ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ต่อวันตามกิจกรรมการออกกำลังกายและอายุ

สิทธิเดียวและ วิธีที่มีประสิทธิภาพการลดน้ำหนักคือการเล่นกีฬาและการรับประทานอาหารที่สมดุล อัตราการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับลักษณะทางสรีรวิทยาของแต่ละคน ระดับของการออกกำลังกาย (การฝึก) โรคที่เป็นอยู่ ฯลฯ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ผู้หญิงจำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันอย่างถูกต้องเพื่อการลดน้ำหนักและไขมันใต้ผิวหนังที่มีประสิทธิภาพและรวดเร็วยิ่งขึ้น

ทำไมต้องคำนวณแคลอรี่?

แคลอรี่ - น้ำหนักพลังงานผลิตภัณฑ์ที่ร่างกายปล่อยออกมาในระหว่างการดูดซึมอาหาร ความสมดุลของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้นสัมพันธ์กับความสามารถในการทำงานและกิจกรรม สถานะสุขภาพ

เมื่อร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอจะสังเกตเห็นความอ่อนแอความไม่แยแสการเสื่อมสภาพของผิวหนังฟันและเส้นผม

เมื่อได้รับแคลอรี่มากเกินไปจะเกิดการสะสมของไขมันในร่างกายและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัย สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ลงจนถึงระดับที่ต้องการ ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องคำนวณอัตราการบริโภคแคลอรี่ของร่างกายแต่ละคน เก็บบันทึกอาหารซึ่งสะท้อนถึงอาหารและอาหารทั้งหมดที่รับประทานต่อวัน

วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

องค์การอนามัยโลกยอมรับข้อมูลมาตรฐานแคลอรี่สากล: สำหรับผู้หญิง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2,000 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชาย 2,500 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ข้อมูลเหล่านี้ไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยหลายประการที่ส่งผลโดยตรงต่อปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน เช่น เพศ อายุ ไลฟ์สไตล์ ระดับกิจกรรมทางกาย เป็นต้น

อัตรารายวันแคลอรี่สำหรับผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนักคำนวณโดยใช้สูตรพิเศษ

การคำนวณประกอบด้วยหลายขั้นตอน:

ผลลัพธ์คืออัตราการเผาผลาญ (อัตราการเผาผลาญ)

เราได้รับตัวบ่งชี้นี้คูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ของระดับกิจกรรมที่เกี่ยวข้อง อัตราที่จำเป็นปริมาณแคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่คงที่

ในการลดน้ำหนักผู้หญิงต้องลดตัวเลขที่ได้ลง 500 กิโลแคลอรี นั่นคือหากจำเป็นในการคำนวณ เนื้อหาแคลอรี่รายวันมันกลายเป็น 1,800 กิโลแคลอรี จากนั้นเพื่อลดน้ำหนักคุณต้อง จำกัด ตัวเองไว้ที่ 1,300 กิโลแคลอรี

หากต้องการเร่งการลดน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายได้

การคำนวณน้ำหนักในอุดมคติและปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

จากนั้นคูณผลลัพธ์ด้วย:

ตัวอย่างเช่น:

หญิง อายุ 28 ปี สูง 170 ซม. รูปร่างสมส่วน ออกกำลังกายปานกลาง น้ำหนักในอุดมคติ: 170 * 360 = 61.200 กก.

อัตราแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติ: 61 * 33 \u003d 2013 เช่น 2,000 กิโลแคลอรี

วิธีมิฟฟลิน-แซงต์-จีโอรา

การคำนวณนี้เป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการรวบรวมอาหาร

ข้อเสียของวิธีนี้คือการขาดการพิจารณาอัตราส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย tk ระดับของมวลกล้ามเนื้อส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ

ตัวอย่างเช่น:

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 35 ปี สูง 160 ซม. และหนัก 78 กก. โดยมี CFA เข้มข้นปานกลาง: 78 * 10 + (6.25 * สูงเป็นซม.) - 5 * อายุ (เต็มปี) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1.550 = 2238 kcal - ความต้องการรายวัน

ในการลดน้ำหนักผู้หญิงต้องได้รับพลังงานจำนวน 2238 กิโลแคลอรีพร้อมอาหาร แต่ค่อยๆ ลดอัตราลงเหลือ 2,000 กิโลแคลอรี

วิธีแฮร์ริส-เบเนดิกต์

วิธีนี้ถูกนำมาใช้ในปี 1919 ใน เวลาที่กำหนดวิธีการค่อนข้างไม่ถูกต้องและมีข้อผิดพลาดในการคำนวณ +/- 5%

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามวิธีนี้คำนวณดังนี้:

ตัวอย่างเช่น:

ผู้หญิงอายุ 33 ปี หนัก 65 กก. และสูง 173 ซม. จะต้องรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ:

655.1 + (9.563 * 65) + (1.85 * 173) - (4.676 * 33) = 1442.43 กิโลแคลอรี

วิธีการขององค์การอนามัยโลก (WHO)

ตามวิธีนี้การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันจะคำนึงถึง CFA:

ตัวอย่างเช่น:

ผู้หญิงอายุ 25 ปีที่มีน้ำหนัก 55 กก. ที่มี CFA เข้มข้นต่อวันต้องการ: (0.062 * 55 + 2.036) * 240 * 1.5 = 1960.56 kcal

วิธี Ketch-McArdle

การคำนวณด้วยวิธีนี้ช่วยให้คำนึงถึงอัตราส่วนของไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกาย ข้อเสียของเทคนิคนี้คือการไม่คำนึงถึงเพศ อายุ และส่วนสูงในการคำนวณ ซึ่งจะเพิ่มโอกาสในการคำนวณที่ผิดพลาด

ตามวิธีของ Ketch-McArdle ความต้องการรายวัน = 370 + (21.6 * น้ำหนักเป็นกิโลกรัม ไม่รวมเนื้อเยื่อไขมัน)

ตัวอย่างเช่น:

ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กก. ต่อวันต้องการ: 370 + (21.6 * 56) = 1579.6 กิโลแคลอรี

ผู้หญิงสามารถรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติได้โดยการปฏิบัติตามกฎของอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ หากผู้หญิงต้องการลดน้ำหนัก ควรหัก 500 แคลอรี่ออกจากปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ แต่ในขณะเดียวกันก็ควรคำนึงถึงระดับ CFA ด้วย ปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างมากสำหรับ การลดน้ำหนักที่เร็วที่สุดและการเพิ่มขึ้นของการออกกำลังกายทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงและโรคของหัวใจและหลอดเลือด, ต่อมไร้ท่อ, ระบบสืบพันธุ์, การเผาผลาญอาหารช้าลงและลดภูมิคุ้มกัน

คุณสมบัติของการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวัน

การบริโภคแคลอรี่ในร่างกายในแต่ละวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกัน ผู้ชายต้องการพลังงานมากขึ้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำและบ่งชี้ได้ดีที่สุด ควรคำนึงถึงคุณลักษณะเฉพาะต่อไปนี้ในการคำนวณ:

• อายุ,
• การเจริญเติบโต,
• ประเภทของร่างกาย,
• วิถีชีวิต ระดับกิจกรรมทางกาย
• ประเภทของการจ้างงาน (แรงงานทางจิต, แรงงานอย่างหนัก)

เมื่อคำนึงถึงระดับของการออกกำลังกาย ควรคำนึงถึงประสิทธิภาพการทำงานบ้าน (ล้างพื้น, จาน, ซักผ้า, รีดผ้า), เดินขึ้นบันไดหรือขึ้นลิฟต์, ระดับของการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน, ระดับ ของการต่อต้านความเครียด

ดังนั้น ผู้หญิงที่ทำงานหนักจึงต้องการแคลอรี่เพื่อรักษาความแข็งแรงมากกว่าผู้หญิงที่มีค่าพารามิเตอร์เดียวกันแต่ทำงานในออฟฟิศ

ปริมาณแคลอรี่ระหว่างตั้งครรภ์

ผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ห้ามรับประทานอาหารลดน้ำหนักโดยเด็ดขาด ไม่แนะนำให้กินมากเกินไป "สำหรับสองคน" จากสถานการณ์ที่น่าสนใจ ผู้หญิงจำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันเพื่อรักษากระบวนการทางธรรมชาติของร่างกายสำหรับการพัฒนาเด็กในครรภ์

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ตามอายุครรภ์ที่เพิ่มขึ้นจาก 2,500 กิโลแคลอรีในไตรมาสแรกเป็น 3,500 กิโลแคลอรีในไตรมาสที่สาม รับแคลอรี่ที่ต้องการจาก อาหารพืชเนื้อไม่ติดมันและเนื้อไก่ไขมัน ปลาทะเลถั่ว ผลไม้ เมล็ดธัญพืช และขนมปัง

ความสำคัญของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในการนับแคลอรี่

เมื่อคำนวณแคลอรี สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าแคลอรีมาจากอะไร สภาวะของร่างกาย กระบวนการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักโดยตรงขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

ตัวอย่างเช่น 2,000 กิโลแคลอรีที่จำเป็นต่อร่างกายซึ่งได้รับจากอาหาร "หนัก" จะไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ 2,000 กิโลแคลอรีเท่ากันที่ได้รับจาก ผักสด, ธัญพืช, ผลิตภัณฑ์โปรตีน, ถั่วจะช่วยรักษาสมดุลในร่างกายและหากจำเป็นให้ลดน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญใช้ สูตรสากลอัตราส่วนในอาหาร B (1): F (1): Y (4) อย่างไรก็ตาม เมื่อลดน้ำหนักคุณควรเพิ่มปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ส่วนไขมันควรเป็นผักไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ขอแนะนำให้นำผลิตภัณฑ์ไปด้วย เนื้อหาสูงโพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ไอโอดีน แคลเซียม

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานและความแข็งแรงของร่างกาย เมื่อลดน้ำหนัก คุณต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งร่างกายจะย่อยได้นานขึ้นและทำให้รู้สึกอิ่ม

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตควรมาจากแหล่งต่อไปนี้:

• ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวสาลี, ปลายข้าวข้าวโพด, บัลเกอร์, คูสคูส,
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่วลันเตา, ข้าวโพด,
• ขนมปังโฮลวีต

เมื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารโปรตีน และไขมันในการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวัน

ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นเมื่อคำนวณแคลอรี่

ข้อผิดพลาดหลักในการคำนวณเนื้อหาแคลอรี่รายวัน:

1. คุณสมบัติทางสรีรวิทยา
2. การเปลี่ยนแปลงและความผิดปกติของฮอร์โมน ดังนั้นภาวะพร่องไทรอยด์จึงก่อให้เกิดการชะลอตัวของการเผาผลาญทำให้เกิดการละเมิด ความสมดุลของเกลือน้ำในร่างกาย (ซึ่งสะท้อนออกมาในรูปของอาการบวม)
3. การเก็บของเหลวในร่างกาย เนื่องจากการใช้งาน จำนวนมากเกลือ, เนื้อรมควัน, เครื่องเทศร้อนการกักเก็บน้ำเกิดขึ้นอาการบวมของร่างกายจะปรากฏขึ้น เมื่อลดน้ำหนัก การชั่งน้ำหนักจะไม่ถูกต้อง เพราะเนื่องจากของเหลวในร่างกายมีมากเกินไป น้ำหนักตัวจะมากกว่าที่เป็นจริง
4. CFA ในการคำนวณเป็นค่าประมาณ เป็นไปไม่ได้ที่จะระบุจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการเล่นกีฬา

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นในการคำนวณ ขอแนะนำให้เก็บบันทึกอาหารซึ่งจะสะท้อนถึงอาหารทั้งหมดที่รับประทานในระหว่างวัน ดังนั้นการสังเกตอาหารเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์คุณสามารถระบุได้ว่าไม่จำเป็นและสูง อาหารแคลอรีสูงรบกวนการลดน้ำหนัก.

ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรอง (นักโภชนาการ ผู้ฝึกสอน) จะช่วยคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างถูกต้อง โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะบุคคล เพศ อายุ ส่วนสูง และระดับ CFA ผู้เชี่ยวชาญจะสามารถคำนวณปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการบริโภคและทำหน้าที่ทางสรีรวิทยาได้แม่นยำยิ่งขึ้น

การคำนวณและการใช้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเป็นวิธีปฏิบัติที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยให้คุณดำเนินชีวิตตามปกติและในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักได้อย่างเห็นได้ชัด เมื่อรู้ว่าแต่ละผลิตภัณฑ์มีกี่แคลอรี่คุณสามารถคำนวณอัตราการบริโภค BJU ได้

กิจกรรมของมนุษย์เกี่ยวข้องกับการใช้พลังงาน ปริมาณของมันวัดเป็นแคลอรี่ สำหรับชีวิตปกติจำเป็นต้องเติมพลังงานให้ร่างกายอย่างต่อเนื่องในรูปของอาหาร

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับเพศ ประเภทของกิจกรรม และอายุของบุคคลนั้นๆ เช่น ผู้ชายต้องการพลังงานต่อวันมากกว่าผู้หญิง และคนหนุ่มสาวที่กระตือรือร้นซึ่งยังคงเติบโตและกำลังพัฒนาจะใช้พลังงานแคลอรี่ต่อวันมากกว่าผู้ใหญ่

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

สำหรับผู้ชายที่กระฉับกระเฉง

• ต่ำกว่า 30: 3,000 แคลอรี่;
• ตั้งแต่ 30 ถึง 50 ปี: ภายใน 2,800 - 3,000 แคลอรี่;
• มากกว่า 51: 2800 - 2400 แคลอรี่

สำหรับผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์ไม่หยุดนิ่ง

• ต่ำกว่า 30: 2,400 แคลอรี่;
• อายุ 31 ถึง 50 ปี: 2200 แคลอรี่;
• หลังจาก 51 ปี 2,000 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว

สำหรับผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์ปานกลาง

• อายุ 19-30 ปี: 2,600 - 2,800 แคลอรี่;
• อายุ 31-50 ปี: 2,400 - 2,600 แคลอรี่;
• ตั้งแต่อายุ 51 ปี: 2,200 - 2,400 แคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

สำหรับผู้หญิงที่มีความกระตือรือร้นปานกลาง

• ถึง 25 ปีก็เพียงพอที่จะบริโภค 2,200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย
• ใน 25-50 ปี ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำคือ 2200 แคลอรี่
• อายุมากกว่า 51 ปี: แค่ 1,800 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว

ด้วยการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง

• เด็กสาวอายุต่ำกว่า 25 ปีจะเพียงพอสำหรับ 2,000 แคลอรี่
• ผู้หญิงอายุ 26 ถึง 50 ปีบริโภคไม่เกิน 1,800 แคลอรี่อย่างเหมาะสม
• หลังจาก 51 ปี คุณต้องลดปริมาณการบริโภคลงเหลือ 1,600 แคลอรี

ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง

• หญิงสาวอายุ 19 - 30 ปีสามารถบริโภคได้ 2,400 แคลอรี่
• ผู้หญิงในวัย 31 - 60 ปีต้องการ 2,200 แคลอรี่
• ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 61 ปีควรได้รับแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

การคำนวณรายบุคคลของปริมาณแคลอรี่รายวัน

ค่าปริมาณแคลอรี่รายวันข้างต้นเป็นค่าทั่วไปและค่าประมาณ แต่แต่ละคนเป็นรายบุคคลและมีส่วนสูง น้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมของตัวเอง ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์จึงได้สูตรที่ช่วยให้คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับแต่ละคนได้

มีการคำนวณแคลอรี่ก่อน จำเป็นสำหรับบุคคลในสภาวะที่ไม่มีการใช้งานอย่างสมบูรณ์และในอุณหภูมิที่สบาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง ก่อนอื่น คุณต้องค้นหาว่าร่างกายต้องการพลังงานเท่าใดในการทำงาน อวัยวะภายในปราศจากความเครียดทางร่างกายและอารมณ์ มักจะเป็นตัวเลขนี้ สภาพห้องปฏิบัติการวัดในท่านอนหงายและไม่มีอารมณ์รุนแรง ในการวัดเองที่บ้าน สูตรต่างๆ ได้มาเพื่อหาค่าของเมตาบอลิซึมพื้นฐาน (BMO)

สูตรคำนวณ BOO

• สำหรับผู้ชาย :

66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุเป็นปี)

• สำหรับผู้หญิง :

655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี)

ตัวอย่างเช่น:

สำหรับผู้หญิงอายุ 39 ปีที่มีน้ำหนัก 70 กก. และสูง 168 ซม. BVR จะคำนวณดังนี้:

655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 168) - (4.7 * 39) = 1446.1 แคลอรี่

สูตรคำนวณความต้องการแคลอรี่ต่อวัน (DCA)

SPK = ปัจจัยกิจกรรม x BRO

การกำหนดค่าตัวประกอบกิจกรรม

• 1.2 - ด้วยวิถีชีวิตโดยไม่ต้องออกแรงกาย
• 1.375 - ด้วยแรงงานทางกายเล็กน้อย
• 1.55 - ออกแรงปานกลางและปานกลาง
• 1.75 - ด้วยการออกแรงอย่างหนัก
• 1.9 - โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้แรงงานอย่างหนัก

ตัวอย่างเช่น:

ด้วย BOO = 1446.1 และกิจกรรมเฉลี่ย (เราใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.55) บรรทัดฐานรายวันจะถูกกำหนดดังนี้:

SPK \u003d 1446.1 * 1.55 \u003d 2241.46 แคลอรี่

สะดวกที่จะใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อคำนวณค่าเผื่อรายวัน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อทราบค่า SPC ของคุณแล้ว คุณสามารถแก้ปัญหาได้ด้วย น้ำหนักเกิน. ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องลดปริมาณพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร ดังนั้นคุณสามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ซึ่งจะทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานสำรอง - ไขมัน

การลดแคลอรีเพื่อการลดน้ำหนักมีความปลอดภัยเพียงใด? นี้เป็นอย่างมาก คำถามที่สำคัญเนื่องจากการขาดพลังงานที่สร้างขึ้นอย่างไม่ถูกต้องความเป็นอยู่ที่ดีและสุขภาพของผู้ลดน้ำหนักจะต้องทนทุกข์ทรมานอย่างแน่นอน สำหรับการสูญเสีย ปอนด์พิเศษจำเป็นต้องลดมูลค่าของ SEC ลง 500 - 1,000 หน่วย แต่ในเวลาเดียวกันจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่บริโภคต่อวันเมื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายคือ 1,800 และสำหรับผู้หญิง - 1,200 ต่ำกว่าค่าเหล่านี้การสร้างพลังงานในร่างกายให้ขาดเป็นอันตรายมาก

ที่ โลกสมัยใหม่ให้ความสนใจกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมากขึ้นเรื่อย ๆ สื่อส่งเสริมกีฬาบอก เรื่องราวที่น่าทึ่งคนที่ขว้างได้ น้ำหนักเกิน, แสดงเนื้อหาเกี่ยวกับผลของการขาดสารอาหาร ไม่ว่าเป้าหมายจะไม่ได้ถูกกำหนดโดยบุคคลใด คุณต้องเริ่มต้นด้วยการกำหนดปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร (ค่าพลังงาน) คือปริมาณพลังงานที่ผลิตหลังจากการย่อยและการดูดซึมอาหารอย่างสมบูรณ์

หน่วยวัดค่าพลังงานคือกิโลจูล (kJ) หรือกิโลแคลอรีต่ออาหาร 100 กรัมอาหารทุกชนิดมีแคลอรี่ แต่อย่างเช่นชาดำ ผักชีลาวแห้ง เป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงเล็กน้อย

แคลอรี่ที่ดีและไม่ดี

แคลอรี่เป็นหน่วยความร้อนพลังงาน พวกเขามักจะแบ่งออกเป็นประโยชน์และเป็นอันตรายเนื่องจากบางส่วนเข้าสู่ร่างกายมีประโยชน์ในขณะที่บางส่วนถูกส่งไปยังเขตสงวน

แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ใน:

• ซีเรียล;
• ผัก;
• แซ็กคาไรด์

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว - ในน้ำตาล ช็อกโกแลต และลูกกวาด ในกรณีแรกร่างกายจะได้รับพลังงาน ธาตุ วิตามิน และกรดอะมิโนจำนวนมาก เหล่านี้เป็นแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเข้าสู่ร่างกาย ก็จะได้รับปริมาณแคลอรีในปริมาณมากโดยแทบจะไม่มีเลย องค์ประกอบที่มีประโยชน์รวมทั้งทุกอย่างที่พวกมันจะไปที่เนื้อเยื่อไขมันสำรอง แคลอรี่เหล่านี้เรียกว่าไม่ดี

แคลอรี่เพื่อสุขภาพได้รับจาก ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและเป็นอันตราย - จากส่วนประกอบรีไซเคิลเสริม รส.

บรรทัดฐานสำหรับผู้หญิง, หญิงตั้งครรภ์

ผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน พวกเขาต้องพิจารณา:

• กิจกรรม;
• อายุ;
• ลักษณะส่วนบุคคล
• สุขภาพ.

ด้วยวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน บรรทัดฐานต่อวันจะเป็น:

• ตั้งแต่ 18 ถึง 24 ปี - 1,950 กิโลแคลอรี;
• ตั้งแต่ 25 ถึง 49 ปี - 1,750 กิโลแคลอรี
• อายุมากกว่า 49 ปี - 1,550 กิโลแคลอรี

ด้วยระดับกิจกรรมโดยเฉลี่ย:

• ตั้งแต่ 18 ถึง 24 ปี - 2,150 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่ 25 ถึง 49 ปี - 1,950 กิโลแคลอรี;
• อายุมากกว่า 49 ปี - 1,750 กิโลแคลอรี

ในช่วงชีวิตที่กระฉับกระเฉง:

• ตั้งแต่ 18 ถึง 24 ปี - 2,350 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่ 25 ถึง 49 ปี - 2,150 กิโลแคลอรี
• อายุมากกว่า 49 ปี - 1,950 กิโลแคลอรี

เมื่อผู้หญิงกำลังอุ้มลูก เธอถูกห้ามไม่ให้ลดน้ำหนัก แต่การกินอาหารสำหรับสองคนก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน จำเป็นต้องจำ กฎทอง- "อย่ากินสำหรับสองคน แต่สำหรับสองคน"

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการตั้งครรภ์ ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นควรเพิ่มขึ้นโดยเริ่มจาก 2,500 และลงท้ายด้วย 3200 - ในสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์

ดังนั้นต่อวัน แม่ในอนาคตควรบริโภคอย่างน้อย 3500 แคลอรี่ ส่วนที่สามของพวกเขาไปที่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพื่อให้ทารกในครรภ์ได้รับทุกสิ่งที่จำเป็นเพื่อเตรียมผู้หญิงให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตรและการให้นมบุตรในอนาคต

บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวันสำหรับผู้ชายจะสูงกว่ามาก ในการคำนวณความต้องการพลังงานสำหรับผู้ชายอย่างถูกต้อง คุณต้องรู้ไลฟ์สไตล์และจำนวนปีเต็มของเขา

หากต้องการให้สลัดผู้ชายออก น้ำหนักเกิน, อัตรารายวันควรลดแคลอรี่และเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ

บรรทัดฐานสำหรับเด็กและวัยรุ่น

อาหารของเด็กและวัยรุ่นควรมีความหลากหลายและครบถ้วนเนื่องจากในร่างกายของวัยรุ่นมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอย่างมากการเจริญเติบโตของร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับคนรุ่นใหม่ควรคำนึงถึงการออกกำลังกาย - ชั้นเรียน หลากหลายชนิดกีฬา ความเครียดทางจิตใจ ความเครียดทางร่างกายและจิตใจต่อวัน

หากผู้หญิงมีความกระตือรือร้น บรรทัดฐานของเธอจะอยู่ที่ 1,800-2,100 กิโลแคลอรีสำหรับชายหนุ่มที่กระตือรือร้น อัตราปกติคือ 2,200-2,500 กิโลแคลอรี เมื่อผู้ชายใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง ปริมาณแคลอรี่ไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กนั้นพิจารณาจากอายุ สิ่งมีชีวิตขนาดเล็กที่กำลังเติบโตจำเป็นต้องได้รับพลังงานในปริมาณที่เพียงพอ กระบวนการเจริญเติบโตของเด็กเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นทุกๆ 6 เดือนจึงต้องปรับปริมาณแคลอรี่

ตามอายุความต้องการมีลักษณะดังนี้:

• ตั้งแต่ 12 เดือนถึง 1 ปี 11 เดือน - 1250 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่ 1 ปี 11 เดือนถึง 3.5 ปี - 1,450 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่ 3.5 ถึง 6 ปี - 1,850-2,000 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่ 6 ถึง 9 ปี - 2,000-2,400 กิโลแคลอรี;
• ตั้งแต่ 9 ถึง 13 ปี - 2850 กิโลแคลอรี

ไม่จำเป็นต้องทำให้ปริมาณแคลอรี่เข้าสู่เกณฑ์ปกติโดยการบริโภคแป้งขนมหวานโซดาและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีน้ำตาลจำนวนมาก

สิ่งนี้อาจนำไปสู่:

ขีดจำกัดล่างของปกติ

ทางเดินแคลอรี่คือขีด จำกัด ล่างและบนของปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักหรือการบำรุงรักษา การรู้ขีดจำกัดล่างจะช่วยให้ทราบอัตราเมแทบอลิซึมของแต่ละคน (อัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐาน) มีสมการมากมายสำหรับการคำนวณอัตราการเผาผลาญ คุณต้องเพิ่ม 200 เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ของขีด จำกัด ล่างของบรรทัดฐานและคุณจะได้รับขีด จำกัด บน

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณทางเดินแคลอรี่แต่ละส่วนและเริ่มลด แพทย์ไม่แนะนำให้ไปต่ำกว่าขีด จำกัด ล่างของบรรทัดฐาน - 900-1,000 แคลอรี่ต่อวันหากการลดน้ำหนักกินน้อยลงเขาจะรู้สึกหิวและเครียดตลอดเวลา ในเวลาเดียวกัน การลดน้ำหนักจะหยุดลง เนื่องจากร่างกายจะปล่อยพลังงานสำรองไว้

ทำไมคุณต้องยึดติดกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

เมแทบอลิซึมพื้นฐานคือเมแทบอลิซึมที่เกิดขึ้นเมื่อคนนอนหลับหรือพักผ่อน

แคลอรี่ที่ใช้ไป กระบวนการทางธรรมชาติสรีรวิทยา:

• ลมหายใจ;
• การไหลเวียน;
• การบำรุงรักษา ระบอบอุณหภูมิ;
• การเติบโตของเซลล์ใหม่

ดังนั้นเมื่อคำนวณการแลกเปลี่ยนในส่วนที่เหลืออย่างสมบูรณ์จะไม่คำนึงถึงความต้องการแคลอรี่สำหรับการออกกำลังกายที่ใช้งานอยู่

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายทำให้อวัยวะทุกส่วนทำงาน ปล่อยพลังงานเพื่อแก้ปัญหางานและการกระทำในชีวิตประจำวัน การให้แคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมแก่ร่างกายคน ๆ หนึ่งช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของกลไกทั้งหมดของมนุษย์ ร่างกายจะตอบสนองด้วยสุขภาพ ความอดทน ความต้านทานต่อแบคทีเรียและ อารมณ์ดี.

ผลที่ตามมาของการบริโภคแคลอรีน้อยไปหรือมากไป

ปริมาณแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอหรือมากเกินไปอาจไม่แสดงอาการและอาจนำไปสู่โรคที่มองเห็นได้และการพัฒนาพยาธิสภาพของร่างกาย

ภาวะทุพโภชนาการสามารถนำไปสู่:

• ภูมิคุ้มกันลดลง
• โรคบนพื้นหลังของจิตใจ
• ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้
• โรคมะเร็ง;
• การละเมิดพัฒนาการทางร่างกายของเด็กและอื่น ๆ

ผลที่ตามมาจากการกินมากเกินไป:

เพื่อป้องกันผลกระทบเหล่านี้ คุณต้องปรับสมดุลอาหาร แทนที่อาหารแคลอรีสูงด้วยอาหารแคลอรีต่ำ รวมสิ่งที่เหมาะสมและ อาหารที่สมดุลกับ ออกกำลังกายและอยู่กลางแจ้ง

การคำนวณบรรทัดฐานตามสูตร Muffin-Jeor

ในปี 2548 มีการนำสูตรมัฟฟิน-เจ๊อรมาใช้คำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน สมการนี้ได้รับการแนะนำโดยทีมนักโภชนาการจากอเมริกาภายใต้คำแนะนำของแพทย์ที่มีชื่อเสียง - Muffin และ San Jeor สูตรนี้ขึ้นอยู่กับการคำนวณความต้องการแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันโดยคำนึงถึงกิจกรรม

มีทฤษฎีใน 2 รูปแบบ - ย่อและดัดแปลง:

1.วิธีง่ายๆ แสดงแคลอรี่สำหรับการเผาผลาญของผู้ชาย (MMB) และผู้หญิง (BM):

OOM \u003d (10 * กก. (น้ำหนัก)) + (6.252 * ซม. (สูง)) - (5 * อายุ) + 5;

OZH \u003d (10 * กก. (น้ำหนัก)) + (6.252 * ซม. (สูง)) - (5 * อายุ) - 162

2. สมการมัฟฟิน-จอร์ที่แก้ไขแล้วแสดงถึงจำนวนแคลอรีที่แม่นยำยิ่งขึ้น โดยคำนึงถึงการออกแรงทางกายภาพในแต่ละวัน ผลลัพธ์ของ OOM และ OOH จะคูณด้วยกิจกรรมทางกาย

กิจกรรมแบ่งออกเป็น 5 ขั้นตอนขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย:

• 1.2 - เล็ก
• 1.38 - อ่อนแอ
• 1.55 - ปานกลาง
• 1.73 - ใหญ่
• 1.9 - ใหญ่สุด (ใช้กับผู้ที่ทำงานและออกกำลังกายทุกวัน)

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สมการ Harris-Benedict เป็นที่นิยมมากมานานหลายทศวรรษและได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญ ก่อตั้งขึ้นในปี 2462 เนื่องจากความเรียบง่าย สูตรจึงสามารถกำหนดอัตราของแต่ละบุคคลเป็นแคลอรี่ได้

สมการจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญอาหาร (BVR) หลังจากนั้นจะเห็นได้ชัดว่าคุณต้องกินแคลอรี่น้อยลงเท่าใดเพื่อเริ่มลดน้ำหนัก

BOO ตามทฤษฎีของ Harris-Benedict (อายุ - ปีเต็ม ส่วนสูง - เซนติเมตร น้ำหนัก - กิโลกรัม):

• หญิง: BOO = 655.2 + 9.61 * น้ำหนัก + 1.851 * ส่วนสูง - 4.69 * อายุ
• ผู้ชาย: BOO = 66.48 + 13.76 * น้ำหนัก + 5.01 * ส่วนสูง - 6.75 * อายุ

ในปี พ.ศ. 2527 ได้มีการปรับปรุงและปรับสมการที่เกี่ยวข้องกับนวัตกรรมทางการแพทย์และวิถีชีวิตของผู้คน:

• หญิง: SBI = 447.594 + (9.248 * น้ำหนัก) + (3.099 * สูง) - (4.331 * อายุ);
• ผู้ชาย: BOO = 88.363 + (13.398 * น้ำหนัก) + (4.798 * สูง) - (5.678 * อายุ)

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล

สมการของ Ketch-McArdle ขึ้นอยู่กับการคำนวณมวลร่างกายไม่ติดมัน ซึ่งทำให้สามารถกำหนดความต้องการแคลอรี่ต่อวันได้ถูกต้องมากขึ้น การคำนวณจะขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อ (MMT) ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิงเท่าๆ กัน

การแลกเปลี่ยนพื้นฐาน = 370 + 21.6 * มวลกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่น สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 53 กก. โดยมีปริมาณไขมัน 20% (ไขมัน 10.6 กก.) ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมันจะอยู่ที่ 53 - 10.6 \u003d 42.4 กก. ความต้องการแคลอรี่ต่อวันจะเป็น:

370 + (21.61 * 42.4) = 1286 แคลอรี่

ในกรณีนี้ควรคำนึงถึงกิจกรรมเช่นจะเท่ากับ 1.55 (การฝึกอบรมหรือการออกกำลังกายมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์) ความต้องการแคลอรี่ต่อวัน = 1.55 * 1286 = 1993 แคลอรี่

สูตรของใคร

สมการขององค์การอนามัยโลกขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน โดยคำนึงถึงกิจกรรม (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม)

สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงอายุ:

• 18 - 29: cfa * (0.0641 * น้ำหนัก + 2.038) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0.035 * น้ำหนัก + 3.540) * 241;
• มากกว่า 61: cfa * (0.039 * น้ำหนัก + 2.756) * 241;

สำหรับเด็กผู้ชายและผู้ชายอายุ:

• 18 - 29: cfa * (0.064 * น้ำหนัก + 2.897) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0.485 * น้ำหนัก + 3.654) * 241;
• มากกว่า 61: cfa * (0.493 * น้ำหนัก + 2.460) * 241

CFA เป็นกิจกรรมที่สามารถรับมูลค่า:

• 1 - ต่ำ, โหลดขั้นต่ำ;
• 1.3 - ปานกลาง, ฝึกอบรม 2 ครั้งต่อสัปดาห์, งานที่มีความรุนแรงปานกลาง;
• 1.5 - สูง, ออกกำลังกาย, กีฬาอย่างต่อเนื่อง

ตัวอย่างเช่น หญิงสาวอายุ 28 ปี หนัก 48 กก. และมีระดับ CFA สูง ต้องการ: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 กิโลแคลอรี

สูตรตามพื้นที่ร่างกาย

สูตรนี้ขึ้นอยู่กับความรู้เกี่ยวกับส่วนสูงและน้ำหนักของบุคคล ในคนสูงและผอมระดับพื้นฐานของกระบวนการเผาผลาญอาหารจะสูงขึ้น หากคนที่มีน้ำหนักเท่ากันบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากันทุกวัน แต่ส่วนสูงต่างกัน (ต่ำและสูง) หลังจากนั้นระยะหนึ่งคนที่มีรูปร่างเตี้ยจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ในกรณีนี้ คนรูปร่างใหญ่จะยังคงมีน้ำหนักเท่าเดิม

การบริโภคแคลอรี่ต่อ 1 ตร.ม. m ของพื้นที่ร่างกายต่อชั่วโมง:

ค่า BJU ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก

โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของอาหาร เมื่อติดตามอาหารและนับแคลอรี่จำเป็นต้องคำนึงถึงอัตราส่วนของพวกเขาด้วย

เมื่อกำหนดบรรทัดฐาน BJU บุคคลจะถูกกำหนดในหมวดหมู่น้ำหนักใดหมวดหมู่หนึ่งต่อไปนี้:

• ประเภทที่ 1 - น้ำหนักตัวอยู่ในช่วง 30-50 กก.
• ประเภท 2 - 51–60 กก.
• ประเภท 3 - 61-70 กก.
• ประเภท 4 - 71–90 กก.

เกณฑ์มาตรฐานของคาร์โบไฮเดรต:

มาตรฐานโปรตีน:

อัตราไขมัน:

อายุมีผลต่อบรรทัดฐานของ BJU สำหรับเด็ก:

อาหารควรมีความสมดุลสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ BJU ที่เกินหรือขาดไปส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

การคำนวณส่วนบุคคลของ BJU

ในการคำนวณระดับ BJU แต่ละรายการจำเป็นต้องคำนวณระดับการเผาผลาญของคุณตามสูตรของแพทย์และนักโภชนาการที่มีชื่อเสียง

เป็นที่ทราบกันว่าใน 1 กรัม:

• โปรตีน - 4 กิโลแคลอรี
• ไขมัน - 9 กิโลแคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรี

• โปรตีน 27%;
• ไขมัน 23%;
• คาร์โบไฮเดรต 50%

จากนี้จะมีการพิจารณา BJU แต่ละรายการ (ลองนับจำนวนแคลอรี่สำหรับการเผาผลาญพื้นฐานเท่ากับ 1250):

1. โปรตีน \u003d (1250 * 0.27): 4 \u003d 84 ก.
2. ไขมัน \u003d (1250 * 0.23): 9 \u003d 32 ก.
3. คาร์โบไฮเดรต \u003d (1250 * 0.50): 4 \u003d 156 กรัม

อาหารควรปรับให้เหมาะกับเป้าหมายและความต้องการแคลอรี่ โดยรักษาสัดส่วนของ BJU ที่สมดุล

คุณต้องการกี่แคลอรี่ในการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับทุกคนนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ และจุดประสงค์ของการนับแคลอรีก็แตกต่างกันเช่นกัน จุดประสงค์หนึ่งสำหรับการอดอาหาร และอีกเป้าหมายหนึ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

นักโภชนาการสมัยใหม่จัดสรรตัวเลข - 1,000-1200 ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงต้องการแคลอรี่เท่าไรต่อวันเพื่อให้แน่ใจว่า ร่างกายของผู้หญิงทุกสิ่งที่จำเป็น สำหรับผู้ชาย - 1,200-1,500 กิโลแคลอรี โดยการลดตัวบ่งชี้เหล่านี้ คุณสามารถเริ่มลดน้ำหนักได้ ไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่อย่างรวดเร็ว คุณต้องค่อยๆ ลดลง 20%

โปรตีนมีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในร่างกาย ไขมันมีหน้าที่ทำให้ชั้นไขมันคงที่ และคาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่สร้างพลังงานที่จำเป็น ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการของอาหารขึ้นอยู่กับกีฬาเฉพาะและคำนวณต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว เมื่อเป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนัก ความต้องการแคลอรี่ควรอยู่ที่ 50-63 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

อัตราการลดน้ำหนักและเพิ่ม

น้ำหนักส่วนเกินเป็นอันตรายต่อบุคคล แต่การลดลงอย่างรวดเร็วก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกันนักโภชนาการสมัยใหม่เชื่อว่าการลดน้ำหนักต่อกิโลกรัมในสัปดาห์แรกของการอดอาหารจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่การลดน้ำหนักไม่ควรมาเพียงเพราะ อาหารลดน้ำหนักแต่ยังรวมถึงกีฬาและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงด้วย

ใน 2 สัปดาห์แรก น้ำจะหายไป ไม่ใช่ไขมันสำรอง นอกจากนี้ แนะนำให้ลดน้ำหนักไม่เกิน 600 กรัมต่อสัปดาห์เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างรวดเร็ว คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้มากขึ้น ในขณะที่การบริโภคแคลอรี่ควรมากกว่าการบริโภค

การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันไม่อนุญาตให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ มีการลดลงของระดับการเผาผลาญและมีผลเสียต่อตับและไต การสูญเสียของเหลวอย่างรวดเร็วนำไปสู่ความหย่อนยานของผิวหนัง ไปจนถึงกระบวนการกระตุกในกล้ามเนื้อและหัวใจ

คำแนะนำจากแพทย์และนักโภชนาการในการจัดเมนูด้วยการนับแคลอรี่

เมื่อนับแคลอรี่ แพทย์และนักโภชนาการแนะนำให้มี สมุดบันทึก. คุณต้องวางแผนมื้ออาหารของคุณทุกวันโดยคำนึงถึงการบริโภค BJU ที่แนะนำตลอดจนคำนวณปริมาณสำรองสะสมที่มากเกินไปหรือกิโลกรัมที่ต้องการ โภชนาการที่เหมาะสมควรมีทัศนคติทางจิตวิทยาต่อผลประโยชน์และผลประโยชน์

นักโภชนาการสนับสนุนแนวคิดที่ว่าบุคคลไม่ควร จำกัด ตัวเองในผลิตภัณฑ์ใด ๆ จุดรวมของการอดอาหารและการเพิ่มน้ำหนักควรขึ้นอยู่กับการนับแคลอรี่ คุณไม่ควรเริ่มรับประทานอาหารสำหรับโรค ความเครียด ช่วงเวลาที่ยากลำบากของชีวิต

• ควรแบ่งการรับประทานอาหารประจำวันออกเป็น 4 ครั้งโดยหยุดพักระหว่าง 3 ถึง 4 ชั่วโมง
• ลดการบริโภคเนื้อรมควันหมัก
• มื้อสุดท้ายควรเป็น 2.5 ชั่วโมงก่อนนอน (ควรเร็วกว่านี้);
• บรรทัดฐานสำหรับการใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (พาสต้า ขนม);
• การกระจายแคลอรี่ควรเป็นดังนี้: อาหารเช้า - 30%, อาหารว่าง - 10%, อาหารกลางวัน - 40%, อาหารเย็น - 20%, 5-10% - อาหารเย็นเพิ่มเติม
• ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหารครึ่งชั่วโมง

การรู้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันทำให้ง่ายต่อการปรับอาหารและเริ่มต้นเส้นทางสู่เป้าหมายที่ต้องการ - เพิ่มหรือลดน้ำหนัก การนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะช่วยให้คุณมองเห็นคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างออกไปและสร้างสมดุลให้กับชีวิตของคุณ

การจัดรูปแบบบทความ: วลาดิเมียร์มหาราช

วิดีโอในหัวข้อ: ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับบุคคล

คนที่ประสบปัญหาน้ำหนักเกินไม่ช้าก็เร็วถามตัวเองด้วยคำถาม: ฉันควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? ในการทำเช่นนี้คุณต้องเรียนรู้วิธีนับการมาถึงและการใช้พลังงานของหน่วย ความต้องการรายวันขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคนๆ หนึ่ง มีหลายสูตรที่สามารถคำนวณอัตรานี้ได้

เพื่อรักษากิจกรรมที่สำคัญแม้ในสภาวะพักผ่อนเต็มที่คน ๆ หนึ่งก็ต้องการพลังงานจำนวนหนึ่ง ยิ่งเราเคลื่อนไหวร่างกายต้องการอาหารมากขึ้นเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนัก หรือการรักษาน้ำหนัก คำนวณโดยใช้สูตรเฉพาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิง นี่เป็นขั้นตอนแรกในการสร้างอาหารเฉพาะบุคคล เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ มวลกล้ามเนื้อ และการใช้พลังงานต่อวันมีความสำคัญ

1. วิธีที่ง่ายที่สุด: การคำนวณต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว หากเรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนัก บรรทัดฐานรายวันคือ 26-29 กิโลแคลอรี พลังงาน 33-35 หน่วยจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี คุณจะดีขึ้นได้หากบริโภค 40 แคลอรีขึ้นไปต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน แต่วิธีนี้ไม่ได้คำนึงถึงการออกกำลังกายของบุคคลดังนั้นจึงไม่สมบูรณ์

2. สมการ Harris-Benedict ทำให้สามารถกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุได้

• สูตรสำหรับผู้ชาย: 66 + (13.7 x น้ำหนัก) + (5 x ส่วนสูง) - (6.8 x อายุ)
• สูตรสำหรับผู้หญิง: 655 + (9.6 x น้ำหนัก) + (1.8 x สูง) - (4.7 x อายุ)

ผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยดัชนีการออกกำลังกาย:

• 1.2 - วิถีชีวิตที่มีการออกกำลังกายต่ำมาก
• 1.3 - ออกกำลังกายหรือเรียนในโรงยิม 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.9 - โหลดพิเศษ (กีฬาระดับมืออาชีพโดยเฉพาะกีฬาที่ใช้กำลัง)

3. วิธี Mifflin-San Geor เป็นหนึ่งในการคำนวณล่าสุด (2548) โดยนักโภชนาการชาวอเมริกัน มีสูตรที่ง่ายและสมบูรณ์แบบมากขึ้น

• สำหรับผู้ชาย: 10 x น้ำหนัก + 6.25 x สูง - 5 x อายุ + 5
• สำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก + 6.25 x สูง - 5 x อายุ - 161

คูณสูตรข้างต้นด้วยดัชนีกิจกรรมทางกายที่ให้ไว้ด้านบน

4. วิธี Ketch-McArdle ความแตกต่างจากสูตรก่อนหน้านี้คือนอกเหนือจากพารามิเตอร์ที่ระบุแล้ว ยังคำนึงถึงมวลของกล้ามเนื้อของร่างกายด้วย ซึ่งหมายความว่ามีความแม่นยำมากขึ้น เมแทบอลิซึมพื้นฐานในผู้ชายและผู้หญิงคำนวณโดยใช้สูตร 370 + (21.6 x มวลกล้ามเนื้อ) หากต้องการทราบ คุณต้องลบปริมาณไขมันออกจากน้ำหนักทั้งหมด อาจเป็น 10, 20, 30%

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือความสมดุลของแคลอรี่ที่เป็นลบ มีเพียงความบกพร่องเท่านั้นที่สามารถเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินได้ ดังนั้นการบริโภคอาหารจึงไม่ควรเกินการใช้พลังงาน ลดน้ำหนักแล้วไม่ลด มวลกล้ามเนื้อไม่รบกวนการเผาผลาญและการทำงานของต่อมไทรอยด์ - นี่คืองานหลัก คอมพิวเตอร์ จำนวนที่ต้องการคุณต้องลดหน่วยพลังงานลงอย่างน้อย 500 หน่วย และขึ้นอยู่กับคุณที่จะตัดสินใจว่าจะเพิ่มการออกกำลังกายหรือลดปริมาณอาหารบางชนิด

ตัวอย่างการคำนวณ

ไซต์พิเศษหลายแห่งมีเครื่องคิดเลข มาสรุปจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักในแต่ละกรณี

1. หากคุณได้รับคำแนะนำจากวิธีการคำนวณต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว มันเป็นเรื่องง่ายที่จะคำนวณว่าคนที่มีน้ำหนัก 70 กก. เพื่อที่จะลดน้ำหนักจำเป็นต้องได้รับ 1,820-2,030 แคลอรี่ เพื่อรักษาน้ำหนักการบริโภคหน่วยพลังงานจะอยู่ที่ 2,100-2,450 กิโลแคลอรี
2. เมื่อใช้วิธี Harris-Benedict คุณจำเป็นต้องรู้ส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณเป็นชายอายุ 40 ปี ซึ่งสูง 176 ซม. และน้ำหนัก 82 กก. คุณนั่งทำงานเป็นส่วนใหญ่ ชอบนอนราบ สูตรคำนวณค่ามาตรฐานแคลอรี่แต่ละสูตรมีลักษณะดังนี้: 66 + (13.7 x 80) + (5 x 176) - (6.8 x 40) = 2341.4 คูณจำนวนนี้ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม 1.2 เราจะได้ 2809.68 แคลอรี่ต่อวัน คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้หากคุณลดได้ 500 กิโลแคลอรี รวมเป็น 2309 นี่คือบรรทัดฐานของคุณต่อวัน
3. สำหรับการคำนวณตาม Mifflin-San Geor ตัวอย่างเช่นผู้หญิงอายุ 41 ปีที่ไม่เล่นกีฬาซึ่งมีความสูง 156 ซม. น้ำหนัก - 67 กก. 10 x 67 + 6.25 x 156 - 5 x 41 - 161 คูณผลลัพธ์ 1,689 กิโลแคลอรีด้วยดัชนีกิจกรรมต่ำสุดที่ 1.2 เพื่อรักษาน้ำหนักนี้ผู้หญิงต้องกินอาหารซึ่งมีค่าพลังงานอยู่ที่ 2026.8 กิโลแคลอรี ลบ 500 จากตัวเลขนี้ เพื่อลดน้ำหนักผู้หญิงด้วย รูปแบบที่งดงามคุณจะต้องลดอาหารลงเหลือ 1526 กิโลแคลอรี
4. และในที่สุด สูตร Ketch-McArdle ที่ซับซ้อนที่สุดแต่เหมือนจริงที่สุด เหมาะสำหรับผู้ที่ทดสอบมวลกล้ามเนื้อแล้วเท่านั้น ตัวอย่างเช่น คุณเป็นผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 64 กก. ซึ่ง 10% เป็นไขมัน (6.4) เท่ากับว่ามวลกล้ามเนื้ออยู่ที่ 57.6 กก. อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณคือ 370 + (21.6 x 57.6) = 1614.16 แคลอรี่

คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างสบาย ๆ โดยไม่รู้สึกหิวและเครียดต่อร่างกาย ใช้ประโยชน์จากเคล็ดลับบางอย่าง

1. ลดจำนวนแคลอรี่ลงเรื่อยๆ การกระโดดอย่างรวดเร็วทำให้การเผาผลาญช้าลง ยืดขั้นตอนนี้เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ ร่างกายต้องปรับตัวให้เข้ากับอาหารใหม่ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดปริมาณการบริโภคประจำวันของคุณลง 20% บรรลุการขาดดุลอย่างราบรื่น
2. แคลอรี่ ปันส่วนรายวันไม่ควรต่ำกว่า 1,200 สำหรับผู้หญิงและ 1,800 สำหรับผู้ชาย นี่คือเส้นขอบที่เรียกว่า หากคุณกินน้อยกว่าค่าเกณฑ์ความอ่อนล้าของร่างกายจะเริ่มขึ้นในไม่ช้ามวลกล้ามเนื้อจะหายไปแทนที่จะเป็นไขมัน
3. ซื้อเครื่องชั่งในครัวถ้าคุณยังไม่มี. ฝึกตัวเองให้ชั่งน้ำหนักอาหาร นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการค้นหาปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ในไม่ช้าคุณจะกำหนดน้ำหนักด้วยสายตา
4. กินอาหารแคลอรีต่ำแต่น้อยและบ่อย มื้ออาหารหลายมื้อระหว่างการลดน้ำหนักช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น
5. อย่าแยกคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกจากอาหาร ควรมีปริมาณน้อยกว่าโปรตีน แต่การไม่ได้รับเลยถือว่าผิดและไม่ดีต่อสุขภาพ ในตอนเช้านักโภชนาการแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในรูปของธัญพืช ใช้ไขมันพืช
6. มีความกระตือรือร้น หากไม่สามารถไปที่โรงยิมได้ด้วยเหตุผลบางประการ ให้รวมการวอร์มอัพเบาๆ หรือทำความสะอาดอพาร์ทเมนต์เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ มีบางวันที่บังเอิญกินอะไรที่มีแคลอรีสูง ลงโทษตัวเองที่อ่อนแอด้วยการเดินหรือออกกำลังกายอื่นๆ การลดน้ำหนักเป็นไปไม่ได้หากมีการออกกำลังกายน้อย มิฉะนั้น คุณต้องอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

คุณได้ยินคำแนะนำจากนักโภชนาการอย่างต่อเนื่องเพื่อให้บรรลุผลในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่หรือลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ แคลอรี่ - มาก ปัจจัยสำคัญซึ่งมีผลต่อการคงอยู่ การลดลง หรือการเพิ่มของน้ำหนัก ก่อนหน้านี้ แคลอรีถูกใช้อย่างแพร่หลายในการวัดพลังงาน การทำงาน และความร้อน แต่ในปัจจุบันส่วนใหญ่จะใช้เพื่อประมาณค่าพลังงานเท่านั้น ("ปริมาณแคลอรี่") ผลิตภัณฑ์อาหาร. โดยปกติ ค่าพลังงานจะแสดงเป็นกิโลแคลอรี ("kcal") และวิธีการกำหนดความต้องการของบุคคลเป็นแคลอรี่? เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในตอนนี้

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารหมายถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับเมื่อดูดซึมได้เต็มที่ เพื่อกำหนดความสมบูรณ์ ค่าพลังงานอาหารจะถูกเผาด้วยแคลอรีมิเตอร์และวัดความร้อนที่ปล่อยออกสู่สิ่งแวดล้อม อ่างอาบน้ำ. การบริโภคพลังงานของบุคคลนั้นวัดในลักษณะเดียวกัน: ในห้องปิดของเครื่องวัดความร้อน ความร้อนที่บุคคลปล่อยออกมาจะถูกวัดและแปลงเป็นแคลอรี่ที่ "เผาผลาญ" ด้วยวิธีนี้ คุณจะทราบค่าพลังงานทางสรีรวิทยาของอาหารได้ ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถกำหนดการใช้พลังงานสำหรับชีวิตและกิจกรรมของบุคคลใดก็ได้

ของเรา ความต้องการรายวันแคลอรี่คือการเผาผลาญคูณด้วยปัจจัยการออกกำลังกาย คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ด้วยตัวคุณเองโดยใช้สูตรซึ่งอิงตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐานโดยเฉลี่ย ซึ่งเท่ากับ 1 กิโลแคลอรีหรือ 4.184 กิโลจูลต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม:

1 กิโลแคลอรี/กก. x น้ำหนักมาตรฐาน (กก.) x 24 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น
1 กิโลแคลอรี/กก. x 70 กก. x 24 ชม. = 1680 กิโลแคลอรี
สำหรับคนที่สูง 170 ซม. และน้ำหนัก 70 กก. น้ำหนักที่กำหนดจะกำหนดโดยสูตร: น้ำหนักที่กำหนด (เป็นกก.) = ส่วนสูงของร่างกาย (เป็นซม.) - 100 = 70 กก.

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ น้ำหนักตัว เพศ อายุ การออกกำลังกาย และอื่น ๆ บุคคลที่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานทางกายภาพที่มีความเข้มข้นปานกลางจะใช้เวลาประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 70 ปี ความต้องการพลังงานต่อวันคือ: สำหรับผู้ชาย - 2,200-2,000 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง - 2,000-1,700 กิโลแคลอรี

สำหรับสตรีมีครรภ์ เริ่มตั้งแต่เดือนที่ 5 ของการตั้งครรภ์ จะเพิ่มเป็น 3200 กิโลแคลอรี สำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร - มากถึง 3,500 กิโลแคลอรี เพิ่มการใช้พลังงานของกีฬาอย่างมาก
อัตราเฉลี่ยของโปรตีนที่รวมอยู่ในอาหารประจำวันของผู้ใหญ่ขึ้นอยู่กับความเข้มของแรงงานคือ 80-120 กรัม (หรือ 1.3-1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) ซึ่งสัตว์ - อย่างน้อย 60 กรัม (หนัก แรงงานทางกาย สำหรับหญิงตั้งครรภ์ค่ามาตรฐานของโปรตีนคือ 150 กรัม) ปริมาณคาร์โบไฮเดรตคือ 400-600 กรัมรวมถึง (แล้วด้วย วัยเด็ก) ผัก - 30% ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับผู้หญิงลดลงประมาณ 10-20% (กำหนดความต้องการแคลอรี่และ สารอาหารควรดำเนินการโดยไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักจริง แต่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักปกติ ซึ่งหมายถึงบุคคลที่เกี่ยวข้องตามอายุ เพศ ส่วนสูงที่มีชั้นปกติของเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนัง)

เงื่อนไขหลักสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลและการควบคุมอาหารมีดังนี้:

ความหลากหลายของอาหารนั่นคือการมีองค์ประกอบหลักทั้งหมด - โปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต, เกลือแร่, วิตามินและน้ำ (เนื้อหาของโปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรตควรเป็น 1: 1: 4) อาหารที่ซ้ำซากจำเจกลายเป็นสิ่งที่น่าเบื่ออย่างรวดเร็วซึ่งทำให้ความอยากอาหารลดลงและทำให้การหลั่งของน้ำผลไม้จากต่อมย่อยอาหารลดลง
. การกระจายปันส่วนรายวันที่ถูกต้อง (โดย 3 ดีกว่า - 4 และตามบางแหล่ง - 7 ครั้ง) ซึ่งช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารและไม่ทำให้เกิดความรู้สึกหิว (ความรู้สึกอิ่มยังคงอยู่ ตราบใดที่อาหารอยู่ในกระเพาะ - โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ พันธุ์ไขมันซึมไว 4-6 ชม. ไม่เหนียวเหนอะหนะ จานปลาปล่อยให้เร็วขึ้น มันฝรั่ง, พืชตระกูลถั่วจะถูกย่อยภายใน 3-4 ชั่วโมงและขนมปัง, ผัก, ซีเรียล - 2-3 ชั่วโมง) คุณสามารถปฏิบัติตามรูปแบบต่อไปนี้โดยประมาณ: อาหารเช้ามื้อที่ 1 - 25-30%, อาหารเช้ามื้อที่ 2 - 10-15%, มื้อกลางวัน - 35-40%, มื้อค่ำ - 15-20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (มื้อค่ำควรประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์จากนมชนิดเบาที่ร่างกายย่อยแล้วออกจากกระเพาะอาหารเร็วขึ้น) ด้วยอาหาร 3 มื้อต่อวัน อาหารเช้าควรเป็น 30% อาหารกลางวัน - 40-50% และอาหารเย็น - 20-25% ของอาหารประจำวัน
. การรับประทานอาหารในบางช่วงเวลาเนื่องจากการพัฒนารีเฟล็กซ์แบบมีเงื่อนไข - เมื่อถึงเวลารับประทานอาหารน้ำย่อยเริ่มโดดเด่นความอยากอาหารปรากฏขึ้นซึ่งในทางกลับกันจะช่วยให้การย่อยอาหารและการดูดซึมดี ด้วยโภชนาการที่ผิดปกติ กิจกรรมของต่อมย่อยอาหารจะหยุดชะงัก กิจกรรมของพวกเขาลดลง ซึ่งสนับสนุนการพัฒนาของโรค ระบบทางเดินอาหาร;
. การปฏิบัติตามความพอประมาณในอาหาร (อย่ากินมากเกินไปลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความปรารถนาที่จะกินมากขึ้น) การกินมากเกินไปส่งผลเสียต่อการทำงานของต่อมย่อยอาหารในทิศทางของการกดขี่และร่วมกับการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งมักเป็นสาเหตุของโรคอ้วน
. การบริโภคอาหารช้าด้วยการเคี้ยวที่ดีเนื่องจากการเคี้ยวไม่เพียง แต่ก่อให้เกิดการบดอาหาร (คาร์โบไฮเดรต) ในช่องปาก แต่ยังช่วยกระตุ้นการหลั่งของน้ำย่อย
. การรับประทานอาหารในสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการกระตุ้นศูนย์อาหารในสมองและการทำงานของต่อมย่อยอาหาร ( การเสิร์ฟที่สวยงามตาราง, กลิ่นหอมเขียนและแน่นอน อาหารอร่อย);
. การปฏิบัติตามจังหวะโภชนาการที่กำหนดไว้ในวันหยุดและวันหยุดสุดสัปดาห์

อาหารที่สถาบันโภชนาการแนะนำนั้นส่วนใหญ่จำกัดด้วยคาร์โบไฮเดรต โดยมีไขมันลดลงโดยไม่ได้แสดงออกมา ปัจจุบันได้มีการกำหนดความสำคัญของไขมันโดยเฉพาะสัตว์ในการทำให้เกิดโรคอ้วนขึ้นแล้ว ดังนั้น จึงมีการเสนอให้ลดจำนวนลงอย่างมาก (อัตราส่วนของสัตว์และ ไขมันพืช- 50:50). แนะนำให้ใช้เป็นแหล่งของไขมันสัตว์ เนย. น้ำมันพืชจะบริโภคได้ดีที่สุดโดยไม่ผ่านการกลั่น
ผลิตภัณฑ์ - แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต - ควรมีน้อยและปานกลาง ดัชนีน้ำตาล. จากผักควรให้ความสำคัญกับผักที่ไม่ใช่แป้ง
มีการจัดทำหลักสูตรแรก น้ำซุปผัก. โรยหน้าสำหรับหลักสูตรที่สอง - ผัก เป็นที่พึงปรารถนาที่จะผ่านการบำบัดความร้อนให้น้อยที่สุด

ตัวอย่างอาหารประจำวัน 800 กิโลแคลอรี

อาหารเช้ามื้อที่ 1: สลัดผักกับ น้ำมันพืช- 150-170 ก. กาแฟไม่ใส่น้ำตาล - 200 ก.
อาหารเช้ามื้อที่ 2: แอปเปิ้ล - 100 กรัม
อาหารกลางวัน: ซุปบอร์ชหรือมังสวิรัติ - 250 กรัม, ไก่ต้ม - 120 กรัม
สแน็ค: น้ำซุปโรสฮิป - 200 กรัม
อาหารเย็น: สตูว์ผัก - 150 กรัม

ตัวอย่างอาหารประจำวัน 1,200 กิโลแคลอรี

อาหารเช้ามื้อที่ 1: เนื้อต้ม - 50 กรัม ผักที่ไม่มีแป้ง - 100-150 กรัม กาแฟหรือชาพร้อมนมไม่มีน้ำตาล - 200 กรัม
อาหารเช้ามื้อที่ 2: คอทเทจชีสไร้ไขมัน - 100 กรัม, ชากับนมไม่มีน้ำตาล - 200 กรัม
อาหารกลางวัน: ซุปบอร์ชหรือมังสวิรัติ - 1/2 ส่วน, สโตรกานอฟเนื้อ - 50 กรัม, สตูว์ผัก- 120 ก. ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล - 200 ก.
สแน็ค: 1 แอปเปิ้ล - 100 กรัม
อาหารเย็น: ปลาต้ม - 100 กรัม, มันฝรั่งต้ม 100 กรัม, ชากับนมไม่มีน้ำตาล 200 กรัม
ตอนกลางคืน: kefir (โยเกิร์ต, โยเกิร์ต) ไม่มีน้ำตาล - 200 กรัม

* - ตัวบ่งชี้หมายถึงผู้ที่มีน้ำหนักปกติและมีกิจกรรมทางกาย สำหรับคนน้ำหนักเกิน สตรีมีครรภ์ และให้นมบุตร จำเป็นต้องมีการแก้ไข