Koja hrana sadrži dijetalna vlakna. Šta su gruba vlakna ili vlakna? Vlakna za mršavljenje

Koja hrana sadrži vlakna? Dobro pitanje za one koji razmišljaju o gubitku kilograma i pravilnoj prehrani, kao i za one koji su iz ovih ili onih razloga prisiljeni pratiti normalno funkcioniranje probavnog trakta. Svi koji brinu o svom zdravlju i stanju tijela jednostavno su u obavezi da u svoj jelovnik uvrste namirnice s visokim sadržajem vlakana. Takva hrana može ukloniti štetne tvari i spriječiti bolesti srca i krvnih žila. Pogledajmo pobliže koje namirnice sadrže mnogo vlakana. Prvo, hajde da saznamo kako je dotični element uslovno podeljen.

Postoje dvije vrste vlakana: nerastvorljiva i rastvorljiva. Rastvorljivo preovlađuje u voću, povrću i žitaricama. Nerastvorljiva vrsta je bogata mahunarkama, žitaricama i direktno korom povrća i voća. Koje namirnice su bogate vlaknima? Ništa egzotično - samo ono što si svako može priuštiti i čime trpeza obiluje svaki dan.

Lista je prilično velika, razmotrite glavne: to uključuje, prije svega, stabljike, korijenske usjeve, gomolje i lišće. Povrće - šargarepa, krastavci i paradajz - sve uobičajeno i obično, gde ima puno vlakana.

Posebno puno vlakana u:

• Ostale žitarice.

Najkorisniji izvor ovog elementa u smislu nutritivne vrijednosti i zasićenosti je kruh s mekinjama.

Suptilnosti i nijanse

Vrijedi razumjeti činjenicu da je važno konzumirati vlakna sa sirovom hranom, jer u procesu njihove pripreme i kuhanje na pari, temperatura itd. - sve korisne karakteristike smanjiti ili potpuno nestati. Važno je znati i sljedeće – a meso uopće ne sadrži element, iako među većinom ljudi postoji suprotno mišljenje. Ispod je lista namirnica bogatih vlaknima (na 100 grama):

• Grah i druge mahunarke sadrže oko 15% supstance;
• i proso - 10%;
• Ovsena kaša i ječam - do 10%;
• Orašasti plodovi - 15%;
• Povrće i voće - grašak i brokula sa šparogama i šargarepom - oko 5%;
• Bobičasto voće, posebno maline i kupine, u 100 grama može sadržavati oko 20 g biljnih vlakana;
• Voće, posebno citrusi - 10% vlakana. Njime su posebno bogate breskve i kruške.

Više o hrani

Pogledajmo pobliže proizvode po grupama. Kako biste uravnotežili svoju ishranu, ili ako se vlakna razmatraju kao način za mršavljenje, posebnu pažnju treba obratiti na sljedeće grupe namirnica:

• . Ovakva javna i vrlo korisna komponenta svakodnevne prehrane, mogućnost kombiniranja s bilo kojom vrstom drugih proizvoda je univerzalna, pogodna za pripremu najrafiniranijih i ukusna jela. Posebnu pažnju treba obratiti na povrće – tikvice, šargarepu, cveklu, paradajz, kupus, spanać i krastavce, brokoli i salate sa grašak- najbogatije su vlaknima;
• . Biljna vlakna se nalaze u izobilju u pektinu, koji se nalazi u voću. Također su zasićeni celulozom, koja poboljšava probavne procese. Posebno je korisno sirovo, neprerađeno voće. Sušeno voće nije izuzetak;
• Bobičasto voće. Gotovo sve sorte bobičasto voće obogaćena vlaknima. Posebnu pažnju treba obratiti na jagode i maline, njihove domaće ili seoske sorte;
• Nuts. Najbogatija namirnica. Male količine dnevno mogu pokriti potrebe cijelog tijela za vlaknima;
• Žitarice i žitarice. Oni nisu samo bogati elementom o kojem se raspravlja, već i povoljno utiču na nivo sadržaja u krvi;
• Kulture pasulja. Visok sadržaj element u grašku, pasulju. Mali dio njih dnevno je u stanju da 100% zadovolji potrebe elementa.

Treba napomenuti da sirova ili brzo skuvana hrana zadržava dovoljno nutrijenata za zadovoljavanje dnevnih potreba. Dugotrajno kuhanje, prženje ili dinstanje negativno utječu na elemente osjetljive na temperaturne efekte.

Gotova jela bogata vlaknima

Posmatrali smo pojedinačne namirnice. Sada razmislite o gotovim jelima. kuvana testenina od tvrdog brašna, 100 grama sadrži 4 g vlakana. Heljdino zrno- isti iznos. - 6 grama. Raženi hleb - isto, 6 grama. Mekinje - najbogatiji proizvod vlaknima - oko 46 grama.

Hleb napravljen od brašno od celog zrna- 8 grama. Pirinač, kuvan na pari ili kuvan - 2 grama. Lepinja - ok. 10 grama vlakana. Prilikom konzumiranja takvih proizvoda poboljšava se metabolizam - to ima blagotvoran učinak na tijelo u cjelini.

Takva hrana može normalizovati nivo šećera u krvi. Peristaltika se aktivno stimuliše. Između ostalog, element pomaže organizmu da se oslobodi toksina, toksina i drugih zagađujućih i nepovoljnih elemenata i supstanci, dodatno se čisti limfni sistem i smanjuje sadržaj ukupnog holesterola. Razmatrane baterije su izuzetno korisne i obavezne za potrošnju. Vlakna za mršavljenje su nezamjenjiv element, jer upravo on pomaže ubrzavanju metabolizma koji se javlja u tijelu - to je ključ za normalno funkcioniranje cijelog organizma u cjelini.

Produktivnost u ishrani se bilježi kao kombinacija kroz ukusno i zdravi recepti– na primjer, kada konzumirate salate od povrća ili voća.

Elementi sadržani u njima korisni su za tijelo. Sorte koje istovremeno sadrže povrće i orašasto voće također će biti univerzalne. Vrijedno je zapamtiti normu - dopunjavanje dnevne potrebe, odbijte da konzumirate, jer višak neće koristiti, ali će štetiti. Stopom potrošnje smatra se količina od 1,2 grama po kilogramu vlastite težine osobe. Budite zdravi i jedite pravilno!

Vaše povratne informacije o članku:

O dobrobitima vlakana - dijetalnih vlakana koja se nalaze u biljnim proizvodima, nutricionisti i pristalice zdravog načina života stalno govore.

I to nije iznenađujuće - uz njegovu pomoć možete posebne napore održava normalnu crijevnu mikrofloru.

Sama po sebi, vlakna se praktički ne probavljaju u probavnom traktu i ne sadrže vitamine, što ih teoretski čini beskorisnim.

Ali u isto vrijeme, čvrsta vlakna su neophodna za dobro zdravlje, probavu i funkciju crijeva.

Razumijemo proizvode bogate vlaknima, kako funkcioniraju i pravimo listu jela koja moraju biti uključena u jelovnik.

Hrana bogata vlaknima - prednosti i kontraindikacije

Zašto naše tijelo ne želi/ne može svariti vlakna?

Odgovor je jednostavan: obrada grubog dijela biljaka će trajati dugo, ali njihov prolazak kroz tijelo omogućava čišćenje ostataka hrane, toksina i toksina, a prisustvo ugljikohidrata neophodno je za osjećaj sitosti.

Za razliku od hrane koja prolazi dug put probave, vlakna se izlučuju u izvornom obliku, međutim, mogu biti i rastvorljiva i nerastvorljiva.

Šta to znači: Zdrava, uravnotežena crijeva sadrže bakterije koje mogu razgraditi čvrsta dijetalna vlakna.

Uz njihovu pomoć u debelom crijevu nastaju topljiva jedinjenja. Poprime želeasto stanje i delimično se apsorbuju.

Stepen rastvorljivosti možete odrediti po koru fetusa - što je tanja i mekša, to se vlakna više cijepaju.

Rastvorljiva grupa se sastoji od smola, alginata, pektina. Nerastvorljivo - celuloza, lignin, hemiceluloza.

8 prednosti vlakana:

1. Vraća korektan rad i aktivira pokretljivost crijeva - dijeta je propisana za hemoroide i zatvor
2. Stimulira gubitak težine - zbog velike sitosti, osjećaj gladi se povlači, porcije se smanjuju u veličini
3. Smanjuje šećer u krvi i kontroliše nivo holesterola - indicirano za sve vrste dijabetesa, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti
4. Čisti limfni sistem
5. Uklanja toksine, toksine, nepotrebne masti, želučanu i crijevnu sluz, prirodni je apsorbent
6. Jača mišićna vlakna
7. Je prevencija raka, uključujući rak rektuma
8. Minimizira procese truljenja

Naravno, neke namirnice bogate vlaknima imaju niz kontraindikacija, a ako se zloupotrebljavaju, kod drugih mogu izazvati nadutost i malapsorpciju. hranljive materije.

To uključuje:

1. Jabuke
2. grejpfrut
3. Paradajz
4. Strawberry
5. Kupus
6. žitarice
7. Bran

Pažljivo vrijedi obogatiti njihovu prehranu upalom sluznice crijeva i želuca, akutnim zaraznim bolestima, problemima s cirkulacijom krvi.

Hrana bogata vlaknima i dijetalnim vlaknima - tabela sa opisom

Vlakna su hrana biljnog porijekla.

Povrće, voće, žitarice, mekinje, suvo voće, mahunarke, hleb grubo mlevenje- vlakna su koncentrisana u sjemenkama, stabljikama, kori.

U voću masa dostiže 2%, u bobicama - 3-5%, u gljivama - 2%. Veliki broj nerastvorljiva vlakna sadrže sjemenke.

Rastvorljivo - bobice, zobene mekinje i lisnato povrće.

Uravnotežena prehrana zasnovana na ovoj osnovi u potpunosti pokriva dnevnu potrebu za dijetalnim vlaknima bez dodatnih aditiva.

Savjet: 25 g je samo količina nerastvorljivih vlakana koja je osobi potrebna dnevno za održavanje zdravlja crijeva.

Donja lista sadrži namirnice koje sadrže maksimum dijetalnih vlakana.

Važno je zapamtiti da kada termičku obradu povrće gubi vlakna, zbog čega ga je bolje jesti u "živom" obliku.

Seme- lan, bundeva, suncokret, susam

Hleb od integralnog brašna, krupnog mlevenja, sa mekinjama

Khlebtsy od žitarica i žitarica

orasi- bademi, šuma, orasi, indijski oraščići, pistaći, kikiriki

žitarice- ječam, heljda, ovsena kaša, pšenica

Rice- oljuštena, nerafinirana, smeđa

Sve žitarice brza hrana, koji ne zahtevaju kuvanje, ne sadrže gruba dijetalna vlakna. Iako su zgodne za pripremu, beskorisne su za zdravlje.

Sušeno voće- urme, suvo grožđe, suve kajsije

Povrće bez termičke obrade - šparoge, spanać, brokoli, Bijeli kupus, šargarepa, rotkvica, krastavci, krompir, cvekla, paradajz, bundeva

Bobice i voće- crne ribizle, maline, jagode, banane, kajsije, breskve, jabuke, kruške, grožđe

Ali mliječni proizvodi i svi njihovi derivati ​​vlakana, nažalost, ne sadrže.

Ona nije u brašnu premium, ulja i svježe cijeđenih sokova. Da obogati dijetalna vlakna ovo drugo, smoothieji bi se trebali dati prednost.

Povrće i voće ne treba guliti – kora jabuka i krušaka sadrži najveću količinu vlakana. Ovo se ne odnosi na avokado.

Očistimo i uvozne jabuke - prilikom dugotrajnog transporta voća kora se uvek obrađuje hemijska jedinjenja, a priori nije korisno.

Savjet: U povrću su koncentrisana vlakna različitim dijelovima. U šargarepi, na primjer, u jezgri, a u cvekli - u prstenovima iznutra.

Odvojeno, vrijedi spomenuti mekinje.

Sve njih - pirinač, kukuruz, pšenica, ječam, zob i raž - ne samo da sadrže velika količina dijetalna vlakna, ali su i prirodni upijajući.

Sadrže vitamine B, E, nikotinsku kiselinu, cink, hrom, magnezijum, selen i niz korisnih elemenata u tragovima.

Možete ih kupiti u ljekarni ili odjelu zdrava ishrana. Optimalna doza za čišćenje crijeva je jedna supena kašika tri puta dnevno.

Ako pijete u isto vrijeme medicinski preparati prema liječničkom receptu, nakon uzimanja mekinja treba proći najmanje šest sati, jer imaju sposobnost aktivnog uklanjanja svih stranih elemenata.

Također, vlakna se mogu nabaviti u obliku preparata koji sadrže obje vrste vlakana.

Njegov redoviti unos brzo nadoknađuje nedostatak balastnih tvari, međutim, nutricionisti preporučuju pribjegavanje ovoj metodi u krajnjoj nuždi i ograničavanje na pravilno sastavljen jelovnik.

Hrana bogata vlaknima - lista i pravila za razumno mršavljenje

Inspirisane inspirativnim informacijama o sposobnosti vlakana da nabubre u stomaku i uklone svu štetnost, mnoge devojke počinju bezumno da zloupotrebljavaju ishranu zasnovanu na dijetalnim vlaknima.

Ona, bez sumnje, djeluje, ali s povećanjem norme na i više od 40 g dnevno, može nanijeti veliku štetu dobrobiti.

Zajedno s mekinjama počet će se izlučivati ​​korisne tvari i vitamini, pridružit će im se nadutost i pojačano stvaranje plinova.

Kako bi spriječila da se to dogodi, Julia Upton, nutricionistica u Američkom udruženju dijetetičara Health, razvila je niz jednostavnih pravila:

1. 16-20 g vlakana dnevno osigurava 800 g voća i povrća sa ljuskom
2. Još 5-7 grama će donijeti ječmenu kašu, smeđa riža, heljda i ovsena kaša
3. 5-6 grama sadrži 100 g integralnog hleba
4. Raznovrsite jelovnik dva puta nedeljno sočivom, graškom i pasuljem
5. Ne jedite slastičarski šećer, štetne grickalice zamijenite sušenim voćem
6. Male grickalice treba da se sastoje od orašastih plodova i sjemenki
7. Jedite parene mekinje - 6 kašika dnevno

Savjet: za bolja asimilacija ostavite voće za prvu polovinu dana i odustanite od loše navike pijenja vode uz hranu.

Važno je zapamtiti da četvrtina dnevnog menija za mršavljenje treba da bude svježe salate.

Druga četvrtina - voće, četvrtina - kuvano povrće, desetina - mahunarke i žitarice, ista količina fermentisanog mleka, mleka i orašastih plodova, dvadeseta - masti biljnog porekla.

Gubeći kilograme na ovaj način, zaista je moguće izgubiti dva do četiri kilograma mjesečno samo uz pomoć kompetentne dijete.

Da bi proces bio glatki i bezbolan, napravite jelovnik na bazi namirnica bogatih ne samo vlaknima, već i biljnim proteinima i mastima.

Kuhajte više različitih jela na osnovu:

1. Pasulj, soja, smeđi pirinač i slanutak
2. Dodajte sjemenke bundeve, bademe, orasi, indijski orah i lješnjak
3. Vitaminizirajte spanaćem i avokadom
4. Ne zaboravi prokulice, artičoke i brokoli
5. U granicama razuma počastite se bananama, malinama, kruškama, jabukama

Bogate gore navedenim prednostima, sjemenke kinoe su izvor omega-3 masnih kiselina, proteina, kalcija, cinka, magnezija i željeza.

Od njih se priprema kaša, melje u brašno i peče hleb. Kinoa praktično nema ukus, pa su začini neizostavni.

Prednosti vlakana za hemoroide

Jedite hranu bogatu vlaknima puna lista predstavljeno u gornjem odeljku) posebno je važno za hemoroide.

Tvrda dijetalna vlakna, poput sunđera, upijaju veliku količinu vlage i omekšavaju stolicu, olakšavajući njihov prolaz kroz rektum bez iritacije sluzokože.

Osnova ishrane treba da bude sveže povrće, voće, žitarice, banane, suve kajsije, suve šljive i 60 grama mekinja dnevno.

Vrijedi se pridržavati sljedećih pravila ishrane:

1. Jedite 5-6 malih obroka dnevno
2. Dajte prednost heljdi, ječmu, bisernom ječmu i zobenoj kaši
3. Birajte hleb od integralnog brašna, mekinja i crnog
4. Odbijte muffine i tjesteninu
5. Izabrati pravo povrće: cvekla, karfiol, brokoli, krastavci, tikvice, sirova, dinstana i parena šargarepa
6. Pijte 1,5-2 litre vode dnevno
7. Ograničite čaj, kafu, alkohol

Hrana bogata vlaknima – lista dozvoljenih tokom trudnoće

Tvrda dijetalna vlakna u ishrani budućih i mladih majki efikasna su prevencija zatvora i gojaznosti.

Dnevni unos je 28-30 grama. Ovo je dovoljno za redovno pražnjenje crijeva i održavanje stabilnog nivoa šećera.

1. Fokusiraj se sveže povrće i voće; ne guliti jabuke, kruške, breskve
2. Odaberite hleb od celog zrna
3. Jedite pšenične, ražene i pirinčane mekinje
4. Skuvati sočivo i grašak

Ali tokom hranjenja, bolje je napustiti previše gruba vlakna i proizvode koji ih sadrže:

1. pasulj
2. kopar
3. slatka paprika
4. Brokula
5. smeđa riža
6. kukuruz
7. pasulj
8. Grubo brašno

Umjesto toga jedite:

1. Kashi na vodi
2. cvekla
3. Suve šljive
4. Kruške
5. šljive
6. oljušteni pirinač
7. Krompir

I svakako pratite reakciju bebe na vašu prehranu - kvaliteta majčinog mlijeka direktno ovisi o tome.

Za više informacija o važnosti vlakana za mršavljenje, pogledajte video ispod:

Da li nam je zaista potrebno onoliko vlakana koliko nam doktori uvjeravaju? Ako da, koliko? Da li je moguće preterati? I mogu li vlakna zaista spriječiti rak? Kako se, dovraga, osloboditi zatvora?

Ovo su samo neka od mnogih pitanja koja čujemo o vlaknima.

Šta je dijetalna vlakna?

je složeni ugljikohidrat sastavljen od neškrobnih polisaharida, otpornog škroba i/ili celuloze. Jednostavno rečeno, kada čujete riječ "vlakna", pomislite na biljke, odnosno povrće, voće, cjelovite žitarice. Postoje dvije vrste vlakana - rastvorljiva i nerastvorljiva. Svaki od njih je jedinstven i ima specifična korisna svojstva.

Topiva vlakna

smole stabilizirati proizvode i produžiti njihov vijek trajanja. Takođe daju teksturu proizvodima. I, što je možda najvažnije, usporavaju apsorpciju glukoze.

Pektini njihova struktura se malo razlikuje od smole. Oni su kiseliji i uključeni su u apsorpciju određenih minerala, kao što je cink. Pektini, poput smola, snižavaju nivo šećera u krvi. Najpoznatiji izvor pektina su jabuke. Oni su osnova za mnoge komercijalne preparate koji sadrže pektin.

Inulin je fruktooligosaharid. Ako ste čitali članke o probavi, znate da je inulin probiotik koji pruža povoljno okruženje za korisne bakterije u želucu. U donjoj tabeli videćete hranu koja sadrži fruktooligosaharide. Obratite pažnju na ovo.

Rastvorljiva vlakna se nalaze u povrću, pasulju, ječmu, zobi i nekim drugim namirnicama. Kada uđe u debelo crijevo, korisnih bakterija prionite na posao i pomozite mu da se razgradi, dok istovremeno proizvodi maslačnu i octenu kiselinu. Ovo pomaže probavnom sistemu da održi kiselost.

Rastvorljiva vlakna nam ne mogu pružiti velika količina energije, kako daje oko 2 kalorije po gramu.

Koje su zdravstvene prednosti rastvorljivih vlakana?

Stabilizira nivo šećera u krvi. Rastvorljiva vlakna usporavaju vrijeme tranzita (vrijeme koje je potrebno hrani da uđe i izađe iz tijela) i pospješuje postupnu probavu hrane. Posebno se usporava pražnjenje želuca i probava škroba (i kasniji ulazak glukoze u krvotok). Zbog činjenice da se glukoza sporije apsorbira, možete izbjeći nagle promjene nivoa šećera u krvi.

Smanjuje nivoe lipoproteina niske gustine. Kao rezultat fermentacije topljivih vlakana nastaju kratki lanci masnih kiselina - to dovodi do smanjenja razine lipoproteina niske gustoće u krvi. Dobre vijesti za one koji su zabrinuti za kardiovaskularne bolesti!

Povećava zaštitu od raka. Vlakna vežu toksine koji stvaraju rak i uklanjaju ih iz tijela, sprječavajući ih da nanose štetu. Također, kada se vlakna fermentiraju u kratkolančane masne kiseline kao npr sirćetna kiselina, pomaže u održavanju kiselosti u debelom crijevu, ubijajući tako bakterije koje uzrokuju bolesti.

nerastvorljiva vlakna

Postoji nekoliko ključnih prednosti nerastvorljivih vlakana.

Manje zatvor. Nerastvorljiva vlakna povećavaju stolicu, što pomaže u čišćenju organizma i kao rezultat toga smanjuje zatvor. Među ljudima koji se pridržavaju stroge dijete, najčešća pritužba je podložnost zatvoru. Postoje studije koje dokazuju da konzumiranje sirovih mekinja povećava propusnost crijeva.

Pročišćavanje toksičnih supstanci. Ako se crijeva ne isprazne do kraja ili broj štetnih bakterija premašuje korisne, pokreću se procesi truljenja. To znači da će otrovne tvari ući u krv i tkiva tijela. Zbog činjenice da se nerastvorljiva vlakna vezuju za toksine i hormone, vaš probavni trakt će biti u redu. Bićete bolje zaštićeni od raka, bolesti creva i drugih bolesti.

Možda ste čuli hipotezu da nedovoljan unos vlakana doprinosi nastanku određenih bolesti, kao npr. krvni pritisak, gojaznost, bolesti debelog creva, kao i 30-40 drugih bolesti. Ako ste ljubitelj istraživanja, pročitajte radove dr Denisa Burkitta i Hugha Trowella.

Koliko nam je vlakana potrebno i iz koje hrane?

Što se tiče norme unosa vlakana, opšta preporuka je 25-30 g za jedan dan. Neki stručnjaci naginju 40 g za jedan dan. Dijabetičarima se savjetuje da konzumiraju najmanje 50 g vlakana dnevno.

Kada određujete svoje potrebe, zapamtite da je, na primjer, bodibilderima, koji će pojesti ogromnu količinu kalorija, potrebna odgovarajuća količina vlakana. Vlakna su jedna komponenta hrane s kojom možete i trebate eksperimentirati dok ne dobijete dozu koja vam odgovara.

Usput, s povećanjem unosa vlakana, možda ćete početi da brinete o nadimanju. Također, uz pretjeranu upotrebu nerastvorljivih vlakana, možete razviti dijareju (uglavnom zbog mekinja). Stoga postepeno povećavajte dozu.

Dakle, naučili smo šta su vlakna, gdje ih možemo pronaći?

Integralne žitarice. cijeli zrna ovsa sadrže vrstu rastvorljivih vlakana koja se nazivaju beta-glukan, ljepljivog rastvorljivog vlakna. Istraživanja su pokazala da ova vrsta vlakana snižava kolesterol. Ovsene mekinje su takođe veoma popularne zbog sadržaja vlakana.

pirinčane mekinje takođe su izvor vlakana. Dr. Ann Gerhardt tvrdi da oni smanjuju nivoe LDL-a.

Odrežite zrna kakaa. Ovo je vanjski sloj kakao zrna. Prema dr Davidu Jenkinsu sa Univerziteta u Torontu, oni štite od oksidiranog holesterola i povećavaju nivoe lipoproteina visoke gustine.

Cognac mannan - drugi zanimljiv proizvod. Sadrži visoko koncentrirani glukomanan. Ispostavilo se da je dr. Hasao-Ling Chen koristio ovu vrstu rastvorljivih vlakana za smanjenje nivoa lipoproteina niske gustine.

Heljda. Jedna čaša kaše sadrži oko 20% dnevnica vlakna.

Mahunarke. Pasulj, sočivo, grašak, kikiriki - svi pripadaju porodici mahunarki. Posebno, grah je odličan izvor i rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.

Ako ste zabrinuti zbog nadimanja, trebalo bi da sačekate nekoliko nedelja da mahunarke urade svoj posao. Sadrže puno rastvorljivih vlakana, što znači da će fermentirati u debelom crijevu. Budite strpljivi i vaša unutrašnja flora će doći u red.

Voće. Pektin je čest u voću. On je dobar izvor topiva vlakna koja se fermentiraju u debelom crijevu kako bi se formirale kratkolančane masne kiseline. Takođe, voće sadrži celulozu i dio nerastvorljivih vlakana, što doprinosi prohodnosti crijeva.

Nuts. Možda ste čuli za sadržaj antinutrijenata u orašastim plodovima koji se nazivaju "fitati" koji mogu vezati korisne minerale. Međutim, sa dobrim uravnoteženu ishranu ne treba obraćati pažnju na to. Ako vam to i dalje smeta, možete namočiti orahe dok ne počnu nicati, a zatim ih ponovo osušiti. Klijanje razlaže "fitate" u inozitol i fosfat.

Seme. Ne možemo ne spomenuti sjemenke. Sjemenke lana su bogate vlaknima - oko 7 g po supenoj kašiki, a sadrže i lignan (nerastvorljiva vrsta vlakana) koja štiti organizam od raka. Sjemenke susama su također vrlo rasprostranjene i korisne.

Povrće. Prva stvar koju ljudi obično povezuju s vlaknima je povrće, i to s dobrim razlogom. Prednost treba dati spanaću, kupusu, šparogama i brokoliju.

Tabela sadržaja vlakana u različitim namirnicama

Vlakna (dijetalna vlakna) su komponenta hrane koja se ne vari u probavnom traktu, ali blagotvorno djeluje na organizam: normalizira crijeva, čisti ih od toksina, poboljšava metaboličke procese, doprinosi gubitku težine. Stoga bi namirnice bogate vlaknima trebalo da budu u svakodnevnoj prehrani svake osobe koja brine o svom zdravlju.

Nažalost, sa razvojem Prehrambena industrija biljna vlakna nije bilo dovoljno hrane. Prehrana moderne osobe uglavnom se sastoji od pročišćene rafinirane hrane iz koje se uklanjaju vlakna korisna za tijelo. Poboljšava se kvaliteti ukusa hranu, olakšava njenu pripremu i probavu, ali negativno utiče na zdravlje - povećava rizik od razvoja dijabetesa, bolesti kardiovaskularnog sistema, gojaznost. Stoga je važno znati koje namirnice sadrže vlakna i redovno ih unositi u svoju ishranu. dnevni meni ishrana.

Vrste i prednosti vlakana

Vlakna se nalaze u proizvodima isključivo biljnog porijekla, u proizvodima životinjskog podrijetla uopće nisu. Stoga, ljubitelji mlijeka, mesa i ribe dobiti dnevnica Dijetalna vlakna moraju biti uključena u ishranu i one namirnice koje sadrže mnogo vlakana, odnosno biljna hrana.

Postoje dvije vrste dijetalnih vlakana u prehrambenim proizvodima, od kojih je svaka jednako važna za potpuno funkcioniranje osobe:

• Topiva vlakna. To rastvorljiva vlakna uključuju pektin, alginazu, inulin, gume. Nalazi se u pulpi voća, mahunarke, morske alge.
• nerastvorljiva vlakna. nerastvorljiv grubo vlakno- celuloza, hemiceluloza i lignin. Najviše ga ima u povrću, bilju, žitaricama i mahunarkama.

Topiva biljna vlakna, kada uđu u želudac, povećavaju se u veličini, pretvaraju se u želeastu strukturu, adsorbiraju žučne kiseline i kolesterol, sprječavajući ih da uđu u krvotok. Inulin normalizira rad crijeva, održava njegovu zdravu mikrofloru.

Nerastvorljiva vlakna prolaze poput četke kroz cijeli probavni trakt, oslobađaju crijevne zidove od prianjajućih toksina i uklanjaju toksine. Zahvaljujući tome, metabolički procesi se normaliziraju, a peristaltika crijeva stimulirana.

Prednosti vlakana

Nedovoljan unos dijetalnih vlakana dovodi do negativne posljedice za dobro zdravlje:

• spor metabolizam;
• povećani nivoi šećera i holesterola u krvi;
• disfunkcija crijeva (zatvor);
• dijabetes melitus;
• ateroskleroza;
• debljanje i gojaznost.

Dijetalna vlakna utrostručavaju volumen i ispunjavaju želudac, što smanjuje apetit, pa se vlaknasta hrana često koristi za mršavljenje.

Nutricionisti preporučuju unos oko 30 grama vlakana dnevno. Obična osoba, ako nije vegetarijanac, uz hranu ne prima više od 5-10 g dijetalnih vlakana dnevno. Da biste nadoknadili ovaj nedostatak i pravilno sastavili dijetu, morate znati koja hrana sadrži vlakna iu kojoj količini.

Lista namirnica koje sadrže vlakna uvijek bi trebala biti pri ruci za one koji žele biti zdravi, smršaviti i riješiti se zatvora i normalizirati probavu.

Koje namirnice su bogate vlaknima

Na bilo koji biljna hrana Postoje i rastvorljiva dijetalna vlakna i nerastvorljiva. Ali sadržaj vlakana u hrani može značajno varirati. Na primjer, zob, pasulj i voće imaju više rastvorljivih vlakana, dok povrće, pasulj, mekinje i orašasti plodovi imaju više nerastvorljivih vlakana. Za dobijanje najveća korist za organizam je neophodno jesti raznovrsnu hranu bogatu vlaknima.

Različiti dijelovi istog proizvoda sadrže različite vrste dijetalna vlakna. Pulpa voća, bobičastog voća, povrća i mahunarki sadrži rastvorljiva vlakna, a kora sadrži više nerastvorljivih grubih vlakana.

Tabela u nastavku pomoći će vam da saznate koja hrana sadrži najviše dijetalnih vlakana koja su toliko korisna za tijelo.

Tabela pokazuje da se najviše vlakana nalazi u mekinjama, pa se preporučuje dodavanje u hranu ili piće kako bi se otklonio nedostatak grubih dijetalnih vlakana uz nedovoljnu konzumaciju povrća, začinskog bilja i proizvoda od cjelovitih žitarica. Korisno je zamijeniti kruh i peciva od vrhunskog brašna pekarski proizvodi sa mekinjama ili brašnom od celog zrna.

Lista namirnica bogatih vlaknima

Na osnovu podataka u tabeli možete sastaviti listu proizvoda u kojima najveća količina vlakana(na 100 g).

1. Mekinje - 40 g;
2. Laneno sjeme - 24 g;
3. Mahunarke - 12 g;
4. Žitarice (heljda, durum pšenica, proso) - 9 - 13 g;
5. Suho voće - 10 - 15 g;
6. Hleb od celog zrna - 9 g;
7. Bademi, lješnjaci, pistacije - 7-10 g;
8. Avokado - 6 g;
9. Povrće, posebno šargarepa, cvekla, kupus - 3 - 4 g;
10. Voće, bobice: (najviše u jabukama, kruškama, ribizlama) - 2-3 g.

Konzumiranje mekinja značajno će poboljšati stanje vašeg organizma.

Dakle, da biste dobili dnevnu normu vlakana sadržanih u hrani, morate jesti dnevno:

• 3 ploda srednje veličine dnevno plus
• 3 porcije povrća i začinskog bilja, po 100 g, plus
• 4 kriške hleba od žitarice od celog zrna plus
• šaka orašastih plodova ili sušenog voća.

Nekoliko puta sedmično preporučljivo je kuhati kašu cijelo zrno, jela od pasulja ( kuvani pasulj, sočivo) i pasta od durum sorte pšenica.

unos vlakana za gubitak težine

Naučnici iz Francuske su dokazali da dnevni unos od samo 5 g vlakana pomaže u održavanju normalne težine (pod uslovom pravilnu ishranu i prosječna fizička aktivnost). Dodavanje dnevne količine dijetalnih vlakana u ishranu doprinosi:

• smanjen apetit;
• povećanje brzine metabolizma;
• snižavanje glikemijskog indeksa namirnica;
• povećana aktivnost enzima za sagorijevanje masti koje luči jetra;
• redovno čišćenje creva.

Povećanje unosa grubih vlakana pomaže bržem mršavljenju. Ali treba imati na umu da prilikom mršavljenja treba povećati njegovu količinu uglavnom zbog povrća, voća i mahunarki, jer iako orašasti plodovi, kruh i sušeno voće sadrže vlakna u u velikom broju, ali dodaju puno kalorija dnevnoj normi dodatne kalorije. Samo umjerena konzumacija ove hrane kao izvora grubih vlakana zaista će pomoći u smanjenju tjelesne težine.

Šta je važno znati kada jedete vlakna

• Da bi se potrošnja takvih proizvoda dovela do dnevne norme, trebala bi biti u roku od nekoliko sedmica i ne prelaziti normu. Previše grubih vlakana će dovesti do probavne smetnje, nadimanja i nadimanja.
• Povećanje količine dijetalnih vlakana mora nužno biti praćeno povećanjem količine tekućine koju pijete.
• Najbolje je konzumirati hranu koja sadrži biljna dijetalna vlakna svježe. Dugotrajnom termičkom obradom gubi se i do 50% vlakana.
• Ako je moguće, nemojte guliti povrće, bobičasto voće i voće, ono sadrži većinu grubih vlakana.
• Sa egzacerbacijama bolesti gastrointestinalnog trakta(čir, kolitis, gastritis) unos vlakana treba svesti na minimum ili prestati.
• Ako nema želje ili mogućnosti jesti hranu koja sadrži biljna dijetalna vlakna u velikim količinama, mogu se zamijeniti sintetiziranim vlaknima. Apoteka nudi veliki izbor takvih lijekova u drugačiji oblik: prah, tablete, granule. Sadrže izbalansiranu kombinaciju rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, tako da možete dobiti maksimalnu korist od njihove upotrebe bez značajnije promjene u ishrani.

Hrana bogata dijetalnim vlaknima igra važnu ulogu u zdravoj prehrani. Svakodnevna upotreba dnevna vlakna vam omogućavaju održavanje normalne težine i efikasan metod prevencija mnogih bolesti.

Jedna od glavnih uloga za normalno funkcionisanje organizma je ishrana. Osoba na hemijskom nivou sastoji se od onoga što jede. Kvaliteta hrane direktno utiče na njegovo fizičko i emocionalno blagostanje.

VAŽNO JE ZNATI! gatara baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Vlakna su esencijalni sastojak zdrava dijeta. Njegov nedostatak dovodi do poremećaja gastrointestinalnog trakta i metabolizma, bolesti kardiovaskularnog i imunološkog sistema.

Pokazi sve

Šta su vlakna

Prvobitna ishrana čoveka sastojala se od biljnih elemenata - žitarica, orašastih plodova i plodova drveća. Kasnije su ljudi počeli da se bave uzgojem povrća, a sa klimatskim promenama, lovom i uzgojem stoke. Sada je teško zamisliti kuhanje bez mesa i mliječnih proizvoda, koji često u potpunosti zamjenjuju potpuni obrok. Neuravnotežen sistem ishrane uzrok je mnogih bolesti civilizacije: moždanog udara, srčanog udara, onkoloških bolesti.

Biljke i svi njihovi dijelovi sadrže gruba vlakna koji se ne vare u želucu. Još u drugoj polovini 20. veka naučnici su ove komponente smatrali balastom za hranu. Novija istraživanja (1980-ih) su otkrila da biljna hrana takođe sadrži rastvorljiva vlakna. Proces njihovog cijepanja počinje u želucu i završava u ljudskom crijevu, gdje ga obrađuje korisna mikroflora.

Vrste dijetalnih vlakana

Nisu sva vlakna ista po svojim svojstvima. Njegove glavne vrste uslovno se dijele na probavljive i neprobavljive.

Prva grupa uključuje lignin i celulozu:

1. 1. Lignin je složena supstanca koja čini lignificiranu ljusku biljnih stanica. Materijal visoke čvrstoće od ligninskih vlakana koristi se u građevinarstvu i hemijskoj industriji, a prah od takvih vlakana koristi se u medicini.
2. 2. Celuloza je osnova biljne ćelijske membrane. Koristi se u prehrambenoj industriji kao dodatak, kao i u proizvodnji tkanina, papira i lakova.

Topiva vlakna uključuju hemicelulozu, pektine, gume i sluz, te inulin.

1. 1. Hemiceluloza - komponenta sjemena i sjemena biljaka. Gotovo potpuno probavljeno - do 95%.
2. 2. Pektini se nalaze u voću. Oni igraju ulogu adsorbenta - vežu i uklanjaju soli teških metala i toksine iz organizma.
3. 3. Desni se formiraju u biljci tokom fotosinteze. Visok sadržaj gume - u hranljivim sokovima drveća. Ovi biološki aktivni sastojci smanjiti iritaciju tkiva gastrointestinalnog trakta.
4. 4. Sluzave materije se nalaze u ljusci sjemenki, korijena i listova biljaka (plantain). Imaju efekat omotača.
5. 5. Inulin se sam po sebi ne apsorbira, on je izvor fruktoze u prehrambenoj industriji. Snažan prebiotik uključen u obnavljanje ravnoteže bakterija u crijevima.



Korisne karakteristike

Širok spektar pozitivnih efekata vlakana omogućava upotrebu ove supstance za prevenciju i lečenje brojnih oboljenja, kao što su:

• zatvor;
• kolelitijaza;
• kršenje crijevne mikroflore(disbakterioza);
• dijabetes melitus tipa II (usporava apsorpciju ugljikohidrata);
• kolitis i enterokolitis;
• dispepsija;
• dijareja;
• virusni hepatitis.

Vlakna renders pozitivan uticaj kada se koristi za mršavljenje, snižava nivo holesterola u krvi, poboljšava rad creva.



Šta proizvodi sadrže

Lista namirnica bogatih vlaknima je duga. Uključuje povrće, voće, žitarice i orašaste plodove. Mahunarke sadrže ne samo veliku količinu proteina, već i neprobavljiva vlakna.

Pšenične, ražene i zobene mekinje se takođe smatraju hranom bogatom vlaknima. Nizak procenat dijetalnih vlakana - u bistrenom povrću i voćni sokovi bez pulpe.

Ime	Sadržaj vlakana u gramima (na 100 g proizvoda)
Pšenične mekinje
kakao u prahu
Bijela gljiva (sušena)
Ovsene mekinje
Raženo brašno
Oljušteno raženo brašno
Leća
durum pšenica
Raženo brašno sa sjemenkama
Meke sorte pšenice
pistacije
Heljdino brašno
Integralno pšenično brašno
Suve šljive
Ječmena krupica
ovsena kaša
Biserni ječam
Hleb od celog zrna
Pšenično brašno II stepena
Orah
Aspen pečurke
Ovsene pahuljice "Hercules"
Grašak svjež
Russula
vrganj
Testenina od brašna I stepena
Sjemenke suncokreta
ovsena kaša (brašno)
Kukuruzna krupica
Crna ribizla
Čokoladne bombone
Pšenična krupica
zobeno brašno
Jerusalimska artičoka
Kukuruzno brašno
prokulice
Rowan chokeberry
Kaša od heljde
Pine nut
Testenina od vrhunskog brašna

Gdje nema vlakana?

Gruba vlakna se ne nalaze u hrani životinjskog porijekla. To uključuje:

• meso;
• mlijeko;
• riba;
• jaja.

AT hljebni proizvodi od brašna najvišeg kvaliteta, vlakna su gotovo odsutna.

To ne znači da ove namirnice ne treba jesti. Ali dijeta zasnovana na hrani bez vlakana uzrokuje kvarove probavnog trakta.

Na pakovanju je sadržaj vlakana naveden nakon ugljikohidrata.

Potrebna količina (dnevna stopa)

Kod male djece crijeva još nisu prilagođena gruboj hrani. Do 6 mjeseci se hrane majčinim mlijekom, nakon čega počinju unositi voće i pire od povrća. Do treće godine, vaša beba bi trebala unositi oko 19 grama vlakana dnevno. Do 13. godine, norma se postepeno povećava na 26 g za djevojčice i do 31 g za dječake. U adolescenciji, vrijednost je 34-38 g.

Najbolji način za konzumiranje vlakana je prirodan. Što su biljne komponente ishrane raznovrsnije, to će dete dobiti više koristi.

Klinac će rado pojesti slatku jabuku, bananu ili krušku. Kašu od celog zrna možete ukrasiti kriškama voća, bobičastog voća i orašastih plodova.

Period trudnoće

Tijelo trudnice je osjetljivo na hormonalne promjene koje se u njemu dešavaju. Prehrani se u ovom periodu pristupa posebno pažljivo. Povećan sadržaj neprobavljiva vlakna – do 70 g dnevno – dovode do nepravilne funkcije crijeva, pojačanog stvaranja plinova i grčeva. Balanced Reception bogat vlaknima hrana će pomoći da se izbjegne gestacijski dijabetes, zatvor.

Izvori vlakana - voće, žitarice od integralnih žitarica. Mekinje olakšavaju stolicu. Njihova upotreba se kombinuje sa aktivnim unosom tečnosti.

Za dojilje je takođe važno pridržavati se dijete. Nadoknaditi zalihe vitamina, vlakana i neće izazvati alergije jabuke, grožđice, celer, krastavci i šargarepu. Suve šljive, kupus, rotkvica, mahunarke mogu uzrokovati nadimanje bebinog stomaka. Prisustvo komadića kore voća (jabuke, paradajz) u djetetovom izmetu ne bi trebalo zabrinjavati: gruba vlakna se ne upijaju, djelujući kao sredstvo za čišćenje.

Prednosti vlakana su neosporne. Ali, kao i svaki nutrijent, dijetalna vlakna ga donose samo uz razumnu potrošnju.. Višak tvrdih vlakana uzrokuje probavne smetnje, zatvor i nadimanje. S egzacerbacijama peptičkih ulkusa probavni sustav, crijevne infekcije, unos vlakana se privremeno zaustavlja ili smanjuje. Nakon oporavka, postepeno se vraćajte na normalnu ishranu pod nadzorom lekara.

I neke tajne...

Priča jedne od naših čitateljica Irine Volodine:

Posebno su me deprimirale oči, okružene velikim borama, plus podočnjaci i otekline. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi sa otokom i crvenilom?Ali ništa ne stari ili podmlađuje osobu kao njegove oči.

Ali kako ih podmladiti? Plastična operacija? Naučio - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - fotopodmlađivanje, gasno-tečni piling, radiolifting, laserski lifting lica? Malo pristupačnije - kurs košta 1,5-2 hiljade dolara. A kada naći vremena za sve ovo? Da, i dalje je skupo. Pogotovo sada. Tako da sam za sebe odabrao drugačiji način...