrebno da se 1 ml vode zagreje za 1 stepen. Ali postoji i hrana ili kalorija u ishrani jednaka kilokaloriji. Na pakiranjima proizvoda sadržaj kalorija proizvoda može biti naznačen i "kkak" i "cal", a to će označavati kilokalorije.

Primjer izračunavanja kalorija

Ana, kancelarijski radnik, dvoje dece. Obavlja kućne poslove kada nije na poslu. Sportom se bavi tri puta sedmično. Visina 163 cm, težina 65 kg, starost 35 godina. Želi smanjiti težinu na 57 kg. Prema formuli Mifflin-San Zheor, dnevni unos kalorija iznosit će 1833 kcal, s prosjekom od 1918. Da bi smršavila, Ana treba da smanji dnevni unos kalorija za oko 500 kalorija dnevno, odnosno da unese 1400 kcal.

Trebate li jesti isti broj kalorija?

Možete se držati istog broja kalorija dnevno, ili možete premjestiti 200-500 kalorija na prethodni ili sljedeći dan od dana treninga. Također, ako je težina iznenada stala (plato težine), tada će unos kalorija prema cik-cak shemi pomoći da se pomakne s tla.

Možete li smršati samo na dijeti?

Možete smršaviti, ali smanjenjem dnevnog unosa kalorija, osoba gubi ne samo masnoću, već i mišiće. Pokušajte voditi aktivniji način života, radite vježbe, dodajte malu fizičku aktivnost

Stopa gubitka težine

Stopa povećanja težine

Idealno za povećanje mišićne mase je 1 kg mjesečno za muškarce i 0,5 kg mjesečno za žene. Veliki porast će dovesti do povećanja ne samo mišića, već i masti.

Treba li piti vodu?

Pijenje čiste vode je neophodno za gubitak težine.

Upozorenje

Svi proračuni su zasnovani na matematičkim i statističkim formulama. Ali samo ljekar može dati tačnu procjenu i preporuke. Molimo vas da se posavetujete sa svojim lekarom pre nego što započnete dijetu ili promenite nivo vežbanja.

Problem višak kilograma pogađa sve segmente stanovništva, bez obzira na pol, godine, društveni status. Dugo se "ugodna zaobljenost" nije smatrala znakom zdravlja, kriteriji za normalnost, prihvatljivost i višak se stalno preispituju. U određenim granicama, iznad prosjeka, čak i sa medicinski punkt vizija je sasvim prihvatljiva. Ali prekoračenje ovih granica, prelazak u težu kategoriju težine ne košta ništa, a to se u pravilu događa neprimjetno, ali dovoljno brzo. A onda je mnogo teže riješiti se slučajno dobijenih kilograma.

Postoji nekoliko načina da kontrolišete svoju težinu, a samim tim i načine da je smanjite. Ali metod razumnog zadržavanja energije smatra se najprihvatljivijim, tj. brojanje kalorija. Norma kalorija za mršavljenje za muškarca se razlikuje od one za ženu, jer. bazalni metabolizam kod različitih spolova nije isti.

Energetske potrebe organizma

Kalorije su numerički izraz količine energije. Oni mjere troškove tijela kako bi osigurali vlastiti život:

osiguranje vitalnih funkcija - disanje, prijenos impulsa, otpornost na strane utjecaje;
održavanje metabolizma - rad svih organa;
motorička aktivnost osobe;
mentalna aktivnost.

Energija potrebna tijelu dolazi izvana, uglavnom iz hrane. Količina hrane koja ulazi u tijelo mjeri se u zapremini, masi i kalorijama. Pročitajte i -. Svi ovi pokazatelji su važni, njihovo računovodstvo osigurava ispravan odnos prema organizaciji procesa ishrane i usklađenost s normom.

Ako višak ili smanjenje volumena i mase proizvoda ne povlači uvijek promjenu težine, tada je podešavanje kalorijskog sadržaja izravno povezano s njegovim povećanjem ili smanjenjem.

Težina i kalorije

Čini se da je sve jednostavno: što više jedete, to je više prekomjerne težine.

Međutim, sam koncept "pretjeranog" je prilično proizvoljan. Anksioznost nije uzrokovana toliko kilogramima koliko tjelesnim volumenima. Svako ko želi da smrša vidi sebe idealno kao osobu sa dobrim tj. pravilno raspoređenih i formiranih tkiva i volumena. A mišići koji podržavaju oblik, kao što znate, teži su više od masti.

Stoga, uz aktivno bavljenje sportom kako bi se stvorilo lijepo tijelo i održala zdrava vitalnost, mršavljenje nije uvijek potrebno. A ako je potrebno, to nije toliko značajno kao što se može činiti nosiocu viška tjelesne masti.

osim toga, različite vrste hrana obezbeđuje nejednak unos kalorija u organizam.

Zadatak mršavljenja, posebno za muškarce, je smanjenje potrošnje visokokaloričnu hranu, i količinu hrane da dobijete niskokalorične. U tom slučaju neće biti izražene nelagode kod osobe koja prakticira mršavljenje jednostavnim smanjenjem porcija.

Osnovna i ukupna dnevna potrošnja energije

Osoba troši kalorije uvijek, čak i kada se odmara ili čak spava. Rad tijela ne prestaje ni na minut, a ova aktivnost (osnovni metabolizam) zahtijeva održavanje. Energija koja se troši isključivo za održavanje života, u stanju potpunog mirovanja, osigurava i opći metabolizam (GMO). Izračunajte njegovu vrijednost prema formuli:

Jedna kalorija (kcal) po kg težine na sat

Stoga se dnevna stopa izračunava na sljedeći način:

1kcal x težina u kilogramima x vrijeme u satima

Radi jasnoće, za muškarca od 90 kg to izgleda ovako:

1 kcal x 90 x 24 = 2160 kcal

S godinama ova brojka se sama po sebi pomalo smanjuje, pa je odraslom muškarcu potrebno oko 10 posto manje energije nego tinejdžeru. Dakle, od naznačenog indikatora, hrabro oduzmite ovu vrijednost:

2160 kcal - 216 kcal = 1944 kcal

Bitan! Ni pod kojim okolnostima se ne preporučuje smanjenje broja kalorija po bazalnom metabolizmu: nepoštivanje ovog pravila dovodi do značajnog pogoršanja dobrobiti i stanja tijela, što znači i osjetno smanjenje kvalitete života.

Osim ALE, energija je potrebna i za svakodnevne ljudske aktivnosti. U zavisnosti od njegovog nivoa, određuje se dnevna količina potrebnih kalorija.

Muškarcima je potrebno više kalorija za održavanje bazalnog i opšteg metabolizma, jer. imaju po definiciji mišićna masa značajnije nego kod žena.

Prekomjerna težina

Moguće je utvrditi prisustvo prekomjerne težine pomoću nekoliko formula. Najčešća i razumljiva je mogućnost postavljanja ovog indikatora iz tabele indeksa tjelesne mase (BMI). BMI se izračunava na isti način i za muškarce i za žene:

Težina u kilogramima podijeljena s kvadratom visine u metrima.

Radi jasnoće, izračun BMI muškarca koji teži 90 kg i visok 170 cm izgleda ovako:

Kod gojaznosti različitog stepena potrebno je poduzeti mjere za vraćanje normalne tjelesne težine. To će osigurati dobro zdravlje i nesmetano funkcioniranje tijela dugi niz godina.

Smanjena potrošnja energije

Jasno je da ako težina prelazi normu, potrebno je smanjenje. dnevnica unos kalorija. A da biste smanjili vrijednost, morate znati na kojim pokazateljima tjelesna težina ostaje nepromijenjena. Sve veće će vam pomoći da dobijete na težini, a niže brojke će vam pomoći da smršate.

Dakle, formula za održavanje težine ovisi o ROB-u i fizičkoj aktivnosti. Jednostavno je: GLE indikator se množi s određenim koeficijentom. Vrijednosti faktora opterećenja prikazane su u tabeli. Ova pravila važe podjednako i za muškarce i za žene.

Za našeg ispitanika, koji ima bazalni metabolizam od 1944 kcal dnevno, trenutna težina se održava na 2333, 2673, 3013, 3353 ili 3694 kcal, u zavisnosti od stresa.

Moguće je smanjiti težinu smanjenjem broja ulaznih kilokalorija u rasponu od stope očuvanja do GNR-a. Intenzitet gubitka težine ovisi o veličini smanjenja opskrbe energijom.

Bitan! Kako bi se izbjegao stres za organizam, ne preporučuje se drastično smanjenje unosa hrane. To može izazvati usporavanje bazalnog metabolizma, a time i smanjenje brzine gubitka težine.

Uravnoteženu ishranu

Bez obzira na dnevni unos kalorija za muškarce za mršavljenje, važno je održavati kompletan set esencijalnih nutrijenata.

Glavne komponente ishrane potrebne za osobu:

ugljikohidrati - zadovoljavaju najveći dio energetskih potreba;
proteini - daju "građevinski materijal" za mišiće, regeneraciju tkiva u slučaju oštećenja iu procesu života;
masti - doprinose apsorpciji vitamina, mikro- i makroelemenata, doprinose sticanju elastičnosti krvnih sudova i tkiva;
vitamini - tvari koje praktički ne nose energetsko opterećenje, ne opterećuju tijelo kalorijama, ali povećavaju metabolizam, kataliziraju sve tjelesne procese;
Makro- i mikroelementi aktivno uključeni u regulaciju tjelesnih procesa, jačanje koštanog i mišićnog tkiva.

Raznovrsna ishrana u okviru kalorijskog unosa neophodnog za mršavljenje je pravilno organizovan gubitak težine.

Fizičke vježbe

Često smanjenje aktivnosti postaje reakcija na smanjenje prehrane. Vidi također - . Ovo usporava brzinu gubitka težine ili potpuno zaustavlja proces. Stoga, opterećenje treba držati na istom nivou. Ako vitalnost naglo padne, tada je odabran previše intenzivan tijek mršavljenja - samo trebate prilagoditi kvantitativni sastav hrane.

Povećajte fizičku izdržljivost "spori" ugljeni hidrati - prilozi od celog zrna i hleb (ujutru), sirovo i dinstano povrće, proteinski proizvodi(meso, mleko, jaja, riba). Vitamini A, E, D, grupa B i kalcijum se apsorbuju u prisustvu određene količine masti, ovaj sastojak ne treba potpuno isključiti.

Prilikom smanjenja unosa kalorija važno je pridržavati se važnih pravila:

nemojte naglo smanjivati volumen - želudac bi trebao poprimiti manju veličinu vrlo postepeno, za to se visokokalorična hrana zamjenjuje niskokaloričnom hranom u velikim količinama - zelenom i salate od povrća uspješno zamijeniti prilog od tjestenine ili krumpira;
nemojte grickati prvom prilikom - najčešće neplanirane kalorije ulaze u organizam upravo tokom nasumičnih obroka, a uz iznenadni apetit popijte polako čašu tople ili hladne vode;
osmislite jelovnik za sedmicu, brojeći kalorije svakog obroka i dnevnu cifru, pokušajte se držati dijete;
odvojite dovoljno vremena za jelo, uzmite si vremena, temeljito prožvačite svaki komad (idealno, lagano napravite 30 žvakaćih pokreta za svaku porciju koja vam uđe u usta);
isključiti termičku obradu masnoće - ujednačeno mast korisna dok ne uđe u tavu, mala količina masti tokom termičke obrade mesa, ribe i povrća značajno povećava njihov kalorijski sadržaj;
zapamtite to u bilo kojoj tabeli energetska vrijednost proizvod je naznačen na 100 grama, a ne po porciji - hrana se prvo mora izvagati na kuhinjskoj vagi ili pogledati raspored jela u porcijama u jelovniku ugostiteljskih objekata;
preferirati prirodni proizvodi i pića, izbjegavajte konzerviranje, koje sadrži velika količina umjetni aditivi koji stimuliraju apetit ili žeđ;
ne opirite se novoj prehrani, uzmite je zdravo za gotovo, pokušajte se što prije naviknuti - smirena osoba jede manje od toga ko je nervozan;
piti između obroka čista voda ugodna temperatura u koju možete dodati list mente ili koru citrusa ili jabuke;
ne zaboravite revidirati glavnu opću razmjenu, a time i BMI, standardne pokazatelje s gubitkom težine.

Korisni i opasni proizvodi

Da biste postigli rezultat, potrebno je svakodnevno koristiti:

žitni hleb, kaša cijelo zrno, sir - ujutro;
supa od povrća (boršč, čorba od kupusa, kiseli krastavac), supa sa pasuljem, graškom, pasuljem, ribom, mlekom, supa od gljiva; mliječni proizvodi, voće koje nije podvrgnuto toplinskoj obradi - tokom dana;
meso, riba, jaja, salata od listova ili ukrasite od dinstano povrće- Uveče;
mliječni proizvodi prije spavanja.

Od pića - čaj, kafa bez šećera, ujutro možete dodati malo meda. Sokovi od povrća i voća - samo prirodni. Prilikom mršavljenja vrlo je poželjno smanjiti unesenu količinu alkoholna pića- ne samo da unose prazne kalorije u ishranu, već izazivaju i napade apetita i žeđi.

Dakle, algoritam akcija, ako želite da smršate, je sljedeći:

Izračunava se bazalna metabolička stopa (BMR).
Sadržaj kalorija se određuje uz očuvanje tjelesne težine - ukupni metabolizam.
U hodniku između ROB-a i generalne razmjene (više od 1., ali manje od 2.) čine ishranu.
Prilagodite indikatore kako gubite na težini.

Sveukupnom poboljšanju organizma doprinosi i smanjenje kalorijskog sadržaja hrane kod muškaraca: prirodni proizvodi, eliminacija viška soli i šećera, redovno uravnoteženu ishranu neće učiniti ništa osim koristi.

Vrlo brzo će neobično, čini se, ograničenje u ishrani postati norma. Kada dostignete željenu težinu, važno je da se ne vraćate na prethodni meni, već da izračunate sadržaj kalorija kako biste održali težinu i držali se toga. pravilnu ishranu stalno.

Sretno!

2016-08-10

Olga Zhirova

Komentari: 17 .

Megan92 () prije 2 sedmice

Nedavno sam čvrsto odlučila da smršam... Ušla sam na internet, a ima toliko stvari, oči mi se razrogače!! Sad ne znam šta da radim, odakle da počnem.. Stoga se obraćam ti! Kako ste smršali? šta je STVARNO POMOGLO?? Voleo bih da se pozabavim prekomjerna težina,bez nutricionista i doktora..

Daria () prije 2 sedmice

Pa ne znam, što se mene tiče, većina dijeta je smeće, samo se mučite. Koliko god sam pokušavao, ništa nije pomoglo. Jedina stvar koja je pomogla da skinete oko 7 kg je X-Slim. Za njega sam saznao slučajno, iz ovog članka. Poznajem mnoge devojke koje su takođe smršavile.

P.S. Tek sad sam iz grada i nismo ga našli na prodaju, naručio sam ga preko interneta.

Megan92 () prije 13 dana

Daria () prije 12 dana

megan92, tako je naznačeno u članku) Duplicirat ću za svaki slučaj - X slim službena web stranica

Rita prije 10 dana

Zar ovo nije razvod? Zašto prodavati online?

Yulek26 (Tver) prije 10 dana

Rita, izgleda da si pala sa meseca. U ljekarnama - grabežljivci i čak žele zaraditi na tome! A o kakvom razvodu može biti ako platiš nakon prijema i možeš dobiti jedan paket gratis? Na primjer, jednom sam naručio ovaj X-Slim - donio me kurir, sve sam provjerio, pogledao i tek onda platio. U pošti - ista stvar, takođe ide uplata po prijemu. A sada se sve prodaje na internetu - od odjeće i obuće do uređaja i namještaja.

Količina konzumiranja određenih jela omogućit će vam održavanje uravnotežene prehrane. Uostalom, pored kalorija, treba obratiti pažnju i na prisustvo proteina, masti i ugljikohidrata. Pogotovo ako muškarac pokušava smršati. Osim toga, stopa dnevnog unosa kalorija važna je i za one koji se bave teškim fizičkim radom ili redovno vježbaju, posjećuju teretane. Bez potreban iznos kcal za ovo jednostavno neće imati dovoljno snage. Istovremeno, s viškom kalorija, tjelesna težina će se postepeno povećavati i pojavit će se problem kako smršati.

Hrana je esencijalni element bez kojeg niko ne može. Istovremeno, morate konzumirati određenu količinu proizvoda koji vam omogućavaju da napunite tijelo potrebnim tvarima, a također dajete potrebnu energiju za aktivnost muškarca.

Primljeno od prehrambenih proizvoda energija se meri u kcal. Na etiketi bilo kojeg od njih možete vidjeti stupac u, koji označava broj kalorija na 100 g. U zavisnosti od toga koji proizvod se konzumira, minimalne kalorije koje će tijelo primiti će biti različite. Istovremeno, vrijedi obratiti pažnju i na druge elemente koje bi odrasli muškarac trebao koristiti svaki dan. To uključuje proteine, masti i ugljikohidrate. Potonji, zauzvrat, mogu biti različitih vrsta.

Najznačajnije tačke u proračunu su:

Težina. Što je ovaj pokazatelj veći, to je tijelu potrebno više energije za održavanje tjelesne težine.
Visina. U ovom slučaju vrijedi ista ovisnost kao i za težinu. Što je osoba veća, potrebno joj je više kalorija.
Dob. Što ste mlađi, sagorevate više kalorija.
Pokazatelj fizičke aktivnosti, učestalosti sportskih aktivnosti.

Najtačnije formule za izračunavanje norme kalorija

Postoje mnoge formule koje vam omogućavaju da odredite dnevni unos kalorija. Najpreciznije i najpopularnije su dvije: formula Mifflin San Jeor i Harris-Benedict. Uprkos razlikama u određivanju koeficijenata, oni se zasnivaju na istim pokazateljima: visina, težina, starost, fizička aktivnost. Potonji je nastao prije jednog stoljeća. Naravno, do danas je urađeno nekoliko izmjena i dopuna. Formula Mifflin-San Geor izumljena je relativno nedavno. Ali, unatoč tome, prilično precizno određuje dnevni unos kalorija, ovisno o pokazateljima.

Prilikom izračunavanja može se koristiti jedan od sljedećih pokazatelja fizičke aktivnosti:

Kod pasivnog ponašanja, odsustva redovnih sportova, koristi se koeficijent jednak 1,2.
Ako postoje redovne posjete teretana(3 puta sedmično), tada bi ovaj pokazatelj trebao biti 1,375.
Uz češći trening (5 puta sedmično), koeficijent raste na 1,4625.
Za česte treninge i rad koji uključuje težak fizički rad potrebno je koristiti faktor 1,6375.
Ako su časovi u teretani češći i mogu se održavati nekoliko puta dnevno, onda treba koristiti indikator od 1,725.
Kod čestih sportova koji se održavaju nekoliko puta dnevno, a koji se dopunjuju radom sa fizičkim radom, potrebno je u formuli koristiti koeficijent 1,9.

Harris-Benediktova formula

izgledaju ovako:

(88,36+13,4*tjelesna težina u kg+4,8*visina u cm-5,7*broj godina)*indeks fizičke aktivnosti

Početni podaci:

Visina - 184.
Težina - 88.
Godine - 40.
Fizička aktivnost - 5 puta sedmično posjetite teretanu.

Obračun će izgledati ovako:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 kcal.

Formula Mifflin-St. Jeor

Originalna formula izgleda ovako:

(10 * težina kg + 6,25 * visina u cm-5 * broj godina + 5) * pokazatelj fizičke aktivnosti.

Sa istim početnim podacima koji su navedeni gore, izračun će biti sljedeći:

Počevši da se rješavate viška kilograma brojanjem BJUK-a, morate u početku ispravno izračunati kalorije za mršavljenje. Umjesto toga, odredite koliko kalorija dnevno trebate jesti tako da se težina postepeno smanjuje. U prethodnom članku su razmotreni svi pokazatelji koji utiču na dnevni unos i dat je jednostavan način za određivanje ove vrijednosti. Danas ćemo pogledati složene, ali i pouzdanije formule za izračunavanje kalorija.

Kako izbrojati kalorije da smršate

Harris-Benediktova formula

Ovu formulu za izračunavanje norme kalorija utvrdili su empirijski i objavili je 1919. poznati antropolozi Francis Gano Benedict i James Arthur Harris.

BMR = 66 + + - - muškaraca
BMR = 655 + + - - žene

Istraživanja su rađena početkom prošlog stoljeća na grupi aktivnih mladih ljudi, tako da ovaj metod izračuna nije sasvim korektan za određivanje dnevnih energetskih potreba prosječnog stanovnika metropole. Izračunata vrijednost dobivena pomoću Harris-Benedictove formule premašuje stvarnu potrebu moderne osobe u kalorijama. Ovo treba uzeti u obzir prilikom izračunavanja dnevnog unosa kalorija za žene, osobe sa BMI iznad normalnog i one koji žele da izgube dosta kilograma.

Tokom vremena, ova formula je više puta usavršavana i revidirana. Kao rezultat toga, danas postoji nekoliko drugih načina za određivanje dnevnica unos kalorija.

Formula za izračunavanje kalorija Mifflin - San Jeora

Ova formula će biti mlađa od prethodne, jer je razvijena krajem prošlog veka (90-ih godina).

Muškarci - BMR = + - + 5
Žene - BMR = + - -161

Za određivanje potrebnog nivoa kalorija, ovaj način izračunavanja je danas najpopularniji. Dizajniran je uzimajući u obzir specifičnosti prehrane i druge realnosti našeg vremena. Međutim, ova formula ne uzima u obzir udio masti u tijelu. Na osnovu ove činjenice, a uzimajući u obzir druge nijanse, može se pretpostaviti da je rezultat izračuna pomoću Mifflin-San Geor formule također nešto veći od stvarnih kalorijskih potreba organizma.

Radi lakše percepcije, proučite vizualni primjer kako pravilno brojati kalorije koristeći ovu formulu.

Primjer

Ti si žena. Težina -85 kg, starost - 35 godina, visina - 170 cm Izračunajte BMR za ove uslove:

BMR = + - -161

Koristeći gornje formule, izračunava se osnovna metabolička stopa BMR (Basal metabolic rate) – količina energije potrebna za obavljanje životnih aktivnosti (ležati, sjediti, disati). kako god zdrava osoba, ne vezani za krevet dnevno, potrebno vam je malo više kalorija za normalnu egzistenciju. Kako bi se izračunao konačan kalorijski unos koji se treba pridržavati prilikom planiranja dnevni obrok potrebno je dobivene vrijednosti BMR-a pomnožiti sa odgovarajućim koeficijentom fizičke aktivnosti.

Neki ljudi ne procjenjuju adekvatno svoju aktivnost, pa je moguće dobiti ne sasvim ispravne vrijednosti kao rezultat izračuna. Kada određujete nivo svoje aktivnosti, pokušajte objektivno sagledati svoj život.

1.2 - minimalni nivo fizičke aktivnosti ili njeno potpuno odsustvo (sjedeći rad, nedostatak sporta);
1,3-1,4 nivo aktivnosti svetlosti (svetlo fizičke vežbe oko 3 puta sedmično, svakodnevne jutarnje vježbe, hodanje);
1,5-1,6 prosječne aktivnosti (sport do 5 puta sedmično);
1,7-1,8 aktivnosti visokog nivoa (aktivan način života u kombinaciji sa svakodnevnim intenzivnim treningom);
1,9-2,0 izuzetno visoka aktivnost (sportski način života, težak fizički rad, dugi naporni treninzi svaki dan).

Primjer nastavak: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Množenjem izračunate vrijednosti BMR sa koeficijentom aktivnosti, dobijate granice koridora kalorijskog sadržaja koje morate poštovati prilikom planiranja obroka. Preciznim izračunavanjem koliko kalorija dnevno trebate unijeti, možete kontrolisati svoju težinu dugo vremena i ostati zdravi bez dodatnog napora.

Zašto moramo znati osnovni dnevni unos kalorija?

Vjerovatno znate svoj cilj – smršati, održati ili dobiti na težini. Kako bismo svoju ishranu prilagodili kako bismo postigli željeni rezultat, moramo znati dnevni unos kalorija:

Ako želite uštedjeti na težini - držite se vrijednosti za izračun
Vaš cilj je da smršate - smanjite rezultirajuću vrijednost za 10-20%
Dobijte kilograme - dodajte istih 10-20% kalorija.

Primjer izračunavanja dnevnog kalorijskog unosa za gubitak težine:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Preporučuje se redovno praćenje tekućih promjena u težini i pravovremeno preračunavanje dnevnih kalorija. Prilikom promjene težine za 5 kilograma ili više, revizija dnevne norme je obavezna.