Dozvoljeni broj kalorija dnevno za mršavljenje. bazalni metabolizam

Svi nutricionisti i nutricionisti jednoglasno tvrde da za pravilan metabolizam morate znati pojedinačni broj kalorija dnevno za mršavljenje i jesti prema dnevnom sadržaju kalorija - to će pomoći da se lagano smanji težina. Međutim, broj formula i različitih online kalkulatora zbunjuje početnike. Kako ispravno izvršiti sve proračune i šta učiniti s primljenim brojevima?

Šta znači broj kalorija dnevno za mršavljenje

Sva hrana koja uđe u organizam ima određenu "težinu". Proporcionalno ovom pokazatelju, količina energije iz hrane se oslobađa kada počne da se sagorijeva. Ova "težina" ili energetska vrijednost je naznačena u kcal. Ako osoba dnevno pojede toliki broj kalorija koji je jednak količini proizvedene energije, ni gram hrane ne ide u "masne depoe". Kada "težina" hrane premaši troškove energije, tijelo previše štedi, pretvarajući je u masnoću. Suprotna situacija dovodi do gubitka težine, jer će se nedostatak nadoknaditi iz raspoloživih rezervi glikogena.

Kalorije dnevno za gubitak težine

SZO je izveo dnevni kalorijski prag ispod kojeg je nemoguće pasti, jer su ove brojke osnovni minimum potreban tijelu za održavanje života. To ne znači samo motoričku aktivnost, već i rad svih organa, cirkulaciju krvi, čak i obnovu stanica. Međutim, nutricionisti su kasnije otkrili da "ukupni" dnevni unos kalorija nije sasvim razuman, jer. uzima u obzir samo podjelu po spolu, apsolutno ne uzimajući u obzir starosne karakteristike, motoričku aktivnost, mišićnu masu.

Za ženu dnevno

Prema WHO, djevojčice treba da unose 1200 kcal ili više dnevno. Pretpostavlja se da je takva količina minimalna čak i pri mršavljenju, a uz održavanje težine, unos kalorija za ženu može porasti na 1600 kcal. Nakon toga, ovi podaci su dopunjeni uzimajući u obzir dob, preračunati i, kao rezultat toga, izašle su sljedeće prosječne dnevne kalorijske vrijednosti:

• Djevojke mlađe od 25 godina trebaju zadržati okvir 2000-2400 kcal.
• Za žene mlađe od 50 godina ovaj okvir treba smanjiti na 1800-2000 kcal.
• Nakon 51 godine, preporučljivo je ne unositi više od 2000 kcal u prisustvu fizičke aktivnosti, odnosno 1600 kcal u nedostatku iste.

Za muškarca svakodnevno

Predstavnicima jače polovine potrebno je mnogo više energije nego ženama, budući da je njihova tjelesna težina a priori veća, često imaju veći nivo aktivnosti. Minimalni dnevni unos kalorija za muškarca je 1800 kcal, međutim, nutricionisti smatraju da su sljedeći podaci točniji:

• Mladići ispod 25 godina trebaju jesti od 2400 do 3000 kcal.
• Muškarcima mlađim od 50 godina je već potrebno 2000-2800 kcal.
• Nakon 51 godine, okvir se pomjera na 1800-2400 kcal.

Kako izračunati kalorije za mršavljenje

Gore je spomenuto da jednostavna podjela po spolu ne daje ispravan rezultat, jer predstavnici oba spola mogu imati potpuno različite građe i potrebe. Stručnjaci kažu da se individualni proračun kalorijskog unosa za mršavljenje, pa čak i održavanje težine, treba temeljiti na sljedećim parametrima:

• starost (u godinama);
• visina (u cm);
• nivo fizičke aktivnosti.

Za djecu se ne uzima u obzir broj dozvoljenih kalorija dnevno za mršavljenje, jer. njihova hrana ide uglavnom na "izgradnju" tijela i unutrašnjih organa, samo se jasni višak taloži u masnim rezervama. Starije osobe, naprotiv, trebaju manje konzumirati, pogotovo ako su usmjerene na mršavljenje, jer. njihov metabolizam se usporava. Ljudska aktivnost također igra važnu ulogu, što uključuje sport, hodanje i kućne poslove (peglanje, čišćenje itd.). Osim toga, morate razumjeti da izračun kalorija za gubitak težine:

• zahtijeva uzimanje u obzir hormonske pozadine, koja često vrši vlastite prilagodbe;
• za trudnice se proizvodi po posebnim formulama, jer. odmah hrane fetus;
• vodi računa o fizičkom statusu – tokom bolesti tijelo neće tako aktivno sagorijevati kalorije.

Harris-Benediktova formula

Najstarija, ali još uvijek funkcionalna metoda izračunavanja broja kalorija dnevno za mršavljenje zove se formula, izvedena početkom 20. stoljeća. Bazira se na 3 glavna parametra - tjelesnu težinu, visinu i godine. Prema ovoj formuli, stručnjaci dobivaju pokazatelj osnovnog metabolizma, a da biste izračunali kalorije dnevno za gubitak težine, morate pronaći proizvod rezultata i koeficijenta potrošnje energije, a zatim smanjiti ovaj broj za 20%. Slično, može se koristiti za izračunavanje broja kalorija dnevno za povećanje mišićne mase.

Osnovni kalorijski sadržaj prehrane prema Harris-Benedictu izračunava se na sljedeći način:

• Ženka: 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
• Muški: 66,47 + 13,75 * Xkg + 5 * Xcm - 6,74 * Xlet.

Muffin Jeor Formula

Jedan od načina na koji liječnici prepoznaju rezultate kao pouzdane je relativno nedavna (2005.) formula koju je sastavilo Američko udruženje dijetetičara, koja je dobila naziv Muffin-St. Jeor. Malo je lakše zapamtiti od prethodnog, jer se mijenja samo zadnja cifra, a ostale su identične za oba spola. Tačnost podataka koji će se dobiti tokom proračuna je nešto niža nego kod Harris-Benedictove formule. Prije svega, trebali biste saznati kalorijsku dozu na - 9,99 * težina, dodati 6,25 * visinu i oduzeti 4,92 * starost. nakon:

• žene oduzimaju 161 jedinicu od rezultata;
• muškarci dodaju 5 jedinica.

Kako izračunati kalorije za mršavljenje online

Ako ne želite koristiti formule i obavljati samostalne proračune ili nemate vremena, pomoći će vam online brojač kalorija. Ovo je kalkulator koji radi prema jednoj od gore navedenih shema, iako se može koristiti i Ketch-McArdle formula, ili princip kojim se rukovodi osoblje SZO. Svi ovi brojači pomažu u izračunavanju broja kalorija s kojima možete održavati cifru. Međutim, ako želite da smršate, moraćete da:

1. Dodatno odredite nivo dnevne fizičke aktivnosti.
2. Pronađite 80% primljenog broja. Ako planirate smršaviti s gojaznošću, 90% ili čak 95%. Nedostatak ne bi trebao prelaziti 20% bazalnog metabolizma.

Vrijednost glavne razmjene

Za izračunavanje dnevnog broja kalorija, kao što je već spomenuto, pomažu brojne formule, između kojih se izbor vrši pojedinačno. Glavnu razmjenu po danu, koja je pokazatelj potrošnje kalorija bez velike aktivnosti, morate znati kako biste vodili računa o figuri. On se obavezno množi sa koeficijentom aktivnosti ako osoba nije vezana za krevet, jer. činjenica preseljenja od kuće do mjesta rada/studija također podrazumijeva dodatni utrošak energije. Napominjemo da je online kalkulator prikladan samo za osobe starije od 18 godina.

Odredite nivo fizičke aktivnosti

Moguće je lagano smršaviti bez množenja minimalnog kalorijskog sadržaja s razinom aktivnosti, ali samo u nedostatku ozbiljnog fizičkog napora. Za osobu koja ima sjedilački posao, razlika od 20% koja postoji između osnovnog rezultata iz izračuna formule i rafiniranog će biti lak način da smršate. U drugim slučajevima, postojeća vrijednost glavne razmjene mora se pomnožiti sa:

• 1.375 - ako ima kratkih treninga do 3 sedmično;
• 1,55 - kada trenirate do 5 puta sedmično u trajanju od 1-1,5 sati;
• 1.725 - za dnevni trening u trajanju od 3-4 sata;
• 1.9 - u profesionalnom sportu (pripreme za takmičenja i sl.).

Tabela kalorija proizvoda i gotovih jela

Kalorija za dan s ciljem gubitka kilograma nije dijeta na gladovanju. Ako proučite kalorijski sadržaj jela i namirnica dozvoljenih na dijeti koja je ovdje navedena, primijetit ćete da možete kreirati jelovnik čak i sa nekim „prekršajima“ u obliku kolačića ili sušenog voća. Povrće, bobičasto voće i voće nisu navedeni, jer njihov kalorijski sadržaj kreće se od 22 do 70 kcal. Primjer slike je:

Kalorijski cik-cak

Alternativni naziv za ovu metodu mršavljenja je varanje. Ovaj program je dizajniran za ljude koji su u nekom trenutku primijetili smanjenje tjelesne težine, iako se kalorijski sadržaj prehrane nije promijenio naviše. Cik-cak kalorije za mršavljenje ne dozvoljavaju usporavanje metabolizma, pa je sagorijevanje masti približno istom brzinom. Postoji čak i dan kada je norma broja kalorija veća od osnovne - dozvoljeno je opuštanje u prehrani.

1. 3 dana minimalne količine ugljikohidrata, kalorijski sadržaj prehrane se smanjuje za 10% dnevno.
2. 2 dana - velika količina ugljikohidrata, kalorijski sadržaj prehrane na nivou osnovnog metabolizma ili 5% veći.
3. 3 dana - uravnotežen udio BJU, a broj kalorija skače kao "normalno, višak za 10%, deficit za 15%.

Minimum kalorija dnevno za gubitak težine

Gore je spomenuto da je nepoželjno da žene dnevno snižavaju kalorijski sadržaj ishrane ispod 1200 kcal, a muškarci ispod 1800 kcal. Međutim, postoji i siguran kalorijski deficit, tj. smanjenje individualno definisane stope bazalnog metabolizma za određeni broj jedinica. Prema rečima lekara, predstavnici oba pola su obavezni da svakodnevno unose "BOO - 500 kcal". Dakle, ako je vaš BOO 1480 kcal, ako želite brzo smršaviti, zabranjeno je prelaziti granicu od 980 kcal.

Video: Unos kalorija za mršavljenje

Brojanje kalorijskog sadržaja vaše vlastite prehrane postaje sve popularnije. Razlozi interesovanja za ovu temu su različiti za svaku osobu. Bodibilderi, teškaši i samo mladi sportski entuzijasti žele znati: koliko hrane treba dnevno unositi da bi povećali tjelesnu težinu. Djevojke i žene imaju drugačiji problem: koliko kalorija je potrebno osobi dnevno da smrša i ostane zdrava.

Naučni pogled na kalorije

Kalorije mjere energiju potrebnu za zagrijavanje 1 g vode za 1°C. 1 kilokalorija (kcal) je 1000 kalorija. Ili takva količina energije koja zagrijava 1 kg vode za 1 °C. Ovo je naučno objašnjenje pojmova.

U dijetologiji su pojmovi "kalorija" i "kilokalorija" identični. Na pakovanjima u trgovinama vidimo rekord "kcal". Ali 20 kcal u raženom kruhu je 20 kalorija, a ne kilokalorija.

Da li su kalorije loše?

Ovdje su dodatne kalorije! Oh, kakav visokokalorični obrok!

Takvi se uzvici često čuju na negativan način. A neiskusna osoba može imati lažan utisak o kalorijskom sadržaju hrane.

Aksiomi dijetetike:

• Čovek jede da bi živeo. Hrana je energija potrebna našem tijelu.
• Visok kalorijski sadržaj proizvoda NE znači njegovu visoku energetsku vrijednost.. Postoji i nešto kao "glikemijski indeks". Što je veći, brže raste šećer u krvi i proizvodi se više inzulina. Kao rezultat toga, potrošeni ugljikohidrati se šalju u depo masti, a ne skladište se u jetri i mišićima u obliku glikogena (da bi kasnije dali energiju).
• Ako se ne potroše sve kalorije koje dolaze, osoba se ugoji. Organizmu je potrebna određena količina energije. On nije u stanju da potroši više.

Kako naše tijelo koristi kalorije:

• na metabolizam na svim nivoima, od međućelijskog do intersistemskog;
• na mentalnu aktivnost, cirkulaciju krvi i disanje (približno 20% energije potrebne za metabolizam mozga);
• za održavanje tjelesne temperature (što je hladnije, potrebno je unijeti više kalorija);
• održavati držanje i elementarne pokrete;
• za fizičku aktivnost.

Potrebno je pronaći zlatnu sredinu kako bi tijelo imalo dovoljno energije za život i da se ništa dodatno ne odlaže. Koliko kalorija treba osobi?

Counting Criteria

Potrebe osobe za energijom su individualne. Ljudi su različiti. Stoga, za ispunjen život i zdravlje, moraju uneti SVOJ broj kalorija.

Prilikom izračunavanja uzimaju se u obzir sljedeći kriteriji:

• Dob. U procesu rasta dolazi do pojačanog metabolizma. Ovo je staro oko 25 godina. Tokom ovog perioda troši se više energije. Tada se metabolizam stabilizuje. I nakon nekoliko godina usporava - potreba za kalorijama postaje manja.
• Kat. U većini slučajeva muškarac je veći (visina, težina). Stoga mu je potrebno više energije nego ženi.
• Biometrija. Tijelu velike osobe potrebno je više energije za obavljanje svakodnevnih zadataka (disanje, metabolizam, protok krvi, itd.).
• Aktivnost. Što je veća fizička aktivnost, dijeta bi trebala biti kaloričnija. Ne uzima se u obzir samo prisustvo sportskog treninga, već i njihov tip.
• Dijeta. Tijelo troši više energije za preradu određene hrane.

Metode za određivanje dnevnih potreba za kalorijama

Ima ih nekoliko. Svako bira najprikladnije za sebe. Različita su i mišljenja nutricionista o metodama izračunavanja kalorija. Vjerovatno je nemoguće slijepo slijediti bilo koji princip. Trudimo se da uzmemo u obzir sve kriterijume (vidi gore).

Obračun po težini i načinu života

• Zdrave osobe koje vode sjedeći način života. Fizička aktivnost - kratke šetnje. Ponekad - trčanje, biciklizam, skijanje. Formula za izračunavanje: težina (kg) * 26-30 kcal.
• Zdrave osobe sa umjerenom aktivnošću. Odlikuje ih umjerena fizička aktivnost sa frekvencijom 3-5 puta sedmično. Formula za izračunavanje: težina (kg) * 31-37 kcal.
• Zdrave osobe sa visokom aktivnošću. Svakodnevno obavljaju težak fizički rad ili vježbaju, bave se sportom. Postupak izračunavanja kalorija za njih: težina (kg) * 38-40 kcal.

Dnevni proračun kalorija za osobe s različitim fizičkim aktivnostima:

Metaboličko računovodstvo

Ovakvim pristupom uzima se u obzir koliko energije tijelo troši dnevno. Ovo se odnosi na energiju koja je potrebna za održavanje života. Osoba može ležati na kauču, a njegovo tijelo će raditi (disati, destilirati krv, skupljati mišiće). Ovo je osnovni metabolizam.

Osoba se također kreće, izvodi fizičke vježbe. Takva opterećenja zahtijevaju dodatnu energiju. Stoga se bazalni metabolizam množi faktorom aktivnosti.

Harris-Benedict formula za izračunavanje bazalnog metabolizma:

• Za muškarca: 66 + (13,7 * težina (kg)) + (5 * visina (cm)) - (6,76 * starost (g)).
• Za ženu: 655 + (9,6 * težina (kg)) + (1,8 * visina (cm)) - (4,7 * starost (g)).

Mifflin-San Geor formula:

• Za muškarca: (9,99 * težina (kg)) + (6,25 * visina (cm)) - (4,92 * starost (g)) +5.
• Za ženu: (9,99 * težina (kg)) + (6,25 * visina (cm)) - (4,92 * starost (g)) - 161.

Koeficijenti aktivnosti:

Brojevi u različitim formulama bit će različiti. Potrebno je objektivno procijeniti svoje blagostanje, svoj izgled; analizirajte svoju ishranu. I onda izvucite zaključke: sadržaj kalorija u jelovniku je visok ili je dnevna prehrana optimalna; morate nešto promijeniti u svojim navikama u ishrani ili ostaviti sve kako jeste.

Broj kalorijaŠta treba da jedete dnevno zavisi od mnogo faktora. Dnevna potrošnja energije zavisi od starosti, težine, visine, pola, načina života i opšteg zdravlja. Fizički aktivnom muškarcu od 6'2" potrebno je znatno više kalorija nego 5'2" sjedećoj ženi.

Istraživači sa Univerziteta Purdue otkrili su da čak i način na koji jedete hranu utiče na količinu kalorija koju unosite. Što duže žvačete hranu, bolje će se apsorbovati i, shodno tome, tijelo će zadržati više kalorija.

Preporučeni dnevni unos kalorija varira širom svijeta. Prema Nacionalnoj zdravstvenoj službi (NHS) u Velikoj Britaniji, odraslom muškarcu prosječne veličine potrebno je oko 2.500 kalorija dnevno da bi održala svoju težinu na konstantnom nivou, dok je ženi potrebno 2.000. Američke vlasti su preporučile 2.700 kalorija dnevno za muškarca i 2.200 kalorija dnevno. za ženu. Zanimljiva je činjenica da je u Velikoj Britaniji, gdje su ljudi u prosjeku viši od Amerikanaca, preporučeni dnevni unos kalorija manji. Stope prekomjerne težine i gojaznosti među odraslima i djecom u SAD-u znatno su veće nego u Ujedinjenom Kraljevstvu.

Nacionalna zdravstvena služba (NHS) naglašava da se ljudi trebaju fokusirati na zdravu prehranu, uravnoteženu ishranu, fizičku aktivnost i broj sagorjenih kalorija dnevno umjesto brojanja kalorija.

Prema podacima Organizacije za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih nacija (FAO), minimalni broj kalorija za prosječnu osobu dnevno u svijetu je otprilike 1.800 kilokalorija.

U proteklih dvadeset godina, šećer je dodat sve većem broju namirnica koje aktivno konzumiramo. Nažalost, etikete u SAD-u i Evropi ne sadrže detaljne informacije o tome koliko šećera ima u određenom proizvodu. Dr. Aseem Malhotra, kardiolog, napisao je u British Medical Journalu u junu 2013. da je potrošačima gotovo nemoguće izračunati količinu dodanog šećera u hrani i pićima.

Određivanje vremena obroka jednako je važno kao i broj kalorija koje unosite. Obilan doručak pomaže da se vaša težina vrati u normalu ili da je zadrži, objavili su istraživači sa Univerziteta u Tel Avivu u medicinskom časopisu. Tvrde da je jedan veliki doručak od približno 700 kalorija idealan za mršavljenje i smanjenje rizika od dijabetesa, srčanih bolesti i visokog kolesterola. Voditeljica tima, profesorica Daniela Jakubowicz, dodala je: “Kada jedemo naša hrana je veoma važna, kao i ono što jedemo i koliko kalorija naša hrana sadrži.”

Koja je razlika između kalorija i kilokalorija?

Naučno rečeno, jedna kilokalorija je jednaka 1000 kalorija. Međutim, na engleskom su termini "kalorija" i "kilokalorija" postali toliko slobodno korišteni da su praktično spojili svoje značenje. Drugim riječima, u većini slučajeva, kalorije i kilokalorije imaju isto značenje.

kcal je količina energije potrebna da se temperatura 1 kg vode podigne sa 15° na 16° Celzijusa pri pritisku od 1 atm.

« male kalorije" odnosi se na tradicionalni naučni izraz "kalorije", odnosno hiljaditi dio kilokalorije.

Na međunarodnom planu, većina zemalja govori o energiji hrane u kJ (kilodžulima). 1 kcal (kilokalorija) = 4,184 kJ.

Veličine serviranja

U industrijalizovanim zemljama i zemljama u razvoju ljudi unose mnogo više kalorija nego što im je potrebno. Danas su veličine porcija, kako u ugostiteljskim restoranima tako iu vrhunskim objektima, mnogo veće nego što su bile.

Ljudsko tijelo i korištenje energije

Potrebno je mnogo energije da ljudsko tijelo ostane živo. Oko 20% energije koristimo za metabolizam mozga. Također, energija se u mirovanju troši na cirkulaciju i disanje.

Ako okolina postane hladna, tada naše tijelo počinje proizvoditi više topline kako bi održalo stalnu tjelesnu temperaturu. Kada smo u toplom okruženju, potrebno nam je manje energije.

Našem tijelu je također potrebna mehanička energija za naše skeletne mišiće kako bi održali držanje i kretali se.

Disanje, posebno ćelijsko disanje, odnosi se na metaboličke procese u kojima tijelo dobiva energiju iz reakcije kisika s glukozom za stvaranje ugljičnog dioksida, vode i energije ATP-a. Koliko se pravilno energija disanja pretvara u fizičku (mehaničku) energiju zavisi od vrste hrane koja se konzumira, kao i od fizičke aktivnosti koja se koristi – aerobna ili anaerobna.

Koliko kalorija je potrebno osobi dnevno?

Harris-Benedictova jednačina, poznata i kao Harris-Benediktov princip, koristi se za procjenu BMR-a (baznog metabolizma) i dnevne potrebe osobe. Ukupni BMR osobe se množi sa drugim brojem koji predstavlja njen nivo fizičke aktivnosti. Dobijeni broj je preporučeni dnevni unos kalorija te osobe za održavanje tjelesne težine.

Ova jednadžba ima ograničenja. Ne uzima u obzir mišićnu masu svake osobe – vrlo mišićavoj osobi treba više kalorija, čak i dok se odmara.

Kako izračunati BMR:

• odrasli muškarci:
  • 66,5 + (13,75 x kg tjelesne težine) + (5,003 x visina u cm) - (6,755 x starost) = BMR;
  • 66 + (6,23 x funti tjelesne težine) + (12,7 x visina u inčima) - (6,76 x starost) = BMR.
• odrasle žene:
  • 55,1 + (9,563 x kg tjelesne težine) + (1,850 x visina u cm) - (4,676 x starost) = BMR;
  • 655 + (4,35 x kg tjelesne težine) + (4,7 x visina u inčima) - (4,7 x starost) = BMR.

Primjena nivoa fizičke aktivnosti za formuliranje jednačine:

1. Sjedilački način života – ako vježbate vrlo malo ili uopće ne vježbate.

• Vaše dnevne kalorijske potrebe su BMR x 1,2.

• Vaše dnevne kalorijske potrebe su BMR x 1,375.

• Vaše dnevne kalorijske potrebe su BMR x 1,55.

• Vaše dnevne kalorijske potrebe su BMR x 1,725.

Koliko treba da težim?

Kao i koliko kalorija treba da unosite svaki dan, vaša idealna tjelesna težina ovisi o nekoliko faktora, uključujući vaše godine, spol, gustinu kostiju, omjer mišića i masti i visinu.

• BMI (Indeks tjelesne mase) – Neki kažu da je BMI dobar pokazatelj koliko biste trebali težiti. Međutim, BMI ne uzima u obzir mišićnu masu. Olimpijski šampion sprinter težak 200 funti (oko 91 kilogram) i 6 stopa (oko 1 m 83 cm) bez prekomjerne težine ima isti BMI kao i gojazna lijena osoba iste visine.
• Odnos struka i kukova - Ovo mjerenje pokazuje da bi vaša idealna težina trebala biti u skladu s vašim BMI. Međutim, omjer struka i kukova ne mjeri pravilno ukupnu tjelesnu masnoću (omjer mišića i masti) i također je ograničen.
• Odnos struka i visine - danas je ova metoda za određivanje idealne tjelesne težine najpristupačnija. Ovo je predstavila dr. Margaret Ashwell, bivša naučna direktorica Britanske fondacije za ishranu na 19. Kongresu o gojaznosti u Lyonu, Francuska, 12. maja 2012. Ovo je prilično jednostavna računica koju čak i neprofesionalci mogu koristiti.

Tim dr. Ashwella je otkrio da zadržavanje obima struka manjim od polovine vaše visine može pomoći da se produži životni vijek svake osobe na svijetu."

Ako ste visok odrasli muškarac 6 stopa (183 cm) - vaš struk ne bi trebao biti veći od 36 inča (91 cm).

Ako ste odrasla žena visoka 5'4" (163 cm), vaš struk ne smije biti veći od 32" (81 cm).

Obim struka možete procijeniti u skladu sa Svjetskom zdravstvenom organizacijom (WHO) – mjernu traku postavite na sredinu udaljenosti od donjeg rebra do grebena ilijaka.

Jednostavno brojanje kalorija, ignoriranje onoga što stavljate u usta, ne može dovesti do dobrog zdravlja. Nivo insulina će porasti znatno više nakon konzumiranja ugljenih hidrata nego nakon što jedete masti ili proteine. Također, odnedavno je uobičajeno dijeliti ugljikohidrate na brze i spore. Brzi ugljikohidrati se lakše probavljaju i brže ulaze u krvotok u obliku glukoze. Rafinirano brašno su brzi ugljikohidrati, dok su integralni zob spori ugljikohidrati. Ugljikohidrati sa sporim oslobađanjem su bolji za kontrolu težine i cjelokupno zdravlje od brzih ugljikohidrata.

Obrok od 500 kalorija koji se sastoji od ribe ili mesa, salate i malo maslinovog ulja, nakon čega slijedi voće, mnogo je bolji za vaše zdravlje i duže će vam spriječiti povećanje apetita od grickalice od 500 kalorija prženog krumpira na maslacu ili kolača.

Danas postoji nekoliko različitih dijeta koje su pomogle ljudima da izgube ili održe tjelesnu težinu. Neki od njih su bili izuzetno uspješni i dobri za učesnike, ali je poznato da je teško ograničiti se na svoju omiljenu hranu dugoročno.

Ovih 8 najpopularnijih dijeta postalo je popularno zahvaljujući brojnim pozitivnim recenzijama:

1. Atkinsova dijeta;
2. zonska dijeta;
3. vegetarijanstvo;
4. veganstvo;
5. Održavanje figure;
6. South Beach Diet;
7. Sirova hrana;
8. Mediteranska dijeta.

Sumirajući, ne bi bilo suvišno podsjetiti da je višak kilograma jedan od glavnih uzroka razvoja bolesti kardiovaskularnog sistema, dijabetesa, oštećenja zglobova i kralježnice (bol u leđima, diskus hernija) i drugih zdravstvenih problema. Ako naučite održavati svoju težinu normalnom, hraniti se pravilno i racionalno, produžit ćete svoj život i uživati ​​u aktivnoj dugovječnosti.

Da biste smršali i održali normalnu težinu, potrebno je izračunati dnevni unos kalorija koji osoba može primiti hranom svaki dan.
Koristeći naš kalkulator, lako možete izračunati koliko kalorija vam je dnevno potrebno za vašu visinu, težinu i nivo fizičke aktivnosti. Kalkulator će vam omogućiti da izračunate dnevni unos kalorija za žene i muškarce koristeći dvije formule:

• Harris-Benediktova formula, koja je uvedena 1919;
• I moderna Mifflin-San Geor formula, koja se koristi od 2005. godine i koju preporučuje Američko udruženje dijetetičara (ADA).

I također koliko kalorija je potrebno osobi s vašim nivoom fizičke aktivnosti dnevno da bi održala tjelesnu težinu.

Koliko kalorija je potrebno osobi dnevno da smrša?

Da biste smršali, potrebno je potrošiti više energije nego što dobijete, odnosno tako da broj kalorija koje s hranom uđu u organizam bude manji od izračunatog dnevnog unosa kalorija.

Ali kako tijelo ne bi uključilo signal opasnosti, ne možete previše smanjiti kalorije. Da biste izračunali svoje dnevne potrebe za kalorijama za gubitak težine, možete:

• Od rezultujuće vrijednosti dnevne norme oduzmite 200-500 kcal, ili, preciznije, smanjite je za 10-20%.

Karakteristike izračunavanja dnevnog unosa kalorija

Dnevni unos kalorija značajno se razlikuje za muškarce i žene. Izračunavanje idealne figure mora uzeti u obzir širok spektar faktora. Konačni indikator za svaku osobu bit će drugačiji, individualan. Prije svega, preporučuje se uzeti u obzir:

• starost osobe;
• njegov način života;
• stepen dnevne aktivnosti.

Potonji pokazatelj je posebno važan, formira se ne samo od bavljenja sportom, već i od hodanja, obavljanja poslova na poslu i rješavanja kućanskih zadataka, uključujući peglanje odjeće, pranje ruku, popravak uređaja ili pranje suđa.

Dnevni unos kalorija za muškarce

Smatra se da je dnevni unos kalorija kod muškaraca nešto veći nego kod žena. Da biste izračunali dnevni unos kalorija za muškarca, morate uzeti u obzir njegov način života i godine.

dnevni unos kalorija za žene

Obračun dnevnog unosa kalorija za žene vrši se na poseban način. Da biste shvatili koja vrsta ishrane i količina energije je potrebna jednoj dami, možete koristiti tabelu ispod. Uzima u obzir ne samo godine, već i stepen dnevne aktivnosti na isti način kao u tabeli za muškarce.

Izračun dnevnog unosa kalorija za žene u velikoj mjeri ovisi i o njihovom odnosu prema tjelesnoj težini. Ako osoba pokušava da izgradi dijetu na način da smrša, onda bi trebao unositi manje kalorija. Kada se djevojci masa, naprotiv, čini nedovoljna, preporučuje se u dnevni jelovnik uključiti hranu bogatu kalorijama.

Muffin-Jeor formula

Kako bi saznali koja je norma kalorija dnevno, mnogi koriste formulu Muffin-Jeor, izvedenu 2005. godine. Shema Mifflin-San Geor, kako je još nazivaju, osnova je modernih kalkulatora kalorija. Vjeruje se da vam omogućava da dobijete najtačnije i najtačnije rezultate. Formula omogućava izračunavanje koliko kalorija osoba potroši dnevno.

Formula za muškarce: 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm - 4,92 x starost + 5

Formula za žene: 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm - 4,92 x starost - 161

Izračunavanjem količine potrebnih kalorija dnevno možete pronaći približan broj kalorija koji osigurava održavanje početne tjelesne težine. Da biste to učinili, broj dobiven formulom mora se pomnožiti sa CFA (koeficijent fizičke aktivnosti). Ovaj broj možete pronaći u tabeli ispod.

Treba imati na umu da rezultat izračuna pomoću takvog kalkulatora ispravno "radi" samo za osobe starije od 18 godina.

Harris-Benediktova formula

Harris-Benedict formula vam omogućava da precizno izračunate broj kalorija koji je potreban osobi dnevno.

Izračun je izuzetno jednostavan: bazalni metabolizam (BMR) x aktivni metabolizam (AMR).

Ako se AMR vrijednost može uzeti iz gornje tabele (AMR jedinica treba izračunati na isti način kao i CFA), tada će se bazalni metabolizam morati izračunati za svaku osobu pojedinačno.

BMR formula za muškarce: 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u cm) - (4.330 x starost u godinama).

BMR formula za žene: 88.362 + (13.397 x težina u kg) + (4.799 x visina u cm) - (5.677 x starost u godinama).

Dakle, šta daje dnevna stopa kalorija prema Harris-Benedictu? Dobivanje tačnog broja kcal omogućava vam da prilagodite prehranu. Ako želite da se ugojite, trebate jesti više hrane. Kada planirate smršaviti, trebali biste u jelovnik uključiti skup proizvoda s nižim sadržajem kalorija od rezultata. Da biste održali težinu, morate se pridržavati primljene granice.

Ketch-McArdle formula

Vrijedi odmah napomenuti da ne bi svi trebali koristiti ovu opciju, jer se ona temelji na obračunu čiste mišićne mase, a ne na težini. Ovdje se uopće ne uzima u obzir potrošena energija dnevno. Zbog toga osobe sa prekomjernom težinom neće moći postići tačnost i prilagoditi ishranu prema preporukama.

Podaci se dobijaju prema jedinstvenoj šemi za muškarce i žene.

Rezultat je sastavljen na sljedeći način: 370 + (21,6 x tjelesna težina u kg)

WHO Formula

Izračun potrebnog kalorijskog sadržaja prema SZO se zasniva na upotrebi površine tela.

Da biste kreirali optimalnu prehranu, trebali biste koristiti formule u nastavku.

Za muškarce od 18 do 30 godina: (0,063 x tjelesna težina u kg + 2,896) × 240 × CFA;

Za muškarce od 31 do 60 godina: (0,484 x tjelesna težina u kg + 3,653) x 240 x CFA;

Za muškarce od 60 i više godina: (0,491 x težina u kg + 2,459) x 240 x CFA.

Za žene od 18 do 30 godina: (0,062 × masa u kg + 2,036) × 240 × CFA;

Za žene od 31 do 60 godina: (0,034 x težina u kg + 3,538) x 240 x CFA;

Za žene od 60 i više godina: (0,038 x težina u kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA se koristi iz gornje tabele.

Korištenje jedne ili više formula i praćenje rezultata pomoći će vam da postignete idealne proporcije i željenu figuru.

Koliko kalorija dnevno trošite?

Količina konzumiranja određenih jela omogućit će vam održavanje uravnotežene prehrane. Uostalom, pored kalorija, treba obratiti pažnju i na prisustvo proteina, masti i ugljikohidrata. Pogotovo ako muškarac pokušava smršati. Osim toga, stopa dnevnog unosa kalorija važna je i za one koji se bave teškim fizičkim radom ili redovno vježbaju, posjećuju teretane. Bez potrebne količine kcal, ovo jednostavno neće biti dovoljno snage. Istovremeno, s viškom kalorija, tjelesna težina će se postepeno povećavati i pojavit će se problem kako smršati.

Hrana je esencijalni element bez kojeg niko ne može. Istovremeno, morate konzumirati određenu količinu proizvoda koji vam omogućavaju da napunite tijelo potrebnim tvarima, a također dajete potrebnu energiju za aktivnost muškarca.

Energija dobijena hranom mjeri se u kcal. Na etiketi bilo kojeg od njih možete vidjeti stupac u, koji označava broj kalorija na 100 g. U zavisnosti od toga koji proizvod se konzumira, minimalne kalorije koje će tijelo primiti će biti različite. Istovremeno, vrijedi obratiti pažnju i na druge elemente koje bi odrasli muškarac trebao koristiti svaki dan. To uključuje proteine, masti i ugljikohidrate. Potonji, zauzvrat, mogu biti različitih vrsta.

Najznačajnije tačke u proračunu su:

• Težina. Što je ovaj pokazatelj veći, to je tijelu potrebno više energije za održavanje tjelesne težine.
• Rast. U ovom slučaju vrijedi ista ovisnost kao i za težinu. Što je osoba veća, potrebno joj je više kalorija.
• Dob. Što ste mlađi, sagorevate više kalorija.
• Pokazatelj fizičke aktivnosti, učestalosti sportskih aktivnosti.

Najtačnije formule za izračunavanje norme kalorija

Postoje mnoge formule koje vam omogućavaju da odredite dnevni unos kalorija. Najpreciznije i najpopularnije su dvije: formula Mifflin San Jeor i Harris-Benedict. Uprkos razlikama u određivanju koeficijenata, oni se zasnivaju na istim pokazateljima: visina, težina, starost, fizička aktivnost. Potonji je nastao prije jednog stoljeća. Naravno, do danas je urađeno nekoliko izmjena i dopuna. Formula Mifflin-San Geor izumljena je relativno nedavno. Ali, unatoč tome, prilično precizno određuje dnevni unos kalorija, ovisno o pokazateljima.

Prilikom izračunavanja može se koristiti jedan od sljedećih pokazatelja fizičke aktivnosti:

• Kod pasivnog ponašanja, odsustva redovnih sportova, koristi se koeficijent jednak 1,2.
• Ako postoje redovne posjete teretani (3 puta tjedno), onda bi ovaj pokazatelj trebao biti 1,375.
• Uz češći trening (5 puta sedmično), koeficijent raste na 1,4625.
• Za česte treninge i rad koji uključuje težak fizički rad potrebno je koristiti faktor 1,6375.
• Ako su časovi u teretani češći i mogu se održavati nekoliko puta dnevno, onda treba koristiti indikator od 1,725.
• Kod čestih sportova koji se održavaju nekoliko puta dnevno, a koji se dopunjuju radom sa fizičkim radom, potrebno je u formuli koristiti koeficijent 1,9.

Harris-Benediktova formula

izgledaju ovako:

(88,36+13,4*tjelesna težina u kg+4,8*visina u cm-5,7*broj godina)*indeks fizičke aktivnosti

Početni podaci:

• Visina - 184.
• Težina - 88.
• Godine - 40.
• Fizička aktivnost - 5 puta sedmično posjetite teretanu.

Obračun će izgledati ovako:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 kcal.

Formula Mifflin-St. Jeor

Originalna formula izgleda ovako:

(10 * težina kg + 6,25 * visina u cm-5 * broj godina + 5) * pokazatelj fizičke aktivnosti.

Sa istim početnim podacima koji su navedeni gore, izračun će biti sljedeći: