Kako sami napraviti proteinski šejk. Kako napraviti prirodni proteinski shake kod kuće

Zdravo prijatelji! Danas ćemo s vama razgovarati o proteinskim šejkovima kod kuće za dobijanje mišićne mase i za mršavljenje. Nikada nisam objavila recepte za bilo šta na svom blogu, iako bi, koliko sam shvatio iz vaših komentara, mnogo takvih članaka bilo zanimljivo. Zaista volim eksperimentirati i isprobavati nešto novo, pa sam za vas pripremila nekoliko zanimljivih recepata za proteinske šejkove.

Da budem iskren, nakon što sam pročitao šta pišu na internetu o uzimanju proteinskih šejkova kod kuće, bilo mi je malo neprijatno...

Kako možete smršati pijući koktel sa medom i kivijem, koji ima kalorijski sadržaj od 850 kcal, ne razumijem. A o kakvoj „lakoći“ je reč takođe ostaje misterija.

Danas ćemo naučiti kako kompetentno pripremiti prirodni proteinski shake kod kuće i primijeniti (pratiti) naše rezultate.

Proteinski šejkovi kod kuće za debljanje i mršavljenje

Koja je razlika između proteinskih šejkova koji su dizajnirani za povećanje mase i onih za mršavljenje? Iz nekog razloga nigdje nema jasnog odgovora.

Sadržaj kalorija.
Sadržaj ugljikohidrata.
Taste.

Dva momenta koja igraju ODLUČUJUĆU ulogu! Ako možemo da "sandaliramo" 200-300 ml mlijeka (100-160 kcal + 10-15 g ugljikohidrata), bananu (100 kcal + 23-25 g ugljikohidrata) i 100 g sladoleda (240 kcal ) u proteinski šejk za dobijanje mišićne mase + 25 g ugljenih hidrata), onda kada je u pitanju gubitak kilograma i npr. koji je GENERALNO bez ugljenih hidrata, teško da ćemo to moći.

Stoga će se KALORIJE i SADRŽAJ UGLJIKOhidrata jako razlikovati između onih koji piju proteinski šejk da bi se ugojili i onih koji očajnički pokušavaju smršaviti! Naravno, ako se obje grupe ovih ljudi namjeste za rezultat, a ne samo sebi laskaju nadom da će nakon što popije kakav proteinski šejk, kao magijom, početi da gube na težini. Ovo je prvi.

Pa, drugo je da će OKUS ovih koktela biti potpuno drugačiji. Zamislite da imate dva koktela ispred sebe:

200 ml mlijeka, 100 g svježeg sira, 100 g jagoda, 1 banana, kašičica meda, kokos, kakao, 4-5 listića mente.
200 ml vode, 2 kašike. kašike mleka u prahu, 5-7 belanaca (ili suvog belanca u prahu), kockice leda crne kafe (ili tablete), 4-5 listića mente, 100 g jagoda.

Koju ćete izabrati, ako zanemarimo probleme debljanja i mršavljenja? Ako se ne varate, onda najvjerovatnije prvi! Zbog činjenice da će biti MNOGO UKUSnije (zato što ima više ugljikohidrata i šećera).

Naše tijelo jako voli ugljikohidrate koji se brzo svare ("brzi" ugljikohidrati), jer je to NAJLAKŠI NAČIN DO ENERGIJE!!!

Uzeo sam brze ugljene hidrate i posle 10-20 minuta su u sistemu.

Iskreno, nisam pristalica bilo kakve velike raznolikosti proizvoda kada sam u fazi "sušenja" (gubitak težine) iz jednog jednostavnog razloga - DODJELA PRIHODA HRANLJIVIH MATERIJA!

Kada počnete da odstupate od svog plana ishrane tokom „sušenja“ ka velikom broju proizvoda, tada ćete sa velikom verovatnoćom „izleteti“ iz svog kalorijskog koridora (broj kalorija koji vam je potreban za svakodnevni život, koju ste postepeno smanjivali da je organizam bio u ENERGETSKOJ NEDOSTACI, a koristio masti kao izvor energije).

Kada dođe do faze dobijanja mišićne mase, onda, uglavnom, nije briga. Par dana sam pila visokokalorične proteinske slatke šejkove, ugojila sam se, malo smanjila kalorije, višak masnoće je nestao. Plus-minus 2-3 kg. Nema problema.

Druga stvar je kada smanjite količinu masti u tijelu i morate jasno pratiti sadržaj kalorija, a također pokušati održati volumen treninga kako tijelo ne bi počelo aktivno koristiti mišićne proteine kao energiju (katabolizam mišića - “ uništenje”).

Visokokalorični slatki proteinski šejk će lako podići nivo insulina u vašem telu i zaustaviti sagorevanje masti. Nema opcija.

Popio slatki proteinski šejk dok gubiš težinu = prestao da gubiš na težini (barem 1-2 dana).

Zato smatram da proteinski šejkovi pripremljeni kod kuće, u njihovom klasičnom smislu, NISU POTREBNI za sušenje!

Bolje je da se striktno pridržavate svog plana ishrane, da trenirate kompetentno i da postignete rezultate što je pre moguće.

U fazi dobijanja mišićne mase, po Vašem nahođenju.

Ali za one koji sada gube ili samo pokušavaju da se održe na kilaži, dat ću, naravno, i par recepata koji, po mom mišljenju, ne bi trebali štetiti sagorijevanju masti ili, barem, ne puno “rolati” nazad” vaš napredak.

Kako kažu, od dva zla izabraćemo manje.

Ljudi koji žele smršaviti razumiju sljedeće jednostavne stvari:

Postoje dijete koje vam omogućavaju da povremeno konzumirate proteinske šejkove ugljikohidrata u vašoj ishrani (na primjer,).
NEMA proteinskih šejkova zbog kojih ćete magično smršati! Nadoknadite količinu proteina i drugih nutrijenata, mikroelemenata u organizmu - DA! Smršati bez napora - NE!

Ova informacija je VEOMA NEPOVOLJNA za proizvođače sportske prehrane i fitnes barove u fitnes centrima koji prodaju svoje beskorisne nevjerovatno djelotvorne "kiseoničke koktele" za mršavljenje, visokokalorično"Lagani" milkšejkovi sa čokoladom i sladoledom, iz očiglednih razloga, ali siguran sam da vi ljudi ovo razumete i da ne nasedate na takve marketinške "patke".

Krenimo od toga kako kod kuće pripremiti proteinski shake za rast mišića, tj. za debljanje, tk. postoji veliki izbor različitih opcija, a zatim ćemo pričati o proteinskim šejkovima za mršavljenje.

Za pripremu domaćih proteinskih šejkova za dobijanje mišićne mase ili za mršavljenje, prvo su nam potrebne sledeće stvari:

Blender (alternativa: šejker, pjenjač).
Posuda (za miješanje svih proizvoda; blenderi često dolaze sa posebnom čašom).

Ovo je neophodno za pripremu gotovo svih proteinskih šejkova (kako za debljanje, tako i za mršavljenje). Istina, ipak je bolje uzeti blender, a ne pjenjač, jer mi je teško zamisliti kako ćete mutiti drugu bananu.

Domaći proteinski šejkovi za povećanje mišićne mase mogu sadržavati sljedeće namirnice:

Mlijeko (bilo koji sadržaj masti);
Svježi sir (bilo kojeg sadržaja masti);
Jaja pileća ili prepelica (cijela);
Bilo koji protein (kompleksni, kazein (dugi) ili surutka);
Kuvana heljda (sporo probavljivi ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom; za koktele sa nižim sadržajem kalorija);
kakao;
kava;
Kuhane zobene pahuljice (glikemijski indeks je veći od heljde, ali kao povećanje kalorija zbog ugljikohidrata, poželjniji su od šećera ili meda);
Banana;
Jogurt;
Čokolada;
Strawberry;
Kivi (međutim, u kombinaciji s mlijekom može dati gorčinu);
Orašasti plodovi, uključujući kokosove pahuljice (kokos je, inače, najveći orah na svijetu);
Med (po mogućnosti tečni);
Šećer (dodamo kao krajnje sredstvo, jer ima visok glikemijski indeks i postoji velika vjerovatnoća da dobijete višak masnoće);
I drugi.

Možete ih kombinirati u gotovo bilo kojem obliku, ali postoje preporuke koje, po mom mišljenju, treba uzeti u obzir:

U jednoj porciji koktela NE SME biti više od 20-30 g proteina (postoje eksperimenti koji govore da 20 g proteina deluje isto kao i 30 g, mada ako postoji potreba, mišići mogu da apsorbuju 50 g, ali mislim da je to sa treningom na steroidima, a ne sa prirodnim).
Držite se umerenog kalorijskog sadržaja jednog koktela: 200-500 kcal (ne vidim više smisao, jer telo teško da će apsorbovati toliku količinu hranljivih materija odjednom, samo ćete raditi na toaletu, bolje je da proteinski šejk podelite na 2-3 dela i popijete malo - BOLJE MANJE, ALI VIŠE OD svega u jednom potezu).
Manje brzih ugljikohidrata (ako je moguće ne koristiti šećer, med, voće, onda to učinite; razumijem da je to teško, ali bolje je jesti manje hrane sa visokim glikemijskim indeksom, jer ćete, najvjerovatnije, dobiti višak masnoće, i nije nam potrebno).

Domaći proteinski šejk od banane je možda najklasičniji šejk u današnjem izboru, jer se banana odlično slaže sa bilo kojim šejkom.

Zato sam odlučio da vam posebno izdvojim neke zanimljive recepte za banane.

S obzirom da su skoro svi naši kokteli od banane kokteli koji se masovno osvajaju, nemamo skoro nikakvih ograničenja (osim preporuka koje sam gore naveo).

Klasični proteinski šejk od banane:

Sve umutiti blenderom i podeliti na 2-3 doze.

Kalorije: 1000-1100.
Proteini: 70.
Masti: 45-50.
Ugljeni hidrati: 100.

Kao što vidite, koktel je veoma kaloričan (otprilike polovina dnevne ishrane zdravog muškarca i skoro celokupna dnevna ishrana prosečne devojke). Mislim da je razumljivo da će često konzumiranje ovih šejkova biti malo štetno (posebno za prirodne sportiste, jer ćete najvjerovatnije akumulirati dosta masti tokom vremena).

I dalje postoji jedan problem - VELIKA KOLIČINA MLIJEKA! Kod mnogih ljudi nakon 18-20 godina počinje intolerancija na laktozu, praćena nadimanjem, proljevom itd. To je sasvim normalno. Evolucijski se dogodilo da nam je mlijeko bilo potrebno samo u djetinjstvu, pa je s vremenom nestala potreba za njegovom probavom.

Ako imate problema sa varenjem mlijeka, onda će vam ovaj koktel biti težak.

U mom slučaju, na primjer, dnevno se normalno može apsorbirati samo 150-200 ml mlijeka, tada počinju problemi.

Postoji izlaz iz ove situacije. Sama sam to otkrila kada sam stekla prvo visoko obrazovanje.

Umesto 600 ml mleka, sipao sam 300-400 ml kefira i sve razblažio vodom da ne bude toliko gusto. Ispostavilo se da je ukus srazmeran, kao i kod mleka, samo malo manje sladak i mnogo lakše svarljiv (jer je kefir, zapravo, mlečni proizvod koji su već probave bakterije).

Proteinski šejk sa bananom (umesto mlečnog kefira):

Evo šta se dešava u smislu BJU i kilokalorija:

Kalorije: 900-1000.
Proteini: 60-70.
Masti: 40-45.
Ugljeni hidrati: 80-90.

Pokazalo se da je koktel malo manje kaloričan, ali ipak savjetujem da ga podijelite u barem 2-3 doze. Vodite računa o svarljivosti proteina.

Možete malo povećati proteinsku komponentu i dodati bjelanjke (iako ja ne brinem o tome i jedem cijela jaja).

Evo šta će biti od toga.

Proteinski šejk od banane:

Evo šta se dešava u smislu BJU i kilokalorija:

Kalorije: 1200-1300.
Proteini: 90-100.
Masti: 60.
Ugljeni hidrati: 83.

Ispada vrlo ukusno, ali je njegov kalorijski sadržaj nešto veći.

PILEĆA JAJA Operite prije nego što ih ubacite u koktel ako ih dodate sirova (salmonela "živa" na ljusci).

Da biste malo smanjili količinu masnoće u koktelu, možete prethodno skuhati jaja, izvaditi žumance i dodati proteine u koktel (zatim sve umutiti blenderom).

Naš sljedeći koktel će biti narandža-čokolada-banana.

Koktel: "Orange-Banana Mood"

Evo šta se dešava u smislu BJU i kilokalorija:

Kalorije: 350-400.
Proteini: 20.
Masti: 5.
Ugljeni hidrati: 65.

Ovo je jedna porcija. Kombinacija soka od narandže i kakaa je iznenađujuće ukusna!

Možete kombinirati gotovo sve sastojke koje sam naznačila na početku. Dosta varijacija!

Sviđa mi se i ova opcija.

Proteinski šejk sa bananom i jagodama:

Ispada veoma ukusno! Ako se malo zgusne, možete dodati još malo mlijeka ili vode.

Možete i zgnječiti 4-5 listova mente u mužaru i malteru te ih zajedno sa koktelom izmiksati u blenderu. Ispada specifičan, menta-jagoda, vrlo ugodnog okusa.

Eksperimentirajte prijatelji! Ja bih ovome dodala i kokosove pahuljice. Kokosove pahuljice će, naravno, dodati i malo ukusa. Po želji možete staviti 10-30 g.

Evo šta se dešava u smislu BJU i kilokalorija:

Kalorije: 800-900.
Proteini: 40-45.
Masti: 40-45.
Ugljeni hidrati: 60-70.

Studentski koktel:

Sada su se vratila studentska sjećanja, kada nije bilo novca, a mi smo pokušavali skuvati barem nešto proteinsko nakon treninga. Onda je ovaj koktel savršeno pomogao))

Kalorije: 1080
Proteini: 70
Masti: 30
Ugljeni hidrati: 130

Mislim da je dosta smutija od banane. Kao što sam rekao, banana ide uz gotovo svaki koktel, tako da možete eksperimentirati.

Malo je vjerovatno da ćete pokvariti proteinski šejk bananom.

Pogledajmo druge šejkove za izgradnju mišića.

Sljedeće koktele možete pripremiti sa ili bez banane, prema vlastitom nahođenju.

Hajde da pogledamo neke zanimljive recepte za proteinske šejkove za koje sam siguran da će vam se svideti.

Čokoladni koktel sa jagodama:

Kokosove pahuljice će, inače, i ovdje biti jako dobre za okus.

Evo šta se dešava u smislu BJU i kilokalorija:

Kalorije: 440
Proteini: 30
Masti: 15
Ugljeni hidrati: 50

Koktel od kafe i čokolade:

Koktel ima prijatan ukus kafe sa notama badema.

Kockice leda za kafu se pripremaju unapred, ispada JAKO UKUSNO! Da biste ih pripremili, potrebno je skuhati kafu u turci ili u aparatu za kafu (prilično jak), sve to izliti u silikonske kalupe za led (prodaju se u bilo kojoj prodavnici željezarije) i staviti u zamrzivač (kafa se prvo mora ohladiti ). Ove kockice leda se zatim stavljaju u koktel.

Prema BJU i kilokalorijama, ispada:

Kalorije: 970
Proteini: 53
Masti: 56
Ugljeni hidrati: 68

Koktel od trešnje mente:

Veoma poseban koktel. Preslatko za mene. Ne volim baš zašećerenu slatkoću, pa sam je razblažila u 100 ml vode.

Ali kivi sa mentom daje neku zapanjujuće prijatnu „kiselost od mente“, ne znam kako da ga nazovem, ali je jako cool.

Ovaj koktel je drugačiji po tome što nema mnogo proteina, ali je, kao svojevrsna alternativa za povremenu upotrebu, čak ništa.

Evo šta se dešava u smislu BJU i kilokalorija:

Kalorije: 340
Proteini: 25
Masti: 3
Ugljeni hidrati: 50

Koktel: "Protein Monster":

Mlijeko u prahu (5-6 supenih kašika);
Voda (400 ml);
Prirodni jogurt - 300 ml (bilo sa ukusom jagode, bobičastog voća ili nečeg drugog; savetujem vam da obratite pažnju na Valio jogurte);
Bjelanjci (6 kom.);
Kuvana heljda (50 g; izmeriti SUVO);
Ekstra djevičansko maslinovo ulje (1 supena kašika);
Med (1-2 kašičice);

U koktelu je, kao što vidimo, prisutna povećana količina proteina, pristojna količina ugljikohidrata (kompleksni od heljde, jednostavni od mlijeka i meda), pa čak i zdrave nezasićene masti (iz maslinovog ulja).

Prema BJU i kilokalorijama:

Kalorije: 850
Proteini: 75
Masti: 10
Ugljeni hidrati: 125

MASA VARIJACIJA!!! Ovo su samo neki od šejkova koje možete napraviti sa ovom hranom za izgradnju mišića.

Suština je sledeća:

Ne mešajte kiselu hranu sa mlekom (na primer, kivi sa mlekom), jer. postoji velika šansa da će se mlijeko zgrušati.
Sadržaj kalorija je prilično visok, pa rasporedite šejkove na nekoliko obroka (da dobijete 20-30 g proteina po porciji).
Prednost dajemo ŽIVOTINJSKIM PROTEINIMA (svježi sir, mlijeko, kefir, jaja). Ima mnogo veću vrijednost od povrća koje ima nepotpuni sastav aminokiselina.
Ne vidim puno smisla u stalnom korištenju ovakvih koktela (nisu jeftini i kalorični, ali kao poslastica, zašto ne).

Pogledajmo sada razne proteinske šejkove kod kuće za mršavljenje.

Prvo bih malo razjasnio situaciju s koktelima za mršavljenje, bilo kod kuće ili ne.

Kao što rekoh, NEMA takvih proteinskih šejkova (naravno, dozvoljenih) koje ste popili i, kao magijom, počeli da mršavite.

Nekoliko pravila za pravljenje domaćih proteinskih šejkova za mršavljenje:

Sadržaj kalorija treba biti što je moguće niži (manje ugljikohidrata, više proteina).
Ako je moguće, potpuno eliminirajte prisustvo brzih ugljikohidrata u njima (voće, šećer, med itd.).
Dodatno možete koristiti stimulativne suplemente (kofein,) i druge (L-karnitin, BCAA, proteini itd.)

One. MAKSIMALNO SMANJUJEMO VEROVATNOĆU da će tijelo uskladištiti energiju iz proteinskog šejka u rezerve masti. Ovo nije važno za osobu koja dobija na mišićnoj masi, ali je veoma važno za osobu koja pokušava da smrša.

Proteinski šejk #1:

Najjednostavniji proteinski šejk za one koji gube (0 šećera, 24-27 g proteina u jednoj merici, oko 100 kcal po merici). Kao što vidite, koktel je vrlo jednostavan, ali ipak niskokaloričan (posebno jer možete odabrati izolat sirutke s malo okusa).

Proteinski šejk "Energy":

Zaista volim da pripremam ovaj koktel na sušenje prije treninga u teretani (oko 15 minuta prije njega) iz nekoliko razloga:

BCAA su odlične za održavanje mišića vitkim, a u mnogim eksperimentima je odavno dokazano da BCAA pomažu u efikasnijem sagorijevanju masti.
Izolat surutke je savršeno probavljiv i sadrži dodatni dio BCAA koji se ne mogu naći pri sušenju.
Kockice leda kafe (naime, kofein) stimulišu centralni nervni sistem. Efekat kafe sagorevanja masti je odavno dokazan, pa je glupo ne koristiti je.
Tinktura ginsenga ili eleuterokoka. Ovi lijekovi su nazvani "oružje sovjetskih sportista", prodaju se u bilo kojoj ljekarni. Tinkture za alkohol, tako da ne treba da ih dodajete puno u koktel (bit će gorak), dovoljno je 15 kapi.

Što se kalorija tiče, takođe izlazi veoma niskokalorično (manje od 150-200 kcal) + stimulansi doprinose dodatnom sagorevanju masti.

Usput, napisao sam detaljan članak o. Pročitajte, ima dosta zanimljivih stvari.

Proteinski šejk "Mašina za sagorevanje masti":

Uz ovaj koktel popijte 2-3 tablete od 5 mg johimbin hidrohlorida (dao sam link na članak o tome iznad) 30 minuta prije treninga.

To je kao “energetski koktel”, samo je L-karnitin dodat ovdje, koji pomaže transportu triglicerida u mitohondrije (energetske stanice) ćelija tokom treninga, kao i johimbin hidrohlorid, koji blokira alfa-2 adrenoreceptore i sprečava vas da postanete deblji.

Proteinski šejk "Ruski standard":

Ovaj koktel spada u kategoriju „Bojim se da pijem sportsku ishranu, sve je štetno, voleo bih nešto od prave hrane“. Koktel je malo kaloričniji od gore navedenog.

Ovaj koktel veoma su voleli bodibilderi 90-ih u našoj zemlji, jer je bilo praktično nemoguće dobiti sportsku ishranu.

Prema BJU i kilokalorijama:

Kalorije: 500
Proteini: 50
Masti: 5
Ugljeni hidrati: 80

Opet vas podsjećam da je bolje uopće ne zloupotrebljavati razne koktele, jer je tako teško kontrolirati napredak (teško je brojati kalorije).

Ali želeo sam da znate ove recepte, jer. Savršeno razumijem koliko ponekad želite da diverzificirate svoju ishranu.

Pa, nisam mogao da prođem dalje od standardnih proteinskih šejkova u prahu i načina na koji ih pripremam, jer sam od svog studentskog života probao, verovatno, skoro sve proteinske kompanije koje su danas dostupne u Rusiji.

Priprema ih je jednostavna. Ovo je, kako kažu, klasik žanra.

Inače, proteinske konzerve ne bacam, već ih nosim roditeljima (sada sam došao samo da ih posetim na par dana). Ove tegle koriste za čuvanje izvorske vode)))

Evo fotografije (usput, moji omiljeni proteinski brendovi na njima):

Prvo, ukratko o glavnim oblicima proteina:

Imam članak u kojem sam vrlo detaljno govorio o tome, io svim njegovim oblicima. Čitaj. Veoma je detaljan i razumljiv.

Možete kupiti po NAJJEFTINOJ cijeni koja postoji, whey ili bilo koji drugi protein za sebe putem ovog linka.

Svaka od ovih vrsta proteina može se pomiješati ili sa vodom (manje kalorija, ali obično manje ukusna) ili mlijekom (kaloričnije, ukusnije, ali nije pogodno za sve, jer neki ljudi imaju intoleranciju na laktozu).

Standardni proteinski šejk u klasičnom smislu:

Pomiješajte 1-2 mjerice (mjerna kašika koja se nalazi u svakom pakovanju proteina) proteina sa 200-300 ml vode ili mlijeka.
Zatim sve izmiksajte u šejkeru (tegla sa mrežicom, veoma pogodna za sport), ili u blenderu, ili u mikseru.

SVE! Koktel je spreman. Nema ništa lakše. Neki proteini se lakše miješaju (whey, jaje), neki su malo teže (govedina, kazein), ali općenito, ovo je proteinski šejk u prahu.

U cijelu ovu stvar možete dodati 1-2 banane, jagode, čokoladu ili nešto drugo po vašem nahođenju.

Ne preporučujem dodavanje bilo čega proteina proteinskom šejku u prahu, iz jednog jednostavnog razloga.

1 mjerica proteinskog praha sadrži 20-27 g proteina, što je više nego dovoljno za jednu dozu (malo je vjerovatno da će se više apsorbirati).

Ako vam kalorijski sadržaj nije posebno važan, onda možete piti složeni protein, i to bilo koji protein.
Ako gubite na težini, onda izolirajte surutku.
Pijte KASEIN noću (potrebno mu je 4-6 sati da se probavi, ne podiže mnogo inzulina i opskrbljuje vaše mišiće aminokiselinama skoro cijelu noć).

zaključci

Hajde da rezimiramo šta smo danas naučili:

NEMA koktela koji će vam sagorjeti masti bez vašeg truda.
U jednoj porciji koktela ne bi trebalo biti više od 20-30 g proteina. Ako više, rastavljamo u nekoliko koraka.
Jedemo manje brzih ugljenih hidrata, jer. imaju visok inzulinski indeks i doprinose nakupljanju viška masti.
Kiselo voće ne miješamo mlijekom (postoji veliki rizik da će se podsiriti).

Razlika između koktela za masovno okupljanje i onih za mršavljenje:
Sadržaj kalorija.
Sadržaj ugljikohidrata.
Taste.

To je sve, prijatelji. Danas smo pregledali mnogo zanimljivih informacija o proteinskim šejkovima kod kuće za debljanje i mršavljenje. Nadam se da vam je ovaj članak bio zanimljiv i koristan.

Eksperimentišite sa sastojcima, sigurna sam da ćete pronaći recept koji vas neće ostaviti ravnodušnim.

Zanima vas, jeste li pokušali napraviti vlastite proteinske šejkove kod kuće? Podijelite recept u komentarima.

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Odatle će biti samo gore.

Uz poštovanje i sve najbolje, !

Ako ste ozbiljni po pitanju treninga i želite postići rezultate, onda u stvari hrana Ne morate biti laik. Svi koji žele da napreduju u masovnoj obuci objektivno su obavezni da poštuju zakone očuvanja energije. Na jednostavan način - mišićni volumeni jednostavno ne mogu nastati niotkuda, oni su rezultat razumne kombinacije treninga s utezima i adekvatno izbalansirane prehrane. Štaviše, ishrana sportiste nije ništa manje važna po svojoj važnosti od samog treninga.

Da bi organizam koji intenzivno radi hranom primio sve potrebne tvari, sportisti moraju često jesti i istovremeno apsorbirati povećane doze. vjeverica, koji su, zauzvrat, u mogućnosti da pokriju troškove treninga i obezbede budući porast mišićne mase. Naravno, jedući jedan i pol do dva puta češće nego što je uobičajeno, prilično je teško organizirati potrebnu količinu hrane, uključujući i potreban postotak proteina u njoj. U ovom slučaju, pomozite proteinski šejkovi, proteinski koncentrati, osim toga, lako se mogu pripremiti od najčešćih proizvoda koji se prodaju na uobičajenim policama naših trgovina.

Glavni proizvodi proteinskih šejkova

Mleko, kefir ili druga fermentirana mliječna pića (po mogućnosti bez dodatka šećera i raznih vrsta boja) - to će biti osnova budućeg koktela. Ako imate intoleranciju na mlijeko, odlučite se za njegove brojne kisele derivate;
, rustikalni i fabrički, srednje i niske masnoće, bez masti i pire - savršen kao glavni proteinski sastojak u našem koktelu za masovno okupljanje. Naravno, morate napraviti informirani izbor između različitih vrsta svježeg sira ovisno o vašim ciljevima treninga i tipu tijela;
Med, džem, sirupi - sve će to poslužiti kao izvor prirodnog pojačivača okusa, a sigurno ćete znati da ovo nije neka vrsta aditiva za hranu iz grupe "E XXX";
Bobičasto voće, svježe i smrznuto, čak i domaće konzervirano, dat će gotovoj mješavini potreban postotak prirodnih šećera, vitamina i makronutrijenata. Naravno, prednost je uvijek u korist svježeg i brzo zamrznutog bobičastog voća;
, koji u svom sastavu imaju ugljikohidrate (škrobove), omogućit će vam da koktelu date potrebnu kalorijsku vrijednost i dodatno vas zasiti kalijem, koji je neophodan za kontrakciju mišića. I opet ćete znati koje ste nutrijente primili u originalu. Ako više volite, umjesto banane možete koristiti skrob u prahu za hranu, koji se prodaje u svim trgovinama, on će smjesi dati još veću sitost - ako vam zatreba - i učiniti je gušćom.
Specijalni ili vitamini koji neće promijeniti okus proteinskog šejka, ali će proizvodu dodati korisna svojstva.

Koktel broj 1. Za koktel će vam trebati 250 ml mlijeka, 1 banana, jogurt, 2 kašike meda, zobene pahuljice, sladoled. Takođe, sve izmiksajte i sameljite blenderom.
Koktel broj 2. 100 g svježeg sira, 200 ml mlijeka, 1 banana, kašika meda, 2-3 kašike ovsenih pahuljica.
Koktel broj 3. 2 banane, 500 ml mleka, 100 ml pavlake ili sladoleda, paket vanilin šećera, malo cimeta po ukusu. Sve izmiksajte i sameljite blenderom
Koktel broj 4. Čaša mlijeka, kašičica šećera, 1 jaje.
Koktel broj 5. 200 g svježeg sira, 100 g kefira, 100 g soka, dragun ili banana.
Koktel broj 6. 100 g svježeg sira, 100 g soka od višanja, bjelanjak, malo šećera.
Koktel №7. 1 jaje, 1 kašika meda, 1 kašika seckanih oraha, prelijte čašom kefira, umutite mikserom.
Koktel №8. 200 g svježeg sira, 50 g meda, 60 g jaja u prahu razrijeđenog mlijekom, ili 4-5 jaja, kašika pavlake. Samljeti blenderom.
Koktel #9. 500 ml mlijeka, 250 g svježeg sira, 10 prepeličjih jaja, 50 g meda ili džema, 100 g mlijeka u prahu, 100 g pavlake, suvo grožđe, suve kajsije. Samljeti blenderom.
Koktel №10. 250 ml pečenog mleka, 250 g mladog sira, 1 kašika pšeničnih klica ili ovsenih mekinja, 1 kašika lanenog ulja

Za postizanje visokih rezultata u bodibildingu veoma je važno obratiti pažnju ne samo na nivo i količinu treninga, već i na sistem ishrane. Iskusni bodibilderi znaju da je za povećanje mišićne mase i postizanje odličnih rezultata veoma važno unositi dovoljno proteinsko-proteinske hrane. Kako bi nadoknadili ovaj nedostatak, mnogi sportaši koriste posebne pudere koji se slobodno prodaju u odjelima sportske prehrane. Ali ako nema novca za kupovinu (i iz nekog drugog razloga), svaki bodibilder će moći da pripremi proteinski šejk kod kuće.

I da li je teško?!

“Kako napraviti proteinski šejk kod kuće i da li je teško to uraditi sami?” - takva pitanja sve češće postavljaju sportisti početnici. Ispostavilo se da će vam za pripremu takvog napitka ili getera (ovo je mješavina proteina i ugljikohidrata za povećanje tjelesne težine) trebati:

specijalne namirnice;
blender ili mikser;
i malo slobodnog vremena.

Takav čudesni napitak nije teško pripremiti kod kuće i može ga napraviti svaka osoba koja ni ne zna da kuva.

Protein Gainer ili Shake?

Kako napraviti proteinske šejkove kod kuće i pripremiti geter?
Da biste to uradili, morate tačno da znate šta želite da postignete. Za dobijanje mišićne mase preporučuje se priprema getera - to su, u stvari, ista pića, ali sa dodatkom ugljikohidratne hrane.

Najbolji recepti za koktele

Jaja, mleko, med i orasi

Sastojci: tri kokošja jaja (domaća i svježa), čaša mlijeka (nije preporučljivo birati nemasne sorte), kašika meda i tri kašike oraha.
Način kuhanja. Umutite sve sastojke dok ne postane glatko. Ovaj napitak se preporučuje za uzimanje nakon fizičkog treninga.

Ovsena kaša, jaja, med, jogurt, mlijeko i lješnjaci

Sastojci: 5 kašika ovsenih pahuljica, dvesta miligrama prirodnog jogurta za piće, dvesta grama mleka, tri sveža domaća jaja, jedna kašika meda i kašika lešnika.
Način kuhanja. Mlijeko pomiješajte sa ovsenim pahuljicama i ostavite da se "nakuhaju" pola sata, a zatim dodajte jogurt i sve ostale proizvode. Mikserom umutite sve sastojke dok se ne dobije homogena masa.

Proteinski šejk od... Schwarzeneggera

Tajna prekrasne figure Arnolda Schwarzeneggera ne leži samo u njegovoj svakodnevnoj fizičkoj aktivnosti, već i u njegovom omiljenom piću. A mi ćemo vam reći kako da napravite proteinski šejk kod kuće od čuvenog Švarcenegera.

Sastojci: dve šolje mleka, pola šolje nemasnog mleka u prahu, pileće jaje (domaće), pola porcije sladoleda.
Način kuhanja. Sve sastojke izmiksajte blenderom. Po želji možete dodati bobičasto voće, sirup od bobičastog voća, kao i malo biljnih masti.

Međutim, pre nego što počnete da uzimate takve mešavine, preporučljivo je da o tome razgovarate sa svojim lekarom, jer postoje kontraindikacije.

Apsolutno svaki sportista može pripremiti proteinski šejk. Glavna stvar je da postoji želja i svi potrebni sastojci za kuhanje. Na kraju krajeva, u svakom sportu veoma je važno da se pravilno hranite, posebno u bodibildingu. A da biste postigli dobre rezultate, morate uzimati pravu količinu proteina. U ovoj situaciji ne može vam pomoći samo meso, već i proteinski šejkovi koje možete sami skuhati ako dobro savladate nekoliko recepata.

Odlična alternativa mesu je koncentrat različitih vrsta proteina u prahu. Koncentrirani proteini u početku se nisu mogli pohvaliti probavljivošću. Od njega su se bodibilderi lecnuli kao od glavobolje. Ali danas je situacija postala mnogo bolja i tržište je počelo nuditi ogroman izbor proteina. Puder ne bi trebao biti u rangu s prirodnom ishranom. Ovaj članak će govoriti o najpopularnijim proteinskim šejkovima napravljenim od prirodnih proizvoda. Ove koktele možete pripremiti samostalno, a možete ih pripremiti i kod kuće.

Sastojci

Kašičica kvalitetnog čokoladnog proteina (whey)

Čaša obranog mlijeka

Četvrtina šoljice domaćeg sira

Jedna mala vrećica kakaa, koja se brzo otapa

Mlijeko treba što bolje zagrijati, ali ne dovesti do ključanja, a zatim ga sipati u blender. Zatim tamo treba sipati proteine, dodati sir i kakao. Sve ovo treba miješati dok se ne formira homogena masa.

Sastav koktela uključuje dvadeset ugljikohidrata, dvjesto sedamdeset pet kalorija, jedan gram masti i četrdeset četiri grama proteina. Ovaj koktel treba popiti prije spavanja.

2. Koktel "Vanilla Paradise"

Sastojci

Jedan miligram kazeina sa aromom vanilije

mjerica proteina vanile (po mogućnosti proteina surutke)

Pola čaše mlijeka

Jogurt od vanile (bez masti)

U posebnoj posudi pomiješajte jogurt i proteine. Masa mora biti homogena i ne smije biti grudvica. Sipajte mlijeko u veliku čašu i dodajte proteine i jogurt, a zatim lagano promiješajte. Preporučljivo je ne koristiti blender, jer su proteini sa jogurtom već izmiješani. Ovaj koktel najbolje je miješati kašikom.

Sastav koktela uključuje jedan gram masti, četrdeset osam grama proteina, šezdeset i jedan gram ugljikohidrata i četiri stotine četrdeset i tri kalorije. Nakon treninga morate popiti koktel.

Sastojci

Whey Vanilla Protein

Čašu vode

Svežanj ovsenih pahuljica

Jedna konzerva breskve (iz konzerve)

Sve ove sastojke treba miksati u blenderu dok se ne formira homogena masa. Ovsena kaša će pomoći da se tijelo napuni vlaknima. Ako vam se baš i ne sviđa okus zobenih pahuljica, onda ih možete zamijeniti kukuruznim pahuljicama.

Koktel sadrži dva grama masti, dvadeset četiri grama ugljenih hidrata, dva grama vlakana, dvadeset četiri grama proteina i trista i šest kalorija. Ovaj šejk treba uzeti prije jutarnjeg treninga.

Sastojci

Whey Protein

Čaša soka od narandže

½ šolje jogurta od vanile (bez masti)

Sve sastojke potrebno je izmiješati u blenderu. Za pripremu ovog koktela potreban vam je samo 100% sok od pomorandže i najbolje je da bude svježe iscijeđen.

Šejk se sastoji od jednog grama masti, dvesta osamdeset kalorija, četrdeset i tri grama ugljenih hidrata, dva grama vlakana i dvadeset sedam grama proteina.

Sastojci

Čaša mlijeka, koje mora biti obrano

Rendani bademi, oko dvije šake

Napola zdrobljena čokoladica

Bjelančevine sa mlijekom izmiksati u blenderu, a zatim sipati naribane bademe sa komadićima čokolade. Ovaj koktel se preporučuje da se jede kašikom, jer se čokolada i orašasti plodovi postepeno slažu na dno.

Šejk se sastoji od četrdeset i jednog ugljenih hidrata, osam grama vlakana, sedamnaest grama masti, četiri stotine pedeset sedam kalorija i četrdeset i jednog grama ugljenih hidrata. Preporučljivo je popiti koktel prije treninga.

Sastojci

Vanila whey protein

Jedan mililitar kazeina

Šolja limunade

Limunada se mora pomiješati s proteinima, a zatim zatvoriti ovu posudu vrlo čvrsto. Da bi se sastojci bolje izmiješali, posudu je potrebno malo protresti. Ovaj koktel ne treba pripremati sa šećerom, već sa zaslađivačima.

Ovaj šejk sadrži jedan gram masti, četrdeset tri grama proteina, četiri stotine i pet kalorija i jedan gram masti. Ovaj koktel uzimajte tek nakon treninga.

Sastojci

Jedna šoljica tople kafe

Dvije kašike meda

Chocolate Whey Protein

Sve ove proizvode potrebno je izmiješati u blenderu. Ovaj koktel je vrlo koristan za niskokaloričnu dijetu, ali nije preporučljivo dodavati mu med.

Ovaj šejk sadrži trideset šest ugljenih hidrata, dvesta petnaest kalorija i dvadeset grama proteina. Ovaj koktel se preporučuje za uzimanje ujutru kao i tokom dana.

Sastojci

Obrano mlijeko

Jedna mala banana

Kašika ulja lješnjaka

Sve ove sastojke treba dobro izmiješati u blenderu. Prilikom pripreme ovog koktela potrebno vam je kokosovo ulje i, što je najvažnije, da ne sadrži arome i zaslađivače. Kokosovo ulje se također može zamijeniti maslinovim uljem.

Šejk se sastoji od četrdeset šest ugljenih hidrata, četiri stotine šezdeset i jedne kalorije, dva grama vlakana, šesnaest masti i trideset sedam grama proteina. Koktel je preporučljivo piti prije treninga bilo popodne ili ujutro. U koktel možete dodati i sastojke poput leda i putera od kikirikija.

Sastojci

Šolja mleka

Ovsene pahuljice namočene u vodi

2 mjerice jogurta od vanile (treba da ima malo masti)

Chocolate Whey Protein

Kašičica putera od kikirikija

Četiri kocke leda (moraju se zdrobiti)

Koktel sadrži četiri grama masti, dvanaest grama proteina, dvije stotine dvadeset kalorija, dvadeset devet ugljikohidrata i tri grama vlakana.

Sastojci

Pola čaše jogurta od vanile

Šolja od 1% mleka

Dva mililitra whey proteina

Dvije kašike putera od kikirikija

1 šolja jagoda (zamrznute)

Šest komada zdrobljenog leda

Koktel sadrži pet grama masti, jedanaest grama proteina, dvadeset šest ugljenih hidrata, sto osamdeset šest kalorija i tri grama vlakana.

Sastojci

jedna banana

Pola šolje jogurta (vanilija)

Jedna osma šolje soka od pomorandže (zamrznuto)

Pola šolje 1% mleka

Pet kockica smrvljenog leda

Koktel sadrži dva grama masti, osam grama proteina, sto sedamdeset i jednu kaloriju, dva grama vlakana i trideset tri grama ugljenih hidrata.

Sastojci

1/4 šolje mleka (bez masti)

Ovsene pahuljice namočene u obrano mleko

1/2 šolje mešanih jagoda (smrznutih) plus borovnice i maline

Whey Protein

Tri kocke leda (veoma male)

Koktel sadrži jedan gram masti, sedam grama proteina, sto četrdeset četiri kalorije, dvadeset sedam ugljenih hidrata i četiri grama vlakana.

Sastojci

jedna banana

Dvije do tri šolje jagoda (smrznutih)

Jedna četvrtina šolje mleka

Vanila whey protein

Tri zdrobljene kocke leda

120 g jogurta od vanilije (nisko masnoće)

Sitno seckani muškatni oraščić

Koktel sadrži dva grama masti, sto devedeset devet kalorija, trideset devet grama ugljenih hidrata, četiri grama vlakana i devet grama proteina.

Sastojci

Jedno jaje

Čašu mlijeka

Šolja mlečnog sladoleda

Pola šolje obranog mleka u prahu

Sve ove komponente se moraju miješati u blenderu dok se ne dobije ujednačena konzistencija.

Sastojci

Sveže voće (banane ili bobice)

Trista grama punomasnog mleka (ili voćnog soka)

Pivski kvasac

Tri jaja

Četiri kocke leda

Tri mililitra proteinskog praha

Prvo treba dobro umutiti voće u blenderu i dodati mleko. Preostale sastojke treba miješati dok se ne dobije homogena masa.

Sastojci

Dve kašike suvog mleka

Četiri stotine grama soka od pomorandže

Četiri jaja (sirova)

jedna banana

Kašika želatina

kašika meda

Sve sastojke treba dobro miješati u blenderu pola sata dok se ne dobije homogena masa.

Sastojci

Sto grama svježeg sira

Sto pedeset grama kisele pavlake

Dve kašičice meda

Tri supene kašike sitno iseckane čokolade

U blender morate staviti pavlaku, a zatim svježi sir, med i čokoladu. Ovu smjesu dobro umutiti dok ne dobijete homogenu masu. Naravno, kokteli na bazi praha su mnogo efikasniji, ali nije preporučljivo da ih zloupotrebljavate, jer možete mnogo naštetiti svom zdravlju.

Sastojci

Dvjesto grama svježeg sira bez masti

Mala šaka vanilin šećera

Pet tableta zaslađivača

450 grama jogurta

U blender morate sipati svježi sir, jogurt, zaslađivač dobro otopljen u toploj vodi i vanilin. Sve se to mora izmiješati i konzumirati dvadesetak minuta prije početka treninga. Ovaj koktel se može konzumirati bez obzira na raspored, jer će sve biti nekalorično i veoma ukusno.

Prednosti ovog koktela su prirodnost, optimalan odnos proteina i ugljenih hidrata i ukus. Ali ovaj koktel ima jedan nedostatak, ne može se uzeti za teške treninge.

Koktel se sastoji od jednog i po grama masti, osam grama saharoze, sedamnaest grama ugljenih hidrata, dvadeset i jednog grama proteina i sto šezdeset sedam kalorija.

Ovaj recept je efikasan i nema nikakvih nuspojava od njega. Za jedan kurs primjene, osoba može dodati do deset kilograma težine. Kurs je potrebno ponoviti ako je potrebno nakon tri mjeseca.

Treba uzeti četiri stotine grama masti i šest jabuka (zelenih). Sve ovo je potrebno sitno iseckati i izmešati, a zatim zagrejati u rerni na veoma laganoj vatri i paziti da ova smesa ne zagori. Nakon toga treba uzeti deset žumanjaka i samljeti ih dok ne dobijete bijelu masu sa jednom čašom šećera. U ovu smjesu trebat ćete dodati četiri stotine grama čokolade (prethodno dobro isjeckane) i procijediti kroz sito. Zatim dodajte jabuke i smjesu sa žumancem i čokoladom. Nakon toga, koktel će morati da se ohladi.

Kada se koktel dobro ohladi, može se jesti sa hlebom četiri puta dnevno.

1. Ovaj napitak će pomoći u izgradnji mišićne mase. Treba ga uzimati četrdeset minuta nakon jela. Nije preporučljivo piti ovaj napitak u jednom gutljaju, jer će učinak biti bolji ako se uzima u malim dozama. Doza treba da bude oko sedamdeset pet, sto grama dnevno. Ovo piće treba da bude uz glavnu hranu.

Za pripremu ovog koktela potrebno je uzeti petsto mililitara čistog mlijeka, jedno jaje, pedeset grama mlijeka u prahu ili mliječni epnit. Takođe morate uzeti sto grama nemasnog mladog sira i kašiku voćnog sirupa.

Morate uzeti četiri stotine mililitara mlijeka i sipati ih u mikser. Zatim, na maloj brzini, potrebno je dodati mlijeko u prahu i malo svježeg sira. Sve ovo treba dobro izmiješati, a zatim dodati sirovo jaje i sirup. Treba mutiti samo velikom brzinom i postepeno dodavati mlijeko koje je preostalo. Ukupna zapremina koktela trebala bi biti oko šest stotina, osam stotina grama. Ovaj broj uključuje dnevnu porciju koktela.

Kada u receptu koristite suhu proteinsku mješavinu, morat ćete mlijeko zamijeniti vodom za piće, a umjesto svježeg sira može se koristiti proteinska mješavina.

2. Proteinski šejk se može pripremiti po američkom receptu. Potrebno je uzeti tri stotine mililitara punomasnog mlijeka ili voćnog soka, dva mekana voća, tri sirova jaja, kašičicu pivskog kvasca, četiri kocke leda i dvije kašike proteinskog praha. Priprema treba započeti mućenjem soka ili mlijeka sa voćem u mikseru. Zatim treba dobro promešati i dodati sve ostale sastojke.

Sastojci

Trista pedeset mililitara mlijeka

Sto grama svježeg sira

Kuvani bjelanjak (četiri komada)

jedna banana

Kašičica maslinovog ulja

Dve velike kašike meda

Ispada četrdeset, pet grama proteina, a zapremina je oko šest stotina pedeset. Sve proizvode je potrebno jako dobro izmiješati u mikseru dok se ne dobije homogena masa. Proporcije se mogu mijenjati ovisno o vašem ukusu.

Sastojci

Dvesta mililitara kefira

Šezdeset grama suvog mleka

Kašika džema

Kašičica šećera

Šećer će dati energiju, a džem će pomoći u održavanju. Ovaj koktel sadrži dvadeset pet grama, a ukupna težina je dvjesto osamdeset. Koktel je pouzdan i lako probavljiv.

Sastojci

Dvesta mililitara soka od pomorandže

pola banane

Pedeset grama svježeg sira bez masti

25 grama kakaa ili čokolade

Jedna mala kašika džema

Ovaj koktel sadrži deset grama proteina, a ukupna zapremina je tri stotine i trideset mililitara.

I na kraju, želim reći nešto o izboru proteinskih šejkova, kao io njihovoj jakoj šteti ako dođe do prekomjerne konzumacije. Nije preporučljivo uzimati one koktele koje pripremaju nepoznati proizvođači ili ih prodaju dileri. Vrlo često postoje situacije kada, osim proteina, takvi proizvodi sadrže anabolike i amfetamine. Ako koristite takve koktele, možete imati ozbiljnih problema sa zdravljem i doping kontrolom ako u budućnosti budu takmičenja.

Ako u ishrani ima puno proteina, mogu nastati ozbiljni zdravstveni problemi. Produkt metabolizma je mokraćna kiselina, koja u višku može razviti giht ili urolitijazu. Postoji takav stereotip da se takvi kokteli ne mogu pretvoriti u masnoću, ali to nije tako. U ljudskom tijelu postoje energetski supstrati koji se mogu slobodno pretvoriti u masnoću. Proteinske šejkove treba konzumirati veoma pažljivo i tako da nema fanatizma.

14. avgusta 2013. 0 komentara 32,384

Svaki sportista može za sebe napraviti koktel na bazi proteina. Da biste to učinili, potrebna vam je želja i pravi sastojci. Pravilna i uravnotežena prehrana je ključ za osobu koja se bavi bodibildingom. Da bi postignuća u ovom pitanju bila dovoljno visoka, trebalo bi da vaše tijelo svakodnevno prima pravu količinu proteina. Pileća prsa na žaru ili sočno crveno meso prvo su što vam padnu na pamet, ali takvo jelo se skuha, što se obično nikada ne dogodi. I sam proces varenja mesa oduzima puno energije tijelu, a ovako obilan ručak ne može se kombinirati s posjetom teretani. S druge strane, jela od mesa možete zamijeniti jednako efikasnim lijekom.

Različite vrste proteina, koji su koncentrati u prahu, odlična su alternativa. Uz sve to, svaka vrsta ima svoj specifični zadatak: oporavak mišića, povećanje tjelesne težine. Koncentrirani proteini se teško mogu pohvaliti dobrom probavom u probavnim organima. Bukvalno su tjerali bodibildere da prave grimase kao za vrijeme zubobolje. Danas moderno tržište pruža mogućnost odabira najraznovrsnijih i ukusnih proteina. Uprkos tome, redovan postupak uzimanja ovakvih pudera, koji se razblažuju u vodi, daje malo pozitivnih rezultata. Ne mogu se porediti sa prirodnom hranom. U ovom članku dajemo vam priliku da odaberete jedan od najtraženijih prirodnih i svježih proteinskih šejkova koji vam najviše odgovara i koji možete pripremiti kod kuće. Hajde da prvo porazgovaramo o najpovoljnijem dobu dana za ispijanje ovakvih domaćih koktela - ovo je nesumnjivo jutro!

U tom trenutku nivo glikogena u jetri je smanjen, jer tijelo nije primilo hranu tokom cijele noći. U principu, energija koja se troši tokom spavanja je neznatna, u tome nema ništa loše. S druge strane, nedostatak glikogena, u kombinaciji sa snažnim aktivnostima nakon što se osoba probudi, može aktivirati oslobađanje kataboličkih hormona koji nagrizaju mišiće. Nakon buđenja možete popiti proteinski šejk u koji ste prethodno dodali fruktozu, koja se nalazi u velikom broju voća, a posebno u medu. Glukoza se, u poređenju sa fruktozom, troši odmah nakon što uđe u mišiće, a fruktoza se pretvara u glikogen nakon što uđe u jetru.

Prije odlaska na trening, morate napuniti svoje tijelo hranjivim tvarima koje stimuliraju rast mišića i pomažu im u opskrbi energijom. Da biste to učinili, trebat će vam po mogućnosti spori proteini (20 grama) i ugljikohidrati (40 grama). Obična jela u ovoj situaciji neće biti efikasna. Prvo, trening s punim želucem nije najbolja opcija, a drugo, asimilacija obične hrane je dug proces. U tom slučaju najbolje je koristiti proteinski šejk na bazi proteina sirutke. Zaustavite svoj izbor ponovo na fruktozi kada odaberete ugljikohidrate. Fruktoza postepeno oslobađa energiju i ne potiče izlučivanje, što nam apsolutno nije potrebno na početku treninga, jer značajno smanjuje razinu šećera u krvi i sprječava sagorijevanje masti.

Nakon završetka treninga trebate obaviti dvije misije - vratiti glikogen i snabdjeti svoje mišiće s više proteina. A naši proteinski šejkovi će nam pomoći u tome. Najuspješniji izbor bio bi protein sirutke (40 grama), ali se u posljednje vrijeme saznalo da za najbolji učinak ovom proteinu treba dodati kazein od kojeg će mišići znatno bolje rasti. Potrebni su i brzi ugljeni hidrati, minimalna doza je 60 grama (zemičke, čokolade, slatkiši).

Bodibilder treba da jede svaka dva do tri sata, što nije uvek slučaj, pogotovo ako radite, a niste na odmoru. Ali unaprijed napravljen proteinski šejk,

koji sadrži med i voće lako će priskočiti u pomoć u ovoj situaciji. Tako da postupak elementarne impregnacije proteina možete učiniti zadovoljstvom. Možete koristiti protein sirutke, kazein ili mješavinu oba.

Noću je neophodno pripremiti svoje mišiće, jer su tokom spavanja iscrpljeni. Ne morate puniti stomak običnom hranom, jer tokom spavanja ne vari tešku hranu. Ovdje će vam u pomoć priskočiti i proteinski šejk. Kazein dugog trajanja je glavna komponenta koktela. Ugljikohidrate možete uzimati, ali samo u malim porcijama. Tokom sna, mišićima nije potrebna energija, a višak ugljenih hidrata će se preraditi u masnoću.

Prirodno ćete potrošiti više vremena na pripremu takvih koktela nego na otapanje praha, ali rezultat je vrijedan troška.

1. Vrući kakao prije spavanja:

Jedna mjerica proteina whey čokolade;
Pola šolje domaćeg nemasnog sira;
Jedna kesica instant kakaa.
Način kuhanja:
Mlijeko dobro zagrijati, ali ne dozvoliti da proključa. Sipajte u blender, pa dodajte proteine, sir i kakao. Umutite smjesu dok ne postane glatka.
Takav šejk će sadržati 0 grama vlakana, 1 gram masti, 44 grama proteina, 20 grama ugljenih hidrata, 275 kalorija.

2. Domaći proteinski šejk od vanilije za uzimanje nakon treninga:

Jedna mjerica kazeina s aromom vanilije;
Pola šolje mleka od vanile.
Način kuhanja:
U posebnoj posudi pomiješajte jogurt i proteine dok ne postane glatka. Sipajte mlijeko u veliku čašu i u nju sipajte masu proteina i jogurta, pa lagano promiješajte kašikom.
Sastav ovog šejka: 0 grama vlakana, 61 gram ugljenih hidrata, 1 gram masti, 48 grama proteina i 443 kalorije.

3. Šejk "Peach Flavor" koji se uzima ujutro prije treninga:

Jedna mjerica proteina whey vanile;
Jedno pakovanje zobenih pahuljica;
Jedna šolja vode;
Pola konzerve breskvi iz konzerve bez sirupa.
Način kuhanja:
Sve sastojke izmiksajte u blenderu dok ne postane glatka.
Sastav ovog šejka: 2 grama vlakana, 2 grama masti, 24 grama proteina i 306 kalorija.

4. Koktel svježine narandže se također uzima ujutro prije treninga.

Jedna šolja sveže ceđenog soka od pomorandže;
Pola šolje jogurta bez masti od vanile;
Jedna mjerica Whey proteina s okusom vanilije.
Način kuhanja:
Sve sastojke izmiksajte u blenderu.
Sastav ovog koktela: 2 grama vlakana, 1 gram masti. 43 grama ugljikohidrata, 27 grama proteina i 208 kalorija.

5. Promućkajte "Čokoladu sa orasima-1", uzetu pre treninga.

Jedna šolja obranog mleka;
Pola zdrobljene čokoladice;
Pola šolje rendanih badema.
Način kuhanja:
Pomiješajte proteine i mlijeko u blenderu. Nakon toga po vrhu prelijte detaljnu čokoladicu i rendane bademe. Postoji koktel po mogućnosti sa kašikom.
Sastav ovog proizvoda:
8 grama vlakana, 17 grama masti, 39 grama proteina, 41 gram ugljenih hidrata i 457 kalorija.

6. Koktel "Čokolada sa orasima-2", uzmite nakon treninga.

Jedna mjerica kazeina s aromom vanilije;
Jedna šolja limunade;
Jedna mjerica whey proteina.
Način kuhanja:
Pomiješajte zajedno sa limunadom sve sastojke u dobro zatvorenoj posudi.
Imajte na umu da limunadu ne treba uzimati na zaslađivaču (asparkam), već na šećeru.
Sastav ovog šejka: 0 grama vlakana, 1 gram masti, 43 grama proteina, 65 grama ugljenih hidrata i 445 kalorija.

7. Mocha koktel, uzet pre treninga ujutru ili popodne.

Dvije supene kašike meda;
Jedna mjerica whey proteina s okusom čokolade
Jedna šoljica tople kafe.
Način kuhanja:
Sve izmiksajte u blenderu
Sastojci.
Sastav ovog koktela: 0 grama vlakana, 0 grama masti. 20 grama proteina, 36 grama ugljikohidrata i 215 kalorija.

8. Proteinski šejk od banane, koji se pije pre treninga popodne ili ujutru.

Jedna šolja obranog mleka;
Jedna banana srednje veličine;
Jedna mjerica whey proteina s okusom čokolade;
Jedna kašika putera od orašastih plodova.
Način kuhanja:
Sastojke dobro izmiksajte u blenderu.
Sastav ovog šejka: 2 grama vlakana, 16 grama masti, 37 grama proteina, 46 grama ugljenih hidrata i 461 kalorija.

9. Koktel za štampu dijetalne energije

Tri četvrtine šolje instant zobenih pahuljica prethodno namočenih u vodi
Dvije mjerice whey proteina s okusom čokolade;
Dvije supene kašike jogurta od vanile bez masti;
Dve kašičice putera od kikirikija.
Način kuhanja:
Sve sastojke izmiksajte u blenderu.
Ovaj šejk sadrži: br. grama vlakana, 4 grama masti, 12 grama proteina, 29 grama ugljenih hidrata i 220 kalorija.

10. Proteinski šejk od jagoda

Dvije mjerice whey proteina;
Jedna šolja 1% mleka;
Jedna šolja smrznutih jagoda
Dvije kašičice putera od kikirikija;
Šest detaljnih kockica leda.
Način kuhanja:
Sve sastojke izmiksajte u blenderu.
Šejk sadrži: 3 grama vlakana, 5 grama masti, 11 grama proteina, 26 grama ugljenih hidrata i 186 kalorija.

11. Koktel od pomorandže i banana

250 mililitara koncentrisanog smrznutog soka od narandže;
Pola šolje nemasnog jogurta od vanile;
Jedna banana srednje veličine;
Šest detaljnih kockica leda;
Pola šolje jednoprocentnog mleka.
Način kuhanja:
Sve sastojke dobro izmiksajte u blenderu.
Ovaj šejk sadrži: 2 grama vlakana, 2 grama masti, 8 grama proteina, 33 grama ugljenih hidrata i 171 kaloriju.

12. Koktel "Berry"

Tri četvrtine šolje ovsenih pahuljica namočenih u obrano mleko;
Tri četvrtine šolje obranog mleka;
Tri četvrtine šolje smrznute mešavine borovnica, jagoda i malina;
Dvije mjerice whey proteina;
Tri zdrobljene kocke leda.
Način kuhanja:
Sve sastojke dobro izmiksajte u blenderu.
Ovaj šejk sadrži: 4 grama vlakana, 1 gram masti, 7 grama proteina, 27 grama ugljenih hidrata i 144 kalorije.

13. Proteinski šejk "Summer" kod kuće

Dvije trećine šoljice smrznutih jagoda;
Dvije mjerice proteina whey vanile;
120 grama jogurta od vanile bez masti;
Jedna banana srednje veličine;
Tri četvrtine šolje 1% mleka;
Pola šolje muškatnog oraščića, isečenog na male kockice
Tri kocke smrvljenog leda.
Način kuhanja:
Pomiješajte sve sastojke.
Ovaj šejk sadrži: 4 grama vlakana, 2 grama masti, 9 grama proteina, 39 grama ugljenih hidrata i 199 kalorija.

Možete koristiti i recepte koktela poznatih ljudi koji su mnogo napredovali na polju bodibildinga.

14. Proteinski šejk Arnolda Švarcenegera

Pola šolje sladoleda;
Dvije čaše mlijeka;
Pola šolje obranog mleka u prahu;
Jedno sveže jaje.
Način kuhanja:
Sve sastojke izmiksajte u blenderu dok ne dobijete glatku smjesu.

15. George Zangas Cocktail

Svježe voće ili bobice;
300-350 grama voćnog soka ili mlijeka;
Tri svježa jaja;
Dvije kašičice pivskog kvasca;
Dvije mjerice proteinskog praha;
Četiri kocke leda.
Način kuhanja:
Za početak umutite voće sa sokom ili mlijekom u blenderu, a zatim dodajte sve preostale sastojke i miksajte do homogene konzistencije.

16. Steve Reeves Cocktail

Tri svježa jaja;
Dvije supene kašike suvog mleka;
400 grama svježe iscijeđenog soka od pomorandže;
Jedna banana;
Jedna kašika želatine;
Jedna kašika meda.
Način kuhanja:
Sve sastojke izmiksajte u blenderu.

17. Koktel Valentin Dikul

100 grama svježeg sira;
Tri kašičice smrvljene
cokolada
Dvije kašičice meda;
150 grama kisele pavlake.
Način kuhanja:
U blender sipajte pavlaku, pa svježi sir, čokoladu i med. Umutiti dok ne postane glatko.
Naravno, šejk u prahu će dati više rezultata, ali kako biste izbjegli štetu po zdravlje, ne biste se trebali zadržavati na njima.

18. Smućeni šampionski koktel koji se može konzumirati u bilo koje vreme osim za naporan trening.

450 grama jogurta;
7 tableta zamjene za šećer (po mogućnosti Sladis);
Prstohvat vanilin šećera;
200 grama svježeg sira bez masti.
Način kuhanja:
U blender sipajte svježi sir, jogurt, zamjenu za šećer otopljenu u vodi i vanilin.
Promiješajte i konzumirajte 20 minuta prije treninga.
Takav koktel sadrži: 8 grama saharoze, 1,5 grama masti, 21,3 grama proteina, 17 grama ugljikohidrata i 167 kalorija.

Ne kupujte specijalne koktele nepoznatih proizvođača i ljudi koji ih prodaju ispod "pulte". Takvi lijekovi mogu sadržavati anabolike i narkotičke tvari. Ovi sumnjivi lijekovi mogu biti početak zdravstvenih problema i problema prije takmičenja u doping kontroli. Takođe se mogu pretvoriti u višak proteina u ishrani. Mokraćna kiselina je jedan od sastavnih proizvoda metabolizma proteina, a ako se proteini zloupotrebljavaju, moguće je izazvati razvoj gihta i urolitijaze. Budite oprezni i oprezni sa proteinskim šejkovima.