Potreban dnevni unos kalorija. Dnevni unos kalorija

Hrana daje ljudskom tijelu neophodnu energiju. Ovisno o individualnim karakteristikama, možete izračunati koliko kalorija trebate unijeti dnevno i odabrati najbolju hranu za svoju ishranu.

Gdje se troše kalorije?

Svako tijelo treba svoju "porciju" kalorija, koja ovisi o načinu života, spolu i godinama. Izvodeći različite radnje, osoba troši određenu količinu kalorija. Opterećenje u ovom slučaju može biti ne samo fizičko. Čak iu stanju potpunog odmora, trećina sve energije troši se na stvaranje topline, metabolizam i pumpanje krvi kroz krvne žile. Za veselo raspoloženje i lijep struk potrebno je izračunati kalorije po danu.

Zahvaljujući aktivnom načinu života i redovnom sportu, masti i ugljikohidrati se troše u većim količinama. Na primjer, za sat vremena trčanja možete izgubiti 530-540 kalorija. Ako nema vremena za jutarnje trčanje, onda morate hodati što je više moguće. Na dan osoba mora hodati najmanje 6 km da bi bila u formi i dobrom raspoloženju. Da biste savladali ovaj put, potrebno vam je 220-230 kalorija i jedan sat vremena.

Prejedanje prijeti ne samo problemima sa želucem, već i viškom kilograma. Potkožni sloj masti je višak energije koji tijelo nije imalo vremena potrošiti. Znajući koliki je dnevni unos kalorija neophodan za određenu osobu, ne možete se bojati opuštenog stomaka i bokova.

Učenje brojanja kalorija

Riješiti se viška kilograma bolje je započeti s pregledom onoga što se nalazi u hladnjaku i koristi se svaki dan. Broj kalorija na 100 g naveden je na pakovanju svih proizvoda. Radi praktičnosti, možete imati bilježnicu u koju trebate zabilježiti vrijeme, vrstu i količinu pojedene hrane. Produkcijom proračun kalorija dnevno, sve se uzima u obzir, pa i najmanji slatkiši. Uz pomoć kuhinjske vage potrebno je vagati povrće, voće, žitarice, meso. Ako je proizvod bez etikete koja sadrži podatke o energetskoj vrijednosti, onda se potrebne informacije lako mogu pronaći na otvorenim prostorima online časopisa o ishrani.

Brojanje kalorija u supama ili salatama je dovoljno jednostavno. Svaki sastojak mora se posebno izvagati na vagi i zabilježiti rezultati. Zatim, koristeći tablicu kalorija, izračunajte potrebne brojeve. Na primjer, u 100 g sirovog krompira ima 77 kalorija, a u 750 g 577,5 kalorija. Tokom termičke obrade, žitarice i testenina povećavaju težinu, pa se izračunavanje zasniva na suvom proizvodu.

Kako izračunati potreban broj kalorija dnevno?

Kako ne biste naštetili vlastitoj figuri, morat ćete znati koliko kalorija trebate unijeti. Svaka osoba ima svoju dnevnu rutinu. Statistika kaže da je 2000 kalorija prosječna potreba, odnosno potrebne kalorije. Ne možete konzumirati više od navedene norme dnevno, tada će struk zadržati svoje prethodne količine. U stvari, ova brojka nije dovoljno tačna. Možete odrediti koliki je dnevni unos kalorija potreban za muškarce i žene različite dobi i kategorije težine pomoću posebne Harrison-Benedict formule:

Žene: 650+(9,6×težina, kg)+(1,8×visina)-4,7(starost)

Muškarci: 60+(13,7×kg)+(5×visina)-6,8(starost)

Dobivena cifra se mora pomnožiti sa koeficijentom koji je individualan i zavisi od aktivnosti tokom dana:

Rijetki sportovi ili sjedilački način života - 1,2;
Posjeta teretani 2-3 puta sedmično - 1.375;
Redovna fizička aktivnost 4-5 puta sedmično -1,55;
Stručno usavršavanje svaki dan - 1,7;
Nastava 2 puta dnevno (ili težak fizički rad) - 1.9.

Koliko kalorija treba da jedete dnevno da biste smršali?

Da biste smršali, morate smanjiti količinu energije koja se konzumira hranom. Ali to ne znači da morate gladovati! Nutricionisti preporučuju ne više od 20% smanjenja nivoa dnevne dopune energetskih rezervi. Na primjer, ako je rezultat izračunavanja formule 1500, onda je sigurno za zdravlje smanjiti na 1200 kalorija dnevno. Jelovnik treba da bude što korisniji i da sadrži sveže povrće, voće, proteine. Nakon pravilnog izračunavanja kalorija koje se unose dnevno, sastavlja se približni plan ishrane.

Ako težina znatno premašuje normu, tada se prehrana mora radikalno promijeniti i stalno pratiti dnevne kalorije. Ograničenje u ishrani u početku će izazvati osjećaj gladi. Postepeno će se tijelo naviknuti na restrukturiranje, a višak kilograma će nestati. Istovremeno, važno je dati tijelu fizičku aktivnost: časovi u teretani, aerobik, trčanje, vožnja bicikla. Ako potrošite više kalorija nego što konzumirate, rezultat neće dugo čekati.

Meni za 1200 kalorija dnevno

Ova količina se smatra optimalnom za gubljenje kilograma bez oštećenja ženskog organizma. Primljena energija bit će dovoljna da podrži rad tijela, a osjećaj gladi neće progoniti cijelo vrijeme. Brojeći količinu pojedenog "goriva", potrebno je da sve zapišete u svesku ili notes.

Prije svega, 1200 kalorija “razbijemo” na nekoliko dijelova. Dnevni jelovnik je obično podijeljen na 5 obroka (svaka 3-4 sata). Opcije dnevnog obroka:

Ovsena kaša sa grožđicama na vodi - 200 g;
Čaj bez šećera

Salata od krastavaca i paradajza začinjena maslinovim uljem - 150 g;
kefir niske masnoće - 200 ml;

Supa od povrća ili borš (moguće na nemasnoj juhi) - 1 tanjir;
Raženi kruh - 1 kriška;

Jabuka (banana);
Jogurt (čaj);

Kuvani krompir (u uniformi) - 2 kom.;
Salata od povrća - 150 g;
Kefir (čaj).

Sastojci se mogu odabrati prema preferencijama ukusa unutar 1200 kalorija.

Koliko kalorija je potrebno ženskom tijelu?

Ženska polovina stanovništva više prati konzumirane proizvode i njihov kvalitet od muškaraca. Zahvaljujući takvoj budnosti, mogu se izbjeći opuštene strane i spriječiti nedostatak vitamina. Dnevna ishrana žene treba da se sastoji od namirnica koje dugo ostavljaju osećaj sitosti.Sve kalorije koje se dnevno pojede za ženu ne bi trebalo da "plutaju" sa korom pomorandže. Možete, naravno, priuštiti komad torte ili nekoliko čokolada, ali svježe cijeđeni sok ili musli punjeni jogurtom će donijeti više koristi. Odgovarajuću dijetu možete napraviti uz pomoć dijetetičara koji će uzeti u obzir sve potrebne zahtjeve organizma, ovisno o dobi i težini.

Djevojčicama u adolescenciji je potrebno što više zdrave hrane iz koje će energija odlaziti u proces rasta tijela i mentalnog rada. Stopa utrošenih kalorija dnevno je od 2700 do 2800. Nakon 25 godina, količina potrebne energije može se smanjiti i dnevni obrok se može smanjiti na 1800-2000. Koristeći formulu za izračunavanje, možete saznati koliko je kalorija dnevno potrebno za ženu određene dobi i nivoa aktivnosti.

kalorije i trudnoća

Tokom rađanja djeteta, ženskom tijelu je potrebna stalna ishrana, ali "jedenje za dvoje" nije neophodno. Zdravlje buduće majke i bebe ovisi o kvaliteti ishrane. Stoga je imperativ znati koliko kalorija trebate unijeti dnevno. Režim u prvim mjesecima zanimljive situacije ne razlikuje se mnogo od uobičajene rutine. Stoga se kalorije troše istim tempom kao i prije. Prilikom izračunavanja dnevne doze potrebno je uzeti u obzir indeks tjelesne mase (BMI), težinu i aktivnost. Indeks mase se izračunava po formuli:

BMI \u003d težina (kg) / visina (m 2)

Normalni indikator je u rasponu od 18,5 - 25. Sa takvim vrijednostima, dnevna prehrana trudnice trebala bi se sastojati od 2400-2800 kalorija. U skladu s tim, ako je indeks veći od normalnog, tada se količina konzumirane hrane mora smanjiti kako ne bi dobili višak kilograma. Mršave djevojke s nedovoljnom tjelesnom težinom mogu povećati količinu kalorija na 3200-3400 dnevno.

Koliko kalorija je potrebno muškarcu dnevno?

Muškom tijelu uvijek je potrebno više energije nego ženskom. To je zbog tjelesne težine i brzog metabolizma. Ishrana muškarca treba da bude zadovoljavajuća i korisna za normalno funkcionisanje unutrašnjih organa. Dnevna ishrana muškarca koji ide u teretanu 2 puta nedeljno treba da se sastoji od 2500-2800 kalorija. Ovisno o opterećenju, ova vrijednost može varirati gore ili dolje. Po istom sistemu možete saznati koliko kalorija dnevno muškarac treba da unese.

Za gubitak težine morate izračunati i smanjiti određenu stopu dnevno koristeći Harrison-Benedict formulu. Gubitak težine za muškarca može biti i do 4 kg uz pravilno osmišljen jelovnik, u kojem će se dnevni unos kalorija smanjiti. Morat ćete se odreći štetnih konzervansa i alkohola. Potonji, inače, sadrži i kalorije, ali od njih nema nikakve koristi za tijelo. Pivo, na primjer, sadrži 42 kalorije na 100 grama, dok votka ima 270 kalorija.

Ishrana za sušenje tela kod muškaraca

Proteinska dijeta je usmjerena na uklanjanje masti i smanjenje ugljikohidrata. Zbog toga će se pivski trbuh postepeno degenerirati u presu. Da biste izgradili mišićni korzet, potrebno je u dnevni jelovnik uključiti više proteinske hrane. Osim toga, tijelu su potrebni vitamini i minerali.

Izračunavanje količine glavnog "građevnog" elementa je jednostavno: potrebno je 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Ujutro je potrebno jesti žitarice (heljda, zobene pahuljice) na vodi, začinjene kašičicom meda. Od voća možete pojesti jabuku ili bananu. Za drugi doručak - kolači od sira i čaša jogurta. Ručak treba da se sastoji od supe od pilećih prsa i glavnog jela, kao što je dinstan krompir. Ali popodnevna užina je svježi sir i čaj. Večeru možete napraviti od kuvanog (parenog) dijetalnog mesa i salate od povrća. Broj kalorija dnevno se izračunava prema težini i starosti. Nakon 2 mjeseca proteinske dijete, rezultat će biti primjetan.

Nedavno je problem viška kilograma postao akutan i za žene i za muškarce. Prekomjerna tjelesna težina uzrokuje neugodnosti ne samo s estetskog gledišta. Vrlo često, sa brzim debljanjem, dolazi do pretilosti. Ovaj problem podrazumijeva višestruke komplikacije. Gojaznost je veoma opasna za muški organizam. Dakle, bolesti kardiovaskularnog sistema, organa za varenje i endokrinog sistema se ubrzano razvijaju. Također, gojaznost i prekomjerna težina su jedan od uzroka impotencije. Stoga svaki muškarac treba da prati svoju ishranu. Utvrđen je i prosječan dnevni unos kalorija za muškarce.

Hrana je glavni izvor energije za ljudski organizam. Broj potrebnih kalorija izračunava se na osnovu pola, načina života i profesionalne aktivnosti, starosti osobe. Kalorije su jedinice energije koje nastaju tokom asimilacije određenog prehrambenog proizvoda. U pravilu je broj kalorija proizvoda naveden na pakovanju. Na osnovu toga možete samostalno odabrati optimalno izbalansiranu prehranu za sebe.

Kalorije su neophodne osobi za održavanje normalne aktivnosti tokom dana, normalizaciju težine. Neposredno nakon konzumiranja, tijelo počinje da troši ovu energiju. Pretvara se u hranljive materije. Ako se kalorije ne utroše, počinje njihovo nakupljanje u tijelu. Višak kalorija se skladišti kao višak masti.

Obroke treba pratiti najmanje tri puta dnevno. Hranu morate jesti mudro, uzimajući u obzir sadržaj kalorija. Dnevni unos kalorija je vrlo lako izračunati. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudsko tijelo. Ako nema dovoljno ugljikohidrata, tijelo počinje da koristi masti i proteine. U hladnoj sezoni, tijelu je potrebno više energije za održavanje normalne tjelesne temperature. Energija se takođe troši tokom odmora. Za održavanje držanja, razvoj koštanog skeleta zahtijeva mehaničku energiju.

Kalorije dnevno za muškarce

Oslobađanje kalorija i njihovo pretvaranje u energiju počinje od samog početka probave hrane u usnoj šupljini. Brojanje kalorija je češće kod žena. U potrazi za modom, svaku kaloriju djevojke smatraju lijepom figurom s najvećom preciznošću. Muškarci su, s druge strane, navikli da uz masno meso i peciva upijaju veliki broj kalorija. U odsustvu stresa tijelo ne troši energiju. Dolazi do brzog nakupljanja masti u tijelu.

Ako je profesionalna aktivnost muškarca povezana sa svakodnevnim teškim fizičkim naporima, on treba da unese maksimalan broj kalorija. Od njih će ovisiti radni kapacitet tijela. Muškarci treba da znaju da je mala količina kalorija, kao i prevelika, veoma nezdrava. U nedostatku masnog sloja, redovnom upotrebom isključivo niskokalorične hrane, tijelo neće moći regulirati ravnotežu topline. Niske i visoke temperature će se negativno odraziti na muški organizam.

Velika količina nepotrošene energije, masti će dati dodatno opterećenje na rad kardiovaskularnog sistema. U masnom sloju počinju se razvijati žile kroz koje teče krv. Tako srce počinje obavljati dodatni rad. Stručnjaci su izračunali optimalan broj kalorija dnevno za muškarce. Dakle, prosječni unos kalorija za muškarce je 2500-3000 kcal. Muškarci treba da unose više proteina nego žene.

Za punu energiju veoma je važan balans ne samo ugljenih hidrata, već i proteina i masti. Na osnovu dnevnog unosa kalorija, muški organizam bi ih trebao primiti u količini od 50-65% iz ugljikohidrata. Ugljikohidrati obavljaju sljedeće funkcije:

Dajte energiju;
Normalizirati rad bubrega;
Obnavljaju funkcije nervnog sistema;
Povoljno utiču na funkcionisanje mozga.

Razlikovati jednostavne i složene ugljikohidrate. Složeni ugljikohidrati su korisniji, zasićuju tijelo na duži vremenski period. Izvor složenih ugljenih hidrata su krompir, pirinač, hleb, integralne žitarice. Brzi ugljikohidrati se nalaze u barovima, brzoj hrani, konditorskim proizvodima.

Protein se smatra građevinskim materijalom za tijelo. Muškarac treba da dobije do 35% svojih kalorija iz proteina. Minimalna količina proteinskih kalorija je 10% dnevno. Proteini vam omogućavaju održavanje i razvoj mišićne mase, održavanje koštanog korzeta, obnavljanje imunološkog sistema i tkiva. Dovoljna količina proteina se nalazi u ribi, mliječnim proizvodima, mesu, orašastim plodovima i nekom povrću.

Masti se ne mogu potpuno eliminisati. Potrebni su za održavanje staničnih membrana i zaštitu unutrašnjih organa. Dnevni unos kalorija iz masti je 20-30%. Potpuno odbijanje upotrebe masti će izazvati smanjenje aktivnosti, gubitak snage, poremećaj rada nekih sistema. Za muškarce je bolje da konzumiraju biljne masti, one se apsorbuju i distribuiraju što je brže moguće.

Žensko i muško tijelo suštinski se razlikuju jedno od drugog. Ženama je mnogo lakše da se odreknu određene hrane kako bi smršale. Djevojčice mogu jesti veliki broj povrća, voća, salata. Malo je vjerovatno da će muškarci moći slijediti takvu dijetu. Po pravilu, profesionalna aktivnost muškarca povezana je sa fizičkom aktivnošću. A energija dobijena iz voća nije dovoljna. Stoga je muškarcima potrebno više kalorija dnevno.

Osim toga, muška mišićna masa je razvijenija od ženske. U tom smislu, muškom tijelu je potrebno više proteina. Dakle, 40 kcal je koncentrisano u 100 g proteina. Ako muškarac vodi sjedilački način života, neaktivan, broj kalorija dnevno trebao bi biti manji od 2500 kcal. U suprotnom će se taložiti velika količina masti.

Uz normalnu hormonsku pozadinu u tijelu muškarca, taloženje masti koncentrirano je u abdomenu. Nije ga se teško riješiti. U većini slučajeva dovoljno je samo napumpati tisak, povećati fizičku aktivnost. Ako mladić zloupotrebljava alkohol, pivo, taloženje masti se širi na bokove, strane struka, ramena, lice. Dakle, proces mršavljenja će biti odgođen. Čovjek bi bez greške trebao odustati od alkohola, promijeniti način života.

Žena igra veliku ulogu. Ako djevojka želi da njen mladić smršavi, morat će sama izračunati kalorijski sadržaj obroka. Zaista, za muškarce, riječ "dijeta" zvuči kao rečenica. Pronalaženje dnevnog unosa kalorija nije teško. Možete skuhati mnoga ukusna i zdrava jela od ribe i mesa. Vrijedi koristiti dijetetske vrste: govedina, piletina, ćuretina, zec. Muškarcima je također potrebno više kalorija dnevno jer je metabolizam u muškom tijelu dvostruko brži nego u ženskom.

Šta određuje broj kalorija dnevno?

Stručnjaci kažu da je prosječna norma 2500 kcal dnevno. Ali, telo svakog čoveka je individualno. Ako je sjedeći način života prihvatljiv za muškarca, tada će ovaj broj kalorija dnevno biti prevelik. Sportisti, aktivni muškarci trebaju više - 4000-5000 kcal dnevno.

Dakle, broj kalorija, prije svega, ovisi o dobi muškarca. U mladom tijelu dolazi do ubrzanog metabolizma. U skladu s tim, broj kalorija bi također trebao biti veći. Sve kalorije se sagorevaju veoma brzo, viška masnih naslaga praktično nema. Dakle, mladi mlađi od 25 godina mogu jesti gotovo svaku hranu. Posljednji obrok treba uzeti prije 19:00-20:00. Ali nakon 25 godina vrijedi ograničiti količinu konzumiranih pekarskih proizvoda, slatkiša, peciva, masnog mesa.

Počevši od 55-60 godine, muškarac bi trebao uključiti više hrane bogate vlaknima u svoju ishranu:

Morska riba;
Povrće;
Voće;
Bijelo meso.

Utvrđen je prosječni dnevni unos kalorija za muškarce različite dobi: 18-25 godina - 4500 kcal, 26-45 godina - 4000 kcal, 46-60 godina - 3000 kcal. Preko 60 godina, kalorije ne bi trebalo da prelaze 2000 kcal. Drugi kriterijum je težina. Što je čovjek veći, potrebno mu je više energije. Ali, ova činjenica se odnosi samo na one muškarce koji ne pate od viška kilograma. Ako postoji gojaznost, trebalo bi da se držite dijete koju postavlja samo nutricionista ili fitnes trener.

Možete izračunati svoju idealnu težinu koristeći sljedeću formulu: IV \u003d R-100. IV je idealna težina koju bi određeni muškarac trebao imati. R je njegova visina. Tako, na primjer, muškarac visine 180 cm trebao bi težiti 80 kg. Prekoračenje ove norme će ukazivati na prisustvo prekomjerne težine. Nutricionisti, prilikom izračunavanja dnevnih kalorija za muškarca, moraju uzeti u obzir indeks fizičke aktivnosti. Općenito, broj kalorija za svakog čovjeka je individualan. Ali, poznavajući opća pravila i principe, lako možete izračunati svoj optimalni nivo.

Počevši da se rješavate viška kilograma brojanjem BJUK-a, morate u početku ispravno izračunati kalorije za mršavljenje. Umjesto toga, odredite koliko kalorija dnevno trebate jesti tako da se težina postepeno smanjuje. U prethodnom članku su razmotreni svi pokazatelji koji utiču na dnevni unos i dat je jednostavan način za određivanje ove vrijednosti. Danas ćemo pogledati složene, ali i pouzdanije formule za izračunavanje kalorija.

Kako izbrojati kalorije da smršate

Harris-Benediktova formula

Ovu formulu za izračunavanje norme kalorija utvrdili su empirijski i objavili je 1919. poznati antropolozi Francis Gano Benedict i James Arthur Harris.

BMR = 66 + + - - muškaraca
BMR = 655 + + - - žene

Istraživanja su rađena početkom prošlog stoljeća na grupi aktivnih mladih ljudi, tako da ovaj metod izračuna nije sasvim korektan za određivanje dnevnih energetskih potreba prosječnog stanovnika metropole. Izračunata vrijednost dobivena pomoću Harris-Benedictove formule premašuje stvarnu potrebu moderne osobe u kalorijama. Ovo treba uzeti u obzir prilikom izračunavanja dnevnog unosa kalorija za žene, osobe sa BMI iznad normalnog i one koji žele da izgube dosta kilograma.

Tokom vremena, ova formula je više puta usavršavana i revidirana. Kao rezultat toga, danas postoji nekoliko drugih načina za određivanje dnevnog unosa kalorija.

Formula za izračunavanje kalorija Mifflin - San Jeora

Ova formula će biti mlađa od prethodne, jer je razvijena krajem prošlog veka (90-ih godina).

Muškarci - BMR = + - + 5
Žene - BMR = + - -161

Za određivanje potrebnog nivoa kalorija, ovaj način izračunavanja je danas najpopularniji. Dizajniran je uzimajući u obzir specifičnosti prehrane i druge realnosti našeg vremena. Međutim, ova formula ne uzima u obzir udio masti u tijelu. Na osnovu ove činjenice, a uzimajući u obzir druge nijanse, može se pretpostaviti da je rezultat izračuna pomoću Mifflin-San Geor formule također nešto veći od stvarnih kalorijskih potreba organizma.

Radi lakše percepcije, proučite vizualni primjer kako pravilno brojati kalorije koristeći ovu formulu.

Primjer

Ti si žena. Težina -85 kg, starost - 35 godina, visina - 170 cm Izračunajte BMR za ove uslove:

BMR = + - -161

Koristeći gornje formule, izračunava se osnovna metabolička stopa BMR (Basal metabolic rate) – količina energije potrebna za obavljanje životnih aktivnosti (ležati, sjediti, disati). Međutim, zdravoj osobi koja dnevno nije prikovana za krevet potrebno je malo više kalorija za normalnu egzistenciju. Da bi se izračunala konačna stopa kalorijskog unosa, koju treba pratiti prilikom planiranja dnevne prehrane, potrebno je dobijene BMR vrijednosti odgovarajućim koeficijentom fizičke aktivnosti.

Neki ljudi ne procjenjuju adekvatno svoju aktivnost, pa je moguće dobiti ne sasvim ispravne vrijednosti kao rezultat izračuna. Kada određujete nivo svoje aktivnosti, pokušajte objektivno sagledati svoj život.

1.2 - minimalni nivo fizičke aktivnosti ili njeno potpuno odsustvo (sjedeći rad, nedostatak sporta);
1,3-1,4 nivo lagane aktivnosti (lagane vježbe oko 3 puta sedmično, svakodnevne jutarnje vježbe, hodanje);
1,5-1,6 prosječne aktivnosti (sport do 5 puta sedmično);
1,7-1,8 aktivnosti visokog nivoa (aktivan način života u kombinaciji sa svakodnevnim intenzivnim treningom);
1,9-2,0 izuzetno visoka aktivnost (sportski način života, težak fizički rad, dugi naporni treninzi svaki dan).

Primjer nastavak: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Množenjem izračunate vrijednosti BMR sa koeficijentom aktivnosti, dobijate granice koridora kalorijskog sadržaja koje morate poštovati prilikom planiranja obroka. Preciznim izračunavanjem koliko kalorija dnevno trebate unijeti, možete kontrolisati svoju težinu dugo vremena i ostati zdravi bez dodatnog napora.

Zašto moramo znati osnovni dnevni unos kalorija?

Vjerovatno znate svoj cilj – smršati, održati ili dobiti na težini. Kako bismo svoju ishranu prilagodili kako bismo postigli željeni rezultat, moramo znati dnevni unos kalorija:

Ako želite uštedjeti na težini - držite se vrijednosti za izračun
Vaš cilj je da smršate - smanjite rezultirajuću vrijednost za 10-20%
Dobijte kilograme - dodajte istih 10-20% kalorija.

Primjer izračunavanja dnevnog kalorijskog unosa za gubitak težine:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Preporučuje se redovno praćenje tekućih promjena u težini i pravovremeno preračunavanje dnevnih kalorija. Prilikom promjene težine za 5 kilograma ili više, revizija dnevne norme je obavezna.

Ključ ljepote i dugovječnosti je uravnotežena prehrana. Tim povodom, bez prestanka, vode se rasprave, razvijaju se originalne dijete. Kakvo god nam je gledište o pravilnoj prehrani važno, važno je znati koja je dnevna norma kalorija za ženu i pokušati se držati te vrijednosti.

Kolika je dnevna stopa

Normalan broj kalorija u toku dana varira u zavisnosti od pola osobe, starosti, karakteristika profesionalne aktivnosti, stepena aktivnosti. Koliko kalorija je potrebno osobi dnevno?
Kalorije su jedinice energije. Ako tijelo ne koristi energiju, ona se skladišti u obliku masti. Kalorijski sadržaj proizvoda obično je naveden na ambalaži proizvoda. Ako nema takvih indikacija, prosječni sadržaj kalorija može se odrediti iz posebnih referentnih knjiga. Ako je kalorijski sadržaj proizvoda naznačen u kilodžulima, tada se pri pretvaranju ovih mjernih jedinica u općeprihvaćene kalorije morate osloniti na formulu 1 kalorija = 4,184 J.

Poznato je da bi prosječni kalorijski sadržaj ženske prehrane trebao biti jednak 2000 kalorija.

Sastav ženske prehrane treba da sadrži ugljikohidrate (50%), proteine (20%), masti (30%), vitamine i elemente u tragovima. Neravnoteža ovih komponenti dovodi do takvih posljedica kao što su pogoršanje općeg stanja, smanjenje količine hemoglobina u krvi i slabljenje otpornosti organizma na bolesti. Razmotrite norme unosa kalorija za žene od mladosti do starosti u skladu s intenzitetom opterećenja tokom dana.

Kako izračunati dnevni unos kalorija za žene?

Kada žena vodi sjedilački način života, ne bavi se tjelesnim odgojem, neaktivna je kod kuće, tada su kalorijski standardi sljedeći:

2000 kalorija -18-25 godina;
1800 kalorija - 26-50 godina;
1600 kalorija - nakon 50 godina.

Uz prosječnu aktivnost, kada se žena tokom dana kreće kod kuće i na poslu, doživljava intelektualni stres, šeta ili radi fizičko vaspitanje, sadržaj kalorija može biti nešto veći:

2200 kalorija - za djevojčice 18-25 godina;
2000 kalorija - u dobi od 26-50 godina;
1800 kalorija - nakon 50 godina.

Ako je profesionalna aktivnost ili domaći zadatak povezan sa sistematskim značajnim fizičkim naporom, sadržaj kalorija bi trebao biti veći:

2400 kalorija - za djevojke 18-30 godina;
2200 kalorija - u dobi od 31-60 godina;
2000 kalorija - nakon 60 godina.

Ako imate problema sa viškom kilograma, potrebno je da smanjite broj kalorija koje unose u organizam hranom tokom dana. Morate ozbiljno shvatiti gubitak težine, popraviti količinu kalorija dnevno i pratiti dinamiku tjelesne težine. Kako promijeniti kalorijski sadržaj prehrane bez ugrožavanja zdravlja i izgleda? Kako razviti racionalan meni?

Kalorične norme za žene

Postoji nekoliko opcija za izračunavanje normalnog sadržaja kalorija u dnevnom meniju. Koliki je dnevni unos kalorija za mršavljenje za ženu?

Kada postoji potreba za smanjenjem tjelesne težine, tada se od navedenih kalorijskih vrijednosti mora oduzeti 20%:

ako je normalna brojka 2000 kalorija, tada se za smanjenje tjelesne težine sadržaj kalorija mora smanjiti na 1600 kalorija;
ako je normalna brojka 2400, onda da biste smanjili težinu, trebali biste se ograničiti na 1920 kalorija itd.

Ovaj pokazatelj će biti optimalan broj kalorija dnevno, što je glavni uvjet za stjecanje vitke i zategnute figure. U pravilu će takva promjena u prehrani dovesti do činjenice da će dnevno nestati 500 grama težine. Lagano smanjenje tjelesne težine zaštitit će tijelo od stresa, neće oštetiti stanje kože i neće utjecati na opće stanje.

Ako se ne možete baviti fitnesom, onda se smanjenje kalorija za 40% smatra prihvatljivim - u ovom slučaju, rezerve masti će se brže sagorjeti.

Svako može početi ići u teretanu ili čak vježbati kod kuće. Ali nisu svi u mogućnosti da nastave studije. Ali upravo je redovna tjelovježba jedan od glavnih uslova za mršavljenje.

Prema nutricionistima, minimalni dnevni unos kalorija ne bi trebao pasti ispod 1200 kalorija.

Tajne niskokalorijskog menija

Prilikom smanjenja kalorijskog sadržaja dnevnog jelovnika, treba imati na umu da tijelo ne smije doživljavati šokove, ne smije biti nelagode i gladi, prehrana treba biti uravnotežena i bogata hranjivim tvarima.

Kako se nositi sa glađu? Postoji nekoliko pravila za efikasno i bezbolno mršavljenje. 222

Najteže je uvek početi. Samo je kineski mudrac rekao: "Ako ne znaš šta da radiš, napravi prvi korak." Gubitak kilograma može biti veoma težak. Podijelit ćemo savjete kako to učiniti i kako se obeshrabriti da ne pojedete nešto dodatno.

Prvo pravilo - obroci treba da budu razdvojeni vremenskim intervalom ne dužim od 3-4 sata. Stoga nutricionisti preporučuju organiziranje 5-6 obroka u toku dana sa značajnom količinom viška kilograma i 4-5 sa blagim viškom tjelesne težine. Česti obroci ublažavaju osjećaj gladi, ali u isto vrijeme žena prestaje da jede previše hrane, normalizira se nivo šećera u krvi.

Pravilo dva- Jedite polako i temeljito žvačite hranu.

Pravilo tri- zamijenite uobičajeni kuhinjski pribor sličnim manjim volumenom.

Pravilo četiri- ne čekajte stanje gladi i "vučjeg apetita", grickajte niskokaloričnu hranu.

Pravilo pet- Jutarnja hrana treba da bude kalorična i da donosi osećaj sitosti. Doručak treba da bude bogat proteinima (minimalno - 20 grama), koji daju energiju, izazivaju nalet vitalnosti i daju osećaj sitosti na duže vreme. Druga komponenta doručka su ugljikohidrati ili masti. Za žene koje vode aktivan način života, poželjno je doručkovati bogato ugljikohidratima i proteinskom hranom:

kaša "Hercules" bez mlijeka sa dodatkom sušenog voća, proteina dva kokošja jajeta ili cijelog jajeta;
heljdina kaša bez mleka, kuvano belo pileće meso, salata od svežeg povrća.

Ali neaktivne žene bi trebale preferirati doručak proteina i masti, koji ima manji volumen, ali ne daje manje energije od doručka s ugljikohidratima i proteinima:

kajgana od dva kokošja jaja, salata od svježeg povrća sa biljnim uljem;
desert od svježeg sira sa dodatkom svježeg bobičastog voća i orašastih plodova.
poželjno je upotpuniti jutarnji obrok unosom vitaminskih kompleksa.

Između doručka i ručka, neophodno je užinu kako ne biste osjetili glad. Grickalice su namirnice bogate vlaknima i proteinima:

kuvano pileće belo meso sa svežim povrćem i sirom;
kruh od žitarica s pastom od svježeg sira;
jogurt i sirovo povrće itd.

Jelovnik za ručak treba biti zasićen složenim ugljikohidratima, proteinima i jelima od povrća koja sadrže vlakna. Na primjer, obrok može uključivati sljedeće:

supa od povrća, pileće meso, salata od povrća sa biljnim uljem;
vegetarijanski boršč, dinstano povrće sa govedinom, hleb od mekinja;
supa od kiseljaka, kuvana piletina sa smeđim pirinčem i mešavinom povrća;
vegetarijanska supa od svježeg kupusa, naval pasta sa mljevenim mesom, povrće bez termičke obrade.

Ako se žena bavi sportom, tada je potrebno organizirati prehranu prije i nakon fizičkog napora. Takve grickalice sat i po prije nastave mogu se sastojati od sljedećih proizvoda:

krumpir pečen u ljusci, kuhani ili pečeni riblji fileti;
pileći file sa hljebom od mekinja i peršunom i svježim krastavcem.

Ako se užina napravi pola sata prije treninga u teretani, ona uključuje jogurt i svježe voće.

Idealan večernji obrok treba da bude niskokaloričan, bogat proteinima i vlaknima:

pečeno povrće i riblja jela;
povrće s kuhanom jetrom;
jela od pilećih jaja i svježeg povrća.

Posljednja užina može se dozvoliti prije spavanja, ali najkasnije sat vremena, i uključiti čašu nemasnog i nezaslađenog kefira ili jogurta ili malu količinu svježeg sira. Mekinje se koriste kao koristan dodatak.

Smanjujemo sadržaj kalorija

Smanjenje kalorijskog sadržaja hrane lako je postići eliminacijom visokokaloričnih obroka koji sadrže masti i jednostavne ugljikohidrate (prvenstveno šećer).

Uvođenje velikog broja jela koja sadrže dijetalna vlakna (žitarice, jela od sirovog povrća i voća, mekinje i dr.) u jelovnik produžava trajanje procesa probave i daje osjećaj sitosti. Kako izračunati dnevni unos kalorija za mršavljenje?

Izračunavamo dnevnu stopu

Jedna od popularnih je formula Mufflin-St. Jeor: (10 x tjelesna težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost (broj godina) - 161) x koeficijent aktivnosti.

Koeficijenti aktivnosti su sljedeći:

1,2 - mali ili potpuno odsustvo;
1.375 - tri časa fizičkog vaspitanja sedmično;
1.4625 - dnevni sportovi, osim subote i nedjelje;
1.550 - sportovi sa velikim opterećenjem dnevno, osim nedjelje;
1.6375 - sport 7 dana u nedelji sa velikim opterećenjem;
1.725 - bavljenje sportom dva puta dnevno itd.

Na osnovu ove formule možete izračunati dnevni unos kalorija za ženu, sastaviti program mršavljenja, dajući svom tijelu zdravlje, mladost i vitalnost.

Problem viška kilograma pogađa sve segmente stanovništva, bez obzira na pol, godine, društveni status. Dugo se "ugodna zaobljenost" nije smatrala znakom zdravlja, kriteriji za normalnost, prihvatljivost i višak se stalno preispituju. U određenim granicama, prekoračenje prosjeka, čak i sa medicinske tačke gledišta, sasvim je prihvatljivo. Ali prekoračenje ovih granica, prelazak u težu kategoriju težine ne košta ništa, a to se u pravilu događa neprimjetno, ali dovoljno brzo. A onda je mnogo teže riješiti se slučajno dobijenih kilograma.

Postoji nekoliko načina da kontrolišete svoju težinu, a samim tim i načine da je smanjite. Ali metod razumnog zadržavanja energije smatra se najprihvatljivijim, tj. brojanje kalorija. Norma kalorija za mršavljenje za muškarca se razlikuje od one za ženu, jer. bazalni metabolizam kod različitih spolova nije isti.

Energetske potrebe organizma

Kalorije su numerički izraz količine energije. Oni mjere troškove tijela kako bi osigurali vlastiti život:

osiguranje vitalnih funkcija - disanje, prijenos impulsa, otpornost na strane utjecaje;
održavanje metabolizma - rad svih organa;
motorička aktivnost osobe;
mentalna aktivnost.

Energija potrebna tijelu dolazi izvana, uglavnom iz hrane. Količina hrane koja ulazi u tijelo mjeri se u zapremini, masi i kalorijama. Pročitajte i -. Svi ovi pokazatelji su važni, njihovo računovodstvo osigurava ispravan odnos prema organizaciji procesa ishrane i usklađenost s normom.

Ako višak ili smanjenje volumena i mase proizvoda ne povlači uvijek promjenu težine, tada je podešavanje kalorijskog sadržaja izravno povezano s njegovim povećanjem ili smanjenjem.

Težina i kalorije

Čini se da je sve jednostavno: što više jedete, to je više prekomjerne težine.

Međutim, sam koncept "pretjeranog" je prilično proizvoljan. Anksioznost nije uzrokovana toliko kilogramima koliko tjelesnim volumenima. Svako ko želi da smrša vidi sebe idealno kao osobu sa dobrim tj. pravilno raspoređenih i formiranih tkiva i volumena. A mišići koji podržavaju oblik, kao što znate, teži su više od masti.

Stoga, uz aktivno bavljenje sportom kako bi se stvorilo lijepo tijelo i održala zdrava vitalnost, mršavljenje nije uvijek potrebno. A ako je potrebno, to nije toliko značajno kao što se može činiti nosiocu viška tjelesne masti.

Osim toga, različite vrste hrane obezbjeđuju nejednak unos kalorija u organizam.

Zadatak mršavljenja, posebno za muškarce, je smanjiti konzumaciju visokokalorične hrane, a s niskokaloričnom dobiti količine hrane. U tom slučaju neće biti izražene nelagode kod osobe koja prakticira mršavljenje jednostavnim smanjenjem porcija.

Osnovna i ukupna dnevna potrošnja energije

Osoba troši kalorije uvijek, čak i kada se odmara ili čak spava. Rad tijela ne prestaje ni na minut, a ova aktivnost (osnovni metabolizam) zahtijeva održavanje. Energija koja se troši isključivo za održavanje života, u stanju potpunog mirovanja, osigurava i opći metabolizam (GMO). Izračunajte njegovu vrijednost prema formuli:

Jedna kalorija (kcal) po kg težine na sat

Stoga se dnevna stopa izračunava na sljedeći način:

1kcal x težina u kilogramima x vrijeme u satima

Radi jasnoće, za muškarca od 90 kg to izgleda ovako:

1 kcal x 90 x 24 = 2160 kcal

S godinama ova brojka se sama po sebi pomalo smanjuje, pa je odraslom muškarcu potrebno oko 10 posto manje energije nego tinejdžeru. Dakle, od naznačenog indikatora, hrabro oduzmite ovu vrijednost:

2160 kcal - 216 kcal = 1944 kcal

Bitan! Ni pod kojim okolnostima se ne preporučuje smanjenje broja kalorija po bazalnom metabolizmu: nepoštivanje ovog pravila dovodi do značajnog pogoršanja dobrobiti i stanja tijela, što znači i osjetno smanjenje kvalitete života.

Osim ALE, energija je potrebna i za svakodnevne ljudske aktivnosti. U zavisnosti od njegovog nivoa, određuje se dnevna količina potrebnih kalorija.

Muškarcima je potrebno više kalorija za održavanje bazalnog i opšteg metabolizma, jer. imaju, po definiciji, više mišićne mase od žena.

Prekomjerna težina

Moguće je utvrditi prisustvo prekomjerne težine pomoću nekoliko formula. Najčešća i razumljiva je mogućnost postavljanja ovog indikatora iz tabele indeksa tjelesne mase (BMI). BMI se izračunava na isti način i za muškarce i za žene:

Težina u kilogramima podijeljena s kvadratom visine u metrima.

Radi jasnoće, izračun BMI muškarca koji teži 90 kg i visok 170 cm izgleda ovako:

Kod gojaznosti različitog stepena potrebno je poduzeti mjere za vraćanje normalne tjelesne težine. To će osigurati dobro zdravlje i nesmetano funkcioniranje tijela dugi niz godina.

Smanjena potrošnja energije

Jasno je da ako težina prelazi normu, potrebno je smanjenje dnevnog unosa kalorija. A da biste smanjili vrijednost, morate znati na kojim pokazateljima tjelesna težina ostaje nepromijenjena. Sve veće će vam pomoći da dobijete na težini, a niže brojke će vam pomoći da smršate.

Dakle, formula za održavanje težine ovisi o ROB-u i fizičkoj aktivnosti. Jednostavno je: GLE indikator se množi s određenim koeficijentom. Vrijednosti faktora opterećenja prikazane su u tabeli. Ova pravila važe podjednako i za muškarce i za žene.

Za našeg ispitanika, koji ima bazalni metabolizam od 1944 kcal dnevno, trenutna težina se održava na 2333, 2673, 3013, 3353 ili 3694 kcal, u zavisnosti od stresa.

Moguće je smanjiti težinu smanjenjem broja ulaznih kilokalorija u rasponu od stope očuvanja do GNR-a. Intenzitet gubitka težine ovisi o veličini smanjenja opskrbe energijom.

Bitan! Kako bi se izbjegao stres za organizam, ne preporučuje se drastično smanjenje unosa hrane. To može izazvati usporavanje bazalnog metabolizma, a time i smanjenje brzine gubitka težine.

Uravnoteženu ishranu

Bez obzira na dnevni unos kalorija za muškarce za mršavljenje, važno je održavati kompletan set esencijalnih nutrijenata.

Glavne komponente ishrane potrebne za osobu:

ugljikohidrati - zadovoljavaju najveći dio energetskih potreba;
proteini - daju "građevinski materijal" za mišiće, regeneraciju tkiva u slučaju oštećenja iu procesu života;
masti - doprinose apsorpciji vitamina, mikro- i makroelemenata, doprinose sticanju elastičnosti krvnih sudova i tkiva;
vitamini - tvari koje praktički ne nose energetsko opterećenje, ne opterećuju tijelo kalorijama, ali povećavaju metabolizam, kataliziraju sve tjelesne procese;
Makro- i mikroelementi aktivno uključeni u regulaciju tjelesnih procesa, jačanje koštanog i mišićnog tkiva.

Raznovrsna ishrana u okviru kalorijskog unosa neophodnog za mršavljenje je pravilno organizovan gubitak težine.

Fizičke vježbe

Često smanjenje aktivnosti postaje reakcija na smanjenje prehrane. Vidi također - . Ovo usporava brzinu gubitka težine ili potpuno zaustavlja proces. Stoga, opterećenje treba držati na istom nivou. Ako vitalnost naglo padne, tada je odabran previše intenzivan tijek mršavljenja - samo trebate prilagoditi kvantitativni sastav hrane.

„Sporo“ ugljeni hidrati povećavaju fizičku izdržljivost - prilozi od celog zrna i hleb (ujutro), sirovo i pirjano povrće, proteinski proizvodi (meso, mleko, jaja, riba). Vitamini A, E, D, grupa B i kalcijum se apsorbuju u prisustvu određene količine masti, ovaj sastojak ne treba potpuno isključiti.

Prilikom smanjenja unosa kalorija važno je pridržavati se važnih pravila:

nemojte naglo smanjivati volumen - želudac bi trebao poprimiti manju veličinu vrlo postupno, za to se visokokalorična hrana zamjenjuje niskokaloričnom hranom u velikim količinama - zelene i povrtne salate uspješno zamjenjuju prilog od tjestenine ili krumpira;
nemojte grickati prvom prilikom - najčešće neplanirane kalorije ulaze u organizam upravo tokom nasumičnih obroka, a uz iznenadni apetit popijte polako čašu tople ili hladne vode;
osmislite jelovnik za sedmicu, brojeći kalorije svakog obroka i dnevnu cifru, pokušajte se držati dijete;
odvojite dovoljno vremena za jelo, uzmite si vremena, temeljito prožvačite svaki komad (idealno, lagano napravite 30 žvakaćih pokreta za svaku porciju koja vam uđe u usta);
isključite toplinsku obradu masti - čak je i mast korisna dok ne uđe u tavu, mala količina masti tokom toplinske obrade mesa, ribe i povrća značajno povećava njihov sadržaj kalorija;
zapamtite da je u bilo kojoj tablici energetska vrijednost proizvoda navedena na 100 grama, a ne po porciji - hrana se prvo mora izvagati na kuhinjskoj vagi ili pogledati raspored jela u porcijama u jelovniku ugostiteljskih objekata;
preferirajte prirodnu hranu i piće, izbjegavajte konzerviranje, koje sadrži ogromnu količinu umjetnih aditiva koji stimuliraju apetit ili žeđ;
ne opirite se novoj ishrani, uzimajte je zdravo za gotovo, pokušajte da se što pre naviknete na nju – smirena osoba jede manje od nekoga ko je nervozan;
između obroka pijte čistu vodu ugodne temperature u koju možete dodati list mente ili koru citrusa ili jabuke;
ne zaboravite revidirati glavnu opću razmjenu, a time i BMI, standardne pokazatelje s gubitkom težine.

Korisni i opasni proizvodi

Da biste postigli rezultat, potrebno je svakodnevno koristiti:

hleb od žitarica, žitarice od celog zrna, sir - ujutro;
supa od povrća (boršč, čorba od kupusa, kiseli krastavac), supa sa pasuljem, graškom, pasuljem, ribom, mlijekom, čorba od gljiva; mliječni proizvodi, voće koje nije podvrgnuto toplinskoj obradi - tokom dana;
meso, riba, jaja, zelena salata ili prilog od pirjanog povrća - uveče;
mliječni proizvodi prije spavanja.

Od pića - čaj, kafa bez šećera, ujutro možete dodati malo meda. Sokovi od povrća i voća - samo prirodni. Prilikom mršavljenja vrlo je poželjno smanjiti količinu konzumiranih alkoholnih pića - ona ne samo da unose prazne kalorije u prehranu, već izazivaju i napade apetita i žeđi.

Dakle, algoritam akcija, ako želite da smršate, je sljedeći:

Izračunava se bazalna metabolička stopa (BMR).
Sadržaj kalorija se određuje uz očuvanje tjelesne težine - ukupni metabolizam.
U hodniku između ROB-a i generalne razmjene (više od 1., ali manje od 2.) čine ishranu.
Prilagodite indikatore kako gubite na težini.

Smanjenje kalorijskog sadržaja hrane kod muškaraca također doprinosi ukupnom poboljšanju organizma: prirodni proizvodi, eliminacija viška soli i šećera, redovna uravnotežena prehrana neće donijeti ništa osim dobrog.

Vrlo brzo će neobično, čini se, ograničenje u ishrani postati norma. Kada dostignete željenu težinu, važno je da se ne vraćate na prethodni meni, već da izračunate sadržaj kalorija kako biste održali težinu i pridržavali se pravilne prehrane cijelo vrijeme.

Sretno!

2016-08-10

Olga Zhirova

Komentari: 17 .

Megan92 () prije 2 sedmice

Nedavno sam čvrsto odlučila da smršam... Ušla sam na internet, a ima toliko stvari, oči mi se razrogače!! Sad ne znam šta da radim, odakle da počnem.. Stoga se obraćam ti! Kako ste smršali? šta je STVARNO POMOGLO?? Jako bih voljela da se sama izborim sa viškom kilograma, bez nutricionista i doktora..

Daria () prije 2 sedmice

Pa ne znam, što se mene tiče, većina dijeta je smeće, samo se mučite. Koliko god sam pokušavao, ništa nije pomoglo. Jedina stvar koja je pomogla da skinete oko 7 kg je X-Slim. Za njega sam saznao slučajno, iz ovog članka. Poznajem mnoge devojke koje su takođe smršavile.

P.S. Tek sad sam iz grada i nismo ga našli na prodaju, naručio sam ga preko interneta.

Megan92 () prije 13 dana

Daria () prije 12 dana

megan92, tako je naznačeno u članku) Duplicirat ću za svaki slučaj - X slim službena web stranica

Rita prije 10 dana

Zar ovo nije razvod? Zašto prodavati online?

Yulek26 (Tver) prije 10 dana

Rita, izgleda da si pala sa meseca. U ljekarnama - grabežljivci i čak žele zaraditi na tome! A o kakvom razvodu može biti ako platiš nakon prijema i možeš dobiti jedan paket gratis? Na primjer, jednom sam naručio ovaj X-Slim - donio me kurir, sve sam provjerio, pogledao i tek onda platio. U pošti - ista stvar, takođe ide uplata po prijemu. A sada se sve prodaje na internetu - od odjeće i obuće do uređaja i namještaja.