บรรทัดฐานรายวันของกิโลแคลอรีสำหรับบุคคล สูตรความต้องการพลังงานในแต่ละวัน

โภชนาการที่มีเหตุผลพร้อมการคำนวณแคลอรี่ที่ถูกต้องคือกุญแจสู่สุขภาพ ความงาม และ มีอารมณ์ดี. คุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่มากเกินไปทำให้น้ำหนักเกิน การขาดอาหารทำให้ค่าดัชนีมวลกายลดลง (น้ำหนักเกิน) มาดูกันว่าอัตราปกติของแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายคำนวณอย่างไร

การคำนวณค่าอาหารและ BMI สำหรับผู้ชาย

ปริมาณอาหารในแต่ละวันกำหนดโดยสูตร แคลอรี่คือพลังงานของร่างกายที่มาพร้อมกับอาหาร บรรทัดฐานสำหรับผู้ชายต่อวันคือ 2,200-4,100 Kcal เราจะคำนวณมูลค่าของเราเป็นรายบุคคล ปัจจัยหลายอย่างจะมีอิทธิพลต่อที่นี่ - รูปแบบและจังหวะของการดำรงอยู่

หากคุณใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ เล่นกีฬาแล้วล่ะก็ ปริมาณรายวัน- จะมีมากขึ้น การนั่งโดยไม่เคลื่อนไหวก็น้อยลงตามไปด้วย มีเครื่องคิดเลขมากมายที่คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้ชาย น้ำหนักในอุดมคติระดับความอ้วนหรือน้ำหนักน้อย

ถามตัวเองด้วยคำถามว่า "ทำไมคุณถึงน้ำหนักขึ้น" สิ่งสำคัญคือการวิเคราะห์ว่าคุณกินกี่ครั้งต่อวันและอะไรกันแน่ หากอาหารมีธัญพืช ผัก ผลไม้ เนื้อวัว ปลา แสดงว่าคุณกินถูกต้อง

แต่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารจานด่วน แซนวิช อาหารที่มีไขมันเป็นอันตรายต่อร่าง มาดูปริมาณแคลอรี่ของพิซซ่ากันเถอะ หนึ่งชิ้นสามารถแทนที่โจ๊กหรือเนื้อสัตว์ได้ 2 ที่

แน่นอนว่าการกินอาหารที่ "ถูกต้อง" บ่อยขึ้นถึงห้าครั้งต่อวันจะดีกว่าสองครั้ง - แซนวิชและพิซซ่า ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้นต่อวัน:

• อายุไม่เกิน 31 ปี - 3,000 Kcal;
• 31-50 - 2700-3200Kcal;
• มากกว่า 51 - 2300-2700 Kcal.

สำหรับชีวิตที่สงบและวัดได้มีกฎ

• จาก 31 - 2300 Kcal;
• 31-50 - 2200-2250 กิโลแคลอรี;
• มากกว่า 51 - 2100 แคล

ได้รับการบริโภคอาหารทั่วไปสำหรับผู้ชาย แต่มีเครื่องคิดเลขสำหรับการคำนวณแคลอรี่ต่อวัน ได้รับอิทธิพลจากกิจกรรม

ก่อนอื่นมากำหนดค่าสัมประสิทธิ์การเคลื่อนที่ของเรา

• งานประจำ ศูนย์ - 1.2;
• โหลดเบา - 1.375;
• สูงกว่าปกติ (นักกีฬา) - 1.55;
• การใช้แรงงานหนัก - 1.75;
• แข็งแกร่งเป็นพิเศษ - 1.9

สูตร Harris-Benedict สำหรับการเผาผลาญพื้นฐานของผู้ชาย:

• 66+(13.8* ในกก.) +(5 ใน ซม.) -(6.8*อายุ)
• พิจารณาตัวอย่าง คุณอายุ 35 ปี สูง 175 น้ำหนัก 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

สูตรความต้องการพลังงานในแต่ละวัน

(KA) ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม * (FCB) Harris-Benedict = (SNK) ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย คุณมีงานประจำ: ใช้ (KA) ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม (1.2) * 1738 (ตัวอย่างก่อนหน้าของเรา) = 2085.6 Kcal ที่ต้องการต่อวัน

เมื่อปฏิบัติตามความต้องการด้านพลังงานในแต่ละวัน คุณจะมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบอยู่เสมอ ในการเพิ่มปริมาณอาหารต่อวัน คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกาย กีฬา - โซลูชั่นที่สมบูรณ์แบบ. ก่อนกำหนดบรรทัดฐาน ผู้ชายจะคำนวณดัชนีมวลกายตามสูตรต่อไปนี้: BMI \u003d น้ำหนักเป็นกก. / ส่วนสูงเป็นซม. * 2 * 100

ค่าดัชนีมวลกายสำหรับผู้ชาย:

• โรคเสื่อม - น้อยกว่า 20
• บรรทัดฐานคือ 20-25
• น้ำหนักเกิน - 26-30
• โรคอ้วน - 31-40 ทุกอย่างข้างต้นนี้แบ่งออกเป็น 3 องศา
• ในตัวอย่างของเรา เราพบค่าดัชนีมวลกาย:

75/175*2*100=21.428571428571427. ค่าดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์ปกติ

การปรับ

หากใช้ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) คุณได้พิจารณาแล้วว่ามีน้ำหนักตัวเกินหรือขาด คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ผู้ชายได้รับโดยใช้สูตรข้างต้น โดยทำตามการคำนวณ คุณสามารถปรับพารามิเตอร์ของคุณ

การกำหนดจำนวนแคลอรีต่อวันจะทำให้น้ำหนักของคุณคงที่ ปรับปรุงการเผาผลาญอาหาร โดยไม่จำกัดตัวเองในอาหาร

• จำนำ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและเมแทบอลิซึมใช้โปรตีนและผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์ในอาหารของคุณ
• ดื่มของเหลวมากถึง 2 ลิตรต่อวัน
• รับประทานอาหาร 5 ครั้งในส่วนเล็ก ๆ แนะนำให้เทอาหารลงในจานรอง หลังการฝึก ห้ามดื่มเป็นเวลา 45-60 นาที และห้ามรับประทานอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมง ก่อนเข้านอนให้ดื่ม kefir สักแก้ว

ติดตามน้ำหนักของคุณด้วยสูตรคำนวณจำนวนแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย รูปร่างและน้ำหนักของคุณจะเหมาะสมที่สุด

ตอนนี้คุณรู้พารามิเตอร์ในอุดมคติของคุณแล้ว แบ่งปันดัชนีมวลกายส่วนเกินหรือขาด ข้อมูลที่เป็นประโยชน์กับเพื่อน ๆ.

แต่ละคนเป็นรายบุคคลและแต่ละสูตรอาจมีข้อผิดพลาด คุณต้องเลือกสูตรที่เหมาะกับคุณ

เริ่มต้นด้วยค่าเฉลี่ยหรือสูตรที่ประมาณค่าเฉลี่ย หากผลลัพธ์ไม่ได้ผลตามที่คาดหวัง ให้ลองใช้ค่าต่อไปนี้: สำหรับการลดน้ำหนัก - ค่าที่ต่ำกว่า สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก - ค่าที่สูงกว่า

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามสูตรของ Harris-Benedict จะพิจารณาจากเพศ อายุ และขนาดของร่างกาย สมการนี้ได้รับการตีพิมพ์ครั้งแรกในปี พ.ศ. 2461 สูตรนี้เหมาะสำหรับชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 18 ปี

สูตรนี้มีข้อผิดพลาดค่อนข้างใหญ่ - จากข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics พบว่า 90% ของผลลัพธ์ตรงกับข้อมูลจริงถูกบันทึกไว้ใน 60% ของกรณีเท่านั้น นั่นคือใน 40% ของสถานการณ์ สมการสามารถแสดงข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง และโดยหลักแล้วจะแสดงขึ้น นั่นคือจากการคำนวณอาจกลายเป็นว่าความต้องการแคลอรี่นั้นสูงเกินไปและคน ๆ หนึ่งก็เริ่มบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการจริง ๆ

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใหม่

เนื่องจากข้อบกพร่องในสูตร Harris-Benedict พื้นฐาน จึงมีการเผยแพร่สมการที่อัปเดตในปี 1984 โรซาและชิซกัลทำการศึกษาในกลุ่มใหญ่ขึ้น โดยนำข้อมูลมาจากเอกสารวิจัยของแฮร์ริสและเบเนดิกต์ในปี พ.ศ. 2471-2478

สูตรนี้คำนึงถึงคุณสมบัติที่ในสูตรเก่านำไปสู่แคลอรีส่วนเกินอยู่แล้ว ดังนั้นสูตรนี้จึงมักใช้เพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานจนถึงปี 1990

สูตร Mifflin - San Jeora

เมื่อเวลาผ่านไปวิถีชีวิตของผู้คนก็เปลี่ยนไป ผลิตภัณฑ์ใหม่ ๆ ปรากฏขึ้น ตารางอาหาร การออกกำลังกายเปลี่ยนไป มีการพัฒนาสูตรใหม่โดยไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย และยังคำนวณตามส่วนสูง น้ำหนัก และอายุอีกด้วย สมการนี้ใช้ในทางการแพทย์เพื่อหาแคลอรีตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

จากการวิจัยของ American Dietetic Association พบว่าสูตร Mifflin-St. Jeor นั้นแม่นยำที่สุด พิจารณาจากแหล่งอื่น ว่าสูตรนี้มีความแม่นยำมากกว่าสูตร Harris-Benedict ถึง 5% แต่ยังสามารถให้ค่าสเปรดได้ถึง +-10% แต่สมการนี้ได้รับการทดสอบกับผู้ป่วยในกลุ่มคอเคเชียนเท่านั้น และดังนั้นจึงอาจไม่ถูกต้องสำหรับกลุ่มอื่น

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล

สูตรนี้ไม่ได้มาจากน้ำหนัก แต่มาจากมวลกล้ามเนื้อติดมัน ดังนั้น สูตรนี้จึงไม่สนใจพลังงานที่ทุ่มเทให้กับการรักษาไขมัน และความแม่นยำสำหรับคนอ้วนนั้นต่ำกว่าคนที่มีร่างกายแข็งแรง

หากคุณมีรูปร่างที่ดี ผลลัพธ์ของสมการนี้จะแม่นยำเพียงพอสำหรับคุณ หากคุณเพิ่งก้าวไปสู่การพัฒนารูปร่างของคุณ ให้ใช้สูตร Mifflin-St. Jeor

สูตรของใคร

สูตรขององค์การอนามัยโลกใช้สูตร Schofield (เพศ อายุ น้ำหนัก) ที่ปรับตามส่วนสูงและกำลังใช้อยู่ เคยใช้มาแล้วใน คำแนะนำด้านอาหารสหรัฐอเมริกา. ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ผลความร้อนของอาหาร การออกกำลังกายและการควบคุมอุณหภูมิ

ตามพื้นที่ร่างกาย

สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป การใช้พลังงาน (หรืออัตราการเผาผลาญ) ขณะพักเป็นสัดส่วนกับพื้นที่ผิวกาย โดยปกติแสดงเป็นกิโลแคลอรีต่อตารางเมตรของพื้นที่ผิวกายต่อชั่วโมง (กิโลแคลอรี/ตร.ม./ม.) พื้นที่ผิวของร่างกายสามารถคำนวณได้จากส่วนสูงและน้ำหนักตัวของคุณ

การคำนวณแคลอรี่

ทำไมจึงต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวัน?

คำตอบนั้นง่าย - ในการคงน้ำหนัก เพิ่ม หรือลดน้ำหนัก คุณต้องรู้ว่าร่างกายของคุณบริโภคเข้าไปกี่แคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกินเข้าไป คุณจะได้รับแคลอรี่ก็ต่อเมื่อคุณกินหรือดื่มอะไร และคุณต้องใช้แคลอรี่อย่างต่อเนื่อง - สำหรับการทำงานของร่างกายสำหรับความเครียดทางร่างกายและจิตใจ

จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน

โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงต้องการพลังงาน 1,500-2,000 แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนัก สำหรับผู้ชายค่านี้มากกว่า - 2,000-2,500 แคลอรี่

ต้องใช้กี่แคลอรี่ในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวล

โดยใช้ เครื่องคิดเลขออนไลน์คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรีที่คุณต้องการสำหรับการดำรงอยู่ และคำนวณจำนวนแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก การเพิ่มหรือการรักษาน้ำหนัก แคลอรี่คำนวณจากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรม จากข้อมูลและน้ำหนักที่คุณต้องการ เครื่องคิดเลขจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนัก ตามกฎแล้ว การคำนวณทำได้หลายวิธีซึ่งจะแสดงช่วงโดยประมาณ สิ่งนี้ทำเพื่อลดข้อผิดพลาดของวิธีการคำนวณแต่ละวิธีให้น้อยที่สุด

แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

การคำนวณจำนวนแคลอรี่แสดงในคอลัมน์ "การลดน้ำหนัก" "การลดน้ำหนักมาก" จะแสดงค่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่เป็นไปได้สำหรับการอ้างอิง แต่ไม่แนะนำให้ใช้ หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคให้ต่ำกว่าค่าต่ำสุด ร่างกายก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันไม่เพียง แต่รวมถึงกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงานด้วย อัตราการเผาผลาญจะลดลงและแม้แต่แคลอรี่ส่วนเกินก็จะถูกเก็บไว้โดยร่างกาย นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันหลายเท่า ดังนั้นการเบิร์นกล้ามเนื้อจึงไม่ทำให้เกิดผลในเชิงบวก

ซิกแซกแคลอรี่

ผลลัพธ์ของการคำนวณรวมถึงตารางสำหรับการคำนวณแคลอรี่ตามวันที่เรียกว่า "ซิกแซก" เชื่อกันว่า คะแนนสูงสุดได้รับจากการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย แคลอรี่ทุกวันเคารพค่าเฉลี่ย

วิธีนับกิโลแคลอรี

หนึ่งกิโลแคลอรีคือหนึ่งพันแคลอรี หนึ่งแคลอรีคือพลังงานเท่าใดในการทำให้น้ำ 1 มิลลิลิตรร้อนขึ้น 1 องศา แต่ยังมีอาหารหรือ แคลอรี่อาหารเท่ากับหนึ่งกิโลแคลอรี บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ สามารถระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้ทั้ง "kkak" และ "cal" ซึ่งจะแสดงถึงกิโลแคลอรี

ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่

แอนนา พนักงานออฟฟิศ ลูกสองคน ทำงานบ้านเมื่อไม่ได้ทำงาน เขาไปเล่นกีฬาสามครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนสูง 163 ซม. น้ำหนัก 65 กก. อายุ 35 ปี อยากลดน้ำหนักเหลือ 57 กก. ตามสูตรของ Mifflin-San Zheor การบริโภคแคลอรี่ต่อวันจะอยู่ที่ 1,833 กิโลแคลอรีโดยเฉลี่ยในปี 1918 ในการลดน้ำหนัก แอนนาจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันลงประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน นั่นคือกิน 1,400 กิโลแคลอรี

คุณควรกินแคลอรี่เท่ากันหรือไม่?

คุณสามารถใช้จำนวนแคลอรี่เท่าเดิมต่อวัน หรือคุณสามารถขยับ 200-500 แคลอรี่ไปยังวันก่อนหน้าหรือวันถัดไปจากวันที่ฝึก นอกจากนี้หากน้ำหนักหยุดกะทันหัน (น้ำหนักที่ราบสูง) การกินแคลอรี่ตามรูปแบบซิกแซกจะช่วยเคลื่อนย้ายออกจากพื้น

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวได้หรือไม่?

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่โดยการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คนๆ หนึ่งจะสูญเสียไขมันไม่เพียง แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย พยายามดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉง ออกกำลังกาย เพิ่มการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ

อัตราการลดน้ำหนัก

อัตราการเพิ่มน้ำหนัก

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ 1 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้ชาย และ 0.5 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้หญิง การเพิ่มขึ้นอย่างมากจะนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย

คุณควรดื่มน้ำหรือไม่?

การดื่มน้ำบริสุทธิ์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

คำเตือน

การคำนวณทั้งหมดใช้สูตรทางคณิตศาสตร์และสถิติ แต่แพทย์เท่านั้นที่สามารถให้การประเมินและคำแนะนำที่ถูกต้องได้ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มควบคุมอาหารหรือเปลี่ยนระดับการออกกำลังกาย

ปัญหา น้ำหนักเกินส่งผลกระทบต่อประชากรทุกกลุ่ม โดยไม่คำนึงถึงเพศ อายุ สถานะทางสังคม เป็นเวลานานแล้วที่ "ความกลมสวย" ไม่ได้ถูกพิจารณาว่าเป็นสัญญาณของสุขภาพ เกณฑ์สำหรับความเป็นปกติ การยอมรับ และส่วนเกินนั้นได้รับการทบทวนอย่างต่อเนื่อง ภายในขอบเขตที่แน่นอน เกินค่าเฉลี่ย แม้จะมี จุดทางการแพทย์การมองเห็นเป็นที่ยอมรับอย่างสมบูรณ์ แต่การที่จะเกินขีด จำกัด เหล่านี้ การย้ายไปยังหมวดหมู่น้ำหนักที่หนักกว่านั้นไม่มีค่าใช้จ่ายใด ๆ และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นตามกฎที่มองไม่เห็น แต่ก็เร็วพอ แล้วมันยากกว่ามากที่จะกำจัดกิโลกรัมที่ได้รับโดยไม่ตั้งใจ

มีหลายวิธีในการควบคุมน้ำหนักของคุณ และดังนั้น วิธีลด แต่วิธีการกักเก็บพลังงานที่เหมาะสมถือว่าเป็นที่ยอมรับมากที่สุด กล่าวคือ นับแคลอรี่ บรรทัดฐานของแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายนั้นแตกต่างจากของผู้หญิงเพราะ เมแทบอลิซึมพื้นฐานในเพศต่างๆ ไม่เหมือนกัน

ความต้องการพลังงานของร่างกาย

แคลอรี่เป็นการแสดงตัวเลขของปริมาณพลังงาน พวกเขาวัดต้นทุนของร่างกายเพื่อให้แน่ใจว่าชีวิตของมันเอง:

• รับประกันการทำงานที่สำคัญ - การหายใจ, การส่งแรงกระตุ้น, การต้านทานต่ออิทธิพลจากต่างประเทศ
• การบำรุงรักษาการเผาผลาญ - การทำงานของอวัยวะทั้งหมด
• กิจกรรมเคลื่อนไหวของบุคคล
• กิจกรรมทางจิต

พลังงานที่ร่างกายต้องการมาจากภายนอก ส่วนใหญ่มาจากอาหาร ปริมาณอาหารที่เข้าสู่ร่างกายวัดเป็นปริมาตร มวล และแคลอรี่ อ่านยัง -. ตัวบ่งชี้ทั้งหมดเหล่านี้มีความสำคัญการบัญชีของพวกเขาช่วยให้มั่นใจได้ถึงทัศนคติที่ถูกต้องต่อองค์กรของกระบวนการทางโภชนาการและการปฏิบัติตามบรรทัดฐาน

หากปริมาณและมวลของผลิตภัณฑ์ที่มากเกินไปหรือลดลงไม่ได้ทำให้น้ำหนักเปลี่ยนแปลงเสมอไป การปรับปริมาณแคลอรี่จะสัมพันธ์โดยตรงกับการเพิ่มหรือลด

น้ำหนักและแคลอรี่

ดูเหมือนว่าทุกอย่างจะง่าย: ยิ่งคุณกินมากเท่าไหร่

อย่างไรก็ตามแนวคิดของ "มากเกินไป" นั้นค่อนข้างไม่มีกฎเกณฑ์ ความวิตกกังวลไม่ได้เกิดจากกิโลกรัมมากเท่ากับปริมาตรของร่างกาย ใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักคิดว่าตัวเองเป็นคนดี กระจายและสร้างเนื้อเยื่อและปริมาตรได้อย่างถูกต้อง และกล้ามเนื้อที่รองรับรูปร่างก็อย่างที่ทราบกันดีว่ามีน้ำหนักมากกว่าไขมัน

ดังนั้น การเล่นกีฬาเพื่อสร้างหุ่นที่สวยงามและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงจึงไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักเสมอไป และถ้าจำเป็น ก็ไม่สำคัญเท่าที่อาจดูเหมือนเป็นพาหะของไขมันส่วนเกินในร่างกาย

นอกจากนี้, ประเภทต่างๆอาหารให้ปริมาณแคลอรีในร่างกายไม่เท่ากัน

งานของการลดน้ำหนักโดยเฉพาะสำหรับผู้ชายคือการลดการบริโภค อาหารแคลอรีสูงและปริมาณอาหารเพื่อให้ได้แคลอรีต่ำ ในกรณีนี้ จะไม่มีความรู้สึกไม่สบายอย่างเด่นชัดจากผู้ที่ฝึกลดน้ำหนักโดยการลดสัดส่วนเพียงอย่างเดียว

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานพื้นฐานและทั้งหมดในแต่ละวัน

คนใช้แคลอรี่เสมอแม้ในขณะพักผ่อนหรือนอนหลับ การทำงานของร่างกายไม่หยุดแม้แต่นาทีเดียว และกิจกรรมนี้ (เมแทบอลิซึมพื้นฐาน) ต้องการการบำรุงรักษา พลังงานที่ใช้เพียงเพื่อรักษาชีวิต ในสภาวะของการพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ และให้เมตาบอลิซึมทั่วไป (GMO) คำนวณมูลค่าตามสูตร:

หนึ่งแคลอรี่ (kcal) ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักต่อชั่วโมง

ดังนั้นอัตรารายวันจึงคำนวณดังนี้:

1kcal x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม x เวลาเป็นชั่วโมง

เพื่อความชัดเจนสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 90 กก. จะมีลักษณะดังนี้:

1 กิโลแคลอรี x 90 x 24 = 2160 กิโลแคลอรี

เมื่ออายุมากขึ้น ตัวเลขนี้จะลดลงเอง ดังนั้นผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่จึงต้องการพลังงานน้อยกว่าวัยรุ่นประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นจากตัวบ่งชี้ที่ระบุ ให้ลบค่านี้ออกอย่างกล้าหาญ:

2160 กิโลแคลอรี - 216kcal = 1944 กิโลแคลอรี

สำคัญ! ไม่แนะนำให้ลดจำนวนแคลอรี่ต่อการเผาผลาญพื้นฐานไม่ว่าในกรณีใด ๆ : การไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ส่งผลให้ความเป็นอยู่และสภาพร่างกายแย่ลงอย่างมากซึ่งหมายถึงคุณภาพชีวิตที่ลดลงอย่างเห็นได้ชัด

นอกจาก ALE แล้ว ยังต้องการพลังงานสำหรับกิจกรรมประจำวันของมนุษย์อีกด้วย กำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับของมัน

ผู้ชายต้องการแคลอรีมากขึ้นเพื่อรักษาระดับเมแทบอลิซึมพื้นฐานและทั่วไป เพราะ พวกเขามีตามคำนิยาม มวลกล้ามเนื้อสำคัญกว่าในผู้หญิง

น้ำหนักเกิน

มีหลายสูตรที่สามารถระบุการมีน้ำหนักเกินได้ ที่พบมากที่สุดและเข้าใจได้คือความสามารถในการตั้งค่าตัวบ่งชี้นี้จากตารางดัชนีมวลกาย (BMI) ค่าดัชนีมวลกายคำนวณในลักษณะเดียวกันสำหรับทั้งชายและหญิง:

น้ำหนักเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงยกกำลังสองเป็นเมตร

เพื่อความชัดเจน การคำนวณค่าดัชนีมวลกายของผู้ชายที่มีน้ำหนัก 90 กก. และสูง 170 ซม. จะมีลักษณะดังนี้:

ด้วยความอ้วนในระดับที่แตกต่างกันจำเป็นต้องใช้มาตรการเพื่อคืนน้ำหนักตัวตามปกติ สิ่งนี้จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีและการทำงานที่ราบรื่นของร่างกายเป็นเวลาหลายปี

ลดการใช้พลังงาน

เป็นที่ชัดเจนว่าหากน้ำหนักเกินมาตรฐาน จำเป็นต้องลดขนาดลง เบี้ยเลี้ยงรายวันปริมาณแคลอรี่ และเพื่อลดค่าคุณจำเป็นต้องรู้ว่าตัวบ่งชี้ใดที่น้ำหนักตัวยังคงไม่เปลี่ยนแปลง ตัวเลขที่สูงจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ และตัวเลขที่ต่ำกว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ดังนั้น สูตรการรักษาน้ำหนักจึงขึ้นอยู่กับ ROB และการออกกำลังกาย ง่ายมาก: ตัวบ่งชี้ GLE คูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่กำหนด ค่าโหลดแฟกเตอร์แสดงในตาราง กฎเหล่านี้ใช้กับทั้งชายและหญิงอย่างเท่าเทียมกัน

สำหรับตัวอย่างของเราซึ่งมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานอยู่ที่ 1,944 กิโลแคลอรีต่อวัน น้ำหนักปัจจุบันจะอยู่ที่ 2333, 2673, 3013, 3353 หรือ 3694 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับความเครียดที่เกิดขึ้น

เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักโดยลดจำนวนกิโลแคลอรีที่เข้ามาในช่วงจากอัตราการอนุรักษ์เป็น GNR ความรุนแรงของการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่ลดลง

สำคัญ! เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดของร่างกาย จึงไม่แนะนำให้ลดอาหารลงอย่างมาก สิ่งนี้สามารถกระตุ้นการชะลอตัวของการเผาผลาญพื้นฐานและทำให้อัตราการลดน้ำหนักลดลง

อาหารที่สมดุล

ไม่ว่าผู้ชายจะบริโภคแคลอรี่เท่าไรในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องรักษาชุดของสารอาหารที่จำเป็นให้ครบถ้วน

องค์ประกอบหลักของโภชนาการที่จำเป็นสำหรับบุคคล:

• คาร์โบไฮเดรต - ตอบสนองความต้องการพลังงานส่วนใหญ่
• โปรตีน - จัดหา "วัสดุก่อสร้าง" สำหรับกล้ามเนื้อการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ในกรณีที่เกิดความเสียหายและในกระบวนการของชีวิต
• ไขมัน - ช่วยในการดูดซึมวิตามิน, ไมโครและมาโครองค์ประกอบ, นำไปสู่การได้รับความยืดหยุ่นของหลอดเลือดและเนื้อเยื่อ;
• วิตามิน - สารที่ไม่ได้รับพลังงานจริง ๆ ไม่ทำให้ร่างกายมีแคลอรี แต่เพิ่มการเผาผลาญกระตุ้นกระบวนการของร่างกายทั้งหมด
• องค์ประกอบระดับมหภาคและระดับจุลภาคที่เกี่ยวข้องอย่างแข็งขันในการควบคุมกระบวนการของร่างกาย เสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

อาหารที่หลากหลายภายในปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักคือการลดน้ำหนักที่จัดอย่างเหมาะสม

การออกกำลังกาย

บ่อยครั้งที่กิจกรรมที่ลดลงกลายเป็นปฏิกิริยาต่อการลดลงของโภชนาการ ดูสิ่งนี้ด้วย - . ซึ่งจะทำให้อัตราการลดน้ำหนักช้าลงหรือหยุดกระบวนการทั้งหมด ดังนั้นควรเก็บน้ำหนักบรรทุกไว้ที่ระดับเดียวกัน หากพลังลดลงอย่างรวดเร็วแสดงว่ามีการเลือกหลักสูตรลดน้ำหนักที่เข้มข้นเกินไป - คุณเพียงแค่ต้องปรับองค์ประกอบเชิงปริมาณของอาหาร

เพิ่มความอดทนทางกายภาพคาร์โบไฮเดรต "ช้า" - เครื่องเคียงธัญพืชและขนมปัง (ในตอนเช้า) ผักดิบและตุ๋น ผลิตภัณฑ์โปรตีน(เนื้อ, นม, ไข่, ปลา). วิตามิน A, E, D, กลุ่ม B และแคลเซียมจะถูกดูดซึมเมื่อมีไขมันในปริมาณหนึ่ง ส่วนผสมนี้ไม่ควรถูกแยกออกอย่างสมบูรณ์

เมื่อลดปริมาณแคลอรี่สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎสำคัญ:

• อย่าลดปริมาณอย่างรวดเร็ว - กระเพาะอาหารควรมีขนาดเล็กลงทีละน้อย ด้วยเหตุนี้อาหารแคลอรีสูงจึงถูกแทนที่ด้วยอาหารแคลอรีต่ำในปริมาณมาก - สีเขียวและ สลัดผักแทนที่เครื่องเคียงของพาสต้าหรือมันฝรั่งได้สำเร็จ
• อย่ากินของว่างในโอกาสแรก - บ่อยครั้งที่แคลอรี่ที่ไม่ได้วางแผนไว้เข้าสู่ร่างกายอย่างแม่นยำในระหว่างมื้ออาหารแบบสุ่มและด้วยความอยากอาหารอย่างฉับพลันให้ดื่มน้ำอุ่นหรือน้ำเย็นสักแก้วช้าๆ
• พัฒนาเมนูสำหรับสัปดาห์ นับแคลอรี่ของอาหารแต่ละมื้อและตัวเลขรายวัน พยายามควบคุมอาหาร
• ใช้เวลากินให้เพียงพอ ใช้เวลาของคุณ เคี้ยวแต่ละชิ้นให้ละเอียด (ควรค่อยๆ เคี้ยว 30 ครั้งสำหรับแต่ละส่วนที่เข้าปาก)
• ไม่รวม การรักษาความร้อนอ้วน - แม้กระทั่ง น้ำมันหมูมีประโยชน์จนกว่าจะเข้าไปในกระทะไขมันจำนวนเล็กน้อยในระหว่างการอบเนื้อปลาและผักจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญ
• จำไว้ว่าในตารางใด ๆ ค่าพลังงานมีการระบุผลิตภัณฑ์ต่อ 100 กรัมและไม่ใช่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค - ต้องชั่งน้ำหนักอาหารในเครื่องชั่งในครัวก่อนหรือดูที่เค้าโครงของจานในการเสิร์ฟในเมนูของสถานที่จัดเลี้ยง
• ชอบมากกว่า ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและเครื่องดื่มหลีกเลี่ยงการอนุรักษ์ซึ่งประกอบด้วย จำนวนมากสารปรุงแต่งที่กระตุ้นความอยากอาหารหรือกระหายน้ำ
• อย่าต่อต้านอาหารใหม่ รับมัน พยายามทำความคุ้นเคยกับมันโดยเร็วที่สุด - คนใจเย็นกิน น้อยกว่านั้นใครประหม่า
• ดื่มระหว่างมื้ออาหาร น้ำสะอาดอุณหภูมิที่สะดวกสบายซึ่งคุณสามารถเพิ่มใบสะระแหน่หรือเปลือกผลไม้รสเปรี้ยวหรือแอปเปิ้ล
• อย่าลืมแก้ไขการแลกเปลี่ยนทั่วไปหลักและด้วยเหตุนี้ BMI ตัวบ่งชี้มาตรฐานพร้อมการลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และอันตราย

เพื่อให้บรรลุผลคุณต้องใช้ทุกวัน:

• ขนมปังธัญพืชโจ๊ก โฮลเกรน, ชีส - ในตอนเช้า;
• ซุปผัก (borscht, ซุปกะหล่ำปลี, ของดอง), ซุปกับถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ปลา, นม, ซุปเห็ด; ผลิตภัณฑ์นม, ผลไม้ที่ไม่ผ่านการอบร้อน - ในระหว่างวัน;
• เนื้อ, ปลา, ไข่, สลัดใบหรือปรุงแต่งจาก ผักตุ๋น- ในตอนเย็น;
• ผลิตภัณฑ์นมก่อนนอน

จากเครื่องดื่ม - ชากาแฟไม่มีน้ำตาลในตอนเช้าคุณสามารถเติมน้ำผึ้งเล็กน้อยได้ น้ำผลไม้จากผักและผลไม้ - จากธรรมชาติเท่านั้น เมื่อลดน้ำหนักควรลดปริมาณการบริโภคลง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์- พวกมันไม่เพียงเพิ่มแคลอรีที่ว่างเปล่าให้กับอาหารเท่านั้น แต่ยังทำให้อยากอาหารและกระหายน้ำอีกด้วย

ดังนั้นอัลกอริทึมของการกระทำหากคุณต้องการลดน้ำหนักจะเป็นดังนี้:

1. คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
2. ปริมาณแคลอรี่ถูกกำหนดโดยการรักษาน้ำหนักตัว - การเผาผลาญทั้งหมด
3. ในทางเดินระหว่าง ROB และการแลกเปลี่ยนทั่วไป (มากกว่า 1 แต่น้อยกว่า 2) ทำอาหาร
4. ปรับตัวบ่งชี้เมื่อคุณลดน้ำหนัก

การลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในผู้ชายยังช่วยปรับปรุงร่างกายโดยรวม: ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ กำจัดเกลือและน้ำตาลส่วนเกิน ปกติ อาหารที่สมดุลจะทำแต่ประโยชน์

ในไม่ช้าดูเหมือนว่าการ จำกัด อาหารจะกลายเป็นเรื่องปกติ เมื่อคุณถึงน้ำหนักที่ต้องการ สิ่งสำคัญคือไม่ต้องกลับไปที่เมนูก่อนหน้า แต่ต้องคำนวณเนื้อหาแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักและยึดตามนั้น โภชนาการที่เหมาะสมเสมอต้นเสมอปลาย.

ขอให้โชคดี!

2016-08-10

โอลก้า ชิโรวา

ความคิดเห็น: 17 .

Megan92 () 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา

ล่าสุดฉันตัดสินใจอย่างแน่วแน่ว่าจะลดน้ำหนัก ... ฉันเข้าอินเทอร์เน็ตและมีอะไรมากมายจนตาแทบถลน!!ตอนนี้ฉันไม่รู้ว่าต้องทำยังไง จะเริ่มยังไง .. ดังนั้นฉันจึงหันไปหา คุณ! คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร? อะไรช่วยได้จริงๆ?? ฉันชอบที่จะจัดการกับ น้ำหนักเกินโดยไม่มีนักโภชนาการและแพทย์..

ดาเรีย () 2 สัปดาห์ก่อน

ฉันไม่รู้ สำหรับฉัน อาหารส่วนใหญ่เป็นขยะ แค่ทรมานตัวเอง พยายามเท่าไรก็ไม่ช่วยอะไร สิ่งเดียวที่ช่วยลดน้ำหนักได้ประมาณ 7 กก. คือ X-Slim ฉันพบเขาโดยบังเอิญจากบทความนี้ ฉันรู้จักผู้หญิงหลายคนที่ลดน้ำหนักด้วย

ป.ล. ตอนนี้ฉันมาจากเมืองและไม่พบการขายฉันสั่งซื้อทางอินเทอร์เน็ต

Megan92 () 13 วันที่ผ่านมา

Daria () 12 วันที่ผ่านมา

megan92 ดังนั้นจึงระบุไว้ในบทความ) ฉันจะทำซ้ำในกรณี - เว็บไซต์อย่างเป็นทางการของ X Slim

Rita 10 วันที่ผ่านมา

นี่ไม่ใช่การหย่าร้าง? ทำไมต้องขายออนไลน์?

ยูเล็ก26 (ตเวียร์) 10 วันที่ผ่านมา

ริต้า คุณเหมือนตกลงมาจากดวงจันทร์ ในร้านขายยา - ผู้จับและต้องการทำเงินด้วย! และการหย่าแบบใดที่สามารถมีได้หากคุณชำระเงินหลังจากได้รับและรับแพ็คเกจฟรีหนึ่งชุด ตัวอย่างเช่น ฉันสั่ง X-Slim นี้ครั้งเดียว - ผู้จัดส่งนำมาให้ฉัน ฉันตรวจสอบทุกอย่าง ดูและจ่ายเท่านั้น ที่ทำการไปรษณีย์ - สิ่งเดียวกันมีการชำระเงินเมื่อได้รับ และตอนนี้ทุกอย่างขายบนอินเทอร์เน็ตตั้งแต่เสื้อผ้าและรองเท้าไปจนถึงเครื่องใช้และเฟอร์นิเจอร์

ปริมาณการบริโภคอาหารบางจานจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลของอาหารได้ นอกจากแคลอรี่แล้วคุณควรใส่ใจกับโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าผู้ชายกำลังพยายามลดน้ำหนัก นอกจากนี้ อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันยังมีความสำคัญสำหรับผู้ที่ใช้แรงงานอย่างหนักหรือออกกำลังกายเป็นประจำ เข้ายิม ปราศจาก จำนวนที่ต้องการกิโลแคลอรีสำหรับสิ่งนี้จะมีความแข็งแรงไม่เพียงพอ ในขณะเดียวกันเมื่อมีแคลอรีมากเกินไปน้ำหนักตัวจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น และจะมีปัญหาในการลดน้ำหนัก

อาหารเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ไม่มีใครขาดได้ ในเวลาเดียวกันคุณต้องบริโภคผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่งที่ช่วยให้คุณเติมสารที่จำเป็นต่อร่างกายและให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมของมนุษย์

ได้รับจาก ผลิตภัณฑ์อาหารพลังงานวัดเป็นกิโลแคลอรี บนฉลากของรายการใด ๆ คุณสามารถดูคอลัมน์ซึ่งระบุจำนวนแคลอรี่ต่อ 100 กรัมแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายจะได้รับจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่บริโภค ในขณะเดียวกันก็ควรให้ความสนใจกับองค์ประกอบอื่น ๆ ที่ผู้ใหญ่ควรใช้ทุกวัน ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ในทางกลับกันสามารถมีได้หลายประเภท

จุดที่สำคัญที่สุดในการคำนวณคือ:

• น้ำหนัก. ยิ่งตัวบ่งชี้นี้สูง ร่างกายก็ยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อรักษาน้ำหนักตัว
• การเจริญเติบโต. ในกรณีนี้ จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักเช่นเดียวกัน คนตัวใหญ่เขาต้องการแคลอรี่มากขึ้น
• อายุ. ยิ่งคุณอายุน้อยเท่าไหร่คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น
• ตัวบ่งชี้กิจกรรมทางกาย ความถี่ของกิจกรรมกีฬา

สูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับการคำนวณค่าปกติของแคลอรี่

มีหลายสูตรที่ให้คุณกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน สูตรที่ถูกต้องและเป็นที่นิยมที่สุดคือสูตร Mifflin San Jeor และ Harris-Benedict แม้จะมีความแตกต่างกันในการตั้งค่าสัมประสิทธิ์ แต่ก็ขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้เดียวกัน: ส่วนสูง, น้ำหนัก, อายุ, การออกกำลังกาย หลังถูกสร้างขึ้นเมื่อหนึ่งศตวรรษก่อน แน่นอนว่าจนถึงปัจจุบันมีการแก้ไขและปรับเปลี่ยนหลายอย่าง สูตร Mifflin-San Geor ถูกคิดค้นขึ้นเมื่อไม่นานมานี้ แต่อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างแม่นยำขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้

เมื่อทำการคำนวณสามารถใช้ตัวบ่งชี้การออกกำลังกายตัวใดตัวหนึ่งต่อไปนี้:

• ด้วยพฤติกรรมที่เฉื่อยชา การไม่มีกีฬาปกติ จะใช้ค่าสัมประสิทธิ์เท่ากับ 1.2
• หากมีการเข้าชมเป็นประจำ ยิม(3 ครั้งต่อสัปดาห์) ตัวบ่งชี้นี้ควรเป็น 1.375
• ด้วยการฝึกบ่อยขึ้น (5 ครั้งต่อสัปดาห์) ค่าสัมประสิทธิ์จะเพิ่มขึ้นเป็น 1.4625
• สำหรับการฝึกอบรมบ่อยครั้งและงานที่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานอย่างหนัก จะต้องใช้ปัจจัย 1.6375
• หากชั้นเรียนในโรงยิมบ่อยขึ้นและสามารถจัดขึ้นได้หลายครั้งต่อวัน ควรใช้ตัวบ่งชี้ที่ 1.725
• ด้วยกีฬาที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งหลายครั้งต่อวันซึ่งเสริมด้วยการทำงานโดยใช้แรงงานจำเป็นต้องใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.9 ในสูตร

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

พวกเขามีลักษณะดังนี้:

(88.36+13.4*น้ำหนักตัวเป็นกก.+4.8*ส่วนสูงเป็นซม.-5.7*จำนวนปี)*ดัชนีกิจกรรมทางกาย

ข้อมูลเริ่มต้น:

• ความสูง - 184
• น้ำหนัก - 88
• อายุ - 40
• การออกกำลังกาย - 5 ครั้งต่อสัปดาห์ไปที่โรงยิม

การคำนวณจะมีลักษณะดังนี้:

(88.36+13.4*88+4.8*184-5.7*40)*1.4625=2812 กิโลแคลอรี

สูตรมิฟฟลิน-เซนต์จอร์

สูตรดั้งเดิมมีลักษณะดังนี้:

(10 * น้ำหนักกก. + 6.25 * ส่วนสูงเป็นซม. -5 * จำนวนปี + 5) * ตัวบ่งชี้การออกกำลังกาย

ด้วยข้อมูลเริ่มต้นเดียวกันกับที่ให้ไว้ข้างต้น การคำนวณจะเป็นดังนี้:

การเริ่มต้นกำจัดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการนับ BJUK คุณต้องคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง ให้กำหนดว่าคุณต้องกินกี่แคลต่อวันเพื่อให้น้ำหนักค่อยๆ ลดลง ในบทความก่อนหน้านี้ มีการพิจารณาตัวบ่งชี้ทั้งหมดที่ส่งผลต่อการบริโภคประจำวัน และมีวิธีง่ายๆ ในการกำหนดค่านี้ วันนี้เราจะดูสูตรที่ซับซ้อน แต่ยังมีความน่าเชื่อถือมากกว่าสำหรับการคำนวณแคลอรี่

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรคำนวณค่าปกติของแคลอรีนี้ถูกกำหนดโดยการทดลองและตีพิมพ์ในปี 1919 โดยนักมานุษยวิทยาชื่อดัง Francis Gano Benedict และ James Arthur Harris

1. BMR = 66 + + - - ชาย
2. BMR = 655 + + - - หญิง

การศึกษาได้ดำเนินการเมื่อต้นศตวรรษที่ผ่านมากับกลุ่มคนหนุ่มสาวที่กระตือรือร้น ดังนั้นวิธีการคำนวณนี้จึงไม่ถูกต้องทั้งหมดที่จะใช้เพื่อกำหนดความต้องการพลังงานรายวันของผู้อยู่อาศัยโดยเฉลี่ยในมหานคร ค่าที่คำนวณได้โดยใช้สูตร Harris-Benedict เกินความต้องการที่แท้จริงของคนยุคใหม่ในด้านแคลอรี่ ควรคำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ที่มีดัชนีมวลกายสูงกว่าปกติ และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมาก

เมื่อเวลาผ่านไป สูตรนี้ได้รับการปรับปรุงและแก้ไขซ้ำๆ เป็นผลให้วันนี้มีวิธีอื่นอีกหลายวิธีในการพิจารณา เบี้ยเลี้ยงรายวันปริมาณแคลอรี่

สูตรคำนวณแคลอรี่ Calorie Mifflin - San Jeora

สูตรนี้จะอายุน้อยกว่าสูตรก่อนหน้าเนื่องจากได้รับการพัฒนาเมื่อปลายศตวรรษที่แล้ว (ในทศวรรษที่ 90)

1. ผู้ชาย - BMR = + - + 5
2. ผู้หญิง - BMR = + - -161

เพื่อกำหนดระดับแคลอรี่ที่ต้องการวิธีการคำนวณนี้เป็นที่นิยมมากที่สุดในปัจจุบัน ได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงโภชนาการเฉพาะและความเป็นจริงอื่น ๆ ในยุคสมัยของเรา อย่างไรก็ตามสูตรนี้ไม่ได้คำนึงถึงสัดส่วนของไขมันในร่างกาย จากข้อเท็จจริงนี้และคำนึงถึงความแตกต่างอื่น ๆ จึงสามารถสันนิษฐานได้ว่าผลลัพธ์ของการคำนวณโดยใช้สูตรมิฟฟลิน-ซานเกออร์นั้นสูงกว่าความต้องการแคลอรี่ที่แท้จริงของร่างกายเล็กน้อยเช่นกัน

เพื่อความสะดวกในการรับรู้ ศึกษาตัวอย่างภาพวิธีการนับแคลอรี่อย่างถูกต้องโดยใช้สูตรนี้

ตัวอย่าง

คุณคือผู้หญิง. น้ำหนัก -85 กก. อายุ - 35 ปี ส่วนสูง - 170 ซม. คำนวณ BMR สำหรับเงื่อนไขเหล่านี้:

BMR = + - -161

การใช้สูตรข้างต้นจะคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่จำเป็นในการดำเนินกิจกรรมในชีวิต (นอน นั่ง หายใจ) อย่างไรก็ตาม คนที่มีสุขภาพดีไม่ใช่ล้มหมอนนอนเสื่อต่อวัน คุณต้องการแคลอรีเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อการดำรงอยู่ตามปกติ เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่สุดท้ายที่ควรปฏิบัติตามเมื่อวางแผน ปันส่วนรายวันจำเป็นต้องคูณค่า BMR ที่ได้รับด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายที่สอดคล้องกัน

บางคนประเมินกิจกรรมของพวกเขาไม่เพียงพอดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะได้รับค่าที่ไม่ถูกต้องอันเป็นผลมาจากการคำนวณ เมื่อกำหนดระดับของกิจกรรมของคุณ ให้พยายามมองชีวิตของคุณอย่างเป็นกลาง

• 1.2 - ระดับต่ำสุดของการออกกำลังกายหรือการขาดงานโดยสิ้นเชิง (งานประจำ, ขาดกีฬา);
• 1.3-1.4 ระดับกิจกรรมเบา (light การออกกำลังกายประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์, ออกกำลังกายตอนเช้าทุกวัน, เดิน);
• 1.5-1.6 กิจกรรมโดยเฉลี่ย (เล่นกีฬาได้มากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์);
• 1.7-1.8 กิจกรรมระดับสูง (วิถีชีวิตที่แอคทีฟควบคู่ไปกับการฝึกอย่างเข้มข้นทุกวัน);
• 1.9-2.0 กิจกรรมที่สูงมาก (วิถีชีวิตแบบสปอร์ต การใช้แรงกายอย่างหนัก การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานานทุกวัน)

ตัวอย่างต่อ: BMR *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14

โดยการคูณค่า BMR ที่คำนวณได้ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม คุณจะได้ขอบเขตของทางเดินของปริมาณแคลอรี่ที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณ การคำนวณปริมาณแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันอย่างแม่นยำจะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้เป็นเวลานานและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ เพิ่มเติม

ทำไมเราต้องรู้ปริมาณแคลอรี่พื้นฐานในแต่ละวัน?

คุณคงทราบเป้าหมายของคุณแล้ว นั่นคือ การลดน้ำหนัก รักษาระดับ หรือเพิ่มน้ำหนัก ในการปรับอาหารของเราเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ เราจำเป็นต้องทราบปริมาณแคลอรี่ที่เราได้รับในแต่ละวัน:

1. หากคุณต้องการลดน้ำหนัก - ยึดตามค่าสำหรับการคำนวณ
2. เป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก - ลดค่าผลลัพธ์ลง 10-20%
3. เพิ่มกิโลกรัม - เพิ่มแคลอรี่ 10-20% เท่ากัน

ตัวอย่างการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก:

1894.14-1894.14*20% ÷ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ÷ 1704.72

ขอแนะนำให้ติดตามการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและคำนวณแคลอรี่รายวันใหม่ในเวลาที่เหมาะสม เมื่อเปลี่ยนน้ำหนัก 5 กิโลกรัมขึ้นไปจำเป็นต้องมีการแก้ไขบรรทัดฐานรายวัน