Dnevni unos kalorija za ženu prilikom mršavljenja. Dnevni unos kalorija prema fizičkoj aktivnosti i godinama

Jedino pravo i efikasan način mršavljenje su sport i uravnotežena prehrana. Brzina mršavljenja zavisi od fizioloških karakteristika svake osobe, nivoa fizičke aktivnosti (treninga), postojećih bolesti itd. Ako želite da smršate, žena treba pravilno izračunati dnevni unos kalorija za efikasnije i brže mršavljenje i potkožno masno tkivo.

Zašto računati kalorije?

kalorija - energetska težina proizvod koji organizam oslobađa tokom apsorpcije hrane. Ravnoteža proteina, masti, ugljikohidrata i kalorijski sadržaj jela povezani su s radnim kapacitetom i aktivnošću, zdravstvenim stanjem.

Kod nedovoljnog unosa energije u organizam uočava se slabost, apatija, propadanje kože, zuba, kose.

Sa viškom kalorijskog unosa dolazi do nakupljanja masti u tijelu i povećanja tjelesne težine.

Za zdrav i siguran gubitak težine važno je postepeno smanjivati ​​unos kalorija na željenu razinu. Da biste to učinili, potrebno je izračunati stopu individualnog unosa kalorija u tijelo, voditi dnevnik hrane, koji odražava svu hranu i jela koja se pojedu dnevno.

Kako izračunati dnevni unos kalorija

Svjetska zdravstvena organizacija priznala je univerzalne podatke o kalorijskim normama: za žene, dnevni sadržaj kalorija je 2000 kcal, za muškarce 2500 kcal. Međutim, ovi podaci ne uzimaju u obzir niz faktora koji direktno utiču na dnevni unos kalorija, kao što su pol, godine, način života, nivo fizičke aktivnosti itd.

Dnevna stopa kalorije za ženu prilikom gubitka težine izračunavaju se pomoću posebnih formula.

Proračun se sastoji od nekoliko faza:

Rezultat je brzina metabolizma (metabolička stopa).

Pomnožimo ovaj indikator sa koeficijentom odgovarajućeg nivoa aktivnosti, dobijamo neophodna stopa dnevni unos kalorija za održavanje težine na stabilnom nivou.

Da bi izgubila težinu, žena treba smanjiti rezultirajuću cifru za 500 kcal. Odnosno, ako je u proračunima potrebno dnevni sadržaj kalorija ispalo je 1800 kcal, a zatim da biste smanjili težinu, morate se ograničiti na 1300 kcal.

Da biste ubrzali gubitak težine, možete povećati broj treninga.

Proračun idealne težine i minimalnog unosa kalorija za gubitak težine

Zatim pomnožite rezultat sa:

Na primjer:

Žena 28 godina, visina 170 cm, normostenične građe sa umjerenom fizičkom aktivnošću. Idealna težina: 170 * 360 = 61.200 kg.

Norma kalorija za održavanje težine na normalnom nivou: 61 * 33 \u003d 2013, tj. 2000 kcal.

Mifflin-Saint-Geora metoda

Ova kalkulacija je najoptimalniji način pri sastavljanju dijete.

Nedostatak metode je nedostatak razmatranja omjera mišićnog i masnog tkiva u tijelu, tk. nivo mišićne mase utiče na brzinu metaboličkih procesa.

Na primjer:

Dnevni unos kalorija za ženu staru 35 godina, visoku 160 cm i težinu od 78 kg sa umjereno intenzivnim CFA: 78 * 10 + (6,25 * visina u cm) - 5 * dob (pune godine) - 161 = 1444 kcal

1444 * 1,550 = 2238 kcal - dnevna potreba.

Da bi izgubila težinu, žena treba s hranom primiti energiju u količini od 2238 kcal, ali postepeno smanjivati ​​stopu na 2000 kcal.

Harris-Benedict metoda

Ova metoda je uvedena 1919. godine dato vreme metoda je donekle netačna i ima grešku u proračunu od +/- 5%.

Dnevni unos kalorija za muškarce i žene prema ovoj metodi izračunava se na sljedeći način:

Na primjer:

Žena od 33 godine, teška 65 kg i visoka 173 cm, morat će održavati svoju normalnu težinu:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Metoda Svjetske zdravstvene organizacije (WHO)

Prema ovoj metodi, izračunavanje dnevnog unosa kalorija se vrši uzimajući u obzir CFA:

Na primjer:

Djevojka od 25 godina težine 55 kg sa intenzivnom CFA dnevno zahtijeva: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal.

Ketch-McArdle metoda

Proračuni pomoću ove metode omogućavaju uzimanje u obzir omjera masnog i mišićnog tkiva u tijelu. Nedostatak tehnike je nedostatak uzimanja u obzir spola, starosti i visine u proračunima, što povećava vjerovatnoću grešaka u proračunima.

Prema Ketch-McArdle metodi, dnevna potreba = 370 + (21,6 * težina u kg, isključujući masno tkivo).

Na primjer:

Žena koja teži 60 kg dnevno treba: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Pridržavajući se pravila zdrave uravnotežene prehrane, uzimajući u obzir potreban kalorijski sadržaj, žena može zadržati svoju težinu na normalnom nivou. Ako žena želi da smrša, onda od primljenog unosa kalorija treba oduzeti 500 kalorija, ali istovremeno treba uzeti u obzir i nivo CFA. Oštar pad kalorijskog unosa za najbrži gubitak težine i povećanje fizičke aktivnosti doprinose razvoju ozbiljnih komplikacija i bolesti kardiovaskularnog, endokrinog, reproduktivnog sistema, usporavanju metabolizma i smanjenju imuniteta.

Karakteristike izračunavanja dnevnog kalorijskog unosa

Dnevni unos kalorija u organizam za muškarce i žene je različit. Muškarcima je potrebno više energije. Za tačan i najindikativniji rezultat, u proračunima treba uzeti u obzir sljedeće pojedinačne karakteristike:

• Dob,
• rast,
• tip tijela,
• način života, nivo fizičke aktivnosti,
• vrsta zaposlenja (mentalni rad, težak fizički rad).

Prilikom uzimanja u obzir nivoa fizičke aktivnosti treba uzeti u obzir obavljanje kućnih poslova (pranje podova, suđa, pranje, peglanje veša), hodanje stepenicama ili vožnju liftom, stepen kretanja u svakodnevnom životu, nivo otpornosti na stres.

Dakle, ženi sa teškim fizičkim radom potrebno je više kalorija za održavanje snage nego ženi sa istim parametrima, ali koja radi u kancelariji.

Unos kalorija tokom trudnoće

Žena tokom trudnoće strogo je zabranjena dijeta, mršavljenje. Prejedanje "za dvoje" takođe se ne preporučuje. S obzirom na zanimljivu situaciju, žena treba izračunati dnevni unos kalorija kako bi održala prirodne procese u tijelu za razvoj nerođenog djeteta.

Stručnjaci preporučuju postepeno povećanje kalorijskog unosa s povećanjem gestacijske dobi sa 2500 kcal u prvom tromjesečju na 3500 kcal u trećem tromjesečju. Uzmite potrebne kalorije iz biljna hrana, meso nemasne govedine i piletine, masno morske ribe, orasi, voće, integralne žitarice i hljeb.

Važnost proteina, masti i ugljikohidrata u brojanju kalorija

Prilikom izračunavanja kalorija važno je uzeti u obzir od čega su kalorije izvedene. Stanje organizma, proces mršavljenja ili povećanja tjelesne težine direktno zavise od omjera proteina, masti i ugljikohidrata u hrani.

Tako, na primjer, 2000 kcal potrebnih tijelu, dobijenih iz "teške" hrane, neće koristiti tijelu. Ali istih 2000 kcal dobijenih iz svježe povrće, integralne žitarice, proteinski proizvodi, orašasti plodovi, pomoći će u održavanju ravnoteže u tijelu i, ako je potrebno, u gubitku kilograma.

Koriste stručnjaci univerzalna formula omjeri u ishrani B (1): F (1): Y (4). Međutim, kada gubite težinu, trebate povećati količinu proteina i složenih ugljikohidrata, a masti trebaju biti biljne, polinezasićene. Takođe se preporučuje uzimanje proizvoda sa visokog sadržaja kalijum, magnezijum, gvožđe, jod, kalcijum.

Ugljikohidrati su izvor energije i snage u tijelu. Prilikom mršavljenja potreban vam je unos složenih ugljikohidrata, koji se u tijelu duže probavljaju i daju osjećaj sitosti.

Unos ugljenih hidrata treba da bude iz sledećih izvora:

• ovsena kaša, ječam, pšenica, kukuruzna krupica, bulgur, kus-kus,
• mahunarke: sočivo, pasulj, grašak, kukuruz,
• hleb od celog zrna.

Prilikom mršavljenja za ženu važno je uzeti u obzir količinu složenih ugljikohidrata, proteinske hrane i masti u dnevnom unosu kalorija.

Moguće greške prilikom izračunavanja kalorija

Glavne greške u izračunavanju dnevnog kalorijskog sadržaja:

1. Fiziološke karakteristike.
2. Hormonske promjene i poremećaji. Dakle, hipotireoza doprinosi usporavanju metabolizma, uzrokuje kršenje bilans vode i soli u tijelu (što se ogleda u obliku otoka).
3. Zadržavanje tečnosti u organizmu. Zbog upotrebe veliki broj so, dimljeno meso, ljuti začini dolazi do zadržavanja vode, pojavljuje se oticanje tijela. Prilikom mršavljenja vaganje će biti netačno, jer će zbog viška tečnosti u organizmu tjelesna težina biti veća nego što zapravo jeste.
4. CFA u proračunima su približne. Nemoguće je odrediti tačan broj sagorjenih kalorija tokom sporta.

Kako bi se izbjegle moguće greške u proračunima, preporučuje se vođenje dnevnika ishrane, u kojem će biti prikazana sva hrana koja se pojede tokom dana. Dakle, promatrajući prehranu 3-4 sedmice, možete identificirati nepotrebne i visoke visokokaloričnu hranu ometaju gubitak težine.

Kvalificirani stručnjak (nutricionist, trener) pomoći će vam da pravilno izračunate dnevni unos kalorija. Uzimajući u obzir individualne karakteristike, spol, dob, visinu i nivo CFA, stručnjak će moći preciznije izračunati koliko kalorija tijelo treba potrošiti i obavljati fiziološke funkcije.

Izračunavanje i primjena dnevnog unosa kalorija korisna je praksa koja vam omogućava da vodite normalan način života i istovremeno osjetno gubite na težini. Znajući koliko kalorija ima svaki pojedini proizvod, možete izračunati stopu potrošnje BJU.

Ljudska aktivnost povezana je sa trošenjem energije. Njegova količina se mjeri u kalorijama. Za normalan život potrebno je tijelo stalno nadopunjavati energijom koja mu ulazi u obliku hrane.

Dnevni unos kalorija zavisi od pola, vrste aktivnosti i starosti osobe. Na primjer, muškarcima je dnevno potrebno više energije nego ženama. A aktivni mladi ljudi koji još uvijek rastu i razvijaju se dnevno troše više kalorija u odnosu na odrasle.

Dnevni unos kalorija za muškarce

Za aktivne muškarce

• ispod 30 godina: 3000 kalorija;
• od 30 do 50 godina: unutar 2800 - 3000 kalorija;
• preko 51: 2800 - 2400 kalorija.

Za muškarce sa sjedilačkim načinom života

• ispod 30 godina: 2400 kalorija;
• 31 do 50 godina: 2200 kalorija;
• nakon 51 godine dovoljno je 2000 kalorija dnevno.

Za muškarce umjerenog načina života

• 19-30 godina: 2600 - 2800 kalorija;
• 31-50 godina: 2400 - 2600 kalorija;
• od 51 godine: 2200 - 2400 kalorija.

dnevni unos kalorija za žene

Za umjereno aktivne žene

• do 25 godina, dovoljno je unositi 2200 kalorija dnevno za normalno funkcioniranje njihovog tijela;
• u 25-50 godina preporučena dnevna količina je 2200 kalorija
• Preko 51: Dovoljno je samo 1800 kalorija.

Sa sjedilačkim načinom života

• mlade djevojke mlađe od 25 godina bit će dovoljne za 2000 kalorija;
• žene od 26 do 50 godina optimalno ne konzumiraju više od 1800 kalorija;
• nakon 51 godine potrebno je smanjiti unos na 1600 kalorija.

Uz aktivan stil života

• mlade žene od 19 do 30 godina mogu konzumirati 2400 kalorija;
• žene u odrasloj dobi 31 - 60 godina trebaju 2200 kalorija;
• Ženama starijim od 61 godine preporučuje se dnevni unos od 2.000 kalorija.

Individualni proračun dnevnog unosa kalorija

Gore navedene vrijednosti dnevnog unosa kalorija su generalizirane i približne. Ali svaka osoba je individualna i ima svoju visinu, težinu, mišićnu masu i stepen aktivnosti. Stoga su naučnici izveli formule koje vam omogućavaju da izračunate dnevni unos kalorija za različite ljude.

Prvo se izračunavaju kalorije neophodno za osobu u stanju potpune neaktivnosti i na ugodnoj temperaturi. Drugim riječima, prije svega, morate saznati koliko je energije potrebno tijelu za funkcioniranje. unutrašnje organe bez fizičkog i emocionalnog stresa. Obično je ova brojka laboratorijskim uslovima mjereno u ležećem položaju i u odsustvu nasilnih emocija. Za mjerenje kod kuće izvedene su formule za određivanje vrijednosti bazalnog metabolizma (BMO).

Formule za izračunavanje BOO

• Za muškarce :

66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama)

• Za ženu :

655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama)

Na primjer:

Za 39-godišnju ženu, tešku 70 kg i visoku 168 cm, BVR se izračunava na sljedeći način:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalorija

Formula za izračunavanje dnevnih potreba za kalorijama (DCA)

SPK = faktor aktivnosti x BRO

Određivanje vrijednosti faktora aktivnosti

• 1.2 - sa načinom života bez fizičkog napora;
• 1.375 - sa lakim fizičkim radom;
• 1,55 - sa srednjim, umjerenim fizičkim naporom;
• 1,75 - sa teškim fizičkim naporima;
• 1,9 - sa posebno teškim fizičkim radom.

Na primjer:

Sa BOO = 1446,1 i sa prosječnom aktivnošću (uzimamo koeficijent 1,55), dnevna norma se određuje na sljedeći način:

SPK \u003d 1446,1 * 1,55 = 2241,46 kalorija

Zgodno je koristiti kalkulator kalorija za izračunavanje dnevne količine.

Dnevni unos kalorija za gubitak težine

Znajući svoju SPC vrijednost, možete riješiti problem pomoću prekomjerna težina. Da biste to učinili, potrebno je samo smanjiti unos energije u organizam hranom. Tako možete stvoriti kalorijski deficit, koji će dovesti tijelo do potrebe da iskoristi svoje rezerve - masti.

U kojoj mjeri je bezbedno smanjiti kalorije za gubitak težine? Ovo je veoma važno pitanje, jer će kod pogrešno stvorenog energetskog deficita sigurno stradati dobrobit i zdravlje mršavih. Za gubitak višak kilograma potrebno je smanjiti vrijednost SEC-a za 500 - 1000 jedinica. Ali u isto vrijeme, minimalni broj dnevnih kalorija koje se unose prilikom mršavljenja za muškarce je 1800, a za žene - 1200. Ispod ovih vrijednosti, vrlo je opasno stvoriti energetski deficit u tijelu.

AT savremeni svet sve se više pažnje posvećuje zdravom načinu života. Mediji promovišu sport, recite neverovatne priče ljudi koji su bili u stanju da bacaju višak kilograma, prikazati materijale o posljedicama pothranjenosti. Šta god da osoba nije postavila cilj, morate početi s postavljanjem dnevnog unosa kalorija po danu.

Kalorijski sadržaj namirnica (energetska vrijednost) je količina energije koja nastaje nakon probave i potpune asimilacije hrane.

Jedinica mjere za energetsku vrijednost je kilodžul (kJ) ili kilokalorija na 100 g hrane. Sva hrana ima kalorije. Ali kao što su crni čaj, sušeni kopar su blago visokokalorične namirnice.

Dobre i loše kalorije

Kalorija je jedinica toplote, energije. Obično se dijele na korisne i štetne, jer su neke od njih, ulazeći u tijelo, korisne, dok se druge šalju u rezervu.

Većina kalorija dolazi iz ugljikohidrata.

Složeni ugljeni hidrati se nalaze u:

• žitarice;
• povrće;
• saharidi.

Brzi ugljikohidrati - u šećeru, čokoladi i slatkišima. U prvom slučaju, tijelo će dobiti puno energije, elemenata u tragovima, vitamina i aminokiselina. Ovo su zdrave kalorije.

Kada jednostavni ugljikohidrati uđu u tijelo, ono će primiti značajnu dozu kalorija gotovo bez korisnih elemenata, plus sve oni će otići u rezerve masnog tkiva. Ove kalorije se nazivaju lošim.

Zdrave kalorije se dobijaju od prirodni proizvodi, a štetne - od recikliranih komponenti, ojačane arome.

Norme za žene, trudnice

Ženi je potrebno manje kalorija nego muškarcu.

Da bi izračunali dnevni unos kalorija, moraju uzeti u obzir:

• aktivnost;
• Dob;
• individualne karakteristike;
• zdravlje.

Uz neaktivan način života, dnevna norma će biti:

• od 18 do 24 godine - 1950 kcal;
• od 25 do 49 godina - 1750 kcal;
• stariji od 49 godina - 1550 kcal.

Sa prosječnim nivoom aktivnosti:

• od 18 do 24 godine - 2150 kcal;
• od 25 do 49 godina - 1950 kcal;
• stariji od 49 godina - 1750 kcal.

Tokom aktivnog života:

• od 18 do 24 godine - 2350 kcal;
• od 25 do 49 godina - 2150 kcal;
• stariji od 49 godina - 1950 kcal.

Kada žena nosi dete, zabranjeno joj je da smrša, ali i jedenje hrane za dvoje može biti štetno. Treba zapamtiti Zlatno pravilo- "Ne jedi za dvoje, nego za dvoje."

Dnevni unos kalorija po danu zavisi od trajanja trudnoće. Sa njegovim povećanjem, trebalo bi da se poveća i unos kalorija, počevši od 2500 i završavajući sa 3200 - u poslednjim nedeljama trudnoće.

Tako po danu buduća mama treba da unese najmanje 3500 kalorija. Njihov treći dio ide na hormonalne promjene, da se fetusu obezbijedi sve što je potrebno, da se žena pripremi za budući porođaj i dojenje.

Norma za muškarce

Dnevni unos kalorija po danu za muškarce je mnogo veći. Da biste ispravno izračunali potrebu za energijom za muškarca, morate znati njegov način života i broj punih godina.

Ako želite, odbacite muškarce prekomjerna težina, dnevna stopa kalorije treba smanjiti, a sa izgradnjom mišića - povećati.

Norme za djecu i adolescente

Ishrana dece i adolescenata treba da bude raznovrsna i kompletna, jer u telu tinejdžera dolazi do velikih hormonalnih promena, rasta tela. Dnevni unos kalorija za mlađu generaciju treba uzeti u obzir njegovu fizičku aktivnost - časove razne vrste sport, psihička napetost, fizički i psihički stres dnevno.

Ako je djevojka aktivna, njena norma će biti od 1800-2100 kcal. Za aktivnog mladog čovjeka norma je 2200-2500 kcal. Kada momci vode sjedilački način života, unos kalorija ne bi trebao biti veći od 2000 kcal.

Dnevni unos kalorija dnevno za djecu određuje se prema dobi. Malom rastućem organizmu potrebno je obezbijediti dovoljnu količinu energije. Proces rasta djece odvija se brzo, tako da svakih 6 mjeseci treba prilagođavati sadržaj kalorija.

S obzirom na godine, potreba izgleda ovako:

• od 12 mjeseci do 1 godine 11 mjeseci - 1250 kcal;
• od 1 godine 11 mjeseci do 3,5 godine - 1450 kcal;
• od 3,5 do 6 godina - 1850-2000 kcal;
• od 6 do 9 godina - 2000-2400 kcal;
• od 9 do 13 godina - 2850 kcal.

Nije potrebno unos kalorija dovesti u normu povećanom potrošnjom brašna, konditorskih proizvoda, sode i drugih proizvoda koji sadrže puno šećera.

Ovo može dovesti do:

Donje granice normale

Kalorijski koridor je donja i gornja granica dnevnog unosa kalorija za gubitak ili održavanje težine. Poznavanje donje granice pomoći će da se zna individualna brzina metabolizma (bazni metabolizam). Postoji mnogo jednadžbi za izračunavanje brzine metabolizma. Rezultatu donje granice norme morate dodati 200 i dobit ćete gornju granicu.

Da biste smršali, morate izračunati pojedinačni kalorijski koridor i početi ga smanjivati. Liječnici savjetuju da se ne ide ispod donje granice norme - 900-1000 kalorija dnevno. Ako gubitak težine troši manje, tada će stalno osjećati glad i biti pod stresom. Istovremeno, gubitak težine će prestati, jer će tijelo ostaviti energiju u rezervi.

Zašto se morate držati dnevnog unosa kalorija

Bazalni metabolizam je metabolizam koji se javlja kada osoba spava ili miruje.

utrošenih kalorija prirodni procesi fiziologija:

• dah;
• cirkulacija;
• održavanje temperaturni režim;
• rast novih ćelija.

Stoga se pri izračunavanju razmjene u apsolutnom mirovanju ne uzima u obzir potreba za kalorijama za aktivne fizičke aktivnosti.

Proteini, masti i ugljeni hidrati, ulazeći u organizam, obezbeđuju rad svih organa, oslobađaju energiju za rešavanje svakodnevnih zadataka i radnji. Dajući tijelu pravu količinu kalorija, osoba uvelike olakšava rad cijelog ljudskog mehanizma. Tijelo će odgovoriti zdravljem, izdržljivošću, otpornošću na bakterije i dobro raspoloženje.

Posljedice premale i prekomjerne potrošnje kalorija

Nedovoljan ili prekomjeran unos kalorija može biti asimptomatski, a može dovesti do pojave vidljivih bolesti i razvoja patoloških stanja organizma.

Neuhranjenost može dovesti do:

• smanjenje imuniteta;
• bolesti na pozadini psihe;
• problemi sa želucem i crijevima;
• onkološke bolesti;
• kršenja fizičkog razvoja djece i dr.

Posljedice prejedanja:

Da biste spriječili ove posljedice, morate uravnotežiti prehranu, zamijeniti visokokaloričnu hranu niskokaloričnom, kombinirati pravu i uravnoteženu ishranu With vježbe i boravak na otvorenom.

Izračunavanje norme prema Muffin-Jeor formuli

2005. godine uvedena je formula Muffin-Jeor za izračunavanje dnevnog unosa kalorija. Jednačinu je uveo tim nutricionista iz Amerike pod vodstvom eminentnih doktora - Muffin i San Jeor. Formula se zasniva na izračunavanju potrebe za kalorijama za održavanje trenutne težine, uzimajući u obzir aktivnost.

Postoji teorija u 2 oblika - pojednostavljena i modificirana:

1.Pojednostavljeni način pokazuje kalorije za metabolizam muškaraca (MMB) i žena (BM):

OOM \u003d (10 * kg (težina)) + (6,252 * cm (visina)) - (5 * starost) + 5;

OZH \u003d (10 * kg (težina)) + (6,252 * cm (visina)) - (5 * starost) - 162.

2. Modifikovana Muffin-Jeor jednačina predstavlja tačniji broj kalorija, uzimajući u obzir dnevni fizički napor - rezultat OOM i OOH se množi sa fizičkom aktivnošću.

Aktivnost je podijeljena u 5 koraka ovisno o fizičkoj aktivnosti:

• 1.2 - mali;
• 1,38 - slab;
• 1,55 - umjereno;
• 1,73 - veliki;
• 1.9 - super veliko (odnosi se na ljude koji rade i vježbaju svaki dan).

Harris-Benediktova formula

Harris-Benediktova jednadžba je bila veoma popularna već mnogo decenija i zaslužila je odobrenje stručnjaka. Osnovan je 1919. godine. Zbog svoje jednostavnosti, formula može odrediti individualnu stopu u kalorijama.

Jednačina izračunava potrebnu kalorijsku zapreminu za metabolizam (BVR). Nakon toga postaje očito koliko manje kalorija trebate pojesti da biste počeli gubiti kilograme.

BOO prema teoriji Harris-Benedict (starost - pune godine, visina - centimetri, težina - kilogrami):

• ženka: BOO = 655,2 + 9,61 * težina + 1,851 * visina - 4,69 * starost;
• muškarac: BOO = 66,48 + 13,76 * težina + 5,01 * visina - 6,75 * starost.

1984. godine, jednačina je revidirana i prilagođena, u vezi sa inovacijama u medicini i životnim stilom ljudi:

• žene: SBI = 447.594 + (9.248 * težina) + (3.099 * visina) - (4.331 * starost);
• muškarac: BOO = 88.363 + (13.398 * težina) + (4.798 * visina) - (5.678 * starost).

Ketch-McArdle formula

Ketch-McArdle jednadžba temelji se na proračunu nemasne tjelesne mase, što omogućava ispravnije određivanje dnevnih potreba za kalorijama. Izračun se zasniva na mišićnoj masi (MMT), pa je podjednako pogodan i za muškarce i za žene.

Osnovna razmjena = 370 + 21,6 * mišićna masa.

Na primjer, za osobu težine 53 kg, sa sadržajem masti od 20% (10,6 kg masti), što znači da će tjelesna težina bez masti biti 53 - 10,6 \u003d 42,4 kg Potreba kalorija po danu će biti:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalorija

U ovom slučaju treba uzeti u obzir aktivnost, na primjer, ona će biti jednaka 1,55 (trening ili fizički rad više od 2 puta tjedno). Potrebe za kalorijama po danu = 1,55 * 1286 = 1993 kalorija.

WHO Formula

Jednačina Svjetske zdravstvene organizacije temelji se na dnevnim potrebama za kalorijama, uzimajući u obzir aktivnost (težinu u kilogramima).

Za devojke i žene u godinama:

• 18 - 29: cfa * (0,0641 * težina + 2,038) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0,035 * težina + 3,540) * 241;
• preko 61: cfa * (0,039 * težina + 2,756) * 241;

Za dječake i muškarce uzrasta:

• 18 - 29: cfa * (0,064 * težina + 2,897) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0,485 * težina + 3,654) * 241;
• preko 61: cfa * (0,493 * težina + 2,460) * 241.

CFA je aktivnost, može poprimiti vrijednost:

• 1 - mala, minimalna opterećenja;
• 1.3 - srednji, trening od 2 puta sedmično, rad umjerene težine;
• 1,5 - visok, fizički rad, stalni sportovi.

Na primjer, 28-godišnja djevojka težine 48 kg sa visokim nivoom CFA treba: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Formula bazirana na površini tijela

Formula se zasniva na poznavanju visine i težine osobe. Kod visokih i mršavih ljudi osnovni nivo metaboličkog procesa će biti viši. Ako jednaku količinu kalorija dnevno unose osobe iste težine, ali različite visine (niske i visoke), onda će se nakon određenog vremena osoba niskog rasta udebljati. U ovom slučaju, osoba velikog rasta ostat će s istom težinom.

Potrošnja kalorija po 1 sq. m tjelesne površine na sat:

BJU norme po danu za žene, muškarce i djecu

Proteini, ugljikohidrati i masti su važne komponente hrane. Prilikom pridržavanja dijete i brojanja kalorija potrebno je voditi računa o njihovom omjeru.

Prilikom određivanja BJU norme, osoba se određuje u jednoj od sljedećih težinskih kategorija:

• Kategorija 1 - tjelesna težina u rasponu od 30-50 kg;
• Kategorija 2 - 51–60 kg;
• Kategorija 3 - 61-70 kg;
• Kategorija 4 - 71–90 kg.

Norma ugljenih hidrata:

Norma proteina:

Stopa masti:

Starost utiče na norme BJU za djecu:

Hrana treba da bude uravnotežena i za odrasle i za decu. Višak ili nedostatak BJU utiče na zdravlje i dobrobit.

Individualni obračun BJU

Za izračunavanje individualnog nivoa BJU potrebno je izračunati nivo vašeg metabolizma prema jednoj od formula poznatih doktora i nutricionista.

Poznato je da u 1 g:

• proteini - 4 kcal;
• masti - 9 kcal;
• ugljikohidrati - 4 kcal.

• 27% proteina;
• 23% masti;
• 50% ugljenih hidrata.

Na osnovu toga se uzima u obzir pojedinačni BJU (uzmimo broj kalorija za osnovni metabolizam jednak 1250):

1. Proteini \u003d (1250 * 0,27): 4 \u003d 84 g.
2. Masti = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
3. Ugljikohidrati = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Dijeta treba biti prilagođena ciljevima i potrebama za kalorijama, uz održavanje uravnoteženog omjera BJU.

Koliko kalorija vam je potrebno da smršate ili izgradite mišiće

Dnevni unos kalorija po danu za svakoga je individualan i zavisi od načina života. I svrha brojanja kalorija je također različita, jedno za dijetu, drugo za izgradnju mišića.

Moderni nutricionisti izdvajaju brojku - 1000-1200. Koliko kalorija treba ženi i djevojci dnevno da osiguraju žensko tijelo sve što je potrebno. Za muškarce - 1200-1500 kcal. Smanjenjem ovih pokazatelja možete početi gubiti na težini. Ne preporučuje se naglo smanjiti unos kalorija, potrebno ga je postepeno smanjivati ​​za 20%.

Proteini su odgovorni za rast mišića u tijelu, masti su odgovorne za stabilizaciju masnog sloja, a ugljikohidrati su odgovorni za stvaranje potrebne energije. Potreban kalorijski sadržaj hrane ovisi o specifičnom sportu i obračunava se po kilogramu tjelesne težine. Kada je cilj povećanje telesne težine, potreba za kalorijama treba da bude 50-63 kcal po kilogramu telesne težine.

Stopa gubitka i dobijanja na težini

Prekomjerna težina je opasna za osobu, ali je i naglo smanjenje također nepoželjno. Savremeni nutricionisti smatraju da gubitak težine po kilogramu u prvoj nedelji dijete neće štetiti organizmu. Ali gubitak težine ne bi trebao doći samo zbog dijetalna hrana ali i sport i aktivan stil života.

U prve 2 sedmice gubi se voda, a ne rezerve masti. Nadalje, preporučuje se mršavljenje ne više od 600 g tjedno. Da bi mršavljenje išlo brže, potrebno je unositi više složenih ugljikohidrata, dok bi potrošnja kalorija trebala biti veća od unosa.

Nagli gubitak težine ne dozvoljava tijelu da se prilagodi novim uvjetima. Dolazi do smanjenja nivoa metabolizma i negativnog uticaja na jetru i bubrege. Brzi gubitak tečnosti dovodi do mlohavosti kože, do konvulzivnih procesa u mišićima i srcu.

Savjeti ljekara i nutricionista o organizovanju jelovnika sa brojanjem kalorija

Prilikom brojanja kalorija, doktori i nutricionisti preporučuju da ih imate notebook. U njemu morate planirati svoje obroke za svaki dan, vodeći računa o preporučenoj potrošnji BJU, kao i izračunati prekomjerno akumulirane rezerve, odnosno željene kilograme. Pravilna ishrana treba da bude praćen psihološkim stavom o dobrobitima i beneficijama.

Nutricionisti podržavaju ideju da se osoba ne treba ograničavati ni u jednom proizvodu. Cijela poenta dijete i debljanja trebala bi se zasnivati ​​na brojanju kalorija. Ne treba započeti dijetu za bilo kakve bolesti, stres, teške životne periode.

• dnevni unos hrane treba podijeliti na 4 puta, sa pauzama između njih od 3 do 4 sata;
• smanjiti potrošnju dimljenog mesa, marinada;
• završni obrok bi trebao biti 2,5 sata prije spavanja (po mogućnosti ranije);
• norma za upotrebu jednostavnih ugljikohidrata (tjestenina, konditorskih proizvoda);
• distribucija kalorija treba da bude sledeća: doručak - 30%, lagana užina - 10%, ručak - 40%, večera - 20%, 5-10% - dodatna večera;
• Popijte čašu vode pola sata prije jela.

Poznavajući dnevni unos kalorija po danu, lako je prilagoditi prehranu i krenuti na put ka postizanju željenog cilja - debljanja ili gubitka kilograma. Brojanje kalorijskog sadržaja hrane pomoći će vam da drugačije sagledate ishranu i uravnotežite svoj život.

Oblikovanje članka: Vladimira Velikog

Video na temu: Dnevni unos kalorija za osobu

Ljudi koji se susreću s problemom viška kilograma prije ili kasnije postavljaju sebi pitanje: koliko kalorija trebam jesti dnevno da bih smršavio? Da biste to učinili, morate naučiti kako računati dolazak i potrošnju jedinica energije. dnevne potrebe zavisi od toga koliko je osoba aktivan način života. Postoji nekoliko formula po kojima se ova stopa može izračunati.

Za održavanje vitalne aktivnosti, čak iu stanju potpunog odmora, osobi je potrebna određena količina energije. Što se više krećemo, tijelu je potrebno više hrane za pravilno funkcioniranje. Dnevni unos kalorija za gubitak težine, debljanje ili održavanje težine izračunava se pomoću individualne formule za muškarce i žene. Ovo je prvi korak u kreiranju personalizirane prehrane. Spol, težina, visina, starost, mišićna masa i dnevna potrošnja energije su važni.

1. Najlakši način: obračun po kilogramu tjelesne težine. Ako govorimo o gubitku težine, dnevna norma je 26-29 kcal. 33-35 jedinica energije pomoći će vam da ostanete u formi. Možete se poboljšati ako dnevno unosite 40 ili više kalorija na 1 kg svoje težine. Ali ova metoda ne uzima u obzir fizičku aktivnost osobe, stoga je nesavršena.

2. Harris-Benediktova jednačina omogućava određivanje osnovne brzine metabolizma na osnovu težine, visine i starosti.

• Formula za muškarce: 66 + (13,7 x težina) + (5 x visina) - (6,8 x dob).
• Formula za žene: 655 + (9,6 x težina) + (1,8 x visina) - (4,7 x starost).

Rezultat se mora pomnožiti s indeksom fizičke aktivnosti:

• 1.2 - način života sa izuzetno niskom fizičkom aktivnošću;
• 1.3 - vježbe ili časovi u teretani 1-3 puta sedmično;
• 1.9 - dodatno opterećenje (profesionalni sportovi, posebno sportovi snage).

3. Metoda Mifflin-San Geor jedan je od najnovijih proračuna (2005.) američkih nutricionista. Postoji pojednostavljena i savršenija verzija ove formule.

• Za muškarce: 10 x težina + 6,25 x visina - 5 x starost + 5.
• Za žene: 10 x težina + 6,25 x visina - 5 x starost - 161.

Pomnožite gornje formule sa indeksom fizičke aktivnosti datim gore.

4. Ketch-McArdle metoda. Njegova razlika od prethodnih formula je u tome što pored navedenih parametara uzima u obzir i masu mišića tijela, što znači da je preciznija. Bazalni metabolizam kod muškaraca i žena izračunava se pomoću formule 370 + (21,6 x mišićna masa). Da biste saznali, potrebno je da od ukupne težine oduzmete količinu masti. Može biti 10, 20, 30%.

Najvažnija stvar u gubitku kilograma je negativan balans kalorija. Samo njihov nedostatak može sagorjeti višak kilograma, tako da unos hrane ne smije premašiti utrošak energije. Smršavite a ne smanjite mišićna masa, da ne poremetite metabolizam i rad štitne žlijezde - to je glavni zadatak. Računarstvo potreban iznos jedinica energije, potrebno ih je smanjiti za najmanje 500. A na vama je da odlučite hoćete li povećati fizičku aktivnost ili smanjiti količinu određenih namirnica.

Primjer izračuna

Mnoge specijalizovane stranice opremljene su kalkulatorima. Hajde da sumiramo koliko kalorija dnevno trebate unijeti za gubitak težine u svakom pojedinom slučaju.

1. Ako se vodite metodom izračunavanja po kilogramu tjelesne težine, onda je lako izračunati da osoba teška 70 kg da bi smršala treba primiti 1820-2030 kalorija. Za održavanje težine, potrošnja jedinica energije bit će 2100-2450 kcal.
2. Koristeći Harris-Benedict metodu, morate znati svoju visinu i težinu. Na primjer, vi ste muškarac od 40 godina čija je visina 176 cm i težina 82 kg. Radite uglavnom sjedeći, volite ležati. Pojedinačna formula za izračunavanje kalorijske norme izgleda ovako: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) - (6,8 x 40) = 2341,4. Pomnožimo ovaj broj sa koeficijentom aktivnosti 1,2, dobijamo 2809,68 kalorija dnevno. Moći ćete smršaviti ako smanjite za 500 kcal, ukupno - 2309. To je vaša dnevna norma.
3. Za izračun prema Mifflin-San Georu, uzmimo, na primjer, 41-godišnju ženu koja se ne bavi sportom, čija je visina 156 cm, težina - 67 kg. 10 x 67 + 6,25 x 156 - 5 x 41 - 161. Dobijenih 1689 kcal pomnožite sa najnižim indeksom aktivnosti od 1,2. Da bi ostala na ovoj težini, žena treba da jede hranu, čija je energetska vrijednost 2026,8 kcal. Od ove brojke oduzmite 500. Da biste smršali dama sa veličanstvene forme morat ćete smanjiti svoju ishranu na 1526 kcal.
4. I, konačno, najsloženija, ali najrealističnija Ketch-McArdle formula. Pogodan je samo za one koji su testirali svoju mišićnu masu. Na primjer, vi ste žena koja ima 64 kg, od čega je 10% masti (6,4). To znači da je mišićna masa 57,6 kg. Vaš bazalni metabolizam je 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 kalorija.

Možete smršaviti udobno, bez osjećaja gladi i stresa za tijelo. Iskoristite neke savjete.

1. Postupno smanjite broj kalorija. Oštar skok usporava metabolizam. Produžite ovaj proces na 2-3 sedmice, tijelo se mora prilagoditi novoj prehrani. Stručnjaci preporučuju smanjenje dnevnog unosa za 20%. Glatko postižu svoj deficit.
2. kalorija dnevni obrok ne bi trebao biti manji od 1200 za žene i 1800 za muškarce, to je tzv. granica. Ako jedete manje od granične vrijednosti, uskoro će početi iscrpljenost tijela, umjesto masnoće nestaje mišićna masa.
3. Kupite kuhinjsku vagu ako već niste. Naučite se vagati hranu, to je neophodno da biste saznali sadržaj kalorija u jelu. Uskoro ćete vizualno odrediti težinu.
4. Jedite česte, ali male, niskokalorične obroke. Višestruki obroci tokom mršavljenja doprinose boljem metabolizmu.
5. Ne isključujte ugljikohidrate i masti iz prehrane. Trebalo bi da ih ima manje od proteina, ali ne uzimati ih uopće je pogrešno i nezdravo. Ujutro, nutricionisti savjetuju jesti jednostavne ugljikohidrate u obliku žitarica, koriste se biljne masti.
6. Budite aktivni. Ako iz nekog razloga posjet teretani nije moguć, uključite barem lagano zagrijavanje ili čišćenje stana u svoju dnevnu rutinu. Ima dana kada se desi da pojedete nešto visokokalorično. Kaznite se zbog slabosti šetnjom ili drugom fizičkom aktivnošću. Gubitak kilograma je nemoguć uz nisku fizičku aktivnost, inače, da biste smršali, morate se praktički izgladnjivati.

Stalno čujete savjete nutricionista da za postizanje rezultata u borbi protiv viška kilograma svakako morate smanjiti unos kalorija ili smanjiti sadržaj kalorija u svojoj ishrani. kalorija - veoma važan faktor, što utiče na zadržavanje, smanjenje ili povećanje težine. Ranije se kalorija naširoko koristila za mjerenje energije, rada i topline. Ali trenutno se uglavnom koristi samo za procjenu energetske vrijednosti ("kalorični sadržaj") prehrambenih proizvoda. Tipično, energetska vrijednost je naznačena u kilokalorijama ("kcal"). I kako odrediti potrebu osobe u kalorijama? O tome ćemo sada.

Sadržaj kalorija u hrani odnosi se na količinu energije koju tijelo primi kada je potpuno asimilirano. Za utvrđivanje potpune energetska vrijednost hrana se sagoreva u kalorimetru i meri se toplota koja se oslobađa u okolinu vodeno kupatilo. Potrošnja energije čovjeka mjeri se na isti način: u zatvorenoj komori kalorimetra mjeri se toplina koju čovjek emituje i pretvara u "sagorjele" kalorije - na taj način možete saznati fiziološku energetsku vrijednost hrane. Na sličan način možete odrediti potrošnju energije za život i aktivnost za bilo koju osobu.

Naš dnevne potrebe u kalorijama je metabolizam pomnožen faktorom fizičke aktivnosti. Možete sami izračunati broj kalorija koristeći formulu, koja se zasniva na prosječnoj bazalnoj stopi metabolizma, jednakoj jednoj kilokaloriji ili 4,184 kilodžula po kilogramu težine:

1 kcal/kg x nominalna težina (u kg) x 24 sata. Na primjer:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 h = 1680 kcal.
Za osobu visine 170 cm i težine 70 kg, nominalna težina se određuje po formuli: nominalna težina (u kg) = tjelesna visina (u cm) - 100 = 70 kg.

Dnevni sadržaj kalorija osobe ovisi o nizu faktora: tjelesnoj težini, spolu, dobi, fizičkoj aktivnosti i nekim drugim. Osobe koje se bave fizičkim radom srednjeg intenziteta troše oko 2500 kcal dnevno. Za starije osobe preko 70 godina, dnevna energetska potreba je: za muškarce - 2200-2000 kcal, za žene - 2000-1700 kcal.

Za buduće majke, počevši od petog mjeseca trudnoće, povećava se na 3200 kcal. Za dojilje - do 3500 kcal. Dramatično povećati potrošnju energije u sportu.
Prosječna stopa proteina uključenih u dnevnu prehranu odrasle osobe, ovisno o intenzitetu porođaja, je 80-120 g (ili 1,3-1,5 g na 1 kg težine), od čega životinje - najmanje 60 g (sa teškim fizički rad Za trudnice, norma proteina je 150 g). Količina ugljikohidrata je 400-600 g, uključujući (već s djetinjstvo) povrće - 30%. Kalorijski sadržaj prehrane za ženu je oko 10-20% niži (određivanje potrebe za kalorijama i hranljive materije treba izvršiti ne na osnovu stvarne, već na osnovu normalne težine, što znači odgovarajuću osobu date dobi, pola, visine uz prisustvo normalnog sloja potkožnog masnog tkiva).

Glavni uslovi za uravnoteženu ishranu i ishranu su sledeći:

Raznovrsna hrana, odnosno prisutnost u njoj svih glavnih elemenata - proteina, masti, ugljikohidrata, mineralnih soli, vitamina i vode (sadržaj proteina, masti, ugljikohidrata trebao bi biti 1: 1: 4). Monotona hrana brzo postaje dosadna, što dovodi do smanjenja apetita, a time i do smanjenja lučenja sokova od strane probavnih žlijezda;
. pravilna raspodjela dnevnog obroka (za 3, bolje - za 4, a prema nekim izvorima - za 7 prijema), čime se poboljšava proces probave i apsorpcije hrane i ne izaziva osjećaj gladi (osjećaj sitosti traje sve dok je hrana u stomaku - meso, posebno masne sorte, odloženo 4-6 sati, nemasno riblja jela ostavite brže; krompir, mahunarke se vare za 3-4 sata, a hleb, povrće, žitarice - 2-3 sata). Otprilike, možete se pridržavati sljedeće šeme: 1. doručak - 25-30%, 2. doručak - 10-15%, ručak - 35-40%, večera - 15-20% ukupnog kalorijskog unosa (obroci za večeru treba da se sastoje od lagani mliječni proizvodi koje tijelo probavlja, što brže napušta želudac). Uz 3 obroka dnevno, doručak treba da bude 30%, ručak - 40-50%, a večera - 20-25% dnevne ishrane;
. jedenje u određenim intervalima, zbog čega se razvija uslovni refleks - kako se vrijeme za jelo približava, želudačni sok počinje da se izdvaja, pojavljuje se apetit, što zauzvrat doprinosi njegovoj dobroj probavi i asimilaciji. Nepravilnom ishranom narušava se aktivnost probavnih žlijezda, smanjuje se njihova aktivnost, što pogoduje razvoju bolesti. gastrointestinalnog trakta;
. poštivanje umjerenosti u hrani (ne prejedajte se, ustanite od stola sa željom da jedete više). Prejedanje negativno utječe na aktivnost probavnih žlijezda u smjeru njihovog ugnjetavanja, a u kombinaciji sa sjedilačkim načinom života često je uzrok pretilosti;
. usporeno uzimanje hrane, uz dobro žvakanje, jer čin žvakanja ne samo da doprinosi mljevenju hrane (ugljikohidrata) u usnoj šupljini, već i podstiče lučenje želudačnog soka;
. jedenje u okruženju koje pogoduje uzbuđenju centra za hranu u mozgu i aktivnosti probavnih žlijezda ( prekrasno serviranje sto, lijep miris pisati i, naravno, ukusna hrana);
. pridržavanje utvrđenog ritma ishrane praznicima i vikendom.

Dijeta koju preporučuje Institut za nutricionizam uglavnom je ograničena ugljikohidratima, uz neizraženo smanjenje masti. Trenutno je utvrđen značaj masti, posebno životinjskih, u patogenezi gojaznosti, pa se predlaže značajno smanjenje (odnos životinja i biljne masti- 50:50). Preporučuje se kao izvor životinjskih masti puter. Biljna ulja je najbolje konzumirati nerafinisana.
Proizvodi - izvori ugljikohidrata - trebaju imati niske i srednje vrijednosti glikemijski indeks. Od povrća, prednost treba dati neškrobnim.
Prva jela su pripremljena čorbe od povrća. Ukras za druga jela - povrće. Poželjno je da se podvrgnu minimalnoj termičkoj obradi.

Primjer dnevne prehrane za 800 kcal

1. doručak: salata od povrća With biljno ulje- 150-170 g, kafa bez šećera - 200 g.
2. doručak: jabuka - 100 g.
Ručak: borš ili vegetarijanska supa - 250 g, kuvana piletina - 120 g.
Užina: čorba od šipka - 200 g.
Večera: varivo od povrća - 150 g.

Primjer dnevne prehrane za 1200 kcal

1. doručak: kuvano meso - 50 g, povrće bez škroba - 100-150 g, kafa ili čaj sa mlekom bez šećera - 200 g.
2. doručak: svježi sir bez masti - 100 g, čaj sa mlijekom bez šećera - 200 g.
Ručak: boršč ili vegetarijanska supa - 1/2 porcije, goveđi stroganoff - 50 g, paprikaš od povrća- 120 g, kompot bez šećera - 200 g.
Užina: 1 jabuka - 100 g.
Večera: kuvana riba - 100 g, kuvani krompir 100 g, čaj sa mlekom bez šećera 200 g.
Noću: kefir (jogurt, jogurt) bez šećera - 200 g.

* - pokazatelji se odnose na osobe normalne težine i fizičke aktivnosti. Za osobe sa prekomjernom težinom, trudnice i dojilje potrebne su izmjene.