Niskokalorična hrana. Nisko (negativna) kalorična hrana za mršavljenje

Ljudima koji žele postići zapažene rezultate u sagorijevanju masti savjetuje se da se upoznaju s pravilima zdrava ishrana. Obavezno uključite nisko visokokaloričnu hranu. Prema mnogim naučnim istraživanjima, dokazano je da se u povrću i voću nalazi relativno malo kalorija. Ako želite da smršate bez neugodnih posljedica, jedite hranu sa složenim ugljikohidratima, vlaknima i minimalnom količinom masti.

Šta je niskokalorična hrana

Kalorija je energetska vrijednost hrane. Drugim riječima, ovo je količina energije koju tijelo prima iz hrane. Zahvaljujući ovoj energiji održava se vitalna aktivnost tijela: stanice rastu, dijele se i obnavljaju, dolazi do cirkulacije krvi, kontrakcije srca, probavljanja hrane i održavanja stalne tjelesne temperature. Osoba troši energiju iz hrane tokom fizičkog napora, pa čak i tokom spavanja.

Glavne komponente hrane su proteini, ugljikohidrati i masti. Osim ovih tvari, neke namirnice sadrže karboksilne kiseline – npr. limunska kiselina, polihidrični alkoholi - glicerin, zaslađivači, alkohol. Najviše energije troši se na asimilaciju proteina: uglavnom sireva, svježeg sira, mesa peradi, životinja, ribe, graška, graha, orašastih plodova. Sljedeće po složenosti probave su masti (maslac, margarin, čokolada itd.) i ugljikohidrati (žitarice, tjestenina, urme, grožđice).

Proteini, masti i ugljikohidrati su sposobni osloboditi različite količine energije. Kada se zbroji ova energija, izračunava se kalorijski sadržaj proizvoda. Da bi se pojednostavili proračuni, uzimaju se prosjeci: masti daju 9,3 kcal / g, proteini - 4 kcal / g, ugljikohidrati - 4 kcal / g. Na primjer, ako tijelo dobije 4 kcal prilikom varenja 1 g proteina, onda kada jede 70 g proteina, osoba će dobiti 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Zapamtite da životinjski proteini zahtijevaju više energije za probavu nego tvari biljnog porijekla. Kada računate kalorije i imate želju za gubitkom prekomjerna težinačesto ljudi biraju dijetu s niskim udjelom masti jer misle da će ovaj pristup riješiti problem. Masti su, kao i druge osnovne supstance, neophodne našem organizmu za potpuni razvoj. Obavezno uključite u prehranu unutar utvrđena norma biljne masti, zatim set višak kilograma niste ugroženi.

Prilikom odabira niskokalorične hrane, imajte na umu da ona uključuje namirnice koje, prema tabeli kalorija, sadrže manje od 100 kcal na 100 g težine. Vrijedi navesti glavne vrste niskokalorične hrane:

• teletina;
• šaran;
• šaran;
• iverak;
• miris;
• prirodni jogurt;
• rotkvica;
• spanać;
• boranija;
• morske alge;
• paradajz;
• Patlidžan;
• tikvice;
• Bijeli kupus;
• luk (pero);
• šargarepa.

Šta određuje sadržaj kalorija

Određivanjem kalorijskog sadržaja moći ćete shvatiti da li je hrana zdrava. Prilikom izračunavanja uzmite u obzir sljedeće:

• Što više masti sadrži hrana, to sadrži više kalorija. Imajte na umu da podijeljene masti idu u rezervu i sagorevaju kada tijelo nema odakle uzeti energiju. Da biste se riješili viška masnoće, koristite proteinske dijete: rezervne rezerve se troše na varenje proteina i osoba postepeno gubi na težini.
• niskokalorična hrana sadrži puno vlakana, za čiju probavu treba vremena i truda organizma.
• Prilikom mršavljenja zabranjeno je koristiti "brze" ugljikohidrate, jer se probavljaju gotovo trenutno i doprinose debljanju.
• Povrće se smatra najnižekaloričnom hranom za mršavljenje. Slijede riba, voće, mliječni proizvodi, perad.
• Da bi dijeta bila potpuna, ne treba se odreći ulja i žitarica - iako se smatraju visokokaloričnima, neophodni su za razvoj organizma.

Tabela niskokalorične hrane

Nemojte potpuno odustati od visokokalorične hrane: na primjer, žitarica i žitarica. Sirovi, sadrže puno kalorija, nakon kuhanja početna brojka se značajno smanjuje. Liječnici preporučuju korištenje mahunarki - nezamjenjivog izvora proteina. U pravilu je kalorijski sadržaj naznačen na 100 g proizvoda. Na osnovu toga, hrana se deli na:

1. Vrlo niskokalorično - 100 g sadrži do 30 kcal: takva hrana uključuje tikvice, bundevu, paradajz, repu, zelenu salatu, krastavce, paprika, pečurke.
2. Niskokalorični - u 100 g od 30 kcal: bakalar, štuka, smuđ, šaran, šveđan, zeleni grašak, šargarepa, krompir, kefir, nemasni svježi sir, jogurt.
3. Srednje kalorično - u 100 g 100-200 kcal: uključuje jagnjetinu, ćuretinu, zečje meso, kokoši, jaja.
4. Visokokalorično - u 100 g od 200 do 450 kcal: masno meso, pekarski proizvodi, slatkiši, grickalice, čips i još mnogo toga.
5. Vrlo kalorično - u 100 g od 450 kcal: različito ulje, slanina, masna svinjetina, dimljena kobasica, čokolada, kikiriki, brazilski, orah, pinjol.

Broj unesenih kalorija trebao bi biti jednak količini potrošene energije. Ako se unese veliki broj kalorija, one će se deponovati kao višak masnoće. Sa malo energije dolazi do iscrpljenosti. Ako govorimo o gubitku kilograma, onda bi osoba trebala primati kalorije nešto manje nego što se troši. Podaci u nastavku pomoći će vam da odaberete pravu hranu za sastavljanje. dijetalni meni.

Povrće i voće

Ove namirnice su uključene u mnoge dijete. Povrće se preporučuje da se konzumira sirovo kako bi se organizam što više napunio korisnim materijama. Obavezno uključite zelje sa nižim GI u jelovnik ( glikemijski indeks pokazuje koliko brzo inzulin raste nakon pojedinog obroka). Ako odlučite da koristite termičku obradu, zatim odaberite kratko kuhanje (koristite spori kuhač) ili način pečenja u foliji.

Pečenje je bolje nego prokuvavanje, jer pri kuvanju hranljive materije idu u vodu. Povrće nije preporučljivo pržiti dugo, jer će iskorišteno ulje dodati kalorije jelu. Osim toga, u pržena hrana sadrži mnoge otrovne tvari i karcinogene. Odlična alternativa je brzo prženje: da bi se sačuvale materije neophodne organizmu koristite tiganj tipa VOK, obrada treba biti višestruka uz stalno mešanje (kako kuvati azijska hrana).

Koristite kupus, šargarepu, cveklu, začinsko bilje, beli i crni luk što je češće moguće. Ispod je povrće sa naznakom sastava, broja kalorija (kolona 2), GI (glikemijski indeks). Koristite ove podatke kada organizujete zdravu ishranu:

Preporučljivo je jesti voće sirovo odvojeno od glavnog obroka: za razne jelovnike voćne salate. Ako imate problema s probavom, pomiješajte voće sa fermentisani mlečni napici(jogurt ili kefir). Pokušajte da ne pijete često svježe cijeđeni sok, jer on uvelike povećava GI. Voće je opasno jer sadrži saharozu i fruktozu, pa se preporučuje da se jede ujutro. Kada ih birate, obratite pažnju na broj kalorija, količinu ugljikohidrata i glikemijski indeks:

Avokado je najviše visokokalorično voće(u 100 g 160 kcal), ali se preporučuje da se koristi za mršavljenje (posebno u dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata). Avokado sadrži velika količina korisnih elemenata i vitamine. Sušeno voće je visoko kalorično, ali ima relativno nizak glikemijski indeks, pa jedite suhe šljive, suhe kajsije, smokve i drugo kada vam treba užina ili želite “nešto slatko”.

žitarice

Imajte na umu da je kada se pridržavate proteinske dijete često zabranjeno jesti žitarice i mahunarke. Takva hrana je bogata ugljikohidratima, biljnim proteinima. Sirove žitarice su visokokalorične. Kada se kuvaju u vodi ili mlijeku (sve zavisi od vaših želja i načina ishrane), kalorija na 100 grama gotov proizvod smanjuje se. Odlična opcija za mršavljenje je kvinoja kuhana u vodi: sadrži korisne aminokiseline, malo kalorija. Prilikom odabira hrane fokusirajte se na glikemijski indeks, energetsku vrijednost žitarica i mahunarki u kuhanom obliku:

Mliječni proizvodi

Jogurt, kefir, svježi sir su bogati proteinima, kalcijumom. Kupujte hranu bez aditiva: poželjno je da sastav ne sadrži šećer, komadiće voća, emulgatore, pojačivače okusa. Kupite nemasni jogurt i kefir napravljene kod kuće od kiselog tijesta sa živim bakterijama. Ako je piće bez masti, onda će to otežati probavu. korisne supstance(na primjer, kalcijum, koji potiče gubitak težine): odgovarajući sadržaj masti u napitku je 1-2,5%. Kompozicije se preporučuju za proteinsku dijetu, osobe sa hiperinzulinizmom.

Riba

Prije nego što kupite ribu, obratite pažnju na njenu veličinu: često, što je veća, sadrži više žive. Masne vrste ribe korisne su u malim količinama: crvena riba, ružičasti losos, sadrže omega-3 kiseline neophodne za ljepotu. Ponekad liječnici savjetuju zamjenu škampa lososom ili sterletom. Za mršavljenje je najbolje koristiti ribu kuhanu na pari. Uobičajene opcije za jela, ribe su predstavljene u nastavku:

Meso

Prilikom organizovanja pravilnu ishranu važno je uključiti hranu sa velika količina proteini, koji su izvor aminokiselina neophodnih za obnavljanje ćelija. Imajte na umu da je norma za odraslu osobu 3 grama proteina za svaki kilogram težine. 100 g mesa može sadržavati različite količine proteina:

Niskokalorična hrana za mršavljenje

BMR je osnovni metabolizam, količina energije neophodna za život tijela. Fokusirajući se na ovu vrijednost, lako možete kreirati meni bez značajnih rezova. Zapamtite da odsecanje više od 400 kcal iz ROB-a dovodi do određenog otpora organizma: ono počinje da "misli" da je vreme za gladovanje, pa se metabolizam usporava. GER se izračunava uzimajući u obzir težinu, visinu i starost osobe:

• Ako ste muškarac, onda primijenite formulu: 66 + (14 x težina) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost).
• Žene računaju ovako: 655 + (9,56 x težina) + (1,85 x visina u cm) - (4,7 x starost).

Bazalni metabolizam pomaže da se izbjegne sastavljanje menija s preniskom energetskom vrijednošću. U početku, brojka može premašiti 1200 kcal, u procesu gubitka težine, indikator se smanjuje, zbog čega se kalorijski sadržaj hrane smanjuje. Na primjer, ako je OOB 1450 kcal, tada biste trebali jesti na takav način da ne "odstupite" od ovog pokazatelja. Postupno gubeći kilograme, postepeno smanjite ROB primjenom gornje formule. Uz gubitak težine, ROB može biti 1380 kcal, zatim 1300 kcal. Tijelo neće doživjeti stres i dobiće minimum hrane za normalan rad.

• Svježi krastavci (13 kcal na 100 g) bogati su kalijem, karotenom, vitaminima C, PP, grupom B i složenim organskim tvarima. Povrće poboljšava pokretljivost crijeva, uklanja kolesterol iz tijela.
• Špargle (21 kcal na 100 g) - izvor dijetalna vlakna bogat mineralima, vitaminima A,C,E,K,grupom B, folna kiselina, kalijum. Reguliše zgrušavanje krvi, sprečava nastanak krvnih ugrušaka, razvoj raka, jača krvne sudove, podiže tonus organizma.
• Spanać (22 kcal na 100 g) je bogat vitaminima A, PP, B, C, E, D, H, K, magnezijumom, kalcijumom, fosforom, natrijumom, jodom i drugim elementima u tragovima. At redovnom upotrebom obnavlja se imunitet, podiže tonus, jačaju krvne žile i sprječava razvoj hipertenzije. Povrće je blagi laksativ, ne preporučuje se trudnicama, osobama sa problemima s bubrezima.
• Brokula (34 kcal na 100 g) je bogata kalcijumom, proteinima i drugim supstancama. Redovna upotreba sprečava bolesti raka, preporučljivo je jesti kod problema sa pankreasom, hiperacidnost stomak. Brokula se koristi sirova ili kuvano. Prilikom kuhanja zapamtite da kupus ne treba probaviti, tada će zadržati maksimum hranjivih tvari.
• Šargarepa (35 kcal na 100 g) je izvor karotenoida, odličan je antioksidans, blagotvorno djeluje na vid, podiže tonus i obnavlja imunološki sistem pojačava peristaltiku crijeva. Povrće se preporučuje da se jede sirovo: možete razne salate.
• Ljuta paprika (20 kcal na 100 g) stimuliše proizvodnju prirodnog analgetika u tijelu. Prilikom jedenja paprike u želucu se stvara sluz - supstanca koja sprečava nastanak čira. Povrće sprječava nastanak srčanih tegoba, sprječava razvoj onkologije i štiti čovjeka od starenja.

S obzirom na gore navedene karakteristike "laganog" povrća, slobodno ga koristite prilikom sastavljanja jelovnika. Najviše niskokalorična hrana pomoći će vam da napravite zanimljiva jela:

1. Napravite salatu od svježih krastavaca: uzmite 2 krastavca, 1 vezicu bijelog luka, kopar, peršun, zeleni luk, pavlaku bez masnoće ili lagani prirodni jogurt. Povrće narežite na ploške, zelje nasjeckajte, sve začinite pavlakom ili jogurtom, posolite po želji.
2. Kuvane šparoge pripremaju se ovako: oguliti peteljke, isprati hladnom vodom, umočite ih u kipuću slanu vodu na 3-5 minuta, izvadite i preklopite u cjedilo, umočite u posudu sa hladnom vodom. Mešavina za preliv maslinovo ulje, limunov sok, so. Rasporedite šparoge na tanjir i prelijte sosom.
3. Salata od spanaća: uzeti 230 g spanaća, 2 paradajza, 1 avokado, 200 g sira. Povrće, avokado, sir narežite na kriške, dodajte maslinovo ulje, malo sirćeta, 1 kašičicu. šećera, prstohvat soli, promešati.
4. Pripremite pire od brokule: povrće (oko 300 g) podijelite na cvasti, poparite, na maslinovom ulju lagano propržite luk (1 glavicu), sve izmiksajte blenderom, pobiberite, posolite po ukusu.
5. Salata od šargarepe priprema se na sledeći način: 2 šargarepe se iseckaju na trake, nasjeckaju orasi, sve se izmeša, začini prirodnim jogurtom, doda se 1 kašičica. med, prstohvat rendanog svježi đumbir.
6. Pripremljeno sa čili papričicom odlična supa: Uzme se 5 paradajza, prelije se prokuvanom vodom, skine se kožica. Paradajz, 2 čena belog luka, 1-2 paprike izmiksati u blenderu, smesa se kuva u šerpi oko 10 minuta. Na kraju se dodaje seckano začinsko bilje, sol po ukusu.

Težina će brzo pasti ako uzmete u obzir nekoliko preporuka. Osmislite svoju prehranu, fokusirajući se na sljedeće:

• Jedite oko 1,5 kg povrća dnevno (oko 1300 kcal): pecite, kuvajte, dinstajte, jedite sveže, ali ne konzumirajte pržene tikvice i ostalo povrće u ovom obliku.
• Obucite salate jogurt sa niskim sadržajem masti.
• Jedite strogo po rasporedu: 4-6 puta dnevno, za doručak, ručak ili večeru, porcija treba da bude mala.
• Pijte vodu zeleni čaj, sokovi od povrća.
• Uključite mliječne proizvode, niskokaloričnu proteinsku hranu, voće, žitarice.

Zadovoljavajuća niskokalorična hrana

Važno je ne samo efikasno izgubiti težinu, već i napuniti tijelo hranjivim tvarima. Cjelovita hrana uključuje:

• nemasna teletina;
• piletina
• zec;
• nemasna govedina;
• puretina;
• bubrezi i srce;
• plodovi mora u obliku lignji, škampa, rakova, iveraka, šarana, tofua, riječni smuđ plava bjelica, smuđa, štuka;
• nemasno mlijeko, svježi sir, kefir.

Koristite dok ste na dijeti specijalni recepti. Vrijedi navesti najpopularnije:

1. Salata od piletine priprema se ovako: uzmite kuvani file(300 g), samljeti, iseći 2 svježi krastavac, 2 paradajza, 1 paprika, 100 g maslina bez koštica, 100 g sira na kockice, promešati, začiniti maslinovim uljem, posoliti, posoliti, origano po ukusu.
2. Lignje se mogu pomiješati sa paprikom, luk, peršun, maslinovo ulje - ispašće odlična lagana salata.
3. Začinjena salata pripremljeno sa lignjama, škampima sa slatkim paprikama, krastavcima, rotkvicama, zelenom salatom, celerom, paprikom i maslinovim uljem.

Kako biste izbjegli dobijanje viška kilograma tokom dijete, važno je uzeti u obzir nekoliko važni savjeti. Znaj to obilne obroke:

• bolje je kuhati meso i plodove mora, u ekstremnim slučajevima, pećnica je prikladna za kuhanje;
• jedite obilna jela od mesa za ručak;
• Za večeru jedite kuvanu ribu.

Ukusna niskokalorična hrana

Među onima koji mršave ima i ljubitelja da pojede nešto ukusno. Takva hrana treba da uključuje slatkiše, zanimljiva jela, niskokalorične namirnice:

• marmelada;
• marshmallow;
• pasta;
• kokice bez soli puter;
• svježi sir;
• prirodni jogurt;
• paprika;
• dinja lubenica;
• bobičasto voće - maline, kupine, jagode, borovnice, brusnice;
• voće - ananas, mango, banane, grožđe, hurmašice, papaja, guava, jabuke, grejpfrut, mandarine.

Ova lista niskokaloričnih namirnica može se koristiti prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika. Pečenje treba da bude prisutno u ishrani samo u vidu hleba sa mekinjama bez kvasca, hleba, keksa. zapamtite da zdrav desert(slatko, svježi sir, jogurte i voće, bobičasto voće) najbolje je konzumirati odvojeno umjesto lagane užine ili za doručak. Uljepšajte svoje jutro divno jelo od svježeg sira, jogurta i bobičastog voća. To će pomoći u povećanju tonusa i poboljšanju probave. Tokom dana, između doručka i ručka ili za popodnevnu užinu, počastite se jabukom, kriškama ananasa, grejpfrutom, zdravi slatkiši.

Video

Anna Mironova

Vrijeme čitanja: 20 minuta

AA

Ko ne voli ukusnu hranu? Svi vole! Niko neće odbiti obilan ručak"od tri kursa“, niti od slatkog mirisni desert. Ali, po pravilu, što je jelo ukusnije, brže dobijamo one veoma gadne dodatne centimetre u struku. Naviknuvši se na „proždrljivost“, lišavamo organizam mogućnosti normalnog funkcioniranja, a borba protiv viška kilograma postaje opsesija. Rezultat su stroga ograničenja u ishrani, lude dijete, nema raspoloženja i nema uživanja u hrani. Iako postoji veliki izbor veoma ukusnih jela i.

Najukusnija niskokalorična jela i proizvodi za mršavljenje

• Niskokalorična supa sa pečurkama

  Sastojci:

  • 50 g suvih pečuraka
  • Krompir - 7 kom.
  • Šargarepa -1 kom.
  • Sijalica
  • Začini
  • Biljno ulje - 2 kašike.

  Pečurke potopite par sati, prokuvajte, isperite, sitno nasjeckajte i pržite sa lukom-šargarepom. Krompir skuvati i izgnječiti dok ne postane pire, dodati odvar od gljiva do konzistencije kisele pavlake. Zatim dodajte pečenje i začine. Supa je gotova.

• Teletina u vinu

  Sastojci:

  • Suvo crno vino - 100 g
  • Teletina - 450-500 g
  • Dvije sijalice
  • 2 kašike biljnog ulja
  • Začini (nana, so i biber, bosiljak)

  Meso iseći na komade, dinstati dok ne omekša, dodati kolutove luka, seckano začinsko bilje i malo vode. Kuhajte još petnaestak minuta, dodajte vino.

• Tepsija od tikvica

  Sastojci:

  • Patlidžan - 400 g
  • Tikvice - 600 g
  • Biljno ulje - 2 litre.
  • Pavlaka - čaša
  • Začini

  Patlidžan potopite pola sata u blago posoljenu vodu. Zatim ih stavite naizmjenično sa tikvicama na pleh, poškropljen uljem. Poslati u rernu. Za to vreme umutiti mikserom pavlaku, začine i jaje i ovom smesom preliti pečeno povrće. Nakon donošenja tepsije u potpuno pripremljen.

• koktel od bobica

  U mikseru izmiksajte trećinu čaše mlijeka, svježe ili smrznuto bobičasto voće (jagode, maline, ribizle), čašu nemasnog jogurta. Ovaj desert je savršen za mršave ljubitelje slatkiša.

• Riba pečena u rerni

  Za pripremu niskokaloričnih i ukusno jelo Od ribe postoji mnogo recepata. Da biste to učinili, morate uzeti bilo koju ribu (s izuzetkom većine masne sorte), oguliti, posuti začinima (đumbir, so, biber), posuti sok od limuna, zamotati u foliju i poslati u rernu. Bez sumnje, savršena opcija- losos ili pastrmka, ali zbog masnoće ovih sorti, poželjno je izabrati lakšu vrstu.

• Ražnja od kozica

  Čudno, nevjerovatan roštilj se može pripremiti ne samo od mesa. Ostavljajući repove, ogulite škampe, marinirajte i ostavite u frižideru par sati. Marinada se priprema od paradajz pasta, origano, biber-sol, peršun sa belim lukom, maslinovo ulje i limun. Zatim ukiseljene škampe ukrašavamo kao tradicionalni roštilj, nanižući nekoliko komada na svaki ražanj. Umjesto uobičajenog kolutiće luka, škampi naizmjenično sa mariniranim kriške limuna. Pecite po pet minuta sa svake strane i niskokalorični ćevap je gotov.

• desert od jabuka

  • Ogulite jezgre jabuka.
  • Dobijene rupe napunite masom meda, orašastih plodova i sušenog voća.
  • Pecite jabuke u rerni petnaestak minuta.

  Ukusno, zdravo, niskokalorično.

• Zelena salata sa sirom

  Sastojci:

  Čak se i dijete može nositi sa pripremom ove salate. Sir naribajte na krupno rende, pomiješajte sa začinskim biljem, začinima i pavlakom, promiješajte, pospite koprom, ukrasite prema mašti.

• salata od šparoga

  Sastojci:

  Pomiješajte pirinač i skladište minerala - šparoge, nakon što ih prokuvate. Natrljajte sir i dodajte u salatu zajedno sa začinskim biljem, začinite pavlakom.

• Sastojci:

  Prelijte jezik kipućom vodom petnaestak minuta. Izgnječite bijeli luk, dodajte mu začine, nasjeckan Lovorov list, ulje i sok od pola limuna, promešati. Izvucite jezik, skinite kožu, namažite gotovom smjesom, sakrijte na hladno tri sata. Zatim umotajte u pripremljenu foliju i stavite u rernu.

• Omlet od gljiva sa spanaćem

  • Pola šoljice iseckanih pečuraka propržite na kašičici maslinovog ulja u zagrejanom tiganju.
  • Dodajte pola šolje spanaća i dinstajte dok ne omekša.
  • Zatim ulijte jaja (tri bjelanjka i jedno cijelo jaje, prethodno promućkano).
  • Nakon tri do četiri minuta, stavite krišku na omlet kozji sir i preklopite posudu na pola.

  Konzumirajte sa hlebom od celog zrna.

• • Slice hleb od celog zrna podmazati sa kašikom rendanog nemasnog sira.
  • Na vrh stavite krišku lososa.
  • Dalje - komad crvenog luka i potočarka.

  Poslužite uz salatu od slanutka, tikvica, susama i šampinjona.

• Stavite krišku hleba od celog zrna (najbolje sušenog):

  • Pasirani bijeli pasulj
  • Luk poširan na maslinovom ulju (narezan)
  • poširano jaje

  Pospite naribanim parmezanom i sjeckanim začinskim biljem. Poslužite sa supa od povrća posuti seckanim spanaćem.

• Salata "Cezar Light"

• • Stavite kuvani krompir u posudu za pečenje.
  • Pospite kriškama kuvane ćuretine pomešane sa kuvanim pasuljem u jednakim razmerama.
  • Pospite naribanim nemasnim sirom, dodajte prstohvat čilija.

  Pecite dok se ne stvori kora od sira.

• Sastojci:

  Tikvice narežite na kolutiće, jabuke - na kockice, luk - na pola prstena, krompir - na rende. U šerpi zagrijati maslinovo ulje, propržiti luk, dodati tikvice i krompir sa jabukama, malo propržiti, zaliti vodom. Nakon ključanja kuvajte petnaestak minuta pod poklopcem. Nekoliko minuta prije potpune spremnosti dodajte zelje i bijeli luk. Skloniti sa vatre, samleti u blenderu, uliti mleko, dodati sir, posoliti. Kuhajte još nekoliko minuta.

• Sastojci:

  Isperite, osušite i rastavite kupus na cvatove. Sipajte brašno u činiju bijeli luk u prahu i ulje. Postepeno sipajte mleko, mešajući masu. Svaki cvat kupusa umočite u pripremljenu smjesu, stavite na lim za pečenje na papir za pečenje, stavite u rernu na dvadesetak minuta. Zatim smanjite temperaturu rerne i nastavite sa pečenjem još dvadesetak minuta. Poslužite kao predjelo.

• Sastojci:

  Prodinstajte nasjeckani luk pet minuta, dodajte brokulu rastavljenu na cvatove, dinstajte deset minuta. Sadržaj tiganja, jaja, začine stavite u blender i izmiksajte u jednu masu. Dodajte naribani sir i brašno. Formirati kotlete, uvaljati u prezle, pržiti na uobičajen način. Ili ih dovedite do spremnosti u pećnici.

• Sturgeon za par

  Sastojci:

  Ribu oprati, iseći na medaljone, osušiti peškirom, začiniti začinima. Stavite na rešetku za paru, kožom prema gore. Na vrh stavite kolutove maslina, prelijte vinom, stavite lonac na paru pola sata. Umak: u tiganju otopiti puter, dodati prosijano brašno, čašu čorbe iz lonca i kuhati desetak minuta uz povremeno miješanje. Procijedite sos, dodajte komadić putera, posolite, ocijedite limun, ohladite. Stavite ribu na tanjir, prelijte sosom, ukrasite, dodajte prilog od povrća.

• Sastojci:

  Tikvicu iseći uzduž, posoliti, peći u rerni desetak minuta. Beli luk sa paradajzom iseći, dinstati u tiganju, dodati vodu i sitno seckani pasulj, dinstati dok ne omekša. Ohlađenim tikvicama kašikom izvadite pulpu, iseckajte je i dodajte ostalom povrću u tiganju. Začinite začinima, solju, dinstanjem. Tikvice posolite, stavite u rernu još desetak minuta. Ohladite tikvice, napunite ih fil od povrća iz tiganja.

Ukusno i niskokalorično za dijetu - korisne činjenice

I ne zaboravi da se razmaziš, ljubavi moja, gorka čokolada. Ima psihoterapeutski učinak, a ima i veliki broj antioksidansa.

Takav koncept kao što je zasićenost hranom je individualan. Ovdje mnogo utječe - veličina porcije, sadržaj vlakana, količina proteina, brzina probave i, konačno, asocijacije. Neki izvori hvale jabuke kao pravo blago sitosti, a kupus blagoslovi kao glavnog borca ​​sa kg. Drugi - proklinju prvu kao izvor povećanog apetita, a drugu - također kao najbolji lek"ispruži stomak." Svi su u pravu, zapravo, lista obilna hrana svako treba da bira za sebe.

Koja hrana je istovremeno zadovoljavajuća i niskokalorična

Tehnički, njih je vrlo malo. Prema ADA klasifikaciji, hranu možemo uvrstiti samo kao niskokaloričnu hranu, energetsku vrijednost koja ne prelazi 90-100 kcal po porciji (120 g prema istoj klasifikaciji). Koliko od ovih namirnica znate? Među povrćem i voćem - gotovo svi predstavnici kraljevstva. Šta je sa mesom i ribom?

Generalno, u najstrožem smislu, to su:

• - bakalar, vahnja, mint, oslić, limun. Meso ove ribe nam daje nešto više od 73 kcal na 100 g, uglavnom iz proteina. Sadrži sve esencijalne aminokiseline. Pomaže u pripremi večere čak i kada je ostalo malo kalorija, a vremena je malo. Kuva se za nekoliko sekundi. Ne voli kuvana riba? Kuhajte na pari ili pecite u foliji. Ali pečenje povećava sadržaj kalorija u porciji za 200 kcal odjednom. I riba više nije korisna. Mnogi ljudi se, međutim, ne bi složili s tim bijele ribe- zadovoljavajući. Probavlja se prilično brzo, a želudac napušta za samo nekoliko sati. Kako to "usporiti"? Poslužite na podlozi od vlaknastog povrća kao što su brokula, keleraba i karfiol. Šargarepu možete i natrljati, to samo poboljšava ukus. riblja jela;
• - škampi, rakovi, dagnje. Zvuči zanimljivije, zar ne? Međutim, pristalice strogih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata zaziru od mesa ovih morskih stanovnika. Razlog je čak jedan gram glikogena na 100 g proizvoda. Morski plodovi rijetko “izvuku” više od 83 kcal na 100 g, jastozi i trepanzi, koji su rijetki kod nas, nešto su kaloričniji. Ova kategorija proizvoda ima dosta zajedničkog. Svi su potpuni izvor proteina, svi sadrže omega-3 i pomažu u borbi protiv gladi. Takođe se brzo probavljaju, dakle, za potrebe sitosti - uz povrće;
• - ekstra-masna govedina. Ili vrlo suva teletina, kako je mi zovemo. Općenito, ovo je teleće meso, potpuno lišeno masti. Moraće da se kuva na pari, a ovo je jedina vrsta mesa koja je u principu „niskokalorična“. Čak i meso pilećih prsa sadrži oko 120 kcal naspram 101 kcal od toga. Osim toga, teleće meso sadrži visokokvalitetno triheme željezo, stoga ga treba uključiti u prehranu apsolutno svih žena u reproduktivnoj dobi;
• - sve vrste povrća bez skroba. Kupus i tikvice, krastavci i paradajz, zeleno lisnato zelje i celer. Svi sadrže dosta vlakana i vode, a malo, bukvalno od 18 do 35 kcal na 100 g. Želite nešto slatko? Jedi bundevu. Slano? Posuti salatu od krastavaca morske alge zgnječeno u "prašinu". pire krompir? Samljeti blenderom karfiol. Čips? Osušite u rerni kelj kelj i posuti začinima. Povrće će se morati zaljubiti kod svih koji traže zadovoljavajući gubitak težine;
• - sve pečurke. Evo mišljenja nutricionista različite škole raspršen. U SAD-u, "zajedničko mjesto teorije" su prednosti gljiva za zdrava osoba, nealergijska. Vjeruje se da njihova proteinska tijela bogata vlaknima dugo zasićuju, i "štite" nas od unošenja nezdrave hrane. Na primjer, pržene masno meso. Ali u ruskim udžbenicima o dijetologiji, gljive se smatraju kontroverznim proizvodom. Mnogi ljudi ih uopće ne mogu asimilirati i probaviti, jer su vrlo "zahtjevni" za enzimsku aktivnost gastrointestinalnog trakta. Na ovaj ili onaj način, ne više od 20 kcal na 100 g;
• - alge. Mi ih jedemo malo, ali Japanci jedu mnogo. Pogodi ko je mršaviji? Ovo je, naravno, neznanstveni pristup, ali alge zasićuju zbog svoje konzistencije poput gela. Pune stomak, obavijaju... A i ukusni su i zdravi, jer sadrže mnogo joda, koji nam je takođe potreban za mršavljenje;
• - nezaslađeno i vodenasto voće. Imamo grejpfrut i neke sorte pomela, kao i zelene jabuke. Većina doktora će navesti sve bobičasto voće osim lubenice i većine slatkog voća. Ali sa ovim darovima prirode potreban je individualni pristup. Mnogi ljudi doživljavaju glad zbog jednog voća i "tolerantni su" na druge;
• - tjestenina od konjac vlakana. Sadrže oko 12 kcal na 100 g i naš organizam ih gotovo ne apsorbira. Konnyaku - teško nerastvorljiva vlakna, čisti crijeva i pomaže u smanjenju glikemijskog opterećenja hrane. Hrana sa konjakom preporučuje se dijabetičarima i onima koji mršave. Jedina negativna je ta što prejedanje može uzrokovati nadimanje.

Malo iza niskokalorična lista proizvodi kao što su pileća prsa, krupne žitarice od heljde, bisernog ječma i smeđeg pirinča. Više kalorijski, ali svakako vrlo zadovoljavajući - mahunarke, uključujući soju. A što se tiče smanjenja kalorija i povećanja sitosti, važne su kombinacije hrane.

Pobjednički parovi za zadovoljavanje gladi

Dodavanje povrća u njega pomoći će da se smanji sadržaj kalorija u hrani. Povrće sa kašama je više zadovoljavajuće od same kaše. Povrće sa mesom - nego samo meso.

A tu su i parovi proizvoda, od kojih je jedan zadovoljavajući, drugi sadrži malo kalorija:

• - krupne zobene pahuljice i jogurt ili svježi sir;
• — kokošja jaja i spanać ili brokula;
• - svako meso i zeleno povrće;
• — niskokalorični svježi sir sa mekinjama i medom;
• - jagode ili maline i svježi sir 0% /

Naravno, postoje neke niskokalorične namirnice - nisu opcija. I dalje su nam potrebne masti i složeni ugljikohidrati, a ne samo "suhi" proteini i vlakna. Ali s vremena na vrijeme, kada želite puno jesti, a koridor kalorijskog sadržaja je skroman, ne biste ih trebali odustati. Na kraju krajeva, oni nam olakšavaju život.

Ovo je nulta tačka kojoj svi težimo! Ona postoji, ova tačka harmonije i sreće.
Iako zvuči čudno, zapravo postoje namirnice koje ne opterećuju naš broj kalorija. Ovdje predstavljamo poznate vrste povrća i voća koje pružaju nultu, pa čak i negativnu ravnotežu kalorija. Hrana bez kalorija postoji.

Hrana bez kalorija, teorija

Takozvani nula kalorija hranu ili prehrambeni proizvodi sa negativnim saldom hranljive materije znači da tijelo troši više kalorija na napor žvakanja i probave hrane nego što ih apsorbira proizvod. Tako da zvuči stvarno super i radi. Ali djeluje samo umjereno. Ako se ove namirnice jedu bez mjere, taj brojač kalorija vam neće pokazati nultu količinu.

Kupus

Sa kupusom, koji ima samo 25 kalorija na 100 grama, lako možete postići negativan balans kalorija. To je temelj prave Turbo dijete, pogotovo jer obezbjeđuje tijelu mnoge esencijalne vitamine i minerale.

Krastavac

Ovo povrće je visokog sadržaja Možete jesti vodu bez razmišljanja dok ne budete potpuno zadovoljni. Zato što su krastavci izuzetno niskokalorični (16 kcal na 100 g). Osim toga, krastavac je i jedan od najboljih diuretika za postizanje brzog mršavljenja (idealno ako u bliskoj budućnosti želite stati u usku odjeću).

Lubenica

Iako je lubenica vrlo slatkastog okusa, sadrži samo 30 kcal na 100 g. Osim toga, naučne studije su pokazale da sočno voće čak stimuliše metabolizam i na taj način obezbjeđuje (pri normalnom korištenju) negativnu ravnotežu kalorija. A budući da sadrži mnogo antioksidansa, lubenica je i dalje veoma korisna.

Limun

Limun je također među vodećima u sagorijevanju masti i sadržaju vrijednih antioksidanata. Stoga ga mnogi modeli i holivudske zvijezde koriste kao niskokaloričnu komponentu arome za vodu, pića i preljeve za salatu. žuto voće ima samo 29 kcal na 100 g.

grejpfrut

U dijetama vrijedne nekretnine dokazano bogat vitaminima i mineralima. Unatoč činjenici da se s tabelarnim sadržajem kalorija od 42 kcal na 100 g ne može pohvaliti vrlo niskom cifrom, znanstveno je dokazano da grejpfrut aktivira metabolizam i potiče aktivnije sagorijevanje kalorija od većine drugih voća. U američkoj studiji, ispitanici koji su pojeli pola grejpfruta prije glavnog obroka u prosjeku su izgubili 1,5 kg više težine tokom 12 sedmica od ispitanika koji su jednostavno popili 1 čašu vode prije glavnog obroka.

Paradajz

Priznat proizvod za mršavljenje je paradajz, koji sadrži samo 15 kalorija na 100 g, kao i dosta vlakana. Za reprodukciju crvenih krvnih zrnaca možete aktivno i redovno piti papriku sok od paradajza bez osećaja krivice zbog svoje težine.

Cikorija

Zero calories se može pohvaliti i izuzetno niskokaloričnom cikorijom (20 kcal na 100 g), koja uvelike stimulira probavu, zahvaljujući gorkoj tvari intibinu. U kombinaciji sa narandžastim i ljuti sos od limuna, povrća, pretvoriće salatu u ukusan sagorevač masti.

Celer

Smatra se pravom panacejom u smislu mršavljenja. Zato što je telu potrebno u velikom broju kalorija za varenje povrća, što samo po sebi zahtijeva utrošak kalorija. pržena sa svježi sir bez masti zelene stabljike - ukusna užina za sagorevanje masti.

Bobice

Ko želi da smrša ili želi da koristi zdravu ishranu u ishrani, ne uskraćuje sebi zadovoljstvo dodavanja u delicije slatke maline i jagode. Uprkos nizak sadržaj kalorija (od 30 do 40 kcal na 100 g) već 200 g pića će vas zasititi i ukrasiti stol. Pored toga, crveno voće sadrži mnogo vitamina i flavonoida i doprinosi uklanjanju viška tečnosti iz organizma.

Karfiol

Karfiol je takođe jedna od najniže kaloričnih namirnica (25 kcal na 100 g). Dobar je i za razna jela u kojima je sastojak.

Sve navedeno važi i za šparoge, brokulu, komorač itd. Jednostavno kuhanje a jedući ovo povrće sagorevate više kalorija nego što jedete. Hrana bez kalorija rješenje je za uravnoteženu ishranu. Jednostavno – siti ste i nemate šta da se taloži na stomak i bokove. Uostalom, neravnoteža je ta koja kvari figuru i kvari život.
Sve treba da bude harmonično - i hrana, i dela, i misli.

Ako pronađete grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.

Pozdrav dragi moji čitaoci! Održavanje sebe u dobroj formi je veliki posao. Iz dana u dan morate paziti šta jedete. Brojanje kalorija postaje navika. Ali šta ako postoji način da se tako težak put do savršenstva pojednostavi? Da postoji hrana bez kalorija - samo vitamini. Ispostavilo se da postoji. A sada ću vam reći o tome.

Svi jedemo. Hrana nam, pored vitamina i mikroelemenata, daje energiju bez koje je nemoguće živjeti. Količina energije dobijena hranom mjeri se u kalorijama. Što je veći sadržaj kalorija u proizvodu, to će tijelo dobiti više energije kada se apsorbira.

Gotovo sva hrana sadrži proteine, masti i ugljikohidrate. Izuzetak su voda, čaj i kafa, kao i začini i so. Svaki od elemenata tokom raspadanja oslobađa određenu količinu energije. Odnosno, njegov kalorijski sadržaj ovisi o sastavu proizvoda. Mnogi su toga svjesni masna jela loše za organizam.

1 gram masti sadrži 9 kcal, a 1 gram ugljikohidrata ili proteina ima samo 4 kcal

Da ne biste postali bolji, morate znati svoje. Nemojte jesti više nego što vam je potrebno, a višak kilograma vam neće smetati. Da biste smršali, morate smanjiti broj kalorija. Samo zapamtite da je sve umjereno. Pametno je ne smanjiti dnevnu prehranu, već štetnu i kaloričnu hranu zamijeniti zdravijom.

Hrana sa negativnim kalorijama

Kada sam počeo da kreiram dijetu koja mi odgovara, naišao sam na veoma zanimljive informacije. Postoji hrana koja nam pomaže da izgubimo težinu. Mnogi su čuli za tzv. To često uključuje proizvode koji ne utiču direktno na masnoću. Ali oni su zaista važni u borbi prekomjerna težina. Hajde da objasnimo detaljnije.

Ljudsko tijelo koristi oko 10% svih kalorija utrošenih dnevno za varenje hrane. Ali neke namirnice se lakše i brže probavljaju, dok je drugima potrebno više energije za obradu. Odnosno, jedenje hrane negativna kalorija, osoba troši više kalorija na svoju probavu nego što ih sadrži.

Objasnimo na primjeru. Pojedete 100 grama brokule. Kupus sadrži 25 kcal. U stvari, to je niskokaloričan proizvod sa visokim sadržajem vlakana. Vjeruje se da bi se ovakva količina probavila organizam brokule potrošit će 80 kcal. Što je više od kalorijskog sadržaja samog kupusa za 55 kcal (80-25). Gdje će stići dodatne kalorije? Od tvog strateške rezerve“, položen na bokove 🙂

Međutim, još uvijek nije proveden dovoljan broj studija o tome koliko naše tijelo troši na probavu određenih proizvoda. Stoga ne postoji jasna lista namirnica sa negativnim kalorijama.

Čini se da je super! Borba protiv viška kilograma više nije borba, već zadovoljstvo. Grickanje šargarepe ili brokule i biće vam dobro. Ali, ako razmislite o tome i počnete brojati, optimizam će se smanjiti. Pa ovo je koliko treba da jedeš šargarepe da uništiš sve te višak kilograma?

S druge strane, postoji minimum kalorija koje naše tijelo treba da primi dnevno. Ne možete se prisiliti da gladujete i jedete samo šargarepu ili kupus. To vam neće dodati ljepotu, ali će se zdravstveni problemi sigurno pojaviti. Zato budite oprezni i ne pretjerujte.

Proizvodi bez kalorija

Koje namirnice se smatraju bez kalorija? Nutricionisti njima nazivaju sve one čiji je kalorijski sadržaj manji od 60 kcal. Većina njih ima malo šećera i mnogo vlakana. Predlažem da se upoznate s popisom takvih čudesnih proizvoda u nastavku. Siguran sam da će svako pronaći nešto po svom ukusu.

Sadrže od 0 do 20 kcal

I ne zaboravite piti vodu. Sadrži 0 kcal i pomaže u borbi protiv gladi. Dijeta neće biti tako bolna.

20 do 30 kcal sadrži