Namirnice sa puno dijetalnih vlakana. Povrće bogato vlaknima

Ako uporedimo naše sadašnje stoljeće i prošle vijekove, onda se život dramatično i dramatično promijenio. Brzi razvoj nauke i tehnologije učinio je ljudski život drugačijim od onoga što su imali naši preci. Da, vrijeme ne stoji, ali šta je oduvijek bilo i bit će aktuelno? Tako je, zdravlje i ljepota, a sada je popularan trend brige o sebi. A jedno od često postavljanih pitanja je koja hrana sadrži vlakna, zašto su nam ona neophodna? A ako ste došli po odgovore, naći ćete ih dalje, članak obećava da će biti zanimljiv.

O dobrobitima povrća, voća i bobičastog voća možete pričati beskrajno

Tako su posljednjih godina mnoge bolesti postale vrlo, da tako kažem, mlađe. Naučnici zvone na uzbunu, svuda gdje čujemo o činjenici da prehrana i stres mogu uništiti naše zdravlje. Žurba je postala uobičajen način života. Marketing plan promovirati poluproizvode, hranu brza hrana i drugi proizvodi, iz serije “warm up in mikrovalna pecnica par minuta i bićete siti“, doneo je profit tržni centri kolosalno. Pa, šta je sa našim zdravljem? Ali bilo je uzdrmano, jer bismo radije jeli nešto štetno, makar na brzinu, inače moraš trčati na posao, bolje je kupiti instant kašu za djecu nego kuhati od prirodno mleko uradi to sam ili biraj hranu sa vlaknima za crijeva i tako dalje.

Shvaćate o čemu pričamo, jer većina nas tako živi i misli da je vrijeme da se nešto promijeni kada su već počeli alarmi iz želuca, crijeva i cijelog gastrointestinalnog trakta. Pa šta da se radi, mentalitet nam je ovakav - "dok ne zagrmi, seljak se neće prekrstiti", reći će mnogi. Ali na kraju krajeva, život je neprocjenjiv i jedan, a vrijeme je nezamjenjiv resurs, pa se hrana mora birati mudro, najvažnije je razviti dobru naviku. Jeste li čuli za gruba vlakna u hrani? Negde nešto, čini se, ali ne možete tačno da objasnite šta je šta? Vrijeme je da proširite svoje vidike i saznate sve vezano za ovu problematiku, a ujedno pogledajte tablicu na kraju članka, tu je lista o vlaknima, koje namirnice ih sadrže i koliko.

Šta su gruba vlakna ili vlakna?

Znamo da je biljna hrana mnogo zdravija za naše tijelo od životinjskih proizvoda. Naši preci su znali za to hiljadama godina unazad, znanje imaju i iscelitelji tradicionalna medicina u naše vreme. Biljna hrana ne samo da nam može dati hranu, već i izliječiti niz bolesti. Ponekad iscjelitelji kažu da svaka bolest ima svoju biljku i da raste pored čovjeka. Priroda nam daje voće, biljke, one sadrže mnogo različitih makro- i mikroelemenata, vitamina i, naravno, vlakana. Šta je to i kako funkcionira?
O vlaknima u biljnim proizvodima koja imaju šuplju strukturu, to je ono o čemu danas govorimo, odnosno vlakno. Ova vlakna se prepliću, formiraju određenu masu, što za naše tijelo i jeste neophodna komponenta. Ovo je najgrublji dio biljnih proizvoda a naše tijelo to ne može probaviti. Asimilacija traje dugo, nakon čega se ova vlakna izlučuju prirodno. Hrana bogata vlaknima trebala bi biti u našoj ishrani potrebna količina inače će tijelo tokom godina otkazati.

Postoje dvije vrste vlakana:

1. Rastvorljivo. Ove supstance, ulazeći u naš organizam, uzimaju mnogo vode, nakon čega postaju poput želea. To su pektin, smole, alginati.
2. Nerastvorljivo. Ova vlakna se ne raspadaju i ne mijenjaju svoju strukturu. Jednostavno nabubre od vlage, poput spužvastog materijala, nakon čega se uklanjaju iz tijela. To su lignin, celuloza, a hemiceluloza takođe spada u nerastvorljiva vlakna.

Zašto se ovo dešava? Svakodnevno konzumirajući hranu, posebno štetnu, pogrešnu, u velikim količinama, ne punimo organizam zdravljem. Da, gasimo osjećaj gladi, žeđi, ali ima minimum energije i koristi, a ovo je najbolji slucaj. Češće hrana za većinu ljudi su toksini, šljake, holesterol i prekomjerna težina, salo, začepljene posude i drugo Negativne posljedice. Naš želudac godinama jednostavno nije u stanju da se nosi s takvom ishranom, a kao rezultat toga počinju bolesti. Zato je to potrebno grubo vlakno, u kojim se proizvodima nalazi, saznajte u nastavku. Ali, za sada o posljedicama deficita.

Šta može biti sa zdravljem ako u ishrani nema namirnica koje sadrže vlakna?

Počnimo od glavne stvari za sve nas - ovo je izgled. Možda ne primjećujemo bol u boku, nelagodu u stomaku, ali ako je koža prekrivena aknama, upalama, onda je to problem. Pogrešan pristup, ali ipak, ako ste takva osoba kojoj je izgled uvijek na prvom mjestu, onda razmislite o tome da se svi osipovi na koži, zemljana boja, akne i druge nevolje pojavljuju kod onih koji imaju „prljavo“ tijelo. Nadamo se da razumete da prljava znači šljaka, puna toksina, neprobavljena hrana.

Za informaciju! Jedenjem štetne i teške hrane prije spavanja ne dozvoljavate tijelu da se odmori, ne može se nositi sa probavom, apsorpcija je minimalna, a ostaju veliki ostaci. Nadalje, ne izlučuju se - hrana truli, fermentira, iznutra ispušta smrdljiv miris, koji se često ujutro može osjetiti iz usta.

Neugodna situacija, ali je istina, a ipak je potrebno pravilno jesti da ništa u vašem tijelu ne trune i ne fermentira. U tome nam pomažu vlakna, koja uklanjaju ove ostatke, uklanjajući ih na prirodan način. Tada toksini neće izaći na površinu, prekrivajući naše lice i tijelo ružnim aknama i upalom.

Ali to nije sve. Stagnacija hrane dovodi do zatvora, a oni, zauzvrat, do još neugodnijeg problema - hemoroida. Opet, hrana ostaje u tijelu, počinje njena intoksikacija. Čovjeku može biti muka, loše mu je, tijelo ne osjeća energiju, nema snage. Na ovoj pozadini, naše nervni sistem, na kraju krajeva, životna produktivnost se smanjuje i na poslu i jednostavno kod kuće. Izgled pati, koža blijedi. Naravno, osoba na ovoj pozadini doživljava stres.

Pažnja! Neće biti dovoljno samo da počnete da jedete mnogo vlakana ako i dalje jedete brzu hranu, alkohol, nikotin. Na svom zdravlju i izgledu morate raditi u kompleksu - zdrava hrana, sport, dobro moralno i duhovno stanje.

Hrana sa vlaknima je takođe važna za trudnice. Njihovo tijelo mora biti čisto, a ne radi se samo o izgledu. Dijete treba da se razvija u povoljnom okruženju. I tokom trudnoće često se uočavaju problemi u crijevima, a nakon porođaja se tome često dodaju zatvor i isti hemoroidi. To je delikatno pitanje, ali o njemu treba razgovarati. Vlakna koja se nalaze u hrani pravim proizvodima, pomoći će da se brzo oporavi i mami olakša život, a stanje gastrointestinalnog trakta će biti dobro.

Naravno, patogena mikroflora se razmnožava u zapuštenom organizmu i, kao što je odavno poznato, uzrokuje razne bolesti, i najstrašnija onkologija. Takođe, često se može javiti kolelitijaza, dijabetes, pojačano stvaranje plinova, nadimanje, loš zadah, ateroskleroza.

Bitan! Ne biste trebali dramatično povećavati unos vlakana, ovdje vam je potrebna dosljednost i postupnost. Zbog oštrog viška vlakana može početi proljev i druge posljedice. Dnevna stopa vlakana dnevno - 20-30 grama, možete uzeti malo više - do 50 grama.

Pomažući vlaknima u našem zdravlju

Navođenje štete koju nanosimo svom tijelu nekonzumiranjem proizvoda visokog sadržaja vlakna, obavještavamo vas o efektima, ali to nije sve što vlakna u biljnoj hrani mogu učiniti.

• Uspostavlja se rad gastrointestinalnog trakta.
• Metabolizam je normalizovan.
• Vlakna vam mogu pomoći da izgubite težinu, a uobičajeno je da dijetetičari tokom dijete prepisuju hranu bogatu vlaknima.
• Bori se protiv gladi, osoba jede manje.
• Nivo šećera u krvi se normalizuje. Takođe se može smanjiti.
• Čišćenje od štetnih materija.
• Normalizacija peristaltike.
• Čišćenje limfe i krvi od štetnog holesterola.
• To je prevencija brojnih bolesti, uključujući kardiovaskularnog sistema i onkologiju.
• Poboljšava spoljašnje stanje, puni energijom, vitalnošću.

Nadamo se da razumete sve prednosti ovih nezamenljivih i na prvi pogled nevidljivih komponenti. biljna hrana za naše zdravlje. Bilo da ste muškarac ili žena, povrće, voće i ostalo bi trebalo da budu prioritet na vašem stolu. Koje namirnice sadrže vlakna, pročitajte u sljedećem odjeljku, također ispod ćete naći tabelu koja će pokazati koliko vlakana ima u čemu, i koliko trebate jesti ovaj proizvod. Imajte na umu da je potrebno najmanje 20 grama dnevno.

Kako svojim sadržajem nadoknaditi nedostatak vlakana ili proizvoda

Sušeno voće

Cijela ova velika grupa proizvoda je vrlo korisna, ovdje ima puno vlakana. Ako uključite u svoju ishranu suvo grožđe, suhih šljiva, suhih kajsija, smokava i drugih, na primjer, ako dodate šaku jutarnjoj kaši, tada će vam probavni trakt "hvaliti". Sušeno voće je od velike koristi, općenito, za cijelo tijelo, ali imajte na umu da ima puno kalorija i oni koji gube ne moraju se zanositi ovom poslasticom.

Povrće bogato vlaknima

Baš kao i suvo voće povrtarske kulture bogata vlaknima. Ali najkorisnije su ovdje zelje, bundeva, tikvice, zelena salata, krastavci i kupus, šargarepa i cvekla. Naravno, vlakana ima u krompiru, brokoliju, šparogama, rotkvicama, rotkvicama, a omiljene su mahunarke. Paradajz takođe ima vlakna u sastavu, koliku količinu možete saznati u tabeli ispod.

Važno pravilo u jedenju hrane bogate biljnim vlaknima je dobro i ponovljeno žvakanje. Također je vrijedno napomenuti da povrće, kao i voće, nakon termičke obrade gube mnogo korisne komponente uključujući vlakna. Stoga pokušajte jesti više svježih, sirovih proizvoda.

orasi

Što se tiče orašastih plodova, ovdje ima puno vlakana, kao i drugih korisnih komponenti. Orašasti plodovi mogu zamijeniti, poput mahunarki, meso za one koji odluče da ga ne jedu. Hranjive su, ukusne, a rekorderi po biljnim vlaknima su bademi, orasi i lješnjaci.

Voće bogato vlaknima

Većina prirodni proizvodi, bilo da je u pitanju začinsko bilje ili bobičasto voće, gljive, povrće i, naravno, voće, nose skladište svega što nam je potrebno i korisno. Za odličnu probavu i čišćenje crijeva jedite više grožđa, malina, jabuka, krušaka, breskvi i banana. Svi oni na ovaj ili onaj način sadrže vlakna.

Za informaciju! Ljudi se često pitaju šta je sa sokovima? Da li su i oni korisni? Činjenica je da ako su sokovi prerađeni, onda se vlakna u njima više ne skladište. Takođe ga nema u mleku i jajima. Hrana životinjskog porijekla ne sadrži biljna vlakna.

žitarice

Svi znamo za žitarice od detinjstva. Ljudi koji paze na ishranu, figuru, zdravlje znaju da su žitarice neophodne. A ako govorimo o vlaknima, onda su i ona tu. Ovsena kaša, pirinač, heljda, biserni ječam zasićeni su svime što nam treba, ali ima i važno pravilo. Prerađene žitarice, poput povrća, gube većinu svojih prednosti. Većina zdrave žitarice su one koje su napravljene od integralnih žitarica.

Generalno, razumete biljna vlakna nalazi u proizvodima različite vrste. U prehranu treba uključiti povrće i voće, žitarice, ne grickati štetni čips ili sendviči, ali orasi. Promjenom ishrane osjetit ćete da ima više snage i energije, te više nećete imati želju da konzumirate nešto nezdravo, a još više alkohol. Aktivnost također mora ući u vaš život. Sve je to stvar navike, štetne ili korisne, ali se mogu popraviti svakodnevnim ponavljanjem. Pa, onda pogledajte tabelu sadržaja vlakana u raznim vrstama proizvoda i voća.

Sadržaj vlakana u hrani

Na zdravlje moderne osobe utječu brojni nepovoljni čimbenici, a to su emocionalna i fizička preopterećenost, česte stresne situacije, sjedilački način života, nepovoljna ekološka situacija. Svim ovim negativnim efektima može se dodati i nepravilna ishrana, nedostatak vitamina i minerala, nedostatak količine dijetetskih vlakana neophodnih organizmu, među kojima važno mjesto okupirani vlaknima.

Vlakna u hrani su najvažnija komponenta u ljudskoj ishrani, njihov nedostatak dovodi do ozbiljnih, ponekad čak i životno opasnih bolesti. A ako nismo u mogućnosti da značajno utičemo na okolinu oko sebe, onda možemo da promenimo ishranu za naše dobro. A danas ćemo mi, dragi čitaoci, shvatiti šta su vlakna, koje namirnice sadrže iu kojoj količini.

Šta su vlakna

Vlakna su dijetalna vlakna koja se ne razgrađuju i probavljaju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Vlakna se nalaze samo u biljnoj hrani. Ne ulazeći u složeni mehanizam strukture biljnih ćelija, možemo reći da su vlakna koncentrirana u grubim dijelovima biljaka, uglavnom u kori, sjemenkama i stabljikama.

AT različitog povrća Vlakna su koncentrisana u svojim različitim dijelovima, u šargarepi, na primjer, nalaze se u jezgri, a u cvekli se nakupljaju u kolutovima koji prodiru u plod. U voću, vlakna dostižu u prosjeku 1-2% težine ploda, u bobicama - 3-5%, u gljivama - 2%. Među dijetalnim vlaknima najvažniju ulogu imaju celuloza, lignin i pektini.

Uglavnom, vlakna u hrani su netopiva i tijelo ih ne apsorbira, jer naš probavni trakt ne proizvodi enzime koji mogu probaviti gruba dijetalna vlakna. Međutim, među zdravim crijevne mikroflore postoje bakterije koje mogu uništiti vlakna, zbog čega se u debelom crijevu stvaraju spojevi koji se mogu otopiti u vodi, poprimiti želeasto stanje i djelomično se apsorbirati.

Stoga je uobičajeno dijeliti vlakna na rastvorljiva i nerastvorljiva. Što je kora fetusa tanja, što je njegova pulpa nježnija, vlakna sadržana u njima se više cijepaju. Nerastvorljiva vlakna uključuju celulozu i lignin, a topiva vlakna su pektin.

Među namirnicama bogatim vlaknima, najgrublja nerastvorljiva dijetalna vlakna sadrže žitarice, proizvode od sjemena, povrće, gljive. Glavni izvori rastvorljivih vlakana su voće i bobice, lisnato povrće i zobene mekinje. Organizmu su potrebne obe vrste vlakana, pa hrana treba da bude što raznovrsnija. Idealan odnos nerastvorljivih i rastvorljivih vlakana u hrani je jedan prema tri.

Čemu služe vlakna?

Ako se vlakna iz hrane gotovo i ne apsorbiraju u tijelu, postavlja se razumno pitanje: čemu služe, čemu služe? Uloga vlakana nije tako jednostavna kao što se ponekad čini, ona ne samo povećava pokretljivost crijeva i služi kao prevencija zatvora. Jedući hranu bogatu vlaknima, spašavamo se od mnogih ozbiljnih bolesti. magične prednosti vlakna na sljedećim tačkama:

Baktericidno djelovanje

Korisna uloga vlakana počinje u ustima kada žvačemo grubu hranu. Dugotrajno žvakanje doprinosi oslobađanju velike količine pljuvačke, bogate enzimima, mikroelementima, što zauzvrat pozitivno utiče na zubnu caklinu, na mikrofloru u usnoj šupljini. Slina neutralizira kiselinu, djeluje baktericidno, potiskuje procese truljenja u usnoj šupljini.

Čišćenje organizma, osećaj sitosti

Jednom u želucu, vlakna upijaju vodu, povećavaju se u veličini, brzo izazivajući osjećaj sitosti. U crijevima vlakna poboljšavaju prolazak bolusa hrane kroz crijeva, osiguravajući na taj način redovitu stolicu, a također pomažu u čišćenju organizma od žučnih kiselina i kolesterola. To se objašnjava činjenicom da hrana koja sadrži vlakna, prolazeći kroz probavni trakt, apsorbira kolesterol i ne dozvoljava mu da prodre u našu krv. Ljudi koji mnogo koriste sirovo povrće i voća, holesterol ne prelazi normu do starosti.

Uloga pektina

Među topljivim dijetalnim vlaknima, pektini igraju neprocjenjivu ulogu u održavanju našeg zdravlja. Pektini blokiraju apsorpciju štetnih tvari kroz crijeva u krv, vežu ih, pretvarajući ih u netopiva i bezopasna jedinjenja, te ih oslobađaju naše tijelo. Mnogo pektina ima u jabukama, bundevi, crnoj i crvenoj ribizli, krastavcima, paradajzu, breskvama, kajsijama. Također je vrlo važno da se uz bilo kakvu toplinsku obradu povećava količina pektina u proizvodima.

Balans crijevne mikroflore

Jednako je važna i uloga vlakana u održavanju ravnoteže crijevne mikroflore. Inhibira aktivnost patogenih bakterija, čime se smanjuju procesi truljenja u crijevima, te pomaže u uklanjanju otpadnih tvari iz organizma. Zdrava crijeva znači zdrav imuni sistem.

Prevencija bolesti

Konzumiranje hrane bogate vlaknima može pomoći u prevenciji raka debelog crijeva. Ova bolest je došla na jedno od prvih mjesta u onkologiji upravo u vezi sa popularnošću rafinirane hrane gotove za jelo među većinom ljudi.

Predlažem da pogledate detaljan video o prednostima vlakana.

Dnevne potrebe za vlaknima

S obzirom na važnost dijetalnih vlakana za probavu i cjelokupno zdravlje, dnevne potrebe za vlaknima za odraslu osobu su 25 grama nerastvorljivih vlakana i pektinske supstance. Znajući koja hrana ima puno vlakana, nije teško nadoknaditi za sebe pravilnu ishranu tako da hrana donosi ne samo osjećaj sitosti i zadovoljstva, već i maksimalnu korist.

Šta ugrožava nedostatak vlakana u hrani

Dugi niz godina uloga grubih dijetalnih vlakana bila je potcijenjena, a tek relativno nedavno naučnici širom svijeta došli su do zaključka da hrana mora sadržavati vlakna, inače čovjek ne može izbjeći ozbiljne bolesti. Pogledajmo koje bolesti prijeti nedostatkom vlakana.

• Bolesti crijeva praćene konstipacijom, crijevnom atonom, spastičnim kolitisom, disbakteriozom, hemoroidima;
• Ateroskleroza, koronarna bolest srca, opasnost od srčanog i moždanog udara;
• Formiranje kamena u žučnoj kesi;
• dijabetes;
• gojaznost;
• Rak rektuma.

Hrana koja sadrži vlakna

Namirnice bogate vlaknima su mekinje, sušeno voće, mahunarke, pečurke, žitarice, hleb grubo mlevenje, orasi, povrće, bobičasto voće, voće. Redovnom konzumacijom svih ovih proizvoda možete dobiti potrebnu količinu vlakana za tijelo bez pribjegavanja posebnim suplementima koji ih sadrže. Sada su takvi lijekovi vrlo relevantni i prodaju se u ljekarnama, ali je ipak bolje dati prednost prirodnim proizvodima, prednosti od njih su mnogo veće za zdravlje. Ali mekinje zaslužuju detaljnije govoriti o njima.

Bran

Bran je jedinstven proizvod, koji sprečava i liječi mnoge bolesti, ali iz nekog razloga nije popularan kod većine nas. Dobrobiti mekinja su dokazane, a sada ih možete kupiti u bilo kojoj ljekarni ili u odjelima zdrave hrane velikih trgovina. Mekinje su pšenica, raž, pirinač, zob, kukuruz, ječam. Svi oni imaju nutritivnu vrijednost, jer sadrže veliku količinu vlakana koja čiste naš organizam.

Pored toga što mekinje imaju upijajuće dejstvo u crevima, što samo po sebi ima neprocenjivu korist, mekinje sadrže masu korisne supstance, uključujući vitamine B, vitamin E, karoten, nikotinsku kiselinu. Mekinje sadrže minerali, to su kalijum, magnezijum, cink, hrom, selen, bakar i drugi.

Mekinje je potrebno uvoditi u prehranu postepeno, počevši od pola žličice, kako ne bi izazvali nadimanje i druge neugodne smetnje crijeva. Postepeno, tokom nekoliko sedmica, možete unositi količinu mekinja u prehranu do supene kašike tri puta dnevno.

Apoteke prodaju mekinje u obliku hrskavih kuglica, ovo je proizvod gotov za jelo, ne treba ih kuhati na pari, već jednostavno jesti prema priloženim uputama. Takve mekinje se često obogaćuju raznim biljnim dodacima za povećanje njihove vrijednosti, vidio sam mekinje sa šargarepom, morski kelj, sa jerusalimskom artičokom, sa borovnicama.

Pošto mekinje imaju sposobnost čišćenja organizma od svega stranog, ne možete ih uzimati lijekovi zajedno sa mekinjama. Između uzimanja lijeka i konzumiranja mekinja treba proći najmanje 6 sati.

Ako želite saznati više o dobrobitima mekinja, možete pročitati moje članke.

žitarice

Jedan od važnih dobavljača vlakana su žitarice, a to je heljda, smeđa riža, proso, zobene krupice. Važno je konzumirati integralne žitarice, a brza hrana, koja je toliko popularna i laka za upotrebu, obrađena je na način da ne sadrži gruba dijetalna vlakna, pa stoga jela od njih nisu toliko vrijedna kao ona od cjelovitih žitarica.

Povrće i voće

Dobar snabdjevač grubim biljnim vlaknima su povrće i voće koje bi trebalo da bude svakodnevno na našoj trpezi. Veoma je važno jesti povrće sirovo, čime se iz njega izvlači maksimum vlakana. Jasno je da to nije uvek moguće, a ne može se sve povrće jesti sirovo, ali kupus, šargarepa, Paprika, korijen celera, rotkvica, repa, repa, daikon, praziluk, svo lisnato povrće mora se dodati sirovo u salate.

U kori voća ima dosta vlakana. Što se tiče jabuka, ovdje je potrebno uzeti u obzir gdje je ovo voće raslo, a u sezoni kada se lokalne jabuke pojavljuju u prodaji, moraju se jesti bez guljenja kako bi tijelo dobilo što više pektina. Ovo ne važi za uvezene jabuke iz uvoza, sa njih se mora odrezati kora, jer se sve jabuke koje će se dugo transportovati i čuvati tretiraju posebnim supstancama koje nisu bezopasne za nas.

Ako volite voće i sokovi od bobica, zatim pokušajte da ih iscijedite sa pulpom, koja ima puno vlakana, ali ipak je korisnije jesti cijelo voće, čime ćete dobiti mnogo korisnije tvari za svoje tijelo. Slatko voće je ispravno jesti prije jela ili sat vremena nakon jela, tako da daje maksimum svojih prednosti.

Hrana bogata vlaknima. Table

Sadržaj vlakana u povrću i voću. Table

Količina nerastvorljivih vlakana u povrću i voću za vašu udobnost, poštovani čitaoci, predstavljena je u posebnoj tabeli

Time smo ispitali sadržaj grubih nerastvorljivih vlakana u proizvodima. Sljedeća tabela će pokazati koja hrana sadrži rastvorljiva vlakna, odnosno pektine. Sadržaj pektina u voću i povrću veoma varira u zavisnosti od vrste, sorte, stepena zrenja, mesta rasta i drugih faktora.

Sadržaj pektina u povrću i voću. Table

Znajući koja hrana sadrži vlakna, lako je prilagoditi svoju prehranu korisnim za zdravlje i izgled. Svako može za sebe izabrati određene proizvode koji sadrže nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna, čiji balans stvara najbolji uslovi za probavu i vitalne funkcije cijelog organizma.

Oštećenje vlakana, kontraindikacije

Budući da su vlakna gruba dijetalna vlakna, kontraindicirana su kod pogoršanja bolesti jednjaka, želuca i crijeva. Hrana bogata vlaknima može biti štetna za ljude koji duže vrijeme konzumiraju samo meku hranu s grubim vlaknima. gastro- crevni trakt u tom slučaju može reagirati na iritaciju grubom hranom stvaranjem plinova, nadimanjem i bolovima u trbuhu, proljevom i povraćanjem.

Iz tog razloga, potrebno je postepeno navikavanje na hranu koja sadrži gruba vlakna, uvodeći ga u malim porcijama, osluškujući svoje tijelo. Ukoliko dođe do negativnih reakcija, potrebno je konsultovati svog lekara kako biste isključili bolesti probavnog sistema koje zahtevaju lečenje.

Ako jedete hranu bogatu vlaknima, obavezno pijte vodu, u tom slučaju će vam preporučenih 1,5-2 litra biti dvostruko potrebno.

A za dušu slušaćemo danas S. Rahmanjinov. Vocalise izvodi Kiri Te Kanawa, novozelandska operska pjevačica. Toliko je ljubavi, nezemaljske strepnje, cele duše...

vidi takođe

21 komentar

17. februar 2019 u 20:13

Odgovori

Odgovori

Odgovori

Da li nam je zaista potrebno onoliko vlakana koliko nam doktori uvjeravaju? Ako da, koliko? Da li je moguće preterati? I mogu li vlakna zaista spriječiti rak? Kako se, dovraga, rešiti zatvora?

Ovo su samo neka od mnogih pitanja koja čujemo o vlaknima.

Šta je dijetalna vlakna?

je složeni ugljikohidrat sastavljen od neškrobnih polisaharida, otpornog škroba i/ili celuloze. Jednostavno rečeno, kada čujete riječ "vlakna", zamislite biljke, odnosno povrće, voće, integralne žitarice. Postoje dvije vrste vlakana - rastvorljiva i nerastvorljiva. Svaki od njih je jedinstven i ima specifična korisna svojstva.

Topiva vlakna

smole stabilizirati proizvode i produžiti njihov vijek trajanja. Takođe daju teksturu proizvodima. I, što je možda najvažnije, usporavaju apsorpciju glukoze.

Pektini njihova struktura se malo razlikuje od smole. Oni su kiseliji i uključeni su u apsorpciju određenih minerala, kao što je cink. Pektini, poput smola, snižavaju nivo šećera u krvi. Najpoznatiji izvor pektina su jabuke. Oni su osnova za mnoge komercijalne preparate koji sadrže pektin.

Inulin je fruktooligosaharid. Ako ste čitali članke o probavi, znate da je inulin probiotik koji pruža povoljno okruženje za korisne bakterije u želucu. U donjoj tabeli videćete hranu koja sadrži fruktooligosaharide. Obratite pažnju na ovo.

Rastvorljiva vlakna se nalaze u povrću, pasulju, ječmu, zobi i nekim drugim namirnicama. Kada uđe u debelo crijevo, korisnih bakterija prionite na posao i pomozite mu da se razgradi, dok istovremeno proizvodi maslačnu i octenu kiselinu. Ovo pomaže probavnom sistemu da održi kiselost.

Rastvorljiva vlakna nam ne mogu pružiti velika količina energije, kako daje oko 2 kalorije po gramu.

Koje su zdravstvene prednosti rastvorljivih vlakana?

Stabilizira nivo šećera u krvi. Rastvorljiva vlakna usporavaju vrijeme tranzita (vrijeme koje je potrebno hrani da uđe i izađe iz tijela) i pospješuje postupnu probavu hrane. Posebno se usporava pražnjenje želuca i probava škroba (i kasniji ulazak glukoze u krvotok). Zbog činjenice da se glukoza sporije apsorbira, možete izbjeći nagle promjene nivoa šećera u krvi.

Smanjuje nivoe lipoproteina niske gustine. Kao rezultat fermentacije topljivih vlakana nastaju kratki lanci masnih kiselina - to dovodi do smanjenja razine lipoproteina niske gustoće u krvi. Dobre vijesti za one koji su zabrinuti za kardiovaskularne bolesti!

Povećava zaštitu od raka. Vlakna vežu toksine koji stvaraju rak i uklanjaju ih iz tijela, sprječavajući ih da nanose štetu. Također, kada se vlakna fermentiraju u kratkolančane masne kiseline kao npr sirćetna kiselina, pomaže u održavanju kiselosti u debelom crijevu, ubijajući tako bakterije koje uzrokuju bolesti.

nerastvorljiva vlakna

Postoji nekoliko ključnih prednosti nerastvorljivih vlakana.

Manje zatvor. Nerastvorljiva vlakna povećavaju stolicu, što pomaže u čišćenju organizma i kao rezultat toga smanjuje zatvor. Među ljudima koji se pridržavaju stroge dijete, najčešća pritužba je podložnost zatvoru. Postoje studije koje dokazuju da konzumiranje sirovih mekinja povećava propusnost crijeva.

Pročišćavanje toksičnih supstanci. Ako se crijeva ne isprazne do kraja ili broj štetnih bakterija premašuje korisne, pokreću se procesi truljenja. To znači da će otrovne tvari ući u krv i tkiva tijela. Zbog činjenice da se nerastvorljiva vlakna vezuju za toksine i hormone, vaš probavni trakt će biti u redu. Bićete bolje zaštićeni od raka, bolesti creva i drugih bolesti.

Možda ste čuli hipotezu da nedovoljan unos vlakana doprinosi nastanku određenih bolesti, kao npr. krvni pritisak, gojaznost, bolesti debelog creva, kao i 30-40 drugih bolesti. Ako ste ljubitelj istraživanja, pročitajte radove dr Denisa Burkitta i Hugha Trowella.

Koliko nam je vlakana potrebno i iz koje hrane?

Što se tiče norme unosa vlakana, opšta preporuka je 25-30 g za jedan dan. Neki stručnjaci naginju 40 g za jedan dan. Dijabetičarima se savjetuje da konzumiraju najmanje 50 g vlakana dnevno.

Kada određujete svoje potrebe, zapamtite da, na primjer, bodibilderi koji će jesti velika količina kalorija, potrebna vam je odgovarajuća količina vlakana. Vlakna su jedna komponenta hrane s kojom možete i trebate eksperimentirati dok ne dobijete dozu koja vam odgovara.

Usput, s povećanjem unosa vlakana, možda ćete početi da brinete o nadimanju. Također, uz pretjeranu upotrebu nerastvorljivih vlakana, možete razviti dijareju (uglavnom zbog mekinja). Stoga postepeno povećavajte dozu.

Dakle, naučili smo šta su vlakna, gdje ih možemo pronaći?

Integralne žitarice. cijeli zrna ovsa sadrže vrstu rastvorljivih vlakana koja se nazivaju beta-glukan, ljepljivog rastvorljivog vlakna. Istraživanja su pokazala da ova vrsta vlakana snižava kolesterol. Ovsene mekinje su takođe veoma popularne zbog sadržaja vlakana.

pirinčane mekinje takođe su izvor vlakana. Dr. Ann Gerhardt tvrdi da oni smanjuju nivoe LDL-a.

Odrežite zrna kakaa. Ovo je vanjski sloj kakao zrna. Prema dr Davidu Jenkinsu sa Univerziteta u Torontu, oni štite od oksidiranog holesterola i povećavaju nivoe lipoproteina visoke gustine.

Cognac mannan - drugi zanimljiv proizvod. Sadrži visoko koncentrirani glukomanan. Ispostavilo se da je dr. Hasao-Ling Chen koristio ovu vrstu rastvorljivih vlakana za smanjenje nivoa lipoproteina niske gustine.

Heljda. Jedna čaša kaše sadrži oko 20% dnevnica vlakna.

Mahunarke. Pasulj, sočivo, grašak, kikiriki - svi pripadaju porodici mahunarki. Posebno, grah je odličan izvor i rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.

Ako ste zabrinuti zbog nadimanja, trebalo bi da sačekate nekoliko nedelja da mahunarke urade svoj posao. Sadrže puno rastvorljivih vlakana, što znači da će fermentirati u debelom crijevu. Budite strpljivi i vaša unutrašnja flora će doći u red.

Voće. Pektin je čest u voću. On je dobar izvor topiva vlakna koja se fermentiraju u debelom crijevu kako bi se formirale kratkolančane masne kiseline. Voće takođe sadrži celulozu i deo nerastvorljiva vlakna koji podstiče propusnost crijeva.

Nuts. Možda ste čuli za sadržaj antinutrijenata u orašastim plodovima koji se nazivaju "fitati" koji mogu vezati korisne minerale. Međutim, sa dobrim uravnoteženu ishranu ne treba obraćati pažnju na to. Ako vam to i dalje smeta, možete namočiti orahe dok ne počnu nicati, a zatim ih ponovo osušiti. Klijanje razlaže "fitate" u inozitol i fosfat.

Seme. Ne možemo ne spomenuti sjemenke. Sjemenke lana su bogate vlaknima - oko 7 g po supenoj kašiki, a sadrže i lignan (nerastvorljiva vrsta vlakana) koja štiti organizam od raka. Sjemenke susama su također vrlo rasprostranjene i korisne.

Povrće. Prva stvar koju ljudi obično povezuju s vlaknima je povrće, i to s dobrim razlogom. Prednost treba dati spanaću, kupusu, šparogama i brokoliju.

Tabela sadržaja vlakana u različitim proizvodima

Da ne bi došlo do problema s probavom, osoba treba dnevno unositi dovoljnu količinu vlakana. Obezbedite dnevnica konzumacija omogućava uključivanje u ishranu namirnica bogatih vlaknima.

Ovo je posebna vrsta ugljikohidrata nazvana dijetalna vlakna koja se ne vari u ljudskom tijelu. Oni se, ulazeći u želudac, pretvaraju u molekule šećera, ne razgrađuju se, izlučuju se iz tijela.

Vlakna normalizuju šećer u krvi, što direktno utiče na osećaj sitosti i gladi. Zahvaljujući ovim posebnim ugljikohidratima, hrana se kreće kroz probavni trakt (gastrointestinalni trakt). Nedostatak dijetalnih vlakana u organizmu izaziva zatvor, metaboličke poremećaje.

Dnevne potrebe za vlaknima

Odrasli i djeca, prema nutricionistima, trebaju oko 20-30 g dijetalnih vlakana dnevno. Prehrana prosječne osobe, u pravilu, ne uključuje proizvode koji mogu pokriti ovu normu. Obično ljudi u bilo kojoj dobi konzumiraju najviše 15 g vlakana dnevno.

Fizička aktivnost povećava potrebu za dijetalnim vlaknima. Za sportiste koji se bave treningom snage, dnevna stopa raste na 38-40 g. To je zbog povećanja volumena i kalorijskog sadržaja prehrane.

Vlakna - sintetizirana ili biljna?

Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportski dodaci. Sintetizirani analozi su inferiorni u odnosu na biljne izvore dijetalnih vlakana. U tegli od 150-200 g vlakna čine 5-10%, odnosno dvije dnevne norme.

U 100 g aditiva, koji su na bazi sjemenki lana i čička, ljuske zrna prosa, pogače, nalazi se 5-15 g dijetalnih vlakana. Kao dio proizvoda, uključeni su kao ugljikohidrati, pa stoga čajna žličica sadrži 1-2 g vlakana.

Zašto modernoj osobi nedostaje vlakana?

Razlog leži u ishrani koja se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafiniranog brašna, bijela riža za ukrase, pakirane sokove i druge proizvode koji su praktički lišeni vitamina i vlakana. Ovaj nedostatak je nemoguće nadoknaditi uzimanjem kompleksnih vitamina i sintetizovanih vlakana.

Ako na jelovniku nema povrća, a voće se konzumira u kandiranom ili drugom obliku sa brzim ugljikohidratima, to negativno utječe na zdravlje, povećava rizik od razvoja dijabetesa, bolesti kardiovaskularnog sistema, gojaznosti. To se može izbjeći jedenjem prirodne hrane koja čini zdravu i uravnoteženu ishranu.

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Mahunarke, turski i obični grašak, integralne žitarice Pšenično brašno, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% dijetalnih vlakana od sopstvene suhe težine. Mala porcija bilo kojeg od ovih proizvoda omogućava vam da dobijete oko 5-10 g ovog ugljikohidrata.

Vlakna potiču od zelene salate, bijelog i karfiola, neoguljenog krompira, slatkog krompira, kukuruza, brokule, bundeve, šargarepe, mahune, šparoga, tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, krušaka, banana, jabuka, jagoda, borovnica, narandže, grožđica, manga, orašastih plodova.

Pravilna upotreba vlakana

Višak vlakana također ima svoje negativne posljedice. Konzumiranje puno dijetalnih vlakana može uzrokovati nadimanje. Ovaj ugljikohidrat smanjuje apsorpciju nutrijenata koji su potrebni sportistima na dijeti za izgradnju mišića.

Dnevnu dozu najbolje je konzumirati u nekoliko doza:

• 5 g za doručak - kaša ili musli;
• 10-15 g za ručak - mahunarke ili smeđi pirinač, voće;
• 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Meni se može razlikovati. Glavna stvar je da se pridržavate preporučene stope.

Stolovi od vlakana

Tabelarni podaci su zasnovani na "idealnim pokazateljima" i ne mogu se uzeti kao izvor 100% istinitih informacija. Količina dijetalnih vlakana zavisi od načina uzgoja i dalje pripreme. Kuvanje omekšava vlakna, što tijelu olakšava probavu i apsorpciju ovih ugljikohidrata.

Nisu sve tabele tačne. Kod mnogih se grejpfrut nalazi na vrhu liste izvora vlakana. Sto grama voća sadrži najviše 1,5 g. Bolje se fokusirati na to koja hrana ima više vlakana nego samo na brojeve.

Zaključak

Vlakna su neophodna za održavanje normalne funkcije probavni sustav. Ne može se u potpunosti zamijeniti sintetiziranim analozima, već se mora unositi u organizam zajedno s prirodnom hranom.

Vlakna su dijetalna vlakna sastavljena od složenih ugljikohidrata. To su komponente hrane koje se ne probavljaju probavnim enzimima u ljudskom želucu, već ih prerađuje korisna crijevna mikroflora.

Vlakna dobro čiste crijeva od ostataka hrane, otpadnih proizvoda i toksina, smatraju se nezamjenjivim elementom u zdrava ishrana i ima mnoga korisna svojstva.

Ako se tijelo povremeno ne čisti, dolazi do trovanja, što prijeti razvojem različitih problema s gastrointestinalnim traktom, naglim smanjenjem imuniteta, manifestacijom alergija i iritacija kože. Inače, mnogi problemi s kožom - akne, bubuljice, masnoća, seboreja - rezultat su neočišćenog crijeva. U ovom članku ćete saznati koja hrana sadrži vlakna.

Korisne karakteristike

Dakle, koje su prednosti hrane bogate vlaknima? Main korisno svojstvo– poboljšati probavu i spriječiti zatvor. Ovo je posebno važno za trudnice i dojilje.

U trudnoći je vrlo važno uspostaviti pravilan rad gastrointestinalnog trakta kako fetus ne bi osjećao pritisak iz crijeva. I tokom perioda dojenja u ženskom tijelu se javlja hormonalni disbalans, nivo glukoze u krvi lagano raste.

Dovoljna količina vlakana omogućava vam da održite normalan nivo šećera i riješite se lošeg kolesterola.

Vlakna su neophodna za ljude koji žele smršaviti. višak kilograma. Ovdje postoji zanimljiva nijansa: hrana, bogat vlaknima, morate duže žvakati, što znači da mozak prima signal zasićenja mnogo ranije, jednostavno vam se više ne jede.

Koje su vrste?

Dijetalna vlakna se dijele na 2 vrste:

1. Rastvorljivo.
2. Nerastvorljivo.

Topiva vlakna su vlakna koja se mogu rastvoriti u tečnosti. Ova vrsta dijetalnih vlakana sadrži sljedeće proizvode: voće (jabuke, kruške, breskve, agrumi), mahunarke (leća, grašak), žitarice (ovs, ječam, raž). Najpoznatija komponenta takvih vlakana je pektin. U čemu je ova supstanca? Pektin se nalazi u jabukama, crvenim i crna ribizla, agrumi, odnosno u onom voću i bobičastom voću, od kojih je dobro pripremiti razne želee različita jela(na primjer, prirodni apple marshmallow- zdrava hrana).

Nerastvorljiva vlakna su neophodna za pravilan motilitet crijeva.

Ne rastvaraju se u tečnosti i savršeno i brzo čiste crijeva. Ova vrsta vlakana sadrži sve vrste kupusa, zelja, pasulja, orašastih plodova, mekinja.

Koja hrana sadrži ove sastojke hrane?

Dakle, uvjereni ste da su vlakna veoma važna za naš organizam. Hajde da saznamo više o tome koja hrana sadrži vlakna.

Mnogo vlakana se nalazi u povrću, voću, mahunarkama, žitaricama. Proizvodi koji sadrže biljna vlakna:

• Naravno, povrće: paradajz, krastavci, kupus, šargarepa, cvekla.
• Voće: kruška, grožđe, jabuka, breskva, smokva.
• Suvo voće: suvo grožđe, suve šljive, suve kajsije.
• Mnogo više dijetalnih vlakana ovsena kaša, mekinje.

Imajte na umu da hranu koja sadrži vlakna treba konzumirati svježe. At termičku obradu vlakna se modificiraju i gube svoja vrijedna svojstva.

Lista proizvoda po količini ovih korisnih vlakana:

• mahunarke - 13%;
• bijeli pirinač i pšenica - 9%;
• zob i ječam - 8-10%;
• bademi, lješnjaci, orasi – 12–16 %;
• svježe povrće - 3-7%;
• bobičasto voće (vlakna se nalaze u u velikom broju u malinama i kupinama) - 2-6%;
• voće i agrumi (rekorderi su banane i breskve) - 6–11%.

Stopa potrošnje

Poboljšanje dječijeg menija

Dobro je kada dete jede apsolutno sve, ali to je retko. Ali vlakna su vrlo važna i za djetetov organizam, jer dijetalna vlakna sprječavaju pojavu disbakterioze i pomažu u suočavanju sa zatvorom.

Kada treba da počnete da dodajete hranu sa vlaknima u ishranu vašeg deteta? Odgovor: od 9 mjeseci. Deca uzrasta od 9 meseci do 3 godine treba da jedu oko 19 grama vlakana dnevno, a posle 8 godina - 26 grama. Zapamtite da hrana treba da bude prirodna, bez ikakvih dodataka. Pokušajte se pridržavati sljedećih preporuka:

• Polako dodajte povrće i voće u različite obroke za doručak, ručak ili večeru.
• Počnite sa dohranom sa 9 mjeseci razne žitarice koji su bogati vlaknima: kukuruz, ovsena kaša, heljda.
• Najbolje je u potpunosti izbjegavati slatkiše. Neka bude pravilo da između obroka na vidno mjesto stavite tanjir sa raznim voćem. Vjerujte, rezultat neće dugo čekati. Umjesto kolačića, kiflica, sendviča, dijete će imati užinu ukusne kriške voće.

Nuspojave i kontraindikacije

Vlakna su veoma korisna za ispravan rad crijeva. Ali sve je dobro umjereno. Ne preporučuje se odmah konzumiranje puno hrane koja sadrži dijetalna vlakna. Takva hrana može dovesti do takvih tegoba kao što su nadimanje, nadimanje ili crijevni spazam.

Vlakna treba uvoditi u ishranu postepeno. Istovremeno, vrlo je važno uspostaviti režim pijenja kako bi u crijevima bilo dovoljno tekućine. Ako se ne pridržavate ovog pravila, obilje dijetalnih vlakana može izazvati probavne smetnje ili volvulus. Optimalna količina vode dnevno - 2-3 litre.

Pravi izbor

Prodavnice nam tokom cijele godine nude širok izbor raznovrsnog povrća i voća.

Ali vrijedi zapamtiti da nisu svi jednako korisni. Avokado, mango, ananas, banane uzgajaju se predaleko od mjesta gdje živimo. Potrebno im je dosta vremena za transport, beru se nezrele i tretiraju hemikalijama kako bi se očuvao njihov izgled.

Najbolji izbor je sezonsko povrće i voće koje je sazrelo u traci u kojoj živite. Mnogo su zdravije i hranljivije od prekomorskih radoznalaca. Pokušajte kupiti proizvode od provjerenih dobavljača, zatražite certifikate kvalitete i još bolje - uzgajajte usjeve vlastitu stranicu. Tako ćete sigurno biti sigurni u svježinu i kvalitetu.

Vlakna u hrani zaista igraju veoma važnu ulogu u telu.

Ako nije dovoljno, počinju problemi sa želucem i crijevima, osoba se deblja i ne može je se riješiti dugo vremena, pojavljuju se razni osipi na koži, javljaju se alergije i depresija.

Jedite sami, naučite djecu tome zdrava hrana od malih nogu. Zapamtite da se mnoge bolesti uopće neće pojaviti ako unaprijed vodite računa o poštivanju najjednostavnijih pravila.