Koliko kalorija ima u hrani? Najkaloričnija hrana na svijetu

Vjerovatno sada nema osobe koja nije čula riječ “kalorija”. Ali ne razumiju svi šta to tačno znači. Termin su prvi uveli švedski fizičari još u 18. veku i koristio se za određivanje toplote sagorevanja goriva. Sada se koncept "kalorija" koristi u komunalnim uslugama i energetici, kao i za označavanje vrijednosti proizvoda. Riječ je stekla najveću popularnost u posljednjem značenju. Kalorije u hrani su količina energije koja ulazi u organizam tokom njihove probave i potpune apsorpcije. Čovjek ga troši na održavanje funkcionisanja svog tijela, na dnevne aktivnosti, a troši ga stalno, čak i u snu. Ova energija se obično definira u kilokalorijama (skraćeno kao kcal). Također je moguće izračunati u kilodžulima (kJ), koji su slične mjerne jedinice.

Kalorije u hrani

Energija sadržana u prehrambenim proizvodima je od najvećeg interesa. U proizvodnji se njihova tačna vrijednost mjeri u posebnom uređaju, kalorimetru, spaljivanjem u zatvorenoj komori. Količina toplote koja se oslobađa tokom ovog procesa je energetska vrednost. Ovako proizvođač određuje koliko kalorija ima u hrani. Radi informiranja kupaca, ova vrijednost se primjenjuje na ambalažu u kojoj će se proizvod prodavati. Broj kalorija u hrani se obično navodi na 100 grama težine.

Hrana i težina

Saznavši da su kalorije u hrani energija koja ulazi u tijelo, nije tako teško shvatiti da njihov višak može dovesti do viška tjelesne težine. Ali važna je i nutritivna vrijednost, odnosno količina ugljikohidrata, masti i proteina. Ovi koncepti su međusobno povezani. Nije bez razloga vjerovanje da prekomjerna konzumacija masne i slatke (visoko ugljikohidratne) hrane dovodi do prekomjernog debljanja. Samo pogledajte kalorije u hrani. Tabela od 100 grama za ugljikohidrate, masti i proteine ​​je data u nastavku.

Zato etikete ne ukazuju samo na energetsku vrijednost, već i na nutritivnu vrijednost proizvoda. Znajući koliko kalorija ima u hrani, količinu ugljikohidrata, proteina i masti, lako je izgubiti ili povećati tjelesnu težinu. Dovoljno je samo odrediti svoju tačnu težinu i dozu energije i nutrijenata potrebnih tijelu.

Kalorije u hrani, tabela na 100 grama

Praćenje svoje ishrane i energetske vrednosti ishrane dobra je navika za osobu koja vodi zdrav način života i pazi na svoju figuru. Brojanje kalorija u hrani je jednostavno i ne morate pamtiti informacije na etiketi svakog proizvoda. Dovoljno je iskoristiti već stečeno znanje. Oni lako mogu odgovoriti na pitanje koliko kalorija ima u hrani. U nastavku je data tabela osnovnih prehrambenih proizvoda sa prosječnim vrijednostima. Broj kalorija na 100 g proizvoda naveden je u drugoj koloni, proteini u trećoj, masti u četvrtoj, ugljikohidrati u petoj.

Nezaslađene peciva

Konditorski i pekarski proizvodi

Najveću energetsku vrijednost imaju proizvodi od brašna i slatkiši, posebno oni sa filom ili natopljeni masnom pavlakom. Izbjegavanje je dovoljno za održavanje normalne težine. Slatka gazirana pića i sokovi su na drugom mjestu po štetnosti. Kalorije u hrani, tabela na 100 grama sa spiskom koji se nastavlja u nastavku.

Prirodni sokovi i gazirana pića

Na prvi pogled brojke se čine malim, ali s obzirom da su kalorije u namirnicama date na 100 grama, a konzumacija pića se javlja u znatno većim količinama, vrijedi razmisliti.

Slijede proizvodi od maslaca i proizvodi od kobasica. Njihova energetska vrijednost je također alarmantna.

Majonez, ulja, masti

Gotovi proizvodi od mesa

Općenito, sve kobasice su bogate mastima, a njihova količina u pravilu prevladava nad proteinima. Prilikom odabira proizvoda iz pogona za preradu mesa, na to treba obratiti posebnu pažnju. Najzdraviji izbor bi bili piletina i goveđa kobasica. Grupa ugljikohidrata, žitarice i tjestenina su prilično korisni, jer garantiraju dugotrajnu zasićenost. Važno je da ih pravilno skuvate, bez suvišne masnoće, uzimajući u obzir kalorije u proizvodima (tabela na 100 grama žitarica i testenina je prikazana u nastavku). U obzir se uzima težina sirovih proizvoda.

Žitarice, testenina

Prirodno meso, riba i mlijeko najzdravije su namirnice u ljudskom tijelu. Bogate su proteinima, što znači da vas dugo zasituju, podstiču razvoj mišića i jačaju kosti i tkiva.

Povrće i voće su takođe korisni. Njihov sadržaj kalorija je nizak, a ukus im je privlačan. Stavljajući ove vrste kao glavne proizvode na svom svakodnevnom jelovniku, možete održati svoje zdravlje dugi niz godina i zaboraviti na višak kilograma.

U nastavku je naveden broj kalorija u proizvodima navedenih kategorija.

Mliječni proizvodi

Meso

Bird

Riba

Povrće

Voće

Sada znate više o energetskoj vrijednosti namirnica. Birajte pravu hranu za svoju ishranu i budite zdravi!

Kalorije su energija koju tijelo prima iz hrane, a zatim troši na bilo koju aktivnost. Čovjek jede hranu, a tijelo je koristi za proizvodnju energije koju potom opskrbljuje vitalnim organima. Energija je potrebna za sve vitalne procese: mentalni rad, disanje, izmjenu topline, rad srca, pa čak i za kretanje. Svaki proizvod ima poseban hemijski sastav, ali se svi sastoje od istih supstanci, ali u različitim omjerima. Dakle, komponente su:

• ugljikohidrati;
• mikroelementi;
• proteini;
• voda;
• vitamini;
• masti.

Zašto trebate brojati kalorije?

Bez pridržavanja dijete, osoba je sklona prekoračivanju dnevnog kalorijskog unosa, čak i ako ne jede previše, jer je kalorijski sadržaj svih namirnica različit. Grickalice koje se ne smatraju punim obrokom se gutaju i zaboravljaju. Osim toga, kalorije se dijele na "štetne" i "korisne". Njihovom konzumacijom u neograničenim količinama žene imaju želju da smršaju uz pomoć dijeta čija je suština ista – smanjenje dnevnog kalorijskog unosa.

Sve dijete imaju zajednički značajan nedostatak - ograničenu listu proizvoda. Čak i ako ste se pridržavali stroge dijete za mršavljenje i postigli željeni rezultat, još uvijek niste napustili svoje prijašnje prehrambene navike, pa će vam one vrlo brzo "upropastiti" vitkost. Izračunavanje energetske vrijednosti namirnica i količine konzumirane hrane za vas ne bi trebalo postati privremena dijeta, već način života - samo stalno praćenje i tabela pomoći će vam da uvijek imate lijepu figuru i da budete zdravi.

Kako brojati

Odlučivši da prijeđete na PP i koristite tablicu za brojanje kalorija za mršavljenje u svakodnevnom životu, kupite dnevnik u koji ćete bilježiti svoja postignuća. Kada pratite dnevni unos kalorija, zapišite svaku hranu koju pojedete tokom dana, a odvojite i mjesto gdje ćete pratiti fizičku aktivnost. U trećoj koloni tabele biće prikazane promene vaše telesne težine - trebalo bi da zabeležite svoju jutarnju težinu u dnevnik mršavljenja.

Upoređujući svoje rezultate mršavljenja, možete prilagoditi svoju ishranu. Istovremeno, fokusirajte se na minimum koji je potreban tijelu, i imajte na umu da za mršavljenje ono mora sagorjeti više kalorija nego što je primilo. Potrebna količina se obračunava individualno za svaku osobu, jer se uzima u obzir stanje organizma, dob osobe koja gubi na težini i njegova fizička aktivnost. Na primjer, žena koja se malo kreće može pojesti 2200 kcal dnevno, za muškarce čije aktivnosti nisu vezane za fizičku aktivnost, broj se povećava na 2800 kcal/dan.

Da biste smršali, morate izračunati malo drugačije, smanjujući dozvoljeni dnevni unos kalorija:

• ženama koje se ne bave sportom potrebno je 1000-1200 kcal/dan da izgube težinu, muškarcima 500-600 kcal više;
• žene uključene u trening treba da unose 2000-2200 kcal dnevno, muškarci treba da dodaju 500 kcal ovom broju.

Kako pravilno brojati kalorije za mršavljenje - tabela

Kada odlučite da smanjite tjelesnu težinu, morate kontrolirati unos visokokalorične hrane. Tablica kalorijskog sadržaja proizvoda za mršavljenje postat će vaš vjerni pomoćnik u kreiranju jelovnika, ali morate uzeti u obzir i druge točke:

1. Voda, čaj i kafa nemaju kalorije, ali to ne uključuje šećer, med, mlijeko ili bilo koje druge dodatne sastojke koje odaberete da dodate svom napitku.
2. Kada pripremate složeno jelo, imajte na umu da vam je za izračunavanje njegove energetske vrijednosti potrebna energetska vrijednost proizvoda uključenih u sastav.
3. Prilikom prženja dodajte kalorijski sadržaj proizvoda kalorijskom sadržaju ulja u kojem se prži.

Tabela kalorija hrane

Znajući svoj dozvoljeni dnevni unos kalorija za mršavljenje, možete prilagoditi svoj jelovnik i pravilno planirati ishranu. Tablica za brojanje kalorija za mršavljenje pomoći će vam u tome - zahvaljujući njoj ćete saznati sastav masti u prehrani i kalorijski sadržaj prehrambenih proizvoda koji se smatraju najpopularnijim i svima dostupnima. U tabeli su podaci o sadržaju kalorija i sastavu prikazani na 100 g proizvoda.

Kalkulator

Tabela kalorija pomaže, ali mnogima je zamorna za korištenje. Iz tog razloga, oni koji gube na težini trebali bi pobliže pogledati priručnik koji pokazuje kalorijski sadržaj gotovih jela ili popularne online kalkulatore. Elektronski brojači se mogu koristiti ne samo za brojanje kalorija, već i dodataka prehrani, vitamina i minerala u određenom jelu. Online program pomaže izračunati koliko korisnih komponenti gube meso, povrće, riba ili voće tokom kuhanja.

Izračunavanje dnevnog unosa kalorija za gubitak težine

Koliko kalorija dnevno možete unijeti lako se može izračunati. Samo trebate pomnožiti vrijednost svoje težine u kg sa 24 - rezultirajući broj će biti stopa potrošnje kalorija za tijelo u mirovanju (zbog ove količine energije, osigurat će funkcioniranje procesa potrebnih za ljudski život ). Čak i kada izračunavate dnevni unos kalorija za mršavljenje, morate uzeti u obzir preporučenu dozu BJU: dnevni meni treba da se sastoji od 20% masti, 40% ugljikohidrata i 40% proteina.

Stopa fizičke aktivnosti

Količina dnevnih kalorija zavisi od toga koliko je osoba aktivna. U ovom slučaju, broj prihvatljivih normi se mora pomnožiti s koeficijentom koji izražava motoričku fizičku aktivnost. Ovaj indikator ima prosječnu vrijednost:

• 1.2 – za osobe koje imaju veliku težinu ili vode potpuno neaktivan način života;
• 1.4 – za one koji se bave sportom najmanje 3 puta sedmično;
• 1.6 – za ljude koji rade u kancelariji i one koji se retko bave fizičkim radom;
• 1,5 – za one koji svakodnevno treniraju i bave se fizičkim radom.

Bazalni metabolizam

Tablica za brojanje kalorija pomoći će vam da smršate, ali da biste izračunali dnevni unos kalorija, morate uzeti u obzir druge vrijednosti. Dakle, da biste održali težinu, vaš bazalni metabolizam treba pomnožiti omjerom vaše aktivnosti. Da biste izgubili težinu, dnevnu normu treba smanjiti: za žene na 1200 kcal, za muškarce - na 1800 kcal. Da biste smršali, morate ili smanjiti unos kalorija jedući manje ili povećati fizičku aktivnost. Vrijedi napomenuti da prije povećanja opterećenja prilikom gubitka težine morate izračunati koliko kalorija možete pojesti prije treninga.

Kalorijska dijeta

Za one koji imaju problema s težinom, nutricionisti su razvili poseban sistem - izračunavanje kalorijskog sadržaja konzumirane hrane prema tabeli. Dok ste na ovoj dijeti, ne morate da se odričete svoje omiljene ukusne hrane, jer je dizajn sistema što jednostavniji – samo trebate smanjiti broj porcija i njihov volumen. Recenzije ove dijete govore da možete lako izgubiti 4 kg viška kilograma za mjesec dana (u zavisnosti od vaše početne težine). Dijeta je apsolutno sigurna za zdravlje, pod uslovom da ne smanjite dnevni kalorijski unos ispod minimalnog praga od 1200 kcal.

Dijeta koja broji kalorije neće vas učiniti gladnim. Ovo možete vidjeti ako pogledate njegov uzorak menija:

• doručak - 200 g salate (svježi kupus i šargarepa), začinjene sa 0,5 tsp. biljno ulje, komad kuhane kobasice (50 g) ili pilećeg kotleta, kruh i nezaslađeni čaj;
• užina – 100 g želea od citrusa, čaša želea od limuna;
• ručak – 150 g čorbe od pasulja, 150 g biljnog pečenja sa svinjetinom, šolja čaja od orena, 100 g keksa od krompira;
• popodnevna užina – čaša kvasa od ekstrakta, 2 vekne hleba prelivene tankim slojem džema od kajsije;
• večera – 100 g heljde, 100 g kuvanog pilećeg filea, šolja čaja sa jabukom;
• noću - čaša nemasnog kefira.

Kako odabrati recepte za dijetu bogatu kalorijama

Tabela kalorija za mršavljenje vam možda neće pomoći da postignete svoj cilj ako sistematski kršite pravila. Dakle, kada planirate brojati kalorije, trebali biste:

1. Ograničite unos masti. Životinjska mast ima dvostruko više kalorija od ugljikohidrata. Ako jelovnik ne sadrži više od 30% masti, tada tijelu nije potrebno povećanje doze ugljikohidrata i proteina, zbog čega kalorijski sadržaj prehrane postaje 10% manji.
2. Smanjite unos šećera na minimum. Bilo koja vrsta šećera ili njegova zamjena povećava apetit, što dovodi do prejedanja, što je nedopustivo prilikom mršavljenja. Zdrav jelovnik ne treba da sadrži više od 20 g šećera dnevno.
3. Povećajte potrošnju vlakana (koje se nalaze u žitaricama, voću, povrću) i pektina. Ovakva hrana je najbolja za mršavljenje – sporije se probavlja i brže se zasiti.

Video

Da biste uvijek bili u dobroj fizičkoj formi, važno je pažljivo odabrati namirnice koje će činiti vašu ishranu. U pravilu, da biste smršali morate smanjiti broj kalorija koje unosite. Mnogi se odlučuju da isključe visokokaloričnu hranu sa svog jelovnika, smatrajući ovo rešenje problema sa viškom kilograma ispravnim i logičnim.

Većina ovih namirnica je zaista štetna za organizam i ne treba ih jesti. Ali ne izazivaju sve visokokalorične namirnice pretilost, među njima ima i vrlo zdravih, čije će odbijanje dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Koliki je sadržaj kalorija u hrani

Kalorični sadržaj hrane određen je njenim hemijskim sastavom: sadržajem masti, proteina i ugljikohidrata. 1 g proteina sadrži oko 4 kcal. 1 g ugljikohidrata sadrži isti broj kalorija. Masti sadrže najveću količinu energije - 9,3 kcal na 1 g. Za normalno funkcionisanje organizma potrebna je potpuna i uravnotežena prehrana koja uključuje sve tri komponente.

• Masti pomažu u varenju hrane i apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima i korisnih elemenata iz hrane.
• Proteini su potrebni tijelu za razvoj i rast mišića. Svaka osoba bi ih svakako trebala uvrstiti u svoj dnevni meni. Ali višak proteinske hrane uz nedovoljnu fizičku aktivnost dovodi do stvaranja masnog tkiva.
• Ugljikohidrati su izvor energije za tijelo. Oni obezbjeđuju većinu energetskih potreba. Unatoč činjenici da sagorijevaju u tijelu brže od proteina i masti, potrebno je pažljivo pratiti njihov unos, jer se višak neiskorištenih ugljikohidrata lako pretvara u mast.

Prilikom odabira prehrambenih proizvoda, morate pažljivo proučiti njihov sastav, uzimajući u obzir da se tijekom toplinske obrade ili pri dodavanju drugih komponenti u jelo sadržaj kalorija može značajno promijeniti.

Visokokalorične namirnice koje sadrže masti

Hrana bogata mastima sadrži najviše kalorija. Lista takvih proizvoda uključuje:

• Biljno ulje je najkaloričniji proizvod. Sadrži 99,8 g masti na 100 g i nevjerovatnih 899 kilokalorija!
• Svinjska i pileća mast su tek neznatno inferiorne u sadržaju kalorija (885 kcal).
• Maslac sa 82,5% masti sadrži 747 kcal na 100 g. Približno iste brojke ima i margarin.
• Majonez "Provansal" 68% - 624 kilokalorije.
• Orašasti plodovi, u zavisnosti od vrste, sadrže u prosjeku 600–700 kcal na 100 g. Najkaloričnijim se smatra australski orah - makadamija (720 kcal), najmanje kalorični pistaći i kikiriki (oko 555 kcal). Energetska vrijednost prženih i slanih orašastih plodova povećava se za 50-70 kcal.
• Sjemenke suncokreta sadrže 50% masti i imaju 582 kilokalorije.

Unos masti u organizam je preduslov za puno funkcionisanje svih njegovih sistema. Njihov nedostatak dovodi do zdravstvenih problema, pa je potpuno odbacivanje masti neprihvatljivo!

Pravo rješenje je jesti polinezasićene masti, koje se nalaze u nerafiniranim biljnim uljima, ribi i orašastim plodovima. Snižavaju kolesterol u krvi i opskrbljuju tijelo hranjivim tvarima. Nedavna istraživanja potvrđuju da pospješuju gubitak težine normalizacijom metabolizma.

Kalorična proteinska hrana

Velike količine proteina nalaze se u mliječnim proizvodima, mesu, ribi i mahunarkama. Koje namirnice imaju najviše kalorija među njima?

• Sir sadrži proteine ​​i masti u približno jednakim količinama (po 26 g). Zahvaljujući ovom bogatom sadržaju nutrijenata, sir ima prosječni sadržaj kalorija od 350 kcal.
• Svježi sir sa 18% masti. Njegova nutritivna vrijednost je 236 kcal na 100 g. Nemasni svježi sir je niskokalorična namirnica - samo 85 kcal na 100 g.
• Meso divljači: patka, guska sadrži 350 kilokalorija na 100 g.
• Masna svinjetina, skoro 500 kcal.
• Kobasice i kobasice - ovi proizvodi su također vrlo kalorični. Na primjer, energetska vrijednost 100 g poludimljene kobasice Cervelat iznosi 420 kcal. Sa salamom je još veći. Njihov visok sadržaj kalorija objašnjava se visokim sadržajem zasićenih masti u sastavu, koje se talože u vidu viška masnoće i negativno utiču na funkcionisanje svih sistema organizma. Bolje je potpuno izbjegavati jesti takve proizvode.

Sadržaj kalorija u hrani koja sadrži velike količine ugljikohidrata

Prehrambeni proizvodi koji u svom hemijskom sastavu sadrže mnogo ugljikohidrata mogu se podijeliti u dvije grupe:

• visok sadržaj jednostavnih ili brzih ugljikohidrata,
• koji sadrže složene (spore) ugljikohidrate.

U prvu grupu spadaju kolači, halva, vafli i kolačići - najkaloričnije namirnice koje sadrže ugljikohidrate. Osim što sadrže ugljikohidrate, sadrže i veliku količinu masti. Energetska vrijednost halve dostiže 520 kcal, a vafla i kolačića - u prosjeku 430 kcal na 100 g.

Čokolada i bomboni takođe imaju veoma visok sadržaj kalorija - 560 kcal na 100 g. Tamna čokolada bez stranih komponenti poboljšava cirkulaciju krvi u mozgu, normalizuje krvni pritisak i smanjuje rizik od srčanog udara. Mliječna čokolada je bogata šećerom i mastima, pa je najbolje konzumirati u ograničenim količinama.

Druga grupa proizvoda koji sadrže ugljikohidrate obično uključuje sve žitarice, mahunarke i povrće. Njihov sadržaj kalorija je nizak.

Ono što je važno znati o jednostavnim i složenim ugljikohidratima

Jednostavni ugljikohidrati - saharidi - nazivaju se tako zbog svoje strukture i sposobnosti brzog zasićenja tijela energijom. Neophodni su za aktiviranje mozga i održavanje inzulina na željenom nivou. Tokom visoke fizičke aktivnosti, jednostavni ugljikohidrati pomažu u brzom obnavljanju snage.

Nutricionisti savjetuju da u prvoj polovini dana jedete hranu koja sadrži spore ugljikohidrate. Preporučuje se što rjeđe u prehranu uključiti namirnice bogate saharidima, jer sadrže veliki broj „praznih kalorija“ i imaju visok glikemijski indeks (od 70 jedinica).

Odnos između kalorijskog sadržaja namirnica i njihovog glikemijskog indeksa

Glikemijski indeks (GI) je direktno povezan sa brzinom kojom se ugljikohidrati razlažu u našem tijelu. Što je indeks veći, brže se ugljikohidrati apsorbiraju u krv i javlja se glad.

Glikemijski indeks nema nikakve veze sa sadržajem kalorija u nekom proizvodu. Na primjer, tamna čokolada je jedna od najkaloričnijih namirnica i ima nizak glikemijski indeks od 22. Bundeva, naprotiv, ima vrlo nizak sadržaj kalorija od 22 kcal i GI od 75 jedinica. Prilikom kreiranja prave prehrane važno je uzeti u obzir oba pokazatelja.

Koja hrana sa niskim GI ima najviše kalorija?

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate imaju nizak glikemijski indeks - do 40 jedinica. Ali među njima ima i visokokaloričnih.

Na primjer, ovsena kaša sadrži 345 kilokalorija na 100 g. Proso, griz i zrna pirinča imaju nešto manju nutritivnu vrijednost. Stoga vam kašice napravljene od ovih žitarica dugo vremena pružaju osjećaj sitosti. Porcija ovsene kaše kuvane sa mlekom (200 g) sadržaće oko 220 kcal. A ovo nije tako malo!

Krompir se smatra najkaloričnijim povrćem. Pomaže normalizaciji metabolizma i uklanja višak vode i soli. Ali uz porciju pire krompira, organizam će dobiti otprilike 200 kcal, a prženi krompir ili pomfrit će dodati duplo više kalorija. Čips ima još veću energetsku vrijednost - 530 kcal.

Tjestenina napravljena od durum pšenice također ima nizak indeks, ali visok sadržaj kalorija: standardna porcija kuhane tjestenine sadrži 250 kcal.

Najkaloričnije voće

Gotovo svo voće sadrži jednostavne ugljikohidrate i ima visok glikemijski indeks. Koje je najkaloričnije voće?

• Šampion u sadržaju kalorija među voćem je avokado (250 kcal). Banane, suprotno uvriježenom mišljenju, nisu toliko hranljive - 87 kcal. Ali, ako uzmete u obzir da je prosječna banana teška 200 g, onda će tijelo s njom dobiti oko 170 kilokalorija. U sušenom obliku, njegov kalorijski sadržaj je još veći - 390 kcal! Svo sušeno voće ima visoku nutritivnu vrijednost: 100 g grožđica - 265 kcal, a hurme - 300.
• Visokokalorični su i voćni sokovi, posebno grožđe, šipak i trešnja. Čaša sadrži od 120 do 135 kcal.

Dakle, za osobu nije važna samo energetska vrijednost hrane, već i brzina njene apsorpcije. Stoga ni najkaloričnija hrana - biljno ulje, orasi, sir i tamna čokolada, ako se konzumiraju umjereno, neće naštetiti vašoj figuri. No, bolje je potpuno isključiti visokokalorične namirnice poput majoneza, čipsa, kobasica i čokoladnih pločica iz prehrane, jer one štete vašoj figuri i negativno utječu na cijelo tijelo. Njima nije mesto u zdravoj ishrani.

• Nakon završetka zime, sve žene sanjaju da izgube višak kilograma. Ljeto dolazi i želite da budete u formi kako biste izgledali sjajno na plaži
• Često u proleće, zbog dodavanja dodatnih centimetara u struku i bokovima, ne možemo da obučemo omiljene farmerke ili haljinu. Da biste brzo smršali, morate hitno vježbati i pravilno jesti. Neće biti dovoljno isključiti samo slatkiše i jela od brašna, već morate brojati kalorije
• Na kraju krajeva, da biste smršali, ne morate unositi više od 1200-1300 kilokalorija dnevno. Prikladnije je izračunati kalorijski sadržaj konzumirane hrane s gotovom tablicom

Tabela kalorijskog sadržaja hrane za mršavljenje

Donja tabela upoređuje količine proteina, masti i ugljikohidrata.

Važno: Pažljivo ga proučite kako biste znali koje prehrambene proizvode je zdravo koristiti u svakodnevnom meniju.

Tabela kalorijskog sadržaja hrane za mršavljenje:

Mliječni proizvodi

Ulje, masti, majonez

Hleb i pekarski proizvodi

Žitarice

Povrće

Voće

Sušeno voće

Meso, živina

Kobasice

Riba, jaje

Nuts

Konditorski proizvodi

Važno: Za kuvanje koristite niskokaloričnu hranu. To će pomoći ne samo da ne dobijete na težini, već i da smršate.

Tabela kalorijskog sadržaja dijetetskih proizvoda

Dijetalna hrana je hrana koja vam pomaže da izgubite težinu i poboljšate proces probave. To uključuje voće, povrće, ribu, nemasno meso, mahunarke, orašaste plodove i biljno ulje.

Svaka osoba može samostalno kreirati tablicu kalorijskog sadržaja dijetetskih proizvoda. Izaberite niskokalorične namirnice iz gornje tabele i pripremite ukusna jela.

Zapamtite: Pravilna dijetalna hrana mora biti kuhana na pari, kuhana ili pečena u pećnici. Zahvaljujući tome, kalorijski sadržaj gotovog jela bit će nizak, a jelo će biti zdravo i ukusno.

Tabela kalorija za hranu za mršavljenje - meni

Prije nego počnete gubiti težinu, morate znati koliko kalorija možete unijeti dnevno. Postoji formula koju je izračunao američki naučnik još u 20. veku.

Formula: Visina (cm) pomnožena sa konstantnim brojem 6,25. Dodajte svoju težinu desetostruko na rezultat. Od zbira ovih pokazatelja oduzmite starost pomnoženu sa 5. Na primjer, 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kalorija dnevno.

Sada kada znate koliko kalorija možete unijeti dnevno i koristeći tabelu kalorija za hranu za mršavljenje, možete kreirati jelovnik za jedan dan ili sedmicu.

Naučnici upozoravaju da je kalorijska norma izračunata za jedan dan norma pod uslovom da će osoba ležati na kauču cijeli dan. Da biste izračunali normu s fizičkom aktivnošću, morate pomnožiti kalorije u pasivnom stanju za najmanje 1,2.

Maksimalni koeficijent će biti 1,9. Na primjer, kancelarijski radnik treba 1525 x 1,2 = 1830 kalorija dnevno. Za sportistu sa stalnim opterećenjem, trebat će vam 1525 x 1,9 = 2898 kalorija.

Zapamtite: rezultat će pokazati opterećenje na dan kada se bavite sportom. U slobodnom danu morate unositi kalorije bez koeficijenta.

Okvirni dnevni meni koji će vam pomoći da efikasno smršate:

• Prvi doručak: Salata od kupusa i šargarepe sa kašičicom biljnog ulja (130 kcal). Pileći file - 50 grama (117 kcal), čaj bez šećera i jedan hleb (40 kcal)
• Ručak: Čaša voćnog želea (60 kcal), želea od kivija bez dodatka šećera (68 kcal)
• Večera: Supa od povrća - 150 grama (110 kcal), pečeno meso sa povrćem - 150 grama (170 kcal), biljni čaj (20 kcal), ovseni kolačići bez dodatka šećera - 100 grama (80 kcal)
• Popodnevna užina: Čaša kvasa pripremljenog bez dodatka šećera (30 kcal), 2 vekne hleba sa džemom od bobica (110 kcal)
• Večera: Kaša od heljde - 100 grama (110 kcal), kuvani pileći file - 100 grama (118 kcal), kompot bez šećera (30 kcal)
• Druga večera(2 sata prije spavanja): čaša nemasnog kefira (50 kcal)

Tabela kalorija za gotova jela za mršavljenje

Savjet: Kreirajte jelovnik za sedmicu odjednom kako biste mogli djelovati prema jasno definisanom planu. Unaprijed kupite hranu za kuhanje i odredite vremenski okvir za mršavljenje.

Savjet: Učinite sebi odmor svaki dan, ali uz odgovarajuća jela.

Približna tabela kalorijskog sadržaja gotovih jela za mršavljenje za nekoliko dana:

Supe

Drugi kurs

Grickalice

Desert

Pića

Važno: Prva sedmica mršavljenja uz ovakva jela pomoći će vam da izgubite do 7 kilograma. Držite se dijete i u roku od dva-tri mjeseca možete vratiti mladost i ljepotu svom tijelu.

Hrana sa negativnim kalorijama za mršavljenje

Možete dobiti višak kilograma čak i ako dobro radite fizičku aktivnost. Zašto se ovo dešava? Osim vježbanja, potrebno je da se pravilno hranite.

Postoje namirnice sa negativnim kalorijama za mršavljenje. To su namirnice za koje tijelo troši više energije na probavu nego što ih prima.

Važno: Sve se to dešava zbog prisustva čvrstih vlakana i dijetalnih vlakana. Da bismo ga preradili, naš probavni trakt treba naporno raditi, trošeći energiju.

Ako želite smršaviti, u svoju prehranu uključite sljedeće namirnice s negativnim kalorijama:

• Spanać - 21 kcal
• Crvena paprika – 26 kcal
• Jabuke - 44 kcal
• Limun - 30 kcal
• Listovi zelene salate - 15 kcal
• Rabarbara – 16 kcal
• Rotkvica - 20 kcal
• Morski kelj - 5 kcal
• Paradajz - 15 kcal
• Grejpfrut - 33 kcal
• Patlidžani – 25 kcal
• Šargarepa - 31 kcal
• Krastavci - 10 kcal

Savjet: Koristite ovu listu kada kreirate svoj meni. To će vam pomoći da brzo smršate, bez korištenja bolnih dijeta.

Gotovi obroci sa negativnim kalorijama za mršavljenje

Da biste pripremili jela s negativnim kalorijama, ne morate dodavati kiselo vrhnje, umake i preljeve.

Važno: Unatoč činjenici da gotovi obroci s negativnim kalorijama za mršavljenje imaju malo kalorija, ne smiju se konzumirati kasno navečer ili prije spavanja.

Savjet: Ako želite jesti prije spavanja, popijte čašu vode ili pojedite list zelene salate. Možete jesti malo sirovog kupusa.

Primjeri gotovih jela s negativnim kalorijama:

Piletina sa kivijem i povrćem

Recept: Uklonite svu masnoću sa fileta. Dinstajte meso dok ne bude gotovo. Dodajte šargarepu, začinsko bilje i malo soli. Kada skinete jelo sa vatre, dodajte nekoliko kapi soka od kivija.

Recept: Šargarepu i jabuke oguliti i narendati na krupnije rende. Pomiješajte sastojke, dodajte kašičicu biljnog ulja i nekoliko kapi limuna.

Losos sa citrusnim voćem

Recept: Narežite ribu na trakice i kuhajte na pari. U blenderu izmiksajte aprilski cine i malo grejpfruta. U ovu smjesu dodajte nekoliko kapi limunovog soka. Kuvane komade lososa stavite na tanjir i prelijte mešavinom citrusa, a jelo ukrasite listićima mente.

Supa od povrća

Recept: Stavite lonac vode na šporet. Kada voda proključa, u nju dodajte povrće (paradajz, luk, papriku i kupus). Kuvajte dok povrće ne omekša. Sklonite šerpu sa vatre i ohladite supu. Mikserom pretvoriti supu u pastu, dodati malo pire krompira i ponovo staviti na gas. Zagrijte pire supu i posolite. Sipati u tanjir i posuti začinskim biljem.

Ako smršavite brojeći kalorije, tada ćete u kratkom vremenskom periodu moći smršaviti 10 do 15 kilograma. U isto vrijeme, vaše zdravstveno stanje se neće pogoršati, doći će do naleta snage i poleta.

Jedenje hrane sa negativnim kalorijama pametnije je rješenje od posta ili privremenog nejedenja. Vodite računa o svom zdravlju i mršavite pravilno!

Video: Šta ne jesti da biste smršali Top 5 namirnica? Elena Chudinova.

Pretplatite se na stranicu

Ljudi, uložili smo dušu u stranicu. Hvala vam na tome
da otkrivate ovu lepotu. Hvala na inspiraciji i naježim se.
Pridružite nam se Facebook I U kontaktu sa

Kalorija je osnovna jedinica energije koju osoba dobija hranom. Dnevna količina kalorija koja je potrebna osobi varira. Zavisi od toga koliko osoba ima godina, kog je spola, koliko je teška i od njegove fizičke aktivnosti. U prosjeku, dnevni unos kalorija je 2500 za osobe koje se ne bave fizičkim radom. Da biste pravilno isplanirali svoju ishranu, morate znati koja je najkaloričnija hrana i koliko kalorija sadrži koja hrana.

Ulja i masti

Najkaloričnije namirnice su životinjske i biljne masti. Na primjer, 100 g masti ili ribljeg ulja sadrži čak 900 kalorija, što ih čini izuzetno kaloričnima.

Ostale masti imaju skoro isti sadržaj kalorija:

• govedina;
• ovčetina;
• perad (kokoši, patke, guske);
• jetra bakalara;
• poslastičarstva i kulinarstva.

Gotovo jednako kalorične kao i životinjske masti su biljne masti koje se koriste za pripremu prvih i drugih jela, pečenje, ali i za preljev salata:

• suncokret;
• maslina;
• kukuruz;
• kikiriki;
• repica;
• posteljina;
• kokos;
• konoplja;
• soja;
• nutty.

Na drugom mjestu među mastima su prirodni puter i margarini - sadrže oko 750 kalorija.

Meso, živina i kobasice

Od ove kategorije hrane, najkaloričnija hrana je sirova dimljena svinjska potrbuška. Njegov kalorijski sadržaj je 600 kalorija. Slijedi masno svinjsko meso sa skoro 500 kalorija. Isti broj kalorija ima i sirovo dimljena amaterska kobasica prvog razreda.

Nešto manje kalorija:

• sirovo dimljena amaterska kobasica;
• poludimljena krakovska kobasica;
• poludimljeni lungić.

Sadrže 470-460 kalorija. Svinjski kotleti imaju istu energetsku vrijednost. Oni gube 100 kalorija na teleći i pileći kotleti (370-380 kalorija).

Od peradi, prvo mjesto po sadržaju kalorija je pržena domaća guska (620 kalorija), kuhana guska je manje kalorična - 450 kalorija. Jetra tovljene guske je najmasnija iznutrica sa sadržajem kalorija većim od 400 kalorija. Domaća patka i žumance od pilećeg jajeta sadrže 50 kalorija manje.

Riba i plodovi mora

Riblji proizvodi po nutritivnoj vrijednosti ne zaostaju za proizvodima od mesa. Darovi iz rijeka i mora također su vrlo kalorični zahvaljujući ribljem ulju koje sadrže:

• losos različitih vrsta – 430-200;
• sušena ljuska – 390;
• sušeni đum losos – 380;
• beluga i kaspijska lampuga – 330;
• bela riba – 270;
• Aral bjelooka – 250;
• škampi prženi u ulju – 250;
• sušena plotica i valovita rogoza – 230;
• sušena deverika i jesenji kapelin – 220;
• kapica – 220;
• prženi som, brancin i školjke svih vrsta – 200;
• sibirska jesetra – 200;
• dimljeni cipal i kaspijska papalina – 200;
• prženi šaran i slani đum losos – 180.

Riblja ikra je takođe hranljiva i ukusna:

• Lobanya kavijar – 500;
• Kavijar pacifičke haringe – 310;
• kavijar jesetri – 290-200;
• crni i crveni kavijar – 260;
• kavijar chum lososa – 250;
• Kavijar beluge i ružičastog lososa – 230;
• kavijar zvjezdaste jesetre – 220.

Riblji kavijar je skupa poslastica i ukras za svaki stol. Bogata je vrijednim zasićenim masnim kiselinama i lako svarljivim proteinima, kao i vitaminima A, E, D i jodom u dostupnom obliku, neophodnom za rad štitne žlijezde. Kavijar održava ljudsko tijelo u dobroj formi, jača srce i krvne žile, podstiče proizvodnju proteina kolagena koji kožu održava mladom.

Konzerviranu hranu

Konzervirana hrana, posebno ona sa dodatkom ulja, takođe je veoma kalorična. Od njih, najhranljivije su sljedeće:

• jetra bakalara – 610;
• papaline u ulju – 370;
• crne masline iz konzerve – 360;
• Atlantske sardine u ulju – 250;
• iverka pržena u ulju – 250;
• beluga u konzervi – 230;
• inćun u ulju – 200.

Stoga, čak i mala staklenka konzervirane hrane, koja se jede s drugom hranom, ne samo da će diverzificirati jelovnik, već će i dati energiju za cijeli dan.

Orašasti plodovi i sjemenke

Svi orašasti plodovi su vrlo kalorični zbog biljnih ulja koje sadrže. Među njima, prvo mjesto zauzimaju orasi makadamije, porijeklom iz Australije. Njihova energetska vrijednost je 720 kalorija. Ali ovo egzotično voće nije uvijek dostupno za prodaju, a i skupo je. Samo 20 kalorija manje ima u autohtonim orasima i malim, ali ukusnim lješnjacima (lješnjacima), koji sadrže 700 kalorija na 100 g. Ostali orašasti plodovi su inferiorni u odnosu na prva tri po sadržaju kalorija. Oni sadrže:

• bademi – 650;
• pinjole i indijski oraščići – 630;
• pistacije – 610;
• kikiriki - 550.

Sjemenke suncokreta (610 kalorija) i sjemenke bundeve (580 kalorija) su veoma hranljive i omiljene. Treba napomenuti da svi ovi proizvodi, pored velikog procenta masti, sadrže i gotovo sve vitamine i mikroelemente neophodne ljudskom organizmu. Stoga ih s vremena na vrijeme morate uključiti u vašu prehranu, čak i uprkos njihovom visokom sadržaju kalorija.

Pekare, peciva i slatkiši

Poznato je da sve slatko i škrobno sadrži mnogo kalorija. I zaista jeste. Morate samo pogledati sljedeću listu da biste se uvjerili u ovo:

• čokoladna torta – 570;
• lisnato testo sa krem ​​filom – 550;
• gorka, bijela i mliječna čokolada – 550-530;
• vafli sa filom – 530;
• kolač sa kremom i halvom od suncokreta – 520;
• Kurabye kolačići – 510;
• kukuruzni štapići – 500;
• oblande sa filom od putera – 490;
• čokoladni kolačići – 460;
• lisnato testo sa filom od jabuka – 450;
• šerbet i sladoled – 450;
• ovseni kolačići – 430;
• lisnato tijesto sa svježim sirom – 410;
• kolač sa suvim grožđem – 380;
• med – 310.

Pića

Neka pića se po nutritivnoj vrijednosti lako mogu usporediti čak i sa najkaloričnijim desertima. Sve ovisi o njihovom sastavu i ugljikohidratima koje sadrže. Topla čokolada je prva među pićima. Ima nevjerovatnih 490 kalorija. Dodavanje vrhnja ovom napitku dodatno povećava njegov kalorijski sadržaj.

Nakon vruće čokolade slijede alkoholna pića. 100 g ovih tečnosti sadrži kalorije:

• u slatkom likeru – 350;
• u votki, konjaku, rakiji, džinu, viskiju i rumu – 250;
• u slatkom vinu – 100.

A ako uzmemo u obzir da se alkohol obično jede kao užina, onda se ukupna nutritivna vrijednost takve "hrane" značajno povećava. Pa ipak, uprkos tome, ne biste se trebali potpuno odreći dobrog alkohola. U umjerenim dozama ne samo da ne šteti tijelu, već donosi i očigledne prednosti: ublažava stres, poboljšava raspoloženje, probavu i cirkulaciju krvi, normalizira metabolizam i sprječava stvaranje krvnih ugrušaka. Porcija prirodnog vina također obogaćuje tijelo vitaminima, mikroelementima i antioksidansima.

Mliječni proizvodi

• Parmezan – 430;
• švajcarski sir – 400;
• ruski sir – 370;
• holandski sir – 360;
• Poshekhonski sir - 340.

Ostali popularni mliječni proizvodi imaju niži sadržaj kalorija:

• skutna masa – 340;
• kondenzovano mleko sa šećerom – 315;
• feta sir – 260;
• masni svježi sir i topljeni sir – 230;
• pavlaka 20% masnoća i gusta pavlaka – 200.

Bez izuzetka, svi mliječni proizvodi nisu samo hranjivi i ukusni, već su i vrlo korisni za ljudski organizam. Na primjer, oni, kao i svježe mlijeko, sadrže mnogo lako probavljivih proteina, kao i kalcija i fosfora, što ove proizvode čini nezamjenjivim za rast kostiju i njihovo održavanje u odličnom stanju.

Kaša i tjestenina

Većina žitarica i testenina su takođe hranljive zbog činjenice da se sastoje od 60-80% ugljenih hidrata. Na primjer, hrana pripremljena od njih imat će sljedeću nutritivnu vrijednost:

• prosena kaša i musli od žitarica – 350;
• kukuruzna kaša i testenina premijum i 1. razreda – 340;
• heljda kuvana u mleku, griz i biserna kaša – 330;
• kaša od smeđeg pirinča i slanutka – 330;
• pirinčana, pšenična i ječmena kaša – 320;
• kaša od heljde i graška – 300.

Naši preci su primijetili prednosti svih vrsta žitarica - razne žitarice su bile uključene u njihovu svakodnevnu prehranu i zauzimale značajan dio. A danas, svako ko se pridržava pravila zdrave prehrane ne može bez kašica, jer osim ugljikohidrata, koji su izvor vitalne energije, sadrže i čitav niz vitamina i minerala, a što je najvažnije , vlakna, koja su neophodna za normalnu probavu.

Povrće i voće

Ovo je najniže kalorična hrana, jer svo povrće sadrži malo ugljikohidrata i nema nikakve masti. Većina povrća ima manje od 50 kalorija.

Izuzeci su:

• kuhani klipovi kukuruza - 110 kalorija;
• zeleni grašak – 90;
• krompir – 80-90.

Sva jela od povrća su niskokalorična. Na primjer, nutritivna vrijednost 100 g pire krompira je samo 80-90 kalorija, pa ovo jelo bez straha mogu jesti i oni koji se boje da će dobiti na težini. Prženi krompir duplo je kaloričniji od kuvanog. Njegova energetska vrijednost je skoro 200 kalorija.

Tako poznata jela kao što su vinaigrette i pržene tikvice sadrže po 100 kalorija. Među jelima od povrća, po nutritivnoj vrijednosti ističu se i kavijar od tikvica (120 kalorija) i patlidžana (150 kalorija).

Među voćem i sušenim voćem primat u kalorijskom sadržaju pripada egzotičnom kokosu. Njegova energetska vrijednost je 350 kalorija.

Sljedeće su:

• suve kajsije i suvo grožđe – 290;
• suve šljive – 230;
• avokado – 160;
• smokve – 110;
• banane – 90;
• šipak – 80.

Kalorijski sadržaj najčešćeg lokalnog voća često ne doseže 50-60 kalorija. Stoga čak i osobe sa prekomjernom težinom mogu jesti svježe voće.