Koliko kalorija dnevno unositi. Koliko kalorija dnevno treba osobi: izračunajte dnevnu količinu

Kako onda naučiti da jedete ispravno? Prije svega, morate saznati koliko kalorija dnevno „pojedete“. Da biste to učinili, koristeći tabele kalorija, izbrojite broj "pojedenih" kalorija. U pravilu, kao rezultat izračunavanja dnevnog unosa kalorija, većina ljudi s prekomjernom težinom dobiva brojke od 2 do 3-4 tisuće kilokalorija dnevno, pa čak i više. Da biste smršali, morate "pojesti" 1000-1400 kilokalorija dnevno. Što se broj kalorija koje unosite više razlikuje od gornje brojke, to je manji rezultat pridržavanja dijete, a ako je broj kalorija 1800 - 2000 kcal dnevno, nećete uopće smršavjeti.

Kako izračunati koliko jedete dnevno?

Ipak, za ljubitelje matematičkih proračuna predstavljamo formulu po kojoj možete preciznije odrediti količinu energije koja se troši dnevno i tako znati koliko trebate jesti da biste smršali. Još jednom ponavljamo da je poželjno preći na potrošnju od 1000-1400 kcal dnevno bez ikakvih kompliciranih proračuna.

Dakle, potrošnju energije čine sljedeće komponente: osnovni metabolizam + energija utrošena na poslu + energija utrošena u slobodno vrijeme + energija utrošena na probavu.

BX

To je količina energije potrebna za održavanje života organizma koji miruje, odnosno ujutro leži u krevetu na prazan želudac na ugodnoj temperaturi. Za muškarce, ova vrijednost je 1 kcal na 1 kg tjelesne težine na sat, a za žene - 0,9 kcal / kg / sat. Odnosno, ako imate 90 kg, tada će glavni metabolizam dnevno biti: 0,9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal. Istovremeno smo izračunali osnovnu razmjenu za ženu koja ne želi smršaviti. Ako osoba računa svoje nutritivni balans Da biste smršali, morate odrediti broj kalorija po željenoj tjelesnoj težini. Vratimo se našem primjeru: recimo da je željena težina 60-65 kg. Dakle, glavna razmjena bi trebala biti: 0,9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.

Energija koja se troši u procesu rada

Otprilike 26% osnovnog metabolizma dovoljno je da pokrije troškove energije tokom sjedećeg rada. Ako je vaš bazalni metabolizam za mršavljenje bio 1404 kcal, tada je za rad mišića tokom sjedećeg rada potrebno 365 kcal. Za ljude raznih specijalnosti već postoje izračunate vrijednosti troškova energije tokom 8-satnog radnog dana:

• uz lake fizičke poslove za mehanizovana radna zanimanja (laboranti, blagajnici, programeri) potrebno je oko 1000 kcal za pokrivanje potrošnje energije;
• za osobe koje obavljaju umjereno teške poslove (radnici, rukovaoci mašina, vozači vozila) potrebno je 1500 kcal;
• za pokrivanje troškova fizički napornog rada potrebno je 2000-2500 kcal, a ponekad i više (rudari, kopači, sportisti).

Potrošnja energije tokom dana

Potrošnja energije tokom slobodnog vremena sastoji se od kućnih poslova, sporta i rekreacije. Tabela pokazuje približna potrošnja energije za razne aktivnosti.
Potrošnja energije u slobodno vrijeme po standardnoj osobi težine 60 kg.

Vrsta aktivnosti kcal/sat
spavati 50
odmor ležeći 65
čitanje naglas 90
kućni poslovi kao što su pranje suđa, peglanje, čišćenje 120-240
mirno hodanje 190
brzo hodanje 300
džogiranje 360
skijanje 420
veslanje 150-360
plivanje 180-400
biciklizam 210-440
klizanje 180-600

Nutritivna termogeneza

Za potrošnju i dalje korištenje hrane tijelo troši određenu količinu energije. utvrđeno da je najteže za varenje proteinska hrana, a za iskorištavanje ugljikohidrata i masti potrebno je 10 puta manje energije nego za proteinsku hranu. Uz mješovitu ishranu, koja je najfiziološka, ​​brzina metabolizma je 6,5% glavnog metabolizma, odnosno u našem slučaju će se potrošiti 91 kcal/dan.

Kalorijski proračun

Da biste izračunali koliko kalorija dnevno unese u organizam, samo pogledajte odgovarajuću tabelu kalorijskog sadržaja (energetske vrijednosti) proizvoda. Osim toga, sadržaj kalorija je obično naveden na pakovanju.

Korekciju tjelesne težine treba započeti određivanjem osnovnog kalorijskog sadržaja dnevni obrok ishrana, u kojoj telo ne gubi na težini i ne goji se. Zatim, ovisno o cilju - smršati ili dobiti na težini - prilagodite ga odgovarajućim jelovnikom.

Prvi način. Nedelju ili dve, vodeći normalan život, zapišite količinu hrane koju pojedete svaki dan. Zatim, koristeći tabele kalorija, odredite prosječan dnevni broj kalorija.

Drugi način. Smatra se da je za svaki kilogram tjelesne težine potrebno otprilike 30 kcal. Dakle, da biste odredili koliko kalorija trebate unijeti dnevno, morate pomnožiti 30 kcal s tjelesnom težinom u kilogramima.

Kako regulisati svoju ishranu

Dobivena brojka će vam omogućiti da prilagodite dnevnu prehranu ovisno o cilju:

• ako tjelesna težina ostane konstantna, ništa ne treba mijenjati: tijelo troši onoliko kalorija koliko potroši;
• u slučaju prekomjerne težine, tendencija povećanja je smanjenje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, ali ne i potpuno odbijanje hrane;
• s pretjeranom mršavošću, vrijedi povećati energetska vrijednost svakodnevnu ishranu.

Čak i uz blagi disbalans kalorija – na primjer, unos samo 100 dodatnih kilokalorija svaki dan – godišnje se akumulira 4,5 kg tjelesne masti. Zato je toliko važno vratiti ne samo optimalnu tjelesnu težinu, već je i održavati na ovom nivou, u potpunosti potrošiti sve kalorije, sprječavajući ih da se pretvore u masnoću.

Odredivši osnovni kalorijski sadržaj prehrane, za mršavljenje možete smanjiti dnevnu prehranu za 200-300 kcal. U svakom slučaju, ne biste trebali gubiti na težini brže od 100g dnevno. U suprotnom, tijelo neće imati vremena da se prilagodi promjenama, može doći do poremećaja u radu unutrašnje organe i sistemi.

Koliko kalorija treba zdravoj osobi? Nedavna istraživanja su pokazala da osoba u prosjeku dnevno unese 3.000 kalorija.

Koliko kalorija zaista trebate jesti? Norma bi trebala varirati između 2000 i 2500 kalorija. Stoga ljudi obično jedu više nego što im je potrebno. Dnevni unos kalorija ne odgovara stvarnim potrebama ljudsko tijelo a uz nisku fizičku aktivnost stvaraju se zalihe viška masnoće. Da biste se održali u formi, morate promijeniti način prehrane.

Ako želite da se pridržavate stroge dijete i brzo smršate, možete koristiti sljedeći meni koji se bazira na dnevnom unosu od 1200 kalorija.

Pokušajte barem 30 minuta svakodnevnog vježbanja vježbe da ubrzate dijetu. Osim toga, tonizirat ćete svoje mišiće! Kako kažu, ubijte dvije muhe jednim udarcem.

Kao trener, mogu reći da je brojanje kalorija najviše efikasan metod gubitak težine, koji će vam, ako se pravilno pridržavate, dati 100% rezultat.

Danas ću vam reći koliko kalorija vam treba dnevno da smršate, koja formula za izračunavanje dnevnog unosa kalorija je najtačnija. I kako napraviti jelovnik kako bi se pridržavali niskokalorična dijeta, nastavite da jedete raznovrsno i čak dozvolite sebi slatkiše.

Koliko kalorija je na dijeti?

Broj kalorija koje trebate unijeti da biste smršali ovisi o vašim parametrima i načinu života. To znači da da biste smršali, morate malo podnijeti kalorije, u odnosu na vlastitu dnevnu količinu. Na primjer: potrošite 1800 kcal tokom dana, a unosite samo 1500 kcal hranom.

Nisam slučajno smanjio količinu za ovu cifru. Profesionalni nutricionisti se danas slažu da je za udobno, zdravo i dugotrajno mršavljenje potrebno slijediti dijetu koja smanjuje dnevne kalorije za 10-20%.

Recimo da osoba dnevno konzumira 2000 kcal, dakle, da bi smršala, treba da jede 10-20% manje, odnosno 1600-1800 kcal.

Dakle, procedura je sledeća:

• Izračunajte svoj dnevni unos kalorija
• oduzmi 10-20%
• Nemojte prekoračiti primljeni broj
• gubljenje težine

Kako izračunati kalorije po danu

Jedna od najpopularnijih dugi niz godina ostaje Haris-Benediktova formula. Od svog nastanka doživjela je nekoliko revizija, jer su napredak, promjene u životnim i radnim uslovima ljudi u velikoj mjeri uticali na troškove energije. Uzet ćemo verziju iz 1984. Harris-Benedikt formule.

Za ženu:

447.593 + (9.247 × težina u kg) + (3.098 × visina u cm) – (4.330 × starost)

Za muškarce

88.362 + (13.397 × težina u kg) + (4.799 × visina u cm) – (5.677 × starost)

Uz ovu formulu dobit ćete bazalni metabolizam, odnosno broj kilokalorija potreban vašem tijelu za dan proveden na kauču u mirovanju. Ovom broju treba dodati energiju koju trošite na kućne poslove, posao i obuku. To se radi pomoću koeficijenta aktivnosti:

nizak, sjedilački način života (1,2)
prosječna aktivnost, 1-3 treninga (1.375)
visoka, 3-4 treninga sedmicno (1.55)
veoma visok, naporan rad ili 5-7 treninga (1.7)
nivo profesionalnih sportista i rudara (1,9)

bazalni metabolizam × faktor aktivnosti = vaše dnevne potrebe za kalorijama

Norma je broj kalorija koje možete unijeti kako se ne biste udebljali.

Morate oduzeti 10-20% od norme i saznati koliko kalorija trebate pojesti na dijeti da biste smršali.

Koliko kalorija žena treba da jede da bi smršala?

Recimo da imamo ženu po imenu Ekaterina, težina 71 kg, visina 170 cm, starost 45 godina - kancelarijski radnik bez obuke, stoga ćemo uzeti koeficijent 1,2 - niska aktivnost.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = bazalni metabolizam, pomnožite ga aktivnošću 1,2 i oduzmite 20% = 1380 kcal

Primljenih 1380 kcal je broj kalorija koje ova žena treba da zadrži da bi smršala.
Ako se tijekom dijete od 1380 kcal težina ne smanji, onda je možda broj pogrešno odabran, ali to je prije izuzetak.

Najčešće je nedostatak napretka zbog činjenice da oni koji mršave pristrasuju koeficijent aktivnosti, ili krše dijetu, ne znaju pravilno izbrojati kalorije ili ne zapisuju sve što su pojeli (svježi sir se smatra , ali medenjaci se ne uzimaju u obzir).

Primjer niskokalorijskog menija

Vratimo se našoj ženi. Za gubitak težine potrebno joj je 1380 kcal. Dnevni meni može izgledati ovako.

doručak:

⦁ Ovsene pahuljice 50g - 185 kcal
⦁ Kafa sa mlekom, 1 kašičica šećer - 40 kcal

⦁ Crni čaj bez šećera - 2 kcal
⦁ Svježi sir (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Salata od povrća sa puterom - 130 kcal

⦁ Heljda sa pileća prsa- 300 kcal
⦁ Čaj sa šećerom 30 kcal
⦁ Cheesecake 1 kriška - 260 kcal

užina:
⦁ Jabuka u prosjeku 1 komad - 70 kcal

⦁ Salata od povrća bez ulja - 50 kcal
⦁ Raženi hleb 2 kom. - 37 kcal
⦁ Čaj bez šećera - 2 kcal

Dnevni unos kalorija za ženu sa djetetom

Pokušajmo izračunati koliko kcal žena treba da konzumira po imenu, na primjer, Nadia. Mlada je majka, ne radi, pleše 3-4 puta sedmično, a kod kuće je zauzeta kućnim poslovima, kuhanjem, pospremanjem itd. Odnosno, kućne aktivnosti koje troše mnogo kalorija. Nadia često šeta sa svojim djetetom, kupuje i uglavnom ne sjedi mirno. Težina - 60 kg, visina - 168, starost - 29 godina. Faktor aktivnosti 1,55 - visok

Izračunajte kalorijski deficit za ženu Nadia koristeći formulu ili kalkulator: 1733 kcal

Imajte na umu da je Nadia 10 kg manja od Katje, ali u isto vrijeme ima više kalorija za mršavljenje. Zašto? Jer žena Nadia ide na ples, šeta, brine o kući i troši više energije. Odnosno, što se osoba više kreće i što aktivnije vodi svoj život, to više kilokalorija treba da jede dnevno, čak i na dijeti.

Jelovnik kalorijskog deficita za ženu sa djetetom je sljedeći:

doručak:

⦁ Pečena jaja sa povrćem na ulju - 200 kcal
⦁ ražani hljeb 1 kus - 55 kcal
⦁ Banana - 101 kcal
⦁ Pola snickersa (običan) - 124 kcal
⦁ Šolja kafe bez vrhnja i šećera - 8 kcal

⦁ Jabuka u prosjeku 1 komad - 70 kcal

⦁ Finsko uho - 300 kcal
⦁ Cezar salata 75g - 182 kcal
⦁ Pola snickersa (običan) - 124 kcal
⦁ Zeleni čaj - 0 kcal

⦁ Jogurt - 134 kcal

večera:
⦁ Salata sa lignjama - 250 kcal
⦁ Čokoladne vafle 35g - 184 kcal
⦁ Zeleni čaj - 0 kcal

Kao što vidite, dosta je naporan dan u pogledu hrane, ima čak i slatkiša. Glavni dio kalorija dolazi od ručka, ali to nije neophodno - raspodjela kalorija i izbor proizvoda može biti bilo koji. Međutim, ako jedete patike od 234 kcal po 1 kom, nećete se moći riješiti osjećaja gladi i jednostavno ćete se osloboditi.

A uz kompetentnu prehranu, uvijek ćete biti siti, čak i na oskudnih 1733 kcal. Zato se za mršavljenje savjetuje odabir niskokalorične hrane - salate, skuta, supe, riba. Tako da, uz mali unos kalorija, imate osjećaj sitosti. Dijetalna hrana je samo način da ishranu učinite udobnom i da budete zdravi dok ste u prinudnom kalorijskom deficitu.

• Kalorične formule i broj kalorija dnevno su prilično netačne vrijednosti, jer je nemoguće detaljno izračunati sve svoje troškove.

  Stres, mentalna aktivnost, nije bilo gdje da se parkira auto, morao sam dugo i daleko pješačiti i tako dalje. Dobijeni broj kcal je samo približna smjernica. Međutim, ovo je prvi i vrlo važan korak ka gubitku težine. Trebali biste početi s ovim brojem, a zatim promatrati kako se vaše tijelo ponaša.

• Mnogi ljudi vjeruju da što je veći kalorijski deficit, to je brži gubitak težine - to nije sasvim točno. Zaista ćete brže smršaviti, ali to će biti mišićno tkivo, a ne masna masa.

  Gubitak težine uz mišiće - izgubit ćete proporcije, a sve će klonuti. Brzina gubitka masti je fiksna, tako da bi deficit trebao biti minimalan.

Mišljenje nutricioniste

„Zapravo, da biste smršali, ne morate da smanjite dnevni unos kalorija na manje od 1300-1500 kcal dnevno“, kaže Anastasia Pavlovna Pirogova, specijalista za korekciju težine na klinici porodične medicine MEDI na Nevskom.

1500 kalorija dnevno nije dovoljno da višak kilograma počne nestajati; s obzirom, naravno, da radiš, radiš intelektualno i ideš u teretanu.

U ovu cifru uklapaju se tri puna obroka, a možete si priuštiti i slatkiše - sladoled ili komadić čokolade. „Međutim, - dodaje Anastasija Pavlovna, savetujem vam da jedete deserte samo ujutru, tako da tokom dana telo ima vremena da preradi i potroši slatkiše.

Doručak

Za doručak je bolje da sami skuvate kašu ili neko drugo jelo od žitarica. Žitarice se sastoje od sporih ugljenih hidrata, koji će nas postepeno snabdevati energijom tokom nekoliko sati, tako da možete mirno da radite 2-4 sata bez osećaja gladi. Preporučujem kuhanje za doručak ovsena kaša, heljde ili mješavine četiri žitarice. Možete dodati voće, sušeno voće, bobice.

Kašu je bolje kuvati na vodi, a ne na mleku, kako su nas naučile brižne domaćice. Kada se kuva, mlečni proteini se razgrađuju i više ne donose nikakvu korist, štaviše, kombinacija žitarica i mleka nije uvek dobro probavljena u želucu. Da bi kaša bila ukusnija, prije serviranja u nju dodajte 10-11% vrhnja ili nemasnog jogurta.

Večera

Jedan obrok dnevno treba da bude pun, zasitan, da ima šta da se žvaće, a biće to ručak ili večera - zavisi od načina života osobe. Za ručak možete jesti supu, a drugo - meso, ribu s prilogom, na primjer, od povrća.

Za ručak je važno unositi i proteine ​​i ugljikohidrate. Proteini daju osjećaj sitosti: osjećaj da ste zaista jeli. Ugljikohidrati su neophodni za normalan život. Ako unosite manje od 70 grama ugljikohidrata dnevno, kao što se savjetuje u proteinskoj dijeti, to može rezultirati nesvjesticom, povećanim umorom, nervnim slomovima itd.

Ugljikohidrati su neophodni organizmu, jedino je promijeniti njihov kvalitet.

Dobri ugljeni hidrati za vas su oni sa glikemijskim indeksom manjim od 50 – većina žitarica, povrće. Pogledajte tabelu glikemijskog indeksa. Masti su minimalno potrebne, najmanje 30g. po danu.

Masti čine svako jelo ukusnijim. A uživanje u hrani je veoma važno. Ljudi koji uživaju u svim okusima jela, žvaću hranu dugo, sporo umjesto da gutaju komade, i na kraju jedu manje i dobijaju manje kalorija.

Nakon šest...

Mnogi nutricionisti savjetuju. „Potpuno se slažem s njima“, nastavlja Anastasija Pavlovna, „u pogledu bioritma, u smislu kako se osoba hormonske pozadine, poželjno je da posljednji obrok bude u 18:00 sati najkasnije do 19:00 sati. Tada će se hrana probaviti i dobro asimilirati.

Poslije 18 sati, tj. od 18 do 21 sat smanjuje se sposobnost organizma da "rastavlja" hranu, a nakon devet uveče tijelo se već priprema za spavanje i ne može pravilno probaviti hranu i potrošiti pristigle masti. A neiskorištene masti odlaze u depo – talože se u potkožnoj masnoći. Stoga vam savjetujem da večerate najkasnije do sedam uveče. Ali ako je zbog okolnosti osoba primorana da ide kasno u krevet, onda bi posljednji obrok trebao biti 3 sata prije spavanja.

Večera

Za večeru možete pojesti jelo od ugljikohidrata (s glikemijski indeks ispod 50), na primjer, salata od povrća. Možete sa pilećim prsima, možete sa morskim plodovima - bilo kojim, ali ne baš masnim. Glavno je da uživate u jelu, dugo žvaćete i osjetite sve nijanse okusa. I nema potrebe da se uskraćujete užitku i gladujete.

Kalorije su gorivo za ljudski organizam. Nakon što hrana uđe u tijelo, oslobađa se toplina, njena količina se mjeri u kalorijama. Čovjek treba da jede da bi živio, ali ne i obrnuto.

Kao i u svemu, i ovde je potrebna mera, višak kalorija dovodi do gojaznosti, a nedostatak dovodi do pothranjenosti, a i jedno i drugo dovodi do neprijatnih posledica i bolesti.

Kalorije su izvor energije, neiskorišćene kalorije će ostati u organizmu u vidu viška masnoće.

A u slučaju nedostatka energije, tijelo će se početi iscrpljivati, prelaziti na ekonomičan način rada i trošit će energiju samo na održavanje života, odgađajući druge funkcije tijela do boljih vremena. Kosa i zubi će početi da opadaju, menstruacija će prestati.

bazalni metabolizam

Kako se ne biste suočili sa ovim posljedicama, morate znati koliko energije dnevno troši vaše tijelo. Energija se troši čak i jednostavno na funkcioniranje tijela: rad pluća, probavnih organa, mozga, mišića.

Što se osoba intenzivnije kreće, to je njena mentalna aktivnost jača, to će dnevno sagorjeti više kalorija.

Dakle, koliko kalorija treba da jedete dnevno? Prvo morate razumjeti koliko kalorija tijelo troši u mirovanju.

Jedna od najpopularnijih formula za izračunavanje potrebne kalorije iznosi 1 Kcal/sat po kg težine + 10%. Na primjer, ako je tjelesna težina osobe 55 kg, tada će izračun prema ovoj formuli izgledati ovako:

55 kg x 1,1 x 24 (sati) = 1452 kcal

Ova količina je minimalna, jedenjem ispod koje možete potkopati zdravlje. To su takozvani neregulisani troškovi.

Podesivi troškovi su već individualne karakteristike potrošnje energije. Kao što su godine, stil života, spol. Omjer početne i ciljne težine također igra ulogu.

Dnevni unos kalorija po danu, uzimajući u obzir individualne karakteristike

Potrebna stopa kalorijskog unosa po osobi dnevno je individualna. Postoje formule za izračunavanje. Treba imati na umu da je norma dizajnirana za osobu s normalnom težinom kako bi je održala.

Za one koji gube i dobijaju na težini, norma će biti drugačija. Jedinica visine u formuli je naznačena u centimetrima, a težina u kilogramima.

Postoje odvojene formule za muškarce i žene. S godinama se smanjuje i potreba za kalorijama, što se uzima u obzir u formuli.

1. Formula za žene: 9,99 x težina + 6,25 x visina - 4,92 x starost - 161;
2. Formula za muškarce: 9,99 x težina + 6,25 x visina - 4,92 x starost + 5.

Dobijte broj kalorija potreban dnevno za osobu s određenim parametrima. Ali sada je vrijedno uzeti u obzir njegov način života i pomnožiti rezultirajuću vrijednost odgovarajućim koeficijentom:

• Nedostatak aktivnosti: 1,2;
• Niska aktivnost: 1,45;
• Prosječna aktivnost: 1,55;
• Visoka aktivnost: 1,7;
• Povećana aktivnost: 1.9.

Djevojke na poziciji i dalje dojenje konzumirati više kalorija. Ginekolog će vam pomoći da odredite tačnu stopu, ali obično je trudnicama potrebno najmanje 2600 kalorija i do 3500 kalorija u posljednjim fazama.

Djeci od šest mjeseci do godinu dana obično je potrebno oko 800 kcal, do godine i po 1300 kcal, do tri 1500 kcal, i tako dodajući oko 200-300 svake godine života.

Opet, sve je to uslovno i potrebno je konsultovati pedijatra, u zavisnosti od sklonosti debljanju, ritma života i individualnih karakteristika.

Tabela potrošnje kalorija

Osim što se za mršavljenje kalorije mogu potrošiti manje, mogu se potrošiti i više. Dobro je ako imate sreće i ako je ritam života aktivan sam od sebe. Šta ako je to kancelarijski posao? Tada se trebate baviti sportom i drugim aktivnostima.

Osim toga, postoje mnoge kućne aktivnosti koje troše dosta energije. Dakle, zašto ne pokupiti hobi aktivniji od pletenja. Koliko kalorija možete sagorjeti ako radite određenu aktivnost?

Evo tabele potrošnje kalorija po satu za osobu od 55 kg:

Izračunavanje indikatora za aktivni gubitak težine

Koliko kalorija treba da jedete dnevno da biste smršali? Ako je osoba zadovoljna svojom težinom, onda se jednostavno treba držati gore dobivene brojke.

Ali ako je cilj izgubiti težinu, onda morate smanjiti broj ulaznih kalorija, inače će težina jednostavno stajati.

Da biste to učinili, morate oduzeti 15-25% od vlastitog unosa kalorija, ovisno o stepenu problema.

Kako znati da li trebate smršati i za koliko

Ako trebate brzo smršaviti, moguće je povećati deficit, ali na kraju dnevni kalorijski sadržaj žene ne može biti manji od 1200 kcal, a muškaraca 1800 kcal.

Vjeruje se da je težina zdrava osoba ne bi trebalo da prelazi visinu - 100 za muškarca i visinu - 110 za ženu. BMI (indeks tjelesne mase) je indikativniji, može se izračunati pomoću formule: "težina u kg / visina u m² \u003d BMI".

Na primjer, ako je težina 80 kg, a visina 165 cm, tada će BMI biti 80 / 1,65 ² = 29,4. Zatim morate pogledati tabelu.

Prema njenim riječima, kod osobe sa takvim parametrima višak je na ivici gojaznosti 1. stepena. Osoba treba da izgubi najmanje 12 kg. Na osnovu toga proizlazi i da je s visinom od 165 bolje da ne težite više od 68 kg i manje od 50 kg.

Ali takav izračun ne uzima u obzir godine i osobe vrlo niskog rasta i uskih kostiju. Stoga, uskokosti, kao i žene ispod 1,55 m i muškarci ispod 1,68 m, moraju oduzeti još 10% za objektivan rezultat BMI.

Lijek Saznajte čemu služi i šta misle o njemu oni koji su ga koristili.

O tome kako se piti maslinovo ulje na prazan stomak ujutro, a da li je uz to moguće smršaviti pročitajte Vrlo zanimljivo i informativno!

Odlučili ste da provedete dan posta na vodi? Zatim pročitajte u kojem piše kako se to ispravno radi. Sretno!

Najčešći uzrok nastanka višak kilograma je sjedilački način života i višak kalorija. Višak kilograma nije samo estetski problem, on izaziva mnoge bolesti, skraćuje trajanje i pogoršava kvalitetu života.

Stoga, ako osoba želi da vodi zdrav način života, mora voditi evidenciju o tome šta je jela. Čak i ako premaši sadržaj kalorija koji je potreban tijelu za 50 Kcal, osoba će početi dobivati ​​na težini.

Ako proizvod treba izvagati kod kuće, onda će vam dobro doći kuhinjske elektronske vage, precizne su do grama, nisu toliko skupe i bit će korisne domaćici u kuhinji ako se pridržavaju recepta.

Ako brojite kalorije nekoliko mjeseci, onda će to biti dovedeno do automatizma. I već iz vida bit će jasno koliko kalorija ima u određenom jelu.

Takođe, ne zaboravite da jedete raznovrsno. Raznovrsno – to ne znači da piletina danas i ćuretina sutra, to znači da sve grupe namirnica moraju biti izbalansirane. Tijelu su potrebni i proteini, masti i ugljikohidrati u otprilike omjeru 20/30/50.

Omjer je približan, nije ga se potrebno fanatično pridržavati. Ali ipak, proteina ne treba unositi manje od 20 grama dnevno, jer je građevinski materijal i veoma je potreban.

Ali omjer masti i ugljikohidrata može se promijeniti ako postoji cilj da se smrša. Ali samo smanjenjem količine ugljikohidrata, smanjenje količine masnoća prepuna je zdravlja, posebno za žene.

Ako je gubitak težine u početku bio dovoljno brz, a zatim stao, najvjerovatnije je ovo plato. Da biste rastjerali plato, savjetuje se da se tijelo protrese, recimo jednom sedmično da se naglo povećaju kalorije.

Ovo ne radi za svakoga. I općenito, mnogi od gore navedenih savjeta možda neće odgovarati apsolutno svima, tada je potrebna konzultacija sa stručnjakom. I uvek treba da slušate svoje telo.

Da bi se pravilno izračunalo koliko kalorija dnevno treba unositi, važno je znati nivo potrošnje energije ljudskog tijela u toku svog života. Odnosno, morate izračunati osnovni metabolizam, u kojem se kalorije troše za rad organa, izvođenje bilo kakvih radnji i razne vrste opterećenja.

Po pravilu, svaka osoba ima svoj (individualni) bazalni metabolizam. I, ovisno o načinu života, njegov nivo će biti ili veći ili niži. Tako će, na primjer, kod ljudi sa sjedećim radom glavni metabolizam biti manji broj kilokalorija, a kod aktivnih ljudi - više.

Usput, treba napomenuti da se prilikom izračunavanja dnevnog unosa kalorija često koriste pojmovi kao što su kalorije i kilokalorije. Činjenica je da se ova dva koncepta smatraju identičnim. Ali pojam "kalorije" u tumačenju je uži i odnosi se samo na količinu energije koja je potrebna za zagrijavanje 1 stepena vode. Iako je primjenjiv za uspostavljanje nutritivnu vrijednost proizvodi, kao skraćena verzija riječi "kilokalorija".

Obračun osnovne razmjene osobe

Za izračunavanje bazalnog metabolizma koriste se formule koje određuju troškove energije i za žene i za muškarce. Opšta formula za žene izgleda ovako: 655 + (9,5 x tjelesna težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama). Na primjer, s visinom od 170 cm, težinom od 75 kg i dobi od 30 godina, broj kilokalorija će biti: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Za muškarce, opšta formula izgleda ovako: 655 + (13,7 x tjelesna težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama). Na primjer, s visinom od 185 cm, težinom od 80 kg i dobi od 30 godina, broj kilokalorija će biti: 655 + 13,7 x 80 + 5 x 185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Ali ovi proračuni nisu potpuni. A da biste utvrdili tačan dnevni unos kalorija, potrebno je pomnožiti rezultirajuću brojku s koeficijentom aktivnosti.

Dakle, kod laganog fizičkog rada koeficijent aktivnosti će biti 1,4, a kod mentalnog rada - 1,6. Ako se osoba bavi fizičkim radom umjereno, zatim prilikom izračunavanja unesenih kalorija rezultat treba pomnožiti sa 1,9. Sa teškim fizičkim radom - za 2,2.

Dnevni unos kalorija varira u zavisnosti od pola. Odnosno, za muškarce će njihov broj biti veći nego za žene. Godine također utiču - mladom tijelu će biti potrebno više kalorija. Mladi ljudi u pravilu imaju aktivniji način života, a kako osoba stari, postaje smireniji i odmjereniji. Stoga je starost također važna pri izračunavanju unesenih kalorija.

Uzimajući u obzir sve podatke, naučnici su zaključili ukupan broj kilokalorija koje osoba treba da unese. Istovremeno su uzeli u obzir spol, godine i stil života. Tako, na primjer, za muškarce koji vode sjedilački način života, dnevni unos kalorija u dobi od 19-30 godina bit će 2400 kcal. A u dobi od 31-50 godina - 2000 kcal. Uz isti način života u dobi od 51 godine i više, dovoljno će biti i 2000 kcal.

Koliko kalorija dnevno treba da unose žene sa sličnim ritmom života? Ovdje je također važno razlikovati starost. Na primjer, od 19 do 25 godina preporučuje se unos 2000 kcal. A u dobi od 26-50 godina - 1800 kcal. Žene starije od 51 godine treba da unose 1600 kcal.

Uz umjeren način života za muškarce od 19-30 godina potreban iznos kalorija je 2600-2800 kcal. A kod 31-50 i više - 2400-2600 kcal. Za žene starosti 19-25 godina preporučuje se unos 2000 kcal dnevno. U dobi od 26-50 godina - 1800 kcal. I preko 51 godine - 1800 kcal.

Koliko kalorija treba unositi dnevno uz aktivan način života? Dnevna stopa za muškarce od 19-30 godina je 3000 kcal. U dobi od 31-50 godina - 2800-3000 kcal. I preko 51 - 2800-2400 kcal. Za ženu dnevnica kalorije u dobi od 19-25 godina će biti 2400 kcal, u dobi od 26-60 godina - 2200 kcal. A stariji od 61 godine, količina unesenih kalorija trebala bi biti 2000 kcal.

Trudnice zaslužuju posebnu pažnju. Od davnina se vjerovalo da za pravilan razvoj bebe u maternici, buduća mama mora jesti za dvoje. I kao rezultat toga, imala je dodatnu tjelesnu težinu. Stoga, u modernog društva Na ovom pitanju radile su čitave grupe raznih specijalista, koji su otkrili da se bazalni metabolizam trudnice povećava za 25%.

Koliko kalorija pojesti dnevno kada nosite dijete? Ako je u normalnom stanju ženi trebalo oko 1850-2000 kcal, tada je tokom trudnoće potrebno 2500 kcal, a do kraja termina - 2800-2900 kcal.

Koliko kalorija dijete treba da unese dnevno?

Za djecu kalorijski sadržaj prehrane ne bi trebao biti prenizak, jer njihovo tijelo stalno funkcionira, dobiva snagu i vitalnost. A stopa potrošene energije ovisi samo o njihovoj dobi.

Koliko kalorija dnevno treba jesti za bebe do 4 mjeseca? Njihova dnevna norma je 550 kcal. Ovo je broj kalorija koje dijete prima majčino mleko. A u dobi od 4-12 mjeseci beba treba da unese 800 kcal. Za to treba uvesti komplementarnu hranu, jer samo mlijeko više neće biti dovoljno.

U dobi od 1-4 godine, dnevni unos kalorija iznosit će 1300 kcal. A u dobi od 4 do 7 godina - 1800 kcal. Ako je dijete staro 7-10 godina, onda će njegova dnevna norma biti 2000 kcal. Počevši od 11 godina, broj unesenih kalorija će se razlikovati ovisno o spolu.

Koliko kalorija dnevno treba jesti za tinejdžere 10-13 godina? Za djevojčice, njihova dnevna količina će biti 2150 kcal, a za dječake - 2250 kcal. U dobi od 13-15 godina, djevojčicama se preporučuje unos 2300 kcal, a dječacima - 2500 kcal. Mladići u dobi od 15-19 godina trebali bi unijeti 3000 kcal. A za djevojčice u istoj dobi - oko 2400 kcal. Počevši od 19 godina, stope za odrasle se koriste za utvrđivanje dnevnog unosa kalorija.

Također je važno zapamtiti da se vitalna aktivnost djeteta značajno razlikuje od aktivnosti odrasle osobe. Stoga, ako djeca stalno trče okolo i jedu više, to je normalno. Nemojte previše hraniti svoju bebu, ali nemojte je ni premalo hraniti.

4.3 od 5 (24 glasa)

Zapravo, svi shvaćaju da je ovaj koncept prilično dvosmislen i ovisi o mnogim faktorima, kao što su težina, visina, starost, stepen aktivnosti. Za svaku osobu ova stopa se može izračunati.

Minimalne dnevne potrebe za kalorijama

Za tačan proračun postoji nekoliko formula. Prvi je za žene:

• težinu u kilogramima treba pomnožiti sa 10;
• pomnožiti visinu u centimetrima sa 6,25;
• pomnožite starost sa 5;
• zatim prvom broju dodajte drugi, a zatim oduzmite treći i minus 161.

Na primjer, za ženu od 25 godina, tešku 70 kg i visoku 170 cm, proračun bi izgledao ovako:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Ovo je minimalni broj kalorija koji žena treba da unese dnevno. Odnosno, ova energija se troši na metaboličke procese u tijelu, što znači da dnevna norma ne bi trebala biti niža od ove brojke za zdravo funkcioniranje tijela.

Za muškarce, proračuni, s tim što na kraju ne treba oduzeti 161, već dodati 5. Na primjer, za muškarca od 35 godina, težine 110 kg i visine 180 cm, proračuni bi izgledali ovako:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Shodno tome, svako od nas može kod kuće izračunati koliko energije troši na opsluživanje svog tijela, čak i ako osoba miruje. Ove kalkulacije daju odgovor na pitanje koliko kalorija osoba treba da unese dnevno. Dnevna norma je metabolizam, koji se izračunava prema gornjoj formuli, i nivo fizičke aktivnosti, a svaki ima svoj.

zavisno od stila života

Sada je potrebno utvrditi koliko energije osoba troši na metabolizam i svoju fizičku aktivnost. Ovo će vam pomoći da grubo izračunate koliko kalorija osoba treba da unese dnevno da bi održala svoju težinu na istom nivou.

Dakle, prethodne proračune treba pomnožiti sa koeficijentom:

• 1,2 - za;
• 1.375 - za one čije aktivnosti nisu aktivne, ali ima mjesta za sport do 3 puta sedmično;
• 1,55 - sa prosečnom aktivnošću, na primer, bavljenje sportom 5 puta nedeljno i rad u kancelariji;
• 1.725 - za sportiste i one čiji je rad vezan za fizičku aktivnost;
• 1,9 - sa teškim fizičkim svakodnevnim radom.

Dakle, glavnu razmjenu treba pomnožiti s koeficijentom koji karakterizira trenutni način života što je preciznije moguće. Rezultirajući broj kilokalorija je neophodan za održavanje težine.

Drugi način izračunavanja

Postoji nekoliko drugih metoda za izračunavanje koliko kalorija osoba treba dnevno unijeti da bi održala težinu. Na primjer, u prosjeku, svaka osoba svaki sat unese približno 1 kcal po kilogramu svoje težine. U skladu s tim, da biste izračunali dnevni minimum, težinu treba pomnožiti sa 24.

Na primjer, za ženu koja teži 70 kg treba potrošiti oko 1680 kcal. Ali ovdje se ne uzima u obzir stepen fizičke aktivnosti, pa je prva metoda preciznija i objektivnija.

Vodenje dnevnika

Ali ima najviše na pravi način odredite koliko kalorija osoba treba da konzumira dnevno pojedinačno. To se može učiniti posmatranjem, odnosno nekoliko dana treba voditi dnevnik ishrane.

Na primjer, tokom 10 dana trebate zabilježiti sve konzumirane namirnice, njihov kalorijski sadržaj i volumen. Ovo je pod uslovom da je težina na mestu. Nakon što istekne predviđeno vrijeme, potrebno je izračunati u prosjeku koliko kalorija osoba treba da unese dnevno. Izračun prema ovoj shemi može se smatrati što preciznijim, jer je tijelo individualno, a brzina metabolizma je različita za svakoga.

Koliko kalorija vam je potrebno da smršate

Budući da je problem viška kilograma danas akutan, ovom pitanju treba obratiti pažnju. Zaista, koliko kalorija osoba treba da unese dnevno da bi smršala? Ako sigurno znate svoj osnovni metabolizam, odnosno količinu energije koja se trenutno opskrbljuje hranom i doprinosi održavanju tjelesne težine.

Nutricionisti ne preporučuju oštro smanjenje kalorijskog sadržaja u dnevnoj prehrani, za najviše 10%. Ako se ne pridržavate ovog pravila, možete nanijeti ozbiljnu štetu zdravlju, pogoršati se dobrobit. Odnosno, tijelo prelazi u način štednje energije, metabolizam se usporava, kao rezultat, to može dovesti do debljanja.

Problemu mršavljenja treba pristupiti mudro. Da uradim ovo lakše teme koji vodi da odredi koliko kalorija osoba treba da unese dnevno. Ovdje možete jasno vidjeti šta se lako može isključiti iz prehrane ili zamijeniti niskokaloričnom hranom.

Kako pravilno rasporediti kalorije

Prvo morate naučiti da nam energija daje tri glavna elementa - proteine, masti i ugljikohidrate. Kategorički je nemoguće odbiti bilo koji od njih, jer svaki element igra važnu ulogu u funkcioniranju ljudskog tijela, zdravo mršavljenje nemoguće bez njih.

Na primjer, masti nisu samo izvor energije, već su i neophodne za transport hranjivih tvari do stanica u tijelu. Protein je građevinski materijal, bez njega je nemoguće formirati mišićno tkivo, odnosno izgubiti težinu. Ugljikohidrati se pretvaraju u energiju koja je neophodna za normalan rad čovjeka.

Dnevna ishrana treba da sadrži proteine, masti i ugljene hidrate u sledećem procentualnom odnosu 20/50/30. Ali ovdje je važno znati koje hranljive materije trebamo svaki dan, jer će neke proizvode morati potpuno izbaciti kako bismo smanjili težinu.

Dobre i loše kalorije

Najvažnije nije samo koliko kalorija osoba treba da unese dnevno za mršavljenje, već i odakle dolaze. Govorimo o "lošim" i "dobrim" kalorijama. Ovo je, naravno, figurativna definicija, u stvari, morate ispravno razumjeti koji proizvodi sadrže energiju koja se odmah troši, a koja se pohranjuje u rezervi.

Na primjer, ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati su šećer i sva hrana koja ga sadrži, uključujući voće. Oni ne zasićuju, ali su neophodni za rad mozga, u razumnim količinama. Odnosno, ljudi koji se bave intelektualnim aktivnostima trebali bi unositi jednostavne ugljikohidrate u naturi- med, voće. Složeni ugljikohidrati su povrće i žitarice, dugo zasićuju i donose maksimalnu korist, stoga se preporučuje da ih jedete svakodnevno.

Isto vrijedi i za masti, najkorisnije od njih su biljne, a životinje ne donose nikakvu korist tijelu. Stoga dijeta mora sadržavati biljna ulja, nalaze se u orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu.

Koje kalorije treba unositi za zdravlje i lijepu figuru

Sada je ključna stvar koliko kalorija osoba treba da unese dnevno za mršavljenje i odakle ih treba crpiti. Uostalom, možete, na primjer, pojesti 1500 kcal s povrćem, voćem i žitaricama i pri tome se osjećati odlično i smršaviti, ili jesti manje brze hrane, peciva i drugih kalorija štetnih proizvoda a u isto vrijeme dobijate na težini i povećavate tjelesnu masnoću.

Moral je da je važno ne samo pravilno izračunati sadržaj kalorija u prehrani, već i ukloniti nepotrebne proizvode koji od nje ne donose nikakvu korist. To se može učiniti samo ako jasno vidite sve što se u posljednje vrijeme jelo. Mnogi se žale da jedu vrlo malo, a da pritom ne gube na težini. Odbijanje jela nije izlaz, morate jesti toliko da ne doživite, ali da se ne prežderete.

Kako smršati bez žrtvovanja

Dakle, ako što preciznije odredite koliko kalorija osoba treba dnevno unositi, onda lako možete kreirati program za sebe. zdrava ishrana. Neće biti teško pronaći kalorijski sadržaj svakog proizvoda ili se ove informacije mogu naći na pakovanju. Ne morate ići na dijete i ograničavati se u ishrani, samo pređite na zdravu i zdravu hranu: povrće, voće, nemasne mliječne proizvode, meso i ribu, plodove mora.

Sada možemo zaključiti koliko kalorija osoba treba da unese dnevno. Dnevna norma za svakoga je individualna, dovoljno je da je sami odredite, nakon čega možete prilagoditi svoj jelovnik. I u isto vrijeme, nema potrebe kontaktirati stručnjaka, osim ako, naravno, uzrok prekomjerne težine nije povezan s pothranjenošću. Ali ne biste trebali naglo i mnogo smanjivati ​​kalorije, proces mršavljenja je dug i ne bi trebao prelaziti 1,5 - 2 kg tjedno.