Koliko kalorija dnevno potroši odrasla osoba? Koliko kalorija osoba troši i kako ih potrošiti?

Pozdrav još jednom, dragi čitaoci! Nutricionisti stalno govore da rezultate u mršavljenju možete postići samo smanjenjem dnevnog unosa kalorija. Uostalom, kalorije su glavni faktor koji utiče na težinu, njeno smanjenje, dobijanje i zadržavanje, pa je važno znati ove pokazatelje. Danas ćemo obraditi temu koliko kalorija osoba dnevno potroši.

Energetski otpad

Energiju osoba troši neprekidno tokom dana, gorivo za koju je hrana. I ovaj trošak je individualan za svakoga. Postoje 2 vrste potrošnje energije:

1. Neregulisano sa troškovima koji podržavaju naš život. Ove brojke su prosječne za svaku kategoriju stanovništva, gdje muškarci troše 1700 Kcal dnevno, a žene 1400.
2. Podesiva, vezana za aktivnost tokom dana - što je veća, to će biti i veća potrošnja energije.

Energija proizvedena iz masti je 2 puta manja nego iz ugljikohidrata. Postoje određeni utrošak kalorija na osnovu razne vrste fizička aktivnost, na primjer, prilikom trčanja, u prosjeku se troši 485 Kcal na sat, trčanje brzim tempom zahtijeva potrošnju od 980 Kcal.

Sadržaj kalorija je količina energije koju tijelo primi iz hrane nakon što je potpuno apsorbirana. Odrediti energetska vrijednost hrana se sagoreva u kalorimetru, a merenje se vrši na vodeno kupatilo toplije. Potrošnja energije kod ljudi mjeri se na isti način.

Dnevna potreba se zasniva na metabolizmu pomnoženom fizičkom aktivnošću, koja se izračunava na sljedeći način - 1 Kcal po kg težine pomnoženo s težinom (nominalnom) u kg i pomnoženo sa 24 (sati).

Potrošnja kalorija ne zavisi samo od fizička aktivnost Bitne su i godine, spol, težina i individualne karakteristike tijela.

Prosječna dnevna potrošnja proteina je od 80 do 120 g, kod trudnica je povećana - do 150. Ugljikohidrate treba unositi od 400 do 600 grama. Ženama je potreban manji unos hrane u odnosu na muškarce.

Osnove racionalne ishrane

Za normalan ljudski život potrebno je pridržavati se pravila uravnoteženu ishranu i način rada:

• Hrana treba da bude raznovrsna, bez zanemarivanja hrane, odnosno na vašem stolu je meso, riba, žitarice, hleb, povrće, voće i začinsko bilje;
• Pametno rasporedite svoju ishranu, podelite obroke tokom dana na 3-5 obroka, vodeći računa o brzini apsorpcije određenih namirnica - meso ostaje u želucu do 6 sati, mahunarke i krompir 4 sata, žitarice i hleb za 2 sata;
• Postavite sebi određeni režim, stalno ga se pridržavajući, omogućavajući pravilnu proizvodnju želučanog soka, što će doprinijeti dobroj probavi;
• Budite umjereni u hrani - nemojte se prejedati, morate ustati od stola s blagim osjećajem gladi;
• Žvačite hranu polako, bez žurbe;
• Pokušajte jesti u povoljnom psihičkom i ekološkom okruženju sa prekrasno serviranje sto.

Pokušajte da se pridržavate ustaljene ishrane čak i tokom praznika i vikenda, ne dopuštajući sebi da se opustite.

Standardi unosa kalorija

Dnevni unos kalorija, kao što je već spomenuto, ovisi o mnogim faktorima, čija je osnova fizička aktivnost. Ispod je tabela s približnim podacima koji će odrasloj osobi pomoći da se snađe:

Potrebna količina kalorija koja ulazi u organizam ovisi i o vašim ciljevima – da li se borite s tim prekomjerna težina ili ne. U prvom slučaju, broj kalorija bi trebao biti manji od prosjeka.

Sjedeći način života takođe zahteva smanjenu količinu njih tokom dana.

Metode proračuna

Na fotografiji: proizvodi s izračunatim sadržajem kalorija

Izmišljeno je nekoliko metoda za izračunavanje kalorija dnevno - formula Harris-Benedict, Muffin-Jeor i Ketch-McArdle. Pogledajmo svaki detaljnije:

1. Za procjenu bazalnog metabolizma s dnevnim energetskim potrebama najčešće se koristi popularna Harris-Benedict formula. Ukupan broj pokazuje broj kalorija koje treba unijeti dnevno ako želite zadržati svoju trenutnu težinu.
2. Formula koju je kreirao Muffin-Jeor smatra se preciznijom, ali izračun ne uzima u obzir fizičku aktivnost, već samo bazalni metabolizam.
3. Ketch-McArdle formula ne uzima u obzir težinu, visinu i godine, već samo težinu u kg.

Da biste dobili precizniju metodu izračunavanja kalorija, potrebno je koristiti bazalni metabolizam (BMR), koji je pokazatelj dnevnog unosa kalorija koji je potreban da bi tijelo funkcioniralo na zdrav način. mirno stanje ne radeći ništa (u snu). Jedno "ali" - ova formula je pogodna za osobe sa prosečnom telesnom težinom i izgleda ovako:

• Žene treba da dodaju visinu u cm na 655, pomnoženu sa faktorom 1,8, zatim dodaju težinu u kg, pomnoženu sa 9,6 i oduzmu starost (godine) pomnoženu sa 4,7;
• Muškarci dodaju visinu u cm pomnoženu sa 5 do 66, zatim dodaju težinu u kg pomnoženu sa 13,7 i minus godine pomnoženu sa 6,8.

Izračunavanje DAC-a (dnevne potrebe za kalorijama) vrši se množenjem rezultirajuće BOO brojke sa koeficijentom fizičke aktivnosti, kojih ima nekoliko. Oni zavise od stepena aktivnosti i načina života osobe:

1. U nedostatku bilo kakve fizičke aktivnosti uzima se koeficijent 1,2.
2. Laki fizički rad - 1.375.
3. Opterećenja srednje i umjerene aktivnosti - 1,55.
4. Dnevni napor - 1,75.
5. Posebno naporan rad - 1.9.

Poznavajući sve ove pokazatelje, lako možete napraviti vlastite proračune i držati se rezultirajućeg broja kalorija tokom dana.

Kalorije za gubitak težine

Da biste se riješili viška kilograma, morat ćete stvoriti kalorijski deficit, prisiljavajući tijelo da iskoristi postojeće rezerve masti.

U isto vrijeme, vrlo je važno znati prihvatljive granice kako ne biste naštetili sebi - ovo je smanjenje kalorija za samo 500-1000 jedinica od vaše BAC vrijednosti. Takođe se ne preporučuje da muškarci unose manje od 1800 kalorija dnevno, a žene 1200.

Ako trebate stvoriti veći kalorijski deficit, učinite to povećanjem fizičke aktivnosti.

U idealnom slučaju, kalkulator za izračunavanje vaše potrošnje energije sastoji se od pokazatelja spola, težine, visine, starosti, stope vitalne aktivnosti, kao i mišićne i masne mase tijela. Ali ne mogu se sve ove brojke odrediti, pa vam nudim lakši način:

• Za žene starosti od 18 do 30 godina, predlaže se da se težina (kg) pomnoži sa 0,062 i doda 2,036, množeći dobijenu količinu sa 240;
• Žene 31-60 godina - težina pomnožena sa 0,034, plus 3,54 i pomnožena sa 240;
• Starost preko 61 godine - težina pomnožena sa 0,04, dodata 2,75 i pomnožena sa 240;
• Za muškarce od 18-30 godina - težina (kg) pomnožena sa 0,063, dodata 2,9 i pomnožena sa 240;
• 31-60 godina - težina pomnožena sa 0,05, plus 3,65, pomnožena sa 240;
• U dobi od 61+ preporučuje se korištenje formule - težina pomnožena sa 0,05, dodata 2,46 i pomnožena sa 240.

Dobivene informacije će vam pomoći da riješite postojeće probleme s težinom ili je jednostavno održite na optimalnom nivou tijekom cijelog života.

Zbogom! Sretno vam i dobro zdravlje! Pozovite svoje prijatelje na naše stranice, podijelite s njima korisne informacije i pretplatite se na ažuriranja - zatim o najbolji materijali ti ćeš prvi saznati.

Svi znaju da su tijelu potrebne kalorije za funkcioniranje. Čovek ih dobija hranom, a kasnije, čak i ako ništa ne radi, kalorije se troše. Dakle, da biste smršali, uopće nije potrebno ograničavati se u hrani, samo trebate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite.

Nije teško izračunati unesene kalorije, one su napisane na gotovo svakom proizvodu. Ali s izračunom broja sagorjelih kalorija, situacija je nešto složenija, jer ovaj pokazatelj uvelike ovisi o tome koliko je vaš životni stil aktivan.

Izračunavanje dnevno sagorenih kalorija u mirovanju

Da biste dobili približan broj sagorjenih kalorija u mirovanju, koristite formulu za izračunavanje brzine metabolizma:

Brzina metabolizma kod žena = 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x starost (pune godine) – 161

Brzina metabolizma kod muškaraca = 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x starost (godine) + 5

Ovo daje približan broj sagorjenih kalorija dnevno. Ali on odražava samo količinu potrebnu tijelu da osigura svoje funkcioniranje. Ne uzima se u obzir fizička aktivnost osobe.

Šta utiče na prosječan dnevni broj sagorjenih kalorija?

Da biste razumjeli koliko ćete kalorija sagorjeti u normalnom danu bez puno fizičke aktivnosti, samo pomnožite rezultirajući broj stope metabolizma s faktorom 1,2. A ukupan broj sagorenih kalorija zavisiće od toga šta ste tačno uradili.

Lagana šetnja od 30 minuta sagorijeva 50 do 100 kalorija. Brzo trčanje, kao i plivanje, pomoći će vam da izgubite još 500-600 kalorija na sat. Veliko čišćenje vikendom koštat će vas i do 500 kalorija. Vježbanjem bilo koje vrste plesa, od orijentalnog plesa u fitnes klubu do plesa kod kuće uz muziku vašeg omiljenog radija, potrošit ćete još 300-400 kalorija na sat. Joga će trajati otprilike isto toliko. Lift nije radio i morali ste 15 minuta hodati uz stepenice? Dodatno minus 150-200 kalorija.

Ali to nije sve. Vaša zabava je također aktivnost koja troši energiju, dakle koliko kalorija se sagoreva:

• kuglanje – 250 kcal/h
• biciklizam – 300-400 kcal/sat
• rolanje – 200-300 kcal/h
• odbojka – 150-250 kcal/h
• pevanje karaoka – 80-120 kcal/h
• društvene igre – 40-50 kcal/h
• planinarenje – 100-150 kcal/h
• kupovina – 150-200 kcal/h
• ronjenje – 250-350 kcal/h
• badminton – 340-450 kcal/h
• e-mail korespondencija – 100 kcal/h

Namirnice koje sagorevaju kalorije

Ali nije samo fizička aktivnost ta koja sagorijeva kalorije. Postoje i namirnice koje same sagorevaju više nego što sadrže. Obratite pažnju na njih posebnu pažnju ako želite da smršate. Takvi proizvodi uključuju

• začine, posebno ljuta paprikaČile,
• agrumi (narandža, mandarina i grejpfrut),
• celer (nije uzalud što ga ljudi posebno vole uključiti u dijetu),
• krastavci,
• paradajz,
• šargarepa,
• jagoda,
• jabuke,
• dinja,
• karfiol.

Kofeinska pića, poput čaja i kafe, ubrzavaju metaboličke procese, a pomažu i u sagorijevanju kalorija. Osim toga, česti obroci u malim porcijama ubrzavaju metabolizam.

Zanimljiva karakteristika ljudskog tijela je da neravnomjerno sagorijeva kalorije tokom dana. U prvoj polovini dana konzumiraju se otprilike 10% više. A jutarnje vježbe disanja (bodyflex) mogu biti i do 30% efikasnije od večernjih vježbi.

Odaberite optimalan period i vrstu aktivnosti za sebe, ovisno o vašim ciljevima. Ali nemojte brojanje kalorija shvaćati previše ozbiljno i pedantno. Zapamtite, smeh takođe sagoreva kalorije, do 50 za 10 minuta.

Uputstva

Prema sanitarno-higijenskim standardima, kancelarijski rad obuhvata one kategorije poslova čiji je intenzitet potrošnje energije do 120 kcal/h uz malo fizičkog stresa, kao i do 121-150 kcal/h - uz naizmjenično sjedenje i hodanje. Tako, u prosjeku, kancelarijski radnik gubi samo 700-800 kcal dnevno. Ovo je uporedivo sa sat vremena vježbanja na podu, sat i po veslanja i dva sata džogiranja na ravnoj cesti. S obzirom na to da kancelarijski radnici često ručaju sendviči i pite sa obližnje tezge, često doživljavaju brzi debljanje.

hodanje - efikasan način borba protiv viška kalorija. Ako se kancelarija nalazi u blizini vašeg mesta stanovanja, na odličan način reset dodatne kalorije i nagomilani umor tokom dana dok hodate kući.

Obrok kancelarijskog radnika treba da bude zadovoljan i zdrav. Meso, riba, kaše, povrće su one namirnice koje će vam dati snagu i neće uzrokovati nakupljanje masti. Proizvodi od brašna potpuno isključiti iz prehrane u nedostatku fizičke aktivnosti. Uredski radnik ne bi trebao unositi više od 1300-1400 kcal dnevno kako bi izbjegao višak kilograma uz minimalno vježbanje. Ako ne može da odbije hranu, tokom pauze za ručak obavezno mora izaći na svež vazduh i brzo hodati oko 10-15 minuta.

Imajte na umu

Kalorijski sadržaj sendviča, koji uključuje veknu, puter, sir i kobasicu, iznosi oko 314 kcal. To znači da kancelarijski radnik, jedući tri takve delicije dnevno, nadoknađuje troškove energije za cijeli radni dan.

Koristan savjet

Između glavnih obroka u uredu potrebno je organizirati male užine. Najoptimalniji broj je tri. Ne treba jesti slatke kolačiće ili bombone – biće bolje i zdravije za organizam da dobije jogurt ili neku vrstu voća.

Savjet 2: Koliko kalorija prosječna osoba potroši dnevno?

Brojanje kalorija postalo je opsesija za mnoge ljude. Svaki obrok, bilo koja vrsta fizičke aktivnosti pažljivo se analizira i uključuje u opšte proračune. Ovo je svakako efikasan način da pratite svoju težinu, ali da li je vrijedan muke?

Uputstva

Naučnici vjeruju da su naši preci trošili mnogo, mnogo više kalorija. Naporan rad, nedostatak sjedilačkog načina života, duge šetnje nesumnjivo zahtijevaju više energije. Vjeruje se da se prosječna ishrana vojnika Petra Velikog kretala od četiri do četiri i po hiljade kalorija. U isto vrijeme među njima praktički nije bilo gojaznih osoba, a potrošnja energije je također bila vrlo visoka.

Moderni ljudi koji se ne bave profesionalnim sportom, puno sjede za kompjuterom i malo hodaju, troše u prosjeku oko dvije hiljade kalorija dnevno, što najčešće dovodi do toga da se nepotrošene kalorije pojedene hrane talože sa strane. Kako biste spriječili da se to dogodi, ne samo da možete smanjiti ishranu, već i malo prevariti prisiljavajući tijelo da troši više energije na održavanje vitalnih funkcija.

Naravno, najlakše i najteže je baviti se sportom, prijaviti se na trening, natjerati tijelo da radi, ovaj pristup će vrlo brzo donijeti rezultate. Ali nemaju svi moderni ljudi vremena za ozbiljan sport, a neki se jednostavno ne mogu natjerati da im posvete dovoljno vremena. Ali možete povećati potrošnju kalorija od strane drugih.

Svaku osobu koja pokušava smršaviti zanima koliko se kalorija potroši u mirnom stanju. Ova informacija je neophodna kako bi se pravilno izračunala količina hrane i ne bi se oštetio tok važnih procesa u tijelu. Hajdemo i da prebrojimo.

Tijelo radi 24 sata dnevno

Čak i ako osoba nije zauzeta fizičke vežbe ili ne izvodi složene proračune, to ne znači da njegovo tijelo ne troši energiju. Naše tijelo neprekidno radi u stanju smirenosti, ležeći, stojeći ili sjedeći. Samo sa povećanom aktivnošću, tijelu i unutrašnjim sistemima je potrebno više resursa. Želite li znati koliko kalorija sagorijevate u mirovanju? Osoba, ovisno o dobi i spolu, kao i individualnim karakteristikama tijela, može trošiti različite količine energije. U ovom članku ćemo prikazati prosječne pokazatelje za različite kategorije osoba. Dodatno, proračun uzima u obzir karakteristike i stil života svakog pojedinca.

U zavisnosti od starosti

Starost osobe je od primarnog značaja. Često se uočava sljedeća slika: mladi ljudi mogu jesti bilo koju hranu, a ne debljaju se. U odrasloj dobi, ovaj trik vjerovatno neće uspjeti. Tako ljudi koji su prešli četrdesetogodišnju granicu često sebi uskraćuju hranu, ali ne mogu da se oslobode viška masnoće.

To se događa jer se vršna potrošnja kalorija događa između 16 i 25 godina. A nakon 25 godina, kada je formiranje tijela potpuno završeno, za tijelo nisu potrebni dodatni resursi. Koliko se kalorija potroši u mirnom stanju u mladosti? Ovisno o spolu i veličini tijela, mladi ljudi u prosjeku troše oko 2 hiljade kalorija dnevno. U nastavku ćemo dati tačne formule za izračunavanje.

U zavisnosti od pola i telesne težine

Važan faktor u izračunavanju potrošnje kalorija smatra se budući da su muškarci uglavnom viši i veći od lijepe polovice čovječanstva, stoga njihovo tijelo troši više energije. Nije iznenađenje da prosječan čovjek pojede više hrane u jednom obroku. Stoga smo se zapitali da saznamo koliko se kalorija sagorijeva u stanju smirenosti. Približan izračun indikatora će biti predstavljen upravo sada. Već znamo da što je osoba veća, to se više kalorija troši za učešće u metaboličkim procesima u tijelu.

Formula za izračun

U specijalizovanoj literaturi možete pronaći mnoge formule koje izračunavaju potrošnju energije u mirnom stanju. Evo najpopularnije opcije:

655 + (9,6 x tjelesna težina) + (1,8 x visina) - (4,7 x starost) =?

Tjelesnu težinu uzimamo u kilogramima, visinu u centimetrima. Pomoću ove formule možemo saznati koliko tačno kalorija u mirovanju potroši tridesetogodišnji muškarac težak 80 kilograma i visok 180 centimetara. Zamijenimo sve indikatore koji nedostaju i dobijemo 1606 kalorija. Dakle, nakon 25 godina, ljudskom tijelu počinje potrebna manja potrošnja energije. Sada uključite svoje brojeve i saznajte koliko kalorija dnevno treba vašem tijelu.

Zašto vam je potrebna osnovna kalkulacija?

Broj dobijen iz proračuna pokazuje koliko energije ljudsko tijelo troši bez ikakve fizičke aktivnosti (na primjer, ako ne ustanete iz kreveta cijeli dan). Ovaj indikator se obično naziva osnovnim nivoom potrošnje energije. Morate to znati kako biste svoju tjelesnu težinu održali normalnom. Tako, na primjer, ako bi hipotetička osoba za koju smo radili proračune dnevno unosila 1.700 umjesto 1.600 kalorija, tada bi se nepotrošena energija akumulirala kao višak masnoće na bokovima i drugim dijelovima tijela. U roku od godinu dana, “dodatnih” 100 kalorija se transformiše u 4,5 kilograma masti.

Kao što razumijete, u ovom slučaju postoje dvije mogućnosti: smanjiti unos kalorija na izračunatu normu ili spaliti višak vježbanjem. Tako će, na primjer, jutarnje vježbe pomoći sagorijevanju do 270 kalorija. Isto se može reći i za domaći zadatak. Ako konzumirate previše hrane, obratite pažnju na vožnju biciklom. Ove aktivnosti pomažu sagorijevanju do 500 kalorija dnevno. Naravno, postoje i intenzivnija opterećenja. Ipak, bolje je ne prejedati se. Ako znate koliko kalorija se troši u mirovanju, otprilike se držite navedene norme, uzimajući u obzir sport ili posao. I tada se nećete suočiti sa problemima sa viškom kilograma.

Ako želite da smršate

Sada razmotrite situaciju u kojoj trebate resetirati višak kilograma. Ako višak kilograma puno (više od 10 kilograma), ne biste trebali forsirati stvari i naglo smanjiti količinu konzumirane hrane. Ovo je opasno po zdravlje, a dugotrajnim strogim dijetama tijelo koje ne prima dovoljno energije za svoje vitalne funkcije se iscrpljuje. Da bismo izbjegli tragediju, moramo znati koliko se kalorija sagorijeva u stanju smirenosti. Strogo se ne preporučuje smanjenje osnovnih troškova energije čak ni za polovinu. Prava katastrofa za mlado tijelo bi bila da unese 500 kalorija. Jedini izuzetak može biti dan posta. Stoga malo smanjite količinu kalorija koje unosite i oslonite se na zdravu organsku hranu. U ovom slučaju, uvijek se možete riješiti višak kilograma uz dodatnu fizičku aktivnost.

Šta se dešava sa tijelom kada nedostaje energije

U ovoj publikaciji izračunavamo koliko se kalorija dnevno potroši u mirnom stanju. Sada pogledajmo pobliže procese koji se dešavaju u tijelu kada ono ne primi količinu potrebne energije. Prilikom stvaranja ljudskog tijela, priroda je postavila jedinstvenu funkciju samoodržanja, koju su uspješno koristili naši preci dugo vremena u potrazi za hranom, ali je uspješno preživio. Princip rada zaštitnog mehanizma ostao je isti do danas.

Kada se količina potrošene energije smanji, tijelo namjerno odbijanje ishrane smatra kritičnim stanjem i prelazi u ekonomičan način postojanja. Prije svega, metabolički procesi će se usporiti, a to će zaustaviti sagorijevanje masti. Umjetno usporen metabolizam će zauzvrat utjecati na dobrobit osobe, dovesti do gubitka snage, uzrokovati glavobolje, au nekim slučajevima čak i depresiju. Zbog toga morate znati koliko kalorija sagorijevate u mirovanju. Izračun pomoću formule koju smo dobili nije nimalo težak.

Kome treba više energije?

Postoji posebna kategorija ljudi koji trebaju unositi više kalorija od prosječne osobe. Riječ je o trudnicama i dojiljama. Za ove žene, obračun prema prethodno navedenoj formuli je neprihvatljiv. U suprotnom, beba u maternici ili novorođenče neće dobiti dovoljno važnih nutrijenata. Kako bi trudnice i dojilje saznale koliko kalorija potroše u mirnom stanju, ginekolog će vam pomoći da napravite približan izračun.

Koji procesi u tijelu zahtijevaju energiju?

Dakle, kada ležimo i ne radimo ništa, naše tijelo proizvodi rad. Potrebni su joj resursi za podršku respiratornom sistemu, mozgu, srcu, jetri i bubrezima. Osim toga, tijelo treba stalno održavati biohemijsku ravnotežu, kao i osigurati energiju za unutarćelijske procese. U stanju smirenosti, našim mišićima je potrebna i energija kako bi održali minimalni tonus. Ćelije u tijelu se neprestano dijele, a za to je potrebna i energija.

Šta određuje vašu brzinu metabolizma?

Važan faktor u potrošnji kalorija je nivo metaboličkih procesa. Kao što smo ranije rekli, vrhunac metaboličkih procesa javlja se između 16 i 25 godina. I što je osoba starija, to mu je potrebno manje kalorija za održavanje osnovnih tjelesnih funkcija. Želite li znati koliko kalorija potroši zrela osoba u stanju smirenosti? Takve proračune je takođe lako napraviti. Dakle, sa 40 godina prosjek muško tijelo potroši oko 1560, a žene oko 1400 kalorija. Kao što razumijete, u dobi od 50 godina nivo potrošnje energije će se i dalje blago smanjiti. Nadamo se da su vam ove informacije bile korisne.

Da bi se osjećala dobro i održavala vitalne funkcije, čovjeku je potreban izvor energije. Možete ga dobiti od razni proizvodi namirnice koje sadrže korisne supstance– masti, proteini i ugljeni hidrati. Pokazatelji ovih komponenti utiču na sadržaj kalorija u hrani. Da biste izračunali koliko kalorija treba osobi dnevno, morate znati nivo svoje aktivnosti, odnosno utrošak energije.

Osnove dijetetike

Dijetetika je nauka o pravilnu ishranu. Suština energetskog bilansa je sledeća:

1. Ulaz prehrambeni proizvodi u organizam mora biti jednak njihovoj potrošnji.
2. Hrana mora sadržavati ugljikohidrate, proteine ​​i masti u propisanim omjerima.
3. Neophodno je imati vitamine i mikroelemente u svakodnevnoj ishrani.

Ako osoba ne prima dovoljno prirodnih aktivnih tvari, počinje se razvijati razne bolesti(hipertenzija, gojaznost, dijabetes i dr.), što dovodi do smanjenja prosječnog životnog vijeka.

Racionalna ishrana

Da biste znali koliko kalorija možete unijeti dnevno, morate znati svoju potrošnju energije (metaboličku brzinu). Opći metabolizam kod osobe ovisi o glavnim i dodatnim.

Osnovni metabolizam je broj kalorija koje tijelo troši za obavljanje svih važnih funkcija. Koliko kalorija osoba normalno treba dnevno zavisi od glavnog metabolizma i sledećih faktora:

• visina;
• konstitucija tijela;
• nivo proizvodnje hormona.

Shodno tome, dnevni unos kalorija zavisi od navedenih kriterijuma. Na primjer, kod muškaraca se hemijski procesi u tijelu odvijaju brže nego kod žena. Mladi troše više energije od starijih. Prosječan dnevni metabolizam odrasle populacije iznosi 25 kcal po kilogramu težine.

Koliko proteina osoba treba da konzumira dnevno da bi bila zdrava? Sportisti i aktivni mladi treba da unose 1,5-2,5 grama na 1 kg tjelesne težine dnevno. Osoba teška 80 kg može jesti 200 grama proteina dnevno. Osobe sa umjerenom aktivnošću mogu konzumirati do 1,5 grama na 1 kg tjelesne težine. Ako imate sjedilački način života, dovoljno je jesti do 1 gram na 1 kg dnevno.

Odakle dolaze kalorije?

Kao što je već spomenuto, hrana sadrži ugljikohidrate, masti, proteine, vitamine, mikroelemente i vodu. Posljednje tri komponente ne daju energiju tijelu. Kalorijski sadržaj hrane izražava se u energetskoj vrijednosti neophodnoj za održavanje života u ljudskom tijelu.

Ljudsko tijelo konzumira hranu za obavljanje raznih funkcija, kao što su stvaranje topline, disanje, transport krvi kroz ćelije, za odmor i rad i sport. Ako osoba konzumira više nego što troši, tada se dio kalorija pohranjuje u obliku masti i osoba se deblja.

Na šta se troše?

Kalorije se sagorevaju u sledećim aktivnostima:

1. Zagrijavanje tijela. Za zagrijavanje osoba koristi rezerve masti.
2. Proces kretanja. Kada se čovjek kreće, mišići mu se skupljaju, pa kada se bavi sportom ili čistim stan, tijelo troši energiju.

Da biste saznali koliko kalorija osoba troši dnevno, morate znati njegovu aktivnu aktivnost: učenje, rad, profesionalni sportaš, domaćica itd.

Šta se dešava kada nemate dovoljno kalorija?

Prilikom izračunavanja dnevne norme, morate uzeti u obzir svaku sitnicu: stavljanje maslaca u kašu ili majoneze u salatu. Višak kalorija, baš kao i nedostatak, prepun je posljedica po organizam. Ako iz hrane dolazi malo nutrijenata, tijelo počinje da koristi energiju iz mišićnog tkiva, a ne iz viška masti.

Nedostatak masti i ugljikohidrata u prehrani može smanjiti bazalni metabolizam. Tijelo, održavajući stalnu opskrbu mozga šećerom, koristi vlastitu zalihu glikogena, koji se skladišti u jetri. Glikogen se postupno uklanja iz mišićnog tkiva, a kao rezultat toga, osoba počinje gubiti na težini. Ako se rezerve potroše, osoba prestaje da gubi na težini.

Masno tkivo se ne koristi za ishranu mozga. Tokom perioda mršavljenja, tijelo koristi kao energiju tjelesne masti, ali smanjenje ovih rezervi je mnogo manje od gubitka mišićnog i koštanog tkiva. Ako se osoba uskraćuje masnu hranu, tada dolazi do gubitka težine zbog koštanog i mišićnog tkiva. Ovo je opasno za tijelo, jer prijeti iscrpljenošću.

Formula za izračunavanje dnevne vrijednosti

Koliko je kilokalorija potrebno osobi? Norma se utvrđuje na osnovu sljedećih podataka:

• bazalni metabolizam je trošak na vitalne funkcije tijela: disanje, varenje hrane, snabdijevanje organa krvlju i tako dalje;
• dnevni utrošak na fizički rad.

• OM za žene = 6,26*(visina u cm) + 10*(težina u kg) - 5*(starost u godinama) - 161;
• OM kod muškaraca = 6,26*(visina u cm) + 10*(težina u kg) - 5*(starost u godinama) + 5, gdje je (OM) opći metabolizam.

Norma za žene

Mlade žene od 18-30 godina troše u prosjeku 2000 kcal. Ako se žena aktivno bavi sportom ili puno radi, dnevna norma se povećava.

Norma kilokalorija dnevno za ženu ovisi o istim parametrima kao i za muškarce:

1. Sjedilački način života ili bez fizičke aktivnosti – 1300-1500 kcal dnevno.
2. Niska fizička aktivnost – 1500-1700 kcal.
3. Umjerena aktivnost – 1800-2000 kcal.
4. Teška opterećenja - 2000-2400 kcal.

Ovo su približne vrijednosti. Koliko kalorija žena treba da unese dnevno može se izračunati pomoću formule koja uzima u obzir težinu, visinu i indeks (vrijednost fizičke aktivnosti).

Harris-Benediktova formula:

447,6 + 9,2 * težina u kg + 3,1 * visina u cm – 4,3 * starost.

Dobijeni rezultat mora se pomnožiti s indeksom aktivnosti.

Na primjer: djevojka od 26 godina, visoka 163 cm i teška 64 kg. Ide u teretanu dva do tri puta sedmično.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Pomnožimo ga indeksom aktivnosti (1,375) i dobijemo dnevnu potrebu od 1966 kcal.

Ženama starijim od 50 godina potrebno je nešto manje kalorija jer njihov bazalni metabolizam opada.

Žena tokom trudnoće i dojenja treba više kalorija. Ali to ne znači da trudnice treba da jedu za dvoje, u slučaju edema ili prekomernog debljanja, mogu propisati dijetu. Uz normalnu početnu težinu prije trudnoće, trudnice bi trebale unositi od 2500 do 3500 kcal dnevno.

Norma za muškarce

Ishrana muškarca treba da bude dovoljno kalorična za održavanje svih funkcija u telu. Dnevna norma Broj kalorija dnevno za muškarce sa umjerenom aktivnošću je 2500-2800 kalorija. Ako nema fizičke aktivnosti, energija se troši drugačije.

Postoji još jedna formula za izračunavanje: (13,4 * težina u kg + 88,37 + 4,8 * visina u cm – 5,7 * starost) * indeks aktivnosti.

Norm dnevna potrošnja kalorija dnevno za muškarca zavisi od njegove aktivnosti. Rezultat se mora pomnožiti s indeksom, koji odgovara nivou fizičke aktivnosti:

• sjedeći rad ili bez aktivnosti - 1,2;
• laki fizički rad – 1,4;
• umjerena fizička aktivnost – 1,55;
• teški fizički rad – 1,7;
• težak fizički rad + aktivni sportski trening – 1.9.

Evo primjera izračunavanja količine kcal dnevno za muškarce:

Muškarac visine 181 cm teži 88 kg, umjerene aktivnosti. Zamjenom vrijednosti u formulu, lako je izračunati koliko kalorija treba čovjeku dnevno: 6,25*(visina u cm) + 10*(težina u kg) - 5*(starost u godinama) + 5 = 1781 kcal.

Na pitanje koliko kalorija treba da unese muškarac dnevno ako želi da smrša, odgovor je da svoju ishranu mora smanjiti za 20%.

Korekcija težine

Sistematsko konzumiranje kalorija manje od dnevne norme potiče gubitak težine i korekciju težine, posebno ako kombinirate prehranu sa sportskim aktivnostima. Dnevni unos kalorija za ženu prilikom gubitka težine je 80% uobičajenog dnevno.

Isti indikator se koristi kada trebate izračunati dnevni unos kalorija za muškarce. Za bezopasan gubitak težine, nutricionisti savjetuju postupno smanjivanje kalorijskog sadržaja hrane. Ako je norma kilokalorija dnevno 2000, tada koristeći 1600 kcal dnevno možete postići postupni gubitak težine.

Norma kilokalorija dnevno za muškarce za održavanje težine je 1800 kcal. Ne preporučuje se smanjenje ove vrijednosti ispod kako biste izbjegli zdravstvene probleme. Dnevna norma kalorija za mršavljenje zavisi od individualnog unosa određena osoba.

Obavezno hranljive materije mora biti sadržan u tačnom omjeru:

• proteini – 30%;
• ugljeni hidrati – 50%;
• masti – 20%.

At klasičnog mršavljenja Sve ove komponente trebale bi biti prisutne u prehrani bilo koje osobe. Nedostatak jedne od ovih komponenti će poništiti sve napore. Morate planirati svoju dnevnu prehranu uzimajući u obzir fizičku aktivnost, a tada će vas vaše tijelo dugo oduševljavati ljepotom i gracioznošću!

Video

Iz videa ćete saznati još puno korisnih informacija o ishrani i kalorijama.