Dagsmeny for uken. Oppskrifter for mandag

Dietter er bare midlertidige. For å være slank alltid, må du følge riktig næring. Hvordan starte og hva du skal spise for kvinner, menn, tenåringer og personer over 40.

Feil ernæring er hovedårsaken til utseendet ekstra kilo. Hvorfor er problemet med overvekt fortsatt aktuelt i dag? Det er flere grunner. For det første livets tempo, som ofte fratar en person muligheten til å spise et balansert kosthold. For det andre, kvaliteten på maten. Selv om økologiske produkter(korn, fisk, kjøtt, grønnsaker og frukt) har ikke blitt kansellert, og den yngre generasjonen lærer av feilene til sine forgjengere, og tar et valg til fordel for sunn mat. Populariteten til halvfabrikata, ulike snacks og godteri er fortsatt ganske høy. For det tredje, catering. Mangelen på en diett fører ikke bare til utseendet av overvekt, men provoserer også mange andre helseproblemer: sykdommer mage-tarmkanalen, hormonelle ubalanser, spiseforstyrrelser (anoreksi, bulimi).

Enhver diett er laget for kortsiktig, hvoretter, for å opprettholde det oppnådde resultatet, anbefales det å bytte til et balansert sunt kosthold. Riktig ernæring innebærer ikke i det hele tatt en kategorisk avvisning av din elskede, men det betyr ikke gunstig mat til kroppen - for eksempel fra sandkakekjeks eller kokt kondensert melk. Det er imidlertid en begrensning og streng kontroll med forbruket av slike produkter. Riktig ernæring er noe man bør forholde seg til hele livet dersom man ønsker å være slank og holde seg ung lenge. Så hvis du ikke bare er interessert i hvordan du går ned i vekt med riktig ernæring, men er fast bestemt, må du først lage en meny.

Hvordan lage en meny for uken

Individuell meny spise sunt vil hjelpe deg å venne deg til å spise på et bestemt tidspunkt. Tross alt er regelmessig ernæring nøkkelen til matdisiplin. Når du setter sammen menyen, fokuser på din daglige rutine. Hvis du er en "lerke" (våkner kl. 06.00 og legger deg kl. 21.00), følg dette ernæringsprinsippet:

frokost: kl. 07.00;
andre frokost: 10:00;
lunsj: 13:00;
ettermiddagste: kl. 16.00;
middag: 19:00.

Hvis du er en natteravn (våkner kl. 9.00 og sovner kl. 00.00), kan du få en vane med å spise på disse tidspunktene:

frokost: 10:00;
lunsj: 13:00;
lunsj: 15:00;
ettermiddagste: kl. 17.00;
middag: 20:00.

Fordel tidspunktet for måltidene avhengig av diett. Men ikke glem at du trenger å spise frokost en time etter oppvåkning (etter å ha stått opp - drikk 250 ml stille vann romtemperatur), mellom måltidene bør være 2-3 timer, og middag bør være senest to timer før leggetid.

Husk: for vekttap er det viktig å holde styr på kaloriinnholdet i maten som spises. Skriv ned alt du spiser uten å gå glipp av noe, selv om det er en slurk fruktjuice eller myntegodteri sukkerfri. Dette utvikler vanen med å være oppmerksom på hva og hvor mye du spiser og være i stand til å stoppe i tide.

Når du planlegger en meny for en uke for vekttap, følg disse anbefalingene:

Lag en egen liste over produktene du vil legge til og distribuer dem etter dag. For eksempel er det bedre å velge forskjellige dager for kylling og fisk.
Husk at frokosten for det første ikke kan hoppes over, og for det andre må den være solid og balansert: 50 % av det totale daglige kostholdet skal tilhøre karbohydrater, 30 % til proteiner og 20 % til fett.
Til middag, spis proteiner: cottage cheese (5-9% fett), bakt, kokt kylling eller fisk (kugge, sei, laks).
Ikke glem snacks mellom hovedmåltidene. Spis frisk frukt (hvis bananer - så ikke mer enn én per snack, hvis druer - ikke mer enn 200 g), grønnsaker, tørket frukt og nøtter (valnøtter eller usaltede peanøtter - ikke mer enn 50 g per snack). Ta opp snacks også.
Vurder ditt fysiske aktivitetsnivå. Så hvis du har et vanskelig mentalt (viktig rapport, eksamen) eller fysisk arbeid (for eksempel mye å bevege deg rundt i byen) - bør du ikke lage en mager diett for denne dagen. Inkluder en tilstrekkelig mengde karbohydrater, fett og proteiner i menyen, spis en solid frokost.
Drikk rent vann uten gass og grønn te. Vann setter fart på stoffskiftet og renser mage-tarmkanalen, og te inneholder antioksidanter som er nødvendige for kroppen og reduserer dessuten godt appetitten.
Hvis du spiser høyt kaloriinntak kaffedrikker(latte, mokka, cappuccino, etc.) - prøv å drikke dem om morgenen (før kl. 14.00).
Daglige kalorier av drikke (kaffe med tilsetningsstoffer, søt te, juice) bør ikke være mer enn 500 kcal.

For å oppnå ønsket effekt, når du kompilerer menyen, unngå følgende feil:

Søtt og melet: hvis du ikke helt vil utelukke konfekt og melprodukter, gi dem et minimum i kostholdet: slike produkter gir ikke fordeler, men de kan forstyrre vekttap. Desto mer lar seg rive med og krenke tillatt sats meget lett.
Lage mat: prøv å spise så lite stekt mat som mulig. Ikke spis mye kokt, spis mer grønt, ferske grønnsaker og frukt.
Middag: Det skal være lett, og porsjonen skal være liten. Hvis du tilbereder fisk eller kjøtt til middag, er det bedre å bake, koke eller stuve. Tilbered for eksempel 200 g bakt kyllingbryst eller kokte reker+ 1 agurk.
Alkohol: Vær ekstremt forsiktig med det. For det første er den høy i kalorier, og for det andre stimulerer den appetitten.
Vann under måltider: Ikke drikk vann eller annen væske under måltider, og tidligere enn 20 minutter før måltider og mindre enn 30 minutter etter. Væsken fortynner magesaften, som et resultat av at fordøyelsesprosessen kan forstyrres.
Salt, krydder og sauser: Tilsett dem med måte, da salt holder på væsken i kroppen, og krydder (spesielt de som inneholder mononatriumglutamat som en smaksforsterker) vekker appetitten. Sauser tilberedes best alene, basert på ingredienser med lavt kaloriinnhold.
Prøv å ikke hoppe over måltider. Hvis du ikke kan spise helt, ta med en pose nøtter (50 g), vann med honning og sitron i vesken (1 ts honning per 0,5 l vann + sitron er ikke ditt valg). Dette vil ikke tillate appetitten å bryte ut, noe som kan provosere overspising.

Meny for uken

Gå til matbutikken, ta med deg en liste og beløpet som tilsvarer det planlagte kjøpet. Så du motstår fristelsen til å kjøpe dårlige godbiter "farvel" før du går over til et sunt kosthold. Husk at du ikke må starte neste mandag, men så snart som mulig. Tross alt vakker figur vil gi deg letthet og selvtillit, noe som betyr at mange forskjellige muligheter vil åpne seg foran deg.

Dag 1

Frokost: 200 g Risgrøt på vann med 1 ts smør, 1 eple, kaffe uten sukker.

Andre frokost: 1 toast (25 g), 1 kokt kyllingegg, 1 fersk agurk.

Lunsj: 200 g bakt kummel, 150 g salat ( kinakål+ agurker + grønne erter + olivenolje).

Mellommåltid: 100 g cottage cheese (5 % fett), 1 eple, grønn te med sitron.

Middag: 200 g av eventuelle stuede grønnsaker, 100 g bakt kyllingbryst.

Dag 2

Frokost: 1 sandwich (20 g rugbrød + skummet ost+ 10 g av evt hard ost), 1 banan, kaffe eller te uten sukker.

Andre frokost: 70 g cottage cheese (9% fett) + 1 teskje honning.

Lunsj: 200 g kyllingbuljong, salat (Beijingkål + agurker + tomater + gulrøtter + sitronsaft).

Mellommåltid: 1 eple, 1 kiwi, myntete.

Middag: 250 g kokt kyllingfilet, 2 agurker.

Dag 3

Frokost: 150 g havregryn på vannet + 2 ts honning, 1 banan, kaffe uten sukker.

Andre frokost: 50 g valnøtter, 1 eple, grønn te med sitron.

Lunsj: 200 g kokt brun ris, 150 g av eventuelle stuede grønnsaker.

Ettermiddagsmat: 150 g cottage cheese banangryte(cottage cheese + bananer + semulegryn + lav fett yoghurt), grønn te.

Middag: 200 g kokte reker, 2 agurker, 1 tomat.

Dag 4

Frokost: havregryn med melk (1,5 % fett), 100 g jordbær eller bringebær.

Andre frokost: 100 g naturlig yoghurt (opptil 5 % fett) + 1 teskje honning, naturlig kaffe uten sukker.

Lunsj: 250 bakt kummel, 150 g surkål.

Middag: 200 g bakt kyllingbryst med parmesan (30 g), 2 agurker.

Dag 5

Frokost: 200 g potetmos + 1 ts smør, 1 kokt egg, 1 agurk.

Andre frokost: 2 kiwi, grønn te.

Lunsj: 250 g rissuppe med sopp, 1 toast (20 g) + 10 g eventuell hard ost.

Mellommåltid: 150 g cottage cheese gryte (cottage cheese + rosiner + rømme 15 % fett).

Middag: 200 g bakt sei, 100 g tang.

Dag 6

Frokost: eggerøre (2 egg + 150 ml melk 3,2 % fett), kaffe uten sukker.

Andre frokost: 1 banan, 1 appelsin.

Lunsj: 200 g bakte poteter, 100 g bakte champignoner, 70 g bakt kyllingfilet.

Snack: 200 ml kefir, 1 eple.

Middag: 150 g cottage cheese (5-6 % fett) uten sukker, 2 epler bakt med kanel.

Dag 7

Frokost: bygggrøt på vann + 0,5 ts smør, te.

Andre frokost: 1 banan, 1 kiwi.

Lunsj: 250 g grønnsaksgryte(fra eventuelle grønnsaker), 100 g kokt kyllingfilet.

Mellommåltid: 150 g kokte reker, 200 ml tomatjuice.

Middag: 150 g dampede fiskekaker, 100 g kokt brun ris, 200 ml tomatjuice.

For familien

Ukemenyen for familien bør være basert på følgende faktorer:

Alderen til hvert familiemedlem.
Nivå av fysisk aktivitet. For eksempel, hvis du har en stillesittende jobb, bør du gi opp smør og fett kjøtt. Og en mann som gjør hardt fysisk arbeid (for eksempel jobber på en byggeplass) vil trenge mye mer kalorier enn deg.
Individuelle funksjoner: hvis barnet ditt lider av gastritt, er det bedre for ham å lage havregryn i melk (2,5% fett) til frokost med en banan. Kombinasjonen av havregryn og banan har en anti-inflammatorisk effekt på mageslimhinnen.
Frokosten skal være komplett for hvert medlem av familien.
Etter å ha spist er det viktig å føle seg mett, men ikke overmett.
Sørg for at måltidene dine alltid er ferske. Dette gjelder spesielt for salater.

Hvis familien din består av to, tre, fire eller flere personer, bør mengden mat multipliseres - i samsvar med behovene - for hvert medlem av familien. For eksempel, hvis familien din har to voksne under 40 år, en tenåring under 15, og gammel mann i en alder av 70 år - når du lager for eksempel middag, trenger du 800 g kyllingfilet eller bryst (200 g for hver). Disse beregningene er omtrentlige, siden behovet for mengden mat for hvert familiemedlem kan variere betydelig.

For menn

Avhengig av nivået av fysisk aktivitet, bør en mann konsumere 3000 - 3500 kalorier per dag.

Dag 1

Frokost: eggerøre (3 kyllingegg) + 25 g bacon + 2 toasts (25 g hver) + 15 g syltetøy + søt kaffe eller te.

Andre frokost: sandwich (20 g brød + 10 g smør + 15 g hard ost + 10 g skinke), 2 tomater.

Lunsj: 300 g suppe med kjøttboller fra kjøttdeig, 20 g brød, 200 g bokhvetegrøt på vann + 1 ts smør, 150 g kyllingkoteletter.

Mellommåltid: 3 bakte epler, 100 g cottage cheese (9 % fett) + 1 ts honning.

Middag: 250 g bakte poteter, 150 g bakt kyllingfilet.

Dag 2

Frokost: 200 g risgrøt med melk (2,5 % fett), 1 toast (25 g) med syltetøy, te.

Andre frokost: 150 g salat ( kyllingfilet+ tomater + agurker + Beijing-kål + rømme 15 % fett).

Lunsj: 300 g borsjtsj, 200 g potetmos + 1 ts smør, 50 g bakt kalkunfilet.

Mellommåltid: 200 g søt ostemasse (ostmasse 5-7%) med rosiner og tørkede aprikoser (valgfritt), 200 ml fermentert bakt melk (4-5% fett).

Middag: 250 g grønnsaksgryte (fra alle grønnsaker), 150 g koteletter (fra hakket fisk) for et par.

Dag 3

Frokost: 250 g bokhvetegrøt med melk (2,5% fett), 1 sandwich (20 g brød + 10 g smør + 15 g hard ost eller ost), kaffe eller te.

Andre frokost: 150 g cottage cheese og banangryte.

Lunsj: 250 g fiskesuppe, 25 g rugbrød, 200 g bakte poteter, 100 g stuet kyllingfilet.

Mellommåltid: 150 g salat (Beijingkål + agurker + olivenolje + sitronsaft), 20 g rugbrød.

Middag: 200 g potetmos + 1 ts smør, 150 g kokte reker, 100 g salat (tomater + agurker + rømme 15-20% fett).

Dag 4

Frokost: eggerøre (3 egg + 150 ml melk 3,2 % fett), sandwich (20 g brød + 10 g smør + 15 g hard ost).

Andre frokost: 2 bananer, 1 eple, 150 ml kefir (3 % fett).

Lunsj: 300 g soppsuppe, 200 g kokt ris + 1 ts smør, 50 g stuet biff, 100 g salat (Beijingkål + agurker + tomater + olivenolje).

Mellommåltid: 100 g cottage cheese (5-7 % fett), kiwi.

Middag: 200 g bokhvetegrøt på vannet + 0,5 ts smør, 150 g kokte blåskjell.

Dag 5

Frokost: 250 g søt havregryn med melk (3,2 % fett), 20 g hard ost, 1 eple, kaffe eller te.

Andre frokost: 100 g naturlig yoghurt (3-5% fett) + 20 g tørkede aprikoser + 20 g svisker.

Lunsj: 250 g borsjtsj, 200 g grønnsaksgryte, 100 g bakt kummel.

Mellommåltid: 200 g salat (tomater + agurker + rømme 15 % fett).

Middag: 200 g risgrøt på vannet + 1 ts smør, 100 g stuet filet kalkuner.

Dag 6

Frokost: 200 g cottage cheese banangryte, 1 eple, kaffe eller te med melk (2,5 % fett).

Andre frokost: 200 g fruktsalat (bananer, epler, pærer, appelsiner, kiwi + naturlig yoghurt + 1 ss honning).

Lunsj: 300 g vermicellisuppe, 150 g bokhvetegrøt på vannet, 150 g salat (Beijing-kål + agurker + olivenolje).

Mellommåltid: 100 g kjeks, 250 ml fermentert bakt melk (3-4 % fett).

Middag: 250 g grønnsaksgryte, 150 g stekt torsk, 200 ml tomatjuice.

Dag 7

Frokost: 2 toasts (30 g hver) + 15 g syltetøy, 30 g ost (ikke mer enn 50 % fett), 1 kokt egg, kaffe med melk (2,5 % fett) eller te.

Andre frokost: 100 g cottage cheese (9% fett) + 1 teskje honning, 1 banan.

Lunsj: 300 g borsjtsj, 200 g bakt torsk, 100 g salat (Beijing-kål + agurker + olivenolje).

Mellommåltid: 3 bakte epler, 1 brød + 1 ts syltetøy, 250 ml fermentert bakt melk (3-4 % fett).

Middag: 200 g grønnsaksgryte, 100 g bakt kummel, 2 agurker, 1 tomat.

For kvinner

For jevn vekttap og for å holde seg i form bør kvinner spise i henhold til dette mønsteret.

Dag 1

Frokost: 200 g havregryn med vann revet eple+ 1 teskje honning + 50 g cottage cheese (9% fett), te eller kaffe.

Andre frokost: 100 g cottage cheese (5 % fett).

Lunsj: 250 g ostesuppe, salat (tomater + agurker + grønne erter + rømme 15 % fett).

Mellommåltid: 1 banan, 50 g mandler.

Middag: 200 g kokte reker, 1 kokt egg, 2 agurker, 2 tomater.

Dag 2

Frokost: 200 g bokhvetegrøt i vann + 1 teskje smør, 1 toast (25g), 1 tomat.

Andre frokost: 1 banan, 1 persimmon.

Lunsj: 250 g soppsuppe, 100 g dampede kyllingkoteletter, 100 g kokt brun ris i vann, uten olje.

Mellommåltid: 200 g salat (Beijingkål + agurker + tomater + naturell yoghurt).

Middag: 200 g kokte blåskjell, 150 g grønnsaksgryte, grønn te.

Dag 3

Frokost: 150 g cottage cheese og banangryte + 20 g tørkede aprikoser, 1 banan, kaffe med melk (2,5 % fett).

Andre frokost: 100 g naturlig yoghurt (3-4% fett) + 1 teskje honning, 1 banan.

Lunsj: 250 g suppe med kjøttboller fra hakket kylling, 150 g grønnsaksgryte(poteter + kål + gulrøtter + løk), 50 g stuet kyllingfilet.

Mellommåltid: 2 brød + 10 g syltetøy, 1 eple, 250 ml kefir (2,5 % fett).

Middag: 200 g bakt kyllingbryst, 100 g salat (agurker + tomater + 15 % fett rømme), 1 riskake.

Dag 4

Frokost: 2 bakte ostekaker (25 g hver), 1 banan, 100 g cottage cheese (5 % fett), te.

Andre frokost: 2 epler, 2 kiwi.

Lunsj: 250 g fiskesuppe, 200 g kokte blåskjell, 2 agurker.

Mellommåltid: 100 g cottage cheese (9 % fett) + 20 g valnøtter + 1 ts honning.

Middag: 200 g bakt sei, 1 brød, 2 agurker, 2 tomater, grønn te.

Dag 5

Frokost: 200 g risgrøt med melk (2,5% fett), 20 g hard ost, 1 eple, grønn te.

Andre frokost: 3 bakte epler, 250 ml kefir (2,5% fett).

Lunsj: 250 g borsjtsj, 70 g kokt kyllingfilet, 100 g salat (Beijing-kål + agurker + olivenolje).

Mellommåltid: 100 g cottage cheese (5-7 % fett) + 1 banan.

Middag: 150 g kokte poteter, 100 g kokte blåskjell, 2 friske agurker, 1 tomat.

Dag 6

Frokost: 100 g cottage cheese (9% fett) + 1 teskje honning, 1 toast (25 g), kaffe.

Andre frokost: 50 g kjeks, 1 eple.

Lunsj: 250 g bokhvetesuppe med kyllingbuljong, 150 g bygggrøt, 50 g stuet biff.

Mellommåltid: 3 bakte epler, 250 ml fermentert bakt melk (3-4 % fett).

Middag: 100 g kokt kyllingfilet, 2 tomater, 1 agurk.

Dag 7

Frokost: 200 g bokhvetegrøt, 1 dampet kyllingkotelett (30 g), 1 kokt egg.

Andre frokost: 1 eple, 1 appelsin.

Lunsj: 200 g soppsuppe, 100 g bakt kyllingbryst, 2 agurker.

Mellommåltid: 2 brød, 50 g cottage cheese (9 % fett), 1 agurk, 1 tomat.

Middag: 200 g bakt kalkunfilet, 150 g vinaigrette, 0,5 grapefrukt.

For tenåringer

Som en tenårings kropp utvikler seg, strenge dietter og fastedager han er kontraindisert. En tenåring bør spise et balansert kosthold og innta alle nødvendige vitaminer og mineraler.

Hvis barnet er overvektig, mat med høyt kaloriinnhold bør begrenses.
En tenåring må ha en full frokost (det kan være frokostblandinger med 2,5% fettmelk, omeletter eller cottage cheese med frukt), da dette aktiverer metabolske prosesser og forhindrer sykdommer i mage-tarmkanalen (for eksempel gastritt).
50 % av kostholdet skal tilhøre karbohydrater, 30 % til proteiner og 20 % til fett.
Ikke overspis. Under puberteten er både en økning i appetitten og en reduksjon i den mulig. Den ideelle løsningen Det vil være delmåltider 5-6 ganger om dagen.
Søtsaker, hurtigmat og mel spises best om morgenen, men ikke mer enn tre ganger i uken.
søt tann, skadelige søtsaker bør erstattes med nyttige. Ta med bananer, druer, marshmallows i menyen, mørk sjokolade, marmelade, marshmallow, fruktgele.
Kaloriinnholdet i menyen avhenger av tenåringens fysiske aktivitet.
Jenter bør ikke konsumere mer enn 2400 kcal per dag, og gutter - ikke mer enn 2800 kcal per dag.

Meny

Som snacks mellom måltidene kan du spise frisk frukt, grønnsaker, nøtter (uten salt). Drikk kefir, naturlig sukkerfri yoghurt eller fermentert bakt melk (ikke mer enn 3 % fett).

Dag 1

Frokost: 200 g søt havregryn med melk (2,5 % fett) + 50 g syltetøy, te.

Andre frokost: 1 banan, 1 eple.

Lunsj: 250 g bokhvetesuppe med kyllingbuljong, 150 g bakt kyllingfilet, 100 g stuet sopp.

Mellommåltid: 200 g cottage cheese gryte (cottage cheese + rosiner + rømme 15 % fett).

Middag: 200 g bakt kummel, 150 g salat ( ferske agurker+ tomater + eventuelle grønne + olivenolje).

Dag 2

Frokost: 200 g bokhvetegrøt på vann + 1 ts smør, 50 g marshmallows, te.

Andre frokost: 1 appelsin, 1 banan.

Lunsj: 250 g rissuppe med kjøttboller i kyllingbuljong, 150 g salat (tomater + agurker + kyllingfilet + rømme 15 % fett).

Mellommåltid: 200 g fruktsalat (bananer + epler + kiwi + appelsiner + naturlig yoghurt + 1 ss honning), te.

Middag: 200 g kokte reker, 150 g risgrøt på vannet med 1 ts smør, 2 agurker.

Dag 3

Frokost: to eggomelett og 150 ml melk (2,5 % fett), 30 g av hard ost, en toast (25 g) med syltetøy, te.

Andre frokost: appelsin, naturlig yoghurt.

Lunsj: 250 g borsjtsj, 50 g stuet kyllinglever.

Mellommåltid: toast (25 g), 100 g cottage cheese (9 % fett) med 1 ts honning.

Middag: fiskekaker(200 g), 150 g bokhvetegrøt i vann med 1 ts smør.

Dag 4

Frokost: 200 g bygggrøt på vannet med 1 ts smør, 1 eple, te.

Andre frokost: 1 banan, 200 g bær.

Lunsj: 250 g fiskesuppe, 200 g salat (Beijingkål + agurker + rømme 15 % fett).

Snack: 150 g frukt og melkegelé (melkefettinnholdet bør ikke være mer enn 3,5%).

Middag: 150 bakte poteter, 150 g kokte blåskjell.

Dag 5

Frokost: 100 g kjeks, 1 banan, te.

Andre frokost: 2 epler, naturlig yoghurt uten sukker (du kan legge til 1 teskje honning).

Lunsj: 200 g grønnsaksgryte, 150 g bakt kyllingbryst.

Mellommåltid: 100 g cottage cheese (9 % fett), 1 appelsin, 250 ml naturlig fruktjuice.

Middag: 150 g bokhvetegrøt på vannet med 1 ts smør, 200 g bakt sei.

Dag 6

Frokost: 2 kokte egg, 200 g havregryn i melk (2,5 % fett).

Andre frokost: 70 g marshmallows, te eller 200 ml fruktjuice.

Lunsj: 250 g soppsuppe, 150 g bakt kummel.

Mellommåltid: 150 g naturlig yoghurt (ikke mer enn 6 % fett), 1 banan.

Middag: 200 g bakt kyllingbryst, 150 g bokhvetegrøt på vannet med 1 ts smør.

Dag 7

Frokost: 2 toasts (25 g hver) med nøttesjokoladepasta, 1 eple, te.

Andre frokost: 100 g cottage cheese (5 % fett) + 20 g rosiner + 20 g tørkede aprikoser.

Lunsj: 200 g suppe med kjøttboller, 200 g salat (Beijingkål + tomater + agurker + rømme 15 % fett).

Mellommåltid: 200 g fruktsalat (bananer + appelsiner + epler + jordbær + naturell yoghurt + 1 ts honning).

Middag: 200 g kokte reker, 100 g tang.

For barn

Kylling, kalkun, magert kalvekjøtt, storfekjøtt må være i barnets kosthold.
Pølser, pølser og pølser anbefales på det sterkeste å utelukkes fra barnemeny.
Barn trenger å spise fisk lav-fett varianter(1-3 ganger i uken): gjedde, hake, sei, torsk. Den inneholder jod, som er nødvendig for mental aktivitet.
Tilstedeværelsen av naturlige meieriprodukter (melk, cottage cheese, kefir, fermentert bakt melk, naturlig yoghurt) er obligatorisk, siden de inneholder kalsium, fosfor og vitamin B2 som er nødvendig for vekst.
Frisk frukt og grønnsaker er en integrert del av barnemenyen. Det er bedre å legge naturlig vegetabilsk olje til salater.
Barn i førskole- og skolealder (1. - 2. klasse) bør innta 280 g karbohydrater, 70 g protein, 70 g fett daglig.
Barnet må spise frokost: 25 % daglige kalorier bør være frokost, 40 % lunsj, 15 % ettermiddagste og 20 % middag.
Det daglige kaloriinntaket til barn 7-10 år bør være 2400 kcal. Barn i alderen 11 - 13 år bør spise: gutter - 2300-2600 kcal, jenter - 2100 - 2400 kcal.
Et barn som er involvert i sport bør konsumere 300-400 kcal mer enn jevnaldrende.

Meny

Dag 1

Frokost: brød (20 g) med smør (10 g) + hard ost (15 g), 200 ml melk (ikke mindre enn 2,5% fett), te.

Lunsj: 200 g suppe med kjøttboller, 150 g potetmos, 50 g kokt kummel.

Mellommåltid: 100 g søt cottage cheese (9 % fett) med rosiner (15 g), 1 banan.

Middag: 150 g bokhvetegrøt på vannet + 0,5 ts smør, 100 g kokt kyllingbryst.

Dag 2

Frokost: 150 g havregryn med melk (alt fettinnhold) + 1 banan, 15 g hard ost, te.

Lunsj: 200 g borsjtsj, 100 g av eventuelle stuede grønnsaker, 100 g bakt kyllingfilet.

Snack: 1 bolle med valmuefrø (60 g), 200 ml kefir (alt fettinnhold).

Middag: 200 g grønnsaksgryte (fra alle grønnsaker), 100 g torskegryte.

Dag 3

Frokost: 150 g cottage cheese (9% fett) + 2 ts honning eller 20 g rosiner, 1 banan, te.

Lunsj: 200 g rissuppe med kyllingbuljong, 100 g kokt kyllingbryst, 100 g salat (tomater + agurker + 15 % fett rømme).

Mellommåltid: 150 g fruktsalat (bananer, kiwi, epler, appelsiner + naturell yoghurt + 1 ss honning), te.

Middag: 150 g risgrøt på vannet + 0,5 ts smør, 70 g bakt kalvekjøtt.

Dag 4

Frokost: 170 g bokhvetegrøt på vann + 1 ts smør, 50 g kokt kyllingbryst, te.

Lunsj: 200 g vermicellisuppe, 100 g bakt sei, 1 agurk.

Mellommåltid: 150 g cottage cheese og banangryte, 200 ml fermentert bakt melk (4-5 % fett).

Middag: 150 g potetmos + 0,5 ts smør, 70 g bakt kyllingbryst, 100 g salat (agurker, tomater + rømme 15 % fett).

Dag 5

Frokost: eggerøre (2 egg + 100 ml melk uansett fettinnhold), 1 banan, 1 toast med syltetøy, te.

Lunsj: 200 g risgrøt på vannet + 1 ts smør, 50 g bakt biff.

Mellommåltid: 70 g havregrynkjeks, 200 ml melk (3,2 % fett).

Middag: 200 g grønnsaksgryte + 100 g torskegryte.

Dag 6

Frokost: 150 g søt risgrøt med melk (2,5 % fett), 1 banan, te.

Lunsj: 150 g bokhvetesuppe med kyllingbuljong, 100 g potetmos, 100 g dampede kyllingkoteletter.

Ettermiddagsmat: 100 g melkefruktgele, te.

Middag: 150 g bygggrøt på vannet + 0,5 ts smør, 100 g bakt kalkunfilet.

Dag 7

Frokost: 1 bolle med syltetøy (80 g), 100 g cottage cheese (9 % fett), te.

Lunsj: 150 g bygggrøt på vann + 1 ts smør, 100 g bakt sei, 100 g salat (Beijingkål + agurker + tomater + rømme 15 % fett).

Snack: 150 g søt ostemasse (9% fett cottage cheese + 20 g rosiner + 10 g tørkede aprikoser + 1 spiseskje honning), 200 ml kefir.

Middag: 200 g bokhvetegrøt på vannet + 1 ts smør, 100 g bakt sei, 1 agurk.

Etter 40 år

Etter førti år blir kroppen mer sårbar for effekten av ulike uheldige faktorer. Et usunt kosthold har en ekstremt negativ effekt på kardiovaskulære, endokrine og nervesystemer. Så, underernæring med gastritt eller et sår kan resultere i kreft på grunn av det immunsystemet av en person etter førti år svekkes. I tillegg bremser metabolske prosesser noe, så for å opprettholde helse og en slank figur, må du nøye vurdere kaloriinnholdet i maten.
Ernæring etter førti bør være variert og balansert.
Det er tilrådelig å spise brøkdel - 5-6 ganger om dagen. Hvis du er vant til tre hovedmåltider, reduser dine vanlige porsjoner (bruk for eksempel mindre retter, spis uten tilsetningsstoffer), legg inn snacks med frukt, friske grønnsakssalater (med tillegg av oliven olje).
Siden etter fylte førti reduseres evnen til å absorbere fett, og dannelsen av fett fra karbohydrater er raskere - begrens forbruket fett kjøtt og fisk, mel, konfekt.
Du må innta minst 100 g protein per dag. Spesielt verdifulle er de proteinene som inneholder metionin - en aminosyre som danner lipotropiske stoffer i kroppen (fremmer lipidmetabolismen og regulerer kolesterolnivået). Metionin finnes i meieriprodukter (cottage cheese, kefir, ost). De inneholder også kalsiumet som kroppen trenger.
Kjøtt og fisk er best å koke eller bake.
Minimer forbruket av stekt mat.
Det er bedre å utelukke fett svinekjøtt og lam, eller spise svært sjelden.
Spis ikke mer enn ti kyllingegg i uke.
Pass på å bruke ris, havregryn, bokhvete - dette er utmerkede adsorbenter som ikke lar giftstoffer og giftstoffer henge.
Spis mer grønt, ferske grønnsaker og frukt, samt svisker, surkål og sjøgrønnkål. Disse produktene har en mild avføringseffekt og forhindrer utvikling av skadelige mikroorganismer i tarmen.
Drikk minst 2 liter rent vann uten gass per dag, urtete. Kaffeforbruket bør reduseres. Drikk ikke mer enn 2 kopper ikke for sterk kaffe om dagen.

Uansett alder, prøv å bli kvitt dårlige vaner (røyking, spising foran en datamaskin eller TV). Dette reduserer effekten av et sunt kosthold.
Prøv å få minst syv timers søvn om natten, og ventiler rommet før du legger deg.
Beveg deg mer. Hvis mulig, ikke bruk transport, men reis avstander til fots. Så overvektig gå enda raskere.
Sett av mer tid til hobbyer. Det er også en stor distraksjon fra tvangstanken om å spise.
Kjøpe god krem for kroppen og bruk den hver gang etter en dusj. Dette vil beskytte huden din mot overdreven fuktighetstap og gi den et sunt utseende.
Prøv forskjellige teblandinger (f.eks. svart te + sjasmin + jordbær). Det er mulig med honning, men bare uten sukker og uten søtsaker i en bit. Te bidrar også til å undertrykke en uhensiktsmessig appetitt og muntre opp.
Når du spiser, ikke fokuser bare på mat. Dette vil hindre deg i å overspise.
Ikke skynd deg å gå ned i vekt: jo langsommere vekten går bort, jo mer pålitelig blir resultatet.
Husk at riktig ernæring ikke er en diett, men livets norm.

Ernæringsfysiologens mening

Vi er utsatt for villfarelsen om at et normalt kosthold er veldig langt, smakløst, umettelig, monotont og dyrt. Faktisk bør riktig familieernæring bare være variert og tilfredsstillende. Samtidig er det ikke slik å organisere vanlige familiemåltider vanskelig oppgave, det er ikke dyrt i det hele tatt, fordi de fleste beste produktene- dette er frokostblandinger, lokale grønnsaker og magert kjøtt, fjærfe og fisk. Mat skal ikke være dyrt, men ferskt og naturlig.

Et balansert kosthold sørger for alle familiemedlemmer næringsstoffer og energi. Disse næringsstoffene kalles næringsstoffer. De er en del av maten og brukes til vekst, normal funksjon av alle organer og systemer.

Det er nødvendig å spise mat med et balansert kosthold i små porsjoner, og observere regimet. Energibehovene til hver person er individuelle, derfor bør disse funksjonene tas i betraktning når du setter sammen en diett.

Kostholdet bør varieres for å unngå mangel på næringsstoffer. Hvis mulig bør du spise samtidig, men gitt livets høye tempo er ikke dette alltid mulig. Hvis du gjør det til en vane å spise etter en tidsplan, vil kroppen takke deg. Dermed kan du venne kroppen til timeplanen.

En utrolig enkel måte å holde kroppen i god form, opprettholde ønsket volum, føle seg bra, og unngå ulike sykdommer. Merk - universelle oppskrifter Det er ingen mat og en enkelt meny, fordi alle har sine egne egenskaper ved kroppen, tilbøyeligheter, matpreferanser.

Et sunt kosthold forplikter deg ikke til å fullstendig forlate søppelmat, men du må innføre streng kontroll over forbruket. Legene skisserte også de grunnleggende prinsippene for en sunn meny for uken, som bør følges:

Sunne måltider for uken variert meny som inneholder fett, proteiner, karbohydrater og andre nyttige stoffer.
Du bør begrense bruken av salt, som bidrar til væskeretensjon i kroppen.
Det er viktig at menyen for uken har kornprodukter, grønnsaker, frukt, fisk.
Anbefalt 5 måltider om dagen. Du må spise, tygge hver bit godt, konsentrere deg om mat.
Det er ønskelig å spise nylaget mat, ikke mer enn 4 retter er tillatt på en gang.
Grunnlaget for et sunt kosthold er balanse. Du kan ikke bare spise det du liker, det er viktig å inkludere produkter fra ulike grupper i ukens meny.
Du må bevege deg mer for å brenne av kaloriene du spiser.

Hvor mange kalorier bør konsumeres per dag

Å lage en meny for deg selv er en spennende opplevelse. Hvis du planlegger å gå ned i vekt, og ikke bare holde deg i form, velg retter som matcher smakspreferansene dine og ikke inneholder overflødige kalorier. Kalorinormen for å gå ned i vekt er ikke mer enn 800 kcal per dag, for resten - omtrent 1200 kcal.

Kvaliteten på menyen påvirker kroppens tilstand: hvis maten er kaloririk, men dårlig gunstige stofferøker risikoen for å utvikle diabetes, hjerte- og karsykdommer og overvekt. Av denne grunn er det verdt å inkludere i menyen ikke sjokolade eller chips, men kjøtt, grønnsaker, frokostblandinger.

Hvordan spise riktig

Før du blir kjent med funksjonene til et sunt kosthold: menyen for uken, venn deg selv til optimal modus matinntak. Ikke overspis, spis ferdig med en lett følelse av sult. Bli vant til brøkdeler, 4-5 måltider om dagen, som er den beste måten bli mett og fornøyd med livet.

Med et sunt kosthold er det forbudt å hoppe over frokost, lunsj, middag og 2 mellommåltider, men hvis dette skjer, bør du ikke spise en dobbel porsjon. Det anbefales ikke å belaste magen før du legger deg - hvis du kommer for sent hjem, er det bedre å legge seg umiddelbart og spise en solid frokost om morgenen. Ideell diett med et sunt kosthold i en uke:

frokost - en halv time til en time etter oppvåkning;
den første matbiten er rundt kl.
lunsj - fra 13 til 15 timer;
andre matbit - 2 timer etter lunsj;
middag - 2 timer før sengetid.

Hensikten med riktig ernæring er å:

forsyne menneskekroppen med nok næringsstoffer slik at alle vitale systemer fungerer normalt, personen forblir våken og aktiv;

den daglige menyen brakte gastronomisk glede og en følelse av metthet;
energibalansen ble opprettholdt (det riktige forholdet mellom forbrukte og forbrukte kalorier er nødvendig - avhengig av om du vil gå ned i vekt, gå opp i vekt eller la vektparameteren være uendret);
bremse aldringsprosessen på cellenivå (sunn ernæring skiller seg fra den "vanlige" ved at godartede og naturlige produkter blir en prioritet - med fullstendig avvisning av forskjellige syntetiske erstatninger);
korrigere noen sykdommer (som et eksempel, utelukkelse av sukker mot diabetes, avvisning av marinader og røkt kjøtt mot gastritt, en diett rik på kalsium for å styrke bein, etc.).

Meny for barn

Storfekjøtt, magert kalvekjøtt, kanin, kalkun, kylling må stå på menyen.
Utelukk skadelige pølser, pølser.
Ikke fete varianter fisk 3 ganger i uken.
Meieriprodukter ( hjemmelaget yoghurt, ryazhenka, melk, cottage cheese).
Barns riktig ernæring - frukt, grønnsaker er en favoritt del av barnemeny.
Frokost er nødvendig: frokost - 25% av alle daglige kalorier, 40% - lunsj, 15% - mellommåltid, 20% - middag.
Ikke overmett, spis brøkdel.
Den daglige normen for karbohydrater er 280 gr, proteiner - 70 gr, fett - 70 gr.
Daglig kaloriinntak for barn i alderen 11-13 år: jenter - 2100-2400 kcal, gutter 2300-2600 kcal; barn 7-10 år 2400 kcal; når du spiller sport til normen pluss 300-400 kcal.

Riktig ernæringsmeny for menn

Avhengig av aktivitetsnivået i kostholdet til en mann, bør 3000-3500 kcal / dag råde.

Eksempel på diett for dagen:

Frokost: kokte egg 3 stk, kjøtt - 25 gr, toast - 2 stk, syltetøy - 25 gr, søt te eller kaffe.
Egg kan erstattes med bygg, bokhvete el maisgrøt på melk, gryte - 250 gr, i stedet for syltetøy, frukt, ost (30 gr) eller brød og smør.
Snack: det kan være en sandwich med smør, grønnsakssalat med kokt kjøtt- 150 gr, cottage cheese og banangryte - 150 gr, frukt med kefir eller fermentert bakt melk, yoghurt med tørket frukt - 150 gr.
Lunsj: borsch - 300 gr, torsk i folie - 200 gr, grønnsakssalat-100 gr. Borsch kan endres til supper med kjøttboller, nudler, erter, fiskesuppe. Den andre kan være risgrøt, bokhvete med 1 ts. oljer med kokt biff(50 gr) eller stuet kalkunfilet, kylling. I stedet for grøt er bakte grønnsaker mulig, poteter - 100g.
2. ettermiddagsmat: frukt eller søtt ostemasse- 200 gr med fermentert bakt melk (4%), grønnsakssalat-100 gr, yoghurt med tørket frukt - 100 gr.
Middag: grøt på vannet - 200 gr, dampet kjøtt - 150 gr rå grønnsaker(agurktomat). Kjøtt kan erstattes med sei, kummel, stuet torsk, kokte blåskjell, reker. Grøt til grønnsaksgryte (250 gr).

Ønsket om å forbedre livskvaliteten er et normalt ønske fra en fornuftig person. Den første tingen å begynne med er et sunt kosthold basert på en kompetent fordeling av kalorier, tatt i betraktning produktenes kompatibilitet og miljøvennlighet.

Hva er riktig ernæring

Hensikten med riktig ernæring er å:

forsyne menneskekroppen med nok næringsstoffer slik at alle vitale systemer fungerer normalt, personen forblir våken og aktiv;

Merk følgende! Eventuelle strenge restriksjoner (inkludert sult) fører til stress. Du kan arrangere en fastedag en gang i uken, men ikke i noe tilfelle utmatt deg av sult.

den daglige menyen brakte gastronomisk glede og en følelse av metthet;
energibalansen ble opprettholdt (det riktige forholdet mellom forbrukte og forbrukte kalorier er nødvendig - avhengig av om du vil gå ned i vekt, gå opp i vekt eller la vektparameteren være uendret);
bremse aldringsprosessen på cellenivå (sunn ernæring skiller seg fra den "vanlige" ved at godartede og naturlige produkter blir en prioritet - med fullstendig avvisning av forskjellige syntetiske erstatninger);
korrigere noen sykdommer (som et eksempel, utelukkelse av sukker mot diabetes, avvisning av marinader og røkt kjøtt mot gastritt, en diett rik på kalsium for å styrke bein, etc.).

Grunnleggende prinsipper for sunt kosthold

Det er generelle prinsipper som ligger til grunn for riktig ernæring, uavhengig av alder, kjønn og type menneskelig aktivitet. Hvert av disse prinsippene bidrar til det endelige positive resultatet.

Måltidsfrekvens

Lag en meny for en uke på en slik måte at kroppen får mat daglig i brøkdeler, minst 3 ganger om dagen. 5-dagers alternativet anses som optimalt;

Merk følgende! Med hyppig inntak av mat i magen, justeres fordøyelsen til en sparsom modus - organene fungerer uten spenning, og takler lett hver neste del av materialet.

Regelmessighet

La alle varene på menyen din selges per time - til omtrent samme tid hver dag. Og slik hele uken. Denne tilnærmingen justerer magen for rettidig frigjøring av fordøyelsesenzymer i riktig mengde.

Tilstrekkelighet

Unngå overspising, men samtidig ikke sult deg selv etter «gode mål». Planlegg kostholdet ditt slik at du aldri føler deg sulten. Det er et velkjent faktum at fastende mennesker ofte begynner å gå raskt opp i vekt etter at slankekuren er over;

Merk følgende! Kroppen, sulter etter mat, er i en tilstand av stress, derfor justerer den seg automatisk for å skape energireserver (og dermed fettreserver).

balansere

Det må være harmoni i alt. Planlegg ditt ukentlige inntak av fett, protein, karbohydrater, vann og salt. Ikke prøv å "oppfylle planen" for mengden mat. Vekt på ensartethet og rimelige forhold mellom proteiner/fett/karbohydrater (BJU).

Husk også alltid kaloriene. Det er ikke synlig fra utsiden, men hvert produkt, når det kommer inn i kosten, er en leverandør av en viss mengde kalorier. Overskuddet deres vil føre til en økning i fettreservene. Ulempen - til uttømming av kroppen.

Merk følgende! Personer som er aktivt involvert i sport eller får tung fysisk aktivitet bør ikke undervurdere mengden daglig kaloriinntak.

Ifølge forskere er det daglige kaloribehovet:

Bare det mest nyttige

Dietten med riktig ernæring bør kun inneholde godartede produkter. Overdreven varmebehandling er også uønsket. Jo nærmere strukturen forblir originalen, jo bedre.

Skriv til deg selv på et iøynefallende sted et sett med grunnleggende regler:

redusere mengden stekt, røkt, syltet mat;
preferanse - stuet og kokt mat, så vel som dampet;
Spis så mye frukt og grønnsaker som mulig hver uke, og om mulig i rå form. Etter varmebehandling frukt og grønnsaker mister brorparten av næringsstoffene.

Merk følgende! Fordel vegetabilsk fiber enestående høy som en naturlig kolonrens. Kroppen kvitter seg med giftstoffer og kreftfremkallende stoffer, som i dagens økologi ikke kan unngås.

Hvordan lage en sunn meny for uken

Begynn å planlegge menyen for uken på forhånd. Du har sikkert favorittretter, men prøv å ikke gjenta den samme retten mer enn 1 gang på 3 dager. Oppfinn nye oppskrifter for å oppnå variasjon.

For å komme i gang, velg et eksempel fra listen over anbefalte måltider for én dag, tell kalorier. Etter det, gå videre, skriv ned dietten for hele uken (da - i en måned). Her er veiledende måltider for å hjelpe deg i gang med planleggingen.

Frokoster

Ta et eksempel fra listen eller endre det:

bokhvete, hirse, ris, havregryn, hvete, bygggrøt - kok retten i lettmelk eller vann, fyll plantearter oljer;
håndfull nøtter ( ulike varianter enten enkeltvis eller som blandinger).
dampet tørket frukt (ikke mer enn ½ av en standard bolle om gangen);
koagulert melk, kefir, myse med bærjuice - 1 kopp;
fullkornsbrød (110-135 g per måltid);
ost med lavt fettinnhold 3-4 skiver;
en skive saltet fisk;
grønnsakssalat med friske urter;
fruktsalat;
cottage cheese med lav-fett rømme;
yoghurt;
omelett av 3 kylling eller 5 vaktelegg.

Merk følgende! Dietten bør inneholde elementer som tilsvarer kaloritabellen og forholdet mellom BJU.

Sunn mat til frokost

frisk frukt - eple, pære, et par kiwi, sitrusfrukter (appelsin, mandariner, ½ pomelo), banan;
mørk sjokolade - ikke mer enn 25 g;
kefir eller yoghurt - 1 kopp;

Merk følgende! Legg til kefir eller yoghurt skje gnidd friske bær, hjemmelaget syltetøy eller honning. Dette vil legge til sødme og diversifisere utvalget av retter.

Middager på menyen

Kostholdet ditt vil være ganske variert hvis følgende retter vises på lunsjmenyen:

pasta fra durum varianter hvete;
ost med lavt fettinnhold for dressing av pasta;
vegetarisk pizza;
grønnsakskremsupper (tomat, løk, grønnsaker), krydret med rugbrødskrutonger;
magert kjøtt ( kyllingbryst, kalkunfilet, kalvekjøtt, magert biff);
stuede grønnsaker (fargede og kål, gulrøtter, zucchini, paprika, løk, selleri, rødbeter);
soyakjøttgulasj med tilsetning av rømme med lavt fettinnhold og mel til saus;
fisk kokt eller bakt i ovnen;
lavfett lasagne (som et eksempel - sopp, grønnsak eller blandet);
grønnsakssuppe med magert kjøtt (shurpa);
belgfrukter stuet på vann (linser, bønner, erter);
friske grønnsakssalater;
kokt sjømat (blekksprut, reker).

ettermiddags te

Prøv å planlegge 5 måltider om dagen gjennom uken. Ettermiddagsmaten tar på seg en del av belastningen fra den kommende middagen, og laster dermed av kroppen og reduserer belastningen på fordøyelseskanalen.

Interessante alternativer:

naturlig juice fra grønnsaker, frukt eller bær - 1 glass;
en håndfull dampet tørket frukt;
cottage cheese med syltetøy;
søt yoghurt;
bokhvete, rug eller risbrød 2-3 stykker;
lav-fett cottage cheese med friske hakkede urter;
noen frukter (druer, plommer, aprikoser, fersken);
nøtter er ikke overkokt.

Middager

Det er ønskelig at kveldsmenyen inneholder så lite animalsk protein som mulig. Preferanse for retter som:

cottage cheese gryteretter, ostekaker;
grønnsaksgryteretter med lav-fett ost i ovnen;
salater fra grønnsaker, det er mulig med tillegg av sjømat;
litt kokt kylling hvitt kjøtt eller et stykke dampfisk;
lett omelett av 2 kyllingegg med grønnsaker;
hakkede friske urter;
oliven, oliven;
brun ris kokt eller dampet;
grønnsakspannekaker, noen ganger med sopp;
kefir, yoghurt - 1 glass;
et par skiver svart brød.

Meny for en uke for en jente

Og her godt eksempel balansert ernæring i en uke for jenter og unge kvinner. Denne kategorien er mest bekymret for kostholdet deres, siden det mest direkte påvirker utseendet.

Det er jentene som er bekymret for cellulitter (det truer ikke jenter ennå, eldre kvinner bryr seg ikke lenger, og menn bryr seg ikke i det hele tatt). Hva bør du spise hele uken for å opprettholde både indre helse og ytre skjønnhet?

Merk følgende! Cellulitt oppstår på grunn av brudd på lipidmetabolismen. Spis så lite animalsk fett som mulig. På denne bakgrunn, drikk 1,8-2,5 liter rent vann per dag.

mandag

kakao med sukker og melk - 1 kopp;
usøte ostekaker eller cottage cheese gryte;
tørket frukt - 1 håndfull.

Lunsj:

friske bær (150-200 g) - bringebær, rips, stikkelsbær, jordbær, etc. etter eget skjønn;
pisket krem 100 g;
svart te med honning - 1 kopp.

sjømatsuppe med grønnsaker;
kokt brun ris;
et stykke fisk, dampet eller bakt i folie;
søtmais 2-4 ss. l.;
du kan drikke ½ glass tørr vin.

havregrynkjeks eller lett kjeks med tillegg av kli;
fruktjuice (appelsiner, mandariner, kiwi, ananas, etc.).

grønnsakssalat;
skive kostholdskjøtt grillet eller i ovnen (kanin, kalkun, kylling);
te fra ripsblader med honning.

tirsdag

melkegrøt - hirse eller ris;
Kopp kaffe;
kli brød;
2-4 skiver mager ost.

Lunsj:

sitrus juice;
kjeks eller storkornet kjeks;
søt ostemasse eller yoghurt.

tykk borsch i kjøttkraft;
rømme til dressing 1 ts eller st. skje;
poteter stuet med kjøtt;
Grønnsaksblanding ( grønn ert med løk eller oliven med paprika);
Rugbrød;
et glass av hvilken som helst te.

tørket frukt med nøtter;
kakao med lettmelk (kan være uten sukker, da tørket frukt vil gi nok sødme).

lett kjøttsalat(grønnsaker, noen hvite kylling kjøtt kokte, hakkede greener);
grønn te med honning.

onsdag

kaffe eller te - 1 glass;
frukt og ostemasse gryte;
bokhvetebrød med syltetøy.

Lunsj:

tørket frukt;
søt ostemasse.

hermetisert stuet kjøtt;
garnering av grønnsaker eller belgfrukter;
grønn salat;
Rugbrød;
te eller fruktjuice.

tomat juice;
1-2 sprø skiver;
3-4 skiver ost.

et stykke dampfisk;
stuet blomkål og kål med tomater;
brun eller rød ris;
melissa te med oregano.

Torsdag

kokt bokhvete med sopp;
ost 3-4 skiver;
te med melk;
kjeks.

Lunsj:

yoghurt med et fettinnhold på ikke mer enn 6-11%;
frisk frukt (banan, pære eller eple, kiwi eller druer);
grønn te.

Rugbrød;
grønnsaksstuing (grønne bønner, rødbeter, poteter, zucchini, tomater, grønne erter, paprika, kål);
et stykke kalkun bakt i folie;
kakao med lettmelk og honning.

kompott fra bær;
lette kjeks eller havregrynkjeks.

lav-fett cottage cheese med urter;
et glass kakao eller te;
en håndfull tørket frukt.

fredag

havregryn med melk;
fruktsalat (banan, eple, nøtter, mandarin, kiwi);
Kopp kaffe;
en håndfull nøtter.

Lunsj:

20 g mørk sjokolade;
grønn te;
yoghurt.

ertesuppe på kyllinginnmat;
potetmos;
kylling eller kanin kotelett;
grønnsaker, hvilken som helst grønnsakssalat;
tomat juice.

ost 2-3 skiver;
tørket frukt kompott;
sprø kjeks 2-3 stk.

Dampet fisk;
grønnsaksgryte;
kefir eller yoghurt;
svart brød.

lørdag

omelett med sopp;
kli eller svart brød;
skivede ferske grønnsaker (tomater, paprika);
kakao med melk eller kaffe med honning.

Lunsj:

søt cottage cheese;
friske bær;
kefir eller yoghurt.

Fiske suppe;
kokt brun eller rød ris;
frisk grønnsakssalat;

kjeks eller marshmallow (1 stk.);
fersk fruktjuice;
havregrynkjeks 2-3 stk.

damp grønnsaker (brokkoli, blomkål, gulrøtter, grønne bønner, etc.);
kokt pasta laget av durummel;
stykke magert kjøtt eller lett fisk for et par;
grønn te.

søndag

havregryn, hirse el bygggryn, kokt i lettmelk;
friske bær;
kefir eller yoghurt;
Kopp kaffe.

Lunsj:

mørk sjokolade 20-25 g;
sprø skiver 2 stk.;
rå grov bolle;
fruktjuice.

kyllingsuppe;
grønnsaker stuet med hvitløk;
hard ost 2-3 skiver;
tomat juice.

en håndfull nøtter;
fruktsalat;
pisket krem med syltetøy eller bærsirup;

Fiskegryte;
friske grønnsaker i form av en salat eller i skiver;
brun ris eller pasta laget av grovt mel;
urtete (mynte, oregano, timian).

Uansett hvor forseggjort menyen din kan være, husk ytterligere tiltak for å fremme helse: fysisk aktivitet, positiv tenkning. Når det gjelder ernæringssystemet, må du overvåke effektiviteten, kontrollere vekten og andre vitale tegn. Hvis du føler deg bedre, beveger du deg i riktig retning.

Du kan også være interessert

Hvor relevant er moderne verdenøkonomi spørsmål? Hvor mye bruker en vanlig familie på daglig ernæring? Spørsmålet om en økonomisk meny for en uke i mange familier er i ferd med å bli et globalt problem, som ikke alle kan løse. Det handler tross alt ikke bare om å kjøpe rimelige produkter.

Det er samtidig viktig å gi familien alle nødvendige næringsstoffer. Vi må ikke glemme variasjonen av mat, for hvis du spiser det samme i mange dager på rad, vil besparelsene før eller siden bli uutholdelige. Det er derfor komponere økonomisk meny i en uke - det er ganske vanskelig.

Men det er viktig å stille inn riktig og forstå at en økonomisk meny ikke er en avvisning av alle godbiter, men en mulighet til å spare penger til andre familiemål. Tenk bare: en tur til butikken kan ofte tilsvare en tur!

En overflod av produkter et stort nummer av steder Catering- en stor trussel mot familiebudsjett. Men dette kan løses hvis du lager en økonomisk meny for hver dag.

Lagringsregler

Det er relevant å snakke om hva en økonomisk meny for en uke kan være for en familie på 3 personer. Gjennomsnittsfamilien bruker mye på mat, ofte blir det en stor del av familiebudsjettet. Samtidig må du planlegge menyen, mens det er viktig å ta hensyn til alle smakspreferansene til hvert familiemedlem. Hvis vertinnen ikke vet hvordan du lager en meny, mens du sparer penger, bør du følge noen regler:

Ta nok tid til å utarbeide menyen, dette vil tillate deg å tydelig balansere kostholdet, identifisere retter, lage en liste nødvendige produkter.
Når du skal handle i butikken, må du bare kjøpe de produktene som er skrevet på listen. I tillegg er det et lite råd til de som ikke vil falle for fristelsen i butikken: handle for fullt. I dette tilfellet vil fristelsen til å kjøpe noe ekstra og forbi listen forsvinne av seg selv, og du vil kun kjøpe varene du trenger.
Du må handle for hele uken. På denne måten vil underbevisstheten si at kjøleskapet har alle de nødvendige produktene til familien, og det vil ikke være noen fristelse til å løpe inn i butikken for noe annet.
Når du setter sammen en meny, må du ta hensyn til at den ikke skal inneholde skadelige produkter eller halvfabrikata. Men hvis du bestemmer deg for å lage en meny i en måned, sørg for å fryse produktene, du kan ikke klare deg uten den.
Menyen kan lages i hvilken som helst form. Den kan skrives ut, skrives for hånd. Det er viktig å gjøre dette på en slik måte at du kan bytte retter om nødvendig.
Menyen bør være med oppskrifter for riktig å bestemme listen over produkter som må kjøpes i butikken. Hvis det ikke er resept, kan du glemme å kjøpe noe.
Når du setter sammen menyen, husk at varme retter tilberedes i flere dager. Suppe eller borsj kan stå i kjøleskapet i to-tre dager. Det samme gjelder fiske- og kjøttretter, de kan også spises i to eller tre dager, mens de ikke endrer smakelighet.
Det samme kan ikke sies om salater og tilbehør. De må tilberedes rett før servering. Det tar ikke mye tid.
Du kan ikke gi opp bakingen helt. Skjem bort dine kjære en gang i uken deilige bakverk- hellig arbeid. Det er mye bedre enn i butikken. konfekt.
Husk ikke bare smakspreferanser, du må ta hensyn til alderen til alle familiemedlemmer, kroniske sykdommer(hvis noen), motorisk aktivitet.
Barnemenyen kan avvike betydelig fra den voksne.

I et ord, i hver familie er den økonomiske menyen individuell, den tar hensyn til smaken til familiemedlemmer og andre faktorer.

Funksjoner på menyen

Selvfølgelig, når du kompilerer menyen om dagen, må du huske på besparelser, men ikke desto mindre ikke glem kvaliteten, variasjonen og deilig mat. Du trenger kun å spise produkter av høy kvalitet, med normal holdbarhet, de må være ikke-GMO og alle slags tilsetningsstoffer. Dette bør ikke engang diskuteres, for helse kan ikke kjøpes.

Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot temperaturen utenfor vinduet. For eksempel er det få som ønsker å spise kalde salater om vinteren, det er bedre å foretrekke frokostblandinger, potetmos og varme supper om vinteren. Men likevel, vitaminmangel selv i vintertid umulig å fylle på. Derfor er det ideelt for hele familien å kjøpe vitaminer.

Spør alle familiemedlemmer hva de vil spise, fordi det er usannsynlig at en økonomisk meny vil glede noen, og være uønsket.

Du kan se på Internett ulike oppskrifter. Og de er faktisk et stort antall. Internett, magasiner er gode hjelpere i denne saken.

Produktene må brukes med omhu. Det handler tross alt om å spare. For eksempel, når du kjøper kjøtt, tenk ikke bare på å tilberede en kjøttrett, men også på hvordan du kan lage en deilig suppe fra beina.

Gitt alle disse nyansene, er det mulig å rasjonelt og riktig komponere en meny for tre, fire familiemedlemmer og mer.

Shopping

Spesiell oppmerksomhet du må vie det til å gå til matbutikken, fordi det er herfra alle problemene knyttet til irrasjonell sløsing med penger kommer fra. Til tipsene som allerede er oppført tidligere, kan du legge til:

Behovet for et tregt utvalg av varer, sammenligne priser og sortimentet som presenteres.
Det er ikke nødvendig å "bli ledet" til forskjellige kampanjer og "forlokkelser", spesielt "kjøp to for prisen av tre." Vi følger listen strengt.
Gjør innkjøp en gang i uken, dette gjelder ikke brød, bakeri produkter og meieriprodukter.
Kjøp kun halvfabrikata i ekstreme tilfeller.

Forbered på forhånd, hvis mulig, frys emnene selv og del dem i porsjoner. Dermed blir spareprosessen enklere.

Hvor mye skal du bruke på mat?

Forespørsler er relevante på Internett: en meny for 200 rubler, en meny for 150 rubler, etc. Hver enkelt familie kan nøyaktig bestemme hvor mye penger som skal brukes på mat.

Beløpet avhenger selvfølgelig av antall familiemedlemmer, av familiens ve og vel og av hvor mye du trenger å spare.

Alt dette diskuteres separat og det bestemmes hvor mye penger en familie har råd til per uke til mat slik at maten blir sunn, rasjonell og variert.

Meny for uken

Å tegne opp menyen "fra og til" faller på skuldrene til vertinnen. Tross alt har hver familie sine egne favorittretter og funksjoner i oppskrifter. Derfor er det umulig å ta noen meny til grunn. Menyen for en uke for en familie på 4 er forberedt på forhånd og nøye gjennomtenkt.

Men likevel er det tips som hjelper deg å ta riktig retning. Det er retter, oppskrifter som ikke krever store økonomiske investeringer, men likevel veldig næringsrike og velsmakende, og viktigst av alt, rimelige.

Frokost. Det er ment å være dagens mest næringsrike måltid og bør ikke hoppes over. Det er optimalt og billig å spise grøt tilberedt i melk eller vann til frokost (det avhenger helt av valget av vertinnen og familiens økonomiske evner).

Middag. Det er definitivt første og andre kurs. Spare besparelser, men flytende måltider normalisere arbeidet i mage-tarmkanalen, og sistnevnte metter og gir kroppen nyttige stoffer.

ettermiddags te. Hopp over det eller skriv det inn på menyen - det er alles valg. Til ettermiddagsmat spiser de vanligvis frukt eller salater. For barn og deres voksende kropper er dette måltidet uønsket å hoppe over.

Middag. Her kan du skjemme deg bort kjøttretter og salater.

Nedenfor er et eksempel på en balansert, men samtidig rimelig meny for en uke.

mandag

Frokost. Havregrøt i melk eller vann. Du kan supplere frokosten med kokte egg.

Middag. Kyllingsuppe med vermicelli. Potetmos, bakt fisk.

ettermiddags te. Salat av gulrøtter og tørkede aprikoser. Du kan bruke vegetabilsk olje som dressing.

Middag. Kyllingkjøtt stuet i rømme, pynt, for eksempel vermicelli og eventuell grønnsakssalat.

tirsdag

Frokost. Omelett med salami eller pølser.

Middag. Suppepuré laget av zucchini. Hvetegrøt, grønnsakssalat.

ettermiddags te. Fruktsalat kledd med yoghurt.

Middag. Grønnsakssalat, kyllinglever.

onsdag

Frokost. Bokhvetegrøt med melk eller vann.

Middag. Kyllingsuppe, kjøttrull og egg.

ettermiddags te. Ris med grønnsaker tilberedt i ovnen.

Middag. Svinekoteletter og potetmos eller zrazy fylt med poteter, for eksempel.

Torsdag

Frokost. En gryte laget av cottage cheese. En annen deilig en sunn oppskrift Dette er muffins med flytende fyll.

Middag. Grønnsakssuppe, kålpai med pynt.

ettermiddags te. Fruktsalat. Du kan spise de samme muffinsene (de vil definitivt appellere til alle familiemedlemmer).

Middag. Makrell bakt i ovnen. Til garnityr - poteter vil grønnsaker bli flott tillegg kveldsmat.

fredag

Frokost. Dumplings, som selvfølgelig må tilberedes på forhånd og fryses. De kan være med forskjellig fyll, det være seg poteter, cottage cheese eller frukt.

Middag. Borsch med rømme, grøt og grønnsakssalat.

ettermiddags te. Enhver salat å velge mellom avhengig av familiens preferanser.

Middag. Koteletter fra grise kjøtt eller biff. Du kan velge en siderett, for eksempel bønner.

lørdag

Frokost. Stekte egg med kokt pølse.

Middag. Suppe med erter. Cæsarsalat med kylling og krutonger. For smak kan du legge til tomater.

ettermiddags te. Pannekaker med diverse fyll. De kan også tilberedes på forhånd og fryses. Har du tid kan du bake ferske pannekaker, de er mye sunnere.

Middag. Ragout med kjøttdeig og kål.

søndag

Frokost. Eggkrutonger, havregryn.

Middag. Solyanka, borsjtsj eller suppe. Grøt og salat av kjøtt og grønnsaker.

ettermiddags te. Pai med hvilket som helst fyll, det kan være kjøtt, potet, grønnsaker eller frukt.

Middag. Potetgryte med kjøttdeig.

Selvfølgelig kan listen over produkter og retter endres. Samtidig er det praktisk å lage en meny for en uke for bedre å navigere i priser og spare penger.

Det er mange fordeler med denne menyen. For det første er det kostnadsbesparelser, som vil forbedre trivselen til hele familien. For det andre er det en forbedring av trivselen. Hva en person slutter å spise skadelige produkter, en stor mengde søtsaker, samt å spise på offentlige steder, har en positiv effekt på fordøyelseskanalen og renser den.

Den tredje fordelen gjelder figuren og endring av proporsjoner. Slik ernæring vil bidra til å miste et par kilo, hvis de er overflødige.

I alle fall vil en slik økonomisk meny absolutt ikke forårsake skade, men tvert imot vil bringe mange nye og nyttige ting til familiens livsstil. Det er verdt å glemme alle de kjøpte rettene, spesielt pizza, burgere osv. Dette er dårlig for besparelser.

Mange kvinner har lenge vært kjent med husholdnings diettplanlegging. Denne begivenheten er ikke lett, fordi det er nødvendig å ta hensyn til mange nyanser: smaken til hvert familiemedlem, inntekt og produktspekter. Å lage en meny i en uke for en familie hjelper imidlertid med å løse mange problemer: kostholdet mister sin monotoni, husets elskerinne blir kvitt daglig stress, og hele familien er glade!

Hvorfor trenger vi en meny for uken

Med en kompetent tilnærming er det ikke vanskelig å planlegge en families diett i en uke. Det er nødvendig å skrive ned sammensetningen av daglige måltider på et stykke papir. Deretter skjer det en vurdering av de nødvendige produktene, som bør inkluderes i kjøpslisten. Denne tilnærmingen regnes som den viktigste for rasjonell ledelse husstand. Det gir mange fordeler, inkludert sparing av tid, penger, muligheten til å endre kostholdet mot et sunt kosthold.

Tidssparende

egg;
fugl;
kjøtt;
meieri, meieriprodukter;
sjømat, fisk;
frokostblandinger;
greener, grønnsaker;
krydder;
bær og frukt;
vegetabilske oljer;
eplemarmelade, marshmallows eller tørket frukt, hvis du vil ha noe søtt;
fullkorn eller gjærfritt rugbrød.

Velge et praktisk menyskjema

Det ukentlige familiemenyskjemaet kan være trykt, elektronisk eller håndskrevet. Gjennom prøving og feiling vil du selv forstå hva som er mer praktisk spesifikt for deg. Lag enkelt en meny for familien ved hjelp av spesialprogrammer som sparer krefter og tid. Du kan lage en universell mal på datamaskinen, og fylle den ut hver uke etter eget skjønn. Det meste behagelig form er den som kombinerer menyen med ingrediensene til hver oppskrift.

Eksempelmeny og ukens oppskrifter for hele familien

Nedenfor gir vi også en omtrentlig ukemeny for hele familien. Dette kan gå imot din kulinariske lidenskaper og vaner. Men med en mal foran deg, er det enkelt å gjøre endringer i den på din egen måte.

Mandag:

Frokost - bokhvete grøt.
Lunsj - kyllingsuppe med vermicelli.
Snack - en salat av tørkede aprikoser og gulrøtter.
Middag - grønnsakssalat, kyllinglever stuet i rømme, vermicelli.

Frokost - eggerøre med pølser.
Lunsj - rødbetesalat, vermicelli suppe.
Snack - fruktsalat eller hel frukt.
Middag - grønnsakssalat, pilaf.

Frokost - semulegryngrøt med rosiner.
Lunsj - gulasj.
Snack - ratatouille med ris.
Middag - salat av reddiker og urter, potet zrazy fylt med sopp.

Frokost - cottage cheese gryte.
Lunsj - ertesuppe.
Snack - potetkake.
Middag - stuet fisk i rømme, stuet grønnsaker.

Frokost - bærboller med rømme.
Lunsj - salat med sopp og kylling, potetmos.
Snack - yoghurt.
Middag - kokt ris, reker, grønn salat.

Frokost er en omelett.
Lunsj - ertesuppe med krutonger og røkt kjøtt.
Snack - eplepannekaker.
Middag - stuet kål med kjøttdeig og ris, gulrot og hvitløksalat.

Søndag:

Frokost - eggekrutonger.
Middag - fisk hodgepodge.
Ettermiddag - pai.
Middag - potetgryte med kjøttdeig, mynte-agurksalat.

For å implementere den foreslåtte menyen for familien for uken, her er noen oppskrifter.

Salat av tørkede aprikoser og gulrøtter:

Ingredienser: 4 gulrøtter, 2 håndfuller tørkede aprikoser, 1 ss. l. honning, 2 ss. l. sitronsaft, 2 ts. oliven olje.
Forberedelse: skrell gulrøttene og mal dem på et rivjern, hell i en salatskål. Tilsett hakkede tørkede aprikoser. Pisk sitronsaft, honning, olivenolje. Vi kler salaten.
Pilaf:

Ingredienser: 1 gulrot, 1 løk, 1 ss. l. krydder til pilaf, 1 kopp ris, 300 g svinekjøtt, 3 ss. l. vegetabilsk olje, greener.
Tilberedning: vask risen flere ganger, først inn varmt vann, så - i kulden. Hell i en kjele, fyll med vann og kok til den er mør. Varm opp oljen i en dypbunnet kjele i mellomtiden. Vi renser løk og gulrøtter, hakker. Stek grønnsakene i olje til de er myke. Tilsett svinekjøtt i terninger. Vi fortsetter å steke. Når kjøttet er ferdig, tilsett ris og krydder. Rør, dekk med lokk og la det småkoke på svak varme i tjue minutter. Slå av varmen, dryss med hakkede urter, la stå i noen minutter.

Salat med sopp og kylling:

Ingredienser: kokt kyllingbryst, en håndfull krutonger, hodesalat, 10 champignoner, 2 ss. l. vegetabilsk olje, 5 ss. l. rømme, salt.
Matlaging: kokt bryst kutt i små biter, hell i en salatskål. Skjær champignonene i tallerkener, stek i olje til de er gyldne. Riv salatbladene i små biter. Tilsett sopp, salat. Smak til med rømme, salt etter smak og strø krutonger.