Mršavimo uz pomoć namirnica bogatih dijetalnim vlaknima. Koja hrana sadrži vlakna?

Lista namirnica bogatih vlaknima

Bobičasto voće i voće bogato vlaknima

Dakle, koja hrana sadrži velike količine vlakana - pogledajmo pet bobica i voća koje sadrže najveći broj dijetalna vlakna.

Vlakna: 6,7 g na 100 g.

Avokado sadrži: vitamini C, E, B6, B9, K, kalijum.

Sadržaj vlakana u avokadu varira u zavisnosti od sorte. Postoji razlika u sadržaju i sastavu dijetalnih vlakana između svijetlozelenog avokada s glatkom korom i manjih, tamnijih avokada. Jarkozeleni avokado sa glatkom korom sadrži više nerastvorljivih dijetalnih vlakana od manjih, tamnijih plodova. Osim dijetalnih vlakana, avokado je bogat vlaknima koja pomažu i smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularne bolesti.

Vlakna: 3,6 g na 100 g.

Hrskave, slatke i ukusne, azijske kruške sadrže veliki broj dijetalnih vlakana, ali i bogata omega-6 masnim kiselinama (54 mg na 100 g), povezana sa zdravim stanicama, mozgom i nervnom funkcijom (). Američko udruženje za srce preporučuje da najmanje 5% do 10% kalorija dolazi iz hrane koja sadrži omega-6 masne kiseline.

3. Bobice

Vlakna u malinama: 6,5 g na 100 g.

Malina sadrži: vitamini A, C, E, K, B9.

Dijetalna vlakna u kupinama: 5,3 g na 100 g.

Kupina sadrži: vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalijum, .

Kupine su bogate vitaminom K, čiji je visok unos povezan sa povećanom gustinom kostiju, dok visoki nivoi mangana u malinama pomažu u održavanju zdravih kostiju, kože i normalnog nivoa šećera u krvi. Pored odličnog kvaliteti ukusa i gore navedeno blagotvorno dejstvo, ove bobice opskrbljuju organizam značajnom količinom visokokvalitetnih vlakana, što doprinosi i cjelokupnom zdravlju organizma.

Vlakna: 9 g na 100 g kokosove pulpe.

Kokos sadrži: mangan, omega-6 masne kiseline, vitamin B9 i.

Osušeni i svježe smokve odlični su izvori dijetalnih vlakana. Za razliku od mnogih drugih namirnica, smokve imaju gotovo savršen balans rastvorljivih i nerastvorljivih dijetalnih vlakana. Smokve su povezane sa nižim krvni pritisak i zaštitu od makularne degeneracije, pored prednosti povezanih s adekvatnim unosom dijetalnih vlakana. Čak i ako ne voliš sušene smokve, sveže voće ukusno i može se poslužiti uz žitarice, salate, pa čak i preliti kozjim sirom i medom za poseban desert.

Povrće bogato vlaknima

Koje namirnice ga sadrže - Lista namirnica uključuje šest povrća koje sadrži najviše dijetalnih vlakana.

Vlakna: 5,4 g na 100 g.

Artičoka sadrži: vitamini A, C, E, B, K, kalijum, kalcijum, magnezijum i fosfor.

Niskokalorična, bogata dijetalna vlakna i esencijalne nutrijente artičoke - odličan dodatak vašoj ishrani. Samo jedna srednja artičoka daje vam skoro polovinu preporučenog dnevna norma potrošnja (RDA) dijetalnih vlakana za žene i 1/3 RDA za muškarce. Osim toga, one su jedna od najboljih antioksidativnih namirnica.

Vlakna u sirovom zelenom grašku: 5,1 g na 100 g.

Vlakna u konzerviranom zelenom grašku: 4,1 g na 100 g proizvoda.

Vlakna u kuvanom grašku: 8,3 g na 100 g.

Grašak sadrži: vitamini C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, proteini.

Grašak je bogat vlaknima, kao i snažnim antioksidansima i fitonutrijentima koji podržavaju zdravlje. Dostupan smrznuti grašak tokom cijele godinešta to čini idealan proizvod uključiti u svoju ishranu. Možete ga koristiti suhim grašak za pravljenje supa i pirea, te svježe smrznute, koje prije dodavanja u jela (supe, salate) lagano prokuhati na pari. Ako ga dodate u jela, možete dodati suptilnu slatkoću, a istovremeno obezbediti skoro 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina C i više od 25% tiamina i folne kiseline.

Vlakna: 3,2 g na 100 g.

Bamija sadrži: vitamini A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalcijum, gvožđe, fosfor, proteini.

Bamija obezbjeđuje tijelu visokokvalitetna vlakna i jedna je od njih. Ovo povrće je prepuno hranljivih sastojaka i lako se ugrađuje u supe i variva.

9. Tikva od žira (tikva od žira)

Vlakna: 4,4 g na 100 g kuvanog proizvoda (pečenog).

Acorn bundeva sadrži: vitamini C, A, B6, B9, tiamin, kalijum, mangan, magnezijum.

Tikva od žira bogata je hranjivim tvarima i dijetalnim vlaknima. Njegovo hranljivo meso jarke boje bogato je rastvorljivim dijetalnim vlaknima, koja usporavaju brzinu probave, omogućavajući bolju apsorpciju hranljivih materija. Tikva od žira može se peći u pećnici i koristiti kao zamjena za bijelu i druge.

Vlakna: 3,8 g na 100 g.

Prokulice sadrže: vitamini C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Kao jedno od povrća krstaša koje ima najviše hranljivih sastojaka, prokulice su jedna od... najbolji proizvodi bogato vlaknima. Bogata antioksidansima i protuupalnim spojevima, prokulice podržavaju zdravu detoksikaciju i mogu smanjiti rizik od određenih vrsta raka.

Vlakna: 2 g na 100 g.

Repa sadrži: vitamin C, kalcijum, magnezijum, kalijum.

Repa je bogata esencijalnim nutrijentima i odličan je izvor vlakana. Može se konzumirati i sirovo i kuvano.

Mahunarke bogate vlaknima

Koje namirnice imaju najviše vlakana Na listi namirnica bogatih dijetalnim vlaknima nalaze se mahunarke?

Za savršeno kuhanje mahunarki potrebno vam je:

Pola kilograma mahunarki dobro operite. Ne treba ih prethodno namakati u vodi. Stavite ih u šerpu, prelijte sa 7 šoljica vode i dodajte ¼ kašičice. Krčkajte na laganoj vatri 8 do 10 sati dok ne dođu do željene gotovosti.

Napomena. Kada jedete mahunarke, izuzetno je važno povećati unos vode. Voda pomaže izbacivanju toksina iz vašeg tijela, ali također pomaže u smanjenju plinova i nadimanja povezanih s konzumiranjem ove hrane.

Vlakna: 8,7 g na 100 g.

Crni pasulj sadrži: proteini, tiamin, magnezijum, mangan, fosfor, folna kiselina.

Crni pasulj je hrana bogata hranjivim tvarima koja obezbjeđuje ljudsko tijelo veliki broj proteina i vlakana. Visok sadržaj Flavonoidi i antioksidansi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, smanjujući rizik od određenih karcinoma i upalnih bolesti.

Vlakna: 7,6 g na 100 g.

Slanutak sadrži: proteini, bakar, folna kiselina, mangan, omega-6 masne kiseline, .

Slanutak se hiljadama godina koristi kao hrana širom svijeta. Bogat je esencijalnim nutrijentima, uključujući mangan. U stvari, ove male mahunarke obezbeđuju 84% preporučenog dnevnog unosa mangana u vašem telu.

Vlakna: 5,3 g na 100 g.

Mjesečev pasulj sadrži: bakar, mangan, fosfor, proteini, vitamini B2, B6, B9.

Pored izuzetne količine dijetalnih vlakana, grah lima sadrži skoro 25% dnevnog preporučenog unosa gvožđa, što ih čini veoma koristan proizvod za žene. Mangan pomaže u proizvodnji energije, a antioksidansi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala.

Vlakna: 8,3 g na 100 g.

Grašak cijepanje sadrži: proteini, tiamin, folna kiselina, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.

Jedna porcija supe od graška može sadržavati trećinu preporučenog dnevnog unosa folne kiseline, uz više od polovine preporučenog unosa dijetalnih vlakana.

Vlakna: 7,9 g na 100 g.

Leća sadrži: proteini, gvožđe, folna kiselina, mangan, fosfor.

Osim što je bogata dijetalnim vlaknima, sočivo je i na listi namirnica bogatih folnom kiselinom. Folna kiselina(vitamin B9) je neophodan za trudnice, osobe sa oboljenjem jetre i osobe koje uzimaju određene lekove. Pilav i supe sa sočivom - odličan način uključite ovaj proizvod bogat vlaknima u svoju prehranu.

Orašasti plodovi, žitarice i sjemenke bogate vlaknima

Hrana bogat vlaknima— lista hrane uključuje ovaj kvartet orašastih plodova, žitarica i sjemenki koji su prepuni dijetalnih vlakana.

Vlakna u bademima: 12,2 g na 100 g.

Bademi sadrže: proteini, vitamin E, mangan, magnezijum, riboflavin, omega-6 masne kiseline.

Vlakna u orasima: 6,7 g na 100 g.

Orah sadrži: proteini, mangan, bakar, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline, vitamini B6, B9, fosfor.

Vlakna: 37,7 g na 100 g.

Chia sjemenke sadrže: proteini, kalcijum, fosfor, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.

Chia sjemenke su prava superhrana koja se lako može uključiti u vašu svakodnevnu prehranu. Visok nivo vlakana i esencijalnih hranljive materije pomažu u povećanju energije i održavanju zdravlja digestivnog sistema i pružaju sveobuhvatne zdravstvene beneficije. Kao i kod mahunarki, neki ljudi mogu osjetiti nadimanje i nadimanje kada jedu chia sjemenke. Jednostavno povećanje unosa vode pomoći će vam da smanjite ove simptome. Da biste spriječili ove simptome, također možete natopiti chia sjemenke prije konzumiranja. Ovo će takođe promovisati bolju apsorpciju hranljivih materija.

Vlakna: 7 g na 100 g.

Quinoa sadrži: gvožđe, vitamin B6, magnezijum, kalijum.

Kinoa ima neverovatan nutritivni profil, lako je probavljiva i ne sadrži... Kinoa je bogata drugim esencijalnim nutrijentima kao što su gvožđe, vitamin B6, kalijum i magnezijum. Magnezij je jedan od najpotcijenjenijih, ali esencijalnih mikronutrijenata koji štiti srce i pomaže gotovo svim tjelesnim funkcijama. Mnogi ljudi jesu, a ni ne znaju za to. Dakle, ne samo da kvinoja dodaje vrijedna vlakna vašoj ishrani, već je i odlična superhrana iz mnogih drugih razloga.

20 namirnica bogatih vlaknima na ovoj listi - najbolji način nabavite dijetalna vlakna koja su vam potrebna. Uvodite ih postepeno i pijte puno vode i pića bez kofeina – to će pomoći dijetalnim vlaknima da urade svoj posao.

Svakog dana svi jedemo nešto, a većinu ljudi zanimaju korisna svojstva hrane koju jedu. Da, svi znaju za prednosti biljnih proizvoda, ali najčešće govore o odličan sadržaj sadrže sve vrste vitamina i nutrijenata, a takve rijetko pominju važan element poput vlakana. U međuvremenu, već je nazvana jednom od komponenti recepta za dugovječnost i odličan lijek održavati dobro zdravlje. Vrijedi detaljnije razumjeti prednosti ovog elementa za naše tijelo i saznati koja hrana sadrži vlakna, kako ne biste propustili priliku i uključili ih u svoju prehranu.

Malo ljudi zna šta su vlakna zapravo, kako izgledaju i zašto su toliko korisna. Shodno tome, naše znanje o potrebi za njegovom potrošnjom ostavlja mnogo da se poželi. Naučno rečeno, vlakna su složeni ugljikohidrati koji se sastoje od polisaharida bez škroba, otpornog škroba i celuloze. Malo je vjerovatno da će išta postati jasno iz ove definicije, pa hajde da je pokušamo drugačije objasniti. Vlakna su grubi i praktično neprobavljivi dio biljke u našem tijelu. Možete zamisliti vlakno kao pleksus biljna vlakna. Sada postaje jasno koja hrana sadrži vlakna, to su sve vrste listova, na primjer, zelena salata ili kupus, pasulj, voće, povrće, sjemenke i žitarice.

Može se prirodno postaviti pitanje: ako naše tijelo nije u stanju da probavi vlakna, kakva je onda korist od njih? Vlakna se smatraju nutrijentom, uz vitamine i minerale, ne daju našem tijelu energiju, ali, ipak, igraju važnu ulogu u procesu života i bitan su element naše ishrane. Stoga je važno znati ne samo koja hrana sadrži vlakna, već i kako ona tačno utiču na organizam. Da bismo razumjeli prednosti vlakana za naše tijelo, moramo razumjeti mehanizam njihovog djelovanja. Vlakna su šuplja vlakna koja, kada se puste u tečni medij, značajno povećavaju volumen. Upravo ova karakteristika čini vlakna posebno važnim za naš probavni sistem.

Postoje dvije vrste vlakana - rastvorljiva i nerastvorljiva. Rastvorljive supstance uključuju smole, pektine i insulin. Rastvorljiva vlakna stabilizuju nivo šećera u krvi, usporavaju varenje hrane i apsorpciju glukoze, održavaju kiselost, a takođe pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Nerastvorljiva vlakna su lingin i celuloza. Naziva se nerastvorljivim jer ne prolazi kroz proces razlaganja u vodi, što znači da poboljšava propusnost crijeva i potiče brže zasićenje. Ova vlakna pomažu u čišćenju organizma, štite od bolesti gastrointestinalnog trakta i sprečavaju razvoj gojaznosti – zašto ne saznati koja hrana sadrži vlakna!

Budući da se vlakna ne razgrađuju niti probavljaju, mogu se koristiti za čišćenje gastrointestinalnog trakta, za stimulaciju njegovog funkcionisanja i efikasnije apsorpciju nutrijenata sadržanih u hrani. Osim toga, vlakna snižavaju nivo holesterola u krvi, što dovodi do smanjenog rizika od srčanih oboljenja. Nije uzalud što mnoge dijete sadrže namirnice bogate vlaknima, one usporavaju apsorpciju masti, potiču brzo zasićenje i dugotrajan osjećaj sitosti, te tako održavaju vitkost vaše figure. Osim toga, vlakna praktički ne sadrže kalorije, što mnoge žene mrze, pa ako želite smršaviti, samo trebate znati koja hrana sadrži vlakna.

Dakle, hajde da pobliže pogledamo koja hrana sadrži vlakna.

1. Povrće. Ovo su obično prve namirnice na koje pomislimo kada su u pitanju vlakna. Posebno su bogate vlaknima tikvice, bundeva, cvekla, šargarepa, krastavci, paradajz, spanać, kupus, špargle, brokoli, zeleni grašak, zelena salata, kao i peršun i kopar. Sve su to prilično pristupačni i ukusni proizvodi koji su osnova mnogih jela, što znači da ih neće biti teško uvrstiti u svoju svakodnevnu prehranu.

2. Voće. Najbogatiji izvor biljnih vlakana, kao što su vlakna, je voće. Činjenica je da voće sadrži veliku količinu pektina, izvora topivih vlakana, osim toga voće sadrži celulozu, netopiva vlakna koja poboljšavaju probavu. Rekorderi po sadržaju vlakana su jabuke, kruške, suhe šljive, šljive, narandže, grejpfruti, limuni, banane i kajsije. Ne treba zaboraviti ni sušeno voće iz kojeg je uklonjena i ostavljena većina vlage maksimalna količina vlakna. Dakle, ne biste trebali zanemariti suhe kajsije, kajsije i grožđice.

3. Berry. Kada tražite odgovor na pitanje koja hrana sadrži vlakna, ne biste trebali zanemariti bobičasto voće. Gotovo svaka bobica može biti odličan izvor dijetalnih vlakana. Posebno treba istaći maline i jagode koje sadrže najveću količinu vlakana.

4. Orasi. Vrijedi ih uključiti u svoju svakodnevnu prehranu. Svi znaju korisna svojstva orašasti plodovi i njihova vrijednost za naš organizam. Uprkos svom kalorijskom sadržaju, mala porcija orašastih plodova može našem telu da obezbedi vlakna svakog dana. Najveća količina dijetalnih vlakana nalazi se u bademima, pistaćima, lješnjacima i orasima, kao i u kikirikiju.

5. Integralne žitarice. Mnogi su već čuli za hljeb od cjelovitog zrna i druge proizvode od brašno od celog zrna, kao i o mekinjama i proklijalim zrnima žitarica. Sve ove integralne žitarice sadrže rastvorljiva vlakna i snižavaju nivo holesterola u krvi. Dakle, vredi u ishranu uključiti hleb od celog zrna, mekinje, dodavati u jela proklijale žitarice, kao i ovsena kaša, heljda i kukuruzna krupica.

6. Mahunarke. Uključite grah, grašak i sočivo u svoju ishranu – mahunarke koje su odličan izvor i instant i nerastvorljiva vlakna. Dakle, samo jedna porcija sočiva može sadržavati do 16 grama vlakana!

Sada, znajući koja hrana sadrži vlakna, morate saznati norme za njihovu potrošnju. Nutricionisti preporučuju unos najmanje 25 grama vlakana dnevno. Malo je vjerovatno da će neko moći odmah dramatično promijeniti svoju ishranu i početi jesti 500 grama dnevno. pasulja, 1 kg zobenih pahuljica ili 100 gr. hljeb Počnite sa uobičajenim grickalicama i pojesti šaku orašastih plodova ili nekoliko voća umjesto čokolade ili slatkiša. I umjesto toga uobičajena pasta Za ručak koristite povrće koje volite sa liste kao prilog. Počnite postepeno povećavati unos vlakana i nakon nekoliko sedmica dostići ćete preporučeni dnevni unos. Oštar porast vlakana u prehrani može dovesti do neugodnih posljedica, poput nadutosti.

Ne zaboravite na mehanizam rada vlakana, tako da uz povećanje njihove potrošnje vrijedi povećati i potrošnju vode. Ako je moguće, jedite samo svježe povrće i voće koje nije kuhano, u ekstremnim slučajevima povrće se može dinstati ili peći u pećnici. Uobičajene slatke deserte možete pokušati zamijeniti onima koji nisu manje slatki, već više zdravo voće ili bobicu. Da biste organizam obezbedili vlaknima, dovoljno je da pojedete najmanje 3 voća dnevno, najmanje 300 grama. povrće, 4 kom hleb od celog zrna, 4 porcije ovsene kaše ili pirinča i 2 porcije pasulja, graška ili kukuruza.

Kako možete barem neke od ovih proizvoda uklopiti u svoj dnevni jelovnik? Sjetite se šta su nas učili naše majke i bake. Dakle, trebalo bi da steknete naviku doručkovanja. ovsena kaša, možete ga zamijeniti muslijem domaće uz dodatak vašeg omiljenog svježeg i sušenog voća, kao i mlijeka, prirodnog jogurta, meda ili soka. Ako nije moguće organizirati ručak od tri slijeda i uključiti povrće za prvo i drugo, a pripremiti kompot za treće, onda ostavite barem supa od povrća ili supu od pasulja. Poznavanje toga koja hrana sadrži vlakna može vam pomoći da ih uključite u svoju prehranu svaki dan, a mi nudimo nekoliko opcija za recepte koristeći gore navedene namirnice.

Musli sa bobičastim i sezonskim voćem

Sastojci:
1/» čl. ovsena kaša,
½ tbsp. jogurt,
2 žlice. mješavine sušenog voća i orašastih plodova,
2 žlice. jagode ili maline,
1 bilo koje sezonsko voće.

Priprema:
Polovinu zobenih pahuljica stavite u duboku šolju, na nju stavite polovinu jogurta, pa opet zobene pahuljice i jogurt. Voće koje ste odabrali operite i narežite na vrlo sitne kockice. Isecite i jagode, ako ste uzeli maline, ne morate ih seckati. Suvo voće sitno nasjeckajte, a orahe nasjeckajte. Na jogurt stavite voće, bobičasto voće i mješavinu orašastih plodova i sušenog voća, poklopite musli poklopcem i ostavite u hladnjaku preko noći. Ujutro promiješajte musli i poslužite.

Sastojci:
3/; Art. sočivo,
300 gr. patlidžan,
2 paradajza
1 luk,
3 čena belog luka,
4 žlice. biljno ulje,
peršun,
sol.

Priprema:
Operite sočivo i prelijte sa 1 litrom ključale vode, stavite na vatru i kuvajte na umerenoj vatri, poklopivši. Obratite pažnju na boju sočiva, crvene se kuhaju mnogo brže od zelene. Patlidžane oguliti, iseći na ploške i malo propržiti na biljnom ulju. Operite paradajz i na njima napravite zarez u obliku krsta, stavite ih u kipuću vodu na nekoliko sekundi i skinite im kožicu. Pelat narežite na male kockice. Luk oguliti i sitno iseckati, propržiti na biljnom ulju, pa dodati paradajz i dinstati oko 3 minuta uz stalno mešanje. Kada je sočivo gotovo, posolite ga, dodajte još kipuće vode, dodajte patlidžane i nastavite kuhati. Nakon 5 minuta u supu dodajte paradajz i luk i ostavite da se supa krčka 3 minuta. U međuvremenu, nasjeckajte bijeli luk i dodajte ga u supu, kuhajte još 1 minut, a zatim sklonite sa vatre. Prilikom serviranja supu začinite peršunom.

Sastojci:
3 tikvice,
150 gr. tvrdi sir,
1 tbsp. mlijeko,
½ tbsp. prezle,
peršun,
4 jaja,
biljno ulje,
mljevena paprika,
sol.

Priprema:
Tikvice operite, ogulite i narežite na kockice. Tikvice skuvajte u malo slane vode. Zatim ih izgnječite i ohladite. Dodaj prezle, čašu mlijeka i narendati krupno rende sir. Umutiti 4 jaja i iseckati peršun, dodati ih u tikvice. Posudu za pečenje namastite biljno ulje, dodajte smesu od tikvica i stavite u zagrejanu rernu na 40 minuta.

Govoreći o tome koja hrana sadrži vlakna, ne treba zaboraviti da ih ne treba zloupotrebljavati, jer njihov višak, kao i nedostatak, mogu dovesti do neugodnih posljedica u vidu probavnih smetnji. Međutim, povrće, voće, bobičasto voće, orašasti plodovi i mahunarke nisu samo odličan izvor vlakana, sve ove namirnice su bogate i drugim korisnim materijama, vitaminima i mikroelementima, pa će njihovo uključivanje u svakodnevni jelovnik blagotvorno uticati na zdravlje. Istovremeno, pokušajte da održite ravnotežu svih nutrijenata i učinite svoj jelovnik ne samo zdravim, već i ukusnim i raznovrsnim!

Na zdravlje savremenog čovjeka utječu brojni nepovoljni faktori, kao što su emocionalna i fizička preopterećenja, česte stresne situacije, sjedilački način života, nepovoljna ekološka situacija. Svim ovim negativnim efektima može se dodati i nepravilna ishrana, nedostatak vitamina i minerala, nedostatak količine dijetetskih vlakana neophodnih organizmu, tj. važno mjesto preuzima vlakna.

Vlakna u hrani su najvažnija komponenta u ljudskoj prehrani, a njihov nedostatak dovodi do ozbiljnih, ponekad čak i opasnih po život bolesti. A ako nismo u mogućnosti da značajno utičemo na okolinu oko sebe, onda možemo da promenimo ishranu za naše dobro. A danas ćemo mi, dragi čitaoci, shvatiti šta su vlakna, koja ih hrana sadrži iu kojoj količini.

Šta su vlakna

Vlakna su dijetalna vlakna koja se ne razgrađuju niti probavljaju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Vlakna se nalaze samo u proizvodima biljnog porijekla. Ne ulazeći u složeni mehanizam strukture biljnih ćelija, možemo reći da su vlakna koncentrirana u grubim dijelovima biljaka, uglavnom u kori, sjemenkama i stabljikama.

IN različitog povrća vlakna su koncentrirana u različitim dijelovima mrkve, na primjer, nalaze se u jezgri, a u cvekli se nakupljaju u kolutovima koji prodiru u voće. U voću vlakna dostižu u prosjeku 1-2% težine ploda, u bobicama - 3-5%, u gljivama - 2%. Među dijetalnim vlaknima, celuloza, lignin i pektini igraju najvažniju ulogu.

Većina vlakana u hrani je nerastvorljiva i tijelo ih ne apsorbira, jer naš probavni trakt ne proizvodi enzime koji bi mogli probaviti gruba dijetalna vlakna. Međutim, među zdravim crijevne mikroflore Prisutne su bakterije koje mogu uništiti vlakna, što rezultira stvaranjem spojeva u debelom crijevu koji se mogu otopiti u vodi, poprimiti želeasto stanje i djelomično se apsorbirati.

Stoga je uobičajeno dijeliti vlakna na rastvorljiva i nerastvorljiva. Što je kora voća tanja, što je njegova pulpa nježnija, to se više vlakna sadržana u njemu razgrađuju. Nerastvorljiva vlakna uključuju celulozu i lignin, a topiva vlakna su pektin.

Među namirnicama bogatim vlaknima, najgrublja nerastvorljiva dijetalna vlakna sadrže žitarice, proizvode od sjemena, povrće i gljive. Glavni izvori rastvorljivih vlakana su voće i bobice, lisnato povrće, zobene mekinje. Organizmu su potrebne obe vrste vlakana, pa hrana treba da bude što raznovrsnija. Idealan odnos nerastvorljivih i rastvorljivih vlakana u hrani je jedan prema tri.

Čemu služe vlakna?

Ako se vlakna iz namirnica gotovo i ne apsorbiraju u tijelu, postavlja se razumno pitanje: čemu služe, koja je njegova korist? Uloga vlakana nije tako jasna kao što se ponekad čini, ona ne samo pojačavaju pokretljivost crijeva i sprečavaju zatvor. Konzumiranjem hrane bogate vlaknima, spašavamo se od mnogih ozbiljnih bolesti. Magične prednosti vlakna u sljedećim tačkama:

Baktericidno dejstvo

Blagotvorna uloga vlakana počinje u ustima kada žvačemo grubu hranu. Dugotrajno žvakanje pospješuje oslobađanje velike količine pljuvačke, bogate enzimima i mikroelementima, što zauzvrat ima pozitivan učinak na zubnu caklinu i mikrofloru u usnoj šupljini. Pljuvačka neutralizira kiselinu, djeluje baktericidno i suzbija procese truljenja u usnoj šupljini.

Čišćenje organizma, osećaj sitosti

Jednom u želucu, vlakna upijaju vodu i povećavaju se u veličini, brzo uzrokujući osjećaj sitosti. U crijevima vlakna poboljšavaju prolazak bolusa hrane kroz crijeva, čime se osigurava redovno pražnjenje crijeva, a pomaže i u čišćenju organizma od žučnih kiselina i kolesterola. To se objašnjava činjenicom da proizvodi koji sadrže vlakna, prolazeći kroz probavni trakt, apsorbiraju kolesterol i ne dopuštaju mu da prodre u našu krv. Kod ljudi koji puno konzumiraju sirovo povrće i voća, holesterol ne prelazi normalne nivoe do starosti.

Uloga pektina

Među topljivim dijetalnim vlaknima, pektini igraju neprocjenjivu ulogu u održavanju našeg zdravlja. Pektinske tvari blokiraju apsorpciju štetnih tvari u krv kroz crijeva, vežu ih, pretvarajući ih u netopive i bezopasne spojeve, te ih oslobađaju naše tijelo. Mnogo pektina ima u jabukama, bundevi, crnoj i crvenoj ribizli, krastavcima, paradajzu, breskvama i kajsijama. Također je vrlo važno da se s bilo kojom toplinskom obradom povećava količina pektina u proizvodima.

Balans crijevne mikroflore

Ništa manje važna je i uloga vlakana u održavanju ravnoteže crijevne mikroflore. Suzbija aktivnost patogenih bakterija, čime se smanjuju procesi truljenja u crijevima i pomaže u uklanjanju otpadnih tvari iz organizma. A zdravo crijevo znači zdrav imuni sistem.

Prevencija bolesti

Konzumiranje hrane bogate vlaknima pomaže u prevenciji kolorektalnog karcinoma. Ova bolest se popela na jedno od prvih mjesta u onkologiji upravo zbog popularnosti gotove rafinirane hrane među većinom ljudi.

Predlažem da pogledate detaljan video o prednostima vlakana.

Dnevna potreba za vlaknima

S obzirom na važnost dijetalnih vlakana za probavu i cjelokupno zdravlje, dnevne potrebe za vlaknima za odraslu osobu su 25 grama nerastvorljivih vlakana i pektinske supstance. Znajući koja hrana sadrži mnogo vlakana, nije teško napraviti svoju pravilnu ishranu tako da hrana donosi ne samo osjećaj sitosti i zadovoljstva, već i maksimalnu korist.

Koje su opasnosti od nedostatka vlakana u hrani?

Dugi niz godina uloga grubih dijetalnih vlakana bila je potcijenjena, a tek relativno nedavno naučnici širom svijeta došli su do zaključka da hrana mora sadržavati vlakna, inače čovjek ne može izbjeći ozbiljne bolesti. Pogledajmo koje bolesti prijeti nedostatkom vlakana.

• Bolesti crijeva praćene konstipacijom, crijevnom atonom, spastičnim kolitisom, disbakteriozom, hemoroidima;
• Ateroskleroza, koronarna bolest srca, opasnost od srčanog i moždanog udara;
• Formiranje žučnih kamenaca;
• dijabetes melitus;
• gojaznost;
• Rak rektuma.

Proizvodi koji sadrže vlakna

Namirnice bogate vlaknima su mekinje, sušeno voće, mahunarke, pečurke, žitarice, hleb grubo, orasi, povrće, bobičasto voće, voće. Redovnom konzumacijom svih ovih proizvoda možete dobiti potrebnu količinu vlakana za tijelo bez pribjegavanja posebnim suplementima koji ih sadrže. Sada su takvi lijekovi vrlo relevantni i prodaju se u ljekarnama, ali je ipak bolje dati prednost prirodni proizvodi, koristi od njih su mnogo veće za zdravlje. Ali mekinje zaslužuju da se o njima detaljnije razgovara.

Bran

Bran je jedinstven proizvod, koji sprečava i liječi mnoge bolesti, ali iz nekog razloga nije popularan kod većine nas. Dobrobiti mekinja su dokazane, a sada ih možete kupiti u bilo kojoj ljekarni ili odjelu zdrava ishrana u velikim prodavnicama. Mekinje mogu biti pšenica, raž, pirinač, zob, kukuruz, ječam. Svi imaju nutritivnu vrijednost, jer sadrže veliku količinu vlakana, koja čiste naš organizam.

Pored toga što mekinje imaju upijajuće dejstvo u crevima, što samo po sebi ima neprocenjive koristi, mekinje sadrže puno korisnih tvari, uključujući vitamine B, vitamin E, karoten, nikotinsku kiselinu. Mekinje sadrže minerali, to su kalijum, magnezijum, cink, hrom, selen, bakar i drugi.

Mekinje morate uvoditi u prehranu postepeno, počevši od pola žličice, kako ne biste izazvali nadimanje i druge neugodne crijevne smetnje. Postepeno, tokom nekoliko sedmica, možete povećati količinu mekinja koje se unose u ishranu na supenu kašiku tri puta dnevno.

U ljekarnama se prodaju mekinje u obliku hrskavih kuglica; ovo je gotov proizvod, koji se ne kuha na pari, već se jednostavno jede prema priloženim uputama. Takve mekinje se često obogaćuju raznim biljnim dodacima kako bi im se povećala vrijednost. morske alge, sa jerusalimskom artičokom, sa borovnicama.

Pošto mekinje imaju sposobnost da očiste organizam od svega stranog, ne treba ih uzimati lijekovi istovremeno sa mekinjama. Između uzimanja lijeka i konzumiranja mekinja treba proći najmanje 6 sati.

Ako želite saznati više o dobrobitima mekinja, možete pročitati moje članke

Žitarice

Jedan od važnih dobavljača vlakana su žitarice, poput heljde, smeđi pirinač, proso, ovsena kaša. Važno je konzumirati integralne žitarice, i proizvodi instant kuvanje, koji su toliko popularni i jednostavni za upotrebu, obrađeni su na način da ne sadrže gruba dijetalna vlakna, pa stoga jela od njih nisu toliko vrijedna kao ona od cjelovitih žitarica.

Povrće i voće

Dobar snabdjevač grubim biljnim vlaknima su povrće i voće koje bi trebalo da bude svakodnevno na našoj trpezi. Veoma je važno da povrće jedete sirovo, čime se iz njega dobije maksimum vlakana. Jasno je da to nije uvek moguće, a ne može se sve povrće jesti sirovo, ali kupus, šargarepa, slatka paprika, korijen celera, rotkvica, repa, rutabaga, daikon, praziluk, svo lisnato povrće mora se dodati sirovo u salate.

U kori voća ima dosta vlakana. Što se tiče jabuka, treba voditi računa o tome gdje je ovo voće raslo, a u sezoni kada se lokalne jabuke pojavljuju u prodaji, treba ih jesti bez guljenja kako bi tijelo dobilo što više pektina. Ovo se ne odnosi na uvezene jabuke, kora se mora odrezati, jer se sve jabuke koje će biti podvrgnute dugotrajnom transportu i skladištenju tretiraju posebnim supstancama koje nisu bezopasne za nas.

Ako volite voćne i sokovi od bobica, zatim pokušajte da ih iscijedite s pulpom, koja sadrži dosta vlakana, ali je ipak zdravije jesti cijelo voće, jer dobijate mnogo korisnije tvari za vaš organizam. Slatko voće je ispravno jesti prije jela ili sat vremena nakon jela, kako bi ono maksimalno iskoristilo svoju korist.

Hrana bogata vlaknima. Table

Sadržaj vlakana u povrću i voću. Table

Radi Vaše udobnosti, dragi čitaoci, predstavljam količinu nerastvorljivih vlakana u povrću i voću u posebnoj tabeli

Posmatrali smo sadržaj grubih nerastvorljivih vlakana u proizvodima. Sljedeća tabela će pokazati koji proizvodi sadrže topiva vlakna, odnosno pektine. Sadržaj pektina u voću i povrću naglo varira u zavisnosti od vrste, sorte, stepena zrenja, mesta rasta i drugih faktora.

Sadržaj pektina u povrću i voću. Table

Znajući koja hrana sadrži vlakna, lako je prilagoditi svoju ishranu tako da bude od koristi za vaše zdravlje i vaše zdravlje izgled. Svako može za sebe izabrati određene proizvode koji sadrže nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna, čiji balans stvara najbolji uslovi za probavu i vitalne funkcije cijelog organizma.

Šteta za vlakna, kontraindikacije

Budući da su vlakna gruba dijetalna vlakna, kontraindicirana su u slučaju pogoršanja bolesti jednjaka, želuca i crijeva. Hrana bogata vlaknima može biti štetna za ljude koji dugo vremena konzumiraju samo meku hranu bez grubih vlakana. Gastrointestinalni – crevni trakt u tom slučaju može reagirati na iritaciju grubom hranom stvaranjem plinova, nadimanjem i bolovima u trbuhu, proljevom i povraćanjem.

Iz tog razloga, potrebno je postepeno se navikavati na hranu koja sadrži gruba vlakna, unoseći je u malim porcijama, osluškujući svoje tijelo. Ukoliko dođe do negativnih reakcija, potrebno je da se obratite lekaru kako biste isključili bolesti probavnog sistema koje zahtevaju lečenje.

Ako jedete hranu bogatu vlaknima, svakako treba piti vodu, u tom slučaju će vam preporučenih 1,5-2 litre biti dvostruko potrebni.

A za dušu ćemo danas slušati S. Rahmanjinov. Vocalise izvodi Kiri Te Kanawa, operska pjevačica sa Novog Zelanda. Toliko je ljubavi, nezemaljske strepnje, cele duše...

Vidi također

21 komentar

17. februar 2019 u 20:13

Odgovori

Odgovori

Odgovori

Nutricionisti i pristalice zdravog načina života neprestano govore o prednostima vlakana - dijetalnih vlakana sadržanih u hrani biljnog porijekla.

I to nije iznenađujuće - uz njegovu pomoć možete poseban napor održava normalnu crijevnu mikrofloru.

Sama vlakna se praktički ne probavljaju u gastrointestinalnom traktu i ne sadrže vitamine, što ih teoretski čini beskorisnim.

Ali u isto vrijeme, tvrda vlakna su neophodna za dobrobit, probavu i funkciju crijeva.

Razumijemo namirnice bogate vlaknima, kako djeluju i pravimo listu obaveznih jela koja treba uključiti u jelovnik.

Hrana bogata vlaknima - prednosti i kontraindikacije

Zašto naše tijelo ne želi/ne može svariti vlakna?

Odgovor je jednostavan: za obradu grubih dijelova biljaka bit će potrebno dosta vremena, ali njihov prolazak kroz tijelo osigurava čišćenje otpada od hrane, otpada i toksina, a prisustvo ugljikohidrata je neophodno za osjećaj sitosti.

Za razliku od hrane koja prolazi kroz dug proces probave, vlakna se izlučuju u izvornom obliku, međutim, mogu biti rastvorljiva i nerastvorljiva.

Šta to znači: u zdravom crijevu s uravnoteženom mikroflorom žive bakterije koje mogu uništiti tvrda dijetalna vlakna.

Uz njihovu pomoć u debelom crijevu nastaju topljivi spojevi. Poprime želeasto stanje i delimično se apsorbuju.

Stepen rastvorljivosti može se odrediti korom ploda – što je tanja i mekša, to se vlakna više razgrađuju.

Rastvorljiva grupa se sastoji od smola, alginata i pektina. Nerastvorljivo - celuloza, lignin, hemiceluloza.

8 korisnih svojstava vlakana:

1. Vraća korektan rad i aktivira pokretljivost crijeva - dijeta je propisana za hemoroide i zatvor
2. Stimulira gubitak težine - zahvaljujući visokoj sitosti, osjećaj gladi se povlači, porcije se smanjuju u veličini
3. Smanjuje šećer u krvi i kontroliše nivo holesterola - indicirano za dijabetes svih vrsta, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti
4. Čisti limfni sistem
5. Uklanja toksine, otpad, nepotrebne masti, želudačnu i crijevnu sluz, prirodni je upijajući
6. Jača mišićna vlakna
7. Sprečava rak, uključujući rak rektuma
8. Minimizira procese truljenja

Naravno, neke namirnice bogate vlaknima imaju niz kontraindikacija, a ako se konzumiraju u prekomjernoj količini, mogu uzrokovati nadimanje i poremećenu apsorpciju drugih nutrijenata.

To uključuje:

1. Jabuke
2. Grejpfrut
3. Paradajz
4. Strawberry
5. Kupus
6. Žitarice
7. Bran

Treba biti oprezan kada obogaćujete ishranu njima u slučaju upale sluznice crijeva i želuca, akutnih zaraznih bolesti i problema s cirkulacijom krvi.

Namirnice bogate vlaknima i dijetalnim vlaknima - tabela sa opisima

Vlakna su hrana biljnog porijekla.

Povrće, voće, žitarice, mekinje, sušeno voće, mahunarke, integralni hleb - vlakna su koncentrisana u semenkama, stabljikama, kori.

U voću masa dostiže 2%, u bobicama - 3-5%, u gljivama - 2%. Velika količina nerastvorljiva vlakna sadrže sjemenke.

Rastvorljivo - bobičasto voće, ovsene mekinje i lisnato povrće.

Uravnotežena prehrana zasnovana na tome u potpunosti pokriva dnevne potrebe u dijetalnim vlaknima bez dodatnih aditiva.

Savjet: 25 g je tačno onoliko koliko je netopivih vlakana potrebno osobi dnevno za održavanje zdravlja crijeva.

Donja lista sadrži namirnice koje sadrže najviše dijetalnih vlakana.

Važno je zapamtiti da povrće kuhanjem gubi vlakna, zbog čega ga je bolje jesti "živo".

Seme- lan, bundeva, suncokret, susam

Hleb od integralnog brašna, grubo mljevenog, sa mekinjama

Hleb od žitarica i žitarica

Nuts- bademi, lješnjaci, orasi, indijski oraščići, pistaći, kikiriki

Žitarice- biserni ječam, heljda, ovsena kaša, pšenica

Rice- oljuštena, nerafinirana, smeđa

Sve instant kašice koje ne zahtevaju kuvanje ne sadrže gruba dijetalna vlakna. Iako su zgodne za pripremu, beskorisne su za zdravlje.

Sušeno voće- urme, suvo grožđe, suve kajsije

Povrće bez termička obrada- šparoge, spanać, brokoli, bijeli kupus, šargarepa, rotkvica, krastavci, krompir, cvekla, paradajz, bundeva

Bobice i voće- crne ribizle, maline, jagode, banane, kajsije, breskve, jabuke, kruške, grožđe

Ali mliječni proizvodi i svi njihovi derivati, nažalost, ne sadrže vlakna.

Čak je i ne boli premium, ulja i svježe cijeđenih sokova. Da biste ovo drugo obogatili dijetalnim vlaknima, trebalo bi da date prednost smutijima.

Povrće i voće ne treba guliti - kore jabuka i krušaka sadrže najveću količinu vlakana. Ovo se ne odnosi na avokado.

Očistimo i uvozne jabuke - prilikom dugotrajnog transporta voća kora se uvek obrađuje hemijska jedinjenja, a priori nije korisno.

Savjet: U povrću su koncentrisana vlakna različitim dijelovima. U šargarepi, na primjer, u jezgri, a u cvekli - u prstenovima iznutra.

Odvojeno, vrijedi spomenuti mekinje.

Svi oni - pirinač, kukuruz, pšenica, ječam, zobena kaša i raž - ne samo da sadrže ogromna količina dijetalna vlakna, ali su i prirodni upijajući.

Sadrže vitamine B, E, nikotinsku kiselinu, cink, hrom, magnezijum, selen i niz drugih korisnih mikroelemenata.

Možete ih kupiti u ljekarni ili odjelu zdrave hrane. Optimalna doza za čišćenje crijeva je jedna supena kašika tri puta dnevno.

Ako pijete u isto vrijeme medicinski materijal kako je propisao ljekar, nakon uzimanja mekinja treba proći najmanje šest sati, jer one imaju sposobnost aktivnog uklanjanja svih stranih elemenata.

Vlakna se mogu kupiti i u obliku preparata koji sadrže obje vrste vlakana.

Njegov redoviti unos brzo nadoknađuje nedostatak balastnih tvari, međutim, nutricionisti preporučuju pribjegavanje ovoj metodi kao posljednje sredstvo i ograničavanje na pravilno strukturiran jelovnik.

Hrana bogata vlaknima – lista i pravila za razumno mršavljenje

Inspirisane inspirativnim informacijama o sposobnosti vlakana da nabubre u želucu i uklone sve štetne materije, mnoge devojke počinju bezumno da zloupotrebljavaju ishranu zasnovanu na dijetalnim vlaknima.

To, bez sumnje, djeluje, ali ako se norma poveća na više od 40 g dnevno, to može uvelike naštetiti vašoj dobrobiti.

Počeće da se izlučuju zajedno sa mekinjama. korisne supstance i vitaminima, biće praćeni nadimanjem i pojačanim stvaranjem gasova.

Kako bi spriječila da se to dogodi, stručnjakinja za zdravstvenu ishranu Američkog udruženja dijetetičara Julia Upton razvila je niz jednostavnih pravila:

1. 16-20 g vlakana dnevno osigurava 800 g povrća i voća sa korom
2. Ječmena kaša će doneti još 5-7 grama, smeđi pirinač, heljda i ovsena kaša
3. 5-6 grama sadrži 100 g integralnog hleba
4. Dva puta sedmično upotpunite jelovnik sočivom, graškom i pasuljem
5. Ne jedite šećer u slatkišima, nezdrave poslastice zamijenite sušenim voćem
6. Male grickalice treba da se sastoje od orašastih plodova i sjemenki
7. Jedite parene mekinje - 6 kašika dnevno

Savjet: za bolja apsorpcija Ostavite voće za prvu polovinu dana i odustanite od loše navike ispiranja obroka vodom.

Važno je zapamtiti da je četvrtina dnevni meni za mršavljenje treba da bude svježe salate.

Druga četvrtina je voće, četvrtina je kuvano povrće, desetina su mahunarke i žitarice, isto toliko je fermentisano mleko, mleko i orasi, a dvadeseti su biljne masti.

Ovakvim gubitkom kilograma zapravo možete izgubiti od dva do četiri kilograma za mjesec dana samo uz pomoć kompetentne dijete.

Kako bi proces bio glatki i bezbolan, kreirajte jelovnik na bazi proizvoda bogatih ne samo vlaknima, već i biljnim proteinima i mastima.

Pripremite širi izbor jela na bazi:

1. Pasulj, soja, smeđi pirinač i slanutak
2. Dodajte sjemenke bundeve, bademe, orasi, indijski orah i lješnjak
3. Ojačajte se spanaćem i avokadom
4. Ne zaboravi prokulice, artičoke i brokoli
5. U granicama razuma, prepustite se bananama, malinama, kruškama, jabukama

Sjemenke kvinoje su također bogate gore navedenim prednostima – izvor su omega-3 masnih kiselina, proteina, kalcijuma, cinka, magnezijuma i gvožđa.

Od njih se pripremaju kašice, melju se u brašno i peku hleb. Kinoa praktički nema ukus, pa ne možete bez začina.

Prednosti vlakana za hemoroide

Konzumiranje hrane bogate vlaknima (pogledajte gornji dio za kompletnu listu) posebno je važno za hemoroide.

Tvrda dijetalna vlakna, poput sunđera, upijaju velike količine vlage i omekšavaju stolicu, olakšavajući njen prolazak kroz rektum bez iritacije sluzokože.

Osnova ishrane treba da bude sveže povrće, voće, žitarice, banane, suve kajsije, suve šljive i 60 grama mekinja dnevno.

Treba se pridržavati sljedećih pravila ishrane:

1. Jedite 5-6 puta dnevno u malim porcijama
2. Dajte prednost kaši od heljde, ječma, bisernog ječma i ovsene kaše
3. Birajte hleb od integralnog brašna, mekinja i crnog brašna
4. Izbjegavajte pecivo i tjesteninu
5. Izaberi pravo povrće: cvekla, karfiol, brokoli, krastavci, tikvice, šargarepa, sirovi, dinstani i kuhani na pari
6. Pijte 1,5-2 litre vode dnevno
7. Ograničite čaj, kafu, alkohol

Hrana bogata vlaknima – lista dozvoljenih namirnica tokom trudnoće

Tvrda dijetalna vlakna u ishrani budućih i mladih majki efikasna su prevencija zatvora i gojaznosti.

Dnevna potrošnja je 28-30 grama. Ovo je dovoljno za redovno pražnjenje crijeva i održavanje stabilnog nivoa šećera.

1. Fokusiraj se sveže povrće i voće; ne gulite jabuke, kruške ili breskve
2. Birajte hleb od celog zrna
3. Jedite pšenične, ražene i pirinčane mekinje
4. Pripremite jela od sočiva i graška

Ali tokom hranjenja, bolje je izbjegavati previše gruba vlakna i proizvode koji ih sadrže:

1. Pasulj
2. Dill
3. Slatka paprika
4. Brokula
5. Smeđi pirinač
6. Kukuruz
7. Pasulj
8. Grubo brašno

Umjesto toga, jedite:

1. Kaša na vodi
2. Cvekla
3. Suve šljive
4. Kruške
5. Šljive
6. Oljušteni pirinač
7. Krompir

I svakako pratite reakciju vaše bebe na vašu prehranu - kvaliteta majčinog mlijeka direktno ovisi o tome.

Više informacija o važnosti vlakana za mršavljenje pronaći ćete u videu ispod:

Koja hrana sadrži vlakna? Dobro pitanje za one koji razmišljaju o gubitku kilograma i pravilnu ishranu, i tako - koji je, iz ovog ili onog razloga, prisiljen pratiti normalno funkcioniranje probavnog trakta. Svako ko brine o sopstvenom zdravlju i stanju tela jednostavno je dužan da u jelovnik uvrsti elemente koji povećan sadržaj vlakna. Takva hrana može ukloniti štetne tvari i spriječiti bolesti srca i krvnih žila. Pogledajmo pobliže koje namirnice sadrže mnogo vlakana. Prvo, otkrijmo kako je dotični element konvencionalno podijeljen.

Postoje dvije vrste vlakana: nerastvorljiva i rastvorljiva. Rastvorljivo preovlađuje u voću, povrću i žitaricama. Nerastvorljiva vrsta je bogata mahunarkama, žitaricama i korama povrća i voća. Koja hrana sadrži puno vlakana? Ništa egzotično - samo ono što si svako može priuštiti i čime trpeza obiluje svaki dan.

Lista je prilično velika, pogledajmo glavne: to uključuje, prije svega, stabljike, korijenje, gomolje i lišće. Povrće – šargarepa, krastavci i paradajz – sve je poznato i obično, sa puno vlakana.

Posebno mnogo vlakana ima u:

• Ostale žitarice.

Najkorisniji izvor ovog elementa sa stanovišta nutritivne vrijednosti i zasićenosti je kruh s mekinjama.

Suptilnosti i nijanse

Vrijedi razumjeti činjenicu da je važno konzumirati vlakna sa sirovom hranom, jer u procesu kuhanja i prerade parom, temperaturom itd. – sva korisna svojstva su smanjena ili potpuno izgubljena. Važno je znati i sljedeće – mesne prerađevine uopće ne sadrže taj element, iako među većinom ljudi postoji suprotno mišljenje. Ispod je lista namirnica bogatih vlaknima (na 100 grama):

• Grah i druge mahunarke čine oko 15% supstance;
• i proso – 10%;
• Ovsena kaša i ječam – do 10%;
• Orašasti plodovi – 15%;
• Povrće i voće – zeleni grašak i brokoli sa šparogama i šargarepom – oko 5%;
• Bobičasto voće, posebno maline i kupine, može sadržavati oko 20 g biljnih vlakana na 100 grama;
• Voće, posebno citrusi – 10% vlakana. Njime su posebno bogate breskve i kruške.

Više o hrani

Pogledajmo pobliže proizvode po grupama. Kako biste uravnotežili svoju ishranu, ili ako se vlakna smatraju načinom za mršavljenje, posebnu pažnju treba obratiti na sljedeće grupe namirnica:

• . Ovakva javno dostupna i vrlo korisna komponenta svakodnevne prehrane, mogućnost kombiniranja s bilo kojom vrstom drugih proizvoda je univerzalna, pogodna je za pripremu najfinijih i ukusna jela. Posebnu pažnju treba obratiti na povrće – tikvice, šargarepu, cveklu, paradajz, kupus, spanać i krastavce, brokoli i salate sa zeleni grašak– najbogatije su vlaknima;
• . Biljna vlakna su u izobilju prisutna u pektinu, kojim je voće bogato. Bogate su i celulozom, koja poboljšava probavne procese. Sirovo, neprerađeno voće je posebno korisno. Sušeno voće nije izuzetak;
• Bobičasto voće. Gotovo sve sorte bobičasto voće obogaćena vlaknima. Posebnu pažnju treba obratiti na jagode i maline, njihove domaće ili seoske sorte;
• Nuts. Najbogatiji prehrambeni proizvod. Male količine dnevno mogu pokriti cjelokupne potrebe tijela za vlaknima;
• Žitarice i žitarice. Oni ne samo da su bogati elementom o kojem se raspravlja, već imaju i blagotvoran učinak na nivo u krvi;
• Mahunarke. Element je visok u grašku i pasulju. Mali dio njih dnevno može 100% zadovoljiti potrebu za elementom.

Treba obratiti pažnju na to da sirova ili brzo skuvana hrana zadržava dovoljno nutrijenata za zadovoljavanje dnevnih potreba. Dugotrajno kuhanje, prženje ili dinstanje štetno djeluju na elemente osjetljive na temperaturne utjecaje.

Pripremljena hrana bogata vlaknima

Pogledali smo pojedinačne prehrambene proizvode. Pogledajmo sada gotova jela. Kuvana tjestenina od čvrstog brašna, na 100 grama sadrži 4 g vlakana. Heljda- ista količina. – 6 grama. Raženi hleb – isto, 6 grama. Mekinje su najbogatiji proizvod vlaknima - oko 46 grama.

Hleb od integralnog brašna – 8 grama. Parena ili kuvana riža – 2 grama. Lepinja - ok. 10 grama vlakana. Prilikom konzumiranja takvih proizvoda poboljšava se metabolizam - to ima blagotvoran učinak na tijelo u cjelini.

Ova dijeta može normalizovati nivo šećera u krvi. Peristaltika se aktivno stimuliše. Između ostalog, element pomaže organizmu da se oslobodi otpada, toksina i drugih zagađujućih i nepovoljnih elemenata i supstanci, čisti limfni sistem i smanjuje sadržaj ukupnog holesterola. Baterije koje se razmatraju su izuzetno korisne i moraju se potrošiti. Vlakna za mršavljenje su nezamjenjiv element, jer pomažu u ubrzavanju metabolizma koji se odvija u tijelu - to je ključ za normalno funkcioniranje cijelog tijela u cjelini.

Produktivnost konzumiranja hrane slavi se kao kombinacija kroz ukusno i zdravi recepti– na primjer, kada konzumirate salate od povrća ili voća.

Elementi koje sadrže blagotvorni su za organizam. Sorte koje istovremeno sadrže povrće i orašaste plodove također će biti univerzalne. Također je vrijedno zapamtiti normu - nakon što ste ispunili dnevnu potrebu, prestanite je konzumirati, jer višak neće biti od koristi, već će naštetiti. Normom potrošnje smatra se količina od 1,2 grama po kilogramu vlastite težine osobe. Budite zdravi i jedite pravilno!

Vaše povratne informacije o članku: