Whey protein shake za mršavljenje. Proteinski šejk

Zdravo prijatelji! Danas ćemo s vama razgovarati o proteinskim šejkovima kod kuće za dobijanje mišićne mase i za mršavljenje. Nikada nisam objavila recepte za bilo šta na svom blogu, iako bi, koliko sam shvatio iz vaših komentara, mnogo takvih članaka bilo zanimljivo. Zaista volim eksperimentirati i isprobavati nešto novo, pa sam za vas pripremila nekoliko zanimljivih recepata za proteinske šejkove.

Da budem iskren, nakon što sam pročitao šta pišu na internetu o uzimanju proteinskih šejkova kod kuće, bilo mi je malo neprijatno...

Kako možete smršati pijući koktel sa medom i kivijem, koji ima kalorijski sadržaj od 850 kcal, ne razumijem. A o kakvoj „lakoći“ je reč takođe ostaje misterija.

Danas ćemo naučiti kako kompetentno pripremiti prirodni proteinski shake kod kuće i primijeniti (pratiti) naše rezultate.

Proteinski šejkovi kod kuće za debljanje i mršavljenje

Koja je razlika između proteinskih šejkova koji su dizajnirani za povećanje mase i onih za mršavljenje? Iz nekog razloga nigdje nema jasnog odgovora.

1. Sadržaj kalorija.
2. Sadržaj ugljikohidrata.
3. Taste.

Dva momenta koja igraju ODLUČUJUĆU ulogu! Ako možemo da "sandaliramo" 200-300 ml mlijeka (100-160 kcal + 10-15 g ugljikohidrata), bananu (100 kcal + 23-25 ​​g ugljikohidrata) i 100 g sladoleda (240 kcal ) u proteinski šejk za dobijanje mišićne mase + 25 g ugljenih hidrata), onda kada je u pitanju gubitak kilograma i npr. koji je GENERALNO bez ugljenih hidrata, teško da ćemo to moći.

Stoga će se KALORIJE i SADRŽAJ UGLJIKOhidrata jako razlikovati između onih koji piju proteinski šejk da bi se ugojili i onih koji očajnički pokušavaju smršaviti! Naravno, ako se obje grupe ovih ljudi namjeste za rezultat, a ne samo sebi laskaju nadom da će nakon što popije kakav proteinski šejk, kao magijom, početi da gube na težini. Ovo je prvi.

Pa, drugo je da će OKUS ovih koktela biti potpuno drugačiji. Zamislite da imate dva koktela ispred sebe:

1. 200 ml mlijeka, 100 g svježeg sira, 100 g jagoda, 1 banana, kašičica meda, kokos, kakao, 4-5 listića mente.
2. 200 ml vode, 2 kašike. kašike mleka u prahu, 5-7 belanaca (ili suvog belanca u prahu), kockice leda crne kafe (ili tablete), 4-5 listića mente, 100 g jagoda.

Koju ćete izabrati, ako zanemarimo probleme debljanja i mršavljenja? Ako se ne varate, onda najvjerovatnije prvi! Zbog činjenice da će biti MNOGO UKUSnije (zato što ima više ugljikohidrata i šećera).

Naše tijelo jako voli ugljikohidrate koji se brzo svare ("brzi" ugljikohidrati), jer je to NAJLAKŠI NAČIN DO ENERGIJE!!!

Uzeo sam brze ugljene hidrate i posle 10-20 minuta su u sistemu.

Iskreno, nisam pristalica bilo kakve velike raznolikosti proizvoda kada sam u fazi "sušenja" (gubitak težine) iz jednog jednostavnog razloga - DODJELA PRIHODA HRANLJIVIH MATERIJA!

Kada počnete da odstupate od svog plana ishrane tokom „sušenja“ ka velikom broju proizvoda, tada ćete sa velikom verovatnoćom „izleteti“ iz svog kalorijskog koridora (broj kalorija koji vam je potreban za svakodnevni život, koju ste postepeno smanjivali da je organizam bio u ENERGETSKOJ NEDOSTACI, a koristio masti kao izvor energije).

Kada dođe do faze dobijanja mišićne mase, onda, uglavnom, nije briga. Par dana sam pila visokokalorične proteinske slatke šejkove, ugojila sam se, malo smanjila kalorije, višak masnoće je nestao. Plus-minus 2-3 kg. Nema problema.

Druga stvar je kada smanjite količinu masti u tijelu i morate jasno pratiti sadržaj kalorija, a također pokušati održati volumen treninga kako tijelo ne bi počelo aktivno koristiti mišićne proteine ​​kao energiju (katabolizam mišića - “ uništenje”).

Visokokalorični slatki proteinski šejk će lako podići nivo insulina u vašem telu i zaustaviti sagorevanje masti. Nema opcija.

Popio slatki proteinski šejk dok gubiš težinu = prestao da gubiš na težini (barem 1-2 dana).

Zato smatram da proteinski šejkovi pripremljeni kod kuće, u njihovom klasičnom smislu, NISU POTREBNI za sušenje!

Bolje je da se striktno pridržavate svog plana ishrane, da trenirate kompetentno i da postignete rezultate što je pre moguće.

U fazi dobijanja mišićne mase, po Vašem nahođenju.

Ali za one koji sada gube ili samo pokušavaju da se održe na kilaži, dat ću, naravno, i par recepata koji, po mom mišljenju, ne bi trebali štetiti sagorijevanju masti ili, barem, ne puno “rolati” nazad” vaš napredak.

Kako kažu, od dva zla izabraćemo manje.

Ljudi koji žele smršaviti razumiju sljedeće jednostavne stvari:

• Postoje dijete koje vam omogućavaju da povremeno konzumirate proteinske šejkove ugljikohidrata u prehrani (na primjer,).
• NEMA proteinskih šejkova zbog kojih ćete magično smršati! Nadoknadite količinu proteina i drugih nutrijenata, mikroelemenata u organizmu - DA! Smršati bez napora - NE!

Ova informacija je VEOMA NEPOVOLJNA za proizvođače sportske prehrane i fitnes barove u fitnes centrima koji prodaju svoje beskorisne nevjerovatno djelotvorne "kiseoničke koktele" za mršavljenje, visokokalorično"Lagani" milkšejkovi sa čokoladom i sladoledom, iz očiglednih razloga, ali siguran sam da i vi to razumete i da ne nasedate na takve marketinške "patke".

Krenimo od toga kako kod kuće pripremiti proteinski shake za rast mišića, tj. za debljanje, tk. postoji veliki izbor različitih opcija, a zatim ćemo pričati o proteinskim šejkovima za mršavljenje.

Za pripremu domaćih proteinskih šejkova za dobijanje mišićne mase ili za mršavljenje, prvo su nam potrebne sledeće stvari:

1. Blender (alternativa: šejker, pjenjač).
2. Posuda (za miješanje svih proizvoda; blenderi često dolaze sa posebnom čašom).

Ovo je neophodno za pripremu gotovo svih proteinskih šejkova (kako za debljanje, tako i za mršavljenje). Istina, ipak je bolje uzeti blender, a ne pjenjač, ​​jer mi je teško zamisliti kako ćete mutiti drugu bananu.

Domaći proteinski šejkovi za povećanje mišićne mase mogu sadržavati sljedeće namirnice:

• Mlijeko (bilo koji sadržaj masti);
• Svježi sir (bilo kojeg sadržaja masti);
• Jaja pileća ili prepelica (cijela);
• Bilo koji protein (kompleksni, kazein (dugi) ili surutka);
• Kuvana heljda (sporo probavljivi ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom; za koktele sa nižim sadržajem kalorija);
• kakao;
• kava;
• Kuhane zobene pahuljice (glikemijski indeks je veći od heljde, ali kao povećanje kalorija zbog ugljikohidrata, poželjniji su od šećera ili meda);
• Banana;
• Jogurt;
• Čokolada;
• Strawberry;
• Kivi (međutim, u kombinaciji s mlijekom može dati gorčinu);
• Orašasti plodovi, uključujući kokosove pahuljice (kokos je, inače, najveći orah na svijetu);
• Med (po mogućnosti tečni);
• Šećer (dodamo kao krajnje sredstvo, jer ima visok glikemijski indeks i postoji velika vjerovatnoća da dobijete višak masnoće);
• Ostalo.

Možete ih kombinirati u gotovo bilo kojem obliku, ali postoje preporuke koje, po mom mišljenju, treba uzeti u obzir:

• U jednoj porciji koktela NE SME biti više od 20-30 g proteina (postoje eksperimenti koji govore da 20 g proteina deluje isto kao i 30 g, mada ako postoji potreba, mišići mogu da apsorbuju 50 g, ali mislim da je to sa treningom na steroidima, a ne sa prirodnim).
• Držite se umerenog kalorijskog sadržaja jednog koktela: 200-500 kcal (ne vidim više smisao, jer telo teško da će apsorbovati toliku količinu hranljivih materija odjednom, samo ćete raditi na toaletu, bolje je da proteinski šejk podelite na 2-3 dela i popijete malo - BOLJE MANJE, ALI VIŠE OD svega u jednom potezu).
• Manje brzih ugljikohidrata (ako je moguće ne koristiti šećer, med, voće, onda to učinite; razumijem da je to teško, ali bolje je jesti manje hrane sa visokim glikemijskim indeksom, jer ćete, najvjerovatnije, dobiti višak masnoće, i nije nam potrebno).

Domaći proteinski šejk od banane je možda najklasičniji šejk u današnjem izboru, jer se banana odlično slaže sa bilo kojim šejkom.

Zato sam odlučio da vam posebno izdvojim neke zanimljive recepte za banane.

S obzirom da su skoro svi naši kokteli od banane kokteli koji se masovno osvajaju, nemamo skoro nikakvih ograničenja (osim preporuka koje sam gore naveo).

Klasični proteinski šejk od banane:

Sve umutiti blenderom i podeliti na 2-3 doze.

• Kalorije: 1000-1100.
• Proteini: 70.
• Masti: 45-50.
• Ugljeni hidrati: 100.

Kao što vidite, koktel je veoma kaloričan (otprilike polovina dnevne ishrane zdravog muškarca i skoro celokupna dnevna ishrana prosečne devojke). Mislim da je razumljivo da će često konzumiranje ovih šejkova biti malo štetno (posebno za prirodne sportiste, jer ćete najvjerovatnije akumulirati dosta masti tokom vremena).

I dalje postoji jedan problem - VELIKA KOLIČINA MLIJEKA! Kod mnogih ljudi nakon 18-20 godina počinje intolerancija na laktozu, praćena nadimanjem, proljevom itd. To je sasvim normalno. Evolucijski se dogodilo da nam je mlijeko bilo potrebno samo u djetinjstvu, pa je s vremenom nestala potreba za njegovom probavom.

Ako imate problema sa varenjem mlijeka, onda će vam ovaj koktel biti težak.

U mom slučaju, na primjer, dnevno se normalno može apsorbirati samo 150-200 ml mlijeka, tada počinju problemi.

Postoji izlaz iz ove situacije. Sama sam to otkrila kada sam stekla prvo visoko obrazovanje.

Umesto 600 ml mleka, sipao sam 300-400 ml kefira i sve razblažio vodom da ne bude toliko gusto. Ispostavilo se da je ukus srazmeran, kao i kod mleka, samo malo manje sladak i mnogo lakše svarljiv (jer je kefir, zapravo, mlečni proizvod koji su već probave bakterije).

Proteinski šejk sa bananom (umesto mlečnog kefira):

Evo šta se dešava u smislu BJU i kilokalorija:

• Kalorije: 900-1000.
• Proteini: 60-70.
• Masti: 40-45.
• Ugljeni hidrati: 80-90.

Pokazalo se da je koktel malo manje kaloričan, ali ipak savjetujem da ga podijelite u barem 2-3 doze. Vodite računa o svarljivosti proteina.

Možete malo povećati proteinsku komponentu i dodati bjelanjke (iako ja ne brinem o tome i jedem cijela jaja).

Evo šta će biti od toga.

Proteinski šejk od banane:

Evo šta se dešava u smislu BJU i kilokalorija:

• Kalorije: 1200-1300.
• Proteini: 90-100.
• Masti: 60.
• Ugljeni hidrati: 83.

Ispada vrlo ukusno, ali je njegov kalorijski sadržaj nešto veći.

PILEĆA JAJA Operite prije nego što ih ubacite u koktel ako ih dodate sirova (salmonela "živa" na ljusci).

Da biste malo smanjili količinu masnoće u koktelu, možete prethodno skuhati jaja, izvaditi žumance i dodati proteine ​​u koktel (zatim sve umutiti blenderom).

Naš sljedeći koktel će biti narandža-čokolada-banana.

Koktel: "Orange-Banana Mood"

Evo šta se dešava u smislu BJU i kilokalorija:

• Kalorije: 350-400.
• Proteini: 20.
• Masti: 5.
• Ugljeni hidrati: 65.

Ovo je jedna porcija. Kombinacija soka od narandže i kakaa je iznenađujuće ukusna!

Možete kombinirati gotovo sve sastojke koje sam naznačila na početku. Dosta varijacija!

Sviđa mi se i ova opcija.

Proteinski šejk sa bananom i jagodama:

Ispada veoma ukusno! Ako se malo zgusne, možete dodati još malo mlijeka ili vode.

Možete i zgnječiti 4-5 listova mente u mužaru i malteru te ih zajedno sa koktelom izmiksati u blenderu. Ispada specifičan, menta-jagoda, vrlo ugodnog okusa.

Eksperimentirajte prijatelji! Ja bih ovome dodala i kokosove pahuljice. Kokosove pahuljice će, naravno, dodati i malo ukusa. Po želji možete staviti 10-30 g.

Evo šta se dešava u smislu BJU i kilokalorija:

• Kalorije: 800-900.
• Proteini: 40-45.
• Masti: 40-45.
• Ugljeni hidrati: 60-70.

Studentski koktel:

Sada su se vratila studentska sjećanja, kada nije bilo novca, a mi smo pokušavali skuvati barem nešto proteinsko nakon treninga. Onda je ovaj koktel savršeno pomogao))

• Kalorije: 1080
• Proteini: 70
• Masti: 30
• Ugljeni hidrati: 130

Mislim da je dosta smutija od banane. Kao što sam rekao, banana ide uz gotovo svaki koktel, tako da možete eksperimentirati.

Malo je vjerovatno da ćete pokvariti proteinski šejk bananom.

Pogledajmo druge šejkove za izgradnju mišića.

Sljedeće koktele možete pripremiti sa ili bez banane, prema vlastitom nahođenju.

Hajde da pogledamo neke zanimljive recepte za proteinske šejkove za koje sam siguran da će vam se svideti.

Čokoladni koktel sa jagodama:

Kokosove pahuljice će, inače, i ovdje biti jako dobre za okus.

Evo šta se dešava u smislu BJU i kilokalorija:

• Kalorije: 440
• Proteini: 30
• Masti: 15
• Ugljeni hidrati: 50

Koktel od kafe i čokolade:

Koktel ima prijatan ukus kafe sa notama badema.

Kockice leda za kafu se pripremaju unapred, ispada JAKO UKUSNO! Da biste ih pripremili, potrebno je skuhati kafu u turci ili u aparatu za kafu (prilično jak), sve to izliti u silikonske kalupe za led (prodaju se u bilo kojoj prodavnici željezarije) i staviti u zamrzivač (kafa se prvo mora ohladiti ). Ove kockice leda se zatim stavljaju u koktel.

Prema BJU i kilokalorijama, ispada:

• Kalorije: 970
• Proteini: 53
• Masti: 56
• Ugljeni hidrati: 68

Koktel od trešnje mente:

Veoma poseban koktel. Preslatko za mene. Ne volim baš zašećerenu slatkoću, pa sam je razblažila u 100 ml vode.

Ali kivi sa mentom daje neku zapanjujuće prijatnu „kiselost od mente“, ne znam kako da ga nazovem, ali je jako cool.

Ovaj koktel je drugačiji po tome što nema mnogo proteina, ali je, kao svojevrsna alternativa za povremenu upotrebu, čak ništa.

Evo šta se dešava u smislu BJU i kilokalorija:

• Kalorije: 340
• Proteini: 25
• Masti: 3
• Ugljeni hidrati: 50

Koktel: "Protein Monster":

• Mlijeko u prahu (5-6 supenih kašika);
• Voda (400 ml);
• Prirodni jogurt - 300 ml (bilo sa ukusom jagode, bobičastog voća ili nečeg drugog; savetujem vam da obratite pažnju na Valio jogurte);
• Bjelanjci (6 kom.);
• Kuvana heljda (50 g; izmeriti SUVO);
• Ekstra djevičansko maslinovo ulje (1 supena kašika);
• Med (1-2 kašičice);

U koktelu je, kao što vidimo, prisutna povećana količina proteina, pristojna količina ugljikohidrata (kompleks od heljde, jednostavni od mlijeka i meda), pa čak i zdrave nezasićene masti (iz maslinovog ulja).

Prema BJU i kilokalorijama:

• Kalorije: 850
• Proteini: 75
• Masti: 10
• Ugljeni hidrati: 125

MASA VARIJACIJA!!! Ovo su samo neki od šejkova koje možete napraviti sa ovom hranom za izgradnju mišića.

Suština je sledeća:

1. Ne mešajte kiselu hranu sa mlekom (na primer, kivi sa mlekom), jer. postoji velika šansa da će se mlijeko zgrušati.
2. Sadržaj kalorija je prilično visok, pa rasporedite šejkove na nekoliko obroka (da dobijete 20-30 g proteina po porciji).
3. Prednost dajemo ŽIVOTINJSKIM PROTEINIMA (svježi sir, mlijeko, kefir, jaja). Ima mnogo veću vrijednost od povrća koje ima nepotpuni sastav aminokiselina.
4. Ne vidim puno smisla u stalnom korištenju ovakvih koktela (nisu jeftini i kalorični, ali kao poslastica, zašto ne).

Pogledajmo sada razne proteinske šejkove kod kuće za mršavljenje.

Prvo bih malo razjasnio situaciju s koktelima za mršavljenje, bilo kod kuće ili ne.

Kao što rekoh, NEMA takvih proteinskih šejkova (naravno, dozvoljenih) koje ste popili i, kao magijom, počeli da mršavite.

Nekoliko pravila za pravljenje domaćih proteinskih šejkova za mršavljenje:

• Sadržaj kalorija treba biti što je moguće niži (manje ugljikohidrata, više proteina).
• Ako je moguće, potpuno eliminirajte prisustvo brzih ugljikohidrata u njima (voće, šećer, med, itd.).
• Dodatno možete koristiti stimulativne suplemente (kofein,) i druge (L-karnitin, BCAA, proteini itd.)

One. MAKSIMALNO SMANJUJEMO VEROVATNOĆU da će tijelo uskladištiti energiju iz proteinskog šejka u rezerve masti. Ovo nije važno za osobu koja dobija na mišićnoj masi, ali je veoma važno za osobu koja pokušava da smrša.

Proteinski šejk #1:

Najjednostavniji proteinski šejk za one koji gube (0 šećera, 24-27 g proteina u jednoj merici, oko 100 kcal po merici). Kao što vidite, koktel je vrlo jednostavan, ali ipak niskokaloričan (posebno jer možete odabrati izolat sirutke s malo okusa).

Proteinski šejk "Energy":

Zaista volim da pripremam ovaj koktel na sušenje prije treninga u teretani (oko 15 minuta prije njega) iz nekoliko razloga:

1. BCAA su odlične za održavanje mišića vitkim, a u mnogim eksperimentima je odavno dokazano da BCAA pomažu u efikasnijem sagorijevanju masti.
2. Izolat surutke je savršeno probavljiv i sadrži dodatni dio BCAA koji se ne mogu naći pri sušenju.
3. Kockice leda kafe (naime, kofein) stimulišu centralni nervni sistem. Efekat kafe sagorevanja masti je odavno dokazan, pa je glupo ne koristiti je.
4. Tinktura ginsenga ili eleuterokoka. Ovi lijekovi su nazvani "oružje sovjetskih sportista", prodaju se u bilo kojoj ljekarni. Tinkture za alkohol, tako da ne treba da ih dodajete puno u koktel (bit će gorak), dovoljno je 15 kapi.

Što se kalorija tiče, takođe izlazi veoma niskokalorično (manje od 150-200 kcal) + stimulansi doprinose dodatnom sagorevanju masti.

Usput, napisao sam detaljan članak o. Pročitajte, ima dosta zanimljivih stvari.

Proteinski šejk "Mašina za sagorevanje masti":

Uz ovaj koktel popijte 2-3 tablete od 5 mg johimbin hidrohlorida (dao sam link na članak o tome iznad) 30 minuta prije treninga.

To je kao “energetski koktel”, samo je L-karnitin dodat ovdje, koji pomaže transportu triglicerida u mitohondrije (energetske stanice) ćelija tokom treninga, kao i johimbin hidrohlorid, koji blokira alfa-2 adrenoreceptore i sprečava vas da postanete deblji.

Proteinski šejk "Ruski standard":

Ovaj koktel spada u kategoriju „Bojim se da pijem sportsku ishranu, sve je štetno, voleo bih nešto od prave hrane“. Koktel je malo kaloričniji od gore navedenog.

Ovaj koktel veoma su voleli bodibilderi 90-ih u našoj zemlji, jer je bilo praktično nemoguće dobiti sportsku ishranu.

Prema BJU i kilokalorijama:

• Kalorije: 500
• Proteini: 50
• Masti: 5
• Ugljeni hidrati: 80

Opet vas podsjećam da je bolje uopće ne zloupotrebljavati razne koktele, jer je tako teško kontrolirati napredak (teško je brojati kalorije).

Ali želeo sam da znate ove recepte, jer. Savršeno razumijem koliko ponekad želite da diverzificirate svoju ishranu.

Pa, nisam mogao da prođem dalje od standardnih proteinskih šejkova u prahu i načina na koji ih pripremam, jer sam od svog studentskog života probao, verovatno, skoro sve proteinske kompanije koje su danas dostupne u Rusiji.

Priprema ih je jednostavna. Ovo je, kako kažu, klasik žanra.

Inače, proteinske konzerve ne bacam, već ih nosim roditeljima (sada sam došao samo da ih posetim na par dana). Ove tegle koriste za čuvanje izvorske vode)))

Evo fotografije (usput, moji omiljeni proteinski brendovi na njima):

Prvo, ukratko o glavnim oblicima proteina:

Imam članak u kojem sam vrlo detaljno govorio o tome, io svim njegovim oblicima. Čitaj. Veoma je detaljan i razumljiv.

Možete kupiti po NAJJEFTINOJ cijeni koja postoji, whey ili bilo koji drugi protein za sebe putem ovog linka.

Svaka od ovih vrsta proteina može se pomiješati ili sa vodom (manje kalorija, ali obično manje ukusna) ili mlijekom (kaloričnije, ukusnije, ali nije pogodno za sve, jer neki ljudi imaju intoleranciju na laktozu).

Standardni proteinski šejk u klasičnom smislu:

1. Pomiješajte 1-2 mjerice (mjerna kašika koja se nalazi u svakom pakovanju proteina) proteina sa 200-300 ml vode ili mlijeka.
2. Zatim sve izmiksajte u šejkeru (tegla sa mrežicom, veoma pogodna za sport), ili u blenderu, ili u mikseru.

SVE! Koktel je spreman. Nema ništa lakše. Neki proteini se lakše miješaju (whey, jaje), neki su malo teže (govedina, kazein), ali općenito, ovo je proteinski šejk u prahu.

U cijelu ovu stvar možete dodati 1-2 banane, jagode, čokoladu ili nešto drugo po vašem nahođenju.

Ne preporučujem dodavanje bilo čega proteina proteinskom šejku u prahu, iz jednog jednostavnog razloga.

1 mjerica proteinskog praha sadrži 20-27 g proteina, što je više nego dovoljno za jednu dozu (malo je vjerovatno da će se više apsorbirati).

• Ako vam kalorijski sadržaj nije posebno važan, onda možete piti složeni protein, i to bilo koji protein.
• Ako gubite na težini, onda izolirajte surutku.
• Pijte KASEIN noću (potrebno je 4-6 sati da se probavi, ne podiže mnogo insulina i opskrbljuje vaše mišiće aminokiselinama skoro cijelu noć).

nalazi

Hajde da rezimiramo šta smo danas naučili:

• NEMA koktela koji će vam sagorjeti masti bez vašeg truda.
• U jednoj porciji koktela ne bi trebalo biti više od 20-30 g proteina. Ako više, rastavljamo u nekoliko koraka.
• Jedemo manje brzih ugljenih hidrata, jer. imaju visok inzulinski indeks i doprinose nakupljanju viška masti.
• Kiselo voće ne miješamo mlijekom (postoji veliki rizik da će se podsiriti).

Razlika između koktela za masovno okupljanje i onih za mršavljenje:

1. Sadržaj kalorija.
2. Sadržaj ugljikohidrata.
3. Taste.

To je sve, prijatelji. Danas smo pregledali mnogo zanimljivih informacija o proteinskim šejkovima kod kuće za debljanje i mršavljenje. Nadam se da vam je ovaj članak bio zanimljiv i koristan.

Eksperimentišite sa sastojcima, sigurna sam da ćete pronaći recept koji vas neće ostaviti ravnodušnim.

Zanima vas, jeste li pokušali napraviti vlastite proteinske šejkove kod kuće? Podijelite recept u komentarima.

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Odatle će biti samo gore.

Uz poštovanje i sve najbolje, !

Proteini ili proteini su građevinski materijal za naše mišiće, koji se, na primjer, nalazi u mesu ili jajima. Ali, nažalost, nemamo uvijek priliku skuhati takvu večeru za sebe. Divna alternativa hrani bogatoj proteinima je proteinski napitak, drugim riječima, proteinski šejk.

Proteinski šejk je neophodan za brzi rast mišića. Za ljude koji se bave sportom ili bilo kojom fizičkom aktivnošću, jednostavno je nezamjenjiv. Osim toga, priprema proteinskog napitka neće vam oduzeti mnogo vremena, a piće je uvijek pri ruci (na kraju krajeva, svaka 3 sata našem tijelu je potreban obrok).

Ali ne samo sportisti mogu da konzumiraju proteinska pića. Ispostavilo se da ih gotovo svi mogu piti, jer su svakom tijelu potrebni proteini, štoviše, takav napitak nije teško pripremiti kod kuće. Efikasni kokteli i za mršavljenje. Proteinski napitak sadrži nekoliko puta manje ugljikohidrata koje unosimo dnevno, što pomaže tijelu da izgubi višak masnih zaliha. Takve koktele mogu da jedu i trudnice, jer često blagotvorno utiču na opšte stanje majke.

Proteinski šejkovi dolaze u 4 vrste:

• Serum. Najsvarljiviji je, rijetko izaziva alergije.
• Lactic. Ima prijatniji ukus, ali ne može svako da podnese mlečni šećer.
• Jaje. Dobro se apsorbuje, ali izaziva alergije.
• Povrće. Uglavnom ga koriste vegetarijanci. Najčešći izvor proteina je soja.

Možete kupiti gotove mješavine proteinskih šejkova u prahu, ali ovo nije baš jeftina opcija, pa je FeelGood tim za vas pronašao recepte za pravljenje proteinskih napitaka koje možete napraviti kod kuće!

Proteinski šejk "Classic"

• 350 mg mlijeka
• 100 g svježeg sira
• 1 banana
• 4 bjelanjka (kuvana)
• 2 žlice. l. med
• 1 st. l. maslinovo ulje

Recept je jednostavan: sve sastojke ubacite u posudu blendera i nakon što se sve pretvori u homogenu smjesu, napitak je spreman za piće.

Muscle Protein Shake

• 1 šolja mleka ¼ šolje voćnog soka
• ½ šolje jogurta
• 1 banana
• 6 jagoda
• 2 žlice. l. proteinski prah
• 1 tbsp med
• 1 tsp pšenične klice

Umutiti sastojke u blenderu i koktel je gotov.

Proteinski šejk "Silos"

• 250 ml mlijeka
• 1 banana
• 100 ml jogurta
• 2 tbsp med
• 2 tbsp ovsena kaša
• sladoled

Proteinski šejk "Ice Zangas"

• 3 žlice svježe bobice
• 300 g voćnog soka
• 3 svježa jaja
• 2 tsp pivski kvasac
• 2 ml proteinski prah
• 4 kocke leda

Proteinski šejk sa suvim voćem

• 500 ml mlijeka
• 250 g svježeg sira
• 10 prepeličjih jaja
• 50 g meda ili džema
• 100 g suvog mleka
• 100 g pavlake
• suvo grožđe, suve kajsije

Protein shake orah

• 1 jaje
• 1 st. l. med
• 1 žlicu sjeckanih oraha prelijte čašom kefira (možete koristiti bilo koje druge orašaste plodove).

Steve Reeves Protein Shake

• 3 svježa jaja
• 2 tbsp mlijeko u prahu
• 400 g svježe iscijeđenog soka od pomorandže
• 1 banana
• 1 tbsp želatin
• 1 tbsp med

Umutili smo u blenderu i proteinski napitak kod kuće je spreman!

Proteinski šejk Valentin Dikul

• 100 g svježeg sira
• 3 tsp mljevenu čokoladu
• 2 tsp med
• 150 grama kisele pavlake

U blender sipajte pavlaku, pa svježi sir, čokoladu i med. Umutiti dok ne postane glatko.

začinjeni proteinski šejk

• 400 g svježeg sira
• 200 ml vode
• 15 g paprike (žuta, zelena, crvena - po izboru ili mješavina)

Umutili smo blenderom. Uživamo u piću.

Proteinski šejk od maline

• 200 ml mlijeka
• 200 ml jogurta (prirodnog, bez šećera, 1,5%)
• 100 g malina (svježih ili smrznutih)

Maline sameljite, pomiješajte sa mlijekom i jogurtom. Možete piti.

Naravno, postoji poseban raspored unosa proteinskih napitaka.

Najbolje vreme za ispijanje proteinskog napitka: 40 minuta pre treninga ili 30 minuta posle. Pokušajte da ne propustite vrijeme nakon vježbanja kada želite da jedete, jer je to najefikasnije vrijeme za rast mišića. Stoga vam savjetujemo da proteinski napitak pripremite kod kuće, prije izlaska.

Takođe, ne zaboravite da je obilan doručak veoma važan za organizam. Jer uz dobar proteinski doručak, tijelo će započeti brzi oporavak, a bez jutarnjeg proteina masti će jednostavno početi da se sagorevaju, zaustavljajući procese izgradnje. Pa, da pripremite mišiće za san, pojedite malo svježeg sira navečer. Dobijeni mišići neće izgorjeti, a svježi sir će puniti tijelo za cijelu noć.

Zapamtite da sve ima meru, pa je upotreba proteinskih šejkova čisto individualna stvar. Pazite na svoje tijelo i šta jedete, jer mi smo ono što jedemo!

Proteinski šejk kod kuće je upravo ono što je potrebno ljudima koji se aktivno bave sportom ili vode zdrav način života. U pravilu trebaju unositi dovoljno veliku količinu proteina u hranu da bi održali visoku brzinu metabolizma, dobili mišićnu masu ili sagorijevali masnoće.

Većina stručnjaka za fitnes smatra da biste trebali unositi oko 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine.

Dakle, sportista težak 90 kg treba da jede 180 g proteina dnevno. To je dovoljno. Za bolje razumijevanje ove brojke, vrijedi napomenuti da se toliko proteina, na primjer, nalazi u 800 g pilećeg filea. Slažete se, ne mogu svi jesti toliko piletine dnevno, jer, osim toga, tijelo morate napuniti potrebnom količinom ugljikohidrata i masti. Sa takvom količinom hrane, gastrointestinalni trakt će se teško nositi čak i sa apsolutno zdravom osobom. U takvim slučajevima u pomoć priskaču proteinski šejkovi - zgodno je, brzo i ukusno.

U ovom članku ćemo vam pokazati kako napraviti proteinski šejk kod kuće, podijeliti recepte i dati vam nekoliko korisnih savjeta kako ih konzumirati.




Prednosti prirodnog koktela

Bez dovoljno proteina u prehrani, plodonosni sportovi su nemogući - tijelo jednostavno neće imati vremena za oporavak. Aminokiseline služe kao vrsta građevnog materijala za obnovu mišićnih ćelija povređenih tokom treninga snage. Poseban napitak pomoći će u pokrivanju potreba organizma za aminokiselinama, ubrzati procese oporavka i stvoriti sve preduslove za dobivanje mišićne mase.

Izbor komponenti

Kada pravite proteinski šejk za mišiće kod kuće, sami birate od kojih komponenti će se sastojati. Možete u potpunosti odabrati sastav koji je za vas optimalan, na primjer, koristeći svježi sir, ako vam je potreban protein produžene apsorpcije. Bjelanjke možete koristiti ako hitno trebate spriječiti kataboličke procese nakon treninga.

Također možete mijenjati količinu jednostavnih i složenih ugljikohidrata u svom napitku ili ga uopće praviti bez njih ako se pokušavate riješiti potkožne masti.

prirodni sastojci

Domaći proteinski šejkovi su odlična užina za žene. A sve zato što su napravljeni od prirodnih sastojaka i ne sadrže dodatne kalorije, jer gotovo da nemaju masti i jednostavnih ugljikohidrata. U fitnes okruženju prilično je uobičajena praksa kada sportistkinje posljednji obrok zamjenjuju takvim koktelom. To vam omogućava da dobijete sve mikro- i makronutrijente potrebne organizmu, a da pritom ne opterećujete probavni sistem velikom količinom čvrste hrane. Osim toga, tu je i trenutak kućne udobnosti: ne morate trošiti puno vremena na pripremu večere i pranje suđa.

Osiguranje kvaliteta proizvoda

I što je najvažnije - praveći proteinski shake kod kuće za rast mišića ili gubitak težine, sigurni ste u proizvode koje koristite. Kada kupujete limenku proteina u prodavnici sportske prehrane, ne možete biti 100% sigurni da je proizvođač koristio visokokvalitetne sirovine, a stvarni sastav proizvoda odgovara onom navedenom na pakiranju. Također, čak iu velikim lancima prodavnica sportske prehrane uvijek postoji rizik da naletite na lažnjak, napravljen u neshvatljivim uvjetima i od sumnjivih sastojaka. Ove krivotvorine često sadrže škrob, maltodekstrin, šećer i druge jednostavne ugljikohidrate, koji negiraju nutritivnu vrijednost proteina.



Glavne komponente pića

Proteinska komponenta naših šejkova je mlijeko, nemasni svježi sir i bjelanjci.

Mlijeko

Mlijeko je bolje odabrati sa nižim postotkom masti. Međutim, treba imati na umu da mlijeko sadrži laktozu, ugljikohidrat s visokim glikemijskim indeksom. Stoga, ako ste na strogoj dijeti, a čak vam je i mala količina jednostavnih ugljikohidrata kontraindicirana, bolje je zamijeniti mlijeko običnom vodom. Neće biti tako ukusno, ali mnogo manje kalorično.

Svježi sir

Slična priča i sa svježim sirom, ali je sadržaj laktoze u njemu manji. Nažalost, beskrupulozni proizvođači u svježi sir često dodaju škrob, što ga čini praktički beskorisnim u smislu pravilne prehrane. Kupujte svježi sir samo od provjerenih i pouzdanih proizvođača. Ne kupujte svježi sir po težini, jer vam niko ne može garantirati da će njegov sadržaj masti odgovarati deklariranom. Možete koristiti bilo koji svježi sir: običan, zrnati ili meki, ali ne zaboravite pogledati količinu proteina, masti, ugljikohidrata i kalorijski sadržaj proizvoda na etiketi.

bjelance

Kada je riječ o bjelanjcima, najkorisniji su flaširani pasterizirani tekući bjelanjci. Sada njegova kupovina nije problem. Ova komponenta se lako može kupiti u bilo kojoj prodavnici sportske prehrane ili naručiti putem interneta za kućnu dostavu.

Bjelanjak je najbolji za sportiste. Bogat je esencijalnim aminokiselinama i vrlo je probavljiv. Ne brinite za salmonelozu, protein je potpuno pasteriziran i pročišćen. Naravno, možete koristiti i obična pileća jaja. Ali ako ih jedete bez termičke obrade, postoji samo rizik, iako mali, da pokupite salmonelu. Osim toga, cijelo kokošje jaje sadrži oko 6 grama proteina i isto toliko masti. Ovo će učiniti koktel mnogo kaloričnijim.

Pileća jaja možete zamijeniti i prepeličjim jajima, ali to gotovo da neće utjecati na konačni rezultat - sastav aminokiselina ova dva proizvoda je gotovo identičan. Jedini problem sa ovim izvorom proteina je taj što neki ljudi imaju poteškoća s varenjem sirovog bjelanjka. Uzimanje enzima odmah nakon ispijanja koktela pomoći će u rješavanju ovog problema.



Ugljikohidrati

Možete dodati složene i jednostavne ugljikohidrate u vaš domaći proteinski šejk. Najbolji izvor složenih ugljikohidrata je. Jeftini su, možete ih kupiti u bilo kojoj trgovini, a glikemijski indeks im je čak niži od pirinča ili heljde. A kalorijski sadržaj zobene kaše na 100 grama proizvoda u suhoj težini je samo 88 kalorija.

Osim toga, prilikom pripreme pića u blenderu, zobene pahuljice će se zgnječiti i dati koktelu ugodnu, blago gustu konzistenciju. Ako ste u periodu dobivanja mišićne mase, tada je dozvoljena i mala količina jednostavnih ugljikohidrata. Pogotovo ako pravite koktel koji ćete popiti odmah nakon buđenja ili nakon treninga. Najbolje je dati prednost prirodnim proizvodima, kao što su svježe voće, bobice ili med. Osim ukusa i blagodati, ovo će proizvodu dodati vlakna, što će poboljšati njegovu apsorpciju.

Ako želite da dodate slatkoću svom smoothieju, najbolje je da koristite zaslađivač poput aspartama ili stevije.

Količina zamjene treba biti umjerena, ne treba ni pretjerivati. Naravno, okus ovih zaslađivača se jako razlikuje od običnog šećera, ali neće povećati kalorijski sadržaj koktela.

Ako postoji potreba da napitak bude kaloričniji (to vam omogućava da ubrzate proces oporavka između treninga), onda bi dobro rješenje bilo dodavanje male količine orašastih plodova. Prednost treba dati orasima i kikirikijem. Sadrže veliku količinu omega-3 i omega-9 nezasićenih masnih kiselina, koje pozitivno utiču na funkcionisanje kardiovaskularnog sistema smanjujući količinu holesterola u krvi.

Možete dodati i puter od kikirikija, ali ne zaboravite ga izvagati. Ako porciju izmjerite "na oko", lako možete pogriješiti i napraviti koktel previše kalorijski, što će, ako se redovno konzumira, stvoriti višak kalorija u tijelu i može dovesti do debljanja. Iz istog razloga nemojte dodavati hranu koja sadrži trans masti, kao što su sladoled ili čokoladni namaz.

Shema koktela

Kada i u kojoj količini treba konzumirati proteinske šejkove je čisto individualno pitanje. Zavisi od mnogo faktora. Na primjer, bitno je vrijeme buđenja i uspavljivanja, broj obroka u toku dana, sklonost dobijanju viška kilograma itd.

U tabelama ispod nudimo samo grubu ideju kada treba da pijete piće ako želite da smršate ili dobijete mišićnu masu.

Za većinu sportista prikladan je sljedeći recept za domaće proteinske šejkove za dobijanje mišićne mase:

1. Odmah nakon buđenja (količina proteina treba da bude mala da ne bi preopteretili gastrointestinalni trakt, dovoljno je 20-25 grama proteina).
2. Između obroka (ovo će dodatno ubrzati metabolizam i stvoriti više preduslova za rast mišića, optimalna porcija je 30-35 grama proteina).
3. Nakon treninga (ovo će zaustaviti kataboličke procese i pokrenuti procese oporavka, idealno 30 grama brzoprobavljivih proteina).
4. Prije spavanja (ovo će zaštititi mišićno tkivo od katabolizma cijelu noć, možete povećati porciju na 50 grama sporoprobavljivih proteina).

Ako se želite riješiti viška kilograma, odgovarat će vam sljedeća shema uzimanja domaćih proteinskih šejkova za mršavljenje:

1. Odmah nakon buđenja (dovoljno je 20-25 grama proteina, možete dodati i malo ugljikohidrata i prvi obrok zamijeniti koktelom).
2. Nakon treninga (30 grama proteina koji se brzo apsorbira pomoći će vam da se bolje oporavite i daće vam snagu).
3. Umjesto posljednjeg obroka ili prije spavanja (navečer se ipak ne smijete naslanjati na ugljikohidrate, pa večeru možete zamijeniti koktelom na bazi nemasnog svježeg sira).

Muscle Shake Recipes

Ako želite da dobijete mišićnu masu, onda bi, osim proteina, značajan dio prehrane trebao biti složeni ugljikohidrati. Ovo se lako može prevesti u koktel dodavanjem zobenih pahuljica. Nekoliko jednostavnih ugljikohidrata također ne škodi, pa možete sigurno dodati voće, bobice ili med, ali u umjerenim količinama.

Dakle, evo nekoliko recepata koji će vam pokazati kako da napravite proteinski šejk.

Recepti za piće za mršavljenje

Gubitak težine je nemoguć bez pridržavanja pravila. Količina masti u prehrani također treba biti mala - ne više od 1 grama na 1 kg tjelesne težine. Stoga napitak pripremamo po istom principu - velika količina proteina, minimalna količina ugljikohidrata i masti. Ovi domaći proteinski šejkovi su pogodni za djevojčice, jer sadrže malu količinu kalorija i neće naškoditi figuri.

Da bi sport bio koristan, potrebno je pridržavati se posebno osmišljene prehrane. Ova dijeta treba da bude bogata proteinima, koji su glavni građevinski materijal za mišićna vlakna. Proteinski šejkovi su lako svarljiva hrana koja pospešuje rast mišićnog tkiva i obezbeđuje sportisti potrebnu energiju. Ovaj članak će raspravljati o prednostima i štetnosti ovog pića, indikacijama za njegovu upotrebu, osnovnim receptima i pravilima za ispijanje koktela kod kuće.

Šta je proteinski šejk i čemu služi?

Pitanje od čega se sastoji proteinski šejk jedno je od najčešćih u oblasti sportske ishrane. Ovo je napitak čiji je glavni sastojak proteinski ekstrakt iz biljnih ili životinjskih sirovina bogat proteinima. Koktel može biti: soja, mlijeko, jaje, može se pripremiti iz trgovine ili samostalno od improvizovanih sastojaka.
Na pitanje zašto je ovaj napitak potreban, odgovor je sljedeći: mora se konzumirati da bi se brzo vratila snaga nakon treninga, da bi se mišićno tkivo snabdjelo hranjivim tvarima, ubrzao proces mršavljenja ili obrnuto, dobivanje tjelesne težine.

Bitan! Optimalni način ispijanja proteinskih šejkova je četiri puta dnevno: ujutro umesto doručka, pre treninga, posle njega i pola sata pre večere. Maksimalna dozvoljena količina koktela koji se može konzumirati prije treninga je 300 ml.

Korist i šteta za ljudski organizam

S obzirom da je ovo piće specifičnog sastava, njegovo djelovanje na ljudski organizam se razlikuje u zavisnosti od fizičke spremnosti i stanja crijeva sportiste. U nastavku razmotrite šta je korisno i zašto proteinski šejk može biti štetan.

Svježi koktel od kvalitetnih sastojaka blagotvorno će djelovati na organizam.
Njegov pozitivan efekat je sledeći:

• nadoknađivanje nedostatka energije nakon intenzivne fizičke aktivnosti;
• ubrzanje metaboličkih procesa i, kao rezultat, efekat "sušenja" - uklanjanje potkožnog masnog sloja;
• formiranje voluminozne i snažne mišićne mase, uz redovitu tjelovježbu;
• prevencija uništavanja mišićnih vlakana za popunjavanje energetskih potreba;
• postepeno mršavljenje zbog niskog sadržaja ugljikohidrata i masti.

Unatoč blagotvornom djelovanju na organizam, proteinski šejk može biti štetan za one koji ga nepravilno koriste ili za pripremu koriste nekvalitetne sirovine.
Posljedice uzimanja proteinskog šejka mogu biti sljedeće:

• poremećaj gastrointestinalnog trakta: pojava zatvora, mučnina, u rijetkim slučajevima - povraćanje;
• bol u predjelu bubrega zbog začepljenja bubrežnih glomerula, pojave upalnih procesa u mokraćnom sistemu;
• pogoršanje urolitijaze, čira na želucu, masne hepatoze;
• pojava alergijskih reakcija.

Mogu li trudnice i djeca piti?

S obzirom da je koncentrirani protein teško svarljiva prehrambena supstanca, ženama se ne preporučuje da ga konzumiraju u periodu rađanja djeteta. Ovaj napitak pogoršava zatvor, što nije neuobičajeno kod trudnica i izaziva pojačano stvaranje plinova. Što se tiče djece, proteinski šejkovi se ne preporučuju za upotrebu do dvadesete godine života, uključujući.
Dok se tijelo formira, hranljive materije se moraju unositi u normalnim količinama iz prirodne hrane. Pretjeran unos proteina kod djece i adolescenata može dovesti do disfunkcije jetre i bubrega i hipertrofije mišića.

Da li ste znali? Sportska ishrana kao kultura pojavila se u doba antičke Grčke u 17. veku pre nove ere. e. Sportisti tog perioda, neposredno pre sportskih takmičenja, počeli su da se pridržavaju proteinske dijete kako bi dobili zategnutu sportsku formu i ojačali mišićno tkivo. Budući da je u to vrijeme postojala tradicija da se takmiče goli, za sportiste nije bilo manje važno da se pokaže tjelesno od snage mišića.

Kako odabrati protein?

Kako bi vam proteinski šejkovi doneli samo korist, pri kupovini se vodite ovim parametrima:

1. Osim proteinskih mješavina, na tržištu sportske prehrane postoje i dobitnici. To su mješavine za brzo debljanje, koje sadrže ne samo proteine, već i šećer i masti. Dovode do pojave telesne masti uz nedovoljno intenzivan trening. Da ne biste pogriješili, provjerite sastav mješavine koju kupujete. Pobrinite se da na etiketi piše visok sadržaj proteina (preko 25 grama po porciji) i malo drugih nutrijenata (ne više od 5 grama).
2. Kupujte samo one koktele koji imaju veliki broj pozitivnih recenzija od drugih sportaša. Vjerujte provjerenim proizvođačima koji su na tržištu sportske prehrane najmanje tri godine.
3. Zanima vas od čega se sastoji gotova smjesa. Vodite računa da glavna komponenta mješavine bude prirodna sirovina, poput proteina sirutke ili jajeta, a ne sintetičke tvari.
4. Kada birate između koncentrata, kazeina i izolata, vodite se brzinom asimilacije. Kazein je teško svarljiv oblik proteina, koji se preporučuje da se konzumira prije spavanja sat i po do dva prije spavanja. Koncentrat - sirovina sa prosječnom stopom apsorpcije, koja se može koristiti umjesto užine. Izolat je vrlo svarljiva supstanca i može se konzumirati odmah nakon treninga kako bi se uspostavila energetska ravnoteža i opskrbili mišići proteinima.

Video: Kako odabrati pravi protein

Kada i kako piti?

Princip upotrebe proteinskog šejka zavisi od svrhe za koju ga sportista uzima. Za one koji planiraju dobiti dodatnu mišićnu masu, preporučuje se da ovaj napitak konzumiraju pola sata prije treninga ili neposredno prije njega. Tako će mišići dobiti veliku količinu građevinskog materijala, volumen njihovih vlakana će se povećati.

Sportisti koji planiraju da smršaju trebali bi jedan glavni obrok (po mogućnosti večeru) i jednu užinu zamijeniti koktelom. Nizak sadržaj kalorija i visoka nutritivna vrijednost ovog proizvoda pomoći će tijelu da sagori višak tjelesne masti i spriječi iscrpljenost tokom značajnog stresa.

Bitan! Kako bi crijeva normalno probavila koncentrirani protein, pijte šejk uz hranu bogatu vlaknima. Tu spadaju: jabuke, šljive, kruške, lisnato povrće, kupus, šargarepa, paradajz.

Koliko dugo se može čuvati?

Proteini su povoljno okruženje za razmnožavanje patogenih bakterija, pa se preporuča čuvati gotovo piće u hladnjaku. Otvorena može se čuvati ne duže od četiri sata, a zatvorena ne duže od šest.
Što se tiče suhe mješavine, može se čuvati u zatvorenoj ambalaži od šest mjeseci do dvije godine (proizvođač navodi uslove). Nakon otvaranja pakovanja, smesa se preporučuje da se upotrebi u roku od dve do tri nedelje.

Kako napraviti koktel: najbolji recepti

Proces samopripreme proteinskog šejka traje duže od razblaživanja gotove mešavine praha. Vjeruje se da je ukus domaćeg koktela bolji od onog iz prodavnice sa relativno istim prednostima, pa odlučite sami. Na pitanje da li je moguće oporaviti se od proteinskog šejka, odgovor je potvrdan. Važnu ulogu igra količina aditiva ugljikohidrata u napitku.

od praha

Sljedeće vrste proteinskih napitaka prave se od praškastih i prirodnih sastojaka.

Čokolada

Ima ukus ohlađene čokolade, svideće se onima koji vole slatko i onima koji vole dodatke orašastim plodovima.
Sastojci:

• proteini - 1 porcija;
• obrano mlijeko - 350 ml;
• bademova mrvica - 120 g;
• proteinska pločica - ½;
• banana - ½.

Pomiješajte porciju proteina i mlijeka u zdjeli blendera, dodajte mrvice badema i bananu. Dobro umutite dok ne postane glatka, sipajte u visoku čašu i pospite izmrvljenim šipkom.

Da li ste znali? Sedamdesetih godina prošlog stoljeća posebno su postali popularni anabolički steroidi - tvari koje stimuliraju sintezu proteina u stanicama mišićnog tkiva. Veliki broj bodibildera i sportista tog vremena koristio je ove stimulativne lijekove, ne obraćajući pažnju na njihovu štetu po tijelo. Tek početkom 2000-ih, upotreba steroida je zabranjena, jer su klasifikovani kao doping supstance.

Limunada

Osvježavajućeg je okusa sode, pogodan za konzumaciju odmah nakon treninga.

Sastojci:

• proteini - 1 porcija;
• vanilin kazein - 1 porcija;
• limunada sa šećerom - 250 ml.

Način kuhanja: Stavite kazein i protein u keramičku posudu, napunite ih pićem. Čvrsto zatvorite poklopac, snažno protresite dok se potpuno ne sjedini.

kajsija

Sastojci:

• whey protein vanilija - 1 porcija;
• voda za piće - 250 ml;
• instant kukuruzne pahuljice - 1 pakovanje;
• svježe ili konzervirane kajsije - 300 g

Način kuhanja:

Pomiješajte sve sastojke u zdjeli blendera i umutite maksimalnom brzinom dok ne postane glatka. Ovsene pahuljice možete zamijeniti kukuruzom ako želite. Ako koristite marelice iz konzerve, obavezno ocijedite sirup.

Bitan! Ujutro pijte napitke bogate ugljenim hidratima kako biste imali dovoljno energije. Uveče, neposredno pre spavanja, popijte “spori” proteinski šejk.- najbolje sa kazeinom, kako bi se mišići noću snabdijevali aminokiselinama.

Kikiriki

Pogodno za upotrebu prije treninga - sadrži veliku količinu proteina i ugljikohidrata.

Sastojci:

• whey protein vanilija - 2 porcije;
• obrano mlijeko - 250 ml;
• instant zobene pahuljice - 1 pakovanje;
• jogurt od jagode - 50 ml;
• puter od kikirikija - 30 g;
• led - 3 kocke.

Način kuhanja:

Ovsene pahuljice prelijte toplom vodom i ostavite da odstoje 15 minuta. Pomiješajte sve sastojke u zdjeli blendera, umutite dok ne postane glatka.

Od prirodnih proizvoda

Sljedeći recepti su pogodni za svakodnevnu konzumaciju i smatraju se dovoljno sigurnim čak i za tinejdžere.

Dušo

Može zamijeniti jutarnji obrok ili popodnevnu užinu, pripremljenu od nemasnog svježeg sira.

Sastojci:

• mlijeko visoke masti - 350 ml;
• svježi sir - 150 g;
• tvrdo kuvana belanca - 4 kom.;
• banana - 1 kom.;
• maslinovo ulje - 10 ml;
• med - 15 g.

Način kuhanja:

Sve sastojke osim meda izmiksajte u blenderu. Sipajte koktel u čašu i na vrh dodajte med. Lagano miješajte dugom kašikom.

Da li ste znali? 1860-ih, proteinska dijeta je ponovo osmišljena nakon duge pauze. Engleski pogrebnik po imenu William Banting, koji je dugo imao višak kilograma, uspio je izgubiti 20 kilograma, praktično ne ograničavajući se u hrani. Rezultat dijete, koju je Englezu preporučio poznati doktor, toliko ga je impresionirao da je Vilijam odlučio da objavi knjigu sa preporukama za mršavljenje. Knjiga je postigla ogroman uspeh- bio je to prvi dijetetski dodatak, koji je preštampan u hiljadama primjeraka čak četiri puta.

Breskva

Pogodan za upotrebu odmah nakon treninga, može zamijeniti večeru.

Sastojci:

• kefir ili jogurt - 250 ml;
• suho mlijeko - 50 g;
• džem od breskve - 30 g;
• šećer - 5 g.

Način kuhanja:

Sve sastojke, osim džema, sjediniti u posudi blendera i dobro umutiti. Dodajte džem i miksajte na maloj brzini desetak sekundi.

Sa suvim voćem

Sadrži onoliko kalorija koliko je potrebno za intenzivan polusatni trening, preporučuje se korištenje pola sata prije ili neposredno prije nastave.

Sastojci:

• mlijeko 3,2% masti - 400 ml;
• svježi sir bez masti - 200 g;
• prepelica jaja - 6 kom.;
• pavlaka - 100 g;
• suho mlijeko - 80 g;
• med - 30 g;
• suhe kajsije, tamne grožđice - 50 g.

Način kuhanja:

Suvo voće sameljite u blenderu u glatku pastu. Dodajte med i suvo mleko, mutite 30 sekundi. Dobijenu smjesu dodati kiselom pavlakom, mlijekom, svježim sirom, umutiti dobro oprana jaja. Mutite maksimalnom brzinom 1,5 minuta.

Bitan! Ako vaše tijelo nije sposobno za normalnu probavu kazeina, zamijenite punomasno mlijeko u receptu fermentiranim mliječnim proizvodima.- kiselo mleko, kefir, fermentisano pečeno mleko. Ako ste alergični na kazein, izbacite mliječne proizvode i zamijenite ih sokom od narandže.

Narandžasta

Omogućava upotrebu želatine. Za one koji iz vjerskih razloga ne mogu konzumirati ovaj proizvod, preporučuje se da ga zamijene agar-agarom (uzimaju 1/3 naznačene porcije). Koja je korist od ovog pića? Ima restorativni učinak na hrskavično tkivo zglobova, što je posebno važno za predstavnike moćnih sportova.

Sastojci:

• pileća jaja - 3 kom.;
• suho mlijeko - 20 g;
• sok od pomorandže - 350 ml;
• banana - 1 kom.;
• želatina / agar - 10 g / 3 g;
• med - 10 g.

Način kuhanja:

Agar ili želatin prelijte sokom od pomorandže i ostavite da nabubri 30 minuta. Dodajte ostale sastojke u posudu blendera, umutite maksimalnom brzinom.
Proteinski šejk je ukusan i zdrav instant napitak sa visokim sadržajem proteina. Njegova redovna upotreba doprinosi izgradnji mišićne mase, uklanjanju masnih naslaga, održavanju zdravlja i izdržljivosti organizma. Kako biste izvukli najveću korist od proteinskih napitaka, kombinirajte ih s redovnim vježbanjem.

Video: Kako napraviti proteinski šejk kod kuće

Nisu svi proteini isti: neki, poput whey proteina, su bolji od drugih.

Whey protein sadrži veliku količinu esencijalnih aminokiselina koje se brzo apsorbiraju u tijelu. Brojna istraživanja pokazuju da se tokom njihove upotrebe povećava snaga i mišićna masa, a gubi višak masnoće.

Ali proteini sirutke su više od proteina. Imaju snažno biološko djelovanje. Pokazalo se da se protein sirutke bori protiv depresije, snižava krvni pritisak i nivo šećera u krvi.

To je jedan od najviše proučavanih suplemenata do sada. U ovom članku ćete naučiti sve o proteinu sirutke: šta je to, kako djeluje, kako uzimati protein sirutke i kako vam može pomoći da postignete svoje fitnes i zdravstvene ciljeve.

Whey protein je mješavina proteina izolovanih iz surutke. Surutka je tečni dio mlijeka koji se odvaja tokom procesa proizvodnje sira. Mlijeko sadrži dvije glavne vrste proteina - kazein (80%) i protein surutke (20%).

Whey protein se nalazi u vodenom dijelu mlijeka. Tokom proizvodnje sira, masni dio mlijeka se zgrušava i iz njega se kao nusproizvod izdvaja surutka. Da li ste ikada otvorili jogurt i videli da tečnost izlazi iz vrha? Bio je to serum. U prošlosti, prije nego što je otkrivena njegova komercijalna vrijednost, proizvođači sira su sirutku smatrali otpadnim proizvodom.

Kada se odvoji od sira, sirutka prolazi kroz niz koraka prerade kako bi postala protein sirutke, prah koji se dodaje šejkovima, zamjenama za obrok i proteinskim pločicama.

Evo kako izgleda whey protein:

Čisti protein surutke nema baš dobar ukus, pa mu se obično dodaju arome. Puderi sa aromom čokolade, vanilije i jagode sada su veoma popularni.

Važno: pročitajte sastav, jer neki proizvođači prahu dodaju razne aditive, na primjer, šećer, što nije baš korisno.

Unos proteina sirutke vam omogućava da povećate dnevni unos proteina za 25-50 grama. Mogu ga koristiti bodibilderi i oni koji vježbaju u teretani, kao i ljudi koji trebaju smršaviti ili kojima nedostaje proteina u ishrani.

Većina aromatiziranih mješavina je prilično ukusna i može se koristiti u koktelima. Whey protein općenito nije alergen, iako osobe s intolerancijom na laktozu moraju biti oprezne.

Zaključci: Whey protein je mješavina proteina koja je nusproizvod proizvodnje sira. Obično se prodaje kao aromatizirani prah koji se dodaje šejkovima, zamjenama za obroke i proteinskim pločicama.

Suplementi proteina surutke su bogati proteinima i BCAA

Proteini su osnovni gradivni blokovi ljudskog tijela. Sastoje se od različitih tkiva, organa i biološki aktivnih supstanci: tetiva, organa, kože, hormona, enzima, neurotransmitera i još mnogo toga. Proteini su također sastavni dio kontraktilnih elemenata mišića.

Proteini se sastoje od aminokiselina, manjih molekula koji su povezani kao perle na kanapu. Neke aminokiseline proizvode ćelije, dok se druge mogu unijeti samo hranom. One koje moramo dobiti hranom nazivamo esencijalnim. Sirutka je tečnost veoma bogata makronutrijentima, jer sadrži visok procenat aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), leucina i cisteina.

Istraživanja pokazuju da leucin najviše stimuliše anabolizam, a cistein povećava antioksidans glutation, pa je protein sirutke posebno efikasan za rast mišića. Ljudsko majčino mlijeko sadrži 60% proteina surutke (u poređenju sa 20% u kravljem mlijeku).

Zaključak: Whey je puna korisnih proteina i esencijalnih aminokiselina, uključujući leucin i cistein.

Vrste proteina surutke:

• izolovati
• koncentrat
• hidrolizat

Postoji nekoliko popularnih vrsta whey proteina. Glavna razlika između njih je način na koji se obrađuju.

• Koncentriraj se: oko 70-80% proteina, ima dobar sastav aminokiselina. Sadrži laktozu (mliječni šećer) i masti, koje tijelo brzo apsorbira. Nije prikladno za osobe sa intolerancijom na laktozu.
• Izolirati: 90% proteina i više. Sadrži manje laktoze i masti i nema toliko korisnih nutrijenata kao koncentrat proteina sirutke.
• Hidrolizat: također poznat kao hidrolizirani protein surutke. Ovo je najpročišćeniji oblik proteina koji se brže apsorbira. Podiže nivoe insulina za 28-43% više od izolata.

Koncentrat proteina sirutke smatra se najboljom opcijom u pogledu omjera cijene i kvalitete. Ovi suplementi su najjeftiniji i zadržavaju većinu korisnih nutrijenata koji se nalaze u sirutki. Mnogima se sviđa i ukus, što je vjerovatno zbog prisustva laktoze i masti.

Ako imate netoleranciju na proteine ​​sirutke, ili ako želite povećati sadržaj proteina u svojoj ishrani uz ograničavanje ugljikohidrata i masti, onda bi izolat proteina sirutke (ili čak hidrolizat) mogao biti najbolja opcija. Imajte na umu da iako je koncentrat najpopularniji oblik proteina sirutke, njegova efikasnost se obično testira na izolatu.

Zaključci: Glavne vrste proteina surutke su koncentrat, izolat i hidrolizat. Mogu se razlikovati po sadržaju proteina, ukusu, svarljivosti i cijeni.

Utjecaj proteina sirutke na mišićnu masu i snagu

Najčešće se whey protein uzima za izgradnju mišića i razvoj fizičke snage. Ovaj dodatak je veoma popularan među sportistima, bodibilderima, fitnes modelima kao i onima koji redovno vežbaju u teretani.

Evo kako sirutka utiče na mišiće i snagu mišića:

• Sirutka u prahu daje tijelu proteine ​​i aminokiseline koje su potrebne za rast mišića.
• Whey protein pojačava oslobađanje anaboličkih hormona koji stimuliraju rast mišića (kao što je inzulin).
• Protein sirutke ima visok sadržaj aminokiseline leucin, za koju je poznato da stimuliše sintezu mišićnih proteina na molekularnom i genetskom nivou.
• Whey protein se probavlja i apsorbira u stanicama brže od drugih vrsta proteina.

Posebno je efikasan kada se konzumira neposredno prije, poslije ili tokom vježbanja (sinteza proteina je obično maksimalna nakon završetka vježbanja). Međutim, nedavne studije su zaključile da je najznačajniji faktor za rast mišića ukupna količina proteina koja se konzumira dnevno. Dakle, nije bitno da li jedete proteine ​​tokom ili van treninga.

Smatra se da je protein sirutke bolji od drugih vrsta proteina (posebno soje). U poređenju sa kazeinom, prednost nije tako očigledna. Čini se da je surutka kratkoročno učinkovita, ali kazein stimulira rast mišića na duži rok, tako da su rezultati slični.

Međutim, imajte na umu da ako u vašoj ishrani nedostaje proteina, malo je vjerovatno da će suplementi proteina surutke imati značajan utjecaj na rezultate. S druge strane, u jednoj studiji na starijim odraslim osobama koje su konzumirale dovoljne količine proteina, nije bilo razlike u rastu mišića u grupama koje su uzimale samo whey ili samo ugljikohidrate 12 sedmica u kombinaciji s redovnom fizičkom aktivnošću.

Dakle, pozitivni efekti proteina sirutke na snagu mišića i mišića su mješoviti, a rezultati se mogu značajno razlikovati od osobe do osobe. Ako jedete puno mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda (takođe bogatih proteinima), onda će djelotvornost surutke vjerovatno biti minimalna.

Zaključci: Postoji mnogo dokaza da je protein sirutke efikasan u povećanju mišićne mase i snage, iako neke studije nisu pokazale nikakva korisna svojstva.

Whey protein za mršavljenje

Poznato je da proteini mogu pomoći da se riješite viška kilograma. Povećava metabolizam za 80-100 kalorija dnevno, a to automatski dovodi do činjenice da osoba dnevno pojede 300-400 kalorija manje. Jedno istraživanje je pokazalo da konzumiranje 25% dnevnog kalorijskog unosa proteina smanjuje žudnju za hranom za 60%, a upola manju želju za grickalicama do kasno u noć. Whey protein je odličan način da povećate unos proteina, što je veoma važno za gubitak težine.

Istraživanja su pokazala da zamjena drugih izvora kalorija whey proteinom, u kombinaciji s vježbanjem, može dovesti do gubitka težine do 4 kg, uz povećanje mišićne mase. Dakle, ako pokušavate da smršate, suplementi proteina sirutke mogu vam pomoći da izgubite težinu i održite mišiće.

Zaključci: pokazalo se da proteini smanjuju težinu povećanjem metabolizma (trošenje kalorija) i smanjenjem apetita (smanjenje unosa kalorija). Whey protein može pomoći u povećanju gubitka masti uz održavanje mišićne mase.

Ostale zdravstvene prednosti Whey proteina

Sirutka nije samo visokokvalitetan izvor proteina, već sadrži i druge korisne nutrijente, uključujući laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin i imunoglobuline.

Protein sirutke ima pozitivne učinke na zdravlje kao što su snižavanje krvnog tlaka, šećera u krvi i smanjenje simptoma stresa i depresije. Osim toga, može zaštititi od raka, smanjiti simptome hepatitisa, povećati mineralnu gustoću kostiju i poboljšati imunološku funkciju kod HIV pacijenata. U eksperimentima je dokazano da protein sirutke produžava životni vijek laboratorijskih miševa.

Čini se da blagotvorni efekti proteina surutke zavise od visokog sadržaja aminokiseline cisteina, koja povećava nivo glutationa, glavnog antioksidansa u ćelijama tijela.

Zaključci: Osim proteina, sirutka ima i mnoge druge korisne komponente. Velika količina cisteina povećava nivo antioksidansa glutationa.

Doze i nuspojave

Dakle, kako uzimate whey protein? Prosječna doza je 1-2 mjerice (oko 25-50 grama) dnevno, obično nakon treninga. Preporučuje se da se pridržavate uputstava proizvođača na pakovanju. Imajte na umu da ako je vaša ishrana bogata proteinima, onda će uzimanje dodatnih proteina verovatno biti neefikasno.

Smatra se da protein uzrokuje oštećenje bubrega i doprinosi razvoju osteoporoze, ali to nije istina. Zapravo, protein štiti od osteoporoze, a nema nikakvog utjecaja na zdravlje bubrega. Međutim, osobe s problemima s bubrezima ili jetrom trebaju ga izbjegavati ako je moguće ili se posavjetovati s liječnikom prije uzimanja suplemenata.

Previše whey proteina može uzrokovati probavne probleme kao što su mučnina, nadimanje, dijareja, bol i grčevi u crijevima. Neki ljudi su alergični na surutku. Ako vaše tijelo ne podnosi obični proteinski koncentrat, onda treba koristiti izolat ili hidrolizat. Ili jednostavno preskočite whey protein i jedite drugu hranu bogatu proteinima.

Treba napomenuti da je whey protein siguran i zdrav proizvod, većina ljudi ga može konzumirati bez problema.

Bitan

Whey protein je visokokvalitetan izvor proteina koji se brzo apsorbira i efikasno koristi u ljudskom tijelu. Posebno je važan za sportiste, bodibildere i ljude koji moraju da dobiju mišićnu masu i snagu dok gube masnoće.

Kada je u pitanju izgradnja mišića i sagorevanje masti, proteini su najbolji nutrijent. A whey protein je mnogo bolji od ostalih vrsta proteina.