Recepti za niskokaloričnu dijetu. Dimljeni ćureći file

Niskokalorično ne znači neukusno i siromašno nutrijentima. Napunite svoj frižider zdravom i niskokaloričnom hranom koja promoviše zdravlje i mršavljenje!

Iako krofne s nultom kalorijom još nisu izmišljene, to ne znači da je potraga za zdravom i hranjivom hranom za niskokaloričnu dijetu osuđena na neuspjeh. Nemojte puniti stomak nezdravom hranom. Razmislite o svim dodatnim vježbama koje trebate učiniti kako biste sagorjeli kalorije cijele pice ili visoke čaše čokoladnog sladoleda.

Odabir prave niskokalorične hrane pomoći će vam da nagnete vagu ka sagorijevanju masti umjesto da ih skladištite. Kako bismo vam olakšali početak, sastavili smo rang listu 40 najboljih proizvoda iz različitih odjela supermarketa.

Postoji mit da neke namirnice imaju "negativan" sadržaj kalorija, odnosno da im je potrebno više energije za probavu nego što sadrže. Ovo nije istina, ali supermarketi i pijace farmera prepune su zdrave, niskokalorične hrane koja malo doprinosi energetskom sadržaju ishrane. U stvari, 35 od 40 ovdje navedenih namirnica ima 100 ili manje kalorija po porciji!

Ako pažljivo izračunate kalorijski sadržaj jelovnika kako biste se riješili centimetara u struku, vrlo je važno da prehranu ispunite hranom koja ne ostavlja osjećaj gladi. Na kraju krajeva, ne želite da gladujete po ceo dan.

Dobre vijesti za mišiće i okusne pupoljke. Nisu sve niskokalorične namirnice sirovo povrće za salate. Mesni, mliječni i drugi odjeli supermarketa izdašno su utočište za odličnu hranu, koja je, uprkos niskom sadržaju kalorija, do vrha nabijena korisnošću i svijetlim okusom.

Ako žudite za nečim što ćete žvakati, ali se bojite da ćete unijeti previše kalorija, ove zalihe će vam pomoći da izvučete maksimum iz svoje prehrane bez rizika da pređete ograničenje.

Povrće

1. Potočarka

4 kalorije u 1 šoljici

Vašem jelovniku je potrebno ovo niskokalorično povrće. Studija Centra za kontrolu i prevenciju bolesti pokazala je da se među svim proizvodima supermarketa, potočarka ističe po vrlo visokom sadržaju hranjivih tvari. Jednostavno rečeno, sićušni zeleni listovi daju vam ogromnu dozu hranljivih materija. I, kao i ostalo povrće krstaša, potočarka je moćna.

Kao i ostalo povrće krstaša, potočarka je snažan antioksidans.

Zagrijte maslinovo ulje u velikom loncu na srednjoj vatri. Narežite 3 kruške i 1 bijeli krompir na kriške, pošaljite ih u tepsiju. Dodajte 1 kašiku rendanog đumbira. Držite na vatri 2 minuta. Ulijte 4 šolje čorbe od povrća, ½ kašičice soli i ¼ kašičice crnog bibera. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte poklopljeno 20 minuta.

Dodajte 2 vezice potočarke, 2 kašike crvenog sirćeta i 2 kašike svežeg estragona. Držite na vatri 5 minuta, iscijedite sok od pola limuna i od svega toga napravite pire za supu. Zatim u šerpu sipajte 1 šolju nezaslađenog bademovog mleka i kuvajte još par minuta.

2. Rukola

5 kalorija po šoljici

Gomila ljutog zelenila je odličan preljev za vrlo niskokaloričnu salatu ili sendvič. Rukola nadoknađuje kalorijski deficit visokom dozom vitamina K. Osim toga, kao i ostalo lisnato povrće, rikola je snažan antioksidans. Potražite ga pored zelenog povrća poput bebi spanaća.

Za brzi sendvič, tostirajte nekoliko tankih kriški hljeba u tosteru. Jednu premažite Dijon senfom, na vrh stavite tanke trakice šunke, kriške jabuke i hrpu rukole. Sve to pritisnite drugom kriškom.

3. Celer

6 kalorija po stabljici

Celer možda nije zaslužio status superhrane zbog kojeg je kelj omiljena hrana ljubitelja skinny farmerki, ali je odličan hrskavi punč u niskokaloričnoj dijeti. Celer je nevjerovatno glomazna hrana, što znači da možete napuniti želudac bez viška kalorija.

Celer je nevjerovatno glomazna hrana, što znači da možete napuniti želudac bez viška kalorija.

Uz malu količinu kalorija, dobijate i ogromnu dozu vitamina K, esencijalnog nutrijenta koji smanjuje rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti.

Napravite krepku supu sa piletinom i rezancima. Zagrejte ulje u velikoj šerpi na srednjoj vatri. Narežite šargarepu, luk i celer, pošaljite ih u tiganj. Kuvajte dok luk ne omekša. Ulijte 4 šolje pilećeg temeljca, ½ kašičice soli, ¼ kašičice crnog bibera i ¼ kašičice pahuljica čilija. Pirjajte dok povrće ne omekša, a zatim dodajte iseckanu kuvanu piletinu, kuvane soba rezance i svež timijan.

4. Pak choi (kineski kupus)

9 kalorija u 5 listova

Dok kelj i spanać dobijaju svu slavu, ovo azijsko povrće vredi uključiti u ishranu sa ograničenim unosom kalorija. Član porodice krstaša bogat je nutrijentima, posebno antioksidansima. Ima blaži ukus u poređenju sa mnogim tamnim povrćem i svideće se onima koji su izbirljivi u jelu.

Odvojite bak choi listove od stabljike i sitno nasjeckajte. Isecite stabljiku na tanke trake. Zagrejte ulje u loncu na srednjoj vatri. Dodajte stabljiku pak choia, 2 nasjeckane ljutike i 2 mljevena čena bijelog luka. Krčkajte 3 minute ili dok peteljke ne omekšaju.

Pospite bak choi listovima i 2 kašičice rendane limunove korice. Držite na vatri dok listovi malo ne uvenu. Skinite sa vatre, pokapajte sa 1 kašikom svežeg limunovog soka i začinite solju po ukusu.

5. Rotkvica

17 kalorija po šoljici

Rotkvice daju jelima lagani pikantan okus i poboljšavaju njihovu teksturu. Rotkvica je škrta na kalorijama, ali u njoj ima dosta vitamina C. Našem tijelu su potrebne adekvatne količine vitamina C da podrži rast i popravak tkiva, uključujući mišićnu masu. I ne zaboravite vrhove zelenih listova, koji su jestivi i sadrže tonu dobrote s minimalnim kalorijama.

Rotkvica je škrta na kalorijama, ali u njoj ima dosta vitamina C

Prelijte pola kilograma prepolovljenih rotkvica uljem, solju i biberom. Rotkvice stavite na pleh i pecite u rerni zagrijanoj na 200 stepeni najmanje 35 minuta, ili dok ne omekšaju i ne smežuraju. Promiješajte nakon 15 minuta. U maloj posudi umutite ½ šolje običnog nemasnog jogurta sa 1 kašičicom karija i 1 kašikom svežeg limunovog soka. Pečene rotkvice poslužite sa sosom od jogurta.

6. Tikvice

31 kalorija u jednoj srednjoj tikvici

Ako trebate "iscijediti" određenu količinu kalorija iz prehrane, usmjerite kolica iz supermarketa na ovo povrće. Čineći to, punite ga mnoštvom nutrijenata, kao što su vlakna koja zadovoljavaju glad, kalijum, vitamin K i mangan.

Rezačem za povrće ili oštrim nožem tikvice narežite po dužini na trakice nalik na rezance i pržite ih par minuta na maslinovom ulju. Prelijte rezance od tikvica sosom od paradajza za niskokaloričnu pastu za večeru.

7. Krastavac

22 kalorije u pola krastavca

Krastavci su 95% vode, što ih čini jednom od najmanje kaloričnih namirnica u supermarketima. Visok sadržaj vode pomoći će vam da ostanete hidratizirani i siti, što će smanjiti rizik od iskušenja kolačića. Za malo više vlakana ostavite sekače za povrće na kredencu jer se biljna vlakna nalaze uglavnom u kožici.

Da biste napravili salsu, pomiješajte nasjeckani krastavac sa paprikom, avokadom isjeckanim na kockice, sjeckanim jalapenosom, nasjeckanim cilantrom, svježim limunovim sokom i par prstohvata soli. Poslužite uz riblja jela.

Voće

8. Šljive

30 kalorija po šljivi

Karakterističan slatkast okus šljiva odličan je način da zadovoljite svoju želju za slatkim bez ugrožavanja vaše figure. Štaviše, čak su i sušene šljive iz supermarketa pune antioksidansa.

Uzmite 4 suhe šljive bez koštica, ½ šolje porto vina, 1 kašiku meda, 1 kašiku balzamiko sirćeta, 2 kašičice svežeg đumbira, 1 kašičicu svežeg timijana, 1 kašičicu rendane korice narandže, 3 cela čena belog luka i ¼ kašičice soli.

Sve to stavite u šerpu i kuvajte na laganoj ili srednjoj vatri bez poklopca, povremeno mešajući dok šljive ne omekšaju. Poslužite uz grilovana pileća prsa.

9. Grejpfrut

37 kalorija u pola grejpa

Ako tražite voće koje drži pod kontrolom kalorije šećera, vrijeme je za grejp. Kao i drugi citrusi, grejpfrut je veoma bogat vitaminom C. Svakodnevna konzumacija grejpa smanjuje obim struka, krvni pritisak i nivo holesterola, što ovo niskokalorično voće čini dobrim i za srce.

Za ukras od 6 pakovanja, narežite grejpfrut na kockice i stavite u činiju, zadržavajući sav sok. Pomiješajte sa avokadom i sitno sjeckanim komoračem ili koprom. Ulijte rezervisani sok, 1 kašiku maslinovog ulja i začinite sa par prstohvata soli i bibera. Poslužite preljev za salatu ukrašen svježom nanom.

49 kalorija po čaši

Dostupne u supermarketima tokom cijele godine, jagode ne samo da su malokalorične i bogate vlaknima za sagorijevanje masti, već su i bogate vitaminom C. Naučnici vjeruju da visok unos vitamina C poboljšava disanje tokom vježbanja. Ovo će svakako dobro doći onima koji tokom treninga pate od jakog nedostatka zraka.

Što je još važnije, studija iz 2014. u Journal of Nutritional Biochemistry otkrila je da jedenje puno crvenog voća i antioksidansa koje oni sadrže sprečavaju koronarne bolesti tako što poboljšavaju nivo holesterola.

Da biste napravili ultra hranljivu špansku supu poznatu kao gazpačo, pomešajte 1/3 šolje vode, 1 šolju jagoda, 3 srednja paradajza, 1 crvenu papriku, ½ krastavca, 2 šalotke, 1/3 šolje sveže mente ili bosiljka, u blenderu 2 kašike maslinovog ulja, 2 kašike crvenog vinskog sirćeta, ½ kašičice soli i ¼ kašičice crnog bibera. Ostavite u frižideru 2 sata, a zatim poslužite.

11. Muškatni oraščić

61 kalorija po šoljici

Slatka, sočna pulpa muškatnog oraščića ima malo kalorija, ali ima puno vitamina C i kalijuma koji je zdrav za srce. Odličan je sam za sebe kao užina, ali ga možete dodati i u smoothije, jogurt, salsu i salate. Ako nikada prije niste kupili muškatni oraščić, odaberite onaj koji je teži i ima voštanu kožu. Izbjegavajte dinje s mekim područjima.

Slatka, sočna pulpa muškatnog oraščića ima malo kalorija, ali ima puno vitamina C i kalijuma koji je zdrav za srce.

Za osvježavajuću salatu pomiješajte bebi spanać sa muškatnim oraščićem narezanim na kockice, polovicama cherry paradajza, kriškama krastavca, izmrvljenim feta sirom i prženim bademima.

12. Borovnice

62 kalorije po čaši

Borovnice imaju malo kalorija, ali su bogate vlaknima - impresivnih 8 grama po šoljici. Ovo će vam pomoći da se osjećate siti bez rizika od prejedanja.

Usporavajući varenje hrane, vlakna pomažu da se osjećate sito, a to je glavni razlog zašto su biljna vlakna toliko važna u borbi protiv masnih depoa. Još jedna prednost borovnica je njihova impresivna nutritivna biografija, uključujući antioksidanse i vitamin K.

Stavite 2 šolje borovnica, 1/3 šolje vode, 2 kašike javorovog sirupa, 1 kašičicu cimeta i ½ kašičice ekstrakta badema u srednju šerpu. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte na srednjoj do laganoj vatri, povremeno mešajući, 20 minuta.

Rastvorite 2 kašičice kukuruznog škroba u 1 kašičici vode, umešajte u mešavinu borovnica i kuvajte 1 minut. Prelijte sosom ovsene pahuljice, palačinke, vafle, svježi sir ili jogurt.

žitarice

76 kalorija po ½ šolje kuvanih žitarica

Bulgur se pravi od parenih, sušenih i zdrobljenih zrna pšenice. Brzo se kuva i bogat je vlaknima. Bulgur sprečava skokove šećera u krvi. One mogu dovesti do iscrpljivanja energetskih rezervi i nekontrolisanih napada gladi, tokom kojih postoji veliki rizik da budete u iskušenju bacanjem hrane.

Da napravite kašu za doručak, dodajte 2 šolje vode, 2 šolje nemasnog mleka, 1 šolju bulgura, 1 kašičicu cimeta i ¼ kašičice soli u šerpu. Pustite da provri i kuvajte 10-15 minuta na srednjoj vatri, često mešajući. Želite da bulgur postane mekan konzistencije ovsene kaše.

113 kalorija po šoljici kuvanih rezanaca

Soba rezanci imaju oko 50% manje kalorija škroba od špageta od durum pšenice. Napravljeni od heljdinog brašna bez glutena, rezanci u japanskom stilu su bolji za jurnjavu od šest komada. Samo obavezno kupite rezance napravljene od 100% heljde, jer se malo pšeničnog brašna može ušuljati i povećati kalorijski sadržaj proizvoda.

Skuvajte soba rezance prema uputstvu na pakovanju (za razliku od obične testenine, dobro isperite sobu nakon kuvanja) i poslužite uz losos, kuvani grašak, šargarepu i ljutiku. Začinite soja sosom, susamovim uljem, rižinim sirćetom i ljutim umacima.

15. Teff

128 kalorija po pola šolje teffa

U poređenju sa drugim žitaricama poput smeđeg pirinča i kvinoje, ova etiopska žitarica ima manje kalorija. Sitna zrna se uglavnom sastoje od klica i mekinja, najhranljivijih delova bilo koje žitarice. To čini minijaturni teff nutricionističkim divom sa tonom različitih hranljivih materija, uključujući vlakna, magnezijum, kalcijum i fosfor.

Teff ima sladni orašasti okus, a budući da otpušta škrob kada se prokuha, može se koristiti za pravljenje niskokaloričnih pudinga, varijacija na paleti ili kaše za doručak koja po teksturi podsjeća na Herkula.

Sitna zrna su uglavnom klice i mekinje, najhranljiviji delovi svih žitarica.

Za puding koji je zdrav za figuru, prokuhajte 2 šolje vode i 1/2 šolje teffa. Smanjite vatru i pirjajte, miješajući, dok griz ne upije svu vodu, oko 15 minuta.

Pustite da se teff malo ohladi, a zatim izmiksajte u blenderu ili procesoru za hranu od 1 cijele banane, 1/3 šolje kokosovog mleka, 3 kašike melase ili javorovog sirupa, 3 kašike kokosovog praha, 2 kašičice ekstrakta vanile, ½ kašičice đumbira u prahu, ¼ kašičice nasjeckani karanfilić ili cimet, i prstohvat soli. Ostavite u frižideru 2 sata pre serviranja.

16. Pšenične mekinje

31 kalorija u ¼ šolje

Smatrajte da su pšenične mekinje jednostavan način da svojoj prehrani dodate niskokalorične namirnice. Okrunjen impresivnom listom nutrijenata, uključujući magnezijum i 6 grama vlakana u četvrtini šolje. Pomoći će vam da ostanete siti i vitki.

Da napravite ukusne mafine od pšeničnih mekinja, pomešajte ½ šolje mekinja, ½ šolje ovsenih pahuljica, 1 kašičicu cimeta, 1 kašičicu praška za pecivo i ¼ kašičice sode bikarbone. Pomiješajte 1 razmućeno jaje sa 1 šoljicom malomasnog mlijeka. Dodajte mokre sastojke suvim sastojcima i rasporedite ¼ šolje tijesta za svaki kolač na lim za pečenje.

31 kalorija po šoljici

Masne kino kokice su kalorijska bomba, ali domaće niskokalorične kokice su odličan izbor za vaš struk. Pošto su kokice tako velike, lako možete napuniti želudac i imati manje kalorija od većine grickalica.

Za predjelo inspirirano Azijom, pomiješajte 1 kašičicu karija u prahu, 1 kašičicu sušenog bosiljka, ¼ kašičice soli, 1/8 kašičice kajenskog bibera i naribanu koricu 1 limete. Pospite mješavinu začina preko pahuljica kokica.

18. Popečke od riže

35 kalorija po palačinki

Ako želite nešto hrskavo, fritule od riže mogu zadovoljiti vašu želju bez dodatnih kalorija. Napravljene od napuhanog smeđeg pirinča, popečke su također izvor cjelovitih žitarica i energije ugljikohidrata. Izbjegavajte opcije s jakim okusom kako biste se klonili šećera i nepouzdanih sastojaka.

Za brzi užinu kolač od pirinča namažite ricotta sirom i pospite borovnicama!

0 kalorija

Prozirni želatinski rezanci se prave od zgnječenog korijena azijske biljke konjac. Sastoji se uglavnom od neprobavljivih vlakana rastvorljivih u vodi koja se zovu glukomanan. U shiratakiju praktički nema kalorija.

Rezanci imaju prilično nejasan okus, ali savršeno upijaju okuse umaka i začina. Shirataki možete pronaći na azijskim tržnicama ili lokalnim trgovinama.

Širataki rezanci se prvenstveno sastoje od vodotopivih, neprobavljivih vlakana zvanih glukomanan.

Za brzi ukras, napravite shirataki prema uputama na pakovanju, a zatim pokapajte pestom i ukrasite polovicama cherry paradajza.

20. Lepinje za sendviče

100 kalorija po jednom (2 polovine)

Ravni, tanki krugovi mogu vam uštedjeti mnogo škrobnih kalorija kada pravite sendviče za ručak i tost za doručak. Primjer: dvije kriške običnog kruha mogu imati dvostruko više kalorija. Kao i kod svakog kruha, potražite lepinje napravljene od 100% cjelovitih žitarica kako biste grickali i porciju vlakana koja zadovoljavaju glad.

Da napravite jednu pizzu za par minuta, namažite lepinju sosom od paradajza, na vrh stavite kanadsku slaninu i komadiće nemasne mocarele. Stavite u mikrotalasnu dok se sir ne otopi.

Meso

21. Dimljeni ćureći file

85 kalorija na 100 g

Kada trebate brzo da napravite sendvič za ručak, odaberite ovo meso za niskokalorični međuobrok. Zaista, pureće meso je jedno od najmrših vrsta mesa u delikatesnom delu. Da biste izbjegli dodane šećere, nemojte kupovati filete dimljene u medu.

Za brzu grickalicu pogodnu za šest pakovanja, narežite povrće poput šargarepe, tikvice i krastavca na trakice debljine šibice. Očišćenu ćuretinu premažite dijon senfom, pospite seckanim povrćem i zarolajte.

82 kalorije na 100 g

Nježno bijelo meso bakalara neće napuniti vaš čamac kalorijama, ali će pružiti solidnu dozu selena. Djelujući kao antioksidans, selen pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i oštećenja mišića nakon napornog vježbanja. Ako je moguće, odaberite bakalar iz voda Aljaske, jer je to jedna od ekološki prihvatljivijih opcija.

U blenderu ili procesoru za hranu izmiksajte 2 šolje rukole, vezicu peršuna, 1/3 šolje badema, 1 mleveni češanj belog luka, sok od 1/2 limuna, ¼ kašičice soli i crnog bibera i ¼ šolje maslinovog ulja. Prelijte sos preko prženog bakalara.

23. Dagnje

86 kalorija na 100 g

Mnogo je razloga da bacate mreže u potrazi za dagnjama! Sa 10 grama premium proteina po porciji, nude odličan omjer proteina i kalorija. Ovo je povrh činjenice da se dagnje smatraju jednom od najčistijih vrsta morskih plodova i daju vam impresivnu dozu ultra-zdravih masti.

European Journal of Sports Science sugerira da konzumacija omega-3 masti može poboljšati performanse vježbanja poboljšavajući protok krvi i maksimizirajući unos kisika od strane mišića koji rade.

Sa 10 grama premium proteina po porciji, nude odličan omjer proteina i kalorija.

Zagrejte biljno ulje u velikom tiganju. Naseckani luk i 3 mlevena čena belog luka lagano pržite 3 minuta. Dodajte ½ šolje bijelog vina i dinstajte dok većina tekućine ne ispari, također oko 3 minute.

U šerpu stavite prepolovljene cherry paradajz, ½ šolje vode i ¼ kašičice svake mlevene crvene paprike, so i crni biber. Pirjajte dok paradajz ne počne da se raspada, oko 4 minuta.

Sada možete sipati oko kilogram dagnji u tiganj, zatvoriti poklopac i znojiti se oko 8 minuta dok se ne otvore. One koje su zatvorene bacite.

24. Turska noga

107 kalorija na 100 g

Vrijeme je da se razmazite. Ukusna, niskokalorična porcija peradi sadrži impresivnih 19 grama proteina u samo 100 grama i podržava rast mišića punom brzinom. Ali idite lako s masnom kožom jer su gore navedeni brojevi kalorija samo za meso. Pirjanjem pilećih krakova u vodi, značajan dio vezivnog tkiva pretvorit ćete u želatin, što će meso učiniti ukusnijim, sočnim i mekšim.

Zagrejte ulje u šerpi dovoljno velikoj za pureće noge na srednjoj vatri. Začinite ćuretinu solju i biberom. Stavite pileće butove u tiganj i pecite sa obe strane dok ne porumene, oko 6 minuta. Izvadite pileće krakove iz tiganja i smanjite vatru na srednju, dodajući još ulja ako je potrebno. Pospite 1 mljeveni praziluk, 2 mljevena čena bijelog luka i 1 žlicu rendanog đumbira. Pirjajte uz stalno mešanje 5 minuta ili dok praziluk ne omekša i porumeni.

U šerpu sipajte jednu i po šolju pilećeg bujona i sa dna ostružite sve zalepljene komade. U šerpu stavite 1 šolju soka od pomorandže, 2 grančice svežeg timijana, 1 kašičicu mešavine začina, ¾ kašičice paprike i ¼ kašičice soli. Vratite pureće noge u tiganj, prokuhajte i smanjite vatru na srednju vatru. Kuvajte poklopljeno 1,5 do 2 sata, ili dok meso ne omekša, okrećući noge svakih 30 minuta.

108 kalorija na 100 g

Možda nije najinspirativnije meso na policama supermarketa, ali ako su vam potrebne ogromne količine niskokaloričnih proteina za izgradnju mišića, pileća prsa bez kože i kostiju teško je pronaći alternativu.

Velika količina proteina pomoći će vam da se sa želucem nosite na dva načina: osjećajem sitosti i povećanjem termičkog efekta hrane, odnosno broja kalorija koje morate sagorjeti samo da biste probavili hranu.

Ako su vam potrebne ogromne količine niskokaloričnih proteina za izgradnju mišića, teško je pronaći alternativu za pileća prsa bez kože i kostiju.

Da bi pileća prsa bila sočna, probajte ih poširati. Stavite file u veći lonac i dodajte vodu da pokrije prsa najmanje 3-4 cm.Vodu zakuhajte skoro da proključa tako da se na površini pojave pojedinačni mehurići.

Ne prokuvajte! Smanjite vatru na nisku do srednju, pokrijte djelomično i dinstajte 15 minuta ili dok se meso ne skuva. Podesite temperaturu po potrebi tokom ključanja, držite je na laganoj vatri i skinite penu koja se pojavi.

26. Svinjski file

108 kalorija na 100 g

Svinjsko meso je dobro meso visoke nutritivne vrijednosti koje neće značajno utjecati na vaš dnevni unos kalorija. Sadrži i hvalevrijedne količine B-vitamina koje vaše tijelo koristi za pretvaranje hrane koju jedete u energiju kako bi prebrodilo teške treninge. I ne zaboravite na količinu proteina: 21 gram u skromnoj porciji od 100 g.

Zagrejte 1 kašiku ulja u velikom loncu. Pržite 5 minuta 1 glavicu luka iseckanog na kockice, 0,5 kg iseckanog svinjskog mesa i 2 čena belog luka. Sipajte 1 šolju crnog vina u šerpu i dinstajte 5 minuta. Dodajte teglu pasiranog paradajza, 1 šolju vode, 1 šolju smeđeg pirinča, 1 kockice zelene paprike, 2 kašičice dijon senfa, 1 kašičicu suvog origana i ¼ kašičice soli, kajenskog i crnog bibera. Krčkajte na laganoj vatri dok pirinač ne omekša, oko 30 minuta.

117 kalorija na 100 g

Ako ste u potrazi za jeftinom govedinom koja neće narušiti banku kalorija, vrijedi ciljati na stražnju stranu govedine. Izrezano iz područja blizu stražnjih nogu goveda, ovo je vrsta crvenog mesa sa fantastičnim omjerom proteina i masti od 6 prema 1 koje će vam pomoći da efikasnije izgradite mišiće. Mariniranje mesa prije kuvanja učinit će ga mekim i manje će se osušiti tokom kuvanja.

U zdjeli ili plitkoj posudi za pečenje pomiješajte ¼ šolje maslinovog ulja, ¼ šolje soja sosa, sok jedne limete i ½ kašičice kima u prahu. Dodati 700 g goveđe jabuke, poklopiti i marinirati u frižideru najmanje 2 sata.

Zagrejte 1 kašiku ulja u gril tiganju ili običnom tiganju na srednjoj vatri. Odrezak izvadite iz marinade, osušite i začinite solju i biberom. Pecite oko 8-10 minuta na srednjem stepenu, okrećući odrezak jednom tokom procesa. Ostavite odrezak da odstoji 10 minuta, a zatim ga tanko narežite duž zrna. Pokušajte poslužiti meso u tacosima.

GRAH

28. Svileni tofu

36 kalorija na 100 g

Prodavnice prodaju razne vrste tofua različitih tekstura. Svileni tofu je dostupan kao "meki", "tvrdi" ili "ekstra tvrdi". Ova vrsta tofua ima malo ili nimalo uklonjene vode, što rezultira kremastijom teksturom i manje kalorija od tradicionalnog, čvrstog tofua.

Iako nije kandidat za prženje, svileni tofu je odličan za jela poput pudinga, smoothieja, dipova i preljeva za salatu. Drži kalorije pod kontrolom i služi kao izvor visokokvalitetnih biljnih proteina.

Da biste napravili niskokalorični šejk nakon treninga, pokušajte da pomešate 1 šolju kokosove vode, 85 g svilenog tofua, 1 mericu proteinskog praha, 2 kašike mlevenih lanenih semenki, 1 šolju smrznutih kockica manga i 1 kašičicu svežeg đumbira.

29. Pečeni pasulj

91 kalorija po ½ šolje

Napravljen od zgnječenog pinto pasulja, ova meksička osnovna namirnica pruža vam ogromnu porciju dijetalnih vlakana koja zadovoljavaju glad zajedno s nizom esencijalnih nutrijenata, uključujući magnezijum, fosfor i željezo za povećanje energije.

Obavezno pročitajte listu sastojaka na tegli kako biste bili sigurni da proizvodu nije dodana masnoća.

Pomiješajte pečeni pasulj, mljeveni čili, mljeveni kim i svježi sok od limete. Namažite na kruh i stavite kuhano ili prženo jaje.

30. Grah iz konzerve

108 kalorija po ½ šolje

Pasulj je brz način da u svoju prehranu dodate niskokalorične biljne proteine ​​i vlakna. Proteini i dijetalna vlakna u jeftinim mahunarkama usporit će probavu složenih ugljikohidrata koji se nalaze u mahunarkama, što će osigurati kontinuiranu opskrbu energijom i dug osjećaj sitosti. Neke kompanije već nude pasulj u konzervi bez salamure.

Da biste ubili glista za ručkom, pomiješajte oprani i osušeni grah iz konzerve sa sitno sjeckanom paprikom, paradajzom, krastavcem i peršunom. Prelijte prelivom od limuna.

31. Leća

115 kalorija po ½ šolje

Malo namirnica može da se meri sa nutritivnom vrednošću sočiva. Ne samo da je škrt na kalorijama, već vam pruža i dobru porciju proteina za izgradnju mišića, vlakana koja suzbijaju apetit i solidnu listu namirnica. A uštedi i peni!

Ne samo da je škrt na kalorijama, već vam pruža i dobru porciju proteina za izgradnju mišića, vlakana koja potiskuju apetit i solidnu listu vitamina i minerala.

Za pristojan vegetarijanski hamburger, stavite 1/4 šolje sušenog zelenog sočiva u srednju šerpu i prelijte sa 4 šolje vode. Pustite da proključa, smanjite vatru i kuvajte dok sočivo ne omekša, oko 25 minuta. Ocijedite vodu i ostavite sočivo sa strane da se ohladi. Stavite sočivo u procesor za hranu i obradite dok se većina sočiva ne isjecka, ali ne i kremasta.

Dodajte ½ šolje instant zobenih pahuljica, 100 g mekog kozjeg sira, 1/3 šolje seckanih oraha, 1/3 šolje seckanog sušenog paradajza, 2 kašike balsamico sirćeta, 1 kašiku dijon senfa, 1 kašičicu kima u prahu, 1 seckani češanj i beli luk crni biber po ukusu; upaliti kombajn i umutiti u homogenu masu.

Slepite 6 kolača iste veličine i ispecite ih u podmazanom plehu.

Mliječni proizvodi

25 kalorija u 3 supene kašike

Ako tražite čiste, niskokalorične proteine, koristite bjelanjke. Bjelanjci su posebno bogati esencijalnim aminokiselinama, što ih čini superzvijezdama u izgradnji mišića. Pokušajte koristiti bjelanjke u smutijima kao pojačivač proteina.

Stavite 1/2 šolje tečnog belanca, 1 seckanu tikvicu i 1 šolju seckanog paradajza "krem" u zagrejan tiganj. Neprekidno mutite dok se belanca ne zgrušaju. Niskokalorična kajgana začinite ljutim sosom.

33. Mocarela, djelimično obrano

250 kalorija na 100 g

Ako jedete previše kalorija punog punomasnog sira, vaše šest pakovanje će biti prekriveno masnoćom. Ali možete uključiti sir u svoju ishranu i uživati ​​u njemu ako držite komadić nemasne mocarele u frižideru. U poređenju sa običnim cheddar sirom, djelimično odmašćena mocarela ima približno 61% manje kalorija. Probajte sa sendvičima, pizzom, takosima i kajganom.

Možete uključiti sir u svoju ishranu i uživati ​​u njemu ako držite komadić nemasne mocarele u frižideru.

Napravite caprese salatu od tjestenine tako što ćete dodati tjesteninu od durum pšenice s komadićima tunjevine iz konzerve, djelomično obranim kockicama mocarele, kriškama cherry paradajza i nasjeckanim svježim bosiljkom. Pomiješajte maslinovo ulje, balzamiko sirće, sol i crni biber. Pomiješajte sos sa testeninom.

83 kalorije po čaši

Mlijeko vam omogućava da dobijete prvoklasne proteine ​​bez masnih kalorija. U čaši mlijeka nalazi se i trio tvari za izgradnju kostiju: kalcijum i fosfor. Ako nemate ništa protiv da se rasplaćujete, kupujte organsko obrano mlijeko od krava koje nisu bile drogirane antibioticima.

Napravite zobene pahuljice tako što ćete pomešati pola šolje ovsenih pahuljica, četvrtinu šolje običnog ili vanilin proteinskog praha, jednu i po kašičicu chia semenki i četvrtinu kašičice cimeta. Sipajte sa 2/3 šolje obranog mleka i prelijte seckanim jagodama i seckanim orašastim plodovima. Pokrijte poklopcem i ostavite da odstoji preko noći u frižideru.

35. Običan jogurt sa malo masti

137 kalorija po čaši

Nemasni jogurt je luksuzan način da u svakodnevnu prehranu uključite kvalitetne proteine ​​i korisne bakterije zvane probiotici bez dodatnih kalorija koje se nalaze u masnim ili zaslađenim varijantama. Osim snažne podrške imunitetu i probavi, probiotici mogu postati i saveznici u borbi protiv viška kilograma!

Jogurt s niskim udjelom masti je luksuzan način da u svoju svakodnevnu prehranu unesete kvalitetne proteine ​​i korisne bakterije zvane probiotici.

Stavite 1/2 šolje običnog jogurta, 1/2 avokada, 1 kašiku soka od limete, 1/4 kašičice čilija u prahu i prstohvat soli u blender. Mešati dok se ne dobije homogena masa. Koristite kao sos za takose, biftek ili ribu.

Orašasti plodovi i sušeno voće

36. Bademovo mlijeko, nezaslađeno

30 kalorija po čaši

Alternativa orašastim plodovima bez mlijeka je napravljena mljevenjem oguljenih badema u vodi i filtriranjem smjese. Imaju veoma malo masti u poređenju sa celim orašastim plodovima, tako da su niskokalorična opcija za pravljenje žitarica, šejkova posle treninga ili palačinki za vikend. Potražite riječ "nezaslađeno" na kutiji. Ovo je garancija da u veštačko mleko nije dodat šećer.

Napunite nakon treninga tako što ćete pomiješati 1 šoljicu bademovog mleka sa 1/2 šolje nemasnog jogurta, par kašika putera od kikirikija u prahu, ¼ kašičice cimeta i 1 šoljicom smrznutih jagoda.

37. Maslac od kikirikija u prahu

45 kalorija po supenoj kašiki

Neke kompanije prave puter od kikirikija u prahu pritiskom na kikiriki kako bi se uklonila većina masti. Kada prašak pomiješate sa vodom, dobijete kremastu pastu koja nema upola manje kalorija od običnog putera od kikirikija. Ali baš kao i tradicionalni namaz, i dalje dobijate nutritivne bonuse proteina i dijetalnih vlakana. Možete čak dodati prašak direktno u jela kao što su zobene pahuljice i proteinski šejkovi!

Razblažite puter od kikirikija u prahu sa prstohvatom cimeta prema uputstvu na pakovanju i nanesite između stabljika celera. Imaćete užinu zbog koje ćete se ponovo osećati kao dete.

začini

3 kalorije po supenoj kašiki

Ako želite umaku gotovo bez kalorija dodati vatromet okusa, u ostavu obavezno stavite octa, na primjer, od crnog vina. Neka istraživanja pokazuju da octena kiselina može usporiti probavu hrane, što pomaže u kontroli glukoze u krvi i povećava osjećaj sitosti.

Za ukusan preljev za salatu pomiješajte jednake dijelove maslinovog ulja i crnog vinskog sirćeta, sjeckanu ljutiku, nasjeckani bijeli luk, dijon senf, svježi timijan, sol i crni biber.

39. Timijan

3 kalorije po supenoj kašiki

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da oživite jela i dodate jarke okuse uz minimalan unos kalorija. Prirodni pojačivači ukusa sadrže arsenal antioksidansa koji će niskokaloričnu dijetu pretvoriti u efikasan lijek protiv bolesti.

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da oživite jela i dodate jarke okuse uz minimalan unos kalorija.

Pomešajte 1 kašiku svežeg timijana, narendanu koricu 1 limuna, 1 kašičicu belog luka u prahu, ½ kašičice dimljene paprike, ½ kašičice soli i ½ kašičice crnog bibera. Ovom smjesom utrljajte piletinu, odrezak ili svinjetinu.

40. Cimet

6 kalorija u 1 kašičici

Kada je riječ o ovsenim pahuljicama, smoothiejima ili palačinkama, cimet će vam pomoći da poboljšate okus bez kalorija. Brojna istraživanja, uključujući nedavni izvještaj u Diet Science, povezuju cimet s poboljšanim glikemijskim profilom, koji ne samo da smanjuje rizik od dijabetesa, već vam pomaže da postignete sitost, povećate nivo energije i smanjite rizik od pohranjivanja masti okolo. tvoj struk.

Za puding koji neće uzrokovati smetnje crijeva, zagrijte pola šolje nezaslađenog bademovog mlijeka u malom loncu na srednje jakoj vatri do skoro da proključa. Sklonite posudu sa vatre, dodajte 85 g mljevene crne čokolade i 2 kašike nezaslađenog kakao praha i ostavite da odstoji 5 minuta.

Mešajte dok se čokolada ne otopi. Umiješajte 2 kašičice rendane korice narandže, 1 kašičicu ekstrakta vanile, ½ kašičice cimeta i 1/4 kašičice mlevenog čilija. Stavite čokoladnu smjesu, 1 paketić svilenog tofua i 2 žlice prirodnog javorovog sirupa u blender ili procesor za hranu i izmiksajte dok ne postane glatka.

Pustite puding u frižideru najmanje par sati pre serviranja.

Niskokalorično ne znači "neukusno" ili "nehranljivo". Napunite svoj frižider ovim namirnicama koje sagorevaju masti i one će vam pomoći da postignete težinu iz snova!

Niskokalorične krofne još nisu izmišljene, ali postoje zamjene za njih. Uostalom, razmislite samo o količini dodatne vježbe koju ćete morati učiniti da sagorite kalorije nakon cijele pice!

Vjerovatno već znate da postoje namirnice s "negativnim kalorijama" - za varenje im je potrebno više kalorija nego što ih sadrže. Ali čak i obična hrana može imati vrlo malo kalorija! Od 35 namirnica koje smo ovdje sastavili, 30 sadrži 100 ili manje kalorija po porciji.

Osim toga, kada gubite na težini, razmišljate o tome da proizvod nije samo dijetetski, već i zadovoljavajući. Niko ne želi da gladuje po ceo dan.

Ima još dobrih vijesti: nisu sve namirnice na listi "zečeve". U stvari, odjeljak za meso, odjeljak s mliječnim proizvodima i drugi dijelovi mogu biti puni ukusne, niskokalorične hrane koja je također bogata proteinima.

Ako ste gladni, ali imate ograničenje kalorija, počnite sa listom!

Povrće

Potočarka. 4 kcal po 1 šoljici

Svakako biste trebali uključiti potočarku u svoju niskokaloričnu ishranu: studija Centra za kontrolu nutritivnih poremećaja pokazala je da je potočarka najhranljivija, jer ovi zeleni listovi sadrže toliko nutrijenata. Kao i druge biljke krstašica, potočarka je puna antioksidansa.

Kao i druge biljke krstašica, potočarka sadrži mnogo antioksidansa.

Kako i jeste:

Zagrejte ulje u velikoj šerpi na srednjoj vatri. Dodajte 3 seckane kruške, jedan seckani krompir i 1 kašiku rendanog đumbira. Ulijte 4 šolje čorbe od povrća, 1/2 kašičice. soli i 1/4 kašičice. crni biber. Pustite da proključa, smanjite vatru i kuvajte poklopljeno 20 minuta.

Nakon toga dodajte 2 vezice potočarke, 2 kašike crvenog sirćeta i 2 kašike svežeg estragona. Zagrijte 5 minuta, ulijte sok od pola limuna i kuhajte kao pire supu. Umiješajte 1 šolju bademovog mlijeka i zagrijavajte 2 minute.

Rukola. 5 kcal po šoljici

Ova paprena biljka dodaje vrlo malo kalorija vašoj salati ili sendviču. Takođe je bogat vitaminom K koji jača kosti. Kao i druge salate, rukola je puna antioksidansa. Može se zamijeniti i bebi spanaćem.

Kako i jeste:

Da napravite brzi sendvič za ručak, tostirajte nekoliko kriški hleba. Jednu krišku namažite dijon senfom i na vrh stavite krišku pršuta, krišku jabuke, šaku rukole i drugu krišku hljeba.

Celer. 6 kcal po stabljici

Celer nije stekao status superhrane, za razliku od, na primjer, kelja, koji je postao ikona hipstera. Ali celer dodaje hrskavost niskokaloričnoj salati, što je odlično! Takođe je glomazna hrana, u smislu da možete lako pojesti nekoliko vrećica celera bez prejedanja.

Celer nije stekao status superhrane, za razliku od, na primjer, kelja, koji je postao ikona hipstera. Ali celer dodaje hrskavost niskokaloričnoj salati, što je odlično!

Sa tako malim brojem kalorija dobijate ogromnu količinu vitamina K, veoma neophodne supstance koja smanjuje rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti. Postoje razlozi da ga uvrstite na listu proizvoda za mršavljenje.

Kako i jeste:

Napravite krepku pileću supu sa rezancima. Zagrejte ulje u velikom tiganju na srednjoj vatri. U to stavite seckani luk, seckanu šargarepu i celer i zagrejte dok luk ne omekša.

Dodajte 4 šolje iseckanih pilećih prsa, 1/2 kašičice. soli, 1/4 kašičice. crnog bibera i 1/4 kašičice. pahuljice čilija. Pirjajte dok povrće ne omekša, a zatim umiješajte kuhane soba rezance i svježi timijan.

Kineski kupus, 9 kcal na 5 listova

Kelj i spanać su preuzeli svu slavu, ali ovo azijsko zelje je vrijedna komponenta jelovnika za mršavljenje. Još jedan član porodice krstaša, bok čoj je neverovatno bogat vitaminom C i vitaminom A, kao i antioksidansima koji sprečavaju bolesti. Takođe ima blaži ukus od ostalih tamnozelenih listova, što će zadovoljiti svaki hir.

Kako i jeste:

Odvojite vrhove listova kineskog kupusa od stabljika i grubo nasjeckajte listove. Narežite stabljike tanko. Zagrejte ulje u tiganju na srednjoj vatri. Dodajte stabljike, nasjeckani poriluk (2) i 3 nasjeckana čena bijelog luka; kuvajte 3 minuta dok peteljke ne omekšaju.

Umiješajte listove kineskog kupusa i 2 žličice naribane limunove korice; pržite dok listovi ne počnu malo venuti. Maknite sa vatre, dodajte 1 kašiku limunovog soka i so po ukusu.

Rotkvice, 17 kalorija po šoljici

Rotkvice daju malo paprenog okusa jelima, imaju vrlo malo kalorija i sadrže dovoljno vitamina C. A našem tijelu su potrebne vrlo velike količine vitamina C da podrži rast i popravak tjelesnih tkiva, uključujući rast mišićne mase. I ne zaboravite na vrhove listova, koji su prilično jestivi, također niskokalorični i hranjivi.

Rotkvice dodaju malo bibera jelu, imaju vrlo malo kalorija i bogate vitaminom C.

Kako i jeste:

Prelijte pola kilograma rotkvica uljem, pospite solju i biberom. Raširite na pleh i stavite u rernu zagrejanu na 200 stepeni 35 minuta. Promiješajte jednom. U maloj posudi pomešajte 1/2 šolje niskokalorijskog jogurta, 1 kašičicu karija i 1 kašiku svežeg limunovog soka. Pržene rotkvice poslužite sa sosom od jogurta.

Tikvice. 31 kcal po srednjem povrću

Kada počnete da gubite višak kalorija iz svoje ishrane, obavezno dodajte ovo povrće u korpu za kupovinu dok ste na putovanju. Dok to radite, imajte na umu da su tikvice bogate vlaknima za borbu protiv gladi, kalijumom, vitaminom B6, vitaminom K i magnezijumom.

Kako i jeste:

Nožom za pečenje ili samo oštrim nožem narežite tikvice na tanke, tanke kriške u obliku rezanaca i pržite na maslinovom ulju nekoliko minuta. Kuvane rezance od tikvica začinite sosom od paradajza i mesa i opustite se na zabavi sa testeninom.

Krastavac, 22 kcal po pola krastavca

Krastavci su oko 95% vode, što je vrlo, znate, niskokalorična supstanca. Ova ogromna količina vode pomaže vam da ostanete u formi i smanjit će želju da ukradete te dodatne kolačiće. Da biste dodali malo vlakana, uklonite ih sa noža kojim je oguljen krastavac - njegova kora sadrži maksimum vlakana.

Krastavci su oko 95% vode, što je vrlo, znate, niskokalorična supstanca. To puno vode vam pomaže da ostanete u formi

Kako i jeste:

Da napravite salsu, pomiješajte nasjeckani krastavac i sjeckanu papriku, avokado narezan na kockice, jalapeno papriku, nasjeckani cilantro, svježi sok od limete i malo soli. Poslužite uz ribu.

Voće

Šljiva. 30 kcal po šljivi

Ovo slatko voće lako će zadovoljiti sladokusce i ni na koji način neće uticati na fizičku formu. Šta više možete poželjeti kada je čak i voće iz supermarketa bogato antioksidansima?

Kako i jeste:

Uzmite 4 šljive, uklonite koštice i nasjeckajte. Trebaće vam pola šolje porto vina, 1 kašika meda, 1 kašika balzamiko sirćeta, 2 kašičice svežeg đumbira, 1 kašičica svežeg timijana, 1 kašičica rendane korice pomorandže, 3 cela čena belog luka i 1/4 kašičice. soli u tiganju srednje veličine.

Pustite da proključa, smanjite vatru na srednju i pirjajte nepoklopljeno, povremeno miješajući, dok šljive ne omekšaju (oko 12 minuta). Poslužite uz pileća prsa.

grejpfrut. 37 kcal po pola grejpfruta

Evo ga, najniže kalorijsko voće. Poput drugih agruma, grejpfrut je težak vitamin C. Univerzitet Arizona u Tusonu je otkrio da svakodnevno konzumiranje grejpa može pomoći da izgubite težinu, poboljšate krvni pritisak i snizite holesterol.

Kako i jeste:

Izdvojite crveni grejp na kriške preko posude i sakupite sav sok koji iscuri. Pomiješajte kriške grejpfruta, sjeckani avokado i tanko narezan korijen komorača. Dodajte sok od grejpfruta, 1 kašiku maslinovog ulja, posolite i pobiberite. Ukrasite listićima mente.

Jagode, 49 kalorija po šoljici

Sada su jagode dostupne u supermarketima tokom cijele godine. To je dobro, jer ima malo kalorija i puno vlakana, koja se bore protiv masnoća, kao i vitamina C. Istraživanja su pokazala da što više vitamina C unosite, lakše dišete tokom vježbanja, što posebno vrijedi za one sa astmom.

Šta još? 2014. godine, Journal of Nutritional Biochemistry je otkrio da jedenje puno jagoda pomaže u održavanju zdravih i čistih koronarnih arterija i snižava nivo holesterola u krvi.

Kako i jeste:

Za varijaciju superhranljive španske gazpačo supe, pomešajte 1/3 šolje vode, 1 šolju jagoda, 3 srednja paradajza, 1 crvenu papriku, 1/2 krastavca, 2 praziluka, 1/3 šolje sveže mente ili bosiljka, 2 kašike maslinovog ulja, 2 kašike crvenog vinskog sirćeta, 1/2 kašičice soli i 1/4 kašičice crnog bibera. Ostavite u frižideru najmanje 2 sata prije serviranja.

Bijela dinja muškatnog oraščića, 61 kcal po šoljici

Slatka, sočna pulpa bele dinje gotovo je bez kalorija, ali je prepuna vitamina C i kalijuma koji štiti srce. Kriške dinje dobre su same za sebe kao užina, ali možete dodati dinju i smutijima, jogurtima, salatama i salsi. Ako nikada prije niste kupili ovu dinju, potražite onu koja je teška za svoju veličinu i ima voštanu kožu. Izbjegavajte dinje sa mekim mrljama.

Slatka, sočna pulpa bele dinje gotovo je bez kalorija, ali je prepuna vitamina C i kalijuma koji štiti srce.

Kako i jeste:

Da biste napravili osvježavajuću salatu, pomiješajte bebi spanać sa dinjom narezanom na kockice, seckanim čeri paradajzom, seckanim krastavcem, feta sirom i prženim bademima.

Kupine, 62 kalorije po šoljici

Kupine ne samo da imaju malo kalorija, već su i pune vlakana – imaju 8 grama po šoljici, što pomaže da se osjećate siti.

Usporavajući probavu, dijeta bogata vlaknima pomaže u suzbijanju apetita.

Kupine imaju impresivan životopis, koji također uključuje antioksidante i vitamin K.

Kako i jeste:

U srednji tiganj dodajte 2 šolje kupina, 1/3 šolje vode, 2 kašike javorovog sirupa, 1 kašičicu. cimeta i 1/2 žličice. ekstrakt badema. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte 20 minuta uz povremeno mešanje.

Rastvorite 2 kašičice kukuruznog skroba u 1 kašičici vode, sipajte u mešavinu kupina, kuvajte 1 minut na vatri. Ovaj sos poslužite uz zobene pahuljice, palačinke, vafle, svježi sir ili jogurt.

žitarice

Bulgur, 76 kalorija po 1/2 šolje (kuvano)

Bulgur se pravi od integralnog zrna pšenice koja se kuva i suši. Bogata je vlaknima koja pomažu u snižavanju nivoa šećera u krvi.

Kako i jeste:

Da biste ujutro napravili zdravu kašu, uzmite 2 šolje vode, 2 šolje nemasnog mleka, 1 šolju bulgura, 1 kašičicu cimeta i 1/4 kašičice soli. Kuvajte uz stalno mešanje dok bulgur ne omekša i dobije konzistenciju ovsene kaše, 10 do 15 minuta.

Soba rezanci, 113 kalorija po šoljici (kuvani)

Soba rezanci sadrže 50% manje kalorija iz škroba nego špageti od cijelog zrna. Ovi rezanci su napravljeni od heljde bez glutena i dobri su za vaše šest pakovanje. Samo obavezno kupite rezance napravljene od 100% heljde. Ako se tu doda pšenično brašno, kalorijski sadržaj proizvoda će biti veći.

Kako i jeste:

Skuvajte rezance prema uputstvu na pakovanju (za razliku od obične tjestenine, nakon kuhanja ih je potrebno isprati) i dodajte losos, grašak, šargarepu i nasjeckani poriluk. Prelijte sosom od soja sosa, susamovog ulja, rižinog sirćeta i sriracha.

Pšenične mekinje, 31 kalorija po 1/4 šolje

Dodavanje pšeničnih pahuljica u vašu ishranu čini je hranljivijom. Pšenične mekinje su na vrhu liste za magnezijum i vitamine B. 6 grama vlakana u četvrtini šolje pomoći će vam da ostanete siti i vitki.

Kako i jeste:

Da biste napravili ukusne palačinke od pšeničnih mekinja, pomešajte 1/2 šolje pšeničnog brašna, 1/2 šolje zobenih pahuljica, 1 kašičicu. cimeta, 1 kašičica praška za pecivo i 1/4 žličice. soda. Pomiješajte 1 razmućeno jaje sa 1 šoljicom mlijeka sa malo masti. Dodajte sve tečne sastojke da se osuše. U vreli tiganj sipajte testo: četvrtina šolje testa po palačinki.

Kokice (31 kalorija po šoljici)

Naravno, multipleks kokice su slatka kalorijska bomba, ali kada pomislite na laganu užinu, vašem struku neće smetati kokice. Pošto je veoma glomazan, napuniće vas sa manje kalorija od ostalih grickalica.

Kako i jeste:

Za užinu u azijskom stilu pomiješajte 1 žličicu. karija, 1 kašičica suvog bosiljka, 1/4 kašičice. soli, 1/8 kašičice. kajenski biber i rendanu koricu jednog limuna. Pospite ovu mješavinu začina preko kuhanih kokica.

Pirinčani kolači bez dodataka, 35 kcal po 1 kom.

Kada poželite da nešto hrskate, pirinčani kolači će vas zadovoljiti bez nanošenja nepopravljive štete organizmu. Napravljeni su od smeđe riže i izvor su cjelovitih žitarica i ugljikohidrata. Izbjegavajte aromatizirane i aromatizirane kruhove kako ne biste na kraju dobili nepotrebnu dozu šećera.

Kako i jeste:

Za brzi zalogaj, namažite malo masnog ricotta sira na pirinčanu tortu i ukrasite s nekoliko kupina!

Širataki rezanci, 0 kcal u 85 g

Ovi prozirni, želatinozni rezanci napravljeni su od praškastog korijena azijske biljke konjac. Sastoji se najvećim dijelom od lako topljivih, ali teško svarljivih vlakana zvanih glukomanan. Shirataki praktično ne sadrži kalorije.

Okus rezanaca teško je opisati, ali lako poprimaju okuse pratećih umaka i začina.

Sastoji se najvećim dijelom od lako topljivih, ali teško svarljivih vlakana zvanih glukomanan. Shirataki praktično ne sadrži kalorije.

Kako i jeste:

Za brzi ručak, skuvajte shirataki rezance prema uputstvu na pakovanju, a zatim ih posipajte pestom i prepolovljenim cherry paradajzom.

Meso i riba

Ćureća pršuta, 72 kcal na 80 g

Kada razmišljate šta da stavite na sendvič, zaustavite se na ovoj opciji. Ćureća prsa su najmrđe meso. Kako biste izbjegli dodatne kalorije, pokušajte pročitati pakovanje.

Kako i jeste:

Za pripremu brze i zdrave užine uzmite povrće (mrkva, tikvica, krastavac) i nanižite ga na čačkalicu. Iscijedite malo senfa na komade ćuretine i dodajte u improvizirane ražnjiće.

Bakalar, 70 kcal na 80 g

Bakalar ne sadrži mnogo kalorija, ali njegovo nježno bijelo meso puno je impresivnih količina selena. Djelujući kao antioksidans, selen pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i mikrotraume mišića uzrokovanih fitnessom. Ako je moguće, odaberite bakalar ulovljen u vodama Aljaske.

Kako i jeste:

Pomiješajte 2 šolje rukole, 1/2 šolje peršuna, 1/3 šolje badema, 1 čen belog luka, sok od pola limuna, 1/4 kašičice. soli, 1/4 kašičice. crnog bibera i 1/4 šolje maslinovog ulja. Poslužite uz prženi bakalar.

Dagnje, 73 kcal na 80 g

Evo dokaza da svakako treba uvesti više dagnji u ishranu! Oni pružaju 10 g visokokvalitetnih proteina po porciji i imaju najbolji omjer proteina po kaloriji. Osim toga, najjeftiniji je od svih morskih plodova, a također su bogati omega-3 mastima.

European Journal of Sports Science sproveo je istraživanje koje je pokazalo da ishrana bogata omega-3 mastima pomaže da se bolje bavite sportom, jer poboljšava krvni pritisak, usled čega mišići dobijaju više kiseonika tokom kretanja.

Oni pružaju 10 g visokokvalitetnih proteina po porciji i imaju najbolji omjer proteina po kaloriji.

Kako i jeste:

Zagrejte biljno ulje u velikom tiganju. Pirjajte nasjeckani luk i 3 zgnječena češnja bijelog luka dok ne omekšaju (oko 3 minute). Dodajte 1/2 šolje belog vina i kuvajte dok sva tečnost ne ispari (oko 3 minuta).

Dodajte šaku prepolovljenih cherry paradajza, 1/2 šolje vode i 1/4 kašičice svakog. crvena paprika, sol, crni biber u tiganju. Držite na laganoj vatri oko 4 minute.

U tiganj dodajte 1 kg dagnji, poklopite i kuhajte oko 8 minuta dok se malo ne otvore. Oni koji se nisu sami otvorili, sami ih otvorite.

Pureće nogice, 91 kcal na 80 g

Vrijeme je da zadovoljite svoj unutrašnji Flintstone. Ovo ukusno i niskokalorično meso sadrži impresivnih 16 g proteina po porciji od 80 g, što vam omogućava rast mišića. Samo nemojte jesti kožu da ne biste dodali dodatne kalorije.

Natapanje nogu u tečnost će ukloniti želatin iz vezivnog tkiva, što će meso učiniti mekim i mekim.

Kako i jeste:

Zagrijte ulje u velikom tiganju (dovoljno velikom da stane sve noge) na srednjoj vatri. Začinite ćuretinu solju i biberom. Dodajte krakove u tiganj i pecite dok ne porumene sa obe strane (svaka oko 6 minuta). Izvadite noge iz tiganja i smanjite vatru na nisku, dodajući još ulja ako je potrebno. Dodajte 1 nasjeckani korijen praziluka, 2 nasjeckana čena bijelog luka i 1 žlicu naribanog đumbira; kuhajte 5 minuta, često miješajući, ili dok noge ne postanu bronzane i mekane.

Dodajte 1-1/2 šolje pilećeg bujona u tiganj. Sipajte 1 šoljicu soka od pomorandže, 2 sveža izdanka timijana, 1 kašičicu. karanfilić, 3/4 kašičice paprike i 1/4 kašičice. sol. Vratite noge u tiganj, prokuhajte, smanjite vatru na vrlo malu, zabadajući čačkalice na svakih pola sata da provjerite spremnost.

Pileća prsa, 92 kcal na 80 g

Obrok sa visokim sadržajem proteina pomaže u vašoj borbi na dva načina: duže ostajete siti i sagorevate mnogo kalorija samo vareći hranu.

To nije najzanimljivije meso u vašoj korpi, ali je niskokalorično, puno proteina za izgradnju mišića - malo se stvari može usporediti s pilećim prsima po ovim svojstvima.

Kako i jeste:

Da pileća prsa ne budu suha, skuvajte ih u kipućoj vodi. Stavite prsa u veliki lonac i dodajte toliko vode da prekrije meso. Pustite vodu da lagano proključa.

Nema potrebe za strmom kipućom vodom! Ponovo smanjite vatru na srednju, pokrijte djelomično poklopcem i kuhajte 15 minuta ili dok se meso ne skuva. Stavite vatru na lagano ključanje i skinite pjenu koja se pojavi.

Svinjsko meso, 92 kcal na 80 g

Svinjsko meso je dobro, fit meso koje će se po kalorijama savršeno uklopiti u vašu ishranu. Sadrži i značajne količine tiamina, vitamina B-kompleksa koji vaše tijelo koristi za pretvaranje hrane u gorivo za vaše vježbe. I ne zaboravite na proteine: ovdje je 18 g po porciji.

Kako i jeste:

Zagrijte 1 žlicu. l. ulja u velikom tiganju. Kuhajte 1 nasjeckani luk, 500 g sjeckanog svinjskog mesa i 2 zgnječena čena bijelog luka 5 minuta. Ulijte šoljicu crnog vina i kuvajte 5 minuta. Dodajte malu teglu paradajza u sopstvenom soku, 1 šolju vode, 1 šolju smeđeg pirinča, 1 seckanu zelenu papriku, 2 kašičice. Dijon senf, 1 kašičica. suvog origana i 1/4 kašičice. kajenski biber, so i biber. Kuvajte dok pirinač ne omekša, oko 30 minuta.

Goveđi odrezak, 100 kcal na 80 g

Ako tražite meso koje vam je dalo proteine ​​i koje vam nije pokvarilo planove obroka, našli ste ga – govedinu. Fantastičan odnos proteina i masti, 6 prema 1, čini ga najboljim izborom. Prije kuhanja meso marinirajte - tako će biti sočnije i neće se osušiti tokom prženja.

Kako i jeste:

U dubokoj posudi ili posudi za pečenje pomiješajte 1/4 šolje maslinovog ulja, 1/4 šolje soja sosa, sok od 1 limete, 1/3 kašičice. kumin. Dodati 600-700g junećeg mesa, poklopiti i marinirati u frižideru najmanje 2 sata, jednom okrenuti. Zagrijte 1 žlicu. l. ulja u gril tiganju ili običnom tiganju na srednjoj vatri.

Odrezak izvadite iz marinade, osušite i začinite solju i biberom. Kuvajte, okrećući jednom, 8-10 minuta na srednjoj vatri. Zatim ostavite da se odrezak ohladi (10 minuta). Može se poslužiti u takosima.

Mahunarke

Delikatni tofu, 31 kcal na 80 g

Tofu može imati mnogo različitih varijacija teksture. "Nježni" tofu ima manje komprimirane vode, pa je boljeg okusa i sadrži manje kalorija od običnog tofua. Tofu je dobar u jelima kao što su pudinzi, smutiji, namazi i prelivi za salatu – gdje donosi svoje lako svarljive proteine.

Kako i jeste:

Da napravite niskokalorični šejk nakon treninga, pomešajte 1 šolju kokosove vode, 80 g mekog tofua, 1 mericu proteina, 2 kašike lanenih semenki, 1 šolju smrznutih kockica manga i 1 kašičicu. svježi đumbir.

Pasulj u tegli, 108 kcal na pola šolje

Pasulj je brz način da se napuni niskokalorični biljni protein i vlakna. Proteini i vlakna u jeftinim mahunama potiču sporo sagorevanje složenih ugljikohidrata koji daju energiju i sitost. A ako tražite, možete pronaći pasulj bez slane tečnosti u tegli.

Kako i jeste:

Da biste napravili zdravu, niskokaloričnu salatu za ručak, uzmite teglu ocijeđenog pasulja, seckane paprike, paradajza, krastavca i peršuna. Prelijte prelivom od limuna.

Sočivo, 115 kalorija po pola šolje

Malo je namirnica bogatih nutrijentima kao sočivo. Niskokaloričan je, a prepun proteina za izgradnju mišića, vlakana, vitamina, minerala... i jeftin je!

Ima malo kalorija, ali sadrži proteine ​​za izgradnju mišića, vlakna, vitamine, minerale.

Kako i jeste:

Da biste napravili vegetarijanski burger koji nije neuredan, stavite 1-1/4 šolje sušenog zelenog sočiva u lonac srednje veličine zajedno sa 4 šolje vode. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte dok sočivo ne omekša (oko 25 minuta). Osušite sočivo i ostavite da se ohladi. Zatim ga stavite u blender i mutite dok se ne samelje - ali ne do praha.

Dodajte 1/2 šolje instant ovsenih pahuljica, 110 g mekog kozjeg sira, 1/3 šolje seckanih oraha, 1/3 šolje seckanog sušenog paradajza, 2 kašike. l. balzamiko sirćeta, 1 kašika. l. Dijon senf, 1 kašičica. kim, 1 nasjeckani češanj bijelog luka, sol i biber po ukusu; umutiti dok ne postane glatko.

Od smjese formirati 6 palačinki srednje veličine i pržiti u podmazanom tiganju.

Mliječni proizvodi

Tečni bjelanjci, 25 kcal na 3 supene kašike

Ako tražite najčistije, niskokalorične proteine, tečni bjelanjci su pravi put. U receptima ih možete koristiti umjesto cijelih jaja (3 žlice je 1 cijelo jaje) i nema potrebe da se ništa razbija. Protein bjelanjka prepun je esencijalnih aminokiselina, što ga čini superzvijezdom među proteinskom hranom.

Bjelanjci su pasterizirani tako da ih možete jesti direktno iz pakovanja kako biste ih mogli koristiti kao dodatni izvor proteina u smutijima.

Kako i jeste:

U tiganju propržiti 1/2 šolje tečnog belanca, 1 seckanu tikvicu i 1 šolju seckanog paradajza od šljiva dok se belanca ne stegne. Često miješajte. Dobivena niskokalorična kajgana začinite ljutim sosom.

Mocarela, 71 kcal na 30 g

Ako jedete previše visokokaloričnih masnih sireva, vaših šest kockica može se pretvoriti u jednu. Ali i dalje možete jesti sir - ako imate mocarelu u svom frižideru. U poređenju sa običnim cheddar sirom, mocarela ima 61% manje kalorija. Tako da ga možete bezbedno dodati u sendviče, picu, takose i kajganu.

I dalje možete jesti sir - ako imate mocarelu u svom frižideru

Kako i jeste:

Napravite Caprese salatu od tjestenine: pomiješajte penne tjesteninu od cijelog zrna sa konzerviranom tunjevinom, mocarelom, seckanim cherry paradajzom i svježim bosiljkom. Posebno pomiješajte maslinovo ulje, balzamiko sirće, sol i crni biber. Začinite ovu salatu.

Obrano mleko, 83 kalorije po šoljici

Ovaj sok od krave pomaže vam da dobijete proteine ​​i da ne dobijete dodatne kalorije. Svaka čaša takođe sadrži trio kalcijuma, vitamina D i fosfora za izgradnju kostiju. Ako vam ne smeta da potrošite malo, odlučite se za organsko obrano mlijeko, koje dolazi od goveda, a ne na antibioticima.

Kako i jeste:

Napravite zobene pahuljice bez štednjaka tako što ćete pomiješati: 1/2 šolje ovsenih pahuljica, 1/4 šolje običnih ili vanilin proteina, 1-1/2 kašičice. chia sjemenki i 1/4 žličice. cimet. Ulijte 2/3 šolje obranog mlijeka uz miješanje i na vrh stavite nekoliko seckanih jagoda i orašastih plodova. Pokrijte i ostavite da odstoji preko noći u frižideru.

Jogurt sa niskim sadržajem masti, 137 kcal u pakovanju

Jogurt s niskim udjelom masti je dobar način da dobijete kvalitetne proteine ​​i dobre bakterije (probiotike), a ne progutate dodatne kalorije iz masnih ili zaslađenih jogurta. Osim što jačaju imuni sistem i pomažu probavnom traktu, probiotici ga čine dvostruko boljim!

Jogurt s niskim udjelom masti je dobar način da dobijete kvalitetne proteine ​​i dobre bakterije (probiotike), a ne progutate dodatne kalorije iz masnih ili zaslađenih jogurta.

Kako i jeste:

Stavite 1/2 šolje jogurta bez masti, 1/2 avokada, 1 kašiku. l. sok od limete, 1/4 kašičice. chipotle ili čili u prahu i prstohvat soli. Uključite blender. Dobivenu smjesu koristite kao umak za takose, odreske ili ribu.

Orašasti plodovi/sjemenke

Bademovo mleko bez šećera, 30 kcal po šoljici

Ova alternativa mlijeku bez orašastih plodova, bez mliječnih proizvoda (napravljena od mljevenih badema pomiješanih s vodom, a zatim procijeđenih) ima mnogo manje masti od samih orašastih plodova, tako da je dobra, niskokalorična opcija za dodavanje zobenim pahuljicama, šejkovima nakon treninga, ili nedjeljom ujutro, palačinke. Obavezno potražite riječi "bez šećera" na ambalaži.

Kako i jeste:

Oporavite se od treninga miješanjem 1 šolje bademovog mleka sa 1/2 šolje običnog nemasnog jogurta, zajedno sa nekoliko kašika putera od kikirikija, 1/4 kašičice. cimeta i 1 šolja smrznutih jagoda.

Umaci

Crno vinsko sirće, 3 kalorije po supenoj kašiki

Ako želite poboljšati okus preljeva i umaka bez dodavanja kalorija, pobrinite se da u svojoj kuhinji imate razne vrste sirćeta, posebno crno vino. Mnoga istraživanja potvrđuju da octena kiselina usporava apsorpciju hrane, što poboljšava nivo šećera u krvi i pomaže u održavanju sitosti.

Kako i jeste:

Da biste napravili ukusni preljev za salatu, pomiješajte jednake dijelove maslinovog ulja i crvenog vinskog sirćeta sa sjeckanom ljutikom, bijelim lukom, dijon senfom, svježim timijanom, solju i crnim biberom.

Majčina dušica, 3 kcal po supenoj kašiki

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da začinite jela, dodajući ukus bez dodavanja dodatnih kalorija. Ove bombe sa ukusom sadrže i čitav arsenal antioksidanata, pa će uz njih vaš plan obroka biti ne samo dijetetski, već i zdrav.

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da začinite jela, dodajući ukus bez dodavanja dodatnih kalorija.

Kako i jeste:

Pomiješajte 1 žlicu. l. svježeg timijana, rendane limunove korice, 1 žličica. beli luk u prahu, 1/2 kašičice. paprike, 1/2 kašičice soli i 1/2 kašičice. crni biber. Upotrijebite smjesu za trljanje piletine, odreska ili svinjetine.

Cimet, 6 kcal na 1 kašičicu.

Kada su u pitanju ovsene pahuljice, smutiji i palačinke, cimet ih čini odličnim ukusom bez žrtvovanja kalorija. Brojne studije, uključujući nedavni izvještaj Instituta za ishranu, povezuju cimet s poboljšanom apsorpcijom šećera u krvi, što smanjuje rizik od dijabetesa i osigurava duži osjećaj sitosti, povećava energiju i smanjuje rizik od masnoće u struku.

Kako i jeste:

Da biste napravili ukusan puding bez pretjerivanja u kalorijama, stavite 1/2 šolje bademovog mleka bez šećera do "skoro da proključa" na srednjoj vatri u malom loncu. Skloniti šerpu sa vatre, dodati 80 g rendane crne čokolade i 2 kašike. l. kakao u prahu. Ostavite 5 minuta.

Mešajte dok se čokolada ne otopi. Sipajte 2 tsp. rendane korice pomorandže, 1 kašičica. ekstrakt vanile, 1/2 žličice. cimeta i 1/4 žličice. čili prah. U zdjelu blendera sipajte čokoladnu smjesu, 1 paket mekog tofua i 2 žlice. l. javorovog sirupa i umutite dok ne postane glatka.

Pustite puding u frižideru najmanje 2 sata pre serviranja.

Ljudima koji žele postići zapažene rezultate u sagorijevanju masti savjetuje se da se upoznaju s pravilima zdrave prehrane. Obavezno uključite niskokaloričnu hranu u svoju prehranu. Prema mnogim naučnim istraživanjima, dokazano je da se u povrću i voću nalazi relativno malo kalorija. Ako želite da smršate bez neugodnih posljedica, jedite hranu sa složenim ugljikohidratima, vlaknima i minimalnom količinom masti.

Šta je niskokalorična hrana

Kalorija je energetska vrijednost hrane. Drugim riječima, ovo je količina energije koju tijelo prima iz hrane. Zahvaljujući ovoj energiji održava se vitalna aktivnost tijela: stanice rastu, dijele se i obnavljaju, dolazi do cirkulacije krvi, kontrakcije srca, probavljanja hrane i održavanja stalne tjelesne temperature. Osoba troši energiju iz hrane tokom fizičkog napora, pa čak i tokom spavanja.

Glavne komponente hrane su proteini, ugljikohidrati i masti. Osim ovih tvari, neke namirnice sadrže i karboksilne kiseline - na primjer, limunsku kiselinu, polihidrične alkohole - glicerin, zaslađivače, alkohol. Najviše energije troši se na asimilaciju proteina: uglavnom sireva, svježeg sira, mesa peradi, životinja, ribe, graška, graha, orašastih plodova. Sljedeće po složenosti probave su masti (maslac, margarin, čokolada itd.) i ugljikohidrati (žitarice, tjestenina, urme, grožđice).

Proteini, masti i ugljikohidrati su sposobni osloboditi različite količine energije. Kada se zbroji ova energija, izračunava se kalorijski sadržaj proizvoda. Da bi se pojednostavili proračuni, uzimaju se prosjeci: masti daju 9,3 kcal / g, proteini - 4 kcal / g, ugljikohidrati - 4 kcal / g. Na primjer, ako tijelo dobije 4 kcal prilikom varenja 1 g proteina, onda kada jede 70 g proteina, osoba će dobiti 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Zapamtite da životinjski proteini zahtijevaju više energije za probavu nego tvari biljnog porijekla. Kada računaju kalorije i imaju želju da izgube višak kilograma, često ljudi biraju obrok bez masnoće, jer misle da će ovaj pristup pomoći u rješavanju problema. Masti su, kao i druge osnovne supstance, neophodne našem organizmu za potpuni razvoj. Obavezno uključite biljne masti u prehranu u okviru utvrđene norme, tada vam skup viška kilograma ne prijeti.

Prilikom odabira niskokalorične hrane, imajte na umu da ona uključuje namirnice koje, prema tabeli kalorija, sadrže manje od 100 kcal na 100 g težine. Vrijedi navesti glavne vrste niskokalorične hrane:

• teletina;
• šaran;
• šaran;
• iverak;
• miris;
• prirodni jogurt;
• rotkvica;
• spanać;
• boranija;
• morske alge;
• paradajz;
• Patlidžan;
• tikvice;
• Bijeli kupus;
• luk (pero);
• šargarepa.

Šta određuje sadržaj kalorija

Određivanjem kalorijskog sadržaja moći ćete shvatiti da li je hrana zdrava. Prilikom izračunavanja uzmite u obzir sljedeće:

• Što više masti sadrži hrana, to sadrži više kalorija. Imajte na umu da podijeljene masti idu u rezervu i sagorevaju kada tijelo nema odakle uzeti energiju. Da biste se riješili viška masti, koriste se proteinske dijete: rezervne rezerve se troše na probavu proteina i osoba postepeno gubi na težini.
• Niskokalorična hrana sadrži puno vlakana, koja zahtijevaju vrijeme i trud da se tijelo probavi.
• Prilikom mršavljenja zabranjeno je koristiti "brze" ugljikohidrate, jer se probavljaju gotovo trenutno i doprinose debljanju.
• Povrće se smatra najnižekaloričnom hranom za mršavljenje. Slijede riba, voće, mliječni proizvodi, perad.
• Da bi dijeta bila potpuna, ne treba se odreći ulja i žitarica - iako se smatraju visokokaloričnima, neophodni su za razvoj organizma.

Tabela niskokalorične hrane

Nemojte potpuno odustati od visokokalorične hrane: na primjer, žitarica i žitarica. Sirovi, sadrže puno kalorija, nakon kuhanja početna brojka se značajno smanjuje. Liječnici preporučuju korištenje mahunarki - nezamjenjivog izvora proteina. U pravilu je kalorijski sadržaj naznačen na 100 g proizvoda. Na osnovu toga, hrana se deli na:

1. Vrlo niskokalorično - 100 g sadrži do 30 kcal: takva hrana uključuje tikvice, bundevu, paradajz, repu, zelenu salatu, krastavce, paprike, gljive.
2. Niskokalorični - u 100 g od 30 kcal: bakalar, štuka, smuđ, šaran, šveđanka, zeleni grašak, šargarepa, krompir, kefir, nemasni svježi sir, jogurt.
3. Srednje kalorično - u 100 g 100-200 kcal: uključuje jagnjetinu, ćuretinu, zečje meso, kokoši, jaja.
4. Visokokalorično - u 100 g od 200 do 450 kcal: masno meso, pekarski proizvodi, slatkiši, grickalice, čips i još mnogo toga.
5. Veoma kalorično - u 100 g od 450 kcal: različiti puter, slanina, masna svinjetina, sirova dimljena kobasica, čokolada, kikiriki, brazilski, orasi, pinjoli.

Broj unesenih kalorija trebao bi biti jednak količini potrošene energije. Ako se unese veliki broj kalorija, one će se deponovati kao višak masnoće. Sa malo energije dolazi do iscrpljenosti. Ako govorimo o gubitku kilograma, onda bi osoba trebala primati kalorije nešto manje nego što se troši. Podaci u nastavku pomoći će vam da odaberete pravu hranu za sastavljanje dijetalnog menija.

Povrće i voće

Ove namirnice su uključene u mnoge dijete. Povrće se preporučuje da se konzumira sirovo kako bi se organizam što više napunio korisnim materijama. Obavezno u svoj jelovnik uključite zelje sa nižim GI (glikemijski indeks pokazuje koliko brzo inzulin raste nakon upotrebe određene hrane). Ako se odlučite za termičku obradu, odaberite kratko kuhanje (koristite spori štednjak) ili način pečenja pomoću folije.

Pečenje je bolje nego prokuvavanje, jer pri kuvanju hranljive materije idu u vodu. Povrće nije preporučljivo pržiti dugo, jer će iskorišteno ulje dodati kalorije jelu. Osim toga, pržena hrana sadrži mnoge otrovne tvari i karcinogene. Odlična alternativa je brzo prženje: da biste sačuvali tvari potrebne organizmu, koristite tiganj tipa VOK, obrada treba biti višestruka uz stalno miješanje (kako se kuhaju azijska jela).

Koristite kupus, šargarepu, cveklu, začinsko bilje, beli i crni luk što je češće moguće. Ispod je povrće sa naznakom sastava, broja kalorija (kolona 2), GI (glikemijski indeks). Koristite ove podatke kada organizujete zdravu ishranu:

Voće se preporučuje da se jede sirovo odvojeno od glavnog obroka: za raznovrsne jelovnike pravite voćne salate. Ako postoje problemi s probavom, onda pomiješajte voće s fermentiranim mliječnim napitcima (jogurt ili kefir). Pokušajte da ne pijete često svježe cijeđeni sok, jer on uvelike povećava GI. Voće je opasno jer sadrži saharozu i fruktozu, pa se preporučuje da se jede ujutro. Kada ih birate, obratite pažnju na broj kalorija, količinu ugljikohidrata i glikemijski indeks:

Avokado je najkaloričnije voće (160 kcal na 100 g), ali se preporučuje osobama koje gube na težini (posebno na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata). Avokado sadrži ogromnu količinu korisnih elemenata i vitamina. Sušeno voće je visoko kalorično, ali ima relativno nizak glikemijski indeks, pa jedite suhe šljive, suhe kajsije, smokve i drugo kada vam treba užina ili želite “nešto slatko”.

žitarice

Imajte na umu da je kada se pridržavate proteinske dijete često zabranjeno jesti žitarice i mahunarke. Takva hrana je bogata ugljikohidratima, biljnim proteinima. Sirove žitarice su visokokalorične. Kada se kuhaju u vodi ili mlijeku (sve ovisi o vašim željama i prehrani), sadržaj kalorija na 100 grama gotovog proizvoda se smanjuje. Odlična opcija za mršavljenje je kvinoja kuhana u vodi: sadrži korisne aminokiseline, malo kalorija. Prilikom odabira hrane fokusirajte se na glikemijski indeks, energetsku vrijednost žitarica i mahunarki u kuhanom obliku:

Mliječni proizvodi

Jogurt, kefir, svježi sir su bogati proteinima, kalcijumom. Kupujte hranu bez aditiva: poželjno je da sastav ne sadrži šećer, komadiće voća, emulgatore, pojačivače okusa. Kupite nemasni jogurt i kefir napravljene kod kuće od kiselog tijesta sa živim bakterijama. Ako je piće bez masti, to će otežati apsorpciju hranjivih tvari (na primjer, kalcija, koji potiče gubitak težine): odgovarajući sadržaj masti u napitku je 1-2,5%. Kompozicije se preporučuju za proteinsku dijetu, osobe sa hiperinzulinizmom.

Riba

Prije nego što kupite ribu, obratite pažnju na njenu veličinu: često, što je veća, sadrži više žive. Masne vrste ribe korisne su u malim količinama: crvena riba, ružičasti losos, sadrže omega-3 kiseline neophodne za ljepotu. Ponekad liječnici savjetuju zamjenu škampa lososom ili sterletom. Za mršavljenje je najbolje koristiti ribu kuhanu na pari. Uobičajene opcije za jela, ribe su predstavljene u nastavku:

Meso

Prilikom organizovanja pravilne ishrane važno je u prehranu uključiti obroke sa velikom količinom proteina, koji su izvor aminokiselina neophodnih za obnavljanje ćelija. Imajte na umu da je norma za odraslu osobu 3 grama proteina za svaki kilogram težine. 100 g mesa može sadržavati različite količine proteina:

Niskokalorična hrana za mršavljenje

BMR je osnovni metabolizam, količina energije neophodna za život tijela. Fokusirajući se na ovu vrijednost, lako možete kreirati meni bez značajnih rezova. Zapamtite da odsecanje više od 400 kcal iz ROB-a dovodi do određenog otpora organizma: ono počinje da "misli" da je vreme za gladovanje, pa se metabolizam usporava. GER se izračunava uzimajući u obzir težinu, visinu i starost osobe:

• Ako ste muškarac, onda primijenite formulu: 66 + (14 x težina) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost).
• Žene računaju ovako: 655 + (9,56 x težina) + (1,85 x visina u cm) - (4,7 x starost).

Bazalni metabolizam pomaže da se izbjegne sastavljanje menija s preniskom energetskom vrijednošću. U početku, brojka može premašiti 1200 kcal, u procesu gubitka težine, indikator se smanjuje, zbog čega se kalorijski sadržaj hrane smanjuje. Na primjer, ako je OOB 1450 kcal, tada biste trebali jesti na takav način da ne "odstupite" od ovog pokazatelja. Postupno gubeći kilograme, postepeno smanjite ROB primjenom gornje formule. Uz gubitak težine, ROB može biti 1380 kcal, zatim 1300 kcal. Tijelo neće doživjeti stres i dobiće minimum hrane za normalan rad.

Važno je shvatiti da je naglo smanjenje kalorijskog sadržaja štetno za zdravlje, tijelo ne posluša odmah hir vlasnika i koristi posebne resurse da se zaštiti. Metabolizam se usporava i nakon završetka dijete, osoba, prelazeći na uobičajenu prehranu, brzo dobija istu težinu uz osvetu. Čak i ako jede manje nego prije dijete, osoba rizikuje da dobije kilograme, jer u nedostatku tačnih proračuna lako možete pojesti više nego što je potrebno za održavanje vitkog tijela.

Najniža kalorija

Kada ste na dijeti, slobodno koristite hranu sa najnižim kalorijama. Obratite pažnju na karakteristike hrane, kakve koristi ona donosi organizmu:

• Svježi krastavci (13 kcal na 100 g) bogati su kalijem, karotenom, vitaminima C, PP, grupom B i složenim organskim tvarima. Povrće poboljšava pokretljivost crijeva, uklanja kolesterol iz tijela.
• Špargla (21 kcal na 100 g) je izvor dijetalnih vlakana, bogata mineralima, vitaminima A, C, E, K, grupa B, folnom kiselinom, kalijumom. Reguliše zgrušavanje krvi, sprečava nastanak krvnih ugrušaka, razvoj raka, jača krvne sudove, podiže tonus organizma.
• Spanać (22 kcal na 100 g) je bogat vitaminima A, PP, B, C, E, D, H, K, magnezijumom, kalcijumom, fosforom, natrijumom, jodom i drugim elementima u tragovima. Redovnom upotrebom obnavlja se imunitet, povećava se tonus, jačaju krvni sudovi, sprečava se razvoj hipertenzije. Povrće je blagi laksativ, ne preporučuje se trudnicama, osobama sa problemima s bubrezima.
• Brokula (34 kcal na 100 g) je bogata kalcijumom, proteinima i drugim supstancama. Redovnom upotrebom sprečava se rak, preporučuje se jelo kod problema sa gušteračem, povećane kiselosti želuca. Brokula se koristi sirova ili kuhana. Prilikom kuhanja zapamtite da kupus ne treba probaviti, tada će zadržati maksimum hranjivih tvari.
• Šargarepa (35 kcal na 100 g) je izvor karotenoida, odličan je antioksidans, blagotvorno deluje na vid, podiže tonus, obnavlja imuni sistem i poboljšava pokretljivost creva. Povrće se preporučuje jesti sirovo: možete praviti različite salate.
• Ljuta paprika (20 kcal na 100 g) stimuliše proizvodnju prirodnog analgetika u tijelu. Prilikom jedenja paprike u želucu se stvara sluz - supstanca koja sprečava nastanak čira. Povrće sprječava nastanak srčanih tegoba, sprječava razvoj onkologije i štiti čovjeka od starenja.

S obzirom na gore navedene karakteristike "laganog" povrća, slobodno ga koristite prilikom sastavljanja jelovnika. Najniža kalorična hrana pomoći će pri stvaranju zanimljivih jela:

1. Napravite salatu od svježih krastavaca: uzmite 2 krastavca, 1 vezicu bijelog luka, kopar, peršun, zeleni luk, pavlaku bez masnoće ili lagani prirodni jogurt. Povrće narežite na ploške, zelje nasjeckajte, sve začinite pavlakom ili jogurtom, posolite po želji.
2. Kuvane šparoge se pripremaju na sledeći način: oguliti peteljke, isprati hladnom vodom, potopiti u kipuću slanu vodu na 3-5 minuta, izvaditi i ocediti u cjedilu, umočiti u posudu sa hladnom vodom. Za preljev pomiješajte maslinovo ulje, limunov sok i sol. Rasporedite šparoge na tanjir i prelijte sosom.
3. Salata od spanaća: uzeti 230 g spanaća, 2 paradajza, 1 avokado, 200 g sira. Povrće, avokado, sir narežite na kriške, dodajte maslinovo ulje, malo sirćeta, 1 kašičicu. šećera, prstohvat soli, promešati.
4. Pripremite pire od brokule: povrće (oko 300 g) podijelite na cvasti, poparite, na maslinovom ulju lagano propržite luk (1 glavicu), sve izmiksajte blenderom, pobiberite, posolite po ukusu.
5. Salata od šargarepe priprema se na sledeći način: 2 šargarepe se iseckaju na trakice, orasi seckaju, sve se promeša, začini prirodnim jogurtom, doda se 1 kašičica. med, prstohvat naribanog svježeg đumbira.
6. Od čili papričice priprema se odlična supa: uzme se 5 paradajza, prokuha se, skine se kožica. Paradajz, 2 čena belog luka, 1-2 paprike izmiksati u blenderu, smesa se kuva u šerpi oko 10 minuta. Na kraju se dodaje seckano začinsko bilje, sol po ukusu.

Težina će brzo pasti ako uzmete u obzir nekoliko preporuka. Osmislite svoju prehranu, fokusirajući se na sljedeće:

• Jedite oko 1,5 kg povrća dnevno (oko 1300 kcal): pecite, prokuvajte, dinstajte, jedite sveže, ali ne jedite pržene tikvice i ostalo povrće u ovom obliku.
• Začinite salate bezmasnim jogurtom.
• Jedite strogo po rasporedu: 4-6 puta dnevno, za doručak, ručak ili večeru, porcija treba da bude mala.
• Pijte vodu, zeleni čaj, sokove od povrća.
• Uključite mliječne proizvode, niskokaloričnu proteinsku hranu, voće, žitarice.

Zadovoljavajuća niskokalorična hrana

Važno je ne samo efikasno izgubiti težinu, već i napuniti tijelo hranjivim tvarima. Cjelovita hrana uključuje:

• nemasna teletina;
• piletina
• zec;
• nemasna govedina;
• puretina;
• bubrezi i srce;
• plodovi mora u obliku lignji, škampa, rakova, iverka, šarana, tofua, riječnog smuđa, sivog mola, smuđa, štuke;
• nemasno mlijeko, svježi sir, kefir.

Tokom dijete vrijedi koristiti posebne recepte. Vrijedi navesti najpopularnije:

1. Pileća salata priprema se na sledeći način: uzeti kuvan file (300 g), iseckati ga, iseći 2 sveža krastavca, 2 paradajza, 1 papriku, 100 g maslina bez koštica, 100 g sira na kockice, promešati, začiniti maslinovim uljem , posoliti, dodati ukus origana.
2. Lignje možete pomiješati sa paprikom, lukom, peršunom, maslinovim uljem - dobijete odličnu laganu salatu.
3. Pikantna salata priprema se sa lignjama, škampima sa slatkim paprikama, krastavcima, rotkvicama, zelenom salatom, celerom, paprikom i maslinovim uljem.

Kako biste izbjegli dobivanje viška kilograma na dijeti, važno je uzeti u obzir niz važnih savjeta. Znajte da su obilni obroci:

• bolje je kuhati meso i plodove mora, u ekstremnim slučajevima, pećnica je prikladna za kuhanje;
• jedite obilna jela od mesa za ručak;
• Za večeru jedite kuvanu ribu.

Ukusna niskokalorična hrana

Među onima koji mršave ima i ljubitelja da pojede nešto ukusno. Takva hrana bi trebala uključivati ​​slatkiše, zanimljiva jela, niskokaloričnu hranu:

• marmelada;
• marshmallow;
• pasta;
• kokice bez soli i putera;
• svježi sir;
• prirodni jogurt;
• paprika;
• dinja lubenica;
• bobičasto voće - maline, kupine, jagode, borovnice, brusnice;
• voće - ananas, mango, banane, grožđe, hurmašice, papaja, guava, jabuke, grejpfrut, mandarine.

Ova lista niskokaloričnih namirnica može se koristiti prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika. Pečenje treba da bude prisutno u ishrani samo u vidu hleba sa mekinjama bez kvasca, hleba, keksa. Imajte na umu da je zdrav desert (slatkiši, svježi sir, jogurti i voće, bobičasto voće) najbolje konzumirati zasebno umjesto lagane užine ili za doručak. Ukrasite svoje jutro predivnim jelom od svježeg sira, jogurta i bobičastog voća. To će pomoći u povećanju tonusa i poboljšanju probave. Tokom dana, između doručka i ručka ili za popodnevnu užinu, počastite se jabukom, kriškama ananasa, grejpfrutom, zdravim slatkišima.

Video

Ključ dobrog zdravlja i lijepe figure je zdrava prehrana. Milioni žena teže da izgube višak kilograma, ali kako smršati, odakle početi? Naravno, uz hranu. Ovaj članak će vam reći o najvažnijim točkama, na šta trebate obratiti pažnju, kako kuhati, sa čime kombinirati, kao i kako pravilno sastaviti dijetalni meni.

1. Niskokalorični obroci - ovaj princip podrazumijeva smanjenje kalorijskog sadržaja u ishrani uz održavanje potrebne količine vitamina i minerala koji ulaze u organizam hranom. To ne znači da masti i ugljikohidrate treba u potpunosti izbaciti iz prehrane, trebalo bi, ali u razumnim granicama. Osim toga, ne biste trebali pribjeći mono-dijetama, na primjer, cijeli dan jesti samo jabuke ili kefir;
2. Redovnost i učestalost obroka je još jedan važan princip. Kako ne bi došlo do preopterećenja crijeva i održavanja optimalne tjelesne težine potrebno je jesti 5-6 puta dnevno. U tom slučaju, ukupno, broj kalorija ne bi trebao prelaziti maksimalnu dnevnu količinu. Izbjegavajte obične grickalice (zemičke, slatkiši, kolačići) - to su brzi ugljikohidrati koji izazivaju kratkotrajni osjećaj sitosti, za samo sat vremena apetit će se ponovo pojaviti;
3. Sport je još jedan princip svake dijete. Ne zaboravite da je lijepo i zdravo tijelo rezultat dobro uigranog rada aktivnog načina života i pravilne prehrane. Da biste smršali, potrebna je barem minimalna fizička aktivnost.

BITAN! Izbjegavajte mono-dijete i nasumične grickalice! Jedite manje, ali češće!

Riba ili meso?

Meso i riba su jedinstveni proizvodi koji se obavezno moraju uključiti u prehranu. Osim toga, riba ne može zamijeniti meso, i obrnuto. Dijetalni ručak uvijek uključuje ribu ili meso. Ali prvo stvari.

Riba je jedna od rijetkih namirnica koje istovremeno sadrže i mikro i makro elemente (gvožđe, fosfor, kalcijum, magnezijum, selen), i vitamine (A, D, E) i aminokiseline. Osim toga, u ribi ima vrlo malo masti (do 30%). Sve ove supstance u kompleksu neophodne su za normalno funkcionisanje organizma. Za osobe sa prekomjernom težinom riječna riba je idealna, jer sadrži samo 2,5% masti. Kada je riječ o proteinima, riba je vrijedan izvor visokokvalitetnih proteina, koji sadrže sve potrebne aminokiseline. Najvrednije pasmine po sadržaju proteina su losos i jesetra (pastrmka, losos, beluga, losos). U masne spadaju haringe, skuša i druge. Jela od ribe se takođe smatraju vrednim izvorima joda, fluora i fosfora.

U ishrani je uvek prisutno meso, najčešće teletina, govedina, nemasna jagnjetina i svinjetina, kao i ćureće, zeće i pileće meso. Meso guske i patke koristi se rjeđe, jer je u njemu oko 30% masti. Meso je dobar izvor gvožđa, kalijuma i fosfora, proteina i vitamina grupe B. Po sadržaju proteina prednjači ćuretina - 22%, goveđe i pileće meso - 18-21%, masti najviše ima u svinjskom (masnog sorte do 49%). U pravilnoj ishrani meso je najčešće prisutno u kuvanom, pečenom obliku, a veoma je korisno i pareno meso.

Kaša je naša radost

Od davnina se jela od žitarica smatraju najkorisnijim. Ali u modernom društvu iz nekog razloga postoji mišljenje da je kaša hrana djece. Ovo nije sasvim tačno, jer Žitarice su bogate vitaminima, mineralima, vlaknima i ugljenim hidratima. Sve je to u kompleksu neophodno za osobu. Glavni plus žitarica je da se dobro apsorbiraju, jeftine su, a što je najvažnije, jela od žitarica za mršavljenje za svaki dan pomažu u efikasnom mršavljenju. Glavna stvar je znati koje žitarice koristiti i kako ih kuhati.

• Heljda se s pravom smatra najkorisnijom. Sadrži mnogo proteina i malo ugljenih hidrata. Osim toga, heljda je bogata vitaminima P i B, magnezijumom, kalijumom, gvožđem, jodom i fosforom. Visok sadržaj vlakana omogućava vam da "očistite" crijeva, zbog čega dolazi do gubitka težine. Heljdina kaša bez ulja je niskokalorična namirnica;
• Ovsena kaša je također bogata vitaminima, uključujući rijetki vitamin H. Žitarice od zobene kaše smanjuju kolesterol u krvi i mogu ukloniti toksine;
• Pšenična krupica je dobra jer sadrži složene ugljikohidrate. Za preradu ovih ugljikohidrata tijelu će trebati više vremena, što znači da osjećaj gladi neće brzo doći;
• Pirinčana kaša kuhana na vodi bez dodatka soli i šećera odlično je dijetalno jelo.

U dijetalne jelovnike možete uključiti i žitarice od bisernog ječma, griz, kukuruznu krupicu. Glavna stvar je kuhati ih s minimalnom količinom soli i šećera. Najbolje je kombinovati žitarice sa voćem i orašastim plodovima.

Mlijeko i dijeta?

Mlijeko i mliječni proizvodi vrlo često čine osnovu raznih dijeta. I to je razumljivo, jer. mlijeko i proizvodi od njega imaju dijetalna svojstva. Činjenica je da sadrže gotovo sve tvari potrebne tijelu u uravnoteženom obliku, što znači da je apsorpcija takvih proizvoda maksimalna. Tako, na primjer, glavni izvor kalcija je mlijeko, ono sadrži toliko vitamina, minerala i proteina. U dijetetskoj prehrani najčešće se koriste proizvodi bez masti, kao što su nemasni kefir, svježi sir, jogurt i mlijeko. Sadržaj masti u takvim proizvodima varira od 0,2% do 1%. Ove proizvode možete pronaći u bilo kojoj trgovini.

Što se tiče sireva, smatra se da je preporučljivo da se u ishranu, pridržavajući se dijete, unose slabo slani, blagi sirevi.

Značaj voća i povrća u ishrani

Povrće i voće jedinstveno je po tome što se gotovo sva njihova lista može koristiti u dijetetskoj prehrani. Raznolikost voća i povrća je toliko velika da svaki dan možete kuhati nova jela od kojih možete smršaviti. Glavna stvar koju treba da shvatite jeste da je garancija normalne probave neprekidan unos svježeg povrća i voća u organizam. Činjenica je da u svom sastavu sadrže posebne tvari - enzime koji potiču lučenje probavnih žlijezda. A to, zauzvrat, osigurava dobru svarljivost proteina.

Osim toga, povrće i voće sadrže ogromnu količinu vitamina i minerala, kao i korisnih vlakana. U stvari, tijelo je u stanju da dobije dovoljno, uz maksimalnu korist i minimum kalorija. Najčešće se povrće uključuje u prehranu za mršavljenje u obliku salata, povrće kuhano na pari je vrlo korisno. Pa, svi su navikli da jedu sveže voće.

Pravilna prehrana za mršavljenje: kako započeti?

Početi pravilno jesti nije teško, teško je ostati na površini. Ali stvarno želim vidjeti u ogledalu vitku i lijepu figuru poput fitonije. Dakle, odakle početi i, što je najvažnije, kako ne “otići” iz trke? Pravilna prehrana ili jednostavno PP je ključ uspješne borbe protiv viška kilograma. Da biste se pridržavali PP-a, možete sebi propisati nekoliko jednostavnih pravila:

• Doručak treba da sadrži složene ugljene hidrate. U idealnom slučaju, ovo je bilo koja kaša bez šećera. Slatkiši mogu dodati voće u to;
• Prva užina prije ručka je jabuka, svježi sir bez masti, orasi i suho voće, bez lepinja i kolačića;
• Ručak mora biti mješavina ugljikohidrata, proteina i vlakana. Na primjer, to može biti kuhana piletina s prilogom od heljdine kaše i bilo koje salate od povrća;
• Druga užina može biti jogurt ili isti nemasni svježi sir, glavna stvar je pratiti veličinu porcije;
• Idealna večera su jela bogata proteinima i vlaknima, poput ribe na pari sa pasuljem i salatom od povrća. Večera treba da bude 2 sata pre spavanja.

Ispostavilo se da nema ništa komplikovano, zar ne? A kako se ne biste otkačili, uvijek zapamtite ono čemu težite - harmoničan odraz u ogledalu!

Osnove menija ishrane

Svako od nas prije ili kasnije razmisli o prehrani. Dijetalna hrana je lista proizvoda, obično niskokaloričnih i uravnoteženog sastava. Zavisi od preferencija osobe i njenog zdravstvenog stanja. Ukupan broj kalorija unesenih dnevno trebao bi biti jednak kalorijama koje tijelo potroši. Zato je važno da obroci budu uravnoteženi u smislu proteina, ugljenih hidrata, masti, minerala, vlakana i vitamina.

Koji proizvodi treba da budu osnova? Svaki dijetalni jelovnik treba da sadrži svježe povrće i voće, ribu, meso, mlijeko i mliječne proizvode, žitarice i jela od jaja, kao i zelje, sušeno voće, orašaste plodove. Prednost treba dati takvim vrstama toplinske obrade kao što su pečenje, dinstanje, kuhanje na pari i kuhanje. Jela s minimalnom toplinskom obradom sadrže više hranjivih tvari.

Uzorak 7-dnevnog menija

— 1 —

• Čaša bilo kojeg svježe iscijeđenog soka, 150 g kolača od sira na pari sa spanaćem, 30 g hljeba od cjelovitog zrna, 1 krastavac i šolja običnog čaja;

• Bilo koje voće po izboru (banana, jabuka, kruška), čaša pića od narandže;

• Porcija pirinčane supe sa brokolijem, 100 g pilećeg šnicle, 100 g narezanog paradajza i avokada, čaša kompota od suvih kajsija;

• 2 mandarine, šolja čaja sa borovnicama;

• Porcija povrća kuhanog na pari sa ćuretima od ćuretine, 100 g bilo kojeg svježeg povrća, šolja čaja sa bergamotom;

Ukupno: približno 964 kcal

— 2 —

• doručak:

Čaša bilo kojeg voćnog soka, 100 grama 1% skute, 1 prepečen kruh, šolja slabe kafe;

• užina:

2 breskve ili 3 kajsije, šolja čaja od nane;

• večera:

Porcija supe od gljiva sa nemasnom kiselom pavlakom, porcija pirjanog pirinča, 100 g soma za par, (dozvoljen paradajz sos), čaša soka od višanja sa kriškom limuna;

• popodnevna užina:

100 g svježeg ananasa, čaša mliječnog smutija sa šakom bilo kojeg bobičastog voća;

• večera:

100 g dinstanog zeca sa povrćem, šolja čaja sa kašikom meda.

Ukupno: približno 1041 kcal

— 3 —

• doručak:

30 grama tosta od raženog hleba sa skutom (20 g), 80 grama bundeve kuvane na pari sa pinjolima, šolja slabe kafe;

• užina:

1 narandža ili grejpfrut po izboru, 125 ml nisko-masnog fermentisanog pečenog mleka;

• večera:

Porcija pilećeg bujona sa začinskim biljem, 100 g posnog odreska lososa, 100 g kiselog kupusa, šolja čaja od origana;

• popodnevna užina:

100 g nemasnog svježeg sira, 50 g orašastih plodova, čaša bilo kojeg voćnog soka;

• večera:

Porcija mlade tikvice kuhane na pari sa 100 g dinstane ćuretine, šolja čaja od nane sa medom;

Ukupno: 1068 kcal

— 4 —

• doručak:

Sendvič od crnog hleba i malo slanog lososa 30g/20g, 100g oljuštene repe, šolja čaja sa komadićima suvih jabuka;

• užina:

Bilo koje voće po izboru (narandža, grejp, jabuka ili kruška), 125 ml nemasnog fermentisanog mleka;

• večera:

Porcija supe od pasulja sa krutonima, 100 g nemasnog telećeg kotleta, porcija heljdine kaše, šolja crnog čaja;

• popodnevna užina:

100 g suvih šljiva, šolja zelenog čaja;

• večera:

Porcija pasulja sa škampima, šolja biljnog čaja;

Ukupno: približno 1034 kcal

— 5 —

• doručak:

75 grama paštete od jetre bakalara sa tostom od crnog hleba, 100 grama salate od krastavca sa spanaćem i nemasnim jogurtom, šolja zelenog čaja;

• užina:

Pečena kruška sa brusnicom i kašikom meda, čaša milkšejka sa borovnicama;

• večera:

Porcija pire supe od šargarepe i pasulja, 100 g ribljeg tepsije sa pirinčem, 1 paradajz, čaša kompota od jagoda;

• popodnevna užina:

Kivi 2 kom., čaša nemasnog kefira;

• večera:

Paprike punjene povrćem, salata od bilo kojeg povrća sa nemasnim jogurtom, šolja čaja sa žutikom;

Ukupno: približno 983 kcal

— 6 —

• doručak:

100 g parnog omleta sa začinskim biljem i paradajzom, 100 g kiselog boranije, šolja cikorije sa kajmakom;

• užina:

2 kajsije ili kivija po izboru, 125 ml nemasnog jogurta;

• večera:

Porcija čorbe od kupusa sa celerom, 100 g dinstanog svinjskog mesa (ne masnog!), 150 g kuvanog prokulica, čaša kompota od jabuka sa koricom od pomorandže;

• popodnevna užina:

1 banana, 125 ml nemasnog kefira ili jogurta;

• večera:

120 g bezmasnog svježeg sira sa spanaćem, tost od raženog kruha, 100 g svježeg povrća, šoljica zelenog čaja;

Ukupno dnevno: približno 997 kcal

• doručak:

Porcija ovsene kaše na vodi sa suvim voćem, 100 g voćne salate, šolja čaja sa timijanom;

• užina:

Bilo koje voće po izboru (kruška, narandža, banana, grejp, jabuka), 125 ml nemasnog jogurta sa žitaricama;

• večera:

Porcija supe od bundeve, 100 g pečene piletine, 150 g salate od pekinškog kupusa sa maslinama, čaša kompota od suvog voća bez šećera;

• popodnevna užina:

Mango, šolja zelenog čaja;

• večera:

100 g dinstanih lignji u paradajz sosu, 100 g dinstanog pirinča, 100 g kiselog kupusa, šolja čaja sa kamilicom i kašikom meda;

Ukupno: približno 1009 kcal

BITAN! Ako prije spavanja osjetite glad, a hrana vam se pojavi pred očima, možete priuštiti čašu nemasnog kefira (+ 80 kcal). Neograničena potrošnja vode.

Recepti za prva dijetalna jela

Prilikom pripreme laganih dijetalnih supa važno je pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila:

1. Proizvodi moraju uvijek biti svježi;
2. Sol se koristi na minimum;
3. Supa se mora brzo skuhati kako bi se sačuvalo sve najkorisnije;
4. Bez bujonskih kockica i drugih štetnih hemikalija;

Mesne supe se pripremaju na drugoj juhi od nemasnog mesa, ova metoda vam omogućava da se borite protiv kalorija.

Kao primjer, razmotrite nekoliko jednostavnih recepata koje je lako pripremiti kod kuće. Ovo nisu samo ukusna PP jela, već i zdrava.

• 1) Pirinčana supa sa povrćem

Kalorijski sadržaj 1 porcije - 25 kcal

Za pripremu supe za 8 porcija potrebno je 2,5 litara čorbe, 100 grama kupusa, luka, slatke paprike i paradajza, 75 grama šargarepe, 40 grama pirinča, 40 grama pavlake (15%), 50 g. grama paradajz paste, zelje, so i biber po želji.

kuhanje:

• 1. Paradajz, oguljeni krompir i crni luk sitno iseckati, šargarepu izrendati.
• 2. Pripremljenu čorbu od povrća prokuhati, u nju staviti krompir i oprani pirinač. U tiganju posebno propržite luk, šargarepu i pastu od paradajza.
• 3. U čorbu dodajte seckanu papriku i kupus, posolite po želji i poklopite. Prije skidanja s vatre u supu dodajte prženo povrće, začinsko bilje, pustite da juha prokuha i sklonite s vatre.

Poslužite sa pavlakom. Ovo je jednostavno jelo, brzo se sprema.

• 2) Supa od povrća sa piletinom

Kalorija po porciji - 90 kcal

Za pripremu supe za 4 porcije trebat će vam 200 grama pilećih prsa bez kože, 1 šargarepa, 2 srednja krompira, 1 slatka paprika, 50 grama vermikela, 1 luk, bilo koje začinsko bilje, so i začini po ukusu.

kuhanje:

• 1. Da biste izbegli dodatne kalorije, potrebno je da pileća prsa prethodno skuvate u posebnom bujonu.
• 2. U posebnom loncu zakuhajte 1 litar vode, u nju spustite seckani krompir, luk, šargarepu i papriku.
• 3. 5 minuta prije spremnosti u supu dodajte vermikel i sjeckana pileća prsa, posolite. Prije serviranja dodajte zelje.

Mršavimo na ukusan način: recepti za jednostavna dijetalna jela

Dijeta ne znači apstinenciju ili kuhanje super složenih jela. Niskokalorična jela, prije svega, su raznovrsnost i jednostavnost pripreme. Sljedeći PP recepti za niskokalorična jela dokaz su toga.

1) Pire od bundeve i jabuke sa cimetom i kurkumom

• Sadržaj kalorija u 100 g jela - 49,4 kcal

Za kuvanje vam je potrebno 300 grama bundeve, 2 jabuke, 200 ml nemasnog jogurta, cimet i kurkuma, po jedan prstohvat.

kuhanje:

• 1. Jabuke oguliti, odstraniti jezgru i podeliti na kriške. Ogulite bundevu i takođe narežite na male komade.
• 2. Jabuke i bundevu kuhajte na pari u loncu dok ne omekšaju, to će trajati oko 6-8 minuta.
• 3. Bundevu i jabuke stavite u dublju posudu, izgnječite blenderom i sačekajte da se potpuno ohlade. Potom pomiješajte pire sa jogurtom, začinite cimetom i kurkumom.

Dijetalni pire je spreman.

2) Orijentalni pilav sa piletinom

• Kalorijski sadržaj 100 g jela - 108 kcal

Za kuvanje će vam trebati 400 grama pilećeg filea, 2 glavice luka, 3 srednje šargarepe, 5 zelenih ljutih papričica, 150 grama dugog pirinča, 15 grama biljnog ulja, začini po ukusu (paprika, lovorov list, crni biber), so .

kuhanje:

• 1. Pileći file narežite na male kockice i lagano pržite na biljnom ulju.
• 2. Piletini na kockice dodati sitno seckani luk i šargarepu, pustiti da se znoje ispod poklopca.
• 3. Pirinač za orijentalni pilav se mora prethodno oprati i potopiti u hladnu vodu 20 minuta. Zatim u meso i povrće dodajte nabubreni pirinač, začinite začinima i solju, na vrh stavite mahune bibera, poklopite i ostavite 20 minuta dok se potpuno ne skuva.

Ovo jelo je ispunjeno aromom orijentalnih začina.

Da biste dobili maksimalnu korist od kuhanih jela, možete pribjeći sljedećim trikovima:

• Prva jela morate posoliti na samom kraju, tako da će sol biti ravnomjerno raspoređena po cijeloj površini proizvoda, a korisne tvari neće "ostaviti" u juhu;
• Prilikom kuvanja prvih jela treba izbegavati intenzivno kuvanje sa mehurićem, kako biste većinu vitamina sačuvali u povrću;
• Jela kuhana na pari smatraju se najdijetnijim - imaju malo masti i nemaju štetnu hrskavu koricu. Ako nemate dupli kotao, možete koristiti duboki lonac i obično sito;
• Zdravi prilozi su, prije svega, povrće kuhano na pari ili dinstano bez ulja;
• Salate treba začiniti nemasnim jogurtom ili maslinovim uljem.

Dakle, svako može pratiti dijetu, glavno je da u prehranu za mršavljenje uključi više svježeg povrća, voća, mliječnih jela i jela od žitarica, a zdrava hrana je vrlo ukusna. Pa, ako kombinirate PP sa sportom, možete postići najbolje rezultate!

Većina onih koji su napornim radom postigli uspjeh u gubitku kilograma i svojoj figuri vratili atraktivnost i sklad, razmišljaju o pitanju kako održati postignuti rezultat. Nije tajna da je zdrava i dijetalna ishrana najbolji način da izgubite težinu.

Danas će naša pažnja biti usmjerena na niskokalorične recepte za svaki dan. Možete se pobrinuti da ostanete u formi, a da ne uskratite sebi zadovoljstvo ukusnog obroka. Možete biti sigurni da će se dijetalni obroci svidjeti cijeloj vašoj porodici. Različiti recepti omogućavaju vam da ne gubite vrijeme na kompetentnu pripremu jelovnika. Priprema većine jela neće oduzeti puno vremena i neće zahtijevati posebne vještine. Glavna stvar - uvijek zapamtite da je zdrava i pravilno kuhana hrana ključ ne samo harmonije, već i zdravlja.

Recepti za svaki dan: za doručak

Ključ je obično zdrav doručak. Prema mišljenju stručnjaka, jutarnji obroci bi trebali uključivati ​​spore ugljikohidrate. Oni obezbjeđuju ljudskom tijelu energiju za dugo vremena.

Ovsena kaša za savršeno jutro

Za pripremu ovog najvrednijeg jela potrebno nam je:

• zobene pahuljice - 50 g;
• mleko - 2/3 šolje;
• voda - 2/3 šolje;
• nemasni jogurt - 2 kašike;
• med - 1 kašika;
• sol.

Prvo morate pomiješati vodu i mlijeko. Ovo treba da se uradi u šerpi. Zatim dodajte malo soli i prokuhajte kašu i ostavite da se krčka 10-20 minuta. Povremeno promiješajte. Imajte na umu da se velike i krupne pahuljice peku duže od malih, ali su bogatije vlaknima. Kaša se rasporedi na tanjire i servira sa medom i jogurtom.

Takođe, ovsena kaša se odlično slaže sa bananama, bilo kojim bobičastim voćem i jabukama. Uvijek ih možete dodati u svoj obrok ako želite.

Apetitan grčki omlet

Ako koristite naše recepte za svaki dan, dijetalna hrana će brzo postati sastavni dio vašeg života. Konzumiranje ovog pristupačnog jela od jaja za doručak će vašem tijelu obezbijediti ne samo spore ugljikohidrate i proteine, već i važne vitamine i minerale. Za kuvanje nam je potrebno:

• pileća jaja - 2 kom.;
• mali paradajz sušen na suncu - 2 kom.;
• maslinovo ulje - 1 kašičica;
• feta sir ili sir - 25 g;
• kriška zrnatog hleba.

Zagrejte kašičicu maslinovog ulja u tiganju. Umutiti jaja u bilo kojoj posudi pjenjačom. Sir treba narezati na kockice, paradajz - na male komadiće. U tepsiju sipajte razmućena jaja, lagano podižući ivice. Pržite omlet dok sredina ne bude skoro gotova. Na polovinu polugotovog jela stavite sir i paradajz. Pokrijte fil drugom polovinom. Gotov omlet prebacite na tanjir. Poslužite sa parčetom hleba.

Svi nutricionisti jednoglasno tvrde da osobe koje su sklone prekomjernoj težini ne bi trebale sjediti, već samo treba preći na dijetnu hranu. Recepti za svaki dan, koje predlažemo, pomoći će vam u tome. Takva hrana treba da postane način života za osobu. U tom slučaju figura neće patiti od stalnih fluktuacija u težini, a kardiovaskularni i probavni sistem će također ostati zdravi. Nastavljamo sa upoznavanjem niskokaloričnih menija. Važno je napomenuti da može biti raznolik i veoma ukusan.

Šta skuvati za ručak?

Lijene knedle sa svježim sirom

Da bismo napravili lijene knedle, potrebni su nam sljedeći sastojci:

• nemasni svježi sir - 250 g;
• jedno jaje;
• dvije supene kašike brašna;
• niskokalorični jogurt;
• kopar i peršun.

Nemasni svježi sir treba pomiješati sa proteinima jednog jajeta, brašnom i sitno nasjeckanim koprom i peršunom. Na dasku za rezanje posutu brašnom rasporedite dobijenu masu i razvaljajte flagele. Svaki od njih treba da bude oko 2 cm u prečniku.Svežljaje iseći na komade dužine 4 cm.U posudu sipati vodu i prokuvati. Kuhajte lijene knedle 5 minuta. Izvadite ih nakon što isplivaju. Jelo se može poslužiti sa prirodnim jogurtom.

Lagana supa sa pirinčem i karfiolom

Nastavimo sa dijetom. Recepti za svaki dan obavezno uključuju pripremu toplih jela. Za ovu niskokaloričnu supu trebat će vam:

• karfiol - 100 g cvasti;
• bijeli pirinač - jedna supena kašika;
• krompir - 2 komada;
• luk - ½ komada;
• mrkva;
• kopar i peršun.

Kuvajte pirinač u kipućoj vodi 15 minuta. Dodajte krompir isečen na kockice, sitno seckani luk i narendanu šargarepu. Sada u supu treba dodati male cvjetove karfiola. Zatim ostavite jelo da se kuva još 5 minuta. Preporučljivo je poslužiti supu sa sitno seckanim mirođijem i peršunom.

Riblji kolači na pari

Recepte sa fotografijama danas možete pronaći u mnogim kulinarskim časopisima, kao i na raznim portalima. Za pripremu sljedećeg jela potrebni su vam sljedeći proizvodi:

• riblji file - 0,5 kg;
• zdrobljeni krekeri - 3 kašike. kašike;
• mlijeko ili voda - 125 ml;
• luk - ½ kom.;
• jaje - 1 kom.;
• muškatni oraščić.

Riblji file i luk samljeti u blenderu ili proći kroz mašinu za mljevenje mesa. U smjesu dodajte mlijeko ili vodu, jaje i seckani muškatni oraščić. Posolite i pobiberite po ukusu.

Dobro promiješajte mljeveno meso. Navlažite ruke hladnom vodom i formirajte duguljaste pljeskavice. Jelo možete dinstati u parnom kotlu ili u tavi u maloj količini vode. Vrijeme kuhanja - 15 minuta.

I dalje razmatramo popularna dijetalna jela. Recepti za svaki dan sa fotografijama, pogodni za zdrav ručak, pomoći će hostesama da napune svoju kuharicu.

Orijentalni rezanci

Za pripremu ovog ukusnog predjela potrebno nam je:

• pirinčani rezanci - 200 g;
• cherry paradajz - 12 kom.;
• riblji sos - 1 kašika;
• sok od jedne limete;
• šećer - 1 kašičica;
• ljuta paprika - 1 kom.;
• grejpfrut - 2 kom.;
• krastavac - ½ kom.;
• šargarepa - 2 kom.;
• perje zelenog luka - 3 kom.;
• škampi - 400 g;
• cilantro i zelje mente - 2 žlice. kašike.

Kuhajte rezance u dosta vode 7-10 minuta. Isperite ga pod tekućom hladnom tekućom vodom. Stavite rezance na tanjir. Dodajte paradajz, riblji sos, šećer, sok od limete. Sada je vrijeme za čili papričice. Povrću odrežite peteljku i očistite je od sjemenki. Papriku narežite na kockice i dodajte u smjesu. Ogulite grejpfrut i dodajte pulpu u salatu. Šargarepu narežite na trakice, a perje zelenog luka na tanke kolutiće. Na kraju u predjelo dodajte škampe, sitno seckanu mentu i cilantro. Sve sastojke dobro promešati i poslužiti.

Vašoj porodici će se svidjeti ovo predjelo i diverzificirati vašu prehranu. Recepti za svaki dan ne bi trebali biti previše jednostavni i dosadni.

dijetalna supa

Za pripremu ukusne supe potrebni su nam sledeći sastojci:

• maslinovo ulje - 3 supene kašike;
• luk - 2 glavice;
• kari u prahu - 2 kašičice;
• jabuka - 1 kom.;
• sok od limete;
• beli luk - 3 čena;
• mali korijen đumbira;
• batat - 800 g;
• juha od povrća - 1,5 litara;
• crvena leća - 100 g;
• mlijeko - 300 ml;
• korijander.

Supa napravljena od ovih proizvoda koristi se kao izvor proteina, vlakana i antioksidansa, čak i u vegetarijanskoj prehrani. Nastavimo s razmatranjem Najbolji recepti pomoći će diverzificirati dosadan jelovnik.

U prethodno prokuhanu čorbu od povrća dodajte na kockice narezani batat i sočivo. Kuvamo oko 20 minuta. Dodajte seckanu zelenu jabuku. U čorbu sipajte mleko. Ponovo prokuhajte supu. Za to vreme na maslinovom ulju propržite luk dok ne porumeni. Dodajte mu beli luk. Koren đumbira naribamo na sitno rende i dodamo u supu uz prženje. Na samom kraju u jelo se dodaje sok od jedne limete. Preporučljivo je da juhu izradite u pire ručnim blenderom. Poslužite sa sitno seckanim listovima korijandera.

Dijetalna večera

Da bi dijetalna prehrana (sada razmatramo recepte za svaki dan) bila ispravna, trebali biste slijediti preporuke stručnjaka. Povrće, nemasna živina i riba idealni su za odličnu niskokaloričnu večeru.

Brancin u rerni

Kako biste iznenadili i oduševili svoje ukućane tokom večernjeg obroka, skuvajte brancina sa komoračem. Ovo divno jelo bogato je proteinima, vitaminom C, gvožđem.

Za kuvanje će vam trebati:

• brancin - oko 300 g;
• sjemenke komorača - 1 kašičica;
• sjemenke kima - 1 kašičica;
• sjemenke gorušice - 1 kašičica;
• kurkuma - pola kašičice;
• komorač - jedna glava;
• limun - 1 kom.;
• maslinovo ulje;
• zelje korijandera.

Smuđ će se peći u rerni na 220°C. Čili papričice se moraju narezati na male kockice. Pomiješajte ga s kimom, komoračem, kurkumom i senfom. Manji komad folije namazati maslinovim uljem. Na to rasporedimo 1/3 mješavine začina. Ostatak začina utrljajte na ribu i stavite na foliju. Na vrh grgeča stavite narezan limun. Zamotajte ribu u foliju i zatvorite rubove. Stavite radni komad na lim za pečenje. Ukupno vrijeme pečenja je 15 minuta. Poslužite ribu sa zelenilom korijandera.

Kao što vidite, dijetalna hrana za svaki dan nije problem. Kuvanje ukusnih jela ne oduzima puno vremena, ali će vrlo brzo uroditi plodom.