Hranjive niskokalorične namirnice. Najzadovoljnija niskokalorična hrana

Nedavno je grupa izraelskih naučnika sprovela zanimljivu studiju. Intervjuisali su nekoliko hiljada muškaraca čije žene i devojke drže dijetu. Rezultati istraživanja nisu ostavili sumnju da je velikoj većini muškaraca veoma teško. Zašto?

Dijeta ili život?

Više od 70% predstavnika jačeg spola koji žive u službenom ili građanskom braku napominje da čim se žena odluči na dijetu, ne samo da ograničava partnera u ishrani, što negativno utiče na njegovo stanje, i to ne samo psihičko, već i takođe fizički.

Oko 50% muškaraca reklo je da predstavnica ljepšeg spola u "periodu dijete" naglo i snažno pogoršava karakter. Takva žena postaje nervozna i razdražljiva, sklona je snažnim negativnim emocijama, često se svađa sa rođacima i "skida zlo" ​​na voljene osobe, prvenstveno na muškarca.

Otprilike 37% pripadnika jačeg pola doživljava tešku psihološku nelagodu pri komunikaciji sa njima. Napomenuli su da su takve žene toliko fokusirane na proces mršavljenja da jednostavno "prestaju da primjećuju ostatak svijeta", govoreći samo o dijetama, ostavljenim kilogramima, kalorijskom sadržaju hrane i tako dalje.

Oko 28% predstavnika jačeg pola uvjerava da se žena tokom dijete osjeća vrlo nesretno, što utiče na kvalitet njenog života općenito. Takvi muškarci više vole da vide svoje devojke, možda ne kao idealne 90-60-90, ali srećne, zadovoljne životom i spremne da uživaju u njemu, zajedno sa muškarcima koji vole.

Šta jesti da jedeš manje?

Razvoj nauke i tehnologije, na sreću, omogućava da ne patite od gladi, već da jednostavno uzmete u obzir svojstva proizvoda. Sjećate li se kalorija? O količini ugljikohidrata? Morate znati koje su namirnice „najlakše“ i jesti ih što češće i što je više moguće. To je cela tajna!

Sastavili smo listu ukusnih i zdravih namirnica, od kojih 100 grama sadrži samo od nula do 70 kcal. Možeš:

Koristite "lagane" sastojke u omiljenim jelima,

Ponesite voće i povrće sa sobom kao užinu,

Zamijenite jela od mesa povrćem

Eksperimentirajte, smišljajte nove originalne kombinacije i ukuse,

Ne zaboravite da čak i ona jela koja se pripremaju od niskokaloričnih sastojaka.

Lista najniskokaloričnih namirnica

0–20 kcal

Voda, potočarka, zelena salata, krastavci, bijela rotkvica i paradajz. zaista ne sadrži kalorije. Ali omogućava vam da kožu održite gipkom i pomaže u borbi protiv gladi između obroka. Uostalom, žeđ se često pogrešno smatra željom za jelom. Naučite se da pijete pola do dva litra čiste vode dnevno.

20–30 kcal

Limun, zelena i crvena paprika, celer, kukuruzna salata, brokoli, korijander, spanać, kupus, patlidžan, šparoge, karfiol, bundeva, pečurke, brusnice. Patlidžani nisu toliko popularni u našoj kuhinji kao isti kupus. I uzalud - jedna porcija ovog povrća, dinstana bez masti, sadrži samo oko 35 kcal i dobro zasićuje. U nekim receptima patlidžan se čak može zamijeniti mesom.

30–40 kcal

Grejpfrut, limeta, lubenica, boranija, luk, zeleni luk, jagode, pomelo, breskve, dinja, tikvice, rotkvica, rotkvica, nemasni jogurt. Grejpfrut je jedan od najboljih niskokaloričnih grickalica. sadrži ne više od 40 kcal i bogat je vitaminom C. Pokušajte dodati grejpfrut u salatu od lisnatog povrća - može zamijeniti sol. Međutim, zapamtite: grejpfrut treba jesti s oprezom za one koji uzimaju lijekove. Ovo voće može promijeniti ponašanje farmaceutskih proizvoda.

40–50 kcal

Šargarepa, koren celera, stabljika celera, cvekla, kupina, keleraba, ogrozd, nektarine, ananas, brusnice, šljive, pomorandže, jabuke, kajsije, feijoa, kefir bez masti, obrano mleko. nije samo ukusna grickalica koja zamjenjuje čips, već je i pravi spas za one koji su prestali pušiti. U jednoj velikoj stabljici celera - samo deset kcal.

50-60 kcal

Trešnje, maline, crvena ribizla, borovnice, kruške, krompir u ljusci. Trešnje sadrže bioflavonoid kvercentin, koji pomaže u borbi protiv raka. Ova bobica se može kupiti svježa ili zamrznuta tijekom cijele godine i dodati salatama, mliječnim proizvodima ili žitaricama. 60-70 kcal Kivi, praziluk, crna ribizla, trešnja, pasulj, grožđe, šipak, mango. Luk i pasulj su najbolji sastojci za pravljenje niskokaloričnih supa od povrća. Inače, u jednoj porciji minestrone, omiljene Italijanima, ima samo 14 kcal. Naravno, prije nego što sir ili krutoni budu na tanjiru.

Najvažniji

Zdrava hrana sa kalorijama od nula do 70 kcal je ogromna količina. Većina ovdje navedenih proizvoda dostupna je tijekom cijele godine, dobro se slažu jedni s drugima, i - govorimo vam svaki dan! Od vas čekamo recepte za niskokalorična jela u posebnoj rubrici "Hrana za ravan stomak". Sretno!

Članak je pripremljen korištenjem materijala s takzdorovo.ru.

Razmišljajući o tome kako učiniti figuru vitkom, ili samo smršaviti, nije dovoljno povećati fizičku aktivnost, kao u normalnom sportu. Potrebno je prilagoditi prehranu, smanjiti količinu visokokalorične hrane. Ne radi se o gladovanju.

Koristeći jednostavne proizvode, možete kompetentno izgraditi svoju prehranu, skuhati puno jela koja nisu prepuna kalorija, ali su istovremeno ukusna, raznolika, hranjiva.

Kompetentno uređeni niskokalorični obroci za mršavljenje od jednostavnih proizvoda utjecat će na postizanje cilja.

Kompetentno uređeni niskokalorični obroci za mršavljenje od jednostavnih proizvoda utjecat će na postizanje cilja, a da pritom ne štete zdravlju.

Mora se imati na umu da upotreba alkoholnih pića nije dobrodošla, jer dolazi do zadržavanja tekućine u tijelu i povećava se apetit.

Najniže kalorijske jednostavne namirnice

Koncept "kalorija" definiše energiju u kvantitativnom smislu, koja se isporučuje tijelu kroz proizvode. Masti sadrže najviše kalorija, ugljikohidrati i proteini najmanje.

Nemoguće je uopće odbiti masti, jer to može negativno utjecati na zdravlje osobe, njegov izgled. Kvalitet kože će se pogoršati, kosa, nokti, organi probavnog sistema će patiti.

Hrana bez masti nije nužno niskokalorična. Jela za mršavljenje od jednostavnih proizvoda koja se pripremaju, na primjer, na bazi mlijeka s niskim postotkom masti, ustupit će hrani od običnog mlijeka po beznačajnom pokazatelju.

Najniže kalorijske namirnice su voće i povrće.. Ovo posljednje ne može uključivati ​​one koji sadrže puno šećera, na primjer, banane ili razne sorte grožđa.

Biljna hrana maksimalno zadržava svoje nutrijente ako se ne obrađuje. Osim raznih vitamina, vlakna su prisutna u biljnoj hrani. Zauzvrat pomaže tijelu da ukloni sve toksine.

Isključivo konzumiranje biljne hrane takođe može štetiti organizmu, jer druge namirnice koje imaju više kalorija sadrže korisne supstance koje povrće i voće ne mogu da obezbede.

Žitarice, koje su same po sebi vrlo kalorične, gube dio kalorija nakon kuhanja. Mahunarke sadrže dosta proteina, pa ih dijetetičari zabranjuju potpuno isključiti, iako ih ni ne treba često konzumirati, jer je nivo kalorija u njima prilično velik.

Navešćemo nekoliko vrsta jednostavnih niskokaloričnih namirnica koje mogu pomoći u postizanju najbržeg efekta mršavljenja:

1. Morske alge, koje se koriste u raznim jelima, sa velikom količinom joda, magnezija, kalija, željeza, cinka, kompleksa vitamina, folne kiseline i drugih korisnih elemenata.
2. Svježi krastavci su bogati, između ostalog, karotenom, hlorofilom. Sadrže puno vode.
3. Sve vrste zelenila: sorte luka, celer, zelena salata, peršun.
4. Rotkvica, između ostalog, uključuje vitamine PP, B, C.
5. Špargla sadrži karoten, alkaloide, hlorofil i druge elemente u tragovima.

Najniže kalorijski napici

Poznato je da se gubitak težine ne postiže samo izborom jela. Što više tekućine bude uključeno u bilo koju dijetu, to će rezultat biti brži - dugo očekivani gubitak težine.

Naučnici su otkrili da ispravan proračun optimalne količine vode treba izvršiti na sljedeći način: koliko kalorija se uzima, koliko vode treba popiti uz dodatak još 0,5 litara na rezultirajuću cifru. Na primjer, ako jedete hranu od 1200 kcal, tada trebate popiti nešto manje od dvije litre.

Voda razgrađuje masnoće, potiče uklanjanje prerađenih proizvoda iz tijela i ubrzava metabolizam. Bez sumnje, voda je najlakši niskokalorični napitak.

Uzimajući vodu tokom dana, morate zapamtiti neka pravila. 1 pravilo - ne smijete piti puno vode prije spavanja, jer možete dobiti natečenost.

Drugo, ne smijete piti dok jedete, jer će se pojedena hrana vjerovatno deponirati u masnom tkivu.

Treće, ne možete piti prije jela. Voda razrjeđuje želučanu kiselinu, što može uzrokovati probavne smetnje.

Osim vode, postoji niz napitaka koji neće naškoditi figuri, a na neki način čak i pomoći da brže smršate.

Kafa je niskokalorično piće. Preduslov je da ga koristite u čistom obliku, tada će pomoći u uklanjanju viška tečnosti iz organizma.

Zeleni čaj ima antioksidanse s protuupalnim djelovanjem.

Prirodni sokovi takođe sadrže malo kalorija. Korist je u svježe cijeđenim sokovima, bez dodatka šećera, a ne u kupovnim zapakovanim. Potonji su više štetni nego korisni.

Sljedeća od navedenih pića također su niskokalorična, ali ipak u većoj mjeri od gore opisanih:

1. Limunada bez šećera. Ovo se odnosi na domaću limunadu. Sadrži vodu, limunsku kiselinu i sam limun, šećer se ne može dodati.
2. Voćni napici bez šećera. Za njihovu proizvodnju koriste se razne bobice i voda.
3. Kefir bez masti. Ali ovaj napitak ne samo da je moguće piti, već je i poželjan prilikom mršavljenja, jer utiče na čišćenje organizma i poboljšava probavu.

Preporučene dnevne kalorije za mršavljenje

Svaka osoba je drugačija u standardnim parametrima, tako da je nemoguće nazvati univerzalnu figuru koja bi svima odgovarala. Za ženu je postavljena granica od 1200 kcal, ali to je minimalna vrijednost. Unošenje manje kalorija sigurno će naštetiti tijelu.

ali, da biste dobili rezultat, potrebno je izračunati broj kalorija za svaku osobu posebno, uzimajući u obzir glavne parametre.

Faza 1 - obračun glavne razmjene.

Za proračun se koriste sljedeće mjerne jedinice: cm za visinu, kg za težinu.
10*težina+6,25*visina-5*starost-161

Prema ovoj formuli dobijamo određenu cifru koja pokazuje broj kalorija potrebnih određenom organizmu za održavanje života.

Faza 2 - izračunavanje ukupne vrijednosti dnevnog unosa kalorija.

Ova vrijednost se izračunava množenjem sa koeficijentom koji odražava životni stil osobe.

Za neaktivnost je 1,2; za malu djelatnost - 1.375; za prosek - 1,55; za visoke - 1,725; za veoma aktivan način života - 1.9.

Dobivena vrijednost daje nam ideju koliko kalorija trebamo unijeti da se početna težina ne promijeni, već ostane na istoj vrijednosti.

Ako želite smršaviti, onda samo trebate smanjiti broj kalorija u hrani, i, obrnuto, da biste dobili na težini, dodajte kalorije u jelo.

Osim ove formule, na Internetu postoji ogroman broj automatiziranih kalkulatora, gdje će se izračunavanje odvijati online, samo trebate unijeti svoje podatke u potrebna polja.

Nutricionisti ne preporučuju naglo smanjenje broja kalorija od uobičajene vrijednosti., jer će tijelo početi, u zaštitne svrhe, naprotiv, svu hranu stavljati u masnoću. Smanjenje kalorija ne treba raditi naglo, i Bolje je početi sa smanjenjem od 20%.

Recepti za niskokalorični doručak

Poznato je da doručak treba da vas što više napuni energijom kako biste imali dovoljno snage tokom dana. Da biste postali vitka figura, morate jesti niskokalorična jela za mršavljenje.

Prilikom sastavljanja prehrane za doručak od jednostavnih proizvoda, također morate pažljivo izračunati kako mala količina kalorija ne utječe na prehranu.

Ispod su jednostavni recepti za doručak s naglaskom na broj kalorija koje doprinose gubitku težine.

Prosena kaša na mleku sa bundevom

94 kcal na 100 grama.

Proizvodi:

• Mlijeko - 750 ml;
• Bundeva - ½ kg;
• Proso - 1 čaša;
• Šećer i sol po ukusu (preporučuje se 1, odnosno ½ kašičice).

Mlijeko se zagrijava do vrućeg stanja, ali ne do ključanja. U to se stavlja narezana bundeva i kuva 13 minuta.

Proso se dobro opere i stavi u šerpu, začini solju i šećerom. Kuvajte 20 minuta. Zgusnuta kaša "stigne" u rernu 20 minuta.

Pepper omlet

79 kcal na 100 grama.

Sastojci:

• Biber (ne gorak) - 2 kom.;
• 4 jaja;
• Mlijeko - pola čaše;
• Sol, biber, začinsko bilje - po ukusu.

Paprike oguliti, oprati i iseći na kolutiće debljine oko 1,5 cm.Jaja i mleko umutiti, uz dodatak začinskog bilja i soli. Paprika se stavi u zagrejani tiganj, umućena smesa se sipa u kolutove. Pecite do kraja.

Herkulova kaša sa bananom

92 kcal na 100 grama.

Sastojci:

• Hercules pahuljice - 50 gr.;
• Mlijeko - pola litre;
• Cimet - 1 kašičica;
• Sol - po ukusu;
• Limun - pola komada;
• Banane - 2 kom;
• Domaći jogurt (prirodni) - 2/3 šolje;
• Šećer - po ukusu.

U šerpu prelijte žitarice sa mlekom, posolite sa cimetom i šećerom. Pustite da proključa, smanjite vatru i dinstajte oko minut. Banane narežite na kriške, malo ih poprskajte limunovim sokom da ne pocrne. Stavite u slojeve u tanjir: 1 sloj - kaša, 2 sloj - banane, 3 sloj - jogurt.

Recepti za niskokalorični ručak

Da biste pripremili zdrav, niskokaloričan, lagan ručak, morate koristiti samo svježe, prirodne proizvode, izbjegavati konzervanse i pojačivače okusa. Niskokalorična, jednostavna hrana za mršavljenje sadrži malo ili nimalo soli.

Da bi proizvodi ostali korisni, nemojte koristiti dugotrajno kuvanje. Po količini, niskokalorični obroci se pripremaju u porcijama, tako da ih ne treba ostavljati "za kasnije"
.
Ne pripremajte jela sa dugim prženjem ili sa velikom upotrebom masti. Da bismo smršali, pokušavamo dati prednost jednostavnim receptima vezanim za odvojenu prehranu.

pire supa od povrća

U 100 grama ima 24 kalorije.

Za kuvanje će vam trebati:

• Voda - 1 l.;
• Karfiol - oko 700 gr.;
• Zeleni luk - malo, za ukras;
• Sijalica - 1 kom.;
• Ljuta paprika - 1 kom.;
• Sol, biber - po ukusu.

Kupus je podijeljen na male komponente koje je potrebno staviti u lonac i preliti vodom. Zatim treba dodati prethodno nasjeckani luk, čili papričice, nakon što je očistiti od sjemenki, i početi kuhati.

Nakon što voda proključa, izvadite papriku i nastavite kuhati dok se kupus potpuno ne skuva. Nakon toga, pomoću blendera, damo pire stanje, sol i biber. Svaki dio ukrašavamo zelenilom.

pileća supa

79 kcal na 100 grama.

Sastojci:

• Voda - 2 litre;
• Komad piletine (možete koristiti but, but, ali su bolje prsa, jer su manje kalorične) - 1 kom .;
• Sijalica - 1 kom.;
• Beli luk - 3 čena;
• Kupus - 300 gr.;
• Pasulj iz konzerve - 1 konzerva;
• Male tikvice - 1 kom.;
• Šargarepa - 1 kom.;
• Celer - opciono;
• Posolite i pobiberite po ukusu.

Piletinu sa seckanim lukom i belim lukom prelijte vodom i kuvajte 20 minuta. Zatim se juha mora filtrirati i ponovo staviti na vatru, au međuvremenu piletinu narezati na male komadiće i vratiti u tiganj. Dodajte ostale sastojke, kuvajte oko 25 minuta. Supa je gotova.

Poluk sa povrćem u belom sosu

U 100 grama ima 72 kalorije.

Sastojci:

• File polakova - 1 kg;
• Pola čaše soja sosa;
• Brašno - 2 kašičice;
• Voda - pola čaše;
• Kisela pavlaka niskog sadržaja masti - 350 gr.;
• Krem (ili svježi sir) sir - 150 gr.;
• Luk i šargarepa 2 kom. svima.

Riba se namače u soja sosu 10-15 minuta. U tiganju lagano propržiti brašno u koje smo dodali vodu, pavlaku i sir. Čim sve proključa skloniti sa vatre.

Sameljite luk i šargarepu, pržite na biljnom ulju, sa bilo kojim začinima koje volite. Stavite u slojeve u posudu otpornu na toplotu: povrće, ribu na vrhu, prelijte sosom. Jelo pečemo u rerni, podesimo temperaturu na 180 stepeni, 50 minuta.

Recepti za niskokalorične večere

Da biste smršali, za večeru se preporučuje jesti hranu koja ne sadrži veliki broj kalorija, lagana je, ali prilično hranjiva. Za večeru su prikladne jednostavne namirnice kao što su gljive, povrće i voće, mliječni proizvodi, riba, jaja i meso.

Ćufte od sira

100 grama 188 kcal.

Za pripremu ovog jela uzmite:

• Mljeveno goveđe - 400 gr.;
• Paprika velika mahuna - 1 kom.;
• 1 luk;
• 100 gr. tvrdi sir;
• Jaje - 1 kom.;
• Sol - po ukusu.

Sir narezan na male kockice. Sameljite papriku i luk, dodajte im sve gore navedene sastojke, dobro promiješajte.

Kada pravite ćufte, u svaku kuglicu stavite po parče sira. Ćufte se prže ili peku u rerni, što će dodatno poboljšati korisna svojstva.

Salata od svježeg sira

56 kcal na 100 grama.

Lista namirnica:

• Svježi sir sa minimalnim sadržajem masti - 80 gr.;
• Paradajz srednje veličine - 1 kom.;
• 1 kratkoplodni krastavac;
• Pavlaka sa udjelom masti od 10% - 30 gr.;
• Bilo koje zelje, uključujući listove zelene salate - hrpa od približno 30 gr.;
• Sol - po ukusu.

Povrće narežemo na bilo koju veličinu i oblik, pomiješamo sve sastojke, začinimo pavlakom i soli.

Crvena riba pečena sa povrćem

100 grama 105 kcal.

Proizvodi koji će biti potrebni za kuhanje:

• Crvena riba - 600 gr.;
• Tvrdi sir - 80 gr.;
• Šargarepa sa lukom, 1 kom.;
• Nezaslađeni jogurt - 200 gr.
• Sol - po ukusu.

Ribu narežite na odreske, posolite. Stavite ribu na lim za pečenje, koji je prethodno podmazan biljnim uljem. Posebno propržite povrće u tiganju, prelijte jogurtom. Ribu prelijte sosom od povrća i rendanim sirom. Peći u rerni 25 minuta. Temperaturni režim 220 stepeni.

Kako skuvati ukusan doručak za mršavljenje? Recepte pogledajte ovdje:

Ukusno niskokalorično jelo: tepsija od piletine i kupusa. Recept i priprema ovdje:

Može li sendvič biti niskokaloričan? Ispostavilo se - da. Opcije recepata u ovom videu:

Osoba koja prati svoje zdravlje i figuru pažljivo bira svoju prehranu. Takva dijeta bi se trebala sastojati od pravih namirnica, one bi trebale zasititi tijelo vitaminima i mineralima, a imaju nizak sadržaj kalorija. Vrlo je važno da hrana obezbijedi tijelu energiju koja mu je potrebna za aktivan i zdrav način života. Bez obzira na spol i godine, morate birati hranljiva i niskokalorična hrana.

Često postoji mišljenje da ako smanjite količinu hrane, jedete rjeđe i u malim porcijama, brzo ćete smršaviti. Ovo je potpuna zabluda, prvo, sve ovisi o sastavu proizvoda i njihovom kalorijskom sadržaju, a drugo, na taj način možete naštetiti svom zdravlju. Kod bilo koje dijete najvažnije je ne naštetiti zdravlju i obezbijediti sve što vam je potrebno. Stoga je bolje potrošiti malo vremena na proučavanje sastava proizvoda, odnosno hranjivih tvari i kilokalorija - to ne oduzima puno vremena, ali daje učinkovit rezultat gubitka težine.

Kalorijski sadržaj proizvoda direktno ovisi o sadržaju. S razgradnjom masti, sadržaj kalorija se povećava za 2 puta, a ako dođe do razgradnje ugljikohidrata i proteina, naprotiv, smanjuje se. Ali u isto vrijeme, najnižekalorična hrana bi trebala imati dovoljno i.

Lako svarljivi ugljikohidrati (isti su) omogućavaju da se brzo nosite s kalorijama koje dolaze iz masti. Vlakna, s druge strane, čine da se osjećate siti.

Drugi uslov je sadržaj vode. Voda nema kalorija, tako da njena potrošnja ni na koji način ne utiče na figuru.

niskokalorične namirnice

Kada čovek želi da smrša, uopšte nije neophodno da se odrekne normalne i hranljive hrane i da se muči dijetama. Uostalom, to može biti štetno po zdravlje, a krajnji rezultat uopće neće biti ono što se očekivalo.

Praktični savjeti: Bit će ispravno svoju ishranu sastaviti tako da se sastoji od zdravih sastojaka koji će vam uz malo kalorija pomoći da se riješite viška kilograma.

biljnog porijekla

Mnogi su čuli za dobrobiti povrća i voća tokom dijete, što je potpuno opravdano. Uostalom, sadrže puno vlakana, koja savršeno snižavaju nivo i istovremeno pomažu u usporavanju apsorpcije ugljikohidrata.

Vlakna su vlaknasti dio biljke. Prisutan je u povrću, voću, bobičastom voću. Još jedna prednost je visok sadržaj vitamina, minerala i dijetalnih vlakana.

Među velikim izborom povrća, jasno su lideri, na primjer, brokula. 100g sadrži samo 33 kilokalorije, sa ovim omjerom ima mnogo korisnih svojstava, sadrži magnezijum, proteine ​​i kalcij. Nemoguće je ne spomenuti šargarepu koja ima 35 kilokalorija na 100 g, djeluje antioksidativno, jača imunološki sistem, blagotvorno djeluje na vid i blagotvorno djeluje na gastrointestinalni trakt.

Artičoka nije ništa manje korisna, sadrži samo 40 kilokalorija, ima veliki broj vitalnih komponenti za ljudsko zdravlje. Osim toga, sadrži kompleks enzima, oni doprinose normalizaciji šećera u ljudskoj krvi.

U nastavku u tabeli možete pronaći niskokaloričnu biljnu hranu koja će vam pomoći da kreirate zdravu ishranu:

Što se tiče voća, ono je niskokalorično kada sadrži fruktozu. Nutricionisti napominju da je za ljude koji žele smršaviti, bolje ih jesti tokom dana, prije ručka, tada će donijeti maksimalan učinak. Takođe ga je potrebno konzumirati u malim količinama. Govoreći o liderima voća, može se primijetiti grejpfrut. Ovo su najniskokaloričnije i istovremeno zadovoljavajuće namirnice. Sadrži 35 kilokalorija, ali ima odlično svojstvo - ometa apetit.

Praktični savjeti: Ako propustite komad voća ili popijete sok, osjećaj gladi nestaje. A onima koji gube bit će korisno znati još jednu činjenicu. Ovo voće pomaže u sagorijevanju masti, ¼ nosi sa 80 kcal.

Savršeno se nosi sa mastima ananasa, u kojem 48 kilokalorija. Ima odličan učinak na gastrointestinalni trakt i pomaže u uklanjanju toksina iz organizma.

Enzimi su potrebni da pomognu bjelančevinama da se probave u tijelu, nalaze se u velikim količinama u papaji. Ovo voće takođe pomaže u sagorevanju masti i sadrži 43 kcal.

Vrijedi obratiti pažnju na sljedeće voće:

Korisno je koristiti razno voće i povrće u prehrani, zasićujući tijelo raznim vitaminima i hranjivim tvarima.

Životinjsko porijeklo

Unatoč svim blagodatima i bogatom sastavu niskokaloričnih povrća i voća, kod mršavljenja ne možete bez mesnih proizvoda. Sadrže proteine ​​koji su odgovorni za strukturu mišića. Mišići su ti koji omogućavaju kretanje, a time i sagorevaju masti.

Ali ovdje treba odabrati i obilne, niskokalorične namirnice koje će dati sve što je tijelu potrebno i neće donijeti višak kilograma prilikom mršavljenja. Meso kunića i peradi su dijetalni, govedina i teletina su savršeni, samo trebate odabrati nemasne komade.

Bolje je napraviti dijetu kada koristite različite mesne proizvode, izmjenjujući ih na jelovniku.

Mliječni proizvodi

Još jedna namirnica koja je neophodna za zdravu ishranu su mlečni proizvodi. Prednost takve hrane je sposobnost sagorevanja masti. Stvar je u tome što kalcij sadržan u njima doprinosi proizvodnji kalcitrola, koji je u stanju sagorijevati masti.

To nisu sve prednosti mliječnih proizvoda, oni sadrže i laktozu, elemente u tragovima i nutrijente koji su neophodni zdravom tijelu prilikom mršavljenja.

Namirnice koje možete dodati vašoj prehrani za mršavljenje:

O kojim proizvodima trebate znati

Kada se sastavlja dijeta, uzimaju se glavni proizvodi, izračunavaju se kalorije, proteini, masti i ugljikohidrati. Često se ljudi koji žele smršati plaše jelovnika, jer smatraju da je zdrava hrana bezukusna, suva i nije ukusna. Ovo je zabluda, uravnotežena prehrana nije ništa manje ukusna i može iznenaditi. Zahvaljujući nekaloričnoj hrani, možete diverzifikovati jela, otkriti nove ukuse, mirise i kreirati svečani meni. Koje namirnice spadaju u ocenu najniže kalorijske vrednosti i kako se mogu konzumirati.

Zelenilo

Uz pomoć zelenila možete promijeniti okuse poznatih jela, a može sadržavati 0-50 kilokalorija. Može se konzumirati svježe, dodati salatama i posipati gotova jela. Također može postati punopravni sastojak za dinstanje, pečenje i kuhanje jela. Ali najkorisniji učinak na tijelo ima neprerađeno zelje.

bundeva, špargla

Prilikom mršavljenja veoma je važno da višak tečnosti napusti organizam. Ovaj proces se provodi uz pomoć fizičkih vježbi ili suplemenata koji imaju diuretski učinak. Ali možete dati prednost prirodnim proizvodima, poput bundeve i šparoga, koji imaju isti učinak na organizam. Ako govorimo o sadržaju kalorija, onda ih u bundevi ima 22, a u šparogama samo 20.

Salata

Bogat je vitaminima, hranljivim materijama i savršeno jača imuni sistem. Ovaj sastojak treba konzumirati sirov, a sadrži samo 15 kcal.

kelj

Ovaj proizvod će biti koristan kao izvor vitamina, mikroelemenata, koji ima odličan učinak na kožu, kosu, nokte. I ne treba se bojati kalorija, jer sadrži 5 kcal.

Bijeli luk

Prekrasan sastojak koji se koristi kao začin za dodavanje okusa i okusa jelima. Blagotvorno deluje na kardiovaskularni sistem i snažan je antioksidans. Neophodan u zimskom periodu, kada raste prehlada i virusna oboljenja. Sadrži 4 kcal.

Chilli

Takođe odličan začin za jela. Potiče proizvodnju prirodnog analgetika. Učinci na organizam su isti kao u prethodna dva primjera, ali sadrži 20 kcal.

Tea

Nije samo ukusna, već i zdrava. Bez obzira koju vrstu čaja odaberete, on vašem tijelu neće dodati ni jednu kaloriju jer ih jednostavno neće zadržati. Ali ima protuupalno i antispazmodičko djelovanje, djeluje kao antialergijsko sredstvo.

Budući da svaki proizvod sadrži različite vitamine i minerale, ispravno je koristiti različite sastojke na jelovniku.

Želja da izgledate dobro, da budete pokretni, da imate vitku figuru - takve želje nisu strane većini ljudi, bez obzira na godine i spol. Postoji ma ]]>

Koncept kalorija

Prije nego što definirate koja je hrana s najnižim kalorijama, morate se sjetiti koncepta "kalorija". Kalorije su energija koja ulazi u tijelo kada se hrana razgradi. Neke namirnice sadrže mnogo energije, druge malo. Kalorični sadržaj proizvoda određen je njegovim sastavom i sadržajem ugljikohidrata i masti u njemu.

Pristaše zdravog načina života pažljivo proučavaju etikete proizvoda u trgovini prije kupovine i u pravu su. U pravilu, svako pakovanje prehrambenog proizvoda sadrži tabelu energetskih vrijednosti po 100 g.

Telo mora da iskoristi kalorije iz hrane. Ako osoba unese više kalorija nego što ih sagori, onda dobija na težini. Ako se unese manje kalorija nego što se potroši, osoba gubi na težini. Ako su ove dvije vrijednosti iste, onda je težina stabilna.

Koliko kalorija osoba potroši dnevno zavisi od vrste aktivnosti. Na primjer, za 8 sati radnog dana programer potroši u prosjeku 550 kcal, učitelj - 1050 kcal, vozač autobusa - 1500 kcal, a ljudi koji imaju ozbiljne fizičke napore (utovarivači, kopači, sportaši itd.) - 2050 kcal. Energija se troši stalno - prilikom hodanja, obavljanja kućanskih poslova, čitanja, pa čak i tokom spavanja (u snu, osoba troši do 70 kcal na sat).

Postoji tabela prema kojoj osoba može izračunati koliko energije u prosjeku sagorijeva dnevno.

Energija je potrebna ne samo za fizičku aktivnost i rad. Čak i razgradnja iste hrane koja uđe u tijelo također troši određenu količinu kalorija.

Da biste smršali, morate osmisliti svoju ishranu tako da ukupna količina energije koju dobijete hranom bude manja od kalorija koje sagorite. Ovako pažljivo izračunavanje unesenih kalorija može izgledati previše dosadno. Međutim, praksa pokazuje da upravo ovaj pristup prehrani omogućava da smršate i kontrolirate svoju težinu. Ovo je najpouzdaniji i dokazani način.

niskokalorične namirnice

Poznato je da se različiti proizvodi značajno razlikuju po energetskoj vrijednosti. Na primjer, 100 g svinjskog mesa (plećka) sadrži 365,5 kcal, 100 g pilećih prsa - 113 kcal, a 100 g rotkvice - 20 kcal. Zato birajte šta ćete jesti da vam ne bude bolje.

Postoji tabela koja sadrži podatke o energetskoj vrijednosti određenog proizvoda, tj. broj kilokalorija na 100 g. Evo najniže kalorijskih mliječnih proizvoda.

Kalorijski sadržaj mliječnih proizvoda ne ovisi samo o količini masti. Kao što vidite, čak i hrana bez masti sadrži najmanje 31 kcal na 100 g. To je zbog prisustva ugljikohidrata u njima.

Koje vrste mesa imaju najmanje kalorija?

Kalorijski sadržaj mesa u velikoj mjeri ovisi o dijelu trupa, stepenu ugojenosti životinje itd. Dakle, najmanje kalorija u pilećim prsima bez kože nije više od 115, a pileći but je već 161 kcal. Način kuhanja također utiče na kalorijski sadržaj mesa. Ako ga pržite u tavi uz dodatak ulja ili masti, kalorije će se samo povećati. Meso sa roštilja odustaje od svoje masnoće (i kalorija). Kuvano meso u smislu mršavljenja je najniskokaloričnije i najzdravije.

Jaja zaslužuju poseban spomen. Pileća jaja sadrže 157 kcal na 100 g, tj. u 1 jajetu oko 60-80 kcal. U prepeličjim jajima 168 kcal / 100 g, au jednom jajetu 14-15 kcal.

Među ribom i morskim plodovima ima i onih korisnih za mršavljenje, tj. najniže kalorije.

Način kuhanja ribe i morskih plodova utiče na energetsku vrijednost. Najpopularnije metode kuhanja koje pomažu u smanjenju kalorija su kuhanje i roštiljanje.

Žitarice i žitarice, ovisno o načinu pripreme, značajno se razlikuju po kalorijskom sadržaju. Najmanji broj kalorija nalazi se u žitaricama kuhanim u vodi.

Pečurke su oduvijek smatrane dijetetskim proizvodom. Tabela to potvrđuje.

Govorimo o svježim gljivama. Ako se kuvaju, pirjaju, mariniraju, onda će dati podaci o energetskoj vrednosti biti pošteni. Ovo se ne odnosi na pržene pečurke.

Lideri među niskokaloričnim namirnicama su povrće. Table.

Voće i bobičasto voće takođe nemaju visoku energetsku vrijednost. Evo najniže kalorijskih.

Lista povrća, bobičastog voća i voća može se nastaviti još dugo, ne sadrže masnoće, kalorije daju ugljikohidrati, predstavljeni uglavnom fruktozom. Osim toga, bobice, voće i povrće sadrže ogromnu količinu vitamina i mineralnih kompleksa potrebnih tijelu. Još jedna prednost voća i bobičastog voća za mršavljenje je da se ne moraju kuhati.
Pređimo na piće. Koje od njih su pogodne za mršavljenje?

Nakon pregleda najnižekaloričnih namirnica, možemo zaključiti da od njih nije teško napraviti raznovrstan i udoban jelovnik za mršavljenje. Važno je da količina primljene energije bude manja od utrošene količine. Ako napravite proračune i pridržavate se ovog pravila, onda će svi moći imati željenu težinu.

Nijanse

Osim broja kalorija, pri odabiru proizvoda za mršavljenje potrebno je uzeti u obzir i njihov vitaminsko-mineralni sastav, kao i međusobnu kompatibilnost. Osim energije, organizmu su potrebne i razne esencijalne supstance koje se moraju snabdjeti hranom. To također treba uzeti u obzir pri sastavljanju jelovnika za mršavljenje.

Postoje i male tajne. Neke niskokalorične namirnice pomažu u sagorijevanju masti.

Termin "negativna kalorija" pojavio se ne tako davno, i još uvijek izaziva mnogo kontroverzi. Činjenica je da je za razgradnju i asimilaciju određenih proizvoda u tijelu potrebno više energije nego što oni sadrže. Ove namirnice su bogate vlaknima. Shodno tome, za njihovu "preradu" tijelo troši uskladištenu energiju, tj. dodatne kalorije. Na primjer, da biste probavili 100 g celera, potrebno je potrošiti 14 kcal, a sadrži samo 12. Takvi proizvodi uključuju mnogo povrća, voća, gljiva, začinskog bilja, začina i algi. Koristeći ovo svojstvo proizvoda, možete poboljšati učinak gubitka težine ili kreirati vlastiti sistem ishrane.

Količina vode u proizvodu također igra važnu ulogu. Dakle, u krastavcima je najmanje 95%, u lubenici - najmanje 92%, au šargarepi - više od 90%. Takva niskokalorična hrana će dati zasićenje, očistiti tijelo od štetnih tvari, ali neće doprinijeti prekomjernoj težini.

Najkorisnije za mršavljenje bit će uključivanje u prehranu namirnica koje nisu samo niskokalorične, već imaju i svojstva sagorijevanja masti:

• Kupus, krastavci, cvekla, slatke paprike, celer, tikve, tikvice;
• Đumbir, cimet;
• Zeleni čaj;
• agrumi, posebno grejpfrut
• Ananas;
• Raspberry;
• Pečurke.

Ove namirnice će diverzificirati vašu prehranu i omogućiti vam da postignete više sagorijevanjem kalorija.

Kako bi niskokalorična dijeta zaista donijela koristi i željeni učinak, želio bih dati nekoliko preporuka:

1. Prilikom sastavljanja jelovnika i brojanja kalorija ne zaboravite na način kuhanja. Najveću korist tijelo dobija od svježih namirnica. Stoga, šta možete, jedite sirovo.
2. Meso i plodovi mora su najbolje kuvani ili na roštilju.
3. Povrće se može dinstati, peći, kuvano ili jesti sveže.
4. Pečurke su najbolje kuvane ili dinstane.
5. Od povrća i voća možete skuhati veliki broj deserta i salata. Koristite nemasni jogurt kao preljev.
6. Ne zaboravite mliječne proizvode.
7. Pokušajte izbjegavati sve što će povećati sadržaj kalorija u hrani.
8. Ako ste ljubitelj slatkog, onda bi čaj sa medom i voćem mogao zadovoljiti vašu potrebu za slatkišima.
9. Zapamtite prednosti fizičke aktivnosti, one jačaju tijelo, čine ga aktivnijim i obnavljaju se.

Pazite na prehranu, ne zanemarujte umjerenost u hrani, a cvjetajući izgled i vitka lijepa figura uvijek će biti uz vas.

Možda ćete biti zainteresirani

Vjerovatno su svi koji imaju problema s prekomjernom težinom više puta razmišljali o tome kako smršati, ali istovremeno ne iscrpljivati ​​svoje tijelo stalnim štrajkovima glađu. Odgovor je jednostavan, samo trebate zamijeniti visokokaloričnu hranu onom koja sadrži najmanju količinu kalorija. Niskokaloričnom se smatra hrana koja nema više od 100 kalorija na 100 grama.

U svakodnevnom životu celer smatram niskokaloričnim, u kojem ima 12 kilokalorija, kao i marshmallow sa sljezom u kojem je kalorijski sadržaj 303. Iako, kao što vidite, jednostavno postoji ogromna razlika u broju kalorija između njih.

Morate znati da energetska vrijednost treba biti naznačena tačno za 100 grama. A proizvođači koji na pakiranju navode sadržaj kalorija u dijelovima često jednostavno varaju kupce. Ponekad se ispostavi da je u čokoladnoj torti sadržaj kalorija 3 puta veći od navedenog na pakovanju.

Zadovoljavajuća niskokalorična hrana

Najzadovoljniji su oni koji sadrže potpuno čiste proteine. Za obroke možete birati između obilne, ali niskokalorične hrane.

Lista proizvoda sa sadržajem kalorija od 60 - 120 na 100 grama:

• Puretina ili pileća prsa;
• Nemasna bijela riba;
• Svježi sir sa udjelom masti ne većim od 2%;
• Morski plodovi;
• jaja;
• tofu;
• Kefir 1% masti;
• Jogurt bez punila, aditiva;

Savršeno stabiliziraju razinu šećera u krvi, a također ubrzavaju metabolizam. Zato ćete se nakon što ih pojedete još neko vrijeme osjećati siti.

Najniskokaloričnije su one u kojima ima manje od 40 kilokalorija na 100 grama. Ova lista uključuje:

• krastavci;
• Celer;
• Šampinjoni;
• svježi paradajz;
• Zelena salata;
• Rotkvica;
• Kupus;

Ukusna niskokalorična hrana

Osim što jednostavno utažimo glad, često želimo samo da hrana bude i ukusna. Ukusne niskokalorične namirnice uključuju one u kojima ima 40-100 kilokalorija na 100 grama.

Njihova lista je uključivala:

• Kruške, jabuke;
• Mango, banane, grožđe, dragun;
• bugarski biber;
• Mrkva;
• Bijelo i crveno suho vino;
• Dinje i lubenice;
• Brusnice, maline, borovnice;
• Papaja, ananas, guava;

Kako pobediti glad

Da biste pobijedili glad dok ste na dijeti, može vam pomoći niskokalorična hrana koja zadovoljava glad. To uključuje:

• Celer. Ne samo da poboljšava metabolizam, već se s pravom smatra jednom od najboljih zamjena za visokokaloričnu hranu. Sadrži ogromnu količinu vlakana, što znači da je u stanju utažiti glad bez nepotrebnih problema za figuru.
• Pečene tikvice. Niskokalorična i veoma ukusna. Veoma su niskokalorične i bogate kalijumom. Za one koji imaju problema sa viškom kilograma, oni su samo pravi spas.
• Kupus. Pirjano ili svježe. Poboljšava probavu, pomaže u suočavanju s viškom kilograma i savršeno zadovoljava želju za užinom.
• Sir. Ali samo ako se jede u malim količinama.
• Piletina. Održava osećaj sitosti dugo vremena.

Recepti za ukusne niskokalorične salate

Niskokalorično povrće može napraviti razne ukusne salate.

pileca salata

• Kuhano pileće meso;
• svježi kupus;
• Nisko-masna kisela pavlaka;
• kuhana mrkva;
• Korijen celera;
• Biljno ulje;
• Rendani hren;
• zelje kopra;
• Ocat;
• Šećer, sol;

Način kuhanja.
Kupus nasjeckajte, korijen celera naribajte. Pileće meso narežite na trakice. Sve izmešati, dodati sirće, ulje, ren, šećer, so. Dodajte pavlaku i ukrasite koprom i ukusan i zdrav obrok je spreman za jelo!

Salata od krastavca i rotkvice

Za pripremu će vam trebati sljedeći sastojci:

• Krastavci 600 grama;
• Rotkvica 200 grama;
• Salata od lišća;
• Nisko-masna kisela pavlaka;
• Kopar i peršun;
• Limunov sok;
• Sol, šećer;
• Crni mljeveni biber;

Način kuhanja:
Rasporedite listove zelene salate. Narežite rotkvice i krastavce na kriške i stavite ih u tobogan. Pomiješajte kiselu pavlaku sa šećerom, limunovim sokom, solju i biberom i prelijte jelo.

Salata sa brokolijem i sirom

Za pripremu će vam trebati sljedeći sastojci:

• Sir;
• Brokula;
• peršin;
• krema;
• sol;
• mljevena paprika;

Način kuhanja:
Brokoli umočite u kipuću vodu, nakon 5 minuta izvadite i ohladite. Izmiksajte pasirani sir viljuškom sa kajmakom. Biber, sol. Pomiješajte sve sastojke i ukrasite peršunom.

Namirnice koje sagorevaju masti

Hrana koja sagoreva masti takođe pomaže da izgubite težinu. To uključuje:

• Cimet. Poboljšava metabolizam, pomaže u brzoj apsorpciji saharoze;
• Zeleni čaj. Smanjuje nivo holesterola, dobro snižava probavljivost masti;
• grejpfrut. Smanjuje nivo inzulina, potpuno uništava želju za užinom;
• Brokula. Sadrži vitamine, a također poboljšava probavu;
• Ananas. Razgrađuje masti, poboljšava probavu;
• Borovnica. Uklanja toksine, sadrži ogromnu količinu pektina;
• Bijeli luk. Spaljuje višak masnih rezervi;
• Luk. Bogat vitaminima i sagoreva višak masnih rezervi;
• Malina. Sadrži voćne enzime;
• Kupina. Ubija želju za jelom, sadrži dosta vode;
• Soja. Reguliše svarljivost soli, kao i velike količine masti.
• Ginger. Dobro širi krvne sudove;
• Pepper. Pomaže da se riješite viška kalorija;
• Jabuka. Uklanja višak tečnosti iz organizma;
• Mliječni proizvodi. Sadrži proteine ​​koji smanjuju težinu;
• Narandžasta. Sadrži vitamin C;
• Limun. Brzo sagorijeva rezerve masti;
• Banana. Ubrzava metabolizam;
• Paradajz. Ubrzava metabolizam;
• Kupus. Ubrzava metabolizam;
• Šargarepa. Sadrži puno karotena i vitamina, plus jedenje šargarepe čini da zaboravite na hranu na neko vrijeme;
• Hren. Sadrži enzime - sagorevače masti;
• Kokos. Pomaže probavnom sistemu;
• Kivi. Zahvaljujući pulpi, sagoreva nepotrebne masti;
• Senf. Stimuliše lučenje želudačnog soka;
• Badem. Nakon nje, dugo ćete se osjećati siti;
• Spanać. Reguliše metabolizam;
• Crno vino. Usporava stvaranje novih masnih naslaga;
• Kozice. sagorijevanje kalorija;
• Jaje. Održava osjećaj sitosti;
• Tuna. Smanjuje nivo leptina u krvi;
• Rice. Sprečava skokove šećera.
• Paradajz. Reguliše pritisak.
• Grašak. Daje telu sitost;
• Kruška vezuje molekule za holesterol;
• Cikorija. Stimuliše probavne procese u telu

Najvažnije je izbaciti iz ishrane visokokaloričnu hranu. Najkaloričnija hrana je ona koja sadrži masti. Najkaloričniji proizvod je suncokretovo ulje, njegov sadržaj kalorija je 900.

Također, kalorijski sadržaj ulja ovisi o tome da li je rafinirano ili ne.

Lista visokokaloričnih namirnica

• Maslac i margarin;
• Peciva, kolači;
• Biskvit;
• Čokolada;
• Nuts;
• Masno meso i kobasice;
• Kobasice i konzervirana hrana;
• Čips, pizza;
• Svinjska mast;
• Masline, avokado

Hrana, koja sadrži veliku količinu masti, gotovo uvijek dovodi do pretilosti, ateroskleroze. Posljedice su moždanog udara, srčanog udara i drugih složenih bolesti, koje je zbog toga ne samo teško izliječiti, a ponekad i nemoguće.

Lista namirnica sa složenim ugljenim hidratima

Složeni ugljikohidrati su oni koji se mogu konzumirati prilično često.

To uključuje:

• Kaša od bilo koje žitarice. Samo je mana isključena;
• Voće i povrće sa niskim sadržajem šećera;
• Trešnja, šljiva;
• Peršun, spanać;
• Mushrooms;
• bugarski biber;

Proizvodi za mršavljenje moraju sadržavati ugljikohidrate, u malim količinama.