Dnevni sadržaj kalorija za doručak, ručak i večeru. Primjer dnevnog menija kalorija. Dnevni meni kalorija

Promjenom obranog mlijeka možemo povećati ili smanjiti unos masti i kalorija koji mu deltatosato omogućava da se uključi u ishranu netolerantne na laktozu. Soja je idealna za vegane i za one koji imaju alergije na mliječne proteine, pod uvjetom da je obogaćena potencijalno nedostatnim hranjivim tvarima. Prirodni izvor škroba, ove namirnice čine najveći dio kalorijskog unosa vašeg doručka i pomažu vam da dobijete određene minerale i vitamine. Vlakna smanjuju i njihovu gustinu kalorija glikemijski indeks; povećava se količina soli i vitamina.

Primjeri doručka za mršavljenje

Džem i med povećavaju udio jednostavnih šećera, visokog glikemijskog indeksa i stoga su brže dostupni i pomažu u povećanju apetita obroka. Kakao, iako sadrži uglavnom masti, ima istu nutritivnu funkciju. Sada nudimo nekoliko primjera doručka za mršavljenje različitim slučajevima i sa različitim potrebama.

Slučaj 3: 20-godišnji radnik, visina 1,85 cm, intolerancija na laktozu, normalan oblik i morfologija tijela, trening 3-4 sedmice treninga.

• Doručak za mršavljenje 217 kcal.
• Doručak za mršavljenje 339 kcal.
• Doručak za mršavljenje 191 kcal.

Ne samo da postoje periodi u kojima je potrebna tolika pažnja pri odabiru hrane za konzumiranje, a jedan od njih je i trudnoća. Nutricionisti insistiraju na održavanju uravnotežene i zdrave prehrane kojoj nedostaje najmanje pet porcija voća i povrća dnevno. Budući da zdrava ishrana za obroke nije korisna samo za trudnicu, ona obezbeđuje i pravilan razvoj deteta.

Žitarice Energija, vlakna i gvožđe su tri neophodna za prehranu trudnice. Treba uključiti u sve obroke tokom dana: za doručak, tostirane kriške ili druge žitarice; u podne - testenina ili pirinač kao glavno jelo, kao prilog ili deo salate ili supe.

Povrće i voće Uzmite preporučene vitamine - posebno vitamine rastvorljive u vodi koje je teško naći u drugima prehrambeni proizvodi. Najbolje je konzumirati više zelenog povrća i celog voća nego sokova. Imajte na umu da dnevno trebate uzimati najmanje pet porcija voća i povrća, kao što su: - svježe cijeđeni sok ili celo voće rano, a zatim za marendu. - salata za ručak i večeru. - Povrće za drugi obrok za ručak i večeru.

mliječni proizvodi svježe mlijeko i kiselo mleko glavni je izvor kalcija, a sadrži i vitamine i elemente u tragovima. Prednost kiselog je što ga tijelo vrlo dobro apsorbira zbog bakterija koje sadrži. Trudnica treba da unese tri porcije mlijeka dnevno ili sira. Svježe mlijeko sadrži istu količinu kalcija kao 125 grama sira ili jogurta.

Jaja, meso i riba. Ovo je hrana bogata visokog sadržaja vjeverica. Osim toga, riba sadrži veliki broj omega-3 masne kiseline neophodne za formiranje nervni sistem, mozak i retina fetusa. Prema nekim studijama, nedostatak ovih masnih kiselina povezan je s rizikom od prijevremenog porođaja, malom porođajnom težinom, uključujući poteškoće u obrazovanju buduće djece i probleme s vidom. Trudnica treba da uzima najmanje 2-3 porcije ribe nedeljno, od kojih najmanje dve treba da budu bele ribe.

Jaja su bogata proteinima, gvožđem i vitaminom A, a trudnica ih može uzimati 4-5 nedeljno. Preporučljivo je kuhati ga s minimalnom količinom masti i uključiti ga u dnevni jelovnik trudnice. Maslinovo ulje. Ovo je mast koja se preferira u kuvanju. Ovo je jedino preporučeno jestivo ulje tokom ovog perioda.

Trudnica treba da pije između jedan i po do dva puta dnevno. To su kalorije koje trudnica treba da unese da bi pravilno uzgajala voće, ali ne kalorije iz bilo kojeg izvora. Doktor će vam najvjerovatnije preporučiti da zaradite maksimalno 9 do 12 kg. Međutim, ako nemate prekomjernu težinu kada zatrudnite i dobijete samo 5 funti ili manje tokom trudnoće, vjerovatno će se beba roditi s malom porođajnom težinom.

Ograničite konzumaciju peciva, pazite na puter, šećer i sol! Folna kiselina neophodno za trudnicu. Osim što ga uzimate kao dodatak, možete ga dobiti i prirodnim putem iz cvekle, spanaća, pomorandže i banana.

Prekomjerno debljanje tokom trudnoće povećava rizik od gojaznosti kod bebe! Znamo da previše kilograma tokom trudnoće nije dobro za buduću majku ili bebu. nakupljanje mnogo kilograma može dovesti do prijevremenog porođaja i preeklampsije. Trudnoća je savršeno vrijeme za ženu da se brine o sebi, održava se u formi i kontroliše svoju težinu. Osim toga, to će spriječiti prekomjernu težinu kod djeteta, ne samo pri rođenju, već iu budućnosti. Jedna studija je proučavala stope od više od 10.000 parova majka-dijete i otkrila da su djeca čije su majke imale bolji učinak više težine nego što se preporučuje tokom trudnoće, postojao je 48 posto veći rizik od prekomjerne težine oko 7. godine života od ostalih.

Prekomerno povećanje telesne težine tokom trudnoće utiče na razvoj fetusa, povećavajući rizik od gojaznosti kasnije u životu. I, iako je gojaznost genetski uslovljena, zdrave navike u ishrani i sport su neophodni za zdravlje i dobrobit deteta. Stoga, održavanje zdrava težina u trudnoći i prevremeno je važno za ženu i za dijete i trebao bi biti glavni cilj buduće majke. Djeca gojaznih majki koja su u trudnoći dobila samo kilograme također su podložnija gojaznosti.

Ovo stalno čujemo: zdrav doručak je najvažniji obrok u danu. Međutim, mišljenja su pomiješana, a za neke naučnike prvi obrok ne bi trebao biti pretežak, drugi smatraju da izbalansirani meni može vam pomoći da se osjećate puni energije i fokusiranosti tokom dana.

Ali ipak, koliki bi doručak trebao biti? Prema Lindsey Pine, stručnjakinji za ishranu, ne postoji jedinstven lijek za doručak. Da biste saznali da li vam iznos odgovara, morate uzeti u obzir nekoliko faktora. Opšte pravilo je osigurati dobar balans proteina, vlakana, zdravih masti i složenih ugljikohidrata, bez obzira na količinu doručka.

Bilo da je vaš doručak mali ili obilan, cilj je uvijek konzumirati kombinaciju ovih makronutrijenata. To su oni koji će vam dati energiju i pobrinuti se da ne ogladnite do podneva. Čak će i tvrdo kuvana jaja i činija voća obaviti posao. Prosječan zdrav doručak treba da sadrži 250 do 300 kalorija. Međutim, to se razlikuje od osobe do osobe.

Faktori koji utiču na težinu, pol, sport, godine, apetit. Ako, zaista, ujutro niste gladni, nemojte se prisiljavati da jedete. „Neki ljudi jednostavno ne vole da doručkuju ujutru, i tek kada pomisle na hranu, razbole im se“, kaže ona. Stručnjak savjetuje da osluškujemo tijelo i dajemo mu hranu samo kada traži. I sama kaže da počinje svoj dan čaja i ne jede do 9 ujutro. Ako imate naviku da jedete više za ručak ili večeru, u redu je da doručkujete manje, kaže ona.

Bor kaže da podijelimo unos kalorija na tri velika obroka i dva međuobroka. Na kraju krajeva, zavisi i od toga koje ciljeve težimo. Na primjer, za neke ljude obilan doručak je način da unesete manje kalorija uveče. Međutim, stručnjak napominje da tinejdžeri treba da im daju snažan početak dana, a ženi koja cijeli dan sjedi ne treba toliko kalorija.

Zaključak je da ne postoji pravilo o obimu doručka. Mnogo je važnije obratiti pažnju na sopstvene potrebe i preferencije, fizička aktivnost i opšte stanje. Doručak počinje metabolizmom. Nakon noći, tijelo mora napuniti baklje. Glukoza ili šećer u krvi se koristi kao izvor energije. To je uzrokovano probavom ugljikohidrata, koji bi trebali biti redovni dio doručka. Pošto smo nedavno pisali o glikemijskom indeksu namirnica u ishrani, znate da šećer nije kao šećer.

to integralne žitarice, manje slatkog voća, orašastih plodova itd. njihova vrijednost je još niža - ovo je kombinacija visokokvalitetnih masti i proteina. Nakon ovog doručka trošite energiju, trošit ćete je polako, izbjegavajući nepotrebno skladištenje masti i ne jureći vas maglovito. Pazite, ni u čemu ne treba preterivati, zato nemojte jesti i piti.

Koliko je doručak u kalorijama? Cijena kalorija ovisi o spolu, dobi, fizičkom i mentalna aktivnost. Ne doručkuju svi ujutro. Neki su od djetinjstva učeni da ustanu i spremaju se za jelo, drugi ne vide ništa više od kafe. A zavisi od mnogih faktora, uključujući ne samo obrazovanje i skup rituala, već i trenutno fizičko i mentalno stanje. To mogu biti i promjene u radnom vremenu, stres, problemi u vezi, pušenje, pijenje itd. Edukacija za doručak je moguća u bilo kojoj dobi.

Ovo je pitanje i za vas. Priuštite sebi duži san - tijelo dobija snagu i oporavlja se noću. Ako ne spadate u jutarnje jelo, važno je da jedete uveče, tako da vaše telo ne bude noću duže od 10 sati. Prepustite se laganoj drugoj večeri kako biste održali svoje tijelo u formi i dali mu energiju za cijelu noć. Pokušajte da spavate najmanje 6 sati po komadu.

Slušajte svoje tijelo – obratite pažnju na sat kada vašem tijelu nije problem da jede. Ako je već jutarnja užina, doručak se servira pet minuta ranije svakog dana. To znači da ćete, na primjer, od prvobitnog desetog sata jesti za pet minuta do deset, sljedećeg dana za deset minuta do deset.