Koktel za sport kod kuće. Proteinski šejkovi za mršavljenje

Milk curd šejkovi su veoma zdravi zbog visokog sadržaja proteina. Nazivaju se i proteinima. Kokteli sa svježim sirom pomažu ne samo u mršavljenju, već iu izgradnji mišićne mase.

Za one koji vode zdrav način života i idu u fitness klub, preporučuje se da piju proteinske napitke prije i nakon posjete teretani, jer tijelo doživljava značajan stres i stres. Ako popijete proteinski napitak nekoliko sati prije vježbanja u fitnes klubu, vaše tijelo će moći da se opskrbi potrebnim korisnim elementima. Osoba koja se bavi sportom neće doživjeti umor, imat će dovoljno energije za normalne i korisne vježbe. Zato što su proteini jedan od glavnih građevinskih materijala za rast mišića.

Sportski dodaci prehrani zauzimaju posebno mjesto u ishrani onih sportista koji se bave strukturiranjem vlastitog tijela i često se pitaju kakav dodatak prehrani odabrati.

Sastojci:

• svježi sir - 100 (za 1 porciju) ili 200 g (za 2 porcije),
• kefir - 200 (za 1 porciju) ili 400 ml (za 2 porcije),
• sirup od jagoda - 3 kašike. l.,
• mljeveni kikiriki za dekoraciju,
• začini za deserte,
• voće po vašem izboru.

Kako kuhati:

Kod kuće se sve radi prilično brzo: svježi sir se dodaje u mikser ili blender, prelije kefirom u omjeru 1:2 (ove su proporcije već uzete u obzir na popisu proizvoda). Zatim dodajte sirup od jagoda. Po želji možete ga zamijeniti šećerom. Dobro umutite i sipajte u čašu. Po vrhu pospite mljeveni kikiriki. Za začine možete dodati cimet, vaniliju, karanfilić ili kardamom.

Sastojci:

• banana – 1 komad,
• mlijeko – 1 čaša (250 ml),
• svježi sir - 100 g.

Kako kuhati:

Sve komponente se moraju pomiješati blenderom, a dobiveno piće se mora polako piti. Ako nemate blender, svježi sir i bananu možete omekšati viljuškom, pa ih preliti mlijekom i umutiti pjenjačom.

Takva pića se po pravilu piju trideset minuta prije ili trideset minuta nakon vježbanja. Ako popijete koktel prije vježbanja, osjetit ćete nalet snage i "povećanje" mišićne mase. Piće koje se popije nakon posjete fitness klubu oživiće utrošenu snagu i energiju.

Međutim, postoje neka pravila za korištenje proteinskih šejkova koja morate uzeti u obzir:

• namijenjeni su osobi prosječne građe; neko će možda morati povećati ili, obrnuto, smanjiti dozu komponenti uključenih u sastav;
• Višak proteina je izvor određenih bolesti, odnosno: metaboličkih poremećaja ili urolitijaze. Ovo je neophodno zapamtiti;
• ako cilj nije "izgradnja" mišića i želite izgubiti višak kilograma, onda je apsolutno preporučljivo umjesto večere piti koktele od svježeg sira (to će zasititi tijelo potrebnim aminokiselinama).

Sastojci:

• svježi sir - 300 g,
• mleko - 150 ml,
• voda za piće - 150 ml,
• kakao - 1 kašika. kašika.

Kako kuhati:

Sve komponente morate izmiješati blenderom ili pjenjačom, kako vam odgovara. Piće će biti spremno za piće. U ovaj milkshake možete dodati malo zdrobljenih orašastih plodova ili kokosovih pahuljica. Tada će piće postati mnogo ukusnije i hranljivije.

Ovaj koktel obično koriste ljudi koji se bave sportom za izgradnju mišićne mase, jer ima jedinstven ukus. Ali možete ga piti i za mršavljenje ako neko voli ljuti ukus mlevene paprike.

Sastojci:

• svježi sir - 300 g,
• voda - 300 g,
• mljevena paprika - 15 g.

Kako kuhati:

Svi sastojci su umućeni ili izmiksani na bilo koji način (blender ili mikser). Koktel se pije pola sata prije treninga ili trideset minuta nakon njega.

Sastojci:

• svježi sir - 150 g,
• mleko - 150 g,
• svježe ili smrznute jagode - 100 g.

Kako kuhati:

Svi proizvodi se izmiksaju, izgnječe i umute u blenderu, nakon čega je koktel spreman za upotrebu. Ako želite da smršate uz to, morate uzimati mliječne proizvode s malom količinom masti.

Proteinski šejkovi se ne pripremaju samo prema tehnološkim kartama. Koristite ono što vam je pri ruci. Naravno, glavni proizvod je svježi sir, koji se ne smije zamijeniti, ali voće se može zamijeniti drugim aromatičnim dodacima. Tokom kuvanja dobro je koristiti med, razne orašaste plodove i začine.

Ovaj napitak je pogodan i za one koji ne vole da jedu svježi sir, jer u koktelu drugačije otkriva svoj ukus, posebno ako u piće dodate svoje omiljeno voće ili bobičasto voće. Razno zelenilo takođe dobro ide u piće.

Ovisno o svrsi pravljenja koktela i ukusnim preferencijama osobe, možete diverzificirati svoju prehranu.

Kokteli od skute pogodni su ne samo za sportaše i one koji se održavaju u formi, već i za ljude nakon trideset i pete godine života, kada mišići počinju da slabe. Zahvaljujući proteinima koje sadrži, ovaj koktel pomaže tijelu da vrati energiju i vitalnost.

Kako piti milkshake?

Lekari preporučuju da popijete proteinski šejk pre vežbanja (za snagu i izgradnju mišića, da biste postigli njihov pravilan i brz razvoj, potrebno je da uzmete određenu količinu proteina, na osnovu proračuna vaše telesne težine) i trideset minuta posle (za povećanje energije i vitalnosti).

Postoje određeni uslovi za upotrebu proteinskih napitaka:

• proporcionalno vašoj težini, smanjite ili povećajte dozu hrane ili količinu konzumiranog pića;
• proteinski napitak nadopunjuje sportsku prehranu i ne smatra se zamjenom;
• da biste izgubili višak kilograma, preporučuje se piti koktel od svježeg sira umjesto ručka ili večere;
• Moramo imati na umu da je protein dobar u umjerenim količinama, tako da nema bolesti povezanih s njegovom prekomjernom konzumacijom.

To nije samo hranljiv napitak, već i ukusna poslastica za organizam. Takođe, ova vrsta koktela je veoma popularna među amaterima, posebno među bodibilderima, jer podstiče brzi rast mišićne mase, rast kostiju i oporavak tela nakon treninga.

Glavne komponente proteinskog šejka su svježi sir, mlijeko, jaja. Odličan dodatak bilo bi bobičasto voće ili voće bogato raznim vitaminima. Međutim, piće treba konzumirati samo tokom dana, jer koktel popijen noću neće donijeti nikakav povoljan učinak. Najbolja opcija je popiti koktel ujutro ili prije.

Kako napraviti koktel kod kuće

Glavna prednost pripreme proteinskog shakea je mogućnost odabira prirodnih sastojaka. Iako je moguće napraviti i napitak od proteinskog praha. Svako za sebe određuje korisnost jedne ili druge opcije.

Još jedna vrlo važna prednost je ušteda novca, jer kupovina brendiranih proteinskih šejkova nije nimalo jeftino zadovoljstvo. Blender je odličan alat za pravljenje koktela. Ako ga nemate, možete koristiti mikser ili rende.

Recepti za proteinske šejkove

Za one koji se odluče kuhati pod ovim uvjetima, u nastavku je izbor nekih recepata. Istovremeno, ne zaboravite da koktel možete smisliti sami. Ako se pokaže da je piće visokokalorično, treba ga zagrijati prije pijenja.

Recept br. 1

Razblažite 2-3 kašičice mleka u prahu u 0,5 litara mleka, a ako ovaj sastojak nedostaje, proteinski prah može biti odlična zamena. U dobijenu smjesu dodajte 100 g svježeg sira i sve dobro izmiješajte. Gotova masa mora biti homogena po sadržaju. U završnoj fazi možete dodati bobice ili sirup.

Recept br. 2

Umutite jedno sirovo jaje i dodajte mu malo meda, otprilike 1 supenu kašiku. U dobijenu smjesu sipajte 200 ml kefira i dodajte naribane orahe. Koktel možete zasladiti dodavanjem male količine sladoleda ili sirupa.

Recept br. 3

Uzmite 0,5 litara pečenog mlijeka, dodajte 250 g svježeg sira i prstohvat ovsenih mekinja. Smjesu treba dobro umutiti mikserom dok ne postane glatka. Kao završna komponenta poslužiće laneno ulje u količini od jedne kašičice.

Zdravo prijatelji! Danas ćemo razgovarati s vama o proteinskim šejkovima kod kuće za dobivanje mišićne mase i mršavljenje. Nikada nisam objavljivao recepte za bilo šta na svom blogu, iako bi, kako sam shvatio iz vaših komentara, mnogi bili zainteresovani za takve članke. Zaista volim eksperimentirati i isprobavati nešto novo, pa sam za vas pripremila nekoliko zanimljivih recepata za proteinske šejkove.

Da budem iskren, nakon što sam pročitao šta pišu na internetu o uzimanju proteinskih šejkova kod kuće, osećao sam se malo nelagodno...

Ne razumijem kako možete smršaviti ako popijete koktel sa medom i kivijem, koji ima kalorijski sadržaj od 850 kcal. A o kakvoj "lakoći" je tu reč, takođe ostaje misterija.

Danas ćemo naučiti kako kompetentno pripremiti prirodni proteinski shake kod kuće i primijeniti (pratiti) svoje rezultate.

Proteinski šejkovi kod kuće za debljanje i mršavljenje

Koja je razlika između proteinskih šejkova koji su dizajnirani za debljanje i onih dizajniranih za mršavljenje? Iz nekog razloga nigdje nema jasnog odgovora.

1. Sadržaj kalorija.
2. Sadržaj ugljikohidrata.
3. Taste.

Dva boda koja igraju ODLUČUJUĆU ulogu! Ako možemo dodati 200-300 ml mlijeka (100-160 kcal + 10-15 g ugljikohidrata), bananu (100 kcal + 23-25 ​​g ugljikohidrata) i 100 g sladoleda (240 kcal) proteinski šejk za dobijanje mišićne mase + 25 g ugljenih hidrata), onda kada je u pitanju gubitak težine i, na primer, bez ugljenih hidrata UOPĆE, malo je verovatno da ćemo to moći.

Stoga će se KALORIJSKO I SADRŽAJ UGLJIKOHIDRATA vrlo razlikovati između onih koji piju proteinski šejk da bi se ugojili i onih koji očajnički pokušavaju smršaviti! Naravno, ako su obje grupe ovih ljudi posvećene rezultatima, a ne samo laskajući se nadi da će nakon što popije kakav proteinski šejk, kao magijom, početi da gube na težini. Ovo je prvi.

Pa, druga stvar je da će OKUS ovih koktela biti potpuno drugačiji. Zamislite da su pred vama dva koktela:

1. 200 ml mlijeka, 100 g svježeg sira, 100 g jagoda, 1 banana, kašičica meda, kokos, kakao, 4-5 listića mente.
2. 200 ml vode, 2 kašike. kašike mleka u prahu, 5-7 belanca (ili sušenih belanaca od belanca), kockice leda crne kafe (ili tablete), 4-5 listića mente, 100 g jagoda.

Koju ćete odabrati, ako zanemarite probleme debljanja i mršavljenja? Ako ne lažete sebe, onda najvjerovatnije prvi! Jer će biti PUNO UKUSNIJE (pošto ima više ugljenih hidrata i šećera).

Naše tijelo zaista voli ugljikohidrate koji se brzo apsorbiraju (“brzi” ugljikohidrati), jer je to NAJLAKŠI NAČIN DO ENERGIJE!!!

Uzimao sam brze ugljene hidrate, i nakon 10-20 minuta su bili u sistemu.

Iskreno, nisam pristalica bilo kakvog velikog izbora proizvoda kada sam u fazi “rezanja” (gubitak težine) iz jednog jednostavnog razloga - ADMINISTRACIJA PRIHODA NUTRIENTIMA!

Kada počnete da odstupate od svog plana ishrane tokom „rezanja“ ka širokom spektru namirnica, tada ćete sa velikom verovatnoćom „izleteti“ iz svog kalorijskog koridora (broj kalorija koji vam je potreban za svakodnevni život, koju postepeno smanjujete da je organizam bio u ENERGETSKOM DEFICITU i koristio masti kao izvor energije).

Kada dođe do faze dobijanja mišićne mase, onda vas, uglavnom, nije briga. Par dana sam pio visokokalorične proteinske slatke šejkove, malo se ugojio, malo smanjio sadržaj kalorija, a višak masnoće je nestao. Plus-minus 2-3 kg. Nema problema.

Druga je stvar kada smanjite količinu masti u svom tijelu i morate pažljivo pratiti unos kalorija, a isto tako pokušati održavati volumen treninga kako tijelo ne bi počelo aktivno koristiti mišićne proteine ​​kao energiju (katabolizam mišića - „uništenje“).

Visokokalorični, slatki proteinski šejk će lako podići nivo insulina u telu i zaustaviti sagorevanje masti. Nema opcija.

Popio slatki proteinski šejk dok gubiš težinu = prestao da gubiš na težini (barem 1-2 dana).

Zato smatram da proteinski šejkovi pripremljeni kod kuće, u njihovom klasičnom smislu, NISU POTREBNI!

Bolje je da se striktno pridržavate plana ishrane, mudro trenirate i postignete rezultate što je brže moguće.

U fazi dobijanja mišićne mase, po Vašem nahođenju.

Ali za one koji trenutno gube na težini ili jednostavno pokušavaju da održe svoju kilažu, dat ću, naravno, i par recepata koji, po mom mišljenju, ne bi trebali štetiti sagorijevanju masti ili, barem, ne bi mnogo „vratili unazad“ ” vaš napredak.

Kako kažu, od dva zla izabraćemo manje.

Ljudi koji žele smršaviti razumiju sljedeće jednostavne stvari:

• POSTOJE dijete koje vam omogućavaju da povremeno konzumirate proteinske šejkove ugljikohidrata u vašoj ishrani (na primjer,).
• NEMA proteinskih šejkova koji će magično učiniti da smršate! Nadoknadite količinu proteina i drugih nutrijenata i mikroelemenata u tijelu - DA! Smršavite bez napora - NE!

Ova informacija je VEOMA NEPOVOLJNA za proizvođače sportske prehrane i fitnes barove u fitnes centrima koji prodaju svoje beskorisne, nevjerovatno djelotvorne "kiseoničke koktele" za mršavljenje, visokokalorično“lagani” milkšejkovi sa čokoladom i sladoledom, iz očiglednih razloga, ali sam siguran da ste ljudi koji to razumiju i ne nasjedaju na takve marketinške “kanarde”.

Krenimo od toga kako kod kuće pripremiti proteinski shake za rast mišića, tj. za debljanje, jer postoji veliki izbor različitih opcija, a onda ćemo pričati o proteinskim šejkovima za mršavljenje.

Za pripremu domaćih proteinskih šejkova za dobijanje mišićne mase ili za mršavljenje, najpre su nam potrebne sledeće stvari:

1. Blender (alternativa: šejker, pjenjač).
2. Posuda (za miješanje svih proizvoda; blenderi često dolaze sa posebnom čašom).

Ovo je neophodno za pripremu gotovo svih proteinskih šejkova (i za debljanje i za mršavljenje). Istina, ipak je bolje koristiti blender nego pjenjač, ​​jer mi je teško zamisliti kako ćete mutiti drugu bananu.

Domaći proteinski šejkovi za povećanje mišića mogu sadržavati sljedeće proizvode:

• Mlijeko (bilo koji sadržaj masti);
• Svježi sir (bilo kojeg sadržaja masti);
• Pileća ili prepelica jaja (cijela);
• Bilo koji protein (kompleksni, kazein (dugi) ili surutka);
• Kuvana heljda (sporo svarljivi ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom; za koktele sa nižim sadržajem kalorija);
• kakao;
• kava;
• Kuvana zobena kaša (glikemijski indeks je veći od heljde, ali je poželjniji od šećera ili meda za povećanje kalorijskog sadržaja zbog ugljikohidrata);
• Banana;
• Jogurt;
• Čokolada;
• Strawberry;
• Kivi (međutim, u kombinaciji s mlijekom može dati gorčinu);
• Orašasti plodovi, uključujući kokosove pahuljice (kokos je, inače, najveći orah na svijetu);
• Med (po mogućnosti tečni);
• Šećer (dodati kao krajnje sredstvo, jer ima visok glikemijski indeks i postoji velika verovatnoća da dobijete višak masnoće);
• I drugi.

Možete ih kombinirati u gotovo bilo kojem obliku, ali postoje preporuke koje, po mom mišljenju, vrijedi razmotriti:

• Jedna porcija koktela NE SME IMATI više od 20-30 g proteina (postoje eksperimenti koji govore da 20 g proteina deluje isto kao i 30 g, mada, ako postoji potreba, mišići mogu da apsorbuju 50 g, ali , mislim da je to kada trenirate na steroidima, a ne kada trenirate prirodno).
• Držite se umerene kalorijske vrednosti jednog šejka: 200-500 kcal (ne vidim više nikakav smisao, jer telo teško da će apsorbovati tu količinu hranljivih materija odjednom, samo ćete završiti u toaletu, bolje je da podelite proteinski šejk na 2-3 dela i pijete po malo - BOLJE MANJE ALI ČEŠĆE nego sve u jednom potezu).
• Manje brzih ugljikohidrata (ako je moguće ne koristiti šećer, med, voće, onda to učinite; razumijem da je to teško, ali bolje je jesti manje hrane sa visokim glikemijskim indeksom, jer ćete, najvjerovatnije, dobiti višak masnoće, a mi to ne želimo. Nema potrebe).

Ovaj domaći proteinski šejk od banane je možda najklasičniji šejk u današnjem izboru jer se banana odlično slaže sa gotovo svim smoothiejima.

Zato sam odlučila da vam posebno izdvojim nekoliko zanimljivih recepata sa bananom.

Budući da su skoro svi naši kokteli od banane kokteli za debljanje, nemamo gotovo nikakvih ograničenja (osim preporuka koje sam naveo gore).

Klasični proteinski šejk sa bananom:

Sve umutiti blenderom i podeliti na 2-3 doze.

• Kalorije: 1000-1100.
• Proteini: 70.
• Masti: 45-50.
• Ugljeni hidrati: 100.

Kao što vidite, koktel je veoma kaloričan (otprilike polovina dnevne ishrane zdravog muškarca i skoro cela dnevna ishrana prosečne devojke). Mislim da je jasno da će često ispijanje ovakvih koktela biti malo štetno (posebno za prirodne sportiste, jer ćete najvjerovatnije s vremenom pohraniti dosta masti).

I dalje postoji jedan problem - VELIKA KOLIČINA MLIJEKA! Mnogi ljudi, nakon 18-20 godina, počinju da doživljavaju laktoznu probavu, praćenu nadimanjem, proljevom itd. Ovo je sasvim normalna pojava. Evolucijski se dogodilo da nam je mlijeko bilo potrebno samo u djetinjstvu, pa je s vremenom nestala potreba za njegovom probavom.

Ako imate problema sa varenjem mlijeka, onda će vam ovaj koktel biti pretežak.

Na primjer, normalno mogu apsorbirati samo 150-200 ml mlijeka dnevno, tada počinju problemi.

Postoji izlaz iz ove situacije. Sama sam to otkrila kada sam primala svoje prvo visoko obrazovanje.

Umesto 600 ml mleka, sipao sam 300-400 ml kefira i sve razblažio vodom da ne bude toliko gusto. Ispostavilo se da je okus srazmjeran mlijeku, samo malo manje sladak i mnogo lakši za varenje (budući da je kefir u suštini mliječni proizvod koji već probave bakterije).

Proteinski šejk sa bananom (kefir umesto mleka):

Evo šta dobijate u smislu BZHU i kilokalorija:

• Kalorije: 900-1000.
• Proteini: 60-70.
• Masnoća: 40-45.
• Ugljeni hidrati: 80-90.

Koktel se pokazao malo manje kaloričan, ali ipak savjetujem da ga podijelite na barem 2-3 doze. Zapamtite svarljivost proteina.

Možete malo povećati proteinsku komponentu i dodati bjelanjke (iako ja ne brinem o tome i jedem cijela jaja).

Evo šta iz toga proizlazi.

Proteinski šejk sa bananom:

Evo šta dobijate u smislu BZHU i kilokalorija:

• Kalorije: 1200-1300.
• Proteini: 90-100.
• Masnoća: 60.
• Ugljeni hidrati: 83.

Ispada vrlo ukusno, ali je njegov kalorijski sadržaj nešto veći.

PILEĆA JAJA Operite prije nego što ih dodate u koktel ako ih dodate sirova (salmonela “živa” na ljusci).

Da biste malo smanjili količinu masnoće u koktelu, jaja možete prethodno skuhati, izvaditi žumance i dodati belance u koktel (zatim sve umutiti blenderom).

Naš sljedeći koktel će biti narandža-čokolada-banana.

Koktel: “Narandžasto-banana raspoloženje”

Evo šta dobijate u smislu BZHU i kilokalorija:

• Kalorije: 350-400.
• Proteini: 20.
• Masti: 5.
• Ugljeni hidrati: 65.

Ovo je jedna porcija. Kombinacija soka od narandže i kakaa je iznenađujuće ukusna!

Možete kombinirati gotovo sve sastojke koje sam naznačila na početku. Mnogo varijacija!

Sviđa mi se i ova opcija.

Proteinski šejk sa bananom i jagodama:

Ispada veoma ukusno! Ako je malo gusto, možete dodati još malo mlijeka ili vode.

U mužaru možete i zgnječiti 4-5 listića mente i u blenderu ih pomiješati s koktelom. Ispada specifičnog, menta-jagoda, veoma prijatnog ukusa.

Eksperimentišite, prijatelji! Ovdje bih dodala i kokosove pahuljice. Iseckan kokos će naravno dodati i malo ukusa. Po želji možete staviti 10-30 g.

Evo šta dobijate u smislu BZHU i kilokalorija:

• Kalorije: 800-900.
• Proteini: 40-45.
• Masnoća: 40-45.
• Ugljeni hidrati: 60-70.

Studentski koktel:

Sada se vraćaju studentska sećanja, kada nije bilo novca, a mi smo pokušavali da skuvamo bar nešto proteinsko nakon treninga. Onda je ovaj koktel bio od velike pomoći))

• Kalorije: 1080
• Proteini: 70
• Masnoća: 30
• Ugljeni hidrati: 130

Mislim da je dosta smutija od banane. Kao što sam rekao, banana ide uz gotovo svaki koktel, pa slobodno eksperimentirajte.

Malo je vjerovatno da ćete pokvariti proteinski šejk bananom.

Pogledajmo druge šejkove za dobijanje mišićne mase.

Sljedeći smoothieji možete napraviti sa ili bez banane, po vašoj želji.

Pogledajmo neke zanimljive recepte za proteinske šejkove za koje sam siguran da će vam se svidjeti.

Čokoladni koktel sa jagodama:

Kokosove pahuljice će, inače, i ovdje biti vrlo dobrog okusa.

Evo šta dobijate u smislu BZHU i kilokalorija:

• Kalorije: 440
• Proteini: 30
• Masnoća: 15
• Ugljeni hidrati: 50

Koktel od kafe i čokolade:

Koktel je prijatnog ukusa kafe sa notama badema.

Kockice leda za kafu se pripremaju unapred, ispada JAKO UKUSNO! Da biste ih pripremili, potrebno je skuhati kafu u turskom loncu za kafu ili aparatu za kafu (prilično jak), sve to sipati u silikonske kalupe za led (prodaju se u bilo kojoj željezari) i staviti u zamrzivač (kafa se prvo mora ohladiti). Ove kockice leda se zatim dodaju u koktel.

Po BJU i kilokalorijama ispada:

• Kalorije: 970
• Proteini: 53
• Masnoća: 56
• Ugljeni hidrati: 68

Koktel od mente i trešnje:

Veoma specifičan koktel. Preslatko za mene. Ne volim baš zamornu slatkoću, pa sam je razblažila u 100 ml vode.

Ali kivi sa mentom daje neku vrstu neverovatno prijatne „kiseline od mente“, ne znam kako da ga nazovem, ali je veoma kul.

Ovaj koktel je drugačiji po tome što nema puno proteina, ali kao alternativa za povremenu upotrebu nije nimalo loš.

Evo šta dobijate u smislu BZHU i kilokalorija:

• Kalorije: 340
• Proteini: 25
• Masti: 3
• Ugljeni hidrati: 50

Koktel: “Protein Monster”:

• Mlijeko u prahu (5-6 supenih kašika);
• Voda (400 ml);
• Prirodni jogurt – 300 ml (ili jagoda, bobičasto voće ili druge arome; savjetujem da obratite pažnju na Valio jogurte);
• Bjelanjci (6 kom.);
• Kuvana heljda (50 g; izmeriti SUVO);
• Hladno ceđeno maslinovo ulje (1 supena kašika);
• Med (1-2 kašičice);

Koktel, kao što vidimo, sadrži povećanu količinu proteina, pristojnu količinu ugljikohidrata (kompleks od heljde, jednostavan od mlijeka i meda), a sadrži čak i zdrave nezasićene masti (iz maslinovog ulja).

Po BZHU i kilokalorijama:

• Kalorije: 850
• Proteini: 75
• Masnoća: 10
• Ugljeni hidrati: 125

Ima PUNO varijacija!!! Ovo su samo neki od koktela koji se od ovih proizvoda mogu pripremiti za dobijanje mišićne mase.

Suština je sledeća:

1. Ne miješamo kiselu hranu sa mlijekom (na primjer, kivi sa mlijekom), jer Postoji velika šansa da će se mlijeko zgrušati.
2. Kalorični sadržaj je prilično visok, pa rasporedite koktele u nekoliko doza (tako da dobijete 20-30 g proteina po porciji).
3. Prednost dajemo ŽIVOTINJSKIM PROTEINIMA (svježi sir, mlijeko, kefir, jaja). Ima mnogo veću vrijednost od biljnog, koji ima nepotpuni sastav aminokiselina.
4. Ne vidim puno smisla u stalnom korištenju ovakvih koktela (nisu jeftini, a kalorijski su, ali kao poslastica, zašto ne).

Pogledajmo sada razne proteinske šejkove kod kuće za mršavljenje.

Prvo bih htio malo razjasniti situaciju s koktelima za mršavljenje, bilo kod kuće ili ne.

Kao što rekoh, NEMA proteinskih šejkova (dozvoljenih, naravno) koje pijete i, kao magijom, počinjete da gubite na težini.

Nekoliko pravila za pravljenje proteinskih šejkova za mršavljenje kod kuće:

• Sadržaj kalorija treba biti što je moguće niži (manje ugljikohidrata, više proteina).
• Ako je moguće, potpuno eliminirajte prisustvo brzih ugljikohidrata (voće, šećer, med, itd.) u njima.
• Dodatno možete koristiti stimulativne aditive (kofein, ) i druge (L-karnitin, BCAA, proteini itd.)

One. MAKSIMALIZUJEMO VEROVATNOĆU da će tijelo skladištiti energiju iz proteinskog šejka u rezerve masti. Ovo nije važno za osobu koja dobija na mišićnoj masi, ali je veoma važno za osobu koja pokušava da smrša.

Proteinski šejk #1:

Najjednostavniji proteinski šejk za one koji gube (0 šećera, 24-27 g proteina po merici, oko 100 kcal po merici). Kao što vidite, koktel je vrlo jednostavan, ali je ipak niskokaloričan (pogotovo što možete odabrati izolat sirutke s malo okusa).

Proteinski šejk "Energy":

Zaista volim da pripremam ovaj koktel suh pre treninga u teretani (oko 15 minuta pre njega) iz nekoliko razloga:

1. BCAA su odlične za održavanje mišića vitkim, a mnogi eksperimenti su odavno dokazali da BCAA pomažu u efikasnijem sagorijevanju masti.
2. Izolat surutke je savršeno svarljiv i sadrži dodatnu porciju BCAA, kojih tokom sušenja nikada nema previše.
3. Ledene kockice kafe (odnosno kofein) stimulišu centralni nervni sistem. Efekat kafe sagorevanja masti je odavno dokazan, pa bi bilo glupo ne koristiti je.
4. Tinktura ginsenga ili eleuterokoka. Ovi lijekovi su nazvani "oružje sovjetskih sportista" i prodaju se u bilo kojoj ljekarni. Tinkture su na bazi alkohola, tako da ne morate da ih dodajete puno u koktel (bit će gorak), dovoljno je 15 kapi.

Što se tiče kalorija, takođe je vrlo niskokaloričan (manje od 150-200 kcal) + stimulansi doprinose dodatnom sagorevanju masti.

Inače, napisao sam detaljan članak o . Pročitajte, ima mnogo zanimljivih stvari.

Proteinski šejk “Mašina za sagorevanje masti”:

Uzmite 2-3 tablete od 5 mg johimbin hidrohlorida sa ovim koktelom (dao sam link na članak o tome iznad) 30 minuta pre treninga.

To je kao “energetski” koktel, samo je tu dodat L-karnitin, koji pomaže transportu triglicerida u mitohondrije (energetske stanice) ćelija tokom treninga, kao i johimbin hidrohlorid, koji blokira alfa-2 adrenergičke receptore i sprečava vas da postanete deblji.

Ruski standardni proteinski šejk:

Ovaj koktel spada u kategoriju „Bojim se da pijem sportsku ishranu, sve je štetno, voleo bih nešto od prave hrane“. Koktel je nešto kalorijskiji od gore navedenih.

Bodibilderi 90-ih u našoj zemlji su jako voljeli ovaj koktel, jer je sportsku ishranu bilo praktično nemoguće nabaviti.

Po BZHU i kilokalorijama:

• Kalorije: 500
• Proteini: 50
• Masti: 5
• Ugljeni hidrati: 80

Opet vas podsjećam da je prilikom rezanja bolje uopće ne zloupotrebljavati razne koktele, jer to otežava praćenje napretka (teško je brojati kalorije).

Ali želeo sam da znate ove recepte, jer... Savršeno razumijem koliko ponekad želite da diverzificirate svoju ishranu.

Pa, nisam mogao zanemariti standardne proteinske šejkove napravljene od praha i način na koji ih pripremam, jer sam od svog studentskog života vjerovatno probao skoro sve proteinske marke koje su danas dostupne u Rusiji.

Njihova priprema ne može biti lakša. Ovo je, kako kažu, klasik žanra.

Inače, proteinske konzerve ne bacam, nego ih nosim roditeljima (došla sam samo da ih posetim na par dana). Ove tegle koriste za čuvanje izvorske vode)))

Evo fotografije (usput, na njima su moji omiljeni brendovi proteina):

Prvo, ukratko o glavnim oblicima proteina:

Imam članak u kojem sam vrlo detaljno govorio o tome i svim njegovim oblicima. Čitati. Veoma je detaljan i razumljiv.

Možete kupiti whey ili bilo koji drugi protein za sebe po NAJJEFTINIJOJ dostupnoj cijeni. preko ovog linka.

Svaka od ovih vrsta proteina može se pomiješati ili s vodom (manje kalorija, ali po pravilu manje ukusna) ili s mlijekom (kaloričnije, ukusnije, ali nije pogodno za sve, jer su neki ljudi nesvarljivi laktozom).

Standardni proteinski šejk u klasičnom smislu:

1. Pomiješajte 1-2 mjerice (mjerna kašika koja se nalazi u svakom pakovanju proteina) proteina sa 200-300 ml vode ili mlijeka.
2. Zatim sve izmiksate u šejkeru (tegla sa mrežicom, vrlo zgodno za sport), ili u blenderu, ili u mikseru.

SVE! Koktel je spreman. Ništa ne može biti jednostavnije. Neki proteini se lakše miješaju (whey, jaje), neki su malo složeniji (govedina, kazein), ali općenito, ovo je proteinski šejk napravljen od praha.

U sve ovo možete dodati 1-2 banane, jagode, čokoladu ili bilo šta drugo po vašem nahođenju.

Ne preporučujem dodavanje bilo čega proteina proteinskom šejku u prahu iz jednog jednostavnog razloga.

1 mjerica proteinskog praha sadrži 20-27 g proteina, što je više nego dovoljno za jednu dozu (malo je vjerovatno da će se više apsorbirati).

• Ako vam sadržaj kalorija nije posebno važan, onda možete piti kompleksne proteine, ili bilo koji protein.
• Ako gubite na težini, onda izolirajte surutku.
• Noću pijete KASEIN (potrebno mu je 4-6 sati da se probavi, ne podiže mnogo inzulina i opskrbljuje vaše mišiće aminokiselinama skoro cijelu noć).

zaključci

Hajde da sumiramo malo šta smo danas naučili:

• NEMA koktela koji će vam sagorjeti masti bez vašeg truda.
• Jedna porcija koktela ne bi trebalo da sadrži više od 20-30 g proteina. Ako je više, rastavljamo ga u nekoliko koraka.
• Jedemo manje brzih ugljenih hidrata, jer... imaju visok inzulinski indeks i doprinose nakupljanju viška masti.
• Ne mešajte kiselo voće sa mlekom (postoji veliki rizik da će se zgrušati).

Razlika između koktela za dobivanje mase i onih za mršavljenje:

1. Sadržaj kalorija.
2. Sadržaj ugljikohidrata.
3. Taste.

To je sve, prijatelji. Danas smo pogledali mnogo zanimljivih informacija o proteinskim šejkovima kod kuće za debljanje i mršavljenje. Nadam se da vam je ovaj članak bio zanimljiv i koristan.

Eksperimentišite sa sastojcima, sigurna sam da ćete pronaći recept koji vas neće ostaviti ravnodušnim.

Pitam se da li ste pokušali da sami pravite proteinske šejkove kod kuće? Podijelite recept u komentarima.

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Biće samo gore.

Uz poštovanje i sve najbolje,!

Protein je protein koji vam pomaže da izgubite težinu i izgradite mišićnu masu. Prodaje se suh u bilo kojoj specijalizovanoj prodavnici sportske prehrane. Međutim, mnogi sportisti, i početnici i profesionalci, radije pripremaju svoje proteinske šejkove.

Postoji nekoliko najpopularnijih sličnih pića koje možete sami napraviti. U ovom članku ćete naučiti kako napraviti proteinski šejk kod kuće.

Prednosti domaćeg proteinskog šejka

Proteinski šejk koji se pravi kod kuće ima niz prednosti u odnosu na prodavnicu:

• Ne sadrži hemijske nečistoće. Dakle, radi se o 100% prirodnom proizvodu.
• Njegov ukus možete menjati po sopstvenom nahođenju. Da biste to učinili, morate dodati ili isključiti određeni proizvod iz sastava. Međutim, to neće uticati na njegovu efikasnost.
• Ima razumnu cijenu u odnosu na proizvod u trgovini.
• Dobro za tijelo. Ako pravilno konzumirate proteinski šejk, koji se pravi kod kuće, možete dobiti mišićnu masu i postići efekat mršavljenja.

Top 10 domaćih recepata proteinskih šejkova

Postoji mnogo recepata kako napraviti proteinski šejk bez napuštanja kuće. Stručnjaci iz oblasti sportske prehrane izdvojili su 10 najboljih recepata, koji će biti navedeni u nastavku.

Za pripremu ovog napitka trebat će vam:

• male breskve – 4 kom.;
• vanilija visokoproteinska mješavina - 1 supena kašika;
• mlijeko sa nultim masenim udjelom masti - 1 staklo;
• instant ovsena kaša - 1 šolja.

Vrlo je lako pripremiti ovaj napitak kod kuće. Breskve treba oguliti i narezati na kriške. Ako ne možete pronaći svježe voće, možete ga zamijeniti konzerviranim voćem u količini od pola tegle. Zagrijte mlijeko ne dovodeći ga do ključanja. Sve proizvode izmiksajte u blenderu da dobijete homogenu smjesu. Da biste dobili mišićnu masu, ovaj šejk treba konzumirati prije i poslije treninga. Ako je cilj mršavljenje, onda se preporučuje i zamjena večernjeg obroka. Kalorijski sadržaj pića je 306 kcal.

Za pripremu koktela po ovom receptu uzmite:

• banana – 1 kom.;
• mlijeko sa nultim masenim udjelom masti – 200 ml;
• kokosovo ulje – 1 kašika.

Proteinski šejk prema ovom receptu treba pripremiti na sledeći način. Mlijeko zagrijte, ali ne prokuvajte. Nakon toga sve proizvode izmiksajte u blenderu da dobijete gusti napitak. Kalorijski sadržaj ovog koktela je 461 kcal. Stoga se ne preporučuje korištenje za mršavljenje. Međutim, potiče rast mišića, pa se može konzumirati prije i nakon treninga.

Za pripremu ovog pića prema ovom receptu kod kuće, potrebno je koristiti sljedeće proizvode:

• sjeckani bademi - 0,5 šolje;
• whey protein s okusom čokolade - 1 porcija;
• čokolada - 0,5 pločice;
• mleko bez masti – 200 ml.

Takav proteinski šejk se preporučuje pripremiti na ovaj način. Čokoladu narendajte na krupno rende i malo zagrejte mleko. Zatim sve proizvode umutite blenderom dok masa ne postane homogena. Kalorijski sadržaj gotovog proizvoda je 457 kcal. Stoga ga treba koristiti prije i poslije treninga za rast mišića. Ne preporučuje se upotreba koktela za mršavljenje, jer... promoviše debljanje.

4. Koktel od vanilije.

Ovaj proteinski šejk možete napraviti kod kuće koristeći sljedeće proizvode:

• kazein protein sa aromom vanile – 1 porcija;
• whey protein sa aromom vanilije - 1 porcija;
• prirodni jogurt bez konzervansa i boja -150 ml;
• mlijeko bez sadržaja masti – 100 ml.

Vrlo je lako pripremiti takav napitak kod kuće po ovom receptu. Da biste to učinili, potrebno je zagrijati mlijeko bez da proključa, a zatim ga pomiješati sa ostalim sastojcima. Nakon toga, sve proizvode treba staviti u blender i uključiti uređaj na nekoliko minuta dok masa ne postane homogena. Napitak se može koristiti za rast mišića i gubitak težine. U drugom slučaju, potrebno je njime zamijeniti večeru, a također je popiti nakon treninga. Ako vam je potreban da dobijete mišićnu masu, onda koktel trebate konzumirati prije i poslije treninga.

Za pripremu ovog pića kod kuće trebat će vam sljedeći proizvodi:

• instant kakao prah - 3 supene kašike;
• whey protein s okusom čokolade - 1 porcija;
• mlijeko bez sadržaja masti - 2 šolje;
• svježi sir sa nultim masenim udjelom masti - 1/2 šolje.

Evo kako vlastitim rukama pripremiti ovaj proteinski shake: Mlijeko zagrijte, ali ne prokuvajte. Nakon toga sipajte u blender i tu dodajte preostale sastojke. Uključite uređaj na nekoliko sekundi dok cijela masa ne postane homogena. Ovaj koktel je niskokaloričan. Sadrži samo 275 kcal, stoga piće ne doprinosi debljanju. Stoga ga možete piti za mršavljenje. Može se koristiti i za rast mišića. Da biste postigli povećanje mišićne mase, potrebno ga je piti prije i poslije treninga.

6. Proteinski šejk.

Takav koktel možete pripremiti prema ovom receptu koristeći sljedeće proizvode:

• pileći bjelanjak – 10 kom.;
• voda – 3/4 proteina;
• sol, biber - po ukusu.

Vodu lagano zagrijte. Nakon toga pomiješajte sa bjelanjcima, posolite, pobiberite i stavite na gas. Kuvajte na laganoj vatri uz stalno mešanje dok belanca ne počnu da zgrušaju. Nakon toga napitak filtrirajte. Ovaj koktel ne potiče debljanje, pa ga možete koristiti za mršavljenje. Možete ga piti i za rast mišića. Ako želite da dobijete mišićnu masu, trebalo bi da pijete napitak pre i posle treninga.

U ovom slučaju trebat će vam sljedeći proizvodi:

• sladoled – 1/2 šolje;
• mlijeko sa nultim masenim udjelom masti - 2 šolje;
• mleko u prahu – 1/2 šolje;
• pileći protein - 1 kom.

Ovako možete napraviti ovaj koktel kod kuće. Zagrijte mlijeko i sipajte u blender. Dodajte mu preostale sastojke i dobro ih umutite. Zbog visokog sadržaja kalorija, ovaj napitak doprinosi debljanju, pa nije pogodan za mršavljenje. Ali možete ga piti za rast mišića. Za dobivanje mišićne mase preporučuje se korištenje prije i nakon treninga.

Za pripremu ovog napitka uzmite:

• pivski kvasac – 2 kašičice;
• sok od bilo kojeg agruma - 200 ml;
• proteinski prah - 2-3 merice;
• pileća jaja – 2 kom.

Sve proizvode stavite u blender i dobro ih umutite. Ovaj napitak je odlična opcija za mršavljenje i rast mišića.

Trebat će vam sljedeći proizvodi:

• sok od pomorandže - 2 čaše;
• mleko u prahu – 2 kašike;
• pileća jaja - 2 kom.;
• med – 1 kašika;
• želatin – 1 kašika;
• banana – 1 kom.

Sve proizvode umutiti u blenderu dok se ne formira homogena masa. Dobijeni napitak treba konzumirati da dobijete mišićnu masu i izgubite težinu.

Za pripremu uzmite:

• svježi sir - 100 grama;
• pavlaka - 150 grama;
• med – 2 kašičice;
• seckana čokolada - 3 kašičice.

Sve proizvode sjediniti i staviti u blender. Uključite ga na nekoliko minuta da se smjesa dobro promiješa. Napitak treba konzumirati prije i poslije treninga kako biste dobili mišićnu masu. Ne biste ga trebali piti da biste smršali zbog visokog sadržaja kalorija.

Domaći proteinski napitci su odlična alternativa alternativama koje se kupuju u prodavnici. Uz njihovu pomoć možete brzo postići željenu figuru.

Proteinski šejk nije „čarobna pilula“ za mršavljenje. Neće vam otopiti salo u struku niti vam dati seksi oblik. Ali uključivanjem proteinskih šejkova izbalansiranih u sastavu makro- i mikronutrijenata u svoju ishranu, povećaćete svoje šanse da izgubite težinu, ne samo brzo, već i lepo.

Da li je moguće smršati na proteinskim šejkovima?

Proteinski šejkovi sami po sebi ne pomažu da smršate. Konzumiraju se kako bi obogatili vašu ishranu lako svarljivim proteinima, posebno tokom intenzivnog treninga. Ali istovremeno, promjena strukture prehrane u pravcu povećanja proteinske komponente smanjenjem udjela ugljikohidrata (posebno jednostavnih) definitivno pomaže u mršavljenju - čak i onima koji uopće ne vježbaju.

Za postizanje značajnih rezultata, uz ispijanje proteinskih šejkova, vrijedi barem malo smanjiti ukupan sadržaj kalorija u dnevnom jelovniku i povećati fizičku aktivnost.

• 20% proteina;
• 30% masti;
• 50% ugljenih hidrata.

Samo mijenjanje ovog omjera na 30:30:40 stvara preduslove za gubitak težine iz sljedećih razloga:

1. Smanjuje se vjerovatnoća konzumiranja suvišnih količina ugljikohidrata koji se lako pretvaraju u masti.
2. Stvaraju se preduvjeti za nastanak manjka ugljikohidrata koje će tijelo biti prisiljeno nadoknaditi proteinima, a to je energetski zahtjevno.
3. Kao posljedica prethodne tačke, nastaje opći kalorijski deficit, za pokrivanje kojeg će se početi koristiti prethodno taložena mast.

Oni koji su pokušali izračunati nutritivnu vrijednost i strukturu ishrane znaju koliko je teško postići dnevnu potrebu za proteinima koja odgovara 30% kalorijskog unosa. Ovisno o spolu, starosti i veličini, ova norma može se kretati od 95 g do 150 g. S obzirom na to da je oko 30% proteina nesvarljivo, brojke treba povećati na 120-200 g, što odgovara npr. 400- 650 g kuvanog pilećeg filea. Jasno je da je gotovo nemoguće pojesti toliko, kao što je nemoguće unijeti potrebnu količinu proteina drugim proizvodima.

Tu u pomoć priskaču proteinski šejkovi – laki su za konzumiranje, ne opterećuju gastrointestinalni trakt dodatnim opterećenjem, a zasiću vas brzo i dugo. Pomažu u unosu potrebne količine proteina, prenose mnogo važnih mikroelemenata u organizam i stvaraju osjećaj sitosti čak i uz kalorijski deficit.

Postoje različiti načini da u svoju prehranu uključite proteinske šejkove:

• umjesto jednog ili dva obroka;
• male porcije prije svakog obroka;
• prije i/ili poslije treninga;
• kao međuobrok (lagani ručak ili popodnevna užina).

Gotovo je nemoguće predozirati se proteinima konzumiranjem domaćih proteinskih šejkova, ali morate biti oprezni kada uzimate industrijske proteinske koncentrate. Ako dnevna količina proteina premašuje dozvoljeni maksimum, tijelo će morati hitno ukloniti višak iz tijela, što stvara pretjerani stres na jetru i bubrege.

Maksimalna doza proteina za žene je 2 g po kilogramu tjelesne težine, za muškarce - 3 g.

Proteinski šejkovi iz prodavnice

Koncentrat proteina u prahu idealna je opcija za sportiste, kao i za stalno zaposlene ljude koji nemaju vremena za grickanje tokom dana: čaša napitka će organizmu dostaviti uravnotežen set aminokiselina i mikroelemenata sa kalorijskim sadržajem od približno 250 kcal. U tom slučaju priprema će trajati najviše pola minute: u šejker sipajte vodu ili mlijeko i dodajte količinu praha naznačenu na pakovanju proizvoda, protresite i popijte.

Gotovi proteinski šejk će pomoći ako:

• Niste imali vremena za jelo dva sata prije treninga.
• Potrebna vam je hitna dopuna snage nakon fizičke aktivnosti.
• Nemate priliku da jedete ili grickate na poslu ili na putu.
• Da li osjećate akutnu bol itd.

Posebno je dobro piti takve koktele nakon treninga s utezima i prije spavanja. U prvom slučaju, tijelo će dobiti neophodan građevinski materijal za obnavljanje mišićnog tkiva oštećenog tokom treninga. Proteini koji se uzimaju noću potaknut će proizvodnju hormona rasta, koji je odgovoran za oslobađanje triglicerida iz masnih depoa i djeluje noću.

Mješavine proteina u prahu mogu se razrijediti vodom ili mlijekom, dodati u bilo koje fermentisano mliječno piće ili jelo, obogaćivati ​​superhranom, orašastim plodovima, suvim voćem, svježim voćem i bobicama, ovsenim pahuljicama, itd. Ovdje možete eksperimentirati i pronaći nove ukuse i oblike konzumacije . Važno je zapamtiti da bilo koji aditiv povećava nutritivnu vrijednost koktela, tako da bi letovi mašte trebali biti ograničeni na barem približne proračune kalorija.

Proteinski šejkovi se obično baziraju na bjelanjcima jaja ili mlijeka. Vegetarijanske verzije proizvoda napravljene su od proteina soje.

Moderna industrija proizvodi širok spektar proteinskih koncentrata. Razlikuju se po sastavu mikroelemenata i aminokiselina, što omogućava profesionalnim sportistima da ostvare različite sportske ciljeve. Najčešći koje se koriste za mršavljenje su:

1. Takozvani geteri, koji sadrže ne samo proteine, već i ugljikohidrate. Pogodno za upotrebu prije napornog treninga ili kao zamjena za obrok.
2. Izolat - protein u čistom obliku - obično sa krom pikolinatom i L-karnitinom. Ne daje osjećaj sitosti, stoga nije pogodan za zamjenu obroka, ali pospješuje lučenje hormona rasta, obnavlja mišićna vlakna nakon vježbanja i nadoknađuje nedostatak proteina u ishrani.

Ako u bliskoj budućnosti ne planirate sudjelovati na Arnold Classicu, koncentrate proteinskog praha možete lako zamijeniti domaćim proteinskim šejkovima. Dobićete vrijedne prirodne proteine ​​i diverzificirati svoj jelovnik, jer kokteli od svježeg sira, jogurta, kefira i jaja nisu samo zdravi, već i vrlo ukusni.

Recepti za proteinske šejkove

Osnova proteinskog šejka za mršavljenje može biti ne samo kefir, već i mlijeko - kravlje, kozje itd., Kao i sojino ili orašasto mlijeko, bilo koji fermentirani mliječni proizvod, bjelanjci.

U nastavku možete pročitati originalne recepte.

Jutro

Ovaj koktel se ponekad naziva kaša od lanenog sjemena i preporučuje se svima koji žele smršaviti kako bi optimizirali rad crijeva i očistili ga od otpada i toksina:

1. Uveče potopite kašiku lanenog semena u vodu.
2. Dobijenu žele ujutru umutite sa čašom prirodnog jogurta, kašičicom meda i šakom bobičastog voća.
3. Možete dodati sjemenke susama, chia sjemenke, amarant, klice pšenice ili heljde, zobene pahuljice - u ovom slučaju ćete dobiti kompletan i vrlo zasitan doručak.

Donja tabela prikazuje osnovnu verziju ovog koktela sa izračunatom nutritivnom vrijednošću:

Čokolada

Ova opcija je takođe najbolja za energičan početak dana. Čašu baze (mlijeka ili jogurta) pomiješajte u blenderu sa žličicom instant kafe, dvije kriške crne čokolade i kašičicom meda (može se zamijeniti stevijom da smanjite kalorije).

Banana

Umutiti čašu baze (mleko, jogurt, fermentisano mleko itd.) sa jednom bananom. Ovo je odličan šejk nakon treninga za vraćanje snage. Ne treba preterati sa ovim receptom, jer je banana visokokalorično voće sa visokim glikemijskim indeksom, što nije baš pogodno za one koji žele da smršaju.

Jabuka cimet

Lagani proteinsko-voćni koktel pomoći će vam da utolite večernju glad, koja vas ponekad sprečava da zaspite, a da pritom ne naruši vašu figuru. Dodavanjem ovog napitka u laganu večeru, sigurno ćete smršaviti. Umutiti čašu kefira ili prirodnog jogurta sa kašičicom prirodnog meda, cimetom na vrhu noža i malom zelenom jabukom. Sadržaj kalorija bit će sljedeći:

Srdačan doručak

Za doručak možete koristiti koktel od 100 g mekog, srednje masnog svježeg sira, čaše prirodnog jogurta, banane i dvije kašike žitnih pahuljica. Koristite med ili urme bez koštica kao zaslađivač. Nakon čaše ovog koktela, definitivno nećete poželjeti da grickate nešto štetno prije ručka:

Povrće

Najviše dijetetskih opcija za proteinske šejkove napravljene su od fermentisanih mlečnih proizvoda i zelenog povrća - možete ih bezbedno piti u bilo koje doba dana. Umutite čašu nemasnog kefira ili grčkog jogurta sa krastavcem i začinskim biljem za osvježavajući napitak, posebno užitak u vrućem ljetu.

Protein-curd desert

Ova opcija je sasvim dostojna prazničnog stola. Posebno umutite mikserom meki svježi sir sa bananom i/ili drugim voćem (bobičastim voćem), te bjelanca od dva jajeta sa kašičicom šećera i vanilijom do guste pjene. Na masu od skute stavite proteinsku kremu. Možete posuti kakao.

Čokoladni desert

Odvojeno jedno od drugog umutite čašu ohlađenog mleka sa kašičicom meda i dve - kakao, te belanca sa šećerom i vanilijom. Nežno premešajte pjenu od bjelanaca preko mješavine mlijeka. Možete ukrasiti rendanom crnom čokoladom.

U sljedećem videu, pozvani ste da usvojite 3 recepta za proteinske šejkove koji se mogu pripremiti od proizvoda koji završe u frižideru:

Pravila za pravljenje domaćih koktela

Gore navedeni recepti se lako mogu transformirati prema vašim ukusima. Glavna stvar je slijediti sljedeća pravila:

1. Glavni sastojak koktela je proizvod bogat proteinima. Ovo je mlijeko životinjskog porijekla ili za vegetarijanske opcije - soja (orašasti plodovi), bilo koji fermentirani mliječni proizvodi, bilo koji bjelanjak. Kalorijski sadržaj koktela uvelike ovisi o sadržaju masti odabrane baze.
2. Koktel možete zasladiti medom, javorovim sirupom, suvim voćem, prirodnim ili veštačkim zaslađivačima. Slatkiši bi trebali oprezno pristupiti ovim sastojcima – oni su vrlo kalorični, s izuzetkom stevije i sintetičkih zamjena za šećer, ali ove potonje ne treba zloupotrebljavati.
3. Čokolada, kakao, rogač, svježe i sušeno voće daju okus i aromu koktelu, ali i povećavaju njegov kalorijski sadržaj. Za stvaranje laganih proteinskih šejkova za mršavljenje, bolje je koristiti nezaslađeno bobičasto voće i zelene jabuke. Međutim, povremeno, kao i u prvoj polovini dana ili prije treninga, možete se počastiti hranljivijim mješavinama s bananom, sušenim voćem i čokoladom.
4. Vrijedan sastojak proteinskog šejka je takozvana superhrana: amarant, mak, chia i laneno sjeme, susam, kao i pčelinji proizvodi: pčelinji kruh, polen (pelud), leglo itd. Dodaju se proteinskim šejkovima u zapreminu od oko kašičice po porciji.
5. ili proklijale žitarice čine proteinski šejk gotovo potpunim doručkom ili ručkom, ali ni u kom slučaju večerom – previše je kalorija i ugljikohidrata. Ali mekinje (ovsene, pšenične i bilo koje druge) ne samo da će povećati prednosti proteinskog šejka, već će i smanjiti njegov glikemijski indeks. Međutim, kako biste izbjegli pretjerani stres na gastrointestinalni trakt, ne biste trebali prekoračiti normu od jedne desertne žlice po porciji pića.

Šejk za doručak sa proteinima i ugljenim hidratima od Tatjane Rybakove

Gotovo svi sportisti, fitnes stručnjaci i općenito ljudi koji vode zdrav način života koriste proteinske šejkove iz prirodnih proizvoda u svojoj prehrani. Na primjer, poznata blogerka Tatyana Rybakova voli doručkovati proteinsko-zobeni šejk, čiji recept dijeli sa svojim pretplatnicima u sljedećem videu:

Proteinski šejkovi će nesumnjivo donijeti značajne prednosti u gubitku viška kilograma. Ovo je odlična zamjena za večeru ili dodatak uravnoteženoj prehrani, koja opskrbljuje tijelo važnim aminokiselinama i mikronutrijentima, potiče proizvodnju hormona rasta, koji je odgovoran za razgradnju masti, te utažuje glad bez rizika od prejedanja. .