อาหารเช้าไดเอท. อาหารเช้าไดเอท - สูตรอาหารพื้นฐาน

อาหารมื้อเช้าควรมีแคลอรี่สูง - ประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันทั้งหมดเนื่องจากเป็น แผนกต้อนรับส่วนหน้าในตอนเช้าอาหารมีหน้าที่ทำให้ร่างกายอิ่มและเริ่มการเผาผลาญ

อย่างไรก็ตามคุณต้องเข้าใจว่าปริมาณแคลอรี่จะต้องถูกต้องนั่นคือไม่ใช่ไขมัน 80 กรัมต่ออาหารที่กิน 100 กรัม สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องรักษาอัตราส่วนของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ควรคำนึงถึงเมนูอาหารมื้อเช้าล่วงหน้าเพื่อป้องกันตัวเองจากการเดินไปรอบ ๆ ห้องครัวและรับประทานอาหารที่เป็นอันตราย

อาหารเช้าแบบไหนไม่ควรประกอบด้วย

อาหารเช้าที่ซื้อจากร้านค้า: ของผสมแห้ง ซีเรียล การปรุงอาหารทันที- มีน้อยอยู่ในนั้น สารที่มีประโยชน์แต่มีน้ำตาลเยอะ

เนื้อติดมัน ไส้กรอก ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป เนื้อรมควัน เกี๊ยว - ในนั้น เนื้อหาที่ยอดเยี่ยมไขมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และเครื่องเทศที่ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมักมีส่วนผสมจากธรรมชาติเพียงเล็กน้อยเสมอ

ผลิตภัณฑ์ลูกกวาด ยกเว้นมาร์ชแมลโลว์และ ของหวานจากธรรมชาติ- แป้งจะไม่เป็นประโยชน์ใด ๆ เลยแม้ว่าคุณจะกินมันในตอนเช้าก็ตาม - สิ่งเหล่านี้คือคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลธรรมดาซึ่งจะทำให้ร่างกายอิ่มในช่วงเวลาสั้น ๆ และกระตุ้นความอยากอาหารอีกครั้ง

น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้าเครื่องดื่มอัดลม พวกเขามีน้ำตาลมากและสารอาหารน้อย

ก็ไม่ควรคิดอย่างนั้นเช่นกัน ปริมาณแคลอรี่สูงอาหารเช้าหมายถึงส่วนใหญ่ - ประเด็นก็คืออาหารเช้าเพื่อสุขภาพนั้นมีปริมาณน้อย แต่มีองค์ประกอบทางโภชนาการ นอกจากนี้ยังควรอร่อย จัดเตรียมง่าย และประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและมีวิตามินมากมาย

การเลือกรับประทานอาหารเช้า

1.ในช่วงมื้อเช้า-มากที่สุด นิสัยที่ดีสาวเรียว.

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าอาหารของคุณมี 1,800 กิโลแคลอรี (นี่เป็นบรรทัดฐานที่ดีที่สุดสำหรับคุณหากชีวิตของคุณมีความกระตือรือร้นปานกลางและคุณไม่ได้ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด)

ปริมาณแคลอรี่ของมื้อเช้าควรอยู่ที่ 360-450 กิโลแคลอรี นี่คือ 20-25% ของอาหารประจำวันที่กล่าวถึง เรามาพิจารณาส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับอาหารเช้ากันดีกว่า

2. น้ำเปล่า - วิธีที่ดีที่สุดปลุกร่างกาย

ไม่มีแคลอรี่อย่างแน่นอนและช่วยควบคุมการทำงานของกระเพาะอาหาร สร้างนิสัยด้วยการดื่มน้ำหนึ่งแก้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำมะนาวหรือน้ำผึ้ง ก่อนอาหารเช้า 20-30 นาที สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นความอยากอาหารและกำจัดสารพิษบางส่วนที่อาจสะสมอยู่ออกจากร่างกาย อาหารกลางวันแสนอร่อยหรือของว่างทำงาน

3. - การเริ่มต้นวันที่วุ่นวายอย่างมีคุณค่าและเหมาะสม

บัควีทข้าวโอ๊ต ปลายข้าวข้าวโพดถั่วเป็นแหล่งหลักของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน องค์ประกอบรองที่มีคุณค่า และวิตามิน

ร่างกายจะค่อยๆ ดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่อยากกินของว่างหลังจากการเจรจา ข้อตกลง หรือสภาพแวดล้อมในการทำงานที่ยาวนาน หากคุณรวมโจ๊กจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในอาหารเช้า นอกจากนี้โจ๊กใส่นมซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมและไขมันธรรมชาติตามธรรมชาติจะให้พลังงานจำนวนมาก

4. สลัดวิตามินและน้ำผลไม้เป็นยาอายุวัฒนะยามเช้าที่แสนอร่อยเพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ

หากคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยสลัดผลไม้หรือเครื่องดื่ม จานที่คุ้นเคยกับน้ำผลไม้สดที่คุณชื่นชอบ - กลไกการเผาผลาญจะทำงานเหมือนเครื่องจักร ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่ส่วนเกินจะไม่คงอยู่ในร่างกายของคุณ

อย่างไรก็ตาม ประเพณีในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำผลไม้คั้นสดสักแก้วมีรากฐานมาจากยุโรปและอเมริกา!

นอกจาก น้ำผลไม้และวิตามินจากผักและผลไม้ของเราจะถูกดูดซึมได้อย่างเหมาะสมในตอนเช้า และยังช่วยอดทนต่อความเครียดเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันและรักษาสุขภาพอีกด้วย

5. ขนมปังธัญพืช- ทางเลือกในการบริโภคอาหารแทนขนมปังและครัวซองต์ในตอนเช้าตามปกติ

ขนมปังโฮลเกรนช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินบีและ เส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ- พวกมันมีประโยชน์สำหรับ ระบบทางเดินอาหารและเป็นอันตรายต่อรูปร่างน้อยกว่ามาก ขนมปังขาว- ในขณะเดียวกันก็น่ารับประทานและมักมีสารปรุงแต่งที่มีประโยชน์!

หมายเหตุ: เลือกขนมปังที่มีเมล็ดแฟลกซ์ ซึ่งสามารถช่วยทำความสะอาดลำไส้และช่วยลดน้ำหนักได้

6. มูสลี่ ข้าวไรย์ และรำข้าวสาลีเป็นแหล่งสะสมไฟเบอร์ที่มีคุณค่า

และไฟเบอร์ก็เป็นพลังงานสำรองที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญและซับซ้อน นอกจากนี้ยังทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติและแนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาการท้องผูก มูสลี่กับส่วนผสม ธัญพืชที่แตกต่างกันถั่วและผลไม้แห้งไม่เพียงให้ไฟเบอร์แก่คุณเท่านั้น แต่ยังมีโปรตีนและวิตามินครบถ้วนอีกด้วย

ร่างกายของคุณต้องการไฟเบอร์อย่างมากเมื่อฤดูกาลผักและผลไม้สิ้นสุดลง (ดังนั้นจึงมีความอ่อนแอ ความเศร้าโศก และความเจ็บป่วยตามฤดูกาลในช่วงฤดูหนาว-ฤดูใบไม้ผลิ) โปรดคำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อวางแผนอาหารเช้า

7. อาหารเช้าเป็นกุญแจสำคัญในการทำความสะอาดร่างกายในอุดมคติ

ในขณะเดียวกันพวกเขาก็จะกลายเป็น นอกจากนี้ที่ดีสำหรับอาหารจานหลักในตอนเช้าหรือ ของหวานอาหาร- โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่แช่แข็ง สมูทตี้ผลไม้ kefir... หลากหลายรูปแบบ แอปพลิเคชั่นที่มีประโยชน์อาจมีมากมาย

8. เมล็ดงอก - รากฐานที่ดีที่สุดโทนิคเพิ่มพลังงานในตอนเช้า

คุณสามารถเสริมสลัดเบาๆ และสมูทตี้ได้ เช่น ถั่วงอกบัควีตเขียว ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา พิเศษ คุณภาพอาหารข้าวสาลีงอกมีชื่อเสียง ประกอบด้วยวิตามินบี แคลเซียม ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ

9. การผสมผสานผลิตภัณฑ์อย่างเหมาะสมเป็นพื้นฐานของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

ส่วนผสมของอาหารเช้าควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน กรดผลไม้ และธาตุขนาดเล็กอย่างเหมาะสม นอกจากนี้องค์ประกอบทั้งหมดเหล่านี้จะต้องเสริมซึ่งกันและกันอย่างกลมกลืน

นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะ ตัวอย่างเช่น ส่วนเกิน รูปแบบที่แตกต่างกันโปรตีนรวมถึงกรดผลไม้ที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ ด้วยเหตุนี้สูตรอาหารเช้าจากผลไม้ในสวนหลายสูตรจึงกล่าวถึงน้ำสลัดนมหมัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งไข่คน เบคอน และชีส (อาหารที่มีโปรตีน) ถือเป็นของต้องห้าม

แนวคิดอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

กินอะไรเป็นอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก. แน่นอนว่าคุณควรชอบอาหารที่คุณเริ่มต้นตอนเช้าและทุกอย่างขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักการที่อธิบายไว้ข้างต้น

ตัวอย่างเช่น เราขอนำเสนอสูตรอาหารสำหรับมื้อเช้าที่ไม่เพียงแต่ให้สารอาหารและพลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักด้วย เนื้อหาต่ำแคลอรี่

☀ โจ๊กปรุงในน้ำ (อาจเป็นบัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่างหรือข้าวบาร์เลย์), โยเกิร์ตธรรมชาติและผลไม้บางชนิด

☀ คอทเทจชีสไขมันต่ำด้วยแยมหรือน้ำผึ้งสองสามช้อน

☀ ไข่เจียวจาก ไข่ขาวกับเห็ด สมุนไพรและผักโขม

☀ ไข่ลวกสองสามฟอง ผลไม้รสเปรี้ยว;

☀ ขนมปังโฮลเกรนพร้อมแยม โยเกิร์ตธรรมชาติ

☀ สมูทตี้จากโยเกิร์ตธรรมชาติหรือ kefir พร้อมผลเบอร์รี่หรือผลไม้ โดยเติมกล้วยอีกครึ่งลูก

☀ ไก่ต้มห่อด้วยขนมปังพิต้าพร้อมมะเขือเทศและผักกาดหอม

☀ ชิ้น ขนมปังโฮลเกรนด้วยชีสไขมันต่ำ น้ำผลไม้สด;

☀ ไข่เจียวไข่ขาวพร้อมผักแช่แข็ง

สูตรอาหารเช้าที่นำเสนอแสดงให้เห็นว่า อาหารแคลอรี่ต่ำไม่เพียงแต่จะดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย

อาหารเช้าที่เหมาะสมคือกุญแจสำคัญ ขอให้เป็นวันที่ดีซึ่งคุณจะใช้จ่ายอย่างมีประโยชน์อย่างแน่นอน นิสัยการกินในตอนเช้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัด น้ำหนักส่วนเกิน- ท้ายที่สุดแล้วอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณกินอาหารน้อยลงในระหว่างวันและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญเกือบจะในทันทีหลังจากตื่นนอนและที่สำคัญที่สุดคุณจะเต็มไปด้วยพลังและพลังงานอยู่เสมอ

ฉันจะให้คุณบางส่วน กฎที่สำคัญซึ่งต้องปฏิบัติตามในช่วงเช้าจึงจะรับประทานอาหารได้อย่างสมดุลและถูกต้อง:

พยายามอย่ากินขนมหวานในตอนเช้า ปฏิเสธขนมหวาน คุกกี้ และขนมอื่นๆ

อย่าพยายามเปลี่ยนมื้อเช้าด้วยโจ๊กหวานทันทีเพราะในทางปฏิบัติแล้วจะไม่ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารอาหาร

แทนขนมปังอบจากแป้ง เบี้ยประกันภัยให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่มีรำที่ดีต่อสุขภาพแทน เนยกินชีสไขมันต่ำดีกว่า

พยายามกินอาหารให้ครบมื้อในตอนเช้า เพื่อให้อาหารเช้าของคุณมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ผ่านการขัดสีและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปทุกชนิดโดยสิ้นเชิง

แน่นอนว่าร่างกายของเราต้องการอาหารเช้า ความแตกต่างง่ายๆ ก็คือ สำหรับบางคนความอยากอาหารจะตื่นขึ้นมาทันที และมีความต้องการที่จะกินของว่างทันทีหลังตื่นนอน ในขณะที่สำหรับคนอื่นๆ ความอยากอาหารจะเกิดขึ้นประมาณสองสามชั่วโมง หลังการนอนหลับ

เพื่อให้ความอยากอาหาร “ตื่นขึ้น” ทันทีหลังตื่นนอน คุณควรพยายามกินให้น้อยลงในช่วงมื้อเย็น ในกรณีนี้ คาดว่าจะได้มื้อเช้าค่อนข้างมาก และคุณจะสามารถทานของว่างได้อย่างเพลิดเพลินและปรารถนา

หากคุณกินค่อนข้างหนักในตอนเช้า มื้อเย็นก็จะกินน้อยและจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นบวกเท่านั้น มื้อเย็นเบาๆ ร่างกายจะไม่ได้รับ ปอนด์พิเศษซึ่งคุณจะได้รับการจัดหาให้ รูปร่างเพรียวบางและมีสุขภาพที่ดี

ด้วยแนวทางที่ถูกต้อง การรับประทานอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนักได้ผลอย่างมหัศจรรย์ มันจะไม่เพียงปรับปรุงอารมณ์ของคุณชาร์จคุณด้วยความมีชีวิตชีวาและพลังงานที่ให้ชีวิตเท่านั้น แต่ยังช่วยแก้ปัญหารูปร่างของคุณในเชิงคุณภาพอีกด้วย การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพจะมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายกำจัดไขมันส่วนเกินและรับสารอาหารที่ขาดหายไป

อาหารเช้าที่เหมาะสมควรเป็นอย่างไร?

ปรับปรุงอาหารประจำวันของคุณอย่างมีนัยสำคัญ เวลาอันสั้นคุณสามารถเริ่มเตรียมอาหารเช้าแบบไดเอทได้ หากกระบวนการเผาผลาญภายในร่างกายของคุณหยุดชะงัก ให้เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำหนึ่งแก้ว (ควรเป็น อุณหภูมิห้อง) เมาในขณะท้องว่าง อาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยให้กระเพาะอาหารเริ่มเบา ๆ และฟื้นฟูไปพร้อม ๆ กัน ความสมดุลของน้ำ.

ถัดไป คุณต้องรวมอาหารที่มีองค์ประกอบซับซ้อน อุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็น ธาตุขนาดเล็กที่มีเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้า อาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักเหมาะอย่างยิ่งหากมี:

• โจ๊ก (ข้าวโพด, ข้าวสาลี);
• ผักและผลไม้ สมุนไพรและถั่ว (อัลมอนด์ พีแคน);
• ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม (คอทเทจชีส, ชีส, kefir, โยเกิร์ตธรรมชาติ);
• ขนมปังโฮลเกรน (โดยเฉพาะ หยาบ).

ซีเรียลเพื่อสุขภาพ

ข้าวต้มดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูง นักโภชนาการแนะนำให้ผู้หญิง โดยเฉพาะในเรื่องการควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก เส้นใยที่มีอยู่ช่วยให้ลำไส้ขจัดสารพิษส่วนเกิน ขณะเดียวกันก็ให้ความรู้สึกอิ่มนาน ข้าวโอ๊ต บัควีต ข้าวไม่ขัดสี ข้าวสาลี และ โจ๊กข้าวบาร์เลย์- ดี ตัวเลือกอาหาร(แต่อยู่ห่างจากเซโมลินา) ข้อแม้ประการหนึ่ง: โจ๊กอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักควรต้มในน้ำโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน น้ำตาล หรือเกลือ คุณสามารถเพิ่มผลไม้สด ถั่ว และน้ำผึ้งได้

กินอะไรเป็นอาหารเช้าเมื่อลดน้ำหนัก

อาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม: ทำเอง ชิ้นผลไม้,สลัดผักด้วย รำข้าวสาลี- สามารถเพิ่มเมนูได้ ชีสแข็ง, น้ำมันพืช- การรับประทานเนื้อสัตว์ในตอนเช้าจะช่วยให้คุณเริ่มระบบเผาผลาญเร็วขึ้น พยายามอย่ากินมากเกินไปเพื่อไม่ให้รู้สึกเฉื่อยชาตลอดทั้งวัน

อาหารเช้าโปรตีน

หลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหาร: โดยการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อผลิตพลังงานที่ต้องการร่างกายจะเริ่มสลายตัว ไขมันในร่างกาย- ดังนั้นอาหารประเภทโปรตีนสำหรับมื้อเช้าจึงเป็นทางออกที่ดีที่สุดซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการควบคุมอาหาร เพื่อความหลากหลาย คลังแสงประกอบด้วย หลากหลายสูตรอาหารจากคอทเทจชีส (แพนเค้ก แคสเซอรอล สลัด) ไข่ (ไข่เจียว ไข่ดาว ต้มนิ่ม) เนื้อไก่

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้าสำหรับอาหารนั้นดีเพราะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงกะทันหัน สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าพลังงานจากอาหารจะกระจายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น หากคุณต้องออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก ทางเลือกที่สนับสนุนอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก็ชัดเจน พบได้ในผักที่ไม่มีแป้ง (บรอกโคลี แตงกวา ผักกาดหอม) พาสต้าจากข้าวสาลี พันธุ์ดูรัมในธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปในระดับน้อย โดยยังคงรักษาเส้นใยและองค์ประกอบรองที่สำคัญไว้เป็นส่วนใหญ่

อาหารเช้าเบาๆ

สลัด – ปอดที่ดีที่สุดอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก. เหมาะสำหรับเป็นของว่างเมื่อคุณไม่อยากท้องมากเกินไปในตอนเช้าโดยไม่ทำให้รู้สึกหนักท้อง เกี่ยวข้องหากคุณวางแผนรับประทานอาหารมื้อสายหรืออาหารกลางวันเพื่อธุรกิจกับเพื่อนร่วมงานในอนาคต เมนูอาหารประเภทผักหรือผลไม้จะไม่ส่งผลต่อรูปร่างของคุณ แม้ว่าคุณจะกินไปหนึ่งกิโลกรัม แต่ก็จะช่วยยกระดับจิตใจและเติมพลังให้กับคุณ

รวดเร็วและมีประโยชน์

ขนมปังปิ้ง, croutons, croutons, แครกเกอร์, ขนมปัง - วิธีแก้ปัญหาที่น่าพึงพอใจซึ่งไม่ด้อยกว่าทั้งในด้านปริมาณเส้นใย (ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย) หรือใน คุณค่าทางโภชนาการและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับแซนวิชทั่วไป อาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพในระหว่างการไดเอทอาจประกอบด้วยมูสลีหรือซีเรียล ปรุงรสด้วยเกรปฟรุตที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ หรือการโปรยเมล็ดทับทิมที่ช่วยเสริมสร้างหลอดเลือด

สิ่งที่ไม่ควรกินเป็นอาหารเช้า

ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายเมื่อลดน้ำหนักได้แก่ ลูกกวาดและขนมอบซึ่งจะทำให้การผลิตอินซูลินมากเกินไปอย่างรวดเร็วซึ่งอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ เนื้อรมควัน อาหารกระป๋อง และอาหารปรุงสุกเกินไปก็ไม่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารเช้าเช่นกัน ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะส่งผลเสียต่อการเผาผลาญและจะไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวม

เหตุใดคุณจึงไม่ควรงดมื้อเช้า

อาหารเช้าสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักเป็นกุญแจสำคัญในการต้านทานความเครียด และมีความเสี่ยงน้อยลงที่จะทำลายสิ่งที่คุณรัก จานแคลอรี่สูงเพราะเมื่ออิ่มแล้วก็จะคิดถึงความหิวน้อยลง นักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมันสามารถวาดเส้นขนานได้ อาหารเช้าแสนอร่อยยิ่งมีโอกาสมากที่ปริมาณอาหารกลางวันและอาหารเย็นจะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนโดยตรง ไม่ควรกินมากเกินไปในตอนเช้า แต่ไม่ควรหลีกเลี่ยงอาหารเช้าโดยสิ้นเชิง แพทย์ชาวอเมริกันอ้างว่ามากกว่า 60% ของรูปร่างที่ดีของผู้เข้ารับการทดสอบนั้นมาจากการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม

สูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารลดน้ำหนักเป็นประจำซึ่งใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการเตรียมทุกวันจะรับประกันว่าคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างดีต่อสุขภาพ แคลอรี่พิเศษโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี อาหารเช้าที่มีโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักนั้นเป็นทั้งระบบที่ประกอบด้วยองค์ประกอบเมนูที่ถูกต้องเพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ วิธีรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพในขณะที่ลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง อ่านด้านล่าง

บัควีท

สิ่งสำคัญในโภชนาการอาหารคือการให้อาหารแก่ร่างกายของคุณด้วยสารที่มีประโยชน์ต่อไปดังนั้นจึงควรพิจารณาแนวทางในการเตรียมบัควีทอีกครั้ง มีประโยชน์มากที่สุด บัควีทสีเขียว- เป็นธัญพืชที่ยังไม่ผ่านการทอด มันยังคงรักษาส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมดที่จะช่วยให้สุขภาพของคุณ โดยทั่วไปบัควีทในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยรักษาความรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน

วัตถุดิบ:

• บัควีท – 50 กรัม;
• เนย – 1 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างบัควีท
2. เทน้ำเดือดหนึ่งแก้วแล้วปล่อยให้บวม
3. เพิ่มน้ำมัน

แซนวิชเพื่อสุขภาพ

นักโภชนาการแนะนำให้ยอมแพ้ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่- เน้นขนมปังที่เป็นขนมปังโฮลเกรนที่มีรำข้าวบดหยาบเสมอ แซนวิชเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก - เป็นอาหารเช้าที่มีพื้นฐานมาจากขนมปัง ขนมปังโฮลเกรนพร้อมรำข้าว บดหยาบเสมอ ใช้คอทเทจชีส (สูตรด้านล่าง), ฮัมมูส, เนยถั่ว- ตกแต่งด้วยต้นไม้เขียวขจี ผักสด, ประเภทอาหารเนื้อ เต้าหู้ เฟต้าชีส มอสซาเรลลา ทูน่า

วัตถุดิบ:

• ขนมปังโฮลเกรน – 2 ชิ้น;
• คอทเทจชีสสเปรด – 1 ช้อน

วิธีทำอาหาร:

1. ตัดขนมปัง. กระจายไส้บาง ๆ
2. ตกแต่งด้วยผลไม้หรือผักดิบตามต้องการ

สูตรที่เตรียมง่ายนี้สามารถเสิร์ฟเป็นกับข้าว ทาบนขนมปัง หรือก็ได้ จานแยกต่างหาก- คอทเทจชีสสำหรับอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักอาจมีปริมาณไขมันและเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน - บางคนชอบเนื้อละเอียด แต่บางคนก็ชอบ ชีสนมเปรี้ยวความสม่ำเสมอเนียน นี่เป็นตัวอย่างที่ดีของการรับประทานอาหารประเภทโปรตีน ซึ่งอาหารมีคุณค่าทางโภชนาการ อร่อย และมีแคลอรี่ต่ำต่อร่างกาย

วัตถุดิบ:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 150 กรัม
• ผักใบเขียวที่คุณเลือก - 1 พวง;
• ครีมเปรี้ยว – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• เกลือ – 1 หยิก

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างผักและสับให้ละเอียด
2. เตรียมคอทเทจชีส: บดผสมกับส่วนผสมที่เหลือ

ข้าวโอ๊ตกับ kefir

การผสมผสานอาหารที่ลงตัวระหว่างโปรตีนและไฟเบอร์คือข้าวโอ๊ตกับเคเฟอร์ คุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะโดยสังเกตผลดีต่อผิวหนังและกลไกลำไส้ที่ประสานกันอย่างดี โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าโจ๊กนี้จะมีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร แต่ก็ไม่ควรบริโภคเป็นเวลานาน มีคุณสมบัติในการขจัดสารที่เป็นประโยชน์ออกจากร่างกายไม่ใช่แค่สารพิษจึงแนะนำให้จำกัดระยะเวลาการใช้

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ต "Hercules" – 150 กรัม
• kefir – 1 แก้ว

วิธีทำอาหาร:

1. เท kefir ลงบนข้าวโอ๊ตแล้วปล่อยให้บวม
2. เพิ่มผลไม้หรือลูกพรุน

ไข่เจียวในอาหาร

รวดเร็ว ดีต่อสุขภาพ และอ่อนโยน - นี่คือไข่เจียวสำหรับอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก ไข่เป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกประเภท หากคุณต้องการปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดสามารถเปลี่ยนนมเป็นน้ำดื่มได้และสามารถเปลี่ยนกระทะเป็นเตาอบแบบคลาสสิกได้ การเพิ่มผักใบเขียวและผักโขมลงในไข่เจียว คุณจะทำให้อาหารของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น

วัตถุดิบ:

• ไข่ไก่ – 3 ชิ้น;
• นม 1% ไขมัน – 40 มล.;
• ผักใบเขียว – 1 พวง;
• น้ำมันพืช, ข้าวโพด – 10 มล.;
• เกลือ - เหน็บแนม

วิธีทำอาหาร:

1. ทากระทะด้วยน้ำมันบางๆ แล้วตั้งไฟให้ร้อน
2. ล้างและสับผักใบเขียว
3. ตีไข่ นม และเกลือด้วยเครื่องผสม เพิ่มสมุนไพร
4. เทส่วนผสมลงในกระทะที่อุ่นแล้วรอจนเซ็ตตัว ลดความร้อนและนำไปพร้อม

สิ่งที่จะดื่มเป็นอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

คุณค่าทางโภชนาการของเครื่องดื่มด้านล่างนี้สามารถแข่งขันได้ อาหารเช้าเต็มรูปแบบดังนั้นจึงควรกำหนดเวลาการนัดหมายของคุณไว้จะดีกว่าหากคุณต้องการรวมเข้าด้วยกัน มันเป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อว่ามีชื่อเสียง น้ำส้ม- ที่สุด ตัวเลือกที่ถูกต้องอาหารเช้า: ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าระคายเคืองต่อเยื่อบุกระเพาะอาหารหากรับประทานในขณะท้องว่าง เลือกตัวเลือกของเหลวในอาหารอื่นๆ เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารเช้า

กาแฟ

เราหมายถึงกาแฟลดความอ้วน กาแฟธรรมชาติ, สีดำ. คุณยังสามารถใช้ กาแฟสีเขียวก็มีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น นอกจากจะแข็งแรงขึ้นแล้วยังส่งผลต่อการสลายไขมันด้วย ดังนั้นในอิตาลีถึงแม้จะเป็นอาหารที่มีไขมันค่อนข้างมากแต่น้อยคนนักที่จะมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจเนื่องจาก เนื้อหาสูงคอเลสเตอรอลในเลือด สูตรกาแฟที่มีขิงสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความหลากหลายในการรับประทานอาหารเช้า กระตุ้นความสนใจ และช่วยให้คุณตื่นเร็วขึ้น

วัตถุดิบ:

• กาแฟดำบด – 2 ช้อนชา;
• ขิง, รากสด – 1 ช้อนชา;
• อบเชย - เหน็บแนม;
• น้ำ – 500 มล.

วิธีทำอาหาร:

1. เทรากขิงที่ขูดไว้ก่อนแล้วลงไปที่ด้านล่างของเติร์ก
2. เพิ่มกาแฟและเติมน้ำ
3. นำไปต้มด้วยไฟอ่อนสองครั้ง แต่อย่าต้ม

ค็อกเทล

ตัวเลือกนี้ เมนูอาหารจะช่วยให้คุณสามารถเติมเต็มองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ทันทีหลังการออกกำลังกาย โปรตีน ค็อกเทลลดน้ำหนักสำหรับอาหารเช้า - ตัวอย่างวิธีที่คุณสามารถผสมคาร์โบไฮเดรต (น้ำผึ้ง, หญ้าหวาน, กลูโคส, ลูกเกด, กล้วย), โปรตีน (คอทเทจชีส) และไขมัน (ถั่ว, เนยถั่ว) เพื่อลดเวลาในการปรุงอาหารอย่างมีเหตุผล ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณต้องการออกกำลังกายแบบเร่งด่วน

วัตถุดิบ:

• นม – 250 มล.;
• ข้าวโอ๊ต – 2 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• ถั่ว, วอลนัทสับ – 2 ช้อนชา;
• กล้วย – 1 ชิ้น

วิธีทำอาหาร:

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น
2. ตีจนเนียน
3. เทลงไป เครื่องดื่มลดน้ำหนักลงในแก้วเสิร์ฟ โรยด้วยถั่วที่เหลือก่อนเสิร์ฟ

สมูทตี้

แคลอรี่ต่ำและดูอ่อนโยน โภชนาการอาหาร- เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบอาหารแข็งในตอนเช้า สมูทตี้อาหารเช้าเพื่อสุขภาพไม่มีน้ำตาล ดังนั้นจึงดูดซึมได้ดีขึ้นโดยไม่ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินหลั่งออกมาอย่างรวดเร็ว ในเวลาเดียวกัน สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถสร้างตารางการบริโภคสมูทตี้ "คลีนซิ่ง" ที่ช่วยขจัดสารพิษที่มีฤทธิ์รุนแรงได้

วัตถุดิบ:

• คื่นฉ่าย – 1 ก้าน;
• แอปเปิ้ล – 1 ชิ้น;
• น้ำ – 200 มล.;
• อบเชยบด - เหน็บแนม

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างแอปเปิ้ลและขึ้นฉ่ายแล้วหั่นเป็นชิ้น
2. ผสมในเครื่องปั่นจนเนียน

วีดีโอ

อร่อยและ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ– นี่ไม่ใช่แค่จุดเริ่มต้นของวันใหม่แห่งความสำเร็จ แต่ยังเป็นหน้าที่หลักของความแข็งแกร่งในช่วงครึ่งแรกของวัน และการฟื้นฟูระบบเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพและแหล่งพลังงานของร่างกายหลังตอนกลางคืน ดังนั้นสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก อาหารเช้าจึงมีบทบาทสำคัญ

แม้ว่าคุณจะเคยชินกับการไม่ทานอาหารเช้าหรือทำกาแฟกับแซนด์วิชสักแก้ว ลองพิจารณานิสัยของคุณอีกครั้ง แล้วร่างกายจะตอบสนองด้วยสุขภาพและดัชนีมวลกายที่ลดลง สุขภาพที่ดีและแข็งแรง

นิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพในตอนเช้าจะพัฒนาภายในเวลาเพียงสองสัปดาห์ ดังนั้นจึงไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะแก้ไขข้อผิดพลาดในวัฒนธรรมอาหารของคุณ

กฎพื้นฐานสำหรับอาหารเช้าที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

อาจดูเหมือนเป็นเช่นนั้น โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อลดน้ำหนัก - นี่เป็นรายการกฎและแบบแผนที่ซับซ้อนมากซึ่งยากต่อการจดจำและปฏิบัติตาม จริงๆแล้วมันดูค่อนข้างง่ายถ้าคุณลองคิดดู

ดังนั้นหากพันธกิจของอาหารเช้าคือการสนับสนุนทรัพยากรของร่างกายจนถึงมื้อเที่ยงและโดยทั่วไปแล้วจะให้ความแข็งแรงและพลังงานตลอดทั้งวันแล้ว อาหารเช้าที่เหมาะสมโดยคำนึงถึงจังหวะชีวิตของคนยุคใหม่ควรเป็น:

• มีคุณค่าทางโภชนาการแต่ไม่เทอะทะเกินไป(ประมาณ 30-40% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน แต่ไม่เกิน 30% ของปริมาณอาหาร)
• รวมเฉพาะผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเท่านั้นอุดมไปด้วยวิตามินและธาตุขนาดเล็ก
• รวดเร็วในการเตรียมตัว;
• อร่อย;
• มันก็แค่ต้องเป็น ในการรับประทานอาหารประจำวันของทุกคน.

นักโภชนาการเน้นย้ำว่าการไม่รับประทานอาหารเช้าถือเป็นนิสัยที่แย่ที่สุดที่คนเราจะมีได้ เพราะมันนำไปสู่:

• การกินมากเกินไปและของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากมาย
• ชะลอกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย
• ไม่แยแสสุขภาพไม่ดีในระหว่างวัน.

ดังนั้นหากคุณไม่มีนิสัยชอบทานอาหารเช้าโอ้ ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพคุณสามารถลืมได้

และแน่นอน ด้านที่สำคัญไม่เพียงแต่คำนึงถึงประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการของอาหารเช้าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรสชาติด้วย - อาหารควรเป็นที่พอใจและนำมาซึ่งความสุข และไม่กลายเป็นศัตรู เป็นหน้าที่อันไร้ความสุขที่คุณกระทำด้วยกำลัง - ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่สามารถอยู่ได้นาน เพียงพอกับการควบคุมอาหาร

ดังนั้นเลือก สูตรอาหารแสนอร่อยสำหรับมื้อเช้า นี่เป็นสิ่งสำคัญ!

อาหารอะไรที่เหมาะกับมื้อเช้า?

การเลือกอาหารเช้าโดยตรงขึ้นอยู่กับกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่คุณเลือกเอง

ดังนั้นผู้ที่นับแคลอรี่ก็สามารถทานโจ๊กและสมูทตี้เป็นอาหารเช้าได้คนรักแคลอรี่ต่ำ อาหารผัก- ใช้ สตูว์ผักและสลัด และผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนควรเลือกผลิตภัณฑ์จากนมหรือเมนูไข่

ดังนั้นผู้นำอาหารเช้าที่ไม่มีปัญหาคือ:

• ธัญพืชและธัญพืชทุกประเภท– บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวโอ๊ตรีด, ข้าวบาร์เลย์มุก ฯลฯ
• ผักสด– กะหล่ำปลี, แตงกวา, มะเขือเทศ, ขึ้นฉ่าย, ผักกาดหอม ฯลฯ
• ผลไม้สดและผลเบอร์รี่– ใด ๆ ตามฤดูกาล
• ผลิตภัณฑ์นม– คอทเทจชีสไขมันต่ำ, kefir, นม, ชีส;
• เนื้อไม่ติดมัน– ไก่, เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว

และผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถนำมารวมกันอย่างเอร็ดอร่อยได้เกือบทุกวันทำให้เกิดผลงานชิ้นเอกด้านอาหารใหม่ที่จะช่วยรักษาเอวที่เพรียวบางและอารมณ์ดี

สูตรโจ๊กอาหารเช้า

ข้าวต้มเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีเยี่ยม จำนวนมากคาร์โบไฮเดรตที่ "ดี" คือสิ่งที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตระยะยาว ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกถึงจิตวิญญาณที่ดีและมีกำลังวังชาอย่างน้อยหลายชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ให้พลังงาน รูปแบบบริสุทธิ์สำคัญมากสำหรับร่างกายของเรา

หากคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นอาหารเช้า ความหิวจะไม่ตื่นเร็วเท่าที่ควรหากอาหารหลักของคุณคืออาหารที่มีโปรตีนหรือเส้นใยสูง

นอกจากนี้ โจ๊กยังเตรียมได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเลือก เกล็ดบัควีทหรือข้าวโอ๊ตรีดซึ่งคุณสามารถนึ่งและกินได้ภายในห้านาที

เรามาดูสูตรอาหารต่างๆ ที่เหมาะกับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักกันดีกว่า

สิ่งสำคัญคือเมื่อเตรียมและเสิร์ฟโจ๊ก ไม่แนะนำให้ใช้สารเติมแต่งรสหวานใดๆ (เช่น หลายคนชอบเติมน้ำตาลหรือนมข้นลงในโจ๊กนม) และน้ำมัน - ไม่จำเป็นต้องใช้ไขมันส่วนเกินในระหว่างการรับประทานอาหาร

ซีเรียลอาหารเช้าที่หลายๆ คนชื่นชอบคือข้าวโอ๊ต แต่เพื่อไม่ให้เกี่ยวข้องกับมวลเหนียวและไม่มีรสที่เลี้ยงในโรงเรียนอนุบาลแม้ในระหว่างการรับประทานอาหารก็สามารถเตรียมได้อย่างโอชะ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณสามารถใช้ข้าวโอ๊ตรีดเป็นอาหารเช้าโดยเสริมด้วยผลไม้และถั่ว ดีต่อสุขภาพและน่ารับประทาน - ข้าวโอ๊ตรีดกับถั่วและลูกพีช.

คุณต้องทาน (สำหรับโจ๊กหนึ่งมื้อ):

• เฮอร์คิวลีส– 3 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
• วอลนัท– 2 ชิ้น;
• พีช– 1 ชิ้น;
• น้ำ.

เทสะเก็ดด้วยน้ำ (ปริมาตรของเราต้องการน้ำ 150 มล.) แล้วปรุงเป็นเวลาสองนาที จากนั้นนำโจ๊กออกจากเตาแล้วพักไว้ในที่อุ่น ๆ อีก 5 นาที

เพิ่มผลไม้และถั่วลงในโจ๊ก เท่านี้ก็พร้อมรับประทานแล้ว!

หากลูกพีชไม่อยู่ในฤดูกาลก็สามารถแทนที่ผลเบอร์รี่และผลไม้เพื่อลิ้มรสได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในโจ๊กนี้:

• แอปเปิ้ล;
• ลูกแพร์;
• ลูกเกด;
• ลูกเกด;
• บลูเบอร์รี่

คุณสามารถทดลองกับผลิตภัณฑ์อื่นได้อย่างปลอดภัย

แต่ บัควีทระหว่างลดน้ำหนัก หลายคนชอบทำ บน kefir- คุณก็ไม่ต้องเสียเวลาเตรียมมันในตอนเช้า เพื่อทำสิ่งนี้โดยเฉพาะ โจ๊กเพื่อสุขภาพคุณต้องทาน (สำหรับการเสิร์ฟหนึ่งครั้ง):

• บัควีท– 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
• เคเฟอร์– 200 มล.

ซีเรียลถูกล้างให้สะอาด ขจัดสิ่งสกปรก และเติมเคเฟอร์ จากนั้นคุณต้องปล่อยทิ้งไว้ประมาณ 10-12 ชั่วโมง (คุณสามารถเตรียมได้ในคืนก่อนหน้า) จากนั้นจึงรับประทานได้เลย คุณสามารถเพิ่มถั่วหรือผลไม้ได้หากต้องการ แต่อร่อยมากโดยไม่ต้องปรุงแต่งใดๆ

สูตรอาหารเช้าโปรตีน

ปัจจุบันพวกเขากำลังได้รับความนิยมมากขึ้น อาหารโปรตีน– ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและค่อนข้างจะยอมรับได้ง่าย อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกวิธีการลดน้ำหนักแบบนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาสูตรที่เหมาะสมที่สุด

ในขณะเดียวกันปอกเปลือกลูกพีชแยกหลุมแล้วหั่นเป็นก้อน เราทำความสะอาดวอลนัทและสับเมล็ดพืช (คุณสามารถใช้เครื่องปั่นหรือใบมีดก็ได้)

ตัวอย่างเช่น ทางออกที่ดีที่สุดอาจเป็น ไข่เจียวกับผักโขม- คุณต้องดำเนินการ (ต่อคน):

• ไข่ขาว – 3 ชิ้น;
• ผักโขม– 100 กรัม;
• เกลือพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ผักโขมสามารถแช่แข็งได้ แต่ทางที่ดีควรปล่อยให้ละลายก่อนเตรียมไข่เจียว ผสมผักโขมกับไข่ขาว เกลือ และพริกไทยตามชอบ นำไปปรุงได้เลย เตาอบไมโครเวฟ(ประมาณ 3 นาที) หรือในเตาอบบนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษไข - ห้านาทีจนเสร็จ

ปรุงในเตาอบได้ง่ายและมีอีกทางเลือกหนึ่งให้เลือกโดยเฉพาะ อาหารเช้าแสนอร่อยซึ่งขึ้นอยู่กับไข่ ไข่เจียวกับชีสและมะเขือเทศ- คุณจะต้องการ:

• ชีสแข็ง– 50 กรัม;
• ไข่ไก่– 3 ชิ้น;
• มะเขือเทศ– 2-3 ชิ้น;
• น้ำมัน– 30 กรัม;
• เกลือพริกไทย- เพื่อลิ้มรส

อัดจารบีจานอบด้วยน้ำมันสามชีส เครื่องขูดหยาบและเทลงด้านล่างของแม่พิมพ์เท่าๆ กัน วางมะเขือเทศที่หั่นเป็นวงไว้ด้านบน ตีไข่แล้วเทลงบนชีสและมะเขือเทศ ใส่เกลือและพริกไทย ปรุงในเตาอบประมาณ 5-7 นาทีจนสุก

และอีกอย่างหนึ่ง ตัวเลือกที่ดีอาหารเช้าโปรตีน - โปรตีนโรล- เพื่อสิ่งนี้คุณต้องการ:

• ไข่ไก่– 2 ชิ้น;
• เนื้อไก่ – 100 กรัม;
• ผักกาดหอมหรือผักกาดขาวปลี– 1 แผ่น;
• แตงกวาสด– 50 กรัม.

ตีไข่ด้วยการตีไข่แล้วปรุงต่อ กระทะกลมเพื่อให้ดูเหมือนขนมปังพิต้า วางใบผักกาดหอมหรือผักกาดขาวปลีลงบนไข่ ต้มเนื้อไก่ไว้ล่วงหน้า (คุณสามารถเตรียมได้ในคืนก่อนหน้า) สับแล้ววางลงบนไข่และใบผักกาดหอม

ง่ายและมีประโยชน์มาก! เมื่อเสิร์ฟคุณสามารถโรยหน้าด้วยพริกหยวกหรือแหวนมะเขือเทศ

สำหรับอาหารเช้าที่มีโปรตีน อีกตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือคอตเทจชีสไขมันต่ำส่วนหนึ่งซึ่งสามารถผสมกับผลไม้ที่มีอยู่ก็ได้ จากนั้นจะเป็นอาหารจานหวานหรือทำเค็มผสมกับ ไข่ต้ม, ถั่วเขียว, สมุนไพร, แตงกวาสดหรือสลัด, เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

สูตรสลัดผลไม้สำหรับอาหารเช้าลดน้ำหนัก

หลายคนรู้จักสูตรสลัดผักต่างๆ แต่ในระหว่างการลดน้ำหนักคุณสามารถเปลี่ยนอาหารของคุณได้อย่างน่าอัศจรรย์ด้วยสลัดผลไม้ - เบา ๆ หวาน - ดังนั้นนี่คือความสุขที่แท้จริงสำหรับฟันหวานที่ยังคงถูกบังคับให้ปฏิเสธของหวานที่เขาชื่นชอบ

ใช่ คุณสามารถทำได้ สลัดแสนอร่อย"เขตร้อน"ซึ่งคุณจะต้อง:

• กีวี– 1 ชิ้น;
• ส้ม– 1 ชิ้น;
• กระป๋องหรือ สับปะรดสด – 100 กรัม;
• กล้วย– 1 ชิ้น;
• เฮเซลนัท– 30 กรัม;
• โยเกิร์ตที่ไม่มีฟิลเลอร์– 100 กรัม.

ปอกผลไม้แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ บดเฮเซลนัทในครก ผสมส่วนผสมทั้งหมด แล้วปรุงรสสลัดด้วยโยเกิร์ต เมื่อเสิร์ฟคุณสามารถโรยหน้าด้วยใบสะระแหน่หรือผลเบอร์รี่สด

ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถเตรียมสลัดผลไม้เบาๆ จากผลไม้และผลเบอร์รี่ที่มีอยู่เกือบทุกชนิด ยกตัวอย่างก็มีความนิยมเช่นกัน สลัดผลไม้ “คลาสสิก”ซึ่งรวมถึง:

• กล้วย– 1 ชิ้น;
• แอปเปิล– 1 ชิ้น;
• สตรอเบอร์รี่สด– 100 กรัม;
• องุ่นไร้เมล็ด– 100 กรัม;
• โยเกิร์ต– 100 กรัม.

ตามปกติผลไม้จะถูกปอกเปลือกและหั่น ผลเบอร์รี่องุ่นสามารถผ่าครึ่งได้ (หากองุ่นมีขนาดใหญ่) สลัดสามารถตกแต่งด้วยดาร์กช็อกโกแลตขูด

ระหว่างทำอาหาร สลัดผลไม้เป็นการดีกว่าที่จะให้ความพึงพอใจ ผลไม้สดแต่ในปริมาณที่พอเหมาะคุณสามารถเสริมได้และ ผลไม้กระป๋อง– มักจะหวานเกินไปเนื่องจากมีน้ำเชื่อมที่เติมเข้าไป จึงมีแคลอรี่สูงเกินไป

ดังนั้นผลไม้ไม่ควรเป็นพื้นฐานของสลัด แต่สามารถมีอยู่ได้ในปริมาณปานกลาง

ค็อกเทลอาหารเช้า

หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบได้ด้วยเหตุผลใดก็ตาม อย่างน้อยคุณก็ควรปรนเปรอตัวเองด้วยค็อกเทลยามเช้า แน่นอนว่าค็อกเทลดังกล่าวสามารถเป็นส่วนเสริมของอาหารจานหลักได้เช่นกัน

สูตรที่หลายๆคนชื่นชอบ- มิลค์เชคผลไม้- เพื่อเตรียมความพร้อมคุณต้องมี:

• นมไขมันต่ำ– 400 มล.;
• ลูกพีช– 100 กรัม;
• ส้ม– 100 กรัม;
• น้ำแข็ง.

ผลไม้ปอกเปลือกและหั่น จากนั้นเติมนมและผสมในเครื่องปั่น จากนั้นจึงเติมน้ำแข็งและทุกอย่างจะถูกตีอีกครั้ง หากต้องการคุณสามารถแทนที่นมด้วย kefir หรือโยเกิร์ตและนอกเหนือจากผลไม้แล้วยังเพิ่มผลเบอร์รี่เพื่อลิ้มรส (มะยม, เชอร์รี่หลุม, ลูกเกด, บลูเบอร์รี่) - พวกเขาเพิ่มความเปรี้ยวที่เผ็ดร้อน

นอกจากนี้ในตอนเช้าคุณสามารถทำแบบดั้งเดิมได้ทุกคน สมูทตี้สุดโปรด- เพื่อสิ่งนี้คุณจะต้อง:

• เคเฟอร์– 100 มล.;
• น้ำส้ม– 100 มล.;
• กล้วย– 1 ชิ้น;
• สตรอเบอร์รี่– 100 กรัม

ส่วนผสมทั้งหมดผสมในเครื่องปั่น เพิ่มน้ำแข็งหากจำเป็น

อย่าลืมว่าค็อกเทลดังกล่าวยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับเป็นของว่างหลังออกกำลังกายหรือออกกำลังกายหนัก แต่ยังเหมาะสำหรับมื้อเช้าอีกด้วย

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เนื่องจากจะทำให้ร่างกายเต็มไปด้วยพลังงาน เริ่มกระบวนการเผาผลาญ และป้องกันการกินมากเกินไปและน้ำหนักส่วนเกิน คนที่พลาดมื้อเช้าในไม่ช้าจะเริ่มรู้สึกหงุดหงิด อ่อนแอ และไม่มีสมาธิเนื่องจากรู้สึกหิวมากขึ้น ระดับน้ำตาลลดลงและคุณอยากทานของหวาน ซึ่งนำไปสู่ภาวะโภชนาการที่ไม่ดีและโรคอ้วน

หลังจากพักผ่อนอย่างยาวนาน ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณต้องการพลังงานซึ่งต้องมาจากอาหาร หากไม่เกิดขึ้น ร่างกายจะเริ่มดึงสารอาหารออกจากกล้ามเนื้อ และสิ่งที่คุณกินเข้าไปจะกลายเป็นไขมันสะสมในภายหลัง อาหารเช้าแสนอร่อยช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ได้เนื่องจากมันให้พลังงานแก่ร่างกายและด้วยเหตุนี้สมองจึงส่งสัญญาณให้อวัยวะและระบบทั้งหมดตื่นขึ้นและเริ่มทำงานอย่างมีประสิทธิผล เนื่องจากอาหารเช้า กระบวนการเผาผลาญจึงใช้แคลอรี่ที่เข้ามาตลอดทั้งวัน

อาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

มื้ออาหารมื้อเช้าควรมีแคลอรี่สูง - ประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันทั้งหมดเนื่องจากเป็นมื้อเช้าที่มีหน้าที่ในการทำให้ร่างกายอิ่มและเริ่มการเผาผลาญ อย่างไรก็ตามคุณต้องเข้าใจว่าปริมาณแคลอรี่จะต้องถูกต้องนั่นคือไม่ใช่ไขมัน 80 กรัมต่ออาหารที่กิน 100 กรัม สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องรักษาอัตราส่วนของโปรตีนที่มีคุณภาพ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ควรคำนึงถึงเมนูอาหารมื้อเช้าล่วงหน้าเพื่อป้องกันตัวเองจากการเดินไปรอบ ๆ ห้องครัวและรับประทานอาหารที่เป็นอันตราย

อาหารเช้าอะไรไม่ควรประกอบด้วย:

• อาหารเช้าที่ซื้อจากร้านค้า: มูสลี ของผสมแห้ง ซีเรียลสำเร็จรูป พวกเขามีสารอาหารน้อย แต่มีน้ำตาลมาก
• เนื้อมัน ไส้กรอก ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป เนื้อรมควัน เกี๊ยว - มีไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และเครื่องเทศที่กระตุ้นความอยากอาหาร นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมักมีส่วนผสมจากธรรมชาติเพียงเล็กน้อยเสมอ
• ผลิตภัณฑ์ขนมหวาน ยกเว้นมาร์ชเมลโลว์และของหวานจากธรรมชาติ แป้งจะไม่เป็นประโยชน์ใด ๆ แม้ว่าคุณจะกินมันในตอนเช้า - สิ่งเหล่านี้คือคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลธรรมดาซึ่งจะทำให้ร่างกายอิ่มในช่วงเวลาสั้น ๆ และกระตุ้นความอยากอาหารอีกครั้ง
• น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้าเครื่องดื่มอัดลม พวกเขามีน้ำตาลมากและสารอาหารน้อย

คุณไม่ควรคิดว่ามื้อเช้าที่มีแคลอรีสูงหมายถึงอาหารมื้อใหญ่ ประเด็นก็คืออาหารเช้าเพื่อสุขภาพนั้นมีปริมาณน้อย แต่มีองค์ประกอบทางโภชนาการสูง นอกจากนี้ยังควรอร่อย ปรุงง่าย ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและมีวิตามินจำนวนมาก ตัวเลือกอาหารเช้าไดเอท:

• ข้าวต้ม. ช่วยบำรุงและทำความสะอาดร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ มีเส้นใย มาโครและองค์ประกอบขนาดเล็กที่มีประโยชน์ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดคือข้าวโอ๊ตบัควีทอร่อยและดีต่อสุขภาพอย่าลืม ข้าวกล้อง, ข้าวสาลีงอก, โจ๊กข้าวโพด, ข้าวฟ่าง. คุณสามารถปรุงด้วยน้ำหรือนม นึ่งด้วยน้ำเดือดข้ามคืน แล้วเติมโยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ในตอนเช้า
• ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว พวกเขาทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยโปรตีนวิตามินและยังช่วยทำให้ระบบทางเดินอาหารเป็นปกติและเพิ่มภูมิคุ้มกัน
• ผักและผักใบเขียว การผสมพวกมันในชามเดียวจะสร้างวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งไฟเบอร์ในปริมาณมาก ขอบคุณสิ่งนี้ อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการคุณจะดูร่าเริงและมีสุขภาพดี คุณสามารถเพิ่มเมล็ดพืช, ชีส, ผงไฟเบอร์, ไข่ลงในสลัดซึ่งจะทำให้มีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น
• ผลไม้. ต้องเพิ่มในอาหารเช้าทุกมื้อเนื่องจากมีวิตามินและน้ำตาลธรรมชาติมากมาย
• ค็อกเทลสมูทตี้ ง่ายต่อการเตรียม ช่วยเพิ่มพลังอันทรงพลังและ ประโยชน์ที่ดีร่างกายเพิ่มภูมิคุ้มกัน ทำความสะอาดลำไส้และผิวหนัง อาหารเช้าเพื่อสุขภาพนี้มีสูตรอาหารที่แตกต่างกัน เนื่องจากเมื่อเตรียมสมูทตี้ คุณสามารถผสมผลไม้ ผลเบอร์รี่ และผักรากใดก็ได้ นี่เป็นพลังงานตอนเช้าที่มีแคลอรีต่ำและให้พลังงานสูง

สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาและควบคุมรูปร่าง ตัวเลือกเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งเนื่องจากช่วยเผาผลาญไขมันและให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย

อาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก: สูตรอาหาร

หากต้องการลดน้ำหนักด้วยอาหารเช้าคุณต้องเตรียมอาหารให้ถูกต้อง เราเสนอทางเลือกมากมายสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนัก:

• ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งและกล้วย เทน้ำเดือดลงบนโจ๊กข้ามคืนคุณสามารถเพิ่มเกลือเล็กน้อย ในตอนเช้า อุ่นเครื่องแล้วใส่น้ำผึ้งหนึ่งช้อนกับกล้วย 1 ลูก หั่นเป็นชิ้นใส่จาน คุณสามารถเพิ่มถั่วและเมล็ดพืชเพื่อลิ้มรส โจ๊กไดเอทสำหรับมื้อเช้ามีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยสบายท้อง คุณสามารถเพิ่มผลไม้ใด ๆ ลงในโจ๊กเติมด้วย kefir นมหรือโยเกิร์ต
• จานนมเปรี้ยว 1. ผสมคอตเทจชีส 300 กรัม กับโยเกิร์ต 50 กรัม ค่อยๆ ใส่ 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้ง ตกแต่งจาน ผลเบอร์รี่สดและถั่ว 2. ผสมคอทเทจชีสกับสมุนไพรสับละเอียดตามดุลยพินิจของคุณ ใส่ไข่ 1 ฟองลงในจาน (ต้มให้เดือด) ปรุงรสด้วยเคเฟอร์หรือโยเกิร์ต อาหารเช้าไดเอทจากคอทเทจชีส - ตัวเลือกที่ดีสำหรับนักเพาะกายเนื่องจากมีโปรตีนจำนวนมาก
• ไข่เจียว. ตีไข่ขาว ใส่เห็ดผัดหรือตุ๋น ผักโขม และสมุนไพรลงไป ไข่เจียวไดเอทสำหรับอาหารเช้า - อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมาก
• ขนมปังปิ้งครีมแซลมอน ปิ้งขนมปังโฮลเกรนและเนื้อปลา ปลาแซลมอนเค็มเล็กน้อยสับละเอียดแล้วผสมกับชีสนมเปรี้ยวเติมสมุนไพรเล็กน้อย แซนวิชไดเอทสำหรับอาหารเช้า - รวดเร็วและอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ
• ลาวาชกับไก่ ต้มเนื้อไก่ก่อนแล้วสับให้ละเอียด ทาขนมปังพิต้าด้วยไขมันต่ำ ซอสครีมเปรี้ยวใส่ผักกาดหอมสับ เนื้อ และมะเขือเทศ ห่อไว้ อาหารเช้าประกอบด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันบางส่วน ซึ่งเป็นสัดส่วนที่เหมาะสม
• แพนเค้ก ข้าวโอ๊ตอาหารสำหรับอาหารเช้าสามารถทำได้ไม่เพียง แต่ในรูปของโจ๊กเท่านั้น นำซีเรียลหนึ่งแก้ว คอทเทจชีสครึ่งแก้ว และโยเกิร์ตในปริมาณเท่ากัน ใส่ไข่ 2 ฟอง ผสมทั้งหมดด้วยเครื่องปั่น เพิ่มบลูเบอร์รี่สองสามช้อนโต๊ะลงในแป้งแล้วเตรียมแพนเค้ก
• ค็อกเทลกับซีเรียล ในเครื่องปั่นผสม: แตงกวา (1), ก้านผักชีฝรั่ง (2), ส้มโอ (1), แอปเปิ้ล (1), ลูกแพร์ (1), เกล็ดซีเรียล (2 ช้อนโต๊ะ), น้ำ (0.5 ช้อนโต๊ะ) มันรวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการ

อย่างที่คุณเห็น อาหารจานเดียวสำหรับอาหารเช้า สูตรอาหารจะเรียบง่ายและรวดเร็วในการเตรียม ในขณะที่อาหารที่เสิร์ฟจะแตกต่างกันไปตามสี กลิ่น และคุณค่าทางโภชนาการ

อาหารมื้อเช้าสำหรับผู้ชาย

มันต่างจากผู้หญิงตรงที่ผู้ชายควรใช้ ส่วนใหญ่และอนุญาตให้เพิ่มปริมาณส่วนผสมที่มีไขมันในจานได้เล็กน้อย มิฉะนั้นสูตรก็ไม่ต่างกัน: ส่วนผสมจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมเหมือนกัน ผักมากขึ้นและผลไม้ การแต่งกายด้วยน้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาว การหลีกเลี่ยงมายองเนสและซอสที่ซื้อจากร้านค้า และเครื่องดื่มอัดลม เมื่อเป็นเรื่องของการสรรหาบุคลากร มวลกล้ามเนื้อดังนั้นจึงจำเป็นต้องเสริมคุณค่าอาหารเช้าของคุณด้วยโปรตีนเพื่อให้อิ่มและให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผล

อาหารเช้าลดน้ำหนักทุกวันในยิม:

• ข้าวโอ๊ตเสิร์ฟพร้อมกล้วยและน้ำผึ้ง ไข่เจียวไข่ขาว เวย์โปรตีน กาแฟดำหนึ่งแก้ว
• คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว, ผลไม้, กาแฟเข้มข้น
• ไก่ต้ม สลัดผัก น้ำส้มคั้นสด
• ส่วนหนึ่งของบัควีท, ตับอบหรือเนื้อปลา, ผลไม้, กาแฟที่ไม่มีครีมและน้ำตาล
• ขนมปังโฮลเกรน 3 ชิ้น ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง ไข่ขาว 3 ชิ้น ชีส 2 ชิ้น ชามะนาว

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าต้องปรุงอะไรเป็นอาหารเช้าหากคุณกำลังลดน้ำหนักและออกกำลังกาย มีคุณค่าทางโภชนาการและ อาหารแคลอรี่ต่ำดังนั้นให้รางวัลตัวเองด้วยสารพัดต่างๆ ในตอนเช้า

สวัสดีผู้ชื่นชอบวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารเช้าเพื่อสุขภาพมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักเพียงใด?

วันนี้ผมจะมาเล่าให้ฟังว่าทำไมต้องกินข้าวเช้าพร้อมยกตัวอย่างมื้อเช้าที่ได้รับความนิยมมากที่สุด อยากรู้ไหม? จากนั้นอ่านบทความ!

รับประทานอาหารเช้าด้วยตัวเอง

“ฉันไม่ต้องการสิ่งนี้! ฉันจะไม่!” - หลายๆ คนคงกรี๊ดตอนเด็กๆ ปฏิเสธอาหารเช้า คนส่วนใหญ่สงสัยว่า: “คุณจะยัดอาหารเข้าไปในตัวเองได้ยังไงในเมื่อร่างกายของคุณยังหลับอยู่?”ยอมรับเลย คุณเคยมีความคิดแบบนี้บ้างไหม?

ประเด็นคืออะไร

คุณรู้ไหมว่าการควบคุมอาหารสมัยใหม่มีความคิดเห็นที่แตกต่าง? จากผลการทดลองต่างๆ มากมาย พบว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารมากเกินไปในระหว่างวัน

แต่ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำจะกระตุ้นให้เกิดกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย เป็นที่ทราบกันดีว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าจะมีอัตราการเผาผลาญสูงกว่าผู้ที่งดมื้ออาหารอย่างต่อเนื่องถึง 5%

มาทำคณิตศาสตร์กัน ตลอดทั้งปี ผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้า (โดยถือว่าได้รับแคลอรี่คงที่ในแต่ละวัน) อาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ตั้งแต่ 2 ถึง 5 กิโลกรัม แค่นั้นแหละ - ไร้สาระ!

นี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้ พลังงานส่วนสำคัญในค่ำคืนนี้ได้ถูกใช้ไปแล้ว การรับประทานอาหารหลังจากการอดอาหารข้ามคืนจะกระตุ้นให้เกิดกระบวนการเผาผลาญ ด้วยเหตุนี้ การเผาผลาญแคลอรี่จึงเกิดขึ้นตลอดทั้งวัน

แต่ฉันจะบอกคุณทันทีว่าอาหารเช้าควรจะถูกต้อง ซึ่งหมายความว่าไม่มีสารพัดในรูปแบบของช็อกโกแลตแท่ง เค้ก ฯลฯ (เพราะว่าตอนนี้กำลังเป็นกระแสนิยม) การกินขนมหวานมากเกินไป (และเป็นผลให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น) เป็นอันตรายพอๆ กับการปฏิเสธอาหารเช้า

ห้าเหตุผลที่ควรรับประทานอาหารเช้า

แพทย์ระบุเหตุผลหลายประการที่สนับสนุนการรับประทานอาหารเช้า:

• การรับ สารอาหารวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
• ควบคุมความอยากอาหารในระหว่างวัน
• ปรับปรุงการทำงานของสมองและความเข้มข้น
• การฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย
• อารมณ์ดี พละกำลัง และประสิทธิภาพ

อาหารเช้าในอุดมคติ

คุณรู้หรือไม่ว่าไม่มีอาหารเช้าแบบสากล? มันเหมือนกับคำพูดนี้: “สิ่งที่ดีสำหรับชาวรัสเซียคือความตายของชาวเยอรมัน” ทุกคนมีความเป็นปัจเจกบุคคลและมีปฏิกิริยาตอบสนองต่ออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกัน

ตัวอย่างเช่น คนหนึ่งสามารถกินข้าวโอ๊ตกับกล้วยแล้วต้องทนหิว ใช่ ลองนึกภาพสิ สิ่งนี้เกิดขึ้น!

เพื่อหาว่าอาหารเช้าประเภทไหนที่เหมาะกับร่างกายของคุณที่สุด (นั่นคือเมื่อคุณไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานานที่สุด) ฉันแนะนำให้ทำการทดลองเล็กๆ น้อยๆ

ในวันจันทร์ เราจะเตรียมมื้อเช้าที่มีโปรตีน จากนั้นเราจะติดตามว่าเมื่อใดที่การ "ดูดเข้าช่องท้อง" เริ่มต้นขึ้น เราแก้ไขเวลา.

ในวันอังคารเราทำอาหารเช้าแบบคาร์โบไฮเดรต และอีกครั้งที่เราบันทึกความรู้สึกหิว วันรุ่งขึ้นคุณต้องเตรียมอาหารเช้าด้วย เนื้อหาสูงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ขั้นตอนจะเหมือนกัน - จดบันทึกเวลาที่คุณหิว

หากคุณทำการทดลองดังกล่าวจะเห็นได้ชัดว่าอาหารเช้าประเภทใดที่เหมาะกับคุณ ยิ่งอิ่มนานก็ยิ่งดี!

ความจริงง่ายๆ

นักโภชนาการบอกว่าจะกำจัด ปอนด์พิเศษโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยได้ พวกเขาต่อต้านอาหารและการทดลองต่างๆ บนร่างกายของพวกเขา

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารที่จำเป็นต้องมีอาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก:

• น่าพอใจ แต่ไม่หนักต่อระบบทางเดินอาหาร
• เตรียมง่าย
• มีองค์ประกอบย่อยที่มีประโยชน์
• ทำจากส่วนผสมจากธรรมชาติ
• และที่สำคัญที่สุด - อร่อย (เนื่องจากอาหารเช้าธรรมดา ๆ จะน่าเบื่ออย่างรวดเร็ว)

ตัวอย่างและสูตรอาหารมื้อเช้า

ข้าวต้มคืออาหารของเรา

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าสากลของชาวอังกฤษ อย่างไรก็ตาม อย่ายึดติดกับเพียงสิ่งเดียว ข้าวโอ๊ต- อย่าลืมซีเรียลอื่นๆ ที่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก เช่น บัควีท ข้าวบาร์เลย์มุก โดยทั่วไปคุณสามารถปรุงโจ๊กใดก็ได้ (ยกเว้นแป้งเซโมลินา) ตกแต่งด้วยผลเบอร์รี่และผลไม้แล้วเพลิดเพลินกับมื้ออาหาร

เราจะต้อง

โถที่สวยงามใด ๆ

• 4 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ต
• ข้าวโอ๊ตหรือกะทิ 100 มล
• 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง
• กล้วย 1/2 ลูก
• สตรอเบอร์รี่ 3 ลูก

คุณต้องเตรียมของหวานนี้(ฉันไม่กลัวคำนี้)ในตอนเย็น ใส่ข้าวโอ๊ต น้ำผึ้ง และกล้วยหั่นเป็นชิ้นลงในขวด เติมนมทั้งหมดแล้วใส่ในตู้เย็น ในตอนเช้าผสมทุกอย่างให้เข้ากันเพิ่มผลเบอร์รี่และเพลิดเพลินกับรสชาติ

ไข่ดาว

อาหารเช้ายอดนิยมอีกอย่างหนึ่ง ไข่กวนสามารถเตรียมได้หลายวิธี บางคนปรุงโดยใช้วิธีมาตรฐาน แค่ทอดในกระทะ ฉันเสนอตัวเลือกที่น่าสนใจและอร่อยให้กับคุณ - ไข่ในพริกไทย

สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องมี พริกหยวก,ไข่,หัวหอม,เครื่องเทศที่ชอบ,เกลือเล็กน้อย หั่นพริกไทยเป็นวงแล้ววางในกระทะที่ไม่ติดโดยไม่ใช้น้ำมัน

ทอดทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาล ตอกไข่ในวงแหวนให้แตก โรยหัวหอมและเครื่องเทศไว้ด้านบน หลนใต้ฝาปิดประมาณ 2-3 นาที

ไข่เจียว

คุณจะต้องมีไข่ 2 ฟอง 30 มล นมข้าวโอ๊ต, มะเขือเทศเชอร์รี่, สมุนไพร, เกลือเล็กน้อย ตีไข่และนมให้เข้ากัน สับมะเขือเทศและสมุนไพรอย่างประณีต

ตั้งกระทะที่ไม่ติดกระทะ เทส่วนผสมไข่และนมลงไป แล้วเติมเกลือ ปิดฝาและเคี่ยวด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 3 นาที

จากนั้นใส่สมุนไพรและมะเขือเทศ ปิดฝา. เคี่ยวต่อไปด้วยไฟอ่อนจนสุก น่าทาน!

แพนเค้กข้าวโอ๊ต

• ไข่ 2 ฟอง
• นมข้าวโอ๊ต 30 มล
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ตหรือรำข้าวสาลี

ผสมไข่ รำข้าวโอ๊ต และนม เทลงในกระทะที่ไม่ติด ปิดฝาและเก็บไว้จนกว่าจะพร้อม นำแพนเค้กที่ได้ออกมา

คุณสามารถสร้างไส้ต่างๆ ได้ - ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ คุณต้องการแพนเค้กหวานไหม? เพิ่มผลไม้และผลเบอร์รี่! ต้องการอะไรที่แตกต่าง? จากนั้นคุณสามารถเพิ่มชีสขูดหรือผักและสมุนไพรได้

อาหารเช้าแบบบัลแกเรีย

คุณรู้ไหมว่าในบัลแกเรียพวกเขามีสลัดชีส มะกอก และ มะเขือเทศสุก- วันที่ 7 เสิร์ฟพร้อมชา

ฉันขอแนะนำให้คุณกระจายอาหารของคุณด้วยการบริโภคอาหาร สลัดผัก- รับประทานผักทุกชนิด (ยกเว้นมันฝรั่ง) สมุนไพร เฟต้าชีสหั่นเต๋า หรือเฟต้าชีส

คุณต้องปรุงรสแบบไม่ปรุงแต่ง น้ำมันมะกอกผสมกับน้ำมะนาว คุณสามารถเพิ่มเครื่องเทศและเกลือทะเลเล็กน้อยได้

คุณสามารถเพิ่มถั่วและผลไม้แห้งจำนวนหนึ่งลงในชาของคุณได้ น่าทาน!

แซนด์วิช

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับจินตนาการของคุณ ฉันจะเพิ่มว่าคุณต้องเลือก พันธุ์ที่เหมาะสมขนมปัง - อาจเป็นโฮลเกรนหรือข้าวไรย์

คุณสามารถทำแซนวิชด้วยอะโวคาโดและไข่ (หรือแค่อะโวคาโด) กับมะเขือเทศและชีส หรือคุณสามารถทำกับ เนยถั่ว(ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลในส่วนผสม) และกล้วย