Pileća prsa 200 grama koliko. Kako lako odrediti veličinu porcija hrane
Sadržaj:
Zašto je belo pileće meso tako korisno i ko treba da ga uzima? Sadržaj kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti u njemu.
Za sportistu se pravilna prehrana smatra jednim od glavnih kriterija uspjeha. Važno je u svoju prehranu uključiti namirnice koje izbjegavaju zasićenje mastima i brzim ugljikohidratima, ali u isto vrijeme osiguravaju dovoljnu količinu proteina. Pileća prsa su idealna opcija, sadrže minimalnu količinu masti, a količina proteina je dovoljna da pokrije većinu potreba za materijalom za izgradnju mišića. Ovaj proizvod je odličan za ljude koji žele dobiti čistu mišićnu masu, smršaviti ili održati težinu.
Ali koliko proteina ima u pilećim prsima? Kakve koristi ima za organizam?
Proteini kao osnova za rast
Dobrobiti proteinskih proizvoda teško je precijeniti. Ovo je bitan dio ishrane, bez kojeg tijelo nije u stanju da se razvija ili raste. Dolazni protein se koristi za obnavljanje starih ćelija i formiranje novih. Aktivno sudjeluje u metaboličkim procesima, pomaže u rastu mišića i potiče sagorijevanje masti.
Proteini se nalaze u mnogim namirnicama, uključujući jaja, svježi sir, ribu i meso. Ne smijemo zaboraviti na biljne izvore - orašaste plodove, mahunarke, soju i druge. Znajući koliko proteina ima u pilećim prsima i drugim proizvodima, sportašu je lakše kreirati pravu ishranu i postići svoje ciljeve.
Nutritivna vrijednost
Prva stvar koju treba napomenuti je niska kalorijska vrijednost ovog mesa. 100 grama pilećih prsa sadrži 113 kcal, od čega samo 1,9 grama - masti, 23,6 grama - proteini, 0,4 grama - ugljeni hidrati.
Minimalna količina proteina koja je potrebna osobi je 50-100 grama (na osnovu 0,8-1 grama po 1 kilogramu težine). Stoga je dovoljno 200-400 grama grudi da se izbjegne nedostatak. Za sportiste kojima je potrebno 2-2,5 g proteina po kilogramu težine, ova količina nije dovoljna, ali preostale potrebe mogu se pokriti drugim proizvodima ili sportskom prehranom.
Znajući koliko proteina ima u kuvanim pilećim prsima, lakše je razmisliti o svojoj prehrani i postići svoje ciljeve. Takav proizvod bi trebao biti dio ishrane ljudi koji imaju za cilj da se “mršave”, odnosno smanje količinu masti bez oštećenja mišića.
Kako se mijenja sadržaj proteina ovisno o načinu kuhanja mesa? Ovdje je trend sljedeći:
- u slučaju kuvanje grudi sadrže 29,8 grama proteini (na 100 grama);
- u toku prženje volumen korisnog elementa se ne smanjuje i ostaje približno na istom nivou;
- kuvanje za par garantuje ulazak u organizam 23,6 g proteini;
- pušenje smanjuje količinu dolaznih korisnih elemenata na nivo 19,7 g.
Sada znate koliko proteina ima u piletini. Pitanje je samo zašto je njegov nivo u sirovom proizvodu manji nego u već pripremljenom kuvanjem. To je lako objasniti – sirovo meso sadrži 15-20 posto vode, koja se gubi tokom procesa kuvanja. Tako se komad prsa koji je prije obrade težio 100 g pretvara u 70-80 grama. Logično je da sadržaj proteina u piletini nakon kuhanja postaje veći.
Benefit
Stručnjaci se slažu da su životinjski proteini najkorisniji za organizam. Dolazi zajedno s ugljikohidratima i mastima, čineći osnovu pravilne prehrane sportaša. Već je dokazano da takav protein garantuje pravilan tijek metaboličkih procesa i ubrzava rast mišića.
Dostupna količina proteina u pilećim prsima barem djelimično pokriva potrebe organizma za građevinskim materijalom. Istovremeno, proizvod se ne koristi kao izvor energije, jer ima nisku energetsku vrijednost. Osim proteina, sadrži i druge elemente, ali u malim količinama. Koliko ugljenih hidrata ima u pilećim prsima? Kuvani proizvod sadrži samo 0,5 g ugljikohidrata i 1,8 g masti, što nije dovoljno za pokrivanje energetskog deficita. Ali to nije potrebno, jer je kuhana piletina dijetetski proizvod, koji se smatra izvorom građevinskog materijala, a ne energije.
Osim glavnog "trojstva", ovo meso sadrži i niz drugih ključnih elemenata:
- vitamini– retinol, tiamin, holin, piridoksin, folna i askorbinska kiselina, biotin i drugi;
- minerali– kalcijum, fosfor, hlor, sumpor, natrijum, kalijum i magnezijum;
- mikroelementi– cink, fluor, gvožđe, kobalt, mangan, jod i mnogi drugi.
Nijanse prijema
Ako znate koliko proteina ima 100 grama piletine, lakše ćete planirati ishranu. Često sportisti jedu dnevnu porciju (400-500 g) odjednom. Ovo je greška. Najbolja opcija je rastezanje mesa u nekoliko faza. Proizvod se brzo apsorbira, ne izaziva gastrointestinalne posljedice ili nuspojave, tako da ne postoji rizik od debljanja (čak i ako se uzima prije spavanja).
Hemijski sastav proizvoda posebno je bogat organskim elementima, koji pozitivno utiču na stanje organizma, njegovih unutrašnjih organa i sistema. Bijelo meso sadrži aminokiseline, kolagen i elastin, bez kojih je teško zamisliti normalan razvoj.
Kao što je jasno iz članka, Najbolja opcija kuhanja je kuhanje ili kuhanje na pari. Još jedan dobar način je pečenje u foliji, što garantuje očuvanje važnih elemenata za organizam i soka proizvoda. Preporučuje se kombinovanje piletine sa povrćem, što ovaj obrok čini još zdravijim. Uostalom, povrće sadrži vlakna - ključni element za normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta.
Rezultati
Pileća prsa su nepromjenjivi element prehrane sportaša, s kojim su šanse za postizanje rezultata veće. Ostaje samo pravilno pristupiti doziranju, uzeti u obzir preporuke za kombiniranje s vlaknima i pravilno kuhati meso.
Zdravlje
Da li se pravilno hranite, ali još uvek ne možete da smršate? Možda nije to što jedete, ali količina konzumirane hrane.
Većina ljudi ne zna kako bi trebala izgledati prihvatljiva veličina porcije. Istraživanja su pokazala da smo loši u procjeni koliko hrane trebamo imati na tanjuru, a ljudi često precjenjuju veličinu porcije i podcjenjuju sadržaj kalorija.
Kako onda shvatiti koliko košta jesti bez beskonačnog brojanja kalorija ili vaganja svega na vagi?
Evo jednostavnog načina da odredite adekvatne veličine porcija osnovne hrane i kako to izgleda u odnosu na veličinu vaše ruke.
Veličina porcije mesa
Meso: dlan
Porcija mesa treba da bude veličine dlana (ne uključujući prste).
Odrezak na fotografiji težak je otprilike 100 grama i debljine je otprilike kao špil karata. Porciju ove veličine proteina možete uzeti sa svakim obrokom, a unos proteina morate rasporediti tokom dana, jer ih bolje obrađujemo u malim porcijama. Međutim, ne biste trebali konzumirati više od 500 grama crvenog mesa tjedno, a bolje je odabrati druge izvore proteina, poput ribe i mahunarki.
Porcija ribe
Bijela riba: cijela šaka
Bijela riba kao što su bakalar, vahnja ili poluk ima malo masti i kalorija, tako da porcija može biti velika kao vaša šaka (oko 150 grama i 100 kalorija).
Bijela riba sadrži male količine omega-3 i dobar je izvor selena, važnog za imunološki sistem i zdravu kosu i nokte.
Masna riba: palma
Kao i meso, dio masne ribe poput lososa, skuše ili sardine trebao bi biti veličine vašeg dlana. Fileti masne ribe su teški oko 100 grama i sadrže oko 200 kalorija. Jedna porcija nedeljno će vam obezbediti dovoljno omega-3 masnih kiselina.
Porcija salate
Spanać: dvije šake
Ovo je količina sirovog spanaća potrebna jednoj osobi za jednu (80 grama) od 5 porcija povrća koje se preporučuje dnevno. Ista veličina porcije će odgovarati i drugim listovima zelene salate.
Povrće treba jesti uz svaki obrok, i to ne samo nekoliko listova, već gotovo cijelu vrećicu.
Posluživanje voća
Bobice: dvije ruke
Jedna od vaših pet porcija voća dnevno je šaka koja stane na dlan.
Ova količina bobičastog voća sadrži oko 90 kalorija, ali drugo voće, poput grožđa, sadrži više šećera i oko 161 kaloriju.
Serviranje povrća
Povrće: stisnute šake
Jedna od pet porcija povrća (80 grama) dnevno treba da bude najmanje veličine vaše šake. Takođe je važno težiti raznovrsnosti povrća u svojoj ishrani i jesti povrće različitih boja. Povrće bi trebalo da zauzme polovinu vašeg tanjira.
Porcija tjestenine dnevno
Testenina: stisnuta pesnica
Ova količina tjestenine izgleda prilično mala, ali tjestenina će se povećati kako se kuha. Ova porcija sadrži 75 grama i 219 kalorija. Porcija nekuvanog pirinča takođe treba da bude veličine vaše šake.
Ugljikohidrati, koji su važni za održavanje energije, i vlakna bi trebali zauzimati četvrtinu vašeg tanjira (proteini drugu četvrtinu, a povrće polovinu tanjira).
Sos će dodati dodatne kalorije.
Porcija orašastih plodova dnevno
Orašasti plodovi: jedan dlan
Orašasti plodovi i sjemenke su dobar međuobrok, zasitni su i sadrže nezasićene masnoće koje su zdrave za srce, iako su visokokalorične. Dobar dio je nešto što možete držati na dlanu. Stoga pokušajte jesti orašaste plodove i sjemenke odvojeno, a ne nekoliko odjednom.
Porcija krompira
Krompir: šaka
Porcija ugljikohidrata bi trebala biti otprilike 200 kalorija za žene i 250 kalorija za muškarce.
Jedan krompir od 180 g sadrži oko 175 kalorija, ali pečeni krompir može biti duplo više, pa ga možete podeliti između dve osobe.
Ako ne pokušavate da smršate, možete pojesti nešto veću porciju.
Porcije hrane po danu
Maslac: vrh palca
Bilo koja porcija masti, uključujući puter, biljno ulje i puter od kikirikija, ne smije biti veća od čajne žličice ili veličine vrha vašeg palca od zgloba do vrha nokta. Ukupno ne bi trebalo biti više od 2-3 porcije masti dnevno.
Čokolada: kažiprst
Komad čokolade veličine vašeg kažiprsta (20 grama) sadrži otprilike 100 kalorija i adekvatna je poslastica.
Sir: dva prsta
Porcija sira od 30 grama treba da bude dužine i dubine dva prsta. Sadrži oko 125 kalorija i daje vam trećinu preporučene količine kalcija. Porcija rendanog sira može biti veličine vaše šake.
Torta: dva prsta
Kriška torte treba da bude dužina i širina dva prsta (jedan kraj može biti malo širi ako sečete klinom). Ova porcija sadrži oko 185 kalorija i prihvatljiva je kao poslastica.
Odnos kalorijskog sadržaja i sitosti namirnica naziva se indeks sitosti. Uzimajući u obzir ovaj pokazatelj, možemo odabrati hranu koja dodaje manje kalorija.
Indeks sitosti odražava sposobnost hrane da zadovolji glad i smanji unos kalorija. A neke namirnice zapravo zadovoljavaju glad bolje od drugih. Imaju sljedeće karakteristike:
Veliki volumen. Količina konzumirane hrane utiče na osećaj sitosti. Kada hrana sadrži puno vode ili zraka, volumen se povećava bez dodavanja kalorija. Visok sadržaj proteina. Proteini bolje zadovoljavaju glad od ugljikohidrata i masti. Proteinska dijeta povećava sitost i smanjuje ukupni unos kalorija. Visok sadržaj vlakana. Vlakna stvaraju najveći dio proizvoda i pomažu vam da se osjećate siti. Takođe usporava kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt. Niska gustina energije. To znači da hrana sadrži malo kalorija za svoju težinu. Namirnice niske energetske gustine pomažu vam da se osjećate sitim uz manje kalorija.
Ove namirnice možete jesti sve dok ne osjetite sitost bez unosa previše kalorija. Evo 12 namirnica koje su na vrhu indeksa sitosti.
1. kuvani krompir.
Zbog većeg sadržaja ugljikohidrata, mnogi ljudi izbjegavaju krompir u pokušaju da smršaju, ali to nije istina. Uostalom, krompir je pun vitamina, vlakana i drugih važnih nutrijenata.
Krompir takođe sadrži otporni skrob. Djeluje kao rastvorljiva vlakna koja pomažu da se osjećate siti.
Kuvani krompir zauzima prvo mesto u indeksu sitosti. Čips ima tri puta niži indeks sitosti i ne smatra se proizvodom za mršavljenje.
Jaja sadrže ogromnu količinu hranljivih materija. Jaja su prepuna proteina i sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Osim toga, odlično njeguju organizam.
Ljudi koji su jeli jaja za doručak osjećali su se sitima, unosili manje kalorija tokom dana i izgubili više kilograma od onih koji su jeli pecivo za doručak.
3. Ovsene pahuljice.
Ovsena kaša je na trećem mestu po indeksu sitosti. To je uglavnom zbog sadržaja vlakana i sposobnosti da upija vodu.
Zob je dobar izvor rastvorljivih vlakana zvanih beta-glukan, koja pomažu u usporavanju probave i apsorpcije ugljikohidrata.
Često se smatra da su tečnosti manje zasitne od čvrste hrane. Međutim, istraživanja pokazuju da juha čini da se osjećate sitije nego čvrsta hrana s istim sastojcima. Ispitanici koji su obroke započeli supom unosili su 20% manje kalorija tokom obroka.
Istraživanja su pokazala da ispijanje supe uzrokuje smanjenje ukupnog unosa kalorija, povećava sitost i potiče gubitak težine tokom vremena.
5. mahunarke.
Sočivo, grašak, pasulj i slanutak su dobri izvori vlakana i proteina. U kombinaciji sa svojim niskim sadržajem kalorija, ove namirnice su vrlo hranjive i mogu potaknuti gubitak težine.
6. jabuke.
Voće je važan dio zdrave prehrane. Posebno, jabuke imaju vrlo visok indeks sitosti. Sadrže pektin, topiva vlakna koja prirodno usporavaju probavu i pomažu vam da se osjećate sito. Sadrže i 85% vode, što pojačava sitost bez dodavanja kalorija.
Općenito, čvrsto voće pruža bolju sitost od pasiranog voća ili sokova.
7. citrusi.
Baš kao i jabuke, agrumi su bogati pektinom, koji može usporiti probavu i povećati osjećaj sitosti. Napunjeni su sa više od 87% vode i u stanju su da vas napune sa manje kalorija.
Konzumiranje grejpfruta često je povezano sa gubitkom težine. Istraživanja pokazuju značajno smanjenje obima struka kod ispitanika koji su konzumirali pola grejpfruta uz obroke tri puta dnevno tokom šest sedmica. U kombinaciji s ograničenjem kalorija, konzumacija soka od grejpfruta prije jela rezultirala je gubitkom težine od 7,1%.
Riba, koja je bogata omega-3 masnim kiselinama, može povećati osjećaj sitosti. Također je puna visokokvalitetnih proteina, za koje se zna da su vrlo zasitni.
Od svih proteinskih proizvoda, riba je zauzela drugo mjesto po indeksu sitosti. Jedno istraživanje je pokazalo da je indeks sitosti ribe značajno veći od indeksa sitosti kod piletine i govedine. Druga studija je pokazala da su učesnici koji su jeli ribu unosili 11% manje kalorija tokom obroka od onih koji su jeli govedinu.
9. nemasno meso.
Nemasno meso sadrži puno proteina i veoma je zasitno. Visokoproteinske dijete rezultiraju nižim ukupnim unosom kalorija od dijeta sa niskim sadržajem proteina.
10. svježi sir.
Svježi sir je niskokaloričan i sadrži puno proteina. Prepuna je hranljivih materija, posebno vitamina B, kalcijuma, fosfora i selena. To čini svježi sir dobrim dijetetskim proizvodom. Njegovo dejstvo tokom mršavljenja se poredi sa jajima.
Povrće je malo kalorija, ali ima veliku količinu. Sadrže sve vrste korisnih nutrijenata i biljnih spojeva koji ih čine važnim dijelom zdrave prehrane. Osim toga, povrće sadrži puno vlakana i vode, koji pomažu napuniti želudac.
Salate mogu utažiti glad, posebno prije jela. Ispitanici koji su jeli salatu na početku obroka unosili su 7-12% manje kalorija tokom obroka.
12. kokice.
Kokice sadrže više vlakana od mnogih drugih popularnih grickalica. Glomazan je i zauzima puno prostora u želucu, uprkos relativno niskom sadržaju kalorija.
