Ukusna niskokalorična hrana. Nisko (negativna) kalorična hrana za mršavljenje

Pozdrav dragi moji čitaoci! Održavanje sebe u dobroj formi je veliki posao. Iz dana u dan morate paziti šta jedete. Brojanje kalorija postaje navika. Ali šta ako postoji način da se tako težak put do savršenstva pojednostavi? Da postoji hrana bez kalorija - samo vitamini. Ispostavilo se da postoji. A sada ću vam reći o tome.

Svi jedemo. Hrana nam, pored vitamina i mikroelemenata, daje energiju bez koje je nemoguće živjeti. Količina energije dobijena hranom mjeri se u kalorijama. Što je veći sadržaj kalorija u proizvodu, to će tijelo dobiti više energije kada se apsorbira.

Gotovo sva hrana sadrži proteine, masti i ugljikohidrate. Izuzetak su voda, čaj i kafa, kao i začini i so. Svaki od elemenata tokom raspadanja oslobađa određenu količinu energije. Odnosno, njegov kalorijski sadržaj ovisi o sastavu proizvoda. Mnogi su toga svjesni masna jela loše za organizam.

1 gram masti sadrži 9 kcal, a 1 gram ugljikohidrata ili proteina ima samo 4 kcal

Da ne biste postali bolji, morate znati svoje. Nemojte jesti više nego što vam je potrebno i prekomjerna težina nećete biti uznemireni. Da biste smršali, morate smanjiti broj kalorija. Samo zapamtite da je sve umjereno. Pametno je ne smanjiti dnevnu ishranu, već zamijeniti štetne i visokokaloričnu hranu na korisnije.

Hrana sa negativnim kalorijama

Kada sam počeo da kreiram dijetu koja mi odgovara, naišao sam na veoma zanimljive informacije. Postoji hrana koja nam pomaže da izgubimo težinu. Mnogi su čuli za tzv. To često uključuje proizvode koji ne utiču direktno na masnoću. Ali oni su zaista važni u borbi protiv viška kilograma. Hajde da objasnimo detaljnije.

Ljudsko tijelo koristi oko 10% svih kalorija utrošenih dnevno za varenje hrane. Ali neke namirnice se lakše i brže probavljaju, dok je drugima potrebno više energije za obradu. Odnosno, jedenje hrane negativna kalorija, osoba troši više kalorija na svoju probavu nego što ih sadrži.

Objasnimo na primjeru. Pojedete 100 grama brokule. Kupus sadrži 25 kcal. U stvari, to je niskokaloričan proizvod sa visokim sadržajem vlakana. Vjeruje se da bi se ovakva količina probavila organizam brokule potrošit će 80 kcal. Što je više od kalorijskog sadržaja samog kupusa za 55 kcal (80-25). Odakle mu dodatne kalorije? Od tvog strateške rezerve“, položen na bokove 🙂

Međutim, još uvijek nije proveden dovoljan broj studija o tome koliko naše tijelo troši na probavu određenih proizvoda. Stoga ne postoji jasna lista namirnica sa negativnim kalorijama.

Čini se da je super! Borba protiv viška kilograma više nije borba, već zadovoljstvo. Grickanje šargarepe ili brokule i biće vam dobro. Ali, ako razmislite o tome i počnete brojati, optimizam će se smanjiti. Pa ovo je koliko treba da jedeš šargarepe da uništiš sve te višak kilograma?

S druge strane, postoji minimum kalorija koje naše tijelo treba da primi dnevno. Ne možete se prisiliti da gladujete i jedete samo šargarepu ili kupus. To vam neće dodati ljepotu, ali će se zdravstveni problemi sigurno pojaviti. Zato budite oprezni i ne pretjerujte.

Proizvodi bez kalorija

Koje namirnice se smatraju bez kalorija? Nutricionisti njima nazivaju sve one čiji je kalorijski sadržaj manji od 60 kcal. Većina njih ima malo šećera i mnogo vlakana. Predlažem da se upoznate s popisom takvih čudesnih proizvoda u nastavku. Siguran sam da će svako pronaći nešto po svom ukusu.

Sadrže od 0 do 20 kcal

I ne zaboravite piti vodu. Sadrži 0 kcal i pomaže u borbi protiv gladi. Dijeta neće biti tako bolna.

20 do 30 kcal sadrži

Osoba koja prati svoje zdravlje i figuru pažljivo bira svoju prehranu. Takva dijeta bi trebala biti pravim proizvodima, oni moraju zasititi organizam vitaminima i mineralima, dok imaju niske kalorije. Vrlo je važno da hrana obezbijedi tijelu energiju koja mu je potrebna za aktivan i zdrav način života. Bez obzira na spol i godine, morate birati hranljiva i niskokalorična hrana.

Često postoji mišljenje da ako smanjite količinu hrane, jedete rjeđe i u malim porcijama, brzo ćete smršaviti. Ovo je potpuna zabluda, prvo, sve ovisi o sastavu proizvoda i njihovom kalorijskom sadržaju, a drugo, na taj način možete naštetiti svom zdravlju. Kod bilo koje dijete najvažnije je ne naštetiti zdravlju i obezbijediti sve što vam je potrebno. Stoga je bolje provesti malo vremena proučavajući sastav proizvoda, tj hranljive materije i kilokalorije - ne oduzima puno vremena, ali daje efikasan rezultat mršavljenja.

Kalorijski sadržaj proizvoda direktno ovisi o sadržaju. S razgradnjom masti, sadržaj kalorija se povećava za 2 puta, a ako dođe do razgradnje ugljikohidrata i proteina, naprotiv, smanjuje se. Ali istovremeno i najviše niskokalorična hrana mora imati dovoljno i .

Lako svarljivi ugljikohidrati (isti su) omogućavaju da se brzo nosite s kalorijama koje dolaze iz masti. Vlakna, s druge strane, čine da se osjećate siti.

Drugi uslov je sadržaj vode. Voda nema kalorija, tako da njena potrošnja ni na koji način ne utiče na figuru.

niskokalorične namirnice

Kada čovek želi da smrša, uopšte nije neophodno da se odrekne normalne i hranljive hrane i da se muči dijetama. Uostalom, to može biti štetno po zdravlje, a krajnji rezultat uopće neće biti ono što se očekivalo.

Praktični savjeti: Bit će ispravno svoju ishranu sastaviti tako da se sastoji od zdravih sastojaka koji će vam uz malo kalorija pomoći da se riješite viška kilograma.

biljnog porijekla

Mnogi su čuli za dobrobiti povrća i voća tokom dijete, što je potpuno opravdano. Uostalom, sadrže puno vlakana, koja savršeno snižavaju nivo i istovremeno pomažu u usporavanju apsorpcije ugljikohidrata.

Vlakna su vlaknasti dio biljke. Prisutan je u povrću, voću, bobičastom voću. Još jedna prednost je odličan sadržaj vitamini minerali i dijetalna vlakna.

Među velikim izborom povrća, jasno su lideri, na primjer, brokula. 100g sadrži samo 33 kilokalorije, sa ovim omjerom ima mnogo korisnih svojstava, sadrži magnezijum, proteine ​​i kalcij. Nemoguće je ne spomenuti šargarepu koja ima 35 kilokalorija na 100 g, djeluje antioksidativno, pomaže u jačanju imunološkog sistema, ima blagotvorno dejstvo na vid i blagotvorno djeluje na gastrointestinalni trakt.

Artičoka nije ništa manje korisna, ima samo 40 kilokalorija veliki broj vitalne komponente za zdravlje ljudi. Osim toga, sadrži kompleks enzima, oni doprinose normalizaciji šećera u ljudskoj krvi.

U nastavku u tabeli možete pronaći niskokaloričnu biljnu hranu koja će vam pomoći da kreirate zdravu ishranu:

Što se tiče voća, ono je niskokalorično kada sadrži fruktozu. Nutricionisti napominju da je za ljude koji žele smršaviti, bolje ih jesti tokom dana, prije ručka, tada će donijeti maksimalan učinak. Takođe ga je potrebno konzumirati u malim količinama. Govoreći o liderima voća, može se primijetiti grejpfrut. Ovo su najniže kalorije i istovremeno obilna hrana. Sadrži 35 kilokalorija, ali ima odlično svojstvo - ometa apetit.

Praktični savjeti: Ako propustite komad voća ili popijete sok, osjećaj gladi nestaje. A onima koji gube bit će korisno znati još jednu činjenicu. Ovo voće pomaže u sagorijevanju masti, ¼ nosi sa 80 kcal.

Savršeno se nosi sa mastima ananasa, u kojem 48 kilokalorija. Ima odličan učinak na gastrointestinalni trakt i pomaže u uklanjanju toksina iz organizma.

Enzimi su potrebni da pomognu bjelančevinama da se probave u tijelu, nalaze se u velikim količinama u papaji. Ovo voće takođe pomaže u sagorevanju masti i sadrži 43 kcal.

Vrijedi obratiti pažnju na sljedeće voće:

Korisno je koristiti razno voće i povrće u prehrani, zasićujući tijelo raznim vitaminima i hranjivim tvarima.

Životinjsko porijeklo

Uprkos svim prednostima i bogatom sastavu niskokalorično povrće i voće, bez mesnih proizvoda nezamjenjiv za mršavljenje. Sadrže proteine ​​koji su odgovorni za strukturu mišića. Mišići su ti koji omogućavaju kretanje, a time i sagorevaju masti.

Ali ovdje treba odabrati i obilne, niskokalorične namirnice koje će dati sve što je tijelu potrebno i neće donijeti višak kilograma prilikom mršavljenja. Meso kunića i peradi su dijetalni, govedina i teletina su savršeni, samo trebate odabrati nemasne komade.

Bolje je napraviti dijetu kada koristite različite mesne proizvode, izmjenjujući ih na jelovniku.

Mliječni proizvodi

Ostali proizvodi koji su neophodni za zdrava dijeta- to je mlečni proizvodi. Prednost takve hrane je sposobnost sagorevanja masti. Stvar je u tome što kalcij sadržan u njima doprinosi proizvodnji kalcitrola, koji je u stanju sagorijevati masti.

Ovo nisu sve prednosti mliječnih proizvoda, oni također sadrže laktozu, elemente u tragovima i hranjive tvari koje su neophodne za zdravo telo kada gubite na težini.

Namirnice koje možete dodati vašoj prehrani za mršavljenje:

O kojim proizvodima trebate znati

Kada se sastavlja dijeta, uzimaju se glavni proizvodi, izračunavaju se kalorije, proteini, masti i ugljikohidrati. Često se ljudi koji žele smršati plaše jelovnika, jer u to vjeruju zdrave hrane Blaga je, suva i bez ukusa. to je zabluda, uravnoteženu ishranu ništa manje ukusan i u stanju da iznenadi. Zahvaljujući nekaloričnoj hrani, možete diverzifikovati jela, otkriti nove ukuse, mirise i kreirati svečani meni. Koje namirnice spadaju u ocenu najniže kalorijske vrednosti i kako se mogu konzumirati.

Zeleni

Zeleni mogu promijeniti okuse poznata jela, a može sadržavati 0-50 kilokalorija. Može se koristiti u svježe dodavanje u salate i prskanje gotova jela. Također može postati punopravni sastojak za dinstanje, pečenje i kuhanje jela. Ali najkorisniji učinak na tijelo ima neprerađeno zelje.

bundeva, špargla

Prilikom mršavljenja veoma je važno da višak tečnosti napusti organizam. Ovaj proces se izvodi pomoću vježbe ili suplementi koji imaju diuretski učinak. Ali možete birati prirodni proizvodi, kao što su bundeva i špargla, koje imaju isti efekat na organizam. Ako govorimo o sadržaju kalorija, onda ih u bundevi ima 22, a u šparogama samo 20.

Salata

Bogat je vitaminima korisne supstance i savršeno jača imuni sistem. Ovaj sastojak treba konzumirati sirov, a sadrži samo 15 kcal.

kelj

Ovaj proizvod će biti koristan kao izvor vitamina, mikroelemenata, koji ima odličan učinak na kožu, kosu, nokte. I ne treba se bojati kalorija, jer sadrži 5 kcal.

Bijeli luk

Prekrasan sastojak koji se koristi kao začin za dodavanje okusa i okusa jelima. Blagotvorno deluje na kardiovaskularni sistem i snažan je antioksidans. Neophodan u zimski period kada se prehlade pojačaju i virusne bolesti. Sadrži 4 kcal.

Chilli

Takođe odličan začin za jela. Potiče proizvodnju prirodnog analgetika. Efekti na organizam su isti kao u prethodna dva primjera, ali sadrži 20 kcal.

Tea

Nije samo ukusno, već i zdravo. Bez obzira koju vrstu čaja odaberete, on vašem tijelu neće dodati ni jednu kaloriju jer ih jednostavno neće zadržati. Ali ima protuupalno i antispazmodičko djelovanje, djeluje kao antialergijsko sredstvo.

Budući da svaki proizvod sadrži različite vitamine i minerale, ispravno je koristiti različite sastojke na jelovniku.

Proizvodi koji imaju nizak sadržaj kalorija moraju nužno činiti prehranu osobe koja je odlučila učiniti svoje tijelo vitkijim. Poznato je da hrana direktno utiče na energiju organizma. A povećanje, kao i smanjenje vitalne energije, zavisi od konzumirane hrane.. Međutim, postoje korisni proizvodi koji blagotvorno utječu na stanje zdravlja i ljudsku energiju, a pritom ne dodaju višak kilograma.

Smanjen sadržaj masti jedan je od glavnih kriterija za niskokaloričnu hranu. Pošto se proizvodnja kalorija udvostručuje kada se masti razgrađuju. Sa razgradnjom ugljikohidrata i proteina, istina je upravo suprotno.

Niskokalorična hrana treba da sadrži dovoljno ugljikohidrata i vlakana.

Ugljikohidrati, koji se lako probavljaju, omogućavaju tijelu da lako podnese kalorije koje dolaze iz masti. Ali visokog sadržaja vlakna će omogućiti tijelu da bude dovoljno sito dugo vrijeme jer je potrebno mnogo vremena za varenje.

I što je najvažnije - veliki sadržaj vode. Pošto u vodi uopšte nema kalorija, i na osnovu ovoga, onda više proizvoda sadrži vodu u svom sastavu, to će manje prostora ostati za masti, ugljikohidrate i proteine.

Najniže kalorijske namirnice za mršavljenje - biljna hrana

Vlakna su vlaknasti dio biljaka koji snižavaju razinu kolesterola i usporavaju tjelesnu apsorpciju ugljikohidrata. Tako se ispostavlja da se najnižekaloričnijom može smatrati - biljna hrana.

To su zelje, začini, čajevi, povrće, voće i bobičasto voće koje sadrži puno minerala, dijetalnih vlakana i vitamina. Ipak, rekorderi po niskom kalorijskom sadržaju su povrće.

Na primjer, brokoli sadrži 33 kilokalorije na 100 g, a ima mnogo korisnih kvaliteta zbog svog sastava. Brokula sadrži: kalcijum, proteine, magnezijum.

Osim prednosti korištenja ovog proizvoda za mršavljenje, tu je i činjenica da brokula sprječava bolesti raka. Brokulu jedite kuvanu i sirovu.

Korisni savjeti: nemojte prekuhati brokulu kako biste izbjegli gubitak važnih hranjivih tvari.

U 100g šargarepe, koji je izvor karotenoida - 35 kilokalorija. Prednosti šargarepe su velike, zbog svog antioksidativnog dejstva, jača imuni sistem, povećava pokretljivost creva, a dobra je i za vid.

100 g sadrži 40 kilokalorija. Artičoka hrani ljudski organizam važnim komponentama: kalijumom, gvožđem, magnezijumom i kalcijumom. A zahvaljujući sadržanom kompleksu enzima i šećera, može blagotvorno utjecati i normalizirati razinu šećera u krvi.

Također možete istaknuti i drugo povrće i začinsko bilje koje će vam biti od koristi u procesu mršavljenja. Neke od ovih niskokaloričnih namirnica uključuju:

• Patlidžan - 24 kcal;

• Zeleni peršun - 49 kcal;

• Krompir - 83 kcal;

• Tikvice - 27 kcal;

• Korijen celera - 32 kcal;

• Crveni kupus - 31 kcal;

• Praziluk - 40 kcal;

• Crvena i zelena paprika - 27/23 kcal;

• Repa i bijeli kupus - 28 kcal;

• Cvekla - 48 kcal;

• Luk - 43 kcal;

• Karfiol - 29 kcal;

• Korijen peršuna - 47 kcal.

Voće, poput povrća i začinskog bilja, ima malo kalorija, iako sadrži fruktozu. Da bi voće bilo efikasno tokom mršavljenja, potrebno ga je konzumirati tokom dana, najbolje pre ručka i u malim porcijama.

U 100 g grejpa ima oko 35 kilokalorija. Možda najbolji asistent za mršavljenje. Ima takvu kvalitetu kao što je sposobnost da ubije apetit. Biće dovoljno da popijete čašu soka ili pojedete malo grejpfruta i gladujete, ma kako se to dogodilo. Poznato je da ¼ grejpfruta sagoreva do 800 kcal.

Kalorični sadržaj ananasa u 100 g je 48 kilokalorija. Ananas je u stanju da očisti organizam od toksina, snizi krvni pritisak, reguliše aktivnost probavnog trakta ( gastrointestinalnog trakta). Sagorijeva kalorije, baš kao papaja.

Papaja u 100 g sadrži 43 kilokalorije. Njegov sastav sadrži veliki broj enzima koji pomažu u varenju proteina i sagorevanju masti. Papaju je najbolje jesti tokom obroka, jer efekat njenih mogućnosti nije dugotrajan.

Pored već spomenutog voća, sljedeće voće i bobice će biti od koristi u procesu mršavljenja:

• Limun - 31 kcal;

• Kajsija - 46 kcal;

• Narandža, mandarina, crvena ribizla - 38 kcal;

• Kruška - 42 kcal;

• Brusnice - 28 kcal;

• Maline i jagode - 41 kcal;

• Šljiva - 43 kcal;

• Ogrozda i breskve - 44 kcal;

• Crna ribizla - 40 kcal;

• Nar - 52 kcal;

• Jabuka - 46 kcal.

Najniže kalorijski proizvodi od mesa

Biljna hrana je dobra za mršavljenje, ali mesne prerađevine ne treba isključiti iz prehrane.

Dugotrajno odsustvo mesa u prehrani osobe koja mršavi prijeti nedostatkom hranjivih tvari u tijelu koje se ne nalaze u biljnoj hrani.

Proteini koji dolaze iz mesnih proizvoda važna su komponenta u izgradnji mišića. Zahvaljujući radu mišića, fizička aktivnost nam omogućava da gorimo pravi iznos kalorija.

Tijelo će trošiti više energije na sagorijevanje proteina, a ne na varenje masti i ugljikohidrata.

Prilikom odabira mesa prednost treba dati mesu kunića, nemasnim komadima teletine i govedine, belo meso Navedeni proizvodi su sasvim zadovoljavajući. Njihov kalorijski sadržaj je sljedeći:

• Jagnjeći bubrezi - 77 kcal;

• Govedina - 187 kcal;

• Goveđe vime, mozak, bubrezi, srce, jezik - 173/124/66/87/163 kcal;

• Turska - 197 kcal;

• Konjsko meso - 143 kcal;

• Zec - 199 kcal;

• Piletina - 165 kcal;

• Svinjska džigerica, bubrezi, srce - 108/80/89 kcal;

• Teletina - 90 kcal;

• Piletina - 156 kcal.

Najniže kalorični mliječni proizvodi

Korisno je uključiti u svoju ishranu i mliječne proizvode, koji su jednaki tome da povrće može sagorjeti masti.

Ovu sposobnost imaju zahvaljujući kalcitrolu, koji se proizvodi uz pomoć kalcija, kojeg ima u izobilju u mliječnim proizvodima.

Mlijeko sadrži važne komponente: laktozu, proteine, mineralne elemente u tragovima i tvari, vitamine rastvorljive u mastima.

Među niskokalorične mliječne proizvode su sljedeći:

• 10% vrhnja - 118 kcal;

• 10% pavlake - 116 kcal;

• Masni kefir - 59 kcal;

• Prirodni jogurt (1,5% masti) - 51 kcal;

• Nemasni kefir - 30 kcal;

• Svježi sir s niskim udjelom masti - 86 kcal;

• Podebljani svježi sir - 156 kcal;

• Jogurt i mlijeko - 58 kcal;

• Ryazhenka - 85 kcal;

• Kondenzirano mlijeko (bez šećera) - 135 kcal.

Koje su namirnice najniskokaloričnije: pregled lidera (do 20 kcal)

Pored niskokalorične hrane i prosječni sadržaj kalorija, jedite hranu sa minimalnim ili nultim sadržajem kalorija.

Na primjer, kalorije zelenilo može biti od 0 do 50 kcal. Biće vrlo korisno koristiti zelje u kuvanju razna jela, posebno je pogodan za salate, kao i za koktele, koristi se kao prah za druga i prva jela.

Zelenje je najbolje jesti svježe, jer sadrži komponente kao što su vitamini i elementi u tragovima, fitonutrijenti.

Na primjer, šparoge(20 kcal) i tikva(20-22 kcal) potrebne su za uklanjanje viška tečnosti iz organizma. Špargla sadrži aminokiseline, zbog čega je diuretik i svojevrsni „detoksikator hrane“. Ako želite da smršate do 5 kg, tada trebate konzumirati 0,5 kg ovih proizvoda dnevno tokom mjesec dana.

U 100g zelena salata sadrži 15 kilokalorija. Salata je veoma raznolika. korisnih elemenata i vitamine. Raises imunološki sistem i pomoćnik je u regulaciji krvi.

donosilac najveća korist proizvod se razmatra kelj. Sadržaj kilokalorija u 100 g je vrlo nizak - samo 5 kcal. Sadrži folna kiselina, vitamini, gvožđe, mangan i fitonutrijenti.

Kako se ne sjećaš nečega ovakvog? važan proizvod poput bijelog luka - čiji je kalorijski sadržaj 4 kilokalorije. On, kao i kelj, pomaže u borbi protiv raka. Također smanjuje vjerovatnoću od kardiovaskularne bolesti, snažan je antioksidans.

Chilli- 20 kilokalorija na 100 g proizvoda. Stimuliše proizvodnju prirodnog analgetika. Štiti organizam od preranog starenja. Ima iste funkcije kao beli luk i kelj.

Tea(bijela, zelena, crna) ne sadrži nikakve kalorije, baš kao i voda. Čaj je snažan antioksidans. Smanjuje rizik od srčanog udara i je dobar lek za prevenciju raka. Korisna svojstva mnogi čajevi: fluor, stvara sigurnost za zube; antispazmodik; protuupalno; antialergijski.

Evo još nekoliko niskokaloričnih namirnica koje će razvodniti vašu ishranu i koristiti organizmu:

• Krastavac - 15 kcal;

• Morski kupus - 5 kcal;

• Zelena salata - 12 kcal;

• Kopar i peršun (zeleni) - 13 kcal;

• Paradajz - 14 kcal;

• izdanci bambusa, zeleni luk, rotkvica, blitva - 19 kcal.

Dakle, razmatrajući širok izbor niskokaloričnih proizvoda za mršavljenje, možemo zaključiti da će proces mršavljenja biti prilično ugodan, a ne samo koristan. Među ogromnim brojem proizvoda od povrća, mesa i mlečnih proizvoda, svako će moći da izabere ono što voli u svom individualnom meniju!

Niskokalorično ne znači "neukusno" ili "nehranljivo". Napunite svoj frižider ovim namirnicama koje sagorevaju masti i one će vam pomoći da postignete težinu iz snova!

Niskokalorične krofne još nisu izmišljene, ali postoje zamjene za njih. Uostalom, razmislite samo o količini dodatne vježbe koju ćete morati učiniti da sagorite kalorije nakon cijele pice!

Vjerovatno već znate da postoje namirnice s "negativnim kalorijama" - za varenje im je potrebno više kalorija nego što ih sadrže. Ali čak i obična hrana može imati vrlo malo kalorija! Od 35 namirnica koje smo ovdje sastavili, 30 sadrži 100 ili manje kalorija po porciji.

Osim toga, kada gubite na težini, razmišljate o tome da proizvod nije samo dijetetski, već i zadovoljavajući. Niko ne želi da gladuje po ceo dan.

Ima još dobrih vijesti: nisu sve namirnice na listi "zečeve". U stvari, odjeljak za meso, odjeljak s mliječnim proizvodima i drugi dijelovi mogu biti puni ukusne, niskokalorične hrane koja je također bogata proteinima.

Ako ste gladni, ali imate ograničenje kalorija, počnite sa listom!

Povrće

Potočarka. 4 kcal po 1 šoljici

Svakako biste trebali uključiti potočarku u svoj niskokalorična dijeta: Studija Centra za poremećaje ishrane pokazala je da je potočarka najhranljivija, jer ovi zeleni listovi sadrže mnogo hranljivih materija. Kao i druge biljke krstašica, potočarka je puna antioksidansa.

Kao i druge biljke krstašica, potočarka sadrži mnogo antioksidansa.

Kako i jeste:

Zagrejte ulje u velikoj šerpi na srednjoj vatri. Dodajte 3 seckane kruške, jedan seckani krompir i 1 kašiku rendanog đumbira. Napunite sa 4 šoljice čorba od povrća, 1/2 kašičice. soli i 1/4 kašičice. crni biber. Pustite da proključa, smanjite vatru i kuvajte poklopljeno 20 minuta.

Nakon toga dodajte 2 vezice potočarke, 2 kašike crvenog sirćeta i 2 kašike svežeg estragona. Zagrijte 5 minuta, ulijte sok od pola limuna i kuhajte kao pire supu. Umiješajte 1 šolju bademovo mlijeko i zagrijavajte 2 minute.

Rukola. 5 kcal po šoljici

Ova paprena biljka dodaje vrlo malo kalorija vašoj salati ili sendviču. Takođe je bogat vitaminom K koji jača kosti. Kao i druge salate, rukola je puna antioksidansa. Može se zamijeniti i bebi spanaćem.

Kako i jeste:

Da napravite brzi sendvič za ručak, tostirajte nekoliko kriški hleba. Jednu krišku namažite dijon senfom i na vrh stavite krišku pršuta, krišku jabuke, šaku rukole i drugu krišku hljeba.

Celer. 6 kcal po stabljici

Celer nije stekao status superhrane, za razliku od, na primjer, kelja, koji je postao ikona hipstera. Ali celer dodaje hrskavost niskokaloričnoj salati, što je odlično! Takođe je glomazna hrana, u smislu da možete lako pojesti nekoliko vrećica celera bez prejedanja.

Celer nije stekao status superhrane, za razliku od, na primjer, kelja, koji je postao ikona hipstera. Ali celer dodaje hrskavost niskokaloričnoj salati, što je odlično!

Sa tako malim brojem kalorija, dobićete velika količina vitamin K, vrlo važna supstanca koja smanjuje rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti. Postoje razlozi da ga uvrstite na listu proizvoda za mršavljenje.

Kako i jeste:

Napravite srdačan pileća supa sa rezancima. Zagrejte ulje u velikom tiganju na srednjoj vatri. U to stavite seckani luk, seckanu šargarepu i celer i zagrejte dok luk ne omekša.

Dodajte 4 šolje iseckanih pilećih prsa, 1/2 kašičice. soli, 1/4 kašičice. crnog bibera i 1/4 kašičice. čili pahuljice. Pirjajte dok povrće ne omekša, a zatim umiješajte kuhane soba rezance i svježi timijan.

Kineski kupus, 9 kcal na 5 listova

Kelj i spanać su preuzeli svu slavu, ali ovo azijsko zelje je vrijedna komponenta jelovnika za mršavljenje. Još jedan član porodice krstaša, bok čoj je neverovatno bogat vitaminom C i vitaminom A, kao i antioksidansima koji sprečavaju bolesti. Ona takođe ima više mekog ukusa nego ostalo tamnozeleno lišće, koje će zadovoljiti svaki hir.

Kako i jeste:

Odvojite vrhove listova kineski kupus sa stabljike i ležerno odrežite listove. Narežite stabljike tanko. Zagrejte ulje u tiganju na srednjoj vatri. Dodajte stabljike, nasjeckani poriluk (2) i 3 nasjeckana čena bijelog luka; kuvajte 3 minuta dok peteljke ne omekšaju.

Umiješajte listove kineskog kupusa i 2 kašičice rendanog kupusa limunova kora; pržite dok listovi ne počnu malo venuti. Skloniti sa vatre, dodati 1 kašiku sok od limuna i soli po ukusu.

Rotkvice, 17 kalorija po šoljici

Rotkvice dodajte malo jelima ukus bibera, ima vrlo malo kalorija i sadrži dovoljno vitamina C. A našim tijelima su potrebne vrlo velike količine vitamina C da podrže rast i popravak tjelesnih tkiva, uključujući rast mišićna masa. I ne zaboravite na vrhove listova, koji su prilično jestivi, također niskokalorični i hranjivi.

Rotkvice dodaju malo bibera jelu, imaju vrlo malo kalorija i bogate vitaminom C.

Kako i jeste:

Prelijte pola kilograma rotkvica uljem, pospite solju i biberom. Raširite na pleh i stavite u rernu zagrejanu na 200 stepeni 35 minuta. Promiješajte jednom. U maloj posudi pomešajte 1/2 šolje niskokalorijskog jogurta, 1 kašičicu karija i 1 kašiku svežeg limunovog soka. Pržene rotkvice poslužite sa sosom od jogurta.

Tikvice. 31 kcal po srednjem povrću

Kada počnete da gubite višak kalorija iz svoje ishrane, obavezno dodajte ovo povrće u korpu za kupovinu dok ste na putovanju. Dok to radite, imajte na umu da su tikvice bogate vlaknima za borbu protiv gladi, kalijumom, vitaminom B6, vitaminom K i magnezijumom.

Kako i jeste:

Nožom za pečenje ili samo oštrim nožem narežite tikvice na tanke, tanke kriške u obliku rezanaca i pržite na maslinovom ulju nekoliko minuta. Začinite kuvane rezance od tikvica paradajz-mesni sos i osjećate se ugodno na tjestenini.

Krastavac, 22 kcal po pola krastavca

Krastavci su oko 95% vode, što je vrlo, znate, niskokalorična supstanca. Ova ogromna količina vode pomaže vam da ostanete u formi i smanjit će želju da ukradete te dodatne kolačiće. Da biste dodali malo vlakana, uklonite ih sa noža kojim je oguljen krastavac - njegova kora sadrži maksimum vlakana.

Krastavci su oko 95% vode, što je vrlo, znate, niskokalorična supstanca. To puno vode vam pomaže da ostanete u formi

Kako i jeste:

Da napravite salsu, pomiješajte nasjeckani krastavac i sjeckani paprika, avokado narezan na kockice, jalapeno paprika, nasjeckani cilantro, Fresh Juice limete i malo soli. Poslužite uz ribu.

Voće

Šljiva. 30 kcal po šljivi

Ovo slatko voće lako će zadovoljiti sladokusce i ni na koji način neće uticati na fizičku formu. Šta više možete poželjeti kada je čak i voće iz supermarketa bogato antioksidansima?

Kako i jeste:

Uzmite 4 šljive, uklonite koštice i nasjeckajte. Trebaće vam pola šolje porto, 1 kašika meda, 1 kašika balzamiko sirćeta, 2 kašičice svežeg đumbira, 1 kašičica svežeg timijana, 1 kašičica rendanog kora od pomorandže, 3 cela čena belog luka i 1/4 kašičice. soli u tiganju srednje veličine.

Pustite da proključa, smanjite vatru na srednju i pirjajte nepoklopljeno, povremeno miješajući, dok šljive ne omekšaju (oko 12 minuta). Poslužite uz pileća prsa.

grejpfrut. 37 kcal po pola grejpfruta

Evo ga, najviše niskokalorično voće. Poput drugih agruma, grejpfrut je težak vitamin C. Univerzitet Arizona u Tucsonu je otkrio da ako jedete grejpfrut svakodnevno, možete izgubiti težinu, poboljšati se krvni pritisak i smanjuju holesterol.

Kako i jeste:

Izdvojite crveni grejp na kriške preko posude i sakupite sav sok koji iscuri. Pomiješajte kriške grejpfruta, sjeckani avokado i tanko narezan korijen komorača. Dodati sok od grejpfruta, 1 kašiku maslinovo ulje, posolite i pobiberite. Ukrasite listićima mente.

Jagode, 49 kalorija po šoljici

Sada su jagode dostupne u supermarketima tokom cijele godine. To je dobro, jer ima malo kalorija i puno vlakana, koja se bore protiv masnoća, kao i vitamina C. Istraživanja su pokazala da što više vitamina C unosite, lakše dišete tokom vježbanja, što posebno vrijedi za one sa astmom.

Šta još? 2014. godine, Journal of Nutritional Biochemistry je otkrio da jedenje puno jagoda pomaže u održavanju zdravih i čistih koronarnih arterija i snižava nivo holesterola u krvi.

Kako i jeste:

Da napravimo varijaciju na supernutrijentu Španska supa gazpačo, pomešati 1/3 šolje vode, 1 šolju jagoda, 3 srednja paradajza, 1 crvenu papriku, 1/2 krastavca, 2 praziluka, 1/3 šolje sveže nane ili bosiljka, 2 kašike maslinovog ulja, 2 kašike crvenog vinsko sirće, 1/2 kašičice soli i 1/4 kašičice crnog bibera. Ostavite u frižideru najmanje 2 sata prije serviranja.

Bijela dinja muškatnog oraščića, 61 kcal po šoljici

Slatka, sočna pulpa bele dinje gotovo je bez kalorija, ali je prepuna vitamina C i kalijuma koji štiti srce. Kriške dinje dobre su same za sebe kao užina, ali možete dodati dinju i smutijima, jogurtima, salatama i salsi. Ako nikada prije niste kupili ovu dinju, potražite onu koja je teška za svoju veličinu i ima voštanu kožu. Izbjegavajte dinje sa mekim mrljama.

Slatka, sočna pulpa bele dinje gotovo je bez kalorija, ali je prepuna vitamina C i kalijuma koji štiti srce.

Kako i jeste:

Da biste napravili osvježavajuću salatu, pomiješajte bebi spanać sa dinjom narezanom na kockice, seckanim čeri paradajzom, seckanim krastavcem, feta sirom i prženim bademima.

Kupine, 62 kalorije po šoljici

Kupine ne samo da imaju malo kalorija, već su i pune vlakana – imaju 8 grama po šoljici, što pomaže da se osjećate siti.

Usporavanje probave bogat vlaknima Dijeta pomaže da se nosite s apetitom.

Kupine imaju impresivan životopis, koji također uključuje antioksidante i vitamin K.

Kako i jeste:

U srednji tiganj dodajte 2 šolje kupina, 1/3 šolje vode, 2 kašike javorov sirup, 1 kašičica cimeta i 1/2 žličice. ekstrakt badema. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte 20 minuta uz povremeno mešanje.

Rastvorite 2 kašičice kukuruzni škrob u 1 kašiku vode, sipati u mešavinu kupina, držati 1 minut na vatri. Ovaj sos poslužite uz zobene pahuljice, palačinke, vafle, svježi sir ili jogurt.

žitarice

Bulgur, 76 kalorija po 1/2 šolje (kuvano)

Bulgur se pravi od integralnog zrna pšenice koja se kuva i suši. Bogata je vlaknima koja pomažu u snižavanju nivoa šećera u krvi.

Kako i jeste:

Uraditi ujutru zdrava kaša, uzmite 2 šolje vode, 2 šolje nemasnog mleka, 1 šolju bulgura, 1 kašičicu cimeta i 1/4 kašičice soli. Kuvajte uz stalno mešanje dok bulgur ne omekša i dobije konzistenciju ovsene kaše, 10 do 15 minuta.

Soba rezanci, 113 kalorija po šoljici (kuvani)

Soba rezanci sadrže 50% manje kalorija iz škroba nego špageti od cijelog zrna. Ovi rezanci su napravljeni od heljde bez glutena i dobri su za vaše šest pakovanje. Samo obavezno kupite rezance napravljene od 100% heljde. Ako se tu doda pšenično brašno, kalorijski sadržaj proizvoda će biti veći.

Kako i jeste:

Skuvajte rezance prema uputstvu na pakovanju (za razliku od obične tjestenine, nakon kuhanja ih je potrebno isprati) i dodajte losos, grašak, šargarepu i nasjeckani poriluk. Prelijte sosom od umak od soje, susamovo ulje, pirinčano sirće i sriracha.

Pšenične mekinje, 31 kalorija po 1/4 šolje

Dodavanje pšeničnih pahuljica u vašu ishranu čini je hranljivijom. Pšenične mekinje su na vrhu liste za magnezijum i vitamine B. 6 grama vlakana u četvrtini šolje pomoći će vam da ostanete siti i vitki.

Kako i jeste:

Uraditi ukusne palačinke With pšenične mekinje, pomešati 1/2 šolje pšenično brašno, 1/2 šolje zobeno brašno, 1 kašičica cimeta, 1 kašičica praška za pecivo i 1/4 žličice. soda. Pomiješajte 1 razmućeno jaje sa 1 šoljicom mlijeka sa malo masti. Dodajte sve tečni sastojci na suvo. Izlijte testo na vrući tiganj: četvrtina šolje testa za jednu palačinku.

Kokice (31 kalorija po šoljici)

Naravno, multipleks kokice su slatke kalorijska bomba, ali kada pomislite na laganu užinu, vašem struku neće smetati kokice. Pošto je veoma glomazan, napuniće vas sa manje kalorija od ostalih grickalica.

Kako i jeste:

Za pripremu užine Azijski stil, pomešati 1 kašičicu. karija, 1 kašičica suvog bosiljka, 1/4 kašičice. soli, 1/8 kašičice. kajenski biber i rendanu koricu jednog limuna. Pospite ovu mješavinu začina preko kuhanih kokica.

Pirinčani kolači bez dodataka, 35 kcal po 1 kom.

Kada poželite da nešto hrskate, pirinčani kolači će vas zadovoljiti bez nanošenja nepopravljive štete organizmu. Napravljene su od smeđa riža i izvor su cjelovitih žitarica i ugljikohidrata. Izbjegavajte aromatizirane i aromatizirane kruhove kako ne biste na kraju dobili nepotrebnu dozu šećera.

Kako i jeste:

Za brzi zalogaj, namažite malo masnog ricotta sira na pirinčanu tortu i ukrasite s nekoliko kupina!

Širataki rezanci, 0 kcal u 85 g

Ovi prozirni, želatinozni rezanci napravljeni su od praškastog korijena azijske biljke konjac. Sastoji se najvećim dijelom od lako topljivih, ali teško svarljivih vlakana zvanih glukomanan. Shirataki praktično ne sadrži kalorije.

Okus rezanaca teško je opisati, ali lako poprimaju okuse pratećih umaka i začina.

Sastoji se najvećim dijelom od lako topljivih, ali teško svarljivih vlakana zvanih glukomanan. Shirataki praktično ne sadrži kalorije.

Kako i jeste:

Za brzi ručak, skuvajte shirataki rezance prema uputstvu na pakovanju, a zatim ih posipajte pestom i prepolovljenim cherry paradajzom.

Meso i riba

Ćureća pršuta, 72 kcal na 80 g

Kada razmišljate šta da stavite na sendvič, zaustavite se na ovoj opciji. Ćureća prsa su najmrđe meso. Kako biste izbjegli dodatne kalorije, pokušajte pročitati pakovanje.

Kako i jeste:

Za brzo i zdrava užina, uzeti povrće (mrkva, tikvica, krastavac) i nanizati ga na čačkalicu. Iscijedite malo senfa na komade ćuretine i dodajte u improvizirane ražnjiće.

Bakalar, 70 kcal na 80 g

Bakalar ne sadrži mnogo kalorija, ali njegovo nježno bijelo meso puno je impresivnih količina selena. Djelujući kao antioksidans, selen pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i mikrotraume mišića uzrokovanih fitnessom. Ako je moguće, odaberite bakalar ulovljen u vodama Aljaske.

Kako i jeste:

Pomiješajte 2 šolje rukole, 1/2 šolje peršuna, 1/3 šolje badema, 1 čen belog luka, sok od pola limuna, 1/4 kašičice. soli, 1/4 kašičice. crnog bibera i 1/4 šolje maslinovog ulja. Poslužite uz prženi bakalar.

Dagnje, 73 kcal na 80 g

Evo dokaza da svakako treba uvesti više dagnji u ishranu! Oni pružaju 10 g visokokvalitetnih proteina po porciji i imaju najbolji omjer proteina po kaloriji. Osim toga, najjeftiniji je od svih morskih plodova, a također su bogati omega-3 mastima.

European Journal of Sports Science proveo je studiju koja je pokazala da ishrana bogata omega-3 mastima pomaže da se pokaže vrhunski rezultati u sportu, jer poboljšava krvni pritisak, usled čega mišići dobijaju više kiseonika tokom kretanja.

Oni pružaju 10 g visokokvalitetnih proteina po porciji i imaju najbolji omjer proteina po kaloriji.

Kako i jeste:

Zagrejte u velikom tiganju biljno ulje. Pirjajte nasjeckani luk i 3 zgnječena češnja bijelog luka dok ne omekšaju (oko 3 minute). Dodajte 1/2 šolje belog vina i kuvajte dok sva tečnost ne ispari (oko 3 minuta).

Dodajte šaku prepolovljenih čeri paradajza, 1/2 šolje vode i 1/4 kašičice svakog. crvena paprika, sol, crni biber u tiganju. Držite na laganoj vatri oko 4 minute.

U tiganj dodajte 1 kg dagnji, poklopite i kuhajte oko 8 minuta dok se malo ne otvore. Oni koji se nisu sami otvorili, sami ih otvorite.

Pureće nogice, 91 kcal na 80 g

Vrijeme je da zadovoljite svoj unutrašnji Flintstone. Ovo ukusno i niskokalorično meso sadrži impresivnih 16 g proteina po porciji od 80 g, što vam omogućava rast mišića. Samo nemojte jesti kožu da ne dodate dodatne kalorije.

Natapanje nogu u tečnost će ukloniti želatin iz vezivnog tkiva, što će meso učiniti mekim i mekim.

Kako i jeste:

Zagrijte ulje u velikom tiganju (dovoljno velikom da stane sve noge) na srednjoj vatri. Začinite ćuretinu solju i biberom. Dodajte krakove u tiganj i pecite dok ne porumene sa obe strane (svaka oko 6 minuta). Izvadite noge iz tiganja i smanjite vatru na nisku, dodajući još ulja ako je potrebno. Dodajte 1 nasjeckani korijen praziluka, 2 nasjeckana čena bijelog luka i 1 žlicu naribanog đumbira; kuhajte 5 minuta, često miješajući, ili dok noge ne postanu bronzane i mekane.

Dodajte 1-1/2 šoljice pileća čorba u tiganj. Sipajte 1 šolju. sok od narandže, 2 svježa izdanka timijana, 1 žličica. karanfilić, 3/4 kašičice paprike i 1/4 kašičice. sol. Vratite noge u tiganj, prokuhajte, smanjite vatru na vrlo malu, zabadajući čačkalice na svakih pola sata da provjerite spremnost.

Pileća prsa, 92 kcal na 80 g

Obrok sa visokim sadržajem proteina pomaže u vašoj borbi na dva načina: duže ostajete siti i sagorevate mnogo kalorija samo vareći hranu.

To nije najzanimljivije meso u vašoj korpi, ali je niskokalorično, puno proteina za izgradnju mišića - malo se stvari može usporediti s pilećim prsima po ovim svojstvima.

Kako i jeste:

To pileća prsa nije bio suv, prokuhajte ga u kipućoj vodi. Stavite prsa u veliki lonac i dodajte toliko vode da prekrije meso. Pustite vodu da lagano proključa.

Nema potrebe za strmom kipućom vodom! Ponovo smanjite vatru na srednju, pokrijte djelomično poklopcem i kuhajte 15 minuta ili dok se meso ne skuva. Stavite vatru na lagano ključanje i skinite pjenu koja se pojavi.

Svinjsko meso, 92 kcal na 80 g

Svinjsko meso je dobro, fit meso koje će se po kalorijama savršeno uklopiti u vašu ishranu. Sadrži i značajne količine tiamina, vitamina B-kompleksa koji vaše tijelo koristi za pretvaranje hrane u gorivo za vaše vježbe. I ne zaboravite na proteine: ovdje je 18 g po porciji.

Kako i jeste:

Zagrijte 1 žlicu. l. ulja u velikom tiganju. Skuvati 1 seckani crni luk, 500g seckanog svinjsko meso i 2 zgnječena čena belog luka 5 minuta. Ulijte šoljicu crnog vina i kuvajte 5 minuta. Dodajte malu teglu paradajza sopstveni sok, 1 šolja vode, 1 šolja smeđa riža, 1 seckana zelena paprika, 2 kašičice. Dijon senf, 1 kašičica. suvog origana i 1/4 kašičice. kajenski biber, so i biber. Kuvajte dok pirinač ne omekša, oko 30 minuta.

Goveđi odrezak, 100 kcal na 80 g

Ako tražite meso koje vam je dalo proteine ​​i koje vam nije pokvarilo planove obroka, našli ste ga – govedinu. Fantastičan odnos proteina i masti, 6 prema 1, čini to najbolji izbor. Prije kuhanja meso marinirajte - tako će biti sočnije i neće se osušiti tokom prženja.

Kako i jeste:

U dubokoj posudi ili posudi za pečenje pomiješajte 1/4 šolje maslinovog ulja, 1/4 šolje soja sosa, sok od 1 limete, 1/3 kašičice. kumin. Dodati 600-700g junećeg mesa, poklopiti i marinirati u frižideru najmanje 2 sata, jednom okrenuti. Zagrijte 1 žlicu. l. ulja u grill tiganju ili običan tiganj na srednjoj vatri.

Odrezak izvadite iz marinade, osušite i začinite solju i biberom. Kuvajte, okrećući jednom, 8-10 minuta na srednjoj vatri. Zatim ostavite da se odrezak ohladi (10 minuta). Može se poslužiti u takosima.

Mahunarke

Delikatni tofu, 31 kcal na 80 g

Tofu može imati mnogo različite varijacije teksture. "Nježni" tofu ima manje komprimirane vode, pa je boljeg okusa i sadrži manje kalorija od običnog tofua. Tofu je dobar u jelima kao što su pudinzi, smutiji, namazi i prelivi za salatu – gdje donosi svoje lako svarljive proteine.

Kako i jeste:

Za niskokalorični shake nakon treninga, pomiješajte 1 šolju kokosova voda, 80 grama mekog tofua, 1 merica proteina, 2 kašike lanenih semenki, 1 šolja smrznutih kockica manga i 1 kašičica. svježi đumbir.

Pasulj u tegli, 108 kcal na pola šolje

pasulj - brz način Dial niskokalorične biljne proteine ​​i vlakna. Proteini i vlakna u jeftinim mahunama pomažu u sporom sagorijevanju složenih ugljikohidrata, koji pružaju energiju i osjećaj sitosti. A ako tražite, možete pronaći pasulj bez slane tečnosti u tegli.

Kako i jeste:

Da bude korisno niskokalorična salata za ručak uzmite teglu pasulja, ocedite tečnost iz njega, seckanu papriku, paradajz, krastavce i peršun. Prelijte prelivom od limuna.

Sočivo, 115 kalorija po pola šolje

Malo je namirnica bogatih nutrijentima kao sočivo. Niskokaloričan je, a prepun proteina za izgradnju mišića, vlakana, vitamina, minerala... i jeftin je!

Ima malo kalorija, ali sadrži proteine ​​za izgradnju mišića, vlakna, vitamine, minerale.

Kako i jeste:

Da biste napravili vegetarijanski burger koji nije neuredan, stavite 1-1/4 šolje suvog zelenog sočiva u lonac srednje veličine zajedno sa 4 šolje vode. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte dok sočivo ne omekša (oko 25 minuta). Osušite sočivo i ostavite da se ohladi. Zatim ga stavite u blender i mutite dok se ne samelje - ali ne do praha.

Dodajte 1/2 šolje ovsenih pahuljica brza hrana, 110 g mekog kozji sir, 1/3 šolje seckanih oraha, 1/3 šolje seckanih sušeni paradajz, 2 kašike. l. balzamiko sirćeta, 1 kašika. l. Dijon senf, 1 kašičica. kim, 1 nasjeckani češanj bijelog luka, sol i biber po ukusu; umutiti dok ne postane glatko.

Od smjese formirati 6 palačinki srednje veličine i pržiti u podmazanom tiganju.

Mliječni proizvodi

Tečni bjelanjci, 25 kcal na 3 supene kašike

Ako tražite najčistiji protein sa najnižom kalorijom, tečnost bjelance. U receptima ih možete koristiti umjesto cijelih jaja (3 žlice je 1 cijelo jaje) i nema potrebe da se ništa razbija. Proteini bjelanjka su zasićeni esencijalne aminokiseline, što ga čini superzvijezdom među proteinskom hranom.

Bjelanjci su pasterizirani tako da ih možete jesti direktno iz pakovanja kako biste ih mogli koristiti kao dodatni izvor proteina u smutijima.

Kako i jeste:

U tiganju propržite 1/2 šolje tečnog belanca, 1 seckanu tikvicu i 1 šolju seckanog paradajza od šljiva dok bjelance neće smrznuti. Često miješajte. Dobivena niskokalorična kajgana začinite ljutim sosom.

Mocarela, 71 kcal na 30 g

Ako ima previše kalorija masni sir, vaših šest kockica se može pretvoriti u jednu. Ali i dalje možete jesti sir - ako imate mocarelu u svom frižideru. U poređenju sa običnim cheddar sirom, mocarela ima 61% manje kalorija. Tako da ga možete bezbedno dodati u sendviče, picu, takose i kajganu.

Još uvijek možete jesti sir - ako imate mocarelu u svom frižideru

Kako i jeste:

Napravite Caprese salatu od tjestenine: pomiješajte tjesteninu penne od cijelog zrna sa konzerviranom tunjevinom, mocarelom, seckanim cherry paradajzom i svježi bosiljak. Posebno pomiješajte maslinovo ulje, balzamiko sirće, so i crni biber. Začinite ovu salatu.

Obrano mleko, 83 kalorije po šoljici

Ovaj sok od krave pomaže vam da dobijete proteine ​​i da ne dobijete dodatne kalorije. Svaka čaša takođe sadrži trio kalcijuma, vitamina D i fosfora za izgradnju kostiju. Ako vam ne smeta da potrošite malo, odlučite se za organsko obrano mlijeko, koje dolazi od goveda, a ne na antibioticima.

Kako i jeste:

Nemojte praviti ovsene pahuljice na šporetu mešanjem: 1/2 šolje ovsena kaša, 1/4 šolje običnih ili vanilin proteina, 1-1/2 kašičice. chia sjemenki i 1/4 žličice. cimet. Ulijte 2/3 šolje obranog mlijeka uz miješanje i na vrh stavite nekoliko seckanih jagoda i orašastih plodova. Pokrijte i ostavite da odstoji preko noći u frižideru.

Jogurt sa niskim sadržajem masti, 137 kcal u pakovanju

Jogurt sa niskim udjelom masti - dobar način nabavite kvalitetne proteine korisnih bakterija(probiotici) i ne gutati dodatne kalorije iz punomasnih ili zaslađenih jogurta. Osim što jačaju imuni sistem i pomažu probavnom traktu, probiotici ga čine dvostruko boljim!

Jogurt s niskim udjelom masti je dobar način da dobijete kvalitetne proteine ​​i dobre bakterije (probiotike), a ne progutate dodatne kalorije iz masnih ili zaslađenih jogurta.

Kako i jeste:

Stavite 1/2 šolje u blender jogurt bez masti, 1/2 avokada, 1 kašika. l. sok od limete, 1/4 kašičice. chipotle ili čili u prahu i prstohvat soli. Uključite blender. Dobivenu smjesu koristite kao umak za takose, odreske ili ribu.

Orašasti plodovi/sjemenke

Bademovo mleko bez šećera, 30 kcal po šoljici

Ova alternativa mlijeku bez orašastih plodova, bez mliječnih proizvoda (napravljena od mljevenih badema pomiješanih s vodom, a zatim procijeđenih) ima mnogo manje masti od samih orašastih plodova, tako da je dobra, niskokalorična opcija za dodavanje zobenim pahuljicama, šejkovima nakon treninga, ili nedjeljom ujutro, palačinke. Obavezno potražite riječi "bez šećera" na ambalaži.

Kako i jeste:

Oporavite se od treninga miješanjem 1 šolje bademovog mleka sa 1/2 šolje običnog nemasnog jogurta, plus nekoliko kašika. puter od kikirikija, 1/4 kašičice. cimeta i 1 šolja smrznutih jagoda.

Umaci

Crno vinsko sirće, 3 kalorije po supenoj kašiki

Ako želite poboljšati okus svojih preljeva i umaka bez dodavanja kalorija, pobrinite se da različite vrste sirće, posebno crno vino. Mnoga istraživanja potvrđuju da octena kiselina usporava apsorpciju hrane, što poboljšava nivo šećera u krvi i pomaže u održavanju sitosti.

Kako i jeste:

Da kuvam ukusno preliv za salatu Pomiješajte jednake dijelove maslinovog ulja i crnog vinskog sirćeta sa sjeckanom ljutikom, bijelim lukom, dijon senfom, svježim timijanom, solju i crnim biberom.

Majčina dušica, 3 kcal po supenoj kašiki

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan način"začinite" svoja jela, dajte im ukus bez dodavanja dodatnih kalorija. Ove bombe sa ukusom sadrže i arsenal antioksidanata, tako da će vaš plan obroka biti ne samo dijetetski, već i zdrav sa njima.

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da začinite jela, dodajući ukus bez dodavanja dodatnih kalorija.

Kako i jeste:

Pomiješajte 1 žlicu. l. svježeg timijana, rendane limunove korice, 1 žličica. bijeli luk u prahu, 1/2 kašičice. paprike, 1/2 kašičice soli i 1/2 kašičice. crni biber. Upotrijebite smjesu za trljanje piletine, odreska ili svinjetine.

Cimet, 6 kcal na 1 kašičicu.

Kada su u pitanju ovsene pahuljice, smutiji i palačinke, daje ih cimet odličan ukus koji nema uticaja na kalorije. Brojne studije, uključujući nedavni izvještaj Instituta za ishranu, povezuju cimet s poboljšanom apsorpcijom šećera u krvi, što smanjuje rizik od dijabetesa i osigurava duži osjećaj sitosti, povećava energiju i smanjuje rizik od masnoće u struku.

Kako i jeste:

Da biste napravili ukusan puding bez pretjerivanja u kalorijama, stavite 1/2 šolje bademovog mleka bez šećera do "skoro da proključa" na srednjoj vatri u malom loncu. Skloniti šerpu sa vatre, dodati 80 g rendane crne čokolade i 2 kašike. l. kakao u prahu. Ostavite 5 minuta.

Mešajte dok se čokolada ne otopi. Sipajte 2 tsp. rendane korice pomorandže, 1 kašičica. ekstrakt vanile, 1/2 žličice. cimeta i 1/4 žličice. čili prah. U zdjelu blendera sipajte čokoladnu smjesu, 1 paket mekog tofua i 2 žlice. l. javorovog sirupa i umutite dok ne postane glatka.

Pustite puding u frižideru najmanje 2 sata pre serviranja.

kalorija, ili energetsku vrijednost, je količina energije koja se oslobađa kada se hranjive tvari oksidiraju tijekom metabolizma.

kalorija etil alkohol 96% alkohola je 710 kcal/100g. Naravno, votka je alkohol razrijeđen vodom i stoga kalorijski sadržaj votke kreće se od 220 do 260 kcal / 100 g., usput, proizvođači onnoy to moraju naznačiti na svojim proizvodima!

Zašto se mnogi čude: „Ne jedem skoro ništa, jedem samo votku, ali se ugojim naglo!“? -A sve zato što malo ljudi zna šta je votka visokokalorični proizvod i daje puno energije tijelu, a koje sadrži pola litre votke dnevna stopa kalorija mršave osobe, a posuda od 0,75 sadrži dnevni unos kalorija prosječne osobe! Za poređenje: 100 grama votke je 100 g. palačinke sa puterom, 100g. goveđe pljeskavice ili 100g. gulaš.

Postoji mišljenje da su kalorije alkohola „prazne“, jer ne sadrže hranljive materije, što znači da se ne mogu skladištiti u masti i samim tim se ne debljaju od kalorija alkohola. To je zabluda! To samo znači da se kalorije alkohola ne mogu skladištiti direktno u masti. Alkoholne kalorije, takozvane "prazne", čista su energija koju tijelo treba potrošiti. Sigurno ste primijetili da pod utjecajem alkohola ljudi postaju aktivniji. 🙂?

Tijelo, primivši dozu tako praznih kalorija, odmah se preuređuje na način da ih se uopće riješi, one. prvo tijelo sagorijeva alkoholne kalorije, a onda sve ostalo, ako za tim postoji takva potreba. Alkohol, ovaj proizvod, koji je štetan u velikim količinama, tijelo ne može prenijeti u rezervu, pa se na sve načine trudi da ga što prije ukloni, te prelazi na alkoholno gorivo, prestajući da sagorijeva rezerve masti, proteina i ugljikohidrata. , a prirodne rezerve masti pripremljene za sagorevanje jednostavno se deponuju za kasnije.

Stoga, uprkos činjenici da se kalorije alkohola nazivaju "praznim", jer. ne sadrže hranljive materije, i dalje daju puno energije telu, a telo treba da potroši tu energiju. A ako ne samo da pijete alkohol, nego pojedete barem nešto u istom danu :), onda tijelo dobija mnogo više energije nego iz hrane bez alkohola. A kako mu je teže trošiti više energije, kalorije iz alkohola se, kao što je već rečeno, prije svega sagorevaju, a kalorije koje dolaze iz hrane jednostavno se ne troše, već se na nutritivnoj osnovi talože u u obliku masti u masnim depoima.

Osim toga, alkohol izaziva neosjetljivost stanica na inzulin. (insulin je hormon koji formira masno tkivo). Proizvodi se više inzulina, a samim tim i više masti. Također treba imati na umu da je alkohol toksin koji utječe na jetru i dovodi do razvoja alkoholne masne bolesti jetre, bolesti masne jetre.

Stoga, nemojte vjerovati "naučno dokazanim činjenicama" kada kažu da su kalorije u alkoholu "prazne", a te kalorije votke ne debljaju. Ugojiti se, kako!