Lista manje kalorijskih namirnica. Najniže kalorijske namirnice za mršavljenje - biljna hrana

Nedavno je grupa izraelskih naučnika sprovela zanimljivu studiju. Intervjuisali su nekoliko hiljada muškaraca čije žene i devojke drže dijetu. Rezultati istraživanja nisu ostavili sumnju da je velikoj većini muškaraca veoma teško. Zašto?

Dijeta ili život?

Više od 70% predstavnika jačeg spola koji žive u službenom ili građanskom braku napominje da čim se žena odluči na dijetu, ne samo da ograničava partnera u ishrani, što negativno utiče na njegovo stanje, i to ne samo psihičko, već i takođe fizički.

Oko 50% muškaraca reklo je da predstavnica ljepšeg spola u "periodu dijete" naglo i snažno pogoršava karakter. Takva žena postaje nervozna i razdražljiva, sklona je snažnim negativnim emocijama, često se svađa sa rođacima i "skida zlo" ​​na voljene osobe, prvenstveno na muškarca.

Otprilike 37% pripadnika jačeg pola doživljava tešku psihološku nelagodu pri komunikaciji sa njima. Napomenuli su da su takve žene toliko fokusirane na proces mršavljenja da jednostavno "prestaju da primjećuju ostatak svijeta", govoreći samo o dijetama, ostavljenim kilogramima, kalorijskom sadržaju hrane i tako dalje.

Oko 28% predstavnika jačeg pola uvjerava da se žena tokom dijete osjeća vrlo nesretno, što utiče na kvalitet njenog života općenito. Takvi muškarci više vole da vide svoje devojke, možda ne kao idealne 90-60-90, ali srećne, zadovoljne životom i spremne da uživaju u njemu, zajedno sa muškarcima koji vole.

Šta jesti da jedeš manje?

Razvoj nauke i tehnologije, na sreću, omogućava da ne patite od gladi, već da jednostavno uzmete u obzir svojstva proizvoda. Sjećate li se kalorija? O količini ugljikohidrata? Morate znati koje su namirnice „najlakše“ i jesti ih što češće i što je više moguće. To je cela tajna!

Sastavili smo listu ukusnih i zdravih namirnica, od kojih 100 grama sadrži samo od nula do 70 kcal. Možeš:

Koristite "lagane" sastojke u omiljenim jelima,

Ponesite voće i povrće sa sobom kao užinu,

Zamijenite jela od mesa povrće,

Eksperimentirajte, smišljajte nove originalne kombinacije i ukuse,

Ne zaboravite da čak i ona jela koja se pripremaju od niskokaloričnih sastojaka.

Lista najniskokaloričnih namirnica

0–20 kcal

Voda, potočarka, zelena salata, krastavci, bijela rotkvica i paradajz. zaista ne sadrži kalorije. Ali omogućava vam da kožu održite gipkom i pomaže u borbi protiv gladi između obroka. Uostalom, žeđ se često pogrešno smatra željom za jelom. Naucite se da popijete jedan i po do dva litra čista voda za jedan dan.

20–30 kcal

Limun, zelena i crvena paprika, celer, kukuruzna salata, brokoli, korijander, spanać, kelj, patlidžan, šparoge, karfiol, bundeva, šampinjoni, brusnice. Patlidžani nisu toliko popularni u našoj kuhinji kao isti kupus. I uzalud - jedna porcija ovog povrća, dinstana bez masti, sadrži samo oko 35 kcal i dobro zasićuje. U nekim receptima patlidžan se čak može zamijeniti mesom.

30–40 kcal

grejpfrut, limeta, lubenica, boranija, luk, zeleni luk, jagode, pomelo, breskve, dinja, tikvice, rotkvica, rotkvica, nemasni jogurt. Grejpfrut je jedan od najboljih niskokaloričnih grickalica. sadrži ne više od 40 kcal i bogat je vitaminom C. Pokušajte dodati grejpfrut u salatu od lisnatog povrća - može zamijeniti sol. Međutim, zapamtite: grejpfrut treba jesti s oprezom za one koji uzimaju lijekove. Ovo voće može promijeniti ponašanje farmaceutskih proizvoda.

40–50 kcal

Šargarepa, koren celera, stabljika celera, cvekla, kupina, keleraba, ogrozd, nektarine, ananas, brusnice, šljive, pomorandže, jabuke, kajsije, feijoa, kefir bez masti, obrano mleko. - Ne samo ukusna užina, zamjenski čips, ali i pravi spas za one koji su prestali pušiti. U jednoj velikoj stabljici celera - samo deset kcal.

50-60 kcal

Trešnje, maline, crvena ribizla, borovnice, kruške, krompir u ljusci. Trešnje sadrže bioflavonoid kvercentin, koji pomaže u borbi protiv raka. Ova bobica se može kupiti svježa ili zamrznuta tijekom cijele godine i dodati salatama, mliječnim proizvodima ili žitaricama. 60-70 kcal Kivi, praziluk, crna ribizla, trešnja, pasulj, grožđe, šipak, mango. Luk i pasulj - najbolji sastojci za pripremu niskokaloričnih supa od povrća. Inače, u jednoj porciji minestrone, omiljene Italijanima, ima samo 14 kcal. Naravno, prije nego što sir ili krutoni budu na tanjiru.

Najvažniji

Zdrava hrana sa kalorijama od nula do 70 kcal velika količina. Većina ovdje navedenih proizvoda dostupna je tijekom cijele godine, dobro se slažu jedni s drugima, i - govorimo vam svaki dan! Od vas čekamo recepte za niskokalorična jela u posebnoj rubrici "Hrana za ravan stomak". Sretno!

Članak je pripremljen korištenjem materijala s takzdorovo.ru.

Kalorijski sadržaj ili energetska vrijednost je količina energije koja se oslobađa kada se hranjive tvari oksidiraju tijekom metabolizma.

Kalorije etilnog alkohola 96% alkohola je 710 kcal/100g. Naravno, votka je alkohol razrijeđen vodom i stoga kalorijski sadržaj votke kreće se od 220 do 260 kcal / 100 g., usput, proizvođači onnoy to moraju naznačiti na svojim proizvodima!

Zašto se mnogi čude: „Ne jedem skoro ništa, jedem samo votku, ali se ugojim naglo!“? -A sve zato što malo ljudi zna šta je votka visokokalorični proizvod i daje puno energije tijelu, a koje sadrži pola litre votke dnevna stopa kalorija mršave osobe, a posuda od 0,75 sadrži dnevni unos kalorija prosječne osobe! Za poređenje: 100 grama votke je 100 g. palačinke sa puterom, 100g. goveđe pljeskavice ili 100g. gulaš.

Postoji mišljenje da su kalorije alkohola „prazne“, jer ne sadrže hranljive materije, što znači da se ne mogu skladištiti u masti i samim tim se ne debljaju od kalorija alkohola. To je zabluda! To samo znači da se kalorije alkohola ne mogu skladištiti direktno u masti. Alkoholne kalorije, takozvane "prazne", čista su energija koju tijelo treba potrošiti. Sigurno ste primijetili da pod utjecajem alkohola ljudi postaju aktivniji. 🙂?

Tijelo, primivši dozu tako praznih kalorija, odmah se preuređuje na način da ih se uopće riješi, one. prvo tijelo sagorijeva alkoholne kalorije, a onda sve ostalo, ako za tim postoji takva potreba. Alkohol, ovaj proizvod, koji je štetan u velikim količinama, tijelo ne može prenijeti u rezervu, pa se na sve načine trudi da ga što prije ukloni i prelazi na alkoholno gorivo, prestajući da sagorijeva rezerve masti, proteina i ugljikohidrata. , a prirodne rezerve masti pripremljene za sagorevanje jednostavno se deponuju za kasnije.

Stoga, uprkos činjenici da se kalorije alkohola nazivaju "praznim", jer. ne sadrže hranljive materije, i dalje daju puno energije telu, a telo treba da potroši tu energiju. A ako ne samo da pijete alkohol, nego pojedete barem nešto u istom danu :), onda tijelo dobija mnogo više energije nego iz hrane bez alkohola. A kako mu je teže trošiti više energije, kalorije iz alkohola se, kao što je već rečeno, prije svega sagorevaju, a kalorije koje dolaze iz hrane jednostavno se ne troše, već se na nutritivnoj osnovi talože u u obliku masti u masnim depoima.

Osim toga, alkohol izaziva neosjetljivost stanica na inzulin. (insulin je hormon koji formira masno tkivo). Proizvodi se više inzulina, a samim tim i više masti. Također treba imati na umu da je alkohol toksin koji utječe na jetru i dovodi do razvoja alkoholne masne bolesti jetre, bolesti masne jetre.

Stoga, nemojte vjerovati "naučno dokazanim činjenicama" kada kažu da su kalorije u alkoholu "prazne", a te kalorije votke ne debljaju. Ugojiti se, kako!

Niskokalorično ne znači neukusno i siromašno hranljive materije. Napunite svoj frižider zdravom i niskokaloričnom hranom koja promoviše zdravlje i mršavljenje!

Iako krofne nula kalorija još nije izmišljen, to ne znači da je potraga za zdravom i hranjivom hranom za niskokaloričnu prehranu osuđena na neuspjeh. Nemojte puniti stomak nezdravom hranom. Razmislite o svim dodatnim vježbama koje trebate učiniti kako biste sagorjeli kalorije cijele pice ili visoke čaše čokoladnog sladoleda.

Odabir prave niskokalorične hrane pomoći će vam da nagnete vagu ka sagorijevanju masti umjesto da ih skladištite. Kako bismo vam olakšali početak, sastavili smo rang listu 40 najboljih proizvoda iz različitih odjela supermarketa.

Postoji mit da neke namirnice imaju "negativan" sadržaj kalorija, odnosno da im je potrebno više energije za probavu nego što sadrže. To nije istina, ali supermarketi i farmerske pijace su pune cjelovita hrana sa niskim sadržajem kalorija, što malo utiče na energetsku vrijednost prehrane. U stvari, 35 od 40 ovdje navedenih namirnica ima 100 ili manje kalorija po porciji!

Ako pažljivo izračunate kalorijski sadržaj jelovnika kako biste se riješili centimetara u struku, vrlo je važno da prehranu ispunite hranom koja ne ostavlja osjećaj gladi. Na kraju krajeva, ne želite da gladujete po ceo dan.

Dobre vijesti za mišiće i okusne pupoljke. Nije sve nisko visokokaloričnu hranu - sirovo povrće za salate. Mesni, mliječni i drugi odjeli supermarketa veliko su utočište za odličnu hranu, koja, uprkos niske kalorije, do vrha je nabijen korisnošću i blistavim ukusom.

Ako žudite za nečim što ćete žvakati, ali se bojite da ćete unijeti previše kalorija, ove zalihe će vam pomoći da izvučete maksimum iz svoje prehrane bez rizika da pređete ograničenje.

Povrće

1. Potočarka

4 kalorije u 1 šoljici

Ovo je potrebno vašem meniju niskokalorično povrće. Studija Centra za kontrolu i prevenciju bolesti pokazala je da se među svim proizvodima supermarketa, potočarka posebno ističe visokog sadržaja hranljive materije. Jednostavno rečeno, sićušni zeleni listovi daju vam ogromnu dozu hranljivih materija. I, kao i ostalo povrće krstaša, potočarka je moćna.

Kao i ostalo povrće krstaša, potočarka je snažan antioksidans.

Zagrijte maslinovo ulje u velikom loncu na srednjoj vatri. Narežite 3 kruške i 1 bijeli krompir na kriške, pošaljite ih u tepsiju. Dodajte 1 kašiku rendanog đumbira. Držite na vatri 2 minuta. Sipajte u 4 čaše čorba od povrća, ubacite ½ kašičice soli i ¼ kašičice crnog bibera. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte poklopljeno 20 minuta.

Dodajte 2 vezice potočarke, 2 kašike crvenog sirćeta i 2 kašike svežeg estragona. Držite na vatri 5 minuta, iscijedite sok od pola limuna i od svega toga napravite pire za supu. Zatim sipajte 1 šoljicu nezaslađenog bademovo mlijeko i kuhajte još par minuta.

2. Rukola

5 kalorija po šoljici

Gomila ljutog zelenila je odličan preljev za vrlo niskokaloričnu salatu ili sendvič. Rukola nadoknađuje kalorijski deficit visokom dozom vitamina K. Osim toga, kao i ostalo lisnato povrće, rikola je snažan antioksidans. Potražite ga pored zelenog povrća poput bebi spanaća.

Za brzi sendvič, tostirajte nekoliko tankih kriški hljeba u tosteru. Jednu premažite Dijon senfom, na vrh stavite tanke trakice šunke, kriške jabuke i hrpu rukole. Sve to pritisnite drugom kriškom.

3. Celer

6 kalorija po stabljici

Celer možda nije zaslužio status superhrane koji je kelj učinio omiljenom hranom ljubitelja skinny farmerki, ali predstavlja hladnu hrskavu notu u niskokaloričnoj dijeti. Celer je nevjerovatno glomazna hrana, što znači da možete napuniti želudac bez viška kalorija.

Celer je nevjerovatno glomazna hrana, što znači da možete napuniti želudac bez viška kalorija.

Uz malu količinu kalorija, dobijate i ogromnu dozu vitamina K, esencijalnog nutrijenta koji smanjuje rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti.

kuvati krepka supa sa piletinom i rezancima. Zagrejte ulje u velikoj šerpi na srednjoj vatri. Narežite šargarepu, luk i celer, pošaljite ih u tiganj. Kuvajte dok luk ne omekša. Ulijte 4 šolje pilećeg temeljca, ½ kašičice soli, ¼ kašičice crnog bibera i ¼ kašičice pahuljica čilija. Pirjajte dok povrće ne omekša, a zatim dodajte iseckanu kuvanu piletinu, kuvane soba rezance i svež timijan.

4. Pak choi (kineski kupus)

9 kalorija u 5 listova

Dok kelj i spanać dobijaju svu slavu, ovo azijsko povrće vredi uključiti u ishranu sa ograničenim unosom kalorija. Član porodice krstaša bogat je nutrijentima, posebno antioksidansima. Ima više mekog ukusa u poređenju sa mnogim tamnim povrćem i svideće se onima koji su izbirljivi u jelu.

Odvojite bak choi listove od stabljike i sitno nasjeckajte. Isecite stabljiku na tanke trake. Zagrejte ulje u loncu na srednjoj vatri. Dodajte stabljiku pak choia, 2 nasjeckane ljutike i 2 mljevena čena bijelog luka. Krčkajte 3 minute ili dok peteljke ne omekšaju.

Pospite bak choi listovima i 2 kašičice rendane limunove korice. Držite na vatri dok listovi malo ne uvenu. Skinite sa vatre, pokapajte sa 1 kašikom svežeg limunovog soka i začinite solju po ukusu.

5. Rotkvica

17 kalorija po šoljici

rotkvica u prilogu jela lako oštar ukus i poboljšava njihovu teksturu. Rotkvica je škrta na kalorijama, ali u njoj ima dosta vitamina C. Našem tijelu su potrebne adekvatne količine vitamina C kako bi podržao rast i popravak tkiva, uključujući mišićna masa. I ne zaboravite vrhove zelenih listova, koji su jestivi i sadrže ih mnogo korisne supstance sa minimumom kalorija.

Rotkvica je škrta na kalorijama, ali u njoj ima dosta vitamina C

Prelijte pola kilograma prepolovljenih rotkvica uljem, solju i biberom. Rotkvice stavite na pleh i pecite u rerni zagrijanoj na 200 stepeni najmanje 35 minuta, ili dok ne omekšaju i ne smežuraju. Promiješajte nakon 15 minuta. U maloj posudi umutite ½ šolje običnog nemasnog jogurta sa 1 kašičicom karija i 1 kašikom svežeg limunovog soka. Pečene rotkvice poslužite sa sosom od jogurta.

6. Tikvice

31 kalorija u jednoj srednjoj tikvici

Ako trebate "iscijediti" određenu količinu kalorija iz prehrane, usmjerite kolica iz supermarketa na ovo povrće. Čineći to, punite ga mnoštvom nutrijenata, kao što su vlakna koja zadovoljavaju glad, kalijum, vitamin K i mangan.

Sekačem za povrće ili oštrim nožem tikvice narežite po dužini na trakice nalik na rezance i pržite ih par minuta na maslinovom ulju. Prelijte rezance od tikvica sosom od paradajza za niskokaloričnu pastu za večeru.

7. Krastavac

22 kalorije u pola krastavca

Krastavci su 95% vode, što ih čini jednom od najmanje kaloričnih namirnica u supermarketima. Odličan sadržaj Voda će vam pomoći da ostanete hidratizirani i siti, što će smanjiti rizik da budete u iskušenju kolačića. Za malo više vlakana ostavite rezač povrća na kredencu jer biljna vlakna nalaze se uglavnom u koži.

Za pripremu salse pomiješajte seckani krastavac sa paprikom, avokadom narezanim na kockice, nasjeckanim jalapeno biber, nasjeckani cilantro, svježi limunov sok i par prstohvata soli. Poslužite uz riblja jela.

Voće

8. Šljive

30 kalorija po šljivi

Karakteristično slatkog ukusaŠljive su odličan način da zadovoljite svoju želju za šećerom bez žrtvovanja svoje figure. Štaviše, čak su i sušene šljive iz supermarketa pune antioksidansa.

Uzmi 4 sušene šljive bez koštica, ½ šolje porta, 1 kašika meda, 1 kašika balsamico sirćeta, 2 kašičice svježi đumbir, 1 kašičica svežeg timijana, 1 kašičica rendane korice pomorandže, 3 cela čena belog luka i ¼ kašičice soli.

Sve to stavite u šerpu i kuvajte na laganoj ili srednjoj vatri bez poklopca, povremeno mešajući dok šljive ne omekšaju. Poslužite uz grilovana pileća prsa.

9. Grejpfrut

37 kalorija u pola grejpa

Ako tražite voće koje drži pod kontrolom kalorije šećera, vrijeme je za grejp. Poput drugih agruma, grejp je veoma bogat vitaminom C. Svakodnevna konzumacija grejpa smanjuje obim struka, arterijski pritisak i nivo holesterola, što čini niskokalorično voće takođe dobro za srce.

Za ukras od 6 pakovanja, narežite grejpfrut na kockice i stavite u zdjelu, zadržavajući sav sok. Pomiješajte sa avokadom i sitno sjeckanim komoračem ili koprom. Ulijte rezervisani sok, 1 kašiku maslinovog ulja i začinite sa par prstohvata soli i bibera. Poslužite preljev za salatu ukrašen svježom nanom.

49 kalorija po čaši

Dostupne u supermarketima tokom cijele godine, jagode nisu samo malokalorične i bogate vlaknima za sagorijevanje masti, već su i bogate vitaminom C. Naučnici vjeruju da visok unos vitamina C poboljšava disanje tokom vježbanja. Ovo će svakako dobro doći onima koji tokom treninga pate od jakog nedostatka zraka.

Još važnije, 2014. godine, Journal of Nutritional Biochemistry je sproveo studiju koja je dokazala da jedenje veliki broj crveno voće i njihovi antioksidansi sprečavaju koronarne bolesti tako što poboljšavaju nivo holesterola.

Da biste napravili ultra hranljivu špansku supu poznatu kao gazpačo, pomešajte 1/3 šolje vode, 1 šolju jagoda, 3 srednja paradajza, 1 crvenu papriku, ½ krastavca, 2 šalotke, 1/3 šolje sveže mente ili bosiljka, u blenderu 2 kašike maslinovog ulja, 2 kašike crvenog vinskog sirćeta, ½ kašičice soli i ¼ kašičice crnog bibera. Ostavite u frižideru 2 sata, a zatim poslužite.

11. Muškatni oraščić

61 kalorija po šoljici

Slatka, sočna pulpa muškatnog oraščića ima malo kalorija, ali ima puno vitamina C i kalijuma koji je zdrav za srce. Odličan je sam za sebe kao užina, ali ga možete dodati i u smoothije, jogurt, salsu i salate. Ako nikada prije niste kupili muškatni oraščić, odaberite onaj koji je teži i ima voštanu kožu. Izbjegavajte dinje s mekim područjima.

Slatka, sočna pulpa muškatnog oraščića ima malo kalorija, ali ima puno vitamina C i kalijuma koji je zdrav za srce.

Za osvježavajuću salatu pomiješajte bebi spanać sa muškatnim oraščićem narezanim na kockice, polovicama cherry paradajza, kriškama krastavca, izmrvljenim feta sirom i prženim bademima.

12. Borovnice

62 kalorije po čaši

Borovnice imaju malo kalorija, ali su bogate vlaknima - impresivnih 8 grama po šoljici. Ovo će vam pomoći da se osjećate siti bez rizika od prejedanja.

Usporavajući varenje hrane, vlakna pomažu da se osjećate sito, a to je glavni razlog zašto su biljna vlakna toliko važna u borbi protiv masnih depoa. Još jedna prednost borovnica je njihova impresivna nutritivna biografija, uključujući antioksidanse i vitamin K.

Stavite 2 šolje borovnica, 1/3 šolje vode, 2 kašike javorovog sirupa, 1 kašičicu cimeta i ½ kašičice u srednju šerpu. ekstrakt badema. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte na srednjoj do laganoj vatri, povremeno mešajući, 20 minuta.

Rastvorite 2 kašičice kukuruznog škroba u 1 kašičici vode, umešajte u mešavinu borovnica i kuvajte 1 minut. Prelijte sosom ovsene pahuljice, palačinke, vafle, svježi sir ili jogurt.

žitarice

76 kalorija po ½ šolje kuvanih žitarica

Bulgur se pravi od parenih, sušenih i zdrobljenih zrna pšenice. Brzo se kuva i bogat je vlaknima. Bulgur sprečava skokove šećera u krvi. One mogu dovesti do iscrpljivanja energetskih rezervi i nekontrolisanih napada gladi, tokom kojih postoji veliki rizik da budete u iskušenju bacanjem hrane.

Da napravite kašu za doručak, dodajte 2 šolje vode, 2 šolje nemasnog mleka, 1 šolju bulgura, 1 kašičicu cimeta i ¼ kašičice soli u šerpu. Pustite da provri i kuvajte 10-15 minuta na srednjoj vatri, često mešajući. Želite da bulgur postane mekan konzistencije poput ovsena kaša.

113 kalorija po šoljici kuvanih rezanaca

Soba rezanci imaju oko 50% manje kalorija škroba od špageta od durum pšenice. Napravljeni od heljdinog brašna bez glutena, rezanci u japanskom stilu su bolji za jurnjavu od šest komada. Samo obavezno kupite rezance napravljene od 100% heljde, jer se neki mogu ušuljati. pšenično brašno, što povećava kalorijski sadržaj proizvoda.

Skuvajte soba rezance prema uputstvu na pakovanju (za razliku od obične testenine, dobro isperite sobu nakon kuvanja) i poslužite sa lososom, kuvani grašak, šargarepa i ljutika. Začiniti preljevima sa soja sosom, susamovim uljem, pirinčano sirće i ljute umake.

15. Teff

128 kalorija po pola šolje teffa

U poređenju sa drugim žitaricama poput smeđeg pirinča i kvinoje, ova etiopska žitarica ima manje kalorija. Sitna zrna uglavnom se sastoje od klica i mekinja, najhranljivijih delova bilo koje žitarice. To čini minijaturni teff nutricionističkim divom sa tonom različitih hranljivih materija, uključujući vlakna, magnezijum, kalcijum i fosfor.

Teff ima sladni orašasti okus, a budući da otpušta škrob kada se prokuha, može se koristiti za pravljenje niskokaloričnih pudinga, varijacija na paleti ili kaše za doručak koja po teksturi podsjeća na Herkula.

Sitna zrna su uglavnom klice i mekinje, najhranljiviji delovi svih žitarica.

Za puding koji je zdrav za figuru, prokuhajte 2 šolje vode i 1/2 šolje teffa. Smanjite vatru i pirjajte, miješajući, dok griz ne upije svu vodu, oko 15 minuta.

Pustite da se teff malo ohladi, a zatim u blenderu ili pireu sa 1 cijelom bananom, 1/3 šolje kokosovo mlijeko, 3 kašike melase ili javorovog sirupa, 3 kašike kokosovog praha, 2 kašičice ekstrakta vanile, ½ kašičice đumbira u prahu, ¼ kašičice zdrobljenog karanfilića ili cimeta i prstohvat soli. Ostavite u frižideru 2 sata pre serviranja.

16. Pšenične mekinje

31 kalorija u ¼ šolje

Smatrajte da su pšenične mekinje jednostavan način da svojoj prehrani dodate niskokalorične namirnice. Okrunjen impresivnom listom nutrijenata, uključujući magnezijum i 6 grama vlakana u četvrtini šolje. Pomoći će vam da ostanete siti i vitki.

Za pravljenje ukusnih kolačića pšenične mekinje, pomiješajte ½ šolje mekinja, ½ šolje ovsenih pahuljica, 1 kašičicu cimeta, 1 kašičicu praška za pecivo i ¼ kašičice sode bikarbone. Pomiješajte 1 razmućeno jaje sa 1 šoljicom malomasnog mlijeka. Dodati tečni sastojci da se osuši i stavite na lim za pečenje ¼ šolje tijesta za svaki kolačić.

31 kalorija po šoljici

Debele kino kokice su kalorijska bomba, ali domaće niskokalorične kokice su odličan izbor za vaš struk. Pošto su kokice tako velike, lako možete napuniti želudac i imati manje kalorija od većine grickalica.

Za predjelo inspirirano Azijom, pomiješajte 1 kašičicu karija u prahu, 1 kašičicu sušenog bosiljka, ¼ kašičice soli, 1/8 kašičice kajenskog bibera i naribanu koricu 1 limete. Pospite mješavinu začina preko pahuljica kokica.

18. Popečke od riže

35 kalorija po palačinki

Ako želite nešto hrskavo, fritters od riže pomoći će vam da zadovoljite vaše potrebe bez dodatnih kalorija. Napravljen od naduvenog smeđa riža palačinke su također izvor cjelovitih žitarica i energije ugljikohidrata. Izbjegavajte opcije s jakim okusom kako biste se klonili šećera i nepouzdanih sastojaka.

Za brzi zalogaj Pirinčanu palačinku namažite ricotta sirom i pospite borovnicama!

0 kalorija

Prozirni želatinski rezanci se prave od zgnječenog korijena azijske biljke konjac. Sastoji se uglavnom od neprobavljivih vlakana rastvorljivih u vodi koja se zovu glukomanan. U shiratakiju praktički nema kalorija.

Rezanci imaju prilično nejasan okus, ali savršeno upijaju okuse umaka i začina. Shirataki možete pronaći na azijskim tržnicama ili lokalnim trgovinama.

Širataki rezanci se prvenstveno sastoje od vodotopivih, neprobavljivih vlakana zvanih glukomanan.

Za brzi ukras, napravite shirataki prema uputama na pakovanju, a zatim pokapajte pestom i ukrasite polovicama cherry paradajza.

20. Lepinje za sendviče

100 kalorija po jednom (2 polovine)

Ravni, tanki krugovi mogu vam uštedjeti mnogo škrobnih kalorija kada pravite sendviče za ručak i tost za doručak. Slučaj: u dva komada običan hleb možda duplo više kalorija. Kao i kod svakog kruha, potražite lepinje napravljene od 100% cjelovitih žitarica kako biste grickali i porciju vlakana koja zadovoljavaju glad.

Da skuvate jednu picu za par minuta, namažite lepinju paradajz sos na vrh stavite kanadsku slaninu i nemasne komade mocarele. Stavite u mikrotalasnu dok se sir ne otopi.

Meso

21. Dimljeni ćureći file

85 kalorija na 100 g

Kada trebate brzo da napravite sendvič za ručak, odaberite ovo meso za niskokalorični međuobrok. Zaista, pureće meso je jedno od najmrših vrsta mesa u delikatesnom delu. Da biste izbjegli dodane šećere, nemojte kupovati filete dimljene u medu.

Za brzu grickalicu pogodnu za šest pakovanja, narežite povrće poput šargarepe, tikvice i krastavca na trakice debljine šibice. Očišćenu ćuretinu premažite dijon senfom, pospite seckanim povrćem i zarolajte.

82 kalorije na 100 g

Nježno bijelo meso bakalara neće napuniti vaš čamac kalorijama, ali će pružiti solidnu dozu selena. Djelujući kao antioksidans, selen pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i oštećenja mišića nakon napornog vježbanja. Ako je moguće, odaberite bakalar iz voda Aljaske, jer je to jedna od ekološki prihvatljivijih opcija.

U blenderu ili procesoru za hranu izmiksajte 2 šolje rukole, vezicu peršuna, 1/3 šolje badema, 1 mleveni čen belog luka, sok od 1/2 limuna, ¼ kašičice soli i crnog bibera i ¼ šolje maslinovog ulja. Prelijte sos preko prženog bakalara.

23. Dagnje

86 kalorija na 100 g

Mnogo je razloga da bacate mreže u potrazi za dagnjama! Sa 10 grama premium proteina po porciji, nude odličan omjer proteina i kalorija. Ovo je povrh činjenice da se dagnje smatraju jednom od najčistijih vrsta morskih plodova i daju vam impresivnu dozu ultra-zdravih masti.

European Journal of Sports Science sugerira da konzumacija omega-3 masti može poboljšati performanse vježbanja poboljšavajući protok krvi i maksimizirajući unos kisika od strane mišića koji rade.

Sa 10 grama premium proteina po porciji, nude odličan omjer proteina i kalorija.

Zagrejte biljno ulje u velikom tiganju. Naseckani luk i 3 mlevena čena belog luka lagano pržite 3 minuta. Dodajte ½ šolje bijelog vina i dinstajte dok većina tekućine ne ispari, također oko 3 minute.

U šerpu stavite prepolovljene cherry paradajz, ½ šolje vode i ¼ kašičice svake mlevene crvene paprike, so i crni biber. Pirjajte dok paradajz ne počne da se raspada, oko 4 minuta.

Sada možete sipati oko kilogram dagnji u tiganj, zatvoriti poklopac i znojiti se oko 8 minuta dok se ne otvore. One koje su zatvorene bacite.

24. Turska noga

107 kalorija na 100 g

Vrijeme je da se razmazite. Ukusna, niskokalorična porcija peradi sadrži impresivnih 19 grama proteina u samo 100 grama i podržava rast mišića punom brzinom. Ali idite lako s masnom kožom jer su gore navedeni brojevi kalorija samo za meso. Pirjanjem pilećih krakova u vodi, značajan dio vezivnog tkiva pretvorit ćete u želatin, što će meso učiniti ukusnijim, sočnim i mekšim.

Zagrejte ulje u šerpi dovoljno velikoj za pureće noge na srednjoj vatri. Začinite ćuretinu solju i biberom. Stavite pileće butove u tiganj i pecite sa obe strane dok ne porumene, oko 6 minuta. Izvadite pileće krakove iz tiganja i smanjite vatru na srednju, dodajući još ulja ako je potrebno. Pospite 1 mljeveni praziluk, 2 mljevena čena bijelog luka i 1 žlicu rendanog đumbira. Pirjajte uz stalno mešanje 5 minuta ili dok praziluk ne omekša i porumeni.

U šerpu sipajte jednu i po šolju pilećeg bujona i sa dna ostružite sve zalepljene komade. U šerpu stavite 1 šolju soka od pomorandže, 2 grančice svežeg timijana, 1 kašičicu mešavine začina, ¾ kašičice paprike i ¼ kašičice soli. Vratite pureće noge u tiganj, prokuhajte i smanjite vatru na srednju vatru. Kuvajte poklopljeno 1,5 do 2 sata, ili dok meso ne omekša, okrećući noge svakih 30 minuta.

108 kalorija na 100 g

Možda nije najinspirativnije meso na policama supermarketa, ali ako su vam potrebne ogromne količine niskokaloričnih proteina za izgradnju mišića, pileća prsa bez kože i kostiju teško je pronaći alternativu.

Velika količina proteina pomoći će vam da se sa želucem nosite na dva načina: osjećajem sitosti i povećanjem termičkog efekta hrane, odnosno broja kalorija koje morate sagorjeti samo da biste probavili hranu.

Ako su vam potrebne ogromne količine niskokaloričnih proteina za izgradnju mišića, teško je pronaći alternativu za pileća prsa bez kože i kostiju.

Da bi pileća prsa bila sočna, probajte ih poširati. Stavite file u veći lonac i dodajte vodu da pokrije prsa najmanje 3-4 cm.Vodu zakuhajte skoro da proključa tako da se na površini pojave pojedinačni mehurići.

Ne prokuvajte! Smanjite vatru na nisku do srednju, pokrijte djelomično i dinstajte 15 minuta ili dok se meso ne skuva. Podesite temperaturu po potrebi tokom ključanja, držite je na laganoj vatri i skinite penu koja se pojavi.

26. Svinjski file

108 kalorija na 100 g

Svinjsko meso je dobro meso visoke nutritivne vrijednosti koje neće značajno utjecati na vaš dnevni unos kalorija. Takođe sadrži hvale vrijedne količine B-vitamina koje vaše tijelo koristi za pretvaranje hrane koju jedete u energiju kako bi prebrodilo teške treninge. I ne zaboravite na količinu proteina: 21 gram u skromnoj porciji od 100 g.

Zagrejte 1 kašiku ulja u velikom loncu. Propržite 1 glavicu luka iseckanog na kockice, 0,5 kg iseckanog svinjsko meso i 2 češnja mljevenog bijelog luka 5 minuta. Sipajte 1 šolju crnog vina u šerpu i dinstajte 5 minuta. Dodajte teglu pasiranog paradajza, 1 šolju vode, 1 šolju smeđeg pirinča, 1 kockice zelene paprike, 2 kašičice dijon senfa, 1 kašičicu suvog origana i ¼ kašičice soli, kajenskog i crnog bibera. Krčkajte na laganoj vatri dok pirinač ne omekša, oko 30 minuta.

117 kalorija na 100 g

Ako ste u potrazi za jeftinom govedinom koja neće probiti banku kalorija, ne tražite dalje. nazad goveđa pulpa. Izrezano iz područja blizu stražnjih nogu goveda, ovo je vrsta crvenog mesa sa fantastičnim omjerom proteina i masti od 6 prema 1 koje će vam pomoći da efikasnije izgradite mišiće. Mariniranje mesa prije kuvanja učinit će ga mekim i manje će se osušiti tokom kuvanja.

U zdjeli ili plitkoj posudi za pečenje umutite ¼ šolje maslinovog ulja, ¼ šolje umak od soje, sok jedne limete i ½ kašičice kima u prahu. Dodati 700 g goveđe jabuke, poklopiti i marinirati u frižideru najmanje 2 sata.

Zagrejte 1 kašiku ulja u gril tiganju ili običan tiganj na srednjoj vatri. Odrezak izvadite iz marinade, osušite i začinite solju i biberom. Pecite oko 8-10 minuta na srednjem stepenu, okrećući odrezak jednom tokom procesa. Ostavite odrezak da odstoji 10 minuta, a zatim ga tanko narežite duž zrna. Pokušajte poslužiti meso u tacosima.

GRAH

28. Svileni tofu

36 kalorija na 100 g

Prodavnice prodaju razne vrste tofua različitih tekstura. Svileni tofu je dostupan kao "meki", "tvrdi" ili "ekstra tvrdi". Ova vrsta tofua ima malo ili nimalo uklonjene vode, što rezultira kremastijom teksturom i manje kalorija od tradicionalnog, čvrstog tofua.

Iako nije kandidat za prženje, svileni tofu je odličan za jela poput pudinga, voćni kokteli, dip umaci i prelivi za salatu. Drži kalorije pod kontrolom i služi kao izvor visokokvalitetnih biljnih proteina.

Da biste napravili niskokalorični šejk nakon treninga, pokušajte da pomešate 1 šolju kokosove vode, 85 g svilenog tofua, 1 mericu proteinskog praha, 2 kašike mlevenih lanenih semenki, 1 šolju smrznutih kockica manga i 1 kašičicu svežeg đumbira.

29. Pečeni pasulj

91 kalorija po ½ šolje

Napravljen od naribanog pinto pasulja, ova meksička namirnica pružit će vam ogromnu pomoć za utaživanje gladi dijetalna vlakna zajedno sa nizom esencijalnih nutrijenata uključujući magnezijum, fosfor i željezo za povećanje energije.

Obavezno pročitajte listu sastojaka na tegli kako biste bili sigurni da proizvodu nije dodana masnoća.

Pomiješajte pečeni pasulj, mljeveni čili, mljeveni kim i Fresh Juice kreč. Namažite na kruh i stavite kuhano ili prženo jaje.

30. Grah iz konzerve

108 kalorija po ½ šolje

Pasulj je brz način da u svoju prehranu dodate niskokalorične biljne proteine ​​i vlakna. Proteini i dijetalna vlakna u jeftinim mahunarkama usporit će probavu složenih ugljikohidrata koji se nalaze u mahunarkama, što će osigurati kontinuiranu opskrbu energijom i dug osjećaj sitosti. Neke kompanije već nude konzervirani pasulj bez salamure.

Da biste ubili glista za ručkom, pomiješajte oprani i osušeni grah iz konzerve sa sitno sjeckanom paprikom, paradajzom, krastavcem i peršunom. Prelijte prelivom od limuna.

31. Leća

115 kalorija po ½ šolje

Malo namirnica može parirati sočivu po pitanju nutritivnu vrijednost. Ne samo da je škrt na kalorijama, već vam pruža dobru porciju proteina za izgradnju mišića, vlakana koja potiskuju apetit i solidnu listu namirnica. A uštedi i peni!

Ne samo da je škrt na kalorijama, već vam pruža i dobru porciju proteina za izgradnju mišića, vlakana koja potiskuju apetit i solidnu listu vitamina i minerala.

Za pristojan vegetarijanski hamburger, stavite 1/4 šolje sušenog zelenog sočiva u srednju šerpu i prelijte sa 4 šolje vode. Pustite da proključa, smanjite vatru i kuvajte dok sočivo ne omekša, oko 25 minuta. Ocijedite vodu i ostavite sočivo sa strane da se ohladi. Stavite sočivo u procesor za hranu i obradite dok se većina sočiva ne isjecka, ali ne i kremasta.

Dodajte pola šolje ovsena kaša instant hrana, 100 g meke kozji sir 1/3 šolje zgnječene orasi, 1/3 šolje seckanog sušeni paradajz u ulju, 2 kašike balzamiko sirćeta, 1 kašika dijon senfa, 1 kašičica kima u prahu, 1 seckani češanj belog luka, so i crni biber po ukusu; upaliti kombajn i umutiti u homogenu masu.

Slepite 6 kolača iste veličine i ispecite ih u podmazanom plehu.

Mliječni proizvodi

25 kalorija u 3 supene kašike

Ako tražite čiste, niskokalorične proteine, koristite bjelanjke. Bjelanjci su posebno bogati esencijalne aminokiseline, što ih čini superzvijezdama u izgradnji mišića. Pokušajte koristiti bjelanjke u smutijima kao pojačivač proteina.

Pola šolje tečnosti pošaljite u vreli tiganj. bjelance, 1 seckanu tikvu i 1 šolju seckanog "krem" paradajza. Neprekidno mutite dok se belanca ne zgrušaju. Niskokalorična kajgana začinite ljutim sosom.

33. Mocarela, djelimično obrano

250 kalorija na 100 g

Ako jedete previše kalorija punog punomasnog sira, vaše šest pakovanje će biti prekriveno masnoćom. Ali možete uključiti sir u svoju ishranu i uživati ​​u njemu ako držite komadić nemasne mocarele u frižideru. U poređenju sa običnim cheddar sirom, djelimično odmašćena mocarela ima približno 61% manje kalorija. Probajte sa sendvičima, pizzom, takosima i kajganom.

Možete uključiti sir u svoju ishranu i uživati ​​u njemu ako držite komadić nemasne mocarele u frižideru.

Napravite caprese salatu od tjestenine tako što ćete dodati tjesteninu od durum pšenice s komadićima tunjevine iz konzerve, djelomično obranim kockicama mocarele, kriškama cherry paradajza i nasjeckanim svježim bosiljkom. Pomiješajte maslinovo ulje, balzamiko sirće, sol i crni biber. Pomiješajte sos sa testeninom.

83 kalorije po čaši

Mlijeko vam omogućava da dobijete prvoklasne proteine ​​bez masnih kalorija. U čaši mlijeka nalazi se i trio tvari za izgradnju kostiju: kalcijum i fosfor. Ako nemate ništa protiv da se rasplaćujete, kupujte organsko obrano mlijeko od krava koje nisu bile drogirane antibioticima.

Napravite zobene pahuljice tako što ćete pomešati pola šolje ovsenih pahuljica, četvrtinu šolje običnog ili vanilin proteinskog praha, jednu i po kašičicu chia semenki i četvrtinu kašičice cimeta. Sipajte sa 2/3 šolje obrano mlijeko i na vrhu seckane jagode i seckane orahe. Pokrijte poklopcem i ostavite da odstoji preko noći u frižideru.

35. Običan jogurt sa malo masti

137 kalorija po čaši

Jogurt s niskim udjelom masti je luksuzan način za uključivanje kvalitetnih proteina u svoju svakodnevnu prehranu i korisnih bakterija, zvani probiotici, bez dodatnih kalorija koje se nalaze u masnim ili zaslađenim varijantama. Osim snažne podrške imunitetu i probavi, probiotici mogu postati i saveznici u borbi protiv viška kilograma!

Jogurt s niskim udjelom masti je luksuzan način da u svoju svakodnevnu prehranu unesete kvalitetne proteine ​​i korisne bakterije zvane probiotici.

Stavite 1/2 šolje običnog jogurta, 1/2 avokada, 1 kašiku soka od limete, 1/4 kašičice čilija u prahu i prstohvat soli u blender. Mešati dok se ne dobije homogena masa. Koristite kao sos za takose, biftek ili ribu.

Orašasti plodovi i sušeno voće

36. Bademovo mlijeko, nezaslađeno

30 kalorija po čaši

Alternativa orašastim plodovima bez mlijeka je napravljena mljevenjem oguljenih badema u vodi i filtriranjem smjese. Imaju veoma malo masti u poređenju sa celim orašastim plodovima, tako da su niskokalorična opcija za pravljenje žitarica, šejkova posle treninga ili palačinki za vikend. Potražite riječ "nezaslađeno" na kutiji. Ovo je garancija da u veštačko mleko nije dodat šećer.

Napunite nakon treninga tako što ćete pomiješati 1 šoljicu bademovog mleka sa 1/2 šolje nemasnog jogurta, par kašika putera od kikirikija u prahu, ¼ kašičice cimeta i 1 šoljicom smrznutih jagoda.

37. Maslac od kikirikija u prahu

45 kalorija po supenoj kašiki

Neke kompanije prave puter od kikirikija u prahu pritiskom na kikiriki kako bi se uklonila većina masti. Kada prašak pomiješate sa vodom, dobijete kremastu pastu koja nema upola manje kalorija od običnog putera od kikirikija. Ali baš kao i tradicionalni namaz, i dalje dobijate nutritivne bonuse proteina i dijetalnih vlakana. Možete čak dodati prašak direktno u jela kao što su zobene pahuljice i proteinski šejkovi!

Razblažite puter od kikirikija u prahu sa prstohvatom cimeta prema uputstvu na pakovanju i nanesite između stabljika celera. Imaćete užinu zbog koje ćete se ponovo osećati kao dete.

začini

3 kalorije po supenoj kašiki

Ako želite umaku gotovo bez kalorija dodati vatromet okusa, u ostavu obavezno stavite octa, na primjer, od crnog vina. Neka istraživanja to pokazuju sirćetna kiselina može usporiti probavu hrane, što pomaže u kontroli glukoze u krvi i povećava osjećaj sitosti.

Za ukusan preliv za salate pomiješajte jednake dijelove maslinovog ulja i vinskog sirćeta, sjeckanu ljutiku, nasjeckani bijeli luk, dijon senf, svježi timijan, sol i crni biber.

39. Timijan

3 kalorije po supenoj kašiki

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da oživite jela i dodate ih svijetle arome sa minimalnim unosom kalorija. Prirodni pojačivači ukusa sadrže arsenal antioksidansa koji će niskokaloričnu dijetu pretvoriti u efikasan lek protiv bolesti.

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da oživite jela i dodate jarke okuse uz minimalan unos kalorija.

Pomiješajte 1 žlicu svježeg timijana, rendanu koricu 1 limuna, 1 žličicu bijeli luk u prahu, ½ kašičice dimljena paprika, ½ kašičice soli i ½ kašičice crnog bibera. Ovom smjesom utrljajte piletinu, odrezak ili svinjetinu.

40. Cimet

6 kalorija u 1 kašičici

Kada je riječ o ovsenim pahuljicama, smoothiejima ili palačinkama, cimet će vam pomoći da poboljšate okus bez kalorija. Brojna istraživanja, uključujući nedavni izvještaj u Diet Science, povezuju cimet s poboljšanim glikemijskim profilom, koji ne samo da smanjuje rizik od dijabetesa, već vam pomaže da postignete sitost, povećate nivo energije i smanjite rizik od pohranjivanja masti okolo. tvoj struk.

Za puding koji neće uzrokovati smetnje crijeva, zagrijte pola šolje nezaslađenog bademovog mlijeka u malom loncu na srednje jakoj vatri do skoro da proključa. Sklonite posudu sa vatre, dodajte 85 g mljevene crne čokolade i 2 kašike nezaslađenog kakao praha i ostavite da odstoji 5 minuta.

Mešajte dok se čokolada ne otopi. Dodajte 2 kašičice rendane korice pomorandže, 1 kašičicu ekstrakt vanilije, ½ kašičice cimeta i četvrtinu kašičice mlevenog čilija. Stavite čokoladnu smjesu, 1 paketić svilenog tofua i 2 žlice prirodnog javorovog sirupa u blender ili procesor za hranu i izmiksajte dok ne postane glatka.

Pustite puding u frižideru najmanje par sati pre serviranja.

Ljudima koji žele postići zapažene rezultate u sagorijevanju masti savjetuje se da se upoznaju s pravilima zdrava ishrana. Obavezno uključite niskokaloričnu hranu u svoju prehranu. Prema mnogim naučnim istraživanjima, dokazano je da se u povrću i voću nalazi relativno malo kalorija. Ako želite da smršate bez neugodnih posljedica, jedite hranu sa složenim ugljikohidratima, vlaknima i minimalnom količinom masti.

Šta je niskokalorična hrana

Kalorija je energetska vrijednost hrane. Drugim riječima, ovo je količina energije koju tijelo prima iz hrane. Zahvaljujući ovoj energiji održava se vitalna aktivnost tijela: stanice rastu, dijele se i obnavljaju, dolazi do cirkulacije krvi, kontrakcije srca, probavljanja hrane i održavanja stalne tjelesne temperature. Osoba troši energiju iz hrane tokom fizičkog napora, pa čak i tokom spavanja.

Glavne komponente hrane su proteini, ugljikohidrati i masti. Osim ovih tvari, neke namirnice sadrže i karboksilne kiseline - na primjer, limunsku kiselinu, polihidrične alkohole - glicerin, zaslađivače, alkohol. Najviše energije troši se na asimilaciju proteina: uglavnom sireva, svježeg sira, mesa peradi, životinja, ribe, graška, graha, orašastih plodova. Sljedeće po složenosti probave su masti (maslac, margarin, čokolada itd.) i ugljikohidrati (žitarice, tjestenina, urme, grožđice).

Proteini, masti i ugljikohidrati su sposobni osloboditi različite količine energije. Kada se zbroji ova energija, izračunava se kalorijski sadržaj proizvoda. Da bi se pojednostavili proračuni, uzimaju se prosjeci: masti daju 9,3 kcal / g, proteini - 4 kcal / g, ugljikohidrati - 4 kcal / g. Na primjer, ako tijelo dobije 4 kcal prilikom varenja 1 g proteina, onda kada jede 70 g proteina, osoba će dobiti 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Zapamtite da životinjski proteini zahtijevaju više energije za probavu nego tvari biljnog porijekla. Kada računaju kalorije i imaju želju da izgube višak kilograma, često ljudi biraju obrok bez masnoće, jer misle da će ovaj pristup pomoći u rješavanju problema. Masti su, kao i druge osnovne supstance, neophodne našem organizmu za potpuni razvoj. Obavezno uključite u prehranu unutar utvrđena norma biljne masti, onda vam skup viška kilograma ne prijeti.

Prilikom odabira niskokalorične hrane, imajte na umu da ona uključuje namirnice koje, prema tabeli kalorija, sadrže manje od 100 kcal na 100 g težine. Vrijedi navesti glavne vrste niskokalorične hrane:

• teletina;
• šaran;
• šaran;
• iverak;
• miris;
• prirodni jogurt;
• rotkvica;
• spanać;
• boranija;
• morske alge;
• paradajz;
• Patlidžan;
• tikvice;
• Bijeli kupus;
• luk (pero);
• šargarepa.

Šta određuje sadržaj kalorija

Određivanjem kalorijskog sadržaja moći ćete shvatiti da li je hrana zdrava. Prilikom izračunavanja uzmite u obzir sljedeće:

• Što više masti sadrži hrana, to sadrži više kalorija. Imajte na umu da podijeljene masti idu u rezervu i sagorevaju kada tijelo nema odakle uzeti energiju. Da biste se riješili viška masti, koriste se proteinske dijete: rezervne rezerve se troše na probavu proteina i osoba postepeno gubi na težini.
• Niskokalorična hrana sadrži puno vlakana, koja zahtijevaju vrijeme i trud da se tijelo probavi.
• Prilikom mršavljenja zabranjeno je koristiti "brze" ugljikohidrate, jer se probavljaju gotovo trenutno i doprinose debljanju.
• Povrće se smatra najnižekaloričnom hranom za mršavljenje. Slijede riba, voće, mliječni proizvodi, perad.
• Da bi dijeta bila potpuna, ne treba se odreći ulja i žitarica - iako se smatraju visokokaloričnima, neophodni su za razvoj organizma.

Tabela niskokalorične hrane

Nemojte potpuno odustati od visokokalorične hrane: na primjer, žitarica i žitarica. Sirovi, sadrže puno kalorija, nakon kuhanja početna brojka se značajno smanjuje. Liječnici preporučuju korištenje mahunarki - nezamjenjivog izvora proteina. U pravilu je kalorijski sadržaj naznačen na 100 g proizvoda. Na osnovu toga, hrana se deli na:

1. Vrlo niskokalorično - 100 g sadrži do 30 kcal: takva hrana uključuje tikvice, bundevu, paradajz, repu, zelenu salatu, krastavce, paprike, gljive.
2. Niskokalorični - u 100 g od 30 kcal: bakalar, štuka, smuđ, šaran, šveđanka, zeleni grašak, šargarepa, krompir, kefir, nemasni svježi sir, jogurt.
3. Srednje kalorično - u 100 g 100-200 kcal: uključuje jagnjetinu, ćuretinu, zečje meso, kokoši, jaja.
4. Visokokalorično - u 100 g od 200 do 450 kcal: masno meso, pekarski proizvodi, slatkiši, grickalice, čips i još mnogo toga.
5. Veoma kalorično - u 100 g od 450 kcal: različiti puter, slanina, masna svinjetina, sirova dimljena kobasica, čokolada, kikiriki, brazilski, orasi, pinjoli.

Broj unesenih kalorija trebao bi biti jednak količini potrošene energije. Ako se unese veliki broj kalorija, one će se deponovati kao višak masnoće. Sa malo energije dolazi do iscrpljenosti. Ako govorimo o gubitku kilograma, onda bi osoba trebala primati kalorije nešto manje nego što se troši. Podaci u nastavku pomoći će vam da odaberete pravu hranu za sastavljanje. dijetalni meni.

Povrće i voće

Ove namirnice su uključene u mnoge dijete. Povrće se preporučuje da se konzumira sirovo kako bi se organizam što više napunio korisnim materijama. Obavezno uključite zelje sa nižim GI u jelovnik ( glikemijski indeks pokazuje koliko brzo inzulin raste nakon pojedinog obroka). Ako odlučite da koristite termičku obradu, zatim odaberite kratko kuhanje (koristite spori kuhač) ili način pečenja u foliji.

Pečenje je bolje nego prokuvavanje, jer pri kuvanju hranljive materije idu u vodu. Povrće nije preporučljivo pržiti dugo, jer će iskorišteno ulje dodati kalorije jelu. Osim toga, u pržena hrana sadrži mnoge otrovne tvari i karcinogene. Odlična alternativa je brzo prženje: da biste sačuvali tvari potrebne organizmu, koristite tiganj tipa VOK, obrada treba biti višestruka uz stalno miješanje (kako kuhati azijska hrana).

Koristite kupus, šargarepu, cveklu, začinsko bilje, beli i crni luk što je češće moguće. Ispod je povrće sa naznakom sastava, broja kalorija (kolona 2), GI (glikemijski indeks). Koristite ove podatke kada organizujete zdravu ishranu:

Preporučljivo je jesti voće sirovo odvojeno od glavnog obroka: za razne jelovnike voćne salate. Ako postoje problemi s probavom, onda pomiješajte voće s fermentiranim mliječnim napitcima (jogurt ili kefir). Pokušajte da ne pijete često svježe cijeđeni sok, jer on uvelike povećava GI. Voće je opasno jer sadrži saharozu i fruktozu, pa se preporučuje da se jede ujutro. Kada ih birate, obratite pažnju na broj kalorija, količinu ugljikohidrata i glikemijski indeks:

Avokado je najkaloričnije voće (160 kcal na 100 g), ali se preporučuje osobama koje gube na težini (posebno na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata). Avokado sadrži ogromnu količinu korisnih elemenata i vitamina. Sušeno voće je visoko kalorično, ali ima relativno nizak glikemijski indeks, pa jedite suhe šljive, suhe kajsije, smokve i drugo kada vam treba užina ili želite “nešto slatko”.

žitarice

Imajte na umu da je kada se pridržavate proteinske dijete često zabranjeno jesti žitarice i mahunarke. Takva hrana je bogata ugljikohidratima, biljnim proteinima. Sirove žitarice su visokokalorične. Kada se kuvaju u vodi ili mlijeku (sve zavisi od vaših želja i načina ishrane), kalorija na 100 grama gotov proizvod smanjuje se. Odlična opcija za mršavljenje je kvinoja kuhana u vodi: sadrži korisne aminokiseline, malo kalorija. Prilikom odabira hrane fokusirajte se na glikemijski indeks, energetsku vrijednost žitarica i mahunarki u kuhanom obliku:

Mliječni proizvodi

Jogurt, kefir, svježi sir su bogati proteinima, kalcijumom. Kupujte hranu bez aditiva: poželjno je da sastav ne sadrži šećer, komadiće voća, emulgatore, pojačivače okusa. Kupite nemasni jogurt i kefir napravljene kod kuće od kiselog tijesta sa živim bakterijama. Ako je piće bez masti, to će otežati apsorpciju hranjivih tvari (na primjer, kalcija, koji potiče gubitak težine): odgovarajući sadržaj masti u napitku je 1-2,5%. Kompozicije se preporučuju za proteinsku dijetu, osobe sa hiperinzulinizmom.

Riba

Prije nego što kupite ribu, obratite pažnju na njenu veličinu: često, što je veća, sadrži više žive. Masne vrste ribe korisne su u malim količinama: crvena riba, ružičasti losos, sadrže omega-3 kiseline neophodne za ljepotu. Ponekad liječnici savjetuju zamjenu škampa lososom ili sterletom. Za mršavljenje je najbolje koristiti ribu kuhanu na pari. Uobičajene opcije za jela, ribe su predstavljene u nastavku:

Meso

Prilikom organizovanja pravilnu ishranu važno je u prehranu uključiti obroke s puno proteina, koji su izvor aminokiselina neophodnih za obnovu stanica. Imajte na umu da je norma za odraslu osobu 3 grama proteina za svaki kilogram težine. 100 g mesa može sadržavati različite količine proteina:

Niskokalorična hrana za mršavljenje

BMR je osnovni metabolizam, količina energije neophodna za život tijela. Fokusirajući se na ovu vrijednost, lako možete kreirati meni bez značajnih rezova. Zapamtite da odsecanje više od 400 kcal iz ROB-a dovodi do određenog otpora organizma: ono počinje da "misli" da je vreme za gladovanje, pa se metabolizam usporava. GER se izračunava uzimajući u obzir težinu, visinu i starost osobe:

• Ako ste muškarac, onda primijenite formulu: 66 + (14 x težina) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost).
• Žene računaju ovako: 655 + (9,56 x težina) + (1,85 x visina u cm) - (4,7 x starost).

Bazalni metabolizam pomaže da se izbjegne sastavljanje menija s preniskim energetska vrijednost. U početku, brojka može premašiti 1200 kcal, u procesu gubitka težine, indikator se smanjuje, zbog čega se kalorijski sadržaj hrane smanjuje. Na primjer, ako je OOB 1450 kcal, tada biste trebali jesti na takav način da ne "odstupite" od ovog pokazatelja. Postupno gubeći kilograme, postepeno smanjite ROB primjenom gornje formule. Uz gubitak težine, ROB može biti 1380 kcal, zatim 1300 kcal. Tijelo neće doživjeti stres i dobiće minimum hrane za normalan rad.

• Svježi krastavci (13 kcal na 100 g) bogati su kalijem, karotenom, vitaminima C, PP, grupom B i složenim organskim tvarima. Povrće poboljšava pokretljivost crijeva, uklanja kolesterol iz tijela.
• Špargla (21 kcal na 100 g) je izvor dijetalnih vlakana, bogata mineralima, vitaminima A, C, E, K, grupe B, folna kiselina, kalijum. Reguliše zgrušavanje krvi, sprečava nastanak krvnih ugrušaka, razvoj raka, jača krvne sudove, podiže tonus organizma.
• Spanać (22 kcal na 100 g) je bogat vitaminima A, PP, B, C, E, D, H, K, magnezijumom, kalcijumom, fosforom, natrijumom, jodom i drugim elementima u tragovima. Redovnom upotrebom obnavlja se imunitet, povećava se tonus, jačaju krvni sudovi, sprečava se razvoj hipertenzije. Povrće je blagi laksativ, ne preporučuje se trudnicama, osobama sa problemima s bubrezima.
• Brokula (34 kcal na 100 g) je bogata kalcijumom, proteinima i drugim supstancama. Redovna upotreba sprečava bolesti raka, preporučljivo je jesti kod problema sa pankreasom, povećane kiselosti želuca. Brokula se koristi sirova ili kuvano. Prilikom kuhanja zapamtite da kupus ne treba probaviti, tada će zadržati maksimum hranjivih tvari.
• Šargarepa (35 kcal na 100 g) je izvor karotenoida, odličan je antioksidans, blagotvorno djeluje na vid, podiže tonus i obnavlja imunološki sistem pojačava peristaltiku crijeva. Povrće se preporučuje jesti sirovo: možete praviti različite salate.
• Ljuta paprika (20 kcal na 100 g) stimuliše proizvodnju prirodnog analgetika u tijelu. Prilikom jedenja paprike u želucu se stvara sluz - supstanca koja sprečava nastanak čira. Povrće sprječava nastanak srčanih tegoba, sprječava razvoj onkologije i štiti čovjeka od starenja.

S obzirom na gore navedene karakteristike "laganog" povrća, slobodno ga koristite prilikom sastavljanja jelovnika. Najviše niskokalorična hrana pomoći će vam da napravite zanimljiva jela:

1. Napravite salatu svježi krastavci: uzmite 2 krastavca, 1 vezicu belog luka, kopar, peršun, zeleni luk, pavlaku bez masti ili lagani prirodni jogurt. Povrće narežite na ploške, zelje nasjeckajte, sve začinite pavlakom ili jogurtom, posolite po želji.
2. Kuvane šparoge pripremaju se ovako: oguliti peteljke, isprati hladnom vodom, umočite ih u kipuću slanu vodu na 3-5 minuta, izvadite i preklopite u cjedilo, umočite u posudu sa hladnom vodom. Za preliv pomiješati maslinovo ulje, sok od limuna, sol. Rasporedite šparoge na tanjir i prelijte sosom.
3. Salata od spanaća: uzeti 230 g spanaća, 2 paradajza, 1 avokado, 200 g sira. Povrće, avokado, sir narežite na kriške, dodajte maslinovo ulje, malo sirćeta, 1 kašičicu. šećera, prstohvat soli, promešati.
4. Pripremite pire od brokule: povrće (oko 300 g) podijelite na cvasti, poparite, na maslinovom ulju lagano propržite luk (1 glavicu), sve izmiksajte blenderom, pobiberite, posolite po ukusu.
5. Salata od šargarepe priprema se na sledeći način: 2 šargarepe se iseckaju na trake, nasjeckaju orasi, sve se izmeša, začini prirodnim jogurtom, doda se 1 kašičica. med, prstohvat naribanog svježeg đumbira.
6. Od čili papričice priprema se odlična supa: uzme se 5 paradajza, prokuha se, skine se kožica. Paradajz, 2 čena belog luka, 1-2 paprike izmiksati u blenderu, smesa se kuva u šerpi oko 10 minuta. Na kraju se dodaje seckano začinsko bilje, sol po ukusu.

Težina će brzo pasti ako uzmete u obzir nekoliko preporuka. Osmislite svoju prehranu, fokusirajući se na sljedeće:

• Jedite oko 1,5 kg povrća dnevno (oko 1300 kcal): pecite, kuvajte, dinstajte, jedite sveže, ali ne konzumirajte pržene tikvice i ostalo povrće u ovom obliku.
• Obucite salate jogurt sa niskim sadržajem masti.
• Jedite strogo po rasporedu: 4-6 puta dnevno, za doručak, ručak ili večeru, porcija treba da bude mala.
• Pijte vodu zeleni čaj, sokovi od povrća.
• Uključite mliječne proizvode, niskokaloričnu proteinsku hranu, voće, žitarice.

Zadovoljavajuća niskokalorična hrana

Važno je ne samo efikasno izgubiti težinu, već i napuniti tijelo hranjivim tvarima. Cjelovita hrana uključuje:

• nemasna teletina;
• piletina
• zec;
• nemasna govedina;
• puretina;
• bubrezi i srce;
• plodovi mora u obliku lignji, škampa, rakova, iverka, šarana, tofua, riječnog smuđa, sivog mola, smuđa, štuke;
• nemasno mlijeko, svježi sir, kefir.

Koristite dok ste na dijeti specijalni recepti. Vrijedi navesti najpopularnije:

1. Salata od piletine priprema se ovako: uzmite kuvani file(300 g), nasjeckajte, 2 svježa krastavca, 2 paradajza, 1 papriku, 100 g maslina bez koštica, 100 g feta sira isjecite na kockice, izmiješajte, začinite maslinovo ulje, posolite, dodajte origano po ukusu.
2. Lignje se mogu pomiješati sa paprikom, luk, peršun, maslinovo ulje - dobijete odlično lagana salata.
3. Pikantna salata se pravi od lignji, škampa sa slatkim paprikama, krastavcima, rotkvicama, zelenom salatom, celerom, paprikom i maslinovim uljem.

Kako biste izbjegli dobijanje viška kilograma tokom dijete, važno je uzeti u obzir nekoliko važni savjeti. Znajte da su obilni obroci:

• bolje je kuhati meso i plodove mora, u ekstremnim slučajevima, pećnica je prikladna za kuhanje;
• jedite obilna jela od mesa za ručak;
• Za večeru jedite kuvanu ribu.

Ukusna niskokalorična hrana

Među onima koji mršave ima i ljubitelja da pojede nešto ukusno. Takva hrana bi trebala uključivati ​​slatkiše, zanimljiva jela, niskokaloričnu hranu:

• marmelada;
• marshmallow;
• pasta;
• kokice bez soli i putera;
• svježi sir;
• prirodni jogurt;
• paprika;
• dinja lubenica;
• bobičasto voće - maline, kupine, jagode, borovnice, brusnice;
• voće - ananas, mango, banane, grožđe, hurmašice, papaja, guava, jabuke, grejpfrut, mandarine.

Ova lista niskokaloričnih namirnica može se koristiti prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika. Pečenje treba da bude prisutno u ishrani samo u vidu hleba sa mekinjama bez kvasca, hleba, keksa. zapamtite da zdrav desert(slatko, svježi sir, jogurte i voće, bobičasto voće) najbolje je konzumirati odvojeno umjesto lagane užine ili za doručak. Uljepšajte svoje jutro divno jelo od svježeg sira, jogurta i bobičastog voća. To će pomoći u povećanju tonusa i poboljšanju probave. Tokom dana, između doručka i ručka ili za popodnevnu užinu, počastite se jabukom, kriškama ananasa, grejpfrutom, zdravim slatkišima.

Video

Poznato je da imaju sposobnost davanja korisnih vitamina i elementima u tragovima za tijelo, stimuliraju metabolizam i pospješuju metabolizam. Ovi proizvodi nisu jedinstveni - uključeni su u našu prehranu i u sama jela raznih dijeta. Pazeći na svoje zdravlje, trudeći se da ne dobijete višak kilograma, morate što više uvesti u svoju prehranu više proizvoda sa liste koju smo dali u nastavku.

Voće i bobice sa minus kalorijskim sadržajem - ukusno sredstvo za liječenje

Bobičasto voće - maline, borovnice, borovnice, brusnice, brusnice, jagode, jagode, ribizle.

Ove bobice sadrže korisne kompleksa elemenata u tragovima i vitamina, kao i korisnih vlakana , pektini . Bobice jačaju imuni sistem, uklanjaju toksine iz organizma, imaju diuretički i laksativni efekat . Brusnice i brusnice su veoma korisne za sve upalne, prehlade- jačaju imunološki sistem, djeluju protuupalno, pa čak i antimikrobno. Ove bobice su vrlo dobre za liječenje urinarnih infekcija kod žena i muškaraca. Borovnice, kupine, maline blagotvorno djeluju na vid, ove bobice mogu poboljšati vid, treba ih jesti osobama koje pate od miopije, očne bolesti. Bobice iz ovih grupa imaju dosta nizak sadržaj kalorija - ne više od 50 kcal po čaši bobica .

Agrumi – grejpfrut, limun, narandža, mandarina, limeta

Ovi plodovi su priznati majstori sagorevanja onih omraženih viška kilograma. Poznato je da će grejpfrut koji se dnevno jede dvije sedmice smanjiti težinu za oko dva kilograma. u citrusima puno vlakana, vitamina - posebno vitamina C . Agrumi imaju blage diuretičke i laksativne osobine. Što se tiče kalorijskog sadržaja, svaki citrus ne prelazi broj u 40 kcal .

Ogromne prednosti ogromne bobice - lubenice

Ogromna većina ljudi voli lubenicu. I, naravno, mnogi su čuli za njegovu sposobnost. Lubenica dobro gasi žeđ na vrućini, daje i osjećaj brze sitosti, što je svojim niskim sadržajem kalorija jedino 20 kcal po komadu , veoma korisna u dijetama za mršavljenje. lubenica ima mnogi vitamini i minerali, kao i složeni šećeri i vlakna .

Šampion u sagorevanju viška kilograma - ananas

Naučnici su u ovom neverovatnom i ukusnom voću otkrili posebnu supstancu koja pomaže sagorevanju masti u telu - bromelain . To dokazao redovnom upotrebom ananas u hrani normalizuje metabolizam, služi kao dobar izvor vitamina, pomaže da još brže normalizujete težinu. Ne samo da ananas značajno otupljuje osjećaj gladi - ovo voće, koje se jede za ručak ili večeru, pomaže u razgradnji kompleksnih lipida koji se nalaze u mesu, ribi, mahunarkama, mliječnim proizvodima . Mora se imati na umu da ananas uvelike povećava kiselost želudačnog soka i njegovu ne treba uzimati na prazan želudac . On takođe kontraindicirana kod čira na želucu .
Voće bez kalorija takođe uključuje kajsija, mango, jabuka, šljiva.

Povrće bez kalorija - sagorijevanje kalorija za vrijeme ručka

Cruciferous Povrće su vjerni sagorevači masti

Ova grupa povrća korisnog u programu mršavljenja uključuje bijeli kupus, savojski kupus, karfiol, brokoli, crna rotkva, rotkvica, zeleni grašak . Ovo povrće može dati osjećaj brze sitosti, kontrolišu nivo šećera u krvi . Osim toga, ovo povrće služi kao svojevrsna "metla" za crijeva, pomažući u uklanjanju toksina, toksina, stare sluzi i patogene mikroflore. Zahvaljujući ovom povrću, u organizmu metabolički procesi se ubrzavaju , masti se sagorevaju mnogo brže.

Rekorder za sagorevanje masti - celer.

Jedna stabljika celera sadrži samo pet kcal , u jednom korijenu - od 5 do 20 kcal . Istovremeno, tijelo troši mnogo više energije na varenje celera nego što ga unosi sam. Nadaleko poznat supa od celera koji sagoreva masnoću , uz čiju upotrebu višak kilograma odlazi brzo i bez traga. Celer je veoma korisno jesti sirov, u programu za skidanje viška kilograma, salate sa korenom ili stabljikom, zelje celera, koje je, osim toga, pravo skladište vitamina i minerala .

Povrće koje će vam pomoći da smršate

Ovo povrće je minus kalorije svi znaju - tikvice, krastavci, paradajz, šparoge, paprika, cvekla, spanać, šargarepa, repa, patlidžan, bundeva . Odvojeno bih želeo da navedem imena luk i beli luk - ovi proizvodi pomažu u ubrzavanju metaboličkih procesa, a također čiste bubrege, ljudska crijeva i služe kao prirodni antibakterijski agensi.

Mirisno zelje - uživajte i gubite kilograme

Ova grupa proizvoda nam pruža pravo zadovoljstvo kada ih režemo na salate, punimo supama, glavnim jelima, tjesteninama. Zelenilo koje pomaže u sagorijevanju viška kilograma je peršun, bosiljak, cilantro, kopar, menta, matičnjak, ruzmarin, majčina dušica, kao i list zelene salate, potočarka .

Začini - sofisticirani stručnjaci za sagorevanje masti

ljuti cimet

Cimet je odavno poznat po svojoj sposobnosti razgrađuju masti . Ovaj začin pomaže u probavi normalizuje nivo šećera u krvi, snižava nivo holesterola . Stručnjaci za ishranu preporučuju jesti cimet uz svaki obrok, dodajući samo pola kašičice (čaja) u jelo ili piće.

Začini koji sagorevaju masti takođe uključuju đumbir, kim, korijander, kari, biber Moraju biti uključeni u svakodnevnu prehranu.

Minus kalorijski napici za piće i mršavljenje

Zeleni čaj

Najviše je nutricionista zdravo piće koji može pomoći u sagorijevanju masti zove se zeleni čaj. Ovaj napitak se mora piti bez šećera i mleka, može - toplo ili hladno, zavisi od doba godine. To je poznato svaku šoljicu pravog zelenog čaja , pijan za jedan dan, pomozi gori do 60 kcal, a možete ih popiti do pet dnevno. Osim toga, zeleni čaj blagotvorno djeluje na rad srca, krvnih žila, organa probavnog trakta, tonizira i predstavlja „napitak za uljepšavanje“.

Voda takođe "zna kako" sagorevati masti

To dokazao čaša čiste vode za piće bez gasa sa ledom može izgorjeti 70 kcal ! Pijte vodu sa ledom morate paziti da ne dobijete upalu grla. Pijte tokom dana dva litra vode - kako bi ekskretorni sistemi organizma radili punim kapacitetom, ispirajući sve toksine i toksine, kao i produkte raspadanja masti. Svakodnevno pijete ovu količinu vode neophodno stanje bilo koje dijete, ovo se mora zapamtiti.

Možete piti i kao napitke za sagorevanje masti hladna mineralna voda bez gasa, prirodni sveže ceđeni sokovi od tog voća i povrća, koji se nalaze na listi proizvoda sa negativnim sadržajem kalorija.

Proteinski proizvodi sa minus kalorijskim sadržajem - jedite i gubite na težini

Ova grupa proizvoda uključuje sve nemasno meso, perad bez kože i masti (po mogućnosti prsa), nemasna riba. Meso i ribu preporučuje se kuhati na pari ili kuhati (ne jesti čorbe), a salate od sveže povrće i zelenila, o čemu smo pisali gore. Prisustvo svježeg povrća i začinskog bilja u jelovniku s proteinskim proizvodima je obavezno, inače neće biti efekta mršavljenja. Nutricionisti preporučuju da se daje prednost ribi jer ima jedinstvene masne kiseline koje su korisne za mišiće, kožu i krvne žile. Osim toga, prilikom varenja ribe, u tijelu se ne stvaraju plinovi i toksini, što ima blagotvoran učinak na opće stanje i izgled osobe - koža dobiva zdravu nijansu, postaje elastičnija i oslobađa se mimika. bore.

"Minus" kalorija mliječnih proizvoda - pravi put do ljepote i harmonije

Mliječni proizvodi su vitalni u ljudskoj prehrani. Potreban u dijeti za mršavljenje mliječni proizvodi nemasno (ali ne i bez masti!). Masnoća u mliječnim proizvodima pomaže tijelu da apsorbira kalcij, a mala količina u hrani je neophodna. Da biste utažili glad za dobrobit organizma, morate jesti svaki dan. jogurt sa niskim sadržajem masti, svježi sir, surutka, kefir (ali ne mlijeko)- sve to bez šećera i drugih dodataka. Mliječni proizvodi pomažu tijelu da proizvodi svoje hormon kalcitriol potrebno za održavanje elastičnosti tkiva i čvrstoće kostiju .