Hrana bogata mastima. Biljna mast - šta je to? Koji proizvodi ga sadrže

Masti su jedan od najpotrebnijih elemenata za normalno funkcionisanje organizma. Konkretno, masti sadrže veliku količinu energije i bitna su komponenta u izgradnji novih ćelija. U zavisnosti od porekla masti se dele na biljne masti i životinje. Ovaj članak će se fokusirati na prvu grupu.

Koje namirnice sadrže biljne masti

Jedan od najčešćih proizvoda koji sadrže biljne masti, je suncokret. Ali postoje i druge biljke u kojima se nalazi u izobilju, na primjer:

Svojstva biljnih masti

biljne masti(biljna ulja) - proizvod organskog porijekla, dobijen kao rezultat prerade biljnih sirovina. Biljne masti ne mogu se sintetizirati u ljudskom tijelu, te se stoga svrstavaju u esencijalne tvari.

Sastav biljnih masti

Sve masti biljnog porijekla prvenstveno uključuju trigliceride masne kiseline. Važni elementi su i razne vrste hemijskih jedinjenja. Budući da se, pak, biljne masti dijele na nekoliko varijanti, njihov sastav uvelike varira. Tako se izoluju tekuće biljne masti, koje se nazivaju ulja (suncokretovo, maslinovo itd.), i čvrste, koje, na primjer, uključuju kokosovo ulje.

Prednosti biljnih masti

Prednosti biljnih masti zbog neophodnosti komponenti koje čine njihov sastav. Prednosti su sljedeće:

• Njihovom upotrebom organizam dobija do 85% energije koja je neophodna za pravilno funkcionisanje.
• Sadrže vitamine grupe A.D.E
• Sadrže esencijalne aminokiseline Omega-3 i Omega-6
• Sadrže tvari koje pospješuju bržu obnovu tkiva i usporavaju proces starenja.
• Doprinijeti potpunoj i pravilnoj probavi

Šteta biljnih masti

Vrijedi spomenuti i pitanje opasnosti konzumiranja biljnih masti. Ovdje odmah treba napomenuti da se štetni efekti mogu manifestirati samo uz njihovu vrlo čestu konzumaciju. Šteta se takođe može manifestovati u sledećem:

• Nakon obrade biljnih masti na visokim temperaturama, bolje ih je ne jesti, jer mogu dovesti do stanjivanja zidova arterija.
• Modifikovane biljne masti doprinose stvaranju slobodnih radikala, što zauzvrat povećava rizik od raka.

Sadržaj kalorija u biljnim mastima (tabela)

Sve vrste biljnih masti u prosjeku sadrže 850 kcal na 100 g proizvoda. Na osnovu toga možete izračunati njegov kalorijski sadržaj ovisno o količini:

Kada pogledate zagarantovanu nutritivnu vrijednost proizvoda, nemojte se sramiti pogledati naslov "masti".

Čak četiri vrste masti mogu spadati u ovu kategoriju: zasićene, polinezasićene, mononezasićene i trans masti. Pored onoga što piše na pakovanju, danas je potrebno imati predstavu o tome koje su masti dobre za organizam, a koje nikako ne treba konzumirati.

Većina ljudi pretpostavlja da ako proizvod sadrži veliku količinu masti, onda postaje nezdrav. Nažalost, ova pretpostavka nije uvijek tačna. Naravno, ovo može izgledati kao šala, ali ovaj članak će vam pomoći da shvatite šta su masti.

U ovom postu ćete pronaći listu namirnica koje sadrže zdrave masti. Ovo je 13 namirnica bogatih masnoćom mora biti dodati vašoj ishrani.

Da biste razumjeli nutritivnu vrijednost masti, prvo morate razumjeti po čemu se masti razlikuju.

Uobičajene vrste masti

Ugljikohidrati se ponekad nazivaju makronutrijentima ili hranjivim tvarima koje su tijelu potrebne u velikim količinama za pravilno funkcioniranje.

Masti su takođe klasifikovane kao makronutrijenti i telo ih takođe mora unositi. Međutim, kao i ugljikohidrati, nisu sve masti podjednako hranljive. U stvari, neke masti, kao što su trans masti, mogu biti veoma nezdrave.

Inače, zasićene masti i trans masti su dvije dobro poznate klase masti, dok mononezasićene i polinezasićene masti izgleda najviše plaše ljude. Sve zavisi od toga koliko ste informisani.

Pogledajmo 4 vrste masti koje se najčešće nalaze u hrani.

Zasićene masti su organske supstance u kojima su sve ugljične veze jednostruke. Zasićene masti se mogu naći u životinjskim i biljnim mastima, uljima, crvenom mesu, jajima i orašastim plodovima.

Možda ste čuli različite informacije o zasićenim mastima. Neka istraživanja kažu da nema dokaza da nezasićene masti povećavaju rizik od srčanih bolesti. Iako druge studije, poput onih koje je napravilo Američko udruženje za srce, navode da zasićene masti povećavaju nivo holesterola i da ih treba ograničiti na najviše 10% dnevnog unosa.

Zapravo, u onim studijama koje su zaključile da nema dokaza da zasićene masti povećavaju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, također je primjećeno da zamjena zasićenih masti polinezasićenim mastima može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Zaista, Američki komitet za dijetetičare nedavno je pregledao podatke o kolesterolu i zasićenim mastima, što je rezultiralo objavljivanjem Smjernica za ishranu iz 2015., koje ne odražavaju ograničenja na unos kolesterola u ishrani. Također je predloženo da se preispita ograničenja u unosu zasićenih masti jer ne postoje čvrsti dokazi da su ove masti povezane sa srčanim ili drugim bolestima. Cijeli izvještaj možete pročitati na health.gov.

Slažete se, ovo je prilično šokantna vijest, jer su nam uvijek govorili da jedemo manje masne hrane i kolesterola. Ali najvjerovatnije ćemo vidjeti promjene u svim smjernicama za ishranu u narednoj godini.

Skrenuo bih pažnju na ovo da se ne plašite masti, jer. većina zdravih namirnica na našoj listi sadrži zasićene masti. Mnogo prirodnih zasićenih masti neće škoditi. No, s druge strane, štetne zasićene masti postoje i u ostacima zgusnute masti (na primjer, nakon prženja slanine) i u drugim štetnim proizvodima.

Nekima se čini da je sasvim normalno unositi nezdravu hranu u hranu. Naravno, ovi proizvodi ne sadrže samo zasićene masti. Ali glavna stvar koju trebamo naučiti je razlikovati hranu koja je dobra od loših zasićenih masti.

Trans masti

Govoreći o svinjskoj masti, trans masti se mogu naći u nezdravoj hrani kao što su duboko pržena hrana, pržena hrana, čips, smrznute pice, razne kreme bez mlijeka itd.

Trans masti su ulje ludog naučnika. Da bi se stvorile trans masti, biljnom ulju se dodaje vodonik, što ga čini čvrstim na sobnoj temperaturi, prema Mayo Clinic. To se dešava i sa veštački sintetizovanim zasićenim mastima.

Rezultat su djelomično hidrogenirana ulja. Možda ste već čuli ovaj izraz jer ova ulja se često koriste iz sljedećih razloga:

1. Ne treba ih mijenjati često kao druga ulja (Zamislite friteze u restoranima brze hrane kao što je McDonald's - ne mijenjaju često ulje)
2. Imaju duži rok trajanja
3. Jeftinija su od prirodnih ulja
4. Daju nam prijatan ukus

Delimično hidrogenizovana ulja uvek treba izbegavati. Ali ne moraju se sve trans masti eliminisati iz vaše ishrane. Da, ono što se nalazi u smrznutoj pici i pomfritu treba izbjegavati, ali dio proizvoda koji je opisan na listi ispod svakako bi trebao biti na vašem jelovniku.

Mononezasićene masti

Dakle, došli smo do sledeće esencijalne supstance, koja uvek treba da bude prisutna u vašoj ishrani. Mononezasićene masti, poput polinezasićenih masti, treba klasifikovati kao "dobre masti".

Za početak, mononezasićene masti sadrže jednu dvostruku ugljičnu vezu. Ova veza znači da je za sintezu potrebno manje ugljika u poređenju sa zasićenim mastima, koje su uglavnom vodikove veze.

Za razliku od zasićenih masti, mononezasićene masti su tečne na sobnoj temperaturi. Da biste zapamtili ovo, pomislite na maslinovo ulje – ono sadrži velike količine mononezasićenih masti i mnogo manje zasićenih masti. Stoga se maslinovo ulje neće stvrdnuti ako se prolije. Međutim, kokosovo ulje, koje ima više zasićenih masti, stvrdnjava se na sobnoj temperaturi. Ovo je najlakši način da zapamtite razliku između ulja sa visokim sadržajem zasićenih i mononezasićenih masti.

Konačno, posljednje.

Polinezasićene masti

Polinezasićene masti imaju dvije ili više dvostrukih ugljikohidratnih veza.

Polinezasićene masti se nalaze u nekim uljima, kao što su suncokretovo, šafranovo i kukuruzno ulje. Ove proizvode takođe treba odbaciti. Ali ova ulja se mogu naći i u zdravoj hrani poput lososa, oraha i lanenih sjemenki.

Važno je napomenuti da se polinezasićene masti smatraju esencijalnim, što znači da su neophodne za naš organizam. Na našoj listi možete pronaći barem polovinu njih.

Postoje dvije vrste polinezasićenih masti, omega-3 i omega-6 masne kiseline. Neizostavne su i zato ih moramo unositi hranom.

Sada kada imate ideju o sve četiri glavne vrste masti, možemo razgovarati u kojoj hrani ih možemo unijeti.

Zdrave masti: lista namirnica na koje treba obratiti pažnju

U idealnom slučaju, trebali biste unositi i mononezasićene i polinezasićene masti u svojoj ishrani, fokusirajući se uglavnom na omega-3. Do sada su se ove dvije vrste masti smatrale zdravim i pogodnim za svakodnevnu konzumaciju. Neke od namirnica na našoj listi sadrže zasićene masti, ali bolje je držati se te hrane nego prerađene.

Preporučujemo da u svoju prehranu dodate ove namirnice s visokim udjelom masti. No, namirnice bogate mastima potrebno je uvoditi u prehranu postepeno, počevši od dva do tri puta sedmično. Takođe, ako povećavate unos masti, smanjite unos ugljenih hidrata.

Ali sada nećemo previše ulaziti u takve detalje. Samo imajte na umu: ne biste trebali jesti pitu ako ste pojeli puno masne hrane.

Mliječni proizvodi

Jogurt će pomoći u poboljšanju probave uz pomoć probiotika ili živih kultura i, prema istraživanju američke Nacionalne medicinske biblioteke, također će vam pomoći da smršate.

Zahvaljujući hranjivim sastojcima, jogurt daje energiju i daje dozu kalcija i proteina.

Budite oprezni pri kupovini jogurta: obratite pažnju na etikete kako biste izbjegli proizvod pun šećera. Najbolje je da jogurt sami razblažite sa onim što želite, kao što su med, sveže borovnice i cimet.

Sir je takođe odličan izvor proteina, kalcijuma i minerala, a može biti i najkorisniji za kontrolu apetita.

Alana Aragona, nutricionistica i trenerica za kontrolu težine muškaraca, jednom je rekla: „Kombinacija proteina i masti u običnim sirevima s visokim udjelom masti je vrlo bogata... Kao rezultat toga, grickanje sireva s visokim udjelom masti ne pušta apetit za sati; Otkrio sam da to smanjuje količinu hrane koju moji klijenti konzumiraju u sljedećim obrocima."

Budući da je ovo ipak previše masna hrana, obratite pažnju na veličinu porcija i prilagodite ih po potrebi.

Ulja

Iako su sljedeća dva proizvoda na listi bila razmotrena gore, oni su ipak vrijedni spomena. Maslinovo ulje možda ima više zasićenih masti od drugih ulja, ali njegove nutritivne prednosti daleko nadmašuju ovaj nedostatak.

Šta ovaj proizvod čini korisnim?

Kao rezultat istraživanja, ustanovljeno je da maslinovo ulje sadrži mnogo antioksidansa. Maslinovo ulje zapravo može spriječiti razvoj stanica raka, pa čak i uzrokovati njihovu smrt. Također ima snažna protuupalna svojstva zahvaljujući polifenolu zvanom oleacansal. Oleakansal direktno cilja na upalu i bol poput popularnih NSAID lijekova, ali bez nuspojava.

1. Kokosovo ulje

Šta možete reći o kokosovom ulju?

Kokosovo ulje može poboljšati nivo holesterola i dati vam dobar podsticaj za energiju.

Prema SFGate-u: "Kokosovo ulje sadrži trigliceride srednjeg lanca, koje tijelo koristi direktno za energiju."

Ko ne voli trenutni porast energije?

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi također daju puno energije, pa ih je dobro uvijek imati pri ruci. Ali glavni problem s orašastim plodovima je taj što mogu biti izuzetno bogati mastima, pa je kontrola porcija neophodna. Ograničite se na šaku, jer se ovi momci prelako i neprimjetno pojedu!

Pogledajmo ovu listu orašastih plodova za njihov sadržaj masti na 100 grama:

• Bademi: 49 g masti, 78% kalorija dolazi iz masti
• Brazilski orasi: 66 g masti, 89% kalorija dolazi iz masti
• Indijski oraščići: 44 g masti, 67% kalorija dolazi iz masti
• Lešnici: 61g masti, 86% kalorija dolazi iz masti
• Makadamija: 76 g masti, 93% kalorija dolazi iz masti
• Pecans: 72 g masti, 93% kalorija dolazi iz masti
• Pinjoli: 68 g masti, 87% kalorija dolazi iz masti
• Pistacije: 44 g masti, 72% kalorija dolazi iz masti
• Orah: 65 g masti, 87% kalorija dolazi iz masti

Ova lista ne bi trebalo da vas spreči da jedete orašaste plodove, naprotiv, trebalo bi da dokaže da je u nekim količinama jedenje orašastih plodova obavezno.

Sjemenke se mogu smatrati orašastim plodovima: korisne su i neophodne, ali samo u malim količinama.

Neka od najboljih sjemenki

1. Chia semenke
2. laneno sjeme (mljeveno)
3. Sjemenke bundeve (pečene, bez soli)
4. Sjemenke suncokreta (pečene, bez soli)

Uprkos velikom sadržaju masti, chia semenke su veoma zdrave. Da budem iskren, lanene sjemenke su također neophodne, plus sadrže nešto manje masti od chia sjemenki. Sjemenke lana su izvor vlakana, antioksidansa i esencijalnih omega-3 masnih kiselina.

Povremeno jedenje sjemenki bundeve osigurat će vam antioksidanse i oko 50% preporučenog unosa magnezija. Mercola navodi da je magnezij od vitalnog značaja za održavanje koštanog i zubnog tkiva, funkciju srca, uključen je u opuštanje krvnih žila i osigurava dobru probavu.

Što se tiče sjemenki suncokreta, one su također bogate antioksidansima, kao i vlaknima i aminokiselinama. Sa sigurnošću se može reći da bi ove sjemenke trebale postati obavezni dio vaše prehrane.

1. Maslac od oraha

Svojstva su slična orašastim plodovima. Maslac od kikirikija je jedna od onih namirnica koje ne treba izbegavati. Međutim, potrebna je prava vrsta maslaca od orašastih plodova, baš kao i odabir orašastih plodova. Ne znam za vas, ali ja najviše volim puter od badema i orašastih plodova.

Nasjeckajte stabljiku celera, dodajte bademov puter, pospite s malo konoplje ili chia sjemenki umjesto zašećerenih grožđica.

Povrće

1. Avokado

Kada je u pitanju veoma masna hrana, kontrola je vaš najbolji prijatelj.

Kao što možete vidjeti u Garanciji ishrane, prosječna porcija avokada bi trebala biti oko 1/3 srednjeg avokada. Ako pojedete cijeli avokado, dobit ćete 250 kalorija i 22,5 grama masti. Naravno, u redu je ako pojedete cijeli avokado jer sadrži 71% mononezasićenih masti, jedne od najboljih vrsta masti.

Naći ćete oko 20 vitamina i minerala u avokadu, vlaknima, proteinima, omega-3 masnim kiselinama, 4 g ukupnih ugljikohidrata i oko 1,2 g dostupnih ugljikohidrata, tako da avokado ima malo ugljikohidrata. Sve ove prednosti čine avokado nezamjenjivom hranom s visokim udjelom masti.

Iako se smatra da su masline bogate mastima, one su bogate mononezasićenim mastima, što masline čini odličnim dodatkom svakoj ishrani.

Kao što je ranije spomenuto, veće količine mononezasićenih masti mogu se pripisati balansiranju nivoa šećera u krvi, snižavanju kolesterola u krvi i smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.

Životinjski proizvodi

1. Jaja

Jaja imaju prilično visok nivo holesterola, ali je i nivo masti povišen.

Većina masti je u žumancetu. Stoga, većina ljudi na dijetama sa ograničenim sadržajem masti jede samo proteine. Jedini problem je što su sve masti koje se nalaze u žumancima nezamjenjive.

Jedno veliko jaje sadržavalo je 1,6 g zasićenih masti, 0,7 g polinezasićenih masti i 2 g mononezasićenih masti. Osim zdravih masti, dobićete i vitamine i minerale, čime ćete poboljšati metabolizam.

Prekomjerna konzumacija crvenog mesa može dovesti do povećanja razine željeza, čime se smanjuje elastičnost krvnih žila i povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i Alchajmerove bolesti.

Međutim, jedenje mesa s vremena na vrijeme, na primjer dva do tri puta sedmično, dobro je za vaše tijelo.

LiveStrong ukazuje na potrebu kupovine pravih komada mesa. Neki rezovi mogu sadržavati više zasićenih masti i holesterola, dok drugi, kao što je pečenica, imaju više zdravih masti u pravim količinama. Možete birati meso bizona, posnije je i zdravije.

Umjesto da kupujete skupe dodatke ribljem ulju, razmislite o jedenju masnih riba poput lososa, sardina, pastrmke ili skuše.

Ove vrste ribe su bogate proteinima i esencijalnim omega-3 masnim kiselinama.

Prema Harvardskoj školi javnog zdravlja: „Analiza 20 studija koje su uključivale stotine hiljada učesnika otkrila je da jedenje jedne ili dve porcije masne ribe od tri unce nedeljno — lososa, haringe, skuše, papaline ili sardine — smanjuje rizik od srčanih bolesti za 36%.".

Ostala hrana koja sadrži zdrave masti za mršavljenje

Da, čokolada je zdrav proizvod, naravno, ako odaberete pravu vrstu čokolade. Odabirom čokolade s minimalno 70% kakaa možete izvući velike prednosti.

Klinika u Klivlendu otkrila je da se masti koje se nalaze u kakao puteru koriste u proizvodnji čokolade, kao što je oleinska kiselina, koja je mononezasićena mast slična onoj koja se nalazi u avokadu ili maslinovom ulju.

Osim masti, čokolada se može pohvaliti i sadržajem flavonoida, grupe antioksidansa.

Kada jedete čokoladu, vaše tijelo će uživati ​​u sljedećim blagodatima:

• Smanjenje viška holesterola
• Povećan dotok krvi u srce i arterije
• nizak krvni pritisak
• Smanjen rizik od krvnih ugrušaka
• Poboljšava raspoloženje

Komad crne čokolade je potrebna količina čokolade dnevno.

Masti su esencijalni dio zdrave prehrane, baš kao i proteini i ugljikohidrati. Pretpostavka da masni proizvodi ne donose ništa dobro organizmu, već samo izuzetnu štetu, lišena je zdravog razuma, jer je uloga masti za nesmetano funkcionisanje organa i sistema ljudskog tela veoma velika. Samo trebate razlikovati pojmove lipida i znati koji su korisni, a koji bi trebali biti potpuno napušteni.

U ljudskom tijelu lipidi su koncentrisani uglavnom u potkožnom masnom tkivu. U malim koncentracijama nalaze se u mozgu, jetri i mišićnom tkivu. Ove supstance su vitalne za organizam, naravno u pravoj koncentraciji. Nedostatak veza, kao i višak, može dovesti do neugodnih posljedica. Danas ćemo govoriti o prednostima i mogućim štetnostima lipida, kao io njihovoj ulozi i funkcijama.

Lista namirnica sa visokim udjelom masti:

1. Maslac, namaz, biljni, margarin, svinjska mast, mast - 80%.
2. Orašasti plodovi (orasi, kikiriki, bademi, lješnjaci) - 40% -80%.
3. Sjemenke suncokreta - 40%.
4. Sir, masna pavlaka (više od 20%), svinjetina, patka, guska, jegulja, dimljena kobasica, kiflice sa kondenzovanim mlekom ili kremom, čokolada, halva - 20%.
5. Masni svježi sir (od 10%), vrhnje, krem ​​sladoled - od 10% do 19%.
6. Jagnjetina, govedina, piletina (koljenica, šunka), jaja, nemasna kobasica - od 10% do 19%.
7. Losos, haringa, skuša, kavijar - od 10% do 19%.
8. Avokado (voće) - od 10%.

Tabela 1. Grupe hrane prema ukupnom sadržaju masti

Morate shvatiti da je prilikom organiziranja pravilne prehrane važno uzeti u obzir da su lipidi i lipidi različiti. A koncept masti ne znači "izuzetnu štetu" ili "izuzetnu korist".

Zasićene masti su loše, nalaze se u životinjskim proizvodima - puteru, mliječnim proizvodima, mesu, masti, kao i u palminom, kokosovom i kakao zrnu.

Namirnice koje ne treba uključiti u ishranu

Zasićene masti su jednostavne strukture i najnezdravije. Oni se dugo zadržavaju u organizmu, začepljuju arterije i izazivaju povećan rizik od razvoja bolesti srca i krvnih sudova.

Stručnjaci, kako bi se održalo zdravlje i normalno funkcionisanje organa i sistema, savjetuju minimiziranje ili potpuno ukidanje upotrebe hrane bogate zasićenim mastima:

• margarin;
• životinjske masti (maslac, unutrašnja mast, mast);
• tropska biljna ulja: palmino, kokosovo;
• proizvodi od masnog mesa (svinjetina, jagnjetina);
• brza hrana
• konditorski proizvodi;
• cokolada
• mlečni proizvodi sa visokim procentom masti.

Trans masti su posebna "štetna grupa masti". Proizvedeni su umjetno (kada se nezasićeni lipidi termičkom obradom i hidrogenacijom pretvore u zasićene. Prehrambena industrija koristi trans masti kako bi produžila vijek trajanja proizvoda. Pošto trans masti ne postoje u prirodi, vašem tijelu je mnogo teže da ih obradi.

Izbjegavajte jesti čips, krekere, kolačiće, pite, krofne, peciva, konditorske i pekarske proizvode kako ne biste nanijeli veliku štetu svom zdravlju. Za detalje pogledajte tabelu:

Tabela 2. Sadržaj trans masti u nekim popularnim namirnicama

Neprijatelj i prijatelj holesterola

Druga vrsta masti je holesterol. Po svojoj strukturi, to je voštana lagana gusta masa. Njegovo stvaranje se događa u jetri. Najzanimljivije je da je holesterol potreban za normalno funkcionisanje organizma, ali samo u malim koncentracijama. Ova supstanca je uključena u proizvodnju najvažnijih hormona - testosterona i estrogena, kao i žučnih kiselina.

Ako se holesterol nalazi u organizmu u povećanoj koncentraciji (više od 250 mg), on automatski postaje neprijatelj, jer izaziva razvoj ateroskleroze, srčanog i moždanog udara, te angine pektoris.

Kako bi se normalizirao nivo holesterola, stručnjaci savjetuju pridržavanje sljedećih pravila.

1. Obogatite svoju ishranu namirnicama bogatim biljnim sterolima (oni su odgovorni za kontrolu nivoa holesterola): maslinovo ulje, pinjoli, bademi, laneno seme, susam, pšenične klice.
2. Koristite svježe cijeđene sokove (od celera, cvekle, krastavca, jabuke, kupusa).
3. Obogatite svoju ishranu polinezasićenim lipidima.
4. Pijte zeleni čaj.
5. Dajte prednost nemasnom mesu.
6. Izbjegavajte jesti prženu hranu.
7. Obogatite svoju ishranu hranom bogatom askorbinskom kiselinom, kalcijumom i vitaminom E.

Pročitajte više o narodnim lijekovima za snižavanje kolesterola.

O dnevnim potrebama i ispravnom omjeru

Otprilike jednu petinu kilokalorija, prema biolozima, neophodnih za proizvodnju energije, osoba treba da dobije iz masti. Dnevna potreba za lipidima zavisi od zdravstvenog stanja, načina života i starosti.

Ljudima koji vode aktivan život, bave se sportom i napornim fizičkim radom potrebna je dijeta sa visokim sadržajem kalorija. Starije osobe, oni koji su skloni prekomjernoj težini i vode sjedilački način života, "nasloni" se na kalorije su kontraindicirani.

Da bi organi i sistemi radili nesmetano, sve vrste zdravih masti moraju ući u organizam, ali u pravom omjeru. U idealnom slučaju, dnevna “masna” ishrana bi trebala biti sljedeća: 40% biljnih masti i 60% životinjskih masti.

• Tijelo odrasle osobe treba da primi 50% mononezasićenih lipida, 25% polinezasićenih i 25% zasićenih. Dnevni udio "masnih" kalorija ne bi trebao prelaziti 25%.
• Tijelo djeteta do godinu dana ne bi trebalo primiti više od 2,9 g masti (po kilogramu težine), starije od godinu dana - 45-90 grama, žene - 70-120 g, muškarci - 80-155.

višak lipida

Vjerovatno ne vrijedi isticati činjenicu da zloupotreba masne hrane (transmasti i zasićenih masti) prije ili kasnije postaje uzrok gojaznosti. Višak kilograma nije samo estetski, već i medicinski problem. Gojaznost utiče na jetru i srce. U pratnji viška štetnih lipida u tijelu:

• pogoršanje funkcioniranja gušterače i jetre;
• pojava onkoloških bolesti;
• promjene u hemijskom sastavu krvi;
• povećan rizik od ishemije, moždanog udara i srčanog udara;
• tahikardija i hipertenzija.

Moguće je spriječiti razvoj bolesti izazvanih gojaznošću i prekomjernim nakupljanjem masti u tkivima i organima, a najbolje rješenje je minimiziranje potrošnje lipidnih proizvoda, posebno onih punjenih trans mastima. Dijeta u kombinaciji s aktivnim načinom života najbolji je način za održavanje zdravlja i održavanje tijela u dobroj formi.

deficit

Ne samo da je višak lipida štetan. Nedovoljan unos jedinjenja (što znači poli- i mononezasićenih) je takođe prepun ozbiljnih problema. Ljudi koji su stalno na strogim dijetama često pate od nedostatka esencijalnih supstanci. Može biti zbog nedostatka i metaboličkih poremećaja. Nije teško shvatiti da organima i tkivima nedostaju masna jedinjenja, bolest je praćena:

• prekomjerna suhoća kože;
• razdražljivost i depresivni poremećaji;
• brzi zamor;
• stalni osjećaj gladi;
• ometanje;
• oštećenje vida;
• povišen nivo holesterola;
• bolove u zglobovima.

Osoba čiji organizam pati od nedostatka lipida stalno se smrzava (čak i ljeti), ne može smršaviti (težina stoji), a gužva ga umaraju.

Da bi se eliminisale takve manifestacije, prehranu treba preispitati i prilagoditi - obogatiti je poli- i mononezasićenim masnim kiselinama.

Da bi organi i sistemi pravilno funkcionirali, tijelo mora stalno primati korisne tvari, uključujući lipide. Ako znate dnevnu količinu i kako ih pravilno koristiti, možete spriječiti mnoge bolesti, pa čak i poboljšati svoje zdravlje.

1. Prestanite da jedete trans masti.
2. Smanjite količinu zasićenih lipida.
3. Nerafinirana i sirova ulja koristite samo za začinjanje pripremljenih jela.
4. Koristite životinjske lipide samo za prženje.
5. Čuvajte ulja u dobro zatvorenim posudama na tamnom mestu.
6. Svakodnevno konzumirajte hranu sa omega 3, 6 i 9 masnim kiselinama.
7. Lipidi ne bi trebali prelaziti trećinu ukupnih dnevnih kalorija.
8. Koristite rešetke da biste se riješili viška masnoće dok pečete meso.
9. Ako niste sigurni šta odabrati - kobasicu ili pileća prsa, dajte prednost drugom.
10. Ne jedite više od jednog žumanca dnevno.
11. Ne odustajte od mlečnih proizvoda, oni su važni za organizam. Samo birajte hranu sa niskim sadržajem masti.
12. Čitajte etikete na hrani i čuvajte se hrane koja sadrži palmino ili hidrogenizovano ulje.

Sada znate sve o mastima - o prednostima i štetnostima, o tome koja ih hrana sadrži i čime je prepun njihov višak ili nedostatak. Ni u kom slučaju ne odustajte od lipida, samo pratite njihov unos u organizam, a također pravilno sastavite dijetu.

Prisustvo masti u prehrani je neophodno, dnevni minimum ovih nutrijenata osigurava normalno funkcioniranje organizma. Nisu sve vrste masti iste. Koja hrana sadrži zasićene i nezasićene masti? Odgovor na ovo pitanje leži u srcu zdrave prehrane.

Svi znaju da naše zdravlje i fizička spremnost najviše ovise o našem zdravlju. Za uravnoteženu ishranu, namirnice moraju biti odabrane tako da omjer proteina, masti i ugljikohidrata u njima bude 1:1,2:4,6. Stalna prekomjerna potrošnja masti može dovesti ne samo do povećanja tjelesne težine, već i do patologija unutrašnjih organa.

Nemoguće je potpuno napustiti upotrebu masti, jer je to glavni izvor energije i nekih grupa vitamina. Međutim, morate zapamtiti koja hrana sadrži zdrave masti, a koja ne. Dakle, masti u ishrani se dele u 2 grupe:

• zasićen;

Koja hrana sadrži zasićene masti

Zasićene masti ostaju čvrste na sobnoj temperaturi. Sadrže veliki broj:

• margarin;
• masno meso, posebno prženo;
• salo;
• brza hrana;
• mliječni proizvodi;
• čokolada;
• kokosovo i palmino ulje;
• žumance).

Pretjerana konzumacija hrane koja sadrži zasićene masti u nekim slučajevima može uzrokovati znatnu štetu, iako je neophodna u malim količinama. Zasićene masne kiseline, ulazeći u krvotok, talože se na zidovima krvnih sudova u obliku kolesterolskih plakova i dovode do razvoja ateroskleroze, opasne bolesti kardiovaskularnog sistema. Osim toga, njihov višak usporava metabolizam i doprinosi pretilosti.

Koja hrana sadrži zdrave masti (mono- i polinezasićene)

Nezasićene masti ostaju tečne na sobnoj temperaturi i obično se nazivaju uljima. Hrana bogata mononezasićenim mastima može se smrznuti na hladnoći, dok se hrana bogata polinezasićenim mastima nikada ne smrzava.
Najbogatije ovom grupom masti su:

• ptica (osim kože);
• masne ribe;
• orašasti plodovi: indijski oraščići, kikiriki (jednostruko nezasićeni), orasi, bademi (višestruko nezasićeni);
• biljna ulja (suncokretovo, laneno, repičino, kukuruzno (jednostruko nezasićeno), maslinovo, kikirikijevo (višestruko nezasićeno)), kao i proizvodi od kojih se dobijaju (kikiriki, masline, suncokretove sjemenke itd.).

Masti ove grupe sadrže glavne vitamine rastvorljive u mastima: A, D, E, F, B12, K. Međutim, ni njih ne treba zloupotrebljavati – potrošnja masti ni u kom slučaju ne bi trebalo da prelazi potrebe organizma za hranljivim materijama i energijom, inače moguća je debljina i obrazovanje.kamen u žučnoj kesi.

Znajući koja hrana sadrži masti, možete pravilno sastaviti svoju prehranu. 70-75% konzumirane masti treba da bude nezasićeno, 30% zasićeno. Udio biljnih masti u dnevnoj prehrani trebao bi biti oko 40%, životinja - oko 60%. Kod starijih i gojaznih omjer treba promijeniti u korist povrća.

Sa izuzetkom biljnih ulja, svaki proizvod sadrži različite vrste masti, na primjer, u masti—najkorisnija arahidonska (višestruko nezasićena) masna kiselina. Stoga ne biste trebali u potpunosti odbiti hranu bogatu zasićenim mastima, dovoljno je da je konzumirate malo po malo i tada se nećete suočiti sa zdravstvenim problemima i debljanjem.

Biljna mast je višestruki pojam i mnogi se ljudi u njemu zbune. Svi znaju da je, na primjer, maslinovo ulje korisno. Ali da li je palmino ulje dodato u sladoled zdravo? Da li su namazi od biljnih masti zdravi? Odgovore na sva ova pitanja naći ćete u ovom članku.

Šta je biljna mast?

U kategoriju biljnih masti spadaju i zdrava i štetna ulja. Jer klasifikacija prema principu porijekla (biljna ili životinjska mast) ne ukazuje uvijek na prednosti proizvoda.

Tako, na primjer, biljne masti uključuju korisne maslinovo, kikirikijevo ulje i štetne - palmino i kokosovo. A životinjske masti uključuju korisne i štetne životinjske masti (unutrašnja mast, mast itd.).

Stvar je u tome da masti treba klasifikovati u smislu koristi u tri kategorije – zasićene, mononezasićene i polinezasićene masti.

Zasićene masti su masti guste strukture koje se ne probavljaju, ali se često talože u tijelu, zagušujući ga i začepljujući krvne žile plakovima kolesterola. U ovu kategoriju spadaju palmin, kokosov i kakao puter, kao i sve vrste životinjskih masti – bilo da su margarin, mast, masno meso, puter ili drugi visokomasni mliječni proizvodi. Treba ih isključiti iz prehrane!

Mononezasićene masti ili oleinska kiselina (omega-9) je najkorisnija komponenta za ljudski organizam, koja vam omogućava borbu protiv dijabetesa, onkologije, smanjenog imuniteta, slabosti i drugih bolesti. Možete ih dobiti od maslaca od maslina i kikirikija, peradi, avokada i maslina. Ovo su zdrave masti i treba ih uključiti u vašu ishranu.

Polinezasićene masti (omega-3 i omega-6) su masti koje organizam ne proizvodi i moraju se dobiti iz hrane, jer su uključene u sve metaboličke procese i povećavaju vitalnost. U ovu kategoriju spadaju ulja uljane repice i lanenog sjemena, ulja oraha i pšeničnih klica, kao i riblje i riblje ulje – to su izvori omega-3. A izvori omega-6 su orasi, sjemenke, pamučno, suncokretovo i kukuruzno ulje.

Dakle, dio biljnih masti i ulja je koristan, dio je štetan. Vrlo je važno zapamtiti ovu razliku i izbjeći uobičajene greške.

Biljne masti u hrani

Ako vidite “biljnu mast” u sastavu bilo kojeg proizvoda, treba da znate da su to vrlo štetne zasićene masti – palmino ili kokosovo ulje. Njihov utjecaj na ljudski organizam je vrlo negativan, ali je zbog njih moguće značajno smanjiti troškove proizvodnje, pa se dodaju u mnogo različitih proizvoda.

Pogledajmo pobliže opasnosti ovih jeftinih biljnih masti:

• poremetiti rad gastrointestinalnog trakta;
• gotovo se ne probavljaju, što naglo povećava razinu štetnih u krvi;
• takve masti izazivaju razvoj ateroskleroze;
• zbog česte upotrebe ove vrste masti razvija se gojaznost;
• konzumiranje hrane sa takvim mastima predstavlja snažan udarac za kardiovaskularni sistem;
• u ovoj masti korisna linolna kiselina gotovo da nema, što znači da se učinjena šteta uopće ne nadoknađuje.

Zato, kada vidite misteriozne "biljne masti" na listi sastojaka proizvoda, treba da shvatite da to nisu vredna i zdrava ulja, već jeftina i štetna mast.

Proizvodi koji sadrže biljne masti

Palmino ulje je nevjerovatno popularno: proizvodi kojima se dodaje imaju duži rok trajanja, ne zahtijevaju posebne uvjete skladištenja, savršeno održavaju oblik i ne gube izgled čak ni nakon dugotrajnog skladištenja. U pravilu, štetne biljne masti mogu se naći u takvim proizvodima:

Kada birate nešto sa ove liste, odvojite barem vremena da pročitate etiketu kako biste odabrali proizvode koji neće naštetiti vama i vašoj porodici.