Recepti za salate za dobijanje mišićne mase. Pravilna ishrana za povećanje mase

Saznajte recepte za povećanje mase koji će brzo nadoknaditi izgubljene kalorije nakon napornog treninga i pomoći vam da se brzo oporavite.

Sadržaj članka:

Koliko god da ste aktivni u sportu, bez pravog programa ishrane biće nemoguće postići željeni rezultat. Tokom ovog perioda potrebno je koristiti velika količina hranu i ako ste pogriješili pri sastavljanju dijete, onda najvjerovatnije nećete dobiti mišiće, već masne mase. Dobivanje mase je prilično teško i ponekad je teže postići željeni rezultat nego gubitkom kilograma. Danas ćemo govoriti o pravilima prehrane i dati primjere jela za debljanje.

Principi sastavljanja programa ishrane za povećanje mase

Upravo potonje supstance ostaju zanemarene od strane djevojaka koje žele skinuti salo i uz pomoć mišića učiniti svoju figuru privlačnijom. Kada sastavljate svoj program za debljanje, morate se fokusirati na njegovo općenito energetska vrijednost, nivo fizičke aktivnosti i vlastitu tjelesnu težinu.

• Za gustu građu - tjelesna težina x 30 +500.
• Za vitku građu - tjelesna težina x 30 + 1000.

• Proteinska jedinjenja - 30 posto.
• Ugljikohidrati - 60 posto.
• Masti - 10 posto.

Mass Gain Recipes

• Pileće meso nije masno (prsi ili file su najbolja opcija).
• Par paradajza.
• Testenina ili pirinač
• Dvije lukovice luka.
• Biljno ulje, po mogućnosti maslinovo.

Salate

Odaberite osnovu za salatu i ovi proizvodi trebaju sadržavati veliku količinu proteinskih spojeva. Možete uzeti, recimo, plodove mora (škampi, lignje, itd.), zečje meso, piletinu itd. Nakon toga morate odabrati nekoliko povrća koje su dobavljači mikronutrijenata. Pokušajte koristiti samo svježe povrće i po mogućnosti sezonsko.

Salatu možete ukrasiti začinskim biljem, koristeći je po ukusu. Najbolja benzinska pumpa za vašu salatu će biti maslinovo ulje, ali možete koristiti npr. jogurt sa niskim sadržajem masti, limunov sok ili kefir.

Kao primjer odlične salate za masovno okupljanje možete koristiti sledeći recept. Lignje narežite na kolutiće i dodajte im par kašika kukuruza, dva jaja (sitno iseckana), par paradajza i zelje. Sve to mora biti napunjeno biljnim uljem.

Curd deserti

Kako se pravilno hraniti da što brže dobijete mišićnu masu, pogledajte ovaj video:

VIKENDICA SA VOĆEM - PROTEINSKI DESERT
Ideje od autora bloga
Skuta je veoma korisna i pristupačna proteinski proizvod, koji se može jesti stalno.
Da biste jeli svježi sir svaki dan sa zadovoljstvom, da biste diverzificirali ukuse i dobili dvostruku korist, preporučujem ponekad kuhanje svježeg sira s različitim voćem.
U dublji tanjir stavite nemasni svježi sir (ne više od 2% masti), na vrh stavite nasjeckano voće ili bobice i malo promiješajte. Pravi odličan desert.
Nudim ove opcije:
1. Svježi sir sa jagodama - narežite jagode na komade da bobice daju sok i malo pomiješajte sa svježim sirom. Uzmi ako želiš tamna čokolada, izrendati i malo posuti po vrhu.
2. Svježi sir od jabuke i kruške - narežite jabuku i krušku na tanke slojeve da puste sok i dodajte skuti.
3. Svježi sir sa bananom i sladoledom - svježi sir u malom sloju rasporedite na tanjir, bananu narežite na male krugove odozgo i dodajte veliku kašiku sladoleda.
4. Svježi sir sa suvim grožđem i suvim kajsijama - dodajte kašiku suvog grožđa i šaku suvih kajsija, pomiješajte sa svježim sirom, osim proteina, dobićete dosta minerala i dodatnu energiju. Poželjno je dodati malo kefira.
5. Svježi sir sa bobičastim voćem - dodati šaku crne ribizle ili borovnice, dobro izmješati da se zgnječi dio bobica, možete dodati i jagode. Zajedno sa bobicama možete dodati jednu kašiku kondenzovanog mleka.
6. Svježi sir sa narandžama ili mandarinama - uzmite slatku pomorandžu ili mandarine, narežite ih na komade da daju sok, pomiješajte sa svježim sirom.

Po želji se mogu dodati dvije ili tri kašike kefira ili jedna kašika meda.
Kao što vidite, možete jesti ispravno i ukusno!
Pobrinite se da uvijek imate svježi svježi sir i nešto voća/bobičastog voća, ovo je pravilna i zdrava prehrana.

HELJDA OD TRGOVACA
Recept poslao Alex
Za kuvanje će vam trebati:
1. Heljda
2. Nemasna govedina
3. Luk
4. Šargarepa
5. Zeleni, so, biber, Lovorov list

Kuvanje
Crni luk i šargarepu sitno nasjeckajte (mrkva se može narendati), meso također nasjeckajte male komadiće.
Uzmite dublji tiganj, dodajte malo biljno ulje, sipajte luk i šargarepu i dodajte meso. Pržite ovu smjesu 10-15 minuta. Zatim dodajte poprilično vode, posolite, pobiberite, dodajte par listova peršuna (po želji), pokrijte poklopcem i pirjajte na laganoj vatri. mala vatra još 20 minuta.
Posebno skuvati heljdu. Nakon što je meso skuvano, u meso sipajte kuvanu heljdu i promešajte. Pospite sitno sjeckanim začinskim biljem.

Bilješka
Ovo je dovoljno poznati recept Ruska kuhinja, ali mnogi ljudi zaboravljaju na to...
Heljda sa mesom i povrćem - super hranljiva i zdravo jelo! Dobijate ogromnu količinu energije i proteina, vitamina, minerala... Upravo na kašama sa mesom možete uzgajati prave heroje.
Ponekad ovo kuham odvojeno" sos od mesa”i držite u frižideru, a kada treba dobro da jedete, ja na brzinu skuvam heljdu i pomešam je sa mesom. Veoma ukusno i dobro za rast mišića.

PAKETI SIREVA I UGLJIKOHIDRATA
Recept poslala Marina
spoj:
1. Nemasni svježi sir - 200 gr.
2. Jaje - 1 kom
3. Banana - 1 kom
4. Brašno - 1 kašika. kašika

Kuvanje
Jednostavan i ukusni kolači od sira. Savršene su za doručak.
Miješajte svježi sir, jaje, bananu i brašno dok ne dobijete homogeno tijesto.
Banana se mora uzimati zrela da se dobro umijesi i pomiješa sa svježim sirom.
Od ovog tijesta oblikovati male pogačice i pržiti na maslinovom ulju sa obje strane dok ne porumene.

Bilješka
Odličan proteinsko-ugljikohidratni doručak koji se lako priprema. Svježi sir i jaje daju vrijedne proteine, banana i brašno ugljikohidrate. AT klasična kuhinjašećer se dodaje u kolače od sira ... ali to nije naša metoda)) Šećer u čista forma nepotrebno čak i pri dobijanju na masi. Ovaj recept koristi bananu za aromu, koja postaje još slađa kada se prži.

PROTEINSKA SUPA OD PILEĆEG FILA
Recept poslao Konstantin Kostjukevič
Nudim recept za supu za koji smatram da je veoma pogodan za sportiste. Lako se sprema, lako ga skuva i osoba daleko od kuvanja, a ukus je prilično zanimljiv, diverzifikuje jelovnik. Nadam se da je recept od pomoći. Srećno, Sergej.
spoj:
1. Pileći file (bez kostiju, bez masnoće) - cca 500 gr.
2. Jaje - 4 komada
3. Šargarepa, luk, začinsko bilje, so
4. Vermicelli (rezanci) - opciono za povećanje količine ugljikohidrata

Kuvanje
Pileći file iseći na sitno, staviti u šerpu, preliti sa 2 litre vode, malo posoliti.
narezano pileći file nakon ključanja kuhati 25 minuta, uklanjajući pjenu.
Šargarepu narendajte, luk i začinsko bilje sitno iseckajte.
10 minuta prije isključivanja skinite pjenu, dodajte naribanu šargarepu, luk i vermikele (rezanci).
2 minute prije isključivanja dodajte 4 sirova jaja direktno u kipuću supu.
Kada sipate jaja u kipuću čorbu, snažno miješajte kašikom!
Ukupno vreme kuvanja supe je 25 minuta, zatim juhu sklonite sa vatre, u nju sipajte seckano zelje i začine po želji (kopar, peršun, beli luk, lovorov list, biber).
Ostavite da se kuha 10-15 minuta - gotovo je.
Možete koristiti kineski rezanci od riže. Supa se može kuvati bez vermičela (rezanci).

Bilješka
Na osnovu iskustva, Konstantinov recept sam malo uprostio i ispravio.
Ideja je dobra, i ja volim da kuvam takve supe. Ispada veoma hranljivo i zdravo jelo.

OMLET OD BJELANJA
Recept od autora bloga
spoj:
Standardna porcija(dobijete oko 16 grama proteina)
1 celo jaje sa žumancem plus 3 belanca, dodati 2 kašike vode ili malo masnog mleka.
Srednja porcija(dobijete oko 22 grama proteina)
1 cijelo jaje sa žumancem plus 5 bjelance, dodajte tri supene kašike vode ili nemasnog mleka.
Velika porcija(za sportiste teške kategorije - oko 32 grama proteina)
2 cijela jajeta sa žumancima plus 6 bjelanaca, dodajte četiri supene kašike vode ili nemasnog mleka.
Kuvanje
Okupite se pravi iznos jaja i bjelanca u dublju činiju, dodati određenu količinu tečnosti, malo soli i dobro izmiješati kašikom ili viljuškom.
Podmažite tiganj biljnim uljem (najbolje maslinovim) i dobro zagrijte.
Umućenu smesu sipajte u zagrejanu šerpu i odmah počnite da snažno mešajte drvenom kašikom. Omlet je kuvan za samo 1-2 minuta, stalno mešajte, kada se belance zgusne, odmah izvucite na tanjir.
Nemojte dodavati previše tečnosti u proteine, inače će omlet biti tečan i dugo će se pržiti.

Bjelanjci su vrlo vrijedna i hranljiva vrsta proteina. Koristi proteinski omlet kao dodatak hrani za opskrbu mišića vrijednim proteinima.
VIDEO LEKCIJA -Proteinska ishrana - omlet od belanaca

DODATNE OPCIJE
Proteinski omlet sa škampima
Zagrijte tiganj i podmažite biljnim uljem, na njega stavite 10-20 oguljenih škampa i pržite ih par minuta. Napunite škampe bjelance(porcija kao za omlet) i mešajući pržite još par minuta. Ispada odlično ukusno jelo sa velikom količinom proteina.
Proteinski omlet sa pilećim prsima
Uzmite posna pileća prsa bez kostiju i narežite na male komadiće. Zagrejte tiganj, podmažite biljnim uljem i stavite iseckana prsa. Pržite komade piletine dok ne omekšaju, oko 10 minuta, pa prelijte sastavom od jaja (kao za omlet) i kuvajte mešajući još par minuta.
Pileća prsa će takođe obezbediti mnogo dodatnih proteina i odličan ukus.
Proteinski omlet sa paradajzom i začinskim biljem
Zagrijte tiganj i podmažite uljem, paradajz isjeckajte na sitno i bacite u tepsiju. Propržite paradajz nekoliko minuta, pa dodajte nasjeckano zelje (kopar, peršun, luk po želji), pomiješajte sa paradajzom i prelijte smjesom od jaja (kao za omlet). Pržite još nekoliko minuta dok ne bude gotovo. Paradajz i zelje daju odličan ukus ovom jelu, sa zadovoljstvom ćete ga jesti! Ne zaboravite dodati malo soli po ukusu.

SALATA OD LIGNJE I JAJA
Recept poslao Ivan Knurov
spoj:
1. 200 grama lignje - smrznute ili konzervirane lignje
2. 2-3 kuvana pileća jaja (može se koristiti samo belanca)
3. 2-3 svježi paradajz srednja veličina
4. 3-4 kašike kukuruza šećerca

kuhanje:
Ako koristite svježe smrznute lignje, prvo ih morate prokuhati. Odmrznute lignje stavite u kipuću vodu i malo posolite, kuhaju se vrlo brzo, kuhaju za samo nekoliko minuta.
Isecite kuvane lignje, paradajz i kuvana jaja, dodajte slatko konzervirani kukuruz. Pomiješajte sve sastojke i začinite umak od soje ili maslinovo ulje (ako s uljem, onda je potrebno posoliti). Po želji možete dodati zelje - zelenu salatu, luk, kopar.

SALATA OD POVRĆA SA TUNJENJEM
Recept je poslao Anton Varjuhin, Moskva.
spoj:
Tuna u konzervi sopstveni sok» (bez ulja), luk(ili praziluka), paradajz, začinsko bilje, malo paprike, krastavci.
Možete dodati malo kukuruza po ukusu.
Sve narežite na komade i promiješajte.
Točenje goriva- so, biber, maslinovo ulje.
Ispada odlično hranljiva salata koji sadrži mnogo proteina, vitamina i minerala.
Bilješka
Tuna je koristan proizvod sa visokog sadržaja proteina (23g. proteina na 100 g. tunjevine) i so nizak sadržaj debeo.
Ova salata je odlična za one koji dobijaju mišićnu masu i one koji su na dijeti za sagorevanje masti.

PROTEINSKI SHAKETAI "OTOPLJENI SLADOLED"
Recept je poslala Rassvetaeva Svetlana
kuhanje:
Ovo je za sladokusce) Za one koji ne mogu bez sladoleda!
U blender sipajte 100-200 ml kefira, stavite još smrznutih jagoda i dodajte 30 g proteinski prah(sportska ishrana) sa ukusom čokolade ili vanile. Sve umutimo u blenderu minut i gotovo je.Tebicu koktela i mozete posuti cimetom...Ako stavite vise jagoda onda ce konzistencija izgledati kao malo otopljen sladoled. Srećna dijeta svima!

DODATAK UGLJIKOHIDRATIMA, PROTEINIMA POSLE OBROKA
Recept poslala Kristina Stražnikova
Mješavina hranljivih sastojaka, daje energiju i proteine.
spoj: 2 zrela banana,pola konzerve kondenzovanog mleka,tri jogurta,od dva proteina kokošja jaja ili nekoliko prepeličjih jaja.
kuhanje: Banane narežite na kriške, sve stavite u činiju i promiješajte. Pokrijte poklopcem i stavite u frižider. Lakše nigde
primjena: Nakon svakog obroka, nakon otprilike 30 minuta, pojedite 100-200 grama.
Napomena - recept sadrži sirova jaja, koristite proizvod ako ste sigurni da je svjež i bez infekcije.
U svakom slučaju, prije nego što razbijete jaje, dobro operite ljusku spolja!

KUĆA VIKENDICA KUĆA
Recept od autora bloga
Lično mi je dosta teško pojesti puno svježeg sira samo zbog njega, pa sam smislio način da ga popijem.
Postoje samo tri komponente:
1. Obran sir 200-250 gr.
2. Obrano mlijeko ili samo vode 150-200 ml. (ne sipajte puno tečnosti, svježi sir se odlično otapa)
3. Odaberite jedan od suplemenata koji vam se najviše sviđa:
- jedna banana;
- četiri žlice sirupa od šipka (prodaje se u bilo kojoj ljekarni, korisna stvar);
- nekoliko kašika džema;
- jedna kašika meda

Sve sastojke ubaciti u blender (mikser u obliku velike čaše u kojoj se muće kokteli) i miksati 30-60 sekundi. Dobija se koktel u kome je oko 40 grama proteina po ceni jedne porcije od cca. 40 rubalja. Najteže je oprati blender, ali i uz to ceo postupak traje pet minuta.
Ako nema miksera, uzmite dijetalni svježi sir 0% masnoće, meka je kao pasta za zube, tako da se ova smjesa može samo dobro promućkati u tegli (prirodno bez banane) Na primjer, u ovako specijalnoj teglici za sportsku ishranu (na slici desno - zove se šejker) .
Ako vaše tijelo ne “primi” mlijeko baš dobro, samo sipajte vodu (možete i manje) i bolje promiješajte.

VIKENDICA OJAČANA PROTEINIMA SA BOBICAMA I MEDOM
Ovu verziju koktela poslao je Valery iz grada Talina.
Valery ima 50 godina, visina 180, težina 80, bench press 120 kg. za 6 puta, trčanje 10 kilometara za 50 minuta, trčanje 400 metara za 1,03 minuta, trčanje 100 metara za 13,4 sekunde. to je to prijatelji Train!
1. Mlijeko ili voda 200-250 ml.
2. Svježi sir 150-200 gr.
3. Proteini (sportska ishrana) - 25-30 gr.
4. Pola šolje borovnica ili drugog bobičastog voća
5. Kašika meda.
6. Po želji dodajte kašičicu lanenog ulja.
Sve izmiksajte mikserom.
Laneno ulje sadrži puno esencijalnih polinezasićenih masnih kiselina koje su važne za metabolizam, poboljšavaju cirkulaciju krvi i preradu masti.

MILK SHAKE

Koktel blender

Savjeti autora bloga
Postoji ogromna raznolikost milkšejkovi, zdravi su i veoma hranljivi, brzo se pripremaju u blenderu od dostupni proizvodi. Ako se vaše mlijeko dobro upija, preporučujem da kupite blender i redovno pravite različite koktele.
Sve je skoro isto kao u koktel od svježeg sira, samo bez svježeg sira, glavno je mlijeko.
Mlijeko je odličan izvor vrijednih proteina, vitamina i minerala.

Kuvanje
Sipajte porciju mlijeka u blender - jednu veliku čašu
Sada izaberite samo DVA sastojka sa liste, dodajte u mleko i mešajte 30-60 sekundi.
1. Jedna banana
2. Kašika meda
3. Porcija proteina -30 gr. (sportska ishrana)
4. Pola šolje borovnica ili jagoda ili pola breskve
5. 50-100 gr prirodnog sladoleda
6. 100-200 grama jogurta

Priložite ovu listu magnetom za frižider i češće pravite različite ukusne koktele.
Prednost koktela je u tome što ako vam se ne jede (na primjer, na vrućini ili rano ujutro), lako možete popiti ukusnu "tečnu hranu"))

ŠEMA ZA RAZLIČITE SALATE
Ideja od Maxima
Maxim predlaže da napravite sto sa sastojcima koji će vam pomoći u pripremi raznih hranjivih salata. U ovoj shemi, sve komponente su podijeljene u grupe. Kao rezultat toga, napravili smo tako jednostavan savjet:
1. Odaberite proteinsku bazu (1-2 vrste): pileća prsa, ćureći file, nemasna junetina, škampi, lignje.
2. Izaberite povrće (2-3 vrste): paradajz, krastavci, Paprika, rotkvica, grašak iz konzerve, kupus, šargarepa
3. Izaberite zelje (1-2 vrste): zeleni luk, praziluk, kopar, peršun, zelena salata.
4. Dodatni sastojci po želji: sir, kuvana jaja
5. Odaberite preljev: maslinovo ulje, drugo biljno ulje, kefir, majonez

Na osnovu toga vrlo lako možete napraviti ovu ili onu salatu.
Prokuhajte i isecite proteinsku bazu sa tačke br. 1, iseckajte povrće i začinsko bilje, dodajte dresing, sve promešajte i posolite - zdrava salata spreman.
Mesni proizvodi i povrće su prirodna i veoma zdrava hrana.

PILEĆE MESO SA PIRIŽOM ILI TJESTENINOM
Recept od autora bloga
Pileće meso je veoma dobar izvor vrijedni proteini i minerali, a pirinač i tjestenina su odlični ugljikohidrati.
Korišteni proizvodi:
1. Pileće belo meso (file ili pileća prsa)
2. Pirinač ili pasta(najbolje špagete)
3. Jedan ili dva paradajza
4. Luk - jedan ili dva komada
5. Biljno ulje

Prvo skuvajte pirinač ili špagete.
Zagrijte tiganj i sipajte malo biljnog ulja (npr. maslinovog).
Luk narežite na kolutiće, a pileće meso na sitno (da se meso brzo isprži)
Pržite kolutiće luka na jakoj vatri par minuta, a zatim na njih stavite komade pilećeg mesa, malo posolite i promiješajte.
Nakon još par minuta dodajte seckani paradajz.
Nastavite pržiti ovu smjesu na srednjoj vatri još 5-10 minuta, ovisno o veličini komada piletine. Paradajz će dati sok i meso će, nakon što se malo prokuva, postati mekano.
Dodatno, tokom prženja možete dodati po ukusu sok od limuna, isjeckan zeleni luk, majonez, biber i beli luk, izaberite šta volite (uvek isprobavam različite opcije).
Povremeno dobro promiješajte.
Pileće meso sa lukom i paradajzom ne bi trebalo da bude suvo, ako se previše osuši smanjite vatru ili poklopite ili dodajte još paradajza.
Kada vidite da je meso spremno, dodajte kuvani pirinač ili špagete i dobro promešajte. Nastavite da pržite još par minuta, smanjite vatru da se sve dobro natopi i izmiješa.
Ako dodate špagete, treba ih prokuhati i pokapati biljnim uljem.
Ako dodajete pirinač, dodajte još malo ulja u tiganj.
Inače, ponekad umjesto pilećeg mesa koristim škampe, u tom slučaju se sve kuha još brže, jer se škampi prže samo par minuta (ali ih ipak treba očistiti)
Ako imate problema s debljanjem, naučite kuhati ukusno i raznovrsno!

Proteinski šejkovi su efikasni i ukusan lek za biranje mišićna masa. Prodaju se u obliku sportskih dodataka, može ih pripremiti sam sportista. Posljednja opcija uključuje poznavanje recepata za pravilan izbalansiran omjer svih sastojaka hranjivog pića.

Sportisti koji preferiraju rješenja po sistemu ključ u ruke, trebali biste pažljivo razmotriti izbor proizvoda. Koktele za rast mišića potrebno je kupovati samo od provjerenih proizvođača koji su se pokazali s pozitivne strane. Najbolje strane kompanije su kompanije kao što su Optimum Nutrition, MusclePharm i Weider. Među domaćim proizvođačima pažnju zaslužuju brendovi King Protein i Pure Protein. Oni su mnogo jeftiniji od stranih kolega, imaju dobar kvalitet.

Kupljeno proteinski šejkovi, posebno stranih, savršeno su izbalansirani proizvod sa pažljivo odabranim sastojcima. Za razliku od njih, domaća pića za masovno dobivanje moraju se pripremati samostalno, birajući prave komponente i norme.

Osnova domaćih proteinskih šejkova je kefir ili mleko sa prosečnim sadržajem masti. Kao izvor proteina uzimaju se svježi sir ili jaja, a ugljikohidrati sa zaslađivačima su šećer, med, sladoled, džem, voće.

Za svaku novu porciju pića najbolje je kupiti svježe proizvode. Koktel je potrebno popiti nakon pripreme u prva dva sata. Da biste dobili masu homogene konzistencije, morate koristiti blender. Bez ovog kućnog aparata, postizanje takvog rezultata bit će prilično naporno i teško.

Mass Gain Protein Shake Recipes

Sastojci:

• svježi sir - 150 g;
• mlijeko - 250 ml (1 čaša);
• jagode sa šećerom - 150 g.

Sve komponente stavite u blender, dobro izmiješajte. Zaslađivač, koji se koristi kao šećer, dodajte po vlastitom nahođenju.

Sastojci:

• mlijeko - 250 ml;
• svježi sir - 150 g;
• kakao u prahu.

Kakao treba uzimati u količini koja najviše odgovara vašem ukusu. Pronalaženje optimalnog omjera omogućit će pripremu nekoliko porcija s različitim količinama ove komponente. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da piće za masovno okupljanje treba da sadrži maksimalni iznos kalorija postignuta dodavanjem šećera ili meda.

Sastojci:

• mlijeko - 250 ml;
• svježi sir - 150 g;
• banana - 1 ili 1,5;
• džem - 2-3 kašičice

Banane i čokolada su dva od najpopularnijih sastojaka šejkova koje bodibilderi vole da probaju. Što se tiče ovog pića, banana i džem vam omogućavaju da dobijete visokokaloričnu prehranu za mišićnu masu. Njihov omjer u koktelu može se mijenjati gore ili dolje kako bi se obezbijedila potrebna količina energetske vrijednosti i poboljšao ukus.

Kupljeni sportski dodaci ili domaći kokteli?

Gotovi suplementi omogućavaju sportašu da ima potpunu sliku o sastavu proizvoda, broju kalorija, proteina i ugljikohidrata u svakoj porciji. Sportista ne mora trošiti vrijeme na kupovinu komponenti i kuhanje. Ova opcija također ima nedostatak. Ako kupite dodatak sa ukusom koji vam se ne sviđa, nećete moći vratiti proizvod. A s obzirom na relativno visoku cijenu gotovih proteinskih šejkova, domaći proteinski šejkovi su u tom pogledu mnogo privlačniji.

Vrijeme utrošeno na pravljenje koktela vlastitim rukama isplati se značajnom uštedom novca. Osim toga, sportaš ima priliku eksperimentirati s okusom, omjerom različitih komponenti kako bi povećao energetsku vrijednost pića. Ako se dovoljno potrudite, svoj omiljeni proteinski napitak uvijek možete imati svježe napravljen.

Kada i kako piti proteinske šejkove?

Dnevni unos proteinskog shakea za rast mišića je od 250 do 300 mililitara. Jednu porciju se preporučuje popiti oko 60 ili 70 minuta prije treninga, a drugu - pola sata nakon nastave.

Proteini daju poticaj rastu mišića, štite mišićno tkivo od kataboličkih procesa. Koktel treba popiti sat vremena prije spavanja. Ova tehnika uključuje smanjenje kalorijskog sadržaja pića na minimum. U suprotnom, postoji rizik od dobijanja viška masnoće.

Video recept

24.03.2015

Više nije tajna da ne rastemo teretana, ali za trpezarijski sto. Stoga, nakon treninga u periodu dobijanja mase, potrebno je dobro i u potpunosti jesti. Često početnici u bodibildingu brkaju pojmove "dobro" i "visokokalorično".

Greške kada pokušavate da izgradite mišićnu masu

Činjenica je da nije svaka hrana pogodna za izgradnju visokokvalitetne mišićne mase. Mnogi ljudi prave slične greške u ishrani: jedu hranu niske kvalitete, a tu se daleko ne radi o poštivanju roka trajanja proizvoda, već o činjenici da se hrana koju jedu ispostavi da je masna, koja sadrži brze ugljikohidrate, što na kraju se talože u sloju masti.

I ne uzimaju u obzir činjenicu da je tijelu tijekom perioda dobivanja mase potrebno najmanje 1,5 g proteina na 1 kg vlastite težine. Kao rezultat toga, početnici se pune masti jedući visokokaloričnu i masnu hranu, a ostaju bez povećanja mišićne mase, zanemarujući proteine ​​i duge ugljikohidrate.

Kako bismo spriječili ovakve greške, danas ćemo izdvojiti nekoliko recepata za dobivanje mišićne mase.

Proteinsko-ugljikohidratne palačinke od svježeg sira sa bananom

Ovo je odličan doručak, lak, brz, sa dobrim ugljikohidratima koji će vam dati energiju za početak dana. Odlični su i kao osvježenje između glavnih obroka.

spoj:

Nemasni svježi sir - 200 gr

Jaje - 1 kom.

Banana - 1 kom.

Brašno (Važno: obavezno koristite integralne žitarice kako biste izbjegli nastanak škroba koji se nalazi u rafiniranom brašnu) – 1 supena kašika

kuhanje:

1. Miješajte svježi sir, jaje, bananu i brašno dok se ne dobije homogeno tijesto.

Morate uzeti zrelu bananu tako da se dobro umijesi i pomiješa sa svježim sirom.

2. Od ovog testa praviti male pogačice i pržiti na biljnom ulju sa obe strane dok ne porumene.

Svježi sir i jaje daju vrijedne proteine, banana i brašno ugljikohidrate. Na 100 grama svježeg sira ima 18 grama proteina.

U klasičnoj kuhinji kolačima od sira se dodaje šećer, ali to nije naša metoda. Šećer u svom čistom obliku nije potreban čak ni uz debljanje. Ovaj recept koristi bananu za aromu, koja postaje još slađa kada se prži.

Heljda sa mesom a la merchant

Odlično za drugi obrok prije ručka.

Jedan od najboljih hranljivi obroci za izgradnju mišićne mase!

Za kuvanje će vam trebati:

1. Heljda

2. Nemasna govedina

3. Luk

4. Šargarepa

5. Zeleni, so, biber, lovorov list

kuhanje:

1. Luk i šargarepu sitno nasjeckajte (šargarepu možete narendati).

Meso takođe narežite na sitne komade.

2. Uzmite dublji tiganj, dodajte malo biljnog ulja, sipajte luk i šargarepu i dodajte meso. Mešajući, pržite ovu smesu na srednjoj vatri 10 minuta.

Zatim dodajte poprilično vode, posolite, pobiberite, dodajte par listova lovora (po želji), poklopite i pirjajte na laganoj vatri još 20 minuta.

3. Posebno skuvati heljdu. Nakon što je meso u tiganju ispečeno, u meso sipajte kuvanu heljdu i promešajte. Pospite sitno sjeckanim začinskim biljem.

Prednosti heljde i govedine za izgradnju mišićne mase

Heljda je glavna kaša za sportiste, najhranljivija od svih žitarica.

Trening snage + heljda sa mesom i povrćem - to je recept za rast mišića!

Dobijate ogromnu količinu energije i proteina, vitamina i minerala.

Upravo na kaši sa mesom možete uzgajati prave heroje, jake i zdrave.

Heljda je jednostavno nezamjenjiv proizvod za zdravu prehranu.

Zrna heljde sadrže:

do 16% lako probavljivih proteina, uključujući i takve esencijalne aminokiseline, poput lizina i arginina (ovo daje pravo da se heljda smatra ekvivalentnom zamjenom za meso)

do 30% ugljenih hidrata

do 3% masti

minerali: gvožđe, kalijum, fosfor, cink, bakar, kalcijum, bor, magnezijum, jod, nikl i kobalt (ovo je nekoliko puta više nego u bilo kojoj drugoj žitarici)

vitamini grupe B, PP, rutin

do 1,3% vlakana

jabučna, limunska i oksalna kiselina

Heljda je visokokalorična - skoro 307 kilokalorija na 100 grama proizvoda.

AT hemijski sastav goveđe meso uključuje veliku količinu proteina - 18,9 g na 100 g proizvoda; masti, voda, vitamini B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, K, kalcijum, magnezijum, kalijum, natrijum, fosfor, gvožđe, mangan, bakar, cink i selen, kao i razne aminokiseline i biološki aktivni supstance.

Proteinsko-ugljikohidratna pileća supa sa jajima

Od detinjstva su nas učili da jedemo "vruće". I to je tačno! Vruće supe osiguravaju puno funkcioniranje našeg probavnog trakta. Nedostatak takvih jela je što sadrže veliku količinu tekućine, čime se puni želudac, a u isto vrijeme daje i mala količina potreban iznos proteina i ugljikohidrata. I shodno tome, nudimo vam supu u kojoj se dovoljna količina proteina i obrok neće sastojati samo od tečnosti.

spoj:

1. Pileći file (bez kostiju, bez masti) - oko 500 gr.

2. Jaje - 4 komada

3. Šargarepa, luk, začinsko bilje, so

4. Vermicelli ili rezanci (Važno: i vermicelli i rezanci moraju biti isključivo grubo mlevenje, za opskrbu tijela složenim ugljikohidratima) - opciono za povećanje količine ugljikohidrata

kuhanje:

1. Pileći file iseći na sitno, staviti u šerpu, preliti sa 2 litre vode, malo posoliti.

Po želji dodajte lovorov list i biber.

Narezani pileći file nakon ključanja kuhajte 25 minuta, uklanjajući pjenu.

2. Šargarepu narendati, luk i začinsko bilje sitno iseckati.

10 minuta prije isključivanja skinite pjenu, dodajte naribanu šargarepu, luk i vermikele (rezanci).

Možete koristiti kineske pirinčane rezance.

Supa je gusta, pa nemojte stavljati previše vermičela.

3. 1 minut prije isključivanja, dodajte 4 sirova jaja direktno u kipuću supu.

Kada sipate jaja u kipuću čorbu, snažno miješajte kašikom!

4. Ukupno vreme kuvanja supe je 25 minuta.

Zatim maknemo juhu s vatre, u nju ulijemo sjeckano zelje - luk, kopar, bijeli luk po želji.

Obavezno na kraju dodajte zelje kako bi zadržalo svježinu i aromu.

Pileće meso i jaja su odlična dijeta za izgradnju mišića

100 grama jaja sadrži 12,5 grama proteina. Sadržaj proteina u pilećeg mesa je 23,6 g. Istovremeno, sadržaj masti u njemu je samo 1,9 g, a sadržaj kalorija je 113 kcal.

Pileće popečke sa ovsenim pahuljicama

Savršeno za četvrti obrok.

Šta ti treba:

1. Filet pileća prsa 200-300gr

2. Žitarice- pola čaše

3. Jaja - 2 komada

kuhanje:

1. Uzmite dublju činiju, isecite prsa na male komade i stavite u činiju.

2. Tu dodajte jaja i ovsene pahuljice, malo posolite, promiješajte i ostavite 2 sata. Zobene pahuljice nabubre i dobije se konzistencija mljevenog mesa.

3. To je to, sad ispecite palačinke.

Pravimo srednje velike palačinke i lagano ih pržimo na maslinovom ulju po par minuta sa obe strane.

Zatim dodajte malo vode i držite na laganoj vatri 10 minuta.

Integralne zobene pahuljice su veoma bogate ugljikohidratima, što je definitivno plus za dobijanje mišićne mase. 100 g proizvoda sadrži 11,9 g proteina i 65,4 g ugljikohidrata.

Salata od povrća sa tunjevinom

Naš pregled jela za danas zaključujemo receptom koji je odličan za večeru.

Lakše od kuvanih jaja

spoj:

1. Tunjevina iz konzerve "u sopstvenom soku" (bez ulja).

2. različitog povrća: luk (ili praziluk), paradajz (ukusniji sa cherry paradajzom), brokoli, listovi Pekinška salata, malo paprike, krastavci, limunov sok.

kuhanje:

Nema gde da bude lakše - sve iseći na komade i promešati.

Preliv za salatu - so, biber po ukusu, 1-2 kašike maslinovo ulje, poprskati limunovim sokom.

Ispada odlična, hranljiva salata koja sadrži mnogo proteina, vitamina i minerala.

Tunjevina je zdrava namirnica sa visokim sadržajem proteina (23 grama proteina na 100 grama) i niskim sadržajem masti.

Jelo je odlično za dobijanje mišićne mase zbog sadržaja proteina, ali istovremeno ima zanemarljivu količinu ugljenih hidrata, što ga čini bezbednim za jelo uveče. Brokula uključena u njega ima negativan indeks kalorija, koji djelomično "poništava" kalorijski sadržaj salate. Ono što ovoj salati daje veliki plus kao hrana koja se uzima skoro noću.

I ne zaboravite koristiti kao odličnu pomoć između obroka proteinsko-ugljikohidratni šejkovi, naime geter ujutro i protein popodne.

Sve kvalitetna masa!)

Samo vježbanje nije u stanju osigurati ni gubitak težine ni prelepa figura, bez reljefnih mišića. Željeni rezultat možete postići samo pravilnom korekcijom dnevne prehrane. Dobivanje na masi, i to mišića, a ne masti, može biti mnogo teže od samog gubitka težine, i to samo pravilnu ishranu za dobijanje mišićne mase.

Postoje čitave liste korisni proizvodi, a često su mnogi čuli koji su proizvodi za dobijanje mišićne mase najefikasniji. Meso, jaja, svježi sir, proteinski šejkovi, ali je nemoguće ograničiti ovaj meni za dobijanje mišićne mase. treba da bude izbalansiran u svim aspektima, a da bude veoma raznolik.

Tijelo treba da ima dovoljno sporih ugljikohidrata, zdravih vlakana, životinjskih proteina. Ovo posljednje posebno često zanemaruju djevojke i žene, pokušavajući istovremeno ukloniti višak masnoće i napumpati lijepe mišiće. Pravilna ishrana za dobijanje mišićne mase treba se fokusirati na sadržaj kalorija u odnosu na stepen fizičke aktivnosti i ukupnu stvarnu težinu.

Jelovnik za debljanje Sadržaj kalorija se može izračunati jednostavnom formulom: pomnožite broj kilograma sa trideset, a zatim dodate 500 ako je građa krupna, gusta ili 1000 ako je tijelo mršavo i metabolizam je vrlo brz. Dobivena količina kilodžula energije hrane treba da se sastoji od trideset posto proteina, šezdeset složenih ugljikohidratnih supstanci, deset masti.

Ovo je univerzalna ispravna prehrana za dobivanje mišićne mase. Standardni proizvodi za dobijanje mišićne mase može biti iznenađujuće raznolik. Jela sa jelovnika za masovnost mogu biti veoma ukusna, a ne samo zdrava. Možete koristiti najjednostavnije recepte ako ne želite da kreirate svoje ili da trošite previše vremena na kuvanje. Ovaj članak će predstaviti nekoliko jednostavni recepti za izgradnju mišića.

Dakle, prvi recept je pileće meso sa prilogom. Recept sadrži proizvode za dobijanje mišićne mase, koji sadrže i zdrave proteine ​​i komplekse zdravih ugljenih hidrata. Dakle, jedenjem takvog jela postižete dva cilja odjednom: mišićima dajete građevinski materijal, a tijelu energiju na duže vrijeme.

Pileće meso sa prilogom za povećanje mase

Za kuvanje će vam trebati:

• nemasno pileće meso, po mogućnosti ohlađeni file ili prsa
• par paradajza
• malo pirinča ili tjestenine po izboru za ukras
• dva komada crnog luka
• maslinovo ulje

Za početak prokuhajte prilog dok potpuno pripremljen. Zatim narežite luk na tanke kolutiće, paradajz na sitno, a meso na vrlo sitne kockice. Na vrući tiganj prvo pošaljite luk i, nakon kratkog prženja, komadiće piletine.

Sve pržite dok ne porumeni, a to je samo par minuta pa dodajte paradajz. Ostavite sve na srednjoj vatri još desetak minuta, a zatim na isto mjesto stavite prilog. Sve zajedno prži još pet minuta. Tako brzo se jelo može pripremiti upravo zahvaljujući sitno seckanoj piletini.

Moguće je diverzifikovati razni aditivi u jelu: susam, limunov sok, paprika i začini, beli luk, razno zelje. Umjesto piletine možete koristiti i škampe, a onda možete smanjiti vrijeme kuhanja na samo deset minuta.

Nekoliko jednostavnih shema salata za dobivanje mišićne mase

Program ishrane za debljanje mora uključivati ​​salate. Odličan je izvor energije, vitamina i elemenata u tragovima. Salata je nezaobilazna za užinu, ručak i večeru. Program prehrane za debljanje uključuje korištenje posebne sheme pripreme salate.

Prvo odaberite bazu koja je bogata proteinima: lignje ili škampi, piletina ili ćuretina, nemasna govedina ili zečje meso. Ovo je glavni "zadovoljavajući" sastojak salate. Sada birajte vitamine u obliku povrća, optimalnu količinu dva ili tri povrća. Bolje je dati prednost ne konzerviranom, već sveže povrće i najbolje od svega sezonski, a ne staklenički iz dalekih tropskih zemalja.

Za dodatnu korist i ljepotu birajte zelje, jednu - tri vrste. Peršun i zeleni luk su veoma korisni, kopar će dati poseban ukus i različite vrste salata će biti izvrsno "punjenje" za jelo, povećavajući njegov volumen bez povećanja sadržaja kalorija.

Sada odaberite preljev: osim maslinovog ulja, možete koristiti prirodno ulje. slatki jogurt ili kefir, limunov sok. Ako salata treba da postane glavno jelo na vašem stolu, odaberite dodatak: kuvana jaja ili sireve.

Primjeri salata za debljanje:

• Lignje narežite na kolutiće, dodajte par kašika kukuruza, dva sitno iseckana jaja, par većih paradajza i bilo koje zelje po ukusu. Prelijte maslinovim ili bučinim uljem.

• Tunjevinu miješate u "vlastitom soku" iz konzervirane hrane sa kukuruzom, paradajzom, luk, paprika, opciono možete dodati svježi krastavci. Začinite solju i maslinovim uljem.

Šema deserti od svježeg sira za dobijanje mišićne mase

Poslednji recept zdrav desert. Svježi sir odlično ide uz voće i bobičasto voće. Zrna svježeg sira možete ostaviti ili samljeti u blenderu dok ne postane glatka.

Dodajte šta god želite: od jabuka i krušaka do jagoda, suhih kajsija i mandarina. Bolje je odabrati jedan, a zatim dodati malo meda za poboljšanje ukusa. Voće morate sitno narezati tako da brzo daju sok, tada vam neće trebati preljev u obliku pavlake ili kefira.

Primjeri deserta za povećanje mase:

• Svježi sir pomiješate sa sitno nasjeckanim jagodama, a desert pospite naribanom čokoladom ili kokosovim listićima.

• Svježi sir pomiješate sa kriškama oguljenih i testisa jabuka i krušaka, po potrebi stavite kašičicu ili dvije pavlake ili kefira.

• Svježi sir možete pomiješati sa bilo kojim šumsko voće(jagode, borovnice, brusnice) za dvjesto grama svježeg sira, jednu šaku bobičastog voća (možete pomiješati). Na zahtjev u skutne mase možete dodati kondenzovano mleko ili med.