Mexican Shot. Koktel "Green Mexican": sastav i recept
Gamarjoba, prijatelji! Danas želim da vas pitam zašto mnogi ljudi ne idu u teretanu? Neko se pravda da nema vremena, neko je predaleko od kuće, a neko ga uopšte nema, jer živi u malom selu ili gradskom naselju.
Često je uzrok sramota zbog zamućenog tijela. Generalno, imamo dosta preduslova za učenje kod kuće.
Stoga, predviđajući ovu potražnju, želim vam nešto ponuditi. Danas ćemo razgovarati o tome kako napumpati tricepse kod kuće i u teretani koristeći opremu za vježbanje, bučice, šipke i improvizirana sredstva.
▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Pažnja!!! Novi projektni članci "Svijet zdravlja" sada samo u video formatu na kanalu Miched Productions ▼ ▽▼ ▽▼ ▽
Čak i ako nemate bučice, dvije plastične boce različitog kapaciteta (od 0,33 do 2 litre) napunjene pijeskom mogu ih savršeno zamijeniti.
Ovdje možete dodati vodu i dobiti oko 4 kg težine u maksimalnoj zapremini.
Ako želite da se pokažete pred prijateljima, možete reći da ste sada u multibuildingu.
Zapravo, multibuilderi su upravo oni koji rade vježbe snage u bilo kojim uvjetima: kod kuće, na ulici, u tramvaju ili planinarenju. U ovom članku ćete pronaći video i opis kako izvoditi određene vježbe za tricepse - ovo je baza bez koje ne možete.
Zamahujemo tricepsom u teretani
Za pumpanje tricepsa postoji i mnogo vježbi. Mi ćemo razmotriti one koje se najviše koriste i najefikasnije, a prilikom njihovog izvođenja neće vam trebati sekundarni.
Kao što je više puta rečeno u drugim člancima, nemojte raditi na jednoj mišićnoj grupi, na primjer, ako pumpate samo tricepse, onda ćete završiti s ružnim rukama.
Kvalitativno razradite sve mišiće ruku, od šaka do lopatica. Pratite tehniku izvođenja, izdržljivost i tada vam je uspjeh zagarantovan.
Kao što znamo iz prethodnog članka, triceps je triceps mišić ramena. Nalazi se na stražnjoj strani šake, ako je ovaj mišić dobro razvijen, kada ga pogledate, odmah iskoči slika potkove. Triceps je odgovoran za ispruživanje ruke u zglobu lakta.
Misija: pumpajte gornji dio glave tricepsa, gornji dio grudi i prednje delte. Razvija se i snaga, volumen, povećava se gustina samog tricepsa.
Broj pristupa:
Tehnika izvođenja
1) Uzimamo horizontalnu klupu i postavljamo je ispod nosača za šipku, podešavamo je tako da u trenutku kada ležite na njoj, vrat bude direktno iznad glave, po mogućnosti u visini očiju.
2) Sjednite na klupu, savijte se malo u donjem dijelu leđa, provjerite da li je ostatak tijela, odnosno glava, ramena i leđni mišići (zadnjica) čvrsto pritisnuti na klupu.
Dešava se i da možda nema nosača za uteg, u takvim slučajevima će partner biti obavezan da nabavi i primi uteg.
3) Uhvatite šipku hvatom preko ruke. Budući da radimo vježbu za tricepse, razmak između dlanova neka bude manji od širine ramena. Podešavanje širine zavisi od: vrste vrata i vaše sposobnosti da držite uteg sa težinom.
4) Sljedeći korak je guranje šipke prema gore dok ruke ne budu potpuno ispružene. Šipka treba da zauzme poziciju iznad vrata.
5) Duboko udahnite i popravite dah, spustite šipku na grudi do dna.
6) Čim šipka dođe u kontakt sa grudima, bez nepotrebnih zaustavljanja, odmah je pritisnite prema gore.
7) Nakon što ste prošli najteži dio dizanja, izdahnite i stisnite uteg.
8) Na najvišoj tački pravimo kratku pauzu u kojoj je potrebno maksimalno napregnuti triceps.
9) Tokom seta obratite pažnju na laktove, njihovo kretanje treba da bude uz strane, a ne da se razilaze u stranu. Savijte ruke u vertikalnoj ravni. Ne izvodite vježbu vrlo brzo i vrlo sporo, radite je umjerenim tempom.
nekoliko savjeta:
1. Vježba za triceps "uski hvat press" mora se raditi u početnoj fazi treninga ovih mišića, to će vam omogućiti da povučete maksimalnu težinu.
Potisci bliskim hvatom koriste najveću težinu od bilo koje druge vježbe za ovu mišićnu grupu.
2. Kontrolirajte šipku ne puštajući je da ide lijevo ili desno. Da biste to držali pod kontrolom, u početnoj fazi uzmite ispravan hvat, sa jednakim rasporedom dlanova od sredine vrata. Možete koristiti EZ šipku - lakše je kontrolirati šipku.
3. Nemojte pauzirati na dnu. Nakon pauze prebacite opterećenje sa tricepsa na prsne mišiće. Čim šipka dođe u kontakt sa grudima, odmah počnite da je pritiskate prema gore. Zabranjeno je izbacivanje šipke iz sanduka.
4. Zadržavanje daha u trenutku spuštanja šipke omogućava vam da razvijete veći napor i praćeno je snažnom fiksacijom kičme u pravilnom položaju.
5. Izvijanjem leđa pomažete sebi da stegnete uteg svojim tijelom, i tako - ni u kom slučaju ne trebate ovo raditi! Prvo, možete oštetiti kralježnicu, a drugo, smanjujete opterećenje napumpanih mišića.
6. Ne hvatajte se preusko - to će vas natjerati da raširite laktove u stranu, a to nije baš dobro. Opterećenje tricepsa je smanjeno i postoji mogućnost gubitka kontrole nad utegom.
Zapamtite: što je šipka veća sa kojom radite, to je širi hvat potrebno da biste kontrolirali ravnotežu šipke. Preporučljivo je koristiti kratku šipku.
7. Kada se nalazite na klupi, obratite pažnju na to da je vrat iznad nivoa očiju, a u početnom položaju - strogo iznad vrata. U donjem položaju, šipka bi trebala biti na dnu vaših grudi.
Zadatak: pumpajte sve tri glave tricepsa, ali najviše njihovu sredinu. Povećajte masu i debljinu tricepsa.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvođenja
1) Uzimamo dvije klupe i postavljamo ih paralelno, razmak treba da bude 80-90 cm.Sjedamo na jednu klupu, uhvatimo njen rub prstima, dlanovi treba da budu u širini ramena i daju naglasak na klupu, laktovi su okrenuo nazad.
Oslanjajući se na ruke, stavite stopala na drugu klupu. Za potpuniju sliku slike pogledajte sliku iznad.
2) Ispravite ruke, otkinuvši karlicu od klupe, pomaknite je naprijed tako da bude iza klupe.
Da biste povećali opterećenje, možete koristiti dodatno opterećenje, na primjer, stavite disk na bokove.
3) Udahnemo, savijemo laktove i polako se spuštamo između klupa dok ne osjetimo da su tricepsi dobro istegnuti.
4) Na najnižoj tački fiksiramo dah i povučemo se prema gore, ruke se trebaju potpuno ispraviti. Sklekove treba raditi bez bacanja laktova u stranu, njihovo kretanje se izvodi unazad.
5) Izdisanje se vrši nakon savladavanja najtežeg područja.
6) U gornjem položaju napravite kratku pauzu u kojoj je potrebno maksimalno napregnuti triceps, a zatim pređite na sljedeće ponavljanje.
nekoliko savjeta:
1. Osim tricepsa, ova vježba uključuje veliki prsni mišić i delte, koji su maksimalno opterećeni u početnoj fazi pri dizanju. Podižući se što je više moguće, postavljate veće opterećenje na triceps.
2. Prilikom podizanja nemojte širiti laktove, širenje laktova pomaže da se smanji opterećenje napumpanih mišića i prenese na latissimus dorsi i. Također, prilikom uzgoja laktova postoji mogućnost ozljede ramenog zgloba.
3. Tokom vežbe za triceps, pokušajte da držite ruke uz torzo, a ekstenzija treba da se odvija u vertikalnoj ravni. Pravilna tehnika će maksimalno povećati opterećenje tricepsa
4. Mali trik: u početnom položaju dlanove stavite malo šire od ramena, to će vam omogućiti da ne zavijate laktove u stranu.
5. Gledajte pravo ispred sebe, nemojte naginjati glavu nadole.
6. Za maksimalno opterećenje tricepsa, u gornjem položaju potpuno ispružite ruke, samo nemojte fiksirati zglob lakta.
7. Prilikom izvođenja pune amplitude dodatna težina možda neće biti potrebna, vaša vlastita težina će biti dovoljna za kvalitetno proučavanje tricepsa. Težina se preporučuje za sportiste sa najmanje godinu dana iskustva.
Francuski bench press
Misija: napumpajte zadnje duge glave tricepsa, kao i produžite i podebljajte dno tricepsa.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvođenja
1) Legnemo na vodoravnu klupu, pravilno oslonimo noge na pod. Potpuno ispravite ruke tako da budu okomite na pod i zamolite partnera da pruži uteg.
3) Uhvatite šipku hvatom preko ruke i gurnite šipku prema gore.
4) Prihvatamo početni položaj: ispravljamo ruke sa utegom i vraćamo ih nazad, 45 stepeni okomito prema glavi.
5) U početnom položaju duboko udahnite i popravite dah. Gornji dio šaka držimo nepomično, glatkim pokretom spuštamo šipku na vrh glave.
6) U donjem položaju se ne zaustavljamo, mijenjajući smjer kretanja, dižemo šipku u početni položaj, ne izdišemo u usponu i ne pomičemo laktove naprijed. Do kraja vježbe gornji dio ruku treba biti nepomičan.
7) Tek po dolasku u početnu poziciju, pauzirajte 1-2 sekunde, u tom trenutku izdahnite i napregnite tricepse što je više moguće. Zatim se vježba ponavlja.
nekoliko savjeta:
1. Odaberite težinu šipke koju možete kontrolirati. Preteška utega neće vam dozvoliti da je držite pod uglom od 45 stepeni, a pri usponu ćete lakat hraniti napred. Ova tehnika sa teškom utegom ima malo efekta.
2. Glavna stvar u ovoj vježbi je fiksiranje ruku pod uglom od 45 stepeni i potpuno ispruživanje ruku u gornjoj tački.
3. Iako je vježba usmjerena na razvoj tri glave tricepsa, vrh pada upravo na dugu glavu mišića. To je jasno vidljivo kada gledate ruku sa strane.
4. Prilikom izvođenja francuske štampe ne stavljajte stopala na klupu – to dovodi do gubitka ravnoteže i povrede.
Sjedeći EZ Bar French Press
Misija: pumpajte stražnju dugu glavu tricepsa, posebno njegov donji dio. Dugačka glava tricepsa je također detaljno prikazana.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja
Tehnika izvođenja
1) Postavljamo naslon naše klupe u vertikalni položaj, sjednemo na sjedište i pravimo dobar naglasak sa stopalima na podu. Možete izvoditi samo sjedeći, bez naslona.
2) Držite leđa uspravno i malo se savijte u donjem dijelu leđa.
3) Naš EZ-bar uzimamo uskim hvatom odozgo, za zakrivljene dijelove vrata, odnosno dlanovi trebaju gledati jedan u drugi, a hvat između dlanova neka bude manji od širine ramena.
4) Gurnite šipku prema gore tako da šipka bude iznad vaše krune. Telo i ruke treba da budu ispravne i uspravne.
Podignite bradu prema gore ili je postavite paralelno s podom. Koristeći sve bodove, doći ćete do ispravne početne pozicije.
5) Iz početne pozicije duboko udahnite i fiksirajte dah, savijanjem u laktovima spustite šipku iza glave.
6) Prilikom izvođenja pratimo gornji deo ruku (od lakta do ramena), one moraju biti nepomične.
7) Šipku treba spustiti iza glave dok se triceps potpuno ne istegne, u krajnjoj tački ne stajemo, već maksimalno naprežemo triceps i povučemo šipku do početne pozicije.
8) Izdahnite tek nakon što su ruke potpuno ispružene ili nakon prolaska najteže dionice.
9) Na najvišoj tački pravimo kratku pauzu i maksimalno naprežemo tricepse.
nekoliko savjeta:
1. Nemojte zaokružiti leđa, za to morate zategnuti mišiće donjeg dijela leđa i zadržati kičmu u obliku slova S.
2. Laktovi, tijelo, ramena i noge moraju ostati nepomični do kraja vježbe. Jedina stvar koja se kreće je zglob lakta.
3. Za maksimalnu kontrakciju duge glave tricepsa i lakatnog mišića, u gornjoj tački, ispružite zglob lakta što je više moguće.
4. EZ šipka je praktičnija od ravne šipke, smanjuje opterećenje na zglobovima okretanjem dlanova jedan prema drugom.
5. Nemojte koristiti jako tešku uteg, to dovodi do zaobljenja leđa, što je prepuno ozljeda.
6. Ne biste trebali raditi ovu vježbu ako vam rameni zglobovi nisu dovoljno fleksibilni.
7. Tokom vežbe ne pomerajte laktove napred, postoji šansa da izgubite ravnotežu.
8. Ako vam se ova vježba čini teškom, možete je isprobati stojeći. To će vam omogućiti da koristite dodatne mišiće, što će vam olakšati držanje šipke iznad glave.
French press u simulatoru sjedeći
Misija: pumpati dugu stražnju glavu tricepsa, također vizualno vam omogućava da odvojite triceps od bicepsa.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvođenja
1) Pronađemo željeni simulator, ugradimo željenu ručku (ravnu ili savijenu).
2) Sjedamo na klupu, leđa su usmjerena prema bloku, stopala naslanjamo na pod. Sljedeći korak je da ispravite ruke i savijete ih u zglobu laktova iza glave, zamolite partnera da da ručicu.
Dršku uhvatimo uskim hvatom, odnosno dlanovi su okrenuti prema stropu, a razmak između njih je manji od širine ramena.
3) Lagano se savijte u struku i fiksirajte torzo u vertikalnom položaju.
Savijene ruke iza glave, laktovi blago razmaknuti i usmjereni prema gore, pogled vam je usmjeren naprijed - to će biti vaš početni položaj.
4) Duboko udahnite i popravite dah. Razvijamo ruke i pritiskamo vrat prema gore, a laktove držimo nepomično.
5) U najvišem položaju, ruke treba da budu potpuno ispružene, a drška treba da bude iznad obrva.
6) Sljedeći korak je izdahnuti i fiksirati ruke u ispravljenom položaju. Udahnemo i polako spuštamo ručicu iza glave. Nemojte se zaustavljati na donjoj tački, odmah nastavite s vježbom.
nekoliko savjeta:
1. Pazite na položaj trupa i leđa. Trup treba ispraviti, a donji dio leđa blago savijen, mišići donjeg dijela leđa ne smiju biti opušteni do kraja vježbe.
Čim se ovi mišići opuste, leđa će se momentalno zaokružiti i tijelo će krenuti naprijed, to se može loše završiti - dovodi do ozljede.
2. Na gornjoj tački potpuno ispravite ruke - to će vam omogućiti da maksimalno iskoristite napumpane mišiće, u principu, to je ono što nam treba.
3. Vodite računa da gornji dio ruku (od ramena do lakta) bude što vertikalniji i da ostane u fiksiranom položaju bez raznih pokreta.
Iznošenjem laktova naprijed olakšavate opterećenje na tricepsima, tako da to ne biste trebali raditi.
4. Usmjerite pogled pravo, bradu također držite uspravno. Ako spustite glavu, doći će do zaobljenja kičme - to može biti opasno po zdravlje.
5. Glavnu ulogu u ovoj vježbi ne igra maksimalna težina, već tehnika izvođenja i ispravan oblik kretanja.
6. French press se izvodi i stojeći i sjedeći, ali stajanje je mnogo lakše zbog uključivanja dodatnih mišića.
Pritisnite do dna u simulatoru blokova
Misija: pumpajte bočne (lateralne) i duge glave tricepsa. Odličan za isticanje bočnog dijela ovih mišića.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvođenja
1) Zakačimo ručku užeta za kabel koji prolazi kroz gornji blok. Odmičemo se od simulatora i hvatamo ručku, neutralni hvat, odnosno dlanovi su vam usmjereni jedan prema drugom. Položaj nogu: raširen ili paralelan.
2) Telo naginjemo malo napred, za 10-15 stepeni, laktove takođe stavljamo malo ispred. U ovom položaju sajla treba da bude zategnuta, a ruke treba da zauzmu položaj u nivou ramena.
3) Duboko udahnemo i fiksiramo dah, savijamo ruke prema dolje, dok nastojimo da laktove držimo što bliže bokovima.
4) Takođe, ne pomerajte laktove, ne gurajte telo napred i ne čučite. Svi dijelovi tijela, osim zgloba lakta, moraju ostati nepomični.
Važna tačka! Kada ispružite ruke, pošto ćete vidjeti da su mali prsti ispod lakata, polako okrenite ruke i raširite ručke u stranu tako da nakon što su ruke potpuno ispružene, dlanovi gledaju u kukove.
5) U trenutku kada su vam ruke potpuno ispružene, izdahnite i fiksirajte ovaj položaj na nekoliko sekundi. Zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje.
nekoliko savjeta:
1. Za dobro istezanje dugačke glave tricepsa, nagnite tijelo naprijed i gurnite laktove ispred tijela.
2. U vrijeme vježbe za triceps nemojte popuštati stisak, nemojte savijati ruke u zglobovima.
3. Također izvlačimo podlaktice i šake u jednoj liniji.
4. U trenutku okretanja ruke, kada su dlanovi usmjereni na kukove, povećava se kontrakcija tricepsa.
5. Ne gurajte tijelo naprijed i ne povlačite laktove unazad, to olakšava rad tricepsa povezivanjem ostalih mišića.
Jednom rukom pritisnite do dna obrnutim hvatom
Misija: pumpanje bočne i medijalne glave tricepsa. To također uključuje crtanje detalja i pruganje tricepsa.
Broj pristupa:
Tehnika izvođenja
1) Nalazimo se bočno u odnosu na simulator, desna ruka bi trebala biti u istoj vertikalnoj ravni s gornjim blokom.
2) Na kabl postavljamo ručku u obliku slova D i hvatamo je odozdo, odnosno dlan je okrenut prema gore. Odmaknite se lijevom nogom kako biste bili sigurni da vam je ruka ispružena ispred tijela.
3) Prihvatamo početni položaj: ispravite ramena, organizirajte blagi otklon u donjem dijelu leđa i ispravite sama leđa.
Ruka kojom ćete izvoditi vježbe treba biti savijena i smještena što bliže desnoj strani, ispružite podlaktice u liniji sa sajlom i okrenuta prema gornjem bloku. Zategnite sajlu dok se teret ne podigne sa graničnika. Ova pozicija je polazna tačka.
4) Udahnemo i fiksiramo dah, mišićima povučemo ručku u donji položaj, savijajući ruku u laktu ispred sajle.
5) Ruku potpuno savijamo, zatim izdahnemo i maksimalno naprežemo mišiće tricepsa, ostajemo u ovom položaju nekoliko sekundi.
6) Zatim sledi glatko savijanje ruku ispred samog tela, drška treba da dostigne nivo grudi, teret ne sme da dodiruje graničnike.
7) Nakon što završite željeni broj puta na jednoj ruci, okrenite drugu stranu prema simulatoru i ponovite isti broj na drugoj. Brzina izvršenja je umjerena.
nekoliko savjeta:
1. Od početka do kraja vježbe ne pokušavajte opustiti trbušnjake i mišiće donjeg dijela leđa, također pokušajte da držite kičmu u savijenom stanju, a trup u uspravnom položaju.
2. Ne savijajte zglob do kraja vježbe, već držite sve u jednoj liniji: šaku i podlakticu.
3. Lakat ruke koja izvodi vježbu treba držati što bliže bočnoj strani tijela. Ako probudite lakat, onda se opterećenje prebacuje na drugu mišićnu grupu.
4. Takođe, ova vježba se može izvoditi s obje ruke.
Produženje ruke s bučicom iza glave
Misija: pumpajte vrh i sredinu sve tri glave, nacrtajte vrh tricepsa.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvođenja
1) Nalazimo se na klupi, čvrsto naslonjeni nogama na pod. Zatim uzimamo bučicu u desnu ruku, možete u lijevu, bez obzira na to, ispravite leđa.
2) Zatim podignite bučicu u vertikalni položaj. Savijamo lakat i tako pokrećemo bučicu iza glave. Hvat treba biti neutralan, odnosno dlan je usmjeren naprijed, mali prst je u gornjem položaju.
3) Početni položaj: lakat ruke koja će se koristiti za vežbu treba da bude usmeren prema gore, položaj trupa je okomit, donji deo leđa blago zakrivljen, brada paralelna sa podom.
4) Da li ste zauzeli početnu poziciju? Sada duboko udahnite i popravite dah, podignite bučicu sa mišićima tricepsa. Ne zaboravite da se pokret treba izvoditi samo u zglobu lakta, ostatak tijela je nepomičan.
5) Čim bučica dostigne gornju tačku i ruka zauzme okomitu poziciju, zadržite se 1-2 sekunde i uz izdisanje zategnite tricepse što je više moguće.
6) U završnoj fazi savijamo ruku, dok ne opuštamo triceps, glatko vraćamo bučicu u prvobitni položaj. Pauzirajte malo i uradite sledeće ponavljanje.
7) Nakon što uradite potrebnu količinu s jedne strane, prebacite bučicu u drugu i izvršite isti broj ponavljanja.
nekoliko savjeta:
1. Držite leđa uspravno, nemojte ih uvijati. To vas provocira da nagnete trup prema naprijed, što stvara veliki pritisak na kičmene diskove i rameni zglob. Pratite tehniku do kraja seta.
2. Gornji dio ruke, a to je razmak od ramena do lakta, držite u okomitom položaju, nemojte ga pomicati, inače efikasnost ove vježbe neće biti toliko značajna, a pomak uzrokuje mnogo stresa na lakat, što nije dobro.
3. Ne ispravljajte ruku dok se laktovi zglobovi ne zabrave.
4. Može se izvoditi i sjedeći i stojeći (olakšava držanje torza uspravno).
Savijena ekstenzija bučice
Misija: omogućit će vam da izrazite reljef tricepsa, napumpajte sve tri glave, u većoj mjeri donji dio.
Broj pristupa: 2-3 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvođenja
1) Pronađemo klupu, stajemo bočno uz nju i naslonimo se na nju lijevim dlanom i istim kolenom. Desnu nogu postavljamo malo unazad, to je neophodno kako bi tijelo zauzelo horizontalni položaj.
Ruka, ona koja je oslonac, nalazi se okomito na klupu i treba da bude u ispravljenom stanju. Također ne možete napraviti naglasak koljenom, već jednostavno raširite noge, ali istovremeno morate paziti da vam leđa budu savijena u donjem dijelu leđa, a tijelo paralelno s podom.
2) Hvatamo bučicu, hvat je neutralan, odnosno dlanovi su usmereni ka telu, zategnite mišiće, savijajući ruku, podignite lakat tik iznad leđa, možete u nivou leđa.
U ovom položaju treba da postoji pravi ugao u zglobu lakta, podlaktice su vam strogo okomite na pod, a bučica slobodno visi.
3) Duboko udahnemo i fiksiramo dah, napregnemo mišiće tricepsa i nastojimo da ispravimo ruku, dok vrh radne ruke držimo nepomično.
4) Na najvišoj tački, ruka treba da bude ravna i u liniji sa telom ili malo viša.
5) Takođe u gornjoj tački postoji izdisaj i napetost tricepsa do maksimuma. Držeći nadlakticu mirno, polako spustite bučicu u početni položaj.
6) Vježbu izvodite bez raznih trzaja i guranja. Nakon što napravite potreban broj ponavljanja udesno, prebacite se na drugu ruku.
nekoliko savjeta:
1. Zauzmite ispravan položaj s tijelom, ako su vam ramena više od kukova, tada se amplituda smanjuje - to vam neće omogućiti da maksimalno opteretite mišiće tricepsa.
2. Ispravna tehnika izvođenja, povlači efikasnost. Ne zaboravite da popravite dah kako biste zadržali tijelo.
3. Nemojte koristiti preteške bučice.
4. Ne okrećite tijelo, podižući rame prema gore – to savija kičmu i skida opterećenje sa tricepsa.
Jednostavna vježba za tricepse kod kuće
Obično počinju laganim zagrijavanjem kako bi se tijelo pripremilo za daljnji stres. Na to potrošimo 5 do 10 minuta.
U drugim varijantama ovu vježbu možete pronaći i bez podizanja nogu na stolicu. Najlakši način za sklekove je ako savijete koljena. Ovo je nivo koji čak i početnik može savladati. Pokušajte da čučnete što dublje.
Teži položaj je sa ispruženim nogama. A ako ih podignete na podij, onda će ovo biti opcija koja oduzima najviše vremena.
Ako vam se ova vježba čini vrlo lakom, onda bez ikakvih problema možete staviti bilo kakav teret na stopala, čak i kofer sa ekserima.
- Ne idemo daleko od naših jedinica i radit ćemo vježbe koje se zovu Hanibal sklekovi. U idealnom slučaju to se izvodi na švedskom zidu, ali možete se snaći i sa jednostavnijim improvizovanim sredstvima.Rukama se oslanjamo na naslon kreveta, stavljamo ih što je moguće uže. Držimo tijelo ravno i pokušavamo se spustiti što je niže moguće. Zatim se na ispružene ruke vraćamo u početni položaj.Prilikom izvođenja bilo koje vježbe pokušavamo što više savijati i ispravljati ruku u laktu. Osjećate li kako vam funkcionišu tricepsi?
- Sklekove možete raditi jednom rukom . Odnosno, ovo je potpuno standardni položaj tijela, samo se jedna ruka makne iza naših leđa ili pritisne u stranu. Stopala se mogu postaviti na neku vrstu platforme ili postolja kako bi se zakomplikovalo zadatak.
- Postoji još jedna opcija za sklekove - na ivici šake. Najteže će biti ako stavite ruke u bravu.
- Nakon što smo poradili s našom težinom, preporučljivo je pronaći predmete koje ćete koristiti kao utege. U idealnom slučaju ovo bi trebala biti sklopiva bučica teška oko 20 kg.Ako nemate bučice, onda možete proći i sa girjama od 16 kg.U najekstremnijem slučaju uzmite običan ruksak, aktovku sa teškim teretom ili flašu vode od 5 litara Radićemo potisak sa bučicama ili tegove iza glave. Uzimamo naš pogonski agregat i sa blago savijenim rukama ga držimo iza glave.I počinjemo savijati i savijati ruke.Ako vam se težina vašeg tereta čini beznačajna, povećajte broj ponavljanja. Možete raditi sa svakom rukom pojedinačno.
Pumpanje tricepsa na horizontalnoj šipki ili na neravnim šipkama
Po meni je ovo posao za fizički spremnije ljude.
Počnimo s najjednostavnijim. Prilazimo šipki, uzimamo je dovoljno visoko i pokušavamo dati tijelu pravu liniju u blagom nagibu. Počinjemo gurati. Ovo će nam dati priliku da zagrijemo ligamente.
Na sljedećem prilazu idemo malo niže. Što bliže zemlji radimo sklekove, to će ovaj kompleks biti teži. Shodno tome povećava se opterećenje i efikasnost.
Zgibovi na jednoj ruci. Vrhunac ove vježbe je da izvodimo zgibove u bilo kojem stilu: barem trzajno, barem vrlo sporo. Glavna stvar je da se spustite vrlo glatko, koristeći punu snagu ovog mišića što je više moguće.
Šipka treba da bude u nivou vaših ramena, a telo se, kada se izvodi pravilno, podiže od tla. U stvari, vi se ljuljate u zraku savijajući i razgibavajući ruke. Ovu vježbu je važno izvesti dovoljno oštro.
Sada radimo direktno sklekovi na šipki. Ovo je vrlo teška vježba, jer ne samo da ćete morati držati svoje tijelo u ravnoteži pod uglom, već i savijati i savijati laktove.
Ako vaš arsenal ima ljestve poput švedskog zida, onda se možete sagnuti niže i napraviti sklekovi uskim hvatom. Laktovi trebaju biti što bliže tijelu.
Najefikasniji časovi će biti kada radite sa šipkama. U ovom slučaju su se dokazali sklekovi na šipkama. Pokušajte da pritisnete laktove uz tijelo što je moguće bliže. Možete to zakomplikovati pokušajem da tijelo bude paralelno sa tlom.
Naravno, nema smisla raditi sve ovdje. Izaberite 3 ili 4 vežbe iz ovog kompleksa i radite sa njima tokom jednog treninga. Općenito, ako sistematski radite barem dio ovih vježbi, onda brzo pretvorite svoje tricepse u prekrasne mišiće.
Budući da je triceps najveći mišić u ljudskoj ruci, svaki bodibilder bi ga svakako trebao redovno pumpati. Vježbe usmjerene na vježbanje ovog mišića omogućit će vam da vaše ruke budu moćne i lijepe. Pumpanje tricepsa pomoći će drugim mišićima, na njihovoj pozadini, da izgledaju privlačnije.
Međutim, ne možete trenirati, obraćajući pažnju na samo jedan mišić. Svaki od vaših časova treba da bude složen i harmoničan. Veliki tricepsi neće dugo trajati, samo odvojite jedan dan za trening u sedmici. I uradite poseban set vježbi.
veliki tricepsi
Triceps program je najpogodniji za trening u teretani. Postoje posebni simulatori, gimnastičke klupe i druga potrebna oprema.
Međutim, u slučaju da nema mogućnosti da posjetite teretanu, možete pokušati postići željeni rezultat kod kuće. Pumpanje tricepsa se obično odvija sa utegom ili bučicama.
Triceps program
Nema toliko efikasnih vježbi kojima možete napumpati dotični mišić ruke. Stoga treneri i iskusni sportisti preporučuju bodibilderima koji su zainteresirani za poboljšanje tricepsa da obrate pažnju na sljedeći set vježbi:
- Pritisak na grudi u ležećem položaju. Program tricepsa je polu rad sa utegom. Možete ga koristiti čvrstim držanjem. A ako radite s bučicama, onda ih na kraju trebate povezati.
- French press. Vježba za triceps uvijek uključuje ovu vježbu. Odmah nakon završetka prethodnog, idite na ovaj - to će vam pomoći da konsolidujete učinak. French press možete raditi i stojeći i sjedeći. Štaviše, početnicima bodibilderima, kao i ženama, dozvoljeno je da drže jednu bučicu s obje ruke.
- Ispravljanje ruku u nagibu. Trebalo bi da uzmete bučice u obe ruke, a stopala postavite u širini ramena. Zatim se sagnite i, držeći laktove mirne, naizmenično savijajte ruke unazad. Važno je da vježbe za mišiće tricepsa izvodite što je više moguće pod kontrolom, pazite da ne prebacite opterećenje na leđa - sada trebate pumpati triceps.
- Obrnuti sklekovi. U tom slučaju treba se rukama osloniti na jednu klupu, okrenuti joj leđa, a noge staviti na drugu, koja stoji paralelno. Kada ste u ovom položaju, radite duboke sklekove. Program treninga tricepsa uključuje i rad sa tegovima i rad sa sopstvenom težinom. Pokušajte maksimalno opteretiti ruke i prije svega tricepse.
Ovim vježbama se postižu veliki tricepsi. Štaviše, dovoljno je raditi takav kompleks jednom sedmično. Zapamtite da mišići rastu u stanju mirovanja, stoga nemojte prečesto gurati tricepse – pustite ih da se oporave.
I naravno, ne smijemo zaboraviti na važnost rada drugih mišića ruku, ramenog pojasa, leđa i prsa. Samo u kombinaciji s njima vaši će veliki tricepsi izgledati moćno i atraktivno. Kompleks tricepsa je samo početak velikih i jakih ruku. Trenirajte svaku mišićnu grupu barem jednom sedmično - zahvaljujući tome možete izgledati skladno.
Iz Ukrajine sa ljubavlju
Predsjednik Sveukrajinskog udruženja barmena Serhiy Kodatsky ispričao je kako je stvorio legendarni meksički zeleni koktel, koji je postao popularan u cijelom svijetu.
Godine 1996. postojao je objekat u ulici Sofievskaya, ne sjećam se kako se zvao, ali pripadao je Ericu Aigneru. U unutrašnjosti su bile karikature posjetitelja, a umjesto stolica metalna burad piva. Sve je vrlo jednostavno.
U to vrijeme sam radio u jednoj alkoholnoj firmi, a kolekcija Bols likera stigla je u naše skladište. Cijeli asortiman se dobro prodavao, osim zelene banane Pisang Ambon. Pisan je vrsta zelene banane sa ostrva Ambon. Vrlo ukusno piće, ima aromu djetinjstva, Duchess slatkiše, koji su se davali u sovjetsko vrijeme na Aeroflotu.
Kasno uveče svratio sam kod barmena Andreja Botanova u ovaj lokal u Sofijevskoj ulici, i on se požalio da se sav alkohol dobro prodaje, osim Pizana. Ja kažem: "Šta imaš?". Uzeli smo tekilu, votku, limun. Tada nije bilo šejkera, a jedina opcija da se napravi nešto normalno je slojevit koktel. Prvo je sipan liker Pisang Ambon po gustini, zatim mali sloj (10 ml) limunovog soka i zatim 20 ml tekile. Na šanku su bile dvije djevojke (još ne možemo da shvatimo ko su), dao sam im jednu priliku. Prijatelj je tražio isto.
Prvo pijete tekilu, koja je prilično neugodnog okusa, 2 sekunde, zatim sloj limunovog soka (sada se dodaje svježa limeta, svjetlijeg je okusa) i naknadni okus - aroma Duchesse.
U to vrijeme nisu svi mogli dobiti "Pisan Ambon", bio je vrlo rijedak, ali su mnogi tražili "Zelenog Meksikanca". U objektima su se pojavili obojeni Meksikanci, prema bojama likera: jagoda, mentol.
Kada je „Green Mexican“ postao veoma popularan, proizvođač „Pizan Ambona“ je napisao: „Gde ide „zelena banana“? Nemamo vremena da je proizvodimo“. Ukrajina je počela zauzimati prvo mjesto u prodaji.
Tada su moji prijatelji otišli u Čikago i tamo počeli da popularizuju "Zeleni Meksikanac". Prije 10-ak godina otvorili smo projekat u Rivneu. Došla su dva mlada Amerikanca i pitala da li je na meniju neki Meksikanac. Rekao sam: "Naravno da ima, i ja sam to izmislio." Oni su bili prijatno iznenađeni, a i ja.
"Green Mexican" u kategoriji pića koja se ne mogu nazvati "koktelom" jer je koktel mješavina više komponenti, a moj shot je ljuskav. "Meksički" je težak za ukus - potrebno ga je popiti u potpunosti, a degustatori ga obično kušaju bukvalno na kašičicu.
20 godina za koktel- ne godine, rano je o nečemu pričati. Postoje kokteli stari stotinama godina. Zapravo, prvo spominjanje riječi "koktel" bilo je u The Balance and Columbian Repository Newspaper 1806. godine. Jer koktel je u cjelini prilično mlad proizvod, a "meksikanac" je deset puta mlađi.
Činjenica da su ljudi prešli sa šotova na koktele je evolucija. Iz Sovjetskog Saveza ljudi su navikli da se "izvuku", dok u civilizovanom svetu piju za ukus.
Recept za koktel osmislio je ukrajinski barmen Sergej Kadatski 1996. godine. Tada su gurmani prvi put probali ovo slatko-kiselo piće u jednom od prestoničkih barova u Kijevu. Od tada, njegova popularnost je nastavila da raste.
1 Misterija imena koktela
Sredinom 90-ih, piće od zelene banane Pizang Ambon nije bilo traženo među posjetiteljima. Brzi šanker je odlučio da nađe upotrebu za piće. A da budemo precizniji, Sergej je dobio jasan zadatak - prodati nepotraženo piće po svaku cijenu. Tada je barmen došao na ideju da napravi recept za koktel s originalnim imenom.
Danas zeleni meksički koktel uživa ogromnu popularnost ne samo u Ukrajini i Rusiji, već iu evropskim zemljama, pa čak iu SAD-u. Nagađanja o pravom razlogu za ime koktela još uvijek zanimaju ljubitelje ovog pića. Jedina veza koktela sa Meksikom je prisustvo u receptu.
Ako zamijenite glavni sastojak koktela - liker od banane, možete dobiti koktele: "Blue Mexican" sa dodatkom Blue Curaçao, "Brown Mexican" - sa Kalua likerom od kafe i "Golden Mexican" - sa likerom Gold Strike.
Važno je znati!
Razorno djelovanje na mozak jedna je od najstrašnijih posljedica djelovanja alkoholnih pića na čovjeka. Elena Malysheva: ALKOHOLIZAM SE MOŽE PREVLADITI! Spasite svoje najmilije, u velikoj su opasnosti!
2 Više o receptu
Koktel napitak je slojevit shot, za čiju pripremu je potrebna određena vještina i iskustvo. Koktel se sastoji od tri sloja:
- prvi je liker od banane Pizang Ambon (25 ml), koji se po želji može zamijeniti;
- drugi - svježe iscijeđeni limunov sok (10 ml);
- treći je bistra tekila (25 ml).
Treba imati na umu da se "Green Mexican" brzo ljušti, pa se preporučuje da se pije odmah nakon pripreme. Svaki sloj se polaže barskom kašikom, kod kuće - uz vrh noža. Kao predjelo, barmen posjetitelju nudi krišku limete, limuna ili narandže.
3 Herojski koktel za prave ljubitelje uzbuđenja
Koktel intrigantnog i uznemirujućeg naziva "Smrt Meksikanca". Od "Zelenog Meksikanca" se razlikuje po izuzetnoj snazi, sastavu i načinu prezentacije. Mnogi kažu da je nakon takve mješavine jednostavno nemoguće stajati na nogama. Zanima vas šta je u njemu? Čini se da su sastojci prilično poznati i pojedinačno apsolutno poznati, ali zajedno to je samo "termonuklearna bomba".
Za pripremu uzmite čašu svijetlog piva, uvijek bez pjene. Četvrtina čaše ostaje prazna, jer će se za trenutak napuniti tekilom. A prije tekile u pivo treba dodati doslovno par kapi ljutog Tabasco sosa i prstohvat soli. Zatim se tekila, sipana u čašu, spušta u čašu piva i tu počinje zabava. Smjesa počinje aktivno pjeniti zbog obilnog oslobađanja ugljičnog dioksida. Koktel treba popiti što je brže moguće, idealno u nekoliko gutljaja i poželjno je da ne prolijete nijednu kap. Ako uspijete, pravi ste profesionalac.
