Kako lako odrediti veličinu porcije hrane. Maslac: vrh palca
Mnogi ljudi koji su barem jednom u životu bili na dijetama znaju koliko je teško odreći se uobičajene hrane i jela koja spadaju u „zabranjeno“ ili „štetno“ u mnogim programima ishrane. Ali teško da će biti teže slijediti pravila apsolutno bilo koje dijete ako se odnose na veličinu porcije!
Amerikanci su sproveli neku vrstu komparativnog istraživanja, primoravši grupu običnih ljudi i grupu doktora daleko od medicine da zapišu sve što su jeli u dnevnik hrane, procjenjujući veličinu porcije "na oko". Zamislite da se greška u zapremini i težini kretala od 22 do 48 posto. Istovremeno, ponekad su čak i doktori pogriješili za gotovo četvrtinu! Šta će biti izlaz? Vagati? Kod kuće to možete učiniti, tim prije, nakon što ste dovoljno "vježbali", naučit ćete brzo shvatiti koliko se hrane stavlja u određeno jelo.
Ali nećete nositi vagu stalno sa sobom. Sigurno ne!
Postoje vrlo jednostavni, standardni načini za određivanje veličine porcije proizvoda pomoću ... ruku:
Sto grama mesa, ribe ili piletine je otprilike veličine ženskog dlana;
Veličina dlana muškarca je u prosjeku bliža 150 grama;
Porcija sa ženskom šakom je približno jednaka čaši ili 200 gr.;
Stavite u šaku jednog dlana 2 žlice. tečnosti, pola čaše salate, pirinča ili kuvane testenine;
Porcija sličice je oko pola čajne žličice ili 5 grama, na primjer, ovako možete mjeriti puter;
Jedna supena kašika je otprilike veličine dva palca zajedno.
Pokušajmo sada saznati koja bi trebala biti "standardna" porcija različitih jela, koja će biti sigurna za vašu figuru.
Porcija mesa, ribe treba da bude otprilike 100 grama (ne veća od ženskog dlana ili špila karata)
Porcija sjemenki bundeve, badema, oraha ili sirovih pistacija ne smije biti veća od 40 grama (otprilike 23 sjemenke bundeve, sedam do osam badema, petnaest pistacija, 3,5 zrna oraha).
Ako jedete grožđe, ne biste trebali jesti više od 20 bobica (oko 80 g).
Vaša porcija salate treba savršeno da stane u čašu, njena maksimalna težina je 150 grama.
Porcija sota (povrća) također ne bi trebala biti veća od onoga što može stati u 1 čašu i težiti oko 150 g ili manje.
Porcija sira treba da bude jednaka tri male kriške, sve - ne više od 50 g.
Ako želite tortu, onda jedan komad ne bi trebao biti veći od špila karata (oko 100 grama).
Porcija tjestenine treba stati u čašu i težiti oko 120 g.
Pire (krompir) se može jesti najviše 3-4 kašike. kašike (tj. 100 g).
Porcija maslina treba da bude 5 kom. srednje veličine, koji će težiti oko 20 g.
„Pravilno“ serviranje prženog krompira (iako je ovo jelo poželjno potpuno isključiti) ni u kom slučaju ne bi trebalo da bude isto kao što se služi u restoranima brze hrane. Ne možete priuštiti više od deset kriški.
Jedna porcija supe treba da stane u čašu, njena zapremina ne bi trebalo da prelazi 150 ml.
Zdravlje
Da li se pravilno hranite, ali još uvek ne možete da smršate? Možda se ne radi o tome šta jedete, već o tome količina konzumirane hrane.
Većina ljudi ne zna kako bi trebala izgledati prihvatljiva veličina porcije. Istraživanja su pokazala da smo loši u određivanju koliko hrane trebamo imati na tanjuru, a ljudi često precjenjuju veličinu porcija i podcjenjuju sadržaj kalorija.
Kako onda shvatiti koliko jesti bez beskonačnog brojanja kalorija ili vaganja svega na vagi?
Evo jednostavnog načina za određivanje adekvatne veličine porcija osnovne hrane i kako to izgleda u odnosu na veličinu vaše ruke.
Veličina porcije mesa
Meso: dlan
Porcija mesa treba da bude veličine dlana (ne uključujući prste).
Odrezak na fotografiji težak je otprilike 100 grama i debljine je otprilike kao špil karata. Porciju proteina ove veličine možemo uzeti sa svakim obrokom, a unos proteina moramo rasporediti kroz dan, jer smo bolji u preradi u malim porcijama. Međutim, ne biste trebali konzumirati više od 500 grama crvenog mesa tjedno, a bolje je odabrati druge izvore proteina, poput ribe i mahunarki.
Porcija ribe
Bijela riba: cijela šaka
Bijela riba kao što su bakalar, vahnja ili pollock imaju malo masti i kalorija, tako da porcija može biti velika koliko i kist za namaz (oko 150 grama i 100 kalorija).
Bijela riba sadrži male količine omega-3 i dobar je izvor selena, koji je važan za imunološki sistem i zdravu kosu i nokte.
Masna riba: palma
Poput mesa, masne ribe poput lososa, skuše ili sardine trebaju biti veličine vašeg dlana. File masne ribe teži oko 100 grama i sadrži oko 200 kalorija. Jedna porcija nedeljno će vam obezbediti dovoljno omega-3 masnih kiselina.
Porcija salate
Spanać: dvije šake
Ovo je koliko je sirovog spanaća potrebno jednoj osobi za jednu (80 grama) od 5 porcija povrća koje se preporučuje dnevno. Ista veličina porcije će odgovarati i drugim listovima zelene salate.
Povrće treba jesti uz svaki obrok, i to ne nekoliko listova, već praktično cijelo pakovanje.
Porcija voća
Bobice: dvije palme
Jedna od pet porcija voća dnevno je šaka bobica koje stane na dlan.
Ova količina bobičastog voća sadrži otprilike 90 kalorija, ali drugo voće, poput grožđa, sadrži više šećera i oko 161 kaloriju.
Porcija povrća
Povrće: stisnute šake
Jedna od pet porcija povrća (80 grama) dnevno treba da bude najmanje veličine vaše šake. Takođe je važno da u svojoj ishrani težite raznovrsnosti povrća i jedite povrće različitih boja. Povrće bi trebalo da zauzme polovinu vašeg tanjira.
Porcija tjestenine dnevno
Testenina: stisnuta pesnica
Ova količina tjestenine izgleda vrlo mala, ali tjestenina će se povećati u veličini kako se kuha. Ova porcija sadrži 75 grama i 219 kalorija. Porcija nekuvanog pirinča takođe treba da bude veličine šake.
Ugljikohidrati, koji su važni za održavanje energije, i vlakna bi trebali zauzimati četvrtinu vašeg tanjira (proteini drugu četvrtinu i povrće polovinu).
Dodatne kalorije će dodati sosu.
Porcija orašastih plodova dnevno
Orašasti plodovi: jedan dlan
Orašasti plodovi i sjemenke su dobar međuobrok, zasitni su i sadrže nezasićene masti koje su zdrave za srce, iako su kalorične. Dobar dio je ono što možete držati na dlanu. Stoga pokušajte jesti orašaste plodove i sjemenke odvojeno, a ne nekoliko odjednom.
Porcija krompira
Krompir: šaka
Porcija ugljikohidrata bi trebala biti otprilike 200 kalorija za žene i 250 kalorija za muškarce.
Jedan krompir od 180 grama sadrži oko 175 kalorija, ali pečeni krompir može biti duplo više, pa ga možete podeliti na dva.
Ako ne pokušavate da smršate, možete pojesti nešto veću porciju.
Porcije hrane dnevno
Maslac: vrh palca
Bilo koji dio masti, uključujući puter, biljno ulje, puter od kikirikija, ne smije biti veći od čajne žličice ili veličine vrha vašeg palca od zgloba do vrha nokta. Ukupno ne bi trebalo biti više od 2-3 porcije masti dnevno.
Čokolada: kažiprst
Komad čokolade veličine kažiprsta (20 grama) sadrži otprilike 100 kalorija i adekvatna je poslastica.
Sir: dva prsta
Porcija sira od 30 grama treba da odgovara dužini i dubini dva prsta. Sadrži oko 125 kalorija i daje vam trećinu preporučene količine kalcija. Porcija naribanog sira može biti veličine vaše šake.
Torta: dva prsta
Kriška torte treba da bude dva prsta duga i široka (jedan kraj može biti malo širi ako sečete klinom). Ova porcija sadrži oko 185 kalorija i prihvatljiva je kao poslastica.
Kalorije, kcal:
Proteini, g:
Ugljeni hidrati, g:
Zelena salata se naziva jednogodišnjim ili dvogodišnjim baštenskim usevom porodice Compositae. Podatak da se salata jela nalazi se u dokumentima koji opisuju postojanje starog Rimskog Carstva, do tada se salata uzgajala radi sjemenki iz kojih se cijedilo ulje. Tačno geografsko mjesto porijekla prvih vrsta zelene salate nije istorijski utvrđeno.
Zelena salata ima mnogo varijanti, najčešća, lisnata, ima duge nježne izdanke u obliku hrastovih listova, svijetlozelene (svijetlozelene) boje. Listovi zelene salate su sočni, hrskavi, svježeg mirisa, mogu se razlikovati po obliku i količini, nalaze se na jednom korijenu ili glavici.
salata kalorija
Kalorijski sadržaj salate je 12 kcal na 100 grama proizvoda.
Salata ima bogat vitaminsko-mineralni sastav, u kojem se nalaze: vitamini, kao i,. Proizvod sadrži gruba dijetalna vlakna koja poboljšavaju probavu, normaliziraju pokretljivost crijeva, popunjavaju volumen želuca i, bez probavljanja, izlučuju se, skupljajući sluz i toksine iz crijevnih zidova. Supstanca laktucin, koji pripada grupi alkaloida, ne samo da salati daje gorčinu, već i aktivno smanjuje nivo holesterola u krvi. Konzumacija listova zelene salate pomoći će poboljšanju stanja kose i noktiju, blagotvorno djeluje na kožu, poboljšava pamćenje, vid i preventivna je mjera protiv nastanka Alchajmerove bolesti.
Uprkos korisnim svojstvima zelene salate, ona može biti štetna za organizam.
Šteti salatu
Razlozi za smanjenje konzumacije zelene salate su prisutnost bolesti poput gihta, kolitisa i enterokolitisa, urolitijaze, hepatitisa. Zbog visokog sadržaja oksalne kiseline, upotrebu proizvoda u slučaju bolesti bubrega treba ograničiti.
Salata je jedinstven proizvod za one koji prate težinu. Nakon što pojedemo veliku činiju listova zelene salate, dobijamo pun stomak i minimum kalorija (kalorizator). Naravno, salata u čistom obliku ne daje osećaj sitosti, pa se kombinuje sa drugim povrćem ili proteinskom hranom. Možete, bez pridržavanja posebne dijete, dnevno konzumirati porciju listova zelene salate za ručak ili večeru, čime ćete osigurati redovno pražnjenje crijeva, zdravu peristaltiku i sagorijevanje masnih naslaga. Dijete ili, na primjer, preporučujemo svakodnevnu upotrebu zelene salate u prehrani.
Odabir i skladištenje zelene salate
Prilikom odabira salate, morate obratiti pažnju na njen izgled - sočnost i zelenilo lišća, njihovu elastičnost, integritet i odsutnost truleži, tamnih mrlja. Često se zelena salata prodaje s korijenjem ili u loncima, takav proizvod duže zadržava svježinu, ali u svakom slučaju treba pažljivo izvršiti vizualni pregled.
salata u kuvanju
Naziv proizvoda govori sam za sebe, najčešće se zelena salata koristi u salatama. Čak i ako je to mješavina različitih vrsta listova zelene salate i elementarnog preljeva od bilo kojeg aromatičnog ulja -,
