Dnevni unos kalorija za muškarce za mršavljenje. Odnos BJU u ishrani

Ne samo ljudi koji su na dijeti i gube na težini moraju se pridržavati svog individualnog unosa kalorija. Da biste održali svoje tijelo u formi, a pritom se osjećali vedro i energično, potrebno je izračunati koliko kalorija dnevno trebate unijeti.

U našem materijalu naučit ćete kako to učiniti ispravno i koliki bi trebao biti kalorijski sadržaj prehrane muškaraca i žena, ovisno o tome fizička aktivnost i godine. Formula za izračunavanje i tabele pomoći će vam da lakše razumijete ovu temu.

Dnevni unos kalorija izračunava se uzimajući u obzir dob i fizičku aktivnost žena i muškaraca. Na primjer, ako se bavite sportom ili koristite svoje mentalne sposobnosti u procesu rada, tada bi kalorijski sadržaj vaše prehrane trebao biti veći. Za mlade djevojke dnevna stopa bi trebala biti veća nego za starije žene.

Šta su kalorije?

Kalorija je jedinica energije sadržana u svakoj od njih prehrambeni proizvod ili gotovu poslasticu i oslobađa se u procesu njihovog cijepanja.

Kilokalorija je hiljadu kalorija. Energetska vrijednost hrana je naznačena u ovim jedinicama (kcal.).

Norma znači potrebnu količinu energije koju vaše tijelo svakodnevno troši na kretanje, spavanje i probavu hrane.

Jelovnik baziran na mastima, proteinima i ugljenim hidratima

1. Proteinska hrana treba da čini 15 do 30% vašeg ukupnog kalorijskog unosa. Ovu stopu možete odrediti jednostavnim proračunom: pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 0,8.
2. Ne vjerujte mitovima da su masti veoma štetne i da dovode do debljanja. Oni su neophodni za vaše telo. Njihov broj bi trebao biti najmanje 25-35% prehrane. Preporučljivo je ne konzumirati trans masti, koje zapravo mogu uzrokovati bolesti i debljanje.
3. Ugljikohidrati bi trebali činiti osnovu vašeg jelovnika – najmanje 45-65% dnevno.

dnevni unos kalorija

Norma za muškarce

Dnevni kalorijski unos treba izračunati na osnovu fizičke aktivnosti i starosti muškarca.

• Na primjer, mladi ljudi od 18 do 30 godina, koji su pristalice sjedilačkog načina života, trebaju konzumirati 2400 kcal., do 50 godina - 2200. Ali za muškarce nakon 50 godina, 2000 kcal će biti dovoljno. za jedan dan.
• Uz umjereno aktivan fizički napor, takav izračun: 18-30 godina - 2800, 31-50 - 2600, nakon 50 - 2400.
• Ako se muškarac aktivno bavi sportom, posjećuje teretanu, onda se, shodno tome, povećava i sadržaj kalorija. dnevni obrok. Do 30. godine života preporučljivo je redovno unositi najmanje 3000 kcal, nakon 31. i do 50. godine - 2800, a muškarcima preko 50 godina koji se i dalje bave sportom, ljekari savjetuju unos od 2400 kcal. dnevno.

Norma za žene

• Uz sjedilački način života: od 18 do 25 godina - 2000 kcal., Nakon 25 i do 50 - 1800, tada bi se norma dnevno trebala smanjiti za još 200 jedinica.
• Sa prosječnom aktivnošću: od 18 do 25 - 2200, do 50 - 2000 kcal., u dobi od 51 - 1800 kcal.
• Uz redovne sportske aktivnosti: do 25 godina - 2400, od 26 do 50 - 2200 kcal. Ako žena nastavi trenirati nakon 50 godina, dnevni unos kalorija treba smanjiti na 2000 jedinica.

Dnevni iznos za trudnice

Ni u kom slučaju ne slušajte druge koji kažu da je tokom trudnoće potrebno jesti "za dvoje". Preporučuje se povećanje kalorijskog sadržaja vaše ishrane za 300-500 jedinica (toliko energije treba trudnici dnevno za normalan razvoj fetus.

Izračunavamo kalorije

Formula za proračun

Postoje posebne formule koje će vam pomoći da izračunate koliko kalorija trebate dnevno unositi da bi vaše tijelo funkcioniralo. Prilikom unosa podataka ne zaboravite navesti koeficijent vaše fizičke aktivnosti. Uostalom, morate priznati da nema smisla redovno iscrpljivati ​​tijelo teretana i smanjite dnevne kalorije za 50%. Ne samo da nećete smršaviti, već ćete izgubiti i mišiće koje ste uspjeli dobiti.

Da bismo napravili ispravan izračun kilokalorija za potreban dnevni unos, koristit ćemo Harris-Benedict formulu.

Formula za muškarce: 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost).
Formula za žene: 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost).

• sa sjedilačkim načinom života - 1,2;
• sa laganim fizičkim vežbama nekoliko puta nedeljno - 1.375;
• sa intenzivnim sportskim aktivnostima 4-5 puta sedmično - 1,55;
• kod treninga 5-7 puta sedmično i aktivnog odmora - 1.725.

Razmotrite izračun na primjeru 23-godišnje djevojke koja se bavi fitnesom kod kuće 3 puta sedmično i ima 55 kg. Koristeći formulu za žene, dobili smo bazalni metabolizam:

655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) - (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 - 156,4 = 1879,1

1879,1 x 1,375 = 2583

Dakle, kako ne bi dobila višak kilograma i ne izgubila mišiće, djevojka bi trebala konzumirati 2583 kcal.

Važno je ne samo izračunati dnevnica unos kalorija, ali ga i na vrijeme prilagoditi. Nakon mjesec dana takve prehrane, vrijedi procijeniti rezultate. Ako niste uspjeli smršaviti, možda ćete morati preračunati svoj individualni unos kalorija i dodati više fizičke aktivnosti svom životu.

Približan dnevni sadržaj kalorija možete vidjeti u nastavku.

Dnevna tabela za izračunavanje kalorija

Dijeta za mršavljenje

• Ako pokušavate da smršate, ne morate stalno da pišete koliko ste pojeli u toku dana. Biće dovoljno da pažljivo pratite svoju ishranu jednu do dve nedelje da biste izračunali koliko hrane obično jedete.
• Žene i muškarci koji sanjaju o gubitku kilograma trebaju se brinuti ne samo o broju kalorija koje unose, već i o njihovom kvalitetu. Naravno, svoju ishranu možete izračunati na način da na jelovnik uvrstite nekoliko marmelada ili slatkiša. Ali nemojte pretjerivati ​​sa slatkišima, alkoholom ili voljenim osobama. nezdrava hrana. To će vrlo brzo uticati na figuru - u obliku " kora od pomorandže ili salo na stomaku. I to se ne odnosi samo na žene, već i na muškarce.
• Ne zaboravite pronaći sredinu. Ići u ekstreme, jesti manje od 1000 kcal hrane se ne isplati. Vaše tijelo će preći u režim štednje i skladištiti energiju za sljedeći štrajk glađu. Dakle, ako popijete čašu kefira i pojedete jednu jabuku dnevno, nećete smršaviti, već ćete čak i postati bolji.
• Postoji mit da da biste smršali, trebate samo smanjiti kalorijski sadržaj prehrane, ali to nije istina. Gubitak težine se dešava samo ako stvorite kalorijski deficit (to jest, morate sagorjeti više nego što jedete). Zato se bez povezivanja fizičke aktivnosti s procesom mršavljenja, strelica vage neće pomaknuti.

Kako pravilno smanjiti dnevne kalorije

Da biste smršali, morate stvoriti energetski deficit. Ali nemojte previše smanjiti svoju ishranu. Optimalno - za 15-20%. to savršena opcija za postupno mršavljenje, koje neće povlačiti za sobom negativne posljedice za dobro zdravlje. U procesu mršavljenja, vrijedno je s vremena na vrijeme preračunati kalorijski unos vaše prehrane, jer će se vaša težina mijenjati.

Za većinu žena proces mršavljenja je mnogo sporiji nego kod muškaraca (zbog fiziologije). Stoga nemojte žuriti da smanjite kalorijski sadržaj svog dnevnog menija.

Obrok za 1200 kcal. za mršavljenje: video

Koliko kalorija sagoreva sport?

Da biste shvatili koliko kalorija dnevno je pravo za vas, trebali biste znati koliko ih kada sagorite razne vrste sportske i druge fizičke aktivnosti.

Tabela potrošnje kilokalorija po satu kada se bavite sportom

Pitanje mršavljenja i održavanja normalne težine zanima ne samo žene, već i muškarce. Za precizno razumijevanje koliko kalorija treba čovjeku kako ne bi naštetio tijelu, nutricionisti savjetuju korištenje posebnih tehnika brojanja kalorija. Za muškarce, međutim, kao i za žene, metoda takvog izračuna je prilično jednostavna: izračunava se pojedinačni dnevni unos kalorija u zavisnosti od tjelesnih parametara i načina života, a zatim se donosi odluka o tome koliko kalorija treba smanjiti u kako bi mršavljenje prošao efikasnije.

Potreban broj kalorija za muškarce se obično razlikuje od dnevnog unosa kalorija za žene. Vjeruje se da bi s istom težinom muškarac trebao unositi red veličine više kalorija od žene. Norma kalorija za muškarce u isto vrijeme u prosjeku iznosi oko 2500-2700 kcal, dok je ženama potrebno 1800-2000 kcal dnevno.

Razlog za takve razlike u brzini metaboličkih procesa kod žena i muško tijelo. Začudo, vjeruje se da je muškarcima mnogo lakše smršaviti nego ženama, čak i s obzirom na to da su skloni da jedu više hrane. Za održavanje oblika muškog tijela pomaže brži metabolizam. Osim toga, potreba za više kalorija kod muškaraca je zbog činjenice da imaju veći volumen. mišićna masa, za čiji je potpuni razvoj potrebno više energije.

Glavne razlike u potrebnom broju kalorija dnevno za muškarce i žene

Pored činjenice da muškarcima treba više kalorija dnevno, oni takođe moraju da unose više proteina (zbog veće mišićne mase) nego žene. To se po pravilu odnosi na one koji se bave bilo kojom vrstom sporta i koji imaju posao koji uključuje fizičku aktivnost. Ako predstavnik jačeg spola ima uredski ili sjedeći posao, tada će približni unos kalorija za muškarce u ovom slučaju biti jednak gore navedenim pokazateljima.

Još jedna razlika između karakteristika ženskog i muškog tijela je u tome što se njihova mast može deponovati u drugačiji način: "po ženskom" ili "po muškom" tipu, respektivno. Na primjer, višak masnoće kod žena se najčešće skuplja u predelu bedara i donjeg dela trbušnih mišića, dok je kod muškaraca koncentrisan uglavnom u gornjem delu stomaka. U slučaju muškaraca, mršavljenje je lakše, za to je dovoljno samo primijeniti željeni kompleks vježbe i pridržavati se principa pravilne ishrane, o čemu se ne može reći žensko tijelo. Zato je muškarcima, po pravilu, uvek lakše da dovedu svoje telo u red.

Međutim, žene su obično psihički otpornije i zahtjevnije prema sebi, pa im je lakše ograničiti ishranu i pridržavati se čak i najstrožih dijeta usmjerenih na mršavljenje od muškaraca. Međutim, kalorije su podjednako važne za muškarce kao i za žene. Stoga je relevantno i pitanje koliko je kalorija čovjeku potrebno za normalno funkcioniranje.

Osim toga, predstavnici slabijeg i jačeg spola također se razlikuju u normama mršavljenja koje su sigurne za tijelo, što se mora poštivati ​​prilikom gubitka težine. Ovo je važno ako prehrana podrazumijeva moguću pojavu zdravstvenih problema zbog ograničene prehrane. Za ženu sigurna količina bačenih kilograma je oko 0,5-1 kg sedmično ili 2-3 kg mjesečno. Za muškarce, ova brojka se kreće od 1 kg i 4 kg, respektivno.

I ne radi se samo o metabolizmu. Tijelo žene po prirodi je usmjereno na rađanje, rađanje i rađanje djece, stoga je sklonije nakupljanju viška masnoće „za zaštitu“ i „u rezervi“, a najčešće je prilično teško riješiti ih se. debeo. Predstavnicima jačeg pola u tom pogledu je mnogo lakše, međutim, kako njihovom tijelu ne bi nedostajalo energije, potrebno je znati koliki je broj kalorija za muškarca, pogotovo ako želi smršaviti.

Koliko kalorija je potrebno muškarcu da smrša?

U posljednje vrijeme postoji mnogo različitih metoda brojanja potreban iznos kalorija za muškarce, pa nutricionisti ne preporučuju rad s prosječnim brojkama za dnevni unos kalorija, koji ne uzimaju u obzir individualne potrebe muškog tijela. Da biste odredili individualni unos kalorija za muškarce, možete koristiti sljedeću formulu:

• Za muškarce uzrasta 18-30 godina: (0,063 * težina muškarca (kg) + 2,9) * 240 * ELISA, gdje je ELISA indeks fizičke aktivnosti;
• Za muškarce od 31-60 godina: (0,05 * težina muškarca (kg) + 3,65) * 240 * ELISA;
• Za muškarce od 60 godina i starije: (0,05 * težina muškarca (kg) + 2,46) * 240 * ELISA.

Indeks fizičke aktivnosti za muškarce jednak je sljedećim pokazateljima:

• 1.1 - pri niskoj aktivnosti;
• 1,3 - sa prosečnom aktivnošću;
• 1,5 - pri visokoj aktivnosti.

Nakon izračunavanja, dobijate broj kalorija dnevno za muškarca, koji će tijelu biti potreban za održavanje težine. Da biste smršali, ovu vrijednost treba malo smanjiti. Osim toga, ne treba zaboraviti na redovnu fizičku aktivnost, koja će pomoći da se brže nosite sa zadatkom.

Ljudska aktivnost povezana je sa trošenjem energije. Njegova količina se mjeri u kalorijama. Za normalan život potrebno je tijelo stalno nadopunjavati energijom koja mu ulazi u obliku hrane.

Dnevni unos kalorija zavisi od pola, vrste aktivnosti i starosti osobe. Na primjer, muškarcima je dnevno potrebno više energije nego ženama. A aktivni mladi ljudi koji još uvijek rastu i razvijaju se dnevno troše više kalorija u odnosu na odrasle.

Dnevni unos kalorija za muškarce

Za aktivne muškarce

• ispod 30 godina: 3000 kalorija;
• od 30 do 50 godina: unutar 2800 - 3000 kalorija;
• preko 51: 2800 - 2400 kalorija.

Za muškarce sa sjedilačkim načinom života

• ispod 30 godina: 2400 kalorija;
• 31 do 50 godina: 2200 kalorija;
• nakon 51 godine dovoljno je 2000 kalorija dnevno.

Za muškarce umjerenog načina života

• 19-30 godina: 2600 - 2800 kalorija;
• 31-50 godina: 2400 - 2600 kalorija;
• od 51 godine: 2200 - 2400 kalorija.

dnevni unos kalorija za žene

Za umjereno aktivne žene

• do 25 godina, dovoljno je unositi 2200 kalorija dnevno za normalno funkcioniranje njihovog tijela;
• u 25-50 godina preporučena dnevna količina je 2200 kalorija
• Preko 51: Dovoljno je samo 1800 kalorija.

Sa sjedilačkim načinom života

• mlade djevojke mlađe od 25 godina bit će dovoljne za 2000 kalorija;
• žene od 26 do 50 godina optimalno ne konzumiraju više od 1800 kalorija;
• nakon 51 godine potrebno je smanjiti unos na 1600 kalorija.

Uz aktivan stil života

• mlade žene od 19 do 30 godina mogu konzumirati 2400 kalorija;
• žene u odrasloj dobi 31 - 60 godina trebaju 2200 kalorija;
• Ženama starijim od 61 godine preporučuje se dnevni unos od 2.000 kalorija.

Individualni proračun dnevnog unosa kalorija

Gore navedene vrijednosti dnevnog unosa kalorija su generalizirane i približne. Ali svaka osoba je individualna i ima svoju visinu, težinu, mišićnu masu i stepen aktivnosti. Stoga su naučnici izveli formule koje vam omogućavaju da izračunate dnevni unos kalorija za različite ljude.

Prvo se izračunavaju kalorije neophodno za osobu u stanju potpune neaktivnosti i na ugodnoj temperaturi. Drugim riječima, prije svega, morate saznati koliko je energije potrebno tijelu za funkcioniranje. unutrašnje organe bez fizičkog i emocionalnog stresa. Obično je ova brojka laboratorijskim uslovima mjereno u ležećem položaju i u odsustvu nasilnih emocija. Za mjerenje kod kuće izvedene su formule za određivanje vrijednosti bazalnog metabolizma (BMO).

Formule za izračunavanje BOO

• Za muškarce :

66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama)

• Za ženu :

655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama)

Na primjer:

Za 39-godišnju ženu, tešku 70 kg i visoku 168 cm, BVR se izračunava na sljedeći način:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalorija

Formula za izračunavanje dnevnih potreba za kalorijama (DCA)

SPK = faktor aktivnosti x BRO

Određivanje vrijednosti faktora aktivnosti

• 1.2 - sa načinom života bez fizičkog napora;
• 1.375 - sa lakim fizičkim radom;
• 1,55 - sa srednjim, umjerenim fizičkim naporom;
• 1,75 - sa teškim fizičkim naporima;
• 1,9 - sa posebno teškim fizičkim radom.

Na primjer:

Sa BOO = 1446,1 i sa prosječnom aktivnošću (uzimamo koeficijent 1,55), dnevna norma se određuje na sljedeći način:

SPK \u003d 1446,1 * 1,55 = 2241,46 kalorija

Zgodno je koristiti kalkulator kalorija za izračunavanje dnevne količine.

Dnevni unos kalorija za gubitak težine

Znajući svoju SPC vrijednost, možete riješiti problem pomoću prekomjerna težina. Da biste to učinili, potrebno je samo smanjiti unos energije u organizam hranom. Tako možete stvoriti kalorijski deficit, koji će dovesti tijelo do potrebe da iskoristi svoje rezerve - masti.

U kojoj mjeri je bezbedno smanjiti kalorije za gubitak težine? Ovo je veoma važno pitanje, jer će kod pogrešno stvorenog energetskog deficita sigurno stradati dobrobit i zdravlje mršavih. Za gubitak višak kilograma potrebno je smanjiti vrijednost SEC-a za 500 - 1000 jedinica. Ali u isto vrijeme, minimalni broj dnevnih kalorija koje se konzumiraju prilikom mršavljenja za muškarce je 1800, a za žene - 1200. Ispod ovih vrijednosti, vrlo je opasno stvoriti energetski deficit u tijelu.

Naš kalkulator je dizajniran za one koji se pridržavaju fleksibilne prehrane ili jednostavno žele preći na fleksibilnu ishranu.

Osnovni princip fleksibilne ishrane je da možete jesti skoro sve, pod uslovom da su ispunjeni sledeći uslovi:

• potrebno je pridržavati se individualnog nivoa dnevnog unosa kalorija;
• pravilan odnos proteina masti i ugljenih hidrata.

Odnosno, svom tijelu morate osigurati stabilan unos tačne količine kalorija i potrebnog omjera proteina, masti, ugljikohidrata (BJU), ali izvori ovih elemenata i energije mogu biti predstavljeni beskrajnim brojem namirnica i posuđe.

Kada koristite fleksibilnu ishranu, ne samo da brojite ukupan broj unesenih kalorija, već morate i da upravljate omjerom BJU.

Na primjer, možete potrošiti cijeli proračun kalorija na palačinke za doručak, ali zapamtite da to morate osigurati pravi iznos masti i proteini. I nemojte se iznenaditi da ćete do ručka možda osjetiti umor – potrošili ste sve ugljikohidrate i sada vam više nema energije.

Koristite ovaj kalkulator za izračunavanje dnevnog unosa kalorija i optimalnog omjera makronutrijenata na osnovu godina, visine, težine, spola i nivoa fizičke aktivnosti. Koristite ove rezultate za fleksibilnu ishranu koja će vam pomoći da izgubite težinu, održite težinu ili izgradite mišiće.

Nivo fizičke aktivnosti

Visok nivo fizičke aktivnosti prati i veći utrošak kalorija. Da biste precizno kontrolirali sagorjele kalorije (i stoga izračunali dnevne kalorije potrebne za potrošnju), morate odrediti koliko kalorija sagorijevate u sportu: za to koristite naše.

Previše fizičke aktivnosti, u kombinaciji s niskim unosom kalorija, može dovesti do katabolizma mišića (razaranja mišićnog tkiva), što zauzvrat usporava metabolizam i gubitak energije. višak kilograma. Metabolizam obično počinje da se usporava nakon 3 dana sa smanjenim unosom kalorija.

Gubitak težine i gubitak masti ne znače uvijek isto: težina može nestati zbog gubitka mišića, dok količina masnog tkiva ostaje ista. Da se to ne bi dogodilo, važno je izračunati optimalni omjer makronutrijenata - BJU.

Uključivanje redovnog vježbanja u vaš novi način života pomaže u održavanju nivoa mišićne mase čak i kada imate manjak kalorija.

Ali zapamtite:

• 5-25% ukupne potrošnje energije tijelo troši na fizičku aktivnost, a to nisu samo posebni časovi fitnesa, to uključuje hodanje, obavljanje svakodnevnih aktivnosti itd.;
• oko 10% energije troši se na probavu hrane;
• oko 60-80% energije troši se na osnovnu vitalnu aktivnost organizma.

Stoga će fizička aktivnost svakako pomoći u procesu mršavljenja, ali je ipak najvažnije ograničiti unos kalorija.

Štoviše, treba imati na umu da tijelo može potrošiti ograničen broj kalorija dnevno, ne može raditi beskonačno, čak i ako u njega stalno ubacujemo novu energiju. Stoga, ako ste danas potrošili mnogo kalorija na sport, tijelo optimizira dnevnu potrošnju kalorija i troši manje kalorija na druge procese. Kao rezultat toga, ukupna dnevna potrošnja kalorija ovog dana neće biti mnogo veća nego jučer.

Fizička aktivnost je sama po sebi veoma važna, kako za fizičko tako i za psihičko zdravlje, ali njome možemo regulisati maksimalno 5-25% naše dnevne potrošnje energije.

Šta se dešava ako ima premalo kalorija? Možete li smršati samo dijetom?

Uz izuzetno mali unos kalorija, počinje mišićni katabolizam, mišići se tope, a shodno tome tijelo počinje trošiti manje energije na svoju glavnu životnu aktivnost. Odnosno, vaš bazalni metabolizam se smanjuje. A to znači da čim se vratite na uobičajenu ishranu, ne samo da ćete povratiti svoju težinu, već ćete i dobiti više. Stoga je veoma važno:

kod mršavljenja je imperativ uvesti fizičku aktivnost, to će pomoći da se ne gubi mišićna masa uz smanjenje unosa kalorija ili ga čak povećati, što znači povećanje bazalnog metabolizma. To će vam pomoći da mnogo efikasnije smršate i spriječite da dobijete na težini kada se vratite na uobičajenu ishranu.

Makronutrijenti: proteini, masti i ugljeni hidrati

Vjeverice

Proteini su važni za rast novih tkiva kao i za popravku oštećenih, što se upravo dešava kada vježbate.

Vjeverice bi trebale biti tvoje najbolji prijatelji ako želite dobiti ili održati mišićnu masu.

Ali proteini nisu samo mišići, oni su i osjećaj sitosti koji će vam pomoći da se pridržavate svoje prehrane.

Izvori proteina: jaja, mlijeko, sir, jogurt, svježi sir, meso, riba, orasi, pasulj, grašak, sočivo, soja i druge mahunarke.

Masti

Masnoća se često pogrešno demonizira.

Masti mogu biti od velike pomoći u postizanju cilja oblikovanja tijela, utiču i na hormone – premalo masti može biti štetno za tijelo.

25% svih kalorija u fleksibilnoj ishrani dolazi iz masti. Ovo se kasnije može prilagoditi, ali ovako izgleda početni udio.

Izvori masti: maslinovo ulje, Kokosovo ulje, prirodno puter od kikirikija i drugi maslaca od oraha, avokado, badem, Orah, indijski orah, crvena riba, skuša, žumanca.

Ugljikohidrati

Vaše tijelo koristi ugljikohidrate za proizvodnju glukoze, koja je naše tijelo preferirano gorivo ili izvor energije. Oni su ono što nam omogućava da ostanemo aktivni.

Vlakna, na koja je važno paziti ako želite da ostanete zdravi, također su izvor ugljikohidrata, ali ne sadrže kalorije.

Izvori ugljenih hidrata: to rupija i žitarice, hljeb, žitarice, pasta, krompir, voće, povrće, proizvodi od brašna.

Ugljikohidrati su jednostavni i složeni.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati se sporije apsorbiraju, što znači da se energija koja se oslobađa prilikom njihove obrade tijelo ravnomjerno raspoređuje na svoju vitalnu aktivnost, a da se ne pretvara u rezerve masti. I što je još važnije, energija iz složenih ugljikohidrata se ravnomjerno oslobađa u roku od 3-4 sata, što znači da će cijelo to vrijeme tijelo imati dovoljno energije i neće mu biti potrebna dodatna hrana.

Obično hrana koja sadrži složene ugljikohidrate ima više tamne boje nego jednostavnih.

Primjeri — zob, smeđa riža, skrobno povrće, integralni hleb.

jednostavnih ugljenih hidrata

Jednostavni ugljeni hidrati se prebrzo apsorbuju, telo nema vremena da ih iskoristi i oni odlaze u rezerve masti. Osim toga, tijelo prima energiju u obliku kratkog praska, a zatim dolazi do sloma.

Primjeri — bijela riža, bijeli hljeb, kolačiće i slatkiše.

Učestalost i veličina serviranja

Velika porcija za jedan obrok, čak i sa dnevnica kalorije mogu dovesti do skladištenja masti.

To se događa po principu sličnom asimilaciji jednostavnih ugljikohidrata: puno kalorija, puno energije odmah ulazi u tijelo, tijelo možda neće imati vremena da sve to iskoristi, a tada se dio energije može deponovati u oblik masti.

Ako se dnevni obrok podijeli na velika količina male porcije - tada će svaki obrok primati manje kalorija koje će tijelo vjerovatnije apsorbirati. Takođe u ovaj slučaj smanjuje se opterećenje organa za varenje - želudac, gušterača itd.

Osim toga, preporučljivo je jesti prije bilo kakve aktivne aktivnosti (fizičke: na primjer, prije šetnje, ili neposredno prije odlaska na posao, ili čak mentalne - s povećanom mentalna aktivnost tijelo također koristi više energije. Ali ne biste trebali ležati na kauču ili spavati nakon jela.

kalorija za gubitak masti

Postoji mišljenje da je kilogram masti jednak 3.500 kalorija, pa bi vam dnevni deficit od 500 kalorija trebao pomoći da se riješite kilograma masti sedmično.

U stvari, nije sve u redu.

Općenito, potrošnja energije tijela postepeno se smanjuje kako osoba počinje gubiti na težini. To znači da ćete se neminovno naći u fazi platoa - zaustavljanja mršavljenja. Količina hrane koja je ranije dovela do gubitka težine jednog dana će dovesti do održavanja težine. Iz čega dolazi upozorenje:

Uvek pokušajte da težite svom dnevnom unosu kalorija na nivou "normalnog mršavljenja".

Nivo "Extreme Weight Loss Rate" je najekstremniji i najopasniji po zdravlje. Ne pokušavajte odmah da se prebacite na njega u nadi brzog efekta. Krajnji rezultat može biti suprotan od onoga što želite. Ova opcija pruža najniži nivo unosa kalorija koji se uopće može uzeti u obzir. Na to treba gledati kao na izuzetak, a ne kao pravilo. Zdravije je sagorevati salo nego ga se osloboditi postom.

Plato mršavljenja - Zašto kada smanjite unos kalorija, težina prestaje da pada

S vremenom se tijelo prilagođava smanjenom unosu kalorija.

Tijelo počinje efikasnije koristiti energiju – usporava metabolizam, pa sagorijeva manje masti. Zbog toga mnogi postižu plato (zaustavljanje) mršavljenja.

U ovoj fazi jedina opcija je ubrzati metabolizam:

• pojačan kardio, trening snage,
• upotreba "varljive" hrane (tj. povremeno uvođenje visokokalorične hrane u prehranu);
• periodične promjene u broju kalorija (tzv. "cik-cak" dijeta - koristi se u našem kalkulatoru, u detaljnom proračunu unosa kalorija po danu); Veza
• promjene u proporcijama makronutrijenata.

Bitan:

Samo smanjenje broja kalorija u nedostatku fizičke aktivnosti usporiće metabolizam, a onog trenutka kada se vratite na "normalnu" ishranu, težina će se vratiti. Pokušajte više pažnje posvetiti vježbama.

Naučite da jedete polako - studije pokazuju da ljudi koji jedu brzo obično imaju višak kilograma.

cik-cak dijeta

Za više efikasnog gubitka težine preporučljivo je slijediti dijetu po principu "cik-cak", odnosno potrebno je izmjenjivati ​​dane prema nivou unosa kalorija - ponekad manje od norme, zatim više od norme, ostavljajući prosjek od izračunati broj kalorija. To sprječava tijelo da se prilagodi smanjenom unosu kalorija i usporava metabolizam.

Nije tajna da da biste smršali, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Ako zavisi samo od potrošnje hrane i pića, onda se potrošnja dijeli na osnovnu i dodatnu. Osnovni utrošak kalorija je utrošak energije za održavanje života, a dodatni je količina energije koju trošimo na trening i bilo koji drugi fizički rad. Kako bismo izbjegli zabunu u ovim konceptima, pogledajmo ih detaljnije.

Izračun osnovne potrošnje kalorija (Basal Metabolic Rate, BMR)

Tijelo troši mnogo više kalorija na održavanje vitalnih funkcija nego na trening. Mi to ne primjećujemo, ali naše tijelo koristi energiju za disanje, metabolizam proteina, ugljikohidrata i masti, spoznaju i podršku. nervni sistem, otkucaje srca i rad drugih unutrašnjih organa, održavati hormonske pozadine, za spavanje, za kretanje, pa čak i za hranu. Rad tijela ne prestaje ni na minut.

Izračun nemasne tjelesne mase (LBM):

LBM = [težina (kg) × (100 - % masti)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Osnovni utrošak kalorija povezan je i s količinom masti i količinom mišićne mase. Što više mišića imate, vaše tijelo troši više energije u mirovanju.

Dodatni utrošak energije dijelimo na kalorije koje trošimo na treningu i kalorije utrošene na aktivnosti koje nisu vezane za vježbanje.

Na treningu trošimo relativno malo kalorija – u prosjeku 400 kalorija po satu intenzivnog treninga. Sa tri treninga sedmično, ovo nam daje samo 1200 kalorija. Međutim, ako je trening usmjeren na jačanje mišićnog tkiva, tada će se osnovna potrošnja energije povećati. Tijelo sagorijeva više kalorija za izgradnju i održavanje mišića nego za skladištenje i zadržavanje masti.

Podrazumeva se svaki spontani ili rutinski fizički rad: šetnja, kupovina, čišćenje, kuvanje, igranje sa djetetom, pa čak i rad za kompjuterom.

Poznavanje potrošnje energije omogućava vam da pravilno izračunate kalorijski deficit za gubitak težine, ali je prilično teško predvidjeti tačan gubitak težine.

Poteškoće mogu nastati zbog:

• Greške u brojanju unesenih kalorija;
• Pogrešna procjena vlastite aktivnosti;
• Zadržavanje tekućine u tijelu;
• Zadržavanje tečnosti u ženskom tijelu u određenim fazama ciklusa;
• Istovremeni rast mišićne mase i sagorijevanje masti;
• Nepažnja da se uspori potrošnja osnovnih kalorija.

Da biste izbjegli gore navedene poteškoće, jedite pravo unutar koridora kalorija i BJU, trezveno procijenite vlastitu aktivnost koja ne trenira, pokušavajući je održavati na približno istom nivou svakog dana, redovno vježbajte, važite se i mjerite volumene u isto vrijeme i takođe uzeti u obzir fazu menstrualnog ciklusa.