Najniže kalorična hrana. Najniže kalorijske namirnice za mršavljenje

Mnogi ljudi obećavaju sebi da će početi jesti od ponedjeljka. Ispostavilo se da nije za svakoga. Još manji procenat ovih ljudi će se držati takve dijete najmanje godinu dana. Prave jedinice će moći da pravilnu ishranu učine svojim načinom života. Kako bi se vaše tijelo "ne pokvarilo" prije vremena, važno je pratiti šta i kako jedete.

Zdrava ishrana za mršavljenje

Gojaznost postaje veliki problem za čovečanstvo. Nije strašno čak ni par kilograma viška, već ono što slijedi - razne bolesti.

U pravilu, višak kilograma nije ograničen samo na razvoj nedostatka zraka ili srčanih problema. Svaki organ bez izuzetka pati od toga. U većini slučajeva, prekomjerna tjelesna težina dovodi do dijabetesa, a ova dijagnoza pratit će svog vlasnika cijeli život, uskraćujući mu priliku da uživa u hrani, a ponekad i u svojoj omiljenoj zabavi.

Upotreba će pomoći da se izbjegnu takve posljedice. Važno je da takva ishrana postane način života. Neophodno je ne samo odabrati prave i zdrave namirnice, već i moći da ih kuvate, kao i da pratite šta osoba jede van kuće.

Bilo koje jelo iz restorana, čak i ono najskuplje, bit će mnogo hranljivije od sličnog jela pripremljenog kod kuće. Stoga je najbolje ograničiti izlete u kafiće, a prilikom posjete ipak dati prednost jelima od povrća, laganim desertima od bobičastog voća i bezalkoholnim pićima, jer alkohol može povećati ili izazvati glad.

Dijetalna ishrana

U procesu mršavljenja, glavni problem je potreba da uravnotežite svoju ishranu. Prilikom smanjenja broja unesenih kilokalorija važno je održavati proporcije između ugljikohidrata, proteina i masti. Da biste to učinili, važno je zapamtiti da se masti ili ugljikohidrati ne mogu potpuno isključiti iz prehrane. Iako su proteini "građevinski blokovi", bez dovoljne količine preostale dvije organske supstance ne može se postići dugoročni pozitivan učinak dijete.

Još jedna važna točka mršavljenja je korištenje potrebne količine vode. U prosjeku, ova brojka je 1800-2000 mililitara dnevno. Možda zvuči smiješno, ali vodu se može nazvati najniže kalorijskim proizvodom za svaki dan. Naravno, ako pijete samo to, onda to neće dovesti do dobrog, ali na samom početku dijete možete prevariti svoj stomak na ovaj način. Ako baš želite da jedete, a sat je već ponoć, onda možete popiti čašu tople vode.

Ishrana za određene vrste bolesti

Poznavanje recepata za jela od niskokalorične hrane potrebno je ne samo za mršavljenje. Osobe sa probavnim problemima također često slijede ovu dijetu. Kolecistitis, dijabetes i mnoge druge bolesti zahtijevaju posebnu prehranu. U nekim slučajevima život može zavisiti od toga.

Hrana bogata mastima i ugljikohidratima izaziva oslobađanje inzulina, što je loše za osobe s dijabetesom. Pacijenti s holecistitisom mogu osjetiti nelagodu nakon jedenja takve hrane i hrane.

Ishrana za gastritis i čir na dvanaestopalačnom crevu treba da bude što je moguće niskokalorična. U najmanju ruku, masna i teška hrana će uzrokovati nelagodu u želucu, ali može dovesti do ozbiljnijih posljedica: hospitalizacija i operacija.

Da bi vaša ishrana bila zdrava i bezbedna, važno je znati koje namirnice jesti, kako ih pripremiti, pa čak i kako ih čuvati. Ali najvažnije je ne biti lijen i izračunati sadržaj kalorija u hrani koju jedete. Posebne tabele i liste niskokaloričnih namirnica mogu pomoći ljudima u tome. Za brojanje je najbolje imati svesku. Za jednostavnije i brže izračunavanje pogodne su posebne vage koje pokazuju sadržaj masti, ugljikohidrata i proteina.

Lista niskokaloričnih namirnica

Mnogima se čini da da biste se u potpunosti zasitili, morate pojesti nešto čvrsto: pire krompir sa kotletom, riblju čorbu, krompir salatu i, naravno, desert. Ako ova jela nisu prisutna u ishrani, čini se da se osoba ne hrani dobro. Svaka dijeta je prvenstveno povezana sa nečim bezukusnim. Čini se da će osoba morati da jede "travu". To, naravno, nije tačno.

U prirodi se nalazi niskokalorična i ukusna hrana. Na primjer, voće, bobice, mliječni proizvodi. Ova dijeta je idealna za mnoge djevojke i žene. Mada će za muškarce to biti malo "siromašno".

Na primjer, niskokalorični mliječni proizvodi uključuju nemasni svježi sir i mlijeko, kao i kefir i jogurte bez dodatka šećera. Mogu se koristiti u bilo koje doba dana i ne brinuti o posljedicama. Nažalost, tako niskokalorična hrana ne može se nazvati zadovoljavajućom.

Također možete dati prednost povrću za dijetu. Ispod je mala tabela sa sadržajem kalorija u glavnim voćnim kulturama.

Najkaloričnije povrće je krompir. 100 grama proizvoda može sadržavati 80-100 kcal. Ako se krompir skuva sa solju, a zatim začini maslacem ili mlekom, onda se njegova korisnost smanjuje za još jedan i pol ili čak dva puta. Stoga, svako ko pokušava da se drži niskokalorične dijete treba da ograniči konzumaciju krompira. Isto važi i za supe. Kalorični sadržaj takvih jela može biti vrlo, vrlo visok, a koristi su minimalne.

Salata nije panaceja

Vrlo velika greška ljudi koji se trude da se pridržavaju pravilne prehrane leži u njihovom istinskom uvjerenju da će svako jelo od najniže kaloričnih namirnica biti korisno. To, naravno, nije tačno. Bitan je i način pripreme, kao i dodatni sastojci koji se koriste u jelima. Na primjer, salata zalivena majonezom neće biti zdrava. Slično tome, nemasna govedina, pržena u biljnom ulju, pretvara se u "zabranjeno voće".

Nekontrolisana konzumacija slatkog voća i bobičastog voća takođe neće koristiti prehrani. Grožđe može sadržavati do 70 kcal na 100 grama proizvoda. Na prvi pogled može se pokazati da to i nije toliko. Ali čak i najjednostavnija voćna salata (jabuke + kivi + banana) može sadržavati do 200 kcal. Takvo jelo više neće biti niskokalorično, iako i dalje može tvrditi da je korisno.

Salate od povrća takođe nisu uvek 100% zdrave. Na primjer, salata sa svježom mrkvom i bijelim kupusom bit će prilično korisna, a ako joj dodate krumpir, preljev (maslac, majonez, umak ili pavlaku), onda definitivno neće pasti na listu najniže kalorijskih. hranu i jela.

Mitovi o slatkišima

Ako tijekom dana 100% pojetih kalorija ne čini više od 10% kalorija primljenih zbog raznih poslastica, onda to neće donijeti nikakve probleme. Ali odricanje od šećera u čaju i kafi je neophodno. Nemojte ga dodavati u domaće voćne napitke i kompote. Šećer uvelike povećava kalorijski sadržaj bilo koje hrane i jela.

Oni koji vole slatko ne moraju se u potpunosti odreći slatkiša. Možete se jednostavno odlučiti za sigurnije dobrote: marmeladu (bez šećera), ovsene kolačiće, ražene medenjake, crnu i gorku čokoladu, marshmallows, šerbet sladoled ili sirup bez šećera.

Slatkiše možete zamijeniti sušenim voćem, orašastim plodovima ili svježim bobičastim voćem. Kao deserti prikladni su bijeli jogurti bez masti bez šećera s dodatkom voća ili bobičastog voća. U jutarnju prehranu možete dodati i par kašika meda ili javorovog sirupa.

Kako uravnotežiti ishranu?

Količina ugljenih hidrata, masti i proteina koja se konzumira tokom dana treba da bude proporcionalna. Ne možete potpuno isključiti masti ili ugljikohidrate. Stoga u ishrani možete ostaviti tjesteninu od riže, špagete i durum pšenice, neke žitarice, raženi kruh, neke umake i preljeve (posebno senf, wasabi ili paradajz pastu).

Jaja se mogu konzumirati samo kuvana, kajgana i omleti su zabranjeni, ali se ovaj proizvod ne može u potpunosti isključiti iz prehrane. Isto važi i za sireve. Važno je samo odabrati tvrde sorte sa niskim sadržajem masti (ne više od 40%, a po mogućnosti 20-25%).

Morate jesti u malim porcijama svaka 2,5-3 sata, piti dovoljno vode, ograničiti se na kafu i crni čaj.

Mitovi o brašnu

Lepinje i medenjake treba koristiti s oprezom, ali ne zaboravite na njih jednom zauvijek. Brašno u ishrani reaguje na neke od vitamina B, čiji nedostatak u ishrani u dovoljnim količinama može dovesti do problema u budućnosti.

Bolje je odabrati "jučerašnje" pecivo od ovsene kaše, raži ili bilo kojeg brašna od durum pšenice. Takođe, ne morate kupovati lepinje u glazuri i šećernom posipu, krofne i bijelo kvasno tijesto su strogo zabranjeni.

Toplinska obrada: za ili protiv

Općenito je prihvaćeno da su svježe povrće i voće korisniji. Onako kako je. Ako je moguće, treba ih konzumirati sirove. Takođe se mogu kuvati na pari ili sušiti u rerni. Prženje i prženje kategorički su kontraindicirani za one koji pate od raznih gastrointestinalnih bolesti ili pokušavaju smršaviti.

Ulje sjemenki grožđa, maslinovo ili ulje tartufa možete konzumirati "svježe". Tako je i ukusnije i zdravije. Jedna kašika ovog ulja po porciji salate neće štetiti organizmu i pomoći će da se brže apsorbuju brojni elementi u tragovima. Prženje s takvim uljima zapravo je jednako prženju s običnim suncokretovim uljem.

Šta kuvati?

Jednostavne i jednostavne za pripremu salate od najnižekaloričnih proizvoda svima su poznate: "Proljeće", "Vitamin", "Cezar", "Šargarepa", "Cvekla sa pavlakom" i druge. Za pripremu im je potrebno vrlo malo vremena. Takva jela najbolje je napuniti kefirom bez masti, kiselom pavlakom s udjelom masti ne većim od 10%, bijelim jogurtom, žličicom biljnog ulja.

Kao popodnevnu užinu možete poslužiti povrće ili voće bez dresinga ili sa šlagom bez šećera. Također možete u blenderu pomiješati bobičasto voće ili voće s nemasnim mliječnim proizvodima i dobiti neku vrstu pjene.

Deserti se lako mogu pripremiti od orašastih plodova, bobičastog voća, sušenog voća, ovsenih mrvica kolačića. To može biti domaći nemasni sladoled (banana i bijeli jogurt), kolačići od raženog brašna ili mljeveni bademi, neglazirane bombone od sušenog voća, jogurt sa marshmallowom.

Možete napraviti i lagane koktele na bazi bobičastog voća, povrća, voća i mineralne vode, limunade, domaće sokove od povrća. Dodavanje šećera takvim pićima se ne preporučuje. U ekstremnim slučajevima može se zamijeniti sukralozom.

Kako ne prekršiti dijetu?

Najteže je preživjeti prve tri sedmice zdrave prehrane, a onda se tijelo počinje navikavati na to. Da biste smanjili iskušenje, morate se riješiti svih visokokaloričnih namirnica koje se nalaze u kući, odustati od odlaska u kafiće i restorane i odmah kreirati jelovnik zdravih i ispravnih proizvoda.

Ako u kući ima drugih stanara koji ne pristaju da jedu zdravu niskokaloričnu hranu, onda je bolje da svu "nezdravu hranu" pohranite u posebnu kutiju. Ne bi trebali ni pasti u oči, inače neće biti lako odoljeti iskušenju.

U prvih par mjeseci bolje je ostaviti sebi nešto od uobičajenih proizvoda. Da biste to učinili, morate odabrati najmanje štetni. Na primjer, ne možete se ograničiti na slatko i donekle visokokalorično voće (grožđe, banane) ili sebi dozvoliti da pojedete malo više tamne čokolade. Kada tijelo mirnije reaguje na takvu ishranu, možete preći na potpuno zdravu ishranu.

Danas se milioni ljudi bore sa viškom kilograma (često bezuspješno).

Dovoljno je proučiti listu niskokaloričnih proizvoda za mršavljenje i vješto ih zbrinuti. Uostalom, put do idealnih oblika počinje od kuhinje.

Težina se smanjuje ako osoba troši manje kalorija nego što ih troši. Vjerovatno svi znaju da se smatra najkaloričnijom masnom hranom. Stoga se prekomjernom upotrebom povećava masni sloj.

Ako osoba želi smršaviti, onda mora znati koja je hrana niskokalorična. Prema nutricionistima, povrće sadrži najmanje kalorija.

Ne sadrže masti, ali su bogate grubim dijetalnim vlaknima (vlaknima). To su ostaci biljne hrane sa krutom vlaknastom strukturom. Vlakna brzo utažuju glad, čiste organizam od štetnih nakupina, stimulišu metabolizam, usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, smanjuju koncentraciju kolesterola.

Dijeta treba sadržavati potrebnu količinu hranjivih tvari:

1. Proteini biljnog i životinjskog porijekla - 45% do 55%.
2. Masti životinjskog i biljnog porijekla - 70% do 30%.
3. Škrob, šećer, vlakna - 70 - 75% do 20 - 25% i 5 - 10%.

Bitan! Energetska vrijednost dnevnog menija je najmanje 1000 - 1200 kcal. Da biste se riješili 500 g viška težine za 7 dana, morate osigurati da dnevni kalorijski deficit dostigne 500 kcal. Da biste postigli ovaj cilj, trebate potrošiti 300 kcal na trening, a ishranu smanjiti za 200 kcal.

Da biste saznali koja hrana ima malo kalorija, pogledajte donju tabelu kalorija.

Je li niskokalorična hrana uvijek zdrava?

Niskokalorična hrana bogata je složenim ugljikohidratima i vlaknima. Dugo se obrađuju, brzo i dugo zadovoljavaju glad i omogućavaju održavanje normalne težine.

Niskokalorična hrana sadrži oko 95% vode, koja uopšte ne sadrži kalorije. Ubrzavaju metaboličke procese i pospješuju sagorijevanje masti. Ako ih koristite svaki dan, možete se riješiti nekoliko centimetara na stomaku i bokovima za mjesec dana.

Međutim, uprkos svim prednostima niskokalorične hrane za mršavljenje, ne treba je jesti previše. U suprotnom ćete dobiti suprotan efekat u vidu 1 - 2 kilograma viška.

Većina ljudi koji mršave vjeruju da će im hrana bez masti pomoći u rješavanju svih problema s težinom. Međutim, to nije uvijek slučaj. Na primjer, nemasno mlijeko sadrži mnogo minerala, ali gotovo da nema vitamina. Masni proizvod bogat je hranjivim tvarima.

Gubitak kilograma treba biti svjestan da pri prekomjernoj konzumaciji niskokalorične hrane postoji mogućnost debljanja. Osim toga, niskokalorična dijeta bez masti negativno utječe na tijelo. Zdrave masti su neophodne za sintezu ćelijskih membrana, biosintezu tkiva, održavanje hormonske ravnoteže i zasićenje ćelija vitaminima.

Osim toga, ponekad je niskokalorična hrana dopunjena aromama, zgušnjivačima, emulgatorima i drugom "hemijom" koja šteti tijelu. Čovjek ih se ne može zasititi, a jede više nego što je dozvoljeno. Tada tijelo prima više kalorija nego iz 1 porcije obične hrane.

Da biste smršali bez štete po zdravlje, morate kombinirati niskokaloričnu hranu sa složenim ugljikohidratima, proteinima, zdravim mastima i vlaknima.

Najniža kalorična hrana: tabela kalorija

Namirnice bez kalorija uključuju salate (potočarka, zelena salata), krastavce, bijele rotkvice i paradajz. U vodi nema kalorija, ali pomaže u smanjenju apetita i poboljšanju izgleda kože.

Ljude koji žele normalizirati težinu zanima koje povrće se smatra niskokaloričnim.

Povrće: tabela sa kalorijama

Najkorisnije je sveže povrće, na drugom mestu po koncentraciji hranljivih materija je parno, na trećem je pečeno (bez ulja), na četvrtom kuvano nije, a na petom je prženo.

Tabela najniskokaloričnijeg voća i bobica

Povrće i voće su idealna hrana za mršavljenje. Zdrava i ukusna biljna hrana pomaže normalizaciji težine bez štete po zdravlje.

Tabela niskokaloričnih proizvoda od žitarica

Kinoa je vrlo korisna za mršavljenje, ova žitarica je bogata proteinima. Pročitajte u našem članku.

Bitan! Zaista su korisni mliječni proizvodi bez šećera, voćnih punila, aroma, zgušnjivača itd. Posebno zdrava hrana za mršave su prirodni jogurti i kefir na bazi starter kultura.

Tabela kalorija korisnih proizvoda od mlijeka

Mliječni proizvodi s nultim sadržajem masti usporavaju apsorpciju hranjivih tvari. Nutricionisti savjetuju da se pri mršavljenju odlučite za kiselo mlijeko od 1 - 2,5%.

Niskokalorična riba i morski plodovi

Nutricionisti savjetuju kuhati ribu u laganom kuhalu.

Povremeno gubite na težini treba jesti masnu ribu (skuša, jesetra).

Niskokalorično meso i jaja

Orašasti plodovi i ulja su visokokalorična, ali zdrava hrana koja bi trebala biti u prehrani.

Kalorije u orašastim plodovima i uljima

Optimalna količina masti u ishrani je od 25 g. Odsustvo masti negativno utiče na menstrualni ciklus, stanje kože, krvnih sudova, jetre, imunološkog sistema i centralnog nervnog sistema.

Najzadovoljnija i najhranljivija niskokalorična hrana

Glad često proganja ljude koji pokušavaju da smršaju. Stoga ih zanima pitanje koje namirnice s minimalnim brojem kalorija najviše zadovoljavaju. Ovo je prilično uobičajena hrana koja se može naći u gotovo svakoj kuhinji.

Najzadovoljnija hrana:

1. Riba, meso (posne sorte), mahunarke. Takva hrana je bogata proteinima, koje tijelo troši za svoje potrebe. Ovo su hranljive namirnice koje brzo smanjuju apetit.
2. Krompir je najzadovoljnija hrana. Zasićuje se brže od hljeba, ali u isto vrijeme 1 srednje voće sadrži 160 kcal.
3. Testenina razreda A. U 100 g proizvoda ima oko 350 kcal, ali su zadovoljavajuće, pa ih ne možete jesti puno.
4. Ovsena kaša na vodi je zdrava i zadovoljavajuća hrana za doručak. Osim toga, blagotvoran je za probavni trakt.
5. Jaja ne sadrže više od 80 kcal / 100 g. 1 kuhano jaje pomoći će utažiti glad do sljedećeg obroka.
6. Narandža je najhranljivije citrusno voće. Kalorijski sadržaj 1 voća je oko 60 kcal.
7. Mlijeko, svježi sir, sirevi. Prema nutricionistima, bolje je koristiti proizvod sa srednjim udjelom masti, sadrži više hranjivih tvari i brže zadovoljava glad. Svježi sir sa srednjim i visokim sadržajem masti također je pogodan za dijetu, glavna stvar je pridržavati se norme. Meki sirevi sadrže lanolinsku kiselinu, koja ubrzava sagorijevanje masti, brzo zasićuje.
8. Tamna čokolada je takođe zadovoljavajuća, smanjuje želju za slatkišima i dimljenom hranom. 100 g proizvoda sadrži više od 600 kcal.

Ako kombinirate niskokaloričnu hranu sa zadovoljavajućom, onda će proces mršavljenja biti lak i siguran za zdravlje.

Šta kažu nutricionisti

Prema mišljenju nutricionista, najbolje je imati program mršavljenja koji je izradio nutricionista. Prilikom sastavljanja jelovnika potrebno je uzeti u obzir spol, godine, težinu, visinu, način života, opće zdravstveno stanje. Od velike važnosti je i psihičko stanje osobe. Česti stres narušava hormonsku pozadinu žene, usporava metaboličke procese.

Stručnjaci vjeruju da će dijeta s niskokaloričnom hranom biti učinkovita ako se nutritivna vrijednost dijete smanji na 1500-1000 kcal. Sve ispod je opasno po zdravlje. Stoga je najbolji gubitak težine spor, ali siguran.

Tatjana Zaletova, nutricionista

Prema doktoru, možete izgubiti težinu za najviše 5 kg za 4 sedmice, jer s brzim gubitkom težine, mišićno tkivo odlazi zajedno s masti.

Specijalist je istaknuo osnovne principe mršavljenja uz pomoć niskokalorične hrane:

1. Kalorični sadržaj dijete treba smanjiti za 20 - 30% smanjenjem masti i jednostavnih ugljikohidrata.
2. Napunite jelovnik nemasnom proteinskom hranom koja će povećati mišićnu masu i ubrzati sagorijevanje masti.
3. Iz jelovnika izbacite šećer, slatkiše, sokove. Umjesto nezdrave hrane preporučuje se konzumiranje izvora složenih ugljikohidrata: hljeba od cjelovitog zrna, žitarica itd.
4. Smanjite količinu soli koju jedete.
5. Odustani od alkohola.
6. Jedite frakciono, po 150 - 200 g.

Osim toga, ne zaboravite na vodu i fizičku aktivnost.

Konstantin Ovsyannikov, nutricionista

Prema rečima lekara, osoba ne bi trebalo da se ugoji više od 1 - 2 kg za 10 godina.

Kalorični sadržaj dijete za mršavljenje je 1100 - 1200 kcal, od čega 20% čine masti. Na primjer, osoba može pojesti 60 g orašastih plodova ili 29 g maslinovog ulja dnevno. 60 g proteina može se dobiti iz srednje masnog svježeg sira ili dijetalnog mesa. Prehranu treba nadopuniti složenim ugljikohidratima, na primjer, žitaricama, kruhom od mekinja, biljnom hranom.

Nutricionista smatra da jelovnik treba da bude baziran na proteinima i vlaknima. Najbolji način za zagrijavanje hrane je kuhanje na pari ili pečenje (bez ulja). Morate jesti najmanje 5 puta dnevno. Večernji obrok treba zakazati prije 19 sati. Za mršavljenje treba piti od 2 litre vode, kao i zeleni čaj. Svježi sokovi, voćni napici, kompoti povećavaju sadržaj kalorija u jelovniku.

Lidia Ionova, nutricionista

Jedan maturant tvrdi da se ne oporavljaju od količine hrane, već od preskakanja hrane. Nutricionista savjetuje da uvijek doručkujete kako biste ubrzali metabolizam i ubrzali sagorijevanje masti. Ujutro se preporučuje konzumacija proteina i složenih ugljenih hidrata.

Niskokalorična dijeta će vam pomoći da izgubite težinu od 3 do 5 kg sedmično. Međutim, kako biste zadržali rezultat, morate postupno povećavati kalorijski sadržaj jelovnika i nastaviti jesti ispravno.

Nutricionista podsjeća da se jesti niskokaloričnu hranu duže od tjedan dana ne isplati, jer postoji opasnost od iscrpljenosti organizma i metaboličkih poremećaja. Osim toga, s vremenom se tijelo navikava na novi stil ishrane i sagorijevanje masti je sporije.

Glavni zaključci

Da biste smršali na niskokaloričnoj dijeti, morate slijediti ova pravila:

1. Sagorite manje kalorija nego što konzumirate.
2. Nutritivna vrijednost dijete ne smije biti niža od 1000 kcal.
3. Dopunite jelovnik niskokaloričnom biljnom hranom, žitaricama, dijetalnim mesom, ribom, jajima, kiselim mliječnim proizvodima srednjeg udjela masti, morskim plodovima.
4. Ne preskačite zdrave masti: orašaste plodove, biljna ulja, masnu ribu i mliječne proizvode. Ali držite se pravila.
5. Kombinujte niskokaloričnu hranu sa obilnom hranom sa malo energetske vrednosti.
6. Pijte najmanje 1,5 litara vode, jedite najmanje 5 puta dnevno, bavite se sportom.
7. Ne idite na niskokaloričnu dijetu duže od nedelju dana.

Ako ne možete sami kreirati dijetu, obratite se nutricionistu koji će izraditi individualni program mršavljenja.

Osoba koja prati svoje zdravlje i figuru pažljivo bira svoju prehranu. Takva dijeta bi se trebala sastojati od pravih namirnica, one bi trebale zasititi tijelo vitaminima i mineralima, a imaju nizak sadržaj kalorija. Vrlo je važno da hrana obezbijedi tijelu energiju koja mu je potrebna za aktivan i zdrav način života. Bez obzira na spol i godine, morate birati hranljiva i niskokalorična hrana.

Često postoji mišljenje da ako smanjite količinu hrane, jedete rjeđe i u malim porcijama, brzo ćete smršaviti. Ovo je potpuna zabluda, prvo, sve ovisi o sastavu proizvoda i njihovom kalorijskom sadržaju, a drugo, na taj način možete naštetiti svom zdravlju. Kod bilo koje dijete najvažnije je ne naštetiti zdravlju i obezbijediti sve što vam je potrebno. Stoga je bolje potrošiti malo vremena na proučavanje sastava proizvoda, odnosno hranjivih tvari i kilokalorija - to ne oduzima puno vremena, ali daje učinkovit rezultat gubitka težine.

Kalorijski sadržaj proizvoda direktno ovisi o sadržaju. S razgradnjom masti, sadržaj kalorija se povećava za 2 puta, a ako dođe do razgradnje ugljikohidrata i proteina, naprotiv, smanjuje se. Ali u isto vrijeme, najnižekalorična hrana bi trebala imati dovoljno i.

Lako svarljivi ugljikohidrati (isti su) omogućavaju da se brzo nosite s kalorijama koje dolaze iz masti. Vlakna, s druge strane, čine da se osjećate siti.

Drugi uslov je sadržaj vode. Voda nema kalorija, tako da njena potrošnja ni na koji način ne utiče na figuru.

niskokalorične namirnice

Kada čovek želi da smrša, uopšte nije neophodno da se odrekne normalne i hranljive hrane i da se muči dijetama. Uostalom, to može biti štetno po zdravlje, a krajnji rezultat uopće neće biti ono što se očekivalo.

Praktični savjeti: Bit će ispravno svoju ishranu sastaviti tako da se sastoji od zdravih sastojaka koji će vam uz malo kalorija pomoći da se riješite viška kilograma.

biljnog porijekla

Mnogi su čuli za dobrobiti povrća i voća tokom dijete, što je potpuno opravdano. Uostalom, sadrže puno vlakana, koja savršeno snižavaju nivo i istovremeno pomažu u usporavanju apsorpcije ugljikohidrata.

Vlakna su vlaknasti dio biljke. Prisutan je u povrću, voću, bobičastom voću. Još jedna prednost je visok sadržaj vitamina, minerala i dijetalnih vlakana.

Među velikim izborom povrća, jasno su lideri, na primjer, brokula. 100g sadrži samo 33 kilokalorije, sa ovim omjerom ima mnogo korisnih svojstava, sadrži magnezijum, proteine ​​i kalcij. Nemoguće je ne spomenuti šargarepu koja ima 35 kilokalorija na 100 g, djeluje antioksidativno, jača imunološki sistem, blagotvorno djeluje na vid i blagotvorno djeluje na gastrointestinalni trakt.

Artičoka nije ništa manje korisna, sadrži samo 40 kilokalorija, ima veliki broj vitalnih komponenti za ljudsko zdravlje. Osim toga, sadrži kompleks enzima, oni doprinose normalizaciji šećera u ljudskoj krvi.

U nastavku u tabeli možete pronaći niskokaloričnu biljnu hranu koja će vam pomoći da kreirate zdravu ishranu:

Što se tiče voća, ono je niskokalorično kada sadrži fruktozu. Nutricionisti napominju da je za ljude koji žele smršaviti, bolje ih jesti tokom dana, prije ručka, tada će donijeti maksimalan učinak. Takođe ga je potrebno konzumirati u malim količinama. Govoreći o liderima voća, može se primijetiti grejpfrut. Ovo su najniskokaloričnije i istovremeno zadovoljavajuće namirnice. Sadrži 35 kilokalorija, ali ima odlično svojstvo - ometa apetit.

Praktični savjeti: Ako propustite komad voća ili popijete sok, osjećaj gladi nestaje. A onima koji gube bit će korisno znati još jednu činjenicu. Ovo voće pomaže u sagorijevanju masti, ¼ nosi sa 80 kcal.

Savršeno se nosi sa mastima ananasa, u kojem 48 kilokalorija. Ima odličan učinak na gastrointestinalni trakt i pomaže u uklanjanju toksina iz organizma.

Enzimi su potrebni da pomognu bjelančevinama da se probave u tijelu, nalaze se u velikim količinama u papaji. Ovo voće takođe pomaže u sagorevanju masti i sadrži 43 kcal.

Vrijedi obratiti pažnju na sljedeće voće:

Korisno je koristiti razno voće i povrće u prehrani, zasićujući tijelo raznim vitaminima i hranjivim tvarima.

Životinjsko porijeklo

Unatoč svim blagodatima i bogatom sastavu niskokaloričnih povrća i voća, kod mršavljenja ne možete bez mesnih proizvoda. Sadrže proteine ​​koji su odgovorni za strukturu mišića. Mišići su ti koji omogućavaju kretanje, a time i sagorevaju masti.

Ali ovdje treba odabrati i obilne, niskokalorične namirnice koje će dati sve što je tijelu potrebno i neće donijeti višak kilograma prilikom mršavljenja. Meso kunića i peradi su dijetalni, govedina i teletina su savršeni, samo trebate odabrati nemasne komade.

Bolje je napraviti dijetu kada koristite različite mesne proizvode, izmjenjujući ih na jelovniku.

Mliječni proizvodi

Još jedna namirnica koja je neophodna za zdravu ishranu su mlečni proizvodi. Prednost takve hrane je sposobnost sagorevanja masti. Stvar je u tome što kalcij sadržan u njima doprinosi proizvodnji kalcitrola, koji je u stanju sagorijevati masti.

To nisu sve prednosti mliječnih proizvoda, oni sadrže i laktozu, elemente u tragovima i nutrijente koji su neophodni zdravom tijelu prilikom mršavljenja.

Namirnice koje možete dodati vašoj prehrani za mršavljenje:

O kojim proizvodima trebate znati

Kada se sastavlja dijeta, uzimaju se glavni proizvodi, izračunavaju se kalorije, proteini, masti i ugljikohidrati. Često se ljudi koji žele smršati plaše jelovnika, jer smatraju da je zdrava hrana bezukusna, suva i nije ukusna. Ovo je zabluda, uravnotežena prehrana nije ništa manje ukusna i može iznenaditi. Zahvaljujući nekaloričnoj hrani, možete diverzifikovati jela, otkriti nove ukuse, mirise i kreirati svečani meni. Koje namirnice spadaju u ocenu najniže kalorijske vrednosti i kako se mogu konzumirati.

Zeleni

Uz pomoć zelenila možete promijeniti okuse poznatih jela, a može sadržavati 0-50 kilokalorija. Može se konzumirati svježe, dodati salatama i posipati gotova jela. Također može postati punopravni sastojak za dinstanje, pečenje i kuhanje jela. Ali najkorisniji učinak na tijelo ima neprerađeno zelje.

bundeva, špargla

Prilikom mršavljenja veoma je važno da višak tečnosti napusti organizam. Ovaj proces se provodi uz pomoć fizičkih vježbi ili suplemenata koji imaju diuretski učinak. Ali možete dati prednost prirodnim proizvodima, poput bundeve i šparoga, koji imaju isti učinak na organizam. Ako govorimo o sadržaju kalorija, onda ih u bundevi ima 22, a u šparogama samo 20.

Salata

Bogat je vitaminima, hranljivim materijama i savršeno jača imuni sistem. Ovaj sastojak treba konzumirati sirov, a sadrži samo 15 kcal.

kelj

Ovaj proizvod će biti koristan kao izvor vitamina, mikroelemenata, koji ima odličan učinak na kožu, kosu, nokte. I ne treba se bojati kalorija, jer sadrži 5 kcal.

Bijeli luk

Prekrasan sastojak koji se koristi kao začin za dodavanje okusa i okusa jelima. Blagotvorno deluje na kardiovaskularni sistem i snažan je antioksidans. Neophodan u zimskom periodu, kada raste prehlada i virusna oboljenja. Sadrži 4 kcal.

Chilli

Takođe odličan začin za jela. Potiče proizvodnju prirodnog analgetika. Učinci na organizam su isti kao u prethodna dva primjera, ali sadrži 20 kcal.

Tea

Nije samo ukusno, već i zdravo. Bez obzira koju vrstu čaja odaberete, on vašem tijelu neće dodati ni jednu kaloriju jer ih jednostavno neće zadržati. Ali ima protuupalno i antispazmodičko djelovanje, djeluje kao antialergijsko sredstvo.

Budući da svaki proizvod sadrži različite vitamine i minerale, ispravno je koristiti različite sastojke na jelovniku.

Nedavno je grupa izraelskih naučnika sprovela zanimljivu studiju. Intervjuisali su nekoliko hiljada muškaraca čije žene i devojke drže dijetu. Rezultati istraživanja nisu ostavili sumnju da je velikoj većini muškaraca veoma teško. Zašto?

Dijeta ili život?

Više od 70% predstavnika jačeg spola koji žive u službenom ili građanskom braku napominje da čim se žena odluči na dijetu, ne samo da ograničava partnera u ishrani, što negativno utiče na njegovo stanje, i to ne samo psihičko, već i takođe fizički.

Oko 50% muškaraca reklo je da predstavnica ljepšeg spola u "periodu dijete" naglo i snažno pogoršava karakter. Takva žena postaje nervozna i razdražljiva, sklona je snažnim negativnim emocijama, često se svađa sa rođacima i "skida zlo" ​​na voljene osobe, prvenstveno na muškarca.

Otprilike 37% pripadnika jačeg pola doživljava tešku psihološku nelagodu pri komunikaciji sa njima. Napomenuli su da su takve žene toliko fokusirane na proces mršavljenja da jednostavno "prestaju da primjećuju ostatak svijeta", govoreći samo o dijetama, ostavljenim kilogramima, kalorijskom sadržaju hrane i tako dalje.

Oko 28% predstavnika jačeg pola uvjerava da se žena tokom dijete osjeća vrlo nesretno, što utiče na kvalitet njenog života općenito. Takvi muškarci više vole da vide svoje devojke, možda ne kao idealne 90-60-90, ali srećne, zadovoljne životom i spremne da uživaju u njemu, zajedno sa muškarcima koji vole.

Šta jesti da jedeš manje?

Razvoj nauke i tehnologije, na sreću, omogućava da ne patite od gladi, već da jednostavno uzmete u obzir svojstva proizvoda. Sjećate li se kalorija? O količini ugljikohidrata? Morate znati koje su namirnice „najlakše“ i jesti ih što češće i što je više moguće. To je cela tajna!

Sastavili smo listu ukusnih i zdravih namirnica, od kojih 100 grama sadrži samo od nula do 70 kcal. Možeš:

Koristite "lagane" sastojke u omiljenim jelima,

Ponesite voće i povrće sa sobom kao užinu,

Zamijenite jela od mesa povrćem

Eksperimentirajte, smišljajte nove originalne kombinacije i ukuse,

Ne zaboravite da čak i ona jela koja se pripremaju od niskokaloričnih sastojaka.

Lista najniskokaloričnih namirnica

0–20 kcal

Voda, potočarka, zelena salata, krastavci, bijela rotkvica i paradajz. zaista ne sadrži kalorije. Ali omogućava vam da kožu održite gipkom i pomaže u borbi protiv gladi između obroka. Uostalom, žeđ se često pogrešno smatra željom za jelom. Naučite se da pijete pola do dva litra čiste vode dnevno.

20–30 kcal

Limun, zelena i crvena paprika, celer, kukuruzna salata, brokoli, korijander, spanać, kupus, patlidžan, šparoge, karfiol, bundeva, pečurke, brusnice. Patlidžani nisu toliko popularni u našoj kuhinji kao isti kupus. I uzalud - jedna porcija ovog povrća, dinstana bez masti, sadrži samo oko 35 kcal i dobro zasićuje. U nekim receptima patlidžan se čak može zamijeniti mesom.

30–40 kcal

Grejpfrut, limete, lubenica, boranija, luk, zeleni luk, jagode, pomelo, breskve, dinja, tikvice, rotkvica, rotkvica, nemasni jogurt. Grejpfrut je jedan od najboljih niskokaloričnih grickalica. sadrži ne više od 40 kcal i bogat je vitaminom C. Pokušajte dodati grejpfrut u salatu od lisnatog povrća - može zamijeniti sol. Međutim, zapamtite: grejpfrut treba jesti s oprezom za one koji uzimaju lijekove. Ovo voće može promijeniti ponašanje farmaceutskih proizvoda.

40–50 kcal

Šargarepa, koren celera, stabljika, cvekla, kupina, keleraba, ogrozd, nektarine, ananas, brusnice, šljive, pomorandže, jabuke, kajsije, feijoa, kefir bez masti, obrano mleko. nije samo ukusna grickalica koja zamjenjuje čips, već je i pravi spas za one koji su prestali pušiti. U jednoj velikoj stabljici celera - samo deset kcal.

50-60 kcal

Trešnje, maline, crvena ribizla, borovnice, kruške, krompir u ljusci. Trešnje sadrže bioflavonoid kvercentin, koji pomaže u borbi protiv raka. Ova bobica se može kupiti svježa ili zamrznuta tijekom cijele godine i dodati salatama, mliječnim proizvodima ili žitaricama. 60-70 kcal Kivi, praziluk, crna ribizla, trešnja, pasulj, grožđe, šipak, mango. Luk i pasulj su najbolji sastojci za pravljenje niskokaloričnih supa od povrća. Inače, u jednoj porciji minestrone, omiljene Italijanima, ima samo 14 kcal. Naravno, prije nego što sir ili krutoni budu na tanjiru.

Najvažniji

Zdrava hrana sa kalorijama od nula do 70 kcal je ogromna količina. Većina ovdje navedenih proizvoda dostupna je tijekom cijele godine, dobro se slažu jedni s drugima, i - govorimo vam svaki dan! Od vas čekamo recepte za niskokalorična jela u posebnoj rubrici "Hrana za ravan stomak". Sretno!

Članak je pripremljen korištenjem materijala s takzdorovo.ru.