Niskokalorična hrana za svaki dan. Niskokalorični meni - mršavljenje je korisno i samouvjereno

Osoba koja prati svoje zdravlje i figuru pažljivo bira svoju prehranu. Takva dijeta bi se trebala sastojati od pravih namirnica, one bi trebale zasititi tijelo vitaminima i mineralima, a imaju nizak sadržaj kalorija. Vrlo je važno da hrana obezbijedi tijelu energiju koja mu je potrebna za aktivan i zdrav način života. Bez obzira na spol i godine, morate birati hranljiva i niskokalorična hrana.

Često postoji mišljenje da ako smanjite količinu hrane, jedete rjeđe i u malim porcijama, brzo ćete smršaviti. Ovo je potpuna zabluda, prvo, sve ovisi o sastavu proizvoda i njihovom kalorijskom sadržaju, a drugo, na taj način možete naštetiti svom zdravlju. Kod bilo koje dijete najvažnije je ne naštetiti zdravlju i obezbijediti sve što vam je potrebno. Stoga je bolje provesti malo vremena proučavajući sastav proizvoda, tj hranljive materije i kilokalorije - ne oduzima puno vremena, ali daje efikasan rezultat mršavljenja.

Kalorijski sadržaj proizvoda direktno ovisi o sadržaju. S razgradnjom masti, sadržaj kalorija se povećava za 2 puta, a ako dođe do razgradnje ugljikohidrata i proteina, naprotiv, smanjuje se. Ali istovremeno i najviše niskokalorična hrana mora imati dovoljno i .

Lako svarljivi ugljikohidrati (isti su) omogućavaju da se brzo nosite s kalorijama koje dolaze iz masti. Vlakna, s druge strane, čine da se osjećate siti.

Drugi uslov je sadržaj vode. Voda nema kalorija, tako da njena potrošnja ni na koji način ne utiče na figuru.

niskokalorične namirnice

Kada čovek želi da smrša, uopšte nije neophodno da se odrekne normalne i hranljive hrane i da se muči dijetama. Uostalom, to može biti štetno po zdravlje, a krajnji rezultat uopće neće biti ono što se očekivalo.

Praktični savjeti: Bit će ispravno svoju ishranu sastaviti tako da se sastoji od zdravih sastojaka koji će vam uz malo kalorija pomoći da se riješite viška kilograma.

biljnog porijekla

Mnogi su čuli za dobrobiti povrća i voća tokom dijete, što je potpuno opravdano. Uostalom, sadrže puno vlakana, koja savršeno snižavaju nivo i istovremeno pomažu u usporavanju apsorpcije ugljikohidrata.

Vlakna su vlaknasti dio biljke. Prisutan je u povrću, voću, bobičastom voću. Još jedna prednost je visok sadržaj vitamina. minerali i dijetalnih vlakana.

Među velikim izborom povrća, jasno su lideri, na primjer, brokula. 100g sadrži samo 33 kilokalorije, sa ovim omjerom ima dosta korisna svojstva sadrži magnezijum, proteine ​​i kalcijum. Nemoguće je ne spomenuti šargarepu koja ima 35 kilokalorija na 100 g, djeluje antioksidativno, pomaže u jačanju imunološkog sistema, ima blagotvorno dejstvo na vid i blagotvorno djeluje na gastrointestinalni trakt.

Artičoka nije ništa manje korisna, ima samo 40 kilokalorija veliki broj vitalne komponente za zdravlje ljudi. Osim toga, sadrži kompleks enzima, oni doprinose normalizaciji šećera u ljudskoj krvi.

U nastavku u tabeli možete pronaći niskokaloričnu biljnu hranu koja će vam pomoći da kreirate zdravu ishranu:

Što se tiče voća, ono je niskokalorično kada sadrži fruktozu. Nutricionisti napominju da je za ljude koji žele smršaviti, bolje ih jesti tokom dana, prije ručka, tada će donijeti maksimalan učinak. Takođe ga je potrebno konzumirati u malim količinama. Govoreći o liderima voća, može se primijetiti grejpfrut. Ovo su najniže kalorije i istovremeno obilna hrana. Sadrži 35 kilokalorija, ali ima odlično svojstvo - ometa apetit.

Praktični savjeti: Ako propustite komad voća ili popijete sok, osjećaj gladi nestaje. A onima koji gube bit će korisno znati još jednu činjenicu. Ovo voće pomaže u sagorijevanju masti, ¼ nosi sa 80 kcal.

Savršeno se nosi sa mastima ananasa, u kojem 48 kilokalorija. Odlično radi gastrointestinalnog trakta i podstiče uklanjanje toksina iz organizma.

Enzimi su potrebni da pomognu bjelančevinama da se probave u tijelu, nalaze se u velikim količinama u papaji. Ovo voće takođe pomaže u sagorevanju masti i sadrži 43 kcal.

Vrijedi obratiti pažnju na sljedeće voće:

Korisno je koristiti razno voće i povrće u prehrani, zasićujući tijelo raznim vitaminima i hranjivim tvarima.

Životinjsko porijeklo

Uprkos svim prednostima i bogatom sastavu niskokalorično povrće i voća, ne možete bez mesnih proizvoda prilikom mršavljenja. Sadrže proteine ​​koji su odgovorni za strukturu mišića. Mišići su ti koji omogućavaju kretanje, a time i sagorevaju masti.

Ali ovdje treba odabrati i obilne, niskokalorične namirnice koje će dati sve što je tijelu potrebno i neće donijeti višak kilograma prilikom mršavljenja. Meso kunića i peradi su dijetalni, govedina i teletina su savršeni, samo trebate odabrati nemasne komade.

Bolje je napraviti dijetu kada koristite različite mesne proizvode, izmjenjujući ih na jelovniku.

Mliječni proizvodi

Još jedna namirnica koja je neophodna za zdravu ishranu su mlečni proizvodi. Prednost takve hrane je sposobnost sagorevanja masti. Stvar je u tome što kalcij sadržan u njima doprinosi proizvodnji kalcitrola, koji je u stanju sagorijevati masti.

Ovo nisu sve prednosti mliječnih proizvoda, oni također sadrže laktozu, elemente u tragovima i hranjive tvari koje su neophodne za zdravo telo kada gubite na težini.

Namirnice koje možete dodati vašoj prehrani za mršavljenje:

O kojim proizvodima trebate znati

Kada se sastavlja dijeta, uzimaju se glavni proizvodi, izračunavaju se kalorije, proteini, masti i ugljikohidrati. Često se ljudi koji žele smršati plaše jelovnika, jer smatraju da je zdrava hrana bezukusna, suva i nije ukusna. Ovo je zabluda, uravnotežena prehrana nije ništa manje ukusna i može iznenaditi. Zahvaljujući nekalorijskim proizvodima, možete diverzificirati jela, otkriti nove okuse, mirise i kreirati praznični meni. Koje namirnice spadaju u ocenu najniže kalorijske vrednosti i kako se mogu konzumirati.

Zeleni

Zeleni mogu promijeniti okuse poznata jela, a može sadržavati 0-50 kilokalorija. Može se koristiti u svježe, dodavanje u salate i posipanje gotovih jela. Također može postati punopravni sastojak za dinstanje, pečenje i kuhanje jela. Ali najkorisniji učinak na tijelo ima neprerađeno zelje.

bundeva, špargla

Prilikom mršavljenja veoma je važno da višak tečnosti napusti organizam. Ovaj proces se izvodi pomoću vježbe ili suplementi koji imaju diuretski učinak. Ali možete birati prirodni proizvodi, kao što su bundeva i špargla, koje imaju isti efekat na organizam. Ako govorimo o sadržaju kalorija, onda ih u bundevi ima 22, a u šparogama samo 20.

Salata

Bogat je vitaminima korisne supstance i savršeno jača imuni sistem. Ovaj sastojak treba konzumirati sirov, a sadrži samo 15 kcal.

kelj

Ovaj proizvod će biti koristan kao izvor vitamina, mikroelemenata, koji ima odličan učinak na kožu, kosu, nokte. I ne treba se bojati kalorija, jer sadrži 5 kcal.

Bijeli luk

Prekrasan sastojak koji se koristi kao začin za dodavanje okusa i okusa jelima. Blagotvorno deluje na kardiovaskularni sistem i snažan je antioksidans. Neizostavan zimi, kada su prehlade i virusne bolesti. Sadrži 4 kcal.

Chilli

Takođe odličan začin za jela. Potiče proizvodnju prirodnog analgetika. Učinci na organizam su isti kao u prethodna dva primjera, ali sadrži 20 kcal.

Tea

Nije samo ukusno, već i zdravo. Bez obzira koju vrstu čaja odaberete, on vašem tijelu neće dodati ni jednu kaloriju jer ih jednostavno neće zadržati. Ali ima protuupalno i antispazmodičko djelovanje, djeluje kao antialergijsko sredstvo.

Budući da svaki proizvod sadrži različite vitamine i minerale, ispravno je koristiti različite sastojke na jelovniku.

Niskokalorično ne znači neukusno i siromašno nutrijentima. Napunite svoj frižider zdravom i niskokaloričnom hranom koja promoviše zdravlje i mršavljenje!

Iako krofne s nultom kalorijom još nisu izmišljene, to ne znači da je potraga za korisnim i hranljive namirnice jer su niskokalorične dijete osuđene na neuspjeh. Nemojte puniti stomak nezdravom hranom. Razmislite o svim dodatnim vježbama koje trebate učiniti kako biste sagorjeli kalorije cijele pice ili visoke čaše čokoladnog sladoleda.

Odabir prave niskokalorične hrane pomoći će vam da nagnete vagu ka sagorijevanju masti umjesto da ih skladištite. Da bismo vam olakšali početak, rangirali smo 40 najbolji proizvodi iz različitih odjela supermarketa.

Postoji mit da neke namirnice imaju "negativan" sadržaj kalorija, odnosno da im je potrebno više energije za probavu nego što sadrže. To nije istina, ali supermarketi i farmerske pijace su pune cjelovita hrana sa niskim sadržajem kalorija, što malo utiče na energetsku vrijednost prehrane. U stvari, 35 od 40 ovdje navedenih namirnica ima 100 ili manje kalorija po porciji!

Ako pažljivo izračunate kalorijski sadržaj jelovnika kako biste se riješili centimetara u struku, vrlo je važno da prehranu ispunite hranom koja ne ostavlja osjećaj gladi. Na kraju krajeva, ne želite da gladujete po ceo dan.

Dobre vijesti za mišiće i pupoljci ukusa. Nisu sve niskokalorične namirnice sirovo povrće za salate. Mesni, mliječni i drugi odjeli supermarketa izdašno su utočište za odličnu hranu, koja je, uprkos niskom sadržaju kalorija, do vrha nabijena korisnošću i svijetlim okusom.

Ako žudite za nečim što ćete žvakati, ali se bojite da ćete unijeti previše kalorija, ove zalihe će vam pomoći da izvučete maksimum iz svoje prehrane bez rizika da pređete ograničenje.

Povrće

1. Potočarka

4 kalorije u 1 šoljici

Vašem jelovniku je potrebno ovo niskokalorično povrće. Studija Centra za kontrolu i prevenciju bolesti pokazala je da se među svim proizvodima supermarketa, potočarka ističe po vrlo visokom sadržaju hranjivih tvari. Jednostavno rečeno, sićušni zeleni listovi daju vam ogromnu dozu hranljivih materija. I, kao i ostalo povrće krstaša, potočarka je moćna.

Kao i ostalo povrće krstaša, potočarka je snažan antioksidans.

Zagrijte maslinovo ulje u velikom loncu na srednjoj vatri. Narežite 3 kruške i 1 bijeli krompir, pošaljite ih u tepsiju. Dodajte 1 kašiku rendanog đumbira. Držite na vatri 2 minuta. Sipajte u 4 čaše čorba od povrća, ubacite ½ kašičice soli i ¼ kašičice crnog bibera. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte poklopljeno 20 minuta.

Dodajte 2 vezice potočarke, 2 kašike crvenog sirćeta i 2 kašike svežeg estragona. Držite na vatri 5 minuta, iscijedite sok od pola limuna i od svega toga napravite pire za supu. Zatim sipajte 1 šoljicu nezaslađenog bademovo mlijeko i kuhajte još par minuta.

2. Rukola

5 kalorija po šoljici

Gomila ljutog zelja bit će odlično punilo za salatu ili sendvič sa vrlo nizak sadržaj kalorija. Rukola nadoknađuje kalorijski deficit visokom dozom vitamina K. Osim toga, kao i ostalo lisnato povrće, rikola je snažan antioksidans. Potražite ga pored zelenog povrća poput bebi spanaća.

Da napravim sendvič na brzinu, tostirajte par tankih kriški hleba u tosteru. Jednu premažite Dijon senfom, na vrh stavite tanke trakice šunke, kriške jabuke i hrpu rukole. Sve to pritisnite drugom kriškom.

3. Celer

6 kalorija po stabljici

Celer možda nije zaslužio status superhrane koji je kelj učinio omiljenom hranom ljubitelja skinny farmerki, ali predstavlja hladnu hrskavu notu u niskokaloričnoj dijeti. Celer je nevjerovatno glomazna hrana, što znači da možete napuniti želudac bez viška kalorija.

Celer je nevjerovatno glomazna hrana, što znači da možete napuniti želudac bez viška kalorija.

Uz malu količinu kalorija, dobijate i ogromnu dozu vitamina K, esencijalnog nutrijenta koji smanjuje rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti.

kuvati krepka supa sa piletinom i rezancima. Zagrejte ulje u velikoj šerpi na srednjoj vatri. Narežite šargarepu, luk i celer, pošaljite ih u tiganj. Kuvajte dok luk ne omekša. Ulijte 4 šolje pilećeg temeljca, ½ kašičice soli, ¼ kašičice crnog bibera i ¼ kašičice pahuljica čilija. Pirjajte dok povrće ne omekša, a zatim dodajte iseckanu kuvanu piletinu, kuvane soba rezance i svež timijan.

4. Pak choi (kineski kupus)

9 kalorija u 5 listova

Dok kelj i spanać dobijaju svu slavu, ovo azijsko povrće vredi uključiti u ishranu sa ograničenim unosom kalorija. Član porodice krstaša bogat je nutrijentima, posebno antioksidansima. Ima više mekog ukusa u poređenju sa mnogim tamnim povrćem i svideće se onima koji su izbirljivi u jelu.

Odvojite bak choi listove od stabljike i sitno nasjeckajte. Isecite stabljiku na tanke trake. Zagrejte ulje u loncu na srednjoj vatri. Dodajte stabljiku pak choia, 2 nasjeckane ljutike i 2 mljevena čena bijelog luka. Krčkajte 3 minute ili dok peteljke ne omekšaju.

Pospite bak choi listovima i 2 kašičice rendane limunove korice. Držite na vatri dok listovi malo ne uvenu. Skinite sa vatre, pokapajte sa 1 kašikom svežeg limunovog soka i začinite solju po ukusu.

5. Rotkvica

17 kalorija po šoljici

rotkvica u prilogu jela lako oštar ukus i poboljšava njihovu teksturu. Rotkvica je škrta na kalorijama, ali u njoj ima dosta vitamina C. Našem tijelu su potrebne adekvatne količine vitamina C kako bi podržao rast i popravak tkiva, uključujući mišićna masa. I ne zaboravite vrhove zelenih listova, koji su jestivi i sadrže tonu dobrote s minimalnim kalorijama.

Rotkvica je škrta na kalorijama, ali u njoj ima dosta vitamina C

Prelijte pola kilograma prepolovljenih rotkvica uljem, solju i biberom. Rotkvice stavite na pleh i pecite u rerni zagrijanoj na 200 stepeni najmanje 35 minuta, ili dok ne omekšaju i ne smežuraju. Promiješajte nakon 15 minuta. U maloj posudi umutite ½ šolje običnog nemasnog jogurta sa 1 kašičicom karija i 1 kašikom svežeg limunovog soka. Pečene rotkvice poslužite sa sosom od jogurta.

6. Tikvice

31 kalorija u jednoj srednjoj tikvici

Ako trebate "iscijediti" određenu količinu kalorija iz prehrane, usmjerite kolica iz supermarketa na ovo povrće. Čineći to, punite ga mnoštvom nutrijenata, kao što su vlakna koja zadovoljavaju glad, kalijum, vitamin K i mangan.

Rezačem za povrće ili oštrim nožem tikvice narežite po dužini na trakice nalik na rezance i pržite ih par minuta na maslinovom ulju. Prelijte rezance od tikvica sosom od paradajza za niskokaloričnu pastu za večeru.

7. Krastavac

22 kalorije u pola krastavca

Krastavci su 95% vode, što ih čini jednom od najmanje kaloričnih namirnica u supermarketima. Odličan sadržaj Voda će vam pomoći da ostanete hidratizirani i siti, što će smanjiti rizik da budete u iskušenju kolačića. Za malo više vlakana ostavite sekače za povrće na kredencu jer se biljna vlakna nalaze uglavnom u kožici.

Za pripremu salse pomiješajte seckani krastavac sa paprikom, avokadom narezanim na kockice, nasjeckanim jalapeno biber, seckani cilantro, svež sok od limuna i par prstohvata soli. Poslužite uz riblja jela.

Voće

8. Šljive

30 kalorija po šljivi

Karakterističan slatkasti ukus šljiva - odličan način Zadovoljite želju za slatkim bez štete po figuru. Štaviše, čak su i sušene šljive iz supermarketa pune antioksidansa.

Uzmi 4 sušene šljive bez koštica, ½ šolje porta, 1 kašika meda, 1 kašika balsamico sirćeta, 2 kašičice svježi đumbir, 1 kašičica svežeg timijana, 1 kašičica rendane korice pomorandže, 3 cela čena belog luka i ¼ kašičice soli.

Sve to stavite u šerpu i kuvajte na laganoj ili srednjoj vatri bez poklopca, povremeno mešajući dok šljive ne omekšaju. Poslužite uz grilovana pileća prsa.

9. Grejpfrut

37 kalorija u pola grejpa

Ako tražite voće koje drži pod kontrolom kalorije šećera, vrijeme je za grejp. Poput drugih agruma, grejp je veoma bogat vitaminom C. Svakodnevna konzumacija grejpa smanjuje obim struka, arterijski pritisak i nivo holesterola, što čini niskokalorično voće takođe dobro za srce.

Za ukras od 6 pakovanja, narežite grejpfrut na kockice i stavite u zdjelu, zadržavajući sav sok. Pomiješajte sa avokadom i sitno sjeckanim komoračem ili koprom. Ulijte rezervisani sok, 1 supenu kašiku maslinovo ulje začiniti sa par prstohvata soli i bibera. Poslužite preljev za salatu ukrašen svježom nanom.

49 kalorija po čaši

Dostupno u supermarketima tijekom cijele godine, jagode ne samo da su niskokalorične i bogate vlaknima za sagorijevanje masti, već sadrže i puno vitamina C. Naučnici vjeruju da visok unos vitamina C poboljšava disanje tokom vježbanja. Ovo će svakako dobro doći onima koji tokom treninga pate od jakog nedostatka zraka.

Što je još važnije, studija iz 2014. u Journal of Nutritional Biochemistry otkrila je da jedenje puno crvenog voća i antioksidansa koje oni sadrže sprečavaju koronarne bolesti tako što poboljšavaju nivo holesterola.

Da biste napravili ultra hranljivu špansku supu poznatu kao gazpačo, pomešajte 1/3 šolje vode, 1 šolju jagoda, 3 srednja paradajza, 1 crvenu paprika, ½ krastavca, 2 ljutike, 1/3 šolje sveže nane ili bosiljka, 2 kašike maslinovog ulja, 2 kašike crvene vinsko sirće, ½ kašičice soli i ¼ kašičice crnog bibera. Ostavite u frižideru 2 sata, a zatim poslužite.

11. Muškatni oraščić

61 kalorija po šoljici

Slatka, sočna pulpa muškatnog oraščića ima malo kalorija, ali ima puno vitamina C i kalijuma koji je zdrav za srce. Odličan je sam za sebe kao užina, ali ga možete dodati i u smoothije, jogurt, salsu i salate. Ako nikada prije niste kupili muškatni oraščić, odaberite onaj koji je teži i ima voštanu kožu. Izbjegavajte dinje s mekim područjima.

Slatka, sočna pulpa muškatnog oraščića ima malo kalorija, ali ima puno vitamina C i kalijuma koji je zdrav za srce.

Za osvježavajuću salatu pomiješajte bebi spanać sa muškatnim oraščićem narezanim na kockice, polovicama cherry paradajza, kriškama krastavca, izmrvljenim feta sirom i prženim bademima.

12. Borovnice

62 kalorije po čaši

Borovnice imaju malo kalorija, ali su bogate vlaknima - impresivnih 8 grama po šoljici. Ovo će vam pomoći da se osjećate siti bez rizika od prejedanja.

Usporavajući varenje hrane, vlakna pomažu da se osjećate sito, a to je glavni razlog zašto su biljna vlakna toliko važna u borbi protiv masnih depoa. Još jedna prednost borovnica je njihova impresivna nutritivna biografija, uključujući antioksidanse i vitamin K.

Stavite 2 šolje borovnica, 1/3 šolje vode, 2 supene kašike u srednju šerpu javorov sirup, 1 kašičica cimeta i ½ kašičice ekstrakta badema. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte na srednjoj do laganoj vatri, povremeno mešajući, 20 minuta.

Rastvorite 2 kašičice kukuruzni škrob u 1 kašiku vode, sipajte u mešavinu borovnica i kuvajte 1 minut. Prelijte sosom ovsene pahuljice, palačinke, vafle, svježi sir ili jogurt.

žitarice

76 kalorija po ½ šolje kuvanih žitarica

Bulgur se pravi od parenih, sušenih i zdrobljenih zrna pšenice. Brzo se kuva i bogat je vlaknima. Bulgur sprečava skokove šećera u krvi. One mogu dovesti do iscrpljivanja energetskih rezervi i nekontrolisanih napada gladi, tokom kojih postoji veliki rizik da budete u iskušenju bacanjem hrane.

Da napravite kašu za doručak, dodajte 2 šolje vode, 2 šolje nemasnog mleka, 1 šolju bulgura, 1 kašičicu cimeta i ¼ kašičice soli u šerpu. Pustite da provri i kuvajte 10-15 minuta na srednjoj vatri, često mešajući. Želite da bulgur postane mekan konzistencije poput ovsena kaša.

113 kalorija po šoljici kuvanih rezanaca

Soba rezanci imaju oko 50% manje kalorija škroba od špageta. durum sorte pšenica. Napravljeni od heljdinog brašna bez glutena, rezanci u japanskom stilu su bolji za jurnjavu od šest komada. Samo obavezno kupite rezance napravljene od 100% heljde, jer se malo pšeničnog brašna može ušuljati i povećati kalorijski sadržaj proizvoda.

Skuvajte soba rezance prema uputstvu na pakovanju (za razliku od obične testenine, dobro isperite sobu nakon kuvanja) i poslužite uz losos, kuvani grašak, šargarepu i ljutiku. Začinite soja sosom, susamovim uljem, rižinim sirćetom i ljutim umacima.

15. Teff

128 kalorija po pola šolje teffa

U poređenju sa drugim žitaricama poput smeđeg pirinča i kvinoje, ova etiopska žitarica ima manje kalorija. Sitna zrna uglavnom se sastoje od klica i mekinja, najhranljivijih delova bilo koje žitarice. To čini minijaturni teff nutricionističkim divom sa tonom različitih hranljivih materija, uključujući vlakna, magnezijum, kalcijum i fosfor.

Teff ima sladni orašasti okus, a budući da otpušta škrob kada se prokuha, može se koristiti za pravljenje niskokaloričnih pudinga, varijacija na paleti ili kaše za doručak koja po teksturi podsjeća na Herkula.

Sitna zrna su uglavnom klice i mekinje, najhranljiviji delovi svih žitarica.

Za puding koji je zdrav za figuru, prokuhajte 2 šolje vode i 1/2 šolje teffa. Smanjite vatru i pirjajte, miješajući, dok griz ne upije svu vodu, oko 15 minuta.

Pustite da se teff malo ohladi, a zatim u blenderu ili pireu sa 1 cijelom bananom, 1/3 šolje kokosovo mlijeko, 3 kašike melase ili javorovog sirupa, 3 kašike kokosovog praha, 2 kašičice ekstrakta vanile, ½ kašičice đumbira u prahu, ¼ kašičice zdrobljenog karanfilića ili cimeta i prstohvat soli. Ostavite u frižideru 2 sata pre serviranja.

16. Pšenične mekinje

31 kalorija u ¼ šolje

Prebrojite pšenične mekinje na jednostavan način dodajte niskokaloričnu hranu u svoju prehranu. Okrunjen impresivnom listom nutrijenata, uključujući magnezijum i 6 grama vlakana u četvrtini šolje. Pomoći će vam da ostanete siti i vitki.

Za pravljenje ukusnih kolačića pšenične mekinje, pomiješajte ½ šolje mekinja, ½ šolje zobeno brašno, 1 kašičica cimeta, 1 kašičica praška za pecivo i ¼ kašičice sode bikarbone. Pomiješajte 1 razmućeno jaje sa 1 šoljicom malomasnog mlijeka. Dodajte mokre sastojke suvim sastojcima i rasporedite ¼ šolje tijesta za svaki kolač na lim za pečenje.

31 kalorija po šoljici

Masne kino kokice su kalorijska bomba, ali niskokalorična kokice domaća kuhinja - odličan izbor za tvoj struk. Pošto su kokice tako velike, lako možete napuniti želudac i imati manje kalorija od većine grickalica.

Za pripremu predjelo Azijski stil, pomiješajte 1 kašičicu karija u prahu, 1 kašičicu sušenog bosiljka, ¼ kašičice soli, 1/8 kašičice kajenskog bibera i rendanu koricu 1 limete. Pospite mješavinu začina preko pahuljica kokica.

18. Popečke od riže

35 kalorija po palačinki

Ako želite nešto hrskavo, fritule od riže mogu zadovoljiti vašu želju bez dodatnih kalorija. Napravljen od naduvenog smeđa riža fritule su takođe izvor cijelo zrno i energiju ugljenih hidrata. Izbjegavajte opcije s jakim okusom kako biste se klonili šećera i nepouzdanih sastojaka.

Za brzi zalogaj, na pirinčanu tortu namažite ricotta sir i pospite borovnicama!

0 kalorija

Prozirni želatinski rezanci se prave od zgnječenog korijena azijske biljke konjac. Sastoji se uglavnom od neprobavljivih vlakana rastvorljivih u vodi koja se zovu glukomanan. U shiratakiju praktički nema kalorija.

Rezanci imaju prilično nejasan okus, ali savršeno upijaju okuse umaka i začina. Shirataki možete pronaći na azijskim tržnicama ili lokalnim trgovinama.

Širataki rezanci se prvenstveno sastoje od vodotopivih, neprobavljivih vlakana zvanih glukomanan.

Za brzi ukras, napravite shirataki prema uputama na pakovanju, a zatim pokapajte pestom i ukrasite polovicama cherry paradajza.

20. Lepinje za sendviče

100 kalorija po jednom (2 polovine)

Ravni, tanki krugovi mogu vam uštedjeti mnogo škrobnih kalorija kada pravite sendviče za ručak i tost za doručak. Primjer: dvije kriške običnog kruha mogu imati dvostruko više kalorija. Kao i kod svakog kruha, potražite lepinje napravljene od 100% cjelovitih žitarica kako biste grickali i porciju vlakana koja zadovoljavaju glad.

Da napravite jednu pizzu za par minuta, namažite lepinju sosom od paradajza, na vrh stavite kanadsku slaninu i komadiće nemasne mocarele. Stavite u mikrotalasnu dok se sir ne otopi.

Meso

21. Dimljeni ćureći file

85 kalorija na 100 g

Kada trebate brzo da napravite sendvič za ručak, odaberite ovo meso za niskokalorični međuobrok. Zaista, pureće meso je jedno od najmrših vrsta mesa u delikatesnom delu. Da biste izbjegli dodane šećere, nemojte kupovati filete dimljene u medu.

Za brzu grickalicu pogodnu za šest pakovanja, narežite povrće poput šargarepe, tikvice i krastavca na trakice debljine šibice. Očišćenu ćuretinu premažite dijon senfom, pospite seckanim povrćem i zarolajte.

82 kalorije na 100 g

Nježno bijelo meso bakalara neće napuniti vaš čamac kalorijama, ali će pružiti solidnu dozu selena. Djelujući kao antioksidans, selen pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i oštećenja mišića nakon napornog vježbanja. Ako je moguće, odaberite bakalar iz voda Aljaske, jer je to jedna od ekološki prihvatljivijih opcija.

U blenderu ili procesoru za hranu izmiksajte 2 šolje rukole, vezicu peršuna, 1/3 šolje badema, 1 mleveni čen belog luka, sok od 1/2 limuna, ¼ kašičice soli i crnog bibera i ¼ šolje maslinovog ulja. Prelijte sos preko prženog bakalara.

23. Dagnje

86 kalorija na 100 g

Mnogo je razloga da bacate mreže u potrazi za dagnjama! Sa 10 grama premium proteina po porciji, nude odličan omjer proteina i kalorija. Ovo je povrh činjenice da se dagnje smatraju jednom od najčistijih vrsta morskih plodova i daju vam impresivnu dozu ultra-zdravih masti.

European Journal of Sports Science sugerira da konzumacija omega-3 masti može poboljšati performanse vježbanja poboljšavajući protok krvi i maksimizirajući unos kisika od strane mišića koji rade.

Sa 10 grama premium proteina po porciji, nude odličan omjer proteina i kalorija.

Zagrejte biljno ulje u velikom tiganju. Naseckani luk i 3 mlevena čena belog luka lagano pržite 3 minuta. Dodajte ½ šolje bijelog vina i dinstajte dok većina tekućine ne ispari, također oko 3 minute.

U šerpu stavite prepolovljene cherry paradajz, ½ šolje vode i ¼ kašičice svake mlevene crvene paprike, so i crni biber. Pirjajte dok paradajz ne počne da se raspada, oko 4 minuta.

Sada možete sipati oko kilogram dagnji u tiganj, zatvoriti poklopac i znojiti se oko 8 minuta dok se ne otvore. One koje su zatvorene bacite.

24. Turska noga

107 kalorija na 100 g

Vrijeme je da se razmazite. Ukusna, niskokalorična porcija peradi sadrži impresivnih 19 grama proteina u samo 100 grama i podržava rast mišića punom brzinom. Ali idite lako s masnom kožom jer su gore navedeni brojevi kalorija samo za meso. Pirjanjem pilećih krakova u vodi, značajan dio vezivnog tkiva pretvorit ćete u želatin, što će meso učiniti ukusnijim, sočnim i mekšim.

Zagrejte ulje u šerpi dovoljno velikoj za pureće noge na srednjoj vatri. Začinite ćuretinu solju i biberom. Stavite pileće butove u tiganj i pecite sa obe strane dok ne porumene, oko 6 minuta. Izvadite pileće krakove iz tiganja i smanjite vatru na srednju, dodajući još ulja ako je potrebno. Pospite 1 mljeveni praziluk, 2 mljevena čena bijelog luka i 1 žlicu rendanog đumbira. Pirjajte uz stalno mešanje 5 minuta ili dok praziluk ne omekša i porumeni.

U šerpu sipajte jednu i po šolju pilećeg bujona i sa dna ostružite sve zalepljene komade. Pošaljite 1 šolju u tepsiju sok od narandže, 2 grančice svježeg timijana, 1 kašičica mješavine začina, ¾ kašičice paprike i ¼ kašičice soli. Vratite pureće noge u tiganj, prokuhajte i smanjite vatru na srednju vatru. Kuvajte poklopljeno 1,5 do 2 sata, ili dok meso ne omekša, okrećući noge svakih 30 minuta.

108 kalorija na 100 g

Možda nije najinspirativnije meso na policama supermarketa, ali ako su vam potrebne ogromne količine niskokaloričnih proteina za izgradnju mišića, pileća prsa bez kože i kostiju teško je pronaći alternativu.

Velika količina proteina pomoći će vam da se sa želucem nosite na dva načina: osjećajem sitosti i povećanjem termičkog efekta hrane, odnosno broja kalorija koje morate sagorjeti samo da biste probavili hranu.

Ako su vam potrebne ogromne količine niskokaloričnih proteina za izgradnju mišića, teško je pronaći alternativu za pileća prsa bez kože i kostiju.

To pileća prsa ispalo je sočno, pokušajte ga sašiti. Stavite file u veći lonac i dodajte vodu da pokrije prsa najmanje 3-4 cm.Vodu zakuhajte skoro da proključa tako da se na površini pojave pojedinačni mehurići.

Ne prokuvajte! Smanjite vatru na nisku do srednju, pokrijte djelomično i dinstajte 15 minuta ili dok se meso ne skuva. Podesite temperaturu po potrebi tokom ključanja, držite je na laganoj vatri i skinite penu koja se pojavi.

26. Svinjski file

108 kalorija na 100 g

Svinjsko meso je dobro meso visoke nutritivne vrijednosti koje neće značajno utjecati na vaš dnevni unos kalorija. Sadrži i hvalevrijedne količine B-vitamina koje vaše tijelo koristi za pretvaranje hrane koju jedete u energiju kako bi prebrodilo teške treninge. I ne zaboravite na količinu proteina: 21 gram u skromnoj porciji od 100 g.

Zagrejte 1 kašiku ulja u velikom loncu. Propržite 1 glavicu luka iseckanog na kockice, 0,5 kg iseckanog svinjsko meso i 2 češnja mljevenog bijelog luka 5 minuta. Sipajte 1 šolju crnog vina u šerpu i dinstajte 5 minuta. Dodajte teglu pasiranog paradajza, 1 šolju vode, 1 šolju smeđeg pirinča, 1 kockice Zelenog papra, 2 kašičice Dijon senfa, 1 kašičica sušenog origana i ¼ kašičice soli, kajenskog i crnog bibera. Krčkajte na laganoj vatri dok pirinač ne omekša, oko 30 minuta.

117 kalorija na 100 g

Ako ste u potrazi za jeftinom govedinom koja neće narušiti banku kalorija, vrijedi ciljati na stražnju stranu govedine. Izrezano iz područja blizu stražnjih nogu goveda, ovo je vrsta crvenog mesa sa fantastičnim omjerom proteina i masti od 6 prema 1 koje će vam pomoći da efikasnije izgradite mišiće. Mariniranje mesa prije kuvanja učinit će ga mekim i manje će se osušiti tokom kuvanja.

U zdjeli ili plitkoj posudi za pečenje pomiješajte ¼ šolje maslinovog ulja, ¼ šolje soja sosa, sok jedne limete i ½ kašičice kima u prahu. Dodati 700 g goveđe jabuke, poklopiti i marinirati u frižideru najmanje 2 sata.

Zagrejte 1 kašiku ulja u gril tiganju ili običnom tiganju na srednjoj vatri. Odrezak izvadite iz marinade, osušite i začinite solju i biberom. Pecite oko 8-10 minuta na srednjem stepenu, okrećući odrezak jednom tokom procesa. Ostavite odrezak da odstoji 10 minuta, a zatim ga tanko narežite duž zrna. Pokušajte poslužiti meso u tacosima.

GRAH

28. Svileni tofu

36 kalorija na 100 g

Prodavnice prodaju razne vrste tofua različitih tekstura. Svileni tofu je dostupan kao "meki", "tvrdi" ili "ekstra tvrdi". Ova vrsta tofua ima malo ili nimalo uklonjene vode, što rezultira kremastijom teksturom i manje kalorija od tradicionalnog, čvrstog tofua.

Iako nije kandidat za prženje, svileni tofu je odličan za jela poput pudinga, voćni kokteli, dip umaci i prelivi za salatu. Drži kalorije pod kontrolom i služi kao izvor visokokvalitetnih biljnih proteina.

Da biste napravili niskokalorični šejk nakon treninga, pokušajte da pomešate 1 šolju kokosove vode, 85 g svilenog tofua, 1 mericu proteinskog praha, 2 kašike mlevenih lanenih semenki, 1 šolju smrznutih kockica manga i 1 kašičicu svežeg đumbira.

29. Pečeni pasulj

91 kalorija po ½ šolje

Napravljen od naribanog pinto pasulja, ova meksička glavna namirnica pruža ogromnu porciju dijetalnih vlakana koja zadovoljavaju glad, zajedno s nizom esencijalnih nutrijenata, uključujući magnezij, fosfor i željezo za povećanje energije.

Obavezno pročitajte listu sastojaka na tegli kako biste bili sigurni da proizvodu nije dodana masnoća.

Pomiješajte pečeni pasulj mljeveni biberčili, mljeveni kim i Fresh Juice kreč. Namažite na kruh i stavite kuhano ili prženo jaje.

30. Grah iz konzerve

108 kalorija po ½ šolje

Pasulj je brz način da u svoju prehranu dodate niskokalorične biljne proteine ​​i vlakna. Proteini i dijetalna vlakna u jeftinim mahunarkama usporit će probavu složenih ugljikohidrata koji se nalaze u mahunarkama, što će osigurati kontinuiranu opskrbu energijom i dug osjećaj sitosti. Neke kompanije već nude pasulj u konzervi bez salamure.

Da biste ubili glista za ručkom, pomiješajte oprani i osušeni grah iz konzerve sa sitno sjeckanom paprikom, paradajzom, krastavcem i peršunom. Prelijte prelivom od limuna.

31. Leća

115 kalorija po ½ šolje

Malo namirnica može da se meri sa nutritivnom vrednošću sočiva. Ne samo da je škrt na kalorijama, već vam pruža dobru porciju proteina za izgradnju mišića, vlakana koja potiskuju apetit i solidnu listu namirnica. A uštedi i peni!

Ne samo da je škrt na kalorijama, već vam pruža i dobru porciju proteina za izgradnju mišića, vlakana koja potiskuju apetit i solidnu listu vitamina i minerala.

Za pristojan vegetarijanski hamburger, stavite 1/4 šolje sušenog zelenog sočiva u srednju šerpu i prelijte sa 4 šolje vode. Pustite da proključa, smanjite vatru i kuvajte dok sočivo ne omekša, oko 25 minuta. Ocijedite vodu i ostavite sočivo sa strane da se ohladi. Stavite sočivo u procesor za hranu i obradite dok se većina sočiva ne isjecka, ali ne i kremasta.

Dodajte pola šolje ovsenih pahuljica brza hrana, 100 g mekog kozjeg sira, 1/3 šolje seckanog orasi, 1/3 šolje seckanog sušenog paradajza na ulju, 2 kašike balzamiko sirćeta, 1 kašika dijon senfa, 1 kašičica kima u prahu, 1 seckani češanj belog luka, so i crni biber po ukusu; upaliti kombajn i umutiti u homogenu masu.

Slepite 6 kolača iste veličine i ispecite ih u podmazanom plehu.

Mliječni proizvodi

25 kalorija u 3 supene kašike

Ako tražite čiste, niskokalorične proteine, koristite bjelanjke. Bjelanjci su posebno bogati esencijalnim aminokiselinama, što ih čini superzvijezdama u izgradnji mišića. Pokušajte koristiti bjelanjke u smutijima kao pojačivač proteina.

Pola šolje tečnosti pošaljite u vreli tiganj. bjelance, 1 seckanu tikvu i 1 šolju seckanog "krem" paradajza. Neprekidno mutite dok se belanca ne zgrušaju. Niskokalorična kajgana začinite ljutim sosom.

33. Mocarela, djelimično obrano

250 kalorija na 100 g

Ako jedete previše kalorija masni sir, vaše šest pakovanje će biti prekriveno masnoćom. Ali možete uključiti sir u svoju ishranu i uživati ​​u njemu ako držite komadić nemasne mocarele u frižideru. U poređenju sa običnim cheddar sirom, djelimično odmašćena mocarela ima približno 61% manje kalorija. Probajte sa sendvičima, pizzom, takosima i kajganom.

Možete uključiti sir u svoju ishranu i uživati ​​u njemu ako držite komadić nemasne mocarele u frižideru.

Napravite caprese salatu od tjestenine tako što ćete tjesteninu od durum pšenice dodati komadićima tunjevine iz konzerve, djelomično odmašćenim kockicama mocarele, kriškama cherry paradajza i nasjeckanim svježi bosiljak. Pomiješajte maslinovo ulje, balzamiko sirće, sol i crni biber. Pomiješajte sos sa testeninom.

83 kalorije po čaši

Mlijeko vam omogućava da dobijete prvoklasne proteine ​​bez masnih kalorija. U čaši mlijeka nalazi se i trio tvari za izgradnju kostiju: kalcijum i fosfor. Ako nemate ništa protiv da se rasplaćujete, kupujte organsko obrano mlijeko od krava koje nisu bile drogirane antibioticima.

Napravite zobene pahuljice tako što ćete pomešati pola šolje ovsenih pahuljica, četvrtinu šolje običnog ili vanilin proteinskog praha, jednu i po kašičicu chia semenki i četvrtinu kašičice cimeta. Sipajte sa 2/3 šolje obranog mleka i prelijte seckanim jagodama i seckanim orašastim plodovima. Pokrijte poklopcem i ostavite da odstoji preko noći u frižideru.

35. Običan jogurt sa malo masti

137 kalorija po čaši

Nemasni jogurt je luksuzan način da u svakodnevnu prehranu uključite kvalitetne proteine ​​i korisne bakterije zvane probiotici bez dodatnih kalorija koje se nalaze u masnim ili zaslađenim varijantama. Osim snažne podrške imunitetu i probavi, probiotici mogu postati i saveznici u borbi protiv viška kilograma!

Jogurt s niskim udjelom masti je luksuzan način da u svoju svakodnevnu prehranu unesete kvalitetne proteine ​​i korisne bakterije zvane probiotici.

Stavite ½ šolje u blender običan jogurt, pola avokada, 1 kašika soka od limete, ¼ kašičice mlevenog čilija i prstohvat soli. Mešajte da dobijete homogena masa. Koristite kao sos za takose, biftek ili ribu.

Orašasti plodovi i sušeno voće

36. Bademovo mlijeko, nezaslađeno

30 kalorija po čaši

Alternativa orašastim plodovima bez mlijeka je napravljena mljevenjem oguljenih badema u vodi i filtriranjem smjese. Imaju veoma malo masti u poređenju sa celim orašastim plodovima, tako da su niskokalorična opcija za pravljenje žitarica, šejkova posle treninga ili palačinki za vikend. Potražite riječ "nezaslađeno" na kutiji. Ovo je garancija da u veštačko mleko nije dodat šećer.

Napunite nakon treninga miješanjem 1 šolje bademovog mleka sa 1/2 šolje nemasnog jogurta, par kašika jogurta u prahu puter od kikirikija, ¼ kašičice cimeta i 1 šolja smrznutih jagoda.

37. Maslac od kikirikija u prahu

45 kalorija po supenoj kašiki

Neke kompanije prave puter od kikirikija u prahu pritiskom na kikiriki kako bi se uklonila većina masti. Pomešanjem praha sa vodom dobijate kremasta pasta, koji nema upola manje kalorija od običnog putera od kikirikija. Ali baš kao i tradicionalni namaz, i dalje dobijate nutritivne bonuse proteina i dijetalnih vlakana. Možete čak dodati prašak direktno u jela kao što su zobene pahuljice i proteinski šejkovi!

Razblažite puter od kikirikija u prahu sa prstohvatom cimeta prema uputstvu na pakovanju i nanesite između stabljika celera. Imaćete užinu zbog koje ćete se ponovo osećati kao dete.

začini

3 kalorije po supenoj kašiki

Ako želite umaku gotovo bez kalorija dodati vatromet okusa, u ostavu obavezno stavite octa, na primjer, od crnog vina. Neka istraživanja pokazuju da octena kiselina može usporiti probavu hrane, što pomaže u kontroli glukoze u krvi i povećava osjećaj sitosti.

Za ukusan preljev za salatu pomiješajte jednake dijelove maslinovog ulja i crnog vinskog sirćeta, sjeckanu ljutiku, nasjeckani bijeli luk, dijon senf, svježi timijan, sol i crni biber.

39. Timijan

3 kalorije po supenoj kašiki

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da oživite jela i dodate ih svijetle arome sa minimalnim unosom kalorija. Prirodni pojačivači ukusa sadrže arsenal antioksidansa koji će niskokaloričnu dijetu pretvoriti u efikasan lijek protiv bolesti.

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da oživite jela i dodate jarke okuse uz minimalan unos kalorija.

Pomiješajte 1 žlicu svježeg timijana, rendanu koricu 1 limuna, 1 žličicu bijeli luk u prahu, ½ kašičice dimljena paprika, ½ kašičice soli i ½ kašičice crnog bibera. Ovom smjesom utrljajte piletinu, odrezak ili svinjetinu.

40. Cimet

6 kalorija u 1 kašičici

Kada je riječ o ovsenim pahuljicama, smoothiejima ili palačinkama, cimet će vam pomoći da poboljšate okus bez kalorija. Brojna istraživanja, uključujući nedavni izvještaj u Diet Science, povezuju cimet s poboljšanim glikemijskim profilom, koji ne samo da smanjuje rizik od dijabetesa, već vam pomaže da postignete sitost, povećate nivo energije i smanjite rizik od pohranjivanja masti okolo. tvoj struk.

Za puding koji neće uzrokovati smetnje crijeva, zagrijte pola šolje nezaslađenog bademovog mlijeka u malom loncu na srednje jakoj vatri do skoro da proključa. Sklonite posudu sa vatre, dodajte 85 g mljevene crne čokolade i 2 kašike nezaslađenog kakao praha i ostavite da odstoji 5 minuta.

Mešajte dok se čokolada ne otopi. Umiješajte 2 kašičice rendane korice narandže, 1 kašičicu ekstrakta vanile, ½ kašičice cimeta i 1/4 kašičice mlevenog čilija. Stavite čokoladnu smjesu, 1 paketić svilenog tofua i 2 žlice prirodnog javorovog sirupa u blender ili procesor za hranu i izmiksajte dok ne postane glatka.

Pustite puding u frižideru najmanje par sati pre serviranja.

niskokalorični obroci za mršavljenje od jednostavnih proizvoda nezamjenjiv u svakodnevnoj prehrani.

Neophodni su ljudima koji stalno nastoje da se održe u odličnoj formi. Slažem se, jer mi nismo roboti, a ponekad želite nešto ukusno neodoljivom snagom.

Ne morate se stalno držati "u šahu", nemoguće je dugo živjeti u trajnom psihičkom stresu.

Samo koristi niskokalorični recepti za mršavljenje i diverzifikujte svoj meni.

Prikupili smo ukusna i neosporno zdrava jela za ljude različitih gastronomskih preferencija.

Niskokalorične salate za mršavljenje od jednostavnih proizvoda - mala dnevna zadovoljstva

Salata salata svađa - to je sigurno. U takvom jelu, uprkos bezopasnim sastojcima, nesretne kalorije se mogu misteriozno sakriti.

Najčešće je za to kriva benzinska pumpa.

Ovdje ćete morati napraviti lični izbor i odlučiti šta je bolje. Na primjer, majonez nije koristan proizvod, ali i dalje ima manje neto energije od lanenog ulja.

Pripremili smo niskokalorične recepte sa kalorijama za mršavljenje ili održavanje vašeg tijela na određenoj težini da se stabilizira nakon perioda ograničenja.

Olivier "Vegetarijanski stil" - 90 kcal

trebat će vam:

1. Šargarepa - 2 kom.
2. Topljeni sir - 1 kom.
3. Kiseli krastavci - 3 kom.
4. Krompir - 5–6 kom.
5. Luk - 1 kom.
6. Pržene pečurke (opciono) - 250 gr.
7. Grašak iz konzerve - 1 konzerva
8. Domaći majonez - 3 kašike. kašike
9. Biber, so, začini

Povrće prethodno skuvati, pečurke pržiti.

Sameljite, dodajte krastavce i sir. Ocijedite tečnost, pa u ukupnu masu dodajte grašak, sitno seckani luk i začine. Prelijte domaćom majonezom.

Za recept za ukusno niskokalorično jelo (za mršavljenje) nasjeckajte krastavce i paradajz.

Bolje je uzeti plodove srednje veličine. Crveni luk služi kao ukras, sitno ga narežite, više zbog boje nego zbog ukusa.

Dobijenu masu izmiješati, oblikovati kockice i dodati sir. Vrijeme je za začine (masline, ulje, limunov sok).

Salata od povrća sa rikolom - 58 kcal

trebat će vam:

1. Paradajz - 2 kom.
2. Rukola - hrpa
3. Peršun - grozd
4. Krastavac - 2 kom.
5. Kopar - hrpa
6. Maslac - 2 kašike. kašike
7. Salata - 2 grozda
8. Svježe iscijeđeni sok od limuna - 1 kašika. kašika
9. Sol

Navedeno sitno nasjeckajte, listove potrgajte. Začinite salatu. Poslužite svježe za stolom.

Prije savladavanja recepti za lako i brzo gubitak težine uz brojanje kalorija , pogledajte izbliza fotografija ovaj zagonetni predstavnik krstaša.

Nažalost, ne koristi se često u našoj praksi.

Rukola je posebno omiljena u italijanskoj kuhinji.

Podržava organizam vitaminima, štiti od patogenih virusa, povećava hemoglobin u krvi i ubrzava metaboličke procese.

Niskokalorični recepti za rikulu za mršavljenje - gotovo uvijek recepti sa puno vlakana, koja pružaju osećaj sitosti za ceo dan.

Savjet: Jedite voće odvojeno od ostalog. Često ih ostavljamo za slatkiše, a to otežava proces probave.

Dijetalne supe za mršavljenje: recepti, tačne kalorije

Slična dijetalna jela za brzo mršavljenje , razne zadovoljavajuće recepti sa kalorijama trebalo bi da čini većinu vaše ishrane.

Posuđe ispod - savršen ručak ili niskokalorična večera za brzi gubitak težine.

P nudimo vam najbolje recepti, testirano na sopstvenom iskustvu.

Supa od sočiva - 44 kcal

trebat će vam:

1. Leća (crvena) - nepotpuno staklo
2. Biljno ulje - 1,5 kašike. kašike
3. Šargarepa - 1 komad
4. Voda - 2 litre.
5. Luk - 1 komad
6. Posoliti biber

Luk narežite na kolutove i stavite u zagrejanu tavu. Šargarepu samljeti na rende i pržiti na ulju nekoliko minuta.

Zagrijte vodu i dodajte sočivo, pečenje, začine. Sačekajte da proključa i kuvajte 20 minuta. Fokusirajte se na mekoću pasulja.

Svi ovi niskokalorični recepti za mršavljenje sa tačnim podacima o kalorijama pomoći će vam da ostanete vitki bez da se posebno ograničavate u porcijama.

Boršč sa vrganjima - 60 kcal

trebat će vam:

1. Kupus - 300 gr.
2. Krompir - 5 kom.
3. Cvekla - 1 kom.
4. Bijele pečurke - 200 gr.
5. Suncokretovo ulje - Art. kašika
6. Luk - 1 kom.
7. Paradajz (preparat od paradajza) - 350 gr.
8. Šargarepa - 1 srednja
9. Voda - 2,5-3 litre.
10. Posoliti biber

Predstavljeni recept služi za izuzetno lako mršavljenje sa naznačenim brojem kalorija, samo jedna fotografija izaziva apetit, ali u stvarnosti se jednostavno ne možete otrgnuti od tanjira!

Pripremite povrće: iseckajte kupus, ogulite krompir i narežite na kockice.

Isjeckajte paradajz, pečurke i cveklu. Ubacite sve u spori šporet, dodajte začine i ulje, podesite odgovarajući režim na sat vremena.

Kotleti "Hercules" - 108.7 kcal

trebat će vam:

1. Ovsena kaša - 2 šolje
2. Krompir - 3-4 komada
3. Beli luk - 4 čena
4. Luk - 1 kom.
5. Ulje - 2 kašike. kašike
6. Kipuća voda - 2 šolje
7. Sol, biber, ruzmarin

Herkules prelijte kipućom vodom, pokrijte tanjirom na pola sata. U blenderu izmiksajte luk. Krompir narendajte i dodajte u ovsene pahuljice.

Tamo pošaljite nasjeckani bijeli luk i začine, sve dobro izmiješajte rukama. Zagrijte tiganj sa uljem, od dobijene mase napravite kotlete i pržite na uobičajen način dok ne skuhaju.

Inače, zobene pahuljice su među prva tri niskokalorične žitarice za mršavljenje (ne računajući heljdu i biserni ječam), ovo je neobično zdrava namirnica.

Gotovo sva niskokalorična jela za mršavljenje sa dodatkom herkula sastoje od jednostavnog komponente, nije ih teško pripremiti.

Užina "Patlidžan sa paradajzom i sirom" - 67 kcal

trebat će vam:

1. Patlidžan - 400 gr.
2. Topljeni sir - 50 gr.
3. Paradajz - jedan veliki
4. Pavlaka - 15 gr.
5. Beli luk - 3 čena
6. Kopar - 5 gr.
7. Maslinovo ulje - 5–10 gr.
8. Sol

Paradajz i patlidžan narežite na kolutove, širine ovih oko 3 cm.Uzmite pleh i namažite ga mašću.

Položite krugove jedan na drugi i posolite. Izmrvite sir, bijeli luk, pavlaku i smjesu nanesite na paradajz, ukrasite začinskim biljem. Peći na 170°C oko 20 minuta.

Nadamo se da su naša niskokalorična jela i recepti za mršavljenje sa fotografijama izazvao vaše interesovanje za zdravu kuhinju.

Takvo predjelo će biti prikladno čak i na svečanom stolu.

Sendvič sa pastom od pasulja - 30 0 kcal

trebat će vam:

1. Pasulj - 100 gr.
2. Beskvasni hleb ili vekna - 4 komada
3. Zeleni - 50 gr.
4. Maslac - 40 gr.
5. Biljno ulje - 2 kašičice
6. Beli luk - 3 mala režnja
7. Sol

Ako ste sanjali niskokalorični doručak za mršavljenje , onda smo našli zanimljivo recept.

To će cijeniti oni kojima nedostaju uobičajeni jutarnji sendviči.

Alternativa je prilično zanimljiva, a što je najvažnije, ukusna je!

Namočite grah preko noći. Kasnije prokuvajte dok ne omekša, izgnječite viljuškom. Posolite, dodajte puter, nasjeckani bijeli luk i promiješajte. Ispecite hljeb, namažite paštetom i ukrasite začinskim biljem.

može se ukloniti iz ovoga niskokalorični recept za mršavljenje za svaki dan suncokretovo ulje a jelo će postati još zdravije.

Sadržaj kalorija je prilično visok, ali, prvo, ne biste trebali jesti više od 50 grama paštete odjednom; drugo, ima dosta proteina, što će svakako dobro doći za izgradnju lijepog tijela.

Savjet: koristite svakodnevno biljne masti(laneno, konopljino ulje, itd.). Njihovo prisustvo preporučuju sportski nutricionisti, posebno ako se pridržavate posebne dijete.

Jednostavni i primamljivi slatkiši u stilu Cheat Meal Days

Nudimo niskokalorične recepte za efikasne mršavljenje sa fotografijom za tzv. "chit mils".

Obično se bira jedan dan, na koji je dozvoljeno malo premašiti uobičajeni kalorijski sadržaj prehrane.

Ovakav pristup ubrzava metabolizam, a vi gubite na težini efikasnije. Slatkiši... oni su ti koji su zabranjeni više od svega. Pa hajde da ih učinimo korisnima i ugodimo sebi na slobodan dan.

Kokosovi slatkiši sa suvim kajsijama - 375 kcal

trebat će vam:

1. Suve kajsije - 200 gr.
2. Kokosov čips (ili susam) - 20 gr.
3. Sjemenke suncokreta - 200 gr.
4. Banana - pola cjeline
5. Umućeni kokos (pulpa) - 90 gr.

Potopite sjemenke i suhe kajsije preko noći. Kokosovu masu kuhajte na pari. Sve sastojke umutite u blenderu i uvaljajte u strugotine ili susam.

Slatkiši od sirovog slanutka - 3 90 kcal

trebat će vam:

1. Slanutak - 300 gr.
2. Orah - 100 gr.
3. Jabuka - 100 gr.
4. Datum - 5 komada
5. Kakao - 2 kašike. kašike
6. Rogač (može i bez njega) - 3 žlice. kašike

Skuvajte slanutak dok ne omekša.

Sve umutiti, izmešati i uvaljati u ostatak kakaa. Konzistenciju možete kontrolisati orašastim plodovima. Niko neće pogoditi od čega su napravljeni!

Palačinke od banane - 172 kcal

trebat će vam:

1. Banana - 3-4 kom.
2. Prašak za pecivo - 1 kašičica
3. Brašno - 4 kašike. kašike
4. Sol

Banane izgnječite viljuškom, dodajte ostale sastojke, dobro promiješajte.

Dobijeno testo pržite sa obe strane kao obične palačinke.

Savjet: jedite palačinke sa bananama svježe bobice ili pavlaka.

Life-Reactor vam želi dobar tek!

Niskokalorično ne znači "neukusno" ili "nehranljivo". Napunite svoj frižider ovim namirnicama koje sagorevaju masti i one će vam pomoći da postignete težinu iz snova!

Niskokalorične krofne još nisu izmišljene, ali postoje zamjene za njih. Uostalom, razmislite samo o količini dodatne vježbe koju ćete morati učiniti da sagorite kalorije nakon cijele pice!

Vjerovatno već znate da postoje namirnice s "negativnim kalorijama" - za varenje im je potrebno više kalorija nego što ih sadrže. Ali čak i obična hrana može imati vrlo malo kalorija! Od 35 namirnica koje smo ovdje sastavili, 30 sadrži 100 ili manje kalorija po porciji.

Osim toga, kada gubite na težini, razmišljate o tome da proizvod nije samo dijetetski, već i zadovoljavajući. Niko ne želi da gladuje po ceo dan.

Ima još dobrih vijesti: nisu sve namirnice na listi "zečeve". U stvari, odjeljak za meso, odjeljak s mliječnim proizvodima i drugi dijelovi mogu biti puni ukusne, niskokalorične hrane koja je također bogata proteinima.

Ako ste gladni, ali imate ograničenje kalorija, počnite sa listom!

Povrće

Potočarka. 4 kcal po 1 šoljici

Svakako biste trebali uključiti potočarku u svoju niskokaloričnu ishranu: studija Centra za kontrolu nutritivnih poremećaja pokazala je da je potočarka najhranljivija, jer ovi zeleni listovi sadrže toliko nutrijenata. Kao i druge biljke krstašica, potočarka je puna antioksidansa.

Kao i druge biljke krstašica, potočarka sadrži mnogo antioksidansa.

Kako i jeste:

Zagrejte ulje u velikoj šerpi na srednjoj vatri. Dodajte 3 seckane kruške, jedan seckani krompir i 1 kašiku rendanog đumbira. Ulijte 4 šolje čorbe od povrća, 1/2 kašičice. soli i 1/4 kašičice. crni biber. Pustite da proključa, smanjite vatru i kuvajte poklopljeno 20 minuta.

Nakon toga dodajte 2 vezice potočarke, 2 kašike crvenog sirćeta i 2 kašike svežeg estragona. Zagrijte 5 minuta, ulijte sok od pola limuna i kuhajte kao pire supu. Umiješajte 1 šolju bademovog mlijeka i zagrijavajte 2 minute.

Rukola. 5 kcal po šoljici

Ova paprena biljka dodaje vrlo malo kalorija vašoj salati ili sendviču. Takođe je bogat vitaminom K koji jača kosti. Kao i druge salate, rukola je puna antioksidansa. Može se zamijeniti i bebi spanaćem.

Kako i jeste:

Da napravite brzi sendvič za ručak, tostirajte nekoliko kriški hleba. Jednu krišku namažite dijon senfom i na vrh stavite krišku pršuta, krišku jabuke, šaku rukole i drugu krišku hljeba.

Celer. 6 kcal po stabljici

Celer nije stekao status superhrane, za razliku od, na primjer, kelja, koji je postao ikona hipstera. Ali celer dodaje hrskavost niskokaloričnoj salati, što je odlično! Takođe je glomazna hrana, u smislu da možete lako pojesti nekoliko vrećica celera bez prejedanja.

Celer nije stekao status superhrane, za razliku od, na primjer, kelja, koji je postao ikona hipstera. Ali celer dodaje hrskavost niskokaloričnoj salati, što je odlično!

Sa tako malim brojem kalorija, dobićete velika količina vitamin K, vrlo važna supstanca koja smanjuje rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti. Postoje razlozi da ga uvrstite na listu proizvoda za mršavljenje.

Kako i jeste:

Napravite krepku pileću supu sa rezancima. Zagrejte ulje u velikom tiganju na srednjoj vatri. U to stavite seckani luk, seckanu šargarepu i celer i zagrejte dok luk ne omekša.

Dodajte 4 šolje iseckanih pilećih prsa, 1/2 kašičice. soli, 1/4 kašičice. crnog bibera i 1/4 kašičice. pahuljice čilija. Pirjajte dok povrće ne omekša, a zatim umiješajte kuhane soba rezance i svježi timijan.

Kineski kupus, 9 kcal na 5 listova

Kelj i spanać su preuzeli svu slavu, ali ovo azijsko zelje je vrijedna komponenta jelovnika za mršavljenje. Još jedan član porodice krstaša, bok čoj je neverovatno bogat vitaminom C i vitaminom A, kao i antioksidansima koji sprečavaju bolesti. Takođe ima blaži ukus od ostalih tamnozelenih listova, što će zadovoljiti svaki hir.

Kako i jeste:

Odvojite vrhove listova kineski kupus sa stabljike i ležerno odrežite listove. Narežite stabljike tanko. Zagrejte ulje u tiganju na srednjoj vatri. Dodajte stabljike, nasjeckani poriluk (2) i 3 nasjeckana čena bijelog luka; kuvajte 3 minuta dok peteljke ne omekšaju.

Umiješajte listove kineskog kupusa i 2 žličice naribane limunove korice; pržite dok listovi ne počnu malo venuti. Maknite sa vatre, dodajte 1 kašiku limunovog soka i so po ukusu.

Rotkvice, 17 kalorija po šoljici

Rotkvice dodajte malo jelima ukus bibera, ima vrlo malo kalorija i sadrži dovoljno vitamina C. A našim tijelima su potrebne vrlo velike količine vitamina C da podrže rast i popravak tjelesnih tkiva, uključujući rast mišićne mase. I ne zaboravite na vrhove listova, koji su prilično jestivi, također niskokalorični i hranjivi.

Rotkvice dodaju malo bibera jelu, imaju vrlo malo kalorija i bogate vitaminom C.

Kako i jeste:

Prelijte pola kilograma rotkvica uljem, pospite solju i biberom. Raširite na pleh i stavite u rernu zagrejanu na 200 stepeni 35 minuta. Promiješajte jednom. U maloj posudi pomešajte 1/2 šolje niskokalorijskog jogurta, 1 kašičicu karija i 1 kašiku svežeg limunovog soka. Pržene rotkvice poslužite sa sosom od jogurta.

Tikvice. 31 kcal po srednjem povrću

Kada počnete da gubite višak kalorija iz svoje ishrane, obavezno dodajte ovo povrće u korpu za kupovinu dok ste na putovanju. Dok to radite, imajte na umu da su tikvice bogate vlaknima za borbu protiv gladi, kalijumom, vitaminom B6, vitaminom K i magnezijumom.

Kako i jeste:

Nožom za pečenje ili samo oštrim nožem narežite tikvice na tanke, tanke kriške u obliku rezanaca i pržite na maslinovom ulju nekoliko minuta. Začinite kuvane rezance od tikvica paradajz-mesni sos i osjećate se ugodno na tjestenini.

Krastavac, 22 kcal po pola krastavca

Krastavci su oko 95% vode, što je vrlo, znate, niskokalorična supstanca. Ova ogromna količina vode pomaže vam da ostanete u formi i smanjit će želju da ukradete te dodatne kolačiće. Da biste dodali malo vlakana, uklonite ih sa noža kojim je oguljen krastavac - njegova kora sadrži maksimum vlakana.

Krastavci su oko 95% vode, što je vrlo, znate, niskokalorična supstanca. To puno vode vam pomaže da ostanete u formi

Kako i jeste:

Da napravite salsu, pomiješajte nasjeckani krastavac i sjeckanu papriku, avokado narezan na kockice, jalapeno papriku, nasjeckani cilantro, svježi sok od limete i malo soli. Poslužite uz ribu.

Voće

Šljiva. 30 kcal po šljivi

Ovo slatko voće lako će zadovoljiti sladokusce i ni na koji način neće uticati na fizičku formu. Šta više možete poželjeti kada je čak i voće iz supermarketa bogato antioksidansima?

Kako i jeste:

Uzmite 4 šljive, uklonite koštice i nasjeckajte. Trebaće vam pola šolje porto vina, 1 kašika meda, 1 kašika balzamiko sirćeta, 2 kašičice svežeg đumbira, 1 kašičica svežeg timijana, 1 kašičica rendane korice pomorandže, 3 cela čena belog luka i 1/4 kašičice. soli u tiganju srednje veličine.

Pustite da proključa, smanjite vatru na srednju i pirjajte nepoklopljeno, povremeno miješajući, dok šljive ne omekšaju (oko 12 minuta). Poslužite uz pileća prsa.

grejpfrut. 37 kcal po pola grejpfruta

Evo ga, najniže kalorijsko voće. Poput drugih agruma, grejpfrut je težak vitamin C. Univerzitet Arizona u Tusonu je otkrio da svakodnevno konzumiranje grejpa može pomoći da izgubite težinu, poboljšate krvni pritisak i snizite holesterol.

Kako i jeste:

Izdvojite crveni grejp na kriške preko posude i sakupite sav sok koji iscuri. Pomiješajte kriške grejpfruta, sjeckani avokado i tanko narezan korijen komorača. Dodajte sok od grejpfruta, 1 kašiku maslinovog ulja, posolite i pobiberite. Ukrasite listićima mente.

Jagode, 49 kalorija po šoljici

Sada su jagode dostupne u supermarketima tokom cijele godine. To je dobro, jer ima malo kalorija i puno vlakana, koja se bore protiv masnoća, kao i vitamina C. Istraživanja su pokazala da što više vitamina C unosite, lakše dišete tokom vježbanja, što posebno vrijedi za one sa astmom.

Šta još? 2014. godine, Journal of Nutritional Biochemistry je otkrio da jedenje puno jagoda pomaže u održavanju zdravih i čistih koronarnih arterija i snižava nivo holesterola u krvi.

Kako i jeste:

Da napravim varijaciju na super-hranjivom španskom gaspacho supa, pomiješajte 1/3 šolje vode, 1 šolju jagoda, 3 srednje paradajza, 1 crvenu papriku, 1/2 krastavca, 2 praziluka, 1/3 šolje sveže nane ili bosiljka, 2 kašike maslinovog ulja, 2 kašike vinskog sirćeta, 1 /2 kašičice soli i 1/4 kašičice crnog bibera. Ostavite u frižideru najmanje 2 sata prije serviranja.

Bijela dinja muškatnog oraščića, 61 kcal po šoljici

Slatka, sočna pulpa bele dinje gotovo je bez kalorija, ali je prepuna vitamina C i kalijuma koji štiti srce. Kriške dinje dobre su same za sebe kao užina, ali možete dodati dinju i smutijima, jogurtima, salatama i salsi. Ako nikada prije niste kupili ovu dinju, potražite onu koja je teška za svoju veličinu i ima voštanu kožu. Izbjegavajte dinje sa mekim mrljama.

Slatka, sočna pulpa bele dinje gotovo je bez kalorija, ali je prepuna vitamina C i kalijuma koji štiti srce.

Kako i jeste:

Da biste napravili osvježavajuću salatu, pomiješajte bebi spanać sa dinjom narezanom na kockice, seckanim čeri paradajzom, seckanim krastavcem, feta sirom i prženim bademima.

Kupine, 62 kalorije po šoljici

Kupine ne samo da imaju malo kalorija, već su i pune vlakana – imaju 8 grama po šoljici, što pomaže da se osjećate siti.

Usporavajući probavu, dijeta bogata vlaknima pomaže u suzbijanju apetita.

Kupine imaju impresivan životopis, koji također uključuje antioksidante i vitamin K.

Kako i jeste:

U srednji tiganj dodajte 2 šolje kupina, 1/3 šolje vode, 2 kašike javorovog sirupa, 1 kašičicu. cimeta i 1/2 žličice. ekstrakt badema. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte 20 minuta uz povremeno mešanje.

Rastvorite 2 kašičice kukuruznog skroba u 1 kašičici vode, sipajte u mešavinu kupina, kuvajte 1 minut na vatri. Ovaj sos poslužite uz zobene pahuljice, palačinke, vafle, svježi sir ili jogurt.

žitarice

Bulgur, 76 kalorija po 1/2 šolje (kuvano)

Bulgur se pravi od integralnog zrna pšenice koja se kuva i suši. Bogata je vlaknima koja pomažu u snižavanju nivoa šećera u krvi.

Kako i jeste:

Uraditi ujutru zdrava kaša, uzmite 2 šolje vode, 2 šolje nemasnog mleka, 1 šolju bulgura, 1 kašičicu cimeta i 1/4 kašičice soli. Kuvajte uz stalno mešanje dok bulgur ne omekša i dobije konzistenciju ovsene kaše, 10 do 15 minuta.

Soba rezanci, 113 kalorija po šoljici (kuvani)

Soba rezanci sadrže 50% manje kalorija iz škroba nego špageti od cijelog zrna. Ovi rezanci su napravljeni od heljde bez glutena i dobri su za vaše šest pakovanje. Samo obavezno kupite rezance napravljene od 100% heljde. Ako se tu doda pšenično brašno, kalorijski sadržaj proizvoda će biti veći.

Kako i jeste:

Skuvajte rezance prema uputstvu na pakovanju (za razliku od obične tjestenine, nakon kuhanja ih je potrebno isprati) i dodajte losos, grašak, šargarepu i nasjeckani poriluk. Začinite sosom od soja sosa, susamovo ulje, pirinčano sirće i sriracha.

Pšenične mekinje, 31 kalorija po 1/4 šolje

Dodavanje pšeničnih pahuljica u vašu ishranu čini je hranljivijom. Pšenične mekinje su na vrhu liste za magnezijum i vitamine B. 6 grama vlakana u četvrtini šolje pomoći će vam da ostanete siti i vitki.

Kako i jeste:

Uraditi ukusne palačinke sa pšeničnim mekinjama, pomešati 1/2 šolje pšeničnog brašna, 1/2 šolje ovsenih pahuljica, 1 kašičicu. cimeta, 1 kašičica praška za pecivo i 1/4 žličice. soda. Pomiješajte 1 razmućeno jaje sa 1 šoljicom mlijeka sa malo masti. Dodajte sve tečne sastojke da se osuše. Izlijte testo na vrući tiganj: četvrtina šolje testa za jednu palačinku.

Kokice (31 kalorija po šoljici)

Naravno, multipleks kokice su slatka kalorijska bomba, ali kada pomislite na laganu užinu, vašem struku neće smetati kokice. Pošto je veoma glomazan, napuniće vas sa manje kalorija od ostalih grickalica.

Kako i jeste:

Za užinu u azijskom stilu pomiješajte 1 žličicu. karija, 1 kašičica suvog bosiljka, 1/4 kašičice. soli, 1/8 kašičice. kajenski biber i rendanu koricu jednog limuna. Pospite ovu mješavinu začina preko kuhanih kokica.

Pirinčani kolači bez dodataka, 35 kcal po 1 kom.

Kada poželite da nešto hrskate, pirinčani kolači će vas zadovoljiti bez nanošenja nepopravljive štete organizmu. Napravljeni su od smeđe riže i izvor su cjelovitih žitarica i ugljikohidrata. Izbjegavajte aromatizirane i aromatizirane kruhove kako ne biste na kraju dobili nepotrebnu dozu šećera.

Kako i jeste:

Za brzi zalogaj, namažite malo masnog ricotta sira na pirinčanu tortu i ukrasite s nekoliko kupina!

Širataki rezanci, 0 kcal u 85 g

Ovi prozirni, želatinozni rezanci napravljeni su od praškastog korijena azijske biljke konjac. Sastoji se najvećim dijelom od lako topljivih, ali teško svarljivih vlakana zvanih glukomanan. Shirataki praktično ne sadrži kalorije.

Okus rezanaca teško je opisati, ali lako poprimaju okuse pratećih umaka i začina.

Sastoji se najvećim dijelom od lako topljivih, ali teško svarljivih vlakana zvanih glukomanan. Shirataki praktično ne sadrži kalorije.

Kako i jeste:

Za brzi ručak, skuvajte shirataki rezance prema uputstvu na pakovanju, a zatim ih posipajte pestom i prepolovljenim cherry paradajzom.

Meso i riba

Ćureća pršuta, 72 kcal na 80 g

Kada razmišljate šta da stavite na sendvič, zaustavite se na ovoj opciji. Ćureća prsa su najmrđe meso. Kako biste izbjegli dodatne kalorije, pokušajte pročitati pakovanje.

Kako i jeste:

Za brzo i zdrava užina, uzeti povrće (mrkva, tikvica, krastavac) i nanizati ga na čačkalicu. Iscijedite malo senfa na komade ćuretine i dodajte u improvizirane ražnjiće.

Bakalar, 70 kcal na 80 g

Bakalar ne sadrži mnogo kalorija, ali njegovo nježno bijelo meso puno je impresivnih količina selena. Djelujući kao antioksidans, selen pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i mikrotraume mišića uzrokovanih fitnessom. Ako je moguće, odaberite bakalar ulovljen u vodama Aljaske.

Kako i jeste:

Pomiješajte 2 šolje rukole, 1/2 šolje peršuna, 1/3 šolje badema, 1 čen belog luka, sok od pola limuna, 1/4 kašičice. soli, 1/4 kašičice. crnog bibera i 1/4 šolje maslinovog ulja. Poslužite uz prženi bakalar.

Dagnje, 73 kcal na 80 g

Evo dokaza da svakako treba uvesti više dagnji u ishranu! Oni pružaju 10 g visokokvalitetnih proteina po porciji i imaju najbolji omjer proteina po kaloriji. Osim toga, najjeftiniji je od svih morskih plodova, a također su bogati omega-3 mastima.

European Journal of Sports Science sproveo je studiju koja je to pokazala visokog sadržaja omega-3 masti u ishrani pomažu da se pokaže vrhunski rezultati u sportu, jer poboljšava krvni pritisak, usled čega mišići dobijaju više kiseonika tokom kretanja.

Oni pružaju 10 g visokokvalitetnih proteina po porciji i imaju najbolji omjer proteina po kaloriji.

Kako i jeste:

Zagrejte biljno ulje u velikom tiganju. Pirjajte nasjeckani luk i 3 zgnječena češnja bijelog luka dok ne omekšaju (oko 3 minute). Dodajte 1/2 šolje belog vina i kuvajte dok sva tečnost ne ispari (oko 3 minuta).

Dodajte šaku prepolovljenih čeri paradajza, 1/2 šolje vode i 1/4 kašičice svakog. crvena paprika, sol, crni biber u tiganju. Držite na laganoj vatri oko 4 minute.

U tiganj dodajte 1 kg dagnji, poklopite i kuhajte oko 8 minuta dok se malo ne otvore. Oni koji se nisu sami otvorili, sami ih otvorite.

Pureće nogice, 91 kcal na 80 g

Vrijeme je da zadovoljite svoj unutrašnji Flintstone. Ovo ukusno i niskokalorično meso sadrži impresivnih 16 g proteina po porciji od 80 g, što vam omogućava rast mišića. Samo nemojte jesti kožu da ne biste dodali dodatne kalorije.

Natapanje nogu u tečnost će ukloniti želatin iz vezivnog tkiva, što će meso učiniti mekim i mekim.

Kako i jeste:

Zagrijte ulje u velikom tiganju (dovoljno velikom da stane sve noge) na srednjoj vatri. Začinite ćuretinu solju i biberom. Dodajte krakove u tiganj i pecite dok ne porumene sa obe strane (svaka oko 6 minuta). Izvadite noge iz tiganja i smanjite vatru na nisku, dodajući još ulja ako je potrebno. Dodajte 1 nasjeckani korijen praziluka, 2 nasjeckana čena bijelog luka i 1 žlicu naribanog đumbira; kuhajte 5 minuta, često miješajući, ili dok noge ne postanu bronzane i mekane.

Dodajte 1-1/2 šolje pilećeg bujona u tiganj. Sipajte 1 šoljicu soka od pomorandže, 2 sveža izdanka timijana, 1 kašičicu. karanfilić, 3/4 kašičice paprike i 1/4 kašičice. sol. Vratite noge u tiganj, prokuhajte, smanjite vatru na vrlo malu, zabadajući čačkalice na svakih pola sata da provjerite spremnost.

Pileća prsa, 92 kcal na 80 g

Obrok sa visokim sadržajem proteina pomaže u vašoj borbi na dva načina: duže ostajete siti i sagorevate mnogo kalorija samo vareći hranu.

To nije najzanimljivije meso u vašoj korpi, ali je niskokalorično, puno proteina za izgradnju mišića - malo se stvari može usporediti s pilećim prsima po ovim svojstvima.

Kako i jeste:

Da pileća prsa ne budu suha, skuvajte ih u kipućoj vodi. Stavite prsa u veliki lonac i dodajte toliko vode da prekrije meso. Pustite vodu da lagano proključa.

Nema potrebe za strmom kipućom vodom! Ponovo smanjite vatru na srednju, pokrijte djelomično poklopcem i kuhajte 15 minuta ili dok se meso ne skuva. Stavite vatru na lagano ključanje i skinite pjenu koja se pojavi.

Svinjsko meso, 92 kcal na 80 g

Svinjsko meso je dobro, fit meso koje će se po kalorijama savršeno uklopiti u vašu ishranu. Sadrži i značajne količine tiamina, vitamina B-kompleksa koji vaše tijelo koristi za pretvaranje hrane u gorivo za vaše vježbe. I ne zaboravite na proteine: ovdje je 18 g po porciji.

Kako i jeste:

Zagrijte 1 žlicu. l. ulja u velikom tiganju. Kuhajte 1 nasjeckani luk, 500 g sjeckanog svinjskog mesa i 2 zgnječena čena bijelog luka 5 minuta. Ulijte šoljicu crnog vina i kuvajte 5 minuta. Dodajte malu teglu paradajza u sopstvenom soku, 1 šolju vode, 1 šolju smeđa riža, 1 seckana zelena paprika, 2 kašičice. Dijon senf, 1 kašičica. suvog origana i 1/4 kašičice. kajenski biber, so i biber. Kuvajte dok pirinač ne omekša, oko 30 minuta.

Goveđi odrezak, 100 kcal na 80 g

Ako tražite meso koje vam je dalo proteine ​​i koje vam nije pokvarilo planove obroka, našli ste ga – govedinu. Fantastičan odnos proteina i masti, 6 prema 1, čini to najbolji izbor. Prije kuhanja meso marinirajte - tako će biti sočnije i neće se osušiti tokom prženja.

Kako i jeste:

U dubokoj posudi ili posudi za pečenje pomiješajte 1/4 šolje maslinovog ulja, 1/4 šolje soja sosa, sok od 1 limete, 1/3 kašičice. kumin. Dodati 600-700g junećeg mesa, poklopiti i marinirati u frižideru najmanje 2 sata, jednom okrenuti. Zagrijte 1 žlicu. l. ulja u gril tiganju ili običnom tiganju na srednjoj vatri.

Odrezak izvadite iz marinade, osušite i začinite solju i biberom. Kuvajte, okrećući jednom, 8-10 minuta na srednjoj vatri. Zatim ostavite da se odrezak ohladi (10 minuta). Može se poslužiti u takosima.

Mahunarke

Delikatni tofu, 31 kcal na 80 g

Tofu može imati mnogo različitih varijacija teksture. "Nježni" tofu ima manje komprimirane vode, pa je boljeg okusa i sadrži manje kalorija od običnog tofua. Tofu je dobar u jelima kao što su pudinzi, smutiji, namazi i prelivi za salatu – gdje donosi svoje lako svarljive proteine.

Kako i jeste:

Da biste napravili niskokalorični šejk nakon treninga, pomešajte 1 šolju kokosove vode, 80 g mekog tofua, 1 mericu proteina, 2 kašike lanenih semenki, 1 šolju smrznutih kockica manga i 1 kašičicu. svježi đumbir.

Pasulj u tegli, 108 kcal na pola šolje

Pasulj je brz način da se napuni niskokalorični biljni protein i vlakna. Proteini i vlakna u jeftinim mahunama pomažu u sporom sagorijevanju složenih ugljikohidrata, koji pružaju energiju i osjećaj sitosti. A ako tražite, možete pronaći pasulj bez slane tečnosti u tegli.

Kako i jeste:

Da biste napravili zdravu, niskokaloričnu salatu za ručak, uzmite teglu ocijeđenog pasulja, seckane paprike, paradajza, krastavca i peršuna. Prelijte prelivom od limuna.

Sočivo, 115 kalorija po pola šolje

Malo je namirnica bogatih nutrijentima kao sočivo. Niskokaloričan je, a prepun proteina za izgradnju mišića, vlakana, vitamina, minerala... i jeftin je!

Ima malo kalorija, ali sadrži proteine ​​za izgradnju mišića, vlakna, vitamine, minerale.

Kako i jeste:

Da biste napravili vegetarijanski burger koji nije neuredan, stavite 1-1/4 šolje suvog zelenog sočiva u lonac srednje veličine zajedno sa 4 šolje vode. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte dok sočivo ne omekša (oko 25 minuta). Osušite sočivo i ostavite da se ohladi. Zatim ga stavite u blender i mutite dok se ne samelje - ali ne do praha.

Dodajte 1/2 šolje instant zobenih pahuljica, 110 g mekih kozji sir, 1/3 šolje seckanih oraha, 1/3 šolje seckanog sušenog paradajza, 2 kašike. l. balzamiko sirćeta, 1 kašika. l. Dijon senf, 1 kašičica. kim, 1 nasjeckani češanj bijelog luka, sol i biber po ukusu; umutiti dok ne postane glatko.

Od smjese formirati 6 palačinki srednje veličine i pržiti u podmazanom tiganju.

Mliječni proizvodi

Tečni bjelanjci, 25 kcal na 3 supene kašike

Ako tražite najčistije, niskokalorične proteine, tečni bjelanjci su pravi put. U receptima ih možete koristiti umjesto cijelih jaja (3 žlice je 1 cijelo jaje) i nema potrebe da se ništa razbija. Protein bjelanjka prepun je esencijalnih aminokiselina, što ga čini superzvijezdom među proteinskom hranom.

Bjelanjci su pasterizirani tako da ih možete jesti direktno iz pakovanja kako biste ih mogli koristiti kao dodatni izvor proteina u smutijima.

Kako i jeste:

U tiganju propržiti 1/2 šolje tečnog belanca, 1 seckanu tikvicu i 1 šolju seckanog paradajza od šljiva dok se belanca ne stegne. Često miješajte. Dobivena niskokalorična kajgana začinite ljutim sosom.

Mocarela, 71 kcal na 30 g

Ako jedete previše visokokaloričnih masnih sireva, vaših šest kockica može se pretvoriti u jednu. Ali i dalje možete jesti sir - ako imate mocarelu u svom frižideru. U poređenju sa običnim cheddar sirom, mocarela ima 61% manje kalorija. Tako da ga možete bezbedno dodati u sendviče, picu, takose i kajganu.

I dalje možete jesti sir - ako imate mocarelu u svom frižideru

Kako i jeste:

Napravite Caprese salatu od tjestenine: pomiješajte penne tjesteninu od cijelog zrna sa konzerviranom tunjevinom, mocarelom, seckanim čeri paradajzom i svežim bosiljkom. Posebno pomiješajte maslinovo ulje, balzamiko sirće, sol i crni biber. Začinite ovu salatu.

Obrano mleko, 83 kalorije po šoljici

Ovaj sok od krave pomaže vam da dobijete proteine ​​i da ne dobijete dodatne kalorije. Svaka čaša takođe sadrži trio kalcijuma, vitamina D i fosfora za izgradnju kostiju. Ako vam ne smeta da potrošite malo, odlučite se za organsko obrano mlijeko, koje dolazi od goveda, a ne na antibioticima.

Kako i jeste:

Nemojte praviti ovsene pahuljice na šporetu mešanjem: 1/2 šolje ovsena kaša, 1/4 šolje običnih ili vanilin proteina, 1-1/2 kašičice. chia sjemenki i 1/4 žličice. cimet. Ulijte 2/3 šolje obranog mlijeka uz miješanje i na vrh stavite nekoliko seckanih jagoda i orašastih plodova. Pokrijte i ostavite da odstoji preko noći u frižideru.

Jogurt sa niskim sadržajem masti, 137 kcal u pakovanju

Jogurt sa niskim udjelom masti - dobar način nabavite kvalitetne proteine ​​i dobre bakterije (probiotike) i ne gutajte dodatne kalorije iz masnih ili zaslađenih jogurta. Pored činjenice da proizvod podstiče imunološki sistem i pomaže probavnom traktu, probiotici ga čine dvostruko boljim!

Jogurt s niskim udjelom masti je dobar način da dobijete kvalitetne proteine ​​i dobre bakterije (probiotike), a ne progutate dodatne kalorije iz masnih ili zaslađenih jogurta.

Kako i jeste:

Stavite 1/2 šolje jogurta bez masti, 1/2 avokada, 1 kašiku. l. sok od limete, 1/4 kašičice. chipotle ili čili u prahu i prstohvat soli. Uključite blender. Dobivenu smjesu koristite kao umak za takose, odreske ili ribu.

Orašasti plodovi/sjemenke

Bademovo mleko bez šećera, 30 kcal po šoljici

Ova alternativa mlijeku bez orašastih plodova, bez mliječnih proizvoda (napravljena od mljevenih badema pomiješanih s vodom, a zatim procijeđenih) ima mnogo manje masti od samih orašastih plodova, tako da je dobra, niskokalorična opcija za dodavanje zobenim pahuljicama, šejkovima nakon treninga, ili nedjeljom ujutro, palačinke. Obavezno potražite riječi "bez šećera" na ambalaži.

Kako i jeste:

Oporavite se od treninga miješanjem 1 šolje bademovog mleka sa 1/2 šolje običnog nemasnog jogurta, plus nekoliko kašika. puter od kikirikija, 1/4 kašičice. cimeta i 1 šolja smrznutih jagoda.

Umaci

Crno vinsko sirće, 3 kalorije po supenoj kašiki

Ako želite poboljšati okus svojih preljeva i umaka bez dodavanja kalorija, pobrinite se da različite vrste sirće, posebno crno vino. Mnoga istraživanja potvrđuju da octena kiselina usporava apsorpciju hrane, što poboljšava nivo šećera u krvi i pomaže u održavanju sitosti.

Kako i jeste:

Da biste napravili ukusni preljev za salatu, pomiješajte jednake dijelove maslinovog ulja i crvenog vinskog sirćeta sa sjeckanom ljutikom, bijelim lukom, dijon senfom, svježim timijanom, solju i crnim biberom.

Majčina dušica, 3 kcal po supenoj kašiki

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da začinite jela, dodajući ukus bez dodavanja dodatnih kalorija. Ove bombe sa ukusom sadrže i arsenal antioksidanata, tako da će vaš plan obroka biti ne samo dijetetski, već i zdrav sa njima.

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da začinite jela, dodajući ukus bez dodavanja dodatnih kalorija.

Kako i jeste:

Pomiješajte 1 žlicu. l. svježeg timijana, rendane limunove korice, 1 žličica. beli luk u prahu, 1/2 kašičice. paprike, 1/2 kašičice soli i 1/2 kašičice. crni biber. Upotrijebite smjesu za trljanje piletine, odreska ili svinjetine.

Cimet, 6 kcal na 1 kašičicu.

Kada su u pitanju ovsene pahuljice, smutiji i palačinke, cimet ih čini odličnim ukusom bez žrtvovanja kalorija. Brojne studije, uključujući nedavni izvještaj Instituta za ishranu, povezuju cimet s poboljšanom apsorpcijom šećera u krvi, što smanjuje rizik od dijabetesa i osigurava duži osjećaj sitosti, povećava energiju i smanjuje rizik od masnoće u struku.

Kako i jeste:

Da biste napravili ukusan puding bez pretjerivanja u kalorijama, stavite 1/2 šolje bademovog mleka bez šećera do "skoro da proključa" na srednjoj vatri u malom loncu. Skloniti šerpu sa vatre, dodati 80 g rendane crne čokolade i 2 kašike. l. kakao u prahu. Ostavite 5 minuta.

Mešajte dok se čokolada ne otopi. Sipajte 2 tsp. rendane korice pomorandže, 1 kašičica. ekstrakt vanile, 1/2 žličice. cimeta i 1/4 žličice. čili prah. U zdjelu blendera sipajte čokoladnu smjesu, 1 paket mekog tofua i 2 žlice. l. javorovog sirupa i umutite dok ne postane glatka.

Pustite puding u frižideru najmanje 2 sata pre serviranja.

Vjerovatno su svi koji imaju problema s prekomjernom težinom više puta razmišljali o tome kako smršati, ali istovremeno ne iscrpljivati ​​svoje tijelo stalnim štrajkovima glađu. Odgovor je jednostavan, samo trebate zamijeniti visokokaloričnu hranu onaj sa najmanje kalorija. Niskokaloričnom se smatra ona hrana koja nema više od 100 kalorija na 100 grama.

AT Svakodnevni život Smatram niskokalorični celer, u kojem ima 12 kilokalorija, kao i marshmallow sa sljezom, u kojem je kalorijski sadržaj 303. Iako, kao što vidite, jednostavno postoji ogromna razlika u broju kalorija između njih.

To je neophodno znati energetsku vrijednost treba biti naznačeno tačno na 100 grama. A proizvođači koji na pakiranju navode sadržaj kalorija u dijelovima često jednostavno varaju kupce. Ponekad se ispostavi da je u čokoladnoj torti sadržaj kalorija 3 puta veći od navedenog na pakovanju.

Zadovoljavajuća niskokalorična hrana

Najzadovoljniji su oni koji sadrže potpuno čiste proteine. Za obroke možete birati između obilne, ali niskokalorične hrane.

Lista proizvoda sa sadržajem kalorija od 60 - 120 na 100 grama:

• Puretina ili pileća prsa;
• Nemasna bijela riba;
• Svježi sir sa udjelom masti ne većim od 2%;
• Morski plodovi;
• jaja;
• tofu;
• Kefir 1% masti;
• Jogurt bez punila, aditiva;

Savršeno stabiliziraju razinu šećera u krvi, a također ubrzavaju metabolizam. Zato ćete se nakon što ih pojedete još neko vrijeme osjećati siti.

Najniskokaloričnije su one u kojima ima manje od 40 kilokalorija na 100 grama. Ova lista uključuje:

• krastavci;
• Celer;
• Šampinjoni;
• svježi paradajz;
• Zelena salata;
• Rotkvica;
• Kupus;

Ukusna niskokalorična hrana

Osim što jednostavno utažimo glad, često želimo samo da hrana bude i ukusna. Ukusne niskokalorične namirnice uključuju one u kojima ima 40-100 kilokalorija na 100 grama.

Njihova lista je uključivala:

• Kruške, jabuke;
• Mango, banane, grožđe, dragun;
• bugarski biber;
• Mrkva;
• Bijelo i crveno suho vino;
• Dinje i lubenice;
• Brusnice, maline, borovnice;
• Papaja, ananas, guava;

Kako pobediti glad

Da biste pobijedili glad dok ste na dijeti, može vam pomoći niskokalorična hrana koja zadovoljava glad. To uključuje:

• Celer. Ne samo da poboljšava metabolizam, već se s pravom smatra jednom od najboljih zamjena za visokokaloričnu hranu. Sadrži ogromnu količinu vlakana, što znači da je u stanju utažiti glad bez nepotrebnih problema za figuru.
• Pečene tikvice. Niskokalorična i veoma ukusna. Veoma su niskokalorične i bogate kalijumom. Za one koji imaju problema sa viškom kilograma, oni su samo pravi spas.
• Kupus. Pirjano ili svježe. Poboljšava probavu, pomaže u suočavanju s viškom kilograma i savršeno zadovoljava želju za užinom.
• Sir. Ali samo ako se jede u malim količinama.
• Piletina. Održava osećaj sitosti dugo vremena.

Recepti za ukusne niskokalorične salate

Niskokalorično povrće može napraviti razne ukusne salate.

pileca salata

• Kuhano pileće meso;
• svježi kupus;
• Nisko-masna kisela pavlaka;
• kuhana mrkva;
• Korijen celera;
• Biljno ulje;
• Rendani hren;
• zelje kopra;
• Ocat;
• Šećer, sol;

Način kuhanja.
Kupus nasjeckajte, korijen celera naribajte. Pileće meso narežite na trakice. Sve izmešati, dodati sirće, ulje, ren, šećer, so. Dodajte pavlaku i ukrasite koprom i ukusno i zdrava hrana spreman za upotrebu!

Salata od krastavca i rotkvice

Za pripremu će vam trebati sljedeći sastojci:

• Krastavci 600 grama;
• Rotkvica 200 grama;
• Salata od lišća;
• Nisko-masna kisela pavlaka;
• Kopar i peršun;
• Limunov sok;
• Sol, šećer;
• Crni mljeveni biber;

Način kuhanja:
Rasporedite listove zelene salate. Narežite rotkvice i krastavce na kriške i stavite ih u tobogan. Pomiješajte kiselu pavlaku sa šećerom, limunovim sokom, solju i biberom i prelijte jelo.

Salata sa brokolijem i sirom

Za pripremu će vam trebati sljedeći sastojci:

• Sir;
• Brokula;
• peršin;
• krema;
• sol;
• mljevena paprika;

Način kuhanja:
Brokoli umočite u kipuću vodu, nakon 5 minuta izvadite i ohladite. Izmiksajte pasirani sir viljuškom sa kajmakom. Biber, sol. Pomiješajte sve sastojke i ukrasite peršunom.

Namirnice koje sagorevaju masti

Hrana koja sagoreva masti takođe pomaže da izgubite težinu. To uključuje:

• Cimet. Poboljšava metabolizam, pomaže u brzoj apsorpciji saharoze;
• Zeleni čaj. Smanjuje nivo holesterola, dobro snižava probavljivost masti;
• grejpfrut. Smanjuje nivo inzulina, potpuno uništava želju za užinom;
• Brokula. Sadrži vitamine, a također poboljšava probavu;
• Ananas. Razgrađuje masti, poboljšava probavu;
• Borovnica. Uklanja toksine, sadrži ogromnu količinu pektina;
• Bijeli luk. Spaljuje višak masnih rezervi;
• Luk. Bogat vitaminima i sagoreva višak masnih rezervi;
• Malina. Sadrži voćne enzime;
• Kupina. Ubija želju za jelom, sadrži dosta vode;
• Soja. Reguliše svarljivost soli, kao i velike količine masti.
• Ginger. Dobro širi krvne sudove;
• Pepper. Pomaže da se riješite viška kalorija;
• Apple. Uklanja višak tečnosti iz organizma;
• Mliječni proizvodi. Sadrži proteine ​​koji smanjuju težinu;
• Narandžasta. Sadrži vitamin C;
• Limun. Brzo sagorijeva rezerve masti;
• Banana. Ubrzava metabolizam;
• Paradajz. Ubrzava metabolizam;
• Kupus. Ubrzava metabolizam;
• Šargarepa. Sadrži puno karotena i vitamina, plus jedenje šargarepe čini da zaboravite na hranu na neko vrijeme;
• Hren. Sadrži enzime - sagorevače masti;
• Kokos. Pomaže probavnom sistemu;
• Kivi. Zahvaljujući pulpi, sagoreva nepotrebne masti;
• Senf. Stimuliše lučenje želudačnog soka;
• Badem. Nakon nje, dugo ćete se osjećati siti;
• Spanać. Reguliše metabolizam;
• Crno vino. Usporava stvaranje novih masnih naslaga;
• Kozice. sagorijevanje kalorija;
• Jaje. Održava osjećaj sitosti;
• Tuna. Smanjuje nivo leptina u krvi;
• Rice. Sprečava skokove šećera.
• Paradajz. Reguliše pritisak.
• Grašak. Daje telu sitost;
• Kruška vezuje molekule za holesterol;
• Cikorija. Stimuliše probavne procese u telu

Najvažnije je izbaciti iz ishrane visokokaloričnu hranu. Najkaloričnija hrana je ona koja sadrži masti. Većina visokokalorični proizvod, ovo je suncokretovo ulje, njegov sadržaj kalorija je 900.

Također, kalorijski sadržaj ulja ovisi o tome da li je rafinirano ili ne.

Lista visokokaloričnih namirnica

• Maslac i margarin;
• Peciva, kolači;
• Cookie;
• Čokolada;
• Nuts;
• Masno meso i kobasice;
• Kobasice i konzervirana hrana;
• Čips, pizza;
• Svinjska mast;
• Masline, avokado

Hrana, koja sadrži veliku količinu masti, gotovo uvijek dovodi do pretilosti, ateroskleroze. Posljedice su moždanog udara, srčanog udara i drugih složenih bolesti, koje je zbog toga ne samo teško izliječiti, a ponekad i nemoguće.

Lista namirnica sa složenim ugljenim hidratima

Složeni ugljikohidrati su oni koji se mogu konzumirati prilično često.

To uključuje:

• Kaša od bilo koje žitarice. Samo je mana isključena;
• Voće i povrće sa niskim sadržajem šećera;
• Trešnja, šljiva;
• Peršun, spanać;
• Mushrooms;
• bugarski biber;

Proizvodi za mršavljenje moraju sadržavati ugljikohidrate, u malim količinama.