Tri obroka bogata proteinima. Grožđe i sir. Hranjiva kremasta supa od gljiva i crne riže
Ako težite lijepom tijelu, izvajanoj figuri, mišićavom torzu, onda morate shvatiti da krajnji rezultat ovisi o tome kako naporno radite na treningu i koju dijetu se pridržavate. U ovom članku ćemo govoriti o prehrani. A pod riječju "ishrana" podrazumijevamo hranu sa visokog sadržaja proteina, jer su proteini građevinski materijal za mišiće. Nema proteina - nema mišića.
Dok proteini u proteinskom hlebu treba da stimulišu sagorevanje masti i podržavaju rast mišića, mišići mogu rasti samo kada su stimulisani, a telo će sagorevati masti samo ako vidi razlog za to. Dakle, ako jedete tone proteinskog hljeba i vozite se na posao, sjedite u kancelariji cijeli dan, a zatim uživate satima nakon posla na kauču, nećete imati mnogo koristi od povećanja sadržaja proteina. Ali mast sadrži laku igru. Slično proteinima aditivi za hranu, ciljana upotreba proteinskog kruha ima smisla samo ako je dio vježbanja Svakodnevni život, a tijelu je potrebno više proteina za snabdijevanje mišića nego što se apsorbira normalnom ishranom.
Problem je što proteinska hrana često nije dostupna kada vam je potrebna. Kao rezultat toga, tijelo ne prima neophodna norma proteina do kraja dana, a titanski napori uloženi na treningu su uzaludni.
Kako vam treninzi ne bi propali, pripremili smo za vas čak 15 recepata za razne visokoproteinske grickalice. Njihova posebnost je što se brzo pripremaju, kompaktni (možete ih ponijeti sa sobom), a sastojke je lako pronaći u svakom supermarketu.
Međutim, to je rijetko slučaj čak i za sportiste, jer tofu, mlijeko i mliječni proizvodi, riba, perad i mahunarke obično sadrže više nego dovoljno proteina da zadovolje svoje dnevne potrebe. Prema njemačkom nutricionističkom društvu 0,8, maksimalno 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Dakle, žena od 60 kilograma treba dnevno unositi 48, ali ne više od 120 grama proteina. Sa sadržajem proteina do 27 posto - odnosno 27 grama na 100 grama kruha - dnevne potrebe se brzo postižu ili čak premašuju.
Ono što se na prvi pogled čini bezopasnim može se brzo povratiti jer previše proteina oštećuje bubrege i može oštetiti kardiovaskularni sistem. Proteinski hljeb sam po sebi ne može dozvoliti da kilograma padne, a preterana konzumacija se također obeshrabruje. Međutim, u specijalitetu hleba možete uživati u umerenim količinama uz dovoljno pokreta da se otvori put za finu liniju - količina to olakšava. Da li želite da pravite sopstveni proteinski hleb umesto da ga kupujete?
1. Voće sa svježim sirom
Pomiješajte pola šoljice svježeg sira i pola šolje vašeg omiljenog voća. Ne znate koje voće odabrati? Pokušajte dodati banane, borovnice ili lubenicu. Spadaju u listu proizvoda sa oznakom "super" za sve ljude koji se aktivno bave sportom.
2. Mešavina orašastih plodova
Pojesti šaku orašastih plodova je lak način dobiti dobru dozu proteina. Zašto svjetlo? Pakete orašastih plodova lako je pronaći u svakom supermarketu. Da biste diverzificirali užinu, orašastim plodovima možete dodati sušeno voće: to će jelu dati slatkast okus. Koji orašasti plodovi sadrže najviše proteina? Bademi i pistacije.
Proteinski hljeb: Recept i upute za DIY pečenje
Onda imamo recepte za vas. Samo pečenje čini proteinski kruh još svježijim i zdravijim! Ako i dalje želite da jedete proteinski hleb, ne morate da ga kupujete u sledećoj pekari. Može se proizvoditi i bez posebne napore na tvom vlastitu kuhinju, ali se obično primjenjuje na posni kvark umjesto biljnih proteina iz soje, pšenice i lupine. Sadrži 13,5% proteina sa 4% ugljenih hidrata i 0,2% masti. Da biste sami napravili proteinski kruh, provjerite sljedeće na svojoj listi za kupovinu.
3. Sjemenke bundeve
Pečene semenke bundeve su jedna od najpopularnijih dostupne načine opskrbljuje tijelo proteinima. Pola šolje sjemenki bundeve sadrži otprilike 14 grama proteina, što ih čini odličnom užinom za sportiste. U trgovinama možete pronaći pakete gotovih sjemenki.
4. Kuvana jaja
Jaja su jeftina i odličan način dobiti zdravu dozu proteina. Skuvati jaja, oguliti, spakovati u kontejner i nositi sa sobom na posao. Želite da diverzifikujete svoj obrok? Jaje narežite na komade i stavite na hleb.
Upute: Ispecite vlastiti proteinski kruh
Teoretski, možete napraviti proteinski hleb bez jaja koristeći oko 300 ml vode za vezivanje testa. Naravno, ovo je bio samo osnovni recept koji možete mijenjati kako vam odgovara – ako vam semenke suncokreta nisu stvar, samo ih izostavite i samo povećajte postotak ostalih sjemenki i sjemenki. Čak i orašasti plodovi mogu biti dobri u proteinskom hlebu. Pečenje proteinskog hleba samo po sebi uspeva u vama sa vrlo različiti recepti. Kako bismo vam pomogli da brzo pronađete svoj omiljeni, sastavili smo druge recepte za proteinski hljeb u ovoj galeriji.
5. Maslac od orašastih plodova
Pokušajte sledeći recept. Uzmite štapić celera, isecite ga po dužini na dva dela. Namažite maslacem od orašastih plodova (jedna žlica po polovicama) i prelijte cijelim bademima ili grožđicama. Ako ne volite celer, izrežite jezgru jabuke i napunite udubljenje puterom od kikirikija.
6. Proteinski šejk
Mnogo. Savjetujemo vam jednu od najukusnijih i najjednostavnijih za pripremu. Uzmite jednu mjericu whey vanile proteina, čašu sok od narandže i šolju leda. Sve to izmiksajte u blenderu da dobijete koktel.
Onaj koji optimalno njeguje cijelo tijelo i topi prekomjerna težina, je veoma složena stvar; nijedna hrana ne može biti skraćenica ili rješenje - čak ni proteinski kruh. Njegova demonizacija je besmislena kao i pohvala, istina je tako često negde u sredini, gomila to radi.
Uvijek možete isprobati recept za proteinski hljeb ako želite tu i tamo parčetu. Bilo da želite da izgradite mišiće ili da imate ravan stomak sa nečim vidljivim - obranog sira- jedan od najbolji proizvodi da vam pomogne da postignete ovaj cilj. Teško da bilo koja druga ima tako savršenu kompoziciju hranljive materije.
7. Šejk od banane
U blenderu izmiksajte bananu srednje veličine, jednu supenu kašiku puter od kikirikija, šolja čokoladno mlijeko i šolju leda. Na kraju ćete dobiti napitak sa visokim sadržajem proteina.
8. Smuti od sojinog mleka
Ako a kravljeg mleka sadrži bogat spektar nutrijenata, kao što su kalcijum, vitamin A, soja pobeđuje u drugim kategorijama: vitamin D, gvožđe. I što je najvažnije, ove vrste mlijeka su skoro jednake u sadržaju proteina. Pokušajte da pomešate šolju sojino mlijeko sa šoljicom smrznutih borovnica ili malina (za dodavanje vlakana i antioksidansa). Dobijate odličan smoothie.
Ove nutritivne vrijednosti čine ga pravim šestoprstim čudom.
Visok sadržaj proteina sa mala količina kalorija čini ga idealnom hranom od šest pakovanja. Pored ovih makroelemenata, mršavi kvark takođe sadrži veliki broj vrijednih elemenata u tragovima. Između ostalog, 100 g sadrži oko 120 mg kalcijuma, 11 mg magnezijuma, 0,6 mg cinka i 140 mg kalijuma. Ovi mikronutrijenti su takođe neophodni za zdravo i vitko telo.
Izvor proteina visokog kvaliteta za dobro zategnuto tijelo
Pored najvećeg sadržaja proteina, kvalitet proteina sadržanih u uhvaćenom kvarku je izuzetno dobar. Protein u nemasnom kvarku sastoji se od otprilike 80% kazeina i 20% sirutke. Kazein se polako apsorbira i obrađuje u tijelu, dok se surutka brzo obrađuje, dajući vašim mišićima brz pristup.
9. Užina sa sirom i bademima
Pripremite sebi mali tanjir štapići sira(ili dve kriške sira), dva kolačića od celog zrna (ili kriške hleba) i nekoliko tostiranih badema. Zašto ne lagani zalogaj hrane bogate proteinima?
10. Banana sa maslacem od orašastih plodova
By originalni recept trebalo bi da uzmete pirinčan kolač ili krišku pirinčanog kolača, ali kao alternativu, tost od hleb od celog zrna. Na to rasporedite dvije supene kašike. puter od oraha i dodajte nekoliko kriški banane. Sve to pospite cimetom za hranljiviji obrok.
Glutamin je esencijalne aminokiseline, što čini oko 20% svih aminokiselina koje se nalaze u tijelu. Posebno visoka koncentracija glutamina u mišićnim stanicama. Ima sličan učinak kao kreatin i skladišti vodu u mišićnim stanicama. Osim toga, glutamin podržava vaše tijelo nakon oporavka nakon treninga.
Zbog visokog sadržaja kazeina, često se čita da je posni kvark posebno pogodan kao noćni obrok, jer će organizam što duže biti snabdjeven proteinima za rast mišića, zbog sporog oporavka kazeina tokom spavanja. Pratite taj dan da dobijete pravi iznos proteina za vas i jedite redovno. Ovo je dovoljno da dobijete mršavo i dobro zategnuto tijelo. Ne komplikujte ništa više od toga!
11. Čokoladno mlijeko
Čokoladno mlijeko je odličan izvor visokokvalitetnih proteina (posebno nakon treninga). Iz tog razloga nemojte biti lijeni da sa sobom ponesete malo pakovanje ovog napitka u situacijama kada organizam to zahtijeva brzi zalogaj. I da, kupujte mlijeko nizak sadržaj Sahara.
Pasulj u sosu od belog luka
Ako ste ikada probali čist krem sir, vjerovatno će vas šokirati pri pomisli na to. Iskustvo ukusa definitivno nije. Međutim, na sreću, može se koristiti kao glavni sastojak u nizu ukusnih recepata od šest pakovanja.
Ostali zanimljivi članci na ovu temu
Evo nekoliko mojih favorita. brzo kuvanje i odlična alternativa proteinski prah. Delicious and hranljiv doručak od šest kurseva. dobar snack uveče ili tokom rada. Na ovaj način ćete barem poboljšati konzistenciju i olakšati je. Evo glavnih činjenica na prvi pogled. 
- Idealna distribucija hranljivih materija.
- Visokokvalitetni proteini sadrže mnogo vrijednih elemenata u tragovima.
- Može se pripremiti raznovrsno, brzo i ukusno.
12. Leća
Leća je odlična proizvod od pasulja bogata proteinima. Jedna šolja sočiva sadrži otprilike 22 grama proteina i samo 300 kalorija. Na webu postoji mnogo recepata za sočivo, odaberite one koji vam najviše odgovaraju.
13. Grožđe i sir
Top 10 grešaka koje štete vašem uspjehu! Na primjer, proteini se sastoje od naše kože, kose, noktiju i mišića. To ne znači da trebamo jesti što više proteina. Naše tijelo kao energiju preferira masti i ugljikohidrate, dok su proteini teže probavljivi.
Budući da previše proteina opterećuje tijelo i dovodi do neželjene upale, trebali biste uzimati manje proteina, ali Visoka kvaliteta. Organizmu je potrebno 20% proteina dnevno. Za većinu ljudi proteini bi trebali činiti oko 20% vašeg dnevnog unosa kalorija. Sportistima koji žele izgraditi i održati više mišića potrebno je prirodno više, dok manje aktivni ljudi koriste manje proteina. Dobro pravilo preporučuje oko 1 gram proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno.
Narežite cheddar sir na male četvrtaste kriške debljine oko 5 mm, a grožđe isperite. Stavite sir na čačkalice prošarane grožđem. Uživajte. 100 grama cheddar sira sadrži 28,5 grama proteina. Zajedno sa grožđem, ovo je ukusna grickalica.
14. Ovsene pahuljice sa čokoladom
Još jedan odličan recept za užinu. Stavite pola šolje u posudu sa poklopcem ovsena kaša, šolja biljnog mleka (bademovo, pirinčano, kokosovo, susam, laneno ili bilo koje drugo), tri kašike čokoladnih proteina i šaka orasi. Ostavite ovu smjesu u hladnjaku preko noći prije konzumiranja. Možete dodati zgnječenu bananu kako biste jelu dodali slatki dodir.
Što je kvalitet proteina veći, to je bolje za naše mišiće, kosti, hormone, kožu i kosu. Fokusirajući se na proteine koji vašem tijelu mogu olakšati posao i smanjiti stres, dajete svom tijelu osnovne građevne blokove da ga maksimalno iskoristi. Ispaša. Govedina hranjena travom je jedna od njih najbolji izvori proteina visokog kvaliteta. Pokazalo se da ova vrsta mesa ima znatno veći nivo nutrijenata, antioksidansa, omega-3 masnih kiselina, mikronutrijenata i vitamina od govedine koja se hrani uglavnom žitaricama i koncentrovanom hranom.
15. Muffini sa borovnicama i lanenim sjemenkama
Da li ste ikada pomislili da možete da kuvate mafine ujutru? Umiješati plastična posudačetvrtina šolje ovsenih pahuljica brza hrana, četvrt šolje smrznutih borovnica, kašičica praška za pecivo, dve kašike lanenih semenki, dve kašičice cimeta, kašičica maslinovog ulja, dva belanca, posuti šećerom ili prirodnim zaslađivačem. kuvati unutra mikrovalna pecnica na maksimalnoj snazi 50-60 sekundi. Uživajte kada ste gladni.
Trud da nađete dobrog mesara i potrošite koji euro više se svakako isplati. Jaja iz organske enzimske fermentacije U slobodnom organskom uzgoju, samo ograničen broj kokošaka može se držati u određenom korisnom prostoru. Pilići imaju zaraslu površinu i hrane se organskom hranom. Jaja ovih pilića mogu se vidjeti golim okom jer žumanjak, u poređenju sa blijedim jajima iz zemlje, zadržava intenzivnu zlatnožutu boju sa mnogo većim udjelom nutrijenata kao što su vitamin A, antioksidansi, beta-karoten, vitamin E i omega - 3 masne kiseline.
Da bi tijelo funkcioniralo u potpunosti, potrebne su mu hranjive tvari. Dobijamo ih hranom. I za održavanje dobrog zdravlja izgled, performansama i energijom, izuzetno je važno da ishrana bude što raznovrsnija i uravnoteženija. Glavni građevinski materijal za sve ćelije u našem telu je protein. Neophodan je za mnoge životne procese, uključujući zapošljavanje mišićna masa. Hajde da razjasnimo kako kuhati jela bogata proteinima, dat ćemo provjerene recepte za njih.
Večernja ovsena kaša sa borovnicama i chia sjemenkama
Ulovljena divlja riba Divlja riba, osim vrijednih proteina, ima visok sadržaj elemenata u tragovima, minerala i antioksidansa. Nije sasvim jasno da divlja riba zapravo ima veći nivo nutrijenata od, na primjer, riba iz akvakulture. Međutim, uzgajane ribe obično se drže u čvrstim zavojima, podložnije su bolestima od divljih riba, pa su stoga često potrebni antibiotici, koji osiguravaju da naše tijelo nije dobro.
Protein kolagena iz ispaše Normalno, tijelo prvo mora razgraditi proteine u peptide. Kolagen je čisti strukturni protein životinjskog porijekla, sa istim peptidima koje tijelo može apsorbirati posebno dobro i brzo. Kolagen takođe ne sadrži holesterol, masti i ugljene hidrate. Osim toga, neutralnog je okusa i zdrava za zglobove, kožu, kosu i nokte. Nakon što je juha od kostiju u velikoj mjeri eliminirana iz prehrane, u ishrani je ostalo malo kolagena.
Nutricionisti kažu da naše tijelo najbolje apsorbira proteine iz jaja i mliječnih proizvoda. Takođe odličan izvor ove supstance biće meso peradi i sisara, razne ribe i soja. Nešto lošije bjelančevine apsorbiraju se iz mahunarki i orašastih plodova, a još gore - iz žitarica. Ovi proizvodi se mogu jesti sami, ali će im možda uskoro dosaditi. Ovdje će vam u pomoć priskočiti jela koja su adekvatno zasićena proteinima.
Bademi, indijski oraščići i lješnjaci Neki orašasti plodovi, posebno bademi, indijski oraščići i lješnjaci su bogati proteinima, kao i masnoćama, vitaminom E i antioksidansima. Nažalost, orašasti plodovi su također osjetljivi na zagađivače. Odlučite, dakle, najbolje za organsku kvalitetu i svježinu, čak i ako to šteti novčaniku.
Chia and laneno seme Iako se često dovodi u pitanje, svi oblici sjemena su zapravo dozvoljeni u Paleu. I chia i laneno sjeme sadrže visok udio proteina. Osim toga, sjemenke sadrže vrijedne omega-3 masne kiseline, minerale i antioksidanse. Recept za brzo povećanje proteina.
pileći kotleti francuski
Ovo je vrlo jednostavno jelo koje se lako može pripremiti bez kulinarskih vještina i uz minimum proizvoda. Za njega se morate opskrbiti sa pola kilograma pileći file, par pilećih jaja, par kašika majoneza (ili pavlake) i jedan srednji luk. Također koristite malo soli i crnog mljeveni biber zavisno od vaših preferencija ukusa.
Crni luk sitno nasjeckajte. Sameljite file na sitne kockice - otprilike centimetar sa centimetar, pa čak i manje. Pomiješajte luk sa mesom, posolite i pobiberite. Ovim komponentama dodajte jaje i majonez, ako je masa gusta, umutite drugo jaje. U činiju sipajte brašno, dobro promešajte. Kao rezultat, trebali biste dobiti masu koja po gustini podsjeća na kiselo vrhnje.
Ubacite kotlete u tiganj kašikom. Pržite ih tri do četiri minute sa svake strane - do ugodne zlatne boje.
Tepsija od svježeg sira
Za pripremu takvih ukusno jelo potrebno je pripremiti pola kilograma svježeg sira, četiri kokošja jaja, par kašika pavlake, prstohvat soli, tri kašike šećera, kesica vanilin šećer i par kašika skroba.
Pomiješajte svježi sir žumanca, šećer i vanilin šećer. U ovu smjesu dodajte skrob i pavlaku. Sve sastojke umutite mikserom ili blenderom da dobijete homogenu masu.
bjelance umutiti sa malo soli dok se ne stvore proteinski vrhovi. Pažljivo dodajte belanca skutna masa. Ulijte dobijeno testo silikonski kalup podmazujući ga puter. Pošaljite obrazac u rernu, zagrejanu na sto osamdeset i dve stotine stepeni, i pecite trideset do četrdeset minuta.
Marinirana riba
Za pripremu takvog jela potrebno je pripremiti trista grama ribe (možete koristiti bilo koju ribu bez kostiju), par kašika soja sosa, malo svježeg korijena đumbira, par čena bijelog luka, žlicu maslinovo ulje, pola kašičice čili papričice u prahu, isto toliko sjemenki kima i malo zelenila ovisno o želji.
Pripremite ribu: očistite je, operite, osušite i narežite na filete ili odreske.
Za pripremu marinade pomešati pavlaku, kašičicu naribanog korena đumbira, beli luk, propasiran kroz beli luk, maslinovo ulje i začine. Ulijte umak od soje i dobro promešati.
Ribu premažite marinadom sa svih strana i ostavite pola sata da se marinira. Zamotajte ga u foliju i pošaljite u rernu, zagrejanu na dve stotine stepeni. Pecite dvadeset minuta. Puder gotov obrok sitno seckano zelje.
Crvena riba sa spanaćem kuvana u omletu
Za pripremu ovako ukusnih i mirisno jelo potrebno je pripremiti sto grama ribe (losos, losos ili pastrmka), šezdeset grama sladoleda od spanaća, tri kokošja jaja i kašiku pavlake.
U činiju odgovarajuće veličine razbiti jaja, dodati im kašiku kisele pavlake, posoliti i umutiti.
Pripremite spanać: malo ga odmrznite, izmrvite viljuškom i dodajte u smjesu od jaja i pavlake.
Ribu narežite na porcije, posolite i pobiberite.
Pripremite se silikonski kalupi za mafine. Podmažite ih puterom. Masu od jaja i spanaća stavite u kalupe, a u njen centar stavite ribu.
Sipati u multivarku vruća voda. Postavite korpu za paru, stavite kalupe u nju i podesite način kuhanja na pari na petnaest minuta. Takvo jelo se može kuhati i u pećnici i u improviziranom dvostrukom kotlu na štednjaku.
Pasulj u sosu od belog luka
Mahune su odličan izvor biljnih proteina i lako se pripremaju i ukusne su. Za takvo jelo koristite tri stotine grama graha, jedan srednji paradajz, jedan mesnat paprika, šest čena belog luka, par kašika seckanih oraha, pola vezice kopra i pola vezice cilantra. Trebaće vam i sto mililitara vode, jedan luk, tri kašike vode, tri kašike suvog belog vina, malo crnog bibera i soli.
Pasulj skuvajte dok ne skuva, ocedite vodu iz njega i isperite. Crni luk, paradajz i beli luk sitno iseckati. Propržite luk za biljno ulje, dodati paradajz i biber, dinstati pet minuta na vatri minimalne jačine.
Nakon što sitnije nasjeckajte zelje, dodajte povrću i nastavite dinstanje.
Za pripremu sosa mikserom sjedinite vodu, vino, orahe i beli luk. Umutiti dok ne postane glatko.
Stavite pasulj u povrće, prelijte sosom, posolite i pobiberite. Krčkajte pet minuta, ne više. Zatim poslužite za sto.
Naravno, ovo nisu sva jela koja sadrže proteine, postoje bogati recepti za to. Sljedeći put imamo više o čemu razgovarati.
