Šta je niskokalorična hrana za mršavljenje. Najkaloričniji mliječni proizvodi

Osoba koja prati svoje zdravlje i figuru pažljivo bira svoju prehranu. Takva ishrana treba da se sastoji od pravih namirnica, one bi trebale da zasićuju organizam vitaminima i mineralima, a istovremeno imaju niske kalorije. Vrlo je važno da hrana obezbijedi tijelu energiju koja mu je potrebna za aktivan i zdrav način života. Bez obzira na spol i godine, morate birati hranljiva i niskokalorična hrana.

Često postoji mišljenje da ako smanjite količinu hrane, jedete rjeđe i u malim porcijama, brzo ćete smršaviti. Ovo je potpuna zabluda, prvo, sve ovisi o sastavu proizvoda i njihovom kalorijskom sadržaju, a drugo, na taj način možete naštetiti svom zdravlju. Kod bilo koje dijete najvažnije je ne naštetiti zdravlju i obezbijediti sve što vam je potrebno. Stoga je bolje potrošiti malo vremena na proučavanje sastava proizvoda, odnosno hranjivih tvari i kilokalorija - to ne oduzima puno vremena, ali daje učinkovit rezultat gubitka težine.

Kalorijski sadržaj proizvoda direktno ovisi o sadržaju. S razgradnjom masti, sadržaj kalorija se povećava za 2 puta, a ako dođe do razgradnje ugljikohidrata i proteina, naprotiv, smanjuje se. Ali istovremeno i najviše niskokalorična hrana mora imati dovoljno i .

Lako svarljivi ugljikohidrati (isti su) omogućavaju da se brzo nosite s kalorijama koje dolaze iz masti. Vlakna, s druge strane, čine da se osjećate siti.

Drugi uslov je sadržaj vode. Voda nema kalorija, tako da njena potrošnja ni na koji način ne utiče na figuru.

niskokalorične namirnice

Kada čovek želi da smrša, uopšte nije neophodno da se odrekne normalne i hranljive hrane i da se muči dijetama. Uostalom, to može biti štetno po zdravlje, a krajnji rezultat uopće neće biti ono što se očekivalo.

Savjet za akciju: Dobra je ideja isplanirati svoju prehranu tako da se sastoji od zdravih sastojaka koji će uz malo kalorija pomoći da se riješite višak kilograma.

biljnog porijekla

Mnogi su čuli za dobrobiti povrća i voća tokom dijete, što je potpuno opravdano. Uostalom, sadrže puno vlakana, koja savršeno snižavaju nivo i istovremeno pomažu u usporavanju apsorpcije ugljikohidrata.

Vlakna su vlaknasti dio biljke. Prisutan je u povrću, voću, bobičastom voću. Još jedna prednost je odličan sadržaj vitamini minerali i dijetalnih vlakana.

Među velikim izborom povrća, jasno su lideri, na primjer, brokula. 100g sadrži samo 33 kilokalorije, sa ovim omjerom ima dosta korisna svojstva sadrži magnezijum, proteine ​​i kalcijum. Nemoguće je ne spomenuti šargarepu koja ima 35 kilokalorija na 100 g, djeluje antioksidativno, pomaže u jačanju imunološkog sistema, ima blagotvorno dejstvo na vid i blagotvorno djeluje na gastrointestinalni trakt.

Artičoka nije ništa manje korisna, ima samo 40 kilokalorija veliki broj vitalne komponente za zdravlje ljudi. Osim toga, sadrži kompleks enzima, oni doprinose normalizaciji šećera u ljudskoj krvi.

U nastavku u tabeli možete pronaći niskokaloričnu biljnu hranu koja će vam pomoći da kreirate zdravu ishranu:

Što se tiče voća, ono je niskokalorično kada sadrži fruktozu. Nutricionisti napominju da je za ljude koji žele smršaviti, bolje ih jesti tokom dana, prije ručka, tada će donijeti maksimalan učinak. Takođe ga je potrebno konzumirati u malim količinama. Govoreći o liderima voća, može se primijetiti grejpfrut. Ovo su najniskokaloričnije i istovremeno zadovoljavajuće namirnice. Sadrži 35 kilokalorija, ali ima odlično svojstvo - ometa apetit.

Praktični savjeti: Ako propustite komad voća ili popijete sok, osjećaj gladi nestaje. A onima koji gube bit će korisno znati još jednu činjenicu. Ovo voće pomaže u sagorijevanju masti, ¼ nosi sa 80 kcal.

Savršeno se nosi sa mastima ananasa, u kojem 48 kilokalorija. Odlično radi gastrointestinalnog trakta i podstiče uklanjanje toksina iz organizma.

Enzimi su potrebni da pomognu bjelančevinama da se probave u tijelu, nalaze se u velikim količinama u papaji. Ovo voće takođe pomaže u sagorevanju masti i sadrži 43 kcal.

Vrijedi obratiti pažnju na sljedeće voće:

Korisno je koristiti razno voće i povrće u prehrani, zasićujući tijelo raznim vitaminima i mineralima. hranljive materije.

Životinjsko porijeklo

Uprkos svim blagodatima i bogatom sastavu niskokalorično povrće i voće, bez mesnih proizvoda nezamjenjiv za mršavljenje. Sadrže proteine ​​koji su odgovorni za strukturu mišića. Mišići su ti koji omogućavaju kretanje, a time i sagorevaju masti.

Ali ovdje treba odabrati i obilne, niskokalorične namirnice koje će dati sve što je tijelu potrebno i neće donijeti višak kilograma prilikom mršavljenja. Meso kunića i peradi su dijetalni, govedina i teletina su savršeni, samo trebate odabrati nemasne komade.

Bolje je napraviti dijetu kada koristite različite mesne proizvode, izmjenjujući ih na jelovniku.

Mliječni proizvodi

Ostali proizvodi koji su neophodni za zdrava dijeta- to je mlečni proizvodi. Prednost takve hrane je sposobnost sagorevanja masti. Stvar je u tome što kalcij sadržan u njima doprinosi proizvodnji kalcitrola, koji je u stanju sagorijevati masti.

To nisu sve prednosti mliječnih proizvoda, oni sadrže i laktozu, elemente u tragovima i nutrijente koji su neophodni zdravom tijelu prilikom mršavljenja.

Namirnice koje možete dodati vašoj prehrani za mršavljenje:

O kojim proizvodima trebate znati

Kada se sastavlja dijeta, uzimaju se glavni proizvodi, izračunavaju se kalorije, proteini, masti i ugljikohidrati. Često se ljudi koji žele smršati plaše jelovnika, jer smatraju da je zdrava hrana bezukusna, suva i nije ukusna. Ovo je zabluda, uravnotežena prehrana nije ništa manje ukusna i može iznenaditi. Zahvaljujući nekalorijskim proizvodima, možete diverzificirati jela, otkriti nove okuse, mirise i kreirati praznični meni. Koje namirnice spadaju u ocenu najniže kalorijske vrednosti i kako se mogu konzumirati.

Zeleni

Uz pomoć zelenila možete promijeniti okuse poznatih jela, a može sadržavati 0-50 kilokalorija. Može se koristiti u svježe dodavanje u salate i prskanje gotova jela. Također može postati punopravni sastojak za dinstanje, pečenje i kuhanje jela. Ali najkorisniji učinak na tijelo ima neprerađeno zelje.

bundeva, špargla

Prilikom mršavljenja veoma je važno da višak tečnosti napusti organizam. Ovaj proces se izvodi pomoću vježbe ili suplementi koji imaju diuretski učinak. Ali možete birati prirodni proizvodi, kao što su bundeva i špargla, koje imaju isti efekat na organizam. Ako govorimo o sadržaju kalorija, onda ih u bundevi ima 22, a u šparogama samo 20.

Salata

Bogat je vitaminima, hranljivim materijama i savršeno jača imuni sistem. Ovaj sastojak treba konzumirati sirov, a sadrži samo 15 kcal.

kelj

Ovaj proizvod će biti koristan kao izvor vitamina, mikroelemenata, koji ima odličan učinak na kožu, kosu, nokte. I ne treba se bojati kalorija, jer sadrži 5 kcal.

Bijeli luk

Prekrasan sastojak koji se koristi kao začin za dodavanje okusa i okusa jelima. Blagotvorno deluje na kardiovaskularni sistem i snažan je antioksidans. Neophodan u zimski period kada se prehlade pojačaju i virusne bolesti. Sadrži 4 kcal.

Chilli

Takođe odličan začin za jela. Potiče proizvodnju prirodnog analgetika. Učinci na organizam su isti kao u prethodna dva primjera, ali sadrži 20 kcal.

Tea

Nije samo ukusno, već i zdravo. Bez obzira koju vrstu čaja odaberete, on vašem tijelu neće dodati ni jednu kaloriju jer ih jednostavno neće zadržati. Ali ima protuupalno i antispazmodičko djelovanje, djeluje kao antialergijsko sredstvo.

Budući da svaki proizvod sadrži različite vitamine i minerale, ispravno je koristiti različite sastojke na jelovniku.

Težeći idealnim oblicima, trebali biste započeti ovo teško putovanje prilagođavanjem ishrane. Pravljenje menija nije tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled. Potrebno je obratiti pažnju na kalorijski sadržaj jela i njihovu nutritivnu vrijednost. Kako bismo vam olakšali, odabrali smo najukusnije i najzdravije proizvode za mršavljenje s naznakom kalorija svakog od njih.

Kalorije su potrebne osobi za energiju.

Međutim, postoje hranjive namirnice, čija prekomjerna upotreba povlači negativne posljedice:

• metabolički poremećaj;
• bolesti gastrointestinalnog trakta;
• gojaznost itd.

Stoga je obraćanje pažnje na kalorijski sadržaj jela važno za sve, a posebno za one koji prate svoju figuru.

Broj kalorija koje su ušle u organizam u velikoj mjeri ovisi o tome koliko je energetska vrijednost proizvoda apsorbirana u probavnom traktu.

Tokom normalnog funkcionisanja organa iu odsustvu bolesti, supstance se apsorbuju u sledećim količinama:

• masti - 9,3 kcal / g;
• proteini - 4,5 kcal / g;
• ugljikohidrati - 4,1 kcal / g.

Broj kalorija u sirovoj hrani može varirati ovisno o sljedećim faktorima:

1. Termičku obradu. Kuhanje i prženje povećava nutritivnu vrijednost jela.
2. Mljevenje i miješanje. Proizvodi u konzistenciji pirea tijelo lakše probavlja uz minimalan gubitak energetske vrijednosti.

Supstance koje tijelo nije moglo apsorbirati talože se u masnom sloju. Otuda i ozloglašeni višak kilograma.

Tabela: kalorijski sadržaj proizvoda za mršavljenje po grupama

Evo glavnih proizvoda koji tradicionalno "žive" na našem stolu, ukazujući na broj kalorija. Radi praktičnosti, tabela kalorija hrane podijeljena je u grupe.

Povrće i zelje

Voće i bobice

Uz povrće, voće i bobičasto voće smatraju se niskokaloričnom hranom.

Žitarice, pasulj i žitarice

Većina ovih proizvoda su spori ugljikohidrati koji tijelu daju energiju na duže vrijeme.

Stoga, uprkos prilično visokom sadržaju kalorija, žitarice i pasulj moraju biti uključeni u jelovnik prehrane.

Riba i plodovi mora

sve vrste morski reptili i masnu ribu- neprocjenjiv izvor omega-3. Alternativno, ove kiseline se u dovoljnim količinama mogu dobiti samo iz ulja, koja uopće nisu vezana za dijetetske proizvode.

Stoga, morski plodovi moraju biti prisutni na trpezi svake osobe barem jednom sedmično, bez obzira na to koju dijetu se pridržava.

Meso, perad i jaja

Niskokalorični pekarski proizvodi

Naravno, bolje je odbiti kruh i druga peciva na dijeti.

Ali ako je to psihološki teško učiniti, onda biste trebali znati koje kategorije pekarskih proizvoda su najmanje kalorične.

Orašasti plodovi i ulja

Unatoč pretjerano visokom sadržaju kalorija, ovi proizvodi također moraju biti prisutni u ishrani kako bi se osigurao unos vrijednih masti u organizam.

Salate je najbolje začiniti uljima i mljevenim orasima – ukusno, zdravo i bez štete za struk.

Niskokalorična pića

Meni niskokalorična pića raznoliko. Tabela pokazuje koliko kalorija ima u svakoj čaši.

Sokovi od povrća ne sadrže masnoće.

U grupi "orašasti plodovi i ulja" najkaloričniji proizvodi. Međutim, njihova upotreba je neophodna za apsorpciju masti u tijelu. Osim toga, veoma su korisni. Izračunajte dnevnu količinu masti za svoje tijelo i jedite orašaste plodove i ulja u ograničenoj količini.

Omjer BJU u ishrani treba da ostane normalan, bez obzira na odabranu ishranu. Nedostatak određenih komponenti može uzrokovati ozbiljne patologije.

1. Vjeverice. Da biste izračunali normu proteina, svoju težinu u kilogramima morate pomnožiti sa 1,5. Poželjno je da se većina ishrane sastoji od biljnih proteina.
2. Masti. Dnevna norma masti za žene je 85 - 115 grama. Masti se ne mogu potpuno eliminisati. U suprotnom, organizam će biti oslabljen i podvrgnut brojnim bolestima, a ljepota kose i kože morat će se potpuno zaboraviti.
3. Ugljikohidrati. Ugljikohidrati su prije svega potrebni za energiju. Stoga njihova dnevna stopa zavisi od starosti i opterećenja. Na primjer, 30-godišnjakinja koja vježba tri puta sedmično treba 95 grama ugljikohidrata dnevno. Detaljnije tabele možete pronaći u specijalnim online analizatorima.

Lista proteinskih proizvoda za mršavljenje:

1. Turska.
2. Piletina.
3. Nemasna govedina.
4. Teletina.
5. Zec.
6. Zander.
7. Pollock.
8. Pike.
9. Flounder.
10. Šaran.
11. Pileća i prepelica jaja.
12. Skuta 5–9%.
13. Kefir.

Proizvodi sa nizak sadržaj kalorije će izgubiti svojstva ako se kuvaju velika količina ulja. Stoga ih treba kuhati na pari, kuhati ili peći u foliji.

Koju hranu možete jesti dok gubite kilograme?

Nudimo vam da se upoznate sa listom najniskokaloričnih namirnica:

1. Brokula. Hipoalergen je, veoma koristan i niskokalorično povrće. Može se jesti i sirovo i kuvano. Kuva se brzo, samo nekoliko minuta. Ne preporučuje se pretjerivati ​​s toplinskom obradom kako bi se izbjegao gubitak korisnih svojstava.
2. Šargarepa. Vitaminizirano i ukusno povrće. Svestran je i koristan u bilo kom obliku. Ipak, najmanje kalorija bit će u kuhanoj šargarepi. Međutim, kao korisne supstance.
3. Chilli. Začin se koristi u preventivne svrhe protiv raka, bolesti kardiovaskularnog sistema i organa gastrointestinalnog trakta.
4. Artičoka. To je veoma koristan biljni proizvod koji je bogat kalcijumom, magnezijumom i gvožđem. Osim toga, artičoka normalizira metabolizam, što pomaže u borbi protiv viška kilograma.
5. Tea. Većina niskokalorični čaj- zeleno. Uopšte nema kalorija. Aroma proizvoda i dodatak šećera će dodati kalorije u piće. Treba imati na umu da ovo piće povećava viskoznost krvi, što donekle usporava metabolizam.
6. Krastavac. Zeleno zdravo povrće, čija je upotreba dozvoljena u bilo kojoj količini.
7. grejpfrut. Niskokalorični sagorevač masti. Jedina negativna je ta što ne vole svi njen gorak okus.
8. Salata. Zelenilo bogato vitaminima i mineralima.
9. Luk. Povrće je korisno, ali se ne preporučuje za konzumaciju u čistom obliku u velikim količinama.

Složeni ugljikohidrati trebali bi činiti većinu vaše dnevne prehrane. U kojim se proizvodima nalaze, saznat ćemo u tabeli.

Proizvodi	Količina ugljikohidrata
Hleb od brašna 1. razreda	41,2
ražani hljeb	48,3
Oatmeal	62
smeđa riža	23
Kuvani krompir	20,1
Grašak	7,5
Kuvana tjestenina	26,5
Musli	77,8
Bran	80
Tikvice	4,6
Špargla	3,88
Leća	20,1

Namirnice bogate brzim ugljikohidratima izazivaju gojaznost. Stoga ih u prehrani trebaju biti u minimalnoj količini. A u meniju za mršavljenje općenito ih je bolje isključiti. Radi se o svim vrstama slatkiša, proizvodi od brašna i šećer.

Prosječan dnevni unos kalorija za ženu je 2000 kcal. Sve ovisi o dobi, fiziologiji i zanimanju. Prosječna stopa za mršavljenje žena je 1500 kcal. Da biste izračunali ispravnu dozu kalorija za mršavljenje, morate oduzeti 500 kcal od svoje norme.

Pitanje je koju hranu možete jesti da smršate, poprima posebnu hitnost u trenutku kada odlučujemo da se dovedemo u dobru fizičku formu. Ishrana je ta koja uglavnom određuje hoćemo li uspjeti smršaviti, i ako je tako, za koliko kilograma i koliko dugo.

Među brojnim dijetama i režimima ishrane, dodavanje niskokalorične hrane u vašu svakodnevnu prehranu je pametan izbor.

Za one koji su na dijeti

Problem izbora odgovarajuću dijetu poznato ne samo svakoj devojci, već i nekim muškarcima. S jedne strane želimo da smršamo i postanemo zdraviji, a s druge strane želimo da što prije ostvarimo svoj cilj.

Dobro isplanirana dijeta zaista pomažu da se smanje tjelesna težina u relativno brzom vremenu, bez štete po organizam. Da biste to učinili, morate izgraditi svoju prehranu na bazi niskokalorične hrane.

Kada odlučujete šta ćete tačno jesti, ne zaboravite na korisno i štetna svojstva proizvoda, kao i potreba uravnoteženu ishranu.

ARVE greška:

Kako bezbedno smršati?

Zdravstvena sigurnost trebala bi biti glavna smjernica pri odabiru metode mršavljenja. Ali kako razumjeti hoće li ova ili ona dijeta štetiti?

Da biste riješili ovaj problem, morate obratiti pažnju na niz znakova:

1. Dijeta treba da nudi raznovrsnu ishranu. Isključene su dijete koje predviđaju konzumaciju istog proizvoda (na primjer, heljda-kefirna dijeta). Zapamtite, što je lošiji izbor namirnica koje nudi bilo koja dijeta, to je veći rizik od recidiva.
2. Trebalo bi da ima više od tri obroka. Idealno, tri glavna i dva dodatna.
3. Ukupan dnevni kalorijski unos trebao bi biti oko 1200 kcal, a ako se planirate baviti sportom, onda još više - 1400-1500 kcal. dijete koje nude dnevni sadržaj kalorija manje od ovog praga ne treba ni smatrati načinom za mršavljenje.
4. Ako napomena uz dijetu kaže da će vam pomoći da smršate u rekordnom roku dobro razmislite pre nego što se odlučite za to. Nemoguće je sagorjeti 3-5 kg ​​masti u sedmici, ali je sasvim moguće potkopati zdravlje.

Da bi se postigao ovaj cilj, prednost treba dati proizvodima s niskim sadržajem kalorija. Uz pravilan pristup, oni mogu tijelu obezbijediti energiju i esencijalne nutrijente. Ali zbog njihove niske energetske vrijednosti, imat ćete priliku stvoriti mali kalorijski deficit, zbog čega će započeti proces zdravog mršavljenja.

Korisni proizvodi za mršavljenje

Prilikom odabira hrane sa niskim sadržajem kalorija, ne treba zaboraviti da zajedno s hranom u organizam treba unositi proteine, masti, ugljikohidrate i vlakna. Drugim rečima, ishrana treba da bude uravnotežena.

Prije svega, treba istaknuti proteinski proizvodi- meso peradi (piletina i ćuretina), posna riba (bakalar), jaja, svježi sir, mahunarke (grašak i pasulj). To je protein koji će vam omogućiti da smršate bez gubitka mišićna masa. Potrebno je dosta vremena da se apsorbira u tijelu, a samim tim i osjećaj sitosti traje duže.

Ali proteinsku hranu ne biste trebali činiti osnovom svoje prehrane na uštrb ostalih, jer njen višak dodatno opterećuje bubrege, što može negativno utjecati na vaše blagostanje. Osim toga, proces raspadanja velike količine proteina praćen je oslobađanjem toksina u krv.

Ugljikohidrati su također važni, oni tijelu daju energiju. Ali njihov višak dovodi do pojave viška kilograma, pa bi korištenje ugljikohidrata trebalo biti pod strogom kontrolom. Prednost treba dati povrću, voću i nebrušenim žitaricama. Treba izbjegavati hranu na bazi šećera.

Takva hrana nije u stanju da pruži dovoljno energije, izaziva oštre fluktuacije nivoa šećera u krvi i doprinosi povećanju masnog tkiva.

Uobičajena greška koju ljudi prave kada pokušavaju da smršaju je smanjenje masti.. Naravno, ovakav pristup je razuman kada su u pitanju proizvodi kao što su puter, majonez, kobasice i dimljeno meso. Ali postoje i vrste masti u kojima ljudsko tijelo samo potrebe. To su takozvane esencijalne masne kiseline Omega-3, 6 i 9.

Pregled nekih niskokaloričnih namirnica

Proizvodi koji će vam pomoći da se zasitite i smršate bez štete po zdravlje možete pronaći u svakoj trgovini i po pristupačnoj cijeni.

To uključuje:

1. Pileća prsa(fil bez kosti i kože) - ovo je divno dijetetski proizvod bez kojih nijedan gubitak težine nije potpun. Niskokaloričan je, bez masti i pristupačan. Sadrži mnogo vitamina i aminokiselina bez kojih je nemoguće izgraditi lijepo zategnuto tijelo. Pileći file može se pripremiti na razne načine: kuhanje, pečenje u foliji, roštiljanje. Glavna stvar je da ne koristite ulje, majonez i sl. u procesu kuvanja.
2. Cod- nemasna morska riba. Njegovo meso sadrži brojne vitamine, hemijske elemente i esencijalne aminokiseline. Koristan je za osobe koje pate od bolesti zglobova, kao i kod problema kardiovaskularnog sistema. Bakalar ima blagotvoran učinak ne samo na rad unutrašnje organe, ali i na izgled: jača kosu, liječi kožu i zube.
3. Protein kokošje jaje praktično ne sadrži masti i ima veliki broj esencijalnih i lako probavljivih aminokiselina. Zbog njihove optimalne kombinacije smatra se svojevrsnim benchmarkom proteina, a ostali proizvodi koji sadrže proteine ​​se ocjenjuju po sastavu aminokiselina u poređenju s njim.
4. Pasulj bogat vitaminima koji su odgovorni za funkcionisanje imuniteta i stanja nervni sistem, a također je i dobavljač vlakana. Sadrži proteine ​​i ugljikohidrate, praktički nema masti. Pasulj se može savršeno kuvati i kao prilog i kao samostalno jelo.
5. Bijeli kupus- ukusno, niskokalorično i koristan proizvod, nalazi se u bilo kojoj prodavnici povrća po niskoj cijeni. Kupus je bogat raznim vitaminima, stimuliše metaboličke procese, deluje protivupalno. Uključen je u mnoge terapeutske dijete, budući da je njegova upotreba indikovana kod raznih bolesti gastrointestinalnog trakta, izlučnog sistema, srčanih oboljenja i mnogih drugih.
6. krastavci poznato je da se sastoje uglavnom od vode. Njihov kalorijski sadržaj je samo 15 kcal na 100 gr. proizvod. Sadrže enzime koji pomažu bolja asimilacija mesne prerađevine, vlakna i veliku količinu vitamina i minerala.
7. Zeleni- kopar, peršun, luk, potočarka. Sve ove proizvode preporučuju nutricionisti, jer osim niske energetske vrijednosti, imaju niz svojstava koja su blagotvorna za probavu. Osim toga, uz pomoć zelenila poznata i dosadna jela mogu zablistati na nov način.

Najniže kalorijske namirnice

ARVE greška: id i provajderski kratki kodovi atributi su obavezni za stare kratke kodove. Preporučuje se prelazak na nove kratke kodove kojima je potreban samo url

Opasnost ekspresnih dijeta

U nastojanju da smršate, važno je na vrijeme odustati od eksperimenata na vlastitom zdravlju. Često ljudi pokušavaju da smršaju u kratkom vremenskom periodu uz pomoć takozvanih ekspresnih dijeta.

Ima ih mnogo varijanti, ali suština je ista: u kratkom periodu (5-10 dana) osoba koja gubi težinu poziva se da jede strogo određeni skup proizvoda. Nakon rokova navedenih u dijeti, gubitak težine od 3-5 kg ​​je zagarantovan, ali takvi rezultati ne samo da su kratkotrajni, već predstavljaju i opasnost za tijelo.

Postoji najmanje pet razloga da napustite tako sumnjiv način mršavljenja:

1. Loša prehrana tokom dijete izaziva slom, smanjena fizička i mentalna aktivnost.
2. Čest pratilac ovakvih dijeta je osjećaj gladi., u slučaju čega tijelo hitno usporava metabolizam i počinje intenzivno umnožavati rezerve masti. Izaći ćete iz dijete sa niskim metabolizmom i povećanom sklonošću nakupljanju masti.
3. Brze dijete uništavaju mišićno tkivo, budući da je tijelu lakše koristiti mišiće za održavanje života nego sagorijevanje masti, budući da je ovo potonji složen biohemijski proces koji zahtijeva određene napore: uravnoteženu ishranu koja stvara mali kalorijski deficit, te fizičku aktivnost i vrijeme: sagorijevanje 2-3 kg masti za 5-10 dana je fizički nemoguće.
4. Rezultati brzih dijeta su kratkotrajni, jer gubitak težine nastaje zbog glikogena, vode i mišića, a ne rezervi masti. Zato se izgubljena težina vraća tako brzo, čim pređete na redovnu ishranu. Ali, budući da nakon dijete metabolizam postaje sporiji, a nakupljanje masti, naprotiv, aktivnije, uz izgubljenu težinu, tijelo dodaje još 1-2 kg odozgo.
5. Zloupotreba ekspresnih dijeta dovodi do konačnog zatajenja metabolizma, zbog čega će tijelo uspjeti da akumulira masno tkivo i pri korištenju najnekaloričnije hrane. Osim toga, njihova upotreba je prepuna smanjenja ukupnog tonusa, letargije, rastresenosti, apatije, kao i problema s gastrointestinalnim traktom.

Niskokalorična hrana je najbolji izbor za dijetnu hranu. Mogu se konzumirati u dovoljnim količinama kako ne bi iskusili glad, ali istovremeno i smršali. Različiti načini kuhanja (kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, roštiljanje) omogućit će vam da otvorite nove granice okusa i ne izgubite interes za ovaj režim ishrane.

Sada ne moram da brinem o tome da imam višak kilograma!

Ovaj efekat se može postići za samo nekoliko mjeseci, bez dijeta i iscrpljujućih treninga, i što je najvažnije - uz očuvanje efekta! Vrijeme je da promijenite sve! Najbolji kompleks za mršavljenje godine!

Ljudima koji žele postići zapažene rezultate u sagorijevanju masti savjetuje se da se upoznaju s pravilima zdrava ishrana. Obavezno uključite niskokaloričnu hranu u svoju prehranu. Prema mnogim naučnim istraživanjima, dokazano je da se u povrću i voću nalazi relativno malo kalorija. Ako želite da smršate bez neugodnih posljedica, jedite hranu sa složenim ugljikohidratima, vlaknima i minimalnom količinom masti.

Šta je niskokalorična hrana

Kalorija je energetska vrijednost hrane. Drugim riječima, ovo je količina energije koju tijelo prima iz hrane. Zahvaljujući ovoj energiji održava se vitalna aktivnost tijela: stanice rastu, dijele se i obnavljaju, dolazi do cirkulacije krvi, kontrakcije srca, probavljanja hrane i održavanja stalne tjelesne temperature. Osoba troši energiju iz hrane tokom fizičkog napora, pa čak i tokom spavanja.

Glavne komponente hrane su proteini, ugljikohidrati i masti. Osim ovih tvari, neke namirnice sadrže karboksilne kiseline – npr. limunska kiselina, polihidrični alkoholi - glicerin, zaslađivači, alkohol. Najviše energije troši se na asimilaciju proteina: uglavnom sireva, svježeg sira, mesa peradi, životinja, ribe, graška, graha, orašastih plodova. Sljedeće po složenosti probave su masti (maslac, margarin, čokolada itd.) i ugljikohidrati (žitarice, tjestenina, urme, grožđice).

Proteini, masti i ugljikohidrati su sposobni osloboditi različite količine energije. Kada se zbroji ova energija, izračunava se kalorijski sadržaj proizvoda. Da bi se pojednostavili proračuni, uzimaju se prosjeci: masti daju 9,3 kcal / g, proteini - 4 kcal / g, ugljikohidrati - 4 kcal / g. Na primjer, ako tijelo dobije 4 kcal prilikom varenja 1 g proteina, onda kada jede 70 g proteina, osoba će dobiti 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Zapamtite da životinjski proteini zahtijevaju više energije za probavu nego tvari biljnog porijekla. Kada računaju kalorije i imaju želju da izgube višak kilograma, često ljudi biraju obrok bez masnoće, jer misle da će ovaj pristup pomoći u rješavanju problema. Masti su, kao i druge osnovne supstance, neophodne našem organizmu za potpuni razvoj. Obavezno uključite u prehranu unutar utvrđena norma biljne masti, onda vam skup viška kilograma ne prijeti.

Prilikom odabira niskokalorične hrane, imajte na umu da ona uključuje namirnice koje, prema tabeli kalorija, sadrže manje od 100 kcal na 100 g težine. Vrijedi navesti glavne vrste niskokalorične hrane:

• teletina;
• šaran;
• šaran;
• iverak;
• miris;
• prirodni jogurt;
• rotkvica;
• spanać;
• boranija;
• morske alge;
• paradajz;
• Patlidžan;
• tikvice;
• Bijeli kupus;
• luk (pero);
• šargarepa.

Šta određuje sadržaj kalorija

Određivanjem kalorijskog sadržaja moći ćete shvatiti da li je hrana zdrava. Prilikom izračunavanja uzmite u obzir sljedeće:

• Što više masti sadrži hrana, to sadrži više kalorija. Imajte na umu da podijeljene masti idu u rezervu i sagorevaju kada tijelo nema odakle uzeti energiju. Da biste se riješili viška masti, koriste se proteinske dijete: rezervne rezerve se troše na probavu proteina i osoba postepeno gubi na težini.
• niskokalorična hrana sadrži puno vlakana, za čiju probavu treba vremena i truda organizma.
• Prilikom mršavljenja zabranjeno je koristiti "brze" ugljikohidrate, jer se probavljaju gotovo trenutno i doprinose debljanju.
• Povrće se smatra najnižekaloričnom hranom za mršavljenje. Slijede riba, voće, mliječni proizvodi, perad.
• Da bi dijeta bila potpuna, ne treba se odreći ulja i žitarica - iako se smatraju visokokaloričnima, neophodni su za razvoj organizma.

Tabela niskokalorične hrane

Nemojte potpuno odustati od visokokalorične hrane: na primjer, žitarica i žitarica. Sirovi, sadrže puno kalorija, nakon kuhanja početna brojka se značajno smanjuje. Liječnici preporučuju korištenje mahunarki - nezamjenjivog izvora proteina. U pravilu je kalorijski sadržaj naznačen na 100 g proizvoda. Na osnovu toga, hrana se deli na:

1. Vrlo niskokalorično - 100 g sadrži do 30 kcal: takva hrana uključuje tikvice, bundevu, paradajz, repu, zelenu salatu, krastavce, paprike, gljive.
2. Niskokalorični - u 100 g od 30 kcal: bakalar, štuka, smuđ, šaran, šveđan, zeleni grašak, šargarepa, krompir, kefir, nemasni svježi sir, jogurt.
3. Srednje kalorično - u 100 g 100-200 kcal: uključuje jagnjetinu, ćuretinu, zečje meso, kokoši, jaja.
4. Visokokalorično - u 100 g od 200 do 450 kcal: masno meso, pekarski proizvodi, slatkiši, grickalice, čips i još mnogo toga.
5. Veoma kalorično - u 100 g od 450 kcal: različiti puter, slanina, masna svinjetina, dimljena kobasica, čokolada, kikiriki, brazilski, orah, pinjol.

Broj unesenih kalorija trebao bi biti jednak količini potrošene energije. Ako se unese veliki broj kalorija, one će se deponovati kao višak masnoće. Sa malo energije dolazi do iscrpljenosti. Ako govorimo o gubitku kilograma, onda bi osoba trebala primati kalorije nešto manje nego što se troši. Podaci u nastavku pomoći će vam da odaberete pravu hranu za sastavljanje. dijetalni meni.

Povrće i voće

Ove namirnice su uključene u mnoge dijete. Povrće se preporučuje da se konzumira sirovo kako bi se organizam što više napunio korisnim materijama. Obavezno uključite u jelovnik zelje sa nižim GI ( glikemijski indeks pokazuje koliko brzo inzulin raste nakon pojedinog obroka). Ako odlučite da koristite termičku obradu, zatim odaberite kratko kuhanje (koristite spori kuhač) ili način pečenja u foliji.

Pečenje je bolje nego prokuvavanje, jer pri kuvanju hranljive materije idu u vodu. Povrće nije preporučljivo pržiti dugo, jer će iskorišteno ulje dodati kalorije jelu. Osim toga, u pržena hrana sadrži mnoge otrovne tvari i karcinogene. Odlična alternativa je brzo prženje: da bi se sačuvale materije neophodne organizmu koristite tiganj tipa VOK, obrada treba biti višestruka uz stalno mešanje (kako kuvati azijska hrana).

Koristite kupus, šargarepu, cveklu, začinsko bilje, beli i crni luk što je češće moguće. Ispod je povrće sa naznakom sastava, broja kalorija (kolona 2), GI (glikemijski indeks). Koristite ove podatke kada organizujete zdravu ishranu:

Preporučljivo je jesti voće sirovo odvojeno od glavnog obroka: za razne jelovnike voćne salate. Ako imate problema s probavom, pomiješajte voće sa fermentisani mlečni napici(jogurt ili kefir). Pokušajte da ne pijete često svježe cijeđeni sok, jer on uvelike povećava GI. Voće je opasno jer sadrži saharozu i fruktozu, pa se preporučuje da se jede ujutro. Kada ih birate, obratite pažnju na broj kalorija, količinu ugljikohidrata i glikemijski indeks:

Avokado je najviše visokokalorično voće(u 100 g 160 kcal), ali se preporučuje da se koristi za mršavljenje (posebno u dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata). Avokado sadrži velika količina korisnih elemenata i vitamine. Sušeno voće je visoko kalorično, ali ima relativno nizak glikemijski indeks, pa jedite suhe šljive, suhe kajsije, smokve i drugo kada vam treba užina ili želite “nešto slatko”.

žitarice

Imajte na umu da je kada se pridržavate proteinske dijete često zabranjeno jesti žitarice i mahunarke. Takva hrana je bogata ugljikohidratima, biljnim proteinima. Sirove žitarice su visokokalorične. Kada se kuvaju u vodi ili mlijeku (sve zavisi od vaših želja i načina ishrane), kalorija na 100 grama gotov proizvod smanjuje se. Odlična opcija za mršavljenje je kvinoja kuhana u vodi: sadrži korisne aminokiseline, malo kalorija. Prilikom odabira hrane fokusirajte se na glikemijski indeks, energetsku vrijednost žitarica i mahunarki u kuhanom obliku:

Mliječni proizvodi

Jogurt, kefir, svježi sir su bogati proteinima, kalcijumom. Kupujte hranu bez aditiva: poželjno je da sastav ne sadrži šećer, komadiće voća, emulgatore, pojačivače okusa. Kupite nemasni jogurt i kefir napravljene kod kuće od kiselog tijesta sa živim bakterijama. Ako je piće bez masti, to će otežati apsorpciju hranjivih tvari (na primjer, kalcija, koji potiče gubitak težine): odgovarajući sadržaj masti u napitku je 1-2,5%. Kompozicije se preporučuju za proteinsku dijetu, osobe sa hiperinzulinizmom.

Riba

Prije nego što kupite ribu, obratite pažnju na njenu veličinu: često, što je veća, sadrži više žive. Masne sorte ribe su korisne u malim količinama: crvena riba, ružičasti losos, sadrže omega-3 kiseline neophodne za ljepotu. Ponekad liječnici savjetuju zamjenu škampa lososom ili sterletom. Za mršavljenje je najbolje koristiti ribu kuhanu na pari. Uobičajene opcije za jela, ribe su predstavljene u nastavku:

Meso

Prilikom organizovanja pravilnu ishranu važno je u prehranu uključiti obroke s puno proteina, koji su izvor aminokiselina neophodnih za obnovu stanica. Imajte na umu da je norma za odraslu osobu 3 grama proteina za svaki kilogram težine. 100 g mesa može sadržavati različite količine proteina:

Niskokalorična hrana za mršavljenje

BMR je osnovni metabolizam, količina energije neophodna za život tijela. Fokusirajući se na ovu vrijednost, lako možete kreirati meni bez značajnih rezova. Zapamtite da odsecanje više od 400 kcal iz ROB-a dovodi do određenog otpora organizma: ono počinje da "misli" da je vreme za gladovanje, pa se metabolizam usporava. GER se izračunava uzimajući u obzir težinu, visinu i starost osobe:

• Ako ste muškarac, onda primijenite formulu: 66 + (14 x težina) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost).
• Žene računaju ovako: 655 + (9,56 x težina) + (1,85 x visina u cm) - (4,7 x starost).

Bazalni metabolizam pomaže da se izbjegne sastavljanje menija s preniskom energetskom vrijednošću. U početku, brojka može premašiti 1200 kcal, u procesu gubitka težine, indikator se smanjuje, zbog čega se kalorijski sadržaj hrane smanjuje. Na primjer, ako je OOB 1450 kcal, tada biste trebali jesti na takav način da ne "odstupite" od ovog pokazatelja. Postupno gubeći kilograme, postepeno smanjite ROB primjenom gornje formule. Uz gubitak težine, ROB može biti 1380 kcal, zatim 1300 kcal. Tijelo neće doživjeti stres i dobiće minimum hrane za normalan rad.

• Svježi krastavci (13 kcal na 100 g) bogati su kalijem, karotenom, vitaminima C, PP, grupom B i složenim organskim tvarima. Povrće poboljšava pokretljivost crijeva, uklanja kolesterol iz tijela.
• Špargle (21 kcal na 100 g) - izvor dijetalna vlakna bogat mineralima, vitaminima A,C,E,K,grupom B, folna kiselina, kalijum. Reguliše zgrušavanje krvi, sprečava nastanak krvnih ugrušaka, razvoj raka, jača krvne sudove, podiže tonus organizma.
• Spanać (22 kcal na 100 g) je bogat vitaminima A, PP, B, C, E, D, H, K, magnezijumom, kalcijumom, fosforom, natrijumom, jodom i drugim elementima u tragovima. At redovnom upotrebom obnavlja se imunitet, podiže tonus, jačaju krvne žile i sprječava razvoj hipertenzije. Povrće je blagi laksativ, ne preporučuje se trudnicama, osobama sa problemima s bubrezima.
• Brokula (34 kcal na 100 g) je bogata kalcijumom, proteinima i drugim supstancama. Redovna upotreba sprečava bolesti raka, preporučljivo je jesti kod problema sa pankreasom, hiperacidnost stomak. Brokula se koristi sirova ili kuhana. Prilikom kuhanja zapamtite da kupus ne treba probaviti, tada će zadržati maksimum hranjivih tvari.
• Šargarepa (35 kcal na 100 g) je izvor karotenoida, odličan je antioksidans, blagotvorno djeluje na vid, podiže tonus i obnavlja imunološki sistem pojačava peristaltiku crijeva. Povrće se preporučuje da se jede sirovo: možete razne salate.
• Ljuta paprika (20 kcal na 100 g) stimuliše proizvodnju prirodnog analgetika u tijelu. Prilikom jedenja paprike u želucu se stvara sluz - supstanca koja sprečava nastanak čira. Povrće sprječava nastanak srčanih tegoba, sprječava razvoj onkologije i štiti čovjeka od starenja.

S obzirom na gore navedene karakteristike "laganog" povrća, slobodno ga koristite prilikom sastavljanja jelovnika. Najniža kalorična hrana pomoći će pri stvaranju zanimljivih jela:

1. Napravite salatu svježi krastavci: uzmite 2 krastavca, 1 vezicu belog luka, kopar, peršun, zeleni luk, pavlaku bez masti ili lagani prirodni jogurt. Povrće narežite na ploške, zelje nasjeckajte, sve začinite pavlakom ili jogurtom, posolite po želji.
2. Kuvane šparoge pripremaju se ovako: oguliti peteljke, isprati hladnom vodom, umočite ih u kipuću slanu vodu na 3-5 minuta, izvadite i preklopite u cjedilo, umočite u posudu sa hladnom vodom. Za preliv pomiješati maslinovo ulje, sok od limuna, sol. Rasporedite šparoge na tanjir i prelijte sosom.
3. Salata od spanaća: uzeti 230 g spanaća, 2 paradajza, 1 avokado, 200 g sira. Povrće, avokado, sir narežite na kriške, dodajte maslinovo ulje, malo sirćeta, 1 kašičicu. šećera, prstohvat soli, promešati.
4. Pripremite pire od brokule: povrće (oko 300 g) podijelite na cvasti, poparite, na maslinovom ulju lagano propržite luk (1 glavicu), sve izmiksajte blenderom, pobiberite, posolite po ukusu.
5. Salata od šargarepe priprema se na sledeći način: 2 šargarepe se iseckaju na trake, nasjeckaju orasi, sve se izmeša, začini prirodnim jogurtom, doda se 1 kašičica. med, prstohvat rendanog svježi đumbir.
6. Pripremljeno sa čili paprikom odlična supa: Uzme se 5 paradajza, prelije se prokuvanom vodom, skine se kožica. Paradajz, 2 čena belog luka, 1-2 paprike izmiksati u blenderu, smesa se kuva u šerpi oko 10 minuta. Na kraju se dodaje seckano začinsko bilje, sol po ukusu.

Težina će brzo pasti ako uzmete u obzir nekoliko preporuka. Osmislite svoju prehranu, fokusirajući se na sljedeće:

• Jedite oko 1,5 kg povrća dnevno (oko 1300 kcal): pecite, kuvajte, dinstajte, jedite sveže, ali ne konzumirajte pržene tikvice i ostalo povrće u ovom obliku.
• Obucite salate jogurt sa niskim sadržajem masti.
• Jedite strogo po rasporedu: 4-6 puta dnevno, za doručak, ručak ili večeru, porcija treba da bude mala.
• Pijte vodu, zeleni čaj, sokovi od povrća.
• Uključite mliječne proizvode, niskokaloričnu proteinsku hranu, voće, žitarice.

Zadovoljavajuća niskokalorična hrana

Važno je ne samo efikasno izgubiti težinu, već i napuniti tijelo hranjivim tvarima. Cjelovita hrana uključuje:

• nemasna teletina;
• piletina
• zec;
• nemasna govedina;
• puretina;
• bubrezi i srce;
• plodovi mora u obliku lignji, škampa, rakova, iveraka, šarana, tofua, riječni smuđ plava bjelica, smuđa, štuka;
• nemasno mlijeko, svježi sir, kefir.

Koristite dok ste na dijeti specijalni recepti. Vrijedi navesti najpopularnije:

1. Pileća salata se priprema na sledeći način: uzmite kuvani file (300 g), nasjeckajte ga, isjecite na 2 svježi krastavac, 2 paradajza, 1 paprika, 100 g maslina bez koštica, 100 g sira na kockice, promešati, začiniti maslinovim uljem, posoliti, posoliti, origano po ukusu.
2. Lignje se mogu pomešati sa paprikom, lukom, peršunom, maslinovim uljem - dobija se odličan lagana salata.
3. Začinjena salata pripremljeno sa lignjama, škampima sa slatkim paprikama, krastavcima, rotkvicama, zelenom salatom, celerom, paprikom i maslinovim uljem.

Kako biste izbjegli dobijanje viška kilograma tokom dijete, važno je uzeti u obzir nekoliko važni savjeti. Znaj to obilne obroke:

• bolje je kuhati meso i plodove mora, u ekstremnim slučajevima, pećnica je prikladna za kuhanje;
• jedite obilna jela od mesa za ručak;
• Za večeru jedite kuvanu ribu.

Ukusna niskokalorična hrana

Među onima koji mršave ima i ljubitelja da pojede nešto ukusno. Takva hrana treba da uključuje slatkiše, zanimljiva jela, niskokalorične namirnice:

• marmelada;
• marshmallow;
• pasta;
• kokice bez soli i putera;
• svježi sir;
• prirodni jogurt;
• paprika;
• dinja lubenica;
• bobičasto voće - maline, kupine, jagode, borovnice, brusnice;
• voće - ananas, mango, banane, grožđe, hurmašice, papaja, guava, jabuke, grejpfrut, mandarine.

Ova lista niskokaloričnih namirnica može se koristiti prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika. Pečenje treba da bude prisutno u ishrani samo u vidu hleba sa mekinjama bez kvasca, hleba, keksa. zapamtite da zdrav desert(slatko, svježi sir, jogurte i voće, bobičasto voće) najbolje je konzumirati odvojeno umjesto lagane užine ili za doručak. Ukrasite svoje jutro predivnim jelom od svježeg sira, jogurta i bobičastog voća. To će pomoći u povećanju tonusa i poboljšanju probave. Tokom dana, između doručka i ručka ili za popodnevnu užinu, počastite se jabukom, kriškama ananasa, grejpfrutom, zdravi slatkiši.

Video